übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

bme hat geschrieben:Ich bin da ganz mit leviathan und Infest. Lieber das ganze mit Progression. Das gibt einen schönen Spannungsfaden über die letzten 12 Wochen. Der Körper kann sich so am Besten auf das Ereignis vorbereiten und mental hilft dies ungemein. Es braucht zwar Disziplin zu Beginn nicht gleich voll zu Klopfen, aber das zahlt sich aus.

Auch meine Meinung.
Das ist auch immer mein Kritikpunkt der Buch-Trainingspläne. Vor allem bei DJ.

Infest hat geschrieben:Das TDL Tempo über 10-12k finde ich auch sehr hart.

bme und ich staunen ungefähr genau im gleichen Maß, wenn Du von Deinen entspannten 200ern zurückkehrst. Dann beruhigt es doch ungemein, daß es uns an anderer Stelle etwas leichter fällt

Da ist sicher auch der Grund, weshalb es für uns einfacher ist die Progression im Tempo zu haben und weniger in der Distanz. Es ist schon klar, daß es kein schwarz/weiss gibt. Es geht nur um den Trend. Ich skizziere mal ein an den Haaren herbeigezogenes Beispiel. Wir wollten beide unser TDL Tempo auf 3:15 auf 10km entwickeln. Beide hätten wir gerade 3:25 drauf. Mir würde es leichter fallen von Beginn an die 10 zu laufen über die Wochen das Tempo etwas zu verschärfen. Du würdest wahrscheinlich besser damit klar kommen erst 10x1000 in 3:15 mit z.B. 2min Pausen zu absolvieren und über die Zeit die Belastungslänge erhöhen und die Pausenzeiten verkürzen. Beide wollten wir am Ende die 3:15 stehen haben. Beide suchen wir einen Weg, der uns "relativ" leicht erscheint. Bei beiden sähe der Weg völlig anders aus.

Rolli hat geschrieben:Auch meine Meinung.
Das ist auch immer mein Kritikpunkt der Buch-Trainingspläne. Vor allem bei DJ.

Das trifft weitgehend zu. Nun kenne ich von JD eigentlich nur 2 Pläne wirklich gut. Der eine ist der Gold Plan. Der ist stark periodisiert und eine Progression ist tatsächlich nicht wirklich ersichtlich. Das ist beim Marathon Elite Plan etwas anders. Leider passt dieses anders wohl nicht auf jeden. Die Intervalleinheiten werden zwar auch vorbereitet, aber die Volumina der QTE´s sind von Beginn an relativ hoch. Alle 6 Wochen wird eine Erhöhung der VDOT angestrebt. Das macht immerhin rund alle 6 Wochen eine Steigerung von 3s auf den km über alle Einheiten. JD selbst sieht die Pläne aber eher als Rahmenwerk. Da gibt es durchaus Gestaltungsspielraum. DerC hatte das vor ein paar Jahren mal schön erörtert. Da bin ich in den letzten Tagen drüber gestolpert. Es steht einem frei etwas großzügiger in der Progression zu sein und somit auch entspannter einzusteigen.

Um den Plan an die Bedürfnisse von Infest anzupassen, würde man ihn aber arg verbiegen müssen. Er ist im Kern eben eher auf die Progression der Tempi ausgelegt und nicht der Länge der Belastung.

@Infest: entschuldige, wenn ich Dich hier als anschauliches Gegenbeispiel gewählt habe.

Der einfachste Weg ist beide Methode gleichzeitig einzusetzen.

Rolli hat geschrieben:Der einfachste Weg ist beide Methode gleichzeitig einzusetzen.

Ja natürlich. Deswegen habe ich auch geschrieben, das ist schwarz/weiß. Das war zur Veranschaulichung. Dennoch bin ich überzeugt, daß Läufer A stärker auf die eine Möglichkeit und Läufer B mehr auf die andere setzen sollte. Mir ging es um die individuelle Akzentuierung der Progression - nicht um die Entscheidung Tempo vs. Dauer.

Ich weiß nicht, ob ihr es mitbekommen habt, aber hier oben bei uns in Ostfriesland geht seit Tagen witterungsbedingt nichts. Die Schulen, Züge, Fahrdienste etc. fallen allesamt aus, an's Laufen ist nicht zu denken - es ist überall spiegelglatt. Nachdem ich nun 4 Tage nicht gelaufen bin, und auch keine Besserung in Sicht ist, habe ich mir gestern eine 10er Karte fürs Fitnessstudio geholt, um dort auf dem Laufband zu laufen, womit ich auch gestern gleich begann. Wurde dann ein 12 km Fartlek. Schön ist was anderes. Heute sollen es - sofern ich das mental durchhalte - 15-16 km werden...

Aber wie dem auch sei, ich habe die freie Zeit genutzt, um mir - aufgrund der Anregung von Rolli - Gedanken übers Training zu machen. Wir haben immerhin schon Januar, und so langsam wird es Zeit, endlich eine vernünftige Struktur ins Training zu bekommen.

Ethan hat geschrieben:Ich weiß nicht, ob ihr es mitbekommen habt, aber hier oben bei uns in Ostfriesland geht seit Tagen witterungsbedingt nichts.

Ich habe gestern an Dich gedacht als in den Nachrichten von den Bahnsperrungen in Emden gesprochen wurde. Das Laufband ist eine Alternative bei dem Wetter. Ich hatte vor ein paar Jahren so eine Phase gehabt und war mental nicht in der Lage eine Stunde am Stück in einer Geschwindigkeit zu laufen. Ich habe dann folgende Basiseinheit gemacht:

3km 4:10, 5km 3:30, 2km 3:20, 3km 4:10

Zweimal die Woche dann härter:

3km 4:10, 3km 3:30, 2km 3:20, 1km 3:15, 1km 3:10, 3km 4:10

Durch die permanenten Wechsel bin ich immer von Etappe zu Etappe gelaufen. Damit war das leichter erträglich. Und nach ca. 50min war der Mist auch vorbei. Diese Zeiten haben zu den wenigen gehört, an denen ich mich zum Training zwingen mußte. Ich bin dabei diverse geistige Tode gestorben. Immerhin war das Gefühl danach großartig. Aber am besten war der Tag, an dem es wieder rausging.

Das soll Dir nur eine Idee geben wie man diese Zeit vielleicht in leichter verdauliche Häppchen spaltet. Die Tempi waren wie ungefähr jetzt. Locker 4:10, MRT 3:30, HMRT 3:20, etc.

Vielleicht kannst Du etwas damit anfangen. Wenn nicht vergiss nicht: Das geht vorbei

Ethan hat geschrieben: Aber wie dem auch sei, ich habe die freie Zeit genutzt, um mir - aufgrund der Anregung von Rolli - Gedanken übers Training zu machen. Wir haben immerhin schon Januar, und so langsam wird es Zeit, endlich eine vernünftige Struktur ins Training zu bekommen.

Gut dass Du Dich wieder meldest, weil ich schon dachte, dass ich mich... meiner Art "Kommunikation"... wieder... unbeliebt gemacht habe.

leviathan hat geschrieben: Um den Plan an die Bedürfnisse von Infest anzupassen, würde man ihn aber arg verbiegen müssen. Er ist im Kern eben eher auf die Progression der Tempi ausgelegt und nicht der Länge der Belastung.

@Infest: entschuldige, wenn ich Dich hier als anschauliches Gegenbeispiel gewählt habe.

Nope dein veranschaulichtes Beispiel...

leviathan hat geschrieben:bme und ich staunen ungefähr genau im gleichen Maß, wenn Du von Deinen entspannten 200ern zurückkehrst. Dann beruhigt es doch ungemein, daß es uns an anderer Stelle etwas leichter fällt

Da ist sicher auch der Grund, weshalb es für uns einfacher ist die Progression im Tempo zu haben und weniger in der Distanz. Es ist schon klar, daß es kein schwarz/weiss gibt. Es geht nur um den Trend. Ich skizziere mal ein an den Haaren herbeigezogenes Beispiel. Wir wollten beide unser TDL Tempo auf 3:15 auf 10km entwickeln. Beide hätten wir gerade 3:25 drauf. Mir würde es leichter fallen von Beginn an die 10 zu laufen über die Wochen das Tempo etwas zu verschärfen. Du würdest wahrscheinlich besser damit klar kommen erst 10x1000 in 3:15 mit z.B. 2min Pausen zu absolvieren und über die Zeit die Belastungslänge erhöhen und die Pausenzeiten verkürzen. Beide wollten wir am Ende die 3:15 stehen haben. Beide suchen wir einen Weg, der uns "relativ" leicht erscheint. Bei beiden sähe der Weg völlig anders aus.

passt da wie die Faust auf das Auge. Da hast du meine Vorlieben bei der Progression auch schon sehr gut erkannt. In der Tat fällt es mir leicht, kürzere Intervallblöcke schon relativ früh zu bolzen. Ich bin vor ein paar Tagen relativ mühelos 20x400 in 81 mit 30s TP gelaufen. Ich kann sehr schnell von hohen Belastungen mit kurzen Pausen regenerieren und diese Art Training macht mir Spaß. Gestern aber bin ich z.b aber einen Steigerungslauf über einige km hoch aerob, dann MRT und am Ende 3k HMRT gelaufen und ich bin vollkommen gerädert. Diese langen TDL ohne Pause fallen mir da deutlich schwer. Ich versuche aber beide Ansätze, da ich jetzt ungewohnt schon relativ früh auch 3x3k für den HM in März einbaue, allerdings mit deutlich reduziertem Tempo, damit ich das gut verkraften kann. Aber Spaß machen tun mir lieber die üblichen 400er oder 1000er auf der Bahn. Da kann ich ballern, am liebsten mit kurzen Pausen (200m), da kommt Freude auf ;-)

Zu JD: Das stimmt, daher verwende ich auch mittlerweile einen Mix aus verschiedenen Quellen (Daniels, Kelloggs, Lydiard, gesammltes Wissen hier) um mein Training nach meinen Bedürfnissen anzupassen, da jeder sehr individuell auf Trainingsreize reagiert. Daniels ist als grober Fahrplan finde ich daher relativ gut geeignet, vorallem um auch die Periodisierung zu berücksichtigen. Aber gerade im Umgang der verschiedenen Parametern ist es mir doch ein wenig zu statisch, weshalb früher oder später so oder so Handarbeit gefragt ist ;-)

leviathan hat geschrieben: Durch die permanenten Wechsel bin ich immer von Etappe zu Etappe gelaufen. Damit war das leichter erträglich. Und nach ca. 50min war der Mist auch vorbei.

Morgen gehts bei mir auch wieder auf das Laufband (Arbeit ruft) - aber genau das permanente Wechseln der Zeiten mit kurzen Etappenzielen mache ich auch immer auf dem Laufband. So geht die Zeit zumindest schnell vorbei!

Sehr zu empfehlen ist auch sowas wie 15 oder 20x 1'/1' - da fliegt die Zeit, da man ständig mit den Tempowechseln beschäftigt ist und man das Training auf dem Band z.b auch als Vorteil, anstatt Nachteil sehen kann, z.B darin, es als Lauftechnikarbeit zu sehen. Man kann sich anstelle des Tempos schön auf den Laufstil fokussieren und ruckzuck sind 12-14km vorbei. 2-3k sind schnell warmgelaufen und ehe man diesen Block rum hat, gehts auch schon ins auslaufen nach 9-10km... sehr zu empfehlen.

Ethan hat geschrieben:Ich weiß nicht, ob ihr es mitbekommen habt, aber hier oben bei uns in Ostfriesland geht seit Tagen witterungsbedingt nichts. Die Schulen, Züge, Fahrdienste etc. fallen allesamt aus, an's Laufen ist nicht zu denken - es ist überall spiegelglatt. Nachdem ich nun 4 Tage nicht gelaufen bin, und auch keine Besserung in Sicht ist, habe ich mir gestern eine 10er Karte fürs Fitnessstudio geholt, um dort auf dem Laufband zu laufen, womit ich auch gestern gleich begann. Wurde dann ein 12 km Fartlek. Schön ist was anderes. Heute sollen es - sofern ich das mental durchhalte - 15-16 km werden...

Aber wie dem auch sei, ich habe die freie Zeit genutzt, um mir - aufgrund der Anregung von Rolli - Gedanken übers Training zu machen. Wir haben immerhin schon Januar, und so langsam wird es Zeit, endlich eine vernünftige Struktur ins Training zu bekommen.

Hier ist es zwar nicht ganz so schlimm, aber es gibt jetzt so eine perfekte Eisschicht auf den Wegen, durch die Temperaturen um 0 Grad, das heute tatsächlich welche auf den asphaltierten Wegen Schlttschuh gefahren sind.

Der Sportplatz hatte ine so perfekte Eisschicht wie sonst nur ein See. Leider falsches Schuhwerk.
Habs trotzdem hinbekommen 10km 4:55 zu laufen, mit nur einmal hinknallen...

Zum Laufband: Das hart für den Kopf, aber es gibt schlimmeres, z.B. Spinning oder gar nicht trainieren können. Früher habe ich fast nur auf der Trettmühle trainiert. Zur Abwechslung kann man ja mit dem Tempo oder auch mit der Steigung, was sich für Flachlandbewohner besonders anbieten würde, spielen.

Ich finde Spinning gar nicht so schlimm, Laufband ist total nervig, da ich dort nicht meine gewohnte Laufposition einnehmen kann. Ich finde auch Rudern mental total anstrengend, immer wieder vor und zurück.

Ich habe mir heute Abend mal Gedanken gemacht, was ich denn alles bis zum HM im März (Ziel 3:40 Pace oder schneller) an QTEs unterbingen möchte. 2 Einheiten pro Woche sind so ziemlich fix, jetzt kommts drauf an, was gelaufen werden soll.

Hier mal ein Überblick über den groben Fahrplan bis zum ersten Etappenziel. Da ich ungern lange TDLs laufe ist ziemlich viel mit kurzer Pause und Cruise Intervalle dabei. Ob das für den HM ausreichend ist, kann ich nicht sagen, aber lange TDLs ermüden mich einfach zu hart. Ob das vielleicht genau die nötige Belastung ist? Ich weiß es nicht, aber ich gehe eher den Weg mit Intervallen und kurzen Pausen in vielen Fällen, weil ich mich da sicherer fühle... Verbesserungsvorschläge, Ideen und Anmerkungen gerne erwünscht :-) In dieser Zeit bis zum HM sind circa 4 QTEs als IV eingestuft, der Rest würde ich eher als Schwellen und oder leichte Tempoarbeit einstufen.
Die Idee wäre dann nach dem HM bis zum nächsten Ziel WK (10er) auf sehr viel Intervalle umzuswitchen. Da habe ich noch 5-6 Wochen Vorbereitungszeit, so dass ich dann da auf 10k-spezifische Vorbereitung in Verbindung mit mehr Tempo-Akzenten bauen würde. Nach diesem WK wiederum würde dann nach einer kurzen Pause ab Mai vordergründig Mittelstrecke und kurze Langstreckenarbeit erfolgen.

Infest: +2Wh/Woche bei den Bergintervallen wär zu viel für mich.

Ansonsten wundere ich mich nichts längeres/mehr als die 3x3k im HMRT dabei ist, ist aber natürlich die Hudson-Sichtweise.

Wie viel Kilometer willst du denn noch um HMRT absolvieren? Bei dir sind doch schon 12 km eingeplant.

gatschhupfer hat geschrieben:Infest: +2Wh/Woche bei den Bergintervallen wär zu viel für mich.

Ansonsten wundere ich mich nichts längeres/mehr als die 3x3k im HMRT dabei ist, ist aber natürlich die Hudson-Sichtweise.

Die hab ich mal der Progession wegen eingebaut. Das kann aber auch noch angepasst werden bei den Bergintervallen. Da gehts mir noch vornehmlich um ein wenig Kraftarbeit und auch Arbeit der Lauftechnik durch Kniehub etc.

Vor den 3x3k im HMRT habe ich noch 5x2 oder 2x5k im HMRT drin, oder aber auch die 10x1000 mit kurzer Pause um das HMRT Tempo herum.

runner00 hat geschrieben:Wie viel Kilometer willst du denn noch um HMRT absolvieren? Bei dir sind doch schon 12 km eingeplant.

Meine Sichtweise hat sich eher an das HMRT-Training in Form eines TDL am Stück bezogen. Ich mache schon viel Arbeit um das HMRT, allerdings viel mit (kurzen) Trabpausen. Da stelle ich mir aber die Frage, ob ich damit einen ähnlichen Effekt erzielen kann, als wenn ich das ganze am Stück laufe und so z.b progressiv um Länge (6-8-10-12k als TDL) oder Geschwindigkeit (12k aerob hoch, 12k MRT, 6k MRT+6kHMRT und 12k HMRT) steigere

leviathan hat geschrieben: Ich hatte vor ein paar Jahren so eine Phase gehabt und war mental nicht in der Lage eine Stunde am Stück in einer Geschwindigkeit zu laufen. Ich habe dann folgende Basiseinheit gemacht:
...
Durch die permanenten Wechsel bin ich immer von Etappe zu Etappe gelaufen. Damit war das leichter erträglich.

Da ticken wir absolut gleich. Ich wollte gestern eigentlich kontinuierlich ein Tempo laufen, aber schon nach einem km hab ich mich für ein Fartlek entschieden, weil ich es sonst nur schwer durchgehalten hätte.

Aber am besten war der Tag, an dem es wieder rausging.

Und weißt du was? Der Tag war schon heute! Auf dem Weg ins Studio schoss mir plötzlich in den Kopf, dass die doch vor 2 Jahren (oder so) unter der Autobahnbrücke einen Radweg angelegt haben. Ich bin nach Hause, hab mir dicke Sachen angezogen und bin dorthin gefahren. Der Weg vom Auto bis zur Brücke war, na, sagen wir mal, abenteuerlich, aber unter der Brücke ist der Weg nicht nur komplett eisfrei, sondern auch beleuchtet. Hier:
Das Stück ist gut 400m lang. Und es war die reinste Wohltat, das heute hin und her zu laufen. Warum bin ich da nicht schon eher draufgekommen

Rolli hat geschrieben:Gut dass Du Dich wieder meldest, weil ich schon dachte, dass ich mich... meiner Art "Kommunikation"... wieder... unbeliebt gemacht habe.

Hm? Nein. Ganz im Gegenteil: Mir liegt die Art. Und außerdem bin ich ja hier um was zu lernen, und nicht um zu kuscheln. Und als du das mit dem mittellangen Lauf schriebst, hab ich mir sofort Hudson wieder zu Gemüte geführt, bei dem eben dieser Lauf nach Q1 gelaufen wird. Und deshalb plane ich jetzt so:

Mo: 1-2 lockere Läufe + Bergsprints
Di: Q1
Mi: mittellanger Lauf
Do: 1-2 lockere Läufe (evtl. + Bergsprints)
Fr: Q2
Sa: 1 lockerer Lauf
So: LL / Prog. Run / Long Fartlek Run - 19-24 km

Also da möchte ich hinkommen. Okay?

Infest hat geschrieben: Sehr zu empfehlen ist auch sowas wie 15 oder 20x 1'/1' - da fliegt die Zeit, da man ständig mit den Tempowechseln beschäftigt ist ...

Sehr schöne Einheit im Allgemeinen. Habe ich in der HM-Vorbereitung öfters mal sonntags gemacht: 19 km mit 16 x 1'/1' - ist so ne Hudson-Einheit.

SKTönsberg hat geschrieben:Hier ist es zwar nicht ganz so schlimm, aber es gibt jetzt so eine perfekte Eisschicht auf den Wegen, durch die Temperaturen um 0 Grad, das heute tatsächlich welche auf den asphaltierten Wegen Schlttschuh gefahren sind.
.

Jo. Entwickelt sich hier gerade zum neuen Volkssport.

DerMaschine hat geschrieben:Zur Abwechslung kann man ja mit dem Tempo oder auch mit der Steigung, was sich für Flachlandbewohner besonders anbieten würde, spielen.

+1

Das sieht JD auch so.

leviathan hat geschrieben: Ich hatte vor ein paar Jahren so eine Phase gehabt und war mental nicht in der Lage eine Stunde am Stück in einer Geschwindigkeit zu laufen. Ich habe dann folgende Basiseinheit gemacht:
...
Durch die permanenten Wechsel bin ich immer von Etappe zu Etappe gelaufen. Damit war das leichter erträglich.

Da ticken wir absolut gleich. Ich wollte gestern eigentlich kontinuierlich ein Tempo laufen, aber schon nach einem km hab ich mich für ein Fartlek entschieden, weil ich es sonst nur schwer durchgehalten hätte.

Aber am besten war der Tag, an dem es wieder rausging.

Und weißt du was? Der Tag war schon heute! Auf dem Weg ins Studio schoss mir plötzlich in den Kopf, dass die doch vor 2 Jahren (oder so) unter der Autobahnbrücke einen Radweg angelegt haben. Ich bin nach Hause, hab mir dicke Sachen angezogen und bin dorthin gefahren. Der Weg vom Auto bis zur Brücke war, na, sagen wir mal, abenteuerlich, aber unter der Brücke ist der Weg nicht nur komplett eisfrei, sondern auch beleuchtet. Hier:
Das Stück ist gut 400m lang. Und es war die reinste Wohltat, das heute hin und her zu laufen. Warum bin ich da nicht schon eher draufgekommen

Rolli hat geschrieben:Gut dass Du Dich wieder meldest, weil ich schon dachte, dass ich mich... meiner Art "Kommunikation"... wieder... unbeliebt gemacht habe.

Hm? Nein. Ganz im Gegenteil: Mir liegt die Art. Und außerdem bin ich ja hier um was zu lernen, und nicht um zu kuscheln. Und als du das mit dem mittellangen Lauf schriebst, hab ich mir sofort Hudson wieder zu Gemüte geführt, bei dem eben dieser Lauf nach Q1 gelaufen wird. Und deshalb plane ich jetzt so:

Mo: 1-2 lockere Läufe + Bergsprints
Di: Q1
Mi: mittellanger Lauf
Do: 1-2 lockere Läufe (evtl. + Bergsprints)
Fr: Q2
Sa: 1 lockerer Lauf
So: LL / Prog. Run / Long Fartlek Run - 19-24 km

Also da möchte ich hinkommen. Okay?

Infest hat geschrieben: Sehr zu empfehlen ist auch sowas wie 15 oder 20x 1'/1' - da fliegt die Zeit, da man ständig mit den Tempowechseln beschäftigt ist ...

Sehr schöne Einheit im Allgemeinen. Habe ich in der HM-Vorbereitung öfters mal sonntags gemacht: 19 km mit 16 x 1'/1' - ist so ne Hudson-Einheit.

SKTönsberg hat geschrieben:Hier ist es zwar nicht ganz so schlimm, aber es gibt jetzt so eine perfekte Eisschicht auf den Wegen, durch die Temperaturen um 0 Grad, das heute tatsächlich welche auf den asphaltierten Wegen Schlttschuh gefahren sind.
.

Jo. Entwickelt sich hier gerade zum neuen Volkssport.

DerMaschine hat geschrieben:Zur Abwechslung kann man ja mit dem Tempo oder auch mit der Steigung, was sich für Flachlandbewohner besonders anbieten würde, spielen.

+1

Das sieht JD auch so.

Infest hat geschrieben:Ich habe mir heute Abend mal Gedanken gemacht, was ich denn alles bis zum HM im März (Ziel 3:40 Pace oder schneller) an QTEs unterbingen möchte. 2 Einheiten pro Woche sind so ziemlich fix, jetzt kommts drauf an, was gelaufen werden soll.

Hier mal ein Überblick über den groben Fahrplan bis zum ersten Etappenziel. Da ich ungern lange TDLs laufe ist ziemlich viel mit kurzer Pause und Cruise Intervalle dabei. Ob das für den HM ausreichend ist, kann ich nicht sagen, aber lange TDLs ermüden mich einfach zu hart. Ob das vielleicht genau die nötige Belastung ist? Ich weiß es nicht, aber ich gehe eher den Weg mit Intervallen und kurzen Pausen in vielen Fällen, weil ich mich da sicherer fühle... Verbesserungsvorschläge, Ideen und Anmerkungen gerne erwünscht :-) In dieser Zeit bis zum HM sind circa 4 QTEs als IV eingestuft, der Rest würde ich eher als Schwellen und oder leichte Tempoarbeit einstufen.
Die Idee wäre dann nach dem HM bis zum nächsten Ziel WK (10er) auf sehr viel Intervalle umzuswitchen. Da habe ich noch 5-6 Wochen Vorbereitungszeit, so dass ich dann da auf 10k-spezifische Vorbereitung in Verbindung mit mehr Tempo-Akzenten bauen würde. Nach diesem WK wiederum würde dann nach einer kurzen Pause ab Mai vordergründig Mittelstrecke und kurze Langstreckenarbeit erfolgen.

Woche	QTE	Ziel
-9	8x1:30min Berg 35HM mit 2 1/2min zurücktraben	guter Abdruck, sauberer Stil, angenehm hart
-9	Bahn: TWL 8-10k 400/400 3:45/4:15	Laufstil Arbeit, Vorarbeit für längere TDLs
-8	10x1:30min Berg 35HM mit 2 1/2min zurücktraben	guter Abdruck, sauberer Stil, angenehm hart
-8	Bahn: 40x200 (~40s) in 5k RT mit 100m TP (~30s)	Viel um / unter Schwelle: Vorbereitung TDLs
-7	Bahn: 10x1k @ 3:35 - 3:40 mit 200m TP (60s)	Viel um / unter Schwelle: Vorbereitung TDLs
-7	12x1:30min Berg 35HM mit 2 1/2min zurücktraben	guter Abdruck, sauberer Stil, angenehm hart
-6	Trainings WK: 5k	VO2max + WK Luft
-6	15x400m @ 80-82s mit 200m TP (1min)	light QTE, Fokus Laufstil, guter Abdruck
-5	Bahn: 2x5k in 3:45 mit 5min TP ODER 5x2k in 3:40 mit 400m TP (2:00-2:30min)	Vorbereitung TDL Cruise-Intervalle optional
-5	Bahn: 20x400m in 76-80s mit 200m TP (1min)	Richtung VO2max steigern
-4	Bahn: Haupt-QTE 1: 12k TDL circa knapp unter HMRT Puls : 3:45 Pace zu laufen	Saubere Form, HM-Test, angenehm hart
-4	10-15x400m @ 5k RT mit 200m TP	Leg Turnover, light QTE
-3	Trainings WK: 10k	Formtest 2 unter WK Bedingungen
-3	25x200m @ 3k-5k RT mit 100m TP (30s)	Leg Turnover, Laktatverarbeitung
-2	Bahn: 14 Tage bis X: 10-15x 800m in 3:40 mit 100m (30-40s) TP	Pace-Gewöhnung, Laufstil
-2	Bahn: 10 Tage bis X Haupt-QTE2 : 3x3k @ HMRT (3:40) mit 2:30-3min TP (400m)	Ziel-Pace trainieren, Formtest, Sicherheit gewinnen
-1	Bahn: 7 Tage bis X: 10-15x400m in 3k-5k (~80) Pace mit 400m TP	Hohe Frequenz, durch mehr Pause angenehm hart
-1	Bahn: 4 Tage bis X: 4-5x 1k im HMRT mit 400m TP	Ziel-Pace Training

Guter Plan! Du deckst alle Tempobereiche 3k bis HM ab und man sieht die Progression.

Was mir auffällt sind Deine 400er:
-8: 20x400m in 80s mit TP 100m 30"
-6: 15x400m in 80-82s mit TP 200m 60" à light QTE
-5: 20x400m in 76-80s mit TP 200m 60"
-4: 10-15x400m in 80s mit TP 200m 60" à light QTE

Du brichst dort Deine Progression um Fokus auf Laufstill und Erholung zu legen, mir gefällt die Idee. Aber die Umsetzung weniger, denn Du wirst die 400m plötzlich langsamer laufen als die Wochen zuvor. Ich als Vergleichsfreak würde ne Krise bekommen. Warum nicht 300m IVs für die QTE light? Dann grenzt die Du Einheiten klarer ab, nur so eine Idee.

Dein HM Tempo baust Du schön auf:
-7: 10 x 1km = 10km
-5: 5 x 2km oder 2 x 5km = 10km à ich würde beim HMT bleiben aber 3x4km laufen
-4: 12km
-2: 10-15x 800m = 8-12km
-2: 3x3km = 9km

Ein ganz anderer Ansatz wäre ein HM TWL, bei Deinem Plan in drei Einheiten Woche -7, -5 und -2.
-7: 15km TWL 2/1km 3:50/4:20
-5: 16km TWL 3/1km 3:45/4:15
-2: 16km TWL 3/1km 3:40/4:10

Dürfte aber mehr Belasten als Dein aktueller Plan. Allerdings würde der 12km TDL ein bisschen quer drin liegen und ich weiss wie wichtig der für Dich ist.

Infest hat geschrieben:Vor den 3x3k im HMRT habe ich noch 5x2 oder 2x5k im HMRT drin, oder aber auch die 10x1000 mit kurzer Pause um das HMRT Tempo herum.

Ups, das hatte ich übersehen, weils mit 3:40 deklariert war, und ich hab nur nach "HMRT" Ausschau gehalten. Selbst würde ich Tempi langsamer 10k RT wahrscheinlich eher mit TDLs einschleifen, v.a. in der allerletzten Phase, weils ja eh nicht so viele Stoffwechselprodukte zum Abbauen gibt, wozu die Pause in den Intervallen hilft. Soll aber nicht heißen dass du ändern sollst. Du hast ja dafür den TDL und den Vorbereitungs-WK um die Puzzleteile aus dem Training zusammenzusetzen .

Infest hat geschrieben: Meine Sichtweise hat sich eher an das HMRT-Training in Form eines TDL am Stück bezogen. Ich mache schon viel Arbeit um das HMRT, allerdings viel mit (kurzen) Trabpausen. Da stelle ich mir aber die Frage, ob ich damit einen ähnlichen Effekt erzielen kann, als wenn ich das ganze am Stück laufe und so z.b progressiv um Länge (6-8-10-12k als TDL) oder Geschwindigkeit (12k aerob hoch, 12k MRT, 6k MRT+6kHMRT und 12k HMRT) steigere

Es macht auf jeden Fall psychologisch einen großen Unterschied. Allein die Notwendigkeit sich eine halbe Stunde am Stück auf die Pace zu konzentrieren, macht einen Unterschied. Das würde ich schon gelegentlich mal einbauen. Bei Deiner aktuellen Vorgehensweise holst Du Dir die Entspannung in der Pause. Wo holst Du sie Dir beim zügigen Durchlaufen? Es könnte hilfreich sein, sowohl eine Antwort zu haben als diese auch im Training verifiziert zu haben. Das kannst Du ja gelegentlich einbauen. Ansonsten sieht das gut aus. Über bme´s Anmerkung würde ich auch nochmal nachdenken. Insbesondere die mögliche Umstellung von 400er auf 300er oder vielleicht alternativ 300/500er im Wechsel. Auch das nimmt die Vergleichbarkeit.

bme hat geschrieben: Du brichst dort Deine Progression um Fokus auf Laufstill und Erholung zu legen, mir gefällt die Idee. Aber die Umsetzung weniger, denn Du wirst die 400m plötzlich langsamer laufen als die Wochen zuvor. Ich als Vergleichsfreak würde ne Krise bekommen. Warum nicht 300m IVs für die QTE light? Dann grenzt die Du Einheiten klarer ab, nur so eine Idee.

Ja, das ist eine gute Idee, die ich mir überlegen kann. Ich lege auf die 400er in Form der light QTEs aber keinen Wert auf Vergleich zu den anderen Einheiten. Da gehts mir wirklich nur darum, einen sauberen Laufstil und ein wenig Tempo ohne Übersäuerung mitzunehmen und als kleine QTE zwischen den Haupt QTEs in dieser Phase.

Die HM TWLs gefallen mir richtig gut, das werde ich im Hintergrund behalten. Vielleicht setze ich davon etwas um, werde ich wohl auch abhängig machen davon, wie gut ich die Einstiegs 8k 400/400 Mini-TWL demnächst verkrafte.

leviathan hat geschrieben:Bei Deiner aktuellen Vorgehensweise holst Du Dir die Entspannung in der Pause. Wo holst Du sie Dir beim zügigen Durchlaufen? Es könnte hilfreich sein, sowohl eine Antwort zu haben als diese auch im Training verifiziert zu haben. Das kannst Du ja gelegentlich einbauen. Ansonsten sieht das gut aus. Über bme´s Anmerkung würde ich auch nochmal nachdenken. Insbesondere die mögliche Umstellung von 400er auf 300er oder vielleicht alternativ 300/500er im Wechsel. Auch das nimmt die Vergleichbarkeit.

Jep, das ist die Frage, die ich mir auch stelle. Meine vielleicht unbegründete Bedenken habe ich da im Sinne der Regeneration, die Steigerungsläufe die ich aktuell mache verlangen relativ viel Körner, das bin ich so nicht gewohnt. Aber das kann gleichermaßen auch das positive Gegenteil bedeuten, dass diese gerade essenziell für meine Ziele sind und evtl. der notwendige Baustein anstelle dem, wo ich mich sicher fühle. Ich denke daher deckt mein derzeitiger Plan von allem etwas ab, wobei die langen skalierten TDLs sicherlich nicht so ausgeprägt sind, wie sie an manch anderer Stelle in Büchern auftauchen.

Bin schon gespannt auf die Umsetzung. Auf die Intervalle mit kurzen Pausen freue ich mich am meisten, die liegen mir.

Infest hat geschrieben: Vor den 3x3k im HMRT habe ich noch 5x2 oder 2x5k im HMRT drin, oder aber auch die 10x1000 mit kurzer Pause um das HMRT Tempo herum.

Meine Sichtweise hat sich eher an das HMRT-Training in Form eines TDL am Stück bezogen. Ich mache schon viel Arbeit um das HMRT, allerdings viel mit (kurzen) Trabpausen. Da stelle ich mir aber die Frage, ob ich damit einen ähnlichen Effekt erzielen kann, als wenn ich das ganze am Stück laufe und so z.b progressiv um Länge (6-8-10-12k als TDL) oder Geschwindigkeit (12k aerob hoch, 12k MRT, 6k MRT+6kHMRT und 12k HMRT) steigere

Mir geht es da genau wie dir! Ich mag auch viel lieber IVs laufen. Ist bei mir 'ne Kopfsache. Vielen Dank für deinen Plan, davon werde ich einiges in meinen einfließen lassen, da ich auch gerade dabei bin Q2 zu planen.

Ich hab es letztes Jahr in der HM-Vorbereitung allerdings so gehandhabt, dass ich die letzten Wochen vorm HM dazu übergegangen bin TDLs zu laufen, und zwar (iirc): 8 km / 10 km / 12 km - und das ist mir gut bekommen. Und es war v. a. für den Kopf sehr gut, nach den ganzen IVs auch mal ein Tempo durchzulaufen. Wenn du kannst, ist es natürlich ratsam diese mit jemand gemeinsam zu laufen - das pusht ungemein und hält die Konzentration aufrecht.

@Infest: Interessanter Plan,vor allem schön struturiert! Für mich persönlich wär der Plan aber nichts!
Ich habe deutliche Defizite im Ausdauerbereich und ich hätte die Befürchtung dass der Plan diese Kontraste noch verstärkt. Infolgedessen würde ich vermutlich eine ziemlich entspannte und flotte erste Hälfte laufen und dann grandios eingehen Aber wie auch immer, der Plan ist schließlich für dich und nicht für mich und bei deinen Umfängen und mit ein paar schönen LaLas mit EB ist ein Einbruch wohl wesentlich unwahrscheinlicher als bei mir.

Ich hab mir vor längerer Zeit auch einen Rahmenplan gemacht, die wichtigsten Einheiten für die nächsten paar Wochen werde ich mal posten:
KW 1: 10xHügel, schon erledigt
7,6km TDL
KW 2: eventuell 10x400m
10km Wettkampf (Trail-und Waldlauf mit Profil, 5km Rundkurs)
KW 3: 20x200m mit 100m TP, Ziel wäre ein Tempo von 38s
8-10x1000m mit 200m TP; hier weiß ich noch nicht, ob ich auf die Bahn kann
KW 4: 20x300m mit 100m TP
wahrscheinlich 4x2000m mit 600m TP; wieder die Frage mit der Bahn

Eines meiner Hauptdefizite ist das Tempo im Bereich schneller als 10km-RT. Diesem will ich mich einmal pro Woche widmen. Tempodauerläufe mag ich, am liebsten laufe ich sie mit Negativsplit.
Im Moment ist die Form noch nicht wirklich gut, wo ich stehe, weiß ich nicht genau, allerdings noch sehr weit davon entfernt, wo ich gerne sein würde. Nächste Woche möchte ich mich einem ersten Formtest unterziehen, ich benötige wieder Wettkampfhärte und sollte mal wieder ein wenig auf den Putz hauen. Die Strecke ist laut Schilderungen, ich selbst kenne sie nicht, fast ausschließlich im Wald und hat auch einige Höhenmeter, sie ist eine 5km Runde. Also nicht gerade mein Spezialterrain. Das Ziel wäre einfach ohne Verletzungen durchzukommen und einen ordentlichen Trainingsreiz zu setzen. Was dann am Ende dabei rauskommt, wir werden sehen.

Woche 5 / 24 : 105km / 1450HM / 7 TE

SA: 10k Ø3:55 - Bahn QTE 20x400 @ 81,8s mit 100m TP (~30-35s) + 6k ein/aus (circa 4:25)
SO: 24k Ø4:45 - 300HM LDL
MO VM: 15k Ø4:41 - DL 250HM mit 10x100m Strides (2:45-3:15min/km) + 15min Treppentraining
MO NM: 20min Krafttraining
DI VM: 16k Ø4:10 - DL 200HM QTE Steigerungslauf (gesamt 9k) von hoch aerob, MRT zu HMRT-Puls (je 3k) , Rest 3k ein und 4k aus easy
Di NM: 8k Ø4:57 - DL easy
MI: 16k Ø6:39 - 700HM easy Schneetrail sehr profiliert + technisch und schwieriges Geläuf
DO: 10k Ø4:46 - Laufband + 15min Mobility + 30min Oberkörper Krafttraining
FR: 1 Stunde Unterkörper Krafttraining

Nochmal eine hohe Umfangwoche liegt jetzt hinter mir und nach vier Wochen nacheinander steigernd über 82-91-96-103-105 steht jetzt mit circa 75-80 wkm nächste Woche mal eine Erholungswoche an. Diese Woche spüre ich gut, da die beiden QTE auch nicht pille palle waren. Ersteres ging noch gut und angenehm hart ohne zu groß drücken von der Bühne und hat Spaß gemacht. Aber der Steigerungslauf hat mich richtig ins Aus befördert. Hatte mir das viel leichter vorgestellt, aber an dem Tag bin ich auch einfach nicht mit dem Puls richtig hoch gekommen, und auch motorisch war ich irgendwie nicht fähig, schneller zu laufen. Das war eine ganz ganz komische Einheit, da ich manchmal das Gefühl hatte, nichtmal schneller zu können, obwohl der Puls wiegesagt nur so auf HMRT Niveau am Ende war. War aufjedenfall ein sehr ungewohntes Ding, ich vermute das liegt an den vielen Umfangs-einheiten die Tage zuvor, weshalb der Körper an dem Tag einfach schon erschöpft genug war.

Wie dem auch sei, konnte mal wieder mein lieb gewonnenes Treppentraining einbauen, welches sehr viel Laune macht. Die Frog Jumps sind einfach nur der Brüller, gut dass ich da abseits vom Schuss bin, die Leute würden auch denken jetzt gehts aber los ;-)

Morgen steht dann die Bergeinheit mit 8x 1 1/2min mit 2 1/2min TP an. Bin mir aber noch nicht so 100% sicher, ob ich so den Fokus halten soll. Das wäre dann vom Effort circa zwischen 5k-10k RT. Andere Alternative wären kürzere, höhere Belastungen à 15x 30-45s Bergsprints in z.b 1 Meile - 3k RT Belastung.

Ich möchte schauen, dass ich regelmäßig immer alle Geschwindigkeitsbereiche abdecke: Da der Fokus auf HM + 10er WK liegt darf der Fokus in dieser Vorbereitung auch mehr auf Threshold Arbeit sein, dennoch möchte ich auch immer wieder alles von Meilentempo bis MRT abdecken (durch Strides, verschiedene QTEs) ... klingt aber oft einfacher, als es ist. Habe die ersten Wochen relativ frei und Struktur die QTEs meist spontan kurz vor der Ausführung ausgesucht, aber da leidet dann die Gesamtabdeckung aller Bereiche, daher hatte ich ja vor kurzem den Plan bis zum HM gepostet, damit ich mir selbst ein wenig ein Rahmenwerk gebe, sonst mache ich nurnoch meine Lieblingseinheiten und entferne mich zu sehr von Einheiten, die auch mal nicht so Spaß machen

Infest hat geschrieben:Woche 5 / 24 : 105km / 1450HM / 7 TE

SA: 10k Ø3:55 - Bahn QTE 20x400 @ 81,8s mit 100m TP (~30-35s) + 6k ein/aus (circa 4:25)
SO: 24k Ø4:45 - 300HM LDL
MO VM: 15k Ø4:41 - DL 250HM mit 10x100m Strides (2:45-3:15min/km) + 15min Treppentraining
MO NM: 20min Krafttraining
DI VM: 16k Ø4:10 - DL 200HM QTE Steigerungslauf (gesamt 9k) von hoch aerob, MRT zu HMRT-Puls (je 3k) , Rest 3k ein und 4k aus easy
Di NM: 8k Ø4:57 - DL easy
MI: 16k Ø6:39 - 700HM easy Schneetrail sehr profiliert + technisch und schwieriges Geläuf
DO: 10k Ø4:46 - Laufband + 15min Mobility + 30min Oberkörper Krafttraining
FR: 1 Stunde Unterkörper Krafttraining

Nochmal eine hohe Umfangwoche liegt jetzt hinter mir und nach vier Wochen nacheinander steigernd über 82-91-96-103-105 steht jetzt mit circa 75-80 wkm nächste Woche mal eine Erholungswoche an. Diese Woche spüre ich gut, da die beiden QTE auch nicht pille palle waren. Ersteres ging noch gut und angenehm hart ohne zu groß drücken von der Bühne und hat Spaß gemacht. Aber der Steigerungslauf hat mich richtig ins Aus befördert. Hatte mir das viel leichter vorgestellt, aber an dem Tag bin ich auch einfach nicht mit dem Puls richtig hoch gekommen, und auch motorisch war ich irgendwie nicht fähig, schneller zu laufen. Das war eine ganz ganz komische Einheit, da ich manchmal das Gefühl hatte, nichtmal schneller zu können, obwohl der Puls wiegesagt nur so auf HMRT Niveau am Ende war. War aufjedenfall ein sehr ungewohntes Ding, ich vermute das liegt an den vielen Umfangs-einheiten die Tage zuvor, weshalb der Körper an dem Tag einfach schon erschöpft genug war.

Wie dem auch sei, konnte mal wieder mein lieb gewonnenes Treppentraining einbauen, welches sehr viel Laune macht. Die Frog Jumps sind einfach nur der Brüller, gut dass ich da abseits vom Schuss bin, die Leute würden auch denken jetzt gehts aber los ;-)

Morgen steht dann die Bergeinheit mit 8x 1 1/2min mit 2 1/2min TP an. Bin mir aber noch nicht so 100% sicher, ob ich so den Fokus halten soll. Das wäre dann vom Effort circa zwischen 5k-10k RT. Andere Alternative wären kürzere, höhere Belastungen à 15x 30-45s Bergsprints in z.b 1 Meile - 3k RT Belastung.

Ich möchte schauen, dass ich regelmäßig immer alle Geschwindigkeitsbereiche abdecke: Da der Fokus auf HM + 10er WK liegt darf der Fokus in dieser Vorbereitung auch mehr auf Threshold Arbeit sein, dennoch möchte ich auch immer wieder alles von Meilentempo bis MRT abdecken (durch Strides, verschiedene QTEs) ... klingt aber oft einfacher, als es ist. Habe die ersten Wochen relativ frei und Struktur die QTEs meist spontan kurz vor der Ausführung ausgesucht, aber da leidet dann die Gesamtabdeckung aller Bereiche, daher hatte ich ja vor kurzem den Plan bis zum HM gepostet, damit ich mir selbst ein wenig ein Rahmenwerk gebe, sonst mache ich nurnoch meine Lieblingseinheiten und entferne mich zu sehr von Einheiten, die auch mal nicht so Spaß machen

Sehr gutes Training, was du da die letzten Wochen abgespult hast. Wenn das weiter so gut geht, kannst du wahrscheinlich schon dieses Jahr mit einer 33er Zeit rechnen.

D.edoC hat geschrieben:Sehr gutes Training, was du da die letzten Wochen abgespult hast. Wenn das weiter so gut geht, kannst du wahrscheinlich schon dieses Jahr mit einer 33er Zeit rechnen.

Das wird nicht mehr lange dauern, wenn wir das mit dem Training von letztem Jahr vergleichen, das Niveau ist deutlich gestiegen.

Super Training Infest!!

Was sollte auch sonst sein Ziel sein bei einer 34 Mitte im letzten Jahr??

Bleib gesund, dann klappt das bestimmt!

Ich war diese Woche leider Erkältet, am 17.01 steht der erste Test (10,5 km bei einer Marathonstaffel) an.

mal sehe was geht eine tiefe 35er Zeit (bei km 10) ist hoffentlich drin.

VG Jhony

Heute ging es das erste Mal in die Ebene für die Schwellenintervalle. Nach all Bergintervallen war ich richtig heiss auf Speed.

5 x 6' @ 3:21min/km TP 2' avg Puls 174 (max 182, knapp unter der Schwelle)

Das hat sich richtig gut angefühlt. Die härteren und längeren Intervalle kommen aber erst.

16.1 4x8' TP 2'
23.1 3x10 TP 2'
30.1 2x15' TP 2'

Anfangs Februar ist die GL Phase vorbei und ich gebe mir grünes Licht über der Schwelle zu laufen und zunehmend voll zu knallen. So steht auch der 7km TDL an, dieser wird eine erste Bewährungsprobe. Dann sehen wir das die Umfangserhöhung von 30% gebracht hat.

bme hat geschrieben:5 x 6' @ 3:21min/km TP 2' avg Puls 174 (max 182, knapp unter der Schwelle)

Das hat sich richtig gut angefühlt. Die härteren und längeren Intervalle kommen aber erst.

16.1 4x8' TP 2'
23.1 3x10 TP 2'
30.1 2x15' TP 2'

wow, sehr stark
Ich nehme mal an du willst bei den anderen Schwellenintervalle das Tempo beibehalten?

bme hat geschrieben:Heute ging es das erste Mal in die Ebene für die Schwellenintervalle. Nach all Bergintervallen war ich richtig heiss auf Speed.

5 x 6' @ 3:21min/km TP 2' avg Puls 174 (max 182, knapp unter der Schwelle)

Wow! Da hast Du gestern und vor allem die Wochen davor einen tollen Job gemacht. Wenn Die 3:21 knapp unter der Schwelle sind, entspricht das ungefähr Deinem HMRT. Das heißt, daß Du aktuell einen niedrige 1:10 laufen könntest. Das wäre sensationell. Und die spezifische Vorbereitung beginnt ja erst. Puuuhhh.... Da bin ich mal gespannt

Die Intervalle waren noch richtig lange, ich würde meine Schwelle bei 3:26-3:29 sehen.
@D.edoC: Ich glaube nicht die 3:21 auf den längeren Distanzen halten zu können ohne die Schwelle zu überschreiten. Ich werde Pulsgesteuert laufen, schätze die restlichen IVs werden bei 3:22 - 3:29 liegen. Den 6-7km TDL in vier Wochen möchte ich in 3:23 laufen können, dann lasse ich aber den Pulser zu Hause.

Achso, Du meinst damit einen bestimmten Laktatwert nicht zu überschreiten? Ich bin von einer fixen Pace ausgegangen. Aber auch so, wenn diese Pace schon zu Beginn der spezifiischen Phase im 3:2x er Bereich ist, war das Grundlagentraining zielführend. An der Aussage:

Wow! Da hast Du gestern und vor allem die Wochen davor einen tollen Job gemacht.

ändert sich also nix

ja, genau.
Es scheint wirklich das der erhöhte Umfang und der Kraftausdauerblock seine Wirkung zeigen, ich hoffe dies bestätigt sich über die nächsten Wochen.

Nachdem ich letzte Woche kaum gelaufen bin, habe ich es diese Woche ruhig angehen lassen.

Di: Q1 - Fartlek auf dem Laufband
Fr: Q2 - Vereinstraining: 4 x 2000m mit 800m TP in 7:40 - 7:45 (Vorgabe war 7:45)
Gesamt: 69 km

Hab wieder gemerkt, wie gern ich auf der Bahn laufe. Werde deshalb jetzt dienstags und freitags wieder auf der Bahn meine Q-Einheiten abspulen. Muss nur leider etwas umstrukturieren, da wir dienstags (nächste Woche einmalig am Mittwoch) die langen Sachen machen; nächste Woche stehen 3 x 3000 an.

P.S. starke Einheit, bme!

KW2: 66Wkm/5TE

Mo: -
Di: 12km DL-1 wellig Ø5:05min/km
Mi: 12km DL-1 wellig Ø4:50min/km
Do: 12km DL-1 flach Ø4:55min/km
Fr: -
Sa: 10km DL-2/3 Ø3:55min/km, ges. 13km
So: 17km DL-1 Ø4:50min/km

Nachdem ich in den letzten Wochen ein wenig experimentiert habe,was Anzahl der TE, sowie Dauer und Pace der DL angeht, glaube ich nun den für mich richtigen Weg gefunden zu haben. Leider habe ich es bisher nicht geschafft meine Umfänge signifkant zu steigern. Die Versuche nebenbei ein paar Qualitätsakzente einzustreuen führten immer wieder zu kleinen Zipperlein. Immerhin habe ich es aber geschafft den Umfang der Belastungswochen bei 60km+- zu halten. Und das ist schon ein Schritt in die richtige Richtung. Denn das sind gut 50% mehr als mein Gesamtschnitt in 2015.
Meine anfängliche Frage, wie lange ich mich mit dem Thema Aerobe Basis+Robustheit beschäftigen muss, kann ich nun selbst beantworten.
Es wird mich definitiv noch einige Monate beschäftigen. Eine langfristige spezifische Vorbereitung für die Frühjahrs-Wk wird es daher nicht geben. Aber ich hoffe dass ich dann im Herbst so weit bin. Mit den BaWü 10km + HM habe ich 2 Heimspiele. Da möchte ich mich dann natürlich gut präsentieren

Bastian93 hat geschrieben: Es wird mich definitiv noch einige Monate beschäftigen. Eine langfristige spezifische Vorbereitung für die Frühjahrs-Wk wird es daher nicht geben. Aber ich hoffe dass ich im Herbst so weit bin. Mit den BaWü 10km + HM habe ich gewissermaßen 2 Heimspiele. Da möchte ich mich dann natürlich gut präsentieren

Sieht doch gut aus. Der Sprung in die 60-70wkm Range braucht ja auch erstmal seine Zeit. Und noch einen guten TDL am Sa hingelegt

Schade, dass es mit Frühjahr bei dir nix wird. Da hast du doch zusätzlich zwei weitere Heimspiele mit Kandel und BaWü 10000m. Wäre interessant geworden im Duell

Infest hat geschrieben:Schade, dass es mit Frühjahr bei dir nix wird. Da hast du doch zusätzlich zwei weitere Heimspiele mit Kandel und BaWü 10000m. Wäre interessant geworden im Duell

So schade das ist, Kandel kommt einfach zu früh und ein HM ist noch zu lang. Das muss ich vernünftig sein. Die 10000m wären interessant, aber die Qualizeit ist doch bei Sub33, oder hat sich da was geändert? Wenn du aber Interesse an einem Duell hast, musst du zum Osterlauf nach Rheinzabern kommen Der steht weiterhin auf dem Plan. Denn ein kompletter WK-Verzicht wäre übertrieben. Ich will ja auch wissen, wo ich stehe und ob ich Fortschritte mache, was die Robustheit angeht, sodass ich einen 10er ohne anschließende Verletzung überstehe.

Ich bin heute beim Bergedorf Cross, ein sehr gut besetzter Crosslauf an den Start gegangen. Das gesamte Waldgebiet war dort noch zugefroren und somit waren die Strecken spiegelglatt. Zudem hat es in Strömen geregnet, wodurch es alles langsam wegtaute und sich riesige und vor allem tiefe "kleine Seen" bildeten. Die Füße sind schon während des Laufes abgefroren.

3.100 m: 10:55 min (3:31 min/ km)
Einlauf (U20/U18): 3.
U18: 2.

War somit das erste u18 Rennen und ich bin sehr zufrieden damit.

Meine Woche:

Woche 04.01.2016/ 7 TE, 44 Wkm

Mo: DL 14 km (4:27 min/ km)
Di: 1 h Stabi/ Stretching
Mi: 100 min Ausdauer (70 min Rad + 30 min Rudern) + 30 min Kraft
Do: DL 13 km (4:49 min/ km) im profilierten Gelände; mit 2 x 800 m zügig bergan + 1 h Kraft (mit warm- und ausfahren)
Fr: Ruhetag
Sa: DL 8 km (4:44 min/ km) + Lauf ABC und STL
So: WK Bergedorf Cross 3100 m in 10:55 min (3:31 min/ km); 2. Platz

Meine Woche:
5 Laufeinheiten, 64,5km
Mo: Kraft, Muckibude
Di: 8,6km Ø4:45min/km
Mi: gesamt: 16,1km; 10x330m Hügel
Do: 14,5km Ø4:47min/km
Fr: 8,7kmØ4:49min/km
Sa: 15,4km Ø4:45min/km
So: Muckibude; Kraft, 5min Laufband

Diese Woche verlief leider nicht wie geplant. Anfang der Woche war ich noch recht müde von letzter Zeit, die Intervalle vom Mittwoch waren ok, aber ich wollte eigentlich 2s schneller sein.
Gestern konnte ich nur früh morgens Laufen gehen, deshalb wollte ich eigentlich heute meinen TDL absolvieren. Nach einer unruhigen Nacht bin ich heute Morgen jedoch ziemlich fertig und mit Bauchschmerzen aufgewacht. Seit Donnerstag plagt mich irgendein Magen-Darm Infekt. Die letzten Tage ging es noch, aber heute war es nicht mehr schön. Also zog ich den für morgen geplanten Laufruhetag vor und machte ein wenig Krafttraining, zum Laufen fühlte ich mich einfach zu schwach. Im Laufe des Tages wurden die Bauchschmerzen leider schlimmer, heute Abend habe ich richtig Krämpfe, der Bauch scheint voller Luft zu sein. Ich hoffe, dass ich morgen wenigstens etwas Laufen kann.
Eigentlich hatte ich mir erhofft von dem TDL mal einen kleinen Riecher zu bekommen, wo ich gerade mit der Form stehe. Nächste Woche ist ziemlich mieses Wetter angesagt, falls es am Samstag richtiges Schweinewetter mit heftigem Regen oder Schneefall geben wird, werden mein Kollege und ich keine 50 Kilometer Anfahrt auf uns nehmen, um dann durch den Wald zu rennen. Bei Schnee ist mir das zu gefährlich und krank werden will ich auch nicht.
Mal sehen, was die nächste Woche bringt, ich hoffe wieder Positiveres als diese Woche.

Zum Leben zu wenig, zum sterben zu viel...

Heute hab ich mich von den Vereinskollegen, doch dazu überreden lassen den 10km-Lauf voll anzugehen.
Wenn man schon über 1h Stunde hinfährt sollte es sich ja auch lohnen.

Die Strecke war neu, der Termin und Ausrichter alt bewährt, 30 mal fand in den Jahren 1986-2015 der Lauf um den Flierlich statt, veranstaltet von den Sportsfreunden Bönen.
Dieses Jahr war der Start und das Ziel am Förderturm in Bönen.
Parkplätze, Umkleiden, sanitäre Anlagen und das Buffet verdinen alle die Höchstnote!
Wer aus der Gegend kommt, für den ist die 2. Auflage sicherlich einen Start wert!

Die Organisation sitzt im Bönener Förderturm.

Angeblich soll die Strecke wegen der Windanfälligkeit verändert worden sein, wie eine Strecke noch windanfälliger, als die heutige Strecke sein soll weiß ich nicht. Aber sie ist schön und flach.

Geschätzt 400-500 Läufer waren beim 10er am Start.
Leider sagte der lokale Wetterbericht 25 km/h stetigen Wind und Böen bis zu 60 km/h.

Km1: Hier ging es bergab, aber gegen den Wind, beim Versuch windgeschützt zu laufen, bin ich allerdings zu schnell angegangen; Split 3:25.
Km2: Rückenwind, Tempo finden 3:34 min ist ok.
Km3: Gegenwind, keiner will nach vorne, ich auch nicht, die beiden bei denen ich mitgehen will erscheinen zu schnell, obwohl der Km nur in 4:02 gelaufen wurde, fühlte ich mich nach 3 km schon wie bei einem 5km-Lauf. Überall Laktat, wie soll ich den lauf vernünftig zu Ende bringen?
Km4: Gegenwind und Frust, da ich gerade alleine bin fällt der Schnitt auf 4:03, es ist wie gegen eine Wand laufen.
Km5: Ab km 4 erreichen mich endlich 3 breit gebaute Läufer, ich kann gut im Windschatten laufen. Schneller als 4:00min/km laufen sie zwar auch nicht, aber so kann ich wieder etwas Laktat loswerden. Im laufe der Zeit schließen sich uns immer mehr an, alleine läuft fast keiner mehr, es bilden sich Gruppen wie beim Mannschaftszeitfahren.

Durchgangszeit: 18:50 min, das wird heute nichts mehr.
Km6: Der letzte km mit Gegenwind, wieder nur 4:02, dafür fühle ich mich jetzt deutlich besser als bei km 3.
Nach 6km in 22:52 müsste ich die letzten 4km unter 3:30 min/km laufen zum meine Bestzeit zu knacken, daran glaube ich nicht mehr.
Ich entscheide mich dazu die letzten km mit Rückenwind zu genießen.
Km7-9: Die "Lutscher" gehen vorbei ich laufe jetzt mit einem Bekannten 3:35-3:40 min/km und es macht Spaß, natürlich nebeneinander, die leichte Brise von hinten möchte sich keiner nehmen lassen.

Km 10: Auf einen schnellen letzten km verzichte ich heute, nur auf der Zielgeraden lasse ich mich noch zu einem kurzen Spurt für das Foto hinreißen, welches unten angehängt ist.

Am Ende stehen 37:23 auf der Ergebnisliste, die nicht nicht so recht einschätzen kann.
Ich bin nicht total erschöpft, ich laufe noch etwas aus.
Ein Trost ist das meine Bekannten noch schlechter abgeschnitten haben, der Sieger der normalerweise 32-mitte läuft blieb heute nicht unter 34, ein paar Sub36-Läufer konnte ich hinter mir lassen.

Für einen Wettkampf war das heute zu langsam, für einen Tempodauerlauf zu schnell.
Es bleibt der Eindruck einer gelungen Premiere, für die neue alte Veranstaltung. Gut dass ich jetzt in der U20 bin, in der U18 hätte es nicht zum AK-Sieg gereicht.

Schöner Bericht und gutes Ergebnis, SKT! Letztes Jahr hatte ich auch mal so ein Lauf mit ordentlich Gegenwind, ich vermute mal nach deinen Berichten war es wohl bei dir noch heftiger. Bei meinem Rennen hatten alle circa 45s bis über eine Minute schlechtere Zeiten, je nachdem, wie taktisch vorteilhaft man Gruppen ausnutzte. Denke, du kannst zufrieden sein ;-)

Infest hat geschrieben:Schöner Bericht und gutes Ergebnis, SKT! Letztes Jahr hatte ich auch mal so ein Lauf mit ordentlich Gegenwind, ich vermute mal nach deinen Berichten war es wohl bei dir noch heftiger. Bei meinem Rennen hatten alle circa 45s bis über eine Minute schlechtere Zeiten, je nachdem, wie taktisch vorteilhaft man Gruppen ausnutzte. Denke, du kannst zufrieden sein ;-)

Die die die ganze Zeit alleine laufen mussten waren zwischen 1:00-1:30 langsamer also sonst, da ich heute aber asozial gelaufen bin ist der Verlust so auf vielleicht 45s begrenzt.
Ich denke an der Kotzgrenze hätte ich ungefähr die Zeit von Werl (36:56) bestätigen können, 36:10 ist das was ich mir unter idealen Bedingungen zutraue, aber die hat man wohl nur auf der Bahn.

Gutes Rennen und noch bessere Erfahrung.
Herzlichen Glückwunsch

Die Regenerationswoche lief gut. Ich bin zwei fokussierte QTEs gelaufen und die Hm sind deutlich weniger geworden.
Jetzt steht bereits der letzte GL Zyklus an. Ich werde bis Ende März in einem 2:1 laufen.
Die beiden nächsten Wochen bringen nochmals 130 WKm. Ab Februar werden die WKm auch in den Belastungswochen weniger werden.
Sind es jetzt noch 130,130,90 werden es dann noch 110,110,75 sein und zum Schluss wohl noch 90,90,65.

Ich werde im Januar auch noch weiter auf der Intervall-Bremse stehen, sprich den Puls nicht über die Schwelle laufen lassen.

Ab Mittwoch ist auch hier Schnee angesagt, für unsere Höhenlage sehr spät. Ich freue mich bereits darauf, DLs laufe ich sehr gerne auf Schnee. Für die IVs werde ich dann sicher geräumte Strecken finden. Die Bahn macht mir Sorgen, aber schaun mer Mal. Zumindest morgen dürfte sie noch Schnee und Eis frei sein. Es stehen 15x800m an.

Woche 04.01.16 / 7 TE, 91 Wkm (900 Hm)

Mo: 6km Ø 4:46 min/km, profiliert (150Hm), 9 x 50m all out sprints, TP 90" + 10' Lauf ABC
Di: 17km Ø 4:03 min/km, IVL 20 x 400m 76.7s, TP 300m 90", bahn
Mi: 10km Ø 4:21 min/km, flach (100Hm) + 10' Stabi & Kraft
Do: 17km Ø 4:11min/km, flach (100Hm)
Fr: 10km Ø 4:33 min/km, profiliert (200Hm) + 10' Stabi & Kraft
Sa: 13km Ø 3:41 min/km, flach (50Hm), IV (vl3) 5 x 6' @3:21min/km, TP 2'
So: 18km Ø 4:20 min/km, profiliert (300Hm) + 40' Kraft Rumpf&Beine

Hallo Jungs, ich hab mich auch mal in die Liste eingetragen. Komme erst aus dem Skiurlaub zurück. Habe in der letzten Tagen viel mitgelesen und sehr viel gelernt. Bin sehr gespannt auf den Marathon von DerMaschine und den Rennsteiglauf von Heiko und die Vorbereitung und die Hochs und Tiefs aller anderen. Glückwunsch erstmal an alle Wettkämpfer!

Beim Silvesterlauf bin ich eine 37:25 gelaufen. Dachte eigentlich, ich könnte noch etwas schneller, aber meine Laktatverträglichkeit ist offensichtlich noch völlig untrainiert. Die letzten zwei Monate habe ich die Einheiten weitgehende so gewählt, dass sie nicht formgebend waren, also Dauerläufe bis zur Schwelle und Intervalle nur mit langen Pausen.
Die dazu gewählten 400er Intervalle haben meine Lauftechnik aber subjektiv verbessert und ich überlege diesen Trainingsblock weiter zu führen und auch 200er und noch kürzere Strecken dazuzunehmen um das Laufen noch weiter zu verbessern. Andererseits liegt meine Schwäche bei der Ausdauer weil andere mit meinen 400er Trainingszeiten locker 2min schneller auf 10km sind.

Außerdem habe ich während des Wettkampfs meinen Durschnittspuls nicht höher als 91,7% steigern können.
Wahrscheinlich fehlten mir einfach die 1000er und 2000er Intervalle und die schnellen Tempoläufe. Aber richtiges 10er Training möchte ich in 2016, also jetzt langsam starten.
Wie ist das bei Euch? Mit welchem Durchschnittspuls lauft ihr 10er? Und wie kann man trainieren, mit höchstmöglichem Puls zu laufen? Ich habe das Problem nämlich auch beim Marathon, dass ich bei den letzten beiden bei ca. 84% war und theoretisch sollte man mit 87% durchlaufen können....
Danke und beste Grüße voxel

Moin Voxel!

Schön, dass du hier bist. Und Gratulation zu deinem Silvesterlauf. Zu deiner Frage:

Ich messe meinen Puls nicht. Kenne auch meinen max.Puls nicht. Habe zwar einen Gurt, aber den tue ich nie um.

VG

Ich werde mein Training jetzt auf den 10er am 13.03. in Meppen (Landesmeisterschaften) ausrichten. Dafür werde ich dann die Schere rausholen, mich also meinem Ziel-Tempo - 3:34/35 - von beiden Seiten nähern. Und dafür gehe ich, wie bereits geschrieben, 2x/Woche auf die Bahn.

Q1 (dienstags): Lange Läufe. Das Tempo ist zu Beginn niedrig und wird dann von Woche zu Woche gesteigert - bis hin zum Zieltempo. (Das ist das Vereinstraining. Unsere Gruppe bereitet sich geschlossen auf die Meisterschaften vor.)

Letzte Woche (1/10) waren es 4 x 2000. Nun folgt:
2/10: 3 x 3000
3/10: 2000/4000/2000
4/10: 3000/2000/1000/1000
5/10: 4 x 2000 - locker (Reg.Woche)
6/10: 4000/2000/1000/1000
7:10: 1000/2000/1000/2000
8/10: 4 x 2000
9/10: 5 x 1000 - locker (Reg.Woche)
10/10: 5 x 1000 RT ... WK

Q2 (Freitags): Da will ich mich halt von der anderen Seite nähern, also von unten kommen. Ich starte erst mal klassisch mit 200- und 400ern (um einen guten Schritt zu bekommen); danach werde ich oft Mixed-IVs laufen, aber auch mal 8 x 800.

Dazu gibt es weiterhin Bergansrints und den LL am Sonntag. Was mir nur Sorge bereitet: Ich wollte es ja gerne mit dem mittellangen Lauf nach einer Q-Einheit probieren. Aber nun müsste ich den ja, damit das passt, nach den Lang-IVs laufen, also am Mittwoch. Macht das überhaupt noch Sinn?