Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

Ted86 hat geschrieben:Super Joel. Zum Glück läufst du grad keinen, dann kann ich deine Bestzeit jagen.

Keinen 10 er soll das heißen

frank2015 hat geschrieben:Heute 50:28 gelaufen.
Bei der Hitze war einfach nicht mehr drin.

Du näherst Dich! Das wird bald.

Danke,
Allerdings habe ich mir Knieschmerzen eingehandelt.
Bin erst gestern Abend wieder gelaufen.

Morgen steht ein 12km WK an.
Den laufe ich aber defensiv mit dem Ziel möglichst konstant zu laufen.
Das hat bei den letzten Läufen gefehlt.

JoelH hat geschrieben:Ich war gestern nervös wie lange nicht mehr vor einem Lauf. Heimrennen halt. Letztes Jahr war es der dritte Wettkampf überhaupt den ich absolvierte. Damals hatte ich eine Zeit von 1:20:24. Was soll ich sagen. Pulverisiert!! Meine kühnsten Erwartungen wurden übertroffen, dieses Jahr 1:11:24, genau 9 Minuten schneller. Klar, sollte man nicht überbewerten, aber das war gestern schon fast ein perfektes Rennen von der Taktik her, mit 1:13 Std. wäre ich schon absolut zufrieden gewesen. Ich fühlte mich nie am Anschlag, sondern stets kontrolliert unterwegs. Das war auch Absicht, die Zeit wollte ich mir ja am Ende auf der Bergabpassage wieder holen und das hat funktioniert. Die letzten 4 km in 4er Pace, die letzten drei sogar in 3:55. Klar es ging bergab, aber ich habe da noch einige Läufer geschluckt, die dieses Tempo nicht mehr gehen konnten, ein paar haben es versucht Sehr schön. Das nächste WE kann kommen, dann steht der sub20-Versuch an, ich bin positiv gestimmt.

PS: Im vorigen Postign schrieb ich zweiter Lauf, aber es war der dritte. Wie schnell man sowas vergisst

Glückwunsch Joel!!! Ganz große klasse! Und heute/morgen ist dein sub 20 Versuch, wenn ich das richtig gelesen habe... Ich drücke die Daumen!

P.S. Ich lese das jetzt erst. Bin zur Zeit weder ein fleißiger Forumsleser noch ein fleißiger Läufer Finde es aber doch immer wieder interessant zu lesen was ihr so trainiert. Muss meinen Hintern ja auch bald wieder hoch kriegen und mich entscheinden wie ich weitermachen will.

@soli
Danke, Lauf ist Morgen.

Did it18:47 allerdings war die Strecke wohl nur 4.9km aber der Schnitt war klar unter 4Min. Die hundert Meter hätte ich in 1:10 geschafft

Glückwunsch, JoelH :-)

@rumsim
Danke.

Das interessante dabei, es fühlte sich total kontrolliert an! Ich hatte das Gefühl die Geschwindigkeit im Griff zu haben. Ich weiss gar nicht wie ich das beschreiben soll. Es war jetzt nicht so, als das ich irgendwie "gebremst" hätte, es war schon ranlaufen ans Limit. Aber ich hatte eben nicht das Gefühl über das Limit hinaus gehen zu müssen um das gesteckte Ziel zu erreichen. Ich hatte stets das Gefühl noch eine Schippe auflegen zu können, sollte es z.B. in der letzten Runde eng werden. Auch die Ecken im Lauf, wo man gezwungen war etwas raus zu nehmen und wieder zu beschleunigen taten nicht wirklich weh, es hat einfach funktioniert.

Damit zweiter Haken bei den Saisonzielen gemacht. Fehlt noch der sub40 Haken, aber das bedarf noch akribischer Vorbereitung. Bei gleichbleibenden IV-Paces von den kurzen 400,800ern auf die Langvariante 1000, 2000 übertragen. Verspricht viel Schweiss

Joel: Sauber, Glückwunsch!

Von den letzten 100m kann ich dir heute ein Lied singen... ca. 150m in einer Pace von ca. 22min/km... nein, kein Tippfehler. Bericht folgt separat.

JoelH hat geschrieben:Did it18:47 allerdings war die Strecke wohl nur 4.9km aber der Schnitt war klar unter 4Min. Die hundert Meter hätte ich in 1:10 geschafft 

Glückwunsch, das ist ja wirklich deutlich darunter! Da kann doch die sub 40 auch nur noch eine Frage der Zeit sein!

Ted86 hat geschrieben:Glückwunsch, das ist ja wirklich deutlich darunter! Da kann doch die sub 40 auch nur noch eine Frage der Zeit sein!

Danke. Ist halt doppelt so weit. Und momentan reicht die Luft meist nur für +-8km, da fehlt noch die Kondition! Aber wie gesagt, das Gefühl für den Speed stimmt mittlerweile, jetzt geht es daran diesen in längere Intervalle zu integrieren um die Kondition auch wieder an den Start zu bekommen.

Am Samstag ist wieder ein flacher Stadtkurs angesagt, diesmal 8.4km, mal schauen was raus kommt.

Ich lauf am Freitag abend auch 10 km, ziemlich flach (2x30 HM sind leider doch drin) und jetzt ist doch tatsächlich geschäftlich so richtig derb was reingekommen... Na ja, besser als nächste Woche, die wäre noch schlimmer geworden.
Heute will ich noch mal 10*400 im Renntempo laufen, dann ist gut.

JoelH hat geschrieben:Did it��18:47 allerdings war die Strecke wohl nur 4.9km aber der Schnitt war klar unter 4Min. Die hundert Meter hätte ich in 1:10 geschafft ��

Wahnsinn, gratuliere! Meinst du die Strecke war tatsächlich zu kurz, oder hat nur deine Uhr 100 Meter weniger angezeigt?
Wenn viele enge Kurven dabei sind "schneidet" das GPS auch gerne mal die Kurven noch enger...

Die Runde soll wohl nur 980m lang gewesen sein. Ist halt bei Innenstadtkursen immer so eine Sache. Grundsätzlich waren alle Rennen sehr schnell, man konnte an einigen Ecken an den Häusereingängen "abkürzen" und mal innerhalb der Stützsäule laufen. Und auch bei größeren Plätzen ist es immer so eine Sache mit dem kürzesten Weg. Wenn man sich bei Strava die Flybys anschaut, dann ist da alles drin, da geht es je nach Hersteller kreuz und quer durch Häuserfronten durch etc. Allerdings habe ich auch einen relativ langsamen Läufer gefunden der dafür die längste Strecke hatte und der war an dem 5km nah dran, und seine GPS-Spur ist die, die am genausten zur Karte passt. Von daher, 100m geb ich der Strecke gerne, selbst mit einer tiefen 19:xx könnte ich als PB immer noch superultragut leben.

Auf der anderen Seite, wenn ich die automatischen Runden nehme, dann war ich über 3km mehr als 10 Sekunden unter meiner 3000m Bahnzeit unterwegs. Von daher, ich war schon schnell

JoelH hat geschrieben:Did it18:47 allerdings war die Strecke wohl nur 4.9km aber der Schnitt war klar unter 4Min. Die hundert Meter hätte ich in 1:10 geschafft 

Glückwunsch JoelH, verdammt schnell, aber such dir einen amtlich vermessenen Lauf ;)

Wie im 3:20h Faden schon geschrieben, hat Kappeln als Teilnehmer auf mind. 200m zu kurz getippt, ich eher in Summe auf 350-400m.

Meine Vereinskollegin/en, 1. Damen und 4. u. 5. bei den fast Guns können die gemessenen "Superzeiten" ganz sicher nicht laufen und die sind so schon richtig schnell unterwegs.

@Kerkermeister
Ah, der Dennis ist auch hier im Forum unterwegs, wusste ich gar nicht. Na ja, andere Leistungsklasse Wir haben uns in der Startaufstellung noch darüber unterhalten, dass die Distanzen auch Hersteller abhängig sind. Garmin und TomTom haben meist weniger als Polar auf der Uhr. Übrigens, die größten Distanzen hatten die IPhones.

Wie auch immer, wichtiger als die Zeit selbst war mir die Pace und die war deutlich unter 4 Minuten, für die Strecke kann ich nichts und danach fragt auch keiner mehr.
Des Weiteren hab ich jetzt eine neue Marke die es zu knacken gilt, was sicher nicht so einfach wird, aber Ansporn ist. Für die nächste Saison mag ich in Frühjahr einige Bahnwettbewerbe über 3000m und 5000m in meinen Terminplan aufnehmen, da habe ich dann quasi Laborbedingungen, das mag ich eh lieber.

frank2015 hat geschrieben:Danke,
Allerdings habe ich mir Knieschmerzen eingehandelt.
Bin erst gestern Abend wieder gelaufen.

Morgen steht ein 12km WK an.
Den laufe ich aber defensiv mit dem Ziel möglichst konstant zu laufen.
Das hat bei den letzten Läufen gefehlt.

Pace war 5:15 also Ziel nicht erreicht.
WK Stelle ich zurück und auch 100m Test WK verschiebe icich 4 Wochen.

Und wieder Grundlage aufbauen.
Nachdem die Knieschmerzen weg sind.

Glückwunsch Joel!!! Spitzen Zeit!!! So oder so. Ich bin sehr beeindruckt! Wobei du ja auch sehr fleißig trainierst und es damit auch voll verdient hast!

Ich muss sagen, dass es mich motviert hat hier mal wieder reinzuschauen und zu sehen wie fleißig hier ziemlich viele trainieren, dass ich spontan mal 2 x (8 x 200m) gelaufen bin mit ca. 2:08 Gehpause (bin halt den Weg zügig zurück gegangen). Die 200er in ziemlich gleichmäßig in 40 s +-1. Und das lief ziemlich glatt. Ich fühlte mich viel kräftiger in der Körpermitte, was ich dem Pilatestraining der letzten Wochen zuschreibe. Nur die letzten beiden Male wurden gegen Ende ziemlich stolperig. Zum "Spaß" hab ich dann noch 1000m drangehängt. Die Zeit war mit 4:08 super, aber da hat dann hoffentlich keiner zugeguckt: Das fühlte sich gräßlich an!

So, jetzt weiß ich was ich heute getan hab. Nächsten Mal werde ich wohl die Gehpausen etwas verkürzen und dann mal schauen...

Kerkermeister hat geschrieben:Wie im 3:20h Faden schon geschrieben, hat Kappeln als Teilnehmer auf mind. 200m zu kurz getippt, ich eher in Summe auf 350-400m.

Meine Vereinskollegin/en, 1. Damen und 4. u. 5. bei den fast Guns können die gemessenen "Superzeiten" ganz sicher nicht laufen und die sind so schon richtig schnell unterwegs.

Ich habe die Strecke nachträglich noch mehrfach bei GPSies versucht, abzumessen. Wenn ich an den Häuserkanten ganz eng messe, komme ich im extremsten Fall sogar auf nur 920m pro Runde, wobei das schwer zu sehen ist, da das maxZoom-Level bei den GoogleMaps nicht ausreichend ist und mit Häusern und Schatten auch nicht exakt zu sehen ist, wo nun wirklich die Ecke ist. Bei 920m käme man auf 4,6 km - weniger ist denke ich ausgeschlossen. Ich gehe insgesamt von 4,7 km aus. Im offenen Lauf kann man wegen der Fülle an Läufern vermutlich auch mit 4,8 km rechnen.

Ich klinke mich hier auch mal ein

Am 13. Juli steht für mich der Kölner Zoolauf an (10,051km), auf den ich nach Marathon Ende April strukturiert trainiere (nach Fitzgerald, 80/20-Running). Meine Wochenkilometer liegen im Moment bei ca. 40km. Heute gab's zum Beispiel 4x(2min@4:20 / 3min@6:30), nächste QE sind 7x(1min@3:45 / 2min@6:30).

Ziel wird die Sub 45 sein. PB auf der Strecke sind 45:30 (2016), da kam ich gerade aus einer sehr intensiven Rennradphase; danach Laufpause bzw. nur sehr sporadisches Laufen, seit ca. Dezember 2017 laufe ich wieder etwas strukturierter.

Freue mich auf das Mitlesen und hoffe, in ein paar Wochen über eine neue PB berichten zu können…

@stefan2531
Dann Mal viel Erfolg!

/Me heute auf der Bahn ein paar Runden gezogen. Nach einigem hin und her haben wir uns auf 2*3000m im 10er RT geeinigt mit 6min. Pause.
Was soll ich sagen, erstes IV zu schnell los (mitgezogen worden ) Dann irgendwie eine gute Zeit im Auge gehabt und durchgezogen 11:33 Min. neue PB. Inoffiziell. Aber noch nicht 10km tauglich. Zweite Einheit dann nur noch in 12:20. Zusammengenommen unter 24 Minuten, das passt also grundsätzlich zum sub40 Plan, an der Rennaufteilung muss ich dann noch feilen
Habe aber das 5k Rennen von Sonntag doch noch in den Oberschenkel gespürt, denn von Luft her ging es eigentlich.

Jetzt muss ich mich auch mal wieder melden, nachdem hier wieder einmal so super Rekorde gelaufen wurden. Super Joel

Nachdem ich mit 20:59 mein Ziel von 21 Minuten knapp erreicht hatte, sind nun auch die 10km Zielzeit von 43 min mit einem Resultat von 41:53 min unterboten worden . Ich konnte es erst selbst gar nicht glauben (nachdem ich wieder Luft bekam...) und staune immer noch...
Der Trainingsplan war mehr oder weniger Daniels 10km Plan entnommen, wobei ich einige Qualitaetseinheiten der niedrigeren Wochenkilometerzahl leicht angepasst hatte. Natuerlich auch mit schwierigen Phasen, so wie eher geschrieben, als es darum ging das hohe Tempo auf hoehere Intervaldistanzen umzusetzen. Am meisten unterschaetzt hatte ich am Anfang wohl den Effekt der 'repetitions' in Phase 2. Im Nachhinein hat es mir sehr geholfen, Schrittfrequenz und Tempo zu erhoehen.

Fuer das zweite Halbjahr sind 15km und Halbmarathon geplant. Und natuerlich die 10km Zeit in H2 2018 (oder auch 2019) nochmals beweisen. Also nun erstmal wieder Basistraining und die Wochendistanz auf ca 50km leicht hochschrauben.

Auch wenn ich mich nicht oft melde, so will ich als stiller Leser doch zurueckgeben, dass ihr oft gute Tips und Erfahrungen habt. Und ich probiere auch, mich mal wieder oefter zu melden. Mea culpa...

Gruesse,
flamba

flamba hat geschrieben: Nachdem ich mit 20:59 mein Ziel von 21 Minuten knapp erreicht hatte, sind nun auch die 10km Zielzeit von 43 min mit einem Resultat von 41:53 min unterboten worden . Ich konnte es erst selbst gar nicht glauben (nachdem ich wieder Luft bekam...) und staune immer noch...

Starke Zeiten! Gratulation.

flamba hat geschrieben:
Nachdem ich mit 20:59 mein Ziel von 21 Minuten knapp erreicht hatte, sind nun auch die 10km Zielzeit von 43 min mit einem Resultat von 41:53 min unterboten worden . Ich konnte es erst selbst gar nicht glauben (nachdem ich wieder Luft bekam...) und staune immer noch...
Der Trainingsplan war mehr oder weniger Daniels 10km Plan entnommen, wobei ich einige Qualitaetseinheiten der niedrigeren Wochenkilometerzahl leicht angepasst hatte. Natuerlich auch mit schwierigen Phasen, so wie eher geschrieben, als es darum ging das hohe Tempo auf hoehere Intervaldistanzen umzusetzen. Am meisten unterschaetzt hatte ich am Anfang wohl den Effekt der 'repetitions' in Phase 2. Im Nachhinein hat es mir sehr geholfen, Schrittfrequenz und Tempo zu erhoehen.

Fuer das zweite Halbjahr sind 15km und Halbmarathon geplant. Und natuerlich die 10km Zeit in H2 2018 (oder auch

Diese Zeit würde ich für Freitag über 10 km sofort nehmen! Dafür müsste aber ganz viel zusammen passen. Das beste ist es könnte der kühlste Tag seit sehr langer Zeit werden!

@flamba: Super Zeit! Gratulation!

Nachdem ich nun so hochmotiviert wieder angefangen habe, kam heute gleich der Dämpfer. Der Sommer ist nun auch endlich hier angekommen und wärend ich bisher eigentlich immer bei angenehmen 20 Grad und bedecktem Himmel laufen konnte, war es heute heiß und sonnig, und dazu bin ich auch erst mittags losgekommen. Das hat mich total umgehauen. Meine 1000er nach vieren abgebrochen (6 sollten es werden) und gerade mal noch so nach Hause geschleppt.
Ach was stöne ich rum, ihr kennt das ja! Schwamm drüber, wird sicher wieder besser. Entweder das Wetter oder ich gewöhne mich dran...

Wünsche denen, die am WE laufen viel Glück und gute Bedingungen!

Hier war es heute auch warm, an die 30°C keine Ahnung, ein kurzer Lauf über 200hm und 7km musste ich dennoch machen. Obwohl ich noch von gestern die Beine gemerkt habe und auch nicht anschlag lief hab ich meine Segmentbestzeit an der Steigung 2,6km 5% um über eine Minute unterboten. Es läuft :-) Zum WE solls zum Glück einen Temparatursturz geben, 7x1,2km Runden stehen an flacher Stadtkurs, mal schauen was so geht bzw. die Kondition hält.

Ted86 hat geschrieben:Diese Zeit würde ich für Freitag über 10 km sofort nehmen! Dafür müsste aber ganz viel zusammen passen. Das beste ist es könnte der kühlste Tag seit sehr langer Zeit werden!

Viel Erfolg, Ted!!! War bei mir uebrigens auch so, dass alles passen muss. Es war wirklich Training auf das Datum als Peak hin. Inzwischen bin ich schon wieder (etwas) langsamer :-((

Hier wars heute auch extrem heiß. 30Grad um 18.30.
Ich bin dann einfach 5km gemütlich zum Chinamann gejoggt und 4min später mit 1.5kg Zusatzgewicht in Form von 2 Portionen Nudeln mit Hühnchen und Gemüse wieder nach Hause gelaufen

Flamba: top!!! Da geht aber noch was auf 5km.

Soli: mach dir nix draus, ich hab gestern auch meine IV nach 7x 400m in 10k-10s abgebrochen.

Es ist mal wieder soweit. Ein Halbmarathon steht vor der Tür (Hella) und ich übe mich im Extremtapering.

Diesmal habe ich Zahnprobleme. Sieht nach Wurzelentzündung aus. Bin Montag beim Zahnarzt und mal sehen ob der Wettkampf gelaufen ist.
Etwas ärgerlich, es hat sich beim Tauschen eines Inlays wohl etwas entzündet. Das hätte ich wahrscheinlich auch auf nach dem Halbmarathon oder nach dem Urlaub schieben können.

Ansonsten bin/war ich gut in Form. Vielleicht klappt es ja auch noch...

Viel Glück, dass es doch noch klappt.

@me: Seit langem mal wieder einen langen Lauf, mit dem ich einigermaßen zufrieden bin. Weniger mit der Zeit als mit der Leichtigkeit mit der es bis zum Ende lief trotz der lt. GPSies fast 800Hm.

/me gestern nicht ganz erfolgreich gewesen. Konnte über die 8.4km den Schnitt nicht unter 4 Minuten halten. Bis 6km war ich noch auf Kurs, dann musste ich aber eine Runde (1,2km) raus nehmen, ehe die letzte Runde wieder gut von der Zeit her war. Im Schnitt 4:07, ist okay aber nicht das was ich mir erhofft hatte. Auf einer Gerade war zwar viel Gegenwind, aber na ja, als Ausrede mag ich es nicht herholen, Die Strecke ist einfach noch ein wenig weit. Aber immerhin am Horizont.

Mal ein Einblick in eine relativ typische Woche bei mir:

Mo: Ruhetag
Di: 4*(3min @ 4:20min / 2min @ 6:30min), insg. 35min
Mi: Foundation Run, 6:30min, insg. 42min
Do: Recovery, insg. 25min
Fr: 7*(1min @ 3:45min / 2min @ 6:30min), insg. 37min
Sa: Crosstraining (45min Rennrad, 1:15h Kanu)
So: Fast Finish Run, 54min @ 5:26min, die letzten 12min @ 4:50min

Unter dem Strich 31km, etwas weniger als sonst wegen zwei Dienstreisen, wegen des Crosstrainings für mich aber voll in Ordnung.

Leider beruflich gerade megaviel los. Aber das 10er Ergebnis vom Freitag will ich euch nicht vorenthalten.
43:03 und damit neue PB.
Bin dennoch nicht ganz zufrieden. Trotz weniger Höhenmeter als beim letzten Lauf (60 gegenüber 100) konnte ich die Zeit nur um 27 Sekunden verbessern. Außerdem wäre mit einem 50 m früher begonnenen Schlusssprint wohl die 42 vorne gestanden. Aber sei es drum. Die Form scheint sich etwas zu verflüchtigen, was ich nicht wahrhaben wollte. Es hat sich aber schon in verschiedenen QTEs angedeutet, die ich abgebrochen oder nur in Minimalversion ausgeführt habe, ausführen konnte. Jetzt mach ich mal eine kleine Pause und schiebe einen Grundlagenausdauerblock ein. (Irgendwann kommt noch der Urlaub, da sollte das passen.) In der Hoffnung im Herbst nochmal eine neue 10er PB aus dem Hut zu zaubern. Gerade gehts mir irgendwie nicht schnell genug vorwärts, aber Geduld bringt ja bekanntlich Rosen.

JoelH hat geschrieben:/me gestern nicht ganz erfolgreich gewesen. Konnte über die 8.4km den Schnitt nicht unter 4 Minuten halten. Bis 6km war ich noch auf Kurs, dann musste ich aber eine Runde (1,2km) raus nehmen, ehe die letzte Runde wieder gut von der Zeit her war. Im Schnitt 4:07, ist okay aber nicht das was ich mir erhofft hatte. Auf einer Gerade war zwar viel Gegenwind, aber na ja, als Ausrede mag ich es nicht herholen, Die Strecke ist einfach noch ein wenig weit. Aber immerhin am Horizont.

Das, was man sich erhofft und das tatsächliche Ergebnis, das kenne ich irgendwo her. ... Na ja, das wird schon mit der Zeit.

Ted86 hat geschrieben:Das, was man sich erhofft und das tatsächliche Ergebnis, das kenne ich irgendwo her. ... Na ja, das wird schon mit der Zeit.

Passt schon, vor dem Lauf hab ich gesagt unter 35 Minuten ist okay unter 34 wäre super und 33:30 optimal. Von daher, es war schon okay aber eben auch nicht mehr.

So, neue Woche neues Glück. Heute Abend steht ein recht spezieller 10er an. Zuerst 5km leicht ansteigend (ca, 100hm, also etwa 2% im Schnitt) und trailartig. Ab dem Wendepunkt dann das ganze zurück, allerdings über die parallel liegende Straße, sprich Asphalt. Der Wettergott scheint laut Vorhersage wenig Mitleid zu haben und soll Sonne mit 30°C schicken. Zu allem Überfluss hab ich auch noch die falschen Schuhe eingepackt. Also alles nicht gerade ideal.

Darum steht auch nur ein Minimalziel auf meinem Zettel. Bessere Zeit als letztes Jahr. Damals war ich über 50 Minuten geblieben was nicht gerade der Kracher war. Von daher mal schauen ob 45 Min. angesichts der Bedingungen zu knacken sind, einfach wird's nicht. Obwohl es sich nicht gerade schnell anhört, aber die ersten 5km sind echt nicht einfach.

Plan aufgegangen, knapp unter 44:30 geblieben. Sehr zufrieden. So kann man den Lauf gestern kurz zusammenfassen.

In einer längeren Fassung wie folgt. Die Strecke ging stärker bergauf als ich es in Erinnerung hatte, habe dann aber meinen Tritt gefunden und es lief recht locker, habe definitiv nicht überpaced auf den ersten 5km bis zur Wendemarke. Oben angekommen mit einem Schnitt von 4:40 ist sehr okay, ob der Steigungen und den trailartigen Abschnitten unterwegs. Der sandige Untergrund machte sich zudem bemerkbar. Dann ging es wieder runter auf der Straße. Auf dem ersten Kilometer war es schwer Fahrt aufzunehmen, die Oberschenkel waren doch etwas zu und mussten erst wieder locker gelaufen werden. Dennoch habe ich den Rückweg in ca. 20 Minuten absolviert, also in etwa die Pace die ich mir vorgestellt hatte. Es war hart aber ich habe noch einige Läufer überholt, einigen andern bin ich allerdings vergeblich nachgelaufen. Aber das geht ja, außer dem Sieger, eigentlich allen so, man versucht alles, aber das Loch und sind es nur 10m-20m geht einfach nicht mehr zu.

Wie auch immer, 6 Minuten Verbesserung zum Vorjahr, ich habe also einiges richtig gemacht. Offenbar.

Na das hast du doch super hingekriegt! Und 6 Minuten besser als letztes Jahr ist doch schon n Wort!!! Glückwunsch!!!

Wo du den Untergrund auf dem Hinweg ansprichst, hat hier jemand ne Ahnung wie viele Sekungen das so kosten kann auf 1 km? Ich hab gestern mein allererstes "Bahntraining" absolviert. Waren auf Teneriffa und als ich aus dem Hotelfenster schaue, traue ich meinen Augen nicht: Unterhalb befindet sich ein unförmiger Rundkurs auf Sand, fester natürlich, nicht Strand (und etliche Läufer, die da am trainieren sind). Immerhin genau 400 m lang und mit Markierungssteinen auf 100/200/300 m. Da ich eigentlich ein bisschen durch die Gegend laufen wollte (was aus Zeitgründen leider nicht möglich war), hatte ich nur meine Trailschuhe mit. 5 Mal 1000 bin ich gelaufen in relativ langsamen 4:23 bis 4:28). "Darf" man da jetzt wegen der schlechteren Bedingungen ein paar Sekunden abziehen (nur so für's Gefühl )? Und wieviele?

Joel: Glückwunsch.
Soli: Wie muss man sich "festen Sand" vorstellen? So wie sandigen Waldboden? Keine Ahnung wie viele Sekunden das ausmacht aber mit Sicherheit die eine oder andere.

Ich bin heute in meinen Heim-10er (190Hm) mit genau 0 (in Worten Null) Stunden und 0 Minuten Schlaf gestartet. Konnte nicht einschlafen und hab's dann um 3 Uhr aufgegeben, gefrühstückt, um 7 Uhr losgefahren und kurz nach 9 Uhr gestartet.

Ergebnis war dann wie erwartet... die ersten 3 Km noch ok und dann bis zum höchsten Punkt Stück für Stück eingebrochen (Tendenz: 52min). Bei Km5 schon 45 Sek Rückstand auf letztes Jahr und 1 Min auf Ziel. Berg runter dann das gleiche Bild. Ca. 15 Sek/km schlechter als letztes Jahr. Immerhin war der Wille stark genug, die Zeit unter 50min (49:27) zu halten, auch wenn sub47 eigentlich das Ziel war.

MikeStar hat geschrieben: Ich bin heute in meinen Heim-10er (190Hm) mit genau 0 (in Worten Null) Stunden und 0 Minuten Schlaf gestartet.

Ohwe, so könnte ich nichtmal starten!

Kurz und knapp: Bei mir heute HM PB mit 1:42:36 beim Hella Halbmarathon.
Bin zufrieden

Danke euch.

Soli hat geschrieben: "Darf" man da jetzt wegen der schlechteren Bedingungen ein paar Sekunden abziehen (nur so für's Gefühl )? Und wieviele?

Ich vermute du darfst dir einige Sekunden gutschreiben. Ob man das allerdings wirklich quantifizieren kann, keine Ahnung. Aber bestimmt gibt es auch dazu irgendwo eine Statistik.

MikeStar hat geschrieben: Immerhin war der Wille stark genug, die Zeit unter 50min (49:27) zu halten, auch wenn sub47 eigentlich das Ziel war.

Abhaken und wieder angreifen.

emel hat geschrieben: Kurz und knapp: Bei mir heute HM PB mit 1:42:36 beim Hella Halbmarathon.
Bin zufrieden

Super, Congrats!

@Mike Star:
Das ist ja der Horror! Alle Achtung, dass du das noch so durchgezogen hast!

@emel:
Herzlichen Glückwunsch!!!

Ansonsten ziehe ich mir für mein Training gedanklich mal so'n paar Sekunden ab... Ist ja eigentlich auch egal, aber schon mit 3 bis 4 Sekunden weniger bin ich zufrieden.

Diese Woche kann ich schon wieder nicht vernünftig trainieren. Geht in Urlaub und sind noch so viele Sachen zu erledigen vorher. Seufz. So wird das auch nicht... Versuche mich mental damit abzufinden, aber muss immer an den nächsten Vertical denken und an meine stärkste Konkurrentin, die extra erst nach dem Lauf in Urlaub fährt damit sie bis dahin ordentlich trainieren kann...

Auch im Urlaub wird gelaufen. Heute mal einen Doppelstart hingelegt über 5km und 10km. Zuerst über die 5km flat-out gelaufen, Offiziell 19:46 und diesmal war die Strecke auch wirklich genau 5km lang. Also die Sub20 sind drin, auch wenn es hart war. Hier an der Küste gibts zwar keine Hügel, aber Wind. Ausserdem kam genau zum Start auch die Sonne raus und hat ihr bestes gegeben. Wie auch immer ich bin absolut zufrieden, es läuft.

Überhaupt war die Veranstaltung sehr schön. Es war der Wybelsumer Polderlauf, eine kleine aber feine Veranstaltung, sehr gut ausgerichtet, alles ging richtig flott über die Bühne. Sehr zu empfehlen, wenn man mal Urlaub in der Nähe von Emden macht.

Eine Stunde Später dann Pacerdienste für meine Herzallerliebste. Hier war das Ziel erstmals sub50 und was soll ich sagen, hat super funktioniert, offiziell 49:01, ist eine Hammerzeit für sie. Läuft sie doch erst seit einem Jahr. Für mich war die Pace locker zu gehen, ich hatte es mir härter vorgestellt, nach der kurzen Pause. Auf der anderen Seite, HM geht ja auch, dennoch ist es was ganz anderes, wenn man da so eine Pause drin hat.

Soviel von mir, nicht dass der Thread ganz einschläft im Sommerloch.

Joel:

Ich startete gestern bei einem Spendenlauf hier in Heidelberg. Es gab einen vermessenen 10er, einen vermessenen Halben und einen Rundenlauf mit einer ca. 2.5km-Runde und einer maximalen Laufzeit von 2:45h. Am Ende waren es für mich 10 Runden bei 2:33h Laufzeit und damit zusammen mit einigen anderen Läufern die fünftmeisten Runden. In Runde 8-10 musste ich jeweils leider eine längere Gehpause zum Trinken und auslockern einlegen sonst wäre vielleicht noch eine 11te Runde dringewesen.

Bei mir steht nächsten Samstag ein 10er an. Start um 18:00 aber nicht Bestzeit tauglich. Ich werde berichten...

Ansonsten mit 55 km die umfangreichste km Woche seit letztem August!

@emel
Viel Erfolg.

mountaineer hat geschrieben:M.E. ist es schwierig, außerhalb eines WK Strecken über 400 voll zu laufen. 400m voll zu laufen ist eh sehr schwer, 800m ebenfalls, das muss man, wenn man es denn will, ohnehin erst nach und nach lernen. Und der Adrenalin-Kick ist auch nicht zu unterschätzen.
3000m alleine zu laufen ist sehr hart. Ich würde erstmal 1600 oder 2000m, also 4 oder 5 Runden, in ca. 1:45/Runde probieren. Idealerweise wenigsten ein bißchen WK "fingieren", also dass jemand anderes dich stoppt, so dass es keine ganz private Angelegenheit ist.

Dennoch kann ich mir nur schwer vorstellen, dass jemand, der das genannte 7x400 Programm in knapp unter/knapp über 4 min pace absolvieren konnte, 3000m kaum schneller als 10k pace näher an 5:00 als an 4:00 laufen kann. Nach der alten 4-Sekunden-Regel bestehen etwa 20 sec.pace-Unterschied zw. 3k und 10k. Bei Daniels immerhin noch ca, 19 (bei 49:30 auf 10).

klar, die 200m und 10k haben wenig miteinander zu tun, das eine ist Sprint, das andere Dauerlauf, auch mental ganz verschieden. Aber sie "treffen" sich eben bei so einer Einheit wie 7x400 und bei 1000-3000m-Läufen, für die man so eine Einheit machen würde. Wie gesagt, die pace, in der Frank die langsamsten gelaufen ist, kommt bei dem Daniels-Rechner als Training für 10k in 49 gar nicht mehr vor, da "zu schnell".

Hallo Zusammen,
ich komme mal zurück auf unsere Diskussion vom 11.5.

Nach einer längeren Phase mit nur Ausdauer
habe ich heute eine Einheit 10 * 400/200m Gehpause mir vorgenommen.
Idee war schnell anzufangen und sehen wie ich die Intervalle halten kann.

Es kam
88/91/96/96/97/101/103/?/103/89s raus
Wobei der letzte sozusagen all-out war.

Ich konnte die 400m laufen, ohne in der 2. Hälfte in mein Langlauftempo zu verfallen.
ALlerdings war ich im letzten Durchgang ziellich kurzatmig.

Die nächste Einheit will ich auf 200m Intervalle gehenund dannach nurSprint üben
bis zu einem Abendsportfest und dann mal sehen.

Danach geht es wieder in die Vorbereitung auf die Herbst 10km WK

Nach dem Urlaub mal wieder auf der Bahn gewesen, 5*500m mit 300m TP im 10er Tempo als Check für Sonntag, wo ich das erste mal seit einiger Zeit wieder ernsthaft einen 10er angehen werden. Ich plane dabei sub42, mal schauen ob das drin ist. Die Intervalle (1:59, 1:59, 2:00, 2:00, 2:01) geben es her. aber es kommt auch sehr aufs Wetter an, die Strecke hat eine ganz lange Gerade Richtung Westen, sollte da Wind sein, wird es hart. Da der Lauf schon um 9 Uhr startet, vermute ich, dass die Hitze sich dagegen noch in Grenzen hält. Wärmer als gestern auf der Bahn wirds bestimmt nicht, aber das ist auch gut so. War schon sauwarm in den sonnigen Abschnitten. Ich werde berichten.

@JoelH:
Schaut doch ganz gut aus - da sollte die sub42 doch locker drin sein.
Vorausgesetzt Höhenmeter und Temperatur sind erträglich...
Was mir bei den (kurzen) Intervallen auffällt ist, dass Du die im Mittel so um die 80% bis 82% Deiner Hf max gelaufen bist - war das mit "angezogener Handbremse"?

Albatros77 hat geschrieben:@JoelH:
Schaut doch ganz gut aus - da sollte die sub42 doch locker drin sein.
Vorausgesetzt Höhenmeter und Temperatur sind erträglich...
Was mir bei den (kurzen) Intervallen auffällt ist, dass Du die im Mittel so um die 80% bis 82% Deiner Hf max gelaufen bist - war das mit "angezogener Handbremse"?

Vergiss die HF Angaben, das ist Humbug da 185 HFMax geschätzt ist und ich mich daran auch gar nicht orientiere, ich orientiere mich an den vDot-Werten von Daniels. Aber ja, es war schon eine Handbremse drin, voll gelaufen laufe ich 500er eher im 3:40 Bereich. Den 10er will ich aber mit 4:10 angehen, des Weiteren waren gestern auf der Bahn echt hohe Temperaturen, da nur Teilschatten um 18:30 Uhr.