übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

jabro hat geschrieben:

Name	PB vor 2015	2015 erreicht	Ziel für 2016
SKTönsberg	38:41	37:58	Sub35
Infest	37:47	34:35	Sub34:30
Bastian93	37:15 (2011)	35:37	Sub34:00
runner00		---	Sub35:30
Simba1966	37:07	36:25
DerMaschine	34:14min	33:48min	fit bleiben und Spaß haben
Jhony	35:35	34:49	33:45
Rolli
leviathan
frichdal	nix	37:01	sub36
BTRunner	nix	39:22	sub38
Ethan	36:00	36:34	sub35
D.edoC	33:23 (2014)	33:13	32:30
bme	32:44	33:30	sub33
Noizy75	38:44		sub40
jabro	38:35	37:20	sub36

Dieses Jahr, zumindest die 2. Hälfte ist lauftechnisch sehr gut gelaufen. Mit der 37:01 war und bin ich sehr zufrieden.
Da der Focus weiterhin mehr im Gelände liegt, wird wohl wieder erst zum Herbst 2016 richtig am Tempo gearbeitet. Im Frühjahr steht der Ultratrail wieder als Saisonhöhepunkt und danach wird wie dieses Jahr wieder auf den kurzen Berglauf hingearbeitet.
Ich denke wenn ich verletzungsfrei durchkomme sollte die Sub 36 realistisch sein - einige hätten mir die ja beim letzten 10er schon zugetraut.


Zum Schluß noch meine Trainingswoche:

So VM: 3km Brötchenrunde danach Bouldern/Core
So NM MTB 40 km 960 hm
Mo VM 17,4 km 170 hm @ 4:50 - darin 2 x 1 km Berganlauf 4% @ 4:05
Mo NM Kraft
Di VM MTB 52 km 1260 hm
Di NM 10 km 100 hm locker
Mi VM TR 15,7 km 740 hm zügig
Mi NM Bouldern/Core
Do VM 11,5 km 30 hm @ 4:30 - 5:00
Do NM Kraft
Fr MTB 56 km 1530 hm
Sa TR lang 32 km 1500 hm

Gesamt Lauf: 89,7 km 2560 hm

Rolli hat geschrieben: 10m einbeinig Kniehub (korrekt!!! was bei vielen nicht der Fall ist) wie oben

https://www.youtube.com/watch?v=0Ze8rFwntJM

Hier könnt ihr euch angucken, wie High Speed ABC aussieht (vor allem, wie sich Herr Mann in dem Alter noch bewegen kann)

Und hier was, um zu verstehen wie neuronalen Impuls funktioniert:

https://www.youtube.com/watch?v=Kj7BOVQ2xBE

Rajazy hat geschrieben:Gute Besserung bme und Maschine.

Ich habe eine Frage bezüglich Schnelligkeittraining im Aufbau-Training.
Ich fange jetzt damit an, ca. 8 Wochen lang Basis-Training mit Dauerläufen (in verschiedenen Tempi) und Krafttraining zu machen. An einem Tag werde ich kurze Bergsprints max am Ende eines lockeren Dauerlaufes machen (bei 2x anfangen und dann jede Woche ein Sprint (8-10s) mehr).
An einem Tag möchte ich auch an meine Grundschnelligkeit arbeiten in der Grundlagenphase, da in der Saison nicht viel Platz dafür übrig bleibt. Zum letzten mal, wo ich sowas gemacht habe, war vor 4-5 Jahren im Basketballtraining (Liniensprints und ähnliches - also sehr kurze Sprints eher Antritte mit oft Richtungswechsel).
Und hier kommt meine Frage: Was könnte man an so einem Tag machen? Sprintorientiert wie das Beispiel von Rolli jede Woche wiederholen? So habe ich dann aber an zwei Tage Sprinttraining (einmal Bergsprints und einmal flach). Oder 4-6 x 200m, 300m oder 400m Intervalle max (jede Woche 1s schneller, 1 Intervall weniger und längere Gehpause - auch von Rolli vom SKT-3000m-Faden #368 abgeschaut)? Kann man sowas überhaupt in der Aufbauphase machen oder ist zu früh dafür? Was schlägt ihr mir vor?

Und wie immer hängt alles von Deinen Fähigkeiten und Zielen ab... und Möglichkeiten.
So ein Grundschnelligkeitstraining mit Vmax Einheiten bitte nicht unter 5° machen. Die MD Serie auch nicht bei Minusgraden, oder wenn die Bahn rutschig ist.

Wenn Du Zugang zu Halle hast, kannst Du das in der Halle alle 2-3 Wochen machen (jetzt würde mir mein alter Trainer was erzählen, der die Einheiten für Jugendlichen wöchentlich verlangt hatte)

Also, für die Aufbauphase.
Willst Du Sprinter werden: Sprint wöchentlich
Willst du MD laufen: im Wechsel MD-Serie und Sprint
Willst Du kurze LD laufen: MD-Serie ab und zu.

Nun... Man kann auch komplett ohne.

Gruß
Rolli

Danke Rolli, sehr informativ!
Das mit dem Bahntraining im Winter habe ich nicht bedacht. Danke für die Hinweise. Mal schauen, entweder finde ich einen Hallenzugang oder tausche ich meine Pläne: in der ersten Saisonhälfte (Winter / Frühling) für längere Sachen trainieren (5k bis max HM) und in der zweiten Saisonhälfte (Sommer / Herbst) für kürzere Sachen trainieren mit deutlich mehr MD/Sprint Training im Sommer, was eigentlich besser passt. Darauf habe ich viel Bock, hatte aber nie gemacht.

Viele Grüße
Rajazy

KW45: 61 Wkm / 5TE:

Mo: 8km DL-1 Ø5:20min/km
Di: 15km FS Ø4:55min/km: 4x200m @~1500m RT, 1500m @~10k RT, 4x200m @~1500m RT, TP wie IV + 15min Dehnen
Mi: 20min Stabi
Do: 12km DL-2.2 Ø4:04min/km, gesamt 15km Ø4:12min/km + 15min Dehnen
Fr: 10min Blackroll
Sa: 12km DL-1 Ø5:20min/km
So: 11km DL-1 Ø5:20min/km + 15min Dehnen

Mit dieser Woche habe ich den ersten gescheiten Mikrozyklus hinter mich gebracht und mit 61Wkm ist das die erste Woche mit 60km+ seit Anfang Mai, somit fast schon ein Grund zu feiern Um mich bei diesen "großen" Umfängen nicht zu überlasten hab ich das DL- Tempo bewusst recht langsam gewählt. Das mag jetzt ein wenig der ganzen Euphorie geschuldet sein, aber ich hab mich bei der Donnerstagseinheit schon wesentlich stärker gefühlt, als noch bei einer ähnlichen Einheit eine Woche vor meinem 10er. Aber dafür kann es viele Gründe geben! Spätestens in 4 Wochen werde ich sehen, ob sich dieses Gefühl im Wettkampf bestätigt.

Na dann möchte ich auch mal wieder meine Woche reinstellen:

Mo: 15k @ 4:25
Di: 15k - darin 5k in 18:21
Mi: 15k @ 4:22
So: nix
Fr: 5k @ 4:28
Sa: 21k @ 4:42
So: 10k @ 4:36

Und wenn jemand so gut wäre mich noch mal in die Liste einzutragen:
2014: 37:34 / 2015: 36:12 / 2016 sub 36

Danke Z

Die Saison 2016 war kurz, nach 11 Tagen bereits im Lazaret. Die Rippen schmerzen doch noch ordentlich auch wenn langsam besser werdend. Der Reizhusten der Erkältung hilft der Sache nicht. Ich hoffe Morgen sanft wieder einsteigen zu können... bin aber skeptisch.
Die Schulter fühlt sicher wesentlich besser an, dito die Hüfte. Die ganzen Schürfungen gehen bei der ganzen Misere unter. Der Ellbogen hält sich auch gut. solange ich mich damit nicht abstütze.

Genug gejammer, hier meine abgebrochene Woche:
Woche 09.11.15 / 4TE, 53 Wkm
Mo: 13km Ø 4:08 min/km, flach (100Hm)
Di: 12km Ø 4:50 min/km, profiliert (250Hm) [Erkältung]
Mi: 11km Ø 4:22 min/km, flach (100Hm) + 20` Lauf ABC [Erkältung]
Do: 17km Ø 4:24min/km, flach (100Hm) [Erkältung + Sturz nach 8km]
Fr: Ergometer 45 + 20' Stabi & Kraft [Rippenprellung & Erkältung]
Sa: Trainingsausfall [Rippenprellung & Erkältung]
So: Trainingsausfall [Rippenprellung & Erkältung]

bme hat geschrieben:Die Saison 2016 war kurz, nach 11 Tagen bereits im Lazaret. Die Rippen schmerzen doch noch ordentlich auch wenn langsam besser werdend. Der Reizhusten der Erkältung hilft der Sache nicht. Ich hoffe Morgen sanft wieder einsteigen zu können... bin aber skeptisch.
Die Schulter fühlt sicher wesentlich besser an, dito die Hüfte. Die ganzen Schürfungen gehen bei der ganzen Misere unter. Der Ellbogen hält sich auch gut. solange ich mich damit nicht abstütze.

Genug gejammer, hier meine abgebrochene Woche:
Woche 09.11.15 / 4TE, 53 Wkm
Mo: 13km Ø 4:08 min/km, flach (100Hm)
Di: 12km Ø 4:50 min/km, profiliert (250Hm) [Erkältung]
Mi: 11km Ø 4:22 min/km, flach (100Hm) + 20` Lauf ABC [Erkältung]
Do: 17km Ø 4:24min/km, flach (100Hm) [Erkältung + Sturz nach 8km]
Fr: Ergometer 45 + 20' Stabi & Kraft [Rippenprellung & Erkältung]
Sa: Trainingsausfall [Rippenprellung & Erkältung]
So: Trainingsausfall [Rippenprellung & Erkältung]

Sieht immer noch besser aus als meine Woche. Da mein Bein immer noch zu sehr weh tat, konnte ich nur 2x1h Laufen. Da ich aber jetzt einfach kein Bock mehr habe, wird nun die Brechstange rausgeholt und auf den Schmerz gesch*****. Heute hab ich schon mal damit angefangen.

DerMaschine hat geschrieben:Da mein Bein immer noch zu sehr weh tat, konnte ich nur 2x1h Laufen. Da ich aber jetzt einfach kein Bock mehr habe, wird nun die Brechstange rausgeholt und auf den Schmerz gesch*****. Heute hab ich schon mal damit angefangen.

Es gibt Geschäfte mit einem so ungünstigen Chance-/Risikoverhältnis, daß man eigentlich nur verlieren kann. Dieses gehört dazu.
Es wäre schade, wenn Du die Saison 2016 beendest, bevor sie beginnt. Dafür hast Du einfach zu viel drauf.

leviathan hat geschrieben:Es gibt Geschäfte mit einem so ungünstigen Chance-/Risikoverhältnis, daß man eigentlich nur verlieren kann. Dieses gehört dazu.
Es wäre schade, wenn Du die Saison 2016 beendest, bevor sie beginnt. Dafür hast Du einfach zu viel drauf.

+1
Geduld.

DerMaschine hat geschrieben:Sieht immer noch besser aus als meine Woche. Da mein Bein immer noch zu sehr weh tat, konnte ich nur 2x1h Laufen. Da ich aber jetzt einfach kein Bock mehr habe, wird nun die Brechstange rausgeholt und auf den Schmerz gesch*****. Heute hab ich schon mal damit angefangen.

So jetzt muss ich auch einmal etwas loswerden. Als ich Anfang Oktober das hier gelesen habe

DerMaschine hat geschrieben:Noch zum Wettkampf: Irgendwie hab ich es heute geschafft, trotz Schwäche und Schmerzen kein DNF hinzulegen. Eigentlich wollte ich gar nicht starten, nachdem schon heute morgen selbst das Gehen schmerzte. Aber ich wollte meine Kollegen nicht in Stich lassen.

habe ich nichts gesagt, aber ich konnte nur mit dem Kopf schütteln.Tut mir Leid, aber nach dieser Beschreibung scheint es mir so, dass du ganz bewusst die Signale deines Körpers ingnoriert hast. Und falls das so ist, brauchst du dich nicht zu wundern, wenn sich dann die Verletzungsprobleme verschlimmern. Das ist meine Interpretation, und wenn ich mich irre tut es mir Leid. Sicherlich wird man wenn man diesen Sport auf hohem Niveau betreiben will um die eine oder andere Verletzung nicht herumkommen, insbesondere wenn man so verletztungsanfällig ist, wie du oder ich. Aber eine solche Sch*** drauf Einstellung finde ich einfach nur leichtsinnig. Da läuft man in der Tat Gefahr, dass man den Körper irgendwann dauerhaft schädigt. Nimm mir das nicht Übel, aber das musste ich jetzt einfach loswerden! Ich hoffe du findest einen Weg für die Zukunft, der dich glücklich macht.

leviathan hat geschrieben:Es gibt Geschäfte mit einem so ungünstigen Chance-/Risikoverhältnis, daß man eigentlich nur verlieren kann. Dieses gehört dazu.
Es wäre schade, wenn Du die Saison 2016 beendest, bevor sie beginnt. Dafür hast Du einfach zu viel drauf.

Rolli hat geschrieben:+1
Geduld.

+1

bme hat geschrieben:Die Saison 2016 war kurz, nach 11 Tagen bereits im Lazaret.

Wir haben es erst Mitte November. Und wenn du erst Anfang Dezember anfangen würdest, könntest du dennoch im April / Mai in Top Form kommen. Du hattest eine super Saison mit wenigen Unterbrechungen hinter Dir. Das prägt... Keep cool

Mein Problem ist einfach, dass ich bei Verletzungen sehr lange Schmerzen habe. Schon in der Vergangenheit zeigte sich bei Verletzungen, dass ich den Schmerz nach genügend Zeit überwinden muss. Wie weit ich gehen kann, weiß ich inzwischen. Ich will ja nur versuchen öfters zu laufen und noch nicht Tempo zu machen.

Bist ja alt genug, trotzdem sehe ich im nachhinein z.B. meine 2x2 Monate komplette Laufpause, bei meinen Achillessehnenbeschwerden als richtig an.

Jetzt kannst du auf 33Minuten-Level das vielleicht nicht so einfach durch anderen Sport halten, aber von laufen mit Schmerzen hat man finde ich auch nichts.
Hoffentlich fängst du nicht an dein Training durch Schmerzmittel zu ermöglichen, das wäre schade, Schmerz ist da nicht ohne weiteres, schließlich will der Körper damit ausdrücken, dass die Tätigkeit unterlassen werden soll.

D.edoC hat geschrieben:
Wir haben es erst Mitte November. Und wenn du erst Anfang Dezember anfangen würdest, könntest du dennoch im April / Mai in Top Form kommen. Du hattest eine super Saison mit wenigen Unterbrechungen hinter Dir. Das prägt... Keep cool

Ich bin da ziemlich entspannt, auch wenn es mühsam ist nicht Laufen zu können. Die Verletzung ist zum Glück keine Überlastungserscheinung, somit wird schon bald wieder der Bär steppen. Heute gehe ich auf die Bahn ein paar Runden drehen, schön locker. Wenn es nicht geht kann ich einfach abbrechen und gemütlich zurück laufen.

Die Zyklen lasse ich so. Der erste wird halt statt 90,100,115,125 und 80 wohl 90, 50, 50, 90 und 90 werden. Somit kann ich im Dezember-Zyklus den Umfang erhöhen.

Heute gab es 10km @4:55min/km. Es schmerzten "nur" die Rippen leicht. Hoffentlich geht es morgen besser.
Am Wochenende scheint Frau Holle aktiv zu werden, schaun mer Mal.

Das hört sich doch schon mal gut an
Die paar Tage wo du ausgefallen bist. Zum Glück war das nix ernsthafteres.

Na dann auf ein guten Winter

bme hat geschrieben: Am Wochenende scheint Frau Holle aktiv zu werden, schaun mer Mal.

Auweia, du hast Recht, es ist Schnee und ziemlich ekliges Wetter angesagt. Nicht schön.
Rolli hat vor kurzem mal über einbeinige hängende Kniebeugen geschrieben. Die musste ich ausprobieren. Eine gute Übung, aber ich glaube, morgen brauche ich einen Rollator. Das gibt Muskelkater.

bme hat geschrieben: Am Wochenende scheint Frau Holle aktiv zu werden, schaun mer Mal.

Ich hätte da nichts dagegen. Zumindest in den höheren Lagen darf gerne etwas Schnee liegen. Diesen Winter steht nämlich bei mir Skilanglauf als Alternativtraining auf dem Plan.

Rolli hat geschrieben: Trainingsbeispiel:
....
Vernünftig durchgezogen ist dann, wenn man 3 Tage Muskelkater hat.

Gestern in der Halle durchgezogen. Schwerpunkt: dynamischer, neuronaler Impuls.

... heute Muskelkater. Man, wer hätte das gedacht.

So, ich melde mich auch mal wieder zu Wort!

Ich genieße momentan meine unverpflichtete Off-Season. Sport ist natürlich weiterhin fast ein täglicher Begleiter, auch wenn ich mir auch ein paar echte Ruhetage pro Woche erlaube. Ansonsten bin ich viel im Krafttraining, aber komme auch auf 30-40wkm. Diese aber im Wohlfühltempo um 5:00min/km.

Für die neue Saison fehlen mir leider noch wichtige Ausschreibungen zu den Bahn-Wettkämpfen, die wohl erst im Dezember oder Januar erscheinen werden. Das erschwert meine detaillierte Saisonplanung für das Frühjahr.

Prinzipiell scheint es wohl zwei Optionen zu geben, wie ich die Geschichte angehe.

Option a): Falls es im April und Mai schon gute 3000m bzw 5000m Bahnmeetings gibt, was mein Wunsch wäre, liegt der Fokus im Frühjahr also auf 3000/5000m Bahn mit ergänzenden 10km-Straßenwettkämpfen. Für den Herbst wäre dann ein HM geplant.

Option b): Es kann aber auch sein, dass eben diese 3000/5000m Bahnmeetings erst im Juni/Juli stattfinden. Sollte sich das bewahrheiten, wäre es eine Option, direkt nach dem sowieso geplanten Grundlagen-hoheWkm-Block ab Februar verstärkt viel Tempodauerlauftraining einzubauen, so dass dann im März bereits ein Halbmarathon gelaufen wird, und kurze Zeit später noch 1-2 10er. Jedoch dann das Training verlagert wird auf eine Sommer-Bahn Saison. Somit würde sich dann ein 3 Hauptphasenblock ergeben. März/April (HM+10er) dann Juni/Juli (3000m/5000m) und Sep/Okt (10km).

Geplant habe ich momentan wieder nach einem 24-Wochen Plan, bestehend aus 8 Wochen Grundlagenphase, 6 Wochen vorbereitende Phase (Intensivierung aller Tempobereiche), 6 Wochen Spezialisierung (IV Gebolze) und WK Zeit (4 Wochen). Da die Haupt-WKs aber noch nicht gefixt sind, ist das ebenfalls in der Schwebe. Zumindest die letzten 3-Phasen.
Den etwas ausgedehnteren, langen Grundlagenblock über 8 Wochen habe ich dagegen eigentlich schon ziemlich sicher eingeplant. In dieser Zeit möchte ich mit hauptsächlich relativ vielen lockeren, längeren Läufen viele Wkm sammeln. Die QTEs würden dabei z.b aus Crescendoläufe bis knapp unter der anaeroben Schwelle bestehen, oder sowas wie 10-15x 1min schnell / langsam (nie anaerob) oder einfach Fahrtspiele im Profil. Dies ergänzt durch 1-2 Stride-Serien innerhalb lockeren Läufen um eben eine Auflockerung und andere Fasern zu aktivieren und nicht in einen totalen Schlappschritt zu fallen.

Von mir gibts auch Neugikeiten. Leider mal wieder etwas zum Thema "Lazarett". Damit ich da nicht hinkomme, werde ich wohl vorsichtshalber auf den Start beim Darmstadtcross verzichten. Stattdessen entstaube ich mein MTB und gönne meinem Körper ein paar Tage Laufpause.Nach dem geplanten 3:1 Zyklus wäre diese Woche ja eigentlich eh eine Regenerationswoche. Danach geht hoffentlich das Grundlagentraining wie geplant weiter.

Update vom Lazaret: Also Rippenprellung mit Reizhusten einer Erkältung ist die Hölle. Bevor der Husten nicht weg ist, geht die Heilung nur schleppend voran. Gestern war Laufpause und heute stehen 5km an. Das Wenige Laufen dürften die Rippen wohl kaum mehr Belasten als das Dauergehuste.

Ich werde meinen Grundlagenaufbau trotzdem neu strukturieren. Sobald ich 15km Schmerzfrei laufen kann geht es wieder ans Reisbrett.

An alle auf der Lazarettbank weiterhin gute Besserung.
Zu den Bahnwettkämpfen mal so eine kleine Übersicht aus Erfahrungen und schon feststehenden Terminen:
April: 10000m(Quali?) BaWü wohl wieder mit 5000m am 16. in Königsbach-Stein
Wohl um den 23. herum Weinstadt Bahneröffnung mit 800m, 1500m und 3000m
Stuttgart Bahneröffnung: Wohl nur 1500m, Termin müsste im April sein
Regionalmeisterschaften 10000m wohl in Besigheim, eventuell auch schon im März
Mai: Bönnigheim am 5., 800m, 1500m, 3000m
Plietzhausen am 8., 1000m, 3000m
Ende Mai Koblenz Mini-Internationales, 5000m
Juni: Am 4. und 5. Ba-Wü Aktive in Stuttgart(Quali?), 5000m
Juli: wohl 5000m Regios in Stuttgart
Ende Besigheim, 800m, 1500m?, 3000m, 5000m; Köngen wohl auch, aber keine 5000m
August: Stuttgart, 3000m

Irgendwann werden dann wohl auch noch in Waiblingen 800m, 1500m und 3000m sein.

Als Tipp an alle, die Nachschub an Ausrüstung brauchen, nächste Woche ist die Black Friday Woche, da müsste es wieder ordentlich Rabatte geben.

Bei mir sieht das Training ab jetzt immer grob so aus:

Montags: Koordination/Lauf Abc ,Sprints, Kraftzirkel in der Halle (Situps, Kniebeugen, Ausfallschritte, Fliegende mit KH, Seitstütz, Käfer und noch ein paar weitere)
Dienstag: Ruhe
Mittwoch: Koordination/Lauf Abc, Frequenzläufe 3x130m 30/20/30/20/30 schnell locker im Wechsel, Intervalle Gestern 4x1500 in 5:10min mit 2,5min TP
Donnerstag: Dauerlauf 4:30/km
Freitag: Ruhe
Samstag: Tempolauf
Sonntag: 15-20km 4:30

Nachdem der Trainer zu mir sagte das selbst die jungen Mädels 4:30 als Dauerlauftempo haben ist der 5er Schnitt jetzt erstmal Geschichte.
Hatte nach meinem Beginn letzte Woche Muskelkater wie schon sehr lange nicht mehr und auch die Intervalle gestern mit dem Krafttraining Von Montag in den Beinen hatten es in sich. Ich denke es wird jetzt von Woche zu Woche besser.

Alles Gute auch von mir an alle Verletzten!

VG Jhony

@Jhony Zum DL Tempo, da würde ich differenzieren, dass die Mädels wohl wenig Wochenkilometer und nicht so häufig wie du trainieren. Lauf so schnell, wie dir gut tut. Wenn ich die DL zu schnell laufe, gehe ich bei den QTE ein.

DerMaschine hat geschrieben:@Jhony Zum DL Tempo, da würde ich differenzieren, dass die Mädels wohl wenig Wochenkilometer und nicht so häufig wie du trainieren. Lauf so schnell, wie dir gut tut. Wenn ich die DL zu schnell laufe, gehe ich bei den QTE ein.

Ja, die Woche sieht generell sehr "qualitätsorientiert" aus. Also das Gegenteil von viel Wkm klopfen, wo man zwangsläufig nicht alle im oberen Spektrum wegschrubben kann.
Nach Rom führen aber wohl beide Wege ;-)

Ich stimme euch beiden zu!
In dem Verein wo ich trainiere bzw. der Gruppe trainieren die Mädels/Jugendlichen Minimum 5x (wie ich) und die Erwachsenen fast alle jeden Tag. Ich muss sicher aufpassen das ich es nicht übertreibe und mich mitreißen lasse. Meine Wochenkilometer liegen mit dem Plan bei nur 60-70 allerdings wie Infest schreibt sehr Qualitätsorientiert. Der Trainer hat mir sicher nicht ohne Grund geraten erstmal die Sprints etc vorsichtig anzugehen und mir 6-8 Monate zu nehmen wo ich mich voll darauf konzentrieren soll mich an die neuen Belastungen zu gewöhnen Und schneller zu werden. Ich schaue wie es sich entwickelt und laufe dann ggf. Zumindest den längeren am Wochenende in 4:45.


VG Jhony

Sa: 12km @5:00
So: Fitness+ 30 min Crosser
leider mit 100 Burpees völlig übertrieben, dazu noch falsch ausgeführt, sodass ich in der Folge so heftigen Muskelkater hatte, dass ich bis einschl. Mittwoch hilfe beim anziehen brauchte
Geht inzwischen zum Glück wieder.
Mo: 11km @5:00 , incl. 4x200m @1500
Di: ---
Mi: 8km @5:02
Do: 8km @5:05
Fr: ---

Sa: 10km-WK

Wetterbericht sagt 4-5 Grad, leichter Regen und Wind zwischen 15-20km/h.
Da ich wahrscheinlich keine Mitläufer haben werde und der Kurs über freie Feldwege geht, habe ich mein Ziel auf Sub37 reduziert, auch wenn ich mir unter den richtigen Bedingugen mehr zutraue.
Bin irgendwie auch ziemlich kaputt zurzeit, trotz der vielen Ruhe.

Eine neue Bestzeit sollte es wohl werden.

Kurz zu meiner Saisonplanung:

Erstes Saisonziel ist die Cross DM am 5. März
1. Mai LM Straße mit 5er in Vorbereitung
Schon kurz danach, meistens so ne Woche LM 3000 m

Dann folgt im Sommer der Fokus auf den 3000 m mit einigen 1500ern
im Herbst geht es dann nochmal auf die Straße 5/10 km
Abschliessend folgt wahrscheinlich wieder eine Cross Saison

SKT
Viel Spaß und Glück für Samstag.

Infest hat geschrieben: Prinzipiell scheint es wohl zwei Optionen zu geben, wie ich die Geschichte angehe.

Option a): Falls es im April und Mai schon gute 3000m bzw 5000m Bahnmeetings gibt, was mein Wunsch wäre, liegt der Fokus im Frühjahr also auf 3000/5000m Bahn mit ergänzenden 10km-Straßenwettkämpfen. Für den Herbst wäre dann ein HM geplant.

Option b): Es kann aber auch sein, dass eben diese 3000/5000m Bahnmeetings erst im Juni/Juli stattfinden. Sollte sich das bewahrheiten, wäre es eine Option, direkt nach dem sowieso geplanten Grundlagen-hoheWkm-Block ab Februar verstärkt viel Tempodauerlauftraining einzubauen, so dass dann im März bereits ein Halbmarathon gelaufen wird, und kurze Zeit später noch 1-2 10er. Jedoch dann das Training verlagert wird auf eine Sommer-Bahn Saison. Somit würde sich dann ein 3 Hauptphasenblock ergeben. März/April (HM+10er) dann Juni/Juli (3000m/5000m) und Sep/Okt (10km).

Das erinnert mich gerade daran, dass ich mir zu dem Thema auch noch Gedanken machen wollte. Mein Plan alle Distanzen von 1500m bis HM zu laufen wird wohl nicht so leicht umsetzbar sein, zumindest wenn das Training auch noch passen soll.
Aber ich mach mir auch ein wenig selbst das Leben schwer, denn auf den Trolli kann ich einfach nicht verzichten.
Deshalb gibt es wohl 2 HM's im März und Mai, mit nur 8 Wochen dazwischen. In diesen 8 Wochen soll es dann zum einen einen schnellen 10er geben, zum anderen aber auch 3000/5000m auf der Bahn. Im Juni/Juli soll es dann komplett auf die Bahn gehen, bevor es im Herbst wieder zurück auf die Straße geht. Hoffentlich bleibt dazwischen noch Zeit fürs Training. Aber am Ende kommt ja sowieso wieder alles ganz anders...

Nachdem gestern die 7km schon besser gingen und der Husten massiv besser wurde konnte ich heute das Lazarett verlassen.

Die 16km @3:58min/km bei Regen und Wind haben richtig Laune gemacht. Die Rippen haben nur noch ein leichtes Ziehen von sich gegeben. Das Wochenende werde ich noch locker angehen, die nächste Woche geht es wieder ins Grundlagentraining mit knapp 100Wkm.

@SKT: Alles Gute!

bme hat geschrieben:Nachdem gestern die 7km schon besser gingen und der Husten massiv besser wurde konnte ich heute das Lazarett verlassen.

Die 16km @3:58min/km bei Regen und Wind haben richtig Laune gemacht. Die Rippen haben nur noch ein leichtes Ziehen von sich gegeben. Das Wochenende werde ich noch locker angehen, die nächste Woche geht es wieder ins Grundlagentraining mit knapp 100Wkm.

Das wäre ja perfekt. Die Pause etwas erweitert und ausgeruht geht's dann in den Saisonaufbau

@SKT: Alles Gute!

Da schließe ich mich gern an. Zum Glück haben dort alle die selben Bedingungen

Vita - pingpank-runnings Webseite!

Ich freue mich schon drauf, bei Euch mitzumischen, Jungs!

Beste Grüße!
Simba1966

Jrüße!

Bastian93 hat geschrieben:Das erinnert mich gerade daran, dass ich mir zu dem Thema auch noch Gedanken machen wollte. Mein Plan alle Distanzen von 1500m bis HM zu laufen wird wohl nicht so leicht umsetzbar sein, zumindest wenn das Training auch noch passen soll.
Aber ich mach mir auch ein wenig selbst das Leben schwer, denn auf den Trolli kann ich einfach nicht verzichten.
Deshalb gibt es wohl 2 HM's im März und Mai, mit nur 8 Wochen dazwischen. In diesen 8 Wochen soll es dann zum einen einen schnellen 10er geben, zum anderen aber auch 3000/5000m auf der Bahn. Im Juni/Juli soll es dann komplett auf die Bahn gehen, bevor es im Herbst wieder zurück auf die Straße geht. Hoffentlich bleibt dazwischen noch Zeit fürs Training. Aber am Ende kommt ja sowieso wieder alles ganz anders...

Das klingt ja dann ziemlich ähnlich von der Planung her. März gemeinsamer HM mit einigen aus dem Forum hier hätte aber sicher was

@SKT: Viel Erfolg! Lass es krachen, du hast einiges im Petto!

Ich habe Zemita mal wieder in die Tabelle gepackt

Danke !!!

Simba1966 hat geschrieben:Vita - pingpank-runnings Webseite!

Ich freue mich schon drauf, bei Euch mitzumischen, Jungs!

Beste Grüße!
Simba1966

Simba, was hast Du mit Pingpank zu tun?

Rolli hat geschrieben:Simba, was hast Du mit Pingpank zu tun?

Nach seiner Threadüberschrift zu urteilen, gehe ich mal davon aus, dass das sein neuer Trainer ist ;-)

Infest hat geschrieben:Das klingt ja dann ziemlich ähnlich von der Planung her. März gemeinsamer HM mit einigen aus dem Forum hier hätte aber sicher was

Vielleicht gibt es dann nächstes Jahr das eine oder andere Duell!

Infest hat geschrieben:Nach seiner Threadüberschrift zu urteilen, gehe ich mal davon aus, dass das sein neuer Trainer ist ;-)

Richtiiiiig! Bald werdet Ihr nur noch die Hacken von mir sehen, Jungs!

Simba1966 hat geschrieben:Richtiiiiig! Bald werdet Ihr nur noch die Hacken von mir sehen, Jungs!

Wie wäre es damit? emacns2016
Oder damit?2016

17:43 über 5km. Darauf lässt sich aufbauen. Wunschziel war 17:30 aber die letzten 2km waren zu langsam. Nach Garmin hatte ich 5km in 17:30

SKT, wie liefs?

Die letzten Wehwehchen sind bis zum Wettkmapf letztlich weggegangen, mit 5 Grad war es zwar kalt für mich als Asthmatiker, aber noch ok, Regen hat uns verschont.

Mein Vereinskollege der mitgefahren ist konnte den 5er in 15:48 gewinnen, doch er hatte überraschend viel Gesellschaft auf der Strecke, während die Siegerzeiten im letzten Jahr bei 17:28/36:51 lagen.
Das gleiche galt für den 10er, mit der Siegerzeit im Vorjahr rechnete ich mir sogar Siegchancen aus.

Am Start war ich dann überrascht wie viele mich überholten an die 15 Läufer zogen sofort an mir vorbei, bin ich so langsam oder die so schnell?
Zum Glück hatte ich mir Zwischenzeiten für die ersten Markanten Punkte auf die Hand geschrieben, sodass ich Gewissheit hatte nicht zu langsam zu sein ich lag sogar noch bis 600/700m bei einem Tempo zwischen 3:20-3:25, was wollen die denn alle laufen?
Wenigstens Gesellschaft. Dachte ich.
Ein paar holte ich noch und lag dann geschätzt ab km 1 um Platz 10-12.
Durchgangszeit für den 1.km war 3:31 dafür, dass es runter ging vollkommen in Ordnung.

Leider rissen alle Läufer vor mir sofort ein riesen Loch, was bei km 3 schon über eine halbe Minute betrug.
Ich war mal wieder ganz alleine wie immer.
Km 2 war 3:38.
Danach ging es in den Gegenwind.
Km 3/4/5 (alle mit Gegenwind) 3:45/3:46/3:46
Durchgangszeit bei 5km 18:25.
Km 6 mit dem Wind in 3.33, hier sollte eigentlich Adrenalin kommen um in den letzten Gang zu schalten, aber alleine im Industriegebiet, fehlte komplett die Anspannung, da wo ich früher noch durchgezogen habe ging ich
Dast erste mal 15.20 Sekunden, dadurch wurde km 7 ca. 3:45
Dann nochmal bei km 8 auch 3:45, die Laufteile bin ich also etwa im Bereich von 3:30-3:35 wegen dem Rückenwind gelaufen,
den 9. und 10. km bin ich auch nochmal jeweils 10-15s gegangen, km 9 war dann bei 3:48, km 10 ging es nochmal berghoch, durch einen Schlussspurt konnte ich den letzten nochmal auf 3:39 bringen und damit zumindest das Minimalziel von Sub37 mit 36:56 erreichen.
Immerhin meine PB um 1:02 verbessert.
Ich ärger mich aber darüber, dass ich mich nicht mehr wie früher durchkämpfen konnte, mit dem richtigen Ambiente hätte ich die Schmerzen vielleicht unterdrücken können.

Aber je mehr Abstand ich vom Wettkampf bekomme, desto zufriedener werde ich, immerhin habe ich die 36 jetzt amtlich stehen.

Stark gemacht! Ich kann das gut nachempfinden... alleine ohne Mitstreiter, Wind, komische Streckenabschnitte... das kann alles Zeit kosten

1:02min Verbesserung ist eine Ansage! Ist doch super, sub 37 offiziell für 2015 abgehakt. Mit dem gewissen, dass da noch einiges geht. Super Vorzeichen für 2016!

Glückwunsch SKT!!!
Muss man dort immer noch den Berg (OK... Hügel) 2x erlaufen? Sonst wäre die Zeit doch sehr gut.

Und in Werl sind Leute schon mal schneller gelaufen.

Du kannst mit uns in WD laufen. Ziel 36:30.