leviathan hat geschrieben:Das sieht gut strukturiert aus. Bei den QTE´s ist einiges an Schwellentempo drin. Meine persönliche Erfahrung ist, daß dieses Tempo ebenfalls ordentlich Körner kostet, aber nur in einem geringen Fortschritt resultiert. Wenn das bei Dir anders ist, passt das natürlich. Ansonsten würde ich bei diesen kurzen Sachen eher Richtung 5k/10k Tempo gehen. Da weißt Du aber am besten wie Dein Körper reagiert.
Also die Tempoläufe um 20-45min zwischen MRT und HMRT "Puls" mag vlt lasch klingen, aber ich möchte noch nicht zu sehr ballern in diesen ersten 8 Wochen. Die Werte z.b MRT oder HMRT beziehen sich bei mir auf die Ziel-Pulswerte bei der Einheit. Meine Schwelle ist z.b bei circa 170. Also werde ich die längeren Tempoläufe im Bereich 164 (MRT) bis 168 (HMRT) anvisieren. Wobei natürlich auch die Pace an sich und das Gefühl eine Rolle spielt, aber mit pulsorientiertem Training habe ich bisher sehr sehr gute Erfahrungen gemacht, da fühle ich mich sicher.
Bezüglich den kürzeren Sachen: Die beziehen sich auch auf die Pulswerte. Das heißt bei den 1min Repeats wird das Tempo wohl auch über HMRT liegen, da ich innerhalb dieser Minute gar nicht über den Schwellenpulswert kommen werde. Das heißt die tatsächliche Pace bei15x 1min mag bei 3:20-3:30 also zwischen 5k/10k Tempo liegen, aber der Puls darunter. Ähnlich verhält es sich mit den 15-30s Strides. Diese werden wohl um 1,6k bis 3k Pace liegen, jedoch nicht im Puls. Dadurch lassen sich relativ viele Geschwindigkeiten über einen längeren Zeitraum abdecken, ohne das Hauptziel, den Basisaufbau, zu gefährden.
Ich habe in der Hinsicht schon ein wenig muffe, zu früh mit zu intensiven QTEs aufs Gaspedal zu drücken, erstens zu früh Form aufzubauen, und zweitens, viel wichtiger, während des hohen Umfangs, was an sich schon Energie kostet (ich werde meine Krafttrainings weiter durchziehen in der Zeit...) noch sinnvolle QTEs unterzubringen, die mich zwar fordern, aber nicht überfordern sollen, so dass ich evtl. Folgeeinheiten streichen muss.
Knackigere QTEs als Vorbereitung auf spezifischere Phasen habe ich dann ab Februar geplant. Wobei das noch leicht in den Sternen aufgrund des Terminkalenders ist. Es sieht momentan aber so aus:
Phase 2: Vorbereitungsphase: 9-14 Wochen - 30.01.2016 bis 12.03.2016
Fokus: Fortführung höherer Wkm Wochen + Vorbereitung Paces mit 70-90wkm
5-8 TE ergänzend mit Doubles bei QTE Tagen, LDL um 22-28km
1-2 x Berg 8-10x 10-12s 100% Sprints, 1 1/2min P
1-2 x Krafttraining (Aufbau/Ausdauer Form)
1-2 x Mobility + Stabilitätstraining
QTE Beispiel-Übersicht:
10-15x 800m @ 10k RT-10s langs. mit 30s-60s TP (Vorb. IV)
8-10x300m (3s langsamer als 800m RT) mit 1:20min GP (Vorb. WDL)
15-20x 400m @ 3k RT - 3-4s langsamer (unter Schwelle) mit 45s TP (Vorb. TDL)
2k @ MRT , 5k @ HMRT, 1k @ 10kRT (Vorb TDL)
Erhalt höherer Wkm (easy) und Vorbereitung der spezifischen Phase
Mehr km knapp unter der Schwelle und längere, schnellere Einheiten
im Schnelligkeitsbereich mit längerer Pause zur Vorbereitung der MD-Einheiten
QTEs + Umfang als Vorbereitung für die Spezifische Phase zur Verträglichkeit
der Intervalle + MD Einheiten (Intensität und Dauer)