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Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

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4502 von emel
Bantonio hat geschrieben:...
Jetzt brauch ich nur noch ähnlich schnell zu werden wie ...
Schneller werden ist ein gutes Stichwort :)
Ich arbeite ja aktuell dran 5k Sub20 zu Laufen, dann klappt das auch mit schnelleren 10ern wieder :D

Heute auf der Bahn in Spikes gelaufen. 5x1000
3:53
3:51
3:59
3:57
4:01

Wobei die noch nicht ganz gleichmäßig sind. Meist hab ich auf den letzten 200 noch ein paar Sekunden "gut gemacht".
Das geht im Wettkampf natürlich nicht, oder nur 1 auf den letzten 200.
5km: 19:54 | Mai 20 --- 5km Parkrun: 21:21 | Sep 25 --- 7,33 km (Alster): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

4503 von Dude_CL
So, ich habe endlich die Sub45 geschafft!

Das Rennen hat gut angefangen und ich war beim Wendepunkt (5 km) grob bei 22:20. Danach war irgendwie die Luft raus und ich kam nicht mehr auf eine Pace von <= 4:30/km. Zwischendurch hatte ich die Sub45 schon abhakt. Zum Glück bekam ich ab km 8 die zweite Luft und durch einen schnellen letzten Kilometer in 4:13 habe ich es doch noch geschafft - und zwar in offiziell 44:55. Deshalb bin ich zwar einerseits froh über die neue Bestzeit, andrerseits ist das im Bezug auf meine Halbmarathonzeit als auch mein Ziel von 5 km in Sub21 kein wirklich gutes Ergebnis.

Mögliche Gründe:
  • Die Strecke war zwar durch den Wald weitesgehend windgeschützt, aber ein bißchen Gegenwind auf den letzten 5 km hat man schon gemerkt.
  • Nach dem Wendepunkt bin ich im Prinzip alleine gelaufen.
  • Der Durchschnittspuls (191) hätte vielleicht noch 1-2 Schläge höher sein können.
Das darf aber keine Ausrede sein. Vielleicht muss ich mal einen Trainingsblock gezielt auf 10 km absolvieren und dabei mehrere 10er laufen, um endlich ein Gefühl für die richtige Anstrengung zu bekommen. Im Gegensatz zu 5k und dem Halbmarathon, habe ich die 10 km noch nicht "verstanden" oder ein Gefühl dafür entwickelt. :confused:

Interessant ist, dass wenn man sich die einzelnen Kilometer anguckt, bin ich bereits von Anfang an fast jeden Kilometer ein bißchen langsamer geworden. Ferner war meine Schrittfrequenz (184) ziemlich konstant und die unterschiedlichen Paces resultierten nur aus der Schrittlänge. Naja, der nächste Wettkampf ist in 3 Wochen über 5 km.
Persönliche Bestzeiten: 5k - 20:00 (05/2024), 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:09 (03/2025), M - 3:26:26 (04/2023)

4504 von emel
Glückwunsch zu Sub45!!





und wegen Sub21. Ich glaube da muss man die Intervalle doch ein ganzes Stück schneller Laufen als im 10er Training.
Diesen Link fand ich ganz gut. Arbeite ja selbst gerade an meinem Sub20 Projekt:

https://www.runningfastr.com/5k-trainin ... ning-plan/
5km: 19:54 | Mai 20 --- 5km Parkrun: 21:21 | Sep 25 --- 7,33 km (Alster): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

4505 von MikeStar
Emel: Sieht doch ganz gut aus Richtung sub20. Noch'n bissl mehr und dann klappt das.

Dude: Glückwunsch zu sub45.

Ich hatte mich Anfang der Woche entschieden heute den jährlichen 10er-WK auf meiner PB-Strecke doch als Tempolauf aus vollem Training mitzunehmen um mal wieder etwas länger an der Schwelle zu laufen.
Die Idee war sicherlich gut, die Ausführung hingegen... naja.

Der Plan:
- Rein nach Gefühl laufen
- Gleichmäßig laufen
- Angenehm hart laufen
- Nicht auf die Uhr schauen
- Zeit zweitrangig, aber so in etwa 48:30min als Zielzeit

Die Realität:
- Gefühlt locker losgelaufen
- Ende km2 mich gefragt, warum sich das langsame Tempo so hart anfühlt
- Km3 die ersten Zweifel, ob ich den Lauf überhaupt durchstehen würde
- Bis Km5 tiefste Depressionen darüber, dass ich vermutlich nur noch 5:xx/km laufe
- Km6 und 7 noch mehr Tempo rausnehmen, damit die seit km4 verkrampften Schultern sich ein wenig lockern
- Km7 darüber fluchen, dass am Rand einer Typ steht, der die Zeiten zuruft (die ich gar nicht wissen will).
- Km7 darüber wundern, dass die Zeit in keinster Weise zum Laufgefühl passt.
- Km8 + 9 der Ritt auf der Rasierklinge, nicht langsamer werden. Frust, nach hinten durchgereicht zu werden.
- Km10, die letzte Motivation an die Kotzgrenze zu gehen, fehlt. Verzicht auf sub48. Ankunft bei ca. 48:20min

Die spätere Analyse ergibt, dass ich viel zu schnell losgelaufen war. Statt geplanter 4:50/km bin ich mit 4:25-4:30/km angelaufen.
Ohne 10km-spezifisches Training war der Einbruch damit vorprogrammiert. Ab km5 war ich dann tatsächlich relativ gleichmäßig im HMRT (ca. 4:55/km) unterwegs, auch wenn es sich nicht mehr so angefühlt hat.
Positiv: gegenüber 2019 wieder ca. 35-40" gewonnen, die Feinjustierung im Training über den Winter scheint sich positiv auf die Grundlagen auszuwirken.
Negativ: Laufgefühl und Disziplin für den A****. :D

Bin im nachhinein froh den Lauf mitgenommen zu haben, auch wenn ich währenddessen innerlich geflucht habe wie ein Rohrspatz. :)

4506 von Nestol
KW8

42,66km @5:56 (78% HF)

Mittwoch 8*200m 48/48/48/47/48/48/47/48

Sonntag
9,6km Wettkampf @5:01 (87% HF)
-->Vom ersten Meter an einfach kein guter Tag gewesen. Abhaken und weiter gehts!

Gewichtsmaessig muss jetzt echt auxh mal Butter bei die Fische, sonst wird das nix!

4507 von Bantonio
@Dude_CL: Gratulation zur sub45!

@emel: Die sub20 werden wir schon noch schaffen heuer. Eventuell starte ich kommenden Sonntag einen Versuch. Dann hoffe ich, dass ich vorlegen kann :zwinker5:

@MikeStar: Immerhin trotz schlechter Einteilung das Zeitziel gepackt. Bei passender Einteilung wäre das wohl auch vom Gefühl her "angenehm hart" gewesen.
Und das Tempogefühl ist bei Wettkämpfen immer so eine Sache, gerade wenn man nicht auf Anschlag laufen will ist das sicher nicht so einfach.
Wenn man schaut wie wenige Läufer bei größeren Rennen im passenden Tempo loslaufen, fühl ich mich gleich immer weniger blöd, wenn ich auch mal wieder zu schnell los bin.

@Nestol: Die 200er waren ja super gleichmäßig :daumen:
Zum Gewicht: Bei mir war das vergangene Wochenende leider nicht gerade förderlich, war zu Besuch bei meiner Familie, und da bin ich was das Essen betrifft viel zu sehr verwöhnt worden. Heute hab ich mich deshalb nicht auf die Waage gestellt, vielleicht am Mittwoch wieder :peinlich:

Zu meinem Training: Meine geplante Entlastungswoche war noch sanfter als geplant. Hatte an 60-65 WKM gedacht, geworden sind es 53.
Interessanteste Einheit war mein Tempodauerlauf vom Dienstag, da ich da gefühlt und auch von der Herzfrequenz her verhältnismäßig locker unterwegs war.

Am Donnerstag hatte ich als längsten Lauf der Woche einen mittellangen mit 18km geplant, hatte aber zeitlich Schwierigkeiten den unterzubringen, und so bin ich dann 16 Kilometer bei 79% HFmax gelaufen. (Normalerweise laufe ich meine Dauerläufe bei maximal 75% HFmax)

4508 von Bantonio
Hab mich jetzt für übermorgen für einen 5er angemeldet.
Hoffentlich klappt es jetzt endlich mit der sub20.

Bei den Trainingsläufen in dieser Woche ist die Herzfrequenz schön niedrig geblieben, und ich konnte bei vergleichbar entspanntem Gefühl einige Sekunden/km schneller laufen als vor der Entlastungswoche. Ich nehm das mal als gutes Zeichen.
Hab jetzt vier Tage sehr fleißig Kilometer gesammelt, und werde heute Pause machen, und morgen nur ein paar Kilometer locker, um halbwegs frisch am Start zu stehen.

4509 von marco1983
Bantonio hat geschrieben:Hab mich jetzt für übermorgen für einen 5er angemeldet.
Hoffentlich klappt es jetzt endlich mit der sub20.

Bei den Trainingsläufen in dieser Woche ist die Herzfrequenz schön niedrig geblieben, und ich konnte bei vergleichbar entspanntem Gefühl einige Sekunden/km schneller laufen als vor der Entlastungswoche. Ich nehm das mal als gutes Zeichen.
Hab jetzt vier Tage sehr fleißig Kilometer gesammelt, und werde heute Pause machen, und morgen nur ein paar Kilometer locker, um halbwegs frisch am Start zu stehen.
Viel Erfolg!

Ich mache einen Tag vorher immer 20 bis max. 30 Minuten wirklich extrem (!) locker und 4-5 Strides. Wenn du die Woche eh schon nicht wirklich getapert hast, würde ich es nicht übertreiben :daumen:
10 km: 38:00 | HM: 1:26:16 | M: 3:02:41
Runalyze Powered Athlete | Instagram

4511 von RunSim
Nestol hat geschrieben: Dran denken, 4:01 am anfang verspricht mehr Erfolg als 3:56 ;)
Warum? Was man hat, das hat man :nick:
Ich werde nicht der Einzige sein, der 5 Sek/km auf dem ersten km "zu schnell" angelaufen ist bei nem 5er und dennoch zufriedenstellend ins Ziel gekommen ist.
Ich finde, man kann es auch übertreiben mit der Angst es am Anfang zu überziehen.
Datt klappt schon am Sonntag! Drücke dir die Daumen, Bantonio :daumen:

4512 von Bantonio
marco1983 hat geschrieben:Viel Erfolg!

Ich mache einen Tag vorher immer 20 bis max. 30 Minuten wirklich extrem (!) locker und 4-5 Strides. Wenn du die Woche eh schon nicht wirklich getapert hast, würde ich es nicht übertreiben :daumen:
So in etwa habe ich das geplant, heute nix, morgen ca. halbe Stunde locker mit ein Paar Strides.
Nestol hat geschrieben:Viel Erfolg!!
Dran denken, 4:01 am anfang verspricht mehr Erfolg als 3:56 ;)
Wenn ich das nur so genau einschätzen könnte :)
Aber wenns am ersten Kilometer 3:56 ist, und nicht 3:45 bin ich eh schon zufrieden :hihi:

4513 von emel
Viel Erfolg!!


Bei mir geht es in den Urlaub. Werde die nächsten 2 Wochen wohl eher Dauerläufe und TDL machen.
5km: 19:54 | Mai 20 --- 5km Parkrun: 21:21 | Sep 25 --- 7,33 km (Alster): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

4514 von Nestol
RunSim hat geschrieben:Warum? Was man hat, das hat man :nick:
Ich werde nicht der Einzige sein, der 5 Sek/km auf dem ersten km "zu schnell" angelaufen ist bei nem 5er und dennoch zufriedenstellend ins Ziel gekommen ist.
Ich finde, man kann es auch übertreiben mit der Angst es am Anfang zu überziehen.
Datt klappt schon am Sonntag! Drücke dir die Daumen, Bantonio :daumen:
Der "Sprint" beim Start kostet defintiv einige Sekunden auf den folgenden Kilometern.

Ich kann nur fuer mich selbst sprechen, aber die besten Rennen waren immer die wo ich mich darauf konzentriert habe, gleichmaessig zu laufen und der erste(!) Km NICHT schneller als.die folgenden waren.

4515 von Bantonio
Also ein paar Sekunden zu schnell seh ich nicht als großes Problem, vor allem wenn es locker rollt.
Bei meinem ersten Lauf vor knapp 2 Jahren bin ich allerdings bei weitem zu schnell gestartet, und hab am Ende deutlich mehr Zeit verloren.
Mittlerweile ist mein Gefühl aber deutlich besser, und ich lasse mich nicht mehr so von der Masse mitreißen.

4516 von RunSim
Ein paar Sekunden auf dem ersten Kilometer schneller unterwegs zu sein haut einen nicht sofort völlig aus dem Leben. Dann passt man den zweiten km halt etwas das Tempo an und die Welt ist wieder in Ordnung :-)
3:56 oder 4:01, das ist für den ersten km ehrlich gesagt völlig latte ;-)
Laufen und nicht so viele Gedanken um sowas machen, das wird schon :-)

4517 von Nestol
Wie lauft ihr eigentlich eure Strides? Ich beschleunige derzeit ueber 80m hoch und lauf dann noch 20-30 aus.

Ob das aber jetzt ideal ist, kein Plan um ehrlich zu sein.

Macht ihr sie immer zum Ende des Laufs? Ich setz sie oft so bei km 3-4 rein, weil es streckenmaessig (laufe sehr viel Wald) dort am besten passt oder sich ne Steigung anbietet mal.
Hat es nen anderen Effekt sie zum Ende des Laufes zu machen?

4518 von Bantonio
@Nestol: Ich mache die Strides mitten drin, nachdem ich mich zumindest 2-3 km warm gelaufen habe. Ich mach das ganz ähnlich wie du, bei mir werden sie insgesamt meist so 120 bis 160m lang.

Kurzer Bericht zu meinem Rennen heute:


Beim heutigen Lauf gab es einen 5k,10k (2 Runden) und Halbmarathon (4 Rd. + Zusatzschleife) auf vermessener Strecke. Laut Angabe des Veranstalters sogar ganz neu vermessen, da aufgrund einer Baustelle eine kleine Änderung notwendig war.

Um 9 Uhr gab es bereits einen 5k Nordic Walking Bewerb, start für die Laufbewerbe war um 11 Uhr.

10 Minuten vor Start hab ich mich recht weit vorne in der Startaufstellung platziert, die Anspannung vorher war heute ungewöhnlich hoch bei mir.

Beim Einlaufen hab ich schon gemerkt, dass die Pace-Anzeige der Uhr heute leider komplett nutzlos sein wird.
Aber ich hab mir ohnehin vorgenommen nach Gefühl zu starten.

Pünktlich um 11 erfolgte der Start, ich konnte auf der Innenseite der breiten Strecke gut in meinem Tempo starten.
Vom Gefühl her hab ich die Pace super getroffen, der Puls blieb zunächst sehr niedrig, und auch gefühlt ging es noch recht locker.
300m nach Start dann ein kleiner Schock, der 10k 40min Pacemaker überholte mich...ob ich mich das Tempogefühl so täuschte?
Gespannt erwartet ich das erste Kilometerschild... 3:56, der Herr mit der 40min Fahne dürfte da spätestens bei 3:45 durch sein.
Jetzt nur nicht übertreiben dachte ich mir, lief weiter in einem gefühlt angenehmen Tempo, kurz vor Kilometer 2 gab es eine 180°-Wende. Für den 2. Kilometer hab ich 4:02 benötigt.
Noch voll auf Kurs, aber jwtzt nicht nachlassen. Gefühlt ist es ca zur Mitte des Rennens immer am härtesten, ich musste jetzt erstmals ein wenig fighten, um die Pace zu halten.
Km 3 war nach 3:54 vorbei, nun war ich mir erstmals sicher, dass ich das heute in Ziel bringe.
Kilometer 4 dann endlich wieder mit ein paar Zuschauern ebenfalls 3:54.
Kurz danach lief ich auf das Grüppchen mit dem 40min Pacemaker auf (und hörte von irgendwo das Kommentar "immer noch zu schnell") Hab mich durch die letzten Kurven leicht ausgeruht hinter der Gruppe, weil ich wusste, dass diese nach der letzten Kurve auf die Außenspur wechseln werden, und hab dann auf der ca. 250m langen Zielgeraden nochmal aufgedreht.

Offizielle Zeit 19:35, Platz 21 von 441 gesamt, 3. von 23 in der M35.
Den AK-Podestplatz hab ich nicht erwartet, und so bin ich vor der Siegerehrung nach Hause ausgelaufen.

Bin jetzt super happy, dass ich das erste Ziel für heuer erreicht habe.
Jetzt heißt es hoffen, dass der Vienna City Marathon in 7 Wochen stattfinden kann, damit ich im Halbmarathon angreifen kann.

4519 von Nestol
GEIL GEIL.GEIL Glueckwunsch!
Und so deutlich unterboten! Einfach klasse.

Ab in den sub40 Faden wuerde ich sagen ;)


KW9

46,77km @6:21 (72% HF)
Samstag 4*400m Reps mit 400m Recovery. (96/97/95/93)

3h28 Zwift @116W (64% HF) -->Gestern die kleine Fondo gefahren, bin 672/678 geworden. Klar, bin chillig gefahren, trotzdem einfach krankes Niveau auf der Plattform.

4521 von Bantonio
Danke!

Weitere Primärziele für heuer sind der Halbmarathon im Frühjahr, und mein erster Marathon im Herbst.

Ich muss schauen ob ich 2-3 Wochen vorm Halbmarathon einen 10er finde der mir reinpasst, ansonsten wird das Projekt sub40 eher erst nach dem Frankfurtmarathon als Saisonabschluss angegangen.

4522 von Nestol
Bantonio hat geschrieben:Danke!

Weitere Primärziele für heuer sind der Halbmarathon im Frühjahr, und mein erster Marathon im Herbst.

Ich muss schauen ob ich 2-3 Wochen vorm Halbmarathon einen 10er finde der mir reinpasst, ansonsten wird das Projekt sub40 eher erst nach dem Frankfurtmarathon als Saisonabschluss angegangen.
Nimm doch nen 10er in der Marathonvorbereitung mit?
Bei jemandem der dein Volumen läuft ist eine Woche ohne LL fuer einen 10er sicher kein Beinbruch ;).

Oder sonst, 2-3 Wochen nach dem HM?

4523 von Bantonio
Tatsächlich gäbe es 3 Wochen nach dem Halbmarathon einen 10er auf den ich ein wenig schiele, allerdings hätte ich da Kinderwochenende, und vorverlegen geht nicht, weil ich da einen Bekannten in Frankfurt besuche.

4524 von Nestol
Bantonio hat geschrieben:Tatsächlich gäbe es 3 Wochen nach dem Halbmarathon einen 10er auf den ich ein wenig schiele, allerdings hätte ich da Kinderwochenende, und vorverlegen geht nicht, weil ich da einen Bekannten in Frankfurt besuche.
Koennen die Kidis nicht mit den Papa anfeuern? ;)

Gute Frage

4527 von frank2015
Mein Traum wäre unter 49min zu kommen.

Da war ich vor 3 Jahren. letztes Jahr kam ich nicht unter 50min.
Allerdings war das Straße.

Auf der Bahn Laufe ich schneller.
Ich habe im Winter nicht besonders auf Tempo trainiert.
Eher auf Strecke für einen 25km Lauf.

Daher bin ich mir bei der Startpace nicht sicher. 4:50 werde ich wohl nicht halten können.
Q4 2021 86kg -> Ziel: 83
[img]http://www.kmspiel.de/button/lid18398.png[/img][/url]

4528 von Bantonio
Positiv denken!
Natürlich sollte das Ziel einigermaßen realistisch gesetzt sein. (wenn ich mir 10k Weltrekord als Ziel setzen würde, wäre ich spätestens so nach 200m raus)

Aber dann gibt's nur mehr positiv denken, und das beste geben.

4529 von MikeStar
10km in sub44... :teufel: ... ca. 2 min besser als PB... :geil: ... schön wär's... :hihi:

Wollte eigentlich im WK auf meiner 5km-PB Strecke heute mal all-out laufen. Ging super los, als ich merkte, dass ich meine Uhr vergessen hatte. Also rein nach Gefühl losgelaufen. Bis ca. km2.5 lief das auch recht geschmeidig... dann wurden wir allerdings geradeaus, statt wie üblich und auch so ausgeschrieben, nach rechts geleitet.
Ok, mal abwarten. Nach weiteren 500m, statt wie üblich ca. 1.5km trafen wir wieder auf die gewohnte Strecke.
Spätestens als dann von der Original-Strecke zwei fluchende Tempoläufer kamen, war klar, dass irgendwas nicht passt. Kurz vor dem eigentlichen km5 kam dann die Abzweigung, 5er nach rechts ins Ziel, 10er geradeaus auf die Schleife.
Ansage vom Ordner "alle geradeaus"... "alle? auch die 5er?"... "alle"... Ok, also dachte ich, dass man für die 5er eine kleine Schleife eingebaut habe um den fehlenden Kilometer wettzumachen... und prompt kamen die nächsten fluchend von hinten... spätestens als dann das Km6 Schild kam, hatte ich den Lauf dann abgehakt und für mich entschieden halt auf der 10er-Strecke als angenehm harten TDL zu Ende zu laufen. Dürfte gegen Ende hin so HMRT gewesen sein... ohne Uhr hatte ich ja auch keine Kontrollmöglichkeiten. Als ich dann bei ca. 44min ins Ziel kam, war klar, dass auch die 10er den fehlenden Kilometer nicht mehr aufgeholt hatten. Am Ende waren es wohl 9.1km mit ca. +/-50Hm (lt. Komoot und GPS anderer Läufer mit denen ich mich unterhalten habe).

Wahrscheinlich stehe ich jetzt in der 5er-Wertung irgendwo auf dem letzten Platz, irgendwo zwischen den Nordic Walkern :hihi:

4530 von JoelH
Hätte ich das gewusst. Ich hab abgebrochen, da genau vor dem Ziel, wo die Strecken sich teilen, der 5k Leader von hinten an mir vorbei lief und einer der Ordner meinte wir sollen noch eine extra Schleife drehen war's mir zu blöd. Ich war nämlich echt gut auf Kurs aber da war die Luft dann raus.

Der 5k Winner war übriges der einzige bei Strava, der die korrekte Runde gelaufen ist. Wohl weil er das Führungsfahrrad hatte. Alle anderen sind falsch gelaufen 🙈🙈 echt ärgerlich.

So also mein erstes DNF ever.

Aus Frust daheim grad nochmal 2*2km geballter. Soooo ärgerlich.

4531 von MikeStar
Für einen minimalen Moment hatte ich auch überlegt beim km6-Schild umzudrehen, einfach ins Ziel zu traben und zu warten was passiert. Hätte ich einen Pfeil oder irgendwas wahrgenommen, dass auf die Originalstrecke weist, wäre ich wahrscheinlich auch abgebogen... meinte aber auch ein Absperrband an der Originalstrecke gesehen zu haben.
Die 10er-Schleife war aber recht gut zu laufen. Dafür, dass ich schon 3km in 5k-RT gelaufen war, gingen die restlichen 6km relativ unaufgeregt durch. Bis zum km7-Schild dürfte es noch 10k-RT gewesen sein, danach musste ich dann mit Seitenstechen rausnehmen.
DNF werde ich nur nehmen, wenn es körperlich nicht mehr geht. Über solche Widrigkeiten versuche ich mich nicht mehr zu ärgern. Bringt eh nix... so war's immerhin ein 9km-TDL am Ende.

4532 von JoelH
Hab mich einfach geärgert, und das Ziel war gerade direkt vor Ort, da hab ich spontan aufgehört. Ich wär nämlich echt gut dabei aber da war einfach schlagartig die Luft raus. Vor allem wollten sie uns noch eine Extrarunde durch dem Park schicken. Das haben sie bei Läufern, die vor uns waren gemacht. Das waren aber auch nur 600m mehr. Also totales Chaos. Bin gespannt wie sie bei der Wertung für den Laufladencup vorgehen. Denn regulär war das alles nicht.
Bild
Über mich
wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning

4533 von Bantonio
Oje, mein Beileid, dass euer Lauf so blöd verlaufen ist.
Das klingt ja mal nach komplettem Chaos.

da war ja das Problem bei meinem 5er im Dezember, bei dem die Runde einfach ca 200m zu kurz war ja noch harmlos, zumindest sind da alle die selbe Strecke gelaufen, es waren halt nur keine 5 bzw 10 km.

4534 von MikeStar
Bin auch mal gespannt auf die Berichte, die Ergebnisse und die Erklärungen. Hätten Sie uns alle "nur" auf eine Extrarunde durch den Park geschickt, wäre das Chaos wahrscheinlich noch größer geworden, weil keiner mehr den Überblick gehabt hätte, wer die Runde gelaufen ist und wer nicht.
Würde mich interessieren, ob ich der einzige 5er war, der auf die 10er-Strecke ging / geschickt wurde.
In zwei Wochen ist der 5er, bei dem uns vor 2 Jahren dasselbe passiert ist... da wurden alle auf die 10er-Runde geschickt. Hoffentlich kein böses Omen :D

4535 von Bantonio
Mit 97,3km hab ich wieder eine gute Trainingswoche abgeschlossen, jetzt sind es noch 6 Wochen bis zum Vienna City (Halb)Marathon.
Ich bin guter Dinge, dass dieser stattfindet, die Veranstalter haben gestern nochmal bekräftigt, dass der Lauf stattfinden wird, solange die Behörden die Durchführung nicht untersagen, und von Veranstaltungsabsagen ist zumindest derzeit bei uns in Österreich eigentlich nicht die Rede.

Mein heutiger Long Run war absolut genial, allerfeinstes Laufwetter, und auch das Laufgefühl war einfach super.
Gesamt 28,3 Kilometer, davon die ersten 22,5 entspannt in 5:26/km, dann noch 5,5 Kilometer in 4:40/km und 300 Meter locker auslaufen.
(Und anschließend noch 3 Minuten ausgehen.)
Die Endbeschleunigung konnte ich noch kontrolliert laufen ohne groß zu drücken. Das könnte vom Gefühl her im Herbst mein Marathontempo werden.

Nächste Woche gibt's dann eine Umfangsentlastung, da wir am Wochenende einen Citytrip nach München machen.

47:58,6

4536 von frank2015
Bantonio hat geschrieben:Positiv denken!
Natürlich sollte das Ziel einigermaßen realistisch gesetzt sein. (wenn ich mir 10k Weltrekord als Ziel setzen würde, wäre ich spätestens so nach 200m raus)

Aber dann gibt's nur mehr positiv denken, und das beste geben.
Dank seiner Ermutigung von ich tatsächlich mit 4:50 oder 1:56 pro Runde angegangen. Am Start war ich etwas zu schnell. An den 2. 5km etwas zu langsam. Dann hat es noch für einen Schlussspurt zu Sub 48 gereicht. Damit 3. AK Platz ;)
Q4 2021 86kg -> Ziel: 83
[img]http://www.kmspiel.de/button/lid18398.png[/img][/url]

4540 von Nestol
Heftiges Volumen Bantonio! Gz

Naja, Covid19 entwickelt sich heftig in Europa. In 2 Wochen kann das schon ganz anders aussehen leider.

KW 10

36,86km @6:13min/km (71% HF)
8×200m Reps in 41/44/46/45/45/46/46/46

Zwift 1h29 @124 Watt (58% HF)

4541 von Bantonio
Ich glaub allzu lange kann die Politik bei uns auch nicht mehr warten mit Veranstaltungsabsagen etc.
Immerhin spart man das Gesundheitssystem immer mehr kaputt, kein Wunder dass man da Panik hat vor zu vielen gleichzeitig Erkrankten.

Aber wenns so kommt versteh ich es auch irgendwo.
Das Training ist ja trotzdem nicht umsonst, und eventuell schau ich mich nach einer kleinen Alternative um, und sonst heißt es aufgeschoben ist nicht aufgehoben.

4542 von Dude_CL
Ich bin ganz froh, dass meine nächsten Wettkämpfe in den kommenden Wochen eher von kleinerer Natur sind, sprich unter 1000 Teilnehmer, so dass es dort wohl keine Absagen geben wird.

Momentan laufe ich um die 60-64 km die Woche mit durchschnittlich 5:20-5:30/km. Die härteste Einheit des 5k-Plans habe ich am Samstag erfolgreich absolviert und zwar 16 x (400 m @ 100 s (4:10/km), 100 m Trabpause @ 45 s (7:30/km)). :geil:

Laut runalyze bin ich momentan in absoluter Bestform (VO2max + für mich niedriger Puls bei Dauerläufen) und hoffe das auch in den Wettkämpfen bestätigen zu können. Diesen Samstag ist der erste 5k-Wettkampf, wobei dort die Sub21 wahrscheinlich noch nicht fallen wird, da die Strecke leicht hügelig ist. Der Hauptwettkampf am 28.3. ist dafür topfeben und dann schauen wir mal, ob ich eines meiner Ziele für dieses Jahr abhaken kann.
Persönliche Bestzeiten: 5k - 20:00 (05/2024), 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:09 (03/2025), M - 3:26:26 (04/2023)

4544 von Dude_CL
Danke! Ich bin auf jeden Fall gespannt, was der Plan am Ende für ein 5k-Ergebnis bewirkt. Die klassischen Einheiten im Sinne von 6 x 800-1000 m @ 5k-Pace mit 400 m Trabpause gab es in den ersten Wochen, aber danach kamen mehr Läufe an der Laktatschwelle und halt die besagten 400 m @ 5k-Pace mit nur 100 m Trabpause, was ich am Anfang für einen Fehler im Buch gehalten habe. :D

Beim ersten Mal mit 12 x (400 m @ 5k-Pace, 100 m Trabpause) habe ich das Tempo nicht ganz treffen können, und war eher bei 102 s (4:15/km) statt 100 s. Aber Samstag lief es echt gut und vielleicht wären noch 2 weitere Intervalle drin gewesen (Plan sagte 16 bis 20 Intervalle), aber ich hab aufgehört, als ich "drücken" musste, um das Tempo zu halten.
Persönliche Bestzeiten: 5k - 20:00 (05/2024), 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:09 (03/2025), M - 3:26:26 (04/2023)

4545 von RunSim
Dude, mal rein aus Interesse: beinhaltet der Plan auch noch Einheiten mit Tempi schneller als geplantes 5k RT?

In den ersten Wochen die 1000er gingen wohl in Richtung VO2max QTEs und dann folgte das Training an der Laktatschelle um diese zu erhöhen.
Und jetzt sind die spezifischen Einheiten dran. Macht also mMn prinzipiell schon alles Sinn.
Für den 28.03. könnte halt ggf. auch noch etwas im Bereich 1500m-3000m RT gelaufen werden, damit das 5k Tempo nicht das schnellste Tempo ist, was du im Training läufst und dir das 5k Tempo dann gefühlt nicht soooo schnell vorkommt.
Allgemein spricht man ja auch oft davon sich dem Renntempo von oben und unten zu nähern.
Ich möchte den Plan aber natürlich nicht generell in Abrede stellen, sind nur meine 2 Cents dazu.

4546 von Dude_CL
Ja, es gibt auch Wiederholungen in 3000 m- (~4:00/km) und 1500 m-Pace (~3:45/km) im Plan sowie Hügelläufe, die sich progressiv in der Länge steigern, z.B. 8 x 45 s, 6 x 60 s und 4 x 90 s mit langer Erholung, wobei es da teils schwierig sein kann, solche langen Anstiege zu finden. Diese bin ich grob in 4:00/km oder schneller gelaufen. Heute werde ich noch sowas wie 8-12 x 30 s Hügelwiederholungen als letzte schnelle Qualitätseinheit vor dem Probewettkampf machen.
Persönliche Bestzeiten: 5k - 20:00 (05/2024), 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:09 (03/2025), M - 3:26:26 (04/2023)

4548 von Dude_CL
Wenig überraschend wurde heute der morgige Wettkampf abgesagt. In nächster Zeit wird es wohl schwierig Wettkämpfe durchzuführen. Naja, ich ziehe den Plan aber weiter durch (sind ja nur noch 2,5 Wochen) und muss mal sehen, was ich morgen als Ersatz mache.
Persönliche Bestzeiten: 5k - 20:00 (05/2024), 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:09 (03/2025), M - 3:26:26 (04/2023)

4549 von Dude_CL
Als Ersatz für den Wettkampf war ich heute auf der Bahn und wollte meinen ersten Versuch einer neuer 5k-Bestzeit angehen. Erstmal zu den Fakten: Geworden sind es 4000 m (4,36 km laut Garmin FR935) in selbstgestoppten 17:05.7 (4:16/km) mit folgenden 400 m Rundenzeiten laut Strava - 95 s, 104 s, 103 s, 5 x 102 s, 103 s, 104 s.

Erstmal zum Positiven: In meiner momentanen Form ist eine neue Bestzeit nur eine Formsache und hätte das Rennen heute stattgefunden, wäre ich trotz leicht hügeliger Streckeunter 21:44 gelaufen. Auf der Bahn halte ich 21:15 (4:15/km) für gut möglich und die Sub21 ist auch drinnen, wenn alles gut läuft. Von daher habe ich heute bestätigt bekommen, dass der Plan funktioniert und die guten VO2max Werte kein Zufall sind. Auch waren die ersten 2000 m, die ich in 8:30 (4:15/km, 400 m in 102 s) laufen wollte, nicht so hart. Schwer wurde es erst ab ca. 3000 m, wobei ich vom Puls und Gefühl nicht am Anschlag war.

Zum Negativen: Ich wollte heute 5000 m laufen und das habe ich nicht gemacht. Als ich die letzten Runden leicht langsamer wurden, hatte ich einen Moment der Schwäche und habe aufgehört zu laufen - dann war es im Prinzip vorbei. In einem richtigen Rennen wäre das wohl nicht passiert, da die Verlockung zu gehen/anzuhalten doch deutlich geringer ist, wenn andere Läufer um einen rum sind.

Wie geht es nun weiter? Ich werde den Plan wie angekündigt durchziehen, d.h. in zwei Wochen wäre der Hauptwettkampf über 5.000 m, den ich dann wieder auf der Bahn absolvieren werde. Wenn ich die momentane Form halten kann, dann hängt das Ergebnis hauptsächlich von der Quälbereitschaft ab. Der Körper selbst hat die Sub21 drauf, da bin ich mir sicher. :nick:
Persönliche Bestzeiten: 5k - 20:00 (05/2024), 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:09 (03/2025), M - 3:26:26 (04/2023)

4550 von Bantonio
Ein Wettkampf ist ja doch nochmal was anderes, als einsam auf der Bahn seine Runden zu drehen. Die meisten können sich da schon nochmal anders motivieren und pushen.
Also ich bin sicher du hättest die sub21 heute geschafft.
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