Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

Wettkampfwoche

Für mich als „Wenigstarter“ eine absolute Seltenheit.
Eine Woche mit zwei Wettkämpfen und damit dem dritten und vierten in diesem Jahr.

Mittwoch war ich mit einigen Arbeitskollegen bei der MOPO Teamstaffel (5x5 KM) im Hamburger Stadtpark gemeldet.
Sonntag folgte eine Runde um den Hamburger Flughafen, dem Airportrace mit 16,1 KM (10 Meilen).

Für Mittwoche hatte ich mir großes vorgenommen, gar von einer Verbesserung der 5KM Bestzeit geträumt.
Das Ergebnis war dann relativ ernüchternd. Fast eine Minute langsamer als erhofft kam ich in 23:17 um den Kurs.

Nur einen Punkt konnte ich umsetzen wie vorab ausgemalt. Ich wollte nicht zu schnell starten .
Letztendlich ging der erste KM in 4:43 weg, viel schneller wurden die nachfolgenden auch nicht. Gesamtschnitt 4:39.

Für Sonntag hatte ich daher meine Hoffnung auf 10 Meilen Bestzeit schon abgetan. Ziel war es unter 1:20 zu bleiben, was zumindest eine Bestzeit beim Airportrace ist.

Am Start traf ich einige bekannte Gesichter im Startbereich welche sich ebenfalls zwischen den 70 und 80 Minuten Schildern aufhielten. So hatte ich durchgehend Begleitung und bin dann mit den anderen auf 4:50 angegangen.

Um es kurz zu machen wir sind das Tempo sehr konstant durchgelaufen. Ein Ausreißer nach oben auf 5:00. Und auch die letzten beiden Kilometer auf denen ich gefühlt auf 4:30 beschleunigt habe lagen mit 4:48 fast genau im Schnitt.

Am Ende stand eine 1:16:5x (Schnitt 4:47) was sowohl Airport Bestzeit also auch 10 Meilen Bestzeit bedeutet!

Um auf kürzere Distanzen etwas zu reißen werde ich wohl mehr auf Tempo (sprich Intervalle) setzen müssen.
Will ich doch dieses Jahr noch meine schnellsten 10 KM und meine schnellste Alsterrunde laufen.

Starker LL Marco! Ich habe in den letzten 3 Wochen auch versucht gegen Ende meiner LLs eine EB einzubauen. Ich habe es dabei leider nie geschafft, das Tempo für mehr als 2 km konstant hoch zu halten, da fehlt mir im Moment einfach noch die Kraft. Auch war ich immer 4-5 sec langsamer während der EB als was ich mir eigentlich vorgenommen hatte. Von daher echt, stark und das trotz deiner Probleme mit dem Bein

Die Intervalle sehen doch eigentlich auch ganz gut aus. Aber genau aus dem Grund werde ich wohl Intervalle nie auf der Straße laufen. Ich würde es hassen, wenn ich nicht ganz genau überprüfen könnte, welche Pace/Distanz ich letztendlich hatte und wenn ich es dann nicht im Nachhinein 100%ig mit meinen bisherigen Intervallen vergleichen könnte

Endlich hatte ich das MRI. Wenn ich mir die Bilder so anschaue, ist es nicht so schlimm. Rund um die Kapsel des Grundgelenkes sieht man Ödeme. Einen Riss kann ich glücklicherweise nicht erkennen. Die Schwellung ist ebenfalls in den letzten zwei Tagen ein wenig zurückgegangen und somit haben auch die Schmerzen nachgelassen. Da ich doch alles mit Euch teile, noch ein paar Erinnerungsfotos :-)

AdisObad hat geschrieben:Starker LL Marco! Ich habe in den letzten 3 Wochen auch versucht gegen Ende meiner LLs eine EB einzubauen. Ich habe es dabei leider nie geschafft, das Tempo für mehr als 2 km konstant hoch zu halten, da fehlt mir im Moment einfach noch die Kraft. Auch war ich immer 4-5 sec langsamer während der EB als was ich mir eigentlich vorgenommen hatte. Von daher echt, stark und das trotz deiner Probleme mit dem Bein

Die Intervalle sehen doch eigentlich auch ganz gut aus. Aber genau aus dem Grund werde ich wohl Intervalle nie auf der Straße laufen. Ich würde es hassen, wenn ich nicht ganz genau überprüfen könnte, welche Pace/Distanz ich letztendlich hatte und wenn ich es dann nicht im Nachhinein 100%ig mit meinen bisherigen Intervallen vergleichen könnte

Danke Noch so ein "Lauf-Monk"

Ich habe auch das Gefühl, dass eine EB primär Kraft- und Kopfsache ist. Es fühlt sich halt anders an, nachdem man schon einige Kilometer hinter sich hat. Von locker keine Spur, das ist dann wirklich Kampf. Trotzdem machbar, aber man geht eben ganz anders rein, und kommt recht schnell ans Limit.

Am Anfang meiner "Karriere" bin ich alles im Wald und auf der Straße gelaufen, da war es aber auch egal, ob ein Intervall dann 30 Meter länger oder kürzer war, und ob es nun 4:55 oder 5:00 waren. Aber inzwischen weiß ich in etwa wo die Grenzen sind, und es ist ein himmelweiter Unterschied ob ich beispielsweise 3:45 oder 3:50 laufe. Da wird es dann so eng, dass wenige Sekunden wirklich den Unterschied ausmachen. Beim normalen Dauerlauf kein Problem, aber im Grenzbereich tödlich

Ich mache das aktuell auch nur im Wald, weil ich den Vorschlag von Rajazy und alcano sehr plausibel fand, die Kerneinheiten auf dem WK-Untergrund zu laufen. Einheiten auf der Bahn sind immer schön plan-, kontrollier- und auswertbar, aber das auch auf die Straße, bzw. den Wald und deren Profil zu übertragen nochmal eine andere Sache. Wenn der 10er geschafft ist, werde ich auch wieder viel auf der Bahn machen, einfach weil es Spaß macht und ich dort auch viel fokussierter bin Im Wald schalte ich normalerweise ab, genieße einfach nur das Laufen an sich, die Stille und die Luft. Und jetzt plötzlich unter Volllast zu laufen, ständig die Uhr im Blick, wann ist es vorbei, etc. - schrecklich

Makani hat geschrieben:Endlich hatte ich das MRI. Wenn ich mir die Bilder so anschaue, ist es nicht so schlimm. Rund um die Kapsel des Grundgelenkes sieht man Ödeme. Einen Riss kann ich glücklicherweise nicht erkennen. Die Schwellung ist ebenfalls in den letzten zwei Tagen ein wenig zurückgegangen und somit haben auch die Schmerzen nachgelassen. Da ich doch alles mit Euch teile, noch ein paar Erinnerungsfotos :-)

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Hübsche Bilder, extra schon im Instagram-Format aufgenommen... Oh mann, Spaß beiseite - ich bin kein Experte und kann da auch nichts erkennen. Ich hoffe einfach, dass es nicht so schlimm und bald auskuriert ist.

Ich bin mittelschwer begeistert, und wieder etwas positiver gestimmt was das Ziel angeht. Heute die Monstereinheit 4x 2.000 m in 10K-Tempo (3:59) mit 400 m TP absolviert - und gemeistert

Zwar recht nah am Limit, aber auch nicht ganz auf dem letzten Loch. Oh mann, ich bin aufgeregt. Kann es doch klappen...!?

Jetzt das Ganze "nur" noch einmal mehr und ohne Pause

Noch der Vollständigkeit halber, direkt im Anschluss war ja noch ein 1.000er max. vorgesehen. Den hätte ich beinahe vergessen, weil ich so glücklich war die Intervalle geschafft zu haben. So bin ich die letzte TP dann etwas zu schnell getrabt, um dann umso härter auf den Boden der Tatsachen zurückzukommen Die Einheit sah also letztendlich so aus:

4x 2.000 m (3:57, 3:56, 3:57, 3:57) + 400 m TP (Ø 2:49) + 1.000 m max. (3:49)


Das Profil war in etwa so, wie es im WK auch sein wird. Ich habe mir eine 2,4 km Runde im Wald abgemessen, die ich dann einfach 4x gelaufen bin. Der erste Kilometer beinhaltete immer 8 positive Hm, der zweite Kilometer 5 negative Hm. War schon auffällig und gibt mir zu denken, dass ich diese paar Hm aber tatsächlich gespürt habe, und sie in der Pace- und HF-Kurve nachvollziehen kann. 8 Meter hoch ist doch eigentlich nichts. Und 5 Meter runter genauso wenig. Hat aber einen spürbaren Einfluss bei mir. Ich glaube ich muss öfter mal Berge hochrennen

War doch eine ganz starke Trainingsleistung, was willst du mehr? Sogar der letzte 1000er war noch mal deutlich schneller als die 2000er davor.
Ich hätte das nach meinen 4x2000 m vor dem letzten WK wahrscheinlich nicht geschafft und habe meine Zielzeit trotzdem unterboten

Also wenn ich von mir ausgehen könnte, würde ich sagen du hast die sub40 locker drauf

PS: bin die Woche vor meiner WK-Woche auch einen TDL auf einer 1,3 km Runde mit 5-6 HM gelaufen und habe die auch sehr stark gespürt. Bei mir schlägt sich jeder Höhenmeter sofort in der HF wieder, ist also nix unnormales würde ich sagen.

AdisObad hat geschrieben:War doch eine ganz starke Trainingsleistung, was willst du mehr? Sogar der letzte 1000er war noch mal deutlich schneller als die 2000er davor.
Ich hätte das nach meinen 4x2000 m vor dem letzten WK wahrscheinlich nicht geschafft und habe meine Zielzeit trotzdem unterboten

Achso, nicht falsch verstehen, ich bin total zufrieden mit der Einheit. Die Leute die mir beim Auslaufen entgegengekommen sind, müssen gedacht haben, dass ich auf Droge bin, so wie ich gelächelt habe Und noch viel mehr, dass ich keine Schmerzen mehr habe. Ich hatte so ein kleines Tal, aber das scheine ich jetzt erstmal wieder hinter mir zu haben

AdisObad hat geschrieben: Also wenn ich von mir ausgehen könnte, würde ich sagen du hast die sub40 locker drauf

Dein Wort in Gottes Ohr, danke. Locker mit Sicherheit nicht, aber die Voraussetzungen sind wahrscheinlich da wenn alles passt. Ich muss jetzt auf einen Sahnetag hoffen

AdisObad hat geschrieben: PS: bin die Woche vor meiner WK-Woche auch einen TDL auf einer 1,3 km Runde mit 5-6 HM gelaufen und habe die auch sehr stark gespürt. Bei mir schlägt sich jeder Höhenmeter sofort in der HF wieder, ist also nix unnormales würde ich sagen.

Das ist in etwa die gleiche Steigung wie bei mir jetzt, also ca. 0,4 - 0,5%. Da sollte man meinen, dass das nichts ist, bzw. keinen Einfluss hat. Viele lachen über sowas. Aber wenn man eh schon am Limit unterwegs ist, geht nunmal die Pace runter, weil die HF nicht mehr viel weiter hoch kann. Im normalen DL geht die HF einfach etwas höher, aber die Pace kann man trotzdem locker halten.


Eine letzte Anmerkung zum Lauf gestern, versprochen Ich habe zwischendurch wieder so eine Art Seitenstechen bekommen, eine Verkrampfung an der Rippe rechts, wie ich es in letzter Zeit öfter habe bei hohen Belastungen (Jep nannte es mal liebevoll "einen quersitzenden Furz" ). Ich habe dann einfach mal meinen Laufstil geändert, bzw. meine Laufhaltung. Normalerweise werde ich immer aufrechter, je anstrengender es wird. Also fast durchgedrückte Wirbelsäule und hochgezogene Schultern. Diesmal habe ich mich bewusst nach vorne gebeugt, die Schultern runter, gegen das Verlangen des Aufrechtlaufens regelrecht zusammengekauert. Was soll ich sagen, die Verkrampfung ging sofort weg. Vielleicht war es nur Zufall, und es war auch recht anstrengend bewusst dabei zu bleiben. Aber ich probiere das bei nächster Gelegenheit nochmal aus, und hoffe ein Mittel gefunden zu haben.

Jep nannte es mal liebevoll "einen quersitzenden Furz"

Darauf erhebe ich kein Copyright, da hatte ich schon Tommi wiederverwertet

Starke Einheit

Wenn ich das mal auf meine Einheiten übertrage - bin vor 3 Wochen 4x2000 m @ 4:22 und vor 2 Wochen gar 5x2000 m @ 4:25 gelaufen. Trotzdem würde ich für mich eine Sub45 zwar als an einem guten Tag in Reichweite, aber noch nicht als sichere Bank ansehen. Allerdings waren bei mir die Erholungspausen länger, hab mich an die Empfehlung "knapp kürzer als die Belastungsphase" gehalten und daher 6 min oder so gemacht. Das Tempo durchzulaufen find ich aber doch nochmal ne ganz andere Hausnummer

marco1983 hat geschrieben:Das ist in etwa die gleiche Steigung wie bei mir jetzt, also ca. 0,4 - 0,5%. Da sollte man meinen, dass das nichts ist, bzw. keinen Einfluss hat. Viele lachen über sowas.

Wieso sollte man das meinen?

Sehr vereinfacht (Physiker, bitte korrigiert mich, wenn ich Blödsinn schreibe) ist es doch so, dass beim Laufen Energie aufgewendet muss für:
- W 1: "vertikale Sprungarbeit": Anheben des Körpers bei jedem Schritt
- W 2: Hubarbeit: Anheben des Körpers um zurückgelegte Höhenmeter
- "zusätzliche körperliche Arbeit": Armbewegungen, etc.
- Luftwiderstand
- Anstieg Körpertemperatur/Schwitzen (mit Abstand der größte Anteil!)

Im Endeffekt wird etwa 20% der aufgewendeten Energie für die mechanische Arbeit verwendet, was ich hier aber nicht weiter berücksichtige. Wenn wir jetzt also einfach Punkt 1 und 2 anschauen und alles andere vernachläßigen sind wir bei:
W = W 1 + W 2 = m * g * h * N + m * g * H
(wobei m = Masse Läufer, g = Erdbeschleunigung 9.81 m/s², h = "Schritthöhe", N = Schrittlänge, H = Höhenmeter)

Gehen wir jetzt von 70 kg Masse, 10 cm Schritthöhe, 1.25 m Schrittlänge und 8 Höhenmeter aus und 1 Kilometer Distanz aus, ergibt sich:
W 1 = 70 kg * 9.81 m/s² * 0.1 m * (1000 m / 1.25 m) = 55 kJ
W 2 = 70 kg * 9.81 m/s² * 8 m = 5 kJ

Wenn man das zueinander ins Verhältnis setzt, sind die "nur" 8 Höhenmeter plötzlich ziemlich viel.

emel hat geschrieben: Um auf kürzere Distanzen etwas zu reißen werde ich wohl mehr auf Tempo (sprich Intervalle) setzen müssen.

Beitrag nicht angekommen Also nochmal in Kurzform :(

Plan: 8 x 1000 Meter in ca. 4:30

Gelaufen: 4:36, 4:44, 4:26, 4:23, 4:27, 4:29, 4:27, 4:32

-Pace an der Uhr passt nicht
-Pendelstrecke an der Alster zwischen 2 Stationen
-Eine Richtung: Paceanzeige 4:00-4:10
-Andere Richtung: Paceanzeige: ca. 4:40
-

Hallo zusammen

Nach gefühlter Ewigkeit teile ich Euch mit, dass nach zäher Heilung auf einmal sämtliche Schmerzen verschwunden sind. Gestern konnte ich erstmals wieder Schuhe anziehen und mich eine Stunde auf den Hometrainer setzen (50% HFmax :-)). Heute ist es noch ein bisschen besser, sodass ich schon ein bisschen Lauf-ABC üben konnte. Die Medikamente gegen die Schwellung muss ich zwar noch rund 2 Wochen nehmen, darf den Fuss jedoch offiziell belasten. Zum Glück ist mein Chef sehr verständnisvoll, sodass ich zur Zeit meine Laufschuhe während der Arbeit trage.

Ich hatte genügend Zeit, mir über die läuferische Zukunft Gedanken zu machen. Da ich doch ein wenig abergläubisch bin, denke ich, dass die Verletzung ein Zeichen war.

Das restliche Jahr werde ich deshalb wie folgt planen:

2xDL
1xLaLa
1xTDL, Fahrtspiel oder Wettkampf (Lauf-Cup)

Intervall-Training lasse ich dieses Jahr komplett sausen. Somit nur noch einmal Tempo pro Woche. Für die zweite Hälfte des Lauf-Cups zu Beginn des nächsten Jahres werde ich ev. IV als einziges Tempotraining pro Woche wieder aufnehmen.

Als einziges Ziel setze ich mir den Greifenseelauf im September 2017. Dort soll die sub40 dann auch bei mir fallen.

Ansonsten werde ich sämtliche Läufe (3 Stück :-)) von diesem Jahr wiederholen. Jedoch werde ich diese als Testläufe für mein Ziel laufen und mich nicht speziell vorbereiten. Dennoch sind PBs Pflicht :-)

Da ich ein Jahr keinen 10er mit Ambitionen geplant habe, weiss ich noch nicht, wo und ob ich überhaupt ab und zu Berichte posten soll.

Makani hat geschrieben:Hallo zusammen

Nach gefühlter Ewigkeit teile ich Euch mit, dass nach zäher Heilung auf einmal sämtliche Schmerzen verschwunden sind.

Hey Claudio, das freut mich. Das ist das wichtigste. Ob du dich daran halten wirst, kein Tempotraining mehr zu machen, bezweifle ich mal. Ich habe einfach immer zu viel Freude aus den Berichten bei dir herausgelesen. Aber vielleicht tut es ja auch ein Schritt langsamer und seltener. Werde erstmal wieder fit, und überlege dann nochmal. Ich kann verstehen, dass man plötzlich vernünftig wird, wenn einem etwas widerfährt. Aber auf Dauer solltest du den Spaß ja auch nicht verlieren. Immer nur rumschlappen ist bestimmt nichts für dich.

Gute Besserung weiterhin


Ich halte meine Zusammenfassung heute auch knapp - ich habe einfach zu viel zu tun Montag und Dienstag Geschäftsreise, deswegen auch erst heute.

Die vorletzte Woche aus de, Rajazy-Alcano-sub40-Plan ist abgeschlossen, jetzt geht es ins Tapern und am Sonntag wird es ernst. Das Gefühl es nicht zu schaffen überwiegt momentan, dafür waren meine Leistungen in den letzten Wochen einfach zu schlecht, bzw. gerade so an der Grenze, dass es mir einfach an Optimismus fehlt. Es muss wirklich alles passen, damit ich die sub40 umsetzen kann. Sollte es nicht klappen, wird es aber kein Beinbruch sein. Ohne Ziele bin ich eh ein Nichts, und so würde mir ein realistisches länger erhalten bleiben.

Die Intervalle am Dienstag mit dem anschließenden 1.000er waren das Highlight - der einzige Grund, warum ich überhaupt noch ein bisschen an mein Ziel glaube

Die Sprints am Samstag gingen irgendwie in die Hose, da ist mir einfach die Kraft ausgegangen. Sowas im Wald funktioniert einfach nicht gut.

Der LL am Sonntag war ok, aber auch nicht besonders gut. Gegen Ende wurde ich immer langsamer und hatte einfach keine Kraft mehr. So einen LL hatte ich schon lange nicht mehr. Hätte da eine EB dringestanden wäre ich kläglich gescheitert. Es war aber auch sehr warm, insofern einfach abhaken.


Die WK-Woche sieht jetzt so aus; Die erste Einheit bin ich morgens um 6 in Holland auf einer gottverlassenen Waldstraße gelaufen. Vom Tempo her müsste es einen Tick besser gewesen sein als es da steht, da ich die Straße aber 4x hoch und runter gelaufen bin, kann ich nicht mehr genau nachmessen, wie weit ich wirklich gelaufen bin, da Anfang und Ende immer irgendwie anders lagen. Wie gesagt, vom Gefühl her hat es gepasst. Trotzdem bin ich psychisch noch weit davon entfernt, das 10x und ohne Pause zu laufen...

Mein Training nach dem WK war bisher relativ unspektakulär. Hab bis letzten Samstag erst mal nur Dauerläufe gemacht (Dienstag gedoppelt, was zu früh kam und beim zweiten Lauf abends habe ich ordentlich abgekackt).

Samstag dann 7x400 m in 1:22 min mit meinen neuen Saucony Type A6. Geile Dinger, gefallen mir richtig gut

Heute habe ich dann meine Peakeinheit für den 5 km WK in zwei Wochen gemacht. 3x1600 m... leider hatte ich keine Bahn zur Verfügung, deswegen musste ich mich auf GPS verlassen (was mir ja bekanntlich gar nicht schmeckt ). Aber es lief trotzdem sehr gut. Ich war bei weitem nicht an der Grenze und es hat sich bis zum Schluss angenehm hart angefühlt.

3x1600 m in 3:53 min/km, maxHF 95% auf den letzten Metern. Damit werde ich dann vermutlich mit 3:55 min/km anlaufen bei meinem WK. Was denkt ihr?

Montag: 8 x 1000 Meter in ca. 4:30
Dienstag: 6km langsam
Donnerstag: 7,33 km in 4:30.

Sub45 greifbar nahe...

Hey Marco, hey Claudio, hey Kollegen!

Ich bin wieder da und sorry für meine Abwesenheit von RW-Forum! Genau Marco, du hattest recht, meine sehr schöne transsibirische Reise endete am 3.9. aber in St. Petersburg. Mitte letzter Woche waren wir dann in Deutschland zurück. Leider dann direkt in die Arbeit und alltagstress plus (hier was sehr positives) habe ich eine Einladung zu einem internen Vorstellungsgespräch in meinem Postfach gefunden! Das war alles sehr stressig, ging aber dann doch sehr schnell und lief auch sehr gut, so dass ich gestern eine Zusage zum neuen Job bekommen habe! Darauf freue ich mich sehr. Jetzt habe ich Ruhe und kann hier wieder alles in Ruhe lesen, was ich so verpasst habe. Das habe ich sehr vermisst!

Ich habe die letzten Tage im Pendel-Zug hier alles überflogen und einige unschöne Verletzungen feststellen müssen Das tut mir sehr leid und auch dass ich euch während eurem Trainings nicht begleiten konnte. Sehr schade, vor allem für Claudio. Ich muss das aber erstmal genau lesen und analysieren. Das mache ich dieses Wochenende.

Aber zuerst mal gute Besserung Claudio! Das wird schon wieder und gut, dass du Gedanken gemacht hast und Rückschlüsse gezogen hast. Ich gebe mein Feedback dazu später.

Und Marko dir viel Erfolg morgen im WK!!! Das wird schon! Auch wenn es knapp sein wird, du hast aber nichts zu verlieren! Go for it! Und egal was passiert, du wirst davon profitieren. Wie geht es dir jetzt? Sind die Verhärtungen weg?
Das Wetter sieht nicht schlecht aus oder? Wie ist der Kurs morgen? Sorry, ich konnte mich nicht mehr erinnern. Könntest du uns kurz erinnern bzw. den kurz beschreiben (oder ein Link schicken)? Und noch eine Frage, was mir eingefallen ist, währenddessen ich dein Training im Zug überflogen habe: welche Schuhe genau hast du im letzten 10er vor einigen Wochen getragen und welche Schuhe willst du morgen tragen? Vielleicht auch, welche Schuhe in diesen beiden Intervalltrainings: 6x1000m vor dem letzten 10er und bei den 4x2000m+1000m letzte Woche.
Wie gesagt, ich werde mir das alles genauer und in Ruhe lesen und morgen nach deinem WK ein detailliertes Feedback geben.

Viele Grüße
Rajazy

marco1983 hat geschrieben:Hey Claudio, das freut mich. Das ist das wichtigste. Ob du dich daran halten wirst, kein Tempotraining mehr zu machen, bezweifle ich mal. Ich habe einfach immer zu viel Freude aus den Berichten bei dir herausgelesen. Aber vielleicht tut es ja auch ein Schritt langsamer und seltener. Werde erstmal wieder fit, und überlege dann nochmal. Ich kann verstehen, dass man plötzlich vernünftig wird, wenn einem etwas widerfährt. Aber auf Dauer solltest du den Spaß ja auch nicht verlieren. Immer nur rumschlappen ist bestimmt nichts für dich.

Gute Besserung weiterhin

Hey Marco. Ich werde nicht das Tempotraining sein lassen, sondern lediglich bis Ende Jahr nur einmal pro Woche Fahrtspiel oder TDL machen. Ein Wettkampf ersetzt dann das Tempotraining. Somit nur einmal Tempo pro Woche. Ansonsten 2xDL und 1xLaLa. Das heisst, ich versuche es bis Ende Jahr mit polarisiertem Training. Bei den intensiven Trainingseinheiten möchte ich mich bei rund 90% HFmax bei den TDL’s bewegen und beim Fahrtspiel zwischen 90% und 95% bei Ende jedes Tempoabschnittes. Somit werde ich nicht nur rumschlappen. Ab nächstem Jahr werde ich dann Intervalle wieder in meinem Training aufnehmen. Aber weshalb möchte ich mein Training dieses Jahr so radikal ändern? Auf der Bahn laufe ich extrem viel auf dem Vorfuss. Ich möchte somit das Risiko vermindern, dass ich wieder Probleme mit dem Zeh kriege. Zudem sind die Läufe beim Cup sehr hügelig. Die TDL’s und Fahrtspiel sollten in ähnlichem Gelände stattfinden. Drittens ist der Herbst meine liebste Jahreszeit und durch den Wald zu laufen ist hundertmal schöner als auf der Bahn Runden zu drehen.

Den Spass werde ich übrigens bestimmt nicht verlieren. Ich denke auch jetzt jeden Tag ans Laufen, auch wenn ich selber immer noch nicht kann. Täglich lese ich Eure Beiträge und freue mich über jeden positiven Post.

Ich wünsche Dir für morgen viel Glück!

Rajazy hat geschrieben:Hey Marco, hey Claudio, hey Kollegen!
Ich habe die letzten Tage im Pendel-Zug hier alles überflogen und einige unschöne Verletzungen feststellen müssen Das tut mir sehr leid und auch dass ich euch während eurem Trainings nicht begleiten konnte. Sehr schade, vor allem für Claudio. Ich muss das aber erstmal genau lesen und analysieren. Das mache ich dieses Wochenende.

Aber zuerst mal gute Besserung Claudio! Das wird schon wieder und gut, dass du Gedanken gemacht hast und Rückschlüsse gezogen hast. Ich gebe mein Feedback dazu später.

Willkommen zurück!

Die Kranken- und die Unfallversicherung sind sich einig, dass es sich bei meiner Verletzung um einen Unfall und nicht um eine Krankheit (Überbeanspruchung) handelt. Ebenfalls die beiden Ärzte, die mich betreut haben, können sich nicht vorstellen, dass es vom Laufen kommt. Dennoch habe ich ein mulmiges Gefühl, da ich mir nicht erklären, was es sonst hätte sein können. Mein Grundgelenk des grossen Zehs war kurzzeitig blockiert und hat anscheinend Lymph- und Blutgefässe zerrissen. Wie bei einer Verstauchung oder Prellung. Kaputt am Gelenk, Kapsel, Bänder oder Sehnen ist überhaupt nichts, was mich doch sehr beruhigt. Noch ist nicht das ganze Wasser aus meinem Gelenk verschwunden, doch es hat nur noch einzelne Stellen, die auf Druck sehr schmerzhaft sind. Die Genesung ist lediglich eine Frage der Zeit.

Willkommen zurück Rajazy, weiterhin gute Besserung Makani, viel Erfolg für morgen Marco und liebe Grüsse an alle anderen!

Bei mir stand gestern eine vermessener 10er WK auf dem Plan. Der Lauf fand abends statt, also bei den aktuellen kühleren Temperaturen beste Bedingungen. Nach dem letzten Hitze-Debakel sollte die PB nach bald einem Jahr dann mal fallen, auch wenn ich nicht gezielt darauf hintrainiert habe. Einziges Problem: Ich war nicht da Meiner Frau kam leider unerwartet etwas dazwischen, d.h. Kinderdienst.
Nun, so eine Tapering-Woche kann man natürlich nicht so ungenutzt lassen, somit wollte ich heute zumindest einen kleinen TDL machen. Kam leider erst sehr spät raus, somit in diesem Herbst mein erster Lauf mit Stirnlampe. Habe leider den Start mit einer Pace von >5' etwas verschlafen, wurden aber am Ende immerhin 48:30 auf den 10km. Hf lag bei 85%, also kann ich mich immer noch nicht wirklich wieder quälen, am Ende kam ich immerhin noch auf 95% bei etwa 4:10 ;) (alles natürlich mit Messungenauigkeiten)
Ich brauche echt mal wieder einen richtigen WK, vielleicht schaff ich es am 8.10., leider gibt es hier in der Gegend nicht so viele. Nächstes größeres Ziel sind 22km am 16.10.

Liebe Grüsse
TB

Viel Erfolg heute Marco!

Von mir natürlich auch viel Erfolg!

Ich wünsche natürlich auch ganz viel Erfolg!

(falls es nicht eh schon zu spät ist, irgendwie denke ich da immer viel zu spät dran... )

Danke an alle für die guten Wünsche, ihr seid die besten

Vorneweg, mein Ziel konnte ich nicht erreichen, ich habe es sogar relativ deutlich verpasst. Ich bin aber trotzdem sehr zufrieden, da es gestern Abend einen familiären, gesundheitlichen Umstand gab, den ich an dieser Stelle nicht näher ausführen möchte. Ich war nicht 100% bei der Sache und hatte auch nur ein paar Stunden Schlaf, der Samstag Abend war eine Katastrophe.


40. Hugenottenlauf Neu-Isenburg

Es war ein super Wettkampf, top organisiert. Insgesamt irgendwas um die 1.500 Teilnehmer. Der Halbmarathon ging um 9.00 Uhr los, der 10er um 9.25 Uhr. Ich war pünktlich da, habe ich mich etwas eingelaufen, mehrmals das Dixi besucht , und dann ab in die Startaufstellung. Es war sehr voll, aber ich konnte relativ weit vorne starten und musste nur etwas Slalom laufen. Dann hat es sich schnell sortiert, und ich war wieder im Niemandsland unterwegs.

Von der körperlichen Verfassung war ich doch recht gut bei der Sache, das habe ich gleich gemerkt. Überraschenderweise. Den Kopf konnte ich dann auch ganz gut frei bekommen, und bis km 3 hatte ich tatsächlich das Gefühl die sub40 zu schaffen. Der erste km war etwas zu schnell, bei 2 und 3 habe ich mich eingependelt, 3 km in 11:57. Dann ging es in den Wald und leicht bergauf - für mich bergab Bei km 5 standen schon 20:32 auf der Uhr, zu dem Zeitpunkt habe ich das Ziel aufgegeben. Danach ging es zwar auch wieder bergab, aber für mich nur noch minimal bergauf. Unter die 4:00 bin ich nicht mehr gekommen. Ich hatte aber das Gefühl, dass es sehr schwül war, der größte Teil der Strecke war im Wald, wo es nach dem nächtlichen Regen recht feucht war. Immerhin sind mir die Seitenstiche erspart geblieben, zumindest das hat mich diesmal nicht begrenzt.

So gingen die letzten Kilometer rum, ich hatte das Gefühl genau am Limit zu laufen. Leider war nicht viel um mich rum los, mit einem habe ich mich abgewechselt, 1 km vor Schluss konnte ich aber nicht mehr dranbleiben. Es kam aber auch kein richtiger Einbruch, die zweite Hälfte muss dann so um die 20:50 gewesen sein. Im Ziel standen 41:02 auf der Uhr, was mich noch irgendwie auf 40:59 hoffen ließ. Kurz nach dem Rennen waren die Ergebnisse aber schon einsehbar, und da standen doch tatsächlich 41:20

Immerhin, es steht eine neue PB, und wer weiß was bei besseren Umständen auf allen Ebenen möglich gewesen wäre. Ich hatte aber die letzten 2-3 Wochen auch das Gefühl, das meine Form zurückgeht. Ein kleines Highlight war dann noch, dass ich Run-with-the-Flow Florian Neuschwander im Ziel getroffen haben, und neben einem kurzen Plausch noch ein Selfie ergattert habe. Manchmal muss man auch mal wieder 14 sein

Fazit: Den Umständen entsprechend bin ich zufrieden. Meine HFmax und meinen VDOT-Korrekturfaktor werde ich jetzt mal neu analysieren und setzen. Insgesamt war ich bei angenommener HFmax von 196 mit 93% im Schnitt unterwegs, im Zielsprint bei 96%. Vielleicht gehe ich doch mal auf 194 Schläge. Könnte hinkommen, und würde einiges plausibler machen.


Mit dem Plan von Rajazy unter freundlicher Mitwirkung von alcano, bin ich zufrieden. Daran wird es nicht gelegen haben. Vielleicht haben mir am Ende 1 oder 2 TDLs gefehlt. Ich hatte zwar einen WK und ein paar EBs, aber irgendwie sagt mir mein Gefühl, dass mir TDLs mehr bringen als Intervalle, vor allem die kurzen. Es war das erste Mal, dass ich nach einem Plan gelaufen bin, deswegen will ich nicht zu viel interpretieren, da brauche ich einfach noch mehr Erfahrung und Vergleiche. Ich empfand es aber als relativ anstrengend sich immer an die Einheiten zu halten, ob man nun Lust darauf hat oder nicht. Die fehlende Flexibilität hat mir zwischenzeitlich ein wenig den Spaß genommen. Dann kam die kleinere Verletzung dazu, und das sich letztlich auch auf den Kopf ausgewirkt.

Am Ende ein ganz dickes, fettes Dankeschön an alle, und in erster Linie an Rajazy. Die Unterstützung ist nicht selbstverständlich. Ich schätze das sehr

Vielleicht mache ich Mitte Oktober doch nochmal einen 10er, es gibt einen "schnellen" in Offenbach wie ich erfahren durfte. Vielleicht kann ich mich nochmal 4 Wochen motivieren und dann mit besseren Bedingungen einen zweiten Versuch starten Euch allen ein schönes Wochenende!!!

Super Marco. Es fehlt wirklich nicht viel. Ev. brauchst Du nur einen guten Hasen. Gratulation zur PB.

Marco von mir auch Glückwunsch zur PB! Dann versuchen wir es noch einmal in Oktober für eine weitere PB

Einige Sachen, was ich schreiben wollte, hast du bereits heute thematisiert. Detaillierte Antwort von mir später. Bin gerade unterwegs.

Erhole dich erstmal gut.

Glückwunsch zur PB Marco!
Wenn ich mich richtig erinnere, waren du, Jeb, Makani und ich am Anfang des Jahres auf etwa ähnlichem Niveau. Da sieht man mal, was gezieltes und engagiertes Training (neben all den anderen Faktoren) bringt. Es lohnt sich also definitiv und da geht (ohne die von dir erwähnte Ablenkung) eindeutig noch mehr!

Ha, danke für die Blumen, aber ich für meinen Teil lag immer einige min hinter Marco

Das soll natürlich seine Leistung nicht schmälern, zumal die Luft irgendwann einfach dünner wird und jede kleine Verbessserung hart erarbeitet werden muss. 41:20 ist schon ne sehr respektable Zeit.

TomBuilder hat geschrieben:Glückwunsch zur PB Marco!
Wenn ich mich richtig erinnere, waren du, Jeb, Makani und ich am Anfang des Jahres auf etwa ähnlichem Niveau. Da sieht man mal, was gezieltes und engagiertes Training (neben all den anderen Faktoren) bringt. Es lohnt sich also definitiv und da geht (ohne die von dir erwähnte Ablenkung) eindeutig noch mehr!

Ich bin selber überrascht. Wenn ich 5km in etwa 21min laufe, bin ich sehr enttäuscht. Wenn ich jedoch genau 5 Jahre zurückgehe, habe ich für die 5km mehr als 34min gebraucht und einen Aufnahmetest nicht geschafft. Ich dachte immer, entweder ist man talentiert oder eben nicht und für eine kleine Verbesserung braucht es enorm viel Trainingsaufwand. Aber dass mit wenig aber richtigem Training solche Sprünge möglich sind, ist der Wahnsinn!

Jep hat geschrieben:Ha, danke für die Blumen, aber ich für meinen Teil lag immer einige min hinter Marco

Das soll natürlich seine Leistung nicht schmälern, zumal die Luft irgendwann einfach dünner wird und jede kleine Verbessserung hart erarbeitet werden muss. 41:20 ist schon ne sehr respektable Zeit.

Meine Meinung ist, dass die 41:20 absolut nicht den Fähigkeiten von Marco entspricht. Ich bin immer noch der Meinung, dass es Marco einfach an den Grundlagen fehlt. Hat er die Grundlagen, ist eine GROSSE Verbesserung möglich. Über Winter Fokus auf die Grundlagen?

Makani hat geschrieben: Ich bin immer noch der Meinung, dass es Marco einfach an den Grundlagen fehlt. Hat er die Grundlagen, ist eine GROSSE Verbesserung möglich. Über Winter Fokus auf die Grundlagen?

+1

Genau das wollte ich ansprechen bzw. Marko (und allen anderen Kollegen) vorschlagen.

@ Marko:

Ob TDL oder Intervalltraining besser oder geeigneter für dich ist Marko, ist natürlich eine berichtigte Frage. Dazu habe ich ein paar Gedanken, worüber du nachdenken könntest. Also Klugscheisemodus an (mir fehlt ein bisschen schwer auf deutsch so einen komplexen Inhalt zu beschreiben, ich versuche aber mein bestens und sorry im Vorfeld für den langen Text)

- Wie Makani oben vorgeschlagen hat, dir könnte an Grundlagen ein bisschen fehlen und du könntest an die Grundlagen arbeiten. Das Grundgerüst sind die Grundlagen. Hier sind natürlich sowohl Ausdauergrundlagen (u.a. aerobe Kapazität) - was ich glaube, was dir am meisten fehlt - als auch Grundschnelligkeit, was du anscheinend sehr gut hast. Außerdem finde ich Kraft zählt auch zu den Grundlagen.

- Was du nun mit diesem 8-Wochen-Programm trainiert hast, ist einfach nur das Zusammenbringen der obengenannten Grundlagen zusammen zu einer WK-spezifischen Ausdauer (in deinem Fall: 10k). In anderen Worten: mit jeder Grundlagenphase (i.d.R. deutlich länger als Wettkampf-spezfische Phase) schaffst neue Kapazität bzw. Potential. Z.B. schaffst neue Ausdauer-Basis. Um aus dieser neu-erarbeiteten Kapazität bzw. Basis das beste für einen bestimmten Wettkampf zu erzielen, trainiert man Wettkampf-spezifsch mit Intervallen, TDLs und alles was dazu gehört. Der Fokus verschiebt sich von allgemeinen Sachen wie Dauerläufen (sowohl schnelle Richtigung TDLs als auch langsame), Krafttraining, Schnelligkeittraining, extensive Intervalle usw. zu Wettkampf-spezifischen Sachen wie intensiven Intervallen und TDLs (was du mit diesem Programm gemacht hast).

- Deswegen die Frage ob Intervalle besser sind oder TDLs kann man so allgemein nicht beantworten. Man fährt nicht das ganze Jahr mit intensiven TDLs, IVs usw. durch. Ich persönlich finde, es reichen 8-12 Wochen jedes halbe Jahr diese einzusetzen und davor trainiert man einfach allgemein, um neue Basis zu schaffen, auf der man in diesen 8 bis 12 Wochen vor den Wettkämpfen intensiver und spezifischer trainiert. Ich habe die Erfahrung gemacht, wenn man seine Kapazität erreicht, dann verbessert man sich nicht mehr wenn so weiter intensiv trainiert wird. Man braucht dann wieder "neue" Grundlagen. Z.b. ich konnte mal sehr schnell an die 45 min für 10 km kommen, dann ein weiteres Jahr sub45 und ein weiteres Jahr sub44. Dieses Jahr habe ich zum ersten mal Grundlagen gemacht und habe meine Kapazität erhöhrt und habe 5000m in sub19:30 geschafft (10k bin leider nicht gelaufen - müsste aber um die 40 min sein). D.h. 2 Jahre verbesserung um nur 2 min bzw. weniger und dann über 9 Monaten oder so gleich fast 4 minuten. Mein Kapazität war einfach erschöpft und ich habe weiter hart Intervalle und TDLs trainiert ohne Erfolg. Es reichen wirklich jedes halbe Jahr 8 bis max 12 Wochen nach Trainingsplänen zu trainieren und davor einfach 3 Monate oder so einfach nur Grundlagen mit vielen Dauerläufen, Krafttraining, unspezifisches Schnelligkeitstraining, Athletik usw.

- Deswegen ist die Frage anderes Formuliert:TDLs oder Intervalle in der Wettkampfvorbereitungsphase besser ist?. Ich finde man braucht beides. Man sollte an den Wettkampftempo von beiden Seiten kommen und nicht nur von der langsamen Seite (TDLs). Außerdem wie willst du 10k-RT schulen, wenn du auf Intervalle verzichten und nur TDLs machen willst? Klar kann man 6k TDL @ 10k-RT machen, aber das ist zum einen anderes als klassischer TDL (wo das Ziel ist die Schwelle anzuheben, was man @ 10k-RT und schneller nicht gleich gut erreicht wenn überhaupt) und zum anderen schafft man mehr Kilometer in 10k-RT wenn man das in Intervallen teilt (z.B. 8x2k was bedeutet 8k > 6k). Aber man kann natürlich Gedanken drüber machen, einen anderen Plan für dich zu überlegen, wo du dich wohler fühlst. Denn das ist auch sehr wichtig. Genau wo adisobad, wo er meinte er braucht die 3x3k @ 10k-RT (so war das glaube ich, wenn ich mich richtig erinnere), und das hat wunderbar bei ihm funktioniert.

- Bezüglich Trainingspläne allgemein: klar sind Pläne zu verfolgen, aber nicht auf Biegen und Brechen. Ich weiß, du meintest es gut und dachtest, wenn du die eine oder andere Einheit nicht läufst bzw. ganz genau läufst wie im Plan dann ist nicht gut. Das ist nicht ganz richtig. Man sollte auf seinen Körper hören und auch an die äußeren Gegebenheiten für z.B. Verhärtungen, Hitze usw. D.h. wenn du dich nicht bereit für eine Einheit fühlst, dann macht es nicht so viel Sinn sie unbedingt mit Gewalt durchzuziehen (z.B. wenn man Verhärtungen hat). Hier könnte man z.B. entweder einen Tag warten (vielleicht klappt am nächsten Tag besser) oder einfach ausfallen lassen. Leider konnte ich dich hier aufgrund meiner Abwesenheit nicht begleiten. Wir hätten einige Anpassung vornehmen können. Beim nächsten mal dann (Apropos Verhärtungen: welche Schuhe hattest du damals getragen in deinem 1000er-Intervalltraining und während deinem ersten 10er?).

- Bezüglich des Plans, ich finde die krasse Einheit in der Recovery Woche (4k@HM, 3k@HM-10k, 2k@10k) war einfach zu viel. Und ich habe den Eindruck, dass du ab da leider nie wirklich wieder ins Training gefunden hast. Ist nur mein eigenes Empfinden aus was du so über dein Training geschrieben hast. Ich habe auch ähnliche Erfahrung gemacht. Ich fahre deutlich besser mit reduziertem Umfang (so um 2/3) eines QTEs in den Recovey Weeks. Wenn ich z.B. 1000er Intervalle machen will in der Recovery Week dann mache ich 2/3 des Umfangs meiner Standard-1000er-Einheit. Z.B. 4x1000m in der Recovery Week statt 6x1000m. Ich kenne aber Kollegen, die eine ordentliche QTE in der Recovery Week machen oder eben einen WK. Obwohl ich einen Wettkampf am Ende der Recovery Woche anderes finde als eine ordentlich QTE mitten in der WOche. Das finde ich wiederrum auch ganz gut und habe ich oft auch gemacht.

- Was du beim nächsten mal versuchen könntest, ist eine fünfte Ausdauer-Einheit einzubauen. Das war dir auch klar und hast ja gesagt, dass das dieses mal nicht möglich ist. Aber vielleicht beim nächsten mal oder zu mindest eine Ausdauer-artige Cross-Einheiten wie Radfahren oder Schwimmen. Mit einer weiteren Ausdauer-Einheit (am besten Laufen natürlich) ist das Training insgesamt besser im Gleichgewicht.

- So nun kommen wir zum Ende Wenn du jetzt Bock auf Herbst-Wettkämpfe hast, mache es einfach! Aber ohne Druck und deine PBs werden kommen. Da bin ich mir sicher. Und auch wenn nicht, dann wirst Spaß haben und schöne Läufe haben. Danach würde ich dann aber "cut" machen und dich den Grundlagen widmen. Es gibt zahlreiche Literatur und auch im Internet (z.B. hier im Forum , oder la-coaching-academy Seite finde ich ganz gut) wie man Grundlagen gestaltet. Du machst einfach 2 bis 4 Monaten Grundlagen und dann trainierst wieder einige Woche spezfisch für die Frühlings-WKs und so wirst ordentliche PBs rocken, wenn du drauf Bock hast

Das sind natürlich nur meine eigene Überlegungen und Meinungen

Edit: bold am Ende Korrektur Wochen --> Monaten 2-4 Wochen Grundlagen finde ich viel zu wenig!

Heute habe ich mir Gedanken zu meinem Vorhaben “Lauf-Cup“ machen können. Das Reglement ist sehr interessant und Voraussetzung für ein gutes Resultat ist kluges und taktisches Laufen.

Der Cup besteht aus 10 Läufen. 2xMassenstart und danach 8xHandycap (in umgekehrter Reienfolge (beste Punktzahl der letzten 4 Läufe)). Die beste Chance zu gewinnen ist, die ersten Läufe nicht zu schnell zu laufen, um mit Vorsprung gegenüber den schnellen Läufern bei den nächsten Läufen zu starten. Optimal ist somit, von Lauf zu Lauf schneller zu werden, um beim nächsten Lauf möglichst viele Punkte zu sammeln. Somit sollte der 10. Lauf (Ende Februar 2017) der Höhepunkt sein. Die Läufe sind übrigens alle zwischen 11 und 21km.

Mein Ziel des Lauf-Cups ist eine Steigerung vom ersten bis zum letzten Lauf und schlussendlich für die nächste Saison vorbereitet zu sein. Der erste Lauf soll also mehr ein zügiger DL sein.

Nächste Saison möchte ich nur einen einzigen 12-Wochen-Plan durchziehen. Der Plan von Rajazy fand ich ganz toll. Allenfalls wird es noch leichte Änderungen geben (z.B. Recovery-Woche vielleicht mehr km aber viel weniger Intensität).

@Rajazy: Besten Dank auch von mir. Ich habe mit Deinem Plan sehr viel gelernt, was ich für die Zukunft gut gebrauchen kann.

Puh, wo fange ich dann... Danke für die wirklich ausführliche Analyse und die Empfehlungen. Das ist jetzt erstmal viel Information für einen Montagmorgen Ich werde das lieber nochmal in Ruhe durcharbeiten, da steckt eine Menge hilfreicher Information und Potenzial drin.

Periodisierung ist so eine Sache. Ich bin vielleicht kein blutiger Anfänger mehr, aber mit der Lauferfahrung von 15 Monaten immer noch am Anfang. Da fehlt tatsächlich eine gewisse Basis. Bis auf ein paar kleine Dellen ging es bisher eigentlich immer nur bergauf. Dass jetzt schon der Punkt erreicht sein soll, an dem ich mit der bisherigen Art des Trainings keine großen Fortschritte mehr machen kann, ist schwer zu akzeptieren. Wenn ich aber die harten Fakten betrachte, bin ich im Februar bereits 41:42 gelaufen (wie habe ich das nur geschafft...!?). Und jetzt mit einem halben Jahr mehr und gezielterem Training auf einem deutlich höheren Niveau sind gerade mal 20 Sekunden rausgesprungen. Das ist schon irgendwie frustrierend.

Andererseits darf ich auch nicht vergessen, dass ich damit schon ordentlich dabei bin. Da gebe ich Tom, Makani und den anderen Recht. Das ist Meckern auf hohem Niveau Andere freuen sich über das ganz andere Dinge. Und wenn ich sehe, wie schnell es gesundheitlich bergab gehen kann, ist das hier sowieso ein Witz. Dazu kommt, dass wir hier (fast) alle berufstätig sind. Ich musste gestern schmunzeln, als ich bei einem anderen Forumsteilnehmer gelesen habe, dass er gespannt ist und noch nicht weiß wie sein Training weitergeht, da er jetzt erstmal eine bestimmte Zeit von 8.00 bis 16.00 Uhr arbeiten muss... Sorry, ist nicht böse gemeint, aber willkommen im Leben.


An dieser Stelle reiche ich aber schon mal die Information bzgl. der Schuhe ein: Bei dem ersten 10er habe ich die gleichen Schuhe benutzt wie jetzt beim WK, und bei den letzten "Kerneinheiten"; Asics Gel Hyperspeed 6. Wenig Dämpfung und Sprengung, aber immer noch Watte gegen die Saucony Endorphin Racer, die ich bei den 1.000ern auf der Bahn benutzt habe. Keine Dämpfung, keine Sprengung. Ich denke dahin zielt deine Frage, und mir geht gerade ein Licht auf


Ausführlichere Antwort auf das eigentliche Thema folgt

marco1983 hat geschrieben: Periodisierung ist so eine Sache. Ich bin vielleicht kein blutiger Anfänger mehr, aber mit der Lauferfahrung von 15 Monaten immer noch am Anfang. Da fehlt tatsächlich eine gewisse Basis. Bis auf ein paar kleine Dellen ging es bisher eigentlich immer nur bergauf. Dass jetzt schon der Punkt erreicht sein soll, an dem ich mit der bisherigen Art des Trainings keine großen Fortschritte mehr machen kann, ist schwer zu akzeptieren. Wenn ich aber die harten Fakten betrachte, bin ich im Februar bereits 41:42 gelaufen (wie habe ich das nur geschafft...!?). Und jetzt mit einem halben Jahr mehr und gezielterem Training auf einem deutlich höheren Niveau sind gerade mal 20 Sekunden rausgesprungen. Das ist schon irgendwie frustrierend.

Marko, genau das meinte ich mit der vorhandenen Kapazität. Die ist gerade bei dir mehr oder weniger ausgeschöpft und jetzt brauchst du neue. Ich bin der Meinung, dass jeder "Lauf-Anfänger" brint mit sich eine bestimmte Kapazität - je nach sportliche Vorgeschichte bzw. Lebenssill, Talent usw. Ich als Basketballer z.B. war meine Kapaziät mehr oder weniger ausreichend für 44-45 min für 10 km. In meinem allerersten 10k-WK bin ich zwar nur > 50 min gelaufen, meine Kapazität hätte aber für 45 min oder so gereicht. Nach ein paar Monaten Lauftraining konnte ich dann diese 45 min sehr schell erreichen - danach war aber schluss, meine Kapazität war ausgeschöpft. Bei manchen anderen ist diese Kapazität höher, bei anderen tiefer. Wahrscheinlich war es bei dir aufgrund deiner Vorgeschichte (Fußball, Volleyball?) ausreichend für etwa 41-42 min für 10k. Jetzt brauchst neue . Ich versuche mal ein anschauliches Bild zu machen. Stell dir einfach einen Eimer vor was die Kapazität entspricht. 5L leer. Du trainierst und dadurch wird mit Wasser befült. Irgendwann ist aber aus und der Eimer ist voll mit 5 Liter Wasser. Mehr Wassen passt nicht rein - Ein neuer größerer Eimer muss her! Dann machst du Grundlagen, um einen größeren Eimer zu schaffen. Dann hast am Ende der Grundlagen z.B. 7 Liter Eimer statt 5. Dann kannst du wieder 8-12 spezifische Wochen machen und so ist der Eimer wieder voll, du bist aber auf einem höheren Niveau. Dann wieder Grundlagen, um jetzt 10 Liter Eimer zu schaffen dann wieder spezifisch trainieren, um diesen komplett mit Wassen zu befüllen und die neue Kapazität auszuschöpfen und soweiter und sofort dreht sich der Kreis Vielleicht ein blödes Bild. Vielleicht Motor besser als Eimer Aber ich glaube, du weiß worauf ich hin will.

@ Makani: ich habe auch ein ausführliches Feedback für dich Ich hoffe, dass ich es heute Abend nach der Arbeit schaffe.

marco1983 hat geschrieben: An dieser Stelle reiche ich aber schon mal die Information bzgl. der Schuhe ein: Bei dem ersten 10er habe ich die gleichen Schuhe benutzt wie jetzt beim WK, und bei den letzten "Kerneinheiten"; Asics Gel Hyperspeed 6. Wenig Dämpfung und Sprengung, aber immer noch Watte gegen die Saucony Endorphin Racer, die ich bei den 1.000ern auf der Bahn benutzt habe. Keine Dämpfung, keine Sprengung. Ich denke dahin zielt deine Frage, und mir geht gerade ein Licht auf

Das macht allerdings wirklich keinen Sinn. Die Endorphin Racer sind doch reine Wettkampfschuhe. Warum würdest du mit denen dein Intervalltraining machen wollen, im Wettkampf dann aber deutlich schwerere Schuhe tragen? Dass das ein klarer Nachteil ist (auch psychologisch eventuell) ist für mich offensichtlich.

PS: Hab mir die Endorphin Racer auch gegönnt und werde sie heute das erste Mal für ein Intervalltraining tragen und dann am Sonntag für meinen ersten 5 km WK. Danach dann aber nur noch für Wettkämpfe und nie im Training

AdisObad hat geschrieben:Das macht allerdings wirklich keinen Sinn. Die Endorphin Racer sind doch reine Wettkampfschuhe. Warum würdest du mit denen dein Intervalltraining machen wollen, im Wettkampf dann aber deutlich schwerere Schuhe tragen? Dass das ein klarer Nachteil ist (auch psychologisch eventuell) ist für mich offensichtlich.

PS: Hab mir die Endorphin Racer auch gegönnt und werde sie heute das erste Mal für ein Intervalltraining tragen und dann am Sonntag für meinen ersten 5 km WK. Danach dann aber nur noch für Wettkämpfe und nie im Training

Am Anfang fand ich sie einfach nur geil, und wollte damit auf der Bahn brettern. Du bestätigst das ja Bei einem 5 km Lauf auf Asphalt habe ich sie dann auch mal probiert, das ging ganz gut, war aber schon hart an der Grenze des Erträglichen. In letzter Zeit habe ich sie aber im Schrank gelassen, wahrscheinlich instinktiv.

Der jetzige 10er ging größtenteils durch den Wald, das waren teilweise richtige Schotterpisten, die hätten mir den Endorphine Racer total zerstört. Deswegen der Hyperspeed, welcher immer noch deutlich leichter als meine normalen Trainingsschuhe ist. Bei den Kerneinheiten wollte ich das aber wenigstens testen, um dann nicht überrascht zu werden.

Ich weiß ehrlich gesagt gar nicht, wofür ich den Endorphine Racer nochmal rausholen würde. Vielleicht höchstens wieder für 3 - 5 km auf der Bahn oder Straße.

... Und der Vollständigkeit halber hier die Zusammenfassung der WK-Woche.
Die Intervalle wie gesagt Dienstag ganz früh (für meine Verhältnisse), müssten entgegen der Messung eigentlich gut gepasst haben. Die GPS-Aufzeichnung war übrigens sehr interessant; eine gerade Straße die ich 4x hoch und runter gelaufen bin, die am Ende auf der Karte aber wie ein schlaffer Expander aussah Ich dachte eigentlich, ich hätte das GPS um die Uhrzeit exklusiv für mich...

Am Samstag habe ich die 4 km wie geplant gemacht, aber am Ende noch ein paar Steigerungen angehängt und bin dann locker ausgelaufen, deswegen etwas mehr.

Ach ja, und hier noch der Moment in dem ich Flo verhaftet habe. Cooler Typ

marco1983 hat geschrieben:Periodisierung ist so eine Sache. Ich bin vielleicht kein blutiger Anfänger mehr, aber mit der Lauferfahrung von 15 Monaten immer noch am Anfang. Da fehlt tatsächlich eine gewisse Basis. Bis auf ein paar kleine Dellen ging es bisher eigentlich immer nur bergauf. Dass jetzt schon der Punkt erreicht sein soll, an dem ich mit der bisherigen Art des Trainings keine großen Fortschritte mehr machen kann, ist schwer zu akzeptieren. Wenn ich aber die harten Fakten betrachte, bin ich im Februar bereits 41:42 gelaufen (wie habe ich das nur geschafft...!?). Und jetzt mit einem halben Jahr mehr und gezielterem Training auf einem deutlich höheren Niveau sind gerade mal 20 Sekunden rausgesprungen. Das ist schon irgendwie frustrierend.

Mach dir doch nicht son Kopf von wegen Basis. Du bist jung (nicht nur) in Laufjahren, solange du kontinuierlich trainierst wirst du dich verbessern. Egal ob Schwerpunkt auf Tempo oder Umfang. Dass mal ein Jahr nicht die ganz großen Sprünge kommen ist auch nicht ungewöhnlich. Ein andermal kommts dafür gleich dicke. Vielleicht fehlt auch nur der allerletzte Schliff und/oder richtige Tag (auch mental) um dein Potential abzurufen. Sich allzu sicher sein weil das Training gut war kann auch hinderlich sein. Wenn du am Start stehst, muss die Unbekümmertheit und auch Leidensbereitschaft da sein. Das wird!

Watstiefel hat geschrieben:Mach dir doch nicht son Kopf von wegen Basis. Du bist jung (nicht nur) in Laufjahren, solange du kontinuierlich trainierst wirst du dich verbessern. Egal ob Schwerpunkt auf Tempo oder Umfang. Dass mal ein Jahr nicht die ganz großen Sprünge kommen ist auch nicht ungewöhnlich. Ein andermal kommts dafür gleich dicke. Vielleicht fehlt auch nur der allerletzte Schliff und/oder richtige Tag (auch mental) um dein Potential abzurufen. Sich allzu sicher sein weil das Training gut war kann auch hinderlich sein. Wenn du am Start stehst, muss die Unbekümmertheit und auch Leidensbereitschaft da sein. Das wird!

Danke für die aufmunternden Worte

Hey Makani,

hier nochmal ein paar verspätete Feedbacks von mir zu deinem Training, bevor du dich leider verletzt hast. Schade, dass ich dein Training nicht begleiten konnte. Vielleicht ist jetzt egal aber vielleicht können wir dennoch daraus was lernen.

Was ich sehr schade finde, ist dass du zwischenzeitlich gute und starke Trainingsresultate hattest wie z.B. die 1000er sub3:50 oder wenn man deine Trainingstempi trotz Hitze berücksichtigt (trotzdem hier kommt aber gleich Kritik). Aber das macht dich nur stärker und jetzt weißt du, was du drauf hast. Wir lernen daraus für das nächste mal. Mit deiner Verletzung habe ich leider überhaupt keine Erfahrung und kann das aus der Ferne nicht beurteilen. Deswegen werde ich hier erstmal nur zu deinem Training bis dahin ein bisschen Feedback geben, Im späteren Post dann für danach.

Thema Hitze:

Makani hat geschrieben:Geplant: 5km im Wettkampftempo

Resultat:

Total 20:52
90% HFmax

Fazit: Die Mittagstemperatur war wieder die Hölle. Ca. 25°C und kein bisschen Schatten. Der ganze Lauf war ein Kampf, obwohl sich der Puls in Grenzen gehalten hat.

Makani hat geschrieben:Zweite Tempoeinheit in dieser Woche

Geplant:
3km 12:36
3min TP
3km 12:18

Ergebnis:
3km 12:31
3min TP
3km 12:33

Fazit:
Heute ist wohl bei uns der wärmste Tag des Jahres. 30°C im Schatten. Die ersten 3km haben sich ganz toll angefühlt. Doch beim fehlenden Gegenwind bei der TP wurde die Hitze unerträglich. Ich habe mich währenddessen mit Wasser übergossen und ein bisschen zu viel getrunken. Das angenehme Gefühl der ersten 3km kam leider nicht zurück und so startete ich die zweiten. Welch Wunder, dass ich die zweiten 3km noch ins Ziel geschafft habe. Doch nun bin ich mir sicher, dass ich bei tieferen Temperaturen eine Runde 2-3s schneller laufen und das Tempo über 10km halten kann.

Ich könnte TDLs / Time trails in der Hitze nicht laufen. Ich finde, besser solche Einheiten in besseren kühleren Bedingungen zu laufen. Wenn aus Zeitgründen nicht möglich, dann sollte man umplanen, finde ich. Für kurze Sachen ist Hitze ok und man kriegt den Puls wieder runter aber bei längeren ist dann der Puls zu hoch und man kann den gewünschten zu schulenden Pace weit nicht halten. Ich trainiere meine Hitze-Verträglichkeit mit den Dauerläufen aber die QTEs möglichst bei nicht zu heißen Temperaturen (wenn möglich natürlich).


Zum Thema 1x, 2x, 3x oder 5x Tempo in der Woche

Makani hat geschrieben:Wochenrückblick

Mo: IV 2x(5x400m), 84, 82, 83, 84, 82, 82, 83, 81, 81, 78. TP 2:45, SP 5:45.
Di: TDL 7km 31:08, 84% HFmax
Mi: Pause
Do: 5km 25:54, 79% HFmax, insgesamt 45min inkl. Lauf-ABC und Sprints
Fr: 5km 26:01, 79% HFmax, insgesamt 42min
Sa: Pause
So: LaLa 110min bei 74% HFmax. Anschliessend 10min Tempo.

Diese Woche ist dank Rüffel insgesamt doch ganz seriös zu Ende gegangen.

Wenn das dank Rüffel war, dann hätte ich gerne gesehen, was du sonst gelaufen wärest . Die oben zitierte Woche bist quasi fast 5xTempo gelaufen (übertrieben formuliert) . Zusätzlich zu 2 x QTEs (IV und TDL) und eine ordentlich EB nach LaLa (was ohne EB auch als quasi QTE gezählt werden kann für unser Niveau) bist du die zwei DLs an der oben Grenze des DL-Bereichs gelaufen. Ich finde das zu viel auch wenn dir danach ist. Gerade in den direkten Wettkampfsvorbereitungswochen laufe ich meine DLs eher low und sogar mindestens eins davon regenerativ. Ich bin damit sehr gut gefahren. Aber ich kenne auch andere, die meinen, dass DL zu weit vom WK-RT nicht so brauchbar sind. Ich habe aber deutlich bessere Resultate erzielt, als ich das Tempo der DLs zurück genommen habe in solchen Phasen. Meine 5k PB und meine 10k PB z.B. Deswegen nimm diese Gedanken einfach und probier, was dir besser passt. Ich möchte es an dieser Stelle aber gesagt haben Aber am besten man probiert selber. Und vor allem man sollte Spaß am Training haben. Wenn langsame DLs dir überhaupt kein Spaß machen, dann macht es auch keinen Sinn. Dann sollte der Trainingsplan angepasst werden.
Das soll aber nicht heißen, dass ich immer langsamer DLs mache. Im Gegenteil, weit vor Wettkämpfen laufe ich sehr gerne schnelle DLs (aber in diesen Phasen gibt es ja keine zu krasse 2xQTE in der Woche).


Thema Schuhe:

Makani hat geschrieben:Wochenrückblick (Recovery-Woche)

Die Woche konnte ich mal genau nach Plan laufen.

Mo: DL
Mi: 5km Im Wettkampftempo
Do: DL
Sa: LaLa

Speziell war lediglich der LaLa. Den habe ich mit meinen leichten Wettkampfschuhe auf dem Asphalt absolviert. 90min bei 75% HFmax. Dann noch 10min Tempo aufwärts. Den max. gemessene Puls war bei 199 (95% HFmax). Die Beine fühlen sich weiterhin toll an. Nächste Woche wieder 5 TE.

Warum probierst du die WK-Schuhe nicht bei einem Lauf mit ähnlichen Pace wie z.B. der 5k time trail? Nach einer harten Woche (vor der Recovery Woche) mit 3 komma irgendwas Tempo-Einheiten in der Woche, bist du den time trail gelaufen (Tempo) und dann die WK-Schuhe für 90 min langsam + 10 min Tempo? Das war orthopädisch ein bisschen too much.

Zusammengefasst bis jetzt:
- Hitze berücksichtigen im Training - lieber QTE mit langen Intervallen oder TDLs möglichst bei kühlerenden Temperaturen. Dauerläufe hingegen völlig ok in der Hitze, um den Körper daran zu gewöhnen und auch die Ausdauer zu verbessern (hier eher Hitze ausnutzen).
- Während der direkten WK-Vorbereitungsphase man braucht nicht unbedingt schnelle DLs, finde ich - zumindest nicht alle (je nach Trainingsplan und Gesamtkontext natürlich). Vor allem, wenn man mit 2 Tempo-Einheiten (QTEs) fährt. Dann sollte auch die Orthopädie berücksichtigt werden (vor allem bei Vorfuß-Läufer wie du Makani).
- Wettkampfschuhe bzw. sehr leichte / wenig gedämpfte Schuhe lieber nicht bei sehr langen Einheiten einsetzen. Besser erstmal einlaufen mit kurzeren schnellen Sachen.

Aber erstmal weiter gute Besserung und du wirst sicherlich stärker zurückkommen! Feedback zu deinen Überlegungen für das comeback dann morgen.

Ich hatte eine Woche Urlaub in Spanien und bin das erste mal in meinem Leben an 8 aufeinander folgenden Tagen laufen gegangen. An den Tagen an denen ich aber sonst normalerweise pausiert hätte, habe ich nur kurze bzw. lockere Sachen gemacht.

Mo: 8,5 km (davon 4,5 km TDL). War früh morgens ohne Frühstück und ging gar nicht gut. Hab den TDL abgebrochen. QTE ohne Frühstück geht bei mir anscheinend gar nicht, normale DLs dagegen schon.

Di: 10 km DL @5:49 min/km - ne ganz lockere Runde mit meiner Freundin, nur für 3 km hab ich das Tempo auf ca 5:00 min/km angezogen.

Mi: 3x1600 m @ 3:53 min/km - hatte ich hier letzte Woche schon erwähnt. Lief gut und bestätigt mich, die sub20 nächsten Sonntag zu versuchen.

Do: 6,4 km DL @ 5:00 min/km - kurze Runde, dafür etwas schneller als meine normalen DLs. Werd aber über die nächsen Wochen versuchen meine DL pace auf ca 5:00 min/km zu heben.

Fr: 5 km TDL @ 4:15 min/km - zu dieser Einheit habe ich mich spontan entschlossen. War relativ anstrengend und der Puls lag am Ende dann auch bei 94% maxHF, wahrscheinlich auch aufgrund der hohen Vorbelastung in den Tagen davor.

Sa: 13 km DL @ 5:18 min/km - nix besonderes, Puls lag 1-2% höher als normalerweise auf dieser Distanz, hatte aber auch über 100 HM was ich hier in Holland eigentlich gar nicht gewohnt bin :p

So: 6 km Recovery @ 6:00 min/km

Gestern: 4x1000m Intervalle @ 4:00, 3:57, 3:59, 3:53 min - selbst beim letzten Durchgang lag der Puls nur bei 90% max HF. So hohes Tempo hatte ich bei den 1000ern noch nie, da wären locker noch einige Durchgänge gegangen, aber das wird jetzt wieder ne Tapering Woche, daher nur 4 Wiederholungen.

Alles in allem bin ich sehr zufrieden. Das Durchschnittstempo meiner Trainingswochen erhöht sich von Woche zu Woche bei mehr oder weniger konstantem Durchschnittspuls - es geht also aufwärts.

Hey Rajazy

Besten Dank für Dein wertvolles Feedback.

Zur Herzfrequenz:

Kann es eventuell sein, dass meine HFmax doch ein wenig höher ist? Ich habe mich trotz 79% HFmax bei den DLs stets erholt gefühlt und hatte nicht das Gefühl, dass die Tempoeinheiten leiden mussten. Ein Versuch ist es jedoch wert, vor allem jetzt über Winter, noch ein bisschen Tempo herauszunehmen.

Zu den Tempoeinheiten:

Als Du den Trainingsplan gepostet hattest, habe ich mir natürlich Gedanken gemacht, mit welchem VDOT ich loslegen soll. Da habe ich mich von Marco verleiten lassen, mit VDOT 52 zu starten. Umso mehr war ich überrascht, dass ich die Intervalle geschafft habe und dennoch nicht ganz am Limit war. Die Hitze war definitiv ein Störfaktor und ich habe mir schon überlegt, die nächste Saison anders zu planen. Ich habe aber das Gefühl, dass bei uns die Wettkämpfe nach möglichst schönem Sommerwetter geplant werden anstatt nach guten Laufbedingungen.

Zu den Wettkampfschuhen:

Für den Wettkampf hatte ich den Brooks Launch 3 geplant. Mit dem Schuh habe ich vorwiegend schnelle aber manchmal auch längere und langsame Trainingseinheiten gemacht. Der Schuh ist gut gedämpft, hat 10mm Sprengung und kann deshalb auch für lange Distanzen getragen werden. Diesen Schuh würde ich sogar bei meinem ersten Marathon ohne Zweifel anziehen. Meine Meinung ist sowieso, auf unserem Niveau sollten Schuhe in erster Linie nach Komfort ausgewählt werden.

Zu meiner Gesundheit:

Heute versuche ich es übrigens nochmals, die Schmerzmittel abzusetzen. Letzte Woche sind die Schmerzen wieder gekommen, sodass ich wieder Medikamente nehmen musste. Eine sichtbare Schwellung habe ich gar nicht mehr. Ich hoffe, dass es nun endlich klappt.

AdisObad hat geschrieben:Werd aber über die nächsen Wochen versuchen meine DL pace auf ca 5:00 min/km zu heben.

Wann ist denn der nächste WK geplant nach dem 5er? Und was versprichst du dir davon, das Tempo der DL anzuheben (willst du in dem Fall gleichzeitig tendenziell weniger QTEs laufen)? Da kommt dann nämlich auch bei dir das ins Spiel, was Rajazy oben bei Marco angesprochen hat: irgendwann kommt der Punkt, an dem du dich ohne vernünftiges Grundlagentraining nicht mehr groß verbesserst.

Ich habe soweit keinen WK mehr geplant für dieses Jahr. Wollte jetzt erst mal 2-3 Monate viele DLs laufen, um an meiner Ausdauer zu arbeiten (also im Prinzip Grundlagentraining). Dementsprechend auch wenig QTEs, vllt mal den ein oder anderen TDL oder TWL.

Weiß leider nicht genau, wie man so ein Grundlagentraining im speziellen aufzieht. Ich habe das bisher so verstanden, dass man eben deutlich mehr DLs läuft, also GA1 (und ein bisschen GA2) trainiert.

Bin aber über jeden Tipp oder Hinweis dankbar, was ich an meinem Plan anpassen sollte.

Makani hat geschrieben:Hey Rajazy

Besten Dank für Dein wertvolles Feedback.

Guten Abend Makani, gerne!

Ich wollte noch meine versprochene zweite Häfte des Feedbacks schreiben.

Aber zuerst kurz antworten auf Deinen letzten Post

Zur Herzfrequenz:

Kann es eventuell sein, dass meine HFmax doch ein wenig höher ist? Ich habe mich trotz 79% HFmax bei den DLs stets erholt gefühlt und hatte nicht das Gefühl, dass die Tempoeinheiten leiden mussten.

hmm, das kann sehr wohl sein - deswegen meine ich oft, besser die Dauerläufe nach GEfühl zu laufen und sie vielleicht nach Effort-Skala immer zu bewerten. Dann müsste passen. Aber so ein Versuch wie Du schreibst, ist es auf jeden Fall wert:

Ein Versuch ist es jedoch wert, vor allem jetzt über Winter, noch ein bisschen Tempo herauszunehmen.

Bei mir hilft viel über die Atmung die Anstrengungsgrad der Dauerläufe zu bestimmen bzw. sie zu kontrollieren. Ich weiß nicht ob es sinnvoll ist aber mir hilft sehr. Regenerationsläufe 6-8 Schritte einatmungsphase, normale DLs zwischen 4 bis 6 Schritte, zügige DLs 2-4 Schritte. Ausatmen immer 2 Schritte. TDLS dann 2/2 einatmen/ausatmen. Ungefähr sowas. Aber wie gesagt, ich weiß nicht ob das sportlich/läuferisch sinnvoll ist.

Außerdem fällt mir gerade was ein. Ich glaube ich soll aufhören von mir selbst auszugehen. Ich könnte z.B. nicht mit Deinem Programm noch DLs um die 79-80% laufe. Aber vielleicht habe ich - im Gegensatz zu Dir - mein HF-max zu niedrig eingeschätzt und kann nicht nachvollziehen wie Ihr immer so in diesen Bereichen unterwegs seid mit zusätzlich 2 QTEs und einen LaLa . Deswegen HF hin oder her, am besten nach Effort.

Zu den Tempoeinheiten:

Als Du den Trainingsplan gepostet hattest, habe ich mir natürlich Gedanken gemacht, mit welchem VDOT ich loslegen soll. Da habe ich mich von Marco verleiten lassen, mit VDOT 52 zu starten. Umso mehr war ich überrascht, dass ich die Intervalle geschafft habe und dennoch nicht ganz am Limit war.

War völlig ok! Und die Intervalle waren richtig stark! Das gibt auf jeden Hofnung für später. Potenzial ist vorhanden

Die Hitze war definitiv ein Störfaktor und ich habe mir schon überlegt, die nächste Saison anders zu planen. Ich habe aber das Gefühl, dass bei uns die Wettkämpfe nach möglichst schönem Sommerwetter geplant werden anstatt nach guten Laufbedingungen.

Das kann ich nachvollziehen. Allerdings bevorzüge ich persönlich nicht alle Tempo-Einheiten (QTEs) in der Hitze durchzuführen. Vielleicht ab und zu mal. Aber dafür gerne die DLs alle in der Hitze, um die Hitze für die Verbesserung der Ausdauer auszunutzen Damit habe ich gute Erfahrung gemacht.

Zu den Wettkampfschuhen:

Für den Wettkampf hatte ich den Brooks Launch 3 geplant. Mit dem Schuh habe ich vorwiegend schnelle aber manchmal auch längere und langsame Trainingseinheiten gemacht. Der Schuh ist gut gedämpft, hat 10mm Sprengung und kann deshalb auch für lange Distanzen getragen werden. Diesen Schuh würde ich sogar bei meinem ersten Marathon ohne Zweifel anziehen. Meine Meinung ist sowieso, auf unserem Niveau sollten Schuhe in erster Linie nach Komfort ausgewählt werden.

Alles klar, danke für die Erläuterung. Dann ok. Aber willst Du wirklich 10mm Sprengung im WK laufen? Ich könnte das nicht. Sind es wirklich 10 mm? Krass. Übrigens zum Thema Schuhe: ich finde man sollte schon sehr leichte Schuhe und mit wenig Sprengung einsetzen aber halt sehr dosiert. Damit man sich immer mehr und mehr dran gewöhnt und auch die Muskelatur verstärkt. Schuhe variieren sollte man auch. Ich trage sehr selten der selbe Schuhe mehr als einmal in der Woche Ich habe alle Variationen Von sehr stabile bis zur sehr leichte und setze alle ein. Seitdem ich das mache, habe ich weniger orthopädische Probleme und meine das ich dadurch kräftigere Beinen, Sehnen etc. Natürlich empfiehlt sich auch mal Laufanalyse zu machen. Aber ich gehe davon aus, dass das mal gemacht hast und Du weißt welche Schuhe bzw. Schuhe-Typen Dir besser passen.

Zu meiner Gesundheit:

Heute versuche ich es übrigens nochmals, die Schmerzmittel abzusetzen. Letzte Woche sind die Schmerzen wieder gekommen, sodass ich wieder Medikamente nehmen musste. Eine sichtbare Schwellung habe ich gar nicht mehr. Ich hoffe, dass es nun endlich klappt.

Das hoffe ich auch! Weiterhin gute Besserung, du gehst damit sehr gut um.

Und hier der Rest:

Makani hat geschrieben: Ich hatte genügend Zeit, mir über die läuferische Zukunft Gedanken zu machen. Da ich doch ein wenig abergläubisch bin, denke ich, dass die Verletzung ein Zeichen war.

Dann sind wir zwei abergläubige

Das restliche Jahr werde ich deshalb wie folgt planen:

2xDL
1xLaLa
1xTDL, Fahrtspiel oder Wettkampf (Lauf-Cup)

Intervall-Training lasse ich dieses Jahr komplett sausen. Somit nur noch einmal Tempo pro Woche. Für die zweite Hälfte des Lauf-Cups zu Beginn des nächsten Jahres werde ich ev. IV als einziges Tempotraining pro Woche wieder aufnehmen.

Klingt vernünftig Aber was ist der Unterschied zwischen Fahrtspiel und Intervalltraining bei Dir ? Ansonsten könntest mal - wenn es weider gut rollt - an einem der Dauerläufe STeigerungen oder lockere Bergantritt einbauen, um die Muskelatur zu verstärken und auch auf später kommenden schnellen Einheiten bzw. 2 x Tempo in der Woche vorzubereiten.

Als einziges Ziel setze ich mir den Greifenseelauf im September 2017. Dort soll die sub40 dann auch bei mir fallen.

Dann werden mal sehen, ob das so bleiben wird

Ansonsten werde ich sämtliche Läufe (3 Stück :-)) von diesem Jahr wiederholen. Jedoch werde ich diese als Testläufe für mein Ziel laufen und mich nicht speziell vorbereiten. Dennoch sind PBs Pflicht :-)

Ah, jetzt erinnere ich mich:

Makani hat geschrieben:Hey Marco. Ich werde nicht das Tempotraining sein lassen, sondern lediglich bis Ende Jahr nur einmal pro Woche Fahrtspiel oder TDL machen. Ein Wettkampf ersetzt dann das Tempotraining. Somit nur einmal Tempo pro Woche. Ansonsten 2xDL und 1xLaLa. Das heisst, ich versuche es bis Ende Jahr mit polarisiertem Training. Bei den intensiven Trainingseinheiten möchte ich mich bei rund 90% HFmax bei den TDL’s bewegen und beim Fahrtspiel zwischen 90% und 95% bei Ende jedes Tempoabschnittes. Somit werde ich nicht nur rumschlappen. Ab nächstem Jahr werde ich dann Intervalle wieder in meinem Training aufnehmen. Aber weshalb möchte ich mein Training dieses Jahr so radikal ändern? Auf der Bahn laufe ich extrem viel auf dem Vorfuss. Ich möchte somit das Risiko vermindern, dass ich wieder Probleme mit dem Zeh kriege. Zudem sind die Läufe beim Cup sehr hügelig. Die TDL’s und Fahrtspiel sollten in ähnlichem Gelände stattfinden. Drittens ist der Herbst meine liebste Jahreszeit und durch den Wald zu laufen ist hundertmal schöner als auf der Bahn Runden zu drehen.

Alles klar Ich glaube "Intervalltraining" für Dich heißt auf der Bahn? Alles andere gelaufene Intervalle nicht auf der Bahn Fahrtspiel? Im Prinzip finde ich gut deinen Ansatz. Nur TDLs sofort bei 90% anzufangen (hier sind wir wieder beim Thema HF-max etc) finde ich zu viel. Fang ruhig langsam an in der Nähe von MRT und dann mit der Zeit langsam gerne RIchtung HM-RT. Die Fahrtspiele auch systematisch aufbauen wenn möglich.

Den Spass werde ich übrigens bestimmt nicht verlieren.

DAs ist das wichtigste!

Ich denke auch jetzt jeden Tag ans Laufen, auch wenn ich selber immer noch nicht kann. Täglich lese ich Eure Beiträge und freue mich über jeden positiven Post.

Makani hat geschrieben:Heute habe ich mir Gedanken zu meinem Vorhaben “Lauf-Cup“ machen können. Das Reglement ist sehr interessant und Voraussetzung für ein gutes Resultat ist kluges und taktisches Laufen.

Der Cup besteht aus 10 Läufen. 2xMassenstart und danach 8xHandycap (in umgekehrter Reienfolge (beste Punktzahl der letzten 4 Läufe)). Die beste Chance zu gewinnen ist, die ersten Läufe nicht zu schnell zu laufen, um mit Vorsprung gegenüber den schnellen Läufern bei den nächsten Läufen zu starten. Optimal ist somit, von Lauf zu Lauf schneller zu werden, um beim nächsten Lauf möglichst viele Punkte zu sammeln. Somit sollte der 10. Lauf (Ende Februar 2017) der Höhepunkt sein. Die Läufe sind übrigens alle zwischen 11 und 21km.

Mein Ziel des Lauf-Cups ist eine Steigerung vom ersten bis zum letzten Lauf und schlussendlich für die nächste Saison vorbereitet zu sein. Der erste Lauf soll also mehr ein zügiger DL sein.

Klingt gut! Da bin ich dann auf die Berichte gespannt!

Nächste Saison möchte ich nur einen einzigen 12-Wochen-Plan durchziehen. Der Plan von Rajazy fand ich ganz toll. Allenfalls wird es noch leichte Änderungen geben (z.B. Recovery-Woche vielleicht mehr km aber viel weniger Intensität).

Dann schauen wir mal bis dahin Ist noch Zeit. Ich würde in die Recovery-Wochen eher anderesrum machen: weniger Umfang aber Intensität beibehalten. Wenn es bei Dir soweit ist, dann können wir nochmal über das Thema diskutieren

@Rajazy: Besten Dank auch von mir. Ich habe mit Deinem Plan sehr viel gelernt, was ich für die Zukunft gut gebrauchen kann.

Sehr gerne! Das hoffe ich auch. Ich habe auch selber was gelernt. Nur schade, dass es nicht ganz funktioniert hat. Hoffentlich beim nächsten mal.

Rajazy hat geschrieben: Bei mir hilft viel über die Atmung die Anstrengungsgrad der Dauerläufe zu bestimmen bzw. sie zu kontrollieren. Ich weiß nicht ob es sinnvoll ist aber mir hilft sehr. Regenerationsläufe 6-8 Schritte einatmungsphase, normale DLs zwischen 4 bis 6 Schritte, zügige DLs 2-4 Schritte. Ausatmen immer 2 Schritte. TDLS dann 2/2 einatmen/ausatmen. Ungefähr sowas. Aber wie gesagt, ich weiß nicht ob das sportlich/läuferisch sinnvoll ist.

Guten Morgen! Mir fehlt gerade was auf, dass ich hier gestern quatsch geschrieben habe! Kann den Post von Gestern abend nicht mehr editieren, deswegen hier Nachtrag. Umgekehrt meine ich natürlich! Einatmen kürzer als Ausatmen! Einatmen tue ich meistens zwei Schritte lang und ausatmen je nach Intensität der Belastung bis zu 8 Schritte wie oben beschrieben.

Außerdem habe ich gerade ein Artikel auf mein News Stream bekommen und musste an manchen Stellen an euch denken

Hier ist der Link
5 Training Mistakes Every Runner Makes | Runner's World

Besonders für Marco fande ich diesen Satz passend

A training plan should be written in pencil, not permanent marker

Punkt 2 und 3 könnte man auch ein bisschen nachdenken

@Marco: ich hoffe du hast jetzt erholt mental und körperlich. Hast du dich überlegt ob du an Herbst-WKs teilnimmst und wenn ja welche?

Rajazy hat geschrieben: Guten Morgen! Mir fehlt gerade was auf, dass ich hier gestern quatsch geschrieben habe! Kann den Post von Gestern abend nicht mehr editieren, deswegen hier Nachtrag. Umgekehrt meine ich natürlich! Einatmen kürzer als Ausatmen! Einatmen tue ich meistens zwei Schritte lang und ausatmen je nach Intensität der Belastung bis zu 8 Schritte wie oben beschrieben.

Ich nutze die Atemfrequenz auch hin und wieder zur Steuerung. Bei mir liegt ein normaler DL so im Bereich 3/4 - 3/3, wenn ich merke, dass ich auf 2/3 wechsle, nehme ich dann bewusst Tempo raus.

Langer Lauf 4/4 - 3/4
TDL 2/3 - 2/2

Funktioniert generell gut, ohne jetzt Sklave der Atmung zu sein.

Und regenerativ, was war das nochmal...!?

Rajazy hat geschrieben: Außerdem habe ich gerade ein Artikel auf mein News Stream bekommen und musste an manchen Stellen an euch denken

Hier ist der Link
5 Training Mistakes Every Runner Makes | Runner's World

Besonders für Marco fande ich diesen Satz passend

A training plan should be written in pencil, not permanent marker

Danke Jo, wird mir eine Lehre sein. Aber mir ging es eher darum, generell mal das Feeling zu entwickeln in ein Korsett gepresst zu sein, dass ich mir nicht selbst gebaut habe. Das hat so in der Form mental einfach nicht funktioniert, das muss ich für mich festhalten. Da will ich mich auch nicht selbst belügen. Der Spaß muss im Vordergrund bleiben, dann verzichte ich lieber auf das volle Potenzial. Deswegen Respekt an jeden Profi und Hobbysportler, der das sogar noch mit Spaß über Jahre durchziehen kann.

Am Anfang ging es gut los, ich denke das konnte man meinen Berichten entnehmen. Aber mit der Zeit, und den kleineren Wehwehchen, ging es nicht mehr gut.

Ich habe jetzt seit Montag schlagartig wieder die Leichtigkeit zurück. Ich konnte einfach am Dienstag ganz spontan entscheiden was ich mache (nicht, dass ich an was Schnelles zwei Tage nach dem WK gedacht habe ). So bin ich los, und wollte mindestens 8 km locker laufen. Geworden sind es dann 10,5 km, sogar recht flott, aber einfach vollkommen befreit durch den Wald geflogen. Gestern das gleiche Spiel; Einfach los in die andere Richtung, wieder eine Runde um meinen geliebten Weiher im Wald, auch wieder recht flott. Schon heute habe ich Bock auf morgen, vielleicht gehe ich auf die Laufbahn und mache einen TDL, 6 km HM-RT oder sowas. Einfach weil's Spaß macht.

Rajazy hat geschrieben: @Marco: ich hoffe du hast jetzt erholt mental und körperlich. Hast du dich überlegt ob du an Herbst-WKs teilnimmst und wenn ja welche?

Siehe oben Entschieden habe ich noch nichts, aber realistisch sehe ich den Mainuferlauf in Offenbach am 16.10. und dann suche ich mir vielleicht mal einen 5er um die sub20 anzugehen und noch einen schönen HM, um da auch mal eine akzeptable Zeit zu setzen. Ist ja schrecklich diese 1:43 in meiner Signatur jeden Tag sehen zu müssen

Toll auch eine kurze und nette Unterhaltung nach dem Lauf letzten Sonntag; Der Läufer mit dem ich mich auf den letzten Kilometern immer wieder abgewechselt habe, kam auf dem Rückweg zum Auto zu mir, und hat sich fürs Ziehen bedankt. Fand ich total klasse. Er hat mich ja am Ende abgezogen und meinte dazu, dass ich schneller ausgesehen hätte. Ich habe das erst als Kompliment aufgefasst, so meinte er es bestimmt auch. Aber hinterher habe ich mich geärgert

AdisObad hat geschrieben:Ich habe soweit keinen WK mehr geplant für dieses Jahr. Wollte jetzt erst mal 2-3 Monate viele DLs laufen, um an meiner Ausdauer zu arbeiten (also im Prinzip Grundlagentraining). Dementsprechend auch wenig QTEs, vllt mal den ein oder anderen TDL oder TWL.

Weiß leider nicht genau, wie man so ein Grundlagentraining im speziellen aufzieht. Ich habe das bisher so verstanden, dass man eben deutlich mehr DLs läuft, also GA1 (und ein bisschen GA2) trainiert.

Bin aber über jeden Tipp oder Hinweis dankbar, was ich an meinem Plan anpassen sollte.

Ich zitier mich hier einfach noch mal. Würde mich über etwas Feedback bzw. Anregungen zu meinem "Plan" für die nächsten Wochen/Monate freuen.

AdisObad hat geschrieben:Ich zitier mich hier einfach noch mal. Würde mich über etwas Feedback bzw. Anregungen zu meinem "Plan" für die nächsten Wochen/Monate freuen.

Ich habe das wohl vernommen, aber selber keine Ahnung davon Ich weiß nur, dass Grundlagentraining nicht heißt, nur DL zu machen. Ich finde, dass der allgemeine Ansatz 2x normal, 1x schnell, 1x lang so verkehrt nicht sein kann. Aber da können die anderen sicher mehr zu sagen.

AdisObad hat geschrieben:Ich zitier mich hier einfach noch mal. Würde mich über etwas Feedback bzw. Anregungen zu meinem "Plan" für die nächsten Wochen/Monate freuen.

Kommt darauf an, worauf du die "Grundlage" beziehst, was dein aktueller Stand bei allgemeiner Athletik, Technik, Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit ist und was deine Ziele im Bezug aufs Laufen und allgemein im Sport sind und was du sonst noch so machst.

DLs und dazu 2x Steigerungen oder Bergsprints (mit wenigen anfangen) und z.B. im Wochenrhythmus abwechselnd TDL und Fartlek ist aber grundsätzlich sicher keine schlechte Idee.

AdisObad hat geschrieben:Ich zitier mich hier einfach noch mal. Würde mich über etwas Feedback bzw. Anregungen zu meinem "Plan" für die nächsten Wochen/Monate freuen.

Was für Schuhe hast du auf deinem Avatar-Bild eigentlich an? Sehen irgendwo nach Nike Free RN aus, kann das sein?

Nein das sind Saucony Kinvara 7

@alcano: ja so ähnlich hatte ich mir das vorgestellt. 2-3 DLs aber dafür versuchen das Tempo mit der Zeit leicht zu erhöhen + 1 QTE mit TDL, TWL oder Fahrtspiel. Danke!