Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

Kleiner Zwischenstand Woche 1

Am Montag konnte ich wegen geschäftlichen Terminen Mittags nicht trainieren. Abends ging dann auch nicht, da die Tochter krank war und den Papa brauchte.

Deshalb den DL am Dienstag. Ich habe den DL gekürzt (35min anstatt 50), um heute das Fahrtspiel richtig machen zu können. Nach dem DL habe ich noch 3 Bergsprints angehängt.

ClaudioPeters 0:38 Std. Laufen Move

Heute dann das Fahrtspiel, auf das ich mich schon gefreut habe. Leider war die Zeit für das ganze Training ein bisschen kurz. Deshalb musste ich ein wenig kürzen (natürlich bei den lockeren Abschnitten). Bei jedem Tempoabschnitt habe ich versucht, eine schöne Steigung, einen flachen Abschnitt und auch eine Abwärtspassage einzubauen. 6min-5-4-3-2-1 mit nicht ganz doppelter TP. Die Intensität kontinuierlich gesteigert. Die TP habe ich dafür wirklich locker gemacht. Lockerer als ich es sonst gemacht hätte. Die 1 min am Schluss habe ich auf Asphalt gemacht, da ich das Risiko, was ich auf Schnee gehabt hätte, minimieren wollte. Deshalb war das Tempo im Verhältnis zu den anderen Abschnitten doch viel höher. Ich hatte auf jeden Fall mehr Spass als bei sämtlichen Intervalltrainings, die ich je hatte.

ClaudioPeters 0:54 Std. Laufen Move

Aufgrund der Änderung in der Wochenaufteilung werde ich morgen einen Ruhetag einbauen, am Freitagmorgen einen DL und am Samstag den LaLa. Danach bin ich wieder im Plan. Bei den DLs mache ich übrigens beim ersten DL Bergsprints und beim zweiten moderate Steigerungen auch am Berg.

Ich hoffe, dass ich nicht allzu viel falsch mache.

Makani hat geschrieben:Kleiner Zwischenstand Woche 1

Danke für den Zwischenstand, Claudio. Sieht gut aus

Am Montag konnte ich wegen geschäftlichen Terminen Mittags nicht trainieren. Abends ging dann auch nicht, da die Tochter krank war und den Papa brauchte.

Deshalb den DL am Dienstag.

Überhaupt kein Problem! Vor allem bei 4 Läufen pro Woche, hat man viel Spielraum um Anpassungen vorzunehmen wenn privat der Plan nicht ganz passt. Ich hoffe der Kleine geht es wieder gut, gut Besserung!

Ich habe den DL gekürzt (35min anstatt 50), um heute das Fahrtspiel richtig machen zu können. Nach dem DL habe ich noch 3 Bergsprints angehängt.

ClaudioPeters 0:38 Std. Laufen Move

Auch ok, wenn dein Körper und Geist das verlangt Der Plan ist ja in Bleistift geschrieben und du kannst gerne kleine gesunde Anpassungen immer vornehmen

Nur bezüglich der Bergsprints: im Winter bitte mit Vorsicht - ggf. weglassen oder lockerer machen. Vor allem bei rutschigem Untergrund können sie zu Verletzungen führen. Oder auch bei unebenem Untergrund (wie wenn Schnee uneben friert, dann belastet das die Sehnen wie die Achillessehne deutlich und kann zur Entzündung führen). Noch ein dritter Faktor, Sprints zu vermeiden: wenn es sehr kalt ist. Ich mache Sprints erst ab ca. 0 °C. Es kenne aber viele, die bei deutlich wärmer erst Sprints machen (ab 5 °C oder so). Auf jeden Fall länger Einlaufen. DAs machst du sowieso, denn du läufst DL davor und das ist im Winter ideal

Heute dann das Fahrtspiel, auf das ich mich schon gefreut habe. Leider war die Zeit für das ganze Training ein bisschen kurz. Deshalb musste ich ein wenig kürzen (natürlich bei den lockeren Abschnitten). Bei jedem Tempoabschnitt habe ich versucht, eine schöne Steigung, einen flachen Abschnitt und auch eine Abwärtspassage einzubauen. 6min-5-4-3-2-1 mit nicht ganz doppelter TP. Die Intensität kontinuierlich gesteigert. Die TP habe ich dafür wirklich locker gemacht. Lockerer als ich es sonst gemacht hätte. Die 1 min am Schluss habe ich auf Asphalt gemacht, da ich das Risiko, was ich auf Schnee gehabt hätte, minimieren wollte. Deshalb war das Tempo im Verhältnis zu den anderen Abschnitten doch viel höher.

Absolut kein Problem und gut gemacht Die Einheit (und die folgenden 2 Fahrtspiele) sind an der ersten Stelle deswegen da, um dich erstmal an verschiedenen Tempi wieder dranzugewönnen ohne den Druck, bestimmte Tempi erfüllen zu müssen und vor allem Spaß zu haben. Hauptsache die Einheit wird nicht zu hart gelaufen und das scheint gepasst zu haben.

Ich hatte auf jeden Fall mehr Spass als bei sämtlichen Intervalltrainings, die ich je hatte.

ClaudioPeters 0:54 Std. Laufen Move

Freut mich! Ich liebe Fahrtspiele und diese ist auch eine meiner Lieblings-Fahrtspiele und ist vom Brad Hudson.

Aufgrund der Änderung in der Wochenaufteilung werde ich morgen einen Ruhetag einbauen, am Freitagmorgen einen DL und am Samstag den LaLa. Danach bin ich wieder im Plan.

Bei den DLs mache ich übrigens beim ersten DL Bergsprints und beim zweiten moderate Steigerungen auch am Berg.

Ich würde an einem Tag Bergsprints (oder Berg-Steigerungen) und am anderen Tag flache Sprints oder flache Steigerungen. Also nicht zwei gleiche Sachen in der gleichen Woche (also nicht "sprint und sprint" oder "Berg und Berg"). D.h. falls Bergsprints dann lieber am zeiten DL-Tag flache Steigerungen usw.

Ich hoffe, dass ich nicht allzu viel falsch mache.

Wie ganz am Anfang geschrieben: sieht gut aus

Ich liebe Fahrtspiele, vor allem in den Hügeln.

Gestern war ich auch beim Training (wie Mittwochs immer in der Gruppe mit Trainer).
Manchmal ist das ganz gut, wenn man nicht weiss was einen erwartet. Gestern war das Wetter bescheiden, windig, Regen,knapp über 0°C.
Als ich fröhlich fragte was wir denn heute machen (ich hoffte auf 6 x 1200 oder so was in der Richtung) kam ein gequältes 20 x 400 von meinen Lauffreundinnen zurück. Wir haben alle geglaubt, der Trainer macht Scherze, Aber der zog voll durch, 20 x 400 m, 3 Minuten Abgang. Und wir waren so langsam. Das lag nicht nur am Wind. Alle 400er lagen bei 1:50 - 1:55. Und dafür dass es relativ langsam war, waren wir echt fertig. Als dann noch die Ansage vor dem vorletzten 400er kam, es gäbe noch Nachtisch, wir sollten noch nicht alles verschiessen, hätten wir ihn fast einweisen lassen. Also noch ein 400er auf der letzten Rille (unglaublich, dass man tatsächlich nochmal anfängt zu rennen als wäre der Teufel hinter einem her).
Heute ist Ruhetag!

Woche 2

Heute stand das hügelige Fahrtspiel 1-2-3-2-3-2-1 (min) mit doppelter TP auf dem Programm.

Immer noch mit viel Schnee war es doch sehr anstrengend. Deshalb habe ich es auch nicht ganz so hügelig gemacht, da ansonsten zu wenig Grip gewesen wäre. Auch so war es schwierig genug, die Kräfte richtig einzusetzen. Dennoch bin ich in den 14min Tempo ganze 3,4km weit gekommen. Durchschnittliches Tempo war somit 4:07.

ClaudioPeters 0:40 Std. Laufen Move

Vom Gefühl ist bei flachen und guten Bedingungen eine PB über 10km (sub42) bereits schon möglich. Ich kann kaum noch auf den 10km-Testlauf in Woche 11 warten

Moin,

diese Woche läuft bei mir etwas seltsam und ich weiß nicht wie ich die heutige Einheit bewerten soll.

Ich stehe momentan grob bei einer HMRT-WK Pace von 4:55/km (Dezember 2016) bzw. 4:40/km auf 10km (August 2016).

Fahrplan ist ungefähr wie folgt:

10km
4:34/km => März
4:27/km => August
4:24/km => Dezember

HM
4:52/km => März
4:50/km => August

Training erfolgt nach meinem eigenen Plan, ca. 30-70km/Woche, in der Regel gemischte Wochen mit einzelnen Schwerpunktwochen zwischendurch. Diese Woche sollte der Fokus etwas auf extensiver Ausdauer liegen.

Sonntag war geplant:
2' @ 4:15/km, 4' @ 4:25/km, 6' @ 4:35/km, 4' @ 4:25/km, 6' @ 4:35/km, 4' @ 4:25/km, 2' @ 4:15/km mit je 2' TP

Allerdings musste ich nach 2' in 4:16/km, 4' in 4:40/km (mit Steigung) und 6' in 4:31/km abbrechen wegen Darmkrämpfen. Kommt bei mir
wg. Reizdarm hin und wieder vor.

Montag geplant:
3x 3000m @ 4:50-4:55/km mit 1000m TP
Es wurden 2x 3000m in der geplanten Zeit + 25' locker wegen Blitzeis auf der Laufbahn.

Gestern frei.

Heute geplant:
3 Serien á 5x 3' @ HMRT (4:50/km) mit 1' TP und 3' SP.
Gelaufen bin ich wieder auf der noch leicht vereisten Bahn.

Die erste Serie ging in 4:26/km - 4:40/km je 3min durch. Bei der zweiten Serie waren die ersten beiden 3'-Intervalle ebenfalls 4:33/km bzw. 4:37/km, erst der dritte Intervall war dann endlich 4:50/km (Tempokontrolle), fühlte sich aber nur unwesentlich leichter an als die schnelleren Intervalle. Intervall 4 und 5 waren wieder schneller, 4:36/km und 4:45/km. In der dritten Serie hab' ich dann nochmal versucht etwas langsamer zu machen, trotzdem waren die Intervalle wieder zwischen 4:36/km und 4:47/km.

Ich weiß, dass die Pace aufgrund der kurzen Intervalle natürlich stark schwankt.

Was ich im moment nicht einschätzen kann, ist ob ich die Trainingspace für meine Ziele zu langsam angesetzt habe und deswegen "zu schnell" war? Oder ob ich vielleicht meine Ziele zu passiv gewählt habe?

Hat jemand 'ne Meinung dazu?

Danke vorab.

Ich würde mir über die Bewertung nicht so den Kopf machen. Wir haben Januar, es ist nicht die optimale Lauftemperatur, Du bist auf ner vereisten Bahn gelaufen. Und solche Darmgeschichten sind auch nicht zu unterschätzen.
Ich habs grad nicht im Kopp und bin zu faul zum suchen. Wann ist der HM?

Vor ein paar Jahren waren ähnliche Bedingungen als ich für nen Marathon trainiert hab. Ganz selten hab ich mal die geforderten Paces erwischt, hab mich aber immer angestrengt, sie zu schaffen. Der M war ne Punktlandung.
Lass Dich nicht kirre machen.

Wir laufen im April nen HM und machen im Moment noch gar nichts im HMRT, wir wissen noch nicht mal, wie schnell wir laufen wollen/sollen.

Da kann ich auch gleich den Bogen schlagen zu unserem Training am Samstag am Hügel. Vergleichsweise harmlos war es. Die Strecke war etwas länger als 400 m, unten leicht matschig, nach 250 m lag Schnee auf Matsch und die Steigung wurde steiler. Die ersten 250 m sollten wir bei 80% laufen, danach umsetzen und nen Tuck schneller werden. Das Ganze 8 x mit locker runter traben. Ich hab das Ganze für mich noch verfeinert, da nach 300 m "unser Schnellster" kam und überholte. Da hab ich versucht irgendwie dranzubleiben, hat natürlich nicht geklappt, aber ist schön, wenn man was zum beissen hat.

Gestern kam wieder mein geliebtes Fahrtspiel, ca 16 km mit Einlaufen und Auslaufen

@MikeStar: Gerade bei diesen Wetterbedingungen ist es doch mal schön, ohne Pace oder ohne Rechnerei zu trainieren. Ich laufe zur Zeit nur nach Gefühl. Hast Du denn bereits einen fixen Wettkampf eingeplant, dass Du schon eine bestimmte Pace trainieren willst?

@Mike

Ich finde auch, dass du dir zum aktuellen Zeitpunkt zu viele Gedanken machst. Woher hast du denn überhaupt das HMRT genommen? War das ein WK am Limit im Dezember 2016? Und wer sagt, dass 3 Serien á 5x 3' @ HMRT mit 1' TP und 3' SP eine spezifische HM Einheit ist, die eine gute Aussagekraft hat? Und wie sind im Gegensatz dazu die 2x 3.000 im HMRT gelaufen?


@Claudio
Ich spüre wie du wieder vor Lauffreude und Ehrgeiz sprühst, das gefällt mir Wird wieder ein Kopf an Kopf Rennen dieses Jahr mit uns

marco1983 hat geschrieben: Wird wieder ein Kopf an Kopf Rennen dieses Jahr mit uns

Genau vor einem Jahr haben wir um die sub45 gekämpft. Und plötzlich, ganz unspektakulär, waren wir deutlich unter diesem Ziel. Mal schauen wo wir sein werden, wenn wir die sub40 als Ziel haben

Makani hat geschrieben:Genau vor einem Jahr haben wir um die sub45 gekämpft. Und plötzlich, ganz unspektakulär, waren wir deutlich unter diesem Ziel. Mal schauen wo wir sein werden, wenn wir die sub40 als Ziel haben

Kämpft ihr virtuell oder lauft ihr bei den gleichen WK?

Spandelles hat geschrieben:Kämpft ihr virtuell oder lauft ihr bei den gleichen WK?

Virtuell. Jedoch mit den gleichen Zielen und ähnlichem Leistungsniveau.

Makani hat geschrieben:Genau vor einem Jahr haben wir um die sub45 gekämpft. Und plötzlich, ganz unspektakulär, waren wir deutlich unter diesem Ziel. Mal schauen wo wir sein werden, wenn wir die sub40 als Ziel haben

Wobei du jetzt schon krasse Struktur drin hast, da kann ich momentan nicht mithalten. Aber wer weiß, ich habe mich für den gleichen 10er Mitte Februar angemeldet wie 2016, und gehe genau so ohne spezifisches Training rein. Vielleicht bringt das Glück. Aber mit sub42 wäre ich aktuell schon total zufrieden, alles andere ist Träumerei.

Makani hat geschrieben:Woche 2

Heute stand das hügelige Fahrtspiel 1-2-3-2-3-2-1 (min) mit doppelter TP auf dem Programm.

Immer noch mit viel Schnee war es doch sehr anstrengend. Deshalb habe ich es auch nicht ganz so hügelig gemacht, da ansonsten zu wenig Grip gewesen wäre. Auch so war es schwierig genug, die Kräfte richtig einzusetzen. Dennoch bin ich in den 14min Tempo ganze 3,4km weit gekommen. Durchschnittliches Tempo war somit 4:07.

ClaudioPeters 0:40 Std. Laufen Move

Vom Gefühl ist bei flachen und guten Bedingungen eine PB über 10km (sub42) bereits schon möglich. Ich kann kaum noch auf den 10km-Testlauf in Woche 11 warten

Sehr gut Claudio! Richtig reagiert und angepasst

Bei diesem Wetter improvisieren alle und lassen teilweise Einheiten weg oder anpassen

Deswegen passen Fahrtspiele in solchen Jahreszeiten ganz gut, finde ich. Und deine Einstellung zu Fahrtspielen und Tempovorgaben (bzw. eher Nicht-Vorgabengaben) gefällt mir gut!

@Marco: Das HMRT orientiert sich an meinem Zieltempo für März. Der Halbe im Dezember war ein WK am Limit. Schneller wäre an dem Tag nicht gegangen.
Die 15x bzw. 3x 5x 3' sind beispielsweise eine klassische extensive Intervalleinheit. Kurze Belastungen, dafür höhere Wiederholungen, kurze Pausen, Intensität am WK-Tempo orientiert.
Für den Halben könnte die Belastung ggf. noch einen Tick länger sein, aber im Moment ist alles ja noch etwas lockerer.
Die 2x 3000m waren schon etwas härter als die 3x 5x 3'.

Feste Wettkämpfe auf die ich hintrainiere, habe ich nicht. Bei mir gibt es grobe Meilensteine und wenn ein WK innerhalb dieser Meilensteine fällt wird er zur Überprüfung des Fahrplans mitgenommen.

Für März wäre der Königsforst-HM ein solcher WK.

In der Regel plane ich nicht weiter als vier Wochen konkret. Weitere Planung ist dann nur grob skizziert. Richtig intensive Einheiten stehen momentan auch nicht auf dem Plan und ich nutze die Zeit auch, um mal unterschiedliche Einheiten auszutesten wie sich diese in der Praxis anfühlen.

Vielleicht mach' ich mir wirklich zuviel Kopf, allerdings sach' ich mir auch Stillstand ist Rückschritt und ein Forum ist ja da um sich auszutauschen und Ideen und Anregungen von anderen zu holen.

Rajazy hat geschrieben:Sehr gut Claudio! Richtig reagiert und angepasst

Bei diesem Wetter improvisieren alle und lassen teilweise Einheiten weg oder anpassen

Deswegen passen Fahrtspiele in solchen Jahreszeiten ganz gut, finde ich. Und deine Einstellung zu Fahrtspielen und Tempovorgaben (bzw. eher Nicht-Vorgabengaben) gefällt mir gut!

Wahrscheinlich wird der Sommer dann wieder hauptsächlich auf der Bahn stattfinden. Deshalb ist es umso schöner, die Bahn beinahe ganz zu meiden und ohne bestimmte Pace zu laufen. Überraschend finde ich dann bei der Auswertung am PC, dass ich für meine Verhältnisse trotz den Bedingungen ganz ordentliche Tempi laufen kann.

MikeStar hat geschrieben: ...Vielleicht mach' ich mir wirklich zuviel Kopf, allerdings sach' ich mir auch Stillstand ist Rückschritt...

Stillstand ist eben nicht Rückschritt sondern eben Stillstand. Zudem glaube ich nicht, dass Du dich nicht weiterentwickelst.

Wie sieht es mit ganz gewöhnlichen Dauerläufen aus?

MikeStar hat geschrieben:
…Sonntag war geplant:
2' @ 4:15/km, 4' @ 4:25/km, 6' @ 4:35/km, 4' @ 4:25/km, 6' @ 4:35/km, 4' @ 4:25/km, 2' @ 4:15/km mit je 2' TP

Allerdings musste ich nach 2' in 4:16/km, 4' in 4:40/km (mit Steigung) und 6' in 4:31/km abbrechen wegen Darmkrämpfen. Kommt bei mir
wg. Reizdarm hin und wieder vor.

Montag geplant:
3x 3000m @ 4:50-4:55/km mit 1000m TP
Es wurden 2x 3000m in der geplanten Zeit + 25' locker wegen Blitzeis auf der Laufbahn.

Gestern frei.

Heute geplant:
3 Serien á 5x 3' @ HMRT (4:50/km) mit 1' TP und 3' SP.
Gelaufen bin ich wieder auf der noch leicht vereisten Bahn…

Ich habe von Anfang Oktober bis Ende Dezember lediglich 1xLaLa, 2xDL und 1xTempo trainiert. Mein Körper fühlt sich nun so gut an, wie schon lange nicht mehr. Ich habe in dieser Zeit überhaupt keinen Rückschritt sondern nur Fortschritte gemacht. Ich möchte dich übrigens auf keinen Fall belehren. Es sind nur meine persönlichen positiven Erlebnisse, welche ich während letztem Sommer leider ein wenig aus den Augen verloren hatte.

Hab' mal die letzten Wochen seit dem HM im Dezember hochgeladen. Ich hoffe man kann es lesen.
Natürlich sind auch genug normale DL in unterschiedlichen Tempi mit unterschiedlichem Profil dabei. Ich brauch' aber auch einfach meine Abwechslung. Ich muss für mich das Gefühl haben das richtige getan zu haben und da gehört für mich einfach sowas dazu.

Fahrtspiele könnte ich allerdings auch öfter mal hin und wieder einbauen, fällt mir gerade so auf.

MikeStar hat geschrieben: @Marco: Das HMRT orientiert sich an meinem Zieltempo für März. Der Halbe im Dezember war ein WK am Limit. Schneller wäre an dem Tag nicht gegangen.
Die 15x bzw. 3x 5x 3' sind beispielsweise eine klassische extensive Intervalleinheit. Kurze Belastungen, dafür höhere Wiederholungen, kurze Pausen, Intensität am WK-Tempo orientiert.
Für den Halben könnte die Belastung ggf. noch einen Tick länger sein, aber im Moment ist alles ja noch etwas lockerer.
Die 2x 3000m waren schon etwas härter als die 3x 5x 3'.

Ok, dann passt das angenommene HMRT meiner Meinung nach gut. Vielleicht spielen auch Tagesform und Wetter eine Rolle. Manchmal läuft es halt einfach gut, da ist man selbst über seine Leistung überrascht. Aber genau diese eine Ergebnis dann auf einen WK oder die aktuelle Leistungsfähigkeit zu projizieren macht keinen Sinn. Solange du den langfristigen Trend im Auge hast und zu gegebener Zeit sinnvoll das Steuertempo anpasst, dann ist alles in Ordnung. Schade, dass der dritte 3.000er nicht geklappt hat, dann hättest du einen richtig guten Anhaltspunkt gehabt.

MikeStar hat geschrieben: In der Regel plane ich nicht weiter als vier Wochen konkret. Weitere Planung ist dann nur grob skizziert. Richtig intensive Einheiten stehen momentan auch nicht auf dem Plan und ich nutze die Zeit auch, um mal unterschiedliche Einheiten auszutesten wie sich diese in der Praxis anfühlen.

Interessant, wenn ich keine WKs laufen würde, würde ich noch nicht mal eine einzige Woche im Voraus planen So unterschiedlich können die Ansätze sein. Ich halte es da wie Claudio, es muss einfach immer 1x lang und 1x Tempo dabei sein, die anderen Einheiten sind dann i.d.R. normale DLs oder auch mal irgendwas Spontanes.

Und was spricht dagegen auch jetzt richtig intensive Einheiten zu machen? Locker heißt für mich nicht, nur locker zu laufen, sondern auch die harten Einheiten etwas lockerer zu sehen

MikeStar hat geschrieben: Vielleicht mach' ich mir wirklich zuviel Kopf, allerdings sach' ich mir auch Stillstand ist Rückschritt und ein Forum ist ja da um sich auszutauschen und Ideen und Anregungen von anderen zu holen.

Makani hat geschrieben:Stillstand ist eben nicht Rückschritt sondern eben Stillstand. Zudem glaube ich nicht, dass Du dich nicht weiterentwickelst.

Auch hier bin ich bei Claudio. Stillstand im Sinne von Erhaltung ist nach meiner Erfahrung kein Rückschritt, sondern mindestens Basisarbeit, also ein solides Fundament für die neuen Reize.

MikeStar hat geschrieben: Hab' mal die letzten Wochen seit dem HM im Dezember hochgeladen. Ich hoffe man kann es lesen.
Natürlich sind auch genug normale DL in unterschiedlichen Tempi mit unterschiedlichem Profil dabei. Ich brauch' aber auch einfach meine Abwechslung. Ich muss für mich das Gefühl haben das richtige getan zu haben und da gehört für mich einfach sowas dazu.

Fahrtspiele könnte ich allerdings auch öfter mal hin und wieder einbauen, fällt mir gerade so auf.

Sieht doch gut aus, sehr abwechslungsreich. Bei manchen Einheiten könnte ich mir gar nicht merken, was ich als nächstes tun muss

Fahrtspiel, gutes Stichwort

Ok, Stillstand ist Rückschritt war vielleicht etwas plakativ gesagt. Ich wollte damit eigentlich sagen, dass man irgendwann einfach die Pace anziehen muss, wenn man schneller werden will.

Richtig intensiv zu trainieren scheue ich mich bei der Kälte noch. Ich will unnötige muskuläre Verletzungen vermeiden und gerade meine Oberschenkel meckern da gerne mal, auch trotz intensivem aufwärmen.

In den normalen Wochen versuche ich schon auch grob 1x locker, 1x schnell, 1x lang einzubauen und den Rest frei Schnauze. In den Schwerpunktwochen wird dann halt der Fokus verschoben. Da fällt dann auch mal was Schnelles zugunstem was Langem aus.

Meine Wochen sind auch normalerweise nicht immer bis ins Detail durchgeplant. In seltenen Fällen schmeiß' ich sogar noch während der Einheit um, wenn ich merke, dass es nicht läuft.

Was Wettkämpfe betrifft bin ich auch gerne mal spontan. Trotzdem habe ich jetzt schon über 20 potentielle Läufe in meinem Kalender 2017 stehen, von 5 km bis HM. Die meisten davon ersetzen eh "nur" Tempoeinheiten.

Die hohe Varibilität im Training kommt noch viel aus meiner Fußball-Laufbahn. Solche Sachen wie Zirkeltraining bzw. Stationstraining o.ä. gehen ins Blut über, wenn man diese fast 20 Jahre immer wieder gemacht hat.
V.a. hat mich die Materie Trainingslehre auch schon seit der Jugend interessiert.

Naja, mal schauen wie die nächsten Wochen so laufen.

Schön, dass es bei euch allen so gut läuft.
Ist zwar schon etwas spät, aber ich wünsche euch allen ein erfolgreiches Laufjahr 2017, haut rein!!!

Gott, bin ich beim heutigen Crosslauf abgekocht worden. Dabei waren es nur ca. 3.3km, trotzdem hab' ich nicht mal meine 5km-Pace erreicht. Immerhin bin ich wenigstens noch unter 15min geblieben.

Schnell angegangen und noch schneller eingebrochen. Spaß hat's trotzdem gemacht.

Laufbericht folgt.

Jetzt gibt's erstmal 'ne lockere Woche ohne Druck und mit hauptsache Spaß.

TomBuilder hat geschrieben:Schön, dass es bei euch allen so gut läuft.
Ist zwar schon etwas spät, aber ich wünsche euch allen ein erfolgreiches Laufjahr 2017, haut rein!!!

Danke, dir auch! Wie läufts bei dir?

MikeStar hat geschrieben:Gott, bin ich beim heutigen Crosslauf abgekocht worden. Dabei waren es nur ca. 3.3km, trotzdem hab' ich nicht mal meine 5km-Pace erreicht. Immerhin bin ich wenigstens noch unter 15min geblieben.

Schnell angegangen und noch schneller eingebrochen. Spaß hat's trotzdem gemacht.

Laufbericht folgt.

Jetzt gibt's erstmal 'ne lockere Woche ohne Druck und mit hauptsache Spaß.

Oh... Bin gespannt auf deinen Bericht, und woran es gelegen hat. Kopf hoch, ist eh Winter

marco1983 hat geschrieben: Oh... Bin gespannt auf deinen Bericht, und woran es gelegen hat. Kopf hoch, ist eh Winter

http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... kocht.html

Woran es lag... an "nicht schnell genug".

Mein 6. Lauf beim Laufcup.

Folgendes war auf dem Plan:

http://www.lauf-cup.ch/Content/profiles/Henau.jpg

Auch in diesem Rennen war bis auf kurze Passagen alles schneebedeckt und teilw. eisig.

Beim Start hatte ich ein mulmiges Gefühl, da ich das letzte Mal gefühlsmässig schon nah am Limit war und ich in der entsprechenden Startgruppe stand. Als Taktik nahm ich mir deshalb vor, vorne in der Gruppe zu starten und mich so weit wie möglich ziehen zu lassen.

Am Anfang habe ich mich fleissig mit den anderen Läufern unterhalten. So wusste ich, dass ich sehr locker bleibe und schnell merke, wenn es zu schnell wird. Nach rund 3km schaute ich auf die Uhr. Der Puls war lediglich bei rund 86% und das Tempo bei 4:30/km. Sofort dachte ich an den krassen Anstieg, der noch auf mich wartet. Trotzdem siegte meine “Unvernunft“ und ich beschleunigte auf ca. 4:15-4:20. Vor dem Anstieg musste eine Brücke überquert werden und ich drosselte das Tempo drastisch. Beim Anstieg überholte ich dann viele Läufer, welche den Berg hoch gingen. Laufen war wegen dem Schnee zwar schwierig, doch mit einer sehr hohen Schrittfrequenz möglich. Nach der Steigung ging es steil bergab. Mehrere Läufer stürzten. Meine Erfahrungen im Schnee kamen mir zu gute und konnte dennoch laufen lassen. Rund zwei km vor dem Ziel stellte ich fest, dass der Puls wieder auf 87% gesunken war. Weshalb ich mich nicht quälen konnte, weiss ich nicht. Einen Einbruch hatte ich auf jeden Fall nicht. Als 20. kam ich ins Ziel und rutschte damit auf Platz 26 in der Gesamtwertung. Bei der Laufzeit wurde ich 76. von 324. Die Pace war bei 4:44 und somit benötigte ich für 14,95km 1:10:46. Dass nur 4 Läufer eine Pace unter 4min/km erreichten (letztes Jahr waren es 13), bestätigt mein Gefühl, dass ich einen super Lauf hatte.

Meine Entwicklung weiterhin positiv:

Läufer

Kleiner Nachtrag:

Anscheinend hat mir meine Uhr einen kleinen Streich gespielt. Das Tempo war bei der nachträglichen Auswertung zu Beginn ein wenig langsamer, als es angezeigt war. Das Tempo gegen Ende war dafür auch nicht wirklich langsamer. Wahrscheinlich schaue ich immer auf die Uhr, wenn es gerade gut läuft

ClaudioPeters 1:10 Std. Laufen Move

Wenn wenigstens der Puls stimmt, bin ich mit einem durchschnittlichen Puls von 87% HFmax sehr zufrieden. Da geht noch was.

Die Zeit stimmt übrigens bei mir. Da hat der Organisator wohl eine Differenz zwischen Startuhr und Zieluhr von 20s gehabt.

Schlussendlich ist es aber völlig egal, da die Endzeit und der Vergleich zu den anderen Läufern aussagekräftiger ist.

Glückwunsch Claudio! Sehr gut, schöner Lauf und guter Trainingsreiz weiterhin mit deinen Cup-Läufen

Morgen dann wie im Plan sehr locker bis locker max 1 h (weniger auch ok wenn dein Körper das verlängt aber nicht länger) und dann das Fahrtspiel wie vor zwei Wochen 6,5,4,3,2,1 min Belastung aber mit gleichlanger TP

Also weiter nach Plan

3. Woche (Belastung) 23.-29.Jan
Mo DL 60min
Di
Mi Hügeliges Fahrtspiel (6,5,4,3,2,1min schnell mit gleich TP): 20 min EL, dann (6min schnell / 6min locker / 5min schnell / 5min locker / 4min schnell / 4min locker / 3min schnell / 3min locker / 2min schnell / 2min locker / 1min schnell / 1min locker), 15 min AL.
Do DL 45min
Fr
Sa LaLa 100min (75min sehr locker, 15' EB zügig, 10min AL)
So

Und weiterhin geduldig bleiben - wir haben erst Januar

Zum Thema Geduld:

Ich hatte noch nie eine solche Euphorie erlebt wie ich es bereits schon ca. 4-5 Wochen habe. Sogar ganz lockere DLs oder Lauf-ABC machen einen riesen Spass. Interessanterweise ist bei mir die Geduld umso höher umso motivierter ich bin. Übrigens fühlen sich meine Muskeln, Bänder und Sehnen hervorragend an resp. ich fühle nicht das kleinste Problemchen. Das Training vertrage ich super und ich glaube, dass ich sehr vernünftig meine Trainings absolviere.

Besten Dank Rajazy!

Wichtigste Hausaufgabe Woche 3 erledigt:

Nach einem lockeren DL am Montag stand heute das Fahrtspiel auf dem Programm.

6,5,4,3,2,1 min mit gleichlanger TP.

ClaudioPeters 0:41 Std. Laufen Move

Das Training hat wieder richtig Spass gemacht. Hart waren die 5min (über 3min aufwärts am Stück) und die 2min (die Oberschenkel waren da schon am Glühen). Bei der letzten Minute wollte ich wiederum kein Risiko eingehen (bei uns sind immer noch -7°C). Deshalb habe ich diese Minute auf Asphalt und nicht am Limit gemacht. Ansonsten war das ganze Training im Schnee und ich habe das Gefühl, dass ich mittlerweile ganz schön kräftig rund um das Fussgelenk geworden bin.

In den 21 Minuten Belastung bin ich 4.76km weit gekommen. Somit eine durchschnittliche Pace von 4:25min/km trotz Schnee und Steigungen. Die Herzfrequenz war jedoch maximal bei 93% HFmax.

Ich habe mir nochmals den letzten Wettkampf angeschaut und habe festgestellt, dass die Läufer direkt vor und hinter mir bei den schneefreien Läufen mit ähnlichem Profil wie dann beim Osterlauf mit einer Pace von rund 4:25 liefen. Ich gehe mal davon aus, dass diese Läufer mit dem Schnee nicht ganz so gut klar gekommen sind. Dennoch glaube ich, dass ich jetzt schon ziemlich nah an meinem Ziel bin. Ist echt spannend, dass ich vielleicht kleine Anhaltspunkte habe, aber dennoch nicht genau weiss, wo ich stehe.

Nun freue ich mich schon auf die nächste Woche (Entlastung), welche bereits am Samstag mit Wellness beginnt.

Hier mal nen kleiner Statusbericht: Gestern haben wir Pyramide gemacht 500/1000/1500/1000/500.
Start wie immer mit sehr langem und langsamen Einlaufen, 3 Steigerungen. Die ersten 500 m waren absolut grauenhaft. Ich hatte Zweifel ob ich das Training überhaupt schaffe. Dann löste sich der Knoten und auf der zweiten Hälfe des ersten 1000ers lief es sich wie von selbst.
Ich lauf immer ohne Puls, die Uhr ist auch eher schmückendes Beiwerk am Handgelenk, aber gestern hab ich doch mal einen 1000er stoppen können. Der 2. ging in 4:18 min/km weg.
Ich hatte immer das Gefühl ich hätte noch mehr ziehen können, aber meine Mädelsgruppe lief so schön zusammen. Im Gegensatz zu sonst war ich diesmal vorne und nicht mit Mühe und Not am hinterhereiern.

Letztes WE hatten wir Hügelsprints im Programm, 8 x 330 m schön über ne Kuppe mit Umsetzen, wo es flacher wurde.
Und einmal ne langgezogene Kurve zum Bergabsprinten. Alles auf einer dünnen Schneeschicht.

Es kommt so langsam, es fühlt sich nach laufen und nicht mehr nach schleppen an. Der Trainer meint auch ich wär gut drauf.
Ich könnt Bäume ausreissen und muss mich heute wirklich zwingen einen Ruhetag einzulegen, weil ich son Bock auf Laufen hab.

Nächste WK:
12.2. LM Cross 3480 m
19.2. BM Cross 4350 m
19.3. LM Strasse 10 km
9.4. DM HM

Freut mich, dass es bei euch allen so gut läuft aktuell. Ich verfolge das hier alles mit und ziehe mir immer wieder ein bisschen Motivation und Inspiration raus

Da ich nächste Woche auf Messe bin, hier ein kleiner Zwischenbericht und die offizielle Abmeldung bis übernächste Woche.

Momentan trainiere ich komplett unspezifisch und ich muss oft improvisieren, u.a. die Arbeit und private Gründe lassen mich höchstens von Einheit zu Einheit planen, und manchmal muss ich komplett umplanen oder ausfallen lassen. Das Wetter ist übrigens keiner dieser Gründe, wir haben hier eigentlich gar keinen Schnee oder Glätte, und bei -5° lässt es sich in der richtigen Kleidung auch noch ganz normal laufen. Lässt sich alles einrichten, auf 3 Einheiten die Woche komme ich dann doch noch irgendwie. Und der Trend ist allgemein bergauf - nicht so steil - aber bergauf.

Am 19.02. habe ich mich zu einem 10 km WK eingetragen, der gleiche bei dem ich letztes Jahr zum ersten Mal ernsthaft und unter guten Bedingungen einen 10er gelaufen bin. Ich hoffe diesmal klappt wieder alles so gut.

Bis dahin wird zwar keine optimale Vorbereitung drin sein, aber ich werde trotzdem mal ganz offensiv und selbstbewusst die sub 41 angehen und einfach sehen was passiert. Aktueller Stand dürfte eher so sub 42 sein, aber erstens sind es ja noch 3 Wochen, zweitens war mein Stand damals gefühlt irgendwo bei um die 45 und am Ende ist es eine sub 42 geworden, und drittens konnte ich mich bei WK jetzt doch schon das ein oder andere mal selbst überraschen

Die letzten Wochen habe ich versucht immer irgendwie den langen Lauf hinzubekommen, und wenigstens eine schnelle Einheit. Ist mir alles ziemlich schwer gefallen (nicht die Motivation, sondern der Lauf an sich), weil ich parallel Gefallen am Hanteltraining gefunden habe, und das doch ganz schön kraftraubend ist. Wenn ich sonntags zuerst 1,5 Stunden Eisen bewege und dann noch 2 Stunden Laufen direkt hinten dranhänge ist mein Körper doch nur so mittelbegeistert. Beim Blick in den Spiegel kommt dann aber wenigstens wieder etwas Begeisterung auf

Morgen werde ich mich mal wieder zur Aschebahn aufraffen und einen Daniels TDL probieren. Realistisch sollten 4:15 auf 6 km sein, mal sehen was der Puls dazu sagt. Auf dem Laufband hat es letztens geklappt, aber draußen ist ja dann doch nochmal was anderes. Am Sonntag schieße ich mich dann komplett ab und schaue, dass ich während der Messewoche regenerativ vielleicht 2 DLs hinbekomme und die Energiespeicher mit jeden Abend Essen im Restaurant wieder auffülle. Danach idealerweise nochmal eine intensive Woche mit spezifischen Intervallen und dann wieder eine Tapering-Woche mit abschließendem WK.

Schönes Wochenende an alle

marco1983 hat geschrieben:Danke, dir auch! Wie läufts bei dir?

Laufen tut da gerade fast gar nichts ;) komme auf etwa 10 Wkm momentan , d.h. 1x Laufen und das wurmt mich nicht nur extremst, sondern hat auch dazu geführt, dass ich momentan wieder 4 kg mehr drauf habe

Für Laufen ist momentan einfach keine Zeit, damit muss ich mich abfinden. D.h. ich werde mich mal etwas an Geckos 100er Challenge versuchen (inoffiziell), um wieder etwas abzuspecken, dass braucht nicht soviel Zeit.

Nächstes Ziel ist ein HM am 02.04.17, das muss irgendwie gehen, sub 2h als MUSS.

Bezüglich Laufen geht immer: Vor 5:45Uhr (Wecker!) ist mir zu früh und abends nach 21:00Uhr bin ich zu platt. Irgendwann wird es wieder besser ;)
Positiv Denken: Für die Sub 42:30 auf 10km habe ich noch viele Jahre Zeit! Laufen macht immer noch sehr viel Spaß und Potential sowohl im Training als auch beim Gewicht ist noch jede Menge da ;)

Freut mich aber außerordendlichst, dass es bei euch so gut läuft, vor allem Claudios Laufcup macht mich echt neidisch, das klingt mega spaßig und motivierend.

So, eine recht lockere Woche geht zu Ende.
Es gab eine ca. 30km-Einheit auf dem Rad, ein wirklich lockeres Zirkeltraining, und drei Genußläufe mit max 10km, zwei davon mit einigen Höhenmetern/Cross- und Waldanteilen im Schnee, sowie ein paar Pausen um die Aussicht zu genießen.

Schön, dass es langsam wieder länger hell bleibt, dauernd nach der Arbeit nur im Dunkeln oder unter Flutlicht zu laufen macht auch irgendwann kirre.

Wow. Endlich ist hier wieder Leben

Am Donnerstag hatte ich wieder einmal einen normalen DL auf Asphalt. Ich habe mich wirklich wohl gefühlt. Zu Beginn hat jedoch meine Pulsuhr merkwürdig hohe Werte angezeigt. Wahrscheinlich wegen der Kälte. 8km in 41:28 mit 78% HFmax. 50 Höhenmeter und somit wieder einmal «flach». VDOT bei 48.5.

Leider bekam ich rund zwei Stunden nach dem Training heftige Schmerzen im linken Knie. Die Schmerzen wurden sogar immer schlimmer und am Abend konnte ich beinahe nicht mehr auf dem Bein stehen. Ich habe natürlich gleich wieder an meine letzte Verletzung denken müssen. Gestern waren die Schmerzen schon ein wenig erträglicher. Heute sind sie schon fast vollständig verschwunden.

Sicherheitshalber lasse ich deshalb den LaLa heute sein und werde morgen, sofern ich gar keine Schmerzen mehr habe, einen lockeren DL machen. Das Mittwochtraining werde ich am Dienstag machen und ab Donnerstag wieder nach Plan trainieren. So habe ich nächste Woche lediglich jeden zweiten Tag ein Training. Es ist ja auch eine Entlastungswoche.

Ich kann mir vorstellen, dass die Schmerzen entweder vom Asphalt oder von den Schuhen waren. Beides werde ich auf jeden Fall die nächsten Wochen meiden. Vielleicht war es auch einfach ein einziger unglücklicher Tritt.

Immerhin kann ich jetzt schon sagen: Glück im Unglück!

Habe übrigens noch einen 10km-Lauf ist Auge gefasst. Letztes Jahr waren von rund 190 Läufern über 40 Läufer sub40. Der Lauf ist im März. Soll ich teilnehmen? Oder soll ich? Mein Ziel wäre aber eher Richtung sub42.

Makani hat geschrieben: Leider bekam ich rund zwei Stunden nach dem Training heftige Schmerzen im linken Knie. Die Schmerzen wurden sogar immer schlimmer und am Abend konnte ich beinahe nicht mehr auf dem Bein stehen. Ich habe natürlich gleich wieder an meine letzte Verletzung denken müssen. Gestern waren die Schmerzen schon ein wenig erträglicher. Heute sind sie schon fast vollständig verschwunden.

Oh je, dann gute Besserung dass das "fast" auch verschwindet!

Sicherheitshalber lasse ich deshalb den LaLa heute sein und werde morgen, sofern ich gar keine Schmerzen mehr habe, einen lockeren DL machen.

Auf jeden Fall! Auch morgen lieber wirklich locker (und nicht irgendwas Richtung +78% machen) oder komplett sein lassen, wenn du doch was fühlst. Dann fangen wir halt etwas früher mit der Regeneration als geplant. Ist überhaupt nicht schlimm.

Hier nochmal nächste Woche, wie wir es geplant haben. Debüt für Greif'sche Treppen...

4. Woche (Entlastung) 30.Jan-5.Feb
Mo DL 45min (sehr locker)
Di
Mi Greif-Treppe Bahn 1km-2km-3km @ WK-RT mit TP ~1/3 der Intervalllänge (d.h. 350m, 700m, 1000m)
Do DL 35min
Fr
Sa LaLa 80min (60min sehr locker, 10‘ EB zügig, 10' AL)
So

Ist die Bahn überhaupt geräumt nächste Woche? Es wird ein bisschen milder, vielleicht geht es ja. Wenn nicht, sag dann bitte Bescheid, dann überlegen wir uns eine Alternative.

Das Mittwochtraining werde ich am Dienstag machen und ab Donnerstag wieder nach Plan trainieren. So habe ich nächste Woche lediglich jeden zweiten Tag ein Training. Es ist ja auch eine Entlastungswoche.

Warum möchtest du das machen? Ich würde eher lassen um erstmal zu schauen, dass das Knie mehr Regenerationszeit kriegt.

Evtl. dann die "Belastungswoche" (d.h. übernächste Woche) eher ein bisschen "früher" anfangen: den LaLa am Sa ein bisschen verschärfen. So hast du dann trotzdem eine Woche Regeneration von Sa bis Fr. Vielleicht den LaLa dann (90' mit 15' EB) statt (80' mit 10' EB). Aber alles erstmal je nachhdem, wie deinem Knie geht!

Ich kann mir vorstellen, dass die Schmerzen entweder vom Asphalt oder von den Schuhen waren. Beides werde ich auf jeden Fall die nächsten Wochen meiden. Vielleicht war es auch einfach ein einziger unglücklicher Tritt.

Es gibt viele Gründe und kann auch eine kumulative Sache durch mehrere Trainingeinheiten sein.
Kälte, Bergab-Schnell, Intensität, Umfang, Schuhe, Untergrund, unglücklicher Tritt/Stoß, Ernährung usw... Asphalt meiden würde ich vielleicht nicht unbedingt, um ehrlich zu sein. Eine gesunde Mischung der Untergründe wirkt meiner Meinung nach eher positiv auf die Robustheit. Aber das kannst du besser am besten wissen

Immerhin kann ich jetzt schon sagen: Glück im Unglück!

Vielleicht verschwindet auch so schnell wie es gekommen ist Ich habe ab und zu auch irgendwo Beschwerden, die nach ein bisschen rausnehmen bzw. kürzer treten, wieder sehr schnell verschwinden Auf den Körper hören und dann wird alles gut

Habe übrigens noch einen 10km-Lauf ist Auge gefasst. Letztes Jahr waren von rund 190 Läufern über 40 Läufer sub40. Der Lauf ist im März. Soll ich teilnehmen? Oder soll ich? Mein Ziel wäre aber eher Richtung sub42.

Cool! Ja bitte Aber wann genau und wie sieht die Strecke genau aus?

Rajazy hat geschrieben: Cool! Ja bitte Aber wann genau und wie sieht die Strecke genau aus?

Home

War schon öfters die Strecke für die Schweizermeisterschaften 10km und HM. Nächstes Jahr z.B. für 10km. Was mich an diesem Lauf reizt, dass ich einige Läufer schon vom Lauf-Cup kenne und ich mich vielleicht ein bisschen ziehen lassen kann.

Die Bahn ist zum Glück geräumt. Somit ist Intervalltraining kein Problem.

Nächste Woche schaue ich wirklich, wie ich mich fühle. Ich fühle mich auch nicht unter Druck gesetzt, wenn eine Woche nicht planmässig verläuft

Entwarnung!

Mein Knie scheint wieder in Ordnung zu sein

Seit über zwanzig Tagen das erste Mal positive Temperaturen und herrlicher Sonnenschein. Deshalb habe ich heute einen DL mit einigen Höhenmetern für eine gute Bergsicht gemacht. 8km mit über 150 Höhenmeter. Lustig ist, dass die Uhr erkennt, was der tiefste und der höchste Punkt ist, aber bei den gelaufen Höhenmetern weniger als die Differenz anzeigt. Aufwärts habe ich mich dann doch hinreissen lassen und habe die 78% HFmax doch deutlich überstiegen. Abwärts war ich meinem Knie zuliebe dafür umso vorsichtiger.

Nächste Woche wird ein wenig chaotisch. Ein Mitarbeiter hat gerade Nachwuchs gekriegt, sodass ich all seine Termine übernehmen muss. Deshalb kann ich noch nicht sagen, wie die Woche verlaufen wird und allenfalls muss ich ein wenig anpassen. Wichtig sind mir jedoch die Tempoeinheit und der LaLa. Im schlimmsten Fall ergänze ich einfach noch mit dem Hometrainer.

Makani: Hoffen wir mal, dass dein Knie heil bleibt.

Ich hab' heute zum ersten Mal versucht per App meine Strecke aufzuzeichnen und prompt die aufgezeichnete Strecke weggeklickt anstatt zu speichern

Am Ende waren es trotzdem knapp 15km mit etwas mehr als 300Hm. Allerdings deutlich langsamer auf der Uhr als gefühlt. Hätte gedacht, dass ich so mit knapp unter 6:00/km unterwegs gewesen wären, tatsächlich waren es ca. 6:30/km. So kann man sich verschätzen.

Eine kleine Frage zur Greif-Treppe.

Ich soll die Intervalle in Wettkampftempo machen. Gehe ich richtig in der Annahme, dass dies das Wettkampftempo im Flachen bedeutet? Ich habe keine Ahnung, wo ich zur Zeit stehe. Ich schätze, dass ich momentan einen VDOT von rund 49-50 habe. Reicht somit eine Pace von rund 4:20 aus?

Genau Claudio @ WK-RT im Flachen. Ist für die ersten ein paar Male mehr oder weniger egal. Einfach testen. Nach deinem Feedback können wir bei den folgenden Treppen ggf. anpassen

Letzten Freitag bin ich meinen ersten 20er gelaufen. Anfangs liefs gut. Es war sonnig, etwas warm, kaum Wind. Zum Schluss hin, so die letzte Std ungefähr, kam erst der Wind, dann wurde es dunkler (aber ein schicker Sonnenuntergang) und ich fühlte mich als wenn mir der Stecker gezogen wurde. War aber auch nen stressiger Tag auf der Arbeit, kaum was gegessen. 20,7 km in 5:46 min/km.

Samstag bin ich meine Crossspikes auf dem Rodelberg gelaufen, um meine Prinzessinnenfüsse dran zugewöhnen.

Sonntag: Eigentlich wäre Hügeltraining mit Trainer am Samstag dran gewesen. Der Trainer war nicht da. Die Gruppe hätte alleine trainieren sollen. Da alle meine Mädels auch nicht kamen, hab ich mich auch nicht bemüht zum Hügel zu kommen. Ist ohne Auto etwas schwierig.
Dafür lud mich der Trainer für Sonntag zu einer anderen Gruppe ein (ich hatte mich als einzige offiziell für das Samstagtraining abgemeldet).
Sonntagmorgen also traf ich auf die andere Gruppe, wo aber nur einer, der Klaus, mitlaufen wollte. Der Rest der Gruppe litt an irgendwas und wollte langsam laufen.
Der Trainer versprach Klaus und mir ein schönes Fahrtspiel. Nach langem, langsamen Einlaufen wurde Klaus auf die Strecke geschickt mit einem bestimmten Tempo, ich sollte noch ne kleine Runde im zügigem Tempo laufen und dann hinter Klaus her. Nicht zu schnell, nur so schnell, dass ich nach meinen 2300 m Klaus auf seinen 2000 eingeholt hatte. Es folgten Steigerungsläufe für Klaus, die ich mit lief, ich mußte noch weiter machen, immer am Lenker des Trainers. Klaus kürzte wieder irgendwo ab, ich mußte richtig keulen. Als wir Klaus wieder eingeholt hatten, mußten wir wieder zügig laufen, es folgten für mich Laternensprints. Da war ich am Ende, aber wir waren noch lange nicht fertig.
Eine längere Strecke recht locker folgte, wo ich mich ganz gut erholen konnte, dann wieder zügig, bevor wir an die Unterführung kamen, runterrennen, rauf rennen und oben nochmal umsetzen und Sprint über 30 m. Ich wähnte mich fertig, aber ich durfte nochmal 300 m rennen, die ich dummerweise zu schnell angegangen bin und richtig eingegangen bin. Jetzt aber ... Neee, nochmal mit Druck wieder 300 m. Danach noch ein km zügig. Und fertig. Fix und fertig.

Ich find das immer erstaunlich, was man noch so rauskitzeln kann, wenn man meint, man ist eigentlich schon platt. Sonntag warens auch immerhin nochmal 18,x km.

Heute jogge ich nur langsam nach hause.
Morgen kommt glaub ich wieder FS, wenn ich das richtig verstanden hab.

@Spandelles: Schöne Einheit. Gemeinsame Trainingseinheiten haben schon ihren Reiz.

Sind Laternensprints was besonderes oder einfach nur Sprints von Laterne zu Laterne?

@me: Ich habe heute den Weltrekord im Marathon, Halbmarathon und 50km-Ultra gebrochen... zumindest lt. meiner App-Aufzeichnung
Steht da auf dem Display tatsächlich 50.8km in 1:29:36 !!!

Das dazugehörige Streckenbild war ähnlich wirr.. kreuz und quer aber nie dort wo ich tatsächlich gelaufen bin.

Angefangen hab' ich mit 20 lockeren Minuten (@6:03/km) zum Einlaufen. Danach wollte ich schon abbrechen, weil das Mittagessen angeklopfte. Stattdessen bin ich aber erstmal bei meinem Plan geblieben.
Fahrtspiel mit je 4 Minuten schnell (zw. 10k und HMRT) mit 2:00/1:30/1:00/0:30/1:00/1:30 und 2:00 Trabpause. Die ersten drei 4-Min-Stints gingen noch in 4:30/km durch wobei die Pace in der TP immer langsamer wurde.
Die ersten beiden Stints waren noch auf der Straße, der Rest dann auf der Bahn, wobei ich das Gefühl hatte, dass es auf der Bahn deutlich anstrengender zu laufen war als auf der Straße. Nach dem dritten Stint ging dann auch die Pace sukzessive hoch bis auf 4:44/km. Die kürzeren Pausen haben ganz schön reingehauen.
Danach nochmal ca. 25min lockerer DL und 3 Steigerungen á ca. 50m an einer Treppe.

Morgen geht's weiter mit Kilometer sammeln.

Nee, ist nix Besonderes. Kann man aber schön variabel einsetzen und ist total simpel. Am Maschsee machen wir im Winter im Dunkeln immer die Laternenläufe, zb 3 Laternen, eine Laterne locker, 4 Laternen, eine locker hoch bis 8 Laternen.

@Mike: Hauptsache, Du hast schön durchgezogen.Das nächste Mal geht der Letzte bestimmt etwas einfacher.

Mein erstes Mal: Greif-Treppe

1km-2km-3km

TP habe ich anstatt ein Drittel der Treppe 200m und dann 400m gemacht. Dafür sehr langsam mit einer Pace von rund 6:50.

1. Treppe: 4:12/km
2. Treppe: 4:14/km
3. Treppe: 4:14/km

Geplant war 4:20/km und deshalb war ich deutlich zu schnell. Ich habe versucht zu drosseln, leider ohne Erfolg. Doch es war richtig toll, den Puls wieder einmal bis auf 96% HFmax zu bringen.

Makani hat geschrieben:Mein erstes Mal:

Wie so oft bei "erstes Mal": es läuft nicht immer nach Plan

Greif-Treppe

1km-2km-3km

TP habe ich anstatt ein Drittel der Treppe 200m und dann 400m gemacht. Dafür sehr langsam mit einer Pace von rund 6:50.

1. Treppe: 4:12/km
2. Treppe: 4:14/km
3. Treppe: 4:14/km

Hmm, ich bin mir nicht sicher, ob das wirklich eine "Greif-Treppe" war

Denn Greif schreibt dazu:

Alle Tempostücke werden im geplanten Halbmarathon-Renntempo gelaufen. Deine Disziplinfähigkeiten sind bei diesem Training extra gefordert. Insbesondere dann, wenn die Treppe von unten nach oben gelaufen wird. Dies verführt zum zu hohen Tempo auf den kurzen Stufen. Das hat oft zur Folge, dass die langen Stufen nicht mehr geschafft werden.
Du solltest dir bei diesem Treppentraining immer vergegenwärtigen, dass mehr als 50% des Trainingserfolgs in der letzten Stufe liegen. Das liegt daran, dass dein Organismus die ersten beiden Stufen mit seinen bereits vorhandenen Fähigkeiten schafft. Nur mit der letzten Stufe wird der Reiz gelegt, sich an höhere Leistung anzupassen.

Ich habe mit Absicht, dir das nicht vorher mitgeteilt, damit du aus eigener Erfahrung lernst Jetzt weißt du wie ein drittes wichtiges Intervall sich anfült, wenn die zuvor zu schnell angegangen sind und würdest du schon bei den ersteren Intervallen im Hinterkopf das haben, glaube ich zumindest.

Ich habe mir heute kurz die Daten vom Lauf in deinem Blog angeschaut. Vor allem beim dritten Intervall (voran es ankommt) bist du immer langsamer geworden. Ideal wäre es anderes rum (oder konstant). Dir ist tatsächlich genau das passiert, was Greif oben sehr schön beschrieben hat. Das muss nicht unbedingt nur an zu schnell gewählten Tempo sein, sondern auch an zu kurzen Pausen oder beides

Geplant war 4:20/km

Das wäre tatsächlich sehr gut geschätzt versuche es beim nächsten mal. Bitte die Pausen auchh wie geplannt lassen. Greif lässt sogar die ersten 100m gehen und den Rest traben...

und deshalb war ich deutlich zu schnell. Ich habe versucht zu drosseln, leider ohne Erfolg.

Für das erste mal ok. Deswegen üben wir das ja und machen sehr viele Treppen bis zu deinem WK

Doch es war richtig toll, den Puls wieder einmal bis auf 96% HFmax zu bringen.

Das aber nicht Sinn und Zweck dieser Einheit

Ich kann heute zwar nicht mehr sagen "wir haben erst Januar" aber du weißt was ich meine

@Rajazy: Besten Dank für Dein Feedback!

Es war ein sehr schwieriges und anspruchsvolles Training für mich. Das letzte Mal hatte ich am 21.12.2016 ein Tempotraining auf der Bahn. Zudem war das Tempotraining bis anhin ausschliesslich hügelig. Ich wusste bereits bei der zweiten Treppe, dass ich das Training komplett vermasselt habe.

Was ich jedoch positiv finde, dass ich meine eigenen Fähigkeiten und meinen derzeitigen Formstand doch ganz gut einschätzen kann. Zudem ist der Aufwärtstrend immer noch im Gange. Den Aufwärtstrend brauche ich auch, um mein Ziel beim Osterlauf zu erreichen.

Mit den DLs kann ich mich ja bereits schon ganz gut zurückhalten. Ebenfalls die Fahrtspiele sind mir ganz gut geglückt. Nicht zu schnell und trotzdem einen schönen Trainingsreiz. Beim Tempotraining auf der Bahn habe ich jedoch definitiv Potenzial. Zum Glück bleiben mir noch 10 Wochen.

Gestern gabs wieder Fahrtspiel, diesmal in der Gruppe. Ich war vorher schon platt und die erste Hälfte war echt gruselig, so gruselig, dass ich dachte ich biege ab nachhause. Erst waren wir in der Eilenriede, schön im Dunkeln über Schlammwege, taut ja grad alles auf. Ich konnte nur mit Mühe und Not am Ende der Gruppe bleiben bei den leichten Beschleunigungen. Erst als wir wieder am See waren und es wieder zu den geliebten Laternenläufen kam (8 Laternen, 2 locker runter bis 4 Laternen) ging es wieder, dann 3 x 500 m und zum Schluss nochmal richtig krachen lassen mit einer Laterne ins Tempo reinlaufen und dann 2 Laternen all out, das Ganze 3 x. Auslaufen, fertig.

Momentan werden Kilometer gemacht. Ich will nochmal drei bis vier Wochen Grundlagen legen bevor es dann in Richtung Tempoarbeit für die 5km-Distanz geht.

Donnerstag direkt nach dem Einlaufen abbrechen müssen. Über die Umstände wird stillschweigen bewahrt.
Gestern war frei und heute sollten es lockere 17-19km, so in 5:55/km, werden. Bin bewußt nach Gefühl und mal wieder mit Musik gelaufen. Bis km 13/14 war es tatschlich relativ leicht, danach aber wurden die Beine relativ schnell schwer und nach 17km bin ich dann nach Hause abgebogen, statt nochmal 3-4km dranzuhängen. War eher eine Vernunftentscheidung.
Die Uhr hat dann aber gezeigt, dass ich doch schneller unterwegs war als geplant. Langsamer wäre aber auch nicht wirklich gegangen.
18km in 5:44/km mit 7km zwischen 5:25/km und 5:40/km von km 7-14.

@Spandelles: Wenn ihr in der Gruppe lauft, macht ihr auch Lauf-Spielformen in der Gruppe oder nur jeder die Übung für sich?
Beispiel: Die Gruppe läuft hintereinander, zügig aber nicht zu schnell. Der Letzte zieht an überholt die Gruppe, setzt sich an die Spitze. Danach der nächste Letzte, usw.

Hallo

bin seit heute auch hier angemeldet und fand Euren thread interessant.

Ich laufe seit ca 1 Jahr wieder zielstrebig. PB letztes Jahr 46:48 auf 10k and 1:11:19 auf 15k. Ziel 2017: 45min 10k.

Ich hatte allerdings zu Weihnachten mit dem Training etwas uebertrieben und musste wegen Achillessehnenproblemen (konnte kaum laufen...) 5 Wochen mit dem Training aussetzen. Die Warnung nicht mehr als 10% die Woche an Distanz zuzulegen haette ich wohl ernster nehmen sollen...

Ich trainiere jetzt gerade Phase 1 von Daniels Red Plan (3-4 Mal die Woche), um wieder reinzukommen. Qualitaetseinheiten bisher noch nicht...

Freue mich auf regen Austausch und wuensche Euch auch weiterhin gute Erfolge.

MikeStar hat geschrieben: @Spandelles: Wenn ihr in der Gruppe lauft, macht ihr auch Lauf-Spielformen in der Gruppe oder nur jeder die Übung für sich?
Beispiel: Die Gruppe läuft hintereinander, zügig aber nicht zu schnell. Der Letzte zieht an überholt die Gruppe, setzt sich an die Spitze. Danach der nächste Letzte, usw.

In der Gruppe machen wir fast immer irgendwelche "Verfolgungsjagden". Also die Langsamen vorweg und die Schnellen hinterher. Das bringt echt ne Menge, wenn man immer flüchten oder einholen "muss".
Selbst in unserer Weibertruppe ist der Ehrgeiz recht groß nicht abreissen zu lassen, am Ellbogen oder zumindest am Haken zu bleiben.

Hattest Du Donnerstag das Gleiche wie ich? Ich musste drei Tage ausfallen lassen und war gestern am Hügel noch nicht wieder richtig fit.

flamba hat geschrieben:
Freue mich auf regen Austausch und wuensche Euch auch weiterhin gute Erfolge.

Schön, dann wirds hier etwas lebhafter! Herzlich willkommen hier, viel Spass und viel Erfolg!