übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

1) 5 - 8 h Schlaf. Im Moment wegen Laufpause (zu erholt) eher 5.

2) 3 - 5 Tassen Kaffee. Im Moment wegen Laufpause (zuviel Rumsitzen) eher 5.

runner00 hat geschrieben:Recheriere doch mal ein bisschen im Internet. Da findest du hundert Seiten dazu, dass man nicht mehr als 4 Tassen am Tag trinken soll.

Nur als Beispiel:

Wie viel Kaffee ist gesund? - Gesundheit

Ist Kaffee gesund?: Wie viel Kaffee darf ich trinken? - FIT FOR FUN

Ich bitte Dich: Fit for Fun??? Eine Studie?

Neuste Studie zur Wettkampfvorbereitung: 300mg Koffein. Später, wenn Interesse, suche ich das aus.

Achsooooo... ich darf wieder hier schreiben. 37:26/10km... Mist. Wollte schon sub37.

Rolli hat geschrieben:Ich bitte Dich: Fit for Fun??? Eine Studie?

Neuste Studie zur Wettkampfvorbereitung: 300mg Koffein. Später, wenn Interesse, suche ich das aus.

Lese doch erstmal!
Sie werden zwar nicht weiter benannt, aber es wird auf medizinische Studien verwiesen.

Ihr könnt doch auch mal beweisen, dass 10 Tassen pro Tag nicht schädlich sind.

400 mg Koffein pro Tag sind ok
Eine Tasse hat zwischen 80-120 mg * 10 Tassen = 800 - 1200 mg, also doppelt bis dreimal so viel.

Empfohlene Koffeindosis pro Tag

Hier sind es sogar nur 300 mg und 3 Tassen.

Aber ihr könnt ja machen was ihr wollt und schadet eurem Körper erheblich.

Habe heute wieder meine 3000er auf der leicht profilierten Asphaltrunde gedreht. War nicht so mein Tag. Irgendwie waren die Beine ziemlich müde. Allerdings habe ich incl. heute bereits 120km in den Beinen und ein 26er steht morgen noch aus. Weil ich für morgen verabredet bin, hab ich dann doch losgelegt. Der erste ging in 9:47 weg und da hatte ich auf dem letzten km schon gegengesteuert. Da wußte ich schon, daß mein Pacing ein Desaster ist. Der zweite lag dann bei 10:04 (verbummelt), dann 9:57 und 9:58. Die Trabpausen lagen wieder bei 2min. Die Einheit war aber bei weitem nicht so gut wie die Zeiten vorgaukeln. Die Lockerheit hat gefehlt. Dazu bin ich zu verbissen in die Einheit gegangen. Erst als ich mich wieder auf die Laufform konzentriert habe, hat sich das einigermaßen ok angefühlt. Keine Ahnung, warum dieser Fehler so häufig passiert. Ich denke ich hatte heute morgen zu wenig Kaffee
Eins war dann doch positiv: Ich lag in Summe über 30min in einem Pulsbereich zwischen 90% und 95% HFmax.
Ich freu mich jetzt auf eine Rekom Woche. Die ist wirklich notwendig, weil die Müdigkeit langsam kommt.
@bme: wie lief´s denn am Berg?

leviathan hat geschrieben: @bme: wie lief´s denn am Berg?

Eigentlich ok, irgendwie hatte ich die Hoffnung nach dem guten Trainingsjahr auf einem leicht höher Level einzusteigen.
Heute hat mich die Realität eingeholt.

Strecke und Belastungsabschnitte waren identisch.

6.12.2014: 8 x 4' @4:56 avg Puls 169
5.12.2015: 8 x 4' @4:54 avg Puls 168

gab heute 21km mit 800hm @4:41

Beim runterlaufen habe ich es lockerer angehen lassen (10km @3:54), die Schläge waren dann doch zu hart.

Deine Einheit sieht doch gut aus, Pace im Rahmen und den Reiz gesetzt.

Liegen Deine Wochenkilometer immer im gleichen Bereich, keine Zyklen?

Schlaf: 3x9h 4x6-7h
Kaffee: eher Milchkaffee, 5 mal pro Woche.

bme hat geschrieben:6.12.2014: 8 x 4' @4:56 avg Puls 169
5.12.2015: 8 x 4' @4:54 avg Puls 168

Sieht doch gut aus. Die Basis stimmt.

Deine Einheit sieht doch gut aus, Pace im Rahmen und den Reiz gesetzt.

Ja auf dem Papier schon. Das hatte sich aber im zweiten und dritten Durchgang furchtbar angefühlt.

Liegen Deine Wochenkilometer immer im gleichen Bereich, keine Zyklen?

Ich hatte bisher immer trainiert, worauf ich gerade in dem Moment Bock hatte. Das ist jetzt etwas schwarz/weiss, aber relativ nah an der Realität. Ich habe mich von Euren Jahresplänen anstecken lassen und versuche ebenfalls eine langfristige Struktur reinzubekommen. Daß ich jetzt alle 3 bis 4 Wochen eine Rekom Woche einplane, ist zumindest kfr. schon ein großer Schritt für mich. Vielleicht hilft mir das, meine Leistungen besser zu konsolidieren. Deine Frage ist leider nicht unberechtigt

Redet euch nicht raus, ihr seit Coffeinjunkies!

Wenn die Zombiapocalypse kommt, dann überleben nur runner00 und ich, weil ihr euch erstmal einen Kaffee machen müsst...

Ihr macht dem guten Heino konkurrenz:

https://www.youtube.com/watch?v=X4YEcpHn83o

Ich fahre ohne Kaffee besser. Hatte mir täglich eine zeit lang 2-3 Kaffee pro Tag rausgelassen, das bekommt mir aber nicht vom Gemüt, da ich dann extremere Schwankungen der Wachsamkeit habe.

Heute in die Saison gestartet mit einem LDL @4:45min/km 21km. Puls ordentlich oben. Das hab ich von 4 Wochen 20-40wkm pausieren. Da fragt man sich schon, ob es nicht besser gewesen wäre, einfach 4 Wochen 60wkm nur easy GLA1 zu laufen als so. Dafür hab ich wenigstens lockere Beine, immerhin etwas ;-)

Sodale, diese Woche war der ganze schöne Schnee schon wieder weg.
Darum gabs kein Skibergsteigen, nur Lauf, dafür da ein paar hm reingepackt.

So: VM: 3km Brötchenrunde / Bouldern/Core
NM: 6,5k 130hm @ 5:30

Mo: Kraft/Rudern

Di: VM: 15,1km 130hm @5:10 darin 1,2km 4% Steigung @ 4:00
NM: 10km 20hm @ 5:20

Mi: VM Bouldern/Core
NM: TR kurz 12km 640hm zügig

Do: VM 15km 130hm @ 5:15
NM: Kraft

Fr: 6,4km 130hm @ 5:20

Sa: TR lang 32,3km 1500hm locker

Gesamt: 101km 2660hm

PS:
Schlafen: so 6-8h
Kaffee: 5-6 große Tassen Filterkaffee

@Infest
Ich hab mal ne Frage: Warum fängst du deine Wochen eigentlich immer an einem Samstag an?

runner00 hat geschrieben:@Infest
Ich hab mal ne Frage: Warum fängst du deine Wochen eigentlich immer an einem Samstag an?

Lieber etwas zu viel oder zu wenig Regeneration, Hauptsache Montag anfangen

Na am Wochenende, wenn man Zeit hat und sich gut fühlt, ist doch ein guter zeitpunkt um anzufangen!

runner00 hat geschrieben:@Infest
Ich hab mal ne Frage: Warum fängst du deine Wochen eigentlich immer an einem Samstag an?

Weil ich am Samstag und Sonntag am meisten Zeit habe und mich da gleich um wichtige, zeitfressenede Elemente der Woche (LDL, QTE) kümmern kann. Ich starte gerne mit einem guten Puffer bei den Wochenkilmetern ;-) Kleine Angewohnheit...

Ganz genau, meine Läufe sind unter der Woche meistens um 19:00 Uhr, dann bleibt einem kaum was anderes übrig, als nochmal ordentlich zu trinken, allerdings übertreibe ich es teilweise mit 4-5 Litern pro Tag, aber ich orientiere mich einfach daran, dass der Urin nicht gelb sein sollte.

leviathan hat geschrieben:Das ist so eine Sache. Wenn ich in der Mittagspause laufe, geht das vielleicht. Fällt die Einheit auf abends gibt es natürlich noch ordentlich Wasser und dann beim Essen noch ein oder zwei Bierchen. Das Abendessen ist dann auch erst gegen 21 Uhr oder später. Da ich abends sehr ausgiebig genieße, dauert das eben auch über eine Stunde. Und gegen 23 Uhr geht´s dann in die Heia. Da ist zwischenzeitliches Aufstehen unumgänglich. Das habe ich aber als besten Kompromiss für mich angesehen. Ausgeschlafen bin ich dann trotzdem.

Ganz genau, meine Läufe sind unter der Woche meistens um 19:00 Uhr, dann bleibt einem kaum was anderes übrig, als nochmal ordentlich zu trinken, allerdings übertreibe ich es teilweise mit 4-5 Litern pro Tag, aber ich orientiere mich einfach daran, dass der Urin nicht gelb sein sollte.

Infest hat geschrieben:Weil ich am Samstag und Sonntag am meisten Zeit habe und mich da gleich um wichtige, zeitfressenede Elemente der Woche (LDL, QTE) kümmern kann. Ich starte gerne mit einem guten Puffer bei den Wochenkilmetern ;-) Kleine Angewohnheit...

Daniels schlägt ähnliches vor. Beim Marathon Elite Plan ist die Samstags Einheit so knackig, daß der Rest der Woche nur noch ein wenig Dessert darstellt. Die zweite QTE ist zwar gelegentlich auch hart, aber relativ zur QTE1 Ringelpiez mit Anfassen
Dein Vorgehen weicht davon nicht soviel ab.

Woche 6 / 6 Grundlagenphase - Lockere Regenerationswoche mit ein paar Tempospritzen:

Mo: ~7 km locker + 4 Bergsprints
Di: 12 km mit 10 x 30s/30s @3:18/k (4:03/k gesamt)
Mi: 7,6 km recovery @5:15/k
Do: ~10 km locker
Fr: 12 km mit 15 x 30s/30s @3:14/k (4:15/k gesamt)
Sa: ~11,5 km locker
So: 9,88 km @412/k mit 5k @3:54*
∑ ca. 70 km

*Hatte heute kaum Zeit, und da wollte ich nur eben zügig ~10k laufen. Nach dem ersten km ging der zweite überraschend in 3:54 durch, und da hab ich spontan beschlossen 5k zügig zu laufen, was im Sturm streckenweise gar nicht so einfach war. Und so hat mir km3 (wo ich volle Lotte Gegenwind am Hafen hatte) mit 4:03 den Schnitt versaut (und gut Körner hat er auch gekostet). Aber ich bin echt angenehm überrascht, wo auf einmal die Lockerheit herkommt. Und die gut 7 kg, die ich abgenommen habe, spielen da bestimmt mit rein. Ich werde Silvester mal über 5 starten, dann weiß ich, wo ich steh. Apropos: WK-Planung steht! 3 x Landesmeisterschaften (mit Simba1966 zusammen):

Feb: Cross (9,6 km)
März: 10K Straße
April: HM

Im März sind auch noch 3000m - unser Bahneröffnungslauf. Wie ich mein künftiges Training gestalten werde, weiß ich auch schon grob. Kurz: es läuft.

P.S. Für die, die es nicht wissen: Juni-August war ich verletzt.

Edit: Kaum nennenswertes Hanteltraining sowie Gymnastik und Sauna waren auch dabei.

@Ethan, schöne Woche! So würde ich auch gerne regenerieren! Bei meinem Trainer sieht das anders aus. Da wird "wirklich" regeneriert. Umfang auf ca. 1/2 -2/3 reduzieren und 0%QTE , nur dl1 oder evtl. mal in Richtung dl2. Aber jeder hat da andere Bedürfnisse. Bei meiner Verletzungsanfälligkeit ist so eine extreme Form wohl angebracht.

@Basti, ich regeneriere mich ja quasi vom Regenerieren, bin ja noch gar nicht richtig im Training. Hab diese Woche nur etwas rausgenommen (kein LL; weniger km; kaum Crosstraining); Regenerationswoche trifft es wohl nicht ganz. Aber jetzt kommen halt 3 Wochen mit 80-90km, und dann wird wieder eine "richtige" Regnerationswoche (inkl. Silvesterlauf) eingeschoben.

Edit: Aber keine QTE? Ich kenne das so, dass in R-Wochen die QTEs auch "nur" vom Umfang gekürzt werden, die Intensität aber gleich bleibt. Also z. B. 8 x 400m statt 12 x 400 oder so.

Ethan hat geschrieben:@Basti, ich regeneriere mich ja quasi vom Regenerieren, bin ja noch gar nicht richtig im Training. Hab diese Woche nur etwas rausgenommen (kein LL; weniger km; kaum Crosstraining); Regenerationswoche trifft es wohl nicht ganz. Aber jetzt kommen halt 3 Wochen mit 80-90km, und dann wird wieder eine "richtige" Regnerationswoche (inkl. Silvesterlauf) eingeschoben.

Oke, Jo klar, wenn man keinen harten 3 Wochen Zyklus hinter sich hat, muss man es auch nicht Übetreiben mit dem Regenerieren. Das ist immer schwer da ein gesundes Maß zu finden. Aber so ein bisschen Rausnehmen, wie du das machst klingt eigentlich ganz vernünftig.

Ethan hat geschrieben:Edit: Aber keine QTE? Ich kenne das so, dass in R-Wochen die QTEs auch "nur" vom Umfang gekürzt werden, die Intensität aber gleich bleibt. Also z. B. 8 x 400m statt 12 x 400 oder so.

Jo ist wirklich so, keine QTE. Steigerungen sind glaub ich erlaubt Aber das wars dann. Was die genauen Hintergründe sind, kann ich dir nicht sagen. Aber mein Trainer, weiß schon was er tut. Er nimmt auch die Fosterregel sehr ernst. Und in der Phase sind dann selbst Steigerungen untersagt!

Bastian93 hat geschrieben: Jo ist wirklich so, keine QTE. Steigerungen sind glaub ich erlaubt Aber das wars dann. Was die genauen Hintergründe sind, kann ich dir nicht sagen. Aber mein Trainer, weiß schon was er tut. Er nimmt auch die Fosterregel sehr ernst. Und in der Phase sind dann selbst Steigerungen untersagt!

Okay. Danke für die Info. Es gibt da sicherlich verschiedene Herangehensweisen, und man sollte ja eh immer auf den Körper hören. Ich trainiere ja so ein wenig nach Hudson/Fitzgerald, und zumindest bei letzterem ist es so, wie von mir beschrieben.

Die Woche tat mir auf jeden Fall gut. Die letzten Wochen waren 3:1 und 2:1, da musste ich nun wirklich nicht so viel rausnehmen. Aber rausnehmen musste ich.

Hier noch meine Woche:

KW49: 57Wkm/5TE

Mo: 8,5km DL-R Ø5:50min/km
Di: 12km DL-1 Ø5:20min/km
Mi: -
Do: 10km "Decrescendo-FS" Ø3:58min/km, 2km AL
Fr: -
Sa: 17,5km DL-1 Ø5:10min/km
So: VM: 7km DL-R Ø5:30min/km
NM: 40km MTB locker

Nach der ungeplant intensiven Einheit am Do hab ich dann sicherheitshalber Freitags einen weiteren Ruhetag eingelegt. Nächste Woche will ich versuchen den Umfang auf ca. 70km hochzuschrauben

Die Woche war ok. Kein Tempo, dafür wieder Umfang gesteigert. Die letzten drei Wochen konnte ich immer die Kilometer steigern, nächste Woche wird eine Rekom Woche eingelegt, also Umfang deutlich heruntergefahren. Vielleicht klappt es dann auch mal wieder mit Tempo. Zur Not werde ich halt Ultraläufer. Nach Biel muss sowieso jeder Läufer einmal. Lange Laufen kann ich ja, nur nicht schnell.

DerMaschine hat geschrieben: Nach Biel muss sowieso jeder Läufer einmal. Lange Laufen kann ich ja, nur nicht schnell.

Absolut, die 100 habe ich mit 22 reingezogen. Gelitten wie ein Schwein, aber es war einmalig!

Könntest Du Deine Wochen im Detail posten? Würde mich interessieren.

Hier meine Woche, es lief recht gut. Die noch eher extensiven QTEs waren ok, aber vom Gefühl muss das noch besser werden. Jetzt folgt die Spitzenwoche, 9 TE mit 130-140 Wkm. Am Samstag laufe ich noch einen Langcross über 8km voll aus dem Training.

Woche 30.11.15 / 7TE, 121 Wkm (2350 Hm)

Mo: 11km Ø 4:25 min/km, flach (100Hm)
Di: 20km Ø 4:11 min/km, TWL light 20 x 400m 78.7s, TP 400m 1' 55", bahn
Mi: 15km Ø 5:14 min/km, berg (600Hm) + 6 Steigerungen + 10' Stabi & Kraft
Do: 17km Ø 4:21min/km, flach (100Hm)
Fr: 13km Ø 4:04 min/km, flach (100Hm) + 30' Lauf ABC + 10' Stabi & Kraft
Sa: 21km Ø 4:41 min/km, IV 8 x 4' @4:54min/km TP 2', berg (800Hm)
So: 24km Ø 4:59 min/km, profiliert (650Hm) + 40' Kraft Rumpf&Beine

DerMaschine hat geschrieben: Zur Not werde ich halt Ultraläufer. Nach Biel muss sowieso jeder Läufer einmal. Lange Laufen kann ich ja, nur nicht schnell.

Nur nicht das !

Rolli hat geschrieben:Nur nicht das !

Zumindest nicht so wie er denkt. Gute Ultraläufer sind auch auf den Unterdistanzen richtig stark. Ich hatte mich auch eine Zeitlang mit dem Gedanken getragen auf längere Kanten zu gehen. Allerdings hatte ich dann die Befürchtung, daß die eh nicht so toll ausgeprägte Tempofähigkeit auch noch Einbußen erleidet. Dann laufe ich ja ganz gern lang. Aber nach 2h oder max 2:30 habe ich dann keinen Bock mehr. Es geht jetzt auch nicht darum, ob diese Befürchtung berechtigt ist oder nicht. Ich hatte sie halt.

Ich wollte gern nochmal etwas loswerden in Richtung der Kaffeeabstinenzler. Es gibt ja durchaus auch positiv ausgerichtete Studien zu dem Thema. Aber bei aller Frotzelei und Runterreden des Themas ist und bleibt das Zeug ein Suchtmittel. Daß gerade die Jugendlichen hier (SKT & runner00) darauf verzichten finde ich gut und richtig. Auch wer diesem Abstand treu bleibt, macht da sicher etwas richtig. Man merkt es ja, wenn man mal einen Tag keinen Kaffee trinkt. Dann können schon heftige Entzugserscheinungen wie Kopfschmerzen und Unwohlsein eintreten. Das ist ein Tag später glücklicherweise wieder vergessen. Da das Zeug so lecker ist, beginnt das Spiel dann aber wieder von vorn. Ich halte Kaffee für ein tolles Genußmittel auf das ich wirklich nicht verzichten will. Und ich bin überzeugt, daß es zumindest leicht schädlich ist. Das trifft aber auch auf viele andere Dinge zu.

+1
So sehe ich das auch.
Übrigens, ich denke, dass ab 40 Koffein mehr positiven als negativen Einfluss auf den Körper hat.

Und im Job (auch als Pausengrund) unverzichtbar.

DerMaschine hat geschrieben:Zur Not werde ich halt Ultraläufer.

Hier gibt's unentbehrliche Tipps dazu.

bme hat geschrieben:Hier meine Woche, es lief recht gut. Die noch eher extensiven QTEs waren ok, aber vom Gefühl muss das noch besser werden. Jetzt folgt die Spitzenwoche, 9 TE mit 130-140 Wkm. Am Samstag laufe ich noch einen Langcross über 8km voll aus dem Training.

Woche 30.11.15 / 7TE, 121 Wkm (2350 Hm)

Mo: 11km Ø 4:25 min/km, flach (100Hm)
Di: 20km Ø 4:11 min/km, TWL light 20 x 400m 78.7s, TP 400m 1' 55", bahn
Mi: 15km Ø 5:14 min/km, berg (600Hm) + 6 Steigerungen + 10' Stabi & Kraft
Do: 17km Ø 4:21min/km, flach (100Hm)
Fr: 13km Ø 4:04 min/km, flach (100Hm) + 30' Lauf ABC + 10' Stabi & Kraft
Sa: 21km Ø 4:41 min/km, IV 8 x 4' @4:54min/km TP 2', berg (800Hm)
So: 24km Ø 4:59 min/km, profiliert (650Hm) + 40' Kraft Rumpf&Beine

Schöne Woche

Da jetzt noch einen drauf legen? Puhh...
Das wird hart - hoffentlich überstehst du das ohne Verletzungen, wobei kleine Wehwehchen ja normal sind, aber dennoch schön auf dein Körper hören...

D-Bus hat geschrieben:Hier gibt's unentbehrliche Tipps dazu.

Jep, in der Tat eine sau starke Woche @bme. Und noch über 2000HM zusammengekratzt, nicht ohne!

Heute 12k auf dem Laufband...die Ödheit beginnt, juhu! Hoffentlich klappt das wenigstens 2 mal die Woche mit der Bahn, sonst drehe ich duch mit der ganzen Laufband Rennerei, außerdem habe ich das Gefühl, dass das auch nicht so effektiv ist. Vielleicht muss ich da auch mehr mit den Höhenmeter Dingens spielen, aber generell fehlt mir die Frischluft von draußen.

Übrigens auch Neid von mir, dass manche hier mit 6 Stunden Schlaf unter der Woche gut durch die Woche kommen. Das würde bei mir zu Lasten der Regeneration gehen und ich wäre absolut mies gelaunt.

Infest hat geschrieben:Übrigens auch Neid von mir, dass manche hier mit 6 Stunden Schlaf unter der Woche gut durch die Woche kommen. Das würde bei mir zu Lasten der Regeneration gehen und ich wäre absolut mies gelaunt.

Naja so toll finde ich wenig Schlaf jetzt nicht, denn eigentlich liebe ich das Schlafen Bin halt ziemlich spät müde, aber versuche meinen Körper in naher Zukunft an mehr Schlaf zu gewöhnen, denn ich kann nicht so wie andere ohne den Wecker aufwachen...

tja, wenn immer möglich versuche ich 8 Stunden zu schlafen, aufgrund meines sehr langen Arbeitwegs ist dies leider nicht immer möglich.
@D.edoC: das werde ich defintiv machen, heute bin ich es schon locker angegangen

@bme Wow, 121km und da noch was draufpacken. Du machst bald Heiko Konkurrenz.

Also bezüglich Wecker kann ich sagen, bei mir klingelt das Teil seit Jahren Tag für Tag. Ich stehe ohne Ausnahmen spätestens um 7 Uhr auf.

DerMaschine hat geschrieben:. Nach Biel muss sowieso jeder Läufer einmal.

War schon öfters in Biel, was gibts da für Läufer =)?

Heute geht es, für mich, sehr früh auf die Bahn.
Das Frühstück 1 Stunde vor der QTE in den Bauch zu schlagen war nicht optimal. Aber aufrund der massiven Zugsverspätung nicht anders möglich.
So werde ich halb nüchtern und trotzdem vollen Bauch bald im Nebel Runden drehen.
6x(800m, TP, 400m, TP, 200m,TP)

Das wird sicher ein Riesengaudi...

D-Bus hat geschrieben:Hier gibt's unentbehrliche Tipps dazu.

Ich schmeiß mich weg
So blöd das klingt. Das hättest Du aber auch in Vorbereitung auf den JPMChase Lauf erleben können. Und das waren nur 5,6km, dafür aber durch brutale Häuserschluchten und auf Knochen zerschmetternden Asphalt. Es war auch immer die Frage, ob Du es zum nächsten Bananen Tisch noch schaffst

bme hat geschrieben:6x(800m, TP, 400m, TP, 200m,TP)

Das wird sicher ein Riesengaudi...

Hat das so geklappt wie Du Dir das vorgestellt hast?

leviathan hat geschrieben:Hat das so geklappt wie Du Dir das vorgestellt hast?

Äh... was nun? "Geklappt" oder "wie vorgestellt"?

Zumindest bin ich nicht zusammen geklappt.

Die frühmorgen locker-QTE auf der Bahn war gar nicht so übel (ja ja, ich weiss manche hier knallen schon um 6:00 ihre IVs durch die Gegend).
Das Tempo war jetzt auch nicht mörderisch (nun gut, es wär früh Morgens), aber in der Umfangspitzenwoche in der GL Phase und einem WK am Samstag geht das ok.

20km Ø 4:08 min/km, IV light 6x(800m @2:46, TP 400m, 400m @80s, TP 400m, 200m @37s, TP 400m), Bahn

Es hat sich um Meilen besser angefüllt als die 20 x 400m vor einer Woche, von Müdigkeit keine Spur.
Morgen wird gedoppelt, die Beine fühlen sich zu gut an als das ich auf die Umfangsbremse treten möchte. Nächste Woche kann ichs ja locker angehen.

DerMaschine hat geschrieben:@bme Wow, 121km und da noch was draufpacken. Du machst bald Heiko Konkurrenz.

Zwei Wochen höhere Umfänge sind leider noch keine Leistung. Erst wenn ich die Umfänge über 3 Mesozyklen bestätigt habe und diese Aerobe Grundlage entsprechend in der direkten WK Vorbereitung genutzt habe um auf ein höheres Leistungsniveau zu kommen bin ich zufrieden. Auf gut Deutsch, ich will meine 10km PB von 32:44 zersägen!

In meiner ersten Aktiv-Zeit habe ich die Umfangsschraube heftigst bedient, Verletzungsfrei und voller Motivation. Leider habe ich bei der Umsetzung in schnellere 5km und 10km Zeiten Komplett versagt. Umfang plus 40% und 10km Zeit -30s ist ne üble Sache, welche nicht gerade für meine Trainingsintelligenz von damals spricht.

bme hat geschrieben:Zumindest bin ich nicht zusammen geklappt.

Die frühmorgen locker-QTE auf der Bahn war gar nicht so übel (ja ja, ich weiss manche hier knallen schon um 6:00 ihre IVs durch die Gegend).
Das Tempo war jetzt auch nicht mörderisch (nun gut, es wär früh Morgens), aber in der Umfangspitzenwoche in der GL Phase und einem WK am Samstag geht das ok.

20km Ø 4:08 min/km, IV light 6x(800m @2:46, TP 400m, 400m @80s, TP 400m, 200m @37s, TP 400m), Bahn

Es hat sich um Meilen besser angefüllt als die 20 x 400m vor einer Woche, von Müdigkeit keine Spur.
Morgen wird gedoppelt, die Beine fühlen sich zu gut an als das ich auf die Umfangsbremse treten möchte. Nächste Woche kann ichs ja locker angehen.


Zwei Wochen höhere Umfänge sind leider noch keine Leistung. Erst wenn ich die Umfänge über 3 Mesozyklen bestätigt habe und diese Aerobe Grundlage entsprechend in der direkten WK Vorbereitung genutzt habe um auf ein höheres Leistungsniveau zu kommen bin ich zufrieden. Auf gut Deutsch, ich will meine 10km PB von 32:44 zersägen!

In meiner ersten Aktiv-Zeit habe ich die Umfangsschraube heftigst bedient, Verletzungsfrei und voller Motivation. Leider habe ich bei der Umsetzung in schnellere 5km und 10km Zeiten Komplett versagt. Umfang plus 40% und 10km Zeit -30s ist ne üble Sache, welche nicht gerade für meine Trainingsintelligenz von damals spricht.

Sieht doch schon einmal ordentlich aus. Da bin ich mal gespannt, harte Pläne.

bme hat geschrieben:In meiner ersten Aktiv-Zeit habe ich die Umfangsschraube heftigst bedient, Verletzungsfrei und voller Motivation. Leider habe ich bei der Umsetzung in schnellere 5km und 10km Zeiten Komplett versagt. Umfang plus 40% und 10km Zeit -30s ist ne üble Sache, welche nicht gerade für meine Trainingsintelligenz von damals spricht.

Wenn ich mich richtig erinnere, war Dein Umfang zuvor schon auf einem ordentlichen Niveau. Daß bei 40% Umfangsteigerung kaum noch Saft für die intensiven Einheiten vorhanden ist, könnte ein Grund für die beschriebene Performance sein. Am Ende geht es ja weder darum das Volumen noch die Intensität zu maximieren. Vielmehr geht es doch um die passende Mischung. Mir ist schon klar, daß sich gerade der Strumpf über die Socke aufregt

Sieht doch schon einmal ordentlich aus.

Das sehe ich ebenso

.

bme hat geschrieben: Die frühmorgen locker-QTE auf der Bahn war gar nicht so übel (ja ja, ich weiss manche hier knallen schon um 6:00 ihre IVs durch die Gegend)..

Apropos:

Ich bin heute nach 5,5 Std Schlaf um 5 Uhr von selbst wachgeworden, hab 0,4l Wasser und einen Kaffee getrunken. Hab dann noch 2 Toast mit Honig gegessen und bin um kurz vor 6 Uhr los. Geworden sind es dann:

~13 km mit 20 x 30s/30s @4:13/k. Die schnellen Abschnitte waren in 3:14.1/k

Also von den Zeiten her genau wie letzten Freitag, aber diesmal waren es halt 20 Durchgänge statt 15, und damit bin ich sehr zufrieden. Kann man jetzt daraus schlussfolgern, dass mein VO2max ungefähr bei 3:14/k liegt, oder wäre das zu hoch gegriffen? Btw: Mit den Bergsprints am Tag zuvor (es waren 8 an der Zahl), klappt es echt gut.

Nochmal zum Kaffee: Ich komme so auf 4-6 Tassen pro Tag (dachte, es wären mehr).

Ethan hat geschrieben:.
Geworden sind es dann:

~13 km mit 20 x 30s/30s @4:13/k. Die schnellen Abschnitte waren in 3:14.1/k

Starke Einheit

Also von den Zeiten her genau wie letzten Freitag, aber diesmal waren es halt 20 Durchgänge statt 15, und damit bin ich sehr zufrieden. Kann man jetzt daraus schlussfolgern, dass mein VO2max ungefähr bei 3:14/k liegt, oder wäre das zu hoch gegriffen?

Du sollst für die Einheit ca. das Tempo, mit dem Du VO2max erreichst anstreben. Umgedreht wird leider kein Schuh draus. Du wirst aber auch nicht meilenweit davon wegliegen. Da scheint sich ein solides aerobes Fundament aufgetürmt zu haben

Btw: Mit den Bergsprints am Tag zuvor (es waren 8 an der Zahl), klappt es echt gut.

Das finde ich auch. Wenn die Bergsprints gut und schnell durchgehen, ist die harte Einheit am Folgetag ebenfalls ok. Wenn die Bergsprints eher mau laufen, kannst Du den nächsten Tag fast vergessen. Ich bin mir aber nicht sicher, wieviel davon vernünftige Prognose und wieviel self-fulfilling prophecy ist.

Wie muss man sich die 20x30s/30s genau vorstellen? Die schnellen.Abschnitte als Sprint und dann locker traben oder mit Gehpausen? Ich überlege diese Einheit auch mal zu probieren.

Zum Kaffeekonsum bei mir sind es zurzeit 3-4 große Tassen Filterkaffee.Versuch mich gerade auf drei einzupendeln. Die letzten Monate waren es oft fünf am Tag. Wobei drei große Tassen immernoch 6-7 sonntags Kaffeeklatschtassen sind. Aber ich trinke ihn ja mit Milch