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übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

1702
Das Training läuft. Die Dienstag Einheit lag mir Mi und Do noch auf dem Kreislauf. Am Samstag habe ich wieder einmal Tempo gemacht. Nicht mehr mit der Keule sondern dosiert. Allerdings fühlt sich das noch nicht so locker an (kein Wunder nach der langen Saisonpause). Die letzten 3' habe ich gedrückt um zusehen wie sich das anfühlt. Der Tempobereich schneller als HMT scheint verwildert, dem werde ich mit extensiven Intervallen im 10k und 5k Tempo entgegenwirken. Morgen geht es auf die Bahn 20 x 400m in 78s mit 400m TP in 120s, das werden kurzweilige 20km.
Ansonsten bin ich sehr zufrieden, es zwickt und zwackts nirgends. Der DL gestern hat sicher richtig gut angefühlt (trotz Sturm und Regen).
Diese Woche sind 120km geplant und die nächste Woche werde ich doppeln und schauen wie sich 130km anfühlen. Immer mit der Option Trainings zu streichen wenn es "unrund" wird.

Woche 23.11.15 / 7TE, 110 Wkm (1550 Hm)
Mo: 11km Ø 4:18 min/km, flach (100Hm)
Di: 14km Ø 4:14 min/km, profiliert (300Hm), 8.5km Runde in 34:11 (200Hm)
Mi: 16km Ø 4:23 min/km, flach (100Hm)
Do: 17km Ø 4:32min/km, flach (100Hm)
Fr: 13km Ø 4:35 min/km, l. profiliert (200Hm) + 30' Lauf ABC + 10' Stabi & Kraft
Sa: 18km Ø 4:24 min/km, IV 8 x 3' @3:30min/km TP 2', l. profiliert (350Hm)
So: 21km Ø 4:38 min/km, profiliert (400Hm)

1703
Oje.
Nach mehrmonatiger (arbeitsbedingter) Abstinenz, und langsamem Wiederanfang vor ein paar Wochen hat mich das Fieber anscheinend voll erfasst. Heute zum ersten Mal wieder Bersprints, und es fühlt sich einfach verdammt gut an.

Vielleicht geht sich ein mittelprächtiger 10km Lauf im Frühling aus. In den letzten Jahren habe ich ja nur unwesentlich mehr Läufe bestritten als Kinder gezeugt (keine Angst, da bin ich noch treuer als bei meinen geliebten Asics).

Jetzt versuche ich mal meine Schnelligkeit zu kultivieren, die in den letzten Jahren gesetzten HM- und M-Ziele konnte ich ja aus Zeitgründen (s.o.) nicht so verwirklichen. Ziel: Sub-38. 36 wäre natürlich super. 35 wohl eher unrealistisch. Das Beste daran: unsere Größere wird im Kinderbewerb starten! Nach ihrem ersten WK kürzlich ist sie schon Feuer und Flamme.

1704
Ethan hat geschrieben: Wirklich eine interessante Diskussion. Und einem IV-Liebhaber wie mir, kommt das natürlich entgegen. :) Ich hab's ja immer gewusst ;-)
Du sprichst jetzt aber nur 20% der Wahrheit an. Der Rest ist doch gaaanz locker und entspannt und irgendwie wohl auch hilfreich :)

Ich wollte gern nochmal auf D-Bus Aussage von Daniels eingehen:
Die hat er aber 2x pro Woche. Und beim T-Tempo sogar 2x 10% - et voilà, da sind se, die 20%.
Man findet das nicht nur bei Daniels sondern auch ganz ähnlich bei Hudson. Am Ende geht es um einen doch zumindest prozentual überschaubaren Anteil an intensivem Training und einem hohen Anteil entspannter Läufe. Daniels beschreibt das eigentlich schön mit: "free from any trouble or pain". Hudson beschreibt es nicht explizit, meint wohl aber ähnliches.

Also alles nix Neues?

Meine Antwort ist eher ein wenig. Einerseits ist es eine schöne Erinnerung, sich doch mal wieder auf eine solche Aufteilung zu besinnen. Andererseits wirft das Thema mal ein anderes Licht auf die so geprügelten (auch von mir) leeren Kilometer. Neu ist vielleicht die Untersuchung, welche Form von Intervallen den größten Nutzen bringt. Da hier einerseits Antworten gegeben werden und andererseits aufgezeigt wird, daß es auch Abweichungen gibt, wird es nicht leichter. Es ist aber ein Wink sich selbst besser zu beobachten.

Ich versuche in den nächsten Wochen ganz gezielt stärker zu polarisieren. Dabei steht nicht im Fokus bei den Intervallen härter zu laufen, sondern die langsamen Läufe bewußt zur Erholung zu nutzen. Die Hoffnung ist dabei natürlich härter laufen zu können ohne den Effort zu erhöhen.

Mal schauen, ob sich daraus neue Diskussionen entwickeln. Bis hierhin aber schon mal viele Dank für den interessanten und hilfreichen Austausch :daumen:

1705
leviathan hat geschrieben:Nene, keine Sorge. Wir führen hier gerade eine religiöse Diskussion :zwinker5:



Das kann Dir keiner sagen außer Dein Körper.



Das ist schon sehr vorsichtig gesteigert und funktioniert hoffentlich. Wenn irgendetwas ziept, mußt Du reagieren.



Das war schon etwas schwarz/weiß von mir gezeichnet. Ein bisschen Qualität darf und solltetrotzdem sein. Mal ein Fahrtspiel oder am Ende eines lockeren Laufs mal eine EB. Du solltest nur vermeiden sowohl Quantität und Qualität gleichzeitig zu erhöhen. Da Du jetzt aber nicht bei Null bist, kannst Du schon etwas davon mitnehmen. Dann fällt Dir auch der Einstieg ins Tempotraining leicht. Ansonsten könnte genau dann die nächste Verletzung kommen. Das meinte ich mit Qualität im moderaten Umfang während der Umfangssteigerung. Ich hoffe das war etwas präziser.

Rolli: Wie siehst Du das?

Edit: "und sollte", um zu verdeutlichen, daß es keine Abwahl von Qualität ist, sondern lediglich ein umsichtiger Einsatz.
Sehe ich genau so.

@Bastian, Deine geplante Umfänge sehen verdammt konservativ aus. Ich kenne zwar Dein Training, was Du bis jetzt gemacht hast, nicht, nach 2 Jahren sollte man schon gewisse Anpassung der Sehnen und Gelenke erreicht haben und sich mehr als 5-7% Steigerung in der Woche zumuten. (bist Du schon 2 Jahre dabei?) Obergrenze für die Wochenumfänge ist da vielleicht Zielführend, trotzdem starre Grenzen sind kontraproduktiv.

Meine Vorgaben an die Gruppe ist nie an bestimmte Kilometerleistung gebunden sondern erfordern etwas kritischer Selbsteinschätzung. Beispiel:
Lockere DL 8-12km in 4:10-4:30 nach Gefühl. Wenn zu schwer, Abbruch und nach Hause. Wenn Lustlosigkeit: zu Hause bleiben.
Natürlich muss man da eigene Motivation einrechnen, was in einer Gruppe deutlich höher ist, als beim Training was man alleine durchführt... aber... da muss Du schon durch.

Zurück zu Deinen Umfängen: Steigerungen von 10km pro Woche sollten realisierbar sein mit der Option doch weniger zu laufen.

1706
@levi... kannst Du mal bitte die Studien immer verlinken? Ich habe gestern 105 Studien mit Beteiligung von Billat gefunden und 3 Stunden mich da durchgeklickt... und die passende nicht gefunden.

Besten, besten Dank!

1707
Rolli hat geschrieben: Zurück zu Deinen Umfängen: Steigerungen von 10km pro Woche sollten realisierbar sein mit der Option doch weniger zu laufen.
Ich wäre mit 10km Steigerung pro Jahr glücklich, auch wenns es gerade ganz gut läuft und in den letzten 7 Tagen 66km zusamenn gekommen sind.
Vielleicht schaue ich mal ob sich mit Ernährung noch was machen lässt, Bastian kam auf die Idee, da habe ich mir bisher keine Gedanken drum gemacht.

1709
Rolli hat geschrieben:
@Bastian, Deine geplante Umfänge sehen verdammt konservativ aus. Ich kenne zwar Dein Training, was Du bis jetzt gemacht hast, nicht, nach 2 Jahren sollte man schon gewisse Anpassung der Sehnen und Gelenke erreicht haben und sich mehr als 5-7% Steigerung in der Woche zumuten. (bist Du schon 2 Jahre dabei?) Obergrenze für die Wochenumfänge ist da vielleicht Zielführend, trotzdem starre Grenzen sind kontraproduktiv.

Meine Vorgaben an die Gruppe ist nie an bestimmte Kilometerleistung gebunden sondern erfordern etwas kritischer Selbsteinschätzung. Beispiel:
Lockere DL 8-12km in 4:10-4:30 nach Gefühl. Wenn zu schwer, Abbruch und nach Hause. Wenn Lustlosigkeit: zu Hause bleiben.
Natürlich muss man da eigene Motivation einrechnen, was in einer Gruppe deutlich höher ist, als beim Training was man alleine durchführt... aber... da muss Du schon durch.

Zurück zu Deinen Umfängen: Steigerungen von 10km pro Woche sollten realisierbar sein mit der Option doch weniger zu laufen.
Nun ja eigentlich bin ich schon seit 2009 dabei. In den Jahren vor 2015 habe ich aber im Schnitt noch viel weniger trainiert als jetzt (man mag es sich kaum vorstellen) und wesentlich unregelmäßiger. Aber ein bisschen Anpassung könnte schon noch vorhanden sein.
10km Steigerung pro Woche?! Das finde ich ziemlich extrem. Zumindest bei einem 3:1 Zyklus und einem längeren Steigerungszeitraum. Da wäre ich ja schnell jenseits der 100km. Das kann ich mir beim besten Willen nicht vorstellen. Aber klar, ich sollte es auf jeden Fall mit kritischer Selbsteinschätzung versuchen und mich nicht durch strikte Vorgaben ausbremsen.

1710
leviathan hat geschrieben:Man findet das nicht nur bei Daniels sondern auch ganz ähnlich bei Hudson. Am Ende geht es um einen doch zumindest prozentual überschaubaren Anteil an intensivem Training und einem hohen Anteil entspannter Läufe. Daniels beschreibt das eigentlich schön mit: "free from any trouble or pain". Hudson beschreibt es nicht explizit, meint wohl aber ähnliches.
Bei Hudson heisst es glaub ich "consistent (high?) volume throughout the season" oder so ähnlich.
leviathan hat geschrieben: Also alles nix Neues?

Meine Antwort ist eher ein wenig. Einerseits ist es eine schöne Erinnerung, sich doch mal wieder auf eine solche Aufteilung zu besinnen. Andererseits wirft das Thema mal ein anderes Licht auf die so geprügelten (auch von mir) leeren Kilometer.
Da bist du zu hart zu dir selbst. Es gibt keine leeren Kilometer:
Science of Running: Physiological Model of Training- Why it and "zone training" are outdated
(Soll nicht heissen, dass es nicht meistens Potenzial zur Optimierung des Trainings gäbe.) Eine andere intessante Anekdote hab ich mal in einem anderen Forum gesehen: Die meisten Athleten tendieren dazu, die harten Einheiten nicht hart genug, und die lockeren Einheiten nicht locker genug zu machen.
leviathan hat geschrieben: Neu ist vielleicht die Untersuchung, welche Form von Intervallen den größten Nutzen bringt.
Ja bei Intervallen im mittleren bis hohen einstelligen Minutenbereich werden einfach höhere Laktatkonzentrationen erreicht als beim Laufen im Bereich der Schwelle. Dadurch ist der Trainingsreiz was den Laktatabbau betrifft größer. Wo ich das gelesen habe weiss ich leider nicht mehr, wahrscheinlich auch Magness oder Hutchinson/Sweatscience.

1711
bme hat geschrieben:Der Tempobereich schneller als HMT scheint verwildert, dem werde ich mit extensiven Intervallen im 10k und 5k Tempo entgegenwirken. Morgen geht es auf die Bahn 20 x 400m in 78s mit 400m TP in 120s, das werden kurzweilige 20km.
Das hast du letzte Saison aber anders gemacht? Kann mich da gut erinnern das du da vorher viel mehr auf profiliertem Gelände gemacht hast. Wenn mich nicht alles täuscht bist du ähnlich wie ich erst Januar auf die Bahn gegangen?
800m: 1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)

1712
D.edoC hat geschrieben:Das hast du letzte Saison aber anders gemacht? Kann mich da gut erinnern das du da vorher viel mehr auf profiliertem Gelände gemacht hast. Wenn mich nicht alles täuscht bist du ähnlich wie ich erst Januar auf die Bahn gegangen?
Was heißt denn "erst im Januar auf die Bahn gehen"? Erst ab Januar die schnellen Sachen? Überhaupt keine Intervalle vorher, oder Intervalle nur im 5km-Renntempo bis Januar?

@me: mein erstes Bahntraining nach der Saisonpause am Sonntag: 6-8 x 800m im WSA mit 60-90sek. Pause

1713
Jein, letztes wie auch dieses Jahr liegt zuerst das profilierte Gelände später im Dezember der Berg im Fokus. Allerdings bin ich auch schon damals zweimal auf die Bahn um extensive Intervalle zu machen. Ab Januar wird die Bahn ein fester Bestandteil. Ich glaube damit bereits im Dezember sanfte Akzente im 5k/10k Tempo zu setzen, lasse die Pausen aber so lange das die Einheiten nicht zu belastend sind.

1714
Kleines Update von mir: Nach 4tägigem Urlaub ohne Sport jetzt noch eine Magen Darm Verstimmung dazu gekommen, somit heute Bettruhe und gestern auch schon (war wieder laufen geplant). Somit schon 5 Tage ohne Sport, ungewohnt. Ich hoffe, morgen wieder fit genug zu sein für eine kleine Einheit. Offiziell mit dem Trainingsplan gehts dann ab Sa los, wenn ich bis dahin auskuriert bin.

1715
Simba1966 hat geschrieben:Was heißt denn "erst im Januar auf die Bahn gehen"? Erst ab Januar die schnellen Sachen? Überhaupt keine Intervalle vorher, oder Intervalle nur im 5km-Renntempo bis Januar?
Da scheint jeder ein bisschen anders zu Ticken. Bei mir ist die Grundlagenphase in vier Blöcke eingeteilt, was im Bezug aufs 5k/10k Tempo folgendes heisst:

Block I (Umfang steigern): Nix, fokus auf Umfang
Block II (Kraftausdauer): Limitiert, alle zwei Wochen extensive Intervalle (z.b. 20x400m im 10RT mit 400m TP oder 30x200 im 5RT mit 200m TP.
Block III (Schnelligkeitsausdauer): Wöchentliche IVs, zunehmend kürzere Pausen
Block IV (Übergang zur direkten WK Vorbereitung): Zweimal wöchentlich, Pace Erhöhung und weitere Pausenverkürzung

In Block I und II liegt der Fokus klar beim Umfang und der Kraftausdauer, dann intentsive IVs zu laufen würde mich ziemlich sicher verbrennen. Ich bin auch ein Freund des kontinuierlich Aufbaus, daher wird die Reizdichte richtung Hauptwettkampf aufgebaut. Damit der Formhöhepunkt zeitlich passt.

1716
Noch mein Senf zu 80% locker.

Das Tempo der DL ist auch Charaktersache. Es gibt doch Einige wo über diese Pace Selbstbestätigung finden. Vor Jahren war ich auch so ein Typ, möglichst zügige DLs war mein innerliches Ziel. Vor allem wenn Mal x:00 Schnitt auf der Uhr stand, möglichst die letzten KMs noch pushen damit es x:57 wird.

Das ich heute komplett ohne Pace Vorstellung laufe wäre gelogen, aber primär diktiert der Körper die Pace und nicht die Uhr. Gestern lief ich die 11km in 4:25min/km, der Körper verlangte dieses Tempo. Klar hätte ich eine 4:10 drücken können, aber für was? Denn Heute stehen 8km im 10 RT an (20x400m), die Einheit ist mir wichtig und entsprechend ausgeruht möchte ich sein.

1717
Ich sehe das mit dem Aufbau genau so wie du, bme.

Möchte man viel Umfang laufen bzw. Umfang, welches man noch nie gelaufen ist? Wieso dann auch IVs ballern bzw und vielleicht sogar die DL-Geschwindigkeit steigern? Das würde mich persönlich nur plätten.

Grundlegend baue ich das so auf:
(1) Fokus Umfang 90% mit 10% Abdeckung aller anderen Tempi Bereiche im absolut lockeren Bereich (schnelle Sachen z.b durch Strides)
(2) Vorbereitung auf Spezialisierung: Hier weiter Umfang hoch gehalten, aber die die QTEs für WDL, TDL und IV werden knackiger und ziel-orientierter, um die Spezialisierungsphase verkraften zu können. Das sollte hier möglich sein, da der Umfang leicht reduziert wird und man zu diesem Zeitpunkt die WKM verkraften sollte. So kann der Fokus leicht schon verschoben werden auf 50%Umfang 50% QTE
(3) Hier Fokus dann klar auf die QTEs, das heißt diese müssen sitzen und sind knackig und fordern viel ab. Hier muss man uach immer ausgeruht reingehen, bme hat das schön beschrieben im letzten Post. Was bringt mir eine stark rausgedrückte DL.Einheit am Tag zuvor, wenn ich dann die QTE nicht sauber laufen kann? NIcht viel. Daher würde ich sagen hier Umfang verringert (80% von Phase 1)
(4) WK Phase letzte Phase in denen bei mir viele WKs gelaufen werden und man hier seine Form nur möglichst lange versucht zu tragen und die PBs mitzunehmen. Maximal 1 QTE unter der Woche, diese aber eher leichter, da am WE Wettkämpfe anstehen

1718
bme hat geschrieben:Es gibt doch Einige wo über diese Pace Selbstbestätigung finden. Vor Jahren war ich auch so ein Typ, möglichst zügige DLs war mein innerliches Ziel. Vor allem wenn Mal x:00 Schnitt auf der Uhr stand, möglichst die letzten KMs noch pushen damit es x:57 wird.
Das kenne ich doch irgendwoher :D

Ich komme irgendwie mit der Periodisierung noch nicht klar. Deine Phase 1 lasse ich weg, da mein Umfang ganzjährig auf einem relativ stabilen Niveau verbleibt.

Jetzt würde ich mal 6 Wochen auf längere Intervalle (z.B. die 4x3000m mit 2min TP) fokussieren. Das sind ja eigentlich klassische Cruise Intervalle. Die habe ich nie gemacht, scheinen aber eine interessante Alternative zu den TDL zu sein. QTE 2 könnte im Wechsel ein breitgefächertes Fahrtspiel, 60s Berganläufe oder auch mal ein paar 1000er sein. Ein paar Tempoeinlagen 200er bis 400er würde ich ggf. nach den Intervallen einschieben. Das würde ich aber eher auf Tage beschränken, in denen ich in der Halle bin.
Die lockeren Einheiten dürfen bis zu 2x pro Woche mit Strides oder Bergsprints garniert werden.

Das ist natürlich keine Saisonplanung, sondern nur Stückwerk. So richtig im Klaren bin ich mir ehrlich gesagt nicht wie es dann im Januar weitergehen soll. Ich könnte entweder härter laufen oder auch die Einheiten in ihrem Aufbau verändern. Ich bin ziemlich unentschlossen...

1719
leviathan hat geschrieben:Du sprichst jetzt aber nur 20% der Wahrheit an. Der Rest ist doch gaaanz locker und entspannt und irgendwie wohl auch hilfreich :)
War doch nicht (ganz) ernst gemeint, daher auch das Zwinker-Ding :nick:
Man findet das nicht nur bei Daniels sondern auch ganz ähnlich bei Hudson.


Eben. Aber Hudson geht da ja noch ein bisschen anders ran, und das gefällt mir gut. Dazu gleich mehr.
Am Ende geht es um einen doch zumindest prozentual überschaubaren Anteil an intensivem Training und einem hohen Anteil entspannter Läufe. Daniels beschreibt das eigentlich schön mit: "free from any trouble or pain". Hudson beschreibt es nicht explizit, meint wohl aber ähnliches.

Also alles nix Neues?

Meine Antwort ist eher ein wenig. Einerseits ist es eine schöne Erinnerung, sich doch mal wieder auf eine solche Aufteilung zu besinnen.
Ich find, das trifft es sehr schön, Heiko. Es ist ja eigentlich nix Neues; es gibt meist 2 Q-Einheiten und den längeren Lauf am WE. Und die lockeren Läufe dazwischen sind von den Q-Einheiten abhängig. Daniels schreibt halt einerseits "free from any trouble or pain", "emphielt" aber andererseits schon ein recht zügiges DL-Tempo. Hudson geht da etwas anders run, und das finde ich gut.

Ich habe mir ja angewöhnt (auch um der von bme angesprochenen Versuchung einiger zu widerstehen) die lockeren Läufe ohne Uhr / ohne Tempo-"Vorgabe" zu laufen. Wenn Q1 mir noch in den Beinen steckt, laufe ich halt langsam und ggf. auch kürzer! Auf "Krampf" die Länge der lockeren Läufe wie geplant beizubehalten, halte ich für tote km. Wenn ich das spüre, kürze ich, so wie gestern geschehen.

Aber auf der anderen Seite kann es ja auch sein, dass man sich durch langsames/lockeres Laufen die Müdigkeit rausläuft, so wie ich es Sonntag hatte. Und da kommt Hudson ins Spiel, der sagt, dass man sich dies zunutze machen sollte. Heißt bei ihm dann optional Prog. Run, glaube ich. Man soll also dann bsp. die letzten 20 min schneller laufen, aber auch nicht so schnell, dass man sich abschießt. Er nennt das moderat. Und diese "Methode" finde ich sehr gut. Und genau so gehe ich an die Sache ran. Man muss so ein wenig von diesem Konstante-Geschwinfigkeits-Denken wegkommen. Also das ist meine Meinung.
Neu ist vielleicht die Untersuchung, welche Form von Intervallen den größten Nutzen bringt.
+1

Ich denke, dass IVs einfach einen besseren Reiz setzten, weil sie den Körper mehr aus der Komfortzone holen als TDLs. Aber vermutlich macht es am Ende die Kombination aus, und deshalb bin ich auch da wieder bei Hudson, der alles um das WK-Tempo herum (+/-10%) lässt. Aber es gibt zwischendurch halt immer schnelle Sachen / Reize (Bersprints), so wie es bei Daniels auch die Steigerungsläufe zusätzlich gibt, die m. E. von vielen Daniels-Trainierern vernachlässigt werden.
Bis hierhin aber schon mal viele Dank für den interessanten und hilfreichen Austausch :daumen:
+1
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

1720
Sch... war ich müde zum Schluss. Nicht muskulär sondern einfach müde. Gut, der Wind hat nicht wirklich geholfen.

20 x 400m in 78.7s, mit 400m TP ~115s

Nachdem 15ten bin ich fast eingeschlafen, ich konnte die Dinger immer noch in der Pace laufen wollte mich aber am liebsten hinlegen.
Trotzdem hat sich die Einheit gut angefüllt, glaube einigermassen flüssig gelaufen zu sein. Für 6 Wochen Tempoabstinenz ganz ok.

In zwei Wochen will ich 30 x 200m (5k) oder 15 x 800m (HMT) laufen. Aktuell tendiere ich eher zum 5k Tempo, da ich das HMT durch andere Intervalle abdecke.

1721
leviathan hat geschrieben:Das kenne ich doch irgendwoher :D

Ich komme irgendwie mit der Periodisierung noch nicht klar.
Ganz einfach: lass die Uhr weg.

Bzgl. der Periodisierung folge ich in etwa den Ausführungen von (insbesondere) Infest und bme.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

1722
Ich bekomme durch das Bergtraining richtig schön Kraft in die Beine und das Laufen auf flacher Strecke wird u. a. dadurch immer besser; ich bekomme einen richtig schön kräftigen Abdruck, der sich positiv auf den Laufstil / das Laufgefühl auswirkt.

Gestern habe ich mich locker eingelaufen (knapp 5k @4:20); danach hab ich mich zum ersten Mal an Billat's 30s/30s versucht. Der Fokus lag auf sauber laufen, und so wurden es 10 Durchgänge; der Schnitt (gesamt) lag bei 4:03/k. Die schnellen Abschnitte gingen in 3:18/k weg - verbesserungswürdig.
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

1723
Ethan hat geschrieben:Der Fokus lag auf sauber laufen, und so wurden es 10 Durchgänge; der Schnitt (gesamt) lag bei 4:03/k. Die schnellen Abschnitte gingen in 3:18/k weg - verbesserungswürdig.
Verbesserungswürdig ja, aber sicher anders als Du denkst :) Das Tempo der schnellen Abschnitte entspricht wahrscheinlich ungefähr Deiner VO2max. Das passt ganz gut. Wenn ich mir dann die 4:03 anschaue, entspräche das einem Pausentempo von unter 5min/km. Das wäre viel zu schnell. Man darf sich nicht täuschen lassen. Die ersten gehen zu leicht und man nimmt nicht ordentlich raus. Und dann bekommst Du richtig auf die Mütze :nick:

1724
leviathan hat geschrieben:Verbesserungswürdig ja, aber sicher anders als Du denkst :) Das Tempo der schnellen Abschnitte entspricht wahrscheinlich ungefähr Deiner VO2max. Das passt ganz gut.
Stimmt. Könnte passen.
Wenn ich mir dann die 4:03 anschaue, entspräche das einem Pausentempo von unter 5min/km. Das wäre viel zu schnell. Man darf sich nicht täuschen lassen. Die ersten gehen zu leicht und man nimmt nicht ordentlich raus. Und dann bekommst Du richtig auf die Mütze :nick:
Du hast es genau getroffen! Die ersten Pausen war ich ziemlich fix unterwegs, am Ende fast gehend. Hab mir selbst den Stecker gezogen! Und ich hatte meine Uhr - auf deinen Rat hin - mit 20 Wdh programmiert :klatsch: :motz: :D :wink:
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

1725
leviathan hat geschrieben:Wenn ich mir dann die 4:03 anschaue, entspräche das einem Pausentempo von unter 5min/km. Das wäre viel zu schnell. Man darf sich nicht täuschen lassen. Die ersten gehen zu leicht und man nimmt nicht ordentlich raus. Und dann bekommst Du richtig auf die Mütze
+1

Man muss sich immer das Ziel dieser speziellen Trainingsform vor Augen halten - und das ist aus meiner Sicht, möglichst viel Zeit in VO2Max-Pace zu verbringen und potentiell auch mehr Zeit in diesem Trainingsbereich zu schaffen, als es klassische VO2-Max Intervallprogramme wie 6-8 x 1200m oder 3-4 x 1600 ermöglichen.

Diesbezüglich ist es optimal, wenn man für die schnellen Abschnitte das langsamste Tempo wählt, das gerade noch die VO2-Max anspricht. Läuft man die schnellen Anteile unnötig schnell, wird man weniger Wiederholungen schaffen. Bei den Pausen ist wiederum die Zeitlänge das Entscheidende. 20-25 Sekunden hat man noch fast 100% VO2max - wenn man die Pause also kürzer macht, vergeudet man nur unnötig Trainingsernergie. Wenn man sie verlängert, also über 30 s, sinkt die VO2-Max ab und das Training wird unwirksamer.

Ich weiß, dass Billat auch für die Pause eine Geschwindigkeitsempfehlung abgibt, aber diese ist, sofern sie nicht unnötig schnell ist, aus meiner Sicht sekundär. Einhalten der Pausenlänge und beim Nicht-Überziehen des schnellen Tempos liegen aus meiner Sicht die Schlüsselmomente - da hilft natürlich eine Leistungsdiagnostik enorm oder zumindest ein ernsthafter 4-6 Minuten-Test oder ein 3k-WK Ergebnis.

Gruß
Sascha

1726
Antracis hat geschrieben:
Man muss sich immer das Ziel dieser speziellen Trainingsform vor Augen halten - und das ist aus meiner Sicht, möglichst viel Zeit in VO2Max-Pace zu verbringen und potentiell auch mehr Zeit in diesem Trainingsbereich zu schaffen, als es klassische VO2-Max Intervallprogramme wie 6-8 x 1200m oder 3-4 x 1600 ermöglichen.

Diesbezüglich ist es optimal, wenn man für die schnellen Abschnitte das langsamste Tempo wählt, das gerade noch die VO2-Max anspricht. Läuft man die schnellen Anteile unnötig schnell, wird man weniger Wiederholungen schaffen. Bei den Pausen ist wiederum die Zeitlänge das Entscheidende. 20-25 Sekunden hat man noch fast 100% VO2max - wenn man die Pause also kürzer macht, vergeudet man nur unnötig Trainingsernergie. Wenn man sie verlängert, also über 30 s, sinkt die VO2-Max ab und das Training wird unwirksamer.
+1

Um die schnellen Abschnitte nicht zu schnell zu laufen, achte ich in erster Linie auf einen sauberen Schritt. Bei den langsamen Abschnitten ist es - zu Anfang - nur ungefähr so, als wenn man von der Autobahn abfährt - zügig kommt einem langsam vor.

Aber, zu meiner Entschuldigung, ich wollte es halt einfach mal ausprobieren. Nächstes Mal gehe ich anders an die Sache ran.
Ich weiß, dass Billat auch für die Pause eine Geschwindigkeitsempfehlung abgibt, aber diese ist, sofern sie nicht unnötig schnell ist, aus meiner Sicht sekundär. Einhalten der Pausenlänge und beim Nicht-Überziehen des schnellen Tempos liegen aus meiner Sicht die Schlüsselmomente - da hilft natürlich eine Leistungsdiagnostik enorm oder zumindest ein ernsthafter 4-6 Minuten-Test oder ein 3k-WK Ergebnis.
Ist das wirklich nötig? Ich finde bei 30sec schnell ist es eh schwer ein Tempo zu treffen, das geht nur nach Gefühl. Und so ungefähr kennt man doch sein 3k-wk-Tempo. Im März haben wir den 3000m Bahn-Eröffnungslauf, da weiß ich es dann genau.

VG,
Jan

Edit: ohne auf die Uhr zu gucken waren alle schnellen Abschnitte ziemlich genau 3:18/k; es gab also kaum Schwankungen/Ausreißer.
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

1727
Ethan hat geschrieben:+1

Ist das wirklich nötig? Ich finde bei 30sec schnell ist es eh schwer ein Tempo zu treffen, das geht nur nach Gefühl. Und so ungefähr kennt man doch sein 3k-wk-Tempo. Im März haben wir den 3000m Bahn-Eröffnungslauf, da weiß ich es dann genau.
Nö, nötig vor allem bei Dir nicht, wenn Du auch Erfahrung auf kurzen Sachen hast, aber umso genauere Werte Du hast, desto genauer kannst Du es natürlich optimieren. Aber wenn man beispielsweise überhaupt kein Gefühl für die kurzen Strecken hat, ist es sicher hilfreich, mal eine Orientierung zu haben.

1728
Antracis hat geschrieben:Nö, nötig vor allem bei Dir nicht, wenn Du auch Erfahrung auf kurzen Sachen hast, aber umso genauere Werte Du hast, desto genauer kannst Du es natürlich optimieren. Aber wenn man beispielsweise überhaupt kein Gefühl für die kurzen Strecken hat, ist es sicher hilfreich, mal eine Orientierung zu haben.
+1

Ich werde mich jetzt mal mit dieser Billat auseinandersetzten.
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

1729
Antracis hat geschrieben:+1

Man muss sich immer das Ziel dieser speziellen Trainingsform vor Augen halten - und das ist aus meiner Sicht, möglichst viel Zeit in VO2Max-Pace zu verbringen und potentiell auch mehr Zeit in diesem Trainingsbereich zu schaffen, als es klassische VO2-Max Intervallprogramme wie 6-8 x 1200m oder 3-4 x 1600 ermöglichen.

Diesbezüglich ist es optimal, wenn man für die schnellen Abschnitte das langsamste Tempo wählt, das gerade noch die VO2-Max anspricht. Läuft man die schnellen Anteile unnötig schnell, wird man weniger Wiederholungen schaffen. Bei den Pausen ist wiederum die Zeitlänge das Entscheidende. 20-25 Sekunden hat man noch fast 100% VO2max - wenn man die Pause also kürzer macht, vergeudet man nur unnötig Trainingsernergie. Wenn man sie verlängert, also über 30 s, sinkt die VO2-Max ab und das Training wird unwirksamer.

Ich weiß, dass Billat auch für die Pause eine Geschwindigkeitsempfehlung abgibt, aber diese ist, sofern sie nicht unnötig schnell ist, aus meiner Sicht sekundär. Einhalten der Pausenlänge und beim Nicht-Überziehen des schnellen Tempos liegen aus meiner Sicht die Schlüsselmomente - da hilft natürlich eine Leistungsdiagnostik enorm oder zumindest ein ernsthafter 4-6 Minuten-Test oder ein 3k-WK Ergebnis.

Gruß
Sascha
Bedingt.
Wenn man viel Trainingszeit um V02max verbringt, auch schneller, kann man die reine VO2max deutlich verlängern und die Pausen dabei verkürzen. Gewöhnung und Ökonomisierung. Gerade wenn man ab und zu schneller als vVO2max läuft, verbessert man die Anpassung.

Deswegen bin ich gegen starre Vorgaben sonder baue ich die Einheiten progressiv auf. Das Tempo und die Pausenlänge.

1730
Rolli hat geschrieben: Deswegen bin ich gegen starre Vorgaben sonder baue ich die Einheiten progressiv auf. Das Tempo und die Pausenlänge.
Kannst du das bitte mal an einem Beispiel veranschaulichen?!
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

1731
Habe mich anstecken lassen und komme gerade von 25x30/30 zurück. Die schnellen Abschnitte waren im Schnitt bei 2:55. 5 Stück waren über 3min. Da hatte ich wohl zu langsam beschleunigt. Das lief sehr locker. Wahrscheinlich wären auch 30 gegangen. Dann wäre es aber richtig hart geworden. So war alles ohne Kampf und mit Raum für Steigerung. 6 Stück waren sogar unter 2:50er Pace. Ich war happy, daß es so easy lief. Am Wochenende kommen ja wieder die 3000er. Danke Jan für die Motivation :daumen:

@Rolli: ich denke, daß war heute schneller als VO2max

1732
3km Tempo = 3:20/km

12x200m in 40s, P35s (100m)
15x200m in 40s, P35s
20x200m in 40s, P35s
10x400m in 80s, P80s (200m)
15x400m in 80s, P80s
Frage: was willst Du verbessern:
Tempo?
12x200 in 38s, P35s
...
Tempoausdauer?
5x1000 in 3:20 und P3'
6x1000 in 3:20 und P3'
....
Jetzt Ziel bestimmen:
3000m -> Pausen verkürzen oder Tempo steigern
5000m+ -> Strecke verlängern.


Alles nur als Beispiel aufgezeigt, was zu anderen Trainigstagen passen muss.

Übrigens, wir trainieren nie VO2max sondern das Tempo auf gewünschter Strecke. VO2max ist nur einer von vielen limitierenden Faktoren.

1733
leviathan hat geschrieben:Habe mich anstecken lassen und komme gerade von 25x30/30 zurück. Die schnellen Abschnitte waren im Schnitt bei 2:55. 5 Stück waren über 3min. Da hatte ich wohl zu langsam beschleunigt. Das lief sehr locker. Wahrscheinlich wären auch 30 gegangen. Dann wäre es aber richtig hart geworden. So war alles ohne Kampf und mit Raum für Steigerung. 6 Stück waren sogar unter 2:50er Pace. Ich war happy, daß es so easy lief. Am Wochenende kommen ja wieder die 3000er. Danke Jan für die Motivation :daumen:

@Rolli: ich denke, daß war heute schneller als VO2max
:daumen:
Obwohl ich Dir 3000m in 8:39 zutraue...

1734
Vielen Dank, Rolli!
Rolli hat geschrieben:3km Tempo = 3:20/km
Frage: was willst Du verbessern:
Tempo?
12x200 in 38s, P35s
...
Tempoausdauer?
5x1000 in 3:20 und P3'
6x1000 in 3:20 und P3'
....
Jetzt Ziel bestimmen:
3000m -> Pausen verkürzen oder Tempo steigern
5000m+ -> Strecke verlängern.
Also wenn du so fragst: Tempoausdauer. Ich möchte Mitte März 10K (deutlich) sub36 laufen (und einen Monat später einen HM). Ich schließe diese Woche meine 6-wöchige Grundlagenphase ab. Aber ich denke, dass es für 5-6x 1000m noch zu früh ist, oder? Daher dachte ich, dass ich zuerst mit kürzeren Sachen anfangen sollte. Oder wie würdest du das jetzt - an meiner Stelle - aufbauen?

Danke im Voraus!
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

1735
@Ethan: die durchschnittliche Pace der Trabpause lag bei 5min/km und langsamer.
Trotzdem war die durchschnittliche HR er langsamen und schneller Abschnitte ab dem 5. Durchgang nahezu identisch.

1736
Dein Ziel sollte 4x2000 in 7:00 sein. Dazu solltest Du Dich von beiden Seiten nähern.

Über VO2max solltest Du die Strecke verlängern und schauen, wie sich alles entwickelt. So einfach kann man das nicht beantworten.

Aber, aber! Du wolltest doch zuerst die Umfänge erweitern.

1737
leviathan hat geschrieben:@Ethan: die durchschnittliche Pace der Trabpause lag bei 5min/km und langsamer.
Trotzdem war die durchschnittliche HR er langsamen und schneller Abschnitte ab dem 5. Durchgang nahezu identisch.
Krass! 25x ist aber echt 'ne Hausnummer! Matt Fitzgerald schreibt von 16-24. Er schreibt auch, glaube ich, dass die TP ~der doppelten VO2max-pace entsprechen sollte.
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

1738
Rolli hat geschrieben:Dein Ziel sollte 4x2000 in 7:00 sein. Dazu solltest Du Dich von beiden Seiten nähern.
Okay!
Über VO2max solltest Du die Strecke verlängern und schauen, wie sich alles entwickelt.
Okay!
Aber, aber! Du wolltest doch zuerst die Umfänge erweitern.
Habe ich. Aber ich bin an meine Grenzen gestoßen - die unteren Extremitäten sind gereizt. Die letzten Wochen waren iirc:

65 - 60 - 92 - 47 - 85 - 80

Edit: Oder meinst du, ich sollte erst noch weiter an der Umfangschraube drehen?
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

1739
Ethan hat geschrieben:Krass! 25x ist aber echt 'ne Hausnummer! Matt Fitzgerald schreibt von 16-24. Er schreibt auch, glaube ich, dass die TP ~der doppelten VO2max-pace entsprechen sollte.
Die 5er Pace ist auch langsamer als sie aussieht. Du musst berücksichtigen, daß nach Ende der schnellen Phase noch ausgetrudelt wird. Ich habe gerade geschaut, wo das dann liegt. Und es ging tatsächlich eher in Richtung 6min/km. Das war aber nicht geplant, sondern hat sich so gefunden. Empfunden hatte ich das eher als 10er Pace oder stehen :zwinker5:

1740
Ich schließe mich auch mal dem VO2max-Training an:

12x400m @3:09 min/km, 70 Sec Pause :rock:

Es macht schon echt einen Unterschied, ob man in der Pause zügig weiter läuft oder geht.

Obwohl das Tempo schnell war wären sicher noch 3 oder 4 in dem Tempo gegangen.

1741
Ethan hat geschrieben:Okay!

Okay!

Habe ich. Aber ich bin an meine Grenzen gestoßen - die unteren Extremitäten sind gereizt. Die letzten Wochen waren iirc:

65 - 60 - 92 - 47 - 85 - 80

Edit: Oder meinst du, ich sollte erst noch weiter an der Umfangschraube drehen?
Stabilisieren: 85-90km über 3 Wochen halten. Wenn die Kräfte reichen dann erst QE einschieben.

1742
SKTönsberg hat geschrieben:Ich schließe mich auch mal dem VO2max-Training an:

12x400m @3:09 min/km, 70 Sec Pause :rock:

Es macht schon echt einen Unterschied, ob man in der Pause zügig weiter läuft oder geht.

Obwohl das Tempo schnell war wären sicher noch 3 oder 4 in dem Tempo gegangen.
Warum muss man das umrechnen?

1743
Rolli hat geschrieben:Warum muss man das umrechnen?
Muss man nicht kannst auch ca. 76s nehmen.
War beim Lichterpaarlauf in Herford, mein Partner und ich hatten 9730 Meter in 30 Minuten und er konnte seine Teile in im Schnitt 72s laufen, da ich meine 400er nicht gemessen habe, hab ich darauf basierend einen Schnitt von 3:09 min/km errechnet.
Durch Staffenstabübergabe kam es halt auch mal zu 380 oder 430m.

Hast du auch ein inhaltliches feedback, oder Prognose 10:38 über 3000m parat? :zwinker5:

1744
Ihr ballert und ich drehe meine lockeren Runden. Heute wollte ich mal Tempo probieren, aber der Fuß wollte noch nicht. Die Kraft fehlt auch noch. Ich muss mich einfach noch gedulden.
Schöne Einheiten, Kollegen.

1746
Rolli hat geschrieben:
Besser? :D
Zumindest als der letzte Post. 3:09 / 2,5 ist ja nicht so schwer zu rechnen.
Ich trau mich hier halt nur noch selten aus der Deckung, bei dem was hier abgerissen wird, daher brauche ich ab und zu etwas Zuneigung :traurig:

1747
Weil die 200er und 400er in Sekunden angegeben werden...

und 3:09 geteilt durch 2,5 ist ohne Taschenrechner (wenn man die Zahlen für 1km nicht kennt) kaum möglich.

1748
DerMaschine hat geschrieben:Ihr ballert und ich drehe meine lockeren Runden. Heute wollte ich mal Tempo probieren, aber der Fuß wollte noch nicht. Die Kraft fehlt auch noch. Ich muss mich einfach noch gedulden.
Schöne Einheiten, Kollegen.
Ich werd auch neidisch, wenn ich von den Einheiten les. Mir ist meine Kraft auch irgendwie abhanden gekommen.Bin in 4 Tagen 41km in 4 Einheiten gelaufen, Schnitt 5:25min/km. Und dabei hatte ich sogar schwere Beine :klatsch: Deshalb gabs heut nen Ruhetag. Ich hoff mal das ist nur eine Phase die vorübergeht...

1749
SKTönsberg hat geschrieben:Ich schließe mich auch mal dem VO2max-Training an:

12x400m @3:09 min/km, 70 Sec Pause :rock:

Es macht schon echt einen Unterschied, ob man in der Pause zügig weiter läuft oder geht.

Obwohl das Tempo schnell war wären sicher noch 3 oder 4 in dem Tempo gegangen.
wann ist ein Wettkampf geplant?
Bestzeiten:
1500 m: 4:08,21 min (02.08.2018)
3000 m: 8:54,95 min (03.02.2019)
5000 m: 15:29,59 min (18.05.2019)
10000 m: 32:58,59 min (08.06.2019)
5 km: 16:07 min (11.05.2019)
10 km: 33:28 min (15.04.2018)

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