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übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

1551
Rolli hat geschrieben:Du kannst mit uns in WD laufen. Ziel 36:30.
Wenn ich mich in 2 Wochen danach fühle nochmal meine PB zu verbessern, können wir das machen, ist die Frage noch nach dem wir, wen meinst du damit? (Linus und Ferhad und du machst Hase :wink: )

@Infest: Danke!

Mein Sub35-Ziel für nächstes Jahr möchte ich etwas mehr begründen:
Meine 10er-Leistung konnte ich (davon ausgehend, dass die 38:41 der vielleicht beste WK in meinem Leben war) um etwa 2 Minuten verbessern, trotz einiger verletzungspausen und 33km/Woche im jahr 2015 bei wenig Tempo.
Wenn ich nächstes Jahr fertig mit Abi bin, habe ich 5 Monate frei, in der Zeit möchte ich 10-12 mal pro Woche trainieren und schauen was geht.
Und durch Asphalt laufen haben sich auch die Achillessehenprobleme bisher erledigt.

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SKTönsberg hat geschrieben: Mein Sub35-Ziel für nächstes Jahr möchte ich etwas mehr begründen:
Meine 10er-Leistung konnte ich (davon ausgehend, dass die 38:41 der vielleicht beste WK in meinem Leben war) um etwa 2 Minuten verbessern, trotz einiger verletzungspausen und 33km/Woche im jahr 2015 bei wenig Tempo.
Wenn ich nächstes Jahr fertig mit Abi bin, habe ich 5 Monate frei, in der Zeit möchte ich 10-12 mal pro Woche trainieren und schauen was geht.
Und durch Asphalt laufen haben sich auch die Achillessehenprobleme bisher erledigt.
Das sind natürlich gute Voraussetzungen. 10-12 mal alles inklusive oder nur Laufen? Wenn zweiteres, wäre das ganz schön viel.
Mit einer Umfangverdopplung solltest du aber sehr gute Chancen haben, gepaart mit weiterer Arbeit an deiner Schnelligkeit. Diese Einheiten scheinen dir ja auch zu helfen und machen dir oberdrein Spaß (mit Teamkollegen etc) - also gute Vorassetzungen.

1555
Nein nur Laufen wäre zu viel, aber ich denke eine Mischung von Sportarten bringt auch einiges.
2-3 mal Fitness+ 7-8km laufen
2x30km Rad + 1x 50km Rad
2-3 mal 8-12km + 1x 15-18km laufen wäre ein Beispiel, mit ca. 8-10, bzw. 10-12 wenn man Kraft und Laufen einzeln nimmt Einheiten und ca. 60 Wochenkilometern ich denke mehr wird mein Körper noch nicht mitmachen, ich versuche ein richtige QTE zu machen also z.B
6km TDL @10k, 5x1000 @3koder 8-10x300 @1500

Und eine halbe während einem DL, z.b 8x200m @1500 mit genügend Pause.

1556
totti1604 hat geschrieben:17:43 über 5km. Darauf lässt sich aufbauen. Wunschziel war 17:30 aber die letzten 2km waren zu langsam. Nach Garmin hatte ich 5km in 17:30 :)
Glückwunsch. Ich hatte irgendwie damit gerechnet, dass du starten würdest.

1557
SKTönsberg hat geschrieben:Nein nur Laufen wäre zu viel, aber ich denke eine Mischung von Sportarten bringt auch einiges.
2-3 mal Fitness+ 7-8km laufen
2x30km Rad + 1x 50km Rad
2-3 mal 8-12km + 1x 15-18km laufen wäre ein Beispiel, mit ca. 8-10, bzw. 10-12 wenn man Kraft und Laufen einzeln nimmt Einheiten und ca. 60 Wochenkilometern ich denke mehr wird mein Körper noch nicht mitmachen, ich versuche ein richtige QTE zu machen also z.B
6km TDL @10k, 5x1000 @3koder 8-10x300 @1500

Und eine halbe während einem DL, z.b 8x200m @1500 mit genügend Pause.
Glückwunsch erstmal. Pass aber auf, man schießt sich schneller ab als man denkt. Ich würde hauptsächlich die Wochenkilometer und Intensität erhöhen. Das ist deitlich effektiver. Aber nicht zu schnell. Sonst bist du ganz schnell dort, wo niemand hin will.
Zu viel Alternativtraining würde ich auch nicht machen, 12 Einheiten pro Woche wären wohl wirklich zu viel. Wie viel willst du dann übernächstes Jahr trainieren? 15 mal wohl kaum.

1558
Name PB vor 2015 2015 erreicht Ziel für 2016
SKTönsberg 38:41 37:58 Sub 35
Infest 37:47 34:35 Sub 34:30
Bastian93 37:15 (2011) 35:37 Sub 34:00
runner00 --- Sub 35:30
Simba1966 37:07 36:25 35:50
DerMaschine 34:14min 33:48min fit bleiben und Spaß haben
Jhony 35:35 34:49 33:45
Rolli
leviathan
frichdal nix 37:01 sub 36
BTRunner nix 39:22 sub 38
Ethan 36:00 36:34 sub 35
D.edoC 33:23 (2014) 33:13 32:30
bme 32:44 33:30 sub 33
Noizy75 38:44 Sub 40
jabro 38:35 37:20 sub 36
Zemita 37:34 36:12 Sub 36

Hab mich auch mal wieder in die Tabelle gepackt, da der übermotivierte "Neufünfziger" hier alles durcheinanderbringt.

1559
Name PB vor 2015 2015 erreicht Ziel für 2016
D.edoC 33:23 (2014) 33:13 Sub32:30
bme 32:44 33:30 Sub33:00
DerMaschine 34:14 33:48 Spaß
Infest 37:47 34:35 Sub34:30
Jhony 35:35 34:49 Sub33:45
Bastian93 37:15 (2011) 35:37 Sub34:00
Zemita 37:34 36:12 Sub36:00
Simba1966 37:07 36:25 Sub35:50
Ethan 36:00 36:34 Sub35:00
SKTönsberg 38:41 36:56 Sub35:00
jabro 38:35 37:20 Sub36:00
BTRunner 39:22 Sub38:00
runner00 Sub35:30
Noizy75 38:44 Sub40:00

Die Qualität hier im Faden wird mir erst einmählig klar, wir sollten alle mal einen Lauf organiesieren :daumen:

1560
Name PB vor 2015 2015 erreicht Ziel für 2016
D.edoC 33:23 (2014) 33:13 Sub32:30
bme 32:44 33:30 Sub33:00
DerMaschine 34:14 33:48 Spaß
Infest 37:47 34:35 Sub34:30
Jhony 35:35 34:49 Sub33:45
Bastian93 37:15 (2011) 35:37 Sub34:00
Zemita 37:34 36:12 Sub36:00
Simba1966 37:07 36:25 Sub35:50
Ethan 36:00 36:34 Sub35:00
SKTönsberg 38:41 36:56 Sub35:00
jabro 38:35 37:20 Sub36:00
BTRunner 39:22 Sub38:00
runner00 Sub35:30
Noizy75 38:44 Sub40:00
frichdal nix 37:01 sub 36:00

nehmt doch mal die letzte Tabelle -.-

1561
Name PB vor 2015 2015 erreicht Ziel für 2016
D.edoC 33:23 (2014) 33:13 Sub32:30
bme 32:44 33:30 Sub33:00
DerMaschine 34:14 33:48 Spaß
Infest 37:47 34:35 Sub34:30
Jhony 35:35 34:49 Sub33:45
Bastian93 37:15 (2011) 35:37 Sub34:00
Zemita 37:34 36:12 Sub36:00
Simba1966 37:07 36:25 Sub35:50
Ethan 36:00 36:34 Sub35:00
SKTönsberg 38:41 36:56 Sub35:00
jabro 38:35 37:20 Sub36:00
BTRunner 39:22 Sub38:00
runner00 Sub35:30
Noizy75 38:44 Sub40:00
frichdal nix 37:01 sub 36:00
aghamemnun 36:25 Laufen ohne Krücken sub 40:00

5 km sub 20 würde ich mir ja glatt schon wieder zutrauen. Gibt hier nur leider im Moment keine geeigneten Wettkämpfe.
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

1562
SKTönsberg hat geschrieben:Die Qualität hier im Faden wird mir erst einmählig klar, wir sollten alle mal einen Lauf organiesieren :daumen:
Da wäre ich im Dezember, Januar oder Februar dabei :D
800m: 1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)

1563
Ich klink mich hier jetzt auch mal mit ein. Laufe seit 2 jahren. 1 Jahr Grundlage ohne, mehr oder weniger, Tempoeinheiten. Seit mitte diesen Jahres streue ich Intervalle in mein Training. Seit 3 Wochen involviere ich Bergsprints/intervalle. Im letzten Jahr lief ich 41:15 min. und in diesem Jahr 36:26 Min. auf 10 km. Am 27.02.16 versuch ich Sub 35 in Kiel auf endlich mal flacher Strecke zu laufen. Vielleicht kann mich ja jemand in die Tabelle eintragen, da ich nicht weiß wie man sie einfügt. Ich hab ´n ordenliche Kondition. Meine Defizite liegen eindeutig in der Grundschnelligkeit...

Hier mal meine letzten Wochen:

Fr. 3 km EL, 10 km TDL in 38:37 Min., 3 km AL
Sa. Morgens 30 km geradelt und am Nachmittag ein 15 km DL in 1:12.12 h
So. Morgens 30 km LDL in 2:38:05 h und am Nachmittag 21 km mit dem trekkingrad in 0:59:26 h

Mo. Morgens mit dem Rad zur Arbeit und zurück - 22 km, Nachmittags 6 km in 29:35 Minuten
Di. Morgens mit dem Rad zur Arbeit und zurück - 22 km, am Nachmittag 3 km EL, 10 x 300 m (300 m TP) Bergintervalle in je 1:01 Min., 3 km AL
Mi. Morgens mit dem Rad zur Arbeit und zurück - 22 km, Nachmittags 16 km DL in 1:12:09 h
Do. 22 km "Worktrip" mit dem Rad, am Nachmittag 6 km EL, 4 x 100 m (2 Min. TP) in 14 Sek., 14 Sek., 13,9 Sek. und 13,8 Sek., 5 Min. Pause und 200 m in 28 Sekunden, 3 km AL, im Anschluß 21 km in 59 Minuten auf dem Rad
Fr. 12 km in 1:01:55 h
Sa. Morgens 25 km Einkaufstour mit dem Trekkingrad 1:24 h, Nachmittags 3 km EL, 5 km TDL in 18:18 Min., 3 km AL
So. Morgens 25 km LDL in 2:09:22 h und am Nachmittag 21 km mit demTrekkingrad in 59 Minuten

Mo. 22 km Worktrip mit dem Rad, am Nachmittag 15 km DL in 1:12:43 h
Di. 22 km Worktrip mit dem Rad, am Nachmittag 4 km EL, 10 x 300 m (300 m TP) Bergintervalle in je 60 Sekunden, 5 x 200 m ( 200 m TP) in je 33 Sekunden, 3 km AL
Mi. 22 km Worktrip mit dem Rad, am Nachmittag 23 km auf welliger und profilierter Strecke in 1:39:17 h
Do. 22 km Worktrip mit dem Rad, 7 km in 35:40 Minuten
Fr. 22 km Worktrip mit dem rad, am Nachmittag 12 km DL in 57:43 Minuten
Sa. 30 km Einkaufstour mit dem Rad in 1:24:50 h, am Nachmittag 4 km EL, spontaner 3 km Test auf nasser und welliger Strecke von Dorf zu Dorf in 9:49 Minuten, 4 km AL
Heute morgen 25 km LDL in 2:08:44 h und am Nachmittag 21 km mit dem Rad in 59 Minuten.
Ach ja, tagtägliche Dehn- und Stabiübungen nicht zu vergessen. Nebenbei streu ich ab und an noch etwas Krafttraining ein und seit 2 Wochen versuch ich mich am "LAUF-ABC".

Beste Grüße

Christian
M35 - 65 kg bei 1,81 m

3 km - 9:49 Min. ( auf nasser Strecke von Dorf zu Dorf mit 11 m Höhenunterschied - 21.11.15)

5 km - 17:50 Min. (1. Platz beim "1. Hanse Run", profiliertes Auf und Ab rund um Lübecks 7 Türme - 27.09.15)

10 km - 36:26 Min. (In Eigenregie über "wellige" Dörflichkeiten gewetzt!!! - 25.04.15)

HM - 01:21:25 h ( 2. Platz "SunRun Grömitz" auf stürmischer und welliger Strecke) - 10.05.15)

30 km Leistungsmarsch SV-Dissau - 02:22:26 h ( 1. Platz mit 11 kg Gepäck, sehr profiliert -13.09.14)

M - 03:02:03 h (19. Platz beim "8. Stadtwerke Lübeck Marathon", profilierte Strecke durch den Herrentunnel, über 30 m unter dem Meeresspiegel, zum Travemünder Strand und zurück; auf den letzten 5 km Seitenstiche bekommen, so dass ich immer mal wieder ins Gehen verfiel, was mich 2:57 h kostete. - 18.10.15)

1565
Hier noch meine Woche. Wie angekündigt ohne Cross und mit Laufpause, daher ziemlich unspektakulär.
Und das MTB blieb auf Grund des Mistwetters dann doch im Keller ..

KW47: 27 Wkm / 2TE:

Mo:20min Stabi
Di: 12km DL-1/2 Ø4:30min/km mit kurzer EB + 2x1000m in 3:25,3:30min mit 400m TP
Mi: -
Do: 12km DL-1 Ø4:45min/km
Fr: 20min Stabi
Sa: -
So: 20min Stabi

1566
Willkommen im Thread, Jackkeule.

Habe dich mal eingefügt in die Tabelle.
Sollte deine 3km Zeit vermessen sein, sind das gute Voraussetzungen, das spricht schon für eine niedrige 35er Zeit!
Name PB vor 2015 2015 erreicht Ziel für 2016
D.edoC 33:23 (2014) 33:13 Sub32:30
bme 32:44 33:30 Sub33:00
DerMaschine 34:14 33:48 Spaß
Infest 37:47 34:35 Sub34:30
Jhony 35:35 34:49 Sub33:45
Bastian93 37:15 (2011) 35:37 Sub34:00
Zemita 37:34 36:12 Sub36:00
Simba1966 37:07 36:25 Sub35:50
Ethan 36:00 36:34 Sub35:00
SKTönsberg 38:41 36:56 Sub35:00
jabro 38:35 37:20 Sub36:00
BTRunner 39:22 Sub38:00
runner00 Sub35:30
Noizy75 38:44 Sub40:00
frichdal nix 37:01 sub 36:00
aghamemnun 36:25 Laufen ohne Krücken sub 40:00
Jackkeule 41:15 36:26 sub 35:00

1567
Die letzte Woche war noch durch die Nachwehen des Sturzes und der Erklältung geprägt.
Hoffentlich war dies genug Pleiten, Pech und Pannen. Diese Woche erhöhe ich den Umfang auf 100Wkm.
Ich habe die Grundlagenphase neu aufgeplant. Es sind 3 x 3:1 Zyklen bis MItte Februar geplant.
Mitte Dezember werde ich vermutlich einen Cross laufen und zu Silvester einen Berglauf.


Woche 16.11.15 / 5TE, 65 Wkm
Mo: Trainingsausfall [Rippenprellung & Erkältung]
Di: 10km Ø 4:55 min/km, profiliert (250Hm) [Rippenprellung & Erkältung]
Mi: Trainingsausfall [Rippenprellung & Erkältung]
Do: 7km Ø 4:28min/km, flach (100Hm) [Rippenprellung & Erkältung]
Fr: 16km Ø 3:58min/km, flach (100Hm) [Rippenprellung]
Sa: 12km Ø 4:38 min/km, profiliert (250Hm) [Rippenprellung]
So: 20km Ø 5:22 min/km, {Schnee} trails berg/asphalt (650Hm) + 40' Kraft Rumpf&Beine

1568
bme hat geschrieben: Hoffentlich war dies genug Pleiten, Pech und Pannen. Diese Woche erhöhe ich den Umfang auf 100Wkm.
Ich habe die Grundlagenphase neu aufgeplant. Es sind 3 x 3:1 Zyklen bis MItte Februar geplant.
Was ist denn dein Ziel-WK und wann ist der?

Ich überlege auch, meine Grundlagenphase zu verlängern, damit ich mehr Bergtraining unterbekomme. Mache ebenfalls einen 3:1 Zyklus*. Allerdings merke ich auch, dass es mich so langsam in den Beinen juckt.

*bisher (in km): 65 - 60 - 85 - 47 - >90
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

1570
Name PB vor 2015 2015 erreicht Ziel für 2016
D.edoC 33:23 (2014) 33:13 Sub32:30
bme 32:44 33:30 Sub33:00
DerMaschine 34:14 33:48 Spaß
Infest 37:47 34:35 Sub34:30
Jhony 35:35 34:49 Sub33:45
Bastian93 37:15 (2011) 35:37 Sub34:00
Zemita 37:34 36:12 Sub36:00
Simba1966 37:07 36:25 Sub35:50
Ethan 36:00 36:34 Sub35:00
SKTönsberg 38:41 36:56 Sub35:00
jabro 38:35 37:20 Sub36:00
BTRunner 39:22 Sub38:00
runner00 Sub35:30
Noizy75 38:44 Sub40:00
frichdal nix 37:01 sub 36:00
aghamemnun 36:25 Laufen ohne Krücken sub 40:00
Jackkeule 41:15 36:26 sub 35:00
leviathan 32:20 32:42 30:55
Ich bin ein wenig optimistisch. Eine richtige 10er Zeit habe ich nicht. Die Bestzeit ist aber die vermessene Durchlaufzeit beim Halbmarathon. Im letzten Jahr gab es den 10er als ersten Wettkampf nach der Verletzungspause. Eine 30er Zeit wäre schon riesig, aber auch nicht unerreichbar.

1571
Ethan hat geschrieben:Was ist denn dein Ziel-WK und wann ist der?
10km im April
leviathan hat geschrieben:Warum entscheidest Du Dich eigentlich für einen 3:1 und nicht 2:1 Zyklus? Erfahrungswert? Zufall?
Erfahrung… so denke ich zumindest. In der Grundlagenphase laufe ich nur Sissi IVs, daher scheint mein Körper mehr Umfang zu verkraften.
Ich werde primär extensive Intervalle laufen. Für jeden Zyklus habe ich mir eine Aufgabe gesteckt.
1. Zyklus: Umfang und Krafttraining
2. Zyklus: Kraftausdauer (Höhenmeter fressen)
3. Zyklus: Tempohärte an der Schwelle (deutlich weniger Höhenmeter) -> Vorbereitung der harten Intervalle

In der Spezialisierungsphase Feb und Mar werde ich einen 2:1 Zyklus mit weniger Umfang laufen, dafür kommt aber richtig Speed rein. Im April und Mai vermutlich 1:1 Zyklus mit Wettkämpfen.

1572
bme hat geschrieben:Ich werde primär extensive Intervalle laufen. Für jeden Zyklus habe ich mir eine Aufgabe gesteckt.
Wie definierst Du die extensiven Intervalle? Ist das analog zu meinen 4x3000ern mit 2min TP?

1573
Ja, etwa in die Richtung. Deine 3k IVs bist Du wohl knapp über Deiner Schwelle/HM Tempo gelaufen.

Hier ein paar Beispiele:
Im Gelände/Berg: 6 x 3' mit 1' TP, @max Schwellenpuls
Auf der Bahn: 20 x 400m mit 400 TP @ 10km RT
In der Ebene: 4 x 9' mit 2' TP, @HMT

Ich wähle die Gesamtdauer der Belastung zu Beginn eher tief (15-20') steigere dann aber bis zum Ende der GL Phase auf (40-50').

Meine Erfahrung: Diese Einheiten sind zwar nicht easy, kosten aber auch nicht gross Substanz (sofern sorgfältig aufgebaut). Somit kann ich den Fokus weiter beim Umfang lassen.

1574
bme hat geschrieben:Ja, etwa in die Richtung. Deine 3k IVs bist Du wohl knapp über Deiner Schwelle/HM Tempo gelaufen.
Ich denke, daß ist etwas schneller als Schwelle. Die Einheit war kein Kindergeburtstag. Am nächsten Tag war aber alles ok. Ich nehme mir vor 4x3000 zu laufen und versuche das Tempo gefühlsmässig so zu wählen, daß ich die Einheit überlebe :D

1575
@Infest - Danke!!! Ich denke, es waren echte 3 km. Bei mir 3,03 km auf der Uhr. Bin gespannt, was ich noch rausholen kann... ;-)

@Rolli - Also mein "Forerunner 305" " weicht auf "amtlich vermessenen" Wettkämpfen um exakt 1 % ab. Sprich, vermessene 1 km sind bei mir auf der Uhr 1,01 km. Die 3 km wetzte ich entsprechend in 3,03 km. Da wäre aber mehr gegangen. Luft/Kondition hatte ich genug. Nur fehlt mir entweder "Kraft" in den Beinen bzw. ist meine Schrittfrequenz zu niedrig?!
M35 - 65 kg bei 1,81 m

3 km - 9:49 Min. ( auf nasser Strecke von Dorf zu Dorf mit 11 m Höhenunterschied - 21.11.15)

5 km - 17:50 Min. (1. Platz beim "1. Hanse Run", profiliertes Auf und Ab rund um Lübecks 7 Türme - 27.09.15)

10 km - 36:26 Min. (In Eigenregie über "wellige" Dörflichkeiten gewetzt!!! - 25.04.15)

HM - 01:21:25 h ( 2. Platz "SunRun Grömitz" auf stürmischer und welliger Strecke) - 10.05.15)

30 km Leistungsmarsch SV-Dissau - 02:22:26 h ( 1. Platz mit 11 kg Gepäck, sehr profiliert -13.09.14)

M - 03:02:03 h (19. Platz beim "8. Stadtwerke Lübeck Marathon", profilierte Strecke durch den Herrentunnel, über 30 m unter dem Meeresspiegel, zum Travemünder Strand und zurück; auf den letzten 5 km Seitenstiche bekommen, so dass ich immer mal wieder ins Gehen verfiel, was mich 2:57 h kostete. - 18.10.15)

1576
Jackkeule hat geschrieben:Bei mir 3,03 km auf der Uhr. Bin gespannt, was ich noch rausholen kann... ;-)
Ein herzliches Wilkommen auch von mir! Ich war erst etwas stutzig als ich die 36:25min/10km und die 9:49min/3km gelesen hab. Zumal du von fehlender Grundschnelligkeit gesprochen hast. Das passt für mich nicht zusammen. Aber da der 10km Lauf ja bereits im April war, ist es gut möglich dass du nochmal einen Schritt nach vorne gemacht hast. Ich schließ mich da Infest an, eine niedrige 35:** solltest du damit aktuell drauf haben :zwinker5:
Jackkeule hat geschrieben:Luft/Kondition hatte ich genug. Nur fehlt mir entweder "Kraft" in den Beinen bzw. ist meine Schrittfrequenz zu niedrig?!
Das Gefühl kenn ich. Ging mir am Dienstag ähnlich. Bei meinem 1000er in 3:25min war die gefühlte Belastung des Herz-Kreislauf-Systems relativ gering. Ich hatte auch eher das Gefühl dass die Kraft gefehlt hat. Das lag bei mir aber wohl eher an den 12km mit EB die ich davor gelaufen bin. Werde das aber in Bälde mal ausgeruht wiederholen und schauen ob die Beine dann wirklich besser sind...

1577
@Jackkeule Herzlich Willkommen auch von mir. Wenn ich mich richtig erinnere, wolltest du doch dieses Jahr einen flotten Marathon, deutlich unter 3h, in Lübeck?, laufen. Was wurde daraus?
Die 10km PB wirst du sicher bald verbessern können.

1578
Mal ein Update von mir: Die Schmerzen sind inzwischen deutlich besser, aber so wie ich mich kenne, wird da wihl leider noch bis Weihnachten zwicken. Letzte Woche konnte ich immerhin wieder fünf lockere langsame Laufeinheiten absolvieren. Schnelleres Laufen geht leider nich nicht, die Kraft und das Vertrauen fehlen. Vor allem an Steigungen geht das Tempo rapide runter. Aber hauptsache wieder laufen, der Rest kommt hoffentlich bald wieder.

1579
Hier mal mein geplanter Start in die neue Saison (Start 05.12)

Phase 1: Basisaufbau - Woche 1- 8 - 05.12.2015 bis 29.01.2016

Fokus: Grundlagen Basisaufbau mit 80-100wkm
6-8 TE möglichst jeden normalen Lauf um 12-17km, LDL um 22-28km
1-2 x 6-10x10-15s Strides (innerhalb easy runs Ebene/Berg im Wechsel)
2-3 x Krafttraining (Aufbau/Ausdauer Form)
1-2 x Mobility


QTE Beispiel-Übersicht:
*10-15x1min schnell (bis circa HMRT) mit 1min TP
*6-10x300m 4-8% Berg schneller (bis MRT Puls), langsam zurück joggen
*30min leicht langsamer als MRT + 2,4k Bahn Geraden: Strides
*Steigerungsläufe (z.b anteilsmäßig 5-6k in MRT, oder letzte ks in HMRT)

Unter der Woche werden wohl viele Einheiten auf dem Laufband gelaufen, mangels Alternativen und weil ich kein Bock auf Nachtläufe habe. Ich hoffe, dass es bei mir im Verein über den Winter die Möglichkeit der beleuchteten Bahn gibt. Dann würde ich, sofern die Witterung es zulässt, dort meine QTEs laufen.
Ziel dieser ersten 8 Wochen ist möglichst viel Umfang reinzubringen, also möglichst oft nahe den 100wkm zu schrammen. Daher plane ich den Großteil der Kilometer auch auf einem easy level ein. Hier gehts noch nicht drum, um Trainingsbestzeiten aufzustellen, sondern die Grundlage für alles weitere zu legen.
Die QTEs sind alle unspektakulär unterhalb der Schwelle und vereinzelte Strides innerhalb lockeren Läufen sollen auch Tempobereiche überhalb der Schwelle abdecken. Dadurch sind trotzdem alle Geschwindigkeitsbereiche abgedeckt, ohne diese in der Aufbauphase zu vernachlässigen.

Eine Beispielwoche könnte wie folgt aussehen:

90wkm (6 TE, davon 2x QTE, 1xLDL, 1x Strides)
3x Kraft + 2 Mobility

Sa QTE 12-16k *Steigerung/Crescendo + Kraftausdauer 15-20min Zirkel
So LDL 22-28k easy
Mo Krafttraining OK + Mobility+easyDL 12k
Di QTE 12-16k (Bahn) *10-15x1min schnell mit 1min TP
Mi Krafttraining Beine
Do DL (Strides) 15k (Bahn)
Fr Krafttraining OK + Mobility+easyDL 12k

1580
Infest hat geschrieben:
QTE Beispiel-Übersicht:
*10-15x1min schnell (bis circa HMRT) mit 1min TP
*6-10x300m 4-8% Berg schneller (bis MRT Puls), langsam zurück joggen
*30min leicht langsamer als MRT + 2,4k Bahn Geraden: Strides
*Steigerungsläufe (z.b anteilsmäßig 5-6k in MRT, oder letzte ks in HMRT)

Die QTEs sind alle unspektakulär unterhalb der Schwelle und vereinzelte Strides innerhalb lockeren Läufen sollen auch Tempobereiche überhalb der Schwelle abdecken.
Das sieht gut strukturiert aus. Bei den QTE´s ist einiges an Schwellentempo drin. Meine persönliche Erfahrung ist, daß dieses Tempo ebenfalls ordentlich Körner kostet, aber nur in einem geringen Fortschritt resultiert. Wenn das bei Dir anders ist, passt das natürlich. Ansonsten würde ich bei diesen kurzen Sachen eher Richtung 5k/10k Tempo gehen. Da weißt Du aber am besten wie Dein Körper reagiert.

1581
@Bastian93
Danke, Bastian93!!! Na ja, ich trainierte in den letzten 3 Wochen hauptsächlich "Bergsprints/Bergintervalle". Damit sollte ich einen großen Schritt nach vorne gemacht haben. Zudem macht es mir richtig Spaß, daß Tempo in jeder Steigung anzuziehen. Mittlerweile bin ich der Meinung, daß die Tagesform eine große Rolle spielt. ;-)

@DerMaschine
Danke, DerMaschine!!! Das Stimmt!!! 10 Tage vor dem Marathon waren meine Lymphknoten geschwollen, so dass ich nicht "TOPFIT" an den Start ging. Ich wählte vorsichtshalber auch ein etwas langsameres Tempo. 5 km vor dem Ziel bekam ich Seitenstiche und musste ins Gehen verfallen. Sonst wäre es eine 2:57 h geworden. Allerdings kann es auch sein, daß ich zu wenig Wasser trank bzw. die Kohlenhydratspeicher aufgebraucht waren. Konditionell hatte ich keine Probleme. Die Speicher waren wohl leer... Ich glaub, im nächsten Jahr werd ich für den Marathon mal Gels testen. Zudem ist die Strecke sehr profiliert. Insbesondere bei der zweimaligen Durchquerung des Herrentunnels (von 15 m geht es im 6 % Gefälle über 400 m bis auf über 30 m unter dem Meeresspiegel Bergab und im 6 % Anstieg über 400 m wieder Bergauf). Das auf Kilometer 9 und 35!!! Zum letzten Jahr konnte ich meine Zeit um über 22 Minuten verbessern. Im Gegensatz zum schnellen Hamburg- oder Berlin-Marathon muss man hier etwa 12 - 13 Minuten raufrechnen. Der Erstplatzierte lief in 2:46:12 h ein und weist eine "HM-Zeit" von 1:14:06 auf. Da ich im nächsten Jahr, 09.10.16, erneut nur diesen eine Mrathon laufen werde, will ich bis dahin meine Unterdistanzen merklich verbessern. PS - Im August lief ich 605 km, im Peak 162 km und in der "M-Vobereitung 8 x 38 km", inklusive EB, hintereinander und 1 Woche vor dem Marathon 35 km. In desem Jahr bin ich schon 5186 km gelaufen und hatte 20 Tage Laufpause. Die Umfänge verkrafte ich. Ich denke mal, daß ich in der "M-Vorbereitung" zu sehr "Trainingsweltmeister" gewesen bin.

Ich hoffe, du bist demnächst wieder "FIT". Deine Zeiten sind schon beachtlich!!! ;-)

Gestern wellige, 160 HM, 15 km in 4:23 Min./km. Auf Kilometer 9 lief ich meine bekannte 1 Kilometer Steigung in 3:38 Min./km, 70 m Höhenunterschied, hoch. Das ist hier oben im Norden schon ein Highlight!!! :)

Heute 4 km EL, 10 x 300 m Bergsprint (300 m TP zurück) in im Schnitt 57 Sekunden, 5 x 200 m (200 m TP) in im Schnitt 31 Sekunden und
5 x 400 m (200 m TP) in im Schnitt 1:16 Min., 4 km AL!!!
M35 - 65 kg bei 1,81 m

3 km - 9:49 Min. ( auf nasser Strecke von Dorf zu Dorf mit 11 m Höhenunterschied - 21.11.15)

5 km - 17:50 Min. (1. Platz beim "1. Hanse Run", profiliertes Auf und Ab rund um Lübecks 7 Türme - 27.09.15)

10 km - 36:26 Min. (In Eigenregie über "wellige" Dörflichkeiten gewetzt!!! - 25.04.15)

HM - 01:21:25 h ( 2. Platz "SunRun Grömitz" auf stürmischer und welliger Strecke) - 10.05.15)

30 km Leistungsmarsch SV-Dissau - 02:22:26 h ( 1. Platz mit 11 kg Gepäck, sehr profiliert -13.09.14)

M - 03:02:03 h (19. Platz beim "8. Stadtwerke Lübeck Marathon", profilierte Strecke durch den Herrentunnel, über 30 m unter dem Meeresspiegel, zum Travemünder Strand und zurück; auf den letzten 5 km Seitenstiche bekommen, so dass ich immer mal wieder ins Gehen verfiel, was mich 2:57 h kostete. - 18.10.15)

1582
leviathan hat geschrieben:Das sieht gut strukturiert aus. Bei den QTE´s ist einiges an Schwellentempo drin. Meine persönliche Erfahrung ist, daß dieses Tempo ebenfalls ordentlich Körner kostet, aber nur in einem geringen Fortschritt resultiert. Wenn das bei Dir anders ist, passt das natürlich. Ansonsten würde ich bei diesen kurzen Sachen eher Richtung 5k/10k Tempo gehen. Da weißt Du aber am besten wie Dein Körper reagiert.
Also die Tempoläufe um 20-45min zwischen MRT und HMRT "Puls" mag vlt lasch klingen, aber ich möchte noch nicht zu sehr ballern in diesen ersten 8 Wochen. Die Werte z.b MRT oder HMRT beziehen sich bei mir auf die Ziel-Pulswerte bei der Einheit. Meine Schwelle ist z.b bei circa 170. Also werde ich die längeren Tempoläufe im Bereich 164 (MRT) bis 168 (HMRT) anvisieren. Wobei natürlich auch die Pace an sich und das Gefühl eine Rolle spielt, aber mit pulsorientiertem Training habe ich bisher sehr sehr gute Erfahrungen gemacht, da fühle ich mich sicher.

Bezüglich den kürzeren Sachen: Die beziehen sich auch auf die Pulswerte. Das heißt bei den 1min Repeats wird das Tempo wohl auch über HMRT liegen, da ich innerhalb dieser Minute gar nicht über den Schwellenpulswert kommen werde. Das heißt die tatsächliche Pace bei15x 1min mag bei 3:20-3:30 also zwischen 5k/10k Tempo liegen, aber der Puls darunter. Ähnlich verhält es sich mit den 15-30s Strides. Diese werden wohl um 1,6k bis 3k Pace liegen, jedoch nicht im Puls. Dadurch lassen sich relativ viele Geschwindigkeiten über einen längeren Zeitraum abdecken, ohne das Hauptziel, den Basisaufbau, zu gefährden.

Ich habe in der Hinsicht schon ein wenig muffe, zu früh mit zu intensiven QTEs aufs Gaspedal zu drücken, erstens zu früh Form aufzubauen, und zweitens, viel wichtiger, während des hohen Umfangs, was an sich schon Energie kostet (ich werde meine Krafttrainings weiter durchziehen in der Zeit...) noch sinnvolle QTEs unterzubringen, die mich zwar fordern, aber nicht überfordern sollen, so dass ich evtl. Folgeeinheiten streichen muss.

Knackigere QTEs als Vorbereitung auf spezifischere Phasen habe ich dann ab Februar geplant. Wobei das noch leicht in den Sternen aufgrund des Terminkalenders ist. Es sieht momentan aber so aus:

Phase 2: Vorbereitungsphase: 9-14 Wochen - 30.01.2016 bis 12.03.2016

Fokus: Fortführung höherer Wkm Wochen + Vorbereitung Paces mit 70-90wkm
5-8 TE ergänzend mit Doubles bei QTE Tagen, LDL um 22-28km
1-2 x Berg 8-10x 10-12s 100% Sprints, 1 1/2min P
1-2 x Krafttraining (Aufbau/Ausdauer Form)
1-2 x Mobility + Stabilitätstraining

QTE Beispiel-Übersicht:
10-15x 800m @ 10k RT-10s langs. mit 30s-60s TP (Vorb. IV)
8-10x300m (3s langsamer als 800m RT) mit 1:20min GP (Vorb. WDL)
15-20x 400m @ 3k RT - 3-4s langsamer (unter Schwelle) mit 45s TP (Vorb. TDL)
2k @ MRT , 5k @ HMRT, 1k @ 10kRT (Vorb TDL)

Erhalt höherer Wkm (easy) und Vorbereitung der spezifischen Phase
Mehr km knapp unter der Schwelle und längere, schnellere Einheiten
im Schnelligkeitsbereich mit längerer Pause zur Vorbereitung der MD-Einheiten
QTEs + Umfang als Vorbereitung für die Spezifische Phase zur Verträglichkeit
der Intervalle + MD Einheiten (Intensität und Dauer)

1584
@Infest: Danke für die Erläuterung. Im Prinzip hätte ich Dir nahezu exakt geraten, was Du vorhast. Die Pulswerte hatten mich etwas verwirrt. Gerade bei den kürzeren Sachen denke ich immer in Pace. Darauf beruhte auch das Verständnisproblem meinerseits :)

1585
Gestern war ich das erste mal wieder auf der Bahn. Eigentlich standen 8x1000 mit 3min Trabpause auf dem Programm. Ziel war so um die 3:10. Die zwei Jungs mit denen ich gelaufen bin, haben das sehr großzügig interpretiert. Wir sind dann die ersten 6 in 3:03 bis 3:05 gelaufen (Schnitt 3:04) mit 2 min Trabpause. Das war eine sehr ungewohnte Belastung, aber ok. Das ungewohnte Tempo und die für mich zu kurze Trabpause haben mir ordentlich zugesetzt. Um nicht die gesamte Woche zu konterkarieren, habe ich die letzten beiden weggelassen. Das wäre für mich zu hart geworden. Die beiden haben den letzten dann noch in 2:51 abgespult. Ich habe lieber noch etwas für die Koordination angehangen. 200 in 32, 300 in 50, 400 in 67, 300 in 49 und 200 in 31. Ziel war keine bestimmte Pace, sondern ein schneller, kraftvoller und vor allem lockerer Schritt. Die Trabpausen waren 2 bis 3 mal so lange (Zeit) wie die Belastungsphasen. Das Gefühl war viel besser als bei den 200ern vor 2 Wochen. Ich denke, daß das Daniels R Pace für mich besser passt als hier noch härter draufzutreten. Ich könnte mir vorstellen, daß nicht so sprintaffine Läufer wie Maschine oder ich hier mehr profitieren könnten als vom Ballern.

Ich werde jetzt in der Grundlagenphase genau das weiterführen. Einmal die Woche soll es in Richtung VO2max gehen. Das könnten 5 bis 8x 1000 in 3:00 bis 3:05 sein mit 2 bis 3min TP. Und als zweite QTE sehe ich eher etwas längeres wie 4x3000 oder 5x2000 mit 2min TP. Alternativ könnten auch mal Billatintervalle oder ein Fahrtspiel zum Tragen kommen. Insbesondere wenn die Müdigkeit mal überhand gewinnt, würde ich mich dafür entscheiden. Alles andere wird sehr entspannt sein. Gerade die mittellangen Läufe am Tag nach der QTE werden sicher eher in Richtung 4:10 gehen als unter 4. Wobei sich die Pulswerte bei den Dauerläufen auf bereits jetzt auf einem sehr niedrigen Niveau befinden. Mein HM Puls liegt ungefähr bei 180. Den letzten 26er am Tag nach der QTE bin ich bei 139 in 4:09 gelaufen. Diese Leistungsfähigkeit sollte jetzt auf die schnelleren Geschwindigkeiten übertragen werden.

1586
Da habt ihr ja eine ordentliche Baller-Truppe zusammen :D
leviathan hat geschrieben:Wobei sich die Pulswerte bei den Dauerläufen auf bereits jetzt auf einem sehr niedrigen Niveau befinden. Mein HM Puls liegt ungefähr bei 180. Den letzten 26er am Tag nach der QTE bin ich bei 139 in 4:09 gelaufen. Diese Leistungsfähigkeit sollte jetzt auf die schnelleren Geschwindigkeiten übertragen werde
40 Schläge unter dem HMRT ist wirklich beachtlich, und dazu 4:09 Pace, mein Neid hast du! Das steht hier zwar so nebenbei bei dir zwischen den Sätzen, aber bemerkenswert, da man ja immer geneigt ist, aus seinen lockeren Läufen auch schnellere zu machen. Finde es dahingehend auch krass, bei circa 45s schnelleren Pace (HMRT?) das ganze um 40 Schläge nach oben schnellt. Das spricht wirklich für hervorragende Grundlagenausdauer auf einem sehr sehr hohen Niveau.

In die Bereiche komme ich oft nur bei meinen langen Trailläufen, die sich so im 130er Bereich aufhalten, die sind dann circa 35 Schläge unter HMRT Puls. Diese habe ich nach den SA QTEs für den Basisaufbau am Tag darauf geplant.

1587
leviathan hat geschrieben: Ich werde jetzt in der Grundlagenphase genau das weiterführen. Einmal die Woche soll es in Richtung VO2max gehen. Das könnten 5 bis 8x 1000 in 3:00 bis 3:05 sein mit 2 bis 3min TP. Und als zweite QTE sehe ich eher etwas längeres wie 4x3000 oder 5x2000 mit 2min TP.
Ach herrje. Es liegt wohl vermutlich an unserer unterschiedlichen Leistungsstärke, aber ich habe eine ganz andere Definition von Grundlagenphase. Bei mir entspricht sie Phase I von Daniels oder Fitzgeralds Base Phase; es ist also eine Phase im Trainingszyklus, die einen erst auf die anstehenden QTEs (wie VO2max-Einheiten bsp.) vorbereiten soll.

Aber wie gesagt: Ich fing erst wieder von Null an, während du schon wieder voll im Saft stehst. Wann ist dein Ziel-WK?
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

1588
Infest hat geschrieben:Da habt ihr ja eine ordentliche Baller-Truppe zusammen :D
Das macht auch wirklich Spass. Wenn man mit den Jungs auf die Runde geht, fühlt man sich gleich 10 Jahre jünger. Wobei man sich gerade auf der Bahn auch schnell mal 10 Jahre älter fühlt :D
40 Schläge unter dem HMRT ist wirklich beachtlich, und dazu 4:09 Pace, mein Neid hast du! Das steht hier zwar so nebenbei bei dir zwischen den Sätzen, aber bemerkenswert
Auf der anderen Seite frage ich mich schon, ob das neben beachtlich auch eine praxisrelevanten Wert hat. Wenn ich auf der einen Seite die langen und langsamen Sachen besser absolviere, ist das ok. Dann schaue ich mir die Intervallzeiten an, sagen wir mal 8x1000. Dann gurke ich diese über in sagen wir mal 3:05 und die anderen in 2:55. Wenn´s dann zum Schwur kommt und es geht in den Wettkampf ziehen die dann eine 29:xx aus dem Hut und meine Grundlage hilft wirklich nix. Wenn ich es nicht schaffe die 1000er signifikant unter 3 zu laufen z.B. 2:55 und die 4x2000 nicht in 6:10 wird das mal alles richtig schwierig. Eine entscheidende Frage ist (wie geht es von A nach B geht?) wird also mehr oder weniger über die Performance bei den QTE´s beantwortet. Wie diese dann aussieht ist auch zumindest ungefähr klar. Nur wie kommt man dahin ???

1589
Ethan hat geschrieben: Aber wie gesagt: Ich fing erst wieder von Null an, während du schon wieder voll im Saft stehst.
Die ersten Wochen nach Wiedereinstieg sahen ebenso aus. Schau Dir D.edoC´s Training an. Das war beim Einstieg ähnlich. Ich bin mir nur eben nicht sicher, ob es sinnvoll ist immer und immer wieder auf der Base rumzuklopfen. Die ist ja irgendwann zumindest nahezu ausgereizt. Dann reicht doch Verwaltung und Erhaltung. Das heißt lieber mehr Energie in die QTE´s stecken und den Rest erholen.
Wann ist dein Ziel-WK?
Am 21. Mai ist ein Marathon :)

Aber davor würde ich gern noch ein oder zwei 10er und ggf. einen HM mitnehmen. Ich würde gern warten, wann und wo die DM in diesem Jahr stattfindet. Die letzten Wochen vor dem Marathon geht´s sicher auch wieder spezifischer zu. Dann gibt es eine klassische QTE und eine zweite, die im langen Lauf integriert ist.

1590
leviathan hat geschrieben:Die ersten Wochen nach Wiedereinstieg sahen ebenso aus. Schau Dir D.edoC´s Training an. Das war beim Einstieg ähnlich. Ich bin mir nur eben nicht sicher, ob es sinnvoll ist immer und immer wieder auf der Base rumzuklopfen. Die ist ja irgendwann zumindest nahezu ausgereizt. Dann reicht doch Verwaltung und Erhaltung. Das heißt lieber mehr Energie in die QTE´s stecken und den Rest erholen.
Ah, ok. Danke für den Einblick.

Also ich werde bei meiner Variante bleiben, weil ich damit gut zurecht kam und es auch ganz gut funktioniert hat. Ich werde also wieder das Tempo von kurz nach lang ziehen. Bin jetzt mit 8-12 x 20''/30''/45'' (~3-10k-pace) angefangen und werde die Einheiten nach und nach in die Länge ziehen. Mit Q2 werde ich dann in 1,5 Wochen starten. Q2 ist bei mir ~Ziel- bzw. Schwellen-pace, also ungefähr (Ziel-)HM-pace (3:41/k) +/- 10%. Dazu dann der LL. Der LL entweder locker, progressiv oder, was ich besonders gerne mag, mit einem Ami-Fartlek kombiniert. Ich bevorzuge 19-23 km mit 8-16 x 1' @hm-pace (-10%).

Der Unterschied dieses Mal, weshalb ich auch momentan am km sammeln bin: Ich werde die meisten Radeinheiten durch Laufeinheiten ersetzten, weil ich die nun wieder besser vertrage und einfach nicht so zeitaufwendig sind. Dieses Jahr hab ich meinen HM und den Ossiloop mit ungefähr 65 WKM vorbereitet, dieses Mal sollen es an die 100, oder zumindest 90 werden. Durch die Umfangsteigsteigerung erhoffe ich mir nochmal einen ordentlichen Schub. Aber alles natütrlich mit Bedacht.

Am 21. Mai ist ein Marathon :)
Da bin ich schon gespannt wie ein Flitzebogen. Rennsteig, nehme ich mal an ;-)
Aber davor würde ich gern noch ein oder zwei 10er und ggf. einen HM mitnehmen. Ich würde gern warten, wann und wo die DM in diesem Jahr stattfindet. Die letzten Wochen vor dem Marathon geht´s sicher auch wieder spezifischer zu.
Tut dir bestimmt gut, ein paar schnelle Unterdistanz-WKs dabei zu haben. Und das IV-Training sowieso. Und Rolli freut sich auch :wink:
Dann gibt es eine klassische QTE und eine zweite, die im langen Lauf integriert ist.
Riecht nach Daniels ;-)
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

1591
leviathan hat geschrieben:Gestern war ich das erste mal wieder auf der Bahn. Eigentlich standen 8x1000 mit 3min Trabpause auf dem Programm. Ziel war so um die 3:10. Die zwei Jungs mit denen ich gelaufen bin, haben das sehr großzügig interpretiert. Wir sind dann die ersten 6 in 3:03 bis 3:05 gelaufen (Schnitt 3:04) mit 2 min Trabpause. Das war eine sehr ungewohnte Belastung, aber ok. Das ungewohnte Tempo und die für mich zu kurze Trabpause haben mir ordentlich zugesetzt. Um nicht die gesamte Woche zu konterkarieren, habe ich die letzten beiden weggelassen. Das wäre für mich zu hart geworden. Die beiden haben den letzten dann noch in 2:51 abgespult. Ich habe lieber noch etwas für die Koordination angehangen. 200 in 32, 300 in 50, 400 in 67, 300 in 49 und 200 in 31. Ziel war keine bestimmte Pace, sondern ein schneller, kraftvoller und vor allem lockerer Schritt. Die Trabpausen waren 2 bis 3 mal so lange (Zeit) wie die Belastungsphasen. Das Gefühl war viel besser als bei den 200ern vor 2 Wochen. Ich denke, daß das Daniels R Pace für mich besser passt als hier noch härter draufzutreten. Ich könnte mir vorstellen, daß nicht so sprintaffine Läufer wie Maschine oder ich hier mehr profitieren könnten als vom Ballern.
Du weißt genau, dass ich so was nicht unkommentiert hier stehen lassen kann! :zwinker2:

Lese Dich bitte in ein "polarisiertes" und "Schwellen" Trainingsmodell ein und deren Rolle in der Grundlagenphase.

Es geht mir hier nicht um die Vorlieben, deswegen habe ich mich in eure Planung nicht eingemischt, aber der letzter Satz (!!!) so was ich überhaupt nicht bestätigen kann.

1592
leviathan hat geschrieben: Einmal die Woche soll es in Richtung VO2max gehen.
Im November und Dezember könnte ich nicht so aufs Gas treten.

Ich halte es wie Infest und laufe die längeren IVs an der Schwelle. Wenn ich 5k/10k Tempo Laufe dann kurz und mit ausreichend Pause. Typische Einheiten werden 20x400m im 10er RT mit 400m TP oder 14x800m im HM RT mit 600m TP sein.

Ich finde es schon beeindruckend wie Du Deine 135Wkm auf 7 Einheiten verteilst und noch solche QTEs raushauen kannst. Ich werde diese Woche wohl bei rund 110km landen. Wenn ich 125Wkm laufe werde ich auf 8 Einheiten gehen, sprich einmal doppeln. Bin gespannt wie viel das bringt diesen Winter.

1593
Gestern wetzte ich nach Monaten wieder über die 8,5km lange Waldrunde mit rund 200 Höhenmetern. Ein stetiges auf und ab, enge Kurven und wechselnder Untergrund fordern einem alles ab. Es hat mächtig Laune gemacht. Mit 34:11 war ich 31s hinter meinem Streckenrekord, ich laufe die Runde nie am Limit. Ich würde das Tempo fokussiert schnell nennen (80% MHF).
Nächsten Dienstag wird die Bestzeit angegriffen, allerdings laufe ich mit Pulser damit es kein Wettkampf wird (und ich laufe sehr sehr sehr selten mit Pulser, vielleicht 10-mal pro Jahr). Aber sonst kann ich mich nicht mehr halten.

1594
Neues aus dem Lazarett: Heute "Die höhere Mathematik der Verletzungen":
" Leichtes Zwicken im Schienbein + 4 Tage Laufpause + 12km in 5:20min/km = Stechende Schmerzen in der Achillessehne "
Ich weiß nicht ob ich lachen oder weinen soll.
Mein Körper schafft es tatsächlich mich jedes Mal aufs Neue mit komplett anderen Schmerzen zu überraschen...
Ich hatte in etwa 4-5 verschiedene Verletzungen auf dem Schirm, die in den letzten Monaten vorkamen. Aber die Achillessehne hatte mich seit dem Frühjahr verschont und war daher in Vergessenheit geraten.

1595
Rolli hat geschrieben:Du weißt genau, dass ich so was nicht unkommentiert hier stehen lassen kann! :zwinker2:
Oh ja, darüber war ich mir im Klaren :zwinker5:
Lese Dich bitte in ein "polarisiertes" und "Schwellen" Trainingsmodell ein und deren Rolle in der Grundlagenphase.
Das mache ich, interpretiere es aber etwas anders als Du und versuche es auf meine Fähigkeiten anzupassen.
Es geht mir hier nicht um die Vorlieben, deswegen habe ich mich in eure Planung nicht eingemischt, aber der letzter Satz (!!!) so was ich überhaupt nicht bestätigen kann.
Das Wort ballern ist für mich absolut positiv besetzt. Ich habe nur das Gefühl, daß mir gelegentliche wohl dosierte Tempotrainings bei ca. Daniels R-Pace besser bekommen als härtere Tempi. Da verliere ich jegliche Lockerheit. Volle Power setze ich dann lieber mal bei Bergsprints oder Steigerungen ein. Ich denke das ist ausreichend. Das hat auch nichts mit Vorlieben zu tun. Sonst würde ich ganz sicher keine 1000er laufen. Die sind für mich weitaus unangenehmer als 200er.
Ich finde es schon beeindruckend wie Du Deine 135Wkm auf 7 Einheiten verteilst und noch solche QTEs raushauen kannst.
Das klappt aber nur, weil neben den QTE´s alle Einheiten sehr lockeres Konversationstempo sind. Wenn ich die längeren Läufe drücken würde, wäre das für mich nicht umsetzbar. Auch bei den QTE´s ist immer etwas Luft nach oben. Gestern hätte ich vielleicht auch 8 in der Pace vollgekriegt. Dann wäre ich aber ganz sicher für die Woche bedient.

1596
@DerMaschine
Ich denk mal, mein Robustheit hab ich mir im letzten Jahr mit fast nur Grundlage und ordentlich Radkilometern antrainiert. Jede Woche kommen bei mir noch 150 - 300 regenerative Radkilometer hinzu.

Hier mal 2 Wochen aus meinem Marathontraining in der Endphase:

Mo. - Morgens 22 km "Worktrip" mit dem Rad, Nachmittags 38 km mit 12 km EB - die ersten 26 km in 5:05 Min./km und die 12 km Endbeschleunigung in 3:59 Min./km
Di. - Morgens 22 km "Worktrip" mit dem Rad, Nachmittags 16 km regenerativ in 4:55 Min./km
Mi. - Morgens 22 km "Worktrip"mit dem Rad, Nachmittags 3 km EL, 3 x 1000 m (400 m TP) im Schnitt 3:17 Min./km, 3 km AL, Abends 5 km in 4:29 Min./km
Do. - Morgens 22 km "Worktrip" mit dem Rad, Nachmittags ein welliger 23 km Dauerlauf, 120 HM, in 4:40 Min./km
Fr. - Morgens 22 km "Worktrip" mit dem Rad, Nachmittags regnerative 13 km in 4:58 Min./km
Sa. - Morgens eine 30 km regenerative Einkaufsrunde mit dem Rad in 1:20 h und am Nachmittag 6 km in 4:50 Min./km inklusive 6 Steigerungen.
So. - Morgens in Lübeck 3 km EL mit Steigerungen, dann 5 wellige Kilometer beim "1. Hanse Run" rund um Lübecks 7 Türme in 17:50 Min. mit Platz 1 gekrönt, 3 km AL, am Nachmittag regenerative 22 km mit dem Rad.

Mo. - Morgens 22 km "Worktrip" mit dem Rad, Nachmittags 38 km, 23 km in 5:07 Min./km und die 15 km EB in 3:58 Min./km
Di. - Morgens 22 km "Worktrip" mit dem Rad, Nachmittags regenerative 16 km in 4:55 Min./km
Mi. - Morgens 22 km "Worktrip" mit dem Rad, Nachmittags 15 km Dauerlauf in 4:33 Min./km
Do. - Morgens 22 km "Worktrip" mit dem Rad, Nachmittags regenerative 12 km in 4:55 Min./km
Fr. - Morgens 22 km "Worktrip" mit dem Rad, Nachmittags ein welliger 22 km Dqauerlauf, 120 HM, 4:39 Min./km
Sa. - Morgens eine 30 km Einkaufsrunde mit dem Rad in 1:25 h und am Nachmittag regenerative 16 km in 4:55 Min./km
So. - Morgens 38 km, 20 km in 5:12 Min./km und 18 km EB in 3:59 Min./km, am Nachmittag regenerative 21 km mit dem Rad

Heute morgen 22 km "Worktrip" mit dem Rad und am Nachmittag 15 km im profilierten Gelände, 120 HM, in 4:33 Min./km, im Anschluß 2 Stunden Stabi/Dehnübungen und Krafttraining.
M35 - 65 kg bei 1,81 m

3 km - 9:49 Min. ( auf nasser Strecke von Dorf zu Dorf mit 11 m Höhenunterschied - 21.11.15)

5 km - 17:50 Min. (1. Platz beim "1. Hanse Run", profiliertes Auf und Ab rund um Lübecks 7 Türme - 27.09.15)

10 km - 36:26 Min. (In Eigenregie über "wellige" Dörflichkeiten gewetzt!!! - 25.04.15)

HM - 01:21:25 h ( 2. Platz "SunRun Grömitz" auf stürmischer und welliger Strecke) - 10.05.15)

30 km Leistungsmarsch SV-Dissau - 02:22:26 h ( 1. Platz mit 11 kg Gepäck, sehr profiliert -13.09.14)

M - 03:02:03 h (19. Platz beim "8. Stadtwerke Lübeck Marathon", profilierte Strecke durch den Herrentunnel, über 30 m unter dem Meeresspiegel, zum Travemünder Strand und zurück; auf den letzten 5 km Seitenstiche bekommen, so dass ich immer mal wieder ins Gehen verfiel, was mich 2:57 h kostete. - 18.10.15)

1597
Bastian93 hat geschrieben:Neues aus dem Lazarett: Heute "Die höhere Mathematik der Verletzungen":
" Leichtes Zwicken im Schienbein + 4 Tage Laufpause + 12km in 5:20min/km = Stechende Schmerzen in der Achillessehne "
Ich weiß nicht ob ich lachen oder weinen soll.
Mein Körper schafft es tatsächlich mich jedes Mal aufs Neue mit komplett anderen Schmerzen zu überraschen...
Ich hatte in etwa 4-5 verschiedene Verletzungen auf dem Schirm, die in den letzten Monaten vorkamen. Aber die Achillessehne hatte mich seit dem Frühjahr verschont und war daher in Vergessenheit geraten.
Das tut mir leid!

Um die Achillessehnenbeschwerden besser einordnen zu können (ich habe ja leider Erfahrung damit, bei 3 Auszeiten deswegen) könntest du mal Wadenheber probieren, zudem wäre der Verlauf des Auftretens der Schmerzen interessant.

Ansich ist das eher untypisch, da du ja langsam läufst und auch nicht mit Umfängen übertreibst, dazu noch 4 Tage Pause nach denen die Schmerzen normalerweise nicht in der ersten Einheit auftauchen dürften, wenn sie vorher noch nicht da waren.

Zum Thema Ferndiagnose wäre daher noch interessant, wo sind die Schmerzen genau und sieht man von außen irgendetwas?

1598
Bastian93 hat geschrieben:Neues aus dem Lazarett: Heute "Die höhere Mathematik der Verletzungen":
" Leichtes Zwicken im Schienbein + 4 Tage Laufpause + 12km in 5:20min/km = Stechende Schmerzen in der Achillessehne "
Ich weiß nicht ob ich lachen oder weinen soll.
Mein Körper schafft es tatsächlich mich jedes Mal aufs Neue mit komplett anderen Schmerzen zu überraschen...
Ich hatte in etwa 4-5 verschiedene Verletzungen auf dem Schirm, die in den letzten Monaten vorkamen. Aber die Achillessehne hatte mich seit dem Frühjahr verschont und war daher in Vergessenheit geraten.
Gute Besseeung. Das ist echt traurig. Hast du schon einmal überlegt, ob du eventuell Fehlstellungen z.B. im Rücken oder Becken hast?

1599
Jackkeule hat geschrieben:@DerMaschine
Ich denk mal, mein Robustheit hab ich mir im letzten Jahr mit fast nur Grundlage und ordentlich Radkilometern antrainiert. Jede Woche kommen bei mir noch 150 - 300 regenerative Radkilometer hinzu.

Hier mal 2 Wochen aus meinem Marathontraining in der Endphase:

Mo. - Morgens 22 km "Worktrip" mit dem Rad, Nachmittags 38 km mit 12 km EB - die ersten 26 km in 5:05 Min./km und die 12 km Endbeschleunigung in 3:59 Min./km
Di. - Morgens 22 km "Worktrip" mit dem Rad, Nachmittags 16 km regenerativ in 4:55 Min./km
Mi. - Morgens 22 km "Worktrip"mit dem Rad, Nachmittags 3 km EL, 3 x 1000 m (400 m TP) im Schnitt 3:17 Min./km, 3 km AL, Abends 5 km in 4:29 Min./km
Do. - Morgens 22 km "Worktrip" mit dem Rad, Nachmittags ein welliger 23 km Dauerlauf, 120 HM, in 4:40 Min./km
Fr. - Morgens 22 km "Worktrip" mit dem Rad, Nachmittags regnerative 13 km in 4:58 Min./km
Sa. - Morgens eine 30 km regenerative Einkaufsrunde mit dem Rad in 1:20 h und am Nachmittag 6 km in 4:50 Min./km inklusive 6 Steigerungen.
So. - Morgens in Lübeck 3 km EL mit Steigerungen, dann 5 wellige Kilometer beim "1. Hanse Run" rund um Lübecks 7 Türme in 17:50 Min. mit Platz 1 gekrönt, 3 km AL, am Nachmittag regenerative 22 km mit dem Rad.

Mo. - Morgens 22 km "Worktrip" mit dem Rad, Nachmittags 38 km, 23 km in 5:07 Min./km und die 15 km EB in 3:58 Min./km
Di. - Morgens 22 km "Worktrip" mit dem Rad, Nachmittags regenerative 16 km in 4:55 Min./km
Mi. - Morgens 22 km "Worktrip" mit dem Rad, Nachmittags 15 km Dauerlauf in 4:33 Min./km
Do. - Morgens 22 km "Worktrip" mit dem Rad, Nachmittags regenerative 12 km in 4:55 Min./km
Fr. - Morgens 22 km "Worktrip" mit dem Rad, Nachmittags ein welliger 22 km Dqauerlauf, 120 HM, 4:39 Min./km
Sa. - Morgens eine 30 km Einkaufsrunde mit dem Rad in 1:25 h und am Nachmittag regenerative 16 km in 4:55 Min./km
So. - Morgens 38 km, 20 km in 5:12 Min./km und 18 km EB in 3:59 Min./km, am Nachmittag regenerative 21 km mit dem Rad

Heute morgen 22 km "Worktrip" mit dem Rad und am Nachmittag 15 km im profilierten Gelände, 120 HM, in 4:33 Min./km, im Anschluß 2 Stunden Stabi/Dehnübungen und Krafttraining.
Danke, sehr interessant. Bei so viel Training muss ich erst einmal schlucken. Richtig heftig. Respekt.

1600
DerMaschine hat geschrieben:Gute Besseeung. Das ist echt traurig. Hast du schon einmal überlegt, ob du eventuell Fehlstellungen z.B. im Rücken oder Becken hast?
Danke! Werd mir wohl ne Lampe fürs Radeln bei Dunkelheit anschaffen, dass ich in Zukunft irgendwie trainieren kann, denn auf die Rolle geh ich maximal 1-2 x pro Woche für lockere 40min. Die Form sollte ich damit einigermaßen halten können, das ging ja über den Sommer auch irgendwie.. Zu den Fehlstellungen. Bisher ist dem Orthopäden und Physio nichts aufgefallen, die haben allerdings auch nicht speziell nach so etwas gesucht. Ich könnte mich mal nach einem Experten hier in der Gegend umschauen.

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