Hallo leyv,
ich würde die Intervalle zum Wettkampf hin etwas "verschärfen". Ich habe letztes Jahr für sub38 trainiert. Dabei habe ich festgestellt, dass mir 8x1000 in 3:45 (oder schneller) mit 3min/400m TP relativ leicht fallen. Naja, anstrengend war es schon, aber nicht so fordernd, wie es sein sollte. Ich denke, das ist vor allem bei Läufern der Fall, die auf Unterdistanzen besser sind als auf längeren Strecken.
Die Intervalle kannst du "verschärfen" (oder vielleicht besser: wettkampfspezifischer machen), indem du entweder die Pausen kürzer machst oder die Tempoabschnitte länger. Beispiel:
- 8x1000 in 3:45, aber nur 200m TP
- 5x1600 in 6:00, 400 m TP
- 4x2000 in 7:30-7:35, 400m TP
Ich selbst habe letztes Jahr die Intervalle über mehrere Wochen von 8x1000 in 3:45 auf bis zu 5x1600 in 6:00 gesteigert (bei gleichbleibenden Pausen: 400m TP in ca. 2,5-3 min). Bei mir hat es im zweiten Anlauf dann mit der sub38 geklappt
Die anderen beiden Optionen habe ich nicht ausprobiert.
Ach so, eine dritte Variante gibt es auch noch: Die 400m TP schneller laufen, also z. B. in 2 min statt 3 min
Und die Umfänge würde ich auch erhöhen. 30-40 km sind nicht gerade viel. Wenn du den Umfang schrittweise auf 60-70 km/Woche erhöhst, könnte das auch einiges bringen. Ich bin im letzten Jahr übrigens auch eher ca. 70km/Woche in der 10km-Vorbereitung gelaufen, deswegen weiß ich nicht, was der entscheidende Faktor war ;-)
Aber bitte nicht von heute auf morgen den Umfang verdoppeln und obendrein die Intervalllänge verdopplen...