übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

voxel hat geschrieben:Mein Fokus liegt auf dem Marathon, aber im Frühjahr 2016 würde ich gerne meine 10 K Zeit drücken. Der letzte 10er war im Sommer eine 37:46 und die Zeit würde ich gerne mindestens auf eine hohe 36 verbessern.
Deswegen würde ich gerne hier im zweitbesten Thread des Forums ab und zu mal mitmischen.
Derzeit mache ich 45-60 Wochenkilometer. Hauptsächlich Dauerläufe zwischen 4:20 und 4:40 und einmal die Woche was schnelleres, zuletzt 200er oder 400er mit relativ langen Pausen.

Hi Voxel,

herzlich willkommen

Du kannst ja gerade miterleben, daß wir uns gerade etwas selbst auf den Arm nehmen. Die Möglichkeiten eine gute Idee zu verschlimmbessern sind eben grenzenlos. Ich glaube die hohe Pace Deiner Dauerläufe könnte da mit reinfallen. MRT +10% würde ich eher als QTE durchgehen lassen. Die Idee mit den kürzeren Intervallen und den höheren Volumina ist aber sicher sinnvoll. Über die Zeit kannst Du die Intervalle ja eher Richtung 3k und oder 5k Tempo ziehen. Ein paar Wochen vor dem 10er könnte diese Pace dann mehr im Fokus stehen, um danach voll in die Marathonvorbereitung zu gehen. Der Umfang kann im Januar/Februar schon auf einem sehr ordentlichen Niveau liegen. Da gibt es übrigens auch in Deinem Lieblingsfaden sehr schöne Beispiele. Dort bin ich stiller Mitleser

leviathan hat geschrieben:Hi Voxel,

herzlich willkommen

Du kannst ja gerade miterleben, daß wir uns gerade etwas selbst auf den Arm nehmen. Die Möglichkeiten eine gute Idee zu verschlimmbessern sind eben grenzenlos. Ich glaube die hohe Pace Deiner Dauerläufe könnte da mit reinfallen. MRT +10% würde ich eher als QTE durchgehen lassen. Die Idee mit den kürzeren Intervallen und den höheren Volumina ist aber sicher sinnvoll. Über die Zeit kannst Du die Intervalle ja eher Richtung 3k und oder 5k Tempo ziehen. Ein paar Wochen vor dem 10er könnte diese Pace dann mehr im Fokus stehen, um danach voll in die Marathonvorbereitung zu gehen. Der Umfang kann im Januar/Februar schon auf einem sehr ordentlichen Niveau liegen. Da gibt es übrigens auch in Deinem Lieblingsfaden sehr schöne Beispiele. Dort bin ich stiller Mitleser

Hallo Heiko,
danke!
In der Tat gibt es unzählige Varianten - auch um etwas falsch zu machen.
Ich geniesse derzeit aber auch einfach die Freiheit nach Gefühl trainieren zu können. Und auch mal was Neues auszuprobieren.
Da gehören gelegentliche Dummheiten einfach dazu. Natürlich nicht übertreiben, denn man muss ja nicht alle Fehler selbst machen, man kann ja aus denen anderer auch lernen.
Heute will ich z.B. mal Yassos ausprobieren. Schon so oft darüber geschrieben, aber noch nie gemacht. Nach den 200er und 400ern der Vorwoche der logische Schritt auch mal 800er zu machen.

voxel hat geschrieben:Ich geniesse derzeit aber auch einfach die Freiheit nach Gefühl trainieren zu können. Und auch mal was Neues auszuprobieren.

Dann mach das. Falsch ist das sicher nicht. Sei aber vorbereitet, daß Dein Gefühl trügen kann.

Heute will ich z.B. mal Yassos ausprobieren. Schon so oft darüber geschrieben, aber noch nie gemacht. Nach den 200er und 400ern der Vorwoche der logische Schritt auch mal 800er zu machen.

Logisch ist der Schritt schon. Die Frage ist nur wann. Gib Deinem Körper doch erstmal die Gelegenheit aus den 200ern und 400ern den maximalen Nutzen zu ziehen. 6 Wochen sollten das eigentlich sein.

leviathan hat geschrieben:Dann mach das. Falsch ist das sicher nicht. Sei aber vorbereitet, daß Dein Gefühl trügen kann.
Logisch ist der Schritt schon. Die Frage ist nur wann. Gib Deinem Körper doch erstmal die Gelegenheit aus den 200ern und 400ern den maximalen Nutzen zu ziehen. 6 Wochen sollten das eigentlich sein.

Hmm, danke für das Feedback. Ich bin durchaus lernbereit. Meinst Du es wäre besser erstmal bei 200-400ern zu bleiben?

Ja! Das würde ich ein paar Wochen durchziehen. Was machst Du da genau bzgl. Tempo und Paausengestaltung?

Simba1966 hat geschrieben:Ich glaube, die Kunst liegt darin, nicht schon zum jetzigen Zeitpunkt bei den Intervallen zu überpacen, um Frühform zu vermeiden. Bei mir heißt das konkret: Intervalle ja, auch zweimal pro Woche, aber nicht über 5k-Wettkampftempo (3:30/km) Das härtere Intervalltraining beginnt erst Anfang Januar mit 3k-Wettkampftempo als Maximum.

Wie geht Ihr vor?

Das war als Frage in die Runde gemeint, konkret: wie gestaltet ihr euer Intervalltraining zur Zeit? Die "Frage" hatte ich wohl zu unpräzise formuliert.

Beste Grüße

Simba1966 hat geschrieben:Das war als Frage in die Runde gemeint, konkret: wie gestaltet ihr euer Intervalltraining zur Zeit? Die "Frage" hatte ich wohl zu unpräzise formuliert.

Beste Grüße

Mein Vorgehen und soweit ich weiss bme seine Planung findet sich ein paar Seiten vorher für die Saisonplanung, da steht auch was zu den Tempos der Qtes in den Phasen

leviathan hat geschrieben:Ja! Das würde ich ein paar Wochen durchziehen. Was machst Du da genau bzgl. Tempo und Paausengestaltung?

Danke Heiko, habe ich gleich umgesetzt und bin in der Mittagspause auf 400er umgeschwenkt.
Zum Hintergrund. Ich wollte im Dezember an der Schnelligkeit und am Laufstil arbeiten. Außerdem habe ich Schwächen bei hohen Geschwindigkeiten weiterhin unverkrampft "einen lockeren Stiefel zu laufen" und eine gleichmäßige Atmung hinzubekommen.

Hier die genaue Aufschlüsselung:
November: Regeneration vom Marathon am 8.11.
Am Donnerstag, 3.12. 15x 200m in 34sec. mit 200m Gehpasuse
Am Donnerstag, 10.12. 10x400 in 78sec mit 200m Gehpause
Heute wurden es 8x400 in 74sec mit 200m Gehpause.
Beachtlicher Fortschritt! Der erste ging topmotiviert mit 72sec weg. Daran war letzte Woche überhaupt nicht zu denken. Heute waren es aber auch 10 Grad wärmer.
Der Laufstil kam mir schon flüssiger vor und die Atmung war auch besser. Nach 8 habe ich aufgehört, um es nicht zu übertreiben und ich war auch schon ziemlich am Limit.
Der Laufstil auf der Bahn ist irgendwie anders als auf der Straße. Ich bin federnden Schrittes fast mehr gesprungen als gelaufen.

Hallo voxel, auch ich bin ein stiller Mitleser im Faden nebenan und das, was zu leistest gefällt mir. Dein Marathon war echt toll, vor allem der Negativsplit.
Schnell laufen kannst du ja, die 15x200m sind gut.

Infest hat geschrieben:Mein Vorgehen und soweit ich weiss bme seine Planung findet sich ein paar Seiten vorher für die Saisonplanung, da steht auch was zu den Tempos der Qtes in den Phasen

Ich bin zu selten in diesem Faden. um alle Details zu kennen. Hast Du einen Link?

DerMaschine hat geschrieben: Schnell laufen kannst du ja, die 15x200m sind gut.

Das gilt ebenso für die 400er. Die würde ich jetzt bis Ende des Jahres durchziehen. Schneller müssen die nicht sein. Sie sollten sich über die Wochen aber leichter anfühlen.

leviathan hat geschrieben: Die würde ich jetzt bis Ende des Jahres durchziehen. Schneller müssen die nicht sein. Sie sollten sich über die Wochen aber leichter anfühlen.

Aye ay, Sir!

D.edoC hat geschrieben:Worauf man bei der DL Geschwindigkeit meiner Meinung nach Wert legen sollte ist die Intensitätssteigerung der DL-Geschwindigkeit in den ersten drei Mesozyklen (Allgemeiner Aufbau, Grundlegender Aufbau und Spezieller Aufbau). Ist die DL Geschwindigkeit auf einem guten Niveau macht es für mich wenig Sinn einen Rückschritt zu machen indem ich die DL bewusst langsamer laufe. Ich würde die DL weiterhin vor dem Saisonhöhepunkt stabilisieren. Wenn die QTE nicht nach Plan laufen, sollte es nicht an den stabilisierten DL liegen.

+1, bei mir kommt das implizit mit, da ich über die Mesozyklen zunehmend im Flachen trainiere. Im profilierten Gelände und Berg bin ich viel weniger in Versuchung bei den DLs unötig die Pace zu drücken

So heute gabs mal wieder ein paar Akzente 14km @4:30, für manche wäre das DL-Tempo. Bei meinem Geschleiche, kann man es aber fast als Qualität bezeichnen. Zwischendurch hab ich aber auch einen kleinen Zwischensprint von 1km in ~3:30min eingelegt um eine Gruppe nach vorne zu laufen. Und eine etwa 800m lange EB gab es auch noch als Zugabe!

Simba1966 hat geschrieben:Das war als Frage in die Runde gemeint, konkret: wie gestaltet ihr euer Intervalltraining zur Zeit? Die "Frage" hatte ich wohl zu unpräzise formuliert.

Beste Grüße

Ich würde zu dieser Jahreszeit gar kein IV-Training (auf der Bahn) machen, sondern Fahrtspiele auf meiner normalen Laufrunde. Das ganze soll wie der Name schon sagt recht spielerisch sein und (möglichst) verschiedenste Tempi beinhalten: Steigerungen, ~200m @1500RT, 1-2k in 10kRT usw. Um vom strengen IV-Training und dem ständigen Blick auf die Uhr wegzukommen bietet es sich an die schnellen Abschnitte als Zeitdauer zu wählen wie: 3',4',5',7',5',4',3' TL oder auch mal 3x30s,10x1',3x30s TL.

leviathan hat geschrieben:Du hast aber dann wirklich das Gefühl, daß Du Dich bei einem "ruhigen" 15er in 3:45er Pace gut erholen kannst. Das musst Du auch. Am nächsten Tag muss ja der Rekord auf der 25er Runde zumindest egalisiert werden , dann wieder "locker". Dann will ja auch noch ein 15er in 3:30 weg und der 35er darf ja nun wirklich nicht über 3:40er Pace liegen. Also rennst Du die letzten 5km nochmal wie ein Bekloppter, um die 3:3x zu sehen. Nach ein paar Wochen läufst Du dann nicht mehr wie ein Bekloppter, sondern als ein solcher

Ich glaube eigentlich immer noch, daß man mit so einem Trainingsansatz auch weit kommt. Nur die notwendige Disziplin sich auch zurückzuhalten, ist nicht jedermann Talent.

Das ist das eigentliche Problem, daß Du auch bei Deinem Kollegen siehst.

es zählt nur die Durchschnittsgeschwindigkeit pro Jahr

Deswegen laufe ich lieber TDL als Intervalle, da ist die Einheit einfach schneller vorbei.

Bei meinen derzeitigen Umfängen sollte mein DL-Tempo nicht unbedingt schädlich sein. Wie es später in der Saison aussieht wenn ich zwei QTE laufen möchte wird sich zeigen. Dann muss es halt für die lockeren Einheiten heißen laufen nach Gefühl und nicht nach Uhr. Dies fällt natürlich leichter, wenn man die QTE vor dem lockeren DL macht. Ist bei 5 Einheiten pro Woche auch machbar. Wobe ich bei mir schon festgestellt habe, dass ich nach dem Ruhetag immer etwas Zeit brauche bis die Beine wieder sortiert sind.

Ich denke bei meinem geringen Umfang bringt es mir mehr das Tempo der DL etwas höher zu haben um einen Trainingseffekt zu erzielen. Bei über 80 km pro Woche bei 5 Einheiten sieht es sicherlich etwas anders aus.

Ich lebe derzeit auch etwas nach dem Motto, was man hat, hat man. Denke dies geht auch einigen anderen hier so, je nachdem in welchem Lebensabschnitt (Beruflich, Familär, sonstiges) man steht.

Ein gutes Beispiel für schnelle DL ist Arne Gabius. Jetzt könnte man mal die Frage ins Forum stellen, ist Arne so schnell wegen der vielen langsamen KM unter Dieter Baumann oder trotz diesen so schnell....

Simba1966 hat geschrieben:Das war als Frage in die Runde gemeint, konkret: wie gestaltet ihr euer Intervalltraining zur Zeit? Die "Frage" hatte ich wohl zu unpräzise formuliert.

Kurz und schnell, mit langen Pausen. Entweder frei als Hügelfahrtspiel, oder auch (10-12x) 200m schnell mit ca 4min Pause. Das möchte ich im Januar noch verstärkt machen, dann im Februar zu klassischen (8-10x) 400m/400m TP übergehen, März (6-8x) 800m/400mTP, April 4x2000m, ev. die letzte Einheit 3x3000m. 1. Mai: 10Km WK.

Wenn das so durchgeht, dann bin ich zuversichtlich. Ich habs gern einfach.

totti1604 hat geschrieben: Ein gutes Beispiel für schnelle DL ist Arne Gabius. Jetzt könnte man mal die Frage ins Forum stellen, ist Arne so schnell wegen der vielen langsamen KM unter Dieter Baumann oder trotz diesen so schnell....

Berechne mal einfach nur den Prozentuellen Abstand zwischen seinem MRT-Tempo und Tempo der lockeren DL. Und dann vergleiche das mit Deinen.

Also bezüglich Frühform hatte ich nie Probleme, das hatte allerdings nicht so tolle Gründe. Verletzungen...
Ich möchte vor allem in den nächsten Wochen vermehrt an meinen Schwächen arbeiten, dadurch trainiere ich bei meinen Tempoläufen im profilierten Gelände.

Simba1966 hat geschrieben:Ich bin zu selten in diesem Faden. um alle Details zu kennen. Hast Du einen Link?

Gerne ;-)

bme
http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... ost2048329

paar von mir
http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... ost2076945
http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... ost2077667
http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... ost2081769

Zum Thema Frühform: Ich finde, das lässt sich vermeiden, wenn man über den Winter auf harte VO2max verzichtet, zumindest habe ich das Gefühl, dass Vo2max Workouts dem Körper das Signal für Formaufbau geben. Vo2max ist für mich wenn der Puls in diesen Regionen ist, Pace ist was anderes. Daher sehe ich kein Problem, kurze knackige Intervalle/Sprints einzubauen, oder alternativ Sachen unter der Schwelle

Mist. Ich sollte meine Methode doch patentieren lassen. Alle wollen auf einmal jetzt so trainieren...

Speed development: Why marathoners should train like sprinters

Mal 'ne Frage:

Ich hab ja jetzt die Tage nur locker gemacht, und hab Q1 wegfallen lassen. Mach ich dann heute ganz normal Q2 (T-pace) um im Rhythmus zu bleiben, oder was meint ihr?

Edit: Meine Woche:

Mo: /
Di: 14 km @5:15
Mi: 12 km @4:37
Do: /

Infest hat geschrieben:Zum Thema Frühform: Ich finde, das lässt sich vermeiden, wenn man über den Winter auf harte VO2max verzichtet, zumindest habe ich das Gefühl, dass Vo2max Workouts dem Körper das Signal für Formaufbau geben. Vo2max ist für mich wenn der Puls in diesen Regionen ist, Pace ist was anderes. Daher sehe ich kein Problem, kurze knackige Intervalle/Sprints einzubauen, oder alternativ Sachen unter der Schwelle

Im letzten Jahr hatte ich etwas experimentiert. Leider konnte ich das aufgrund des Oberschenkelbruchs nicht zu Ende bringen. Ich hatte aber das Gefühl, daß mit moderatem Intervalltraining auch mit hohem Puls keine Frühform aufkam. Ich schätze mal, daß mein Tempo an der VO2max bei ca. 2:55/km lag. Einheiten wie 8x1000 in 3:03 bis 3:05 waren völlig ok. Probleme bekam ich, wenn das Tempo verschärft wurde. Wenn ich dann 4x(5x400) mit 50s TP und 3min Serienpause in 69 oder 70 gelaufen bin. Dann kam sehr schnell der Schuss vor den Bug. Ähnliches ist mir aber auch schon bei zu häufig zu schnell gelaufenen TDL passiert.

Ich denke, daß in jeder Form von aeroben Training immer noch etwas im Tank verbleiben sollte. Es sollten also immer noch ein oder zwei Durchgänge bzw. weitere 5 bis 10min beim TDL machbar sein (auch ohne Androhung von Gewalt ). Ich schreibe hier über meine eigenen Erfahrungen im Bereich von 3k Tempo und langsamer. Mit echtem anaeroben Training habe ich so gut wie keine Erfahrung. Da habe ich bisher wenig experimentiert. Mir scheinen aber in dieser Phase ein paar längere Steigerungen oder Bergsprints zu reichen. Auch ein paar lockere 200er scheinen nicht zu schaden. Da bekommt mir Daniels R Pace besser als ein kick down. Wobei sich beide Tempi bei mir zugegebenermaßen nicht signifikant unterscheiden.

Über die Anzahl der Einheiten in der Woche kann ich wenig sagen, weil für mich 2 QTE´s schon sehr viel sind.

Ethan hat geschrieben:Mal 'ne Frage:

Ich hab ja jetzt die Tage nur locker gemacht, und hab Q1 wegfallen lassen. Mach ich dann heute ganz normal Q2 (T-pace) um im Rhythmus zu bleiben, oder was meint ihr?

Wenn Du Dich gut fühlst, spricht nichts dagegen.

leviathan hat geschrieben:Im letzten Jahr hatte ich etwas experimentiert. Leider konnte ich das aufgrund des Oberschenkelbruchs nicht zu Ende bringen. Ich hatte aber das Gefühl, daß mit moderatem Intervalltraining auch mit hohem Puls keine Frühform aufkam. Ich schätze mal, daß mein Tempo an der VO2max bei ca. 2:55/km lag. Einheiten wie 8x1000 in 3:03 bis 3:05 waren völlig ok. Probleme bekam ich, wenn das Tempo verschärft wurde. Wenn ich dann 4x(5x400) mit 50s TP und 3min Serienpause in 69 oder 70 gelaufen bin. Dann kam sehr schnell der Schuss vor den Bug. Ähnliches ist mir aber auch schon bei zu häufig zu schnell gelaufenen TDL passiert.

Den Eindruck mit den 2/3/4x(5x400) mit 50s TP - Typ von Training habe ich auch genau so, da lässt sich die Form kurz vor großen Events damit nochmal ordentlich pushen, ist aber auch für die Form nochmal ein Zacken aggressiver als die 8x1000. Aber klar, man läuft bei den 400er ja über dem VO2max Tempo hinaus, und mit den kurzen Pausen ist die Einheit ein echter Nussknacker ;-)

Ansonsten ja, in der Vorbereitungsphase sollte immer was im Tank sein nach QTEs

Rolli hat geschrieben:Berechne mal einfach nur den Prozentuellen Abstand zwischen seinem MRT-Tempo und Tempo der lockeren DL. Und dann vergleiche das mit Deinen.

Beim Marathon sieht das sicher komisch aus. Weil mein derzeitiges DL-Tempo ist schneller als mein Tempo welches ich im Marathon gelaufen bin. Aber da sind auch fünf Jahre vergangen.

Vermutlich hast du aber Recht dass es nicht ganz passen wird.

Hab gerade JD vor mir liegen bei einer Leistung von 5km in 17:32 bzw 17:48 sieht er das DL Tempo bei 4:22-4:43. Aus meiner Sicht dann alles im grünen Bereich. Wenn man am Ende noch 5-10 Steigerungen macht sind das bei einem 10km DL gleich 3-5s pro KM die der schnitt runtergeht.

totti1604 hat geschrieben: Hab gerade JD vor mir liegen bei einer Leistung von 5km in 17:32 bzw 17:48 sieht er das DL Tempo bei 4:22-4:43. Aus meiner Sicht dann alles im grünen Bereich. Wenn man am Ende noch 5-10 Steigerungen macht sind das bei einem 10km DL gleich 3-5s pro KM die der schnitt runtergeht.

Die 4:22 sind da schon obere Kante. Da ist die Linie zum MRT fließend. Wenn Du das so verträgst, ist das sicher ok. Man gewöhnt sich auch an vieles. Ob das dann wirklich passt, steht auf einem anderen Blatt.

leviathan hat geschrieben:Die 4:22 sind da schon obere Kante. Da ist die Linie zum MRT fließend. Wenn Du das so verträgst, ist das sicher ok. Man gewöhnt sich auch an vieles. Ob das dann wirklich passt, steht auf einem anderen Blatt.

+1
Das Tempo der DL ist sicher machbar... Es stellt sich immer wieder die Frage, ob das sinnvoll ist. Ich würde das mit Strohfeuer vergleichen.

4-5 Wochen mit allen Einheiten die nicht langsamer wie 4:10 gelaufen werden, da kann man einige PB's erreichen. Ja! ... .... ... Danach kommt ein Loch... ein sehr tiefes Loch.

Rolli hat geschrieben:Mist. Ich sollte meine Methode doch patentieren lassen. Alle wollen auf einmal jetzt so trainieren...

Speed development: Why marathoners should train like sprinters

Die sind aber viel milder als Du und verschonen einen mit den härteren anaeroben Einheiten. Der Fokus liegt hier wirklich auf der Entwicklung der Spitzengeschwindigkeit.

Woche 2 / 24 : 91km / 500HM / 7 TE

SA: 15k Ø4:20 - 150HM QTE 3x2k @ MRT-Puls (500m TP) im Gelände (~zw. 3:45-4:05 je Profil)
SO: 23,5k Ø4:40 - 350HM LDL
MO: 12k Ø4:49 - DL Laufband
DI: 10k Ø4:37 - DL Laufband + 1 Stunde Crossfit
MI: 13k Ø4:54 - DL Laufband (müde von Crossfit)
DO: 12,5k Ø4:25 - QTE Laufband 10x2min @ 3:45min/km (HMRT) mit 1min TP (5:00min/km)
FR: 5k Ø5:00 - DL Laufband warmup + 45min Krafttraining Oberkörper

Zweite Woche lief soweit auch sehr zufriedenstellend. Den Umfang vertrage ich bisher gut, kann aber auch daran liegen, dass >50% davon auf dem Laufband und es daher einfacher zu vertragen ist... wird sich die nächsten 3 Wochen zeigen, wenn im Prinzip alle Einheiten outdoor bleiben. Hoffentlich bleibt das Wetter weiter so mild, so kann man sehr gut trainieren, auch kurze Sprints sind so kein Problem (keine kalte Luft o.Ä)

Infest hat geschrieben:Gerne ;-)

bme
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Zum Thema Frühform: Ich finde, das lässt sich vermeiden, wenn man über den Winter auf harte VO2max verzichtet, zumindest habe ich das Gefühl, dass Vo2max Workouts dem Körper das Signal für Formaufbau geben. Vo2max ist für mich wenn der Puls in diesen Regionen ist, Pace ist was anderes. Daher sehe ich kein Problem, kurze knackige Intervalle/Sprints einzubauen, oder alternativ Sachen unter der Schwelle

Wie es aussieht, laufen die Meisten zum jetzigen Zeitpunkt ihre Q-Einheiten in langsameren Tempo als ich. Interessant. Gestern hatte ich eine Art Fahrtspiel: 8 x 500m im MRT, HMRT, 10km-RT, 5km-RT, 5km-RT, 10km-RT, HMRT, MRT. Es war eine kernige Einheit, aber noch extensiv!

Heute konnte ich zum ersten Mal seit langem wieder eine längere Tempoeinheit machen. 3x2,45km (Silvesterrunde, eine böse Steigung) mit 2:10min TP. 3:53, 3:48, 3:47min/km waren die Ergebnisse. Ganz ok. Da steht viel Arbeit an, der Weihnachtsmann wird mir wohl leider nicht meine Form von vor 11 Wochen bringen, da sind viel Fleiß und Schweiß nötig. Nächste Woche will ich die Runde dann viermal laufen. Dann aber wohl am Feiertag. Es hatte heute schon etwas Seltsames an sich, durch die Innenstadt zu laufen, wo gerade der alltägliche Trott ablief. Aber die Runde ist eben gut geeignet für mein aktuelles Training.

Simba1966 hat geschrieben:Wie es aussieht, laufen die Meisten zum jetzigen Zeitpunkt ihre Q-Einheiten in langsameren Tempo als ich. Interessant. Gestern hatte ich eine Art Fahrtspiel: 8 x 500m im MRT, HMRT, 10km-RT, 5km-RT, 5km-RT, 10km-RT, HMRT, MRT. Es war eine kernige Einheit, aber noch extensiv!

Was heißt denn bei Dir extensiv?

Mein Rückblick sieht etwas anders aus. Ich habe mal die QTE´s des letzten Monats zusammengefasst. Diese sind so aufgebaut, daß ein möglichst breites Spektrum an Geschwindigkeiten abgedeckt wird. Wichtig ist hier, daß am Tag nach der QTE fast immer ein lockerer mittellanger und sehr entspannter Lauf von 25km bis 28km folgt. Diese Läufe dienen der Ausdauerentwicklung und der Erholung. Die Herzfrequenz liegt 35 bis 40 Schläge unter der bei einem HM. Die Pace liegt fast immer über 4min/km. Für die reine Geschwindigkeit baue ich im Rahmen der lockeren Läufe ca. 2x Bergsprints oder Steigerungen ein. Die QTE´s selbst liegen eigentlich alle unter Schwellentempo. Fokus ist aber eher der Bereich zwischen 10k und HMRT.

Montag 16.11. Hudson Fartlek (4km locker; Pyramide in Minuten 1, 2, 3, 2, 1, 2, 3, 2, 1 Tempo nach Gefühl – 1min Schnitt 2:55, 2min 3:07, 3min 3:11, Pausen jeweils die gleiche Zeit locker Laufen, 2km locker)
Samstag 21.11. GA2 Intervalle (4km locker, Steigerungen, ; 4x3000m leicht profilierte Asphaltrunde Schnitt 10:04 bzw. 3:21 bei 2min Trabpause; 4km locker)
Dienstag 24.11. Intervalle (4km locker, Steigerungen, 6x1000 in 3:04 mit 2min TP, Pyramide 200 in 32, 300 in 50, 400 in 67, 300 in 49, 200 in 31, 3km locker)
Sonntag 29.11. GA2 Intervalle (4km locker, Steigerungen, ; 4x3000m leicht profilierte Asphaltrunde Schnitt 9:58 bzw. 3:19 bei 2min Trabpause; 4km locker)
Mittwoch 2.12. Intervalle 15km (4km einlaufen, 25x30s hart/30s easy, 2km auslaufen Pace im Schnitt 2:55)
Samstag 5.12. GA2 Intervalle (4km locker, Steigerungen, ; 4x3000m leicht profilierte Asphaltrunde Schnitt 9:57 bzw. 3:19 bei 2min Trabpause; 4km locker)
Samstag 12.12. GA2 Intervalle (4km locker, Steigerungen, ; 4x3000m leicht profilierte Asphaltrunde Schnitt 9:58 bzw. 3:19 bei 2min Trabpause; 4km locker)
Mittwoch 16.12. Fahrtspiel 17km (4km locker; Steigerungen; 15x2min hart /1min locker, schnelle Passagen im Schnitt 3:08; 1km locker)

Heute weiß ich noch nicht, ob sich mal ein TDL entwickelt oder ob es doch wieder 3000er werden. Beides wäre ok.

leviathan hat geschrieben:Wichtig ist hier, daß am Tag nach der QTE fast immer ein lockerer mittellanger und sehr entspannter Lauf von 25km bis 28km folgt. Diese Läufe dienen der Ausdauerentwicklung und der Erholung.

Auch wenn deine Ausdauer weit über derjenigen der Meisten hier liegt: Redest du dir da nicht selber etwas schön bzw. meinst du damit eher eine psychische als physische Erholung? Mit ein und demselben Lauf die Ausdauer zu entwickeln (einen Reiz setzen, den Körper also fordern) und sich zu erholen widerspricht sich meiner Meinung nach ein wenig.

Eins habe ich noch vergessen. Das ganze ist eingebettet in für meine Verhältnisse sehr viele und sehr lockere Kilometer. Running is a blue colour sport - you have to do miles

alcano hat geschrieben:Auch wenn deine Ausdauer weit über derjenigen der Meisten hier liegt: Redest du dir da nicht selber etwas schön bzw. meinst du damit eher eine psychische als physische Erholung?

Das ist eine berechtigte Frage. Das ist schon beides. Die physische Erholung kommt einfach durch das wirklich entspannte Cruisen. Aber auch auf der physischen Seite ist immer der Fokus auf Erholung. Wenn der Lauf in den ersten 75min auch nur geringfügig anstrengt nehme ich sofort raus. Daher sind die ersten km i.d.R. auch extrem langsam. Das kann dann schon bei 30s/km auf km 1 und 2 mehr sein. Dann findet sich das Tempo aber immer selbst. Du hast aber auf jeden Fall dahingehend Recht, daß nach einer gewissen Zeit auch eine leichte Ermüdung eintritt. Ich würde auch nicht am Folgetag wieder eine QTE laufen können. Dafür baue ich dann mindestens noch einen sehr lockeren und kürzeren Lauf ein. Dieser ist normalerweise in einer Bandbreite von 14km bis 17km und beinhaltet die Bergsprints. Am Folgetag bin ich eigentlich wieder top fit. Wenn nicht, verschiebe ich die QTE. Wenn am dritten Tag der Körper nicht bereit ist, war wohl der vorhergehende Reiz zu stark. Das lag dann aber eher an der QTE.

Mit ein und demselben Lauf die Ausdauer zu entwickeln (einen Reiz setzen, den Körper also fordern)

Am Tag nach der QTE sind die Beine vorbelastet. So kann man mit wenig Aufwand einen schönen zusätzlichen Effekt auf der Ausdauerseite rauskitzeln. Das ist gerade in der Grundlagenphase super. An Tag 1 wird etwas unterhalb der Schwelle rumgespielt und am Tag zwei Meter gemacht.

Ich hoffe das erklärt das Vorgehen etwas besser.

Vom Prinzip her (Vorermüdung) wars klar. Nur konnte ich mir die "Erholung" schlecht vorstellen bei einem 25km-Lauf. Macht aber im Zusammenspiel mit dem kürzeren Lauf vom nächsten Tag natürlich Sinn. Ist im Prinzip ziemlich genau das, was Hudson empfiehlt für die nicht-spezifische Trainingszeit (und das wiederum erinnert stark an Lydiard). Danke für die Erläuterung.

alcano hat geschrieben:VMacht aber im Zusammenspiel mit dem kürzeren Lauf vom nächsten Tag natürlich Sinn. Ist im Prinzip ziemlich genau das, was Hudson empfiehlt für die nicht-spezifische Trainingszeit (und das wiederum erinnert stark an Lydiard). Danke für die Erläuterung.

Das ist sicher auch stark von Lydiard geprägt. Eigentlich müsste man für so eine Grundlagenphase beide ein wenig mischen. Lydiard´s Grundprinzip und dann etwas für die Motorik, was nicht zu stark fordert.

Die typische Lydiard Base Woche sieht ja wie folgt aus:

Mo: 60min 1/2 Effort
Di: 90min 1/4 Effort
Mi: 60min 1/4 Effort oder später leichtes Fahrtspiel
Do: 90min 1/4 Effort
Fr: 60min 3/4 Effort
Sa: 150min 1/4 Effort
So: 90min 1/4 Effort

Ohne den Charakter aufzugeben könnte das auch so aussehen:

Mo: 60min 1/2 Effort
Di: 90min 1/4 Effort
Mi: 60min Hudson Fartlek oder 30/30 Billat
Do: 90min 1/4 Effort
Fr: 60min 3/4 Effort (also MRT) oder Cruise Intervalle (z.B. 4x3000)
Sa: 150min 1/4 Effort
So: 90min 1/4 Effort

oder mal mit Tempi und ca. km versehen:

Mo: 60min (16km in 3:45)
Di: 90min (22km in 4:10)
Mi: 60min Hudson Fartlek oder 30/30 Billat (15km von 3k bis 15k Tempo)
Do: 90min (22km in 4:10) + Steigerungen
Fr: 60min 3/4 Effort (17km 3:30) oder Cruise Intervalle (z.B. 4x3000 in 3:20)
Sa: 150min (25km in 4:15)
So: 90min (22km in 4:10) + Bergsprints

Das sieht machbar aus. Es gibt ein paar schöne Reize. Die Tempi sind überschaubar und man würde ca. 150km die Woche sammeln ohne sich zu zerstören. Wobei ich die Sonntagseinheit kürzen würde. Die ganze Geschichte dann 2 Monate am Stück.

Was meinst Du?

Nein dass sieht überhaupt nicht machbar aus. Es gibt zu viele Reize. Die Tempi sehen unerreichbar aus und man würde sich mit 150WKM komplett zerstören. Die ganz Geschichte zwei mal und ich läge für zwei Monate im Krankenhaus.
Entschuldige, aber sechs Minuten auf 10k sind halt doch zwei Welten.
Danke trotzdem für die Ausführungen aus einer anderen Liga.

leviathan hat geschrieben: Sa: 150min (25km in 4:15)

Du meinst wohl dann 35km, 25km wären ja "nur" circa 105min ;-)

Trotz Reg-Woche mit weniger Umfang ging es heute wieder in den Berg. Es standen 6 x 6min an der Schwelle an, 2min TP. Mit 4:56min/km @171 Puls ging das sehr gut. Durchschnittlich 10% Steigung. Der letzte brachte einen Maxpuls 3 Schläge unter der Schwelle.
Nach 2000hm die letzten Tage spüre ich die Waden, um dem Nebel zu entweichen gab es mehr Hm als für diese Woche geplant. So viel zur Disziplin, na hoffentlich büsse ich das nicht die nächste Woche, dann stehen 140-150Wkm an.

Ich verstehe einfach nicht wie man solche Wochen wegsteckt, ich bin nach 50km diese Woche schon wieder komplett fertig und die QTE kommt morgen noch in Form eines Trainings-WKs.

Habt ihr Tipps gegen Muskelkater, ohne 2 komplette Ruhetage bekomme ich den nach einer QTE nie weg

Für welche Zielzeit ist das Heiko? Sieht für mich nach einem M-Plan (ca. Sub2:25) aus?

Ich habe damit keine Probleme, nach einer QTE und auch sonst habe ich so gut wie nie Muskelkater. Nur nach den Kaderlehrgängen bin ich auch am nächsten Tag tot. Aber schon Dienstag ist nichts mehr los. Manchmal bin ich darüber auch erstaunt.

In welchen Bereichen hast du denn Muskelkater? Häufiger Muskelkater ist häufig Ursache von starken Muskelverkürzungen. Dagegen hilft intensives Dehnen (3x am Tag). Arbeitest du mit Blackroll? Wenn nein, solltest du dir über eine Anschaffung Gedanken machen.

In erster Linie in der Wade und den Muskel habe ich in den letzten 1,5 Jahren intensiv gedehnt und ich würde auch sagen das er nicht mehr verkürzt ist (komme mit Handfläche auf den Boden und kann den Fuß beim Zehenstand ca. 15cm absenken.

Nein Blackroll habe ich nicht, irgendwie habe ich das Prinzip davon noch nicht verstanden, im Fitnessstudio haben wir ja eine, aber so richtig Verwendung dafür finde ich nicht.

Ich bin gerade am überlegen ob Schlafmangel und damit fehlende Regeneration die Ursache ist, ich leide nämlich unter Schlafstörungen, vor halb 2 gehen selten die Augen zu. Oft kämpfe ich unter der Woche mit Sekundenschlaf.

Naja also das Beispiel ist dann wohl doch eine andere Liga.

Zur Regeneration: Wenn ich schlecht oder wenig schlafe, dann geht im Training kaum etwas.

Was haltet ihr davon, nach dem Jahr eine Tabelle mit gelaufenen Kilometern und rin paar aneren Sachen zu erstellen, wo sich dann jeder einträgt?

Meine QTE hatten seit Oktober den Fokus im Bereich Hügeltraining und Fartlek. Es waren aber auch TDLs zur Ausdauer Entwicklung dabei. Eingebettet waren die in einen Wochenumfang von ca. 60-70 km mit Peaks bei 80-85 km.

Montag 5.10.2015: 3 k EL + 5 x 1000 m bergan @ 3:45; TP = zurück + 3 k AL
Sonntag 11.10.2015: TDL 11 km (DL 2) @ 3:57
Donnerstag 16.10.2015: Schulcross 3 km @ 3:25
Mittwoch 21.10.2015: TL 3 x 6 min @ 3:40 (DL 3); TP = 5 min
Sonntag 25.10.2015: DL 16 km mit 5 k EB @ 3:52 (DL 2)
Dienstag 27.10.2015: DL 13 km mit 3x3 In & Outs 30 s voll/ locker im Wechsel; TP = 5 min
Samstag 31.10.2015: TL 15 x 300 m @ 55; TP = 200 m @ 1 min
Sonntag 01.11.2015: TL 5 x 1000 m Crossrunde @ 3:26,24,22,25,15; TP = 3 min
Donnerstag 05.11.2015: DL 70 min mit 3x3 min + 3x2 min in sehr proflierten und tiefen Gelände
Samstag 07.11.2015: DL 6 km @4:46 + 3 x 200 m @ 29 s; TP = 2 min + DL 4 km @ 4:55 + 3 x 200 m @ 72 s; TP = 2 min
Montag 09.11.2015: DL 7 km + 5 x 30 m + 5x 400 m @ 78; TP = 2 min
Samstag 14.11.2015: WK Pforzheim Cross 4,8 km 16:08 min
Montag 16.11.2015: DL 10 km @ 4:33 + 3 x 150 m bergab Sprints
Sonntag 22.11.2015: WK Darmstadt Cross 4,2 km 15:02 min
Donnerstag 26.11.2015: DL 6 km @ 4:41 + 5 x 200 m Berganläufe + 3 k @ 4:45
Samstag 28.11.2015: TL 3 x 5 x 200 m Bergan @ 40 s; TP = 80 s; SP = 6
Sonntag 29.11.2015: proflierter TDL 5 km @ 3:37 (DL 3)
Dienstag 30.11.2015: DL 13 (4+7+2) @ 4:51+ 4:04 (DL 2) + AL
Donnerstag 03.12.2015: DL 6 km @ 4:39 + 3 x 800 m bergan; TP = zurück + 3 k AL
Samstag 05.12.2015: DL 16 km (8+4+4) @ 4:31 + 3:43 (DL 3) + AL
Montag 07.12.2015: DL 30 min + 5x400 m @ 77; TP = 1 + Sprints
Samstag 12.12.2015: TL 2x5x200 m @ 36; TP = 90 s; SP = 6
Sonntag 13.12.2015: Cross LM 3,8 km 13:40 min

@runner Macht dir dein Trainer die Pläne oder du selbst?

DerMaschine hat geschrieben:Naja also das Beispiel ist dann wohl doch eine andere Liga.

Zur Regeneration: Wenn ich schlecht oder wenig schlafe, dann geht im Training kaum etwas.

Was haltet ihr davon, nach dem Jahr eine Tabelle mit gelaufenen Kilometern und rin paar aneren Sachen zu erstellen, wo sich dann jeder einträgt?

Könnte damit zusammenhängen, als ich Ferein hatte gingen 65km + Radtraining ohne Probleme.
Eine weitere Überlegung sind fehlende Mineralien, da ich 6-7 Liter am Tag trinke und extrem stark schwitze.
Veilleicht reichen da Magnesiumtabletten nicht aus.

Zur Tabelle: Jahreskilometer und Anzahl QTE könnte man machen, dafür muss man allerdings Trainingtagebuch führen.
Fände ich ganz interessant, wollte auch den Vorschlag machen, hab aber befürchtet, dass der ganze Statistikkram die anderen nervt

@runner: Ordentliches Maß an Qualität, ich hatte mir ja eigentlich vorgenommen mit deiner Leistungsentwicklung mitzuhalten, aber das kann ich wohl knicken, wenn ich in 2 Monten 9:4x wäre ich sehr zufrieden.

runner00 hat geschrieben: In welchen Bereichen hast du denn Muskelkater? Häufiger Muskelkater ist häufig Ursache von starken Muskelverkürzungen. Dagegen hilft intensives Dehnen (3x am Tag). Arbeitest du mit Blackroll? Wenn nein, solltest du dir über eine Anschaffung Gedanken machen.

Blackroll hilft nicht gegen einen Muskelkater. Dagegen hilft nur BHL (Beine hoch legen).

Muskelverkürzungen sind auch nicht die Ursache für Muskelkater (wenn doch, schicke bitte eine Studie, dann lerne ich was dazu)

Muskelkater entsteht durch überanstrengung der Musklenpartien, die zu schach ausgebildet sind bzw. die Kraftrichtung nicht ausreichend trainiert wird.
Beispiel dafür sind z.B. Bergabläufe oder Krafttraining in ungewöhnlicher Form.
Man kann durch Kniebeuge sehr starke Oberschenkelmuskulatur, die dabei aber nur konzentrisch in Bereich Kraftmax (oder Kraftausdauer) beansprucht wird. Wenn man die gleiche Muskel auf einmal exzentrisch stark belastet, entsteht heftiger Muskelkater. Das gleiche passiert mit Bergabläufen: wenn man nur Berganläufe trainiert, verursachen Bergabläufe sofort einen schönen Schmerz.

Das mit den Rissen der Sarkomere und Reparaturvorgang der Satellitenzellen (Myoblasten) würde das hier sprengen.

Allgemein: gegen Muskelkater hilft (wie immer) Training.

DerMaschine hat geschrieben:@runner Macht dir dein Trainer die Pläne oder du selbst?

... und ob der Trainer alle Deine Einheiten kennt?