übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

Im letzten Jahr hab ich (meine Verletzungspause eingerechnet) 24 km/Woche gemacht, ohne etwa 30km/Woche. Allerdings bin ich den Sommer über öfters Fahrrad gefahren (sehr gut für die GA geeignet) und ich gehe im Schnitt 2 mal pro Woche ins Fitnessstudio, öfters auch 3 mal, worauf ich aus gesundheitlicher Sicht nicht verzichten kann.
Allerdings bin ich vorletztes Jahr im Herbst auf dem Niveau 44:00 gelaufen und habe mich eben mit 24km im Jahresmittel auf 38:40 verbessert, was sichelich noch etwas Potenzial lässt. Ich denke, dass ich mit dem selben Training, wie im letzten Jahr (ohne Verletzungen) etwa 37:00 erreichen kann. Für Sub37 wird es etwas mehr Training benötigen.
Ich plane für meine Ziele etwa 45 km/Woche ein + 2 mal Fitnessstudio+ Ab und zu Fahrrad fahren ab April. Im Urlaub sollen es über 2 Wochen 70-75 km sein, in den Wochen davor plane ich 50-60 zu machen.
Die Einheiten auf meinem jetzigen Niveau sähen etwa so aus:
GA: 4:45-5:00
GA (LaLa): 5:00-5:15
TDL (6km): 3:54
WK: 3:46
IV: 5*1000 3:30-3:35 // 3 min TP/GP
Wdh: 200 in 37-38// 400 in 1:15-1:18

In der Q-Phase werde ich dann auch, wenn möglich 2 QTE/Woche machen, 1 mal IV-Training + abwechselnd TDL und Wdh.

So, da ich jetzt in der letzten Woche der ersten Phase "Grundlagenspezifische Ausdauer" angelangt bin, gilt es so langsam die "Frühe Qualitätsphase" gemäß nach Jack Daniels zu planen.

Für die nächsten 3 Wochen habe ich mir mal folgende Einheiten aus dem Buch zusammengestellt. (VDOT ~ 55) Hauptfokus in Woche 6-12 sind hier Wiederholungsläufe + Schwellenläufe. Alternierend jede zweite Woche gibt es langsam aufbauend erste Intervalle, die ich wohl mal mitnehme und schaue wie ich 3 QEs pro Woche vertrage.

Woche 7:
Wiederholungslauf: 10-12x 400m @ 77-79s , 400m Joggen
Schwellenlauf: TDL gesplittet im profilierten Gelände, 2 x 12' mit 5' TP (~ @3:55-4:05 min/k je nach Profil)
Intervall: 4x (2min I, 1min Pause, 1min I, 30s Pause, 30s I) I-Pace: 3:30m/k

Woche 8:
Wiederholungslauf: Pyramide: 4x (200m 39s) mit 200m Jog, 2x (400m 79s) mit 400m Jog, 1x (800m 2:38) mit 800m Jog, 2x (400m 79s) mit 400m Jog, (200m 39s) mit 200m Jog"
Schwellenlauf: TDL in der Ebene, 6km (Bahn, @ 3:50-3:55m/k)

Woche 9:
Wiederholungslauf: 4x (200m 39s mit 200m Jog, 200m 39s mit 400m Jog und 800m 2:38 mit 400m Jog)
Schwellenlauf: TDL in der Ebene, 7km (Bahn, @ 3:50-3:55m/k))
Intervalle: 6x 800m (3:10) , je 3min lockerer Trab

Habe mir zusätzlich überlegt, in Wochen mit 3 QEs die normalen Dauerläufe in Sachen Intensität runterzufahren. Sprich hier nochmal 10-20s / km langsamer um es mehr in die regenerative Ecke zu bringen.

Du wirst lachen aber es gibt bei mir Wochen wo ich noch nicht mal 2QTE/Woche laufe, obwohl das eigentlich eher selten der Fall ist.
In der Regel laufe ich nur 2QTE/Woche. Klar, viele Wege führen zum Ziel, aber kannst du begründen warum du 3QTE/Woche laufen möchtest?

Ich laufe nur 2QTE/Woche, weil ich nur so auch die anderen wichtigen motorischen Grundeigenschaften in der Woche trainieren kann.
20-30' Koordination/Schnelligkeit nach einem DL kann auf Dauer (mehrere Jahre) Wunder bewirken. Man muss nicht ständig nur bolzen oder durch die Gegend laufen. Ausdauer ist nur einer der vielen motorischen Grundeigenschaften! Was ist denn mit der Beweglichkeit? Bin ich denn wirklich der Einzigste hier in Forum der mit Hürden trainiert um die Beweglichkeit zu verbessern? Es ist meiner Meinung nach wichtig die inter- und intramuskulären Koordination der Muskulatur zu optimieren. Eine starke Mitte braucht man auch durch Stabi Übungen. Sprungkraft ist meiner Meinung nach auch sehr wichtig. Ich trainiere sehr viel auf Treppen und achte darauf das im Sprung meine Knie durchgestreckt sind. Wie willst du all dies in deinem Trainingsplan integrieren, wenn du die Woche 3QTE läufst? Meiner Meinung nach kommen dann die anderen Sachen zu kurz! Nur wer mehr als 7x/Woche trainiert kann sich meiner Meinung nach 3QTE/Woche erlauben.

Hey Dedoc,

Der Grund für 3 QE liegt erstmal im Buch Jack Daniels, der es als Vorschlag vorgibt bei ausreichend Umfang pro Woche. Persönlich war ich letzte Saison mit 2 QEs schon gut bedient pro Woche, hatte da aber auch niedrigen Umfang pro Woche (circa 40km).

Zum Thema "20-30' Koordination/Schnelligkeit": Hatte die letzten Wochen bereits 1x die Woche Treppentraining eingebaut. Da sind Sprünge z.T über 4 Treppen enthalten die eine komplette Durchstreckung des Knies leisten. Mache es da genau so wie im YT Video "Stair Video #2" beschrieben. Zusätzlich versuche ich 1-2 die Woche noch Mobility Training einzubauen.
Ansonsten mache ich nicht wirklich viel. Ein anspruchsvoller Trail-Lauf zählt da bei mir schon als Koordinationstraining. Ansonsten kenne ich mich in die Richtung ehrlich gesagt sehr wenig aus.

Werde deine Anregungen aber aufjedenfall zu Herzen nehmen und die 3 QE Geschichte gründlich überlegen.

Infest hat geschrieben:Persönlich war ich letzte Saison mit 2 QEs schon gut bedient pro Woche, hatte da aber auch niedrigen Umfang pro Woche (circa 40km).

So wenig Umfang? Das ist ja übel... und dennoch 2QTE/Woche? Dann waren es ja 1x DL und 2x QTE? Und was war mit den langen DL?

D.edoC hat geschrieben:Meiner Meinung nach kommen dann die anderen Sachen zu kurz! Nur wer mehr als 7x/Woche trainiert kann sich meiner Meinung nach 3QTE/Woche erlauben.

+1

Hier meine letzte Woche:

Woche 19.01.15 / 7TE, 110 Wkm (1200Hm)

Mo: Ruhe
Di: 15km Ø 3:57 min/km, IV 14 x 600m 1:59.5min/km, TP 200m 1'06", bahn
Mi VM: 12km Ø 4:32 min/km, flach (100Hm) + 20' Lauf ABC
Mi NM: 11km Ø 5:28 min/km, flach (100Hm)
Do: 17km Ø 4:05 min/km, flach (100Hm) + 20' Stabi & Kraft
Fr: 12km Ø 4:16 min/km, flach, l. profiliert (100Hm)
Sa: 18km Ø 3:54 min/km, IV 4 x 9' @3:26min/km [TP 4' @4:40min/km], l. profiliert (200Hm)
So: 24km Ø 5:06 min/km, berg (700Hm) + 40' Kraft Rumpf, Beine

Dies Woche steht eine lockere Woche mit Leistungstest an. Dann folgen die 10 Wochen 10er Vorbereitung wie weiter vorne erwähnt.

@bme Sieht sauber aus, was ist das denn genau für ein Leistungstest?

Infest hat geschrieben:So, da ich jetzt in der letzten Woche der ersten Phase "Grundlagenspezifische Ausdauer" angelangt bin, gilt es so langsam die "Frühe Qualitätsphase" gemäß nach Jack Daniels zu planen.

Für die nächsten 3 Wochen habe ich mir mal folgende Einheiten aus dem Buch zusammengestellt. (VDOT ~ 55) Hauptfokus in Woche 6-12 sind hier Wiederholungsläufe + Schwellenläufe. Alternierend jede zweite Woche gibt es langsam aufbauend erste Intervalle, die ich wohl mal mitnehme und schaue wie ich 3 QEs pro Woche vertrage.

Woche 7:
Wiederholungslauf: 10-12x 400m @ 77-79s , 400m Joggen
Schwellenlauf: TDL gesplittet im profilierten Gelände, 2 x 12' mit 5' TP (~ @3:55-4:05 min/k je nach Profil)
Intervall: 4x (2min I, 1min Pause, 1min I, 30s Pause, 30s I) I-Pace: 3:30m/k

Woche 8:
Wiederholungslauf: Pyramide: 4x (200m 39s) mit 200m Jog, 2x (400m 79s) mit 400m Jog, 1x (800m 2:38) mit 800m Jog, 2x (400m 79s) mit 400m Jog, (200m 39s) mit 200m Jog"
Schwellenlauf: TDL in der Ebene, 6km (Bahn, @ 3:50-3:55m/k)

Woche 9:
Wiederholungslauf: 4x (200m 39s mit 200m Jog, 200m 39s mit 400m Jog und 800m 2:38 mit 400m Jog)
Schwellenlauf: TDL in der Ebene, 7km (Bahn, @ 3:50-3:55m/k))
Intervalle: 6x 800m (3:10) , je 3min lockerer Trab

Habe mir zusätzlich überlegt, in Wochen mit 3 QEs die normalen Dauerläufe in Sachen Intensität runterzufahren. Sprich hier nochmal 10-20s / km langsamer um es mehr in die regenerative Ecke zu bringen.

Ein paar Sachen muss ich als Danielsleser und großer Fan anmerken:
1. Wie D.edoC schon richtig angemerkt hat, sind drei Q-Einheiten extrem hart und du hast diese auch nicht gerade lasch geplant. Mehr als 2 QTE pro Woche würde ich zunächst nicht empfelen, die Pläne für 5-15km-Spezialisten sind auf Läufer ausgerichtet die den Eliteplan abgeschlossen haben und/oder 100km und mehr laufen! Du musst ja auch nicht einen Wochenzyklus nutzen, sondern beispielsweise 1 Woche in dem Plan pro 10 Tage machen. Das dauert dann zwar etwas länger, aber ich sehe eh keinen Zeitdruck, da wir Januar haben.
2. Bei den 2x12 Minuten Tempoläufen, würde ich die Pause etwas kürzer machen, da du insgesamt nur 24 Minuten läufst, die man durchaus ohnehin in seinem "originellem" S-Tempo laufen könnte. Daniels gibt ja auch nur 1/5 der Belastungszeit als Pause an, mehr brauch man meiner Erfahrunfg nach auch nicht. Bin die lezten Wochen 2x3km in 11:45/11:45 mit 2 Wochen Pause gelaufen, mitlerweile laufe ich 6km TDL im selben Tempo, ohne Pause.
3. 800m-Wiederholungen sind in unserem W-Tempo zu lange, die sind ebenfalls extrem hart! Ich hab mir als Obergrenze 2 Minuten gesetzt, Daniels hält 2:30 gerade noch für akzeptabel. Ich würde dir empfelen 600m zu laufen, da liegst du ziemlich genau bei ausreichenden 2 Minuten.
Viel Erfolg, hast dir ja einiges vorgenommen, hoffe du bleibst verletzungsfrei!

SKTönsberg hat geschrieben:Ein paar Sachen muss ich als Danielsleser und großer Fan anmerken:
1. Wie D.edoC schon richtig angemerkt hat, sind drei Q-Einheiten extrem hart und du hast diese auch nicht gerade lasch geplant. Mehr als 2 QTE pro Woche würde ich zunächst nicht empfelen, die Pläne für 5-15km-Spezialisten sind auf Läufer ausgerichtet die den Eliteplan abgeschlossen haben und/oder 100km und mehr laufen! Du musst ja auch nicht einen Wochenzyklus nutzen, sondern beispielsweise 1 Woche in dem Plan pro 10 Tage machen. Das dauert dann zwar etwas länger, aber ich sehe eh keinen Zeitdruck, da wir Januar haben.
2. Bei den 2x12 Minuten Tempoläufen, würde ich die Pause etwas kürzer machen, da du insgesamt nur 24 Minuten läufst, die man durchaus ohnehin in seinem "originellem" S-Tempo laufen könnte. Daniels gibt ja auch nur 1/5 der Belastungszeit als Pause an, mehr brauch man meiner Erfahrunfg nach auch nicht. Bin die lezten Wochen 2x3km in 11:45/11:45 mit 2 Wochen Pause gelaufen, mitlerweile laufe ich 6km TDL im selben Tempo, ohne Pause.
3. 800m-Wiederholungen sind in unserem W-Tempo zu lange, die sind ebenfalls extrem hart! Ich hab mir als Obergrenze 2 Minuten gesetzt, Daniels hält 2:30 gerade noch für akzeptabel. Ich würde dir empfelen 600m zu laufen, da liegst du ziemlich genau bei ausreichenden 2 Minuten.
Viel Erfolg, hast dir ja einiges vorgenommen, hoffe du bleibst verletzungsfrei!

Zu 1. - Nehme genau die Einheiten, die im 5-15k Plan vorgesehen sind. Dort gibt es in Woche 6-9 QTE 2 und optional 3. Das mit 100km und mehr war mir nicht bewusst. Daher werde ich sicherlich zurückfahren und lediglich 2 QE in der Woche machen. Danke für Eurer Feedback hier hinsichtlich, hätte mich vermutlich hiermit schon die ersten 6 Wochen abgeschossen in der Frühen QE, bevors dann überhaupt erst in die richtige QE-Phase geht. Aber wozu ist ein Forum da ;-)
Zu Punkt 2: Die habe ich als Vorschlag von BME übernommen, dienen quasi vorbereitend für einen TDL, daher mit "laschen" 5 Minuten Pause. Die Woche drauf folgen dann ja schon die normalen 6-7k Schwellenläufe, die dann bekannt sind. Daher also der 2x12 mit 5m Pause nicht aus Daniels, sondern Teil der Fahrtspiele-Übergänge Richtung Schwellenläufe.
Zu 3: Das mit dem 800m-W dachte ich mir auch. In der Laufformel steht auf Seite 270 in den Trainingstempos für die jeweiligen VDOTS für 800m W-Tempo: 2:38. War selbst überrascht da mir das ordentlich schnell vorkam, habs aber mal so übernommen. Diese Pyramiden-Einheit habe ich aber bisher noch im Kalender stehen. Die 200m und 400m sind allesamt machbar. Nur der 800er ist wiegesagt ziemlich happig. Mal sehen... 600m als Alternative in dem vorgeschlagenen Tempo klingen aber gut. Dann kommt man knapp unter 2 raus

Zu Daniels, die 5-15km Pläne aus der 2. Ausgabe sind wirklich hart, in der 3. Ausgabe gibt es aber 5/10km Pläne in abgemilderter Form mit 2 QTE +LRun.

Die 2:38 für 800 m W auf Seite 270 stehenda glaube ich nur der volsständigkeit halber, so steht ja beispielsweise ganz unten 3:42, was ja fast dem WK gelich kommt! Auf S.58 beginnt 800m W bei VDot 60, also für Läufer die 10km in 35 oder schneller laufen.

So heute mal wieder Bergsprints angesagt gewesen.

8x 60 Sekunden (circa ~ 20 - 25 HM) mit locker zurücktraben (circa 120s) bzw sobald Puls < 120 nächste Wiederholung.
Insg. dann circa 300-350hm für die komplette Einheit, mit ein/aus 15k in 4:58m/k

Mein Puls ging eigentlich sehr schnell runter aber die 60s haben wirklich einiges an Konzentration der Laufform und Durchhaltevermögen verlangt. Am Ende war ich dann auch froh, als es vorbei war. Nächste Woche mache ich daraus 10x 400m, aber auf der Bahn. Freue mich dann das ganze auf der Ebene mal zu laufen. Am Berg kommt es aufjedenfall viel viel intensiver rüber.

Wir machen uns alle zu viele Gedanken das unsere Wochen- und Jahresumfänge passen. ;)

Also…

Schneewalme auf der Innenbahn + Schneehaufen quer zweimal + Starker Schneeregen + Windböen + Eis + Wasserlachen = Kein Leistungstest
Ich werde den Test auch nicht wiederholen. So lief ich heute einen gefrusteten Cresendo 13km @3:55 (von 4:20 auf 3:30 ansteigend).

Ich muss den 10er vom 19. April auf den 28. März vorverlegen, somit habe ich meine Vorbereitung auf 7 Wochen gekürzt (siehe unten).

Als 10er RT werde ich 33:50 nehmen, Ziel wird aber eine tiefe 34er Zeit sein.

Da bin ich ja mal gespannt.

Interessant, viel Glück. Aber weshalb musst du den WK vorverlegen?

Woche 6 / 24: 1450 HM - 75 Kilometer - 6 TE (Lauf)

Sa: 18,3km Ø 5:06min/km, wellig 450hm
So: 14,3km Ø 4:37min/km, profiliertes 300hm FSP 5 x 6' mit 3' TP
Mo: 7km Ø 5:00 min/km (Laufband)
Di: Vorm: 20min Krafttraining
Di: Nachm: 10km Ø 4:49 min/km, 200Hm + 15' Mobility
Mi Vorm: 15km Ø 4:58 min/km (8x60s Bergsprints mit ~120s zurücktraben), insg. 300hm
Mi Nachm:: 20min Hanteltraining
Do: 30min Krafttraining
Fr: 10,4k Ø 5:10 min/km (200hm) + 20' Treppentraining

Umfangtechnisch die größte bisher...

Bilanz-Januar: 27 TE

16 Laufeinheiten: 160,00km (PB) Ø 4:52 min/km (3QTE)
+
11x Krafttraining + 5:45 h Crosstraining @65-75 %HFmax

Sa, 31 Jan 2015 50:43 12.00 4:13
Fr, 30 Jan 2015 51:57 13.00 4:00 (10 x 150m Steigerungen m. 350m locker+letzter KM in 3:42)
Mi, 28 Jan 2015 46:27 11.00 4:13
Mo, 26 Jan 2015 41:55 10.00 4:11

So, 25 Jan 2015 1:24:08 20.01 4:12
Sa, 24 Jan 2015 50:53 12.01 4:14
Fr, 23 Jan 2015 54:20 13.00 4:11 (6km locker, 4 km in 15:19, 3min TP, 1km in 3:42)
Mi, 21 Jan 2015 48:21 11.00 4:24
Di, 20 Jan 2015 46:40 11.00 4:14

So, 18 Jan 2015 4:28 1.00 4:27
So, 18 Jan 2015 1:12:33 17.00 4:16
Sa, 17 Jan 2015 55:09 13.00 4:14
Fr, 16 Jan 2015 45:42 11.00 4:09
Do, 15 Jan 2015 41:48 10.01 4:11
Di, 13 Jan 2015 43:11 10.00 4:19

So, 11 Jan 2015 1:06:48 15.00 4:27
Sa, 10 Jan 2015 46:08 11.00 4:12
Fr, 9 Jan 2015 54:22 13.00 4:11
Mi, 7 Jan 2015 47:04 11.00 4:17
Di, 6 Jan 2015 57:04 13.00 4:23

So, 4 Jan 2015 1:04:20 15.00 4:17
Sa, 3 Jan 2015 40:02 10.00 4:00 (im Schneesturm, daher schnell wieder heim)
Fr, 2 Jan 2015 35:28 8.01 4:26

Nachdem mir dieser Thread mehrfach empfohlen wurde und ich mich fleißig eingelesen hab , steig ich jetzt auch mal mit in die Diskussion ein
Meine Leistungsfähigkeit lag ende letzten Jahres bei ~40min/10km. Allerdings haben Struktur und Regelmäßigkeit im Training fast gänzlich gefehlt. Dazu kamen dann Achillessehnenprobleme..
Jetzt geh ich das ganze locker an und versuche fast ausschließlich im GA1 Bereich laufend, mit zunehmend häufiger eingestreuten "flotteren" Passagen meinen Umfang langsam auf 50-60km aufzubauen.Die echten QE muss ich erst gründlich vorbereiten, daher werden diese wohl erst im März/April folgen. Ich bin trotzdem gespannt ob ich möglicherweise bereits durch die Umfangssteigerung und Kontinuität in meinem Training einen Leistungssprung erreichen kann. Erster Formtest wird wohl ein 10er in Weinsberg sein.

Hier ist leider auch alles verschneit und gestern hat es nochmal ordentlich runter... deshalb habe ich meinen geplanten Schwellenlauf heute anstelle von ins Freie aufs Laufband verschoben... ging dann auch ganz ordentlich. Waren 2x 12min @ 15,5 km/h (3:52m/k) mit 4-5min Pause @ 12 km/h (5m/k) - die 12er Wiederholungen haben sich Recht angenehm angefühlt und vom Puls war ich auch noch unter der Schwelle um 3-6 Schläge womit ich soweit zufrieden bin. Mal gespannt was dann auf der Bahn geht.
Donnerstag habe ich eigtl 10x 400m @ 77-79s mit 400m Trab geplant, aber ob die Bahn bis dahin frei wird? Alternativ mache ich evtl. wieder einen Schwellenlauf draußen oder wieder auf dem Band...

Woche 7 / 24: 850 HM - 64 Kilometer - 6 TE (Lauf)

Die meiste Zeit auf dem Laufband verbracht, da es draußen meist Dauerfrost hatte und schlimmer
die meisten Wege eben vereist oder in den letzten Tagen durch Schneeverwehungen nicht wirklich passierbar sind

Sa: VM: 2 1/2 Stunden Langlauf
Sa: NM: 30min Krafttraining
So: 19,5km Ø 7:10min/km, 700hm (meist knietief im Schnee)
Mo: 8km Ø 4:50min/km, Laufband + 30min Hanteltraining
Di: VM: 11km Ø 4:28min/km, Laufband (FSP 2x 12' mit 5' Pause), 12' @ 3:50min/km, Rest @ 5:00min/km
Di: NM: 20min Core-Training
Mi VM: 30min Krafttraining
Mi NM: 8km Ø 4:40min/km, Laufband + 15' Mobility
Do: 10km Ø 4:28min/km, eigtl. geplant 10x400m, aber dann Laufband: 6k @ 3:55min/km
Fr: VM: 30min Krafttraining
Fr: NM: 8km Ø 5:23min/km, 150hm + 15' Treppentraining
weiterhin schlechte Bedingungen draußen durch Schneeverwehungen

Man Infest, Emil Zatopek wäre stolz auf dich!
Leider ist Laufbandtraining überhaupt nichts für mich, da kämpfe ich mich lieber durch den Schnee!
Ungünstigerweise habe ich mir die letzten Tage eine Erkältung eingefangen, wahrscheinlich habe ich mich auch irgendwo in der Schule angesteckt.
Mein Training der letzten 2 Wochen:
Sa (24.01) Fitness.
So 9,8km L
Mo Fitness.
Di 9,8km L
Mi Fitness
Do 9,8km L
Fr 12,55km LL (Im Schnee bei @5:30)
Sa Fitness
So 10,5km L (etwas erkältet)
Mo Fitness
Di -----------
Mi -----------
Do 9,8 km L
Fr (06.02) 6km L + 10x200m Widerholungen bei 48sec/200m- Ich hasse Schnee!
Von der Intensität her wären die wohl im 36er-38er Bereich gewesen (ohne Schnee)
Leider geht es mir seit der heutigen Q-Einheit wieder etwas schlechter.
Einfach zu kalt

Ich kannte das Problem, wo ich noch in Hof gewohnt habe.
Da waren -20°C keine Seltenheit. Schnee lag da auch sehr viel!
Zum Glück bin ich da weg...

Ätzend, wenn man nicht nach Plan trainieren kann, aber da würde ich dann mit
wesentlich mehr Umfang und sehr viel alternativem Training vorbeugen.

Infest macht das da meiner Meinung nach sehr gut

Ja das ist echt so ne Sache mit dem Schnee. Wollte eigentlich jetzt im Februar regelmäßig auf die Bahn aber daraus wird erstmal die nächsten Tage nichts. Dauerfrost ist zumindest mal noch bis Montag vorhergesagt hier bei mir.
Morgen werde ich mich trotzdem auf einen +20k LaLa im Freien aufmachen (der Wind soll nachlassen + Sonne) und am Sonntag wirds dann wohl wieder mal Langlaufen geben, die positive Kehrseite eines harten Winters ;-)

Also ich schaue auch, dass ich so viel wie möglich draußen mache, aber bei Glätte oder richtig viel Schnee hört der Spaß auf.

Auch hier war der Schnee domierend, die Verwehungen haben viele meiner Strecken gekillt. Trotzdem gab es zwei gute QTE.
am Dienstag auf der Bahn, die leider zu 200m mit Schneeeismatsch bedeckt war: 12km @3:55' 20x400m 78.6s mit 62s TP 200m
heute auf trockenem Asphalt mit Sonne und ohne Wind, hat richtig Laune gemacht: 13km @3:47, TDL 6km @3:29, durch die eher wenigen km diese Woche konnte ich gut erholt in die Einheit gehen.

Woche 8 / 24: 950 HM - 71 Kilometer - 6 TE (Lauf)

Sa: 20 km Ø 4:43min/km, 350hm (6k Endbeschleunigung auf 4:00min/km)
So: 2 1/2 Stunden Langlauf, anschließ. 20min Core-Training
Mo: 8km Ø 5:39min/km, 150hm
Di: 16km Ø 4:29min/km, 200hm - TDL 7k @ 3:55min/km (Ebene, Asphalt) - anschließ. 20min Hanteltraining
Mi: 40min Krafttraining, 5km Ø 5:00min/km (Laufband) + Mobility '15
Do: 25min Core-Training, 8,4km Ø 5:41min/km, 250hm
Fr: 12km Ø 4:27min/km, Bahn: 10x 400m Wiederholungsläufe @ 1:16, 400m Trab @ 2:10

Zu meiner Verwunderung war die Bahn heute tatsächlich frei, oder zumindest besser gesagt eine schmale Rinne, womit ich meine geplanten Wiederholungsläufe diese Woche tatsächlich noch umsetzen konnte.
Diese Einheit von heute ist direkt nach Plan aus dem Daniels Buch, der für meinen VDOT (~55) circa 79s für die 400er vorgibt. Konnte sie dann aber relativ gut auch in 1:16 laufen, letzter dann gar in 1:14.

Nächste Woche plane ich dann mal wieder einen neuen Umfangpeak zu erreichen (80+ km). Baue das hier immer in Dreier-Wochenblöcken auf. Das heißt 1. Woche niedrigster Umfang, 2 Woche mittlerer Umfang und 3.Woche höchster Umfang der drei Wochen, dann wieder von vorne...

Schöne abwechslungsreiche Woche. Gibt es einen Zielwettkampf auf den Du Dich vorbereitest?

Zemita hat geschrieben:Schöne abwechslungsreiche Woche. Gibt es einen Zielwettkampf auf den Du Dich vorbereitest?

Ende März + Ende April ein flacher 10er und dann vorallem Fokus auf einen flachen Halbmarathon Anfang Mai.

Infest hat geschrieben:Ende März + Ende April ein flacher 10er und dann vorallem Fokus auf einen flachen Halbmarathon Anfang Mai.

Wo willst du starten?

Also mit deinem Training sehe ich dich mindestens bei einer 37:1x, vielleicht sogar bei einer Sub37. Wenn du dein Training weiter so durchziehen kannst, dann sollte das mit deinen Zielen gar kein Problem sein, was peilst du nochmal genau an bei 10er und HM?- Also bis dahin halte ich Sub36 und Sub1:20 für realistisch!

Heute hatte ich den ersten Wettkampf in dieser Saison, über 3000 Meter in der Halle in 10:19,9 min!- Bin damit sehr zufrieden, laut Daniels-Umrechner entspricht das 17:54/37:06 über 5000 und 10000m.

Sehr gute Zeit, und das sehr früh in der Saison. da geht noch einiges! :-)

mich hats leider seit gestern ein wenig erwischt mit halsschmerzen etc. , heute aber trotzdem meinen geplanten lala (20k) durchgezogen, aber nur in 5:15min/km pace... hoffentlich verfliegt das die tage schnell, wollte eigtl höheren umfang laufen nächste woche

hier noch meine letzte Woche
Woche 09.02.15 / 6TE, 81 Wkm (900Hm)
Mo: Ruhe
Di: 13km Ø 4:02 min/km, IV 8 x 1000m 3:18,3, TP 400m 2'02", Asphalt
Mi: 13km Ø 4:39 min/km, flach (100Hm)
Do: 17km Ø 4:32 min/km, flach (100Hm)
Fr: 13km Ø 4:16 min/km, 10 strides 70m, profiliert (300Hm)
Sa: 11km Ø 3:39 min/km, TDL 7km @3:29min/km, flach (100Hm) + 20' Kraft Rumpf, Beine
So: 14km Ø 4:25 min/km, profiliert (300Hm)

Mi und Do ging nicht viel, Beine wie blei. Die 5 Stunden Schlaf waren der Regenration auch nicht dienlich. Ab Freitag ging es wieder gut. Das flache schnelle Zeugs geht schon ordentlich ins Gerüst...

Noch 6 Wochen bis zum 10er, diese Woche geht es mit den TWLs los. Da freue ich mich drauf, denn die TDLs sind mental verdammt hart.

Diesen Freitag steht der erste TWL auf dem Plan:
2 km DL-TW: 6 x 1000 : 1000 m 93 % : 85 % vom RT-Ziel

Mein 10er Tempo habe ich bei 33:50 oder 3:23min/km gesetzt (was ich schon am oberen Limit finde). Somit müsste dieser bei 3:39/3:59 gelaufen werden.
Nachdem letzten TDL (7km in 3:29 & EL/AL 4km in 3:56, Ov 11km in 3:39) frage ich mich ob das nicht zu Lasch ist.

Allerdings betrachte ich den letzten TWL:
12 km DL-TW: 6 x 1000 : 600 m 102 % : 87 % vom RT-Ziel, also in 3:18/3:52
Ist das schon eine Hausnummer, auch wenn die kommenden TWLs einem dahin entwickeln sollen dürfte dieser verdammt hart werden.

Wäre ne Option schneller zu starten und weniger zu steigern, Meinungen?

@bme Wäre sicher eine gute Möglichkeit.

bme hat geschrieben:Wäre ne Option schneller zu starten und weniger zu steigern

Warum?
Dann fängst du halt mit einer ½ QTE an? Der 12km TWL wird bestimmt seinen Zweck erfüllen,
denn TDL ist nicht TWL. Ich kann mir gut vorstellen das mir die 2te Serie wesentlich härter vorgekommen wäre, wenn ich vorher nicht den 12km TWL gemacht hätte, denn nur so konnte ich vorher schon mal mit der "Pause" konfrontiert werden. Ich zitiere aus den Beitrag von coaching academy:

Mit einem solchen aeroben Qualitätstraining, dass im Langstreckenlauf in den letzten Wochen vor einem Wettkampfhöhepunkt und für die schnellen Laufdisziplinen in Phasen zur Unterstützung der Entwicklung der VO2max eingesetzt werden sollte, werden höchste Anforderungen an die individuelle psycho-physische Leistungsfähigkeit, an die Willensqualitäten, das Mobilisationsvermögen bei grenzwertigen Anforderungen und an die Konzentrationsfähigkeit über eine relativ lange Dauer gestellt.

So mal ein Update von mir

So. 01.02.2015 17,00 km in 01:11:31 4:12

Mo. 02.02.2015 Pause
Di. 03.02.2015 10,00 km in 00:41:59 4:12
Mi. 04.02.2015 11,00 km in 00:45:43 4:09 inkl. 5 x 400m m. 200m TP in 75/76/75/77/75; 1km TP, 5 x 200 m mit 100 TP im Schnitt 39s
Do. 05.02.2015 Pause
Fr. 06.02.2015 11,00 km in 00:46:35 4:13
Sa. 07.02.2015 13,00 km in 00:53:44 4:08 inkl. nach 8,5 km 1 km in 3:28, 500 m TP 2:15; 1 km in 3:22
So. 08.02.2015 17,00 km in 01:11:31 4:12

Mo. 09.02.2015 Pause
Di. 10.02.2015 11,00 km in 00:45:50 4:10
Mi. 11.02.2015 13,00 km in 00:54:15 4:10 inkl. 10 x 400 m, Start alle 2min, 79/80/80/79/78/78/80/76/80/78, 1 km TP in 4:45, 1 km in 3:32
Do, 12,02.2015 Pause
Fr. 13.02.2015 11,00 km in 00:49:12 4:28 inkl. 10 x 150 Steigerungen am Berg, 3 min Pause, 6 x 150 m, Pause jeweils zurück laufen
Sa. 14.02.2015 18,00 km 01.14:59 4:10
So. 15.02.2015 Pause

Mo. 16.02.2015 12,00 km in 00:47:55 4:00 inkl. 6 km in 21:58 (gehört noch zur letzten Woche, musste den Sonntag schieben

bme hat geschrieben:Diesen Freitag steht der erste TWL auf dem Plan:
2 km DL-TW: 6 x 1000 : 1000 m 93 % : 85 % vom RT-Ziel

Mein 10er Tempo habe ich bei 33:50 oder 3:23min/km gesetzt (was ich schon am oberen Limit finde). Somit müsste dieser bei 3:39/3:59 gelaufen werden.
Nachdem letzten TDL (7km in 3:29 & EL/AL 4km in 3:56, Ov 11km in 3:39) frage ich mich ob das nicht zu Lasch ist.

Allerdings betrachte ich den letzten TWL:
12 km DL-TW: 6 x 1000 : 600 m 102 % : 87 % vom RT-Ziel, also in 3:18/3:52
Ist das schon eine Hausnummer, auch wenn die kommenden TWLs einem dahin entwickeln sollen dürfte dieser verdammt hart werden.

Wäre ne Option schneller zu starten und weniger zu steigern, Meinungen?

Wo siehst du im Moment deine Schwächen?

Ich würde vom Gefühl schneller anfangen oder du siehst die Woche mit dem ersten TWL als Erholungswoche.

@totti1604: Deine GA1 Trainings sehen Qualitativ wirklich gut aus, da bummelst Du wenig rum. Gefällt mir persönlich gut. Rollen die 4:10-4:15 immer locker weg, oder musst Du manchmal Drücken? Ziehst Du diese GA1 Pace auch bei härteren QTEs/Spezialisierungswochen durch?

Meine Schwächen: Ich glaube durch die ganzen Schwellenläufe die 3:29 - 3:35 gut laufen zu können, aber im 10er RT 3:23-3:27 noch Defizite zu haben (bis zum WK sind noch Einige VO2 IVs geplant).
Diese Woche ist Gipfelwoche mit 105Wkm und 2 QTE, nächste Woche nur ein TWL und 75Wkm.

Ich setzte Deinen und DerMaschine's Input um, meine TWLs sehen nun wie folgt aus:

x – 5W » 12 km DL-TW: 6 x 1000 : 1000 m 94 % : 85 % vom RT-Ziel / 3:34 – 3:58
x – 4W » 16 km DL-TW: 8 x 1000 : 1000 m 96 % : 86 % vom RT-Ziel / 3:30 – 3:55
x – 3W » 16 km DL-TW: 8 x 1000 : 1000 m 98 % : 87 % vom RT-Ziel / 3:26 – 3:53
x – 2W » 16 km DL-TW: 8 x 1000 : 1000 m 100 % : 87 % vom RT-Ziel / 3:22 – 3:53
x – 1W » 12 km DL-TW: 6 x 1000 : 600 m 102 % : 87 % vom RT-Ziel / 3:18 – 3:53

Die 10er Steuerzeit setzte ich bei 33:40

[quote="bme"]@totti1604: Deine GA1 Trainings sehen Qualitativ wirklich gut aus, da bummelst Du wenig rum. Gefällt mir persönlich gut. Rollen die 4:10-4:15 immer locker weg, oder musst Du manchmal Drücken? Ziehst Du diese GA1 Pace auch bei härteren QTEs/Spezialisierungswochen durch?

Ich laufe die GA1 selten ganz gleichmäßig. Meist bin ich am Anfang langsamer. Es kann gut sein, dass ich nach 5km auf 44-45min Kurs auf 10km liege. Danach rollt es meist recht gut. Wenn man bei 11km GA1 10 Steigerungen a 80-100m einbaut geht der Schnitt auch gut nach unten. Solange die Q-Einheiten nicht zu hart sind klappt das ganz gut. Mein Wochenumfang ist ja auch nicht so extrem hoch im Vergleich zu vielen anderen hier.
Wenn ich in der Woche z. B. 10x400 laufe. Dazu noch einen Lauf mit 4-6km unter 4 und Bergsprints bleibt nur noch eine lockere GA1 Einheit übrig und der lange Lauf.

totti1604 hat geschrieben:Wenn man bei 11km GA1 10 Steigerungen a 80-100m einbaut geht der Schnitt auch gut nach unten.

Du läufst die Steigerungsläufe während einem Dauerlauf? Warum?

Ich laufe die Steigerungsläufe immer erst nach einem DL gesondert. Vorher dehne ich noch kurz an.
Ich bin der Meinung das Steigerungsläufe recht gut sind um aus dem monotonen Rythmus zu kommen.
Steigerungsläufe laufe ich auch hauptsächlich um die Laufökonomie zu verbessern, also kann man auch als Lauf ABC ansehen.
Nach einem Steigerungslauf gehe ich die Strecke auch immer gemütlich zurück und wiederhole dies des öfteren, je nach dem welche Wiederholungsanzahl ansteht.

Ich mache das so, weil ich glaube das wenn man einen DL und Stgl in einer TE verbindet sich die vielen Vorteile der Stgl nicht so gut ausprägen lassen wie wenn ich es gesondert machen würde.

D.edoC hat geschrieben:Du läufst die Steigerungsläufe während einem Dauerlauf? Warum?

Ich laufe die Steigerungsläufe immer erst nach einem DL gesondert. Vorher dehne ich noch kurz an.
Ich bin der Meinung das Steigerungsläufe recht gut sind um aus dem monotonen Rythmus zu kommen.
Steigerungsläufe laufe ich auch hauptsächlich um die Laufökonomie zu verbessern, also kann man auch als Lauf ABC ansehen.
Nach einem Steigerungslauf gehe ich die Strecke auch immer gemütlich zurück und wiederhole dies des öfteren, je nach dem welche Wiederholungsanzahl ansteht.

Ich mache das so, weil ich glaube das wenn man einen DL und Stgl in einer TE verbindet sich die vielen Vorteile der Stgl nicht so gut ausprägen lassen wie wenn ich es gesondert machen würde.

Um die monotomie zu unterbrechen. Ich mach die Steigerungen auch am Ende des DL und nicht mittendrin. Aber ganz so separat wie du nicht. Läufst du dann nach den Steigerungen noch aus?

totti1604 hat geschrieben:Läufst du dann nach den Steigerungen noch aus?

nein

Manche Leute empfehlen Steigerungen während den DL zu machen, um den Schlappschritt un die Monotonie zu unterbrechen. Ich mache sie auch seperat am Ende und gehe locker zurück. Auslaufen dann noch 1-3min.

So gestern war ich auf der Bahn. Der Nebel hing tief, -2 Grad und leichter Ostwind waren auch nicht gerade motivierend.
ABER... die Bahn war schneefrei und trocken, beste Bedingungen.

Die 4x2000m gingen in 6:41.4 weg. Die Beine waren sehr gut, die 3'/ 600m TP empfand als fast ein bisschen zu lang.

Am Freitag steht der erste TWL an. Ab Samstag bin ich nördlich des Polarkreises, Mal schauen wie die Trainings dort gehen...

Da geht was

bme hat geschrieben:So gestern war ich auf der Bahn. Der Nebel hing tief, -2 Grad und leichter Ostwind waren auch nicht gerade motivierend.
ABER... die Bahn war schneefrei und trocken, beste Bedingungen.

Die 4x2000m gingen in 6:41.4 weg. Die Beine waren sehr gut, die 3'/ 600m TP empfand als fast ein bisschen zu lang.

Am Freitag steht der erste TWL an. Ab Samstag bin ich nördlich des Polarkreises, Mal schauen wie die Trainings dort gehen...

Toll, läufst du deine Trabpausen immer so im 5er Schnitt?
Also eine tiefe 34/10km hast du mindestens schon drauf. Ich tipp ja schon auf deutlich schneller.