Was mir immer geholfen hat, Muskelkater zu vermeiden ist, die Muskeln sowohl während des Aufwärmens als auch beim Auslaufen nach dem Training immer wieder ausreichend zu lockern.
Wichtig ist die Durchblutung der Muskelpartien zu fördern. Leichte Massagen und wechselnd kalt/warm abduschen nach dem Training können dies gut unterstützen.
2002
@ Rolli und Maschine
Ja und Ja
Die meisten QTEs davon finden während des gemeinsamen Trainings in der Gruppe statt.
Ja und Ja
Die meisten QTEs davon finden während des gemeinsamen Trainings in der Gruppe statt.
Bestzeiten:
1500 m: 4:08,21 min (02.08.2018)
3000 m: 8:54,95 min (03.02.2019)
5000 m: 15:29,59 min (18.05.2019)
10000 m: 32:58,59 min (08.06.2019)
5 km: 16:07 min (11.05.2019)
10 km: 33:28 min (15.04.2018)
1500 m: 4:08,21 min (02.08.2018)
3000 m: 8:54,95 min (03.02.2019)
5000 m: 15:29,59 min (18.05.2019)
10000 m: 32:58,59 min (08.06.2019)
5 km: 16:07 min (11.05.2019)
10 km: 33:28 min (15.04.2018)
2003
Adaptionen der Umfänge über mehrere Saisons hinweg.SKTönsberg hat geschrieben:Ich verstehe einfach nicht wie man solche Wochen wegsteckt, ich bin nach 50km diese Woche schon wieder komplett fertig und die QTE kommt morgen noch in Form eines Trainings-WKs
Letztes Jahr um die Zeit konnte ich nicht 16k an mehreren Tagen hintereinander laufen. Der Körper war einfach überfordert mit dem reinen Umfang, unabhängig von der Pace. Aber der Körper kann sich an alles gewöhnen, auch wenn das viel Zeit braucht.
Daher ist es meiner Meinung nach essenziell, wenn man einen ganzen Grundlagenblock plant, und nicht nur ein-zwei hohe Umfangswochen, ehe man dann wieder in seinem "Wohlfühlbereich" bleibt. Das ist zu wenig, um voranzukommen und wirklich von der Grundlagenphase zu profitieren. Die positiven Auswirkungen kommen auch zeitverzögert 2-3 Wochen später...
Bei dir wäre das (wenn du momentan 50wk gewöhnt bist) wohl so über 6-8 Wochen in der 65-80wk Range, auch mit Erholungsphasen/ 1 oder 2 Erholungswochen darin, sofern du es verträgst, würde sicher viel für dein Vorhaben sub35 bringen
2004
Das ist ein ziemlich klassischer Lydiard-Aufbau. Wobei ich mich gerade frage, ob du Sa und So absichtlich "getauscht" hast (ich kenne die Lydiard-Pläne mit dem Langen am Sonntag). Jedenfalls scheint es mir sinnvoll, vor dem langen Lauf einen ruhigeren Tag einzuschieben (also Sa und So tauschen), da du ja schon vor den beiden halblangen Läufen jeweils die QTEs planst. Da schadet ein Erholungstag sicher nicht.leviathan hat geschrieben: Mo: 60min (16km in 3:45)
Di: 90min (22km in 4:10)
Mi: 60min Hudson Fartlek oder 30/30 Billat (15km von 3k bis 15k Tempo)
Do: 90min (22km in 4:10) + Steigerungen
Fr: 60min 3/4 Effort (17km 3:30) oder Cruise Intervalle (z.B. 4x3000 in 3:20)
Sa: 150min (25km in 4:15)
So: 90min (22km in 4:10) + Bergsprints
Das sieht machbar aus. Es gibt ein paar schöne Reize. Die Tempi sind überschaubar und man würde ca. 150km die Woche sammeln ohne sich zu zerstören. Wobei ich die Sonntagseinheit kürzen würde. Die ganze Geschichte dann 2 Monate am Stück.
Was meinst Du?
Und rein von dem, was du so über dein Training schreibst, bin ich eigentlich ja der Meinung, einige Wochen ordentliches Sprinttraining würden dich - sofern du das orthopädisch überstehst - am meisten voranbringen. Allerdings weiß ich da wirklich viel zu wenig Bescheid über das, was du so machst. Keine Ahnung, ob du das schon probiert hast...
2006
Moin Z,Zemita hat geschrieben:Nein dass sieht überhaupt nicht machbar aus. Es gibt zu viele Reize. Die Tempi sehen unerreichbar aus und man würde sich mit 150WKM komplett zerstören. Die ganz Geschichte zwei mal und ich läge für zwei Monate im Krankenhaus.
Entschuldige, aber sechs Minuten auf 10k sind halt doch zwei Welten.
Danke trotzdem für die Ausführungen aus einer anderen Liga.
so übernommen stimmt das schon. Daher habe ich mir extra die Mühe gemacht das herzuleiten. Der Zeitbezug ist hier das maßgebliche Kriterium und nicht die Kilometer. Ansonsten würden langsamere Läufer bedeutend mehr trainieren als schnellere. Für Dich (bitte nur als Beispiel und Diskussionsgrundlage verstehen) könnte das so aussehen:
Mo: 60min (14km in 4:20)
Di: 90min (19km in 4:45)
Mi: 60min Hudson Fartlek oder 30/30 Billat (15km von 3k bis 15k Tempo)
Do: 90min (19km in 4:45) + Steigerungen
Fr: 60min 3/4 Effort (17km 3:30) oder Cruise Intervalle (z.B. 4x3000 in 3:20)
Sa: 150min (31km in 4:50)
So: 60min (13km in 4:45) + Bergsprints
Das sind dann "nur" noch um die 120km. Das Training wäre aber intensitätsseitig vergleichbar. Nun ist mir klar, daß Du Umfänge nicht so magst. Daher ist das auch nur die Übersetzung des ersten Post auf einen ca. 37min Läufer. Umfang und Intensität stehen hier m.E. in einem guten Verhältnis. Es spricht auch nichts dagegen langsamer loszulegen. Aber für den hier angesprochenen 37min Läufer sollte die Grundlagenreise ungefähr dort enden.
2007
Danke für das ehrliche Feedback. Meinst Du damit eher die harten anaeroben Einheiten von 200m bis 400m oder Sprinttraining? Letzteres versuche ich ja schon über die Bergsprints abzudecken. Diese laufe ich mittlerweile wirklich nahezu am Limit. Das ist auch gut verträglich für mich.alcano hat geschrieben: Und rein von dem, was du so über dein Training schreibst, bin ich eigentlich ja der Meinung, einige Wochen ordentliches Sprinttraining würden dich - sofern du das orthopädisch überstehst - am meisten voranbringen. Allerdings weiß ich da wirklich viel zu wenig Bescheid über das, was du so machst. Keine Ahnung, ob du das schon probiert hast...
2009
Sprints. Ist ja auch bei Lydiard so, dass er 1. "Leg Speed" trainieren ließ in der Hill Phase und 2. in der Anaerobic Phase "Speed Development" drin hatte, z.B. so:
Das ist beides einfach die Umsetzung der Vorarbeit durch die Hill Sprints ins Flache, wo man ja auch andere Bewegungsabläufe hat (längere Schritte, kürzere Bodenkontaktzeit).A typical workout could be: Warm-up by running easily for about 15 minutes, doing exercises for 10 to
15 minutes, running easily for 5 more minutes. Follow by runs over 70 to 100 meters, concentrating
upon the following elements; with a jog between each run of 3 minutes:
(A) The runs to develop stride length by exaggerating the length of the strides and pushing off
hard with the back leg.
(B) another by running tall, bring your knees high and getting up high on your toes.
(C) and another by moving the legs as fast as possible to develop a quick leg turn-over.
Then the last set of runs covering all o these things
2010
Mehr schlafen, mehr laufen.SKTönsberg hat geschrieben:Ich verstehe einfach nicht wie man solche Wochen wegsteckt, ich bin nach 50km diese Woche schon wieder komplett fertig und die QTE kommt morgen noch in Form eines Trainings-WKs.
Habt ihr Tipps gegen Muskelkater, ohne 2 komplette Ruhetage bekomme ich den nach einer QTE nie weg![]()
Bei mir:
- am Tag nach einer QTE 7,9 - 9,6 km langsam ohne Uhr
- am Tag danach entweder nächste QTE oder 12,2 - 16,1 km locker ohne Uhr
Gegenfrage: wie oft bekommst du denn Muskelkater? Im Dezember strebt das bei mir gegen Null.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming
2011
KW50:58Wkm/5TE
Mo: -
Di: 12km DL-1 Ø5:15min/km
Mi: 9km DL-R Ø5:45min/km
Do: 14km DL-1/2 mit "Akzenten" Ø4:30min/km
Fr: 11km DL-R Ø5:30min/km
Sa: -
So: 12,5km DL-1 Ø5:10min/km
Diese Woche war etwas durchwachsen. Die 70km der letzten Woche waren wohl schon zu viel für mich. Es fing mit muskulären Problemen an, die ich aber mit der Blackroll ganz gut wegrollen konnte. Nach der Freitagseinheit schmerzte dann allerdings auch das Knie. Das war ein eindeutiges Warnsignal. Deshalb habe ich gestern einen Ruhetag eingelegt und heute auf den LaLa verzichtet. Ich hoffe, dass ich somit Schlimmeres verhindert hab. Zumindest ging der Lauf heute wieder schmerzfrei und auch jetzt meldet sich noch nichts.
Somit habe ich immerhin einen ersten 3-Wochen Zyklus mit ~62km im Schnitt hinter mich gebracht. In den nächsten Wochen werde ich es wohl noch etwas ruhiger angehen lassen und evtl auch die paar wenigen Qualitätsakzente noch weiter zusammenkürzen bzw. entschärfen. 10k Tempo ist wohl schon zu schnell!
Mo: -
Di: 12km DL-1 Ø5:15min/km
Mi: 9km DL-R Ø5:45min/km
Do: 14km DL-1/2 mit "Akzenten" Ø4:30min/km
Fr: 11km DL-R Ø5:30min/km
Sa: -
So: 12,5km DL-1 Ø5:10min/km
Diese Woche war etwas durchwachsen. Die 70km der letzten Woche waren wohl schon zu viel für mich. Es fing mit muskulären Problemen an, die ich aber mit der Blackroll ganz gut wegrollen konnte. Nach der Freitagseinheit schmerzte dann allerdings auch das Knie. Das war ein eindeutiges Warnsignal. Deshalb habe ich gestern einen Ruhetag eingelegt und heute auf den LaLa verzichtet. Ich hoffe, dass ich somit Schlimmeres verhindert hab. Zumindest ging der Lauf heute wieder schmerzfrei und auch jetzt meldet sich noch nichts.
Somit habe ich immerhin einen ersten 3-Wochen Zyklus mit ~62km im Schnitt hinter mich gebracht. In den nächsten Wochen werde ich es wohl noch etwas ruhiger angehen lassen und evtl auch die paar wenigen Qualitätsakzente noch weiter zusammenkürzen bzw. entschärfen. 10k Tempo ist wohl schon zu schnell!
2012
Du trinkst 6-7 Liter am Tag? WHAT? Wozu denn so viel? Und nimmst du dann zum Laufen immer eine Flasche mit?SKTönsberg hat geschrieben:Könnte damit zusammenhängen, als ich Ferein hatte gingen 65km + Radtraining ohne Probleme.
Eine weitere Überlegung sind fehlende Mineralien, da ich 6-7 Liter am Tag trinke und extrem stark schwitze.
Veilleicht reichen da Magnesiumtabletten nicht aus.
Mehr als 5 Liter am Tag sind sicherlich nicht förderlich.
Ich trinke am Tag ca 2 Liter, das ist zu wenig, aber sobald ich mich im Bereich 3 Liter befinde, kann ich gleich auf der Toilette campieren, da ich dann alle 10 Minuten muss.
2013
2 Liter kommen bei mir auch gut hin. Meiner Meinung nach ist das auch nicht zu wenig. Von den 2 Liter ist aber halt viel Zuckerwasser dabeiDerMaschine hat geschrieben:Ich trinke am Tag ca 2 Liter, das ist zu wenig, aber sobald ich mich im Bereich 3 Liter befinde, kann ich gleich auf der Toilette campieren, da ich dann alle 10 Minuten muss.

800m: 1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)
2014
So viel schwitze ich bei Temperaturen von ~25°C bei einem 90min Lauf in gemäßtigem Tempo aus.D.edoC hat geschrieben:2 Liter kommen bei mir auch gut hin. Meiner Meinung nach ist das auch nicht zu wenig. Von den 2 Liter ist aber halt viel Zuckerwasser dabei![]()
Dementsprechend trinke ich auch sehr viel. Hab es allerdings noch nicht genau protokolliert, aber ich schätze so gute 5 Liter kommen bei mir auch zusammen. Im Sommer vielleicht auch in Richtungh 6l
2015
Anzahl QTE ist auch wieder sehr schwammig. Wenn ich meine QTE mit denen von Infest und Co. vergleiche darf ich sie vermutlich nur als 1/2-2/3 QTE berechnen damit das einigermaßen vergleichbar ist.SKTönsberg hat geschrieben: Zur Tabelle: Jahreskilometer und Anzahl QTE könnte man machen, dafür muss man allerdings Trainingtagebuch führen.
Fände ich ganz interessant, wollte auch den Vorschlag machen, hab aber befürchtet, dass der ganze Statistikkram die anderen nervt![]()
Aber ich hätte bspw. sowas hier anzubieten:
2016
Zählt Kaffee dazu oder nicht?D.edoC hat geschrieben:2 Liter kommen bei mir auch gut hin. Meiner Meinung nach ist das auch nicht zu wenig. Von den 2 Liter ist aber halt viel Zuckerwasser dabei![]()

Bestzeiten:
Freiberg 5 km 2012: 17:04
Stuttgart 5.000m 2013: 17:16
Niedernhall 10 km 2014: 35:56
Bietigheim 10.000m 2014: 35:10
Bottwartal HM 2008: 1:19:54
Bottwartal M 2010: 3:03:44
2018
Ist eine Excel Vorlage für ein Trainingstagebuch. Gibt auch noch andere interessante Statistiken wie Tageskilometer,Wochenkilometer,Durschnichttsdauer und Pace aller Läufe, Jahresintensitätsverteilung, Schuhkilometer,Radeinheiten etc.. Weiß aber gerade nicht mehr wo ich die Vorlage her hab.SKTönsberg hat geschrieben:Basti womit machst du die Tabelle?
Edit: Hab die Seite gefunden Excel Lauftagebuch Download
2020
In die Richtung pflege ich auch mein Trainingsjournal bzw. lasse es von Excel errechnen ;-) Im ersten Block der Grundlagenphase bin ich meistens noch 85% oder mehr anteilig an GLA1 km. Das nimmt dann in der Spezialisierungsphase ab. Wobei ich nie unter 70% GLA1 zu TDL/IV oder WDL Anteil habe. Das wäre zu heftig.Bastian93 hat geschrieben:Anzahl QTE ist auch wieder sehr schwammig. Wenn ich meine QTE mit denen von Infest und Co. vergleiche darf ich sie vermutlich nur als 1/2-2/3 QTE berechnen damit das einigermaßen vergleichbar ist.
Aber ich hätte bspw. sowas hier anzubieten:
Hier meine 24 Wochen Übersicht aus der Herbst-Saison: http://i.imgur.com/Qbk0cf1.png : Über die ganze Saison 83% an GLA1 Km, gleichmäßig TDL und IV verteilt. WDL mit 1% sehr gering
Zum Wasser: 6-7 Liter finde ich krass... da wäre ich nur noch auf dem Klo. Ich komme wohl auf 2liter (ohne Sport) und mit Laufeinheiten auf circa 3 bis maximal 4 Liter. Auf mehr wird es sich aber nicht belaufen
2021
Meine Woche:
Gesamt: 7 Laufeinheiten, 119km
Mo: Muckibude, Kraft
Di: gesamt 15,8km; 10x330m Hügel, TP zurück
Mi: gesamt: 20,1km
morgens: 6:15 Uhr 7,5km Ø4:45min/km; nüchtern
mittags: 11,2km DL Ø4:37min/km; 1,4km in Spikes gelaufen
Do: 6:15 Uhr 14,2km Ø4:45min/km; nüchtern
Fr: gesamt: 17,3km; 3x2,45km mit 2:10min TP
Sa: 15,2km Ø4:47min/km
So: 36,7km Ø4:36min/km
Die Woche lief echt toll, ich konnte viele Kilometer machen und moderates Tempotraining machen. Das Wetter war ganz gut, das könnte so bleiben. Allerdings habe ich da Bauchweh, ich sehe es kommen, im März haben wir dann wochenlang eine Schneedecke.
Zur Einheit von heute will ich noch sagen, ich wollte schon lange mal 35km laufen und habe das die Wochen vorher vorbereitet. Lief überraschend gut, unterwegs kein Hungereinbruch oder ähnliches. Dem Hammermann widerstanden, war wirklich toll, zudem tolles Wetter.
Jetzt weiß ich, was mir wöchentlich bevorsteht, wenn ich mich dem Marathon widmen will, die Vorfreude ist riesig. Falls das mit dem Tempo nicht mehr hinhaut, werde ich halt Ultraläufer, ein Kollege hat mir vor kurzem den Rennsteig SM empfohlen und meinte: "Die ham dort so nen Haferschleim mit Himbeergeschmack, sieht zwar aus wie Babykotze, schmeckt aber gut"
Die nächste beiden Wochen will ich mich im Bereich 90-100km bewegen, QTE wieder Hügel bzw. Silvesterrunde. Morgen heißt es bezüglich Laufen erst einmal, wie Rolli so schön gesagt hat: BHL.
Gesamt: 7 Laufeinheiten, 119km
Mo: Muckibude, Kraft
Di: gesamt 15,8km; 10x330m Hügel, TP zurück
Mi: gesamt: 20,1km
morgens: 6:15 Uhr 7,5km Ø4:45min/km; nüchtern
mittags: 11,2km DL Ø4:37min/km; 1,4km in Spikes gelaufen
Do: 6:15 Uhr 14,2km Ø4:45min/km; nüchtern
Fr: gesamt: 17,3km; 3x2,45km mit 2:10min TP
Sa: 15,2km Ø4:47min/km
So: 36,7km Ø4:36min/km
Die Woche lief echt toll, ich konnte viele Kilometer machen und moderates Tempotraining machen. Das Wetter war ganz gut, das könnte so bleiben. Allerdings habe ich da Bauchweh, ich sehe es kommen, im März haben wir dann wochenlang eine Schneedecke.
Zur Einheit von heute will ich noch sagen, ich wollte schon lange mal 35km laufen und habe das die Wochen vorher vorbereitet. Lief überraschend gut, unterwegs kein Hungereinbruch oder ähnliches. Dem Hammermann widerstanden, war wirklich toll, zudem tolles Wetter.
Jetzt weiß ich, was mir wöchentlich bevorsteht, wenn ich mich dem Marathon widmen will, die Vorfreude ist riesig. Falls das mit dem Tempo nicht mehr hinhaut, werde ich halt Ultraläufer, ein Kollege hat mir vor kurzem den Rennsteig SM empfohlen und meinte: "Die ham dort so nen Haferschleim mit Himbeergeschmack, sieht zwar aus wie Babykotze, schmeckt aber gut"

Die nächste beiden Wochen will ich mich im Bereich 90-100km bewegen, QTE wieder Hügel bzw. Silvesterrunde. Morgen heißt es bezüglich Laufen erst einmal, wie Rolli so schön gesagt hat: BHL.
2022
@levi
Tausend Dank für Deine Übersetzung in meine Leistungsklasse. Richtig super, dass Du dir die Mühe gemacht hast.
Du hast recht es sieht jetzt "machbarer" aus, aber immer noch heftig.
Bin stolz wie Bolle drei 85WKM-Wochen in Folge geschafft zu haben, aber ich bin äußerst skeptisch dass mein Bewegungsapparat 120WKM akzeptieren wird.
Naja ich lese hier ja um zu lernen.
Danke noch mal !!!
Tausend Dank für Deine Übersetzung in meine Leistungsklasse. Richtig super, dass Du dir die Mühe gemacht hast.
Du hast recht es sieht jetzt "machbarer" aus, aber immer noch heftig.
Bin stolz wie Bolle drei 85WKM-Wochen in Folge geschafft zu haben, aber ich bin äußerst skeptisch dass mein Bewegungsapparat 120WKM akzeptieren wird.
Naja ich lese hier ja um zu lernen.
Danke noch mal !!!
Mein Training letzte Woche
2024Das Training war hart, das Tempo noch extensiv, das 5km-Tempo bei den variablen Intervallen (MRT, HMRT, 10km-RT, 5km-RT) am Donnerstag war schon recht zügig für die Jahreszeit. Die kurzen, schnellen GA1-Einheiten, 4:10min/km in der Ebene, 4:35min/km am Berg machen Spaß!
Beste Grüße!
Beste Grüße!
Montag | 14.12.2015 | 10 | 00:44:51 | 2 km Einlaufen, 8km GA1-kurz bergig in 4:24min/km, 3 Stl | 153/169 | 4:29min/km |
Dienstag | 15.12.2015 | 18 | 01:26:04 | GA1-Dl lang, 3 Stl | 149/158 | 4:47min/km |
Mittwoch | 16.12.2015 | 8 | 00:42:16 | Rekom, 8x100m mit 3min Pause | 135/156 | 5:17min/km |
Donnerstag | 17.12.2015 | 14 | 01:30:00 | Einlaufen, Lauf-ABC, var. Intervalle 8x500m, in 2:00/1:55/1:50/1:45min, 2 Serien, Auslaufen | 143/170 | 2:04/1:55/1:51/1:47/1:48/1:47/2:02/1:59min |
Freitag | 18.12.2015 | 13 | 01:00:44 | GA1-mittel, 3 Stl | 146/156 | 4:40min/km |
Samstag | 19.12.2015 | |||||
Sonntag | 20.12.2015 | 11 | 00:50:29 | Einlaufen, Lauf-ABC, 6x1000m im WSA, 90sek. P., Auslaufen | 3:44/3:47/3:43/3:44/3:45/3:46min | |
Summe | 74 | 6:14:24 |
2025
Hier meine letzte Woche. Es stand die Regenerationswoche an. Vom Umfang her war das ok. Allerdings gab es zu viele Höhenmeter, meine Sturheit dem Nebel zu entweichen war stärker als die Trainingsintelligenz. Gestern, einen Tag nach der QTE, bin ich komplett durchgedreht und die 25% Rampe hoch. die Waden haben nicht den Erholungszustand einer Regenerationswoche.
Die Bergab Kilometer gingen auch zu schnell weg, teilweise lagen die KM Zeiten unter 3:20. Einsicht ist der erste Schritt zu Besserung...
Ich muss heute locker angehen, ohne viel Höhenmeter!
Woche 14.12.15 / 6TE, 89 Wkm (2750 Hm)
Mo: Ruhetag
Di: 20km Ø 4:05 min/km, TWL light 20 x 400m 77.7s, TP 400m 1' 52", bahn
Mi: 12km Ø 4:42 min/km, profiliert (250Hm) + 10' Stabi & Kraft
Do: 9km Ø 4:53min/km, berg (400Hm)
Fr: 10km Ø 5:03 min/km, berg (400Hm) + 20' Lauf ABC
Sa: 21km Ø 4:35 min/km, IV 6 x 6' @4:56min/km TP 2', berg (900Hm)
So: 17km Ø 4:55 min/km, berg (800Hm) + 40' Kraft Rumpf&Beine
Morgen ich wollte ich zuerst Billat IVs machen, aber 30"/30" erscheinen mir zu hart für eine Umfangswoche, ich werde wohl 30"/1' laufen, zu lasch?
Die Bergab Kilometer gingen auch zu schnell weg, teilweise lagen die KM Zeiten unter 3:20. Einsicht ist der erste Schritt zu Besserung...
Ich muss heute locker angehen, ohne viel Höhenmeter!
Woche 14.12.15 / 6TE, 89 Wkm (2750 Hm)
Mo: Ruhetag
Di: 20km Ø 4:05 min/km, TWL light 20 x 400m 77.7s, TP 400m 1' 52", bahn
Mi: 12km Ø 4:42 min/km, profiliert (250Hm) + 10' Stabi & Kraft
Do: 9km Ø 4:53min/km, berg (400Hm)
Fr: 10km Ø 5:03 min/km, berg (400Hm) + 20' Lauf ABC
Sa: 21km Ø 4:35 min/km, IV 6 x 6' @4:56min/km TP 2', berg (900Hm)
So: 17km Ø 4:55 min/km, berg (800Hm) + 40' Kraft Rumpf&Beine
Morgen ich wollte ich zuerst Billat IVs machen, aber 30"/30" erscheinen mir zu hart für eine Umfangswoche, ich werde wohl 30"/1' laufen, zu lasch?
2026
Ich habe mir nochmal ein paar Gedanken gemacht und halte das für zu hart. Di bis Fr ist zu geballt, wenn du das so machen willst, der Samstag und Sonntag müssen sowieso getauscht werden. Zum Fartlek habe ich bei Keith Livingstone nachgelesen: "This latter workout could be run on a golf course or on the road, and would involve a number of short sharp sprints and inclines interspersed with ample aerobic recovery. This work would maintain a stimulus to the fast twitch fibers and maintain good biomechanics at speed, while not crossing into the unwanted longer anaerobic zones that brought on acidosis." Es geht hier also wirklich nur um ganz kurze (alaktazide) Sache, also bis ca. 10 Sekunden. Das relativiert dann nämlich die Anstrengung des Mittwoch-Trainings.leviathan hat geschrieben: Mo: 60min (16km in 3:45)
Di: 90min (22km in 4:10)
Mi: 60min Hudson Fartlek oder 30/30 Billat (15km von 3k bis 15k Tempo)
Do: 90min (22km in 4:10) + Steigerungen
Fr: 60min 3/4 Effort (17km 3:30) oder Cruise Intervalle (z.B. 4x3000 in 3:20)
Sa: 150min (25km in 4:15)
So: 90min (22km in 4:10) + Bergsprints
Alternativ dann halt doch eher so, wie Hudson es vorschlägt: 2 "richtige" QTEs, dafür nur einen mittellangen Lauf, diesen allerdings progressiv gelaufen und mit der zusätzliche Option, den Langen mit EB zu laufen. Wenn mans mit Seilers 3 Zonen ausdrücken will: etwas weniger in Zone 1, dafür mehr in Zone 2 und 3. Also auch nicht so richtig polarisiert.

Wenn du beides kombinieren willst, ist die Gefahr vermutlich nicht allzu klein, dich über kurz oder lang abschiessen. Die Lydiard-Base ist ja auch so nicht gerade ohne.A sample week in a non-event-specific training period:
Monday: Two light runs, hill sprints, core training
Tuesday: Fartlek or short intervals
Wednesday: Medium-long, “feel-based” progression run, core and circuit training
Thursday: Two light runs, strides
Friday: Long threshold intervals of 2 to 3 kilometers, core training
Saturday: Light 6-mile jog
Sunday: Long progression run with the option of pushing the second half if feeling fresh—this is up to the athlete.
Read more at The Long View: Periodization Done Differently - Competitor.com
2027
Schau doch mal wie es Dir morgen geht und ob Du wieder locker bist. Da Dein Fokus aktuell mehr auf Umfang liegt, würde ich der Frage ob 30"/30" oder 30"/60" keine zu große Beachtung schenken. Im Zweifelsfall gehen die km jetzt vor und dann gibt es eben 60s Pausebme hat geschrieben:Ich muss heute locker angehen, ohne viel Höhenmeter!
Morgen ich wollte ich zuerst Billat IVs machen, aber 30"/30" erscheinen mir zu hart für eine Umfangswoche, ich werde wohl 30"/1' laufen, zu lasch?

@Martin: Wie definierst Du extensives Tempo? Zählt da 5k und 10k mit rein? Und wie grenzt sich das zu intensivem Tempo ab?Das Training war hart, das Tempo noch extensiv, das 5km-Tempo bei den variablen Intervallen (MRT, HMRT, 10km-RT, 5km-RT) am Donnerstag war schon recht zügig für die Jahreszeit.
2028
Respekt, Du scheinst defnitiv Talent für die langen Sachen zu haben.DerMaschine hat geschrieben: So: 36,7km Ø4:36min/km
Zur Einheit von heute will ich noch sagen, ich wollte schon lange mal 35km laufen und habe das die Wochen vorher vorbereitet. Lief überraschend gut, unterwegs kein Hungereinbruch oder ähnliches. Dem Hammermann widerstanden, war wirklich toll, zudem tolles Wetter.
2029
Die Lydiard Woche gefällt mir auch sehr gut, halte ich für mich allerdings noch zu hart. Außerdem würde ich mit der Kombi aus Freitag und Samstag ziemlich schnell und früh in Marathon Topform kommen.
Ich hab als Kind/Jugendlicher jedes Buch gelesen, was ich in die Finger bekommen habe und damals war aus der Schulbücherei "Laufen mit Lydiard" dabei. Irgendwie ist immer was positives von dem Buch hängengeblieben und letztes Jahr habe ich mir wieder zwei Lydiard Bücher geholt. Ich konnte mit diesen aerobic effort aber nicht so viel anfangen, jetzt mit dem Plan für Zemita dagegen schon.
Wie genau wird das umgerechnet?
Wichtig ist, dass "aerobes Laufen" nichts mit dem Steffny'schen Laufen ohne zu schnaufen zu verwechseln ist.
Gerade lese ich running with the buffaloes und der Trainer der Colorade Cross Country Mannschaft Mark Wetmore lässt auch nach Lydiard trainieren und mutet den Jungs enorm was zu, für die die es überleben durchaus erfolgreich.
Ich hab als Kind/Jugendlicher jedes Buch gelesen, was ich in die Finger bekommen habe und damals war aus der Schulbücherei "Laufen mit Lydiard" dabei. Irgendwie ist immer was positives von dem Buch hängengeblieben und letztes Jahr habe ich mir wieder zwei Lydiard Bücher geholt. Ich konnte mit diesen aerobic effort aber nicht so viel anfangen, jetzt mit dem Plan für Zemita dagegen schon.
Wie genau wird das umgerechnet?
Wichtig ist, dass "aerobes Laufen" nichts mit dem Steffny'schen Laufen ohne zu schnaufen zu verwechseln ist.
Gerade lese ich running with the buffaloes und der Trainer der Colorade Cross Country Mannschaft Mark Wetmore lässt auch nach Lydiard trainieren und mutet den Jungs enorm was zu, für die die es überleben durchaus erfolgreich.
2030
Meine Jahresplanung steht nun Einigermassen:
Jede der Phasen hat ein Kernziel, sollte damit aber auch die nächste Phase Vorbereiten. Das Kernziel steuert klar die Priorität des Trainings.
Die erste Phase dient zur Erarbeitung der Aeroben Grundlage, die zweite Phase widmet sich der Unterdistanz und dem dazu notwendigen Speedtraining.
Nach einer Sommerregeneration liegt die dritte Phase den Fokus auf eine möglichste schnelle 10km Zeit, welche ja mit Phase I und II vorbereitet wurde.
Phase I (Frühlings 10km):
1. Ausbildung Aerobe Grundlage (2. November – 6. Dezember) -> Ziel: Steigern des Umfangs auf 130Wkm
2. Erarbeitung Kraftausdauer (7. Dezember – 3. Januar) -> Ziel: Verbessern der Kraftausdauer durch erlaufen von 10'000 HM in 4 Wochen
3. Spezielle Ausdauer (4. Januar – 14. Februar) -> Ziel: Verbessern der Schwellengeschwindigkeit auf 3:28min/km
4. Direkte Wettkampfvorbereitung (15. Februar – 4. April) -> Ziel: 10km in 32:50 – 33:20
Phase II (Bahnläufe):
1. Schnelligkeitsausdauer (5. April – 9. Mai) -> Ziel: Verbesserung der Schnelligkeitsausdauer, z.b. 3x5x400m in 68-69s
2. Wettkamphase (10. Mai – 20. Juni) -> Ziel: 1500m, 3000m und 5000m Zeiten welche eine 32:30 über 10km erlauben
3. Sommerregenration (21. Juni – 18. Juli)
Phase III (Herbst 10km):
1. Spezielle Ausdauer (19. Juli – 15. August) -> Ziel: Erneuerung der Aeroben Basis, Umfänge bei 130Wkm
2. Direkte Wettkampfvorbereitung (16. August - Februar – 9. Oktober) -> Ziel: 10km in 32:30
Es folgt noch eine Tabelle, welche zeigt wie sich das Training nach QTEs, Profil und Umfang strukturiert.
Jede der Phasen hat ein Kernziel, sollte damit aber auch die nächste Phase Vorbereiten. Das Kernziel steuert klar die Priorität des Trainings.
Die erste Phase dient zur Erarbeitung der Aeroben Grundlage, die zweite Phase widmet sich der Unterdistanz und dem dazu notwendigen Speedtraining.
Nach einer Sommerregeneration liegt die dritte Phase den Fokus auf eine möglichste schnelle 10km Zeit, welche ja mit Phase I und II vorbereitet wurde.
Phase I (Frühlings 10km):
1. Ausbildung Aerobe Grundlage (2. November – 6. Dezember) -> Ziel: Steigern des Umfangs auf 130Wkm
2. Erarbeitung Kraftausdauer (7. Dezember – 3. Januar) -> Ziel: Verbessern der Kraftausdauer durch erlaufen von 10'000 HM in 4 Wochen
3. Spezielle Ausdauer (4. Januar – 14. Februar) -> Ziel: Verbessern der Schwellengeschwindigkeit auf 3:28min/km
4. Direkte Wettkampfvorbereitung (15. Februar – 4. April) -> Ziel: 10km in 32:50 – 33:20
Phase II (Bahnläufe):
1. Schnelligkeitsausdauer (5. April – 9. Mai) -> Ziel: Verbesserung der Schnelligkeitsausdauer, z.b. 3x5x400m in 68-69s
2. Wettkamphase (10. Mai – 20. Juni) -> Ziel: 1500m, 3000m und 5000m Zeiten welche eine 32:30 über 10km erlauben
3. Sommerregenration (21. Juni – 18. Juli)
Phase III (Herbst 10km):
1. Spezielle Ausdauer (19. Juli – 15. August) -> Ziel: Erneuerung der Aeroben Basis, Umfänge bei 130Wkm
2. Direkte Wettkampfvorbereitung (16. August - Februar – 9. Oktober) -> Ziel: 10km in 32:30
Es folgt noch eine Tabelle, welche zeigt wie sich das Training nach QTEs, Profil und Umfang strukturiert.
2031
Intervalltraining bis 10km-Tempo würde ich noch als extensives Intervalltraining bezeichnen, alles andere als Intensives. Meine variablen Intervalle letzte Woche waren teilweise fordernd, es waren aber nur 2x500m im 5km-RT. Dennoch: So hart habe ich zu diesem Saisonzeitpunkt noch nie trainiert. Natürlich versteht mein Trainer sein Handwerk und er wird mich wahrscheinlich deutlich schneller machen. Ich lasse mich überraschen.leviathan hat geschrieben: @Martin: Wie definierst Du extensives Tempo? Zählt da 5k und 10k mit rein? Und wie grenzt sich das zu intensivem Tempo ab?
2032
Die Zahlen entsprechen (vermutlich nicht ganz zufällig) genau dem, was ich auch bei mir persönlich verwende für "Easy" und "Steady". Dabei entspricht Easy MRT (nach JD) +10-25% (die Mitte daraus +17.5%), Steady MRT +5-10% (die Mitte daraus +7.5%). Wenn man da dann 37min auf 10km eingibt, erhält man 4:45 bzw. 4:20. Die 4:05 vom 3/4-Effort entsprechen ungefähr MRT.voxel hat geschrieben:Wie genau wird das umgerechnet?
2033
Puhh.. Das hört sich aber nach einer Regenerationswoche nicht gut anbme hat geschrieben:Ich muss heute locker angehen, ohne viel Höhenmeter!

Du hast doch noch genügend Möglichkeiten nach harten QTE erschöpft auf dem Boden zu liegen. Für die jetzige Jahreszeit + Wochenumfang sind 30"/1' schon in Ordnungbme hat geschrieben:Morgen ich wollte ich zuerst Billat IVs machen, aber 30"/30" erscheinen mir zu hart für eine Umfangswoche, ich werde wohl 30"/1' laufen, zu lasch

Das hört sich schon mal sehr gut anbme hat geschrieben:Die erste Phase dient zur Erarbeitung der Aeroben Grundlage, die zweite Phase widmet sich der Unterdistanz und dem dazu notwendigen Speedtraining.
Nach einer Sommerregeneration liegt die dritte Phase den Fokus auf eine möglichste schnelle 10km Zeit, welche ja mit Phase I und II vorbereitet wurde.

Ich empfehle aber im April nach dem 10er noch mal eine kurze Umfangserhöhung. 2:1 oder 3:1 Zyklus, bevor du dich komplett der Schnelligkeitsausdauer (5. April – 9. Mai) widmest. Vielleicht kannst du ja auch in dieser Phase die Pausen der IV etwas länger halten um die Wochen mit guten Umfang füllen zu können.
siehe März: Wer schneller übt und schneller läuft ist früher am Ziel Teil 3
Bei Dir verschiebt sich das aber etwas wegen deiner Wettkampfplanung. Außerdem musst du dein aerobes Niveau nicht so lange aufrecht erhalten, da du schon im Juni dein letzten Wettkampf rennst. Meiner Meinung nach ist da aber der Zeitraum wie dort beschrieben "März – Mai" viel zu lange. Ich kompensier das meistens in 2-3 Wochen mit einem Ostertrainingslager. So konnte ich bis auf dieses Jahr noch Anfang August gute Leistungen erzielen.
800m: 1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)
2034
leviathan hat geschrieben:Mo: 60min (16km in 3:45)
Di: 90min (22km in 4:10)
Mi: 60min Hudson Fartlek oder 30/30 Billat (15km von 3k bis 15k Tempo)
Do: 90min (22km in 4:10) + Steigerungen
Fr: 60min 3/4 Effort (17km 3:30) oder Cruise Intervalle (z.B. 4x3000 in 3:20)
Sa: 150min (25km in 4:15)
So: 90min (22km in 4:10) + Bergsprints
Heiko hat sich beim Samstag ja auch noch verschrieben, gemeint war wohl:alcano hat geschrieben:Ich habe mir nochmal ein paar Gedanken gemacht und halte das für zu hart.
Sa: 150min (35km in 4:15)
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming
2035
Sehr gutes Feedack, dies werde ich so einfliessen lassen.D.edoC hat geschrieben: Ich empfehle aber im April nach dem 10er noch mal eine kurze Umfangserhöhung. 2:1 oder 3:1 Zyklus, bevor du dich komplett der Schnelligkeitsausdauer (5. April – 9. Mai) widmest. Vielleicht kannst du ja auch in dieser Phase die Pausen der IV etwas länger halten um die Wochen mit guten Umfang füllen zu können.
siehe März: Wer schneller übt und schneller läuft ist früher am Ziel Teil 3
Bei Dir verschiebt sich das aber etwas wegen deiner Wettkampfplanung. Außerdem musst du dein aerobes Niveau nicht so lange aufrecht erhalten, da du schon im Juni dein letzten Wettkampf rennst. Meiner Meinung nach ist da aber der Zeitraum wie dort beschrieben "März – Mai" viel zu lange. Ich kompensier das meistens in 2-3 Wochen mit einem Ostertrainingslager. So konnte ich bis auf dieses Jahr noch Anfang August gute Leistungen erzielen.
Dieses Jahr hatte ich meinen Formhöhepunkt mitte Juni. An den 2000er IVs gemessen.
Ziel fürs 2016 wäre im Juni den ersten Höhepunkt und im Oktober einen zweiten erreichen. Welcher im Gegenteil zu diesem Jahr noch besser als im Juni ausfällt.
2036
Hier noch die Tabelle für die Phase I, die QTEs sind in sich aufbauend. Sprich das Tempo immer schneller und die Pausen immer kürzer gegen den Haupt WK hin.
Zyklus | UnDi QTE | ÜbDi QTE |
1.1 Ausbildung Aerobe Grundlage | Nur Steigerungen & Bergsprints | 8x2' @max vl3 TP 2' profiliert 6x3' @max vl3 TP 2' profiliert 8x4' @max vl3 TP 2' profiliert |
1.2 Erarbeitung Kraftausdauer | 30x200m @ 5k TP 200m 20x400m @10k TP 400m 12x800m @HM TP 600m |
6x6' @max vl3 TP 2' berg 5x8' @max vl3 TP 3' berg 4x10' @max vl3 TP 3' berg |
1.3 Spezielle Ausdauer | 20x400m @10k-4s/km TP 300m 12x1000m @10k+4s/km TP 400m 15x600m @10k TP 200m |
4x8' @max vl3 TP 2' flach 3x12' @max vl3 TP 3' flach 2x15' @max vl3 TP 3' flach |
1.4 Direkte Wettkampfvorbereitung 10km | 20x400m @10k-8s/km, TP 200m 8x1000m @10k-4s/km, TP 400m 4x2000m @10k-1s/km, TP 600m 20x400m @10k-12s/km, TP 133m 8x1000m @10k-9s/km, TP 400m 4x2000m @10k-4s/km, TP 600m 3x1000m @10k-4s/km, TP 400m |
TDL 6km @10 RT +6s/km TDL 7km @10 RT +6s/km x – 5W TWL: 6x1:1km 94%:85 % @10k x – 4W TWL: 8x1:1km 96%:86% @10k x – 3W TWL: 7x1:1km 98%:87% @10k x – 2W TWL: 7x1:1km 100%:87% @10k x – 1W TWL: 6x600:600m 102%:87% @10k |
2038
Danke, damit wäre auch meine Frage, die ich stellen wollte (Willst du wieder auf TWLs setzen?) beantwortet.bme hat geschrieben:Hier noch die Tabelle für die Phase I, die QTEs sind in sich aufbauend. Sprich das Tempo immer schneller und die Pausen immer kürzer gegen den Haupt WK hin.
Zyklus UnDi QTE ÜbDi QTE 1.1 Ausbildung Aerobe Grundlage Nur Steigerungen & Bergsprints 8x2' @max vl3 TP 2' profiliert
6x3' @max vl3 TP 2' profiliert
8x4' @max vl3 TP 2' profiliert1.2 Erarbeitung Kraftausdauer 30x200m @ 5k TP 200m
20x400m @10k TP 400m
12x800m @HM TP 600m6x6' @max vl3 TP 2' berg
5x8' @max vl3 TP 3' berg
4x10' @max vl3 TP 3' berg1.3 Spezielle Ausdauer 20x400m @10k-4s/km TP 300m
12x1000m @10k+4s/km TP 400m
15x600m @10k TP 200m4x8' @max vl3 TP 2' flach
3x12' @max vl3 TP 3' flach
2x15' @max vl3 TP 3' flach1.4 Direkte Wettkampfvorbereitung 10km 20x400m @10k-8s/km, TP 200m
8x1000m @10k-4s/km, TP 400m
4x2000m @10k-1s/km, TP 600m
20x400m @10k-12s/km, TP 133m
8x1000m @10k-9s/km, TP 400m
4x2000m @10k-4s/km, TP 600m
3x1000m @10k-4s/km, TP 400mTDL 6km @10 RT +6s/km
TDL 7km @10 RT +6s/km
x – 5W TWL: 6x1:1km 94%:85 % @10k x – 4W TWL: 8x1:1km 96%:86% @10k
x – 3W TWL: 7x1:1km 98%:87% @10k
x – 2W TWL: 7x1:1km 100%:87% @10k
x – 1W TWL: 6x600:600m 102%:87% @10k
Im Grunde genommen hast du wohl quasi dein Trainingsprogramm bis zum 10km Wettkampf durchgeplant.
2039
Ich habe mir auch schon einige Gedanken gemacht, wie das Frühjahr aussehen soll.
Die nächsten drei Wochen sollen die QTE noch am Hügel bzw. im profilierten Gelände stattfinden. Dann will ich mich mit Programmen wie 20x200m, 20x400m, 10x1000m alles mit recht kurzen TPs widmen. Nebenher will ich mich dem HM Tempo über TDLs bis zu 15km nähern. Dem Zielpace also von beiden Seiten nähern. Kandel bleibt das Ziel, allerdings nur, wenn die Form passt und mein alter, gebrechlicher Körper mitmacht.
Nach dem 13.3. will ich mich den 10000m (wenn ich darf am 16.4.) und mit MD Training beginnen. Bis Mitte/Ende Mai stehen dann jeweils einmal 1500m, 3000m und 5000m an. Hier soll vor allem meine Grundschnelligkeit verbessert werden. Dann folgt eine Regenerationsphase.
Über Zeitziele schreibe ich lieber nicht viel, aber meine Ziele für das Jahr lauten wohl:
Verletzungsfrei und gesund bleiben; meine Grundschnelligkeit verbessern und somit einen weiteren Grundstein für später legen; Spaß haben; Viel Laufen.
Die nächsten drei Wochen sollen die QTE noch am Hügel bzw. im profilierten Gelände stattfinden. Dann will ich mich mit Programmen wie 20x200m, 20x400m, 10x1000m alles mit recht kurzen TPs widmen. Nebenher will ich mich dem HM Tempo über TDLs bis zu 15km nähern. Dem Zielpace also von beiden Seiten nähern. Kandel bleibt das Ziel, allerdings nur, wenn die Form passt und mein alter, gebrechlicher Körper mitmacht.
Nach dem 13.3. will ich mich den 10000m (wenn ich darf am 16.4.) und mit MD Training beginnen. Bis Mitte/Ende Mai stehen dann jeweils einmal 1500m, 3000m und 5000m an. Hier soll vor allem meine Grundschnelligkeit verbessert werden. Dann folgt eine Regenerationsphase.
Über Zeitziele schreibe ich lieber nicht viel, aber meine Ziele für das Jahr lauten wohl:
Verletzungsfrei und gesund bleiben; meine Grundschnelligkeit verbessern und somit einen weiteren Grundstein für später legen; Spaß haben; Viel Laufen.
2040
Da fällt mir auf... Wo sind die Trainings-Wettkämpfe? Klar du hast deine QTE wo du dein aktuellen Leistungsfortschritt überprüfen und dann ggf anpassen kannst, aber das reicht meiner Meinung nach nicht aus. Trainingswettkämpfe bereichern uns nicht nur mit Erfahrungen, sondern sind auch entwicklungsunterstützend. Ich laufe noch fünf Wettkämpfe bis zum 12.03.16, also Tag X. Du meintest vor nicht so langer Zeit mal das du da gerne was ändern möchtest?! Möchte Dich nur noch ein mal dran erinnernDerMaschine hat geschrieben:Im Grunde genommen hast du wohl quasi dein Trainingsprogramm bis zum 10km Wettkampf durchgeplant.

800m: 1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)
2041
Wie sieht es bei Dir mit Oster-Trainingslager aus?DerMaschine hat geschrieben:Nach dem 13.3. will ich mich den 10000m (wenn ich darf am 16.4.) und mit MD Training beginnen. Bis Mitte/Ende Mai stehen dann jeweils einmal 1500m, 3000m und 5000m an. Hier soll vor allem meine Grundschnelligkeit verbessert werden. Dann folgt eine Regenerationsphase.
Sehr schöne ZieleDerMaschine hat geschrieben:Über Zeitziele schreibe ich lieber nicht viel, aber meine Ziele für das Jahr lauten wohl:
Verletzungsfrei und gesund bleiben; meine Grundschnelligkeit verbessern und somit einen weiteren Grundstein für später legen; Spaß haben; Viel Laufen.

Damit wirst du sicherlich noch sehr viele Jahre Spaß haben

800m: 1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)
2042
Ich möchte noch zwei Aufbauwettkämpfe laufen. Zur Auswahl stehen 10km Wald am 16.01. und 20.02. und ein 9,9km Crosslauf am 6.02.
Für ein Trainingslager mit Reisen usw. fehlen die Ressourcen und Kollegen. Außerdem hab ich an Ostern nur an den Feiertagen frei. Aber im Februar will ich noch ein oder zwei besonders harte Wochen mit vielen Kilometern einlegen.
Für ein Trainingslager mit Reisen usw. fehlen die Ressourcen und Kollegen. Außerdem hab ich an Ostern nur an den Feiertagen frei. Aber im Februar will ich noch ein oder zwei besonders harte Wochen mit vielen Kilometern einlegen.
2043
So alt ist der Körper ja nun wirklich nichtDerMaschine hat geschrieben:Nebenher will ich mich dem HM Tempo über TDLs bis zu 15km nähern. Dem Zielpace also von beiden Seiten nähern. Kandel bleibt das Ziel, allerdings nur, wenn die Form passt und mein alter, gebrechlicher Körper mitmacht.

Dein Plan gefällt mir gut. Ich denke aber, daß die 15km HMRT sehr hart und so nicht notwendig sind. Hebe Dir das lieber für Kandel auf. 10 bis 12km reichen vollkommen aus.
Ein Zeitziel solltest Du Dir vielleicht auch nicht setzen. Als Motivation benötigst Du das sicher nicht. Wenn Du Dich auf das beschriebene Training konzentrierst und dem Versuch widerstehen kannst die Vorgaben immer zu toppen, wird das richtig gut werden

Schreibe Dir am besten an den Spiegel, in den Du jeden morgen schaust: "Nicht mehr als nötig !!!"
Ich freue mich schon lange auf Deinen ersten HM und will nicht noch ein halbes Jahr warten

2044
Da hast Du mir eine echte Denksport Aufgabe mitgegeben. Wahrscheinlich hast Du Recht. Ich habe mal den Hudson Plan etwas adjustiert und auf mich angepasst.alcano hat geschrieben:Ich habe mir nochmal ein paar Gedanken gemacht und halte das für zu hart...
Wenn du beides kombinieren willst, ist die Gefahr vermutlich nicht allzu klein, dich über kurz oder lang abschiessen. Die Lydiard-Base ist ja auch so nicht gerade ohne.
Das könnte dann so aussehen:Alternativ dann halt doch eher so, wie Hudson es vorschlägt: 2 "richtige" QTEs, dafür nur einen mittellangen Lauf, diesen allerdings progressiv gelaufen und mit der zusätzliche Option, den Langen mit EB zu laufen.
Montag 15km locker; Bergsprints
Dienstag Intervalle/Fahrtspiel (davon ca. 7km hart und 8km locker)
Mittwoch mittellang Progression (25km, davon max. 10km moderat und der Rest locker)
Donnerstag 15km locker; Bergsprints
Freitag TDL/Cruise Intervalle (max. 15km hart + 5km locker)
Samstag 15km locker
Sonntag LL (35km, davon max. 10km moderat)
Rechne mal nach. Man würde, wenn man die die maximal angegebenen Progression ausreizen würde, auf etwas über 75% lockere km kommen, Dann kommen nochmal knapp 20% mittel und ca. 5% harte km dazu. Mittel ist für mich auch hart. Und in der Base Phase vielleicht auch nicht falsch. Man kann dann nochmal eine Schippe drauflegen. Wenn man die Progressionen nicht ausreizt, sondern bspw. max. eine pro Woche läuft, passt das Verhältnis wieder perfekt zusammen.Wenn mans mit Seilers 3 Zonen ausdrücken will: etwas weniger in Zone 1, dafür mehr in Zone 2 und 3. Also auch nicht so richtig polarisiert.
Ich könnte mir auch vorstellen gelegentlich Di und Fr zu tauschen. Je nachdem was gerade besser passt.
2045
Naja, mein erster HM ist das ja nicht. Aber die 15km werden nicht ganz im HMRT gelaufen, wohl ca 5-10s pro Km langsamer. Ich habe da meine Runde, dann werde ich sehen, wie ich im Vergleich zu den Vorjahren stehe. Außerdem gibt mir das richtig Sicherheit. Es macht richtig Spaß, wenn du im Wettkampf bei Km 12 noch richtig fit bist und dann voll bei Km15 den Turbo zünden kannst und deinen Mitläufern die Schuhsohle zeigen kannst.
2046
Ich meinte ja einen HM, bei dem Du selbst antrittst und nicht nach der Saison von Dir verbliebene ResteDerMaschine hat geschrieben:Naja, mein erster HM ist das ja nicht.

Das liest sich anders. Da könntest Du dann, wenn notwendig, noch eine Schippe auflegen. Übrigens war habe ich mich heute Mittag von Dir anstecken lassen. Nach dem vermasselten TDL vom Samstag, bin ich vorhin 16km in 3:29 gelaufen. Die ersten 3km waren so um die 3:40. Danach ist es aber toll gerollt. Der Puls war 10 Schläge unter der Samstag Einheit. Ungewohnt ist es trotzdem noch.Aber die 15km werden nicht ganz im HMRT gelaufen, wohl ca 5-10s pro Km langsamer.
2047
Heute standen die Warmduscher-Billat an. Hat richtig Laune gemacht, mit der Sissipause nicht ganz so brutal. Obwohl der Puls bis zum Schluss immer 30 Schläge unter die Schwelle rutschte wurde es doch zunehmend hart. Der Max-Puls lag 5 Schläge unter der Schwelle, somit dürfte ich ohne grossen Malus ins Kilometerfressen übergehen.
30 x 45":75" @3:09/4:30min/km
Die Pausen bin ich einfach nach Gefühl gelaufen, bei kürzerer Pausendauer wird die Pace dann automatisch langsamer.
[quote="DerMaschine"]Danke, damit wäre auch meine Frage, die ich stellen wollte (Willst du wieder auf TWLs setzen?) beantwortet.
Im Grunde genommen hast du wohl quasi dein Trainingsprogramm bis zum 10km Wettkampf durchgeplant.[/quote]
Ja genau, ich habe einfach noch keine Alternative zu den TWLs gefunden. TDLs habe ich davor und lange IVs (4x2000m) sind ja auch schon auf dem Plan.
Ich wäre offen für Neues. Wie Leviathan so schön sagt, die QTE Slots sind viel zu knapp für all die möglichen Variationen der Schinderei. (frei Übersetzt)
30 x 45":75" @3:09/4:30min/km
Die Pausen bin ich einfach nach Gefühl gelaufen, bei kürzerer Pausendauer wird die Pace dann automatisch langsamer.
[quote="DerMaschine"]Danke, damit wäre auch meine Frage, die ich stellen wollte (Willst du wieder auf TWLs setzen?) beantwortet.
Im Grunde genommen hast du wohl quasi dein Trainingsprogramm bis zum 10km Wettkampf durchgeplant.[/quote]
Ja genau, ich habe einfach noch keine Alternative zu den TWLs gefunden. TDLs habe ich davor und lange IVs (4x2000m) sind ja auch schon auf dem Plan.
Ich wäre offen für Neues. Wie Leviathan so schön sagt, die QTE Slots sind viel zu knapp für all die möglichen Variationen der Schinderei. (frei Übersetzt)
2048
Ich werd wohl nicht am Start sein, aus ähnlichen Gründen. Zwar halte ich meinen Körper nicht für alt aber gebrechlich ist er allemal.DerMaschine hat geschrieben:Kandel bleibt das Ziel, allerdings nur, wenn die Form passt und mein alter, gebrechlicher Körper mitmacht.
Und Mitte März ist einfach zu früh für eine solche Belastung. Da konzentrier ich mich lieber voll und ganz auf den Osterlauf in Rheinzabern 2 Wochen später. Ich denke auch das mir ein paar tausend Kilometer fehlen und dass ich einfach noch nicht in der Lage bin mein Potential auf der HM-Strecke abzurufen. Den Trolli laufe ich dennoch, aber mehr aus Spaß an der Freude und weil es einfach eine Tradition ist, schnell ist die Strecke ja ohnehin nicht. Bis dahin werde ich wohl gar keine WK bzw allenfalls ein paar lockere Vorbereitungsläufe absolvieren. Und dann lass ich mich mal überraschen wo hin die Reise geht!

2049
Dann noch meine Woche (etwas verspätet, da ich für ein paar Tage in Hamburg war):
Woche 2 /18
Mo: / 40' Hanteln
Di: 45' Gymnastik / 14 km @5:15 + 5 Strides
Mi: 12 km @4:37
Do: / 75' Blackroll
Fr: 12 km @4:44
Sa: 10 km @4:58
So: 9 km @5:12 / 7,44 km @5:12
= 64,5 km
Bei mir geht weiterhin überhaupt nix - und das, obwohl ich zwei Ruhetage hatte und seit 10 Tage keine Qualität im "Training" habe; die WKM gehen weiter steil bergab (80 - 70 - 64,5).
Dass ich mich mit den Billat-IVs und dem 5 km TDL dermaßen abgeschossen haben soll, will mir einfach nicht in den Kopf, ändert aber nichts an der Tatsache. Ich warte noch ein paar Tage ab, aber Stand jetzt ist, dass ich die gesamte (WK-) Planung über den Haufen werfe und mich die nächsten Wochen/Monate auschließlich auf das Grundlagentraining konzentriere, sprich die WKM erhöhe und lediglich kurze Sachen mache, u. a. am Berg. Einen richtigen WK würde ich dann erst in der 2. Jahreshälfte vorbereiten, und zwar die 10K in Appingedam am 25.06.
Woche 2 /18
Mo: / 40' Hanteln
Di: 45' Gymnastik / 14 km @5:15 + 5 Strides
Mi: 12 km @4:37
Do: / 75' Blackroll
Fr: 12 km @4:44
Sa: 10 km @4:58
So: 9 km @5:12 / 7,44 km @5:12
= 64,5 km
Bei mir geht weiterhin überhaupt nix - und das, obwohl ich zwei Ruhetage hatte und seit 10 Tage keine Qualität im "Training" habe; die WKM gehen weiter steil bergab (80 - 70 - 64,5).
Dass ich mich mit den Billat-IVs und dem 5 km TDL dermaßen abgeschossen haben soll, will mir einfach nicht in den Kopf, ändert aber nichts an der Tatsache. Ich warte noch ein paar Tage ab, aber Stand jetzt ist, dass ich die gesamte (WK-) Planung über den Haufen werfe und mich die nächsten Wochen/Monate auschließlich auf das Grundlagentraining konzentriere, sprich die WKM erhöhe und lediglich kurze Sachen mache, u. a. am Berg. Einen richtigen WK würde ich dann erst in der 2. Jahreshälfte vorbereiten, und zwar die 10K in Appingedam am 25.06.
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)
2050
@Bastian: Schade, hätte ein kleines Treffen werden können. Wobei meine Teilnahme auch noch nicht 100% ist. Über die Feiertage muss ich mir jetzt auch mal Gedanken machen, was ich denn genau will an Höhepunkten diese Saison.
Tendenz geht momentan aber zu einer ähnlichen Planung wie bme und DerMaschine. Das heißt, März+April 10k und evtl. HM und dann schneller Übergang und direkt weiter mit Bahn 3000/5000 WKs im Mai/Juni , danach dann Aufbau für Herbst mit Ziel 5/10k im September/Oktober
Tendenz geht momentan aber zu einer ähnlichen Planung wie bme und DerMaschine. Das heißt, März+April 10k und evtl. HM und dann schneller Übergang und direkt weiter mit Bahn 3000/5000 WKs im Mai/Juni , danach dann Aufbau für Herbst mit Ziel 5/10k im September/Oktober