übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

Mal ehrlich Infest, bei den Bedingungen bis auf eine Minte an Deine PB von letztem Herbst ranzulaufen, ist mehr als vielversprechend für den kommenden flachen 10er.

Zemita hat geschrieben:Mal ehrlich Infest, bei den Bedingungen bis auf eine Minte an Deine PB von letztem Herbst ranzulaufen, ist mehr als vielversprechend für den kommenden flachen 10er.

Jep, aber sowohl für HM, als auch 10er gilts daher jetzt auch den Kopf bereit zu haben. Da muss ich die nächsten Wochen dran arbeiten. Glaube stärken und Spannung / Motivation / Druck aufbauen. 30s - 1min machen beim 10er aufjedenfall alleine der Kopf aus.... kann man diese neue Pace laufen? Nicht zweifeln, einfach machen. Und die entscheiden dann auch über die sub. Allerdings muss ich sagen, dass mir persönlich deutlicher einfacher auf Strecken geht, wo ich mein Kopf ausschalten kann. Wenn ich ständig das Tempo ändern muss aufgrund profilierter, winkliger Strecke und dann auch noch Überrundungen hinzu kommen, finde ich es brutal schwierig, in den Rhytmus zu kommen. Diesen Rhytmus erreiche ich eigentlich nur auf monotonen, geraden Strecken, wo man sich total in einen Flow laufen kann an der letzten Rille.

Zemita hat geschrieben:Mal ehrlich Infest, bei den Bedingungen bis auf eine Minte an Deine PB von letztem Herbst ranzulaufen, ist mehr als vielversprechend für den kommenden flachen 10er.

+1

Unter diesen Bedingungen, war es eine außerordentliche Leistung! Und es war ja nur der Auftakt, gelle...

Infest hat geschrieben:Am Ende sinds 35:40 geworden. Wenn man alle Einflüsse reinrechnet, geht das okay.

Glückwunsch!

Infest hat geschrieben:Allerdings muss ich sagen, dass mir persönlich deutlicher einfacher auf Strecken geht, wo ich mein Kopf ausschalten kann. Wenn ich ständig das Tempo ändern muss aufgrund profilierter, winkliger Strecke und dann auch noch Überrundungen hinzu kommen, finde ich es brutal schwierig, in den Rhytmus zu kommen. Diesen Rhytmus erreiche ich eigentlich nur auf monotonen, geraden Strecken, wo man sich total in einen Flow laufen kann an der letzten Rille.

Das geht mir ähnlich.

Kollegen, was soll ich schreiben.

Dauerregen nach Schneefall, die Crossstrecke war auf der Kuhweide und 20cm tief. Diverse knackige Kurven und 40hm pro 1km Runde.
Der sturmische Wind ist kaum erwaehnenswert. Spikes habe ich immer noch keine, so lief ich mit den profillosen Strassenschuhen.

Es war eine Riesengaudi. Nach der ersten Kurve war klar, das wird nix. Bis Runde 4 wurde ich auf den neunten Platz durchgereicht. Strategiewechsel, ich lief zunehmend weite Bogen um nicht im Schlamm auszurutschen. So konnte ich den Platz halten. Zum Schluss setzte ich noch zum waghalsigen ueberholmanoever ein. Platz 8 und deutlich geschlagen von Kollegen die ich im Herbst noch 2 Minuten hinter mir liess.
Ich hatte keine Chance richtig abzudruecken, das Gefuehl fuehrt einem zur Verzweiflung. Rutschen, rutschen, rutschen....

Vielleicht brauche doch Spikes :-)

bme hat geschrieben:Ich hatte keine Chance richtig abzudruecken, das Gefuehl fuehrt einem zur Verzweiflung. Rutschen, rutschen, rutschen....

Das hast Du ja mit "Verzweiflung" noch sehr charmant umschrieben
Ich wäre wohl immer noch am Sch... brüllen

Es war eine Riesengaudi. Nach der ersten Kurve war klar, das wird nix.

Umso besser, daß Du bereits darüber lachen kannst

Infest hat geschrieben:Allerdings muss ich sagen, dass mir persönlich deutlicher einfacher auf Strecken geht, wo ich mein Kopf ausschalten kann. Wenn ich ständig das Tempo ändern muss aufgrund profilierter, winkliger Strecke und dann auch noch Überrundungen hinzu kommen, finde ich es brutal schwierig, in den Rhytmus zu kommen. Diesen Rhytmus erreiche ich eigentlich nur auf monotonen, geraden Strecken, wo man sich total in einen Flow laufen kann an der letzten Rille.

Erstmal herzlichen Glückwunsch zu Deinem klasse Lauf. Es ist schon irre wie Du Dich in den letzten Monaten entwickelt hast

Ich musste mal wieder ein wenig schmunzeln als ich obiges von Dir gelesen habe. Das zeigt doch wie unterschiedlich wir doch alle, zumindest in Nuancen, ticken.

Ich liebe diese Rhythmuswechsel. Das macht den Lauf mental viel kürzer. Überrundungen sind jetzt auch nicht so mein Ding. Das hängt aber eher damit zusammen, daß ich nicht den richtigen Blick habe, rasch durchs Feld zu pflügen. Ansonsten würde ich eine profilierte Strecke immer einer flachen und sehr geraden Strecke vorziehen.

@Maschine: meine besten HM bin ich bei Hitze gelaufen. Klar sind 15 Grad besser als 30 Grad. Aber relativ verliere ich sehr wenig. Dazu kommt, daß ich es liebe bei Sonne und Temperaturen über 25 Grad zu laufen. Auch da tickt man vielleicht unterschiedlich.

bme hat geschrieben:Kollegen, was soll ich schreiben.

Dauerregen nach Schneefall, die Crossstrecke war auf der Kuhweide und 20cm tief. Diverse knackige Kurven und 40hm pro 1km Runde.
Der sturmische Wind ist kaum erwaehnenswert. Spikes habe ich immer noch keine, so lief ich mit den profillosen Strassenschuhen.

Es war eine Riesengaudi. Nach der ersten Kurve war klar, das wird nix. Bis Runde 4 wurde ich auf den neunten Platz durchgereicht. Strategiewechsel, ich lief zunehmend weite Bogen um nicht im Schlamm auszurutschen. So konnte ich den Platz halten. Zum Schluss setzte ich noch zum waghalsigen ueberholmanoever ein. Platz 8 und deutlich geschlagen von Kollegen die ich im Herbst noch 2 Minuten hinter mir liess.
Ich hatte keine Chance richtig abzudruecken, das Gefuehl fuehrt einem zur Verzweiflung. Rutschen, rutschen, rutschen....

Vielleicht brauche doch Spikes :-)

Danke für den wertvollen Hinweis! Profillose Rennsemmeln sind also nix für einen Crosslauf. Habe gerade Sprintspikes für 28€ geschossen. Die Spikes werde ich mit 9mm-Dornen aufrüsten. Crossspikes in meiner Größe gab es nicht. Hoffentlich geht es gut, die Rennsemmeln packe ich dennoch ein.

Herzlichen Glückwunsch zu dem beherzten Rennen!

Straßenschuhe und dann 20cm tiefer matschiger Crosslauf Klingt aufjedenfall nach einer guten Gaudi

@leviathan: Leicht wellig mag ich eigentlich auch, aber nicht in Kombination mit ständig wechselndem Untergrund + Windbedingungen Bin nicht multi-tasking fähig

leviathan hat geschrieben:Das hast Du ja mit "Verzweiflung" noch sehr charmant umschrieben
Ich wäre wohl immer noch am Sch... brüllen

Umso besser, daß Du bereits darüber lachen kannst

Gestern wäre mein Bericht wesentlich negativer ausgefallen aber was solls. Meine eigene Naivität hat dazu geführt. Fürs Selbstvertrauen war es definitiv nichts, wenn Dich Läufer abzocken die sonst 3 min auf 10 verlieren. Da fragst Du Dich waren es nur die Schuhe oder bist Du so Mies drauf. Weil Power hatte ich ohne Ende und die Beiner waren locker.

Aufstehen und Weiter! In zwei Wochen steht der 10er an.

Meine letzte Woche:

Woche 15.02.2016/ 8 TE, 65 Wkm

Mo 1. TE: EL - Lauf ABC - 4 x 80 m STL - 2 x 5 x 400 m [1' TP; 4' SP] (Wendepunktstrecke) in 75, letzte 67 - 3 x 80 bergab Sprints - AL
Mo 2. TE: 75 min Kraft
Di: DL 10 km Ø 4:23 + Gymnastik
Mi: Ruhetag
Do 1. TE: DL 14 km Ø 4:30 mit 20 min profiliert Ø 3:55 (DL 3)
Do 2. TE: 45 min Kraft
Fr: 30 min/ Stretching
Sa: DL 18 km Ø 4:24 mit 3 km EB Ø 3:55 (DL 2)
So: DL 10 km Ø 3:59 (DL 2) + 1 AL

Die Einheit am Donnerstag war von der Belastung Vergleichbar mit den 3 x 7,10,13, auch wenn die Pace langsamer war. Die Einheit hat nämlich in profliertem Gelände stattgefunden.
Nächste Woche wird nochmal schwer. Noch zwei Wochen bis zur DM......

bme hat geschrieben:Gestern wäre mein Bericht wesentlich negativer ausgefallen aber was solls. Meine eigene Naivität hat dazu geführt. Fürs Selbstvertrauen war es definitiv nichts, wenn Dich Läufer abzocken die sonst 3 min auf 10 verlieren. Da fragst Du Dich waren es nur die Schuhe oder bist Du so Mies drauf. Weil Power hatte ich ohne Ende und die Beiner waren locker.

Aufstehen und Weiter! In zwei Wochen steht der 10er an.

Nicht jedem liegt Cross. Da spielen nicht nur die Schuhe eine Rolle, sondern auch der Kopf. Und wenn der Kopf nicht bereit ist sich bei Cross zu quälen, dann wird das auch nix mit der vollkommenen Erschöpfung im Ziel.

Ein Cross Wettkampf fordert ganz andere Qualitäten als ein reiner flacher Straßen oder Bahn WK. Das was zählt ist aber der Saisonhöhepunkt und der wird bei Dir auf der Straße gelaufen. So einen kleinen Abstecher auf einen Cross WK ist eine schöne Abwechslung, aber auch nicht mehr.

Genau!
Aufstehen und weiter

Tja, eigentlich liegt mir Cross sehr gut. Konnte da immer gut performen. Allerdings bin ich bis auf diese Saison sämtliche Cross mit Spikes gelaufen. Im Dezember wars Knochentrocken, da ging s mit normalen Schuhen gut. Gestern... lessons learned

Hat jemand ein gutes Workout zum "pushen" üben bzw. damit man im WK wenns hart wird weiter drückt? Ich dachte da vielleicht an irgendwelche 1000-1600m irgend so was Wdh mit Ziel, die ersten 2/3 normal zu laufen und dann die letzten z.b 400m mit sauberen Stil, wo es schon weh tut, jeweils drücken um das kicken zu üben. Bin da grad auf der Suche nach was, um das für Donnerstag einzuwerfen.

Sehe Wetter soll ja genial mies werden die kommende Woche. Oder vielleicht perfekt, um richtig zu leiden wie ein Schwein auf der Bahn? So kann man wohl Härte gewinnen

Infest hat geschrieben:Hat jemand ein gutes Workout zum "pushen" üben bzw. damit man im WK wenns hart wird weiter drückt? Ich dachte da vielleicht an irgendwelche 1000-1600m irgend so was Wdh mit Ziel, die ersten 2/3 normal zu laufen und dann die letzten z.b 400m mit sauberen Stil, wo es schon weh tut, jeweils drücken um das kicken zu üben. Bin da grad auf der Suche nach was, um das für Donnerstag einzuwerfen.

Sehe Wetter soll ja genial mies werden die kommende Woche. Oder vielleicht perfekt, um richtig zu leiden wie ein Schwein auf der Bahn? So kann man wohl Härte gewinnen

8x1000m mit 3'P.... erste 800m in 86/400 letzte 200 in 35s Oder 2x2000 als 50/50 TWL (allgemein alle TWL-Formen)

Aber so verrate ich wieder meine Geheimeinheiten...

Simba1966 hat geschrieben:Danke für den wertvollen Hinweis! Profillose Rennsemmeln sind also nix für einen Crosslauf. Habe gerade Sprintspikes für 28€ geschossen. Die Spikes werde ich mit 9mm-Dornen aufrüsten. Crossspikes in meiner Größe gab es nicht. Hoffentlich geht es gut, die Rennsemmeln packe ich dennoch ein.

Herzlichen Glückwunsch zu dem beherzten Rennen!

Auch wenn du es im anderen Thread gepostet hast, mit deinen Sprintspikes würde ich lieber keine Cross Wettkämpfe laufen. Kauf dir doch normale LD Spikes und mach andere Dornen rein.

Woche 7 - 105 km - 6 TE

Mo: /
Di: 90' Radfahren / (ab) 16,5 km mit IV-Training*
Mi: 21,1 @5:06
Do: 60' Hanteln + 20' Gymnastk / (mi) 13,5 km @5:55 mit Steffen42 u. mvm
Fr: 19,5 km @4:53 entlang des Rheinufuers
Sa: 18,5 km @4:24 mit 10k-TDL @4:06**
So: 30' Hanteln / (vm) 16 km @4:59

*1k + 2k + 1k +2k +1k mit 400 bzw. 600m TP @3:21 bzw. 7:01 + 2 x 200m in 29''
**4:06/k klingt zwar nicht dolle, war in Anbetracht der Umstände aber weitaus fordernder als Q1. Die Umstände:

Während es Hunde und Katzen regnete, lief ich - im stark profilierten Gelände - die ersten 3k vom TDL noch mit Seitenwind (dessen Böen mich beinahe 2x vom Deich gepustet hätten) in unter 3:50/k; die restlichen 7k lief ich komplett gegen den Wind. Km 4 war gefrustet in 4:30, und der Frust hätte mich beinahe zur Aufgabe gebracht, doch ich zog die Einheit dann durch, und es fühlte sich hart, aber gut an.

Zur Woche: Total chaotisch, aber beachtlich. Q1 lief ja wie ausführlich berichtet richtig gut, und der MLR am nächsten Morgen ebenso. Do/Fr war ich dann in Köln, und traf mich dort mit Steffen und Markus zu einem gemeinsamen Lauf am Rhein entlang, und das war sehr schön!

Freitag wollte ich dann einen TDL am Rheinufer machen, habe aber gelernt, dass Rheinufer nicht gleich Rheinufer ist, denn: eine Baustelle gefühlt alle 500m, machte mein Vorhaben zunichte; den TDL schob ich dann auf Sa (wie berichtet).

Fazit: Ich hab mich läuferisch selten so gut gefühlt wie aktuell: ich habe nämlich das Gefühl, als hätten sich sämtliche Muskelfasern in meinen Beinen verdichtet. Ich kann/könnte praktisch jeden Tag 17-20km völlig problemlos laufen - ein herrliches Gefühl.

Erstmal Glückwunsch an D.edoC, Infest und bme zu den Wettkämpfen. Wetter is halt mal so, haben aber alle mit zu kämpfen ;) Und wer sich zu nem Crosswettkampf nicht wenigstens ein zweites Paar Schuhe mitnimmt, der hat es verdient zu leiden

Trainiert wurde die Woche auch bissl was:

Mo VM: 13km profiliert @ 4:55min/km
Mo NM: Kraft
Di: 8 km EL/AL Lauf-ABC, Strides dann 5 x 1200m @~ 3:26 mit 400 Trab in 2min
Mi VM: Trail 25km 1050hm
Mi NM: 5000m Rudern, Core, Bouldern
Do VM: Trail 14,3km 700hm dann direkt zum Skimo 800hm
Do NM: Kraft
Fr VM: 7km EL/AL, Lauf ABC, Strides 11,7km TDL @ 3:44min/km
Sa: Trail lang 33km 1550hm in 3:55h (Schöner Schneesturm mit dauerhaft waagerecht Schneegraupel in die Fresse)
So VM: 3km Brötchenrunde, Bike ins Studio - rudern, stabi
So NM: Trail 11km 600hm

sind gesamt 134km und um die 4075hm Lauf und 800hm Skimo ;)

Nächste Woche wird bissl runtergeschraubt im Umfang und bei den hm, da ich am Sonntag einen 15km-Lauf der Winterlaufserie bestreiten werde. Mal schauen ob ich da die 3:45min/km einigermaßen bestätigen kann.

frichdal hat geschrieben:Erstmal Glückwunsch an D.edoC, Infest und bme zu den Wettkämpfen.

+1 Auch von mir natürlich!

@frichdal

Bei den Umfängen und Tempoeinheiten, dürfte sub1:20 eigentlich kein Problem sein! Sehr stark.

@frichdal

Bei den Umfängen und Tempoeinheiten, dürfte sub1:20 eigentlich kein Problem sein! Sehr stark.

Meine Woche:
6 Laufeinheiten, 100km
Mo: 5,5km @4:43, dann Muckibude
Di: 15,6km @4:49
Mi: 16,2km, Versuch Tempo, nach 1km eingegangen
Do: 26,2km @4:55
Fr: Muckibude, 5min Laufband
Sa: 19,7km, 6km TDL Laufband
So: 16,1km @5:02

Die Bilanz der Woche fällt ziemlich gespalten aus: Positiv ist, dass ich wieder 100km gelaufen bin. Negativ ist, dass die Qualität fehlt und ich einfach noch nicht fit bin. Das merke ich auch bei den Dauerläufen, der Lauf am Do war richtig anstrengend trotz der lockeren Pace und heute hatte ich das Gefühl, mir hätte jemand den Stecker gezogen. Mal sehen, was nächste Woche geht, die Zeit wird extrem knapp, da werde ich wohl ziemlich kleine Brötchen backen und meine Ziele anpassen müssen.

DerMaschine hat geschrieben:Auch wenn du es im anderen Thread gepostet hast, mit deinen Sprintspikes würde ich lieber keine Cross Wettkämpfe laufen. Kauf dir doch normale LD Spikes und mach andere Dornen rein.

Danke, ich habe doch noch LD Spikes bekommen, zwar in einer grauenhaften Farbe, aber ich gehe auch nicht zu einer Modenschau.

DerMaschine hat geschrieben: Die Bilanz der Woche fällt ziemlich gespalten aus: Positiv ist, dass ich wieder 100km gelaufen bin. Negativ ist, dass die Qualität fehlt und ich einfach noch nicht fit bin. Das merke ich auch bei den Dauerläufen, der Lauf am Do war richtig anstrengend trotz der lockeren Pace und heute hatte ich das Gefühl, mir hätte jemand den Stecker gezogen. Mal sehen, was nächste Woche geht, die Zeit wird extrem knapp, da werde ich wohl ziemlich kleine Brötchen backen und meine Ziele anpassen müssen.

Mal ne blöde Frage, vielleicht hast Du es ja schon irgendwo geschrieben, aber warst schon beim Doc wegen deiner anhaltenden Probleme? Vielleicht mal wirklich komplett ne Woche die Füsse still halten. Zieht sich ja jetzt schon ne ganze Weile.

Die Regenerationswoche hat Ihren Zweck erfüllt. Ich habe auf Ruhetage verzichtet dafür aber den Umfang massiv reduziert.
Gestern haben sich die Beine sehr gut angefüllt und heute kann die neue Woche starten.


Woche 15.02.16 / 7 TE, 72 Wkm (1200 Hm)
Mo: 12km Ø 3:42 min/km, IV 4 x 2000m 6:31.8s, TP 600m 3', bahn
Di: 8km Ø 4:06 min/km, flach
Mi: 13km Ø 4:37 min/km, flach (150Hm) + 10' Stabi & Kraft
Do: 8km Ø 5:06 min/km, profiliert (200Hm)
Fr: 6km Ø 4:06 min/km, flach (100Hm), 6 Steigerungen zum Schluss + 10' Stabi & Kraft
Sa: 11km Ø 4:30 min/km, profiliert (350Hm) Lang Cross WK 8km
So: 14km Ø 5:18 min/km, profiliert (400Hm) + 40' Kraft Rumpf&Beine


Die Woche stehen Intervalle und ein happiger TWL als QTE an. Betreffend der Intervalle geht es mir gleich wie Infest ich möchte noch etwas am Speed und Stehvermögen arbeiten. Das zweite sollte mit den TWL abgedeckt werden somit laufe ich Morgen vermutlich nochmals 3x5x400m. Es ist zwar Starker Wind vorhergesagt, aber nach der Matschschlacht von Samstag sehe ich dem gelassen entgegen.

Das ist wieder eine sehr schöne Woche von Dir
Ich habe mein Training erstmal umgestellt. Aufgrund des Tiefs habe ich wenig zu verlieren. Und mit dem normalen Training gelingt es mir nicht mich selbst aus dem Sumpf zu ziehen. Allein die Umstellung in den letzten Tagen hat die Motivation nach oben geschraubt, aber auch das gute Laufgefühl scheint sich mehr und mehr einzustellen. Die Leichtigkeit kommt zurück. Hoffentlich ist es nicht nur ein kurzer Besuch. Das Training werde ich in drei sehr ähnlich aussehende 3 Wochenblöcke aufsetzen. Ob ich davon ein, zwei oder drei mache, weiß ich noch nicht. Mal schauen wie der Körper so reagiert. Es ist alles sehr nah am Prinzip des polarisierten Trainings aufgebaut. Ein 3 Wochenabschnitt besteht aus zwei Belastungswochen und einer Woche Entlastung. Ich bin mal gespannt wie ich mit den vielen Ruhetagen klarkomme

Der Plan sieht so aus:

Donnerstag Intervalle
Freitag 23km
Samstag 36km incl. 6 bis 8 allout Sprints
Sonntag Intervalle
Montag 23km
Dienstag 36km incl. 6 bis 8 allout Sprints
Mittwoch Pause
Donnerstag Intervalle
Freitag 23km
Samstag 36km incl. 6 bis 8 allout Sprints
Sonntag Intervalle
Montag 23km
Dienstag 36km incl. 6 bis 8 allout Sprints
Mittwoch Pause
Donnerstag Pause
Freitag Intervalle
Samstag Pause
Sonntag 23km
Montag Pause
Dienstag 36km incl. 6 bis 8 allout Sprints
Mittwoch Pause

Donnerstag ist der erste Tag, weil ich Dienstags gut den 2:30h Lauf integrieren kann. Eine Story bzgl. Progression gibt es nicht. Es geht darum im richtigen Bereich zu laufen. Die Intervalle sollen eigentlich 4x4min mit 3min TP sein. Da werde ich aber ggf. anpassen und auch mal ein paar 60s Berganläufe oder mal Billat Intervalle nutzen. Es geht ja lediglich um die Belastung des Systems. Ich werde alles nach Gefühl laufen. Nach drei Wochen sollte sich aber zumindest etwas tun. Das Training könnte nochmal ein guter Rücksetzer in die Grundlagenphase sein. Wichtig wird sein die langen nicht zu drücken. Ansonsten werden die Intervalleinheiten kaum realisierbar sein. Nach den ersten Tagen kann ich aber schon sagen, daß es eine schöne Abwechslung ist und für 6 oder 9 Wochen sicher gut umsetzbar sein wird.

Edit: Die krummen Zahlen kommen aus den vorgegebenen Zeiten. Mittellang bei 1:30 und lang bei 2:30. Im regenerativen Bereich sind das dann ungefähr die 23km bzw. 36km. Man hat selbst in den Belastungswochen "nur" 10h Training, aber keine Vorbereitung. Und mit den 6 Einheiten kommt man auf ca. 150km.

Ein paar Fragen:
- Warum der komplette Verzicht auf alles "mittelschnelle"? Zumindest von Zeit zu Zeit würde so eine Einheit (gerade als Marathonläufer) sicher Sinn machen, auch im Hinblick auf Muskelfaser-Rekrutierung?
- Warum 4x 4min und nicht z.B. 4x 8min (siehe z.B. https://www.researchgate.net/profile/St ... 0000.pdf)?
- Warum in Woche 3 von 8 Tagen nur 3 Lauftage?

Heiko, Ich würde mich gerne mit Fragen anschließen.
5x 36km in 3 Wochen kommen wir recht viel vor. Selbst Gabius macht nicht so viele lange läufe. Könntest Du sagen was Du Dir dabei gedacht hast? Und was mich noch allgemein interessiert, wie schaffst Du es Deine Form bis zum 21.05. zum Höhepunkt zu treiben? Ist der dreiwöchige Block ohne Periodisierung als Zwischenblock zu sehen, der von einer Zuspitzung gefolgt wird?
Danke und Grüße

@Alcano: wir hatten vor ein paar Wochen sehr intensiv hier im Forum über Polarized Training diskutiert. Mich hatte insbesondere folgende Studie von Sperlich und Ströggl angesprochen Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Die hatte sich nicht nur mit Radfahrern, sondern auch Läufern und Triathleten beschäftigt.

alcano hat geschrieben:Ein paar Fragen:
- Warum der komplette Verzicht auf alles "mittelschnelle"? Zumindest von Zeit zu Zeit würde so eine Einheit (gerade als Marathonläufer) sicher Sinn machen, auch im Hinblick auf Muskelfaser-Rekrutierung?
- Warum 4x 4min und nicht z.B. 4x 8min (siehe z.B. https://www.researchgate.net/profile/St ... 0000.pdf)?
- Warum in Woche 3 von 8 Tagen nur 3 Lauftage?

Ich wollte mich eng an die Versuchsanordnung halten. Ansonsten würde ich wohl eher dazu neigen noch mehr zu machen. Aber gerade Frage eins ist wirklich schwierig. Ich denke hier ähnlich wie Du und dazu kommt, daß mir TDL´s wirklich Freude bereiten.

@Voxel: das sind berechtigtet Fragen.

5x 36km in 3 Wochen kommen wir recht viel vor. Könntest Du sagen was Du Dir dabei gedacht hast?

Wir hatten vor ein paar Wochen hier darüber diskutiert. Dort war der Aufbau genau so. Woche 1+2 jeweils:

Tag 1: 4x4min 90-95% MHF
Tag 2: 90 min locker
Tag 3: 150 min locker
Tag 4: 4x4min 90-95% MHF
Tag 5: 90 min locker
Tag 6: 150 min locker
Tag 7: Pause

Woche 2 ist analog und Woche 3 Erholung. Da gibt es zwischen den Einheiten jeweils einen Tag Pause. Als wir vor ein paar Wochen diskutiert haben, ist wohl nur wenigen aufgefallen wie viele km da in den lockeren Einheiten zusammenkommen
Mich hatte das sehr gepackt und fasziniert. Eigentlich war ich schon zu dem Zeitpunkt nah dran, daß zu probieren, hatte mich aber dann für etwas "Bewährtes" entschieden. Da es aber gerade nicht so läuft wie ich mir das vorgestellt habe, gehe ich einfach mal ins Risiko.

Selbst Gabius macht nicht so viele lange läufe.

Aber in brutaler Qualität.

Ist der dreiwöchige Block ohne Periodisierung als Zwischenblock zu sehen, der von einer Zuspitzung gefolgt wird?

Ich will erst mal abwarten wie ich darauf reagiere. Dann könnte ich mir durchaus vorstellen, das bis Bad Liebenzell durchzuziehen. Danach verblieben noch 4 Wochen bis zum 21.5. Da könnte noch so ein Block folgen oder eine Umstellung in marathonspezifischere Einheiten. Das weiß ich aber wirklich noch nicht. Ich würde es also als ausbaufähigen Zwischenblock beschreiben

Meine Erwartungshaltung wäre allerdings, daß mögliche Verbesserungen sich 1:1 auf den 10er auswirken. Sonst würde ich Euch im 10er Faden nicht mit solchen Experimenten langweilen

Und ich empfinde dieses Training weit weniger krass als D.edoC´s 5 Pace Ansatz

bme hat geschrieben:somit laufe ich Morgen vermutlich nochmals 3x5x400m. Es ist zwar Starker Wind vorhergesagt, aber nach der Matschschlacht von Samstag sehe ich dem gelassen entgegen.

Wenn möglich dann die ersten 200m im Gegenwind laufen, dann macht das bei dem Tempo nicht so viel aus. Wenn nicht anders würde ich auch die ersten 100m auch auf der Gerade laufen. Heute habe ich bei meiner QTE dem Wind Tribut zollen müssen. Die ersten 100m waren Rückenwind, 200m Gegenwind und 100m Rückenwind. Bei 200-200 wäre das heute glaub ich etwas besser ausgegangen. 0,5-1,0s kannst Du morgen aber auch mit dem Rennverlauf drauf rechnen.

@Levi, mich freut dein Test und bin auf die Ergebnisse so richtig gespannt.

Rolli hat geschrieben:@Levi, mich freut dein Test und bin auf die Ergebnisse so richtig gespannt.

+1

leviathan hat geschrieben:Ich wollte mich eng an die Versuchsanordnung halten.

Ok, das kann ich nachvollziehen. Und finde es gut und spannend.

Hauptsache, du hast Vertrauen in e i n e n Plan und ziehst es mit Selbstvertrauen durch. Bin gespannt auf das Ergebnis!

Morgen wirds interessant, habe selbes vor wie bme, 3x5x400 bei Dauerregen (oder Schnee?) stehen an, dafür werde ich mal wieder die Spikes auspacken. Bin schon gespannt, was da geht

Heute:

EL - Lauf ABC - 3 x 60 m STL - 40/ 60/ 80 m Sprints - 2/4/6/4/2 min hart [1'/2'3'/2' TP] auf matschigem Rasen (durch Hütchentore mit vielen Wenden) - AL

Gutes Training im Hinblick auf nächste Woche Samstag.

frichdal hat geschrieben:Mal ne blöde Frage, vielleicht hast Du es ja schon irgendwo geschrieben, aber warst schon beim Doc wegen deiner anhaltenden Probleme? Vielleicht mal wirklich komplett ne Woche die Füsse still halten. Zieht sich ja jetzt schon ne ganze Weile.

Blöd ist die Frage sicherlich nicht. Nein, ich war noch nicht beim Arzt und habe momentan auch nicht vor, zu einem zu gehen. Es scheint einfach eine sehr hartnäckige Magen-Darm Geschichte zu sein, in der Familie habe ich momentan ähnliche, wenn auch nicht ganz so heftige Fälle. Außerdem scheint mich wohl gerade zusätzlich eine verdammte Allergie zu schwächen. Leider reagiere ich auf Antiallergikum nicht besonders gut. Ohne bin ich kraftlos und die Nase läuft, mit läuft die Nase nicht, aber ich bin noch kraftloser.

Rolli hat geschrieben:@Levi, mich freut dein Test und bin auf die Ergebnisse so richtig gespannt.

Ich ebenfalls, aber mir fehlen trotzdem die Einheiten im MRT oder TDL. Wie schnell werden denn die 1:30h gelaufen?

Interessante Studienergebnisse zum Thema "train low - compete high" - unserem Lieblingsthema hier im Faden, der Ernährung Ich bin ja wahrlich kein Fan von Lowcarb-Ernährung, glaube aber schon, dass der richtige Einsatz von KH/Fett/Eiweiß vor/nach den Einheiten eine Rolle spielt (z.b bei den Mitochondrien) und in dem Artikel geht es ja auch nur um die Phasen vor und nach. Ich werde das ganze mal bei meinen Mahlzeiten testen. Zurzeit bin ich wieder auf extrem hoher HighCarb + Süßes, möchte da aber runterfahren (auch um mal wieder abzunehmen) ... gedanklich um das aus dem Artikel auszuführen, wäre da eine Herangehensweise bsp. nach dem abendlichen Training (QTE oder normal) den KH-Speicher möglichst entleert lassen, anschließend KH-armes Essen (z.b gemischter Salat mit Proteinen/Fetten) - Auffüllung dann erst am nächsten Morgen.

Wer sich den Spaß antun will :-)
lecoaching

Heute bei gefühlten zweiundzwanzigeinhalb Grad und prallem Sonnenschein in Singlet und Shorts auf der frisch gekehrten Laufbahn. Teilweise brutaler Gegenwind auf der Zielgeraden. Die Beine fühlten sich etwas komisch an, der Kopf aber voll motiviert den Sack bei meiner 400er Serie zuzumachen. Kein Problem die Zielzeiten zu erreichen, bis ich bei #6 abbrechen musste weil sich die Wade wieder meldete. Hatte gedacht die Sache wäre gegessen nachdem planmäßig (bergauf-)Q2 am Freitag problemlos gegangen war. Also nochmal Plan B und schauen dass bis Freitag wieder alles passt. Werde nächste Woche die Q1 wohl auch an einen steilen Hügel verlegen, und was wadenschonendes zu machen. Die niedrigere Frequenz/Explosivität bergauf scheine ich besser zu vertragen.

Wenigstens weiß ich, dass der Aufbau noch im Plan liegt. Nervig ists trotzdem, Spielraum hab ich nicht wirklich, sonst ist die 37 weg.

Ethan hat geschrieben:+1 Auch von mir natürlich!

@frichdal

Bei den Umfängen und Tempoeinheiten, dürfte sub1:20 eigentlich kein Problem sein! Sehr stark.

Ich bin da noch nicht so zuversichtlichg wie Du. Wenn der 15er am Sonntag (kenne die Strecke leider ned) einigermaßen zufriedenstellend weggeht, dann habe ich noch 3 Wochen und dann schiele ich auch etwas zuversichtlicher auf die 1:19:xx ;)

DerMaschine hat geschrieben: Wie schnell werden denn die 1:30h gelaufen?

Ich laufe die nach Gefühl. Wichtig ist immer ohne jeglichen Druck zu laufen und ohne, daß die Atmung schwerer wird. Normal ist das je nach Vorbelastung bei 4:05 bis 4:15. Der erste km einer Einheit geht meistens so in 4:40 weg, dann so 4:20. Ab km 3 oder 4 komme ich langsam bei unter 4:10 an. Der Puls liegt dabei ca. 40 Schläge unter HMRT. Die 36er würde ich genauso laufen. Im profilierten Gelände würde ich einen Aufschlag in Kauf nehmen. Da würde man aber so und so nach Gefühl laufen. Der Zeitvergleich bringt da eher keinen Nutzen.

Die Hoffnung ist natürlich, daß sich die Erholungstempi auf vielleicht 4min/km oder darunter absenken
Wenn ich das nicht erwarten würde, könnte ich mir den Versuch auch schenken. Insofern liegt Infest mit der Aussage:

Hauptsache, du hast Vertrauen in e i n e n Plan und ziehst es mit Selbstvertrauen durch.

sicher nah an der Wahrheit

frichdal hat geschrieben:Ich bin da noch nicht so zuversichtlichg wie Du. Wenn der 15er am Sonntag (kenne die Strecke leider ned) einigermaßen zufriedenstellend weggeht, dann habe ich noch 3 Wochen und dann schiele ich auch etwas zuversichtlicher auf die 1:19:xx ;)

Die sub 1:20 hast du drauf. Das hat dein TDL gezeigt. Übrigens, ich bin immer wieder von den Socken, wenn ich deine Wochenumfänge sehe. Echt der Wahnsinn. Und es ist ja nicht so, dass das einfach nur lockere DLs sind. Da sind 3-4000 HM dabei, dann noch heftiger Alternativsport. Wahnsinn, dass dein Körper das weg steckt. Das hast du bestimmt über Jahre vorbereiten/aufbauen müssen.

frichdal hat geschrieben:Ich bin da noch nicht so zuversichtlichg wie Du. Wenn der 15er am Sonntag (kenne die Strecke leider ned) einigermaßen zufriedenstellend weggeht, dann habe ich noch 3 Wochen und dann schiele ich auch etwas zuversichtlicher auf die 1:19:xx ;)

Infest hat geschrieben:Die sub 1:20 hast du drauf. Das hat dein TDL gezeigt. Übrigens, ich bin immer wieder von den Socken, wenn ich deine Wochenumfänge sehe...

Eben! Ich bin sub 1:20 mit 65 Wkm und einem schlechteren TDL (11k @3:47 iirc) gelaufen. Also dürftest du eher Richtung sub- als super 1:19 schielen - das wird schon!

@Infest: Gute Beine für die 400er heute! Ich werde wohl D.edoCs Rat befolgen und die ersten 200m jeweils gegen den Sturm laufen. So muss ich halt irgendwo hin und her Traben, aber was solls. Also hau einen raus!

Infest hat geschrieben:Die sub 1:20 hast du drauf. Das hat dein TDL gezeigt. Übrigens, ich bin immer wieder von den Socken, wenn ich deine Wochenumfänge sehe. Echt der Wahnsinn. Und es ist ja nicht so, dass das einfach nur lockere DLs sind. Da sind 3-4000 HM dabei, dann noch heftiger Alternativsport. Wahnsinn, dass dein Körper das weg steckt. Das hast du bestimmt über Jahre vorbereiten/aufbauen müssen.

Naja die Trailruns sind halt ned ständig an der Kante gelaufen, die sind bergauf anstrengend, aber ich drücke selten bergab, da regenerier ich ja zwischendurch. Und die Höhenmeter brauche ich für den Ultratrail Ende Mai, der ja den Höhepunkt der Ersten Jahreshälfte darstellen soll.
Warscheinlich steckt das mein Körper so gut weg, weil ich das klassische "Vom Saulus zum Paulus Syndrom" durchlaufen habe.
Vor gut 5 Jahren war ich noch der kettenrauchende und biertrinkende Partygänger, der ab und an mal im Fitnessstudio trainiert hat und alle 2-3 Wochen mal laufen gegangen ist. Solche Leute fallen oft von einem in das Andere Extrem ;)

Ethan hat geschrieben:Eben! Ich bin sub 1:20 mit 65 Wkm und einem schlechteren TDL (11k @3:47 iirc) gelaufen. Also dürftest du eher Richtung sub- als super 1:19 schielen - das wird schon!

Dein Wort in Gottes Ohr ;)

frichdal hat geschrieben:Dein Wort in Gottes Ohr ;)

Du läufst im sehr umfangreichen Training so einen TDL. Du sprichst die Tempi schneller als HM regelmäßig an und Du hast eine solide Grundfitness. Man sollte meinen, daß es nur eine Frage der Konzentrationsfähigkeit ist, ob Du die 1:19 knackst. Und das kannst Du am Sonntag beim 15er auch noch mal üben. Dann sind alle Zutaten im Topf. Jetzt liegt es an Dir nix anbrennen zu lassen

leviathan hat geschrieben:Du läufst im sehr umfangreichen Training so einen TDL. Du sprichst die Tempi schneller als HM regelmäßig an und Du hast eine solide Grundfitness. Man sollte meinen, daß es nur eine Frage der Konzentrationsfähigkeit ist, ob Du die 1:19 knackst. Und das kannst Du am Sonntag beim 15er auch noch mal üben. Dann sind alle Zutaten im Topf. Jetzt liegt es an Dir nix anbrennen zu lassen

+1

HM heißt beißen! Bis km 15 macht es Spaß, dann beginnt man langsam zu sterben - zumindest bei meinen einem wars so.

frichdal hat geschrieben: Vor gut 5 Jahren war ich noch der kettenrauchende und biertrinkende Partygänger, der ab und an mal im Fitnessstudio trainiert hat und alle 2-3 Wochen mal laufen gegangen ist. Solche Leute fallen oft von einem in das Andere Extrem ;)

Umso mehr beeindruckend, dass dein Körper diese Umfänge so gut weg steckt.

bme hat geschrieben:@Infest: Gute Beine für die 400er heute! Ich werde wohl D.edoCs Rat befolgen und die ersten 200m jeweils gegen den Sturm laufen. So muss ich halt irgendwo hin und her Traben, aber was solls. Also hau einen raus!

Kann ich mich nur anschließen, lass es krachen. Ich bleibe vom Wind und Böen laut Vorhersage wohl verschont, dafür aber Dauerregen.

Ethan hat geschrieben: HM heißt beißen! Bis km 15 macht es Spaß, dann beginnt man langsam zu sterben - zumindest bei meinen einem wars so.

Bei meinem überpacten war der Spaß bis km 11 da. Danach nur noch Leiden und Sterben

3x5x400m TP 60" SP 3' avg 70.4s (71.0, 70.6, 69.6)

Zuerst ein Danke an D.edoC. Der Tip zuerst gegen den Wind zu laufen war Top. Ich muss allerdings sagen, dass der Wind nicht so stark war wie erwartet. Es hatte zwar Böen, aber ich hatte auch Runden ohne gefühlten Gegenwind dabei. Die Bahn war zwar Nass aber es hat nur leicht genieselt. Also die Bedingungen hätten weitaus übler sein können.

Die Einheit war Balsam für meine geschundene Seele. Nach all den suboptimalen QTEs der letzten Woche war das Heute ein richtiger Aufsteller.Ich habe zwar gelitten, aber das es hat sich richtig gut angefühlt und viel besser als vor zwei Wochen.
Das letzte Set bin ich all out gelaufen, da wurde es mir schon fast schwummrig. Die jeweils letzten 100m waren auch nicht mehr so sauber, aber auch Drücken will trainiert sein. In 12 Tagen steht schliesslich der erste 10er an.

Am Samstag ist ein 7x1/1km TWL in 3:41/3:17 geplant. Das wird ein hartes Stück Arbeit am Limit.

bme hat geschrieben:3x5x400m TP 60" SP 3' avg 70.4s (71.0, 70.6, 69.6)

starke 400er!

Mit dieser Einheit hätte ich wohl auch besser die von mir heute gelaufene Vorbereitet.
Eigentlich wollte ich ja heute 6 x 1200m laufen mit 400 Trab in 2'

Geworden sinds dann doch wieder nur 5 x 1200m mit 2'Trab in 3:22 / 3:21 / 3:25 / 3:25 / 3:27min/km

Nach dem zweiten 1200er wusste ich, das wird heute härter als letztes Mal, Mitte des dritten 1200er wollte ich bereits abbrechen. In der Trabpause habe ich mich mit meinem Schweinehund darauf geeinigt den Vierten noch zu versuchen und dann auszulaufen. Als der röchelnd dann in 4:06min wegging habe ich den 5. auch noch angegriffen und in 4:08min auf der letzten Rille weggedrückt.Die fünf gelaufenen Intervalle gingen zwar minimal schneller weg als letzte Woche, aber das Ziel wurde leider verfehlt. Da die Einheit letzte Woche schon grenzwertig war, denke ich einfach dass die 3:25er Pace noch zu heftig ist - die Beine waren nichtmal so das Problem, aber ab 800m hbe ich fast keine Luft mehr bekommen, als ob es mir den Hals zuschnürt.

Mal sehen wie ich das Ganze jetzt weitergestalte, entweder die nächste Einheit mit einer 3 x 5 x 400m vorbereiten, oder hoffen dass ich einfach einen weniger tollen Tag hatte.