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übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

3051
Simba1966 hat geschrieben:Mein Programm (der "Qualitätsanteil"):

9. Woche (Rekomwoche):
Mo: 6km GA1 bergig in 4:15-4:30min/km
Sa: DM Cross Herten, 6km

10. Woche:
Mo: 6km GA1 bergig in 4:15-4:30min/km
Di: 3x1000m im 10km-Tempo, 1min Trabpause
Do: Bergaufsprints: 18x200m in 2 Serien, 5min Serienpause
So: Wettkampf in Meppen

Nach den Wochen des knüppelharten Grundlagentrainings (in Bezug auf die Intensität) ist das Programm zur Zeit etwas reduziert und das ist gut so!

Zu Deiner Frage: da es ein wichtiger Wettkampf ist, würde ich die letzte Qualitätseinheit auf den Mittwoch legen, mein Vorschlag für Freitag: mittellang, mittelschnell mit 6 Steigerungsläufen über 100m.
Freitag Ruhetag und am Samstag 6km mit 3x60 Steigerungen finde ich besser. Und am Mittwoch nicht mehr als 4x1000-3s im WK-Tempo. 18x200 am Berg am Dienstag ist schon fraglich.

3052
Do: Bergaufsprints: 18x200m in 2 Serien, 5min Serienpause
Hat jemand mal einen Tipp wo ich was zu Bergintervallen/Sprints/Anläufen etc. nachlesen kann? Bis jetzt hab ich nur einen Artikel von Pöhlitz gelesen. Der macht 10-25x 400er und schreibt, dass ein Kenia-Trainer aber 200er als besser ansieht.

3053
Rolli hat geschrieben:Freitag Ruhetag und am Samstag 6km mit 3x60 Steigerungen finde ich besser. Und am Mittwoch nicht mehr als 4x1000-3s im WK-Tempo. 18x200 am Berg am Dienstag ist schon fraglich.
Danke Rolli für den Tipp, wahrscheinlich werde ich reduzieren auf z. B. 2 x 5 x (50 -) 100m, mal sehen, was mein Trainer sagt.

3054
Ethan hat geschrieben:Achso. Ich dachte immer, man läuft da (wegen Tempohärte?) eher was längeres. Aber ich laufe ja eh lieber kurze IVs.
Wenn du die Tempohärte jetzt nicht in den Beinen hast, dann wirst Du die auch nicht eine Woche später im Wettkampf haben.
800m: 1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)

3055
@infest als Altervative zu den 3 x 3 km könnte ich mir auch 4 x 10min S-Tempo oder 15-10-5 min S-Tempo vorstellen. Oder der Greifklassiker 2 x 4 km.

Wie lange planst Pause bei den 3 x 3 km?

Bestzeiten:
Freiberg 5 km 2012: 17:04
Stuttgart 5.000m 2013: 17:16
Niedernhall 10 km 2014: 35:56
Bietigheim 10.000m 2014: 35:10
Bottwartal HM 2008: 1:19:54
Bottwartal M 2010: 3:03:44


3056
Simba1966 hat geschrieben:Mein Programm (der "Qualitätsanteil"):

9. Woche (Rekomwoche):
Mo: 6km GA1 bergig in 4:15-4:30min/km
Sa: DM Cross Herten, 6km

10. Woche:
Mo: 6km GA1 bergig in 4:15-4:30min/km
Di: 3x1000m im 10km-Tempo, 1min Trabpause
Do: Bergaufsprints: 18x200m in 2 Serien, 5min Serienpause
So: Wettkampf in Meppen

Nach den Wochen des knüppelharten Grundlagentrainings (in Bezug auf die Intensität) ist das Programm zur Zeit etwas reduziert und das ist gut so!
Danke. Rolli schrieb ja schon was dazu... mir wäre das mit den 200ern auch too much.
Zu Deiner Frage: da es ein wichtiger Wettkampf ist, würde ich die letzte Qualitätseinheit auf den Mittwoch legen, mein Vorschlag für Freitag: mittellang, mittelschnell mit 6 Steigerungsläufen über 100m.
Wichtig ist der WK nicht wirklich. Es soll "lediglich" eine Standortbestimmung inkl. PB werden.
D.edoC hat geschrieben:Wenn du die Tempohärte jetzt nicht in den Beinen hast, dann wirst Du die auch nicht eine Woche später im Wettkampf haben.
Damit hast du natürlich recht.

3057
totti1604 hat geschrieben:@infest als Altervative zu den 3 x 3 km könnte ich mir auch 4 x 10min S-Tempo oder 15-10-5 min S-Tempo vorstellen. Oder der Greifklassiker 2 x 4 km.

Wie lange planst Pause bei den 3 x 3 km?
Wie schnell ist denn S-Tempo? Nach JD? Nach den Berechnungen zu JD von Carsten kommt da 3:34 raus - das wäre ja in etwa auch das, was ich bei den 3x3km laufen wollte. Als Pause dachte ich an 3min bzw. 600m TP - die 4x10 wären ja dann quasi 4x3k, da ich ja nur unwesentlich länger benötige für die 3k im S-Tempo (circa 10:40) - das wäre mir too much.

3058
Warum sollte man vor einem Wettkampf die WK-Geschwindigkeit trainieren, wenn dies schon lange geschehen sein sollte?! Da würde ich lieber auf schnellere QTE gehen um den Beinen zu zeigen das es auch schneller gehen kann. Es fühlt sich im Wettkampf dann einfacher an die Zielpace zu laufen und das was man dann im WK positiv fühlt & denkt ist ja auch sehr Leistungssteigernd. Das kann man ähnlich wie mit den 3x5x400m sehen. Diese läuft man ja auch damit sich die späteren spezifischen Zieltempo QTE sich "leichter" anfühlen. Den gleichen Effekt kann man auch in einem Wettkampf übertragen. Meine besten 3km und 5km Wettkämpfe bin ich gelaufen, wo ich eine Woche vorher einen 1,5km Wettkampf gelaufen bin (die nicht so gut waren), aber ihren Zweck erfüllt haben.
800m: 1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)

3059
D.edoC hat geschrieben:Warum sollte man vor einem Wettkampf die WK-Geschwindigkeit trainieren, wenn dies schon lange geschehen sein sollte?! Da würde ich lieber auf schnellere QTE gehen um den Beinen zu zeigen das es auch schneller gehen kann. Es fühlt sich im Wettkampf dann einfacher an die Zielpace zu laufen und das was man dann im WK positiv fühlt & denkt ist ja auch sehr Leistungssteigernd. Das kann man ähnlich wie mit den 3x5x400m sehen. Diese läuft man ja auch damit sich die späteren spezifischen Zieltempo QTE sich "leichter" anfühlen. Den gleichen Effekt kann man auch in einem Wettkampf übertragen. Meine besten 3km und 5km Wettkämpfe bin ich gelaufen, wo ich eine Woche vorher einen 1,5km Wettkampf gelaufen bin (die nicht so gut waren), aber ihren Zweck erfüllt haben.
Berechtigte Frage. Ich laufe was WK-spezifisches gerne kurz davor, um mich an die Zielpace zu gewöhnen mit dem Ziel, diese relativ entspannt zu laufen (in Form kurzer IVs). In den Trainingslehren wird ja auch oft von unten und oben an die Ziel-Pace herangearbeitet und gegen Ende "übt" man dann das Zieltempo die letzten Wochen.
Ansonsten habe ich mit den 4x2k (10kRT+paar sek schneller) und dem WK am Wochenende sowieso schon Unterdistanz von HM drin. Das ist somit abgedeckt.
Bleibt also nur etwas ganz schnelles (was ich zu Beginn der Woche mit 3x5x400 gemacht habe) oder wieder HM-spezifisch. Da sagt mir das Gefühl, dass ich mit einer Schwelleneinheit circa 10 Tage vorher mehr bewirken kann, als nochmal was im 3kRT zu ballern, da es "unspezifischer" ist. Generell habe ich das bisher immer so gehandhabt, dass eine wichtige QTE für den Ziel-WK immer 10 Tage vorher gelaufen wird, und zwar in/um die Zielpace gestaltet. Beim 10er die 4x2, beim HM könnte das eben 3x3k sein. Vielleicht trügt auch nur die Vermutung

3060
Ich will in 2 Wochen eine 32:45 laufen. Das wären 3:16 min/km. Mein Körper kennt aber nur Geschwindigkeiten die wesentlich schneller als 3:16 min/km sind. Das festigen der Wettkampfgeschwindigkeit habe ich also nicht gemacht. Ich empfehle auch niemanden diesen Weg zu gehen. Das ist nur ein Test, der mir zeigen kann wie es später weitergehen kann / soll um meinen Körper endgültig kennen lernen zu können. Die Wettkampfgeschwindigkeit zu üben ist schon sehr wichtig!
800m: 1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)

3061
Infest hat geschrieben:und gegen Ende "übt" man dann das Zieltempo die letzten Wochen.
Ich möchte da noch gerne anmerken, dass dieses Zieltempo im Kopf sitzt! Damit möchte ich keinen verleiten schneller anzulaufen. Für eine pB sind gleichmäßige Splits schon gut angebracht. Die Frage die ich mir da stelle: Warum soll ich mir mit QTE eine Woche vor dem Wettkampf grenzen im Kopf setzen?
Infest hat geschrieben:Bleibt also nur etwas ganz schnelles (was ich zu Beginn der Woche mit 3x5x400 gemacht habe) oder wieder HM-spezifisch. Da sagt mir das Gefühl, dass ich mit einer Schwelleneinheit circa 10 Tage vorher mehr bewirken kann, als nochmal was im 3kRT zu ballern, da es "unspezifischer" ist... vielleicht trügt auch nur die Vermutung
Dann wäre ich zuerst die HM-spezifische QTE und dann eine Woche vor dem WK die 3x5x400m gelaufen. Die Reize die nötig waren das du das HM Tempo lockerer laufen kannst hast du ja schon vorher gesetzt. Jetzt mit den 3x5x400m hast du quasi eine Vorlage für eine QTE gelegt die sowieso für den Wettkampf nicht mehr viel bringt? Die Wettkampfpyramide besagt von lange und langsam zu kurz und schnell und dann den WK mit einer pB abstauben. Solche kurzen Pyramide die ggf auch nur mit 2-3 QTE als Vorlage dienen können sind da meiner Meinung nach auch ausreichend.

Deswegen laufe ich in meinen zwei Wochen Blöcken auch von langsam lang zu kurz und schnell und dann soll im Wettkampf abgeräumt werden.
800m: 1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)

3062
Dies zeigt zwar ein Aufbau über mehrere Monaten, aber kurz vor wichtigen Wettkämpfen kann man durchaus mit paar QTE auch diese Pyramide ablaufen. Unwahrscheinlich das man dadurch dann spätere andere WK wegen Frühfrom gefährdet. Wenn man sowas dosiert einsetzt, dann sollte das schon in Ordnung gehen.
800m: 1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)

3063
Kurz, weils schon irgendwie geil lief irgendwie heute:

15k Winterlaufserie Steinberger See: Laut Uhr 14,53km in 53:25min - das macht dann TDL 3:40min/km auf welliger Strecke mit gut 4km Matscheanteil und schön Wind.

Mehr dazu später, wenn die offiziellen Ergebnisse irgendwo zu haben sind ;)

3065
Woche 22.02.2016/ 7 TE, 70 km

Mo: EL - Lauf ABC - 3 x 60 m STL - 40/ 60/ 80 m Sprints - 2/4/6/4/2 min hart [1'/2'3'/2' TP] auf matschigem Rasen (durch Hütchentore mit vielen Wenden) – AL
Di: DL 5 km Ø 4:34 – 4 x 80 s Bergan Ø 3:10 - DL 5 km Ø 4:39
Mi: Ruhetag
Do 1. TE: DL 14 km Ø 4:19 mit 30 min profiliert Ø 3:53 (DL 3)
Do 2. TE: 60 min Kraft
Fr: Stabi/ Gym
Sa: DL 18 km Ø 4:24 mit 6 km EB Ø 3:57 (DL 2)
So: DL 12 km Ø 3:54 (DL 2), darin 10 km in 38:48 min

Eine sehr gute Woche ist zu Ende gegangen, alle Einheiten liefen super, vor allem die heute. Es war so gut wie keine Anstrengung zu verspüren.
Ich freue mich schon auf nächste Woche.
Bestzeiten:
1500 m: 4:08,21 min (02.08.2018)
3000 m: 8:54,95 min (03.02.2019)
5000 m: 15:29,59 min (18.05.2019)
10000 m: 32:58,59 min (08.06.2019)
5 km: 16:07 min (11.05.2019)
10 km: 33:28 min (15.04.2018)

3066
Zemita hat geschrieben:@ frichdal: Boooom !!! Was ne Hausnummer !!! Bin gespannt auf den Bericht, aber ist jetzt schon klar dass Du ne super Form hast !!
+1
runner00 hat geschrieben:Woche 22.02.2016/ 7 TE, 70 km
Schöne Woche, Runner!

Hui, hier kommen ja wirklich alle langsam in Form! Ich freue mich schon auf die zahlreichen WK-Berichte.

Heute Morgen beim ganz gemütlichen Lala habe ich mir Gedanken übers Training gemacht, und ich kam zu dem Entschluss, eine kleine strukturelle Anpassung vorzunehmen. Und zwar:

Ich werde Q2 von Freitag auf Samstag legen, und dafür den MLR am Mittwoch zügiger laufen; ich habe nämlich gemerkt, dass ich mittwochs nach Q1 ganz gute Beine habe. (Daniels lässt ja sogar in Phase III (3. Auflage) S-Tempo am Tag nach Q1 laufen.) Sähe dann so aus:

Mo: /
Di: Q1 (Bahntraining)
Mi: Prog. Run (17-21km)
Do: easy
Fr: easy
Sa: Q2
So: gemütlicher LL

Was haltet ihr davon?

3067
Meine Woche:
6 Lauftage, 151km
Mo: 15,5km @4:58; Wind
Di: gesamt: 25,7km
VM: 16,2km Laufband mit 5x4min hart, 3min Jogpause
NM: 9,7km @4:49
Mi: 26,6km @4:54
Do: Muckibude, 5min Laufband
Fr: gesamt: 27,7km
VM: 20,4km, 12km TDL Bahn in 42,31min (=3:32,6)
NM: 7,3km @4:46
Sa: gesamt: 26,3km
VM: 15,1km @4:58; Wind
NM: 11,2km @4:53
So: 28,4km @4:53, Wind und Bauch

Insgesamt eine ordentliche Woche, es wäre eine wirkliche Top Woche, wenn die Sache heute nicht gewesen wäre. Am Dienstag bin ich aus Vorsicht wegen meinem Bauch noch auf das Laufband ausgewichen, um Tempo zu machen. Die Probleme mit dem Bauch verschwanden im Laufe der Woche fast. Heute wollte ich einen LaLa mit EB laufen. Nach 12km bekam ich ein ziemlich komisches Gefühl im Bauch und nach 14km wurde es zu heftig. Nach Hause war es zu weit und ich sah mich schon irgendwo hinter einem Baum. Zum Glück kam ich an einem Friedhof vorbei, dort hatte es bei der Aussegnungshalle eine geöffnete Toilette. Nach meinem Boxenstopp lief ich dann weiterhin mit einem blöden Gefühl im Bauch weiter, die EB konnte ich vergessen. Eigentlich dachte ich, die Probleme seien jetzt weg. Ich habe jetzt ziemlich Angst, dass so etwas im Wettkampf oder davor passiert.
Zur Form, sie ist anscheinend ganz gut, zur Topform vom letzten Herbst fehlt allerdings noch ein Stück, vor allem bezüglich der schnelleren Sachen. Nun hoffe ich, dass ich die nächsten beiden Wochen gute Wettkämpfe abliefern kann und von Problemen jeglicher Art verschont bleibe.

3068
Ethan hat geschrieben:Was haltet ihr davon?
Ich finds gut so, laufe nach den QTE auch meistens einen längeren zügigen oder bergigen.


"Kleiner" Rennbereicht 15km Steinberger See:


Irgendwie habe ich ja seit dem ersten 1200er Bahntraining letzte Woche schon gespürt, dass irgendwas in mir brodelt und sich nicht traut auszubrechen. Je näher es bei mir an einen Wettkampf geht und sei er nur zur Standortbestimmung gedacht, umso hellhöriger werden meine nach innen gekehrten Lauscher und deuten jeden Halskratzer und Kopfschmerz als drohende Apokalypse.

Gestern Abend war es also wieder mal so weit, um 22:00Uhr stand die Krankheit EINDEUTIG kurz vorm Ausbruch und ich malte mir Pläne B-Z aus und beschloss schließlich einfach schlafen zu gehen und den Morgen-Jochen die ganze Sache entscheiden zu lassen.
Nachts einmal tatsächlich leicht durchgeschwitzt aufgewacht und pinkeln gegangen, T-Shirt gewechselt und weitergeschlafen.

Wecker 7:45 Uhr, erstes in Mich gehen und abhorchen - ok könnte schlimmer sein und geschlafen hab ich auch recht ordentlich. Also Wetter check - trocken - ok. Kaffee kochen, Breichen mischen und konsumieren. Ganz gesund fühle ich mich natürlich nicht, aber die dreiviertel Stunde Anfahrt kann man auch mal für nen Dauerlauf in kauf nehmen. Also ins Auto noch schnell Brötchen für nachher kaufen und ab nach Wackersdorf (die älteren Semester kennen dieses beschauliche Dörfchen bestimmt noch aus den 80ern als die dort geplante Wiederaufbereitungsanlage für Atommüll für reichlich Zündstoff sorgte.)

Treffen sollte ich mich mit zwei Laufkumpels dort, die den Lauf ebenfalls als Standortbestimmung für Wels nehmen, einer ein 1:15er HMler und der andere ein guter Allrounder etwa mein Laufniveau.
Ich laufe mich schonmal warm und genieße die steife Briese, die mir bei 3Grad Aussentemperatur um die Nase weht und begrüße ein paar alte Bekannte und auch die ziemlich spät eintrudelnden Laufkollegen.
Nach dem Einlaufen gehts zackig noch zum Busch und an den Start der Kartbahn. Ja richtig gelesen, der erste Kilometer wird auf der von Öl und Reifenabrieb versifften mit 180-Grad-Kehren bestückten Rennbahn absolviert.

Startschuss:

Erstmal sortiert, beim dritten Schritt fast aufm Schmodder ausgerutscht und von dort an erstmal Vorsicht walten lassen, bis es auf die normale Teerstraße geht.
Uhr habe ich ausnahmsweise mal richtig gestrtet, jedoch habe ich vergessen Autolaps zu erzeugen und so habe ich nur die Durchschnittspace der gesamten Laufstrecke. Egal besser als nix und schließlich fühlen sich die Beine ziemlich locker an, das ist erstmal wichtiger.
Ich befinde mich also so um den 10. Platz und es geht auf einer breiten Teerstraße einem Wendepunkt entgegen, ich mache einige bekannte Gesichter aus, welche mich auf meinem letzten 10er im Oktober um 1-2min versägt haben und denke mir so, dass die es heute aber gemütlich angehen lassen. Auch mein Allround-Kumpel Atmet neben mir etwas schwer und als ich den 1:15er Kollegen wieder entgegenkommen sehe, beschließe ich die bummelige Gruppe zu verlassen und mache mich auf die Lücke zu schließen, oder zumindest auf Sicht zu bleiben.
Nach drei Kilomteren gab es also eine 3-Köpfige Spitzengruppe, dann den 1:15er Kollegen ungefähr 200m vor mir und hinter mir hörte ich immer wieder platte Schritte und ein nerviges Schnauffen.
In der Konstelation ging es über eine Überführung, die einen schönen Bogen spannte und welche auf dem Rückweg bestimmt nicht lustig zu überqueren sein wird.
Zu meinem Erstaunen pendelt sich meine Pace bei 3:40 ein und es fühlt sich echt gut an, also nicht leicht, aber auch weit weg von "ach du Scheisse".
Nach gut 6 Kilometern und ein paar Wellen gehts von der schönen Teerstraße weg und rein auf einen Schotterweg um den Murner-See. Hier läuft es bis Kilometer 9-10 auch noch relativ gleichmäßig, zwar mit kleinen Anstiegen und Abstiegen samt Spitzkehren, aber immer noch trocken.
Der Abstand zum Vordermann dürfte auf 300m angewachsen sein und hinter mir höre ich immer noch den Schnauffer der aber anscheinend nicht wirklich näher kommt. Ich beschließe mich nicht umzudrehen und meinen 3:40er Stiefel so gut es geht runterzulaufen. Inzwischen ist der Boden leider ziemlich glitschig und teils mit Resteis durchsetzt, so dass ich mit meinen Strassenschuhen keinen ordentlichen Druck aufbauen kann. Der Schnauffer kommt ab und an näher, dann fällt er anscheined wieder zurück und ich bin immer noch guter Dinge.
Der See ist schließlich umrundet und es geht zurück auf die Teerstraße, Kollege 1:15 ist fast ausser Sichtweite und hinter mir höre ich nix mehr - top denke ich und freue mich schon fast, bis ich die Überführung wieder auf mich zukommen sehe. Der Anstieg bringt meinen Puls deutlich über die "geht so Grenze" und da hilft auch der darauffolgende kleine Downhill nicht mehr wirklich.
Aber egal, von hier kann man das Ziel ja fst schon riechen. Bei der letzten 90-Grad-Kurve vor der Kartbahn riskiere ich noch einen Blick nach hinten und sehe den Schnauffer gute 100m hinter mir. "Loift" denke ich mir, dass müsste ja schon mit dem Teufel zugehen, wenn ich den 5. Platz jetzt nicht heimtragen sollte.
Aber leider habe ich die Rechnung ohne meinen bekannten Sinn für falsch Abbiegen oder zu früh Anhalten bei Zieleinläufen in Stadien oder bescheidenen Kartbahnen gemacht.
Als ich also mit geschwellter Brust in die doofe Kartbahn incl. Zuschauermassen einbiege und die Streckenposten natürlich auf der Geraden stehen sehe, denke ich mir so, bei den 50% liegst du bestimmt wieder falsch. Also rechts abgebogen und wild um mich schauend in langsamen Trab verfallen, bis ich endlich winkende Zuschauer sehe, die mir zu verstehen geben, dass ich doch lieber die andere Richtung nehmen solle.
Zur Belustigung der Zuschauer kann ich mir ein lautes "KRUZEFIX!" nicht verkneifen. Also gut 50m in die falsche Richtung, Kehrtwende und da ist auch schon mein Freund Schnauffer neben mir. Mein Puls ist komplett ausser Kontrolle und ich bin stinksauer ob meinen immer wiederkehrenden Blödheit.
Also laufen wir Kopf an Kopf die dumme Kartbahn ab und keiner kann oder will sich absetzen, bis ich mir 200m vor Zieleinlauf einen Ruck gebe und den Spurt anziehe.
Ich bin völlig blau und der Typ, der noch länger ist als ich, hält eisern dagegen. Ich gebe echt alles, falle fast über meine Stelzen und muss mit entsetzen feststellen, dass der Kollege mit einer Armlänge vor mir übers Ziel läuft.
Ich spiele mit dem Gedanken mir vor Publikum öffentlich in den Arsch zu beissen, realisiere dann aber glücklicherweise beim Blick auf die Uhr, dass das ein ziemlich geiler Lauf wurde, owohl die Bedingungen nicht gerade optimal waren und ich obendrein noch TOTKRANK war.
Die offizielle Zeit war sogar noch 10s schneller als meine zu spät abgestoppte Uhr.

somit offiziell: 53:15min auf 14,53km

Welser HM ich komme ;)

3069
DerMaschine hat geschrieben:Meine Woche:
6 Lauftage, 151km
Mo: 15,5km @4:58; Wind
Di: gesamt: 25,7km
VM: 16,2km Laufband mit 5x4min hart, 3min Jogpause
NM: 9,7km @4:49
Mi: 26,6km @4:54
Do: Muckibude, 5min Laufband
Fr: gesamt: 27,7km
VM: 20,4km, 12km TDL Bahn in 42,31min (=3:32,6)
NM: 7,3km @4:46
Sa: gesamt: 26,3km
VM: 15,1km @4:58; Wind
NM: 11,2km @4:53
So: 28,4km @4:53, Wind und Bauch

Insgesamt eine ordentliche Woche, es wäre eine wirkliche Top Woche, wenn die Sache heute nicht gewesen wäre. Am Dienstag bin ich aus Vorsicht wegen meinem Bauch noch auf das Laufband ausgewichen, um Tempo zu machen. Die Probleme mit dem Bauch verschwanden im Laufe der Woche fast. Heute wollte ich einen LaLa mit EB laufen. Nach 12km bekam ich ein ziemlich komisches Gefühl im Bauch und nach 14km wurde es zu heftig. Nach Hause war es zu weit und ich sah mich schon irgendwo hinter einem Baum. Zum Glück kam ich an einem Friedhof vorbei, dort hatte es bei der Aussegnungshalle eine geöffnete Toilette. Nach meinem Boxenstopp lief ich dann weiterhin mit einem blöden Gefühl im Bauch weiter, die EB konnte ich vergessen. Eigentlich dachte ich, die Probleme seien jetzt weg. Ich habe jetzt ziemlich Angst, dass so etwas im Wettkampf oder davor passiert.
Zur Form, sie ist anscheinend ganz gut, zur Topform vom letzten Herbst fehlt allerdings noch ein Stück, vor allem bezüglich der schnelleren Sachen. Nun hoffe ich, dass ich die nächsten beiden Wochen gute Wettkämpfe abliefern kann und von Problemen jeglicher Art verschont bleibe.
Ne starke Umfangswoche! Du mutierst schon bald zum Marathonläufer. Der TDL sieht auch gut aus, vor allem konntest Du die letzten Wochen noch nicht Mal richtig Gas geben. Ich hoffe Deine Bauchprobleme legen sich bald und Du kannst wieder mehr QTEs laufen. Du geht das ordentlich vorwärts.

3070
Die letzte Woche lief gut. Der längere DL vom Sonntag blieb mir fast am Meisten in den Knochen.

Woche 22.02.16 / 7 TE, 117 Wkm (1080 Hm)

Mo: 14km Ø 4:14 min/km, flach (50Hm)
Di: 14km Ø 4:05 min/km, IV 3 x 5 x 400m 70.4s, TP 200m 60" SP 600m 3', bahn
Mi: 14km Ø 4:53 min/km, profiliert (30Hm) + 10' Stabi & Kraft
Do: 17km Ø 4:17 min/km, flach (100Hm)
Fr: 17km Ø 3:46 min/km, flach (100Hm), TWL 14km 3:32km/km 7 x 1000/1000m @3:45/3:20 + 10' Stabi & Kraft
Sa: 17km Ø 5:11 min/km, profiliert (400Hm)
So: 24km Ø 4:46 min/km, profiliert (400Hm) + 40' Kraft Rumpf & Beine

Diese Woche steht ja am Sonntag der 10er an. Nach aktueller Wetterprognose -2 Grad, schwacher Wind und Schneefall. Schneefall brauch ich nicht, der Rest ist ok.

Ich werde heute oder Morgen, je nach Schneefall, noch 4 x 1200m mit 2' TP laufen. Ich möchte die IVs progressiv gestalten. Ich hatte so 80s,77s und 74s im Kopf.
Der Rest der Woche werde ich den Umfang um 20% reduzieren (~90 WKm). Die nächste Woche wird aus Reisegründen ne richtige Reg-Woche mit nur 70Wkm. Dann zwei Belastungsochen gefolgt vom Frühlingshöhepunkt der 10er SM.

3071
Der Vollständigkeit halber, auch wenn es schwer fällt:

KW7: 30Wkm/2TE + 250min MTB/3TE

Mo: 80min MTB, flach GA1 ⌀24km/h
Di: 80min MTB, wellig, GA1 ⌀23km/h
Mi: 12km DL-1/2 ⌀4:35min/km
Do: -
Fr: VM: 18km DL-1/2 ⌀4:35min/km
NM: 90min MTB, flach, regenerativ
Sa: -
So: -

KW8: 9WKM/1TE + ca. 8h Skating/4TE

Mo: 2h Skating, GA1
Di: 2h Skating, GA1
Mi: 1 1/2h Skating, GA1
Do: 2 1/2h Skating, GA1-GA2
Fr: 9km DL-1 ⌀5:00min/km
Sa: -
So: -

Etwas positives hat das Ganze immerhin. Ich gehe hoffentlich erholt und völlig entspannt in den Wk nächsten Sonntag.
Und es gibt keine QTE die mir Grenzen im Kopf setzen, dementsprechend kann ich einfach laufen ohne Druck und ohne nachzudenken...

3073
Ethan hat geschrieben: :frown: Was ist los?
Nun ja die erste Woche hatte ich noch mit Knie und Oberschenkel zu kämpfen.
In der 2. Woche hatte ich mir dann im Rahmen des Winterurlaubs selbst eine Alternativtrainingsphase verordnet, um mich im Hinblick auf den 10er zu erholen, ansonsten hätte ich diesen wohl knicken müssen. Wie erfolgreich das war und ob ich nun starte, wird sich nach den nächsten Laufeinheiten entscheiden.

3074
Poste auch wieder mal ne Woche, bitte nicht lachen, für euch hier wäre das nicht mal Entlastung. Aber vielleicht gibts ja noch Sub38 Aspiranten wie mich? Dauerläufe, moderate Progression und harte Bergprogressionen haben sich gut entwickelt, nur die schnellen 400er scheine ich noch nicht gut zu verkraften. Da kommen einige mögliche Ursachen zusammen, ungewohnte Intensität, flachere Schuhe, und irgendwie steife Muskeln durch eine leichte Erkältung, da hatte es mich dann auch schon an der Wade.

Mo: Einlaufen, L-ABC, Stl, 5x400/400TP (75-76-77-78-77) Abbruch, Heimhumpeln, 14km
Mi: 7km locker
Do: 9km locker + 5km moderat (4:20) + 2km locker ("moderate progression")
Fr: 6km locker + 3km/340hm hart + 9km locker/moderat ("hard uphill prog" umgekehrt)
Sa: 6,5km locker
Gesamt 61.5km

Vielleicht mache ich mir auch selbst zu viel Druck und Stress auf der Bahn. Hab schon überlegt nächste Woche statt den geplanten 6x800 Zemitas 5x1000 auf der Straße zu machen, ohne Pace, mit ein paar 100m TP. Wenn das ein zwei Wochen gut läuft, kann ich wieder ins Orbit einschwenken.

Ansonsten werde ich jetzt auch zum ersten Mal wieder auf der Ebene hudson'sche "hard progression" machen, 3km locker + 10km moderat + 5km hart + 3km locker. Allzu weit weg von 4:00 sollte "hart" nicht mehr sein, um im Plan zu liegen.

Der WK-Kalender wird auch immer klarer.
März 4km oder 10km VB-WK
April: 4km VB-WK
Mai: 10km 1. Ziel-WK (+ 5.000m falls die Form explodiert)
Juni: HM, 10km

Eigentlich wollte ich ja im März auch 4km VB-WK machen (Hobby-Nebenlauf eines 10km) aber da ich mein Tempotraining jetzt nicht voll durchziehen kann mache ich wahrscheinlich den Zehner, schätze das bringt mir dann mehr? Ist noch offen.
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness

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gatschhupfer hat geschrieben:Vielleicht mache ich mir auch selbst zu viel Druck und Stress auf der Bahn. Hab schon überlegt nächste Woche statt den geplanten 6x800 Zemitas 5x1000 auf der Straße zu machen, ohne Pace, mit ein paar 100m TP. Wenn das ein zwei Wochen gut läuft, kann ich wieder ins Orbit einschwenken.
Das klingt irgendwie schon nach zu viel Druck und Stress. Den würdest Du Dir auf der Straße sicher auch machen. Geh doch einfach mal weniger ambitioniert in diese Einheiten. Du könntest Dir beispielsweise sagen, daß Du mit "nur" 95% Effort läufst. Und das Ziel ist, die Einheit ohne zu verkrampfen nach Hause zu laufen. Schau auch einfach erst am Ende auf die Uhr und nicht zwischendrin. Ansonsten wirst Du den Ehrgeiz noch schlechter ausbremsen können. Wenn Du das mal 2 oder 3 Wochen machst, wirst Du sicher nichts verlieren, kannst aber viel gewinnen. Vor allem kannst Du so Dein Tempogefühl schulen.
Eigentlich wollte ich ja im März auch 4km VB-WK machen (Hobby-Nebenlauf eines 10km) aber da ich mein Tempotraining jetzt nicht voll durchziehen mache ich wahrscheinlich den Zehner, schätze das bringt mir dann mehr? Ist noch offen.
Beides würde Dir etwas bringen. Und wenn Dir die hohen Tempi schwerfallen und Dein Ziel ein toller 10er ist, spricht viel für den 4k Lauf. Es ist eine tolle QTE und sicher ein sensationelles VO2max Training. Der 10er ist auch klasse. Allerdings hast Du die Tempi rund um die Schwelle ja eigentlich ganz gut drauf. Auch da solltest Du Dir nicht soviel Druck machen. Du kannst nur gewinnen.

Übrigens verstehe ich gar nicht, warum Du an Deiner Woche so rummäkelst. Die sieht doch gut aus. Tolles Training, abwechslungsreich und die Performance ist auch in Ordnung. Manchmal darf man auch ein wenig stolz darauf sein, was man so abgeliefert hast. Und bei Dir spricht weeeeeit mehr dafür, als dagegen :)

3076
Der Schnee lässt auf sich warten, somit ging es ab auf die Bahn. Die 4 x 1200m (mit Handbremse) waren ne gute Erfahrung.

4 x 1200m in 3:54.8 (3:15.6 min/km)

400er Zeiten der IVs
83 / 81 / 76
82 / 81 / 74
81 / 81 / 73
77 / 77 / 73

Im mittleren 400er fehlte die Progression, ich hatte aber immerhin das Gefühl schneller zu laufen. Beim Ersten hatte ich immer die Hosen voll, sprich wollte hinten raus nicht einbrechen.
Muss erwähnen ich hatte dabei nie auf die Uhr geschaut.

Wenn nicht als Pussi Einheit gelaufen (z.B. 5 x 1600m) könnte die Einheit eine gut Ergänzung zu gleichmässig gelaufenen IVs sein.

3077
bme hat geschrieben:Wenn nicht als Pussi Einheit gelaufen (z.B. 5 x 1600m) könnte die Einheit eine gut Ergänzung zu gleichmässig gelaufenen IVs sein.
Was ich auch sehr gut finde sind Intervalle, die Du relativ konstant läufst und dann immer aus der Kurve heraus für vielleicht 10m signifikant beschleunigst, um Dich dann wieder ins eigentliche Tempo zurückfallen zu lassen. In der Halle ist das noch attraktiver, weil alle 100m eine Beschleunigung kommt. Draußen ist das schon fast zu viel Abstand.

Edit:
Muss erwähnen ich hatte dabei nie auf die Uhr geschaut.
Ich finde es wirklich toll, daß Du Dich bei aller Akribi in der Planung traust nach Gefühl zu laufen :daumen:

3078
leviathan hat geschrieben:Das klingt irgendwie schon nach zu viel Druck und Stress. Den würdest Du Dir auf der Straße sicher auch machen. Geh doch einfach mal weniger ambitioniert in diese Einheiten. Du könntest Dir beispielsweise sagen, daß Du mit "nur" 95% Effort läufst. Und das Ziel ist, die Einheit ohne zu verkrampfen nach Hause zu laufen. Schau auch einfach erst am Ende auf die Uhr und nicht zwischendrin. Ansonsten wirst Du den Ehrgeiz noch schlechter ausbremsen können. Wenn Du das mal 2 oder 3 Wochen machst, wirst Du sicher nichts verlieren, kannst aber viel gewinnen. Vor allem kannst Du so Dein Tempogefühl schulen.
+1

Oder geh in leicht welliges Gelände, und lauf so nette Sachen wie 8x 3' oder 6x 4' oder 10x 2' ohne Tempokontrolle und -erwartung.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

3079
D-Bus hat geschrieben: Oder geh in leicht welliges Gelände, und lauf so nette Sachen wie 8x 3' oder 6x 4' oder 10x 2' ohne Tempokontrolle und -erwartung.
Das würde auch perfekt in Gatschhupfer`s Hudson- bzw. Canova-Welt passen :daumen:
Die beiden sind zwar im Laufe der Periodisierung immer spezifischer, aber beim Tempo nicht päbstlich genau. Das findet man bei Hudson zumindest zwischen den Zeilen und Canova spricht das explizit aus.

3080
Sehr coole Einheit, bme. Und ohne auf die Ohr zu schauen hast du die Progression ja dennoch finde ich sehr gut hinbekommen. Dass die letzten 400m immer deutlich schneller sind, ist ja normal. Schwieriger ist es den Mittelteil "ein wenig" schneller zu laufen, aber nicht zu überpacen. Daher echt richtig gut, das hilft sicher auch um dich bei dem Tempobereich zwischen 3:10-3:20 noch besser einordnen zu können.

3081
Danke Leute. Da ergeben sich einige interessante Ideen!
D-Bus hat geschrieben:Oder geh in leicht welliges Gelände, und lauf so nette Sachen wie 8x 3' oder 6x 4' oder 10x 2' ohne Tempokontrolle und -erwartung.
Gerade zurück von 10x ~1:10 Bergintervall da lese ich das :daumen: . Wade heute schon wieder fast wie neu. Rein nach Zeit hab ich noch nie Intervalle oder TDL gemacht, da suche ich mir vorher immer eine Runde/Strecke in G.-Maps oder Strava (und laufe dann nach Strecke und Gefühl, ohne Pace). Wär sicher mal einen Versuch wert. GPS Uhr hab ich erst seit letzter Woche ...

Was ich sonst noch gelernt habe ist dass nur Bergintervalle für mich als Vorbereitung auf die Bahn wahrscheinliche doch zuwenig sind, und ich die 200er für die Koordination brauche. Bis zur vollen Belastbarkeit könnte ich ja vielleicht noch "Bergsprints" auf einer langen Treppe im Park einstreuen? Die sind ja auch eher wadenschonend.

Da fasle ich die ganze Zeit von Tempotraining und wenn ichs selbst mache ziepts gleich in den Stelzen, das ist sowas von :peinlich: . Danke für eure Nachsicht :D . Jetzt freue ich mich schon auf die lange Progression mit 5km TDL am Do oder Fr.

PS: frichdal :headbang:
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness

3083
Starke Wochen die hier wieder abgeliefert wurden.

@ Maschine Das geht doch wieder ordentlich voran, übertreibs ned gleich mit mitm Umfang

@bme von wegen Pussieinheit, ich find die 1200er grausam

Meine Woche hau ich hier auch noch der Vollständikeit halber rein:

Mo VM: 15km profiliert progressiv 5:10-4:10min/km Schnitt 4:45min/km
Mo NM: Kraft
Di: 7km EL/AL, Lauf ABC, Schwunggymnastik, 3 Strides dann 5 x 1200m @ 3:21-3:27min/km mit 400 Trab in 2 min
Mi: Trail lang 25km 1100hm mit Schnee in 2:42 Std
Do VM: 8km EL/AL, Lauf ABC, Schwunggymnastik, 3 Strides dann 3000m @3:35, 2000@3:28, 1000@3:18min/km mit 400 Trab
Do NM: Kraft
Fr: 8,5km locker flach
Sa: 7km EL/AL, Lauf ABC, Schwunggymn, 3 Strides dann 1000m @3:33min/km, 2000m @3:35min/km mit 6min Trabpause
So: 5km EL/AL 15km Wettkampf in 3:40min/km

Gesamt: 110km 1300hm

Das war ziemlich viel Tempo und für meine Verhältnisse wenig Trail/hm. Das macht sich sofort merklich bei meinen Laufstil bemerkbar. Gestern bin ich einen LL in profiliertem Gelände gelaufen und es hat sich einfach nur super flüssig und leicht angefühlt, entsprechend war ich auch schnell unterwegs.
Leider hat das Tempogebolze auch seine Schattenseiten. Im passiven Bewegunsapparat merke ich das flache schnelle Laufen deutlich mehr als meine hm-Lastigen Wochen.
Naja jetzt noch 2 Wochen gas geben und dann Tapern, dann gibts erstmal nur noch bergiges Terrain.

3084
Mit 3x3k (500m TP) auf der Straße habe ich heute meine QTE-Vorbereitung für den HM abgeschlossen. 3:34, 3:34 und 3:29 alle circa um den HMRT Puls, leicht welliges Gelände +-20HM. Hat sich auch angenehm zu laufen angefühlt, lief relativ entspannt ohne richtig drücken zu müssen... ich bin definitiv bereit für die HM Herausforderung! Mehr Sorgen bereitet mir da mein Ohrenarzttermin heute Nachmittag, leider weiterhin keine Verbesserung im Hörvermögen, hoffentlich ist nichts schlimmes.

@frichdal: Schöne Woche, diesmal auch mit guten Tempoakzenten und für deine Verhältnisse relativ wenig HM. Die WKs können kommen nach dem 15er!
EDIT: Sehe jetzt erst, dass du am Tag davor ja auch noch IVs gemacht hast! Dafür umso bemerkenswerter, dass der 15er dann so lief. Mit einem richtigen Tapering würde wohl noch mehr gehen !

3085
Infest hat geschrieben:Mit 3x3k (500m TP) auf der Straße habe ich heute meine QTE-Vorbereitung für den HM abgeschlossen. 3:34, 3:34 und 3:29 alle circa um den HMRT Puls, leicht welliges Gelände +-20HM. Hat sich auch angenehm zu laufen angefühlt, lief relativ entspannt ohne richtig drücken zu müssen... ich bin definitiv bereit für die HM Herausforderung! Mehr Sorgen bereitet mir da mein Ohrenarzttermin heute Nachmittag, leider weiterhin keine Verbesserung im Hörvermögen, hoffentlich ist nichts schlimmes.

@frichdal: Schöne Woche, diesmal auch mit guten Tempoakzenten und für deine Verhältnisse relativ wenig HM. Die WKs können kommen nach dem 15er!
EDIT: Sehe jetzt erst, dass du am Tag davor ja auch noch IVs gemacht hast! Dafür umso bemerkenswerter, dass der 15er dann so lief. Mit einem richtigen Tapering würde wohl noch mehr gehen !
Kandel wird richtig der Hammer!

3088
Starke 3000er @ Infest, da geht abeim HM einiges.

Ich habe mich heute mal an die interessante und für mich neue 3x5x400 - Einheit gewagt.
Moralische Unterstützung hatte ich dabei bei den ersten beiden Sätzen von einem äthiopischen 1:06 HM-Läufer. Deswegen haben wir die ein oder andere IV-Pause auch etwas verbummelt.

Nichts desto trotz eine ziemlich geile und fordernde Einheit. Da ich keine Ahnung hatte in welcher Pace ich das ganze laufen sollte, habe ich einfach Eure Einheiten für mich skaliert und bin so bei 74-75s gelandet, was ich auch gut halten konnte.

3 x (5 x 400m) in 74-75s mit ~100s Intervallpause(gehend) und 4:30min Satzpause (gehend stehend)

War jetzt nicht absolut letzte Rille, aber sehr taff und fürs erste mal quasi im Blindflug ned schlecht, mal sehen was die angepeilten 6x1200m Fr oder Sa dazu sagen.

3089
Schöne Nummer frichdal !!!
Würde mich auch mal reizen. Wie gestaltest Du die 100Sekunden Pause - eine komplette Stadionrunde ist im gehen wohl nicht zu machen!?
Was peilst Du für eine Geschwindigkeit bei den 1200ern an?

3090
@Zemita
Wir sind einfach nach der Start/Ziellinie ~40s weitergegangen und dann wieder umgekehrt zurück zum Start und dann wieder los.
Die 1200er sollten wenn möglich 3:20-3:25min/km weggehn

3091
Echt Wahnsinn was hier für Umfänge und tempos gelaufen werden. @infest kandel kann kommen. Bin echt gespannt wie weit es unter 1:17 geht.
Ich pendel mich gerade bei knapp unter 60km pro Woche ein. Ist gar nicht so einfach ohne konkretes Ziel zu trainieren.
Beim durchstöbern meines Trainingsplan Archiv bin ich auf den Plan von natural running gestoßen für sub35 über 16 wochen. Er hat eine schöne periodisierung drin und man läuft viele TDL. Hat jemand Erfahrung mit diesem Plan? Höchster Umfang pro Woche sind 85km. Im schnitt knapp über 60 wochen.

3092
Woche 13 / 24 : 90km / 550HM / 7 TE

SA: 10k Ø3:49 - 4x2000 in Ø6:47,5 mit 400m TP (~2:30) + 4k ein/aus (~4:10)
SO VM: 24k Ø4:22 - 350HM LDL
SO NM: 20min Krafttraining
MO: 12k Ø4:39 Laufband + 45min Krafttraining
DI VM: 15k Ø4:02 50HM - Straße 3x3km Ø3:32 mit 500m TP(~3min) mit 5k ein/aus (~4:30)
DI NM: 8k Ø5:12 150HM mit Kollege
MI: 11k Ø4:29 Laufband
DO: 15min Mobility + 15min Kraftausdauer
FR: 6k Ø4:19 mit 4x400 @80s

Bis Dienstag noch gut viel Qualität reingepackt, ab Mittwoch hat so langsam die Taperingphase für den HM nächste Sonntag begonnen. Morgen dann hoffentlich balls to the walls beim 10er WK, auch wenn das Wetter spannend werden könnte, soll die Nacht über und auch morgen den Tag schneien. Da die Strecke aber auch nicht offiziell vermessen ist (ist glaube ich ein wenig kürzer), gilt es für mich einfach nochmal richtig Gas zu geben und einen starken Reiz zu setzen. Mal sehen, ob mir das diesmal motivationstechnisch gelingt... vielleicht sollte ich mir Strafen ausdenken, wenn ich dagegen schwimme :teufel: Der Lauf morgen wird auch ein Härtetest fürs Ohr, welches zwar gefühlt vom Hörvermögen leicht besser wird, aber immer noch nicht optimal ist. Da ich aber keine Schmerzen o.Ä bei den QTEs hatte, werde ich ganz normal weiter trainieren und wettkämpfen. Es handelt sich übrigens nach Check beim Doc um ein Trommelfellriss.

@totti: Mal sehen, wir werden wohl eine super Truppe haben, ein paar gute Kollegen die selbige Ziele haben werden auch starten, so dass es ein sehr interessantes Rennen werden kann :D Freue mich schon riesig!

3093
Die Entscheidung ist gefallen, ich bin gemeldet für Sonntag!
Habe jetzt 4 TE diese Woche in den Beinen. Werde den 10er also mehr oder weniger aus dem Training laufen. Bin mir immer noch nicht ganz sicher, ob das Ganze wirklich eine gute Idee ist, aber ich werde auf meinen Körper hören und zur Not ein DNF hinlegen.
Auf Grund der Umstände muss ich mein anvisiertes Zeitziel revidieren. Dieses lautet nun in erster Linie PB, sprich <35:37min

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Viel Glück an alle Wettkämpfler!
Bastian93 hat geschrieben:Die Entscheidung ist gefallen, ich bin gemeldet für Sonntag!
Habe jetzt 4 TE diese Woche in den Beinen. Werde den 10er also mehr oder weniger aus dem Training laufen. Bin mir immer noch nicht ganz sicher, ob das Ganze wirklich eine gute Idee ist, aber ich werde auf meinen Körper hören und zur Not ein DNF hinlegen.
Auf Grund der Umstände muss ich mein anvisiertes Zeitziel revidieren. Dieses lautet nun in erster Linie PB, sprich <35:37min
Schön, dann sehen wir uns wohl. Ich hoffe, dass mein Körper mitmacht, da sind gerade so viele Unbekannte im Spiel.

3095
Gerade habe ich gesehen, was da alles nächste Woche in Kandel abgehen soll. Angrife auf die EM Halbmarathon Normen usw. Flügel, Stützel und weitere Topleute sind am Start. Die Vorfreude steigt!

3096
Wenn ich den 10er gut überstehe, möchte ich dann nächste Woche die Vorbereitung für den Trolli beginnen.
Dafür habe ich mir eine grobe Wochenstruktur überlegt, die wie folgt aussieht:

Mo: -
Di: 8-12km DL-1 (+6-10x100m in ~17s)
Mi: 8-12km DL-1
Do: 12-15km DL-2
Fr: -
Sa: 2-4x2km @HM-RT
So: 18-22km DL-1 (mit 3-5km EB DL-2)

Schnellere Trainingstempi als HM-RT werde ich weitesgehend vermeiden, mit der einzigen Ausnahme durch die optionalen 100er.
Zum einen da ich denke, dass ich diese nicht benötige und zum anderen da ich Umfänge und DL-2 nach meinen bisherigen Erfahrungen der letzten Monate am ehesten vertrage. Nun bleibt nur zu hoffen, dass ich das Training zumindest annäherend so umsetzen kann. Dann bin ich überzeugt, dass der HM schnell wird! :)

PS: Feedback erwünscht!

3097
Morgen steht der 10er an. Mental hänge ich die Woche komplett durch. Keine Ahnung was los ist.
Die Wetterprognose will Wind, -1 Grad und Schneefall. Das wird nicht lustig. Klar ist dies ein Aufbauwettkampf, aber ich sehe mich jetzt schon kläglich eingehen.
Keine Angst, ich werde Kämpfen und Morgen mein Bestes geben.

3098
Endlich habe ich sie im Sack.
Die ersten 4 gingen sogar noch, ab dann wurde es nur noch ein Kampf, aber wieder nur mit 5 Wdh nach Hause gehen war heute keine Option!

6 x 1200m mit 400m Trab 3:58min/2:01min - 4:03min/1:59min - 4:04min/2:02min - 4:04min/2:06min - 4:07min/2:06min - 4:03min/2:00min

macht im Schnitt 3:23min/km für die Intervalle, damit bin ich ziemlich happy.
Leider fing dann beim Auslaufen meine rechte Wade, die immer wieder Probleme macht, an stark zu zwicken. Ich hoffe ich kriege das mit Rolle und Massage wieder schnell hin.

3099
bme hat geschrieben:Morgen steht der 10er an. Mental hänge ich die Woche komplett durch. Keine Ahnung was los ist.
Die Wetterprognose will Wind, -1 Grad und Schneefall. Das wird nicht lustig. Klar ist dies ein Aufbauwettkampf, aber ich sehe mich jetzt schon kläglich eingehen.
Keine Angst, ich werde Kämpfen und Morgen mein Bestes geben.
Kleine Hänger gibts schon mal, nicht beirren lassen und positiv denken. Du hast in der Vorbereitung kontinuierlich Starke QTE gebracht. Nachm Einlaufen morgen sieht die Welt bestimmt wieder ganz anders aus

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