10km sub38

Hey ihr...

Na da seid ihr mir ja schon mal alle einen Schritt bzw. eine gute halbe Minute voraus

Wie ich sehe, sind die Einheiten die wir / ihr im Training macht schon alle sehr ähnlich.
Meine Laufwoche lief soweit auch ganz gut. Bin insg. 72km gelaufen, am Wochenende einen langen (25km in 5:03 Tempo) zwei lockere DL (4:47/km) und einen TDL am Donnerstag (5km in 4:02).


Hatte jetzt am Montag und Dienstag pausiert (Montag 60km Mountainbike Tour) und bin heute Nachmittag bei ziemlich miesen Wetterbedingungen (super stürmisch hier in HH heute) auf die Laufbahn gegangen.

Gab dann: 4 x 2000m Intervalltaining. Dazwischen 450m Trabpause (auf der 4. Bahn) 2:20min -> Also als Pause etwas kürzer.
Tempo und Zeiten in den vier runden waren: 1 -> 3:51 /km (7:42), 2 -> 3:51/km (7:42), 3 -> 3:52/km (7:43) und 4. in 3:47/km (7:34).


Lief soweit ganz rund. Die ersten beiden waren noch locker, der dritte drückte etwas. Letzte Runde lief dann bestens

Die Einheit hat mir Hoffnung gemacht für die SUB 38 in nicht allzu ferner Zukunft.

Wie läuft es bei euch :-)

So.. mal ein kleines Update an der Stelle.

Ich plane diesen Sonntag am 16.06. hier in Hamburg nun die 38 auf 10km zu knacken.
Letzte Woche gab es insgesamt 75WKM, darin enthalten einmal Intervalltraining 4x2k, ein TDL -> 6km in 3:55 Tempo und einen langen 25km mit 4:53/km.

Heute wollte ich dann nochmal ein wenig Tempo und Form ins Training bringen. War ein Intervalltraining 6 x 1000m mit 400m Trabpause (2:15min).
Zeiten waren: 3:32 - 3:38 - 3:37 - 3:36 - 3:35 - 3:30 (über alle sechs also ein 3:35er Schnitt).

Hat sich insgesamt ganz gut aber zum Ende hin auch hart angefühlt.
Was ist eure Meinung? Bin ich bereit und fit für die 37:xx? (3:48/km). Mein Kopf sagt mir ja das sollte klappen, mein Bauch sagt nein

Wie würdet ihr den Rest der Woche bis Sonntag nun gestalten?
Ich dachte an sowas wie: morgen nochmal einen DL ca. 12km locker, Donnerstag einen 12km DL (4:45) und dazwischen 3km Renntempo 3:48/km). Freitag gar nichts, und Samstag morgen ein paar KM mit 6-8 Steigerungen im Renntempo?!


Grüße

triton hat geschrieben: Wie würdet ihr den Rest der Woche bis Sonntag nun gestalten?
Ich dachte an sowas wie: morgen nochmal einen DL ca. 12km locker, Donnerstag einen 12km DL (4:45) und dazwischen 3km Renntempo 3:48/km). Freitag gar nichts, und Samstag morgen ein paar KM mit 6-8 Steigerungen im Renntempo?!

Spricht nichts dagegen, mache ich fast auch immer so. Nur nicht zu sehr Tempo jetzt noch bolzen, evt. waren die Intervalle vllt. einen Ticken zu hart, je nachdem wie gut du das wegsteckst. War einer meiner Fehler, dass ich in der Woche vor dem Wettkampf immer noch zu viel wollte und mich damit quasi "müde" gelaufen habe und gar nicht heiß auf den Wettkampf war.
Geh die Sache einfach locker an, merkst ja ob es an dem Tag passt oder nicht, geh vorher deine Strategie durch und dann rock das Ding!

Ja.. einfach locker lassen und das Ding rocken! So hatte ich das auch eigentlich vor, aber.. jetzt drei Tage vor dem WK fängt der Kopf dann doch wieder das Nachdenken an ;-)

Das war dann irgendwie auch der Grund für die IV Einheit am Dienstag. War sicherlich nicht ganz ohne, für den Kopf tat die Einheit aber gut - zu Wissen, dass man die 37:xx eigentlich drauf haben sollte! Dafür war das Ding sicher nicht schlecht...

Ich drücke Dir die Daumen, dass es am So passt!

Gewähr hat man leider nie: Ich laufe 6x1000 sogar noch zwei/drei Sekunden schneller, bin aber bei den 10k nicht einmal unter 39 gekommen :-(
Im Herbst will dann auch endlich die 38 knacken, z.Z. laufe ich kürzere Sachen auf der Bahn.

Ich denke, dass du sogar wenn du dich quälst unter 37 Minuten schaffen kannst, wenn es eine flache Strecke ist.
Aber einfach entspannt an den Start gehen und einfach einen raushauen.

Viel Glück und viel Spaß!

Danke euch! Ich werde auf jeden Fall berichten!

Also eine SUB 37 sehe ich auf keinen Fall, das wäre nun wirklich zu viel des Guten ;-)
Ich bin gestern Morgen nochmal 11km gelaufen, und davon 3km am Stück im angedachten Renntempo 3:47-3:48/km. Das Tempo ist wirklich nicht "easy" und ich glaube, dass es ab KM 6-7 auch hart werden wird, aber irgendwie glaub ich auch dran das Tempo im Wettkampf halten zu können.

Morgen früh wollt ich dann nochmal 4-5km ganz ganz locker machen und ein paar Steigerungen (100-200m) im Renntempo einbauen.
Und dann soll es endlich losgehen.. Die Aufregung steigt

Hi zusammen... Hier nun mein kurzer Bericht zum Barsbütteler Volkslauf bei Hamburg!

Die letzten Wochen nach meinem Marathon und Halbmarathon Anfang Mai habe ich ja kürzere Sachen im Training gemacht, um meine Bestzeit aus 2011 (38:45) auf 10km zu verbessern. Ziel war es heute nun die 38 zu knacken - und ich bin durchaus optimistisch an den Start gegangen, auch wenn ich fast gar nicht getapert habe und aus vollem Training ranging.

Teilnehmerfeld war für einen Volkslauf mit ca 300 Startern ganz gut, habe 2-3 Leute erkannt die auch unter 35 laufen können. Mein Plan war: "Gehe jeden KM mit 3:47 an"!, das lang für eine 37:45-38!

Startschuss ist gefallen und es ging erstmal eine Runde auf der Tartanbahn. Da sind einige wie die wilden los, und ich konnte mich auch nicht so ganz zurückhalten - leider. Check nach dem ersten KM der sich sehr locker anfühlte: "3:35 ... shit, das ist zu schnell!". Also musste ich mich zusammenreissen und so ca. 10 Leute vor mir ziehen lassen, ich wollte keinen riesen Einbruch später erleben!
Kilometer 2-5 lief ich dann langsamer und in Richtung meines Plans in jeweils 3:45 bis 3:43! Auf diesen KM habe ich auch einige wieder eingesackt, die es wohl deutlich zu schnell angegangen sind! Ich befand mich nun auf dem 6.-7. Platz und lief auf einen Läufer der TV Brühl aus Köln auf, der mich fragte "werde ich langsamer oder du schneller?".. Ich antwortete ihm dass ich konstant laufe und er blieb dann an meinen Fersen. Gemeinsam pushten wir uns und hatten die beiden Läufer vor uns im Visier "die packen wir doch, oder?"!
Ich muss sagen, dass gemeinsame Laufen war unglaublich hilfreich das Tempo zu halten und meine nun müde werdenden Beine zu ignorieren.

Bei KM 7-8 (Tempo 3:42 und 43) sackten wir die beiden Läufer vor uns ein und befanden uns auf dem 4. Platz... den dritten konnten wir zwar noch sehen, aber er war schon 150m ca. vor uns, das wird nichts mehr.
Dann kam mein Loch,und meine Beinen wollten nicht mehr. Aber mein Mitläufer guckte mich an und sagte "NIX DA, du bleibst bei mir!!!", und JA ich blieb bei ihm, ich glaube ohne ihn hätte ich nun leicht rausgenommen, aber so hielten wir unser 3:42 Tempo bis KM 9.
Nun griff er an und zog mir auf ca. 20m weg, und ich konnte nicht ganz mitgehen, ich blickte auf die Uhr und da Stand 33:33. Irgendwie schaffte mein Kopf noch die Rechenaufgabe und mir war klar, dass ich unter 3:30 auf dem letzten KM laufen muss, wenn ich überraschenderweise die 37 knacken will!
Es ging um die letzte Kurve, und ich musste noch eine Runde um den Platz laufen. Meine Beine sagten "lass gut sein", meine Lunge auch - aber ich wollte ihn noch einholen. Es kam zum Finish auf die Zielgerade und durch die Lautsprecher schallte es "hier kommt der Zielkampf um Platz 4, AUF AUF AUF", die Leute neben der Strecke feuerten uns beide an und ich lief tatsächlich noch auf ihn auf, aber konnte ihn nicht mehr überholen. GEMEINSAM liefen wir über die Ziellinie, fielen uns in die Arme und beglückwünschten uns gegenseitig... was für ein tolles Erlebnis.
Diese Erfahrung war in dem Augenblick so toll, dass wir beide nicht einmal auf die Zielzeit achteten.
Die netten Damen mit den Medaillen und dem Erdinger kamen zu uns und teilten uns mit, dass unsere Zielzeit bei beiden genau 36:54 ist.

Für mich immernoch völlig unglaubwürdig, aber ich hab die 37 direkt beim Versuch unter 38 zu laufen geknackt - ganz glauben kann ich es immernoch nicht!!

Ich würde sagen speedy sollte nun immer die Prognosen für meine Zielzeit abgeben
Nun gönne ich mir ein dickes Steak und danach wartet die Couch auf mich.

Nun muss ich mich wohl in den SUB 36 Thread einlesen

Marcel

Wow super Zeit!! Glückwunsch Es ist immer gut wenn man einen Mitläufer findet, das pusht ungemein. Und so ein Rennen bleibt einem echt im Kopf, kannst dich feiern lassen!

Dann können wir ja zusammen in den Sub 36 wechseln und den etwas beleben.
Und die Brühler sind doch echt gute Läufer und bei ihrem Lauf steht meine Bestzeit, da verbindet uns zwei positive Eigenschaften

Zuersteinmal vielen Dank für all die nützlichen Informationen, bin den Thread gerade durchgegangen, weil ich dieses Wochenende meinen zweiten 10er laufe und eigentlich versuchen möchte unter 38 zu bleiben. Ist das realistisch?

Habe mich dieses Jahr auf längere Sachen konzentriert, jedoch Dienstags praktisch immer Intervalle gemacht (Steffny mit seinen DI-Intervallen ist hängen geblieben). Nach ein paar langen Wettkämpfen und v.a. je einem harten die beiden letzten Wochenenden habe ich heute Morgen einen letzten Test gemacht. 8x1km 3min TP. Die Zeiten lagen alle zwischen 3:30 und 3:35. Wie schnell soll ich das Ding nach eurer Meinung angehen? Vor einem Jahr bin ich 39:18 auf derselben Strecke gelaufen (einen Monat später dann HM in 1:28). Sonst habe ich dank Bergläufen kaum Referenzzeiten ausser eine 1:24:10 auf HM im März. Erste Hälfte 3:40 und dann anziehen wenn ich mich gut fühle? Habe keinen Schimmer, wie lange ich 3:40 ohne Pausen halten kann...

@Stützredli: Würde mich auch interessieren! Laufe fast die selben Zeiten bei den Intervallen (z.B. 4*1,6k in rund 3:30) und habe ebenfalls wenige Vergleichszeiten (HM in 1:24 im März und MA in 2:59 im April). Würde Mitte Sept. einen 5er angehen und Mitte Okt. den 10er. Würde mich sehr interessieren, was du so rausholen kannst! Schon einmal vorab: Viel Glück! Ich glaub an die sub38!
P.S. Mir erscheinen 3:40 auf 10k momentan auch noch als unglaublich schnell für meine Füße

Schaut nach Trial and Error aus Nun denn! Ich lasse es Dich wissen, Ziellinie

Danke!
Hast recht: Probieren kostet ja nichts
Ich bin gestern im Training auf die 10k eine 38:25 gelaufen. War schon anstregend, aber es wäre noch ein wenig mehr gegangen.
Könnte also mit der sub 38 klappen.
Ich würde nicht mit einem 3:40 Schnitt starten. Spätestens bei Kilometer fünf würde das Lakat langsam aus den Ohren kommen.
Ich würde mit 3:45-50 anfangen und dann mal schauen.
Viel Erfolg

Hm... da du ja Grundlage hast (durch die langen Distanzen) und die Intervalle echt flott sind denke ich, dass du zu passiv an das Thema rangehst.

Ich selbst laufe die 1km Intervalle 6x in 3:30 (mit 2:15-2:20 Trabpause) und laufe auf 10km aktuell ca. 36min wenn alles zusammenkommt. SUB 37 sollte aber eigentlich obligatorisch sein...

Hau mal ordentlich einen Raus.. Viel Glück ;-)

Habs versucht, einen rauszuhauen: es hat für eine 37:34 bei fast perfekten Bedingungen gereicht :-)

Bin recht zufrieden damit! Bei den verflixten km 6-8 hatte ich einen Einbruch (alle zwischen 3:45-3:53). Da ich danach wieder anziehen konnte, war ich mental wohl etwas schwach :-) Viel geholfen hat sicher auch nicht, dass ich im Jungfraumarathon-Training bin und am Freitagabend noch auf nen Berg hochgerannt bin (1800HM). Ergo: 3:40 dürfte es in etwa zutreffen, falls alles stimmt. Das sollen keine Ausreden sein, sondern ein möglichst guter Indikator für Mr. Ziellinie :-)

Herzlichen Glückwunsch!
Weit unter den 38 Minuten! Sehr gut!
Mit dem Einbruch mach dir mal keine Sorgen, kommt immer mal vor, vor allem wenn man keinen einen Mitläufer hat.
Macht mir auch Mut erstmal den 5er zu laufen und dann nochmal vier Wochen bis zum 10er Gas geben.
Bin schon echt gespannt, was für Zeiten möglich sind. Freu mich darauf.
Tja und bei dir: Soooo weit weg von der sub37 bist du jetzt auch nicht...
Danke fürs Feedback.

ziellinie1976 hat geschrieben:Herzlichen Glückwunsch!
Weit unter den 38 Minuten! Sehr gut!
Mit dem Einbruch mach dir mal keine Sorgen, kommt immer mal vor, vor allem wenn man keinen einen Mitläufer hat.
Macht mir auch Mut erstmal den 5er zu laufen und dann nochmal vier Wochen bis zum 10er Gas geben.
Bin schon echt gespannt, was für Zeiten möglich sind. Freu mich darauf.
Tja und bei dir: Soooo weit weg von der sub37 bist du jetzt auch nicht...
Danke fürs Feedback.

Danke Dir! Ja, leider konnte ich mich auf den besagten Kilometern an niemanden hängen... Gutes Gelingen bei Deinem 5er und dann auch beim 10er!

Hallo zusammen,

ich kram mal diesen Thread mal raus, weil ich dieses Jahr irgendwann mal Richtung sub 38 laufen will. Zur Zeit bewege ich
mich um die 39:30 rum. Aber der Mensch braucht ja Ziel ich würde mich hier über ein wenig Erfahrungsaustausch fürs
Training Richtung 38 Minuten sehr freuen...

Gruß
Rudi

Ich würde ja glatt mitmachen, aber auf Sub 38 ist mir ein zu großer Sprung. Wir könnten ja gemeinschaftlich uns von Sub 39 auf den Sub 38 robben?

...hört sich gut an!!

tb15rr hat geschrieben:...hört sich gut an!!

find ich auch. Ich hab den Thread mal hochgeholt. Auf baldige Sub 39

http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... ost1701067

Hallo Läufer und Läuferinnen,
ich bin 16 Jahre alt und laue seit einem Jahr. Momentan laufe ich die 10km unter 40min.
Nächsten Samstag (25.5) laufe ich die 10,6 km in Bayreuth.
Da ich Triathlon betreibe, kann ich dem Trainingsplan von Runnersworld für die 10km unter 37min nicht immer komplett folgen.
Mein Ziel ist es die 10km in 38:xx < 38:30 oder sogar unter 38 zu laufen. Ich weiß der Plan ist für 37min ausgerichtet, jedoch gefällt mir dieser Plan sehr gut und habe keinen anderen Plan der mir gut gefällt gefunden. Dazu muss man sagen dass ich erst bei Woche 4 eingestiegen bin und dann mit Woche 7 weitergemacht habe in der ich mich gerade befinde. Die Intervalleinheiten (4x2000m in 7:30min) und diese Woche (8x1000m in 3:42min) liefen sehr gut und ich konnte diese ohne Probleme etwas schneller ausführen.*
Leider ist der Plan herzfrequenzorientiert ...ich trainiere eigentlich nur nach Tempo...
Meine Frage ist, ob das Ziel die 38min anzugehen möglich ist und in welchem Tempo ich die zügigen DL(TempodauerlaufL laufen soll??*
Hier die Intervallzeiten: 4x2000m mit Einlaufen und Auslauf
1. 7:11 (viel zu schnell angegangen*)
2. 7:21
3. 7:28
4. 7:35
dazwischen immer knapp 6min Trabpause ( Pause zu lang oder?? )

8x1000m mit Ein/Ausl.
1. 3:34
2. 3:39
3. 3:31
4. 3:42
5. 3:40
6. 3:40
7. 3:38
8. 3:41

Meine ruhigen Dauerläufe sind im Tempo von 4:45- 5:00min/km gelaufen.

Wäre sehr nett wenn mir jemand ein paar Tips geben kann und die Fragen beantwortet.
Gruß Oli*
(38min-möglich?)

Heute eine Tempodauerlauf- Einheit:
2km Einlaufen
5km : 19:01min
wurde im ersten Km von 2 Hunden angesprungen und musste ausweichen naja egal...
Die Strecke war nicht ganz flach und mit Wende musste aber am Schluss doch ganz schön beißen
Vllt kann ich unter guten Bedingungen im Wettkampf eine 18:45 laufen..
10min locker Auslaufen

Schon etwas aufgeregt vor Sonntag

Hallo Oli,

ich denke den TDL über 10KM solltest im 4er Schnitt laufen können...
Die 18:45 dürfte im Wettkampf kein Problem sein! Ich rechne ehr mit einer 18:30

Viel Glück und vor allem viel Spaß am Sonntag

Gruß
Rudi

Danke Rudi! Die 18:30 könnten möglich sein aber das wird sich noch rausstellen in den nächsten Wochen ;)
Morgen mache ich noch was schnelleres und den Rest der Woche nur ruhig laufen und Rennrad :-)
Was meint ihr was ich am Sonntag angehen kann?

Gruß Oli

Hallo Oli,

wenns nicht zu warm ist, würde ich dann deiner Stelle die ersten KM in 3:48 angehen und schauen wie lange du
das Tempo halten kannst... wenn du einen guten Tag hast, wirst du es durchlaufen...

Gruß
Rudi

Das war leider garnichts!
Bin aber trotzdem recht zufrieden mit der Zeit: wurde dann eine knappe sub40min.
Der Kurs war doch nicht so flach wie ich es gedacht habe. Durch 3-4 "Anstiege" und 23° konnte ich dann nicht ganz so schnell laufen wie es geplant war. Habe dann trotzdem meine Altersklasse (MJU18) gewonnen und war schnellster Läufer bis 20 Jahre.
Werde in nächster Zeit eher auf 5km trainieren.
Gruß,
Oli ;)

Hallo,

ich suche einen Plan für bis Ende des Jahres die 38 zu knacken oder dran zu schnuppern
Training 6 x pro Woche, KM bis 80 die Woche, zur Zeit knapp über 39 Minuten schnell oder langsam...

Irgendwie finde ich die Sachen im Netz irgenwie zu easy um mir vorstellen zu können, dass sie mich
wirklich dahin bringen können?!

Jemand nee Idee?

Gruß
Rudi

tb15rr hat geschrieben: Jemand nee Idee?

jetzt willste es aber wissen

Hab schon öfter reingeschaut, aber noch nie nach einem derer Pläne trainiert:

10 km in 38 min | Laufszene.de / Laufen-in-Duisburg.de

Kaya hat gute Erfahrungen damit.

...der Mensch muß ZIELE haben....

Werde mir den Plan mal anschauen....

Danke und Gruß
Rudi

Hallo Rudi,
finde deine Ziele gut. Mir gehts ähnlich. Sobald ich den Marathon rum habe will ich die 38 auch deutlich hinter mir lassen.
20 ! Wochen finde ich für einen 10er ein bisschen übertrieben vor allem weil die Grundlage ja da ist.
Finde folgende 3 Wochenpläne nicht schlecht:
eliterunning.de - 10 km Trainingsplan
Man muss nur bei den Zeiten den Mittelwert zwischen sub35 und sub40 nehmen, dann passt es ungefär und es ist schön knackig
Grüße voxel

Das ist übrigens ein 3Wochenzyklus, den man wieder von neu anfangen kann. Ursprüngliche Quelle ist hier:
Training towards a sub 35 minute 10K
Kernelemente für mich sind die Intervalle und die 5 KM Tempoläufe, der Rest ist Standardgelaufe.
Was hälst Du / haltet ihr davon (abgesehen von der zeitlichen Anpassung zwischen sub35 und sub40)?

Hallo Voxel,

sieht knackig aus ich denke mal, ich werde mir selber was aus den ganzen Plänen stricken.... den Plan von Duisburg
kann man ja auf die letzten 8 bis 10 Wochen kürzen. Wäre dann auch nicht ohne...

Gruß
Rudi

Ja die Sub38 muss bei mir dieses Jahr auch noch fällig werden. Leider schaffe ich nicht mehr als 30-40 km in der Woche, weil ich erst seit 1 Jahr laufe, deshalb muss das Training möglichst effektiv sein! 2x 10-12 km L-Tempo 1x 5-8 km Schwellenlauf und ggf. noch 1x Intervalltraining. Ansonsten ein bisschen Radfahren und Fitnessstudio. Hat jemand tips wie man den Körper, insbesondere die Muskeln, Sehnen und Gelenke auf höhere Wochenumfänge vorbereiten (außer laufen), also Ergänzungstraining (Gymnastik, Krafttraining, etc.) ? Bisher steht eine 38:37 auf 10 km als PB. Zufriedenstellend, aber trotzdem muss dieses Jaht noch eine Sub 38 fällig werden Gruß Jan

Ein ehrgeiziger Läufer der mit 15 das Laufen für sich entdeckt hat?!
Coole Sache

Warum bist du in keinem Leichtathletik Verein?
Ergänzungstraining was die Laufökonomie durch Kraft-, Technik- und Beweglichkeitstraining verbessern können von Trainer besser gesteuert werden, denn wir sehen ja nicht was wir selber falsch machen.

Steffen42 hat geschrieben:jetzt willste es aber wissen

Hab schon öfter reingeschaut, aber noch nie nach einem derer Pläne trainiert:

10 km in 38 min | Laufszene.de / Laufen-in-Duisburg.de

Kaya hat gute Erfahrungen damit.

Bist Du Intervalltraining gewohnt und verträgst Du es? Dann würde ich 3 Qualitätseinheiten pro Woche absolvieren, z.B. 10 x 400m in 1:25min, 6 x 1000m in 3:45min, Tempolauf über 5 - 10km in 3:50 - 3:55min/km. Den langen Lauf könnte man auch schneller laufen. Was bringt die Rumeierei in 6:00min/km? Was mir bei dem Plan gänzlich fehlt, sind die Erholungswochen. Du könntest Deinen Plan in 4 Wochen - Blöcke einteilen und jede Woche Umfänge und Intensitäten leicht steigern. Die Erholungswoche läufst Du mit 60%. Natürlich gibt es viele Arten erfolgreich zu trainieren. Viel Erfolg!

Hab den Thread ja selber ins "Leben" gerufen vor 5 Jahren und heute hats dann endlich geklappt mit einer sub 38 auf der Straße, wurde eine 37:47!

Damit kann ich das endlich abhaken und als nächstes eine sub 37 ins Auge fassen für nächstes Jahr.

...RESPEKT!!! Und herzlichen Glückwunsch...

VG Rudi

PS.:warum hat es 5 Jahre gedauert??

tb15rr hat geschrieben: PS.:warum hat es 5 Jahre gedauert??

Meistens Disziplinlosigkeit, möchte dieses Jahr endluch mal eine gute Grundlage über den Winter legen. Nach meinem HM im Dezember möchte ich mal 2 Monate schön 40-50km wöchentlich Grundlagen fressen über den Winter um mal eine solide Basis zu schaffen um dann ab März wieder Form aufzubauen... mal sehen ob ich endlich mal die Disziplin habe, das zu schaffen!

Infest hat geschrieben:Hab den Thread ja selber ins "Leben" gerufen vor 5 Jahren und heute hats dann endlich geklappt mit einer sub 38 auf der Straße, wurde eine 37:47!

Damit kann ich das endlich abhaken und als nächstes eine sub 37 ins Auge fassen für nächstes Jahr.

Glückwunsch erstmal!
Da ich mich in einem ähnlichen Bereich befinde, möchte ich mal meine Trainingserfahren teilen. Im übrigen studiere ich sehr viel Literatur zu dem Thema.

Zunächst einmal halte ich "Fettstoffwechselläufe" oder regenerative Läufe für 10km oder weniger für Überflüssig, da bei Wettkämpfen, die kürzer als 1 Stunde dauern nicht auf Fettspeicher zurückgegriffen wird, da die Energie schneller bereitgestellt werden muss. Stattdessen empfielt sich die GA an der aeroben Schwellen zwischen ca. 74-82% zu machen, das deckt sich mit meinen Erfahrungen und auch mit denen die Jack Daniels in seinem Buch Die Laufformel nennt. In der Praxis sind das etwa das angestrebte WK-Tempo plus 40-60 Sekc/km.
Eine Übung, welche ich mir überlegt habe geht folgendermaßen:
1. Du suchst dir eine Strecke, welche du gut gleichmäßig laufen kannst, muss nicht zwangsläufig flach sein, aber das macht es etwas einfacher.
2. Du versuchst diese "Runde" so schnell wie möglich zu laufen, allerdings nur einem 3-3 Atemrhytmus, solange er dir angenehm erscheint, das bedeutet du atmest bei 3 Schritten ein und auf den anderen 3 Schritten aus. Du darfst also bei 6 Schritten einen kompletten Atemzug machen.
Wenn du 180 Schritte/min machst erlaubt dir das 30 Atemzüge/Minute.
Das hat den positiven Nebeneffekt, das du automatisch an deiner Laufökonomie arbeitest, indem du mehr Schritte machst um mehr Luft bekommen zu können und du id.R. automatisch im Bereich von 75-85% Hf Max liegst.
Ich liege etwa bei 80% HFmax, wenn mir 3-3 gerade noch genug Luft lässt.
Ansonsten kann ich Schellenläufe, bzw. Cruise-Intervalle empfelen, welche etwa 6-12 Sec/km als das angestrebte 10k-Tempo sind (etwa 3:54 min/km für Sub38) und Intervalle am besten 800er,1000er oder 12000er in 3:30-3:40 min/km (im Bereich zwischen dem 3 und 5 k WK-Tempo)

Kraftraining würde ich noch empfelen:
Beinbeuger
Beinstrecker
Wade
Kniebeugen
und Übungen für den Rumpfbereich, sowie für die Bauch und Brustmuskulatur. Das ermöglicht lockeres Laufen bei hohem Tempo.

Gruß Jan

Mein Profil bei laufsportliga:
Profil von SKTönsberg bei laufsport-liga.de

SKTönsberg, was sind deine Ziele für 2015? Du scheinst ja eher aus der Richtung Mitteldistanz zu kommen wie ich gelesen habe? Zumindest sehr ordentliche Zeiten über diese Distanz. Was bewegt dich, vermehrt auf Langdistanz zu gehen?

EDIT: meine erste Trainingswoche ist absolviert. sind ingesamt 56 km geworden, alle in GA1. Normaler Dauerlaufpace war circa 4:45min/km, aber hab auch mal ein sehr lockeren in 5:30 und einen in 6:00 mit anderen Läufern absolviert

SKTönsberg hat geschrieben:Du versuchst diese "Runde" so schnell wie möglich zu laufen, allerdings nur einem 3-3 Atemrhytmus, solange er dir angenehm erscheint, das bedeutet du atmest bei 3 Schritten ein und auf den anderen 3 Schritten aus.

Das mache ich auch manchmal.
So schnell wie möglich mit 3er oder 4er Atmung laufen (ohne zu schummeln).
Es konnte mir nur noch kein Trainingsexperte sagen, ob das was bringt, also mit "limitierter" Atmung laufen.
Vom Gefühl her denke ich schon, beim Schwimmen hilft es ja auch.

Infest hat geschrieben:SKTönsberg, was sind deine Ziele für 2015? Du scheinst ja eher aus der Richtung Mitteldistanz zu kommen wie ich gelesen habe? Zumindest sehr ordentliche Zeiten über diese Distanz. Was bewegt dich, vermehrt auf Langdistanz zu gehen?

EDIT: meine erste Trainingswoche ist absolviert. sind ingesamt 56 km geworden, alle in GA1. Normaler Dauerlaufpace war circa 4:45min/km, aber hab auch mal ein sehr lockeren in 5:30 und einen in 6:00 mit anderen Läufern absolviert

Ich trainiere zurzeit auch nach einem Plan für 1500-3000m-Spezialisten, weil ich die Ansicht teile, das Geschwindigkeit vor aerober Ausdauer im jungen Alter kommen sollte. Warum ich bisher nur 10km-Läufe absolviert habe?- Naja, ich habe bisher noch an keinem Bahnmeeting teilgenommen, sondern nur an Volksläufen und da werden meist 5 oder 10km angeboten und ich habe einfach keine Lust für 1500 m oder sowas nach Buxtehude zu fahren, sondern mache dann den 10er, der ist auch ungefähr so lang wie eine durchschnittliche Einheit und macht einfach mehr Spaß.
Ich bin zwar Mitglied in einem Verein, ich trainiere aber nie dort, sonern Laufe alle Trainingsrinheiten alleine. GA im Wald vor meiner Haustür, für Q-Einheiten laufe ich zum Sportplatz meiner Schule (knapp 2 km) und kletter da durch den Zaun.
Die Ziele hatte ich ja schon einmal im anderen Thread gennant:

Meile Sub5
3000m Sub10
5000m Sub17:30
10000m Sub36:30
Und ich möchte einfach weniger Ausfälle haben als in diesem Jahr.
24 Wkm im Jahresmittel sind mir dann doch zu wenig.

Im letzten Jahr war meine 10er Bestzeit noch bei 44:04, deshalb halte ich die Ziele für realistisch.

SKTönsberg hat geschrieben:Ich trainiere zurzeit auch nach einem Plan für 1500-3000m-Spezialisten, weil ich die Ansicht teile, das Geschwindigkeit vor aerober Ausdauer im jungen Alter kommen sollte

Sehe ich absolut auch so. Habe im Jugendalter auch mit Mitteldistanzler trainiert, aber WKs waren dann Langdistanz.

Freue mich auch schon auf die vielen Wiederholungsläufe im Januar und Februar... und mal schauen was ich so auf den Mitteldistanzen drauf habe. Und auch auf den 5er Vollgas. Ist mal eine schöne Abwechlsung zu z.b einem 10er :-)

Meine Ziele sind diesselben für 2015, btw :-) Hänge aber noch HM an, Traumziel sub 1:20