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übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

2102
Ich war heute auf der 14 km- Strecke des Lägerdorfer Silvesterlaufes unterwegs. Es handelt sich dabei um den größten Silvesterlauf in SH (ca. 1000 Teilnehmer), allerdings ist es ein Spasslauf ohne offizielle Zeitnahme. Die 14 km-Strecke hat ca. 300 HM und die Hälfte der Strecke ist man in tiefen Geläuf unterwegs.

TDL 14 km (DL 2) in 54:23 min (3:53 min/ km), 10 km in 38:49 min

Gutes Training!
Bestzeiten:
1500 m: 4:08,21 min (02.08.2018)
3000 m: 8:54,95 min (03.02.2019)
5000 m: 15:29,59 min (18.05.2019)
10000 m: 32:58,59 min (08.06.2019)
5 km: 16:07 min (11.05.2019)
10 km: 33:28 min (15.04.2018)

2103
D.edoC hat geschrieben:3ter Gesamt.
Halbe Minute schlechter als letztes Jahr. :nene:
Herrschten die gleichen Bedingungen? Pumpe, Beine oder Mental?
Wie auch immer, abhaken als QTE und weiter.

2104
Toll gelaufen und Glückwunsch :daumen:

Ich habe heute meinen TDL beim Erfurter Silvesterlauf abgespult. Eigentlich bin ich die ganze Zeit allein gelaufen. Die Spitze war mir zu schnell. So war´s dann wirklich ein echter TDL. Von 5 Runden waren 3,5 Slalom. Das war für mich Grobmotoriker eine echte Herausforderung. Die 33:50 war etwas langsamer als letztes Jahr. Da hatte ich allerdings gedrückt. Es hat aber viel Spaß gemacht und durfte auch den einen oder anderen Fori treffen, was mich umso mehr gefreut hat.

Euch allen einen guten Rutsch :)

2105
bme hat geschrieben:Der Wettkampf lief perfekt, der beste seit Wiedereinstieg. Die Beine waren super, so setzte ich mich gleich an die Spitze. Konnte den Vorsprung stetig ausbauen. 32:40 (6km 700hm fast nur bergauf) standen auf der Uhr, Streckenrekord. Ok, es war Schneefrei, immerhin 3min schneller als im letzten Jahr. Der zweite (sub35 Läufer) kam mit 4min Rückstand ins Ziel.
Glückwunsch! :daumen:

Der Greif-Höhenmeter-Rechner sagt 32:01 wenn es nur berghoch ging, ohne Abwärtspassagen! :wink:

2106
Und ich nur 5km bei Silversterlauf in GT um 50s langsamer als letztes Jahr voll aus dem Training. Was mich aber ärgert: nur 5te in M45 aber keiner M40 und M35 vor mir... :nene:

2107
Rolli hat geschrieben:Und ich nur 5km bei Silversterlauf in GT um 50s langsamer als letztes Jahr voll aus dem Training. Was mich aber ärgert: nur 5te in M45 aber keiner M40 und M35 vor mir... :nene:
17:43? Ja die M45 war letztes Jahr schon eytrem gut besetzt 6. Platz M45 ging mit 18:22 weg.

2108
Ich war heute auch beim Silvesterlauf, allerdings wie letztes Jahr nur zum Zuschauen und Anfeuern meiner Laufkollegen. Es war echt schön, mal wieder viele Bekannte zu treffen. Außerdem konnte ich mit Arne Gabius, der den Lauf locker und souverän gewann, plaudern. Er ist echt nett und überhaupt nicht abgehoben, keine Spur von Eitelkeit oder Ähnlichem.
Insgesamt war es ein wirklich toller Lauf, mal sehen, es würde mich schon mal wieder reizen, beim Backnanger Silvesterlauf zu starten. Die Stimmung ist einfach der Hammer. Wir werden sehen, was nächstes Jahr ist.
Ich wünsche euch allen einen guten Rutsch ins neue Jahr.

2110
bme hat geschrieben:Der Wettkampf lief perfekt, der beste seit Wiedereinstieg. Die Beine waren super, so setzte ich mich gleich an die Spitze. Konnte den Vorsprung stetig ausbauen. 32:40 (6km 700hm fast nur bergauf) standen auf der Uhr, Streckenrekord. Ok, es war Schneefrei, immerhin 3min schneller als im letzten Jahr. Der zweite (sub35 Läufer) kam mit 4min Rückstand ins Ziel.
Wow, Glückwunsch, das ist ja echt hervorragend. Ich würde sagen, 2016 kann kommen.

2111
Frohes neues hier in die Runde
Bestzeiten:
1500 m: 4:08,21 min (02.08.2018)
3000 m: 8:54,95 min (03.02.2019)
5000 m: 15:29,59 min (18.05.2019)
10000 m: 32:58,59 min (08.06.2019)
5 km: 16:07 min (11.05.2019)
10 km: 33:28 min (15.04.2018)

2112
Woche 4 / 24 : 104km / 1650HM / 6 TE

SA: 15k Ø4:15 - 150HM QTE Fahrtspiel 15x 1'/1'
SO: 25k Ø4:40 - 400HM LDL
MO: 12k Ø4:39 - DL 200HM + 15min Krafttraining
DI: 14,5k Ø4:39 - DL 150HM + 10min Mobility
MI VM:: 16k Ø4:10 - 150HM QTE 8x1k @ MRT/HMRT Puls (Ø 3:41min/km) mit 200m TP
MI NM: 20min Krafttraining
DO: 21,1k Ø5:39- 600HM - Abschluss Trail des Jahres 2015
FR: BHL + optional Kraft

Strategisch klug gelegt ist natürlich der BHL-Tag am Tag nach Silvester :schlafen: :D Aber mal schauen, vielleicht rappel ich mich nachher noch zu einer Krafteinheit auf ;-)
Zur Woche: Mit 104wkm die umfangreichste Woche bisher, und das spüre ich auch. Immer wieder kleine Zipperleien an den Beinen/Füßen, deren Bekämpfung wie folgt für mich lautet(e): Gestern ein schöner After-QTE Trail, der ein wenig länger als geplant zum Halbmarathon wurde, aber nur auf schönen Wald und Wiesenwegen und so schonend für die Beine. Und heute durch die BHL auch mal ein echter Ruhetag für das geschundene Rollwerk.
Die nächste Woche ist nochmal +100wkm geplant (Urlaub), ehe ich dann wohl in Woche 6 der Grundlagenphase eine Rekom-Woche mit circa 75wkm einbauen werde, so dass in Woche 7 und 8 (die beiden letzten Wochen des Grundlagenblocks) nochmal Richtung 90-100wkm angegriffen werden kann. Soweit der Plan zumindest. Das wäre dann eine für mich sehr gute Basis an Grundlagenkilometer. In Sachen QTE bin ich aber auch schon weiter als letztes Jahr zu der Zeit. Gerade die 3x3k aus letzter Woche und 8x1k gestern waren jetzt keine Alibieinheiten mehr, wenngleich die 8x1k vom Pace zu dieser Zeit mit der kurzen Pausenlänge noch auf unter Schwelle lag. Das verschiebt sich natürlich in die Haupt-Spezialisierungsphase auf die gewohnte 8x1k @ 3-5k RT mit 200m TP, aber alles zu seiner Zeit...

Wünsche auch allen ein gutes und erfolgreiches Jahr 2016! Mögen unsere Ziele in Erfüllung gehen und das Rollwerk halten! Jeder, der in diesen Faden schreibt sollte wissen, dass er sich damit auf neue Bestzeiten und Erfolge einlässt! :teufel:

2113
Wünsche euch allen auch ein gutes und erfolgreiches Jahr 2016 :)
DerMaschine hat geschrieben:Schade, abhacken, TDL.
So werde ich das machen :daumen:
800m: 1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)

2114
Ganz starke Leistung, bme. Bin auf dein Jahr 2016 gespannt.
Schade, D.edoc. Kopf hoch. Der Titel blieb dann auch nicht im Verein, nehme ich an?!

Nachdem die QTE vergangenen Sonntag ganz gut lief (16k @4:24 mit 10,2k Fartlek @4:09), beschloss ich gestern nun doch über die 5K zu starten, damit ich einfach mal weiß, wo ich steh. Und auch wenn es mir in Anbetracht der Leistung von bme ja fast peinlich ist - auch ich habe unseren Silvesterlauf gewinnen können, wenn auch nur den kleinen (5K in 17:31). (Die Strecke war laut Garmin 50m kürzer.)

Das lag natürlich in erster Linie daran, dass die meisten Granaten aus der Region die Langstrecke (11,5 km) wählten, die ich sonst auch laufe, und die gemeinsam/zeitgleich mit dem 5er gestartet wird. Aber gefreut habe ich mich natürlich trotzdem. :wink:

Bericht (wer mag):

Ich ließ es gewohnt langsam angehen und versuchte mich lediglich aus dem gröbsten Startgetümmel rauszuhalten, was gar nicht so einfach ist, wenn zwei Läufe gleichzeitig starten - da herrscht natürlich noch mehr Chaos als sonst. Als wir dann am Ende der langen (Start-)Geraden nach links abbogen (und die 11,5er nach rechts), erkannte ich, dass ich ungefähr an 8. oder 9. Stelle lag. Nicht weit vor mir lief der große Favorit des Rennens neben meinem Teamkollegen. Die vorderen Plätze belegten mir unbekannte junge Kerle (um die 20 Jahre), vermutlich Fußballer. Ich schloss die Lücke zum Favoriten/Teamkollegen, und gemeinsam sammelten wir in kurzer Abfolge die - mittlerweile lauthals schnaubenden - jungen Kerle ein.

Als wir dann zu dritt an der Spitze liefen, entstand eine (für mich) komische Situation: Mir kam das Tempo zu langsam vor, obwohl ich neben einem mir gut bekannten 34-Min-über-10k-Läufer lief. (Hm, dachte ich mir. Keine Form oder Taktik?) Als dann der erste km tatsächlich in "langsamen" 3:38 wegging, zog ich einfach mal an - ich war gut drauf, und wollte einfach mal sehen, was passiert. Der Favorit ging wie zu erwarten mit, mein Teamkollege nicht (was auch zu erwarten war). Zu meiner Überraschung schien dem Favoriten das neue Tempo jedoch zuzusetzen, und deshalb zog ich noch mehr an.

Das hatte zur Folge, dass ich nun alleine an der Spitze lief. Als dann der schwierigste Streckenabschnitt kam (die sogenannte Trogstrecke, eine große Unterführung),beschloss ich Nägel mit Köpfen zu machen, und rannte das blöde Ding genauso schnell hoch wie zuvor runter. Die Aktion hatte zwar Kraft gekostet, aber hinter mir hörte ich nichts mehr. Und da der Wendepunkt schon in Sichtweite war, schaute ich mich auch nicht um, sondern lief stur weiter (km 2 in 3:28).

Am Wendepunkt angelangt sah ich dann, dass der Favorit wieder neben meinem Teamkollegen lief - und zwar in erheblicher Entfernung! Als ich die beiden dann auf meinem Rückweg passierte, signalisierte mir der Favorit obendrein, dass er nicht mehr angreifen würde (so zumindest meine Interpretation). Und auch wenn ich dem Braten noch nicht ganz traute, hätte ich schon derbe einbrechen oder mich verlaufen müssen, um mir das Ding noch aus der Hand nehmen zu lassen.

Und von da an, also die gesamte 2. Hälfte, war es nur noch schön. Da ich gut drauf war, lief ich zwar weiterhin schnell, aber auch kontrolliert, und die letzten 950m gab ich dann nochmal richtig Gas. Schlussendlich gewann ich mit erheblich Vorsprung meinen Heim-Grand-Prix (wenn auch "nur" auf der kurzen Distanz). Und das ist dann, wenn man so will, ein halbwegs versöhnlicher Jahresabschluss, denn: meinen letzten WK lief ich Ende April. Aber wie dem auch sei: ich kenne nun meinen aktuellen Leistungsstand, und der ist besser, als ich dachte.

P.S. Favorit war nicht in Form, wie er mir anschließend mitteilte.
Mit Favorit (rechts; in rot)
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

2115
Besser kann ein Bericht in diesem Faden nicht im Jahr 2016 starten... unverhofft kommt oft! :-) Dein Körper hat sich wohl die letzten Wochen nur ein wenig ausgeruht, um mit großem Anlauf zu einem Rundumschlag anzusetzen! Gratulation, Ethan!

2116
Ein prima Bericht Ethan! Und eine sehr gute Leistung - Glückwunsch dazu!
Auch den anderen Silvesterläufern meine Gratulation zu ihren überwiegenden Spitzenleistungen und euch allen ein frohes und gesundes(!) Laufjahr 2016.

2117
Schöner Bericht Ethan! Glückwunsch!
Sowas motiviert ungemein :daumen:
Mit dem Erfolgserlebnis lässt es sich gut weitertrainieren :)


Ja, der Titel gehört jetzt der LG Vogtland, aber das ist nicht so schlimm, denn der Profi Triathlet U18 ist im Vergleich Silvesterlauf 2014 wesentlich besser geworden. Da habe ich alter Sack keine Chance. Der müsste auf einer flachen Strecke sicher sub 33:00 drauf haben. Mir ging es nur gewaltig aufm Sack, dass ich gegen jemanden verloren habe, den ich vor 1 1/2 Jahren auf der Bahn mit sub9 hinter mir gelassen habe. Er hat mir gestern eine Minute abgenommen und dann war ich auch noch eine halbe Minute bei fast gleichen Bedingungen und gleicher Strecke schlechter als letztes Jahr. Das ist schon enttäuschend, Irgendwie war ich muskulär platt. Die Strecke liegt mir auch nicht so und wie ich dann die Lücke nicht mehr aufschließen konnte war es vom Kopf her auch schon vorbei.

Aber es geht weiter...
800m: 1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)

2118
Ein gutes neues Jahr zusammen.
Silvesterlauf mit 40:27 abgehakt. Die Zeit entspricht dem Trainingszustand der letzten Wochen. 87s langsamer als letztes Jahr als alles perfekt lief. Die nächsten Tage noch etwas ausführlicher.

Bestzeiten:
Freiberg 5 km 2012: 17:04
Stuttgart 5.000m 2013: 17:16
Niedernhall 10 km 2014: 35:56
Bietigheim 10.000m 2014: 35:10
Bottwartal HM 2008: 1:19:54
Bottwartal M 2010: 3:03:44


2120
@D.edoC: Das eine Rennen sagt noch gar nichts, Du hast Dich weiterentwickelt und definitiv mehr drauf! Lass Dich nicht unterkriegen, die Saison beginnt ja erst. Ich bin überzeugt das einige Deiner PBs diese Jahr wieder fallen.

2121
Name Jahreskilometer 10km-PB (2015)
SKTönsberg 1772km (34,7 km/W) 36:56
SlayEngine 1127km (22,1 km/W) 35:58
gatschhupfer 803km (15,4km/W) -- (Ziel Sub38)
runner00 2309 km (44,4 km/ W)
DerMaschine 3865 km (74,32 km/ W) 33:51
Bestzeiten:
1500 m: 4:08,21 min (02.08.2018)
3000 m: 8:54,95 min (03.02.2019)
5000 m: 15:29,59 min (18.05.2019)
10000 m: 32:58,59 min (08.06.2019)
5 km: 16:07 min (11.05.2019)
10 km: 33:28 min (15.04.2018)

2122
Name Jahreskilometer 10km-PB (2015)
SKTönsberg 1772km (34,7 km/W) 36:56
SlayEngine 1127km (22,1 km/W) 35:58
gatschhupfer 803km (15,4km/W) -- (Ziel Sub38)
runner00 2309 km (44,4 km/ W)
DerMaschine 3865 km (74,32 km/ W) 33:51
Bastian93 2045 km (39,3 km/W) 35:37

2123
bme hat geschrieben:@D.edoC: Das eine Rennen sagt noch gar nichts, Du hast Dich weiterentwickelt und definitiv mehr drauf! Lass Dich nicht unterkriegen, die Saison beginnt ja erst. Ich bin überzeugt das einige Deiner PBs diese Jahr wieder fallen.
danke
800m: 1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)

2124
D.edoC hat geschrieben:3ter Gesamt.
Halbe Minute schlechter als letztes Jahr. :nene:
Setze das mal in den Kontext. Du bist momentan in einer heftigen Volumensphase. Dein Ziel ist nicht eine ordentliche Wettkampfform zu haben, die Du permanent abrufen kannst. Was gibt es denn besseres als einen C-Lauf zu versägen? Jeder versaut mal einen Wettkampf. Dem einen gelingt das im wichtigsten WK des Jahres, dem anderen in einem Aufbaurennen. Deine Wahl hätte schlechter sein können :D

Mal davon abgesehen, weiss ich nicht wie Du Dich auf das Rennen eingestellt hast. Ich war ebenfalls bei einem Silvesterlauf. Mein Ziel war einen sauberen TDL im 3:20er Schnitt hinzulegen. Das ging zu Beginn auch gut. Dann kamen Überrundungen und permanente Rhythmus Änderungen. Ich war aber nicht in der Lage einen Gang höher zu schalten. Selbst zu einem Endspurt war ich nicht in der Lage. Der Kopf war nicht auf Kampf eingestellt. Das macht bei mir einen immensen Unterschied. Vielleicht ging es Dir ähnlich. Dazu kommt fehlende Wettkampfpraxis.

Du hast Silvester mindestens drei Fliegen mit einer Klappe erledigt. Du hast mal einen WK versaut. Du hattest einen tollen TDL. Und Du hast mal wieder Wettbewerbsatmosphäre geschnuppert. Ich bin mir zwar gerade nicht im Klaren, für wen von uns ich das schreibe. Im Zweifelsfalle trifft es uns ja beide :)

@bme und Ethan:

Sau stark :daumen:

2125
Hat eigentlich mittlerweile jemand Informationen oder aufgeschnappte Gerüchte wo und wann dieses Jahr die DM über 10km, HM und M stattfinden. Ist irgendwie blöd für die Saisonplanung ohne diese Daten.

2126
10.000m sind am 07.05 in Celle, aber du willst ja Straße denke ich mal?
Bei uns sind leider noch nicht mal die lokalen Meisterschaftstermine für Februar draußen, da hast du ja noch eine Menge Zeit! :wink:

@D.edo.C: Du warst doch vor einem Jahr in niedriger 33-Form, bist neulich eine niedrige 34 nach längerer Verletzung und aus der GA-Phase gelaufen. Da sind 30 Sekunden doch gar nicht so schlimm?

2127
02.-08.11.
Mo Pause
Di 11 km in 47:56
Mi 11 km in 50:24 (inkl. 5 x 200 Berg)
Do Pause
Fr 10 km in 44:30
Sa Pause
So 15 km in 01:06:59

09.-15.11.
Mo Pause
Di 8 km in 33:30 (4km in 15:14)
Mi 12 km in 54:45
Do Pause
Fr 11 km in 46:35
Sa 6 km in 25:25
So 15 km in 1:04:45

16.-22.11.
Mo Pause
Di 10 km in 43:11 (3 x 1000 m in 3:25/45/28, sehr windig)
Mi 8 km in 34:05
Do Pause
Fr 6 km in 25:01
Sa. 10 km davon 5 km Wettkampf in 17:43
So 8 km

23.-29.11.
Mo Pause
Di 10 km in 41:57
Mi 10 km in 43:03
Do Pause
Fr 13 km in 54:18 (5 x 1 km in 4:00/4:09/3:16/4:04/3:35, 5 km in 19 min)
Sa 11 km in 51:00
So 8 km in 34:31

30.-06.12
Mo Pause
Di 8 km in 33:50
Mi 10 km in 44:36
Do Pause
Fr 11 km in 46:19 (5x400 (1:18/19/19/20/20) 40s TP, 3 min P, 5 x 200 in 35/38/37/37/37 Pause 22-25s
Sa 11 km in 45:29
So 16 km in 1:09:46

07.-13.12.
Mo Pause
Di 10 km in 40:22
Mi 11.5 km in 49:42
Do Pause
Fr 11 km in 46:45
Sa 10.5 in 43:26
So 17 km in 1:13:30

14-20.12.
Mo Pause
Di 10 km in 39:56 (8 km in 31:24, die ersten zwei waren in ca. 8:16)
Mi 10 km in 42:32
Do Pause
Fr 10 km in 42:55
Sa 13 km in 57:01
So 16 km in 1:11:00

21.-27.12
Mo Pause
Di 13 km in 57:36
Mi 15 km in 1:07:48
Do Pause
Fr 12 km in 52:58
Sa 12 km in 50:00 (3 x 1000 in 3:29/32/30 mit 2min TP, 5 x 200 m in 37/37/35/36/40 TP 1´,
So Pause

28.-31.12
Mo 8 km in 34:41
Di Pause
Mi 6 km in
Do 16 km inkl. 11.1 km in 40:27

anbei meine letzten Wochen. Das Dauerlauftempo habe ich ab dem 19.12. korrigiert. Das war dann die Pace welche sich körperlich gut angefüllt hat, ohne irgendwelche schnelle Zwischenabschnitte oder großartige Steigerungen am Ende einer Einheit. Die 3 x 1000 haben dann auch schon angedeutet was beim Silvesterlauf für eine Zielzeit herauskommt. Anfang Dezember hab ich mir noch alles zwischen 38:59-41:00 min vorstellen können. Vor Weihnachten habe ich mir schon gedacht, nachdem ich mich auch nicht richtig fit fühlte, dass es sehr knapp wird mit einer Zeit unter 40 min, nach den 3x1000 m wusste ich, dass es normalerweise nicht für eine Zeit unter 40 min reicht.

Ein wenig Hoffnung hatte ich noch, da ich mir im Jahr 2014 auch niemals 39:00 glatt zugetraut hatte und es da die Beine einfach hergaben. Nachdem sich mein Durchschnittstempo auf den ersten KM immer zwischen 3:37-3:40 einpendelte und ich die 5 km in über 18 min (18:05?) durchging, wusste ich es, dass ich die 40 min verpassen würde. So konnte ich die zweite Hälfte sogar teilweise noch genießen und konnte mir mit der 4. und 5. Frau gesamt und ein paar Herren sogar noch einen schnellen letzten KM inkl. Zielsprint geben. Auch wenn man platt ist, man will doch nicht im Sprint verlieren...

Ich denke die Zeit passt anhand der Form welche vorhanden war und den letzten zwei Wochen, welche darauf hindeuteten. Positiv ist, dass ich seit Mai so gut wie keine Tempoeinheit mehr gelaufen bin, außer die zwei Wettkämpfe und den einen oder andere kleinen Dauerlauf und dann doch so eine Zeit geht mit so wenig Quantität und Qualität.

Dazu noch die wenigen KM im Vergleich zu 2014 und 1.2 kg mehr auf der Waage am 31.12.

Juni 152 257
Juli 40 276
Aug. 25 275
Sep 71 178
Okt 146 275
Nov 203 278
Dez 257 250
Summe 894 1.789
Jahr 2.125 3.074

Nachdem ich jetzt die KM gesehen habe, muss ich doch sagen, kann ich mit den 87s langsamer über 11.1 km doch sehr gut leben.

Für dieses Jahr bin ich gerade am überlegen, ob ich das Frühjahr viel Wert auf die Grundlage lege und erst im Herbst angreife, da die Frühjahrswettkämpfe irgendwie nicht in die Private und berufliche Planung passen.

@bme und ethan herzlichen Glückwunsch noch zu euren Leistungen!

Bestzeiten:
Freiberg 5 km 2012: 17:04
Stuttgart 5.000m 2013: 17:16
Niedernhall 10 km 2014: 35:56
Bietigheim 10.000m 2014: 35:10
Bottwartal HM 2008: 1:19:54
Bottwartal M 2010: 3:03:44


2128
Name Jahreskilometer 10km-PB (2015)
SKTönsberg 1772km (34,7 km/W) 36:56
SlayEngine 1127km (22,1 km/W) 35:58
gatschhupfer 803km (15,4km/W) -- (Ziel Sub38)
runner00 2309 km (44,4 km/ W)
DerMaschine 3865 km (74,32 km/ W) 33:51
Bastian93 2045 km (39,3 km/W) 35:37
bme 3967 km (76,3 km/W) 33:30
Dieses Jahr sind 5000km geplant. 25% mehr Umfang um die 10er Zeit 3% zu steigern...

2129
leviathan hat geschrieben:Hat eigentlich mittlerweile jemand Informationen oder aufgeschnappte Gerüchte wo und wann dieses Jahr die DM über 10km, HM und M stattfinden. Ist irgendwie blöd für die Saisonplanung ohne diese Daten.
Tatsächlich, noch kein Termn definiert. Mühsame Sache. Bei uns ist schon das 2017 klar, die 10er SM findet 20km von meinem Wohnort statt. Juhuu...

2130
Name Jahreskilometer 10km-PB (2015)
SKTönsberg 1772km (34,7 km/W) 36:56
SlayEngine 1127km (22,1 km/W) 35:58
gatschhupfer 803km (15,4km/W) -- (Ziel Sub38)
runner00 2309 km (44,4 km/ W)
DerMaschine 3865 km (74,32 km/ W) 33:51
Bastian93 2045 km (39,3 km/W) 35:37
bme 3967 km (76,3 km/W) 33:30
Infest 3671 km (70,3 km/W) 34:35
Dieses Jahr sollen es ein paar Prozent mehr werden, am liebsten an den 4000km kratzen und damit die Leistungen überall um 1-2% drücken :-)

2131
Ich hab auch noch einmal über meine Ziele für 2016 nachgedacht. Und wenn ich mich auf eines festlegen müsste, dann wäre das dieses Jahr 3000km zu laufen. Das wäre eine satte Steigerung von fast 50% und klingt erst einmal recht gewagt. Letzten Endes sind es aber doch nur 57.7Wkm. Und das Hauptziel was dahinter steckt ist weitgehend verletzungsfrei zu bleiben. Wenn mir das gelingt sind die 3000km auch machbar. Die Zeitziele sind erst einmal zweitrangig! Denn ich erhoffe mir zwar durchaus eine gewisse Entwicklung :zwinker5: aber das Training wird nicht darauf ausgelegt sein, den Leistungsfortschritt zu maximieren!

2132
Bitte einfügen, bekomme es grad nicht gebacken!

3055 Jahreskilometer 63,6km/wo, 10er PB 34:49 im Februar gelaufen. (2014 1950km).

Ziel 3500km und auf 10km 1min, HM 3min und Marathon (wenn ich einen Laufe) 8min schneller.

VG

2133
Ich kenne meine Jahres-km nicht, da ich nicht immer alles aufschreibe und oft ohne Uhr mir unbekannte Strecken laufe. Es waren auf jeden Fall nicht viele. Um dieses Jahr mal einen Überblick zu haben, werde ich die Uhr bei den lockeren Läufen einfach mal mitlaufen lassen.

Mein Ziel ist es, einfach mal ein Jahr durchtrainieren zu können, ohne immer wieder von vorne anfangen zu müssen. Wenn mir das gelingen sollte, bin ich ganz optimistisch, dass sich das auch in den Zeiten widerspiegeln wird.

Um auf ordentlich km zu kommen, werde ich, wie schon geschrieben, öfters 2x am Tag laufen gehen, weil das einfach weniger belastend ist. Im Frühjahr würde ich gerne soweit sein, dass ich auch mit einer Einheit am Tag auf 90-100km die Woche komme, da ich dann auch wieder auf's Rad möchte. Abends locker zu radeln, wenn ich morgens gelaufen bin, tut mir einfach unheimlich gut und macht auch Spaß.

Ich bin auf jeden Fall optimistisch, dass dieses Jahr endlich mal der Knoten platzt. Oder ich zumindest die Grundlage lege, dass er 2017 platzen kann. Schauen wir mal.
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

2134
@Ethan: Wenn du die (Rüst)zeit + Lust für Doppeleinheiten aufbringen kannst, ist das IMHO effektiver als sie in möglichst wenigen TE abzufrühstücken. Das ist zumindest meine Beobachtung, die ich damit erlebt habe...Auch rein aus Belastung und da man mehrfach Mini-Regenerationsphasen hat. Also bsp 100wkm aufgesplittet in 10 TE halte ich für effektiver, als mit 7 gelaufen. Man kann die Doppeltage auch noch strategisch gut setzen, z.b an einem QTE Tag, entweder davor oder Abends nach der QTE zum locker ausrollen.

@Jhony: Habe es eingefügt...
Name Jahreskilometer 10km-PB (2015)
SKTönsberg 1772km (34,7 km/W) 36:56
SlayEngine 1127km (22,1 km/W) 35:58
gatschhupfer 803km (15,4km/W) -- (Ziel Sub38)
runner00 2309 km (44,4 km/ W)
DerMaschine 3865 km (74,32 km/ W) 33:51
Bastian93 2045 km (39,3 km/W) 35:37
bme 3967 km (76,3 km/W) 33:30
Infest 3671 km (70,3 km/W) 34:35
Jhony 3055 km (63,6 km/W) 34:49

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Infest hat geschrieben:@Ethan: Wenn du die (Rüst)zeit + Lust für Doppeleinheiten aufbringen kannst, ist das IMHO effektiver als sie in möglichst wenigen TE abzufrühstücken. Das ist zumindest meine Beobachtung, die ich damit erlebt habe...Auch rein aus Belastung und da man mehrfach Mini-Regenerationsphasen hat. Also bsp 100wkm aufgesplittet in 10 TE halte ich für effektiver, als mit 7 gelaufen. Man kann die Doppeltage auch noch strategisch gut setzen, z.b an einem QTE Tag, entweder davor oder Abends nach der QTE zum locker ausrollen.
Sehe ich genauso! 10 Einheiten halte ich für optimal. Man kann sich dann auch mal einen kompletten Ruhetag gönnen. Und da ich meist morgens laufe, kann man den lockeren Lauf abends auch mit Gymnastik oder Kraft verbinden.

Wie ich das ganz genau aufteile, weiß ich noch nicht.
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

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Name Jahreskilometer 10km-PB (2015)
SKTönsberg 1817km (34,8 km/W) 36:56
SlayEngine 1127km (22,1 km/W) 35:58
gatschhupfer 803km (15,4km/W) -- (Ziel Sub38)
runner00 2309 km (44,4 km/ W)
DerMaschine 3865 km (74,32 km/ W) 33:51
Bastian93 2045 km (39,3 km/W) 35:37
bme 3967 km (76,3 km/W) 33:30
Infest 3671 km (70,3 km/W) 34:35
Jhony 3055 km (63,6 km/W) 34:49

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Name Jahreskilometer 10km-PB (2015)
SKTönsberg 1772km (34,7 km/W) 36:56
SlayEngine 1127km (22,1 km/W) 35:58
gatschhupfer 803km (15,4km/W) -- (Ziel Sub38)
runner00 2309 km (44,4 km/ W)
DerMaschine 3865 km (74,32 km/ W) 33:48
Bastian93 2045 km (39,3 km/W) 35:37
bme 3967 km (76,3 km/W) 33:30
Infest 3671 km (70,3 km/W) 34:35
Jhony 3055 km (63,6 km/W) 34:49
[/QUOTE]

Jetzt passt es, hier muss ich kleinkariert sein, die 3s haben mich so viel gekostet und waren extrem hart erkämpft.

Ich hoffe, dass ich 2016 über 4000km laufen kann und einfach mal gesund und verletzungsfrei laufen darf. Ich würde gerne eine ganze Saison mitmachen können, also sowohl mit Höhepunkten im Frühjahr als auch im Herbst.
Für meine langfristige Planung, übernächstes Jahr möchte ich mein Debüt im Marathon geben, ist es sehr wichtig, schneller zu werden. Das heißt, ein wenig Mittelstreckentraining ist auch geplant. Zeitziele habe ich zwar natürlich auch, aber ich weigere mich, diese an die große Glocke zu hängen, erst einmal fit bleiben, dann wird das schon. Wo ich definitiv wieder hin möchte, ist der APM in Sonthofen. Der Lauf hat es mir einfach angetan.

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Infest hat geschrieben:@Ethan: Wenn du die (Rüst)zeit + Lust für Doppeleinheiten aufbringen kannst, ist das IMHO effektiver als sie in möglichst wenigen TE abzufrühstücken. Das ist zumindest meine Beobachtung, die ich damit erlebt habe...Auch rein aus Belastung und da man mehrfach Mini-Regenerationsphasen hat. Also bsp 100wkm aufgesplittet in 10 TE halte ich für effektiver, als mit 7 gelaufen. Man kann die Doppeltage auch noch strategisch gut setzen, z.b an einem QTE Tag, entweder davor oder Abends nach der QTE zum locker ausrollen.
Nicht unbedingt und nicht immer.
Vor allem nicht als 4 Tage mit Doppeleinheiten, 2 mit einer und einem Ruhetag, wie Ethan das plant.

Es ist in Ordnung, wenn man das als Umfangserweiterung benutzt und in der Grudlagenphase einsetzten möchte. Danach muss man die Doppeltage nur in Regenerationsform und nur an einigen Tagen nutzen. Man muss, und ich möchte das betonen, muss auch lange Dauerläufe üben, auch die lockere Dauerläufe dürfen nicht immer geteilt werden. Der Grund dafür ist, dass einige Körperprozesse, wie Bildung der Mitochondrien und Anpassung der Stoffwechsel einfach längere Belastungsdauer benötigen und schneller sich zu entwickeln. Auch die Superkompensation wird durch schlichte und gleichmäßige Aufteilung der Einheiten nicht ausgenutzt.

Also nicht nach Anzahl der TE und Kilometern die Pläne ausrichten, sondern nach Sinn und Zeitpunkt.

Die erste Kalenderwoche

2140
Es wird kernig!
Montag 04.01.2016 8 ruhiger Dauerlauf, 3 Stl 5:00min/km
Dienstag 05.01.2016 12 2km Einlaufen, Lauf-ABC, GA1-kurz bergig in 4:20min/km, 2km Auslaufen
Mittwoch 06.01.2016 10 GA1 kurz, 3 Stl 4:10min/km
Donnerstag 07.01.2016 10 Einlaufen, Lauf-ABC, var. Intervalle 9x500m, in 2:00/1:55/1:50/1:45/ 1:40/1:45/1:50/1:55/ 2:00min, Auslaufen
Freitag 08.01.2016 13 GA1 mittel, 3 Stl 4:40min/km
Samstag 09.01.2016 12 Einlaufen, Lauf-ABC, 3000m in 4:05/2000m in 3:50/1000m in 3:40min, 60sek Pause, Auslaufen
Sonntag 10.01.2016 16 GA1 lang, 3 Stl 4:50min/km
Summe 81

2141
Rolli hat geschrieben:Nicht unbedingt und nicht immer.
Vor allem nicht als 4 Tage mit Doppeleinheiten, 2 mit einer und einem Ruhetag, wie Ethan das plant.

Es ist in Ordnung, wenn man das als Umfangserweiterung benutzt und in der Grudlagenphase einsetzten möchte. Danach muss man die Doppeltage nur in Regenerationsform und nur an einigen Tagen nutzen. Man muss, und ich möchte das betonen, muss auch lange Dauerläufe üben, auch die lockere Dauerläufe dürfen nicht immer geteilt werden. Der Grund dafür ist, dass einige Körperprozesse, wie Bildung der Mitochondrien und Anpassung der Stoffwechsel einfach längere Belastungsdauer benötigen und schneller sich zu entwickeln. Auch die Superkompensation wird durch schlichte und gleichmäßige Aufteilung der Einheiten nicht ausgenutzt.

Also nicht nach Anzahl der TE und Kilometern die Pläne ausrichten, sondern nach Sinn und Zeitpunkt.
Ich habe mir das nicht ausgedacht, sondern von Fitzgerald übernommen. Ich plane auch nicht die "normalen" Läufe aufzuteilen.

Bei Fitzgerald wird halt 6x die Woche (morgens) gelaufen - das ist der ganz normale Plan. Zusätzlich wird empfohlen/angeboten, den Plan um (bis zu 4) Recovery-Einheiten am Abend zu erweitern. Recovery-Einheiten können geradelt (wie ich es letztes Jahr gemacht habe) oder gelaufen werden (wie ich es nun vorhabe). Und wenn ich alle Recovery-Einheiten wahrnehmen sollte, komme ich - bei einem fixen Ruhetag - auf 10 Einheiten.

Das "Besondere" ist halt, dass man an Tagen nach Q-Einheiten schneller laufen kann/darf, wenn man am Abend nach Q-Einheiten eine Recovery-Einheit eingeschoben hat.

Findest du das denn so abwegig?
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

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Name Jahreskilometer 10km-PB (2015)
SKTönsberg 1817 km (34,8 km/W) 36:56
SlayEngine 1127 km (22,1 km/W) 35:58
gatschhupfer 803 km (15,4 km/W) -- (Ziel Sub38)
runner00 2309 km (44,4 km/W)
DerMaschine 3865 km (74,3 km/W) 33:48
Bastian93 2045 km (39,3 km/W) 35:37
bme 3967 km (76,3 km/W) 33:30
Infest 3671 km (70,3 km/W) 34:35
Jhony 3055 km (63,6 km/W) 34:49
Bestzeiten:
1500 m: 4:08,21 min (02.08.2018)
3000 m: 8:54,95 min (03.02.2019)
5000 m: 15:29,59 min (18.05.2019)
10000 m: 32:58,59 min (08.06.2019)
5 km: 16:07 min (11.05.2019)
10 km: 33:28 min (15.04.2018)

2143
Rolli hat geschrieben:Nicht unbedingt und nicht immer.
Vor allem nicht als 4 Tage mit Doppeleinheiten, 2 mit einer und einem Ruhetag, wie Ethan das plant.

Es ist in Ordnung, wenn man das als Umfangserweiterung benutzt und in der Grudlagenphase einsetzten möchte. Danach muss man die Doppeltage nur in Regenerationsform und nur an einigen Tagen nutzen. Man muss, und ich möchte das betonen, muss auch lange Dauerläufe üben, auch die lockere Dauerläufe dürfen nicht immer geteilt werden. Der Grund dafür ist, dass einige Körperprozesse, wie Bildung der Mitochondrien und Anpassung der Stoffwechsel einfach längere Belastungsdauer benötigen und schneller sich zu entwickeln. Auch die Superkompensation wird durch schlichte und gleichmäßige Aufteilung der Einheiten nicht ausgenutzt.

Also nicht nach Anzahl der TE und Kilometern die Pläne ausrichten, sondern nach Sinn und Zeitpunkt.
Kerneinheiten sind ja sowas wie die 2 QTEs + LDL. Diese dauern so lange wie sie dauern sollen und können natürlich auch nicht aufgesplittet werden. Schön ist dazu zusätzlich finde ich noich der "mittellange Lauf" von 16-18k, den ich auch gerne mitnehme wenn es geht und somit auch schlecht aufgesplittet werden kann.
Alle anderen Läufe dienen da zur Regeneration. Ein sehr langsamer Regenerationslauf z.b Abends nach einer morgendlichen QTE hat mir da sehr gut getan, um z.b den von Ethan beschriebenen Effekt festzustellen, am Tag darauf nicht so müde Beine zu haben. Da ist meiner Meinung nach das Gesamtvolumen pro Einheit am nächsten Tag einfach zu groß, wenn ich bis dahin warte und alles in eine Einheit packe. Also beispiel am Abend davor 6-8k gemütlicher Regenerationslauf und am nächsten Tag ein 10-12k. Packe ich das in eine Einheit, muss ich 16-18k am Stück liefern.
Das mit der Superkompensation wird nicht ausgenützt kann ich auch nicht ganz teilen. Wenn man einen easy Run z.b nicht in 1 recovery + 1 easy splittet wie oben beschrieben (wenn möglich) - dann hat man zwar eine längere Regenerationsphase von sagen wir 24 Stunden. Aber auch eine wesentlich höhere Belastung durch die 16-18k am Stück. Läuft man z.b 8 Stunden nach der QTE die 8k zur aktiven Regeneration und weitere 12-16 Stunden danach dann den zweiten Lauf, erhält der Körper auch die nötigen 8-10 Stunden Regeneration (+ Schlaf dazwischen), aber man vermeidet dem Körper jede Einheit mit +1 Stunde auszusetzen.

Ich werde kommende Woche auch mal wieder seit längerem doppeln, allerdings nur eine Einheit nach der QTE. Ein Vorteil sehe ich darin, dass man dadurch einen Ruhetag realisieren und dennoch den gewünschten Umfang erzielen kann.

Wenn gedoppelt schreiben ja sowieso mehrere Quellen, dass eine Einheit davon als aktive Regeneration genutzt werden soll. Also nicht z.b beide 12k und in 80% HF mittlerer DL.

2144
Name Jahreskilometer 10km-PB (2015)
SKTönsberg 1817 km (34,8 km/W) 36:56
SlayEngine 1127 km (22,1 km/W) 35:58
gatschhupfer 803 km (15,4 km/W) -- (Ziel Sub38)
runner00 2309 km (44,4 km/W)
DerMaschine 3865 km (74,3 km/W) 33:48
Bastian93 2045 km (39,3 km/W) 35:37
bme 3967 km (76,3 km/W) 33:30
Infest 3671 km (70,3 km/W) 34:35
Jhony 3055 km (63,6 km/W) 34:49
Simba1966 3311 km (63,5 km/Woche) 36:25min

2146
Jhony hat geschrieben:@simba

Wann steht bei dir der erste 10er an? Ziel 35:xx? In welchem Tempo wirst du die 1000/2000m Intervalle laufen? VG Jhony
Mein Training habe ich oben skizziert. Zur Zeit laufe ich zweimal pro Woche variable Intervalle. Das Training meines neuen Vereins kenne ich noch nicht. Gelegentlich trainiere ich mit den 17jährigen im Verein Sprints, z. B 8x100m, je nach Lust und Laune.

Ende März sind Landesmeisterschaften über 10000m, das wird die erste Nagelprobe. Normalerweise bin ich so früh im Jahr aber noch nicht in Bestform.

Beste Grüße!

2147
KW53: 60Wkm/7TE

Mo: -
Di: 7km @4:30min/km
Mi: VM: 11km @4:40min/km
NM: 7km @4:40min/km
Do: 8km @4:40min/km
Fr: -
Sa: 9km @4:50min/km
So: VM: 11km @4:35min/km inkl. 1St bergauf,1km flott bergauf (Wald) in 4:00min, 1km flott flach in 3:36min, 2St flach
NM: 7km @5:00min/km

2148
Ethan hat geschrieben: Das "Besondere" ist halt, dass man an Tagen nach Q-Einheiten schneller laufen kann/darf, wenn man am Abend nach Q-Einheiten eine Recovery-Einheit eingeschoben hat.

Findest du das denn so abwegig?
Nein, ich finde gesplittete Reg-Einheiten sehr sinnvoll. Nun ich hatte den Eindruck, dass Du zu viel Wert den Tagen mit Doppeleinheiten hineininterpretierst. Und wenn Du 3 Tage mit Doppeleinheiten planst, um 10 TE/Woche zu erreichen, ist das eindeutig zu viel der Regeneration. Dann sind da Ruhetage manchmal von Vorteil.

Dein Ziel soll sein effektiv zu trainieren und nicht die TE zu zählen. :zwinker5:

Fitzgerald hin oder her, ich finde einen langen DL nach einer QE viel effektiver als ein Regenerationlauf, und erst dann ein Tag als Regeneration.

2149
Meine Woche:
6 Laufeinheiten, 120km
Mo: Kraft, Muckibude
Di: 15,8km @4:48min/km
Mi: gesamt: 19,4km; 15x330m Berg, TP zurück in ca 2-2:15min
Do: 16,3km @4:46min/km
Fr: 15,8km @4:44min/km
Sa: gesamt 19,4km, Versuch Tempo gescheitert
So: 33,6km @4:31min/km; 10km @3:54min/km Zwischenbeschleunigung von Km20-30

Die Woche war gut, auch wenn sie nicht ganz nach Plan verlief. Die Kilometer der letzten beiden Wochen haben sich einfach bemerkbar gemacht. Am Mittwoch lief die Tempoeinheit ganz ordentlich, ich hab mich zwar irgendwie nicht gut so gut gefühlt, die Zeiten waren aber ok. Es war aber sicher keine Teeparty. Gestern war dann irgenwie Shit Happens Day. Eigentlich wollte ich 2x2 Runden auf der Silvesterrunde, also dann 2x4,9km mit 2min TP, machen. Nachts hatte ich dann schlecht geschlafen. Zum Glück habe ich dann noch bemerkt, dass Wochenmarkt ist und es dann kaum Sinn machen würde durch die Innenstadt zu laufen. Also bin ich bei Regen und ziemlichem Wind ins Gewerbegebiet und wollte auf meiner 900m Runde 2x5km machen. Auf dem Hinweg gab es noch Probleme mit Kötern. Irgendwie waren die Beine auch ziemlich müde. Ich hab dann trotzdem versucht Tempo zu machen, aber nach einem Kilometer in 4:03min, die Beine waren einfach schlapp und der Wind war richtig heftig, beschloss ich einen langsamen Dauerlauf zu machen. Dabei bekam ich dann auch noch Nasenbluten.
Heute Morgen war ich auch ordentlich müde und die Beine hatten gar keine Lust schneller zu laufen. Also bin ich zuerst 13 Kilometer recht langsam, mit Steigungen im Wald waren es dann im Schnitt über 5min/km, in der Ebene wären das wohl ca 4:55min/km, dann hab ich in Richtung 4:20-4:30min/km angezogen. Nach Kilometer 20 dachte ich dann Jetzt oder Nie und beschloss, zu versuchen, die nächsten 10km unter 40min zu laufen. Die gingen dann knapp unter 39min weg, waren zwar ca 30 negative Höhenmeter, dafür aber teilweise Gegenwind. Irgendwie wollte ich dann noch die 120km vollmachen und lief dann locker über einen Umweg nach Hause.
Insgesamt bin ich wirklich zufrieden, die letzten drei Wochen bin ich in 19 Laufeinheiten an 18 Tagen 350km gelaufen. Nächste Woche steht erst einmal eine Entlastungswoche ohne langen Lauf an, morgen BHL und übermorgen wohl auch nur 30min laufen. Das Wetter soll ja scheußlich werden, diese Woche durfte ich schon unfreiwillig wären dem Training duschen. Hoffentlich wird es besser und bitte kein Schneefall.


2150
Ich werde dann hier auch mal anfangen, meine Wochen zu posten (bisher 3 km Faden). Es beginnt jetzt auch die Vorbereitung auf die Cross-DM am 5. März und dann auf den ersten 10er, der LM Straße am 1. Mai.

Woche 14.12.2015/ 4 TE, 16 Wkm

Mo: 1,5 h Brennball und Völkerball
Di: Ruhetag
Mi: DL 8 km (4:36 min/ km)
Do: Ruhetag
Fr: DL 8 km (4:28 min/ km)
Sa: 1,5 h Volleyball
So: Ruhetag


Woche 21.12.2015/ 5 TE, 49 km

Mo: DL 13 km (4:30 min/ km)
Di: Ruhetag
Mi: DL 12 km (4:21 min/ km) mit 4 km in 15:16 min (3:49 min/ km) (DL 2)
Do: Ruhetag
Fr: DL 10 km (4:32 min/ km) + 3 x 100 ST + 30 min Stabi
Sa: Ruhetag
So: DL 13 km (4:33 min/ km)


Woche 28.12.2015/ 6 TE, 50 Wkm

Mo: 45 min Stabi
Di: DL 14 km (4:35 min/ km) + 3 x 200 m ST
Mi: 90 min Ausdauer (45 min Rad + 25 min Stepper + 20 min Rudern) + 30 min Kraft
Do: TDL 14 km (DL 2) (3:53 min/ km); 10 km in 38:49 min
Fr: Ruhetag
Sa: DL 8 km (4:24 min/ km)
So: DL 10 km (4:19 min/ km), davon 4 km in 4:05 min/ km + 30 min Gymnastik

Die erste Woche war eine Reg-Woche nach einer erfolgreich abgeschlossenen Crosssaison. Jetzt beginnt langsam wieder der Aufbau. Ich werde auch weiterhin im 3 km Faden die Wochen posten.
Bestzeiten:
1500 m: 4:08,21 min (02.08.2018)
3000 m: 8:54,95 min (03.02.2019)
5000 m: 15:29,59 min (18.05.2019)
10000 m: 32:58,59 min (08.06.2019)
5 km: 16:07 min (11.05.2019)
10 km: 33:28 min (15.04.2018)

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