Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

RaviniII hat geschrieben: 18.03.2025, 20:24 @bones Hoffe auf 3-2, sonst 4-3.
Habe aber mal wieder kein wirkliches Ziel und keine Ahnung, außer dass ich mir damit einen guten Temporeitz setzen möchte.

Als Ziel würde ich vorschlagen, immer die vor Dir laufende Frau zu überholen.
Wettermäßig habe ich alles für einen Superlauf vorbereitet.

bones hat geschrieben: 18.03.2025, 20:50
Als Ziel würde ich vorschlagen, immer die vor Dir laufende Frau zu überholen.
Wettermäßig habe ich alles für einen Superlauf vorbereitet.

Das einzige, was mir meistens super gelingt! Deswegen bin ich verhältnismäßig WK stark und trainingsschwach. Hier läuft außer mir selten was durch die Äcker, was mich verleiten würde.

Offenbar kann man den Plan gut einhalten, wenn man mehr Einheiten hat die Woche und auf einem höheren Niveau läuft.
Dann verschieben sich die Proportionen von easy/QTE.
Der LL mit 10k EB eine Woche vor dem WK sind aber zu dicht dran, und die 4x2000 in 5k Pace und 15k TDL in WK Tempo finden andere auch drüber.
Habe Plangenossen gefunden.

@RaviniII welche Zeit planst du für den 10k Wettkampf?

Bonfire307 hat geschrieben: 19.03.2025, 16:36 @RaviniII welche Zeit planst du für den 10k Wettkampf?

Keine Ahnung. Silvester lief ich den letzten 10er wörtlich aus der kalten Hose, offenbar noch mit Restspeed aus dem Sommer. 45:xx nicht vermessen.
Jetzt idealerweise 46 und drunter. Aber wenn ich nicht jedes Wochenende einen 10er laufe, kann ich das nicht mehr einschätzen. Auch kein 10RT im Training ...

RaviniII hat geschrieben: 19.03.2025, 19:27

Bonfire307 hat geschrieben: 19.03.2025, 16:36 @RaviniII welche Zeit planst du für den 10k Wettkampf?

Keine Ahnung. Silvester lief ich den letzten 10er wörtlich aus der kalten Hose, offenbar noch mit Restspeed aus dem Sommer. 45:xx nicht vermessen.
Jetzt idealerweise 46 und drunter. Aber wenn ich nicht jedes Wochenende einen 10er laufe, kann ich das nicht mehr einschätzen. Auch kein 10RT im Training ...

War ne windige Angelegenheit, so muss ich mit ner niedrigen 47 zufrieden sein. Ausgerechnet die ersten 5km kam der Sturm ungünstig rein, wo es auch noch leicht stetig aufwärts ging. Als Rückenwind hat er sich kaum bemerkbar gemacht, das war dann mehr seitlich.
Ist aber cool, auf diesem Niveau zu jammern! Mimimi, nur 47 ..!
(Erfahrene Läufer meinten, anderthalb bis zwei Minuten hat es gekostet. Würde ich auch so sehen.)

RaviniII hat geschrieben: 22.03.2025, 16:26 War ne windige Angelegenheit, so muss ich mit ner niedrigen 47 zufrieden sein. Ausgerechnet die ersten 5km kam der Sturm ungünstig rein, wo es auch noch leicht stetig aufwärts ging. Als Rückenwind hat er sich kaum bemerkbar gemacht, das war dann mehr seitlich.
Ist aber cool, auf diesem Niveau zu jammern! Mimimi, nur 47 ..!
(Erfahrene Läufer meinten, anderthalb bis zwei Minuten hat es gekostet. Würde ich auch so sehen.)

Daß es heute so stürmisch wird, damit hat keiner gerechnet. Alles freie Fläche und noch hoch zum Saupark, die Strecke in Springe ist nicht so einfach. Da muß man Abstriche an der Zeit machen.

Aber was viel wichtiger ist: Ich gratuliere zur Landes- und Bezirksmeisterschaft in der AK!

bones hat geschrieben: 22.03.2025, 17:15 Daß es heute so stürmisch wird, damit hat keiner gerechnet.

Konnte dadurch schocken, dass ich die ersten km einfach durchgestiefelt bin. Glaube, dass die anderen nicht so viel Wind im Training haben, und auch keine Höhenmeter. Dafür war ich dann oben natürlich auch geschrottet, aber der Vorsprung war zementiert. Dass vor mir keine waren, war mal wieder erst im Ziel klar. Höhö.
Danke bones!

RaviniII hat geschrieben: 22.03.2025, 17:35

bones hat geschrieben: 22.03.2025, 17:15 Daß es heute so stürmisch wird, damit hat keiner gerechnet.

Konnte dadurch schocken, dass ich die ersten km einfach durchgestiefelt bin. Glaube, dass die anderen nicht so viel Wind im Training haben, und auch keine Höhenmeter. Dafür war ich dann oben natürlich auch geschrottet, aber der Vorsprung war zementiert. Dass vor mir keine waren, war mal wieder erst im Ziel klar. Höhö.
Danke bones!

Springe ist vom Wetter her immer eine Wundertüte gewesen. Im letzten Jahrtausend bin ich dort im Hagel-/Schnee-/Graupelschauer beim HM völlig verfroren mit PB ins Ziel gekommen. Ich wollte einfach nur möglichst schnell ins Trockene und Warme.

RaviniII hat geschrieben: 22.03.2025, 16:26War ne windige Angelegenheit, so muss ich mit ner niedrigen 47 zufrieden sein.

Das sieht doch sehr gut mit dem Projekt Sub1:45 in nicht mehr ganz 2 Wochen aus! Und für Luise gilt dasselbe: bei der 10 km Zeit von 55 Minuten ist eine Sub2 beim HM durchaus realistisch! Da bin ich mal sehr gespannt wie das ausgeht! Auf jeden Fall lassen sich Ergebnisse von 10 km sehr schön auf mögliche HM-Zeiten ableiten, und das sollte doch Sicherheit geben.

Noch ein Statement zu meinem Ausflug in den Königsforst: die Veranstaltung war vom TV Refrath hervorragend organisiert und durchgeführt, und hätte wesentlich mehr Aufmerksamkeit und Zuspruch in Form von Zuschauern verdient gehabt. Bei strahlendem Sonnenschein und anfangs noch sehr frischen Temperaturen starteten die Ultras (9 Uhr), Marathonis (10 Uhr) und die Halbmarathonis ab 11 Uhr in mehreren Wellen aufgrund des Naturschutzes, die der TV Refrath berücksichtigt. Für mich wurde es um 11:20 "ernst", und mir wurde erst nach einer gewissen Zeit klar, dass sich alle Wettbewerbe und damit auch Teilnehmer gleichzeitig auf der Strecke befanden. Es gab nie große Lücken, und zum Ende des Laufes wurde es immer dichter auf den letzten 5 Kilometern. Zu meiner Überraschung traf ich mehrere Team-Mitglieder schon vor dem Lauf, von denen ich nicht wusste das sie teilnehmen. Das war eine nette Ablenkung, die mir die Aufregung vor dem Start genommen hat. Mein Lauf selbst ist schnell erzählt: auf den ersten 5 habe ich etwas "probiert" um die Form zu testen - das war leider nicht sehr erfolgreich. Dann habe ich einfach mal die Zeit eben Zeit sein lassen, und den Genuss eines schönen Waldlaufes im strahlenden Sonnenschein in den Vordergrund gestellt. Viele bekannte und noch unbekannte Gesichter auf der Strecke luden an diesem schönen Sonntag zu einem Gespräch ein, und der Höhepunkt war das Treffen der beiden Ultras aus dem Team während des "Rennens." Das war wie gemalt! Nach dem Lauf haben wir noch zusammen bei einem Kaffee der Siegerehrung beigewohnt, und das rundete diesen Tag würdevoll ab. Noch eine Überraschung gab es für mich: während ich komplett in schwarz gekleidet war, zogen meine Nike Vaporfly 3 in Hyper Pink und Laser Orange große Aufmerksamkeit und auch Erheiterung auf sich - damit hatte ich in Köln nicht unbedingt gerechnet! War aber ein netter Gag! Im Gegensatz zu meinen Edeljoggern machte die Kompressionsklamotte in Form von Short Tight und Strümpfen unauffällig einen klasse Job! Kann ich absolut empfehlen!

Der Stieglitz auf der Finishermedaille treibt es ebenso bunt wie meine Jogger!

Einen schönen Frühlingssonntag Euch!

Karl

Wie immer ein Wochenresumee von mir am Sonntag.

KW12

Di: 6x1000/1000 @4:31 (statt 4:24)
Do: 5x500/500 nach Gefühl (@4:31 ;o) ), eigene Einheit wg. WK am Wochenende
Fr: Auftakt für den folgenden Tag, wäre vielleicht auch ohne gegangen, 5km mit 5 Steigerungen, Temperatur-Test (verhältn. warm)
Sa: 10km @4:41 (der windige WK)
So: 24km @5:49, hätte ganz anders sollen, aber trotzdem zufrieden

Die Pausen sind aktuell noch sehr lang, aber das soll laut Plan so.
Bin zufrieden mit der Woche, obwohl heute natürlich die Beine schwer waren und die Kraft limitiert. Laut Plan, in dem der gestrige WK nicht berücksichtigt ist, 25k, zuerst 5:39, die letzten acht in 4:47. Habe ich nicht mal ansatzweise versucht!
Beachtlich, dass viele Mitlaufende von gestern, die in der HM oder M Vorbereitung für den gleichen Termin wie ich sind, heute ihren normalen langen Lauf im normalen Tempo durchgezogen haben. Verschiedene Niveaus, - meines, langsamer, schneller.
Ich habe mich auf die Länge beschränkt und am Ende auch vier km beschleunigt, allerdings nicht bis zum geforderten Tempo. Verpflegung wurde unterwegs gemächlich eingenommen, ich weiß ja, dass ich es auch schneller kann.

Nächste Woche, die vorletzte vor dem HM, plane ich:
Di: krasse Treppe laut Plan, 1000 @4:21, 2000 @4:30, 3000 @4:37, 4000 @4:48 (ein Versuch lohnt sich)
Do: letzter längerer Lauf, ca. 20km, letztes Drittel EB (vorgezogen und gekürzt, weil Wochenende WK, Plan sagt eigentlich: 25k mit 10k EB in 4:44. Sowieso no! Ist mir zu hart, generell und eine Woche vor WK.)
Sa: 5k WK ohne Ziel, außer AK gewinnen, was einfach wird.
So: 15 DL

Taperingwoche: nur noch zweimal Tempofindungstrainings plus WK

- - -

Nun denke ich über nächste Ziele nach. Gehe davon aus, in einem der anstehenden HMs meine 1:45 zu schaffen. Ob ich danach da "mehr" will, würde ich absolut verneinen. Ist für meine physischen Möglichkeiten schon die Kante, meine ich.
Nächstes Jahr wechsele ich die AK und weiß aktuell nicht so recht, was damit anfangen. Bin unter günstigsten Umständen sehr schnell an mehrere LM-Titel in der aktuellen AK gekommen. Die nächste AK ist besser besetzt, denn bei Frauen kommen die alten Hasen irgendwann wieder aus der Familien-/karrierepause zurück und rennen wieder. Mit meinen Zeiten geht da zurecht nichts.
Will ich mich einem anderen Verein anschließen, um als Team um Titel laufen zu können? Ich freue mich natürlich sehr über meine, aber ich laufe überhaupt nicht wegen der Titel. Das neue am Meisterschaftslaufen ist auch schon ab. Wollte das nur mal mitmachen und "unter ferner liefen" im Feld sein. Es war zuletzt einfach zu einfach.
Was würde ein anderer Verein bedingen? Mag zB nicht zu weit entfernten Trainings fahren, weiter als 15 Minuten. Es geht um ein Hobby, für das man nur Schuhe und einen Weg braucht, und das gesund hält.
Was würde ein Team bringen? Wieviel ich mich verbessern kann durch Gruppentraining ist fraglich. (Die Gruppe aus dem Nachbarort mit den Jugendlichen löst sich im Sommer auf, die ziehen weg zwecks Ausbildung.)
Zeitziele: am ehesten auf den 10 und drunter könnte noch was gehen. Wieviel aber noch? Habe orthopädisch mangelhafte Konstitution und achte eh auf Balance statt Ballern. Immer die nächste Minutengrenze ist daher nicht erstrebenswert. Längere Strecken ebenfalls nicht.
Abgesehen davon hält mich ein weiteres umfangreiches Ehrenamt noch bis auf weiteres sowieso von regelmäßigen Abendterminen ab.

Bin unschlüssig, ob meine Gedanken so hier teilen will.
Doch alleine Niederschreiben von Training und Trainingsziele hat bislang sehr geholfen, alles ernster zu nehmen, im positiven Sinn, als früher. Ließ mich zu leicht ablenken und bin gejoggt, statt zu trainieren. Beides ist ok., aber wollte ja Veränderung, und die läuft zufriedenstellend.
So, here we are.

Kommt gut in die neue Woche und bleibt gesund und unverletzt, oder werdet es schnell wieder!
LG

RaviniII hat geschrieben: 23.03.2025, 20:27Bin unschlüssig, ob meine Gedanken so hier teilen will.

Warum nicht? Es gibt nichts zu verlieren und es bringt dir was.

Heute für Marathon im Oktober 2025 angemeldet. Zielzeit 3:30 eingetragen, aber wir werden sehen.
Aktueller Stand:
5 km: 21:28 min
10 km: 44:48 min
Längster Lauf: 17 km

Plan:
März: 40 - 50 WKM / 17 km LL
April: 50 - 60 WKM / 19 km LL
Mai: 60 - 70 WKM / 21 km LL
Juni: 70 - 80 WKM / 25 km LL
Juli: 75 - 85 WKM / 32 km LL
August: 70 - 80 WKM / 32 km LL
September: 50 - 60 WKM / 20 km LL
Oktober: 30 - 40 WKM / WK

Krafttraining 3 Einheiten pro Woche, 10 km zwischendrin 2 - 3 Testläufe, HM ca. im Juli. Wird lustig, zum ersten Mal mit Verpflegung usw. zu experimentieren.

Sicherlich hat noch jemand ein paar Ratschläge. Muss nicht so ausführlich werden, ist ja das 10 km Thema, aber offensichtlich läuft hier sowieso jeder alles.

KG-175573 hat geschrieben: 23.03.2025, 21:08 Sicherlich hat noch jemand ein paar Ratschläge. Muss nicht so ausführlich werden, ist ja das 10 km Thema, aber offensichtlich läuft hier sowieso jeder alles.

In zwei Wochen kann ich dir mehr berichten. Scheint 1:1 der Trainingsplan eines Bekannten zu sein, der auch das gleiche Ziel verfolgt. So gut wie dein Niveau, aber schon ca. 2-3 Marathons absolviert, und etliche HM bzw. krumme Längen. Läuft seit drei Jahren.
Er hat sehr brav IV gemacht, ich nehme an, du hast sie lediglich nicht ausgeführt, aber auf dem Plan. Bei ihm allerdings nur 1000 und 400 IV, m. W., da werden wir sehen, ob das reicht. Dafür etwas mehr WK. Und die LaLa immer recht zügig, 14 Tage vorher den letzten.

RaviniII hat geschrieben: 23.03.2025, 20:27 Wie immer ein Wochenresumee von mir am Sonntag.

KW12

Di: 6x1000/1000 @4:31 (statt 4:24)
Do: 5x500/500 nach Gefühl (@4:31 ;o) ), eigene Einheit wg. WK am Wochenende
Fr: Auftakt für den folgenden Tag, wäre vielleicht auch ohne gegangen, 5km mit 5 Steigerungen, Temperatur-Test (verhältn. warm)
Sa: 10km @4:41 (der windige WK)
So: 24km @5:49, hätte ganz anders sollen, aber trotzdem zufrieden

...

Sehr ordentliche Woche. Da wäre ich schon mit zufrieden wenn ich das so in meinem Trainingstagebuch finden würde.


Ich habe mich gestern beim 10er Wettkampf an der Ostsee selbst positiv überrascht. Knapp unter 44 im Ziel (43:5x). Angelaufen bin ich auf Sub45. Wollte einfach nur bei jedem KM unter 4:30 auf der Uhr haben um safe unter 45 Minuten zu sein. Bei meinem 10er Auftakt im letzten Jahr hatte ich einen all-out km am Ende gebraucht um mich unter die 45 zu retten. Das mit den sub 4:30 hatte soweit auch geklappt. Zuerst ging es die Strandpromenade für etwas über 3km in Richtung Osten. Das lief ganz unspektakulär. Es formte sich eine recht große Gruppe von ca. 15 Läufern welche da gemeinsam unterwegs war.

Dann eine 180 Grad kehre und das ganze zurück nach Westen. Ich weiß nicht so recht wieso aber solche Kehren bringen mich immer etwas aus dem Tritt. Also erst die Wende dann war ich etwas in Gedanken versunken und nach einigen Hundert Metern realisierte ich, dass ich den Anschluß an "meine" Grupper verloren hatte. Das passiert mir in Wettkämpfen irgendwie immer wieder - bin da auch manchmal unschlüssig ob es besser ist in etwas schnellerer Gruppe mitzugehen oder eigenes Tempo zu machen.

Von ca km4 ging es also mehr oder weniger alleine weiter. Ab und an wurde ich überholt und es fiel auch immer mal jemand aus der Gruppe zurück welche ich dann einsammelte. So um km 7-8 hatte ich die meisten aus der Gruppe überholt. Von Gruppe war nicht mehr allzuviel übrig geblieben. Mit dem Tempo weiß ich auch nicht so recht, meine Uhr meint ich war sehr konstant Unterwegs (also 4:20-25). Nach den Schildern auf der Strecke war ich am Anfang eher einen Tick zu langsam und dann am Ende sehr schnell. Letzte beiden km nach Schildern 4:12 und 4:00 - laut meiner Uhr eher weiter 4:25 und auf der letzten Runde Schlußspurt.

Ich zwei Wochen dann beim halben werde ich wohl so mit 4:30-4:35 Starten und sehen wie sich das unterwegs so anfühlt.

Heutige Einheit eigentlich 4x2km im 10k Tempo, also 4:30 min/km. Hab am Ende dann noch einen dran gehängt, weils grad so schön gerollt ist. Die Pause waren eine Geh und Trabpause von 500m

-Einlaufen
4:36/4:36 min/km
---Pause 2:50min
4:33/4:27 min/km
---Pause 2:59 min
4:26/4:16 min/km
---Pause 3:55 min
4:29/4:20 min/km
---Pause 3:01 min
4:33/4:34 min/km
-Auslaufen

Das Ganze war jetzt zwar nicht locker und easy, aber auch nicht auf der letzten Rille. "angenehm hart" triffts wohl.

Ich könnte mir vorstellen, daß ich die 4:30min/km im 10k Wettkampf in 3 Wochen vielleicht durchbringen könnte.

KG-175573 hat geschrieben: 23.03.2025, 21:08 Heute für Marathon im Oktober 2025 angemeldet. Zielzeit 3:30 eingetragen, aber wir werden sehen.

Plan:
Juli: 75 - 85 WKM / 32 km LL
August: 70 - 80 WKM / 32 km LL
September: 50 - 60 WKM / 20 km LL
Oktober: 30 - 40 WKM / WK

Die Verteilung der der WKM und die Länge der LL in den Monaten Juli und September verstehe ich nicht. Wenn der M im Oktober ist, dann sind bei mir im September die WKM am höchsten und die LL am längsten und nicht schon im Juli.

Bonfire307 hat geschrieben: 24.03.2025, 19:35 Das Ganze war jetzt zwar nicht locker und easy, aber auch nicht auf der letzten Rille. "angenehm hart" triffts wohl.

Ich könnte mir vorstellen, daß ich die 4:30min/km im 10k Wettkampf in 3 Wochen vielleicht durchbringen könnte.

Wenn du nicht ausschließlich ein Trainingsweltmeister bist, dann sollte sich das absolut ausgehen! (normale Bedingungen vorausgesetzt). Ich hätte deine Einheit vor meiner Sub45 auf 10k definitiv so NICHT hinbekommen.

Di: krasse Treppe laut Plan,
1000 @4:21, 4:18
2000 @4:30, 4:33
3000 @4:37, 4:43
4000 @4:48 4:52
(ein Versuch lohnt sich) definitiv!

Wow, also damit bin ich sehr zufrieden! Ging besser, als erwartet.
Dunkel geworden nach 1000m, windig, Lampe ausgegangen, trotzdem geschafft.
Bin jetzt aber auch total kaputt.
:-)

KG-175573 hat geschrieben: 23.03.2025, 21:08
Heute für Marathon im Oktober 2025 angemeldet. Zielzeit 3:30 eingetragen, aber wir werden sehen.
Aktueller Stand:
5 km: 21:28 min
10 km: 44:48 min
Längster Lauf: 17 km
...
Krafttraining 3 Einheiten pro Woche, 10 km zwischendrin 2 - 3 Testläufe, HM ca. im Juli. Wird lustig, zum ersten Mal mit Verpflegung usw. zu experimentieren.

Sicherlich hat noch jemand ein paar Ratschläge. Muss nicht so ausführlich werden, ist ja das 10 km Thema, aber offensichtlich läuft hier sowieso jeder alles.

Sehr gut! Wird dein erster Marathon?
3:30 sind mit den Zeiten möglich aber wird evtl. auch knapp. Beim ersten Marathon würde sich eher mit Sicherheistaufschlag von 10-15 Minuten rechnen. Wie lange läufst du insgesamt schon? Vielleicht wirst du ja während dem Marathontraining schon etwas schneller.

3x Krafttraining in der Woche muss für Marathon nicht sein, aber wenn dir das Spaß macht behalte das ruhig bei. KM würde ich langsam ausbauen. Ich würde auch nicht zu früh mit den 30er anfangen. Willst du mit einem Marathonplan trainieren an den du dich grob hältst? Ich fand das ganz hilfreich für Wochenkilometer und lange Läufe Planung.

emel hat geschrieben: 26.03.2025, 06:49

KG-175573 hat geschrieben: 23.03.2025, 21:08
Heute für Marathon im Oktober 2025 angemeldet. Zielzeit 3:30 eingetragen, aber wir werden sehen.
Aktueller Stand:
5 km: 21:28 min
10 km: 44:48 min
Längster Lauf: 17 km
...
Krafttraining 3 Einheiten pro Woche, 10 km zwischendrin 2 - 3 Testläufe, HM ca. im Juli. Wird lustig, zum ersten Mal mit Verpflegung usw. zu experimentieren.

Sicherlich hat noch jemand ein paar Ratschläge. Muss nicht so ausführlich werden, ist ja das 10 km Thema, aber offensichtlich läuft hier sowieso jeder alles.

Sehr gut! Wird dein erster Marathon?
3:30 sind mit den Zeiten möglich aber wird evtl. auch knapp. Beim ersten Marathon würde sich eher mit Sicherheistaufschlag von 10-15 Minuten rechnen. Wie lange läufst du insgesamt schon? Vielleicht wirst du ja während dem Marathontraining schon etwas schneller.

3x Krafttraining in der Woche muss für Marathon nicht sein, aber wenn dir das Spaß macht behalte das ruhig bei. KM würde ich langsam ausbauen. Ich würde auch nicht zu früh mit den 30er anfangen. Willst du mit einem Marathonplan trainieren an den du dich grob hältst? Ich fand das ganz hilfreich für Wochenkilometer und lange Läufe Planung.

Bei sub 45 auf 10k und noch über einem halben Jahr Zeit für Training, kann man auf sub 3:30h trainieren. Ich würde sogar sagen, alles andere wäre nicht motivierend. Aber jeder ist anders...

emel hat geschrieben: 26.03.2025, 06:49Sehr gut! Wird dein erster Marathon?
3:30 sind mit den Zeiten möglich aber wird evtl. auch knapp. Beim ersten Marathon würde sich eher mit Sicherheistaufschlag von 10-15 Minuten rechnen. Wie lange läufst du insgesamt schon? Vielleicht wirst du ja während dem Marathontraining schon etwas schneller.

3x Krafttraining in der Woche muss für Marathon nicht sein, aber wenn dir das Spaß macht behalte das ruhig bei. KM würde ich langsam ausbauen. Ich würde auch nicht zu früh mit den 30er anfangen. Willst du mit einem Marathonplan trainieren an den du dich grob hältst? Ich fand das ganz hilfreich für Wochenkilometer und lange Läufe Planung.

Laufen begonnen habe ich im Mai 2023, nachdem ich 15 Jahre sehr aktiv im Kraftsport war. Auch da gab es Waldläufe und sonstiges Cardio, aber nur zur generellen Fitness.

Der Marathon ist der erste, die 17 km im Januar 2025 waren der längste Lauf bislang. Alle bisherigen Zeiten sind mit 20 - 35 WKM gelaufen, seit März 2025 habe ich auf 40 - 45 erhöht.

Ich habe gerne einen groben Plan für einige Monate, aber bin durch das frühere Training schon geerdet, nicht alles gegen die Signale des Körper abzuarbeiten.

Dass der bisherige Plan zu früh mit 30+ km beginnt und dann zu früh ins Tapering geht, habe ich schon angepasst. Es wird auch noch viele Anpassungen geben, so möchte ich testen, wie ich zwei Einheiten (z. B. 10 + 10 km) vertrage, welche Nahrung und wie viel ich für 20+ km benötige, welche Schuhe ich im WK trage uvm.

Interessant wäre mal ein Plan, wie jemand genau trainiert hat. Das meiste sind immer nur Disclaimer und sehr allgemeine Infos.

Dude77 hat geschrieben: 26.03.2025, 09:13Bei sub 45 auf 10k und noch über einem halben Jahr Zeit für Training, kann man auf sub 3:30h trainieren. Ich würde sogar sagen, alles andere wäre nicht motivierend. Aber jeder ist anders...

Ja, war definitiv der Gedankengang, das Ziel mit Respekt, aber auch offensiv zu setzen.

KG-175573 hat geschrieben: 26.03.2025, 09:44 Interessant wäre mal ein Plan, wie jemand genau trainiert hat. Das meiste sind immer nur Disclaimer und sehr allgemeine Infos.

https://www.greif.de/heisses-feuer-im-alten-ofen.html

Auch wenn viel Leute den Greif nicht mögen und ich von manchm hier wahrscheinlich gesteinigt werde: Ich komme mit dem heissen Ofen richtig gut klar.

Eine bekannte Sportapp verriet mir, dass in der Gegend ein junger Mann immer frühmorgens Runden im Dunkeln durch Feld und Wald dreht. Immer Schema F, immer zwischen 4:01-4:03 Schnitt. Am Wochenende HM auf gleicher Strecke mit Schleifen, knapp 50km die Woche.
Offenbar seit Jahren.
Lief schon vor zwei Jahren 1:26 auf HM, und seine Schwester so: Joa, der joggt manchmal.
Ich bewundere alles an dem, die Uhrzeit, die Konstanz, und dass es ihm total egal ist, dass andere sich dafür kaputt trainieren würden/müssen! Ein Wettkampf pro Jahr, natürlich auch das eingeübte Tempo, thatś it. Schigge Klamotten oder so? Fehlanzeige. Ehrgeiz? Dito.
Mentale Leistung!

RaviniII hat geschrieben: 27.03.2025, 11:40 Eine bekannte Sportapp verriet mir, dass in der Gegend ein junger Mann immer frühmorgens Runden im Dunkeln durch Feld und Wald dreht. Immer Schema F, immer zwischen 4:01-4:03 Schnitt. Am Wochenende HM auf gleicher Strecke mit Schleifen, knapp 50km die Woche.
Offenbar seit Jahren.
Lief schon vor zwei Jahren 1:26 auf HM, und seine Schwester so: Joa, der joggt manchmal.
Ich bewundere alles an dem, die Uhrzeit, die Konstanz, und dass es ihm total egal ist, dass andere sich dafür kaputt trainieren würden/müssen! Ein Wettkampf pro Jahr, natürlich auch das eingeübte Tempo, thatś it. Schigge Klamotten oder so? Fehlanzeige. Ehrgeiz? Dito.
Mentale Leistung!

Der läuft immer in 4:01-4:03 Schnitt, und läuft den Halbmarathon nur in 1:26h?
Entweder an der Geschichte stimmt was nicht, oder der hat von Training wirklich null Ahnung bzw. ihm ist egal wie man richtig trainiert.

Ich glaube ich habe im Training noch nie einen Lauf schneller als 4:20 min/km Schnitt gehabt. Time Trial auf der Bahn Mal ausgenommen und auch da war der Schnitt langsamer wenn ich ein und auslaufen mitberücksichtige. 1:26h beim HM bin ich aber gelaufen.

1:26 war ja vor zwei Jahren.
Jetzt wird er wohl knapp unter 1:25 laufen ?

Der läuft 4-5x die Woche immer zur gleichen Uhrzeit, die gleiche Strecke in der gleichen Pace und diese dann auch im Wettkampf. Finde ich vollkommen ok, aber so besonders nun auch nicht.

Ich find die Monotonie faszinierend. :-)

LaufSteff hat geschrieben: 27.03.2025, 12:20 1:26 war ja vor zwei Jahren.
Jetzt wird er wohl knapp unter 1:25 laufen ?

Der läuft 4-5x die Woche immer zur gleichen Uhrzeit, die gleiche Strecke in der gleichen Pace und diese dann auch im Wettkampf. Finde ich vollkommen ok, aber so besonders nun auch nicht.

Warum nicht besonders? Also 4-5x die Woche laufen und das ausschließlich Schwelle oder Nahe Schwelle, halte ich für extrem außergewöhnlich. Wie geht das?

Wenn der knapp 50km die Woche läuft und am WE einen HM, dann sind die anderen Läufe nicht so lang.
Ich hab gestern auch knapp 6km@4:22 gemacht, was ziemlich genau meiner Schwelle entsprechen müsste bei geschätzter VDOT von 48 bis 49. Viel merken tu ich davon nicht. 3 richtige QE pro Woche gehen durchaus, das gestern war keine ganze QE, dafür war das zu locker. Nach 6x800m merke ich wesentlich mehr in den Beinen.
Vier nicht so heftige da zwar recht schnelle, aber nicht sehr lange Läufe pro Woche und einen HM, das denke ich schon, dass man das schafft.

Für den Marathon im Oktober habe ich mir auch die 3:30 als Ziel gesetzt. Ich hab noch zwei Wochen bis zu meinem HM WK, danach kann ich an die Vorbereitung vom Marathon gehen. Mit einer genauen VDOT vom HM. Rein nach Tabelle müsste ich die 3:30 locker unterbieten können. Aber ich werde sicher nicht einfach mit der M pace loslaufen können und das durchziehen können bis ins Ziel an meinem ersten Marathon, das wird langsamer angegangen. Eine PB gibt es sowieso, ausser ich muss aufgeben, weil zu schnell los.

Dude77 hat geschrieben: 27.03.2025, 14:24

LaufSteff hat geschrieben: 27.03.2025, 12:20 1:26 war ja vor zwei Jahren.
Jetzt wird er wohl knapp unter 1:25 laufen ?

Der läuft 4-5x die Woche immer zur gleichen Uhrzeit, die gleiche Strecke in der gleichen Pace und diese dann auch im Wettkampf. Finde ich vollkommen ok, aber so besonders nun auch nicht.

Warum nicht besonders? Also 4-5x die Woche laufen und das ausschließlich Schwelle oder Nahe Schwelle, halte ich für extrem außergewöhnlich. Wie geht das?

Naja, davon ab dass HM-Pace für 1:25er Zeit schon noch ein gutes Stück von Schwellentempo entfernt ist, wäre meine Interpretation bzgl. der Pace eine andere.
Er läuft ja auch den Wettkampf in seinem Strickpulli aus den 80ern ohne Ehrgeiz und Ambition in seinem monotonen Stiefel einfach runter.
HF wird irgendwo zwischen 70-80%mHF liegen - das kann er dann auch 7x in der Woche laufen.

...vielleicht könnte er so auf Anhieb aber im WK tatsächlich auch gar nicht viiiel schneller laufen, wenn er jahrelang Woche für Woche komplett eintönig immer nur in der gleichen Pace läuft.

LaufSteff hat geschrieben: 27.03.2025, 15:05

Dude77 hat geschrieben: 27.03.2025, 14:24

LaufSteff hat geschrieben: 27.03.2025, 12:20 1:26 war ja vor zwei Jahren.
Jetzt wird er wohl knapp unter 1:25 laufen ?

Der läuft 4-5x die Woche immer zur gleichen Uhrzeit, die gleiche Strecke in der gleichen Pace und diese dann auch im Wettkampf. Finde ich vollkommen ok, aber so besonders nun auch nicht.

Warum nicht besonders? Also 4-5x die Woche laufen und das ausschließlich Schwelle oder Nahe Schwelle, halte ich für extrem außergewöhnlich. Wie geht das?

Naja, davon ab dass HM-Pace für 1:25er Zeit schon noch ein gutes Stück von Schwellentempo entfernt ist, wäre meine Interpretation bzgl. der Pace eine andere.
Er läuft ja auch den Wettkampf in seinem Strickpulli aus den 80ern ohne Ehrgeiz und Ambition in seinem monotonen Stiefel einfach runter.
HF wird irgendwo zwischen 70-80%mHF liegen - das kann er dann auch 7x in der Woche laufen.

...vielleicht könnte er so auf Anhieb aber im WK tatsächlich auch gar nicht viiiel schneller laufen, wenn er jahrelang Woche für Woche komplett eintönig immer nur in der gleichen Pace läuft.

pulsedriver75 hat geschrieben: 27.03.2025, 14:57 Wenn der knapp 50km die Woche läuft und am WE einen HM, dann sind die anderen Läufe nicht so lang.
Ich hab gestern auch knapp 6km@4:22 gemacht, was ziemlich genau meiner Schwelle entsprechen müsste bei geschätzter VDOT von 48 bis 49. Viel merken tu ich davon nicht. 3 richtige QE pro Woche gehen durchaus, das gestern war keine ganze QE, dafür war das zu locker. Nach 6x800m merke ich wesentlich mehr in den Beinen.
Vier nicht so heftige da zwar recht schnelle, aber nicht sehr lange Läufe pro Woche und einen HM, das denke ich schon, dass man das schafft.

Für den Marathon im Oktober habe ich mir auch die 3:30 als Ziel gesetzt. Ich hab noch zwei Wochen bis zu meinem HM WK, danach kann ich an die Vorbereitung vom Marathon gehen. Mit einer genauen VDOT vom HM. Rein nach Tabelle müsste ich die 3:30 locker unterbieten können. Aber ich werde sicher nicht einfach mit der M pace loslaufen können und das durchziehen können bis ins Ziel an meinem ersten Marathon, das wird langsamer angegangen. Eine PB gibt es sowieso, ausser ich muss aufgeben, weil zu schnell los.

6km Schwelle und 4-5x die Woche near Schwelle und den zwar ganzen lauf in (near) Schwelle (so habe ich das verstanden), ist noch ein großer Unterschied.
Ich habe im Januar auch 30km inklusive 4*10m @4:02 gemacht. Da konnte ich am nächsten Tag auch ganz normal laufen. Die Summe machts und das IMMER.
Oder vorgestern 3-2-1 in 4:12-3:56, gestern 21km@ 4:50 und heute 6*800 in 3:42/km. Geht alles aber ich würde bei 4-5mal Schwelle in der Woche völlig ausbrennen. Vor allem wenn ich nicht noch 4-5 Easy Läufe dazu hätte. Dafür ist der Motor einfach viel zu klein.

Ich glaube einfach bei der Story stimmt nicht alles, bzw. es wurde etwas übertrieben.

Der trainiert wohl nicht in unserem Sinn, der läuft einfach aus anderen Gründen.
Das ist seine eingeübte Standardgeschwindigkeit.
Immer die gleiche Strecke, immer die gleiche Pace.

Faszinierend monoton.
Und für uns hier faszinierend und beneidenswert flott.
Sein Stil ist wenig dynamisch, er "schlurft" so dahin. Ist ja immer allein und ein Großteil des Jahres im Dunkeln.

Faszinierend für mich.

RaviniII hat geschrieben: 27.03.2025, 11:40 Eine bekannte Sportapp verriet mir, dass in der Gegend ein junger Mann immer frühmorgens Runden im Dunkeln durch Feld und Wald dreht. Immer Schema F, immer zwischen 4:01-4:03 Schnitt. Am Wochenende HM auf gleicher Strecke mit Schleifen, knapp 50km die Woche.
Offenbar seit Jahren.
Lief schon vor zwei Jahren 1:26 auf HM, und seine Schwester so: Joa, der joggt manchmal.
Ich bewundere alles an dem, die Uhrzeit, die Konstanz, und dass es ihm total egal ist, dass andere sich dafür kaputt trainieren würden/müssen! Ein Wettkampf pro Jahr, natürlich auch das eingeübte Tempo, thatś it. Schigge Klamotten oder so? Fehlanzeige. Ehrgeiz? Dito.
Mentale Leistung!

Jeder Jeck ist anders.
Manche brauchen Abwechslung,, manche nicht. Für manche ist die Routine, über die man nicht nachdenken muss, Erholung.
Vielleicht findet derjenige auch deine Leistungen als besonders bewundernswert.
Ich tu 's!

Die blaue Luise hat geschrieben: 27.03.2025, 21:14 Jeder Jeck ist anders.
Manche brauchen Abwechslung,, manche nicht. Für manche ist die Routine, über die man nicht nachdenken muss, Erholung.
Vielleicht findet derjenige auch deine Leistungen als besonders bewundernswert.
Ich tu 's!

Ach, danke, mmh naja, ich kann auch nur richtig schön nichts leisten nach meiner schönen Treppe vorgestern. Nichts besonderes.
Musste das Training sehr einkürzen und adaptieren und "auf den Körper" hören. Das war erwartbar, aber nicht soo schön.

Dafür habe ich aber erstmals!! unterwegs einen Fasan hier gesehen. Blind Date, nur der Fasan und ich! Geht auf jeden Fall in die Top5 aller Läufe in diesem Jahr ein! Mindestens!

RaviniII hat geschrieben: 27.03.2025, 23:25
Dafür habe ich aber erstmals!! unterwegs einen Fasan hier gesehen. Blind Date, nur der Fasan und ich! Geht auf jeden Fall in die Top5 aller Läufe in diesem Jahr ein! Mindestens!

Ich war gestern im Moor unterwegs und habe Fasan, Storch, Gänse, Rehe und durch mich nicht weiter identifizierte kleinere Vögel getroffen ;)

AB1985 hat geschrieben: 28.03.2025, 05:46 Ich war gestern im Moor unterwegs...

Hoffentlich nicht im Naturschutzgebiet. Da ist nämlich Vorsicht geboten: Freilaufende Jogger ohne Herrchen sind da zum Abschuss freigegeben...oder so ähnlich.

AB1985 hat geschrieben: 28.03.2025, 05:46

RaviniII hat geschrieben: 27.03.2025, 23:25
Dafür habe ich aber erstmals!! unterwegs einen Fasan hier gesehen. Blind Date, nur der Fasan und ich! Geht auf jeden Fall in die Top5 aller Läufe in diesem Jahr ein! Mindestens!

Ich war gestern im Moor unterwegs und habe Fasan, Storch, Gänse, Rehe und durch mich nicht weiter identifizierte kleinere Vögel getroffen ;)

Gildet nicht, so im special interest Gebiet. ;-)
Meiner lief auf riesigen Ackerflächen, wo sich bis vor kurzem nicht mal Blattläuse hintrauten.

Find ich schön, wenn man sich daran erfreuen kann!

RaviniII hat geschrieben: 27.03.2025, 23:25

Die blaue Luise hat geschrieben: 27.03.2025, 21:14 Jeder Jeck ist anders.
Manche brauchen Abwechslung,, manche nicht. Für manche ist die Routine, über die man nicht nachdenken muss, Erholung.
Vielleicht findet derjenige auch deine Leistungen als besonders bewundernswert.
Ich tu 's!

Ach, danke, mmh naja, ich kann auch nur richtig schön nichts leisten nach meiner schönen Treppe vorgestern. Nichts besonderes.
Musste das Training sehr einkürzen und adaptieren und "auf den Körper" hören. Das war erwartbar, aber nicht soo schön.

Dafür habe ich aber erstmals!! unterwegs einen Fasan hier gesehen. Blind Date, nur der Fasan und ich! Geht auf jeden Fall in die Top5 aller Läufe in diesem Jahr ein! Mindestens!

Hier gibt es sie auch häufiger zu sehen. Meist aber eher zu hören. Die verstecken sich nämlich gern in Sträuchern, und wenn man dran vorbeiläuft und sie aufschreckt, machen sie ganz seltsame Geräusche. (Wie ein metallisches Gackern.)

In letzter Zeit bekomme ich aber auch oft Hasen zu sehen, die scheinen derzeitig weniger Scheu zu haben... allerdings habe ich auch gehört, dass da gerade eine Krankheit umgeht.

Am meisten fasziniert mich aber ein Schwarm Schwäne, die befinden sich immer auf einem Feld nahe der Weser.

LaufSteff hat geschrieben: 28.03.2025, 08:36

AB1985 hat geschrieben: 28.03.2025, 05:46 Ich war gestern im Moor unterwegs...

Hoffentlich nicht im Naturschutzgebiet. Da ist nämlich Vorsicht geboten: Freilaufende Jogger ohne Herrchen sind da zum Abschuss freigegeben...oder so ähnlich.

Nee, nee, auf offiziell zum wandern/joggen freigegebenen Wegen ;-)

Die blaue Luise hat geschrieben: 28.03.2025, 10:02
In letzter Zeit bekomme ich aber auch oft Hasen zu sehen, die scheinen derzeitig weniger Scheu zu haben... allerdings habe ich auch gehört, dass da gerade eine Krankheit umgeht.

Das sind die Osterhasen.....ausserdem ist jetzt die Rammelzeit.

RaviniII hat geschrieben: 27.03.2025, 15:53 Der trainiert wohl nicht in unserem Sinn, der läuft einfach aus anderen Gründen.
Das ist seine eingeübte Standardgeschwindigkeit.
Immer die gleiche Strecke, immer die gleiche Pace.

Faszinierend monoton.
Und für uns hier faszinierend und beneidenswert flott.
Sein Stil ist wenig dynamisch, er "schlurft" so dahin. Ist ja immer allein und ein Großteil des Jahres im Dunkeln.

Faszinierend für mich.

Du bist ja hin und weg von diesem schrägen Vogel.

Mein Vorschlag: das ist doch eine tolle Vorlage für einen Roman mit dem Titel "Der geheimnisvolle Nachtläufer." Du schreibst ihn und wirst steinreich, kannst Deinen Job an den Nagel hängen und Dich einzig und allein mit einem Personal Trainer auf Deine Laufperformance konzentrieren - und wirst dann genauso schnell wie der Protagonist in Deiner Erzählung. Na wie wäre das???

Erstes Jahresziel aus Versehen schon erreicht, dabei hielt ich das für das schwierigste.
Neue 5k PB: 21:32. Absolut keine Ahnung , wie das passiert ist!
Renneinteilung war wohl gut, Päckchen Nüsse gegen den gröbsten Hunger vor dem Start war auch gut, und zwischendrin habe ich ganz selten nach der Pace geschaut, - die war abenteuerlich wg Innenstadt -, war auch gut. Wetter ca. 11 Grad und nur auf einer Seite des Rundkurses gegenwindoffen, auch gut.
Heute wäre es nicht schneller gegangen, aber das ging insgesamt dann doch so "einfach", dass es noch nicht ganz das Ende sein muss auf der Distanz aktuell.
Muss ich erstmal sacken lassen! Jetzt muss ich ja voll brettern, um das noch zu toppen.

Gratuliere zur tollen Zeit!
Dumm nur, dass du garnicht weißt, warum das passiert ist …
Wohl einfach das richtige Training, die richtigen Schuhe, der richtige Untergrund, die richtige Temperatur … und keine Ablenkung durchs Auf-die-Uhr-Schauen …

@RaviniII

Glückwunsch zur PB, dass ist eine wirklich klasse Zeit!!!

RaviniII hat geschrieben: 29.03.2025, 19:06 - die war abenteuerlich wg Innenstadt -, war auch gut. Wetter ca. 11 Grad und nur auf einer Seite des Rundkurses gegenwindoffen, auch gut.

Welche Innenstadt war das? ;)

@AB1985 Hameln

RaviniII hat geschrieben: 29.03.2025, 19:06 Erstes Jahresziel aus Versehen schon erreicht, dabei hielt ich das für das schwierigste.
Neue 5k PB: 21:32. Absolut keine Ahnung , wie das passiert ist!
Renneinteilung war wohl gut, Päckchen Nüsse gegen den gröbsten Hunger vor dem Start war auch gut, und zwischendrin habe ich ganz selten nach der Pace geschaut, - die war abenteuerlich wg Innenstadt -, war auch gut. Wetter ca. 11 Grad und nur auf einer Seite des Rundkurses gegenwindoffen, auch gut.
Heute wäre es nicht schneller gegangen, aber das ging insgesamt dann doch so "einfach", dass es noch nicht ganz das Ende sein muss auf der Distanz aktuell.
Muss ich erstmal sacken lassen! Jetzt muss ich ja voll brettern, um das noch zu toppen.

Herzlichen Glückwunsch!

Das Training zahlt sich aus! Ich bin so gespannt wie du dann nächstes WE bieim HM erst performen wirst. Wahnsinn!

Die blaue Luise hat geschrieben: 30.03.2025, 09:54 Das Training zahlt sich aus! Ich bin so gespannt wie du dann nächstes WE bieim HM erst performen wirst. Wahnsinn!

Ja, und ich erst!

Danke euch allen für die lieben Worte!
Es ist immer noch komisch, als ob das wer anders für mich gelaufen wäre, weillll ich selbst doch gar nicht so .. na, anscheinend ja doch.

KW13

Di: 18k @5:23, darin die Treppe 1/2/3/4, die als Sicherung des Erlernten der letzten Wochen im Plan beschrieben wurde. Hielt ich für nicht machbar, ging aber, habe ich schon gepostet.

Do: 12k @5:40, statt 20k mit 7EB in viel flotter, - habe ich fast so erwartet, die Beine haben echt noch geschmerzt, habe mich nicht gegrämt wegen der Einheit (war LaLa vorgezogen weil am Wochenende noch ein 5er sein wollte), lt. Plan sollten es 15k in 4:44 sein. - Never, bei aller Liebe!

Sa: 5WK @4:18, keine Ahnung, woher das kam

So: 15k @5:44

Es ist aktuell so, dass auf ein gelungenes Training eines folgt, wo ca. gar nichts klappt. Habe mich aber nicht drum gekümmert, sondern nur beobachtet.
Gerne hätte ich noch ein paar kg runtergeschafft, die sich im Winter angesammelt haben, aber die bleiben mir treu. Ehrlicherweise sind auch Muskeln dabei, sah Fotos von mir, Hälfte Wasser, Hälfte Muskel scheint sich das inzwischen aufzuteilen. Seit gestern ist es mir absolut egal, denn offenbar bremst die Masse nicht. ;-)

Das mittlere Alter bei Frauen macht sich hier in mehr Unberechenbarkeit in allen körperlichen Belangen irgendwie bemerkbar, aber durch den Sport ist es nicht zu vergleichen mit dem Befinden der Kontrollgruppe ohne Sport. (Die sind ja nur noch krank ...) Unberechenbarkeit, gell, nicht Unzulänglichkeit!
Ich mache einfach weiter, es gibt noch ein paar andere Damen höherer AKs in der Nähe, die richtig fit sind, und wir unterstützen uns gegenseitig bei den Läufen.

Mitgenommen habe ich aus dieser HM Vorbereitung, dass man dranbleiben muss, auch wenn es mal keinen Spaß macht. Kam ein paar mal vor. Neu war, dass ich mal "gebissen" habe. Ein paar mal. Sonst immer nur angestrengt, aber nur in Maßen, um nichts zu riskieren.
Einen Trainingsplan abzuarbeiten ist mir noch nie gelungen, weil ich stets "bessere" Ideen hatte, und das Leben und so ... Premiere! Auch, wenn ich besonders am Ende etliche Änderungen vorgenommen habe, da es schlagartig zu krass wurde.
Finde ich richtig stark von mir.

Mal schauen, was nun nächste Woche rauskommt. Erstmal die eigene Tapermadness und die aller Lauffreunde überstehen.

Euch allen eine gute (Taper-)Woche,
LG

Toll, schon die nächste PB
LADV nimmt die Nettozeit, macht nochmal 4sec. off.

RaviniII hat geschrieben: 30.03.2025, 20:13 Toll, schon die nächste PB
LADV nimmt die Nettozeit, macht nochmal 4sec. off.

Einmal laufen, zwei Bestzeiten ;-)