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1o km sub зƨ

301
6x1000m [2'TP] Ø 2:59,9 sind es geworden.
Waren zwar Ø 2:57 geplant, aber bei den Windböen auf der Gegengerade heute unmöglich gewesen.

07.04.2016: 7x800m [3'TP] Ø 2:20,5 kann man da ungefähr gleich setzen mit dem was ich heute bei dem Wind gelaufen bin - von daher ist die Form anscheinend wieder da :)


In 7 Tagen habe ich diese Saison nur noch ein mal die Chance auf 3.000m pB zu laufen. Geplant war das diese Saison ja ganz anders... So auf den letzten Drücker da pBs anzugreifen war da eigentlich nicht geplant. Auch auf den 5.000m und 1.500m habe ich diese Saison nur noch je ein mal die Chance pB zu laufen. Bin ich ja mal gespannt ob ich diese Saison noch auf alle Distanzen pB laufen kann! Wäre natürlich super. Insgeheim freue ich mich aber am meisten auf die 800m! Nach den 5.000m Mitte Juli werde ich versuchen mit Tabata Intervalle noch was raus zu holen. War schon die ganze Saison mein Ass im Ärmel :D

Wünsche euch allen noch ein schönes Wochenende!
1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)

302
03.05.2011: 4x1000m [3'TP] Ø 3:07
27.05.2011: 5x1000m [3'TP] Ø 3:05,5
17.06.2011: 5x1000m [3'TP] Ø 3:04,8
08.06.2012: 6x1000m [3' TP] Ø 3:08
01.05.2014: 6x1000m [2'TP] Ø 3:03,7
06.05.2014: 5x1000m [2'TP] Ø 3:06,5
24.06.2014: 6x1000m [2'TP] Ø 3:02,4
02.05.2015: 6x1000m [2'TP] Ø 3:03,0
10.04.2016: 4x1000m [2'TP] Ø 3:00,5
17.06.2016: 6x1000m [2'TP] Ø 2:59,9

Nach all den Jahren bin ich endlich bei sub3 angekommen ;) Wobei 1000er IV ja nicht alles ist. Dennoch interessant wie die QTE Zeiten sich so entwickeln. TP um 1' reduziert, weil ich vor 2 Jahren erkannt habe das 3'TP eine Alibi Einheit ist. Mit 2'TP kann man da schon mehr heraus lesen. Erstaunlich finde ich die QTE vom 24.06.2014. Das war 2 Wochen nach meinen 15:39. Da war ich für die Verhältnisse wirklich sehr gut in Form. Ich laufe alle meine QTE nach TP Zeiten, da je nach Tagesform die TP Geschwindigkeit variieren kann und somit nicht aussagekräftig gegenüber andere QTE sind.
1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)

303
Starke Einheit! Damit solltest auf jeden Fall wieder näher an die 15:00 herangekommen sein. Ich habe häufiger auch mal 1200er (3-4x) mit zügiger Startrunde und schneller Schlussrunde eingebaut (dazwischen die Rundee 2-3 Sek. langsamer). Für die 5000 hat mir das gefühlt deutlich mehr als die klassischen 1000er gebracht.


*Nur kurz zu mir: 89er Jahrgang, auch schon einige Jahre in der Leichtathletik aktiv, D.edoc kenne ich von 1-2 Wettkämpfen persönlich. Ich lese hier auch schon seit Jahren immer mal wieder mit und freue mich häufig über die unterschiedlichen Berichte zu den Ansätzen in der Trainingsplanung, die ihr hier so schildert; wirklich sehr anregend.
In diesem Jahr gibt es für mich keine Bahnsaison, im Herbst auf der Straße sollen allerdings dann wieder die Bestzeiten angegriffen werden.

304
Torben168 hat geschrieben:Ich habe häufiger auch mal 1200er (3-4x) mit zügiger Startrunde und schneller Schlussrunde eingebaut (dazwischen die Rundee 2-3 Sek. langsamer). Für die 5000 hat mir das gefühlt deutlich mehr als die klassischen 1000er gebracht.
War die Tage am Überlegen ob ich da ähnliches mit 800m IV mache. 70s+67s. QTE wo mehrere Tempi pro Intervall gelaufen werden laufe ich wirklich sehr selten. Da sehe ich bei mir auch noch viel Nachholbedarf.

Kannst du deine QTE im Frühjahr + Sommer bis zu deiner sub15 posten? Wenn mich nicht alles täuscht bist du vor den sub15 eine 4:06:hoch gelaufen?
Torben168 hat geschrieben:In diesem Jahr gibt es für mich keine Bahnsaison, im Herbst auf der Straße sollen allerdings dann wieder die Bestzeiten angegriffen werden.
Die Pause hat Dir mental sicherlich sehr gut getan! Bin mir ziemlich sicher, wenn Du da wieder konstant durchtrainieren kannst, das da noch einiges geht.
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1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)

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D.edoC hat geschrieben: 17.06.2016: 6x1000m [2'TP] Ø 2:59,9

Nach all den Jahren bin ich endlich bei sub3 angekommen ;) Wobei 1000er IV ja nicht alles ist. Dennoch interessant wie die QTE Zeiten sich so entwickeln. TP um 1' reduziert, weil ich vor 2 Jahren erkannt habe das 3'TP eine Alibi Einheit ist. Mit 2'TP kann man da schon mehr heraus lesen.
Sehe ich auch so, obwohl die 3'P als Tempoentwicklung gedacht ist. 1'TP ist schon ein ganz was anderes... eine Stufe höher und als Wettkampfhärte wunderbar nutzbar.

306
Rolli hat geschrieben:Sehe ich auch so, obwohl die 3'P als Tempoentwicklung gedacht ist. 1'TP ist schon ein ganz was anderes... eine Stufe höher und als Wettkampfhärte wunderbar nutzbar.
Ja, so ähnlich habe ich das auch bei den diesjährigen 800er mit 3'TP gesehen. Zudem kann man in der Woche wegen den langen Pausen noch einiges an Volumen oder Intensität trainieren als wenn man die QTE mit kürzeren Pausen gemacht hätte. Damit sollte man aber schon frühzeitig beginnen und hat dann in der heißen Phase meiner Meinung nach nichts mehr verloren. 6x1000m mit 1'TP in 3:00 wäre doch mal was :D In naher Zukunft aber unmöglich und auch nicht Zielführend.
1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)

307
7TE, 68km

Mo: 10km Ø 4:11 min/km + 20' Gymnastik
Di VM: 8km Ø 4:10 min/km
Di NM: 10km Ø 4:31 min/km + 6 Steigerungsläufe
Mi: QTE abgebrochen (Gesamt 6km)
Do: -----
Fr: 6x1000m [2'TP] Ø 2:59,9 (Gesamt 12km)
Sa: 10km Ø 4:12 min/km + 20' Gymnastik
So: 10km Ø 4:03 min/km + 20' Koordination
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1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)

309
Solide würde ich die Woche nicht nennen^^
Hatte da schon wesentlich bessere Wochen gehabt, aber diese Woche musste ich mich erst ein mal von dem Urlaub erholen wo ich mich 8x mit der Hitze angelegt habe :D

Heute habe ich das Koordinationstraining bis auf die 4x40m max. - barfüßig auf der Wiese absolviert. Habe ich diese Saison leider zu sehr vernachlässigt. War ansonsten nur barfüßig auf der Wiese auslaufen. Dieser Artikel hat mich wieder dazu gebracht: Die Füße zuerst auf Barfußlaufschuhe vorbereiten - Leichtathletik Coaching-Academy Solche Schuhe möchte ich mir aber dennoch nicht anschaffen :D
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1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
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5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
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HM: 01:08:25 (04.10.20)

311
Freitag sind zum Wettkampf 27°C gemeldet. Genau mein Wetter!
1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)

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<font color="#444444"><span style="font-family: Arial">Kannst du deine QTE im Frühjahr + Sommer bis zu deiner sub15 posten? Wenn mich nicht alles täuscht bist du vor den sub15 eine 4:06:hoch gelaufen?</span></font>


In meiner Vorbereitung bin ich eigentlich nur sehr wenige Einheiten auf der Bahn gelaufen:



08.04.2015 8x400 in 70'' mit 45'' Trabpause + 8x200 in 30'' mit 90'' Trabpause
15.04.2015 6x600 in 1:47 mit 70'' Trabpause
23.04.2015 4x1000 in 2:57 mit 3' Pause +2x200 in 29''
30.04.2015 6x400 in 66'' mit 50'' Pause
06.05.2015 1200 in 3:27 - 3:30 Pause; 1200 in 3:30 -  3:00 Pause, 800 in 2:12 - 3:00 Pause, 400 in 60'' und 200 in 28''.
13.05.2015 3000m Wettkampf in 9:00
16.05.2015 1500m in 4:07
20.05.2015 4x1000 in 2:56, 2:57, 2:53, 2:47 mit 3' Pause + 400 in 62'' und 200 in 29'' mit langer Pause
27.05.2015 5000m 14:56

Das waren alle Einheiten, die ich auf der Bahn gelaufen bin in der Vorbereitung und auch für mich liest sich das etwas absurd zurückblickend, wenn ich mir Dein Pensum so anschaue. Aber entscheidend für mich war, dass ich schon in ziemlich guter Form in die Vorbereitung gestartet bin mit einer 32:11 Anfang April über 10 km auf der Straße. 
Zudem bin ich auch in jeder Woche einen langen Dauerlauf mit 20-22 km so im Bereich 3:40-3:45/km progressiv gelaufen (bis Anfang Mai) und danach dann noch solche Läufe im Bereich von 15km in 3:35/km.

313
[INDENT][INDENT]
D.edoC hat geschrieben:Kannst du deine QTE im Frühjahr + Sommer bis zu deiner sub15 posten? Wenn mich nicht alles täuscht bist du vor den sub15 eine 4:06:hoch gelaufen?

In meiner Vorbereitung bin ich eigentlich nur sehr wenige Einheiten auf der Bahn gelaufen:

08.04.2015 8x400 in 70'' mit 45'' Trabpause + 8x200 in 30'' mit 90'' Trabpause
15.04.2015 6x600 in 1:47 mit 70'' Trabpause
23.04.2015 4x1000 in 2:57 mit 3' Pause +2x200 in 29''
30.04.2015 6x400 in 66'' mit 50'' Pause
06.05.2015 1200 in 3:27 - 3:30 Pause; 1200 in 3:30 -  3:00 Pause, 800 in 2:12 - 3:00 Pause, 400 in 60'' und 200 in 28''
13.05.2015 3000m Wettkampf in 9:00
16.05.2015 1500m in 4:07 (Regensburg)
20.05.2015 4x1000 in 2:56, 2:57, 2:53, 2:47 mit 3' Pause + 400 in 62'' und 200 in 29'' mit langer Pause
27.05.2015 5000m 14:56 (Koblenz)

Das waren alle Einheiten, die ich auf der Bahn gelaufen bin in der Vorbereitung und auch für mich liest sich das etwas absurd zurückblickend, wenn ich mir Dein Pensum so anschaue. Aber entscheidend für mich war, dass ich schon in ziemlich guter Form in die Vorbereitung gestartet bin mit einer 32:11 Anfang April über 10 km auf der Straße.Zudem bin ich auch in jeder Woche einen langen Dauerlauf mit 20-22 km so im Bereich 3:40-3:45/km progressiv gelaufen (bis Anfang Mai) und danach dann noch solche Läufe im Bereich von 15km in 3:35/km.[/INDENT]

[/INDENT]

314
Heute Vorbelastung für die 3000m am Freitag:

5x400m, 5x200m, 1x500m [45''TP und 4'STP] 69,0 | 29,0 | 1:21,8
1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)

315
Torben168 hat geschrieben:[INDENT][INDENT]
In meiner Vorbereitung bin ich eigentlich nur sehr wenige Einheiten auf der Bahn gelaufen:

08.04.2015 8x400 in 70'' mit 45'' Trabpause + 8x200 in 30'' mit 90'' Trabpause
15.04.2015 6x600 in 1:47 mit 70'' Trabpause
23.04.2015 4x1000 in 2:57 mit 3' Pause +2x200 in 29''
30.04.2015 6x400 in 66'' mit 50'' Pause
06.05.2015 1200 in 3:27 - 3:30 Pause; 1200 in 3:30 -  3:00 Pause, 800 in 2:12 - 3:00 Pause, 400 in 60'' und 200 in 28''
13.05.2015 3000m Wettkampf in 9:00
16.05.2015 1500m in 4:07 (Regensburg)
20.05.2015 4x1000 in 2:56, 2:57, 2:53, 2:47 mit 3' Pause + 400 in 62'' und 200 in 29'' mit langer Pause
27.05.2015 5000m 14:56 (Koblenz)

Das waren alle Einheiten, die ich auf der Bahn gelaufen bin in der Vorbereitung und auch für mich liest sich das etwas absurd zurückblickend, wenn ich mir Dein Pensum so anschaue. Aber entscheidend für mich war, dass ich schon in ziemlich guter Form in die Vorbereitung gestartet bin mit einer 32:11 Anfang April über 10 km auf der Straße.Zudem bin ich auch in jeder Woche einen langen Dauerlauf mit 20-22 km so im Bereich 3:40-3:45/km progressiv gelaufen (bis Anfang Mai) und danach dann noch solche Läufe im Bereich von 15km in 3:35/km.[/INDENT]

[/INDENT]
Wie viel Kilometer hattest du pro Woche und wie schnell machst du lockere DL?

316
Torben168 hat geschrieben:[INDENT][INDENT]Zudem bin ich auch in jeder Woche einen langen Dauerlauf mit 20-22 km so im Bereich 3:40-3:45/km progressiv gelaufen (bis Anfang Mai) und danach dann noch solche Läufe im Bereich von 15km in 3:35/km.[/INDENT]
[/INDENT]
:hallo:

317
Ich bin zwar keinen 5er gelaufen, sehe aber viele Parallelen im Training. Mit zwei Systemen waren die Ergebnisse herausragend. Einmal mit moderaten Kilometern und 2 harten Einheiten die Woche. Davon gab es alle drei Wochen eine Einheit auf der Bahn. Ansonsten hieß hart, brutales Tempo bei den TDL und den langen Läufen. Bsp:

QTE1: 7km 4:08, 13km 3:25, 1,5km 3:15, 6km 3:27, 1,5 km 3:14, 5km 4:05 oder 4km 4:23 (150HM), 6km 3:15, 16km 4:10 (200HM), 6km 3:17, 4km 3:55
QTE 2: 15km TDL 3:20 oder 4km Einlaufen, 4x1600 mit 800m Trabpause in 4:51 bis 4:55, 5 Minuten Trabpause, 4x400 in 64-66s mit jeweils 400m Trabpause, 4km Auslaufen (alle 3 Wochen)

Ansonsten gab es nur lockere Läufe ca. 15km mit ein paar Strides (alles zwischen 3:55 und 4:05)

Das hat im HM zu einer hohen 68 gelangt. Die Durchgangszeit auf 10km lag bei 32:20.

Alternativ hat auch die Variante ganz ohne Intervalle und nur TDL funktioniert. Das ist sicher kein angemessenes 10k Training, hätte aber sicher für eine sehr gute Zeit gereicht. Das Volumen war ebenfalls bei sehr überschaubaren 120km/Woche. Das hat für eine niedrige 69 gelangt. Hier war die Durchgangszeit auf 10k bei 32:30.

Edit: Das soll einfach nur ein weiteres Beispiel sein, daß man auch ohne hartes Tempotraining zumindest bis zum 10er ganz gut laufen kann. Wahrscheinlich gibt es das eine System für alle Typen Läufer auch gar nicht.

318
leviathan hat geschrieben:Edit: Das soll einfach nur ein weiteres Beispiel sein, daß man auch ohne hartes Tempotraining zumindest bis zum 10er ganz gut laufen kann. Wahrscheinlich gibt es das eine System für alle Typen Läufer auch gar nicht.
Das A und O ist ja, dass der Spaß nicht auf der Strecke bleibt. Meistens bringt ja einem das weiter, was einem Spaß macht. Es ist ja kein Geheimnis, das wir da in der Hinsicht zwei unterschiedliche Typen sind, wobei ich jetzt nicht sagen möchte das ich TDL zutiefst hasse. Kurz und knackig macht mir halt mehr Spaß. Zudem kommt noch dazu das ich durch weniger hartes Tempotraining aber mehr VO2max orientiert mir schneller Wehwehchen zugezogen habe. Vielleicht war ich zu der Zeit ja auch einfach nicht Belastbar. Fakt ist aber das ich durch mein System Verletzungsfrei bleibe... und auch für meine Verhältnisse gute Leistungen bringe. Ich bin zumindest damit zufrieden. Kann mir aber gut vorstellen, das die Zufriedenheit irgendwann mal nach lässt und ich da auf ein ganz anderes System umsteige. Die vielen QTE die ich da baller mache ich ja hauptsächlich aus Spaß :) - Das daraus dann gute Leistungen im WK erzielt werden nehme ich natürlich mit :) Andere cruisen da halt gerne durch den Wald... Wie Rolli schon mal ähnlich geschrieben hat.. Eine Uhr und Spikes und ich bin auf der Tartanbahn glücklich :D
1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)

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D.edoC hat geschrieben: Meistens bringt ja einem das weiter, was einem Spaß macht.
Sorry, aber das halte ich für Geschwätz. Wenn man nicht so unglücklich ist, das die Trainingsmoral irgendwann leidet, dann ist das für mich Quatsch. Oder glaubst du, dass zwischen der Dopaminausschüttung im Gehirn und bspw. der Enzymaktivität in der Muskulatur eine mystische Quantenverschränkung besteht? Oke das war jetzt auch Geschwätz :D Aber ich denke wirklich dass bspw. auch die Lieblingsdistanz nicht unbedingt die Strecke sein muss wo das Leistungspotential am größten ist. Genauso kritisch sehe ich das mit den Trainingsformen. Wenn man wirklich erfolgreich sein will, helfen da nur empirische Daten. Ich persönlich laufe eigentlich auch unheimlich gerne kurz und schnell. Aber ich verletze mich dabei und werde gefühlt kaum schneller. Die Frage ob man nun seine Leistung oder den Spaß optimieren will habe ich außen vor gelassen, das muss jeder für sich entscheiden.

320
Bastian93 hat geschrieben:Aber ich denke wirklich dass bspw. auch die Lieblingsdistanz nicht unbedingt die Strecke sein muss wo das Leistungspotential am größten ist. Genauso kritisch sehe ich das mit den Trainingsformen.
Natürlich! Davon bin ich fest überzeugt :daumen:
Leistung entsteht zuerst im Kopf. Warum soll ich mich für was quälen, wenn es mir keinen Spaß macht? So viele Trainingsstunden opfern.. obwohl es mir nur bedingt Spaß macht?!

Klar gehören bestimmte andere Trainingsformen dazu um eine optimale Leistung zu erzielen. Aber hauptsächlich steht das Training was einem am meisten Spaß macht an erster Stelle. Alles andere ist nur Mittel zum Zweck.
1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)

321
D.edoC hat geschrieben:Natürlich! Davon bin ich fest überzeugt :daumen:
Leistung entsteht zuerst im Kopf. Warum soll ich mich für was quälen, wenn es mir keinen Spaß macht? So viele Trainingsstunden opfern.. obwohl es mir nur bedingt Spaß macht?!
Ähm, ich hatte eigentlich genau das Gegenteil von dem sagen wollen, was du verstanden hast, aber im Grunde genommen bin ich ja ganz deiner Meinung, was den Spaß betrifft.

322
Heute lockeren 10er in 4:34... Habe es einfach laufen lassen und bin mit völliger Lockerheit gelaufen. Morgen BHL.. Donnerstag auflockern und Freitag Abend dann eine 8:45 :D

Min einer 8:45 in den Beinen ist es leichter eine sub32 zu laufen... :) Schonzeit und so... :D
Da komme ich meinem Ziel ja immer näher :)
1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)

323
D.edoC hat geschrieben:und Freitag Abend dann eine 8:45 :D

Min einer 8:45 in den Beinen ist es leichter eine sub32 zu laufen... :)
Ich drücke die Daumen und bin wirklich optimistisch :daumen:
Das A und O ist ja, dass der Spaß nicht auf der Strecke bleibt. Meistens bringt ja einem das weiter, was einem Spaß macht. Es ist ja kein Geheimnis, das wir da in der Hinsicht zwei unterschiedliche Typen sind, wobei ich jetzt nicht sagen möchte das ich TDL zutiefst hasse.
Das sehe ich sehr ähnlich. Da die Stimmen pro harte Intervalle aber sehr laut sind, wollte ich gern auch einen Gegenpol stellen. Du weisst ja, daß ich Kontinuität als wichtigstes Gut in der Leistungsentwicklung ansehe. Ohne Leidenschaft und damit nachhaltige Motivation wird man aber in der Regel gar nicht so lange am Ball bleiben wie es notwendig ist. Es gibt aber auch Tage, und da hat Bastian einfach Recht, da wird mal richtig hart gearbeitet. Solche Tage sind auch überhaupt kein Problem, solange die Leidenschaft für die Lauferei durch zu starke Konzentration auf die Theorie auf der Strecke bleibt. Und da hilft es immens einfach die Dinge zu tun, auf die man Bock hat. Hier das richtige Maß zu finden... nicht so einfach :zwinker5:

324
Torben168 hat geschrieben:[INDENT][INDENT]
In meiner Vorbereitung bin ich eigentlich nur sehr wenige Einheiten auf der Bahn gelaufen:

08.04.2015 8x400 in 70'' mit 45'' Trabpause + 8x200 in 30'' mit 90'' Trabpause
15.04.2015 6x600 in 1:47 mit 70'' Trabpause
23.04.2015 4x1000 in 2:57 mit 3' Pause +2x200 in 29''
30.04.2015 6x400 in 66'' mit 50'' Pause
06.05.2015 1200 in 3:27 - 3:30 Pause; 1200 in 3:30 -  3:00 Pause, 800 in 2:12 - 3:00 Pause, 400 in 60'' und 200 in 28''
13.05.2015 3000m Wettkampf in 9:00
16.05.2015 1500m in 4:07 (Regensburg)
20.05.2015 4x1000 in 2:56, 2:57, 2:53, 2:47 mit 3' Pause + 400 in 62'' und 200 in 29'' mit langer Pause
27.05.2015 5000m 14:56 (Koblenz)

(...) Dauerlauf mit 20-22 km so im Bereich 3:40-3:45/km progressiv gelaufen (bis Anfang Mai) und danach dann noch solche Läufe im Bereich von 15km in 3:35/km.
[/INDENT]

[/INDENT]
War Sub15 von Anfang an das Ziel, oder lief das besser als erwartet?
9:00 und 4:07 sind ja keine Sub15-Indikatoren.
Einige laufen das Programm hier wahrscheinlich für eine 15hoch.

Aber die 15km 3:35 haben natürlich eine nicht zu vernachlässigende Bedeutung. Wahrscheinlich sogar wichtiger als die meisten IV-Einheiten.

Du warst derjenige, der mich nach meiner 10km-Bestzeit in Werl angesprochen hat, oder? :hallo:

Aber da hattest du 35:01, warst du längere Zeit verletzt?

325
leviathan hat geschrieben:Die damit verbundene Leistungsfähigkeit auf 10k ist doch jetzt schon in Reichweite. Ich würde nicht mal ausschließen, daß es im Herbst schon machbar sein könnte. Ich sehe gar keine Notwendigkeit das Ziel so weit in die Zukunft zu verlegen. Wir schreiben hier über etwas tatsächlich und realistisch Greifbares. Es ist schon nachvollziehbar, daß Du aufgrund der Dauer bis die 33 gepurzelt ist, etwas demütig geworden bist. Du bist jetzt schon ziemlich nah dran. Manchmal darf man dem Braten auch trauen :zwinker5:
D.edoC hat geschrieben:Da bin ich auch mal gespannt. Daraufhin kann ich ja den Zeitraum für die 10 km Sub 32 nach Bedarf verkürzen oder verlängern. Aktuell sehe ich mich erst 2018 bei Sub 32, da es vorgestern schon sehr hart am Limit war und mich die 33 so lange beschäftigt haben.
Vielleicht kann ich den Braten ja wirklich trauen. Das wäre schon der Hammer so früh den Thread hier verlassen zu können... Wenn man bedenkt wie lange ich im sub33 Faden gammeln musste :D

Wieso ich jetzt mit den Zitaten komme?

Am 25.09.2016 laufe ich 10km in Budapest (Ungarn). Natürlich Volle Kanne auf Anschlag! Somit werde ich nach den Bahnwettkämpfen Anfang August keine Saisonpause einlegen sondern gleich auf Erhalt oder Verbesserung der VO2max gehen. Somit würde ich die MD Leistungen aus diesen Sommer quasi in den Herbst mitnehmen. Ob ich so gegen die Wand laufe? Oder sind sub32 möglich? Keine Ahnung... Das kann ich nur herausfinden, wenn ich es ausprobiere. Was habe ich schon zu verlieren? Eine schlechte 10km Zeit im Herbst... Mehr nicht. Danach kann ich immer noch in die Saisonpause gehen.

Aber erst ein mal muss ich morgen zeigen, dass ich auch bei Hitze schnell rennen kann :D
1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)

326
D.edoC hat geschrieben:Am 25.09.2016 laufe ich 10km in Budapest (Ungarn). Natürlich Volle Kanne auf Anschlag! Somit werde ich nach den Bahnwettkämpfen Anfang August keine Saisonpause einlegen sondern gleich auf Erhalt oder Verbesserung der VO2max gehen. Somit würde ich die MD Leistungen aus diesen Sommer quasi in den Herbst mitnehmen. Ob ich so gegen die Wand laufe? Oder sind sub32 möglich? Keine Ahnung... Das kann ich nur herausfinden, wenn ich es ausprobiere. Was habe ich schon zu verlieren? Eine schlechte 10km Zeit im Herbst... Mehr nicht. Danach kann ich immer noch in die Saisonpause gehen.
Das ist ein interessantes Experiment. Würdest Du wiederum auf das 5 Pace Training setzen und dann die 10k in Zentrum rücken? Das ganze würde ja dann eher so aussehen, daß eine Einheit das 10k Tempo abdeckt. Die zwei langsameren gingen eher Richtung HM und M Tempo. Die schnelleren eher Richtung 5k und 3k. Anstatt 3k könnte aber auch für die Erhaltung das 1500er Tempo einfließen. Wie hast Du es Dir bisher gedacht?

328
D.edoC hat geschrieben:Aber erst ein mal muss ich morgen zeigen, dass ich auch bei Hitze schnell rennen kann :D
Natürlich kann ich auch bei Hitze schnell rennen - alles andere hätte mich auch gewundert :D

30°C - zum Glück dreiviertel der Bahn mit Schatten bedeckt..., aber dennoch beim Einlaufen im Wald die Brühe runter gelaufen wie sonst was..., aber ok. Weiter im Schatten bleiben.. Heute mal nicht "bräunen" :D So lange wie möglich im Schatten bleiben... Kurz vorm Start schnell am Wassergraben kompletten Körper nass gemacht und auch öfters mit der Wasserflasche den Körper auf ein paar °C abgekühlt. Ok - Start. Jetzt kommt es drauf an... 200m in 35-36. Alles ok! Die weiteren 800m dem Tempo treu geblieben... Hä? Warum überholen mich 5 oder mehr Läufer? Ich bin doch nicht langsamer geworden? Nach 1000m wird meine Vermutung bestätigt 3:00 (Natürlich - ich bin ja kein Anfänger). Ok weiter gehts... Lücke aufschließen und dran bleiben.. Alles kein Problem 6:00! Ok - jetzt muss ein schneller 1000er her! Dran geglaubt hätte ich das vor dem rennen nicht aber ich wurde schneller... nun fing die Aufholjagd an.. einige Läufer kassiert... 300m vorm Ziel: Das kann pB werden! Komm... bämbämbäm 08:53,29. pB um 1,22s verbessert! 3:00 + 3:00 + 2:53... Mein 3.000m rennen vor ca 6 Wochen bin ich mit 2:52 deutlich zu schnell angegangen.. Danach DNF... heute habe ich mal eine andere Taktik gewählt - alles richtig gemacht!

Natürlich wäre es bei anderem Wetter schneller gewesen.. aber wäre, wenn und aber... Fakt ist das ich besser drauf bin als letztes Jahr vor meinem Schlüsselbeinbruch! Ich habe mich nun auf einem höheren Niveau katapultiert. Die 10.000m haben es ja angedeutet und die knappe verpasste pB auf 1.500m auch. Die 5.000m, 800m und 1.500m pB sind nun deutlich in Gefahr! Ich hole mir alle pB's!

Mir ist bewusst, dass programmieren allein im Kopf nicht ausreicht! Das „Tun“ ist gefragt! Kein Problem für mich... Die nächsten QTE warten auf mich! Werde aber nicht nach den 5 Pace Training trainieren, denn dies habe ich ja schon ab Anfang Mai über Board geworfen, da ich einfach zu ausgebrannt war. Physisch wie Psychisch. 2 QTE / Woche genügen erst ein mal. Sehe das auch nicht als Rückschritt! Die Leistungen sprechen da ja für sich. Werde einige QTE aus der Vergangenheit laufen - die sich bewährt haben. Nach den 5.000m Mitte Juli geht es dann kurz und knackig bis zum 800m und 1.500m Wochenende weiter. Danach geht es kurz nach Oberhof ins Trainingslager, wo ich aber ehrlich gesagt nicht so viel trainieren werde, da es unmittelbar nach meinem 800m und 1.500m Wochenende ist, aber danach möchte ich dann einen schönen zwei Wochenblock durchziehen. Mir gefällt da die Grafik von fuxam :D Sehe das nicht nur als Training an, sondern auch als Herausforderung. Wird ne schöne Gaudi... Aber erstmal weiterhin die Bahn rocken!

Danke Rajazy - fürs Anfeuern und zurufen der Zwischenzeit. Hat mich gefreut Dich kennen zu lernen. Sympathischer Kollege - von einem Läufer habe ich aber auch nichts anderes erwartet ;) Bis zum nächsten mal!
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1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)

329
Bis zum nächsten Mal D.edoC! Hat mich auch sehr gefreut :)

Und nochmal Glückwunsch zum PB – und das noch bei solchen hohen Temperaturen! Ich habe schon beim Zuschauen viel geschwitzt :zwinker5:
Es war ein geiles Rennen und vor allem wie Du wie ein Uhrwerk die ersten 5 Runden um die 72s gelaufen bist und Dich nicht aus der Ruhe bringen lassen hast, als die anderen schneller wurden (hier muss ich zugestehen, ich habe mich beim Zuschauen aus der Ruhe gebracht und mich gefragt warum bleibt er nicht dran :P . Deswegen Repekt, wie Du gelaufen bist). Und dann zum Schluss das Turbo angezündet, das Aufholjagd gestartet und das letzte KM in ~ 2:53/km gerockt :D Top!

330
Großartige Leistung :daumen:
Mit der neuen PB hast Du Dich nochmal schön belohnt. Der Rennverlauf ist schon außerordentlich abgeklärt. Da kann ich nur unterstreichen, was Rajazy schon geschrieben hat.

Wann bist Du denn in Oberhof? Wenn ich nicht gerade im Urlaub bin, würde ich gern mal vorbeikommen und mit Dir ein paar Runden drehen. Ich bin in 45min da. Wenn´s irgendwie passt, würde mich das freuen. Ich komme auch mit auf die Bahn :)

331
Ja, war ein schöner Wettkampf. Wird mir sicherlich noch einige Jahre in Erinnerung bleiben.

Vom 08.08 - 12.08 bin ich in Oberhof. Das mit den gemeinsamen Laufen hört sich gut an. Muss das Treffen aber spontan in der Woche entscheiden, da ich mich dort vor Ort an meine Kameraden richten muss / will. Aber da wird sich sicherlich ein DL finden - vielleicht auch eine längere VO2max QTE ;) - wovon wir beide dann was haben.
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1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
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335
6TE, 64km

Mo: 5x400m, 5x200m, 1x500m [45''TP und 4'STP] 69,0 | 29,0 | 1:21,8 (Gesamt 10km)
Di: 10km Ø 4:32 min/km + 20' Gymnastik
Mi: -----
Do: 6km Auflockern
Fr: 3.000m Ingolstadt in 8:53,29 (pB) (Gesamt 9km)
Sa: 18km Ø 4:39 min/km + 20' Gymnastik
So: 10km Ø 4:20 min/km + 20' Sprünge/Kraft

Normale Wettkampfwoche mit einem guten WK Ergebnis.
Kommende Woche plane ich 9TE mit 2 1/2 QTE. Am Dienstag sind 3x15' [Ø 3:40, Ø 3:30, Ø 3:20] ohne Pausen geplant um den Erhalt der VO2max zu gewährleisten. Mittwoch möchte ich gerne einen 6km Leistungsmarsch auf Anschlag laufen. Mit Sportklamotten einlaufen, in Grün + Gebirgsstiefel umziehen und dann mit 15kg Gepäck 6km auf Anschlag laufen. Ziel sind sub 4min/km. Unter 24min werden wahrscheinlich in Deutschland wenn überhaupt nur eine Hand voll schaffen. In der Regel befinden sich sportliche Soldaten so bei 30-35min. Das wird mir einiges an Kraft in den Oberschenkel kosten. Sicherlich eine gute Kraftausdauer TE - wobei auf Dauer natürlich gefährlich, aber für einmalige TE ok. Samstag möchte ich dann wieder was schnelleres laufen. Wahrscheinlich 6x500m in 1:20 mit 2'TP. Darauf die Woche kann ich dann auch noch ein mal gut trainieren bevor dann die nächste Wettkampfwoche beginnt.

Aktuell stehe ich dieses Jahr bei 1862km | 74.5km/Woche | 7.4x TE/Woche. Möchte da die zwei Wochen noch was tun, damit ich nicht zu sehr meinem Ziel 4000km/Jahr entferne. Aktuell prognostiziert kmspiel 3874km. Man darf aber nicht vergessen das ich diese Saison noch eine Saisonpause einplanen muss. Mit 4000km/Jahr würde ich im Vergleich zu den letzten 5 Jahren um 600-800km mehr laufen. Das wird auch Jährlich mein Ziel sein so ca 500km jährlich im vergleich zum Vorjahr mehr zu laufen. Irgendwann wartet nämlich der Asphalt auf mich - also die längeren Strecken.. Irgendwann... Marathon.
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1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
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DerMaschine hat geschrieben:Wie viel Kilometer hattest du pro Woche und wie schnell machst du lockere DL?
Ich bin im Schnitt so um die 90 km gelaufen im März/April und im Mai dann 80km/Woche. Die lockeren DL waren so im Bereich 4:10/km, aber meistens auch progressiv gelaufen.

Geplant war es aber schon unter 15 zu laufen, auch wenn das Training nicht so aussieht. Im Januar/Februar war ich auch schon TDL über 5 km unter 16 Minuten gelaufen und daher recht zuversichtlich es packen zu können.

SKTönsberg:
Du warst derjenige, der mich nach meiner 10km-Bestzeit in Werl angesprochen hat, oder? :hallo:

Aber da hattest du 35:01, warst du längere Zeit verletzt?
Ja genau, in Werl bin ich gerade vorher erst wieder eingestiegen ins Training und da habe ich auch spaßeshalber einen Doppelstart über 5 und 10 absolviert.


Glückwunsch D.edoc, wirklich eine starke Leistung bei den Temperaturen!

337
Hey D.edoC,
hatte es erst nur im Faden nebenan in Deiner Signatur gesehen und jetzt erst hier gelesen.
Glückwunsch und großen Respekt !!!
Hatte ganz ehrlich nach der 10000er PB nicht gedacht, dass Du die Form so konservieren kannst, weil ich dies 5Paces-Ding schon sehr hart fand, aber da werd ich nur zu gern eines besseren belehrt.
So trau ich Dir auch zu Dein gesamte Signatur rot einzufärben - ab dafür !!
Bärenstark !!!!
Beste Grüße Z

338
Zemita hat geschrieben:Hey D.edoC,
hatte es erst nur im Faden nebenan in Deiner Signatur gesehen und jetzt erst hier gelesen.
Glückwunsch und großen Respekt !!!
Hatte ganz ehrlich nach der 10000er PB nicht gedacht, dass Du die Form so konservieren kannst, weil ich dies 5Paces-Ding schon sehr hart fand, aber da werd ich nur zu gern eines besseren belehrt.
So trau ich Dir auch zu Dein gesamte Signatur rot einzufärben - ab dafür !!
Bärenstark !!!!
Beste Grüße Z
Danke Z :)

Ehrlich gesagt habe ich auch eine kurze Zeit lang an einer guten Form gezweifelt und war schon am überlegen früher in die Saisonpause zu gehen.
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3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)

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Bin den ersten km in 3:30min/km viel zu schnell angegangen, sodass ich mich spontan für ein TDL entschieden habe. Die ersten 4,5km in 3:30 min/km und dann das Tempo etwas angezogen... Am Ende hat die Uhr 8km in 3:27 min/km angezeigt. Soweit ok. Der TDL im August 10.000m 34:00 - 35:00 sollte kein Problem werden... Wobei 34:00 im Training schon ordentlich sind. Da müsste ich mich dann schon gründlicher aufwärmen und leichtere Schuhe anziehen.

Der Marsch morgen fällt aus. Werde morgen 2 lockere DL laufen. Im Anschluss morgens Gymnastik und Nachmittag mal wieder was für den Rumpf tun :)
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D.edoC hat geschrieben:Kommende Woche plane ich 9TE
Werden nur 6TE :peinlich:

Gestern hatte ich kein bock auf Laufen. Umso mehr hat es mir dann heute wieder Spaß gemacht. Sehe das aber nicht als Rückschritt, sondern wie leviathan schon mal erwähn hat als eine Adjustierung des Trainings an die Gegebenheiten. :D

Montag lockere 10km in 4:10 und anschließend dann wieder barfüßig trainiert. 15' über die Hürden auf der Wiese und dann 6 Diagonale Steigerungen übers Fußballfeld. Dienstag QTE war ja soweit ok und Mittwoch 10km in 4:02 min/km und anschließend 30' den Rumpf gestärkt. War schönes Athletiktraining mit anschließend leichten Muskelkater. Nächste Woche möchte ich da mal wieder was mit dem Medizinball machen. Gestern hatte ich kein bock und heute lockere 10km in 4:05. Danach wieder barfüßig auf der Wiese Skippings über Pylonen. Mit Spikes dann 3x40m max. Morgen werde ich eine QTE laufen. Wahrscheinlich 6x500m mit 2'TP. Wird sicherlich ein gutes Ergebnis bei raus kommen :)
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1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
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342
6x500m [2' TP] Ø 1:21,8

1:22,1 | 1:22,0 | 1:23,8 | 1:22,3 | 1:20,3 | 1:20,3

Eigentlich war heute das Ziel so nah wie möglich an die 1:20 zu kommen, aber bei dem Sturm draußen unmöglich zu realisieren. Bei dem 3ten Durchgang hatte ich komischerweise sogar 500m Gegenwind :motz: Bei den letzten beiden war der Wind nicht so stark, was man auch an den Zeiten sieht. Es hätte aber schlimmer kommen können... habe heute gewartet bis der Regen aufhört - wurde was den Regen betrifft heute verschont. Wobei ich den Wind eigentlich schlimmer finde... Habe während der QTE auch damit gerechnet, dass es gleich gewittert.. waren heute wirklich miese Bedingungen..Bin mir ziemlich sicher, dass bei besseren Bedingungen heute 1:20 machbar gewesen wäre. Die QTE hat heute aber dennoch Spaß gemacht (-:

Edit: Das war dieses Jahr meine 58te QTE. Davon habe ich 7 QTE nicht zu Ende gebracht. (Wettkämpfe mit einbezogen)
1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)

343
Zurückblickend ist es wirklich erstaunlich wie lange ich vom Kopf her QTE ohne großartigen Abbau der Leistung durchziehen kann. Das empfehle ich auch niemanden hier. Das ist wirklich Typenabhängig. Die Frage die ich mir da stelle ist: Muss man eine Saison wirklich so sehr in die Länge ziehen um in Top Form zu kommen oder genügt es auch eine kurze Zeit intensiv zu trainieren? Ich glaube das ich die lange Zeit wirklich benötige. Die Leistungskurve geht trotzdem weiter nach oben. Das ist nun einfach mal so bei mir. Die letzten Jahre wurde ich immer hinten raus am Ende der Saison wesentlich stärker. Diese Saison habe ich ja Jan - April ein Experiment mit dem 5 Pace Multi Training gestartet. Es ist ja nicht so, dass ich in dem Zeitraum luschig trainiert habe. Die schnelle Formkurve war ja da. Die 32:30 haben es ja gezeigt, aber das es danach dann dennoch mit der Form weiter geht, obwohl der Umfang der Intensiven Abschnitten (keine 3QTE/Woche mehr) reduziert wurde ist schon erstaunlich. Das war diese Saison auch hauptsächlich ein Experiment, wo mir nun das Ergebnis gezeigt hat, dass ich die nächsten Jahre, was die Planung der Höhepunkte betreffen berücksichtigen muss.
1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)

344
Und die nächste QTE... aber diesmal mit schön viel Lactat.. :)

4x400m [4'TP] Ø 59,8

Heute war zwar nicht so viel Wind wie Samstag gewesen, aber auf der Gegengerade habe ich die leichte Wand schon etwas gespürt. Mein Ziel war 59,0s, aber das Lactat hat mich... naja... in Schach gehalten :D
1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)

345
6x1000m mit 2'TP waren geplant. Den ersten in 3:04 zu langsam und den 3:03 auch zu langsam. Wobei ich das so auch noch durchgezogen hätte. Den 3ten dann nach 400m in 74s abgebrochen. Wetter war scheiße. Irgendwie auf der Tartanbahn fast immer Gegenwind gehabt und in den Trabpausen war es dann viel zu warm. Hatte heute auch keine großartige Lust gehabt. Wollte dennoch schauen ob es klappt. Aber ist nicht so schlimm. Fühl mich irgendwie als ob das heute auflockern gewesen wäre :D
1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)

347
leviathan hat geschrieben:Verrückter Hund! Ich habe den Wind gestern beim Fahrtspiel auch in vollen Zügen genossen. Zumindest fühlst Du Dich jetzt aufgelockert :)
Ja, aber so aufgelockert ging es mir heute beim 10km DL dennoch komischerweise nicht. Die ersten km musste ich erst ein mal mit einem 4:25er Schnitt über mich ergehen lassen bevor es dann in Richtung 4:05er Schnitt ging. Beine waren heute irgendwie fest, aber hinten raus wurde es ja etwas besser. Danach etwas Gymnastik. Ansonsten gibt es die Woche eigentlich nicht viel zu erzählen. Die 400er am Montag waren ja gut. Die Woche noch etwas Kraft, Lauf ABC und Gymnastik gemacht. 6TE, 57km
1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)

348
5x400m, 5x200m, 1x500m [45''TP und 4'STP] 69,0 | 30,0 | 1:20,1

Mit den 200er bin ich nicht zufrieden. Ansonsten war es heute schon ok. War heute eh keine krasse QTE geplant. Passt schon.
1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)

349
D.edoC hat geschrieben:5x400m, 5x200m, 1x500m [45''TP und 4'STP] 69,0 | 30,0 | 1:20,1

Mit den 200er bin ich nicht zufrieden. Ansonsten war es heute schon ok. War heute eh keine krasse QTE geplant. Passt schon.
Am Wochenende Wettkampf?

350
DerMaschine hat geschrieben:Am Wochenende Wettkampf?
Ja :D

5.000m Landesmeisterschaften.
1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)
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