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übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

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2151 von runner00
Name Jahreskilometer 10km-PB (2015)
SKTönsberg 1817 km (34,8 km/W) 36:56
SlayEngine 1127 km (22,1 km/W) 35:58
gatschhupfer 803 km (15,4 km/W) -- (Ziel Sub38)
runner00 2309 km (44,4 km/W)
DerMaschine 3865 km (74,3 km/W) 33:48
Bastian93 2045 km (39,3 km/W) 35:37
bme 3967 km (76,3 km/W) 33:30
Infest 3671 km (70,3 km/W) 34:35
Jhony 3055 km (63,6 km/W) 34:49
Simba1966 3311 km (63,5 km/W) 36:25
D.edoC 3232 km (61,0 km/W) 33:13
Ich habe D.edoC mit den Daten aus dem 33er Faden auch mal eingetragen.
Bestzeiten:
1500 m: 4:08,21 min (02.08.2018)
3000 m: 8:54,95 min (03.02.2019)
5000 m: 15:29,59 min (18.05.2019)
10000 m: 32:58,59 min (08.06.2019)
5 km: 16:07 min (11.05.2019)
10 km: 33:28 min (15.04.2018)

2152 von Unwucht
Bei mir gehts nach 2015 mit großteils Trainingspause morgen wieder los. Ich hätte zwar ein paar WK-Ideen, aber es stehen dann auch wieder private und berufliche Projekte an, zumindest bis zum 10km am 1. Mai will ich jetzt mal durchziehen. Im November und Dezember habe ich schon langsam wieder aufgebaut, zuletzt ca 60 WKm, es geht von Woche zu Woche besser.

Januar ("introductory")
Mo: 8-12x 30s Bergintervall (+1/Woche), Pause ~3min oder 1km TP
Di: 15km locker
Mi: 5km locker, ev. ein paar kurze Zwischensprints
Do: 15-20km mit 500+ HM mittlere Intensität
Fr: 5-15km je nach Lust, Laune und Zeit
So: optional 15km wellig

Die lockeren Läufe gehen im Moment so zwischen 4:55 und 5:10/km weg (freies Tempo). Steigerungsläufe am Ende mache ich nicht so gerne, lieber ein paar Zwischensprints oder irgendwelche Hügelspiele auf den letzten Kilometern. Abends mache ich jetzt öfter ein paar Körperübungen für den Rumpf, vor allem Rücken, nach der interessanten Diskussion zur Hüftstreckung, die Levi in Simbas Logbuch angestoßen hat. Vor allem fürs Bahntraining dann mit den hohen Intensitäten verspreche ich mir davon schon etwas.
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness

2153 von SKTönsberg
Meine Woche:

55km (5x), 2x Rad, 2x Fitness

Mo: Fitness + 8km @4:36
Di: 74 min Rad GA 1
Mi: 10km @4:32
Do: 4x200m in 31,1 Sec, ges. 11km
Fr: 74 min Rad GA 1
Sa: Fitness + 8km @4:34
So: 18km 4:25, incl. 2x2km @3:33/3:41

Vielleicht sollte ich doch einen 10er nächste Woche in Angriff nehmen :confused:

Sub36:30?

2154 von bme
Die letzte Woche des Kraftausdauerblocks wurde mit dem Berglauf am Donnerstag abgeschlossen. Diese Woche steht eine Reg-Woche mit 90 Wkm an, ich werde aber trotzdem zwei QTEs laufen. Ab jetzt geht es wieder wöchentlich auf die Bahn und auch die längeren Intervalle laufe ich jetzt im Flachen. Allerdings werde die Summe der Belastung bei den langen Intervallen wieder reduzieren. Berg ist nicht Ebene, da will ich mich nicht abschiessen und die die Gesamtdauer der IVs an der Schwelle über den Januar wieder erhöhen. Somit dienen die nächsten 4 Wochen der Transformation der Kraftausdauer in Geschwindigkeit.
Ab Anfangs Februar geht es schon in die direkte WK Vorbereitung und die Grundlagenphase wird abgeschlossen sein.

Woche 28.12.15 / 7TE, 121 Wkm (2850 Hm)

Mo: 11km Ø 4:48 min/km, profiliert (350Hm)
Di: 20km Ø 4:50 min/km, profiliert (500Hm)
Mi: 12km Ø 4:16 min/km, flach (100Hm)+ 6 Steigerungen
Do: 15km Ø 5:00min/km, berg (800Hm), Berglauf 6km +680m -80m in 32:40
Fr: 19km Ø 4:32 min/km, profiliert (400Hm)+ 10' Stabi & Kraft
Sa: 19km Ø 4:16 min/km, flach (100Hm)
So: 25km Ø 4:33 min/km, profiliert (600Hm)+ 40' Kraft Rumpf&Beine


Meine Aktuelle Wettkampfplanung bis Ende April:
- 20. Feb: Lang Cross
- 6. März: 10km Strasse
- 3. April: 10km Strasse

Eigentlich war der 10er vom 3. April der Haupt-WK des Frühjahres. Allerdings erscheint mir der Kurs nicht der schnellste (Abschnitte mit Kopfsteinpflaster, einige Kurven und doch diverse Über- und Unterführungen), somit liegt die Hoffnung fast mehr auf dem 6. März. Allerdings wird dann die Form noch nicht perfekt sein.

2156 von Rolli
Ich war schon bei EM in Zittau (leider wegen Krankheit konnte ich nicht starten und musste nur der Frau (Platz 7) zuschauen)
Schöne Veranstaltung, leider zu viel Kommerz und keine Leistungsnorm.

2157 von leviathan
DerMaschine hat geschrieben:Meine Woche:
6 Laufeinheiten, 120km
Mo: Kraft, Muckibude
Di: 15,8km @4:48min/km
Mi: gesamt: 19,4km; 15x330m Berg, TP zurück in ca 2-2:15min
Do: 16,3km @4:46min/km
Fr: 15,8km @4:44min/km
Sa: gesamt 19,4km, Versuch Tempo gescheitert
So: 33,6km @4:31min/km; 10km @3:54min/km Zwischenbeschleunigung von Km20-30


Coole Woche :daumen:

Für die Ausdauer werden Dir die längeren Sachen sicher etwas bringen. Da Du bis dato gar keine langen Läufe gemacht hast, würde ich noch nicht mit Progression arbeiten. Sicher wirst Du aus dem langen Lauf selbst noch einen großen Nutzen ziehen. Wenn Du das bis Ende Januar konsolidiert hast, kannst Du den nächsten Schritt machen. Das ist jetzt einfach noch nicht notwendig. Auf der anderen Seite könntest Du etwas in schnelle Sachen investieren. Vielleicht einmal die Woche noch 10x100 oder 200, um die Beine mit schnellen Bewegungen daran zu erinneren, was sie eigentlich tun sollen. Etwas unstrukturierter könnte das auch ein Fahrtspiel sein oder ein paar längere Steigerungen.

2158 von D.edoC
bme hat geschrieben:Ab jetzt geht es wieder wöchentlich auf die Bahn und auch die längeren Intervalle laufe ich jetzt im Flachen.
Hmm.. liegt bei Dir Schnee? Ich bin bis Freitag zu Besuch in Hof. Hier wird das wahrscheinlich nix mit den 20x400m [45''TP], die ich morgen geplant habe :nene:
bme hat geschrieben:Eigentlich war der 10er vom 3. April der Haupt-WK des Frühjahres. Allerdings erscheint mir der Kurs nicht der schnellste (Abschnitte mit Kopfsteinpflaster, einige Kurven und doch diverse Über- und Unterführungen), somit liegt die Hoffnung fast mehr auf dem 6. März. Allerdings wird dann die Form noch nicht perfekt sein.
Kleine Anmerkung wegen deinem April WK, der nicht so schnell sein kann: Du investierst so viel Zeit & Schweiß in dein Hobby. Klar, ich habe leicht reden, bei mir liegen die schnellen WK fast vor der Tür, aber wenn dies nicht der Fall wäre, würde ich auch eine weite Anreiße in Kauf nehmen.
1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)

2159 von Unwucht
DerMaschine hat geschrieben:
Mi: gesamt: 19,4km; 15x330m Berg, TP zurück in ca 2-2:15min
Coole Einheit, ich plane ja auch ähnliches bzw hab sowas schon früher mal gemacht. Darf ich fragen wie steil dein Anstieg ist? Ich laufe die längeren Bergintervalle etwas flacher als die reinen Bergsprints, so 5-7%, dann kann ich noch gut ziehen und nicht so über die Bauchmuskeln drücken.
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness

2160 von runner00
D.edoC hat geschrieben:Hmm.. liegt bei Dir Schnee? Ich bin bis Freitag zu Besuch in Hof. Hier wird das wahrscheinlich nix mit den 20x400m [45''TP], die ich morgen geplant habe :nene:

Kleine Anmerkung wegen deinem April WK, der nicht so schnell sein kann: Du investierst so viel Zeit & Schweiß in dein Hobby. Klar, ich habe leicht reden, bei mir liegen die schnellen WK fast vor der Tür, aber wenn dies nicht der Fall wäre, würde ich auch eine weite Anreiße in Kauf nehmen.
Auch bei mir im Norden liegt jetzt Schnee und es sind -7 Grad
Bestzeiten:
1500 m: 4:08,21 min (02.08.2018)
3000 m: 8:54,95 min (03.02.2019)
5000 m: 15:29,59 min (18.05.2019)
10000 m: 32:58,59 min (08.06.2019)
5 km: 16:07 min (11.05.2019)
10 km: 33:28 min (15.04.2018)

2161 von DerMaschine
gatschhupfer hat geschrieben:Coole Einheit, ich plane ja auch ähnliches bzw hab sowas schon früher mal gemacht. Darf ich fragen wie steil dein Anstieg ist? Ich laufe die längeren Bergintervalle etwas flacher als die reinen Bergsprints, so 5-7%, dann kann ich noch gut ziehen und nicht so über die Bauchmuskeln drücken.
Da müsste ich schätzen: 15 Höhenmeter gesamt, 330m Länge, davon am Ende ca 40-50m und zu Beginn auch ca 50m flach. Also wohl ca 6-7%.

@bme Da würde ich mir auch lieber etwas Flaches oder gleich einen 10000m WK suchen.

2162 von Rolli
runner00 hat geschrieben:Auch bei mir im Norden liegt jetzt Schnee und es sind -7 Grad
Ha!!! Bei mir +20°, windstille und trocken....... in der Halle :D

2163 von Simba1966
bme hat geschrieben: @leviathan, rolli & ü35er: Strassen/Stadion Europameisterschaften für die alten Säcke, das wäre doch Mal was.
Bist Du schon ein alter Sack, so wie ich?

2164 von bme
D.edoC hat geschrieben:Hmm.. liegt bei Dir Schnee? Ich bin bis Freitag zu Besuch in Hof. Hier wird das wahrscheinlich nix mit den 20x400m [45''TP], die ich morgen geplant habe :nene:

Kleine Anmerkung wegen deinem April WK, der nicht so schnell sein kann: Du investierst so viel Zeit & Schweiß in dein Hobby. Klar, ich habe leicht reden, bei mir liegen die schnellen WK fast vor der Tür, aber wenn dies nicht der Fall wäre, würde ich auch eine weite Anreiße in Kauf nehmen.
Oberhalb 1000m hat es ordentlich Neuschnee gegeben. In der Ebene liegt kein Schee mehr und es sind 7 Grad. Somit sollte den 20x400m mit 90" TP nichts im Wege stehen Morgen.
Betreffend des 10ers werde ich die Alternativen nochmals prüfen. Ich war überrascht, dass der Kurs so wellig ist (gut das Video kann täuschen). Aber immerhn ist es die SM (sollten die HM limitiert sein).

2166 von D.edoC
bme hat geschrieben:Oberhalb 1000m hat es ordentlich Neuschnee gegeben. In der Ebene liegt kein Schee mehr und es sind 7 Grad. Somit sollte den 20x400m mit 90" TP nichts im Wege stehen Morgen.
Da bin ich ja mal morgen auf dein Bericht gespannt. Ich werde morgen auf geräumten mit Splitt geschmückten Weg mit normalen Schuhe ein Schnelligkeitsprogramm laufen. Geplant sind: 5x100m, 4x100m, 3x100m in 16s/15s/14s mit zurück TP / GP und TP / GP. Serienpause sind 3min.
1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)

2170 von Infest
Hier noch ein kurzer Überblick über den Saisonaufbau meinerseits... aufgrund mangelnder Alternativen bei 3000 / 5000 im Frühjahr werde ich dieses Jahr ein wenig anders vorgehen.
Highlights für das Frühjahr wären der HM im März sowie die 10000m Bahn, hier ist jedoch noch unklar, ob eine Startberechtigung möglich ist. Letztes Jahr waren nur sub 33 Läufer bei den Meisterschaften berechtigt. Wäre aber ein Traum, mal ein 10000m mitzunehmen. Sollte es mit den 10000m nicht klappen, stünde eine gute Streckenalternative (10k) Ende April zur Verfügung, bei der ich letztes Jahr PB laufen konnte.

Feb: Vorbereitende WK (5k und/oder 10k)
März: HM + 10km
April: 10000m + 10k + 5k
Juni/Juli: 3000m und 5000m Bahn

Interessant wird es nun hier in der Übergangsphase, in der ich mich auf MD bzw. die kurzen LD-Events fokussieren möchte. Es gibt eine Reihe von 3000m/5000m Meetings im Sommer hier in der Gegend, so dass ich diese gerne mitnehmen möchte. Fraglich ist aber, wie ich da den Fokuswechsel hinkriege.
Vermutlich bleibt hier nicht viel Zeit für eine lange Pause, maximal 1-2 Wochen. Dann in Kombination mit einem auffrischen der Grundlagenausdauer könnte im Mai und Juni quasi 10 Wochen lang der Fokus auf Verbesserung der Grundschnelligkeit sowie Intervallen auf 3000/5000m liegen, um dort die PBs zu verbessern.

2171 von D.edoC
Infest hat geschrieben:Wäre aber ein Traum, mal ein 10000m mitzunehmen.
10.000m Bahn ist eigentlich der Horror - erst recht wenn es dann in den einstelligen Runden geht. 9 Runden noch... 8 Runden noch... Man rennt die Runden ja nahe der Leistungsgrenze. Das erfordert andere Willensqualitäten als Straßen WK. Viel Spaß :)
1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)

2172 von Infest
D.edoC hat geschrieben:10.000m Bahn ist eigentlich der Horror - erst recht wenn es dann in den einstelligen Runden geht. 9 Runden noch... 8 Runden noch... Man rennt die Runden ja nahe der Leistungsgrenze. Das erfordert andere Willensqualitäten als Straßen WK. Viel Spaß :)
Ja, ich stelle es mir auch heftig vor. Die 5000m am Abend letztes Jahr an der Leistungsgrenze nahe Black-Out Bereich hatten mir da eigentlich für das erste gereicht... und jetzt möchte ich mich gleich mehrfach in verschiedenen Rennen dem aussetzen. Man, ich muss diesen Sport echt lieben :teufel: ...oder masochistisch veranlagt

2173 von D.edoC
Mir ging es damals ähnlich. Wie ich das erste mal die 10.000m gelaufen bin sagte ich zu meinem Trainer, dass ich sowas nie wieder mehr laufen werde. Naja.., was die Jahre danach raus gekommen ist wissen wir ja. Das ist halt der Kampf gegen sich selbst. Da schlägt das Kämpferherz höher - man will es sich ja beweisen. Eigentlich ist es ja verrückt - nicht nur die Distanz auf der Bahn als WK zu rennen, sondern allgemein das Training was Wir Tag für Tag abspulen. Wir sind schon verrückt - aber lieber verrückt durch die Gegend laufen als vorm TV die Langeweile zu vertreiben.
1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)

2174 von SKTönsberg
Ein Vereinskollege von mir hat mal einen 24h-Lauf mitgemacht, wo eine 1km-Runde gelaufen wurde.
Nachdem er nach 125 nicht mehr vorne lag, hat er dann aufgehört, ohne Pause übrigens :D

Ich glaube ein 10.000m-Lauf würde mir gar nicht so viel ausmachen, 10k-TDL auf der Bahn hat Spaß gemacht, Runden zählen brauch man nicht wirklich, weil man ja etwa sein Tempo läuft, dann zählt die Uhr für einen.
Wer auf 35:00 min läuft sollte sich z.B. denken können woran er ist, wenn die Uhr 28:05 anzeigt.

Leider gibts 10.000m in Deutschland kaum, zumindest, wenn man nicht nur zu zweit seine Runden drehen will.

2175 von Rolli
SKTönsberg hat geschrieben: Leider gibts 10.000m in Deutschland kaum, zumindest, wenn man nicht nur zu zweit seine Runden drehen will.
In OWL bestimmt 6.

Man soll dabei die Kilometer und nicht die Runden zählen. Sucht euch auch einen Punkt (Startlinie) wo man den Laufstil und das Tempo kontrolliert und konzentriert euch drauf, dann vergehen die Runden schneller. Wenn jemand anfängt gleich am Anfang die Runden rückwärts zu rechnen, hat schon verloren.

2176 von runner00
Wer es noch nicht gesehen hat: Arne ist in der Vorbereitung auf Frankfurt 27 km auf der Bahn gelaufen, im Schnitt 3:08. Allerdings in längeren Intervallen, sodass die Zählerei nicht ganz so lang wird.
Bestzeiten:
1500 m: 4:08,21 min (02.08.2018)
3000 m: 8:54,95 min (03.02.2019)
5000 m: 15:29,59 min (18.05.2019)
10000 m: 32:58,59 min (08.06.2019)
5 km: 16:07 min (11.05.2019)
10 km: 33:28 min (15.04.2018)

2177 von Unwucht
Infest hat geschrieben: April: 10000m + 10k + 5k
Juni/Juli: 3000m und 5000m Bahn

Interessant wird es nun hier in der Übergangsphase, in der ich mich auf MD bzw. die kurzen LD-Events fokussieren möchte. Es gibt eine Reihe von 3000m/5000m Meetings im Sommer hier in der Gegend, so dass ich diese gerne mitnehmen möchte. Fraglich ist aber, wie ich da den Fokuswechsel hinkriege.
Vermutlich bleibt hier nicht viel Zeit für eine lange Pause, maximal 1-2 Wochen. Dann in Kombination mit einem auffrischen der Grundlagenausdauer könnte im Mai und Juni quasi 10 Wochen lang der Fokus auf Verbesserung der Grundschnelligkeit sowie Intervallen auf 3000/5000m liegen, um dort die PBs zu verbessern.
Ich hab ein ähnliches "Problem". Falls die Planetenkonstellation günstig ist, möchte ich nach dem 10km am 1. Mai noch einen HM im Juni und eine Bahn-Meile im Juli mitnehmen. Für den 10km baue ich die Intervalle von kurz auf lang, bis hin zu 4x2000 im letzten Monat, und möchte generell auf gute Athletik achten (Hügelläufe, Bergsprints, Rumpftraining etc). Den Rest hab ich mir dann so überlegt:

Mai nach dem 10km: da möchte ich sowas wie 3x15min (~4,5km) als Tempoeinheit für den HM machen. Das ist auch eine logische Progression nach den 4x2000. Ergänzend dazu möchte ich "von unten" wieder Tempo reinbringen in Hinblick auf die Meile ein Monat später. Sowas wie 12x200 in mittel-niedrigen 3Xs mit 600m TP. Es gibt eine interessante Studie zur Ausdauerwirkung von 30s+4:30min Intervallen an Radfahrern: Short v. Long Intervals | Runner's World .

Das hohe Tempo der 200er würde aber die Beine schon für kommende Aufgaben vorbereiten. Nach dem HM würde ich dann ca. einen Monat lang 4-5x 300m mit 100m Gehpause als spezifische Einheit für die Meile machen.

Denkst du das könnte funtionieren?
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness

2178 von Rolli
gatschhupfer hat geschrieben: Das hohe Tempo der 200er würde aber die Beine schon für kommende Aufgaben vorbereiten. Nach dem HM würde ich dann ca. einen Monat lang 4-5x 300m mit 100m Gehpause als spezifische Einheit für die Meile machen.

Denkst du das könnte funtionieren?
Ja... du sollst Ankommen, mehr aber auch nicht.

2179 von bme
D.edoC hat geschrieben:Da bin ich ja mal morgen auf dein Bericht gespannt. Ich werde morgen auf geräumten mit Splitt geschmückten Weg mit normalen Schuhe ein Schnelligkeitsprogramm laufen. Geplant sind: 5x100m, 4x100m, 3x100m in 16s/15s/14s mit zurück TP / GP und TP / GP. Serienpause sind 3min.
20 x 400m 76.7s mit 300m TP 90s

Zu Beginn fühlte sich das übel an, nach all den Höhenmeter (um 79s). Ab dem sechsten Intervall wurde es wesentlich besser (75-76s).
Genau vor einem Jahr bin ich die identische Einheit in 79.1s gelaufen. Mann darf hoffen, auch wenn der Weg noch sehr weit ist.

2180 von D.edoC
bme hat geschrieben:20 x 400m 76.7s mit 300m TP 90s

Zu Beginn fühlte sich das übel an, nach all den Höhenmeter (um 79s). Ab dem sechsten Intervall wurde es wesentlich besser (75-76s).
Genau vor einem Jahr bin ich die identische Einheit in 79.1s gelaufen. Mann darf hoffen, auch wenn der Weg noch sehr weit ist.
Das sieht doch sehr ordentlich aus :daumen:
1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)

2181 von leviathan
Ich habe mich jetzt von Euren Plänen anstecken lassen und werde mir etwas Freiraum nehmen. Es mag sich zwar komisch lesen, aber mein Plan für den 10er ist ein Marathon Plan :)
Ich habe damit einfach sehr gute Erfahrungen gemacht. Das macht mich dann zum Wiederholungstäter :D

Ich habe das etwas detaillierter im Daniels Elite Faden erklärt.

2182 von Unwucht
Rolli hat geschrieben:Ja... du sollst Ankommen, mehr aber auch nicht.
Es ist nur eine Hobby-Clubmeisterschaft/Spaßlauf. Keine Mittelstreckler. Aber nachdem ich seit fast 20 Jahren keinen WK auf der Bahn mehr gemacht habe, möchte ichs gerne wieder mal probieren falls es sich ausgeht. Bei uns hier wird praktisch nur Straße und Berg gelaufen, irgendwie schade.
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness

2183 von Infest
gatschhupfer hat geschrieben: [...]
Nach dem HM würde ich dann ca. einen Monat lang 4-5x 300m mit 100m Gehpause als spezifische Einheit für die Meile machen.

Denkst du das könnte funtionieren?
Ja, ich denke das kann hinhauen. Sind ja alles jeweils spezifische Einheiten. Dass sich die Vorbereitungen jeweils ein wenig überlappen werden, darum wird man wohl nicht drum herum kommen. Also z.b das während der 10er Vorbereitung schon HM-spezifisch gearbeitet wird (z.b in Form längerer TDLs) und während der HM Vorbereitung schon MD-Einheiten einfließen. Diese würde ich aber abwechslungsreicher gestalten und nicht nur eine Einheit ein Monat lang durchziehen. Das heißt entweder verschiedene Einheiten á Länge oder aber die Einheit selbst aufbauen und den Schwierigkeitsgrad erhöhen. Z.b an Parmater Pausenlänge, oder aber Geschwindigkeit, oder Wiederholungszahlen)...

2184 von Müßiggänger
leviathan hat geschrieben:Es mag sich zwar komisch lesen, aber mein Plan für den 10er ist ein Marathon Plan :)
Da bin ich sehr gespannt! Mein Training dieses Jahr wird auch eher in Richtung HM-Training gehen, wenn ich es irgendwie einordnen müsste. Es soll mich aber gleichzeitig darauf vorbereiten nächstes Jahr schnelle 3000 und 5000m zu laufen. Mal schauen ob der Plan aufgeht :D

2185 von D.edoC
D.edoC hat geschrieben:Geplant sind: 5x100m, 4x100m, 3x100m in 16s/15s/14s mit zurück TP / GP und TP / GP. Serienpause sind 3min.
Der Plan war meiner Meinung nach heute etwas zu Soft, deswegen bin ich heute ohne Spikes was anderes schnelles gelaufen. 200m, 100m, 300m, 100m, 100m, 100m [1', 3', 1', 3', 3'GP] sind es geworden. Nix besonderes. Meine Uhr hat irgendwie die Zeiten nicht gespeichert. Kann mich aber noch an die 28tief und 13Mitte erinnern. Die 300m gingen in 46tief weg - was mega schlecht war. Aber das Lactat bei den 300m hat mir ein Strich durch die Rechnung gemacht. War ab 200m schon ziemlich heftig. Puhh.. die 1.500m am Sonntag werden sicherlich sehr hart :D

Bis dahin steht auch nix schnelles mehr an. Gestern die 35' Koordination und das "kleine Programm" von heute reicht erst ein mal. Die Woche fülle ich nun mit einigen DL. Vielleicht mal paar Steigerungen nach einem DL, aber das war es dann auch schon.
1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)

2186 von Unwucht
Infest hat geschrieben:Ja, ich denke das kann hinhauen. Sind ja alles jeweils spezifische Einheiten. Dass sich die Vorbereitungen jeweils ein wenig überlappen werden, darum wird man wohl nicht drum herum kommen. Also z.b das während der 10er Vorbereitung schon HM-spezifisch gearbeitet wird (z.b in Form längerer TDLs) und während der HM Vorbereitung schon MD-Einheiten einfließen.
Das trifft sich gut, weil Hudson lässt ja als "aerobic support" training für 10k die HM-pace laufen. Wie lange TDLs würdest du empfehlen, bei ~60WKm, in der 10k Vorbereitung?
Infest hat geschrieben:Diese würde ich aber abwechslungsreicher gestalten und nicht nur eine Einheit ein Monat lang durchziehen. Das heißt entweder verschiedene Einheiten á Länge oder aber die Einheit selbst aufbauen und den Schwierigkeitsgrad erhöhen. Z.b an Parmater Pausenlänge, oder aber Geschwindigkeit, oder Wiederholungszahlen)...
Sicher, ich wollte das nur mal skizzieren, ist ja noch lange hin. Wie viel Zeit von HM bis Meile ist weiss ich noch nicht genau, vielleicht sinds sogar 6 Wochen, aber man kann sich da sicher was nettes überlegen, und eventuell auch bei 4x300 mit 200m GP starten, und wenn Zeit ist über 5x300m/100mGP bis zu 4x400m/100mGP steigern.
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness

2187 von Rolli
Infest hat geschrieben:Ja, ich denke das kann hinhauen. Sind ja alles jeweils spezifische Einheiten.
Nein... sind keine Meile-Spezifisch... nur so am Rande.

2189 von Rolli
gatschhupfer hat geschrieben: Sicher, ich wollte das nur mal skizzieren, ist ja noch lange hin. Wie viel Zeit von HM bis Meile ist weiss ich noch nicht genau, vielleicht sinds sogar 6 Wochen, aber man kann sich da sicher was nettes überlegen, und eventuell auch bei 4x300 mit 200m GP starten, und wenn Zeit ist über 5x300m/100mGP bis zu 4x400m/100mGP steigern.
Du musst schon Tempo-spezifische-Ausdauer ansprechen. Es geht ab 600m los. Auch schnelle (sehr schnelle) 1000 in WK-Tempo sollte man dabei planen.

... bin schon weg. Weil unpassend in diesem Thread.

2190 von Unwucht
Rolli hat geschrieben:... bin schon weg. Weil unpassend in diesem Thread.
Trotzdem danke. Falls es soweit kommt, werde ich an geeigneter Stelle nochmal um Rat fragen.
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness

2191 von Infest
Rolli hat geschrieben:Nein... sind keine Meile-Spezifisch... nur so am Rande.
Ja gut, ich hab mal alles "schnelle" zwischen 200-400er Wiederholungen, was schneller als Daniels W-Pace ist, als sinnhaft für diese Art Training eingestuft ;-) Da kannst du gatschhupfer sicherlich besseren Rat geben, evtl. dann im anderen 3000m-Faden :-)

Bzgl den HMRT: Das längste war letztes Jahr für meinen HM mit ähnlichem Umfang (60-70wk) am Ende als Haupt-Kerneinheit 12k im HMRT auf der Bahn. Das war ein Formtest, sollte eigentlich gut von der Schippe gehen. War circa 3 Wochen vorher.

2193 von Unwucht
DerMaschine hat geschrieben:Ich würde für HM auch Überdistanzläufe einplanen, das gibt Sicherheit.
Eigentlich wollte ich das gar nicht so vertiefen, weil ja jetzt mal nur der 10er am 1. Mai zählt. Aber bis dahin werde ich bis gut 20km laufen, und diese Distanz richtig draufhaben, auch in flotteren Gangarten. Bis 5. Juni kann ich dann 3-4x 25km laufen, eventuell mit jeweils ein klein wenig längerer EB. Richtig lange Läufe bringe ich nicht unter, sonst habe ich zu viele harte Einheiten, weil ich jetzt von einem sehr bescheidenen Niveau weg aufbaue.
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness

2194 von bme
Ich hatte die 8. Neuauflage von Beck durchgeblättert und Folgendes ist mir aufgefallen.

Er lässt ja die 10k auch im HM und M Plan laufen. Alle nach rund 8.-10. Wochen des Planes. Spannend wird wenn man die Pace der verschiedenen Pläne vergleicht.
Natürlich ist über die Pläne eine Fokussierung auf die jeweilige WK Distanz zu erkennen aber die 10er Zeit im Plan ist ja überall gleich. Somit führen hier verschieden Wege nach Rom. Ich habe mir die Pläne im Bereich 32:00 – 33:30 zur Brust genommen und folgende Tabelle erstellt.

10km HM M
WKM 100 120 150
WKs 3x10k 2x10k 3x10k+HM
400m 10 x RT-17s 12 x RT-12s 15 x RT-8s
1000m 10-12 x RT -10s 10-12 x RT -2s 12 x RT
2000m 5 x RT 6 x RT +4s 5-7 x RT +10s
TDL 10-12k RT + 9s 10-12k RT + 9s 15-18 RT + 20s
TPs: 400m: 400m, 1000m: 400m, 2000m:2'


Beck lässt sehr viele WKs laufen in der direkten WK Vorbereitung, nach meinem Geschmack zu viel. Im 10er Plan, werden Mal locker drei 10er in den letzten 10 Wochen vor dem 10er gelaufen. Auch die TDL Pace beim 10er Plan erscheint mir mörderisch. Ich könnte die 12km 10 Wochen vor WK nicht in RT+9s laufen (vielleicht bin ich einfach ne Lusche). Auch die 1000er Intervalle sind ordentlich, auch wieder beim 10er Plan. Mal so locker 10 x 1000m 9. Wochen vor WK in RT -10s.
Ich sehe auch wenig Progression in der gleichen IV Einheit, die Tempis werden in den letzten 10 Wochen nicht mehr variiert.

Die HM und M Pläne zeigen den anderen Weg mit mehr Umfang und etwas weniger geknüpple. Beim HM Plan dürfen die 1000er in RT -2s gelaufen werden. Und die TDLs werden im HM Tempo gelaufen. Spannenderweise sind die TDLs beim 10er am härtetesten.

All dies führt wieder zur der Frage: Wie schnell müssen die IVs wirklich gelaufen werden. Becks Pläne sagen indirekt, wenn mehr Umfang gelaufen wird können die IVs etwas langsamer angegangen werden.


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2195 von leviathan
Sehr interessant. Lese ich das richtig, daß die TDL beim Marathon 10 bis 12km in MRT + 9s gelaufen werden? Das grenzt ja schon fast an einen Rekom Lauf. Beim 10er wäre es ein klassischer TDL un beim HM wäre es ein relativ kurzer Lauf im MRT.

Mir gefällt bei dem von mir ausgesuchten Plan, daß man die Phasen mischt. Dazu kommt, daß die Länge der Einheiten von Beginn an hoch ist und die Pace über die Zeit angehoben werden soll. Das fällt mir weitaus leichter, als von Beginn an sehr schnell zu laufen und daß dann über die Distanz zu entwickeln. Ich denke, da wird es vielen "Schlurfern" ähnlich gehen. Für einen grundschnellen Läufer sähe die Welt wieder anders aus.

2196 von bme
leviathan hat geschrieben:Sehr interessant. Lese ich das richtig, daß die TDL beim Marathon 10 bis 12km in MRT + 9s gelaufen werden? Das grenzt ja schon fast an einen Rekom Lauf. Beim 10er wäre es ein klassischer TDL un beim HM wäre es ein relativ kurzer Lauf im MRT.Sorry
Sorry Typo, Beck lässt 15-18k im MRT laufen

2197 von Rolli
leviathan hat geschrieben:Sehr interessant. Lese ich das richtig, daß die TDL beim Marathon 10 bis 12km in MRT + 9s gelaufen werden? Das grenzt ja schon fast an einen Rekom Lauf. Beim 10er wäre es ein klassischer TDL un beim HM wäre es ein relativ kurzer Lauf im MRT.
Das wäre auch meine Frage. Ich gehe davon aus, dass er sich auf 10er-Tempo beruft, oder?

2198 von Infest
bme hat geschrieben:
Beck lässt sehr viele WKs laufen in der direkten WK Vorbereitung, nach meinem Geschmack zu viel. Im 10er Plan, werden Mal locker drei 10er in den letzten 10 Wochen vor dem 10er gelaufen. Auch die TDL Pace beim 10er Plan erscheint mir mörderisch. Ich könnte die 12km 10 Wochen vor WK nicht in RT+9s laufen (vielleicht bin ich einfach ne Lusche).
Das TDL Tempo über 10-12k finde ich auch sehr hart. Ist ja dann nur 1 1/2min langsamer als das maximal Mögliche Niveau von der finalen Pace. 10 Wochen davor würde ich mich vlt im maximalen gerade mal 1 1/2min langsamer als die Zielpace schätzen. Daher wäre das schon gar nicht möglich. Ich interpretiere das eher so, dass man z.b als Trainingswks diese voll heraus läuft und so diesen TDL-Effekt erreicht. Z.b wenn du 32:30 laufen willst muss 8 Wochen vorher einer in 34:00 oder so gut über die Bühne gehen (wäre dann circa -9s)

2199 von bme
Sorry Kollegen
Hier nochmals die Tabelle mit den korrekten angaben zum TDL. Ja, RT ist immer 10k RT auch bei den HM und M Plänen. Da ich alle Pläne in den 10k Kontext gesetzt habe.
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10kmHMM
WKM100120150
WKs3x10k2x10k3x10k+HM
400m10 x RT-17s12 x RT-12s15 x RT-8s
1000m10-12 x RT -10s10-12 x RT -2s12 x RT
2000m5 x RT6 x RT +4s5-7 x RT +10s
TDL10-12k RT + 9s6-8 RT +11s15-18k RT + 20s

2200 von bme
Ich bin da ganz mit leviathan und Infest. Lieber das ganze mit Progression. Das gibt einen schönen Spannungsfaden über die letzten 12 Wochen. Der Körper kann sich so am Besten auf das Ereignis vorbereiten und mental hilft dies ungemein. Es braucht zwar Disziplin zu Beginn nicht gleich voll zu Klopfen, aber das zahlt sich aus.
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