übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

@DerMaschine: So ne Scheisse! Jep, die Pollen werden mir auch wieder viel Freude bescheren :-(. Aber so einfach lassen wir uns nicht unterkriegen.

14x400 mit 100 TP heute, musste improvisieren, Bahn belegt, also auf einem circa 900m Rundkurs Industriegebiet. Ø76,5s mit Ø33,7s TP - top Bedingungen heute, hat Spaß gemacht und vom Effort ungefähr angenehm hart, so, dass der Laufstil nicht darunter leidet. War +2s schneller als die Einheit vor circa 1 1/2 monaten (damals 20x400 in 78,5)
Es wären sicher noch einige mehr gegangen, aber zu dem Zeitpunkt hat sich das Workout als "gut" angefühlt, dann kann man auch mal aufhören.

Somit insgesamt 5600m in 15:55/5k Pace verbracht :-)

Infest hat geschrieben: Somit insgesamt 5600m in 15:55/5k Pace verbracht :-)

Klingt nach einer starken Einheit, wobei mir die Einschätzung schwer fällt. Für mich sieht das auf den ersten Blick nach einer Sub16 Einheit aus, und du kommst gerade aus dem HM-Training?! Nicht dass du mich bei unserem Duell im Sommer überrundest
Und ich war eben noch so stolz dass ich den 5. Tag in Folge ohne Schmerzen laufen konnte, und am Ende der Woche wahrscheinlich endlich wieder eine 7 vorne steht bei den Wkm

Bastian93 hat geschrieben:Klingt nach einer starken Einheit, wobei mir die Einschätzung schwer fällt. Für mich sieht das auf den ersten Blick nach einer Sub16 Einheit aus, und du kommst gerade aus dem HM-Training?! Nicht dass du mich bei unserem Duell im Sommer überrundest

Ich hingegen kann die QTE gut einschätzen. Sub16 hat er dieses Jahr definitiv nicht drauf. Nächstes Jahr werden dann die Karten neu gemischt. Infest muss schon sub 33:30 drauf haben um sub16 angreifen zu können.

D.edoC hat geschrieben:Ich hingegen kann die QTE gut einschätzen. Sub16 hat er dieses Jahr definitiv nicht drauf. Nächstes Jahr werden dann die Karten neu gemischt. Infest muss schon sub 33:30 drauf haben um sub16 angreifen zu können.

Nun ja, aber mit der HM-Zeit von letztem Sonntag, traue ich ihm Sub33:30 auf jeden Fall zu und im Folgeschluss auch Sub16, es sei denn ich liege mit meiner anfänglichen Einschätzung, dass er auf 5k/10k stärker ist als auf HM. komplett daneben. Wie auch immer, ich bin gespannt was der Sommer bringt.

Dann schreib ich auch mal, weil's grad passt. Bei mir ist nämlich total der Wurm drin. Nachdem die letzten beiden Wochen trotz der hohen Arbeitsbelastung richtig gut liefen (meine besten T-Wochen überhaupt), sind die Beine nun platt. Ich hab Mo und Di nur locker gemacht (jeweils 10k), das Bahntraining Mi aber ausfallen lassen, weil ich sowie meine Beine müde waren.

Do-morgen bin ich dann ganz früh und mit vermeintlich megafrischen Beinen los... Von frisch konnte jedoch keine Rede sein, und so sind es 18,5 km in 5:20 oder so geworden, was schon frustrierend waren. Auch beim Radfahren zur Arbeit fühlten sich die Beine müde an, oder so, als ob sie regenerierten. Ich habe mich dann entschlossen auch Freitag nochmals zu pausieren. Abends war ich dann noch auf 40-jährigen Geburtstag und hab gut gefuttert. Gut geladen und mit 2 Ruhetagen im Gepäck, wollte ich dann heute richtig einen raushauen. Na ja. Ich merkte schon beim Einlaufen, dass ich das knicken kann. Oder besser gesagt: ich hatte einfach keinen Bock, weil mir nicht danach war. Die Beine fühlten sich heute aber schon besser an, und es wurden dann 16 km in 4:56 iirc. Lange Rede...

Ich bleib jetzt ganz ruhig, hake die Woche als Regenerationswoche ohne Tempo ab und warte auf die Dinge, die da kommen. Ich hatte ja schon mal eine ähnliche Phase um Weihnachten rum, wo ich erst krampfhaft versucht habe die QTEs durchzuziehen, was mir nicht half. Geholfen hatte mir nur Ruhe, und die gönne ich mir grad. Klar ist es frustrierend, aber es nützt ja nix. Ich hoffe einfach, dass ich Di wieder ganz "normal" auf der Bahn trainieren kann. Morgen werde ich nochmals 15-20 km locker laufen, und dann habe ich 70-75 km - ohne Tempo - zu Buche stehen. Das ist zwar nicht optimal, aber auch nicht dramatisch.

Ob es nun noch für Hannover am 10.04. reicht, werde ich sehen. Ansonsten laufe ich 2 Wochen später in der Nachbarstadt einen rel. flotten 10er.

Ethan hat geschrieben:
Ich hatte ja schon mal eine ähnliche Phase um Weihnachten rum, wo ich erst krampfhaft versucht habe die QTEs durchzuziehen, was mir nicht half. Geholfen hatte mir nur Ruhe, und die gönne ich mir grad. Klar ist es frustrierend, aber es nützt ja nix. Ich hoffe einfach, dass ich Di wieder ganz "normal" auf der Bahn trainieren kann. Morgen werde ich nochmals 15-20 km locker laufen, und dann habe ich 70-75 km - ohne Tempo - zu Buche stehen. Das ist zwar nicht optimal, aber auch nicht dramatisch.
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Ich hatte ja die letzten 1 1/2 Wochen eine ähnliche Phase, zusammen mit Verletzungsproblemen und nahendem Aufbau-WK kam dann gleich Panik auf. Dennoch stand am Ende eine deutliche PB. Wie Du ja schreibst, hast Du vor ein paar Monaten eine ähnliche Phase positiv überstanden und ich erinnere mich noch gut an Deinen Raketen-TDL letzte Woche.

Jetzt sperrt der Körper offenbar die Leistung, ich habe mir seit meiner letzten Phase vorgenommen, das zu "reframen" in die Vorstellung, dass da jetzt ein neues Leistungs/Anpassungsniveau vorbereitet wird und das halt nur so möglich ist bzw. dass einfach die Grenze der gerade noch parallel zu verarbeitenden Trainingsreize ( wir erinnern uns, bis zu 10 Tage pro Q- Einheit...) ereicht ist. Dann ist Ruhe das einzig Richtige, dennoch arbeitet der Körper quasi nach und fährt dazu erst richtig runter, was das bekannte Gefühl hervorruft, dass es durch das regenerative Geschlurfe sogar noch schlimmer zu werden scheint. Ich vermute da tatsächlich tiefgreifende Regulationen im vegetativen Nervensystem bzw. auf der hormonellen/immunologischen Ebene und in genau diesen Zeitfenster kann man entweder viel Leistung gewinnen oder sich sogar in ein echtes Übertraining schießen. Und wenn sowas natürlich einige Wochen dauert, muss man die üblichen anderen Baustellen (Anämie/Eisenmangel, Chron. Infekt...) abklopfen.

Ich würde vielleicht noch vorschlagen, dann die ersten Q-Einheiten bewusst locker und kontrolliert anzugehen. Wenn der Speed wieder da ist, knallt es wieder von alleine.

Gute Erholung!

D.edoC hat geschrieben:Ich hingegen kann die QTE gut einschätzen. Sub16 hat er dieses Jahr definitiv nicht drauf. Nächstes Jahr werden dann die Karten neu gemischt. Infest muss schon sub 33:30 drauf haben um sub16 angreifen zu können.

Sehe ich auch so. Da muss noch was kommen...
Trotzdem viel Erfolg bei der Jagd.

Ethan hat geschrieben: Ob es nun noch für Hannover am 10.04. reicht, werde ich sehen. Ansonsten laufe ich 2 Wochen später in der Nachbarstadt einen rel. flotten 10er.

Nicht kneifen!!! Ich rechne mit Dir als Tempomacher bis Kilometer...

Rolli hat geschrieben:Sehe ich auch so. Da muss noch was kommen...
Trotzdem viel Erfolg nach der Jagd.

Mit der Sub16 haben sich hier ja schon einige die Zähne daran ausgebissen.

@ Infest: Sub16 ist wirklich ein sehr schönes Ziel ;)
Viel Erfolg!

Antracis hat geschrieben:Ich hatte ja die letzten 1 1/2 Wochen eine ähnliche Phase, zusammen mit Verletzungsproblemen und nahendem Aufbau-WK kam dann gleich Panik auf. Dennoch stand am Ende eine deutliche PB.

Auch wenn ich das nur so am Rande mitbekommen hab (bei euch im sub3:20-Faden herrscht einfach zu viel Traffic ), musste ich auch daran denken.

Wie Du ja schreibst, hast Du vor ein paar Monaten eine ähnliche Phase positiv überstanden und ich erinnere mich noch gut an Deinen Raketen-TDL letzte Woche.

Und genau das lässt mich gerade auch Ruhe bewahren, da ich die gleichen "Symptome" (Fressattacken u.a.) wie vor ein paar ein paar Monaten hab. Und:

Jetzt sperrt der Körper offenbar die Leistung, ich habe mir seit meiner letzten Phase vorgenommen, das zu "reframen" in die Vorstellung, dass da jetzt ein neues Leistungs/Anpassungsniveau vorbereitet wird und das halt nur so möglich ist bzw. dass einfach die Grenze der gerade noch parallel zu verarbeitenden Trainingsreize ( wir erinnern uns, bis zu 10 Tage pro Q- Einheit...) ereicht ist. Dann ist Ruhe das einzig Richtige, dennoch arbeitet der Körper quasi nach und fährt dazu erst richtig runter, was das bekannte Gefühl hervorruft, dass es durch das regenerative Geschlurfe sogar noch schlimmer zu werden scheint. Ich vermute da tatsächlich tiefgreifende Regulationen im vegetativen Nervensystem bzw. auf der hormonellen/immunologischen Ebene ...

genau das denke ich nämlich auch (auch wenn ich nicht so schön hätte formulieren können ). Ich hab den Körper 2 Wochen volle Lotte beansprucht (Arbeit + Sport + nicht so viel Schlaf), und nun braucht er eben Erholung, um - das ist zumindest meine Hoffnung - anschließend vielleicht sogar ein höheres Level zu erreichen, also Superkompensation deluxe sozusagen.

und in genau diesen Zeitfenster kann man entweder viel Leistung gewinnen oder sich sogar in ein echtes Übertraining schießen.

+1

Die Zeit vor Weihnachten rum habe ich halt gemerkt, dass es nichts bringt, in diesen Prozess (mit QTEs) einzugreifen, ganz im Gegenteil. Und daher habe ich diesmal auch die QTEs komplett gestrichen und warte ab, bis der Körper wieder soweit ist.

Und wenn sowas natürlich einige Wochen dauert, muss man die üblichen anderen Baustellen (Anämie/Eisenmangel, Chron. Infekt...) abklopfen.

+1

Meine Ernährung ist eigentlich sehr gut/ausgewogen, aber man weiß ja nie. Und die Fressattacken kommen ja auch nicht von ungefähr. (Und auch wenn ich jetzt wieder einen Rüffel von Rolli bekomme, haue ich momentan gut rein.) Wenn mein Tief anhält, lasse ich mich natürlich mal durchchecken, aber ich denke nicht, dass das nötig sein wird - mir geht es schon besser.

Ich würde vielleicht noch vorschlagen, dann die ersten Q-Einheiten bewusst locker und kontrolliert anzugehen. Wenn der Speed wieder da ist, knallt es wieder von alleine.

Jo, ich werde es versuchen. Obwohl kontrolliert nun wirklich nicht meine Stärke ist

Gute Erholung!

Vielen Dank! Dein Beitrag hat mir sehr geholfen.

VG

Rolli hat geschrieben:Nicht kneifen!!! Ich rechne mit Dir als Tempomacher bis Kilometer...

Keine Sorge! Ich werd schon wieder, und dann kannst du vielleicht bis km 2 dranbleiben, wenn du gut drauf bist

Ich bräuchte mal euren Rat(Rolli!). Ich will ja bald die MD Serie starten, macht zur Vorbereitung folgende Einheit Sinn:
5x200m in 35-36s mit 400m TP und dann noch 3x200m mit Spikes an und 3min Stehpause
Ziel soll einfach mal die Gewöhnung an ein höheres Tempo sein. Ich würde die Einheit mittags laufen und morgens lockere 10km machen. Vor einiger Zeit habe ich ähnliches gemacht, morgens 10km und mittags dann 8x200m mit 400m TP und das hat gut geklappt.

DerMaschine hat geschrieben:Ich bräuchte mal euren Rat(Rolli!). Ich will ja bald die MD Serie starten, macht zur Vorbereitung folgende Einheit Sinn:
5x200m in 35-36s mit 400m TP und dann noch 3x200m mit Spikes an und 3min Stehpause
Ziel soll einfach mal die Gewöhnung an ein höheres Tempo sein. Ich würde die Einheit mittags laufen und morgens lockere 10km machen. Vor einiger Zeit habe ich ähnliches gemacht, morgens 10km und mittags dann 8x200m mit 400m TP und das hat gut geklappt.

MD ist immer mit Gehpause. Ich weiß, dass ein LDler damit Probleme hat, aber so ist das.

Du kannst so natürlich machen, aber ich verstehe die Einheit nicht. Das dürfte bei Dir nicht als QTE gelten... Ich bin letztes Jahr 30x200 in 34-35s und 45s P gelaufen.

Wenn Du so eine Einheit als Schnelligkeitsübung machen willst, sollst Du das deutlich schneller laufen. Versuchen Dich nicht mit langsamen Vorgaben ausbremsen.

Vorschlag:
Mache zuerst nur 3x30m fliegend und versuche dabei immer schneller zu laufen. Gehen zurück.
5' P
Danach 2x100m in 14s mit Gehpause zurück
Danach 5' Pause und nur 5x200 in 31s (!!!!!) als Ziel. Nicht als Vorgabe sondern als Ziel. (Ich kann immer noch nicht glauben, dass ein sub75 Läufer das nicht schafft) Letzte 2 mit Spikes Ziel 30s. Gehpause 3-5' (bis 5!!!)

Hast Du nicht jemanden, der Dich auf 30s ziehen könnte. So ist das viel einfacher.

Bastian93 hat geschrieben:Klingt nach einer starken Einheit, wobei mir die Einschätzung schwer fällt. Für mich sieht das auf den ersten Blick nach einer Sub16 Einheit aus, und du kommst gerade aus dem HM-Training?! Nicht dass du mich bei unserem Duell im Sommer überrundest
Und ich war eben noch so stolz dass ich den 5. Tag in Folge ohne Schmerzen laufen konnte, und am Ende der Woche wahrscheinlich endlich wieder eine 7 vorne steht bei den Wkm

Die Form ist aufjedenfall da, mal sehen wie ich sie über die Wochen konservieren kann. Aber mein Ziel ist ganz klar sub34 auf 10 erst mal. Was dann über 5000 im Sommer möglich ist, wird man sehen. Ich habe ja noch eine 16.53 stehen. Es gibt also noch viel Arbeit. Dedocs "dieses Jahr ist es nicht möglich" ist natürlich wieder ein schöner Ansporn, genau das erhält den Reiz

Stand heute klingt Sub 16 auf 5000 aber utopisch, aber ist natürlich ein sehr reizvolles Ziel. Ich werde weiter hart arbeiten ohne Gier :-)

Rolli hat geschrieben:Vorschlag:
Mache zuerst nur 3x30m fliegend und versuche dabei immer schneller zu laufen. Gehen zurück.

+1

Mit den 30m kann man viel erreichen. Dazu benötigt man keine gesonderte QTE, sondern kann das im Anschluss nach einem Lauf ABC machen, wenn die Muskeln soweit richtig warm sind. Ich beginne mit 3x30m aus verschiedenen lagen. Liegend Bauch/Rücken, Schneidersitz etc. Bei einem Geräusche der Uhr stehe ich so schnell wie möglich auf und renne die 30m fast max. (gegen Kollegen macht das sogar richtig Spaß). Im laufe der Saison erhöhe ich die Distanz auf 50m. Mehr als max 5x50m mache ich aber nicht. Ich konnte vor 2 Jahren fliegend 4x30m mit langen Pausen Ø 33,55s (Elektronische Schranke) laufen. Das ist schon ordentlich. Kombiniert die Woche mit Schnelligkeitdsausdauer wie meine 2x4x150m [250m GP/TP und 7'SGP] fliegend sind da auch sehr nützlich. 2x5x100m [100m GP/TP und 4' SP] sind da auch nicht schlecht. Damit gewinnt man zwar nicht an der reinen Schnelligkeit, aber als Vorbereitung für die spezifischen MD QTE sicherlich hilfreich.

D.edoC hat geschrieben: 4x30m mit langen Pausen Ø 33,55s (Elektronische Schranke) laufen.

Rückwärts kriechen? Sorry...

Die 30er aus den unterschiedlichen Lagen wird eigentlich Reaktionsschnelligkeit und Antritt geübt. Reine Vmax mit 30m fliegend. Aber das nur am Rand... Sonst Zustimmung.

Infest hat geschrieben:Dedocs "dieses Jahr ist es nicht möglich" ist natürlich wieder ein schöner Ansporn, genau das erhält den Reiz

So ist es!
@All: Was meint ihr wie schnell kann ich die 5000m dieses Jahr noch nicht laufen?
Ich brauch auch einen Anreiz, das Gegenteil zu beweisen!

Rolli hat geschrieben:MD ist immer mit Gehpause. Ich weiß, dass ein LDler damit Probleme hat, aber so ist das.

Du kannst so natürlich machen, aber ich verstehe die Einheit nicht. Das dürfte bei Dir nicht als QTE gelten... Ich bin letztes Jahr 30x200 in 34-35s und 45s P gelaufen.

Wenn Du so eine Einheit als Schnelligkeitsübung machen willst, sollst Du das deutlich schneller laufen. Versuchen Dich nicht mit langsamen Vorgaben ausbremsen.

Vorschlag:
Mache zuerst nur 3x30m fliegend und versuche dabei immer schneller zu laufen. Gehen zurück.
5' P
Danach 2x100m in 14s mit Gehpause zurück
Danach 5' Pause und nur 5x200 in 31s (!!!!!) als Ziel. Nicht als Vorgabe sondern als Ziel. (Ich kann immer noch nicht glauben, dass ein sub75 Läufer das nicht schafft) Letzte 2 mit Spikes Ziel 30s. Gehpause 3-5' (bis 5!!!)

Hast Du nicht jemanden, der Dich auf 30s ziehen könnte. So ist das viel einfacher.

Haut das Muskelkater rein? Und 31s auf 200m ist eher ein Traum.

Bastian93 hat geschrieben:So ist es!
@All: Was meint ihr wie schnell kann ich die 5000m dieses Jahr noch nicht laufen?
Ich brauch auch einen Anreiz, das Gegenteil zu beweisen!

Naja, kommt drauf an was du an spezifischen Einheiten machst. Ich denke Langstrecke 10k aufwärts lässt sich ja noch mit Ausdauer kompensieren, aber eine sub 17 traue ich dir ohne spezifisches VO2max Training nicht zu.

DerMaschine hat geschrieben:Haut das Muskelkater rein? Und 31s auf 200m ist eher ein Traum.

Hm... wahrscheinlich nein, weil Du Dich an die Vmax nicht traust. Und Vmax sehe ich bei Dir, als langsamer LDler, bei 27s.

Infest hat geschrieben:Naja, kommt drauf an was du an spezifischen Einheiten machst. Ich denke Langstrecke 10k aufwärts lässt sich ja noch mit Ausdauer kompensieren, aber eine sub 17 traue ich dir ohne spezifisches VO2max Training nicht zu.

Ich rieche Wetten.

Rolli hat geschrieben:Hm... wahrscheinlich nein, weil Du Dich an die Vmax nicht traust. Und Vmax sehe ich bei Dir, als langsamer LDler, bei 27s.

Noch irgendwelche Tipps? Danke schonmal. Sobald es wärmer wird, mache ich im Verein Sprinttraining.

DerMaschine hat geschrieben:Noch irgendwelche Tipps? Danke schonmal. Sobald es wärmer wird, mache ich im Verein Sprinttraining.

Das ist der Beste Tipp überhaupt!

Infest hat geschrieben:Naja, kommt drauf an was du an spezifischen Einheiten machst. Ich denke Langstrecke 10k aufwärts lässt sich ja noch mit Ausdauer kompensieren, aber eine sub 17 traue ich dir ohne spezifisches VO2max Training nicht zu.

DerMaschine hat geschrieben:Ich rieche Wetten.

Da würde ich in der Tat meinen Arsch drauf verwetten, dass ich das hinbekomme Dann gibt es wohl vor dem Trolli auch noch einen 5er!

Rolli hat geschrieben:Rückwärts kriechen? Sorry...

Die 30er aus den unterschiedlichen Lagen wird eigentlich Reaktionsschnelligkeit und Antritt geübt. Reine Vmax mit 30m fliegend. Aber das nur am Rand... Sonst Zustimmung.

3,55 waren es.
Kann mich aber grob erinnern, dass ich 2012 etwas schneller war. Habe das aber leider nicht notiert.

Ja, da hast du Recht, aber da ich nicht alle Trainingsformen in der Woche abdecken kann/konnte habe ich viel kombiniert. Wo da jetzt genau der Schwerpunkt lag kann ich Dir auch gar nicht so genau sagen. Letztes Jahr bin ich die 30m Vmax schon viel fliegend gelaufen.

Ethan hat geschrieben:Meine Ernährung ist eigentlich sehr gut/ausgewogen, aber man weiß ja nie. Und die Fressattacken kommen ja auch nicht von ungefähr. (Und auch wenn ich jetzt wieder einen Rüffel von Rolli bekomme, haue ich momentan gut rein.)

Du hast im Februar 2 kg abgenommen. Gerade kombiniert mit hartem Training, Stress im Job und wenig Schlaf besteht da meiner Meinung nach durchaus eine gewisse Gefahr, dass der Körper (evtl. auch etwas verspätet?) sein Veto einlegt - auch die Fressattacken könnten ein Hinweis hierauf sein.

sorry - als Sprinter muss ich hier mal kurz mahnen:
Ein Sprinttraining zur Steigerung des Maximalniveaus ist eine eigene QTE!
Selbst die für euch vollkommen lächerlichen 4x30m sind, wenn sie wirklich maximal gesprintet werden (egal auf welchem Niveau) eine eigene TE, in die man vollkommen ausgeruht gehen sollte.
Vorher sollte ein Aufwärmtraining mit ABC stattfinden, aber bitte kein 10K Lauf oder ähnliches!
Und danach geht es - auch wenn es nur 0, 120 Qualitäts-Km waren - nach Hause!

Das liegt einfach daran, dass bei einem Maximalsprinttraining das neuronale System konditioniert wird. Dieses ist nach den wenigen Maximalsprints durchaus erschöpft.
Ich würde es auch einer Dampflok (@ DerMaschine) empfehlen, diesen intensiven und notwendigen Trainingsreiz nicht mit anderen Trainingsformen zu vermischen.

Woche 14.03.2015/ 8 TE, 84 Wkm

Mo: EL 4 km - 3 x 1000 m bergan Ø 3:37 [zurück TP] - 1 km locker - 4 x 200 m Ø 28 s [3' TP] - AL 2 km
Di: DL 1 - 10 kmØ 4:37 + Gymnastik
Mi: Ruhetag
Do: DL 1 - 15 kmØ 4:31 (profliert)
Fr: EL 4 km - Gym - 45 min Technik-/ Koordinationsübungen - 3 x 5 x 40 m [zurück GP und 5'SP] - AL
Sa 1. TE: EL 3 km - Gym - Lauf ABC - TL 6 x Crossrunde (970 m; 15 HM) in 3:14, 14, 12, 12, 11, 06 [3'TP] - AL 2 km + Gym
Sa 2. TE: DL 2.1 - DL 13 kmØ 4:05 + Gym
Sa 3. TE: 1 h Koordinationszirkel
So: EL 4 km - Gym - Lauf ABC - 2 x 5 x 250 m berganØ 41 s [zurück TP und 6'SP] - AL 2 km + Gym

Kaderlehrgang erfolgreich beendet und danach wie immer total platt.

KW11: 77Wkm/6TE

Mo: 25min Rolle
Di: VM: 9km DL-1 Ø4:30min/km inkl. 3 St; NM: 25min Rolle
Mi: 9km DL-1 Ø4:45min/km
Do: 2,5km EL+2St, 10km DL-3 Ø3:48min/km, 2,5km AL
Fr: 12km DL-1 Ø4:45min/km
Sa: 12km DL-1 Ø4:45min/km
So: 20km DL-1 Ø4:40min/km

Mit der Woche bin ich sehr zufrieden! Das sieht jetzt auch mehr nach HM-Training aus, ich mutiere schon fast zum Kilometefresser
Jetzt ist allerdings erst einmal Regeneration/Tapering angesagt. Und dann mal schauen was nächsten Samstag geht.

Bastian93 hat geschrieben:KW11: 77Wkm/6TE

Mo: 25min Rolle
Di: VM: 9km DL-1 Ø4:30min/km inkl. 3 St; NM: 25min Rolle
Mi: 9km DL-1 Ø4:45min/km
Do: 2,5km EL+2St, 10km DL-3 Ø3:48min/km, 2,5km AL
Fr: 12km DL-1 Ø4:45min/km
Sa: 12km DL-1 Ø4:45min/km
So: 20km DL-1 Ø4:40min/km

Mit der Woche bin ich sehr zufrieden! Das sieht jetzt auch mehr nach HM-Training aus, ich mutiere schon fast zum Kilometefresser
Jetzt ist allerdings erst einmal Regeneration/Tapering angesagt. Und dann mal schauen was nächsten Samstag geht.

Sorry, aber das sieht eher sehr einseitig ohne Struktur aus. Wieso hast du Dich für so eine Trainingswoche entschieden?

D.edoC hat geschrieben:Sorry, aber das sieht eher sehr einseitig ohne Struktur aus. Wieso hast du Dich für so eine Trainingswoche entschieden?

Mein Trainer und ich sind überzeugt, dass Kilometer und TDL das sind, was mir fehlt, bzw mich weiterbringt. Die Kilometer inbesondere natürlich um robuster zu werden und die Basis zu stärken und den TDL als QTE gleichermaßen für 10k-HM. Ein wöchentliches Lauf-ABC und ein paar 100/200er im 1500RT kommen aber demnächst noch dazu.

Edit: Aber danke für den Kommentar! Dass dir mein Training nicht gefällt ist auch eine schöne Motivation. Ich werde dir zeigen, was mit dem Training möglich ist!

Glaube frichdal hat die 3:41 heimgelaufen. Darf man gratulieren?

@Sprinter, natürlich hast Du Recht. Aber sei mit DerMaschine nicht so streng, wenn er erst das schnelle Laufen erlernen will.
Vielleicht bekommen wir ihn noch sub27.

Da hätte ich doch gleich mal eine Frage zum kompletten Gegenteil des Vorschlags. Ich bin gestern 37k sehr locker gelaufen (im Schnitt 67% HR Reserve. Das Tempo lag bei 4:07. Alle 20min habe ich einen Sprint am Anschlag eingelegt, also was für einen LD Typen so allout ist Wahrscheinlich ist ziemlich unstrittig, daß gerade in Bezug auf den Laufstil und die zusätzliche Rekrutierung schneller Fasern zumindest energetisch ein positiver Effekt vorhanden ist. Aber bringt mir das in Bezug auf Schnelligkeit wirklich Null Komma Nix? Klar ist das nicht das Ziel, aber beim Lesen der Vorschläge kam diese Frage auf.

Unwucht hat geschrieben:Glaube frichdal hat die 3:41 heimgelaufen. Darf man gratulieren?

Ja Danke, darf man ;) wurde ne 1:17:42 und ich bin ziemlich glücklich damit.
Den zweiten Platz in der Teamwertung hat sich die "Gwoid ausm Woid" noch obendrauf geschnappt, somit die erste Kohle mit Laufen verdient

Damit kannst Du auch wirklich zufrieden sein frichdal !!
Herzlichen Glückwunsch zu dieser Superzeit !!! Richtig stark!!

Wird Zeit das ich auch mal wieder etwas spezifischer trainiere..

Das war mein erster Wettkampf im Jahr 2016 gestern. Komme derzeit nur immer so auf 40-50km pro Woche bei 3 Einheiten und etwa 4:30-4:45 Tempo. Ohne spezielles Tempotraining, etc. Und das Gewicht passt auch noch nicht.

Immer beeindruckend zu lesen wie hier trainiert wird und was Ihr dann so lauft. Naja mal schauen was das Jahr noch bringt !

leviathan hat geschrieben:Da hätte ich doch gleich mal eine Frage zum kompletten Gegenteil des Vorschlags. Ich bin gestern 37k sehr locker gelaufen (im Schnitt 67% HR Reserve. Das Tempo lag bei 4:07. Alle 20min habe ich einen Sprint am Anschlag eingelegt, also was für einen LD Typen so allout ist Wahrscheinlich ist ziemlich unstrittig, daß gerade in Bezug auf den Laufstil und die zusätzliche Rekrutierung schneller Fasern zumindest energetisch ein positiver Effekt vorhanden ist. Aber bringt mir das in Bezug auf Schnelligkeit wirklich Null Komma Nix? Klar ist das nicht das Ziel, aber beim Lesen der Vorschläge kam diese Frage auf.

Für die Grundschnelligkeit sehr wenig.
Bei Grundschnelligkeit geht es grundsätzlich um neuronale Ansteuerung der Muskeln, koordinative Fähigkeit und Technik. Erst auf zweiten Stelle die Geschwindigkeit wie die Muskeln sich bewegen und der Kraft (Schrittlänge und Kniehub).
Bei Deine Sprints zwischendurch oder an Ende von DL sprichst Du einfach die Typ IIa Muskeln an, so dass sie nicht in Typ I abdriften und später bei QTE genutzt werden können.

Ok, verstanden. Danke für die Erklärung.

Kurz zu meiner Woche:
5 Lauftage, 74km

Mo: 6,3km ganz locker
Di: 5min Laufband, Muckibude
Mi: 17,6km aus Zeitgründen in 7,5km@4:47 und 10,1@4:57 geteilt, starker Wind
Do: 15,7km @4:48
Fr: gesamt 16,5km; Tempotraining ging daneben
Sa: gesamt 15,5km, 10x270m zügig mit 2min TP
So: 5min Laufband, Muckibude

Regenerative Woche, Kandel und eine Pollenallergie haben ihren Tribut gefordert. Ich hoffe nächste Woche läuft es wieder.

Ex_Sprinter hat geschrieben:sorry - als Sprinter muss ich hier mal kurz mahnen:
Ein Sprinttraining zur Steigerung des Maximalniveaus ist eine eigene QTE!
Selbst die für euch vollkommen lächerlichen 4x30m sind, wenn sie wirklich maximal gesprintet werden (egal auf welchem Niveau) eine eigene TE, in die man vollkommen ausgeruht gehen sollte.
Vorher sollte ein Aufwärmtraining mit ABC stattfinden, aber bitte kein 10K Lauf oder ähnliches!
Und danach geht es - auch wenn es nur 0, 120 Qualitäts-Km waren - nach Hause!

Das liegt einfach daran, dass bei einem Maximalsprinttraining das neuronale System konditioniert wird. Dieses ist nach den wenigen Maximalsprints durchaus erschöpft.
Ich würde es auch einer Dampflok (@ DerMaschine) empfehlen, diesen intensiven und notwendigen Trainingsreiz nicht mit anderen Trainingsformen zu vermischen.

Danke, aber so ein Training bekomme ich nicht effektiv hin. Wenn ich versuche 1x30m maximal zu laufen, dann renne ich das irgendwie mit komplett schlechtem Stil, schnaufe kurz und frage mich, was das war.

frichdal hat geschrieben:Ja Danke, darf man ;) wurde ne 1:17:42 und ich bin ziemlich glücklich damit.
Den zweiten Platz in der Teamwertung hat sich die "Gwoid ausm Woid" noch obendrauf geschnappt, somit die erste Kohle mit Laufen verdient

Glückwunsch!

Glückwunsch frichdal zu diesem super HM-Ergebnis! Bin gespannt auf dein Bericht!

Ex_Sprinter hat geschrieben:Vorher sollte ein Aufwärmtraining mit ABC stattfinden, aber bitte kein 10K Lauf oder ähnliches!
Und danach geht es - auch wenn es nur 0, 120 Qualitäts-Km waren - nach Hause!

Das liegt einfach daran, dass bei einem Maximalsprinttraining das neuronale System konditioniert wird. Dieses ist nach den wenigen Maximalsprints durchaus erschöpft.

Hallo Sprinter. Was wenn man nachher 10km laufen würde? Wird dann der Trainingsreiz auch verwaschen? Oder Abends, wenn Vmax morgens war?

Nicht dass ich sowas plane, taste mich noch an flottere 200er ran, möchte keine Schäden riskieren an meinem

leviathan hat geschrieben:Polo Fahrwerk

Danke für die Glückwünsche Leute!!!

@infest ich sehe das mal als Nötigung ein paar Zeilen zu schreiben:

...wie eine Horde bayerischer Waldbewohner auszogen um den Österreichern das fürchten zu lernen.

5:00 Uhr der Wecker klingelt.
Als hätte ich nicht eh die letzten Stunden damit verbracht im 30-Minutentakt auf das dämliche Ding zu starren. Ja, ich habe schlecht geschlafen, weil ich aufgeregt war wie ein kleines Kind am Weihnachts-Vorabend.
Jetzt ist es so weit, aufstehen, frühstücken, Katzenwäsche noch einen Espresso hinterher und ab Richtung Oberösterreich. 200km und ich bin nicht mit großem Zeitpuffer ausgestattet um die Startunterlagen bis 9:00Uhr abzuholen.
Also das Geschwindigkeitslimit extrem ausgenutzt und so knapp 25min herausgefahren. Ab zum Messegelände und die netten Streckenposten gelöchert, wo ich denn jetzt hinmüsse.
Dank der Auskunftsfreude Dieser, stehe ich um 8:45 Uhr vor einer Netten Dame, die mir den Beutel mit Startnummer, Nudelpackung, T-Shirt und Isodrink reicht. Dann noch nen Chip geholt und da treffe ich auch schon den Rest der Bayerwaldtruppe vom Team Gamsbock.

Kurze Lagebespechung, jeder jammert ein wenig rum und hofft auf etwas Anteinlahme der Gruppe, um zügig zu beschließen die Laufklamotten anzuziehen und sich einzulaufen. Gesagt getan - Kurz/Kurz angezogen, ausm Auto raus, ins Auto rein, Lang/Lang + Windjacke - Besser!
Weht doch ziemlich und von der versprochenen Sonne ist auch nix zu sehen. Egal, die Jacke kann ich bei der Freundin eines Teamkumpels am Start abgeben, also kurz 2km einlaufen, einmal die geplanten 3:40 antesten, den Schollenmuskel links verfluchen, dass der jetzt abwechslungsreicher Weise zumzickt und dann schnur Stracks 15min vor Start noch aufs Klo um endlich den Ballast loszuwerden. Nach erfolgreicher Sitzung, wäre ein Horrorszenario schon mal eliminiert.
Bleibt nur noch Wade und Zwerchfell, welches sich netterweise die letzten Tage noch verkrampfender Weise dazugesellt hat.

Wir treffen uns am Start, doch die Freundin nicht da. Also jacken einfach unter den Aufblasbaren Start/Zielbogen geschoben und da gehts fast schon los.
3, 2, 1....Los! Ziemlich weit vorne eingereiht treffe ich gleich die 3:30 für den ersten Kilometer und hinke nur noch sporadisch von Dannen. Die Beine fühlen sich ansonsten relativ gut an und von Müdigkeit ist ob des beschissenen Schlafs auch nix zu merken. Prächtig denke ich mir, so kann das weitergehen.
Schnitt pendelt sich für die erste Runde bei 3:39 ein, aber es findet sich irgendwie keine Gruppe. Ich laufe immer wieder zu einzelnen Läufern auf, die passiere ich aber nach kurzer Pause immer gleich, um nicht deren Rennen zu laufen, sondern meins.
Die erste Runde geht also in 25:31min weg und ich bin auf Kurs.
Alles noch frisch und ich fühle mich jeden Kilometer besser. Bei Kilometer 9 oder 10 schließe ich zu einem kleinen Läufer auf, der mir zwar keinen Windschatten bietet, aber der Moral tut es trotzdem gut ein Stück zusammen zu laufen. Wir quatschen kurz und laufen bis etwa km 13 zusammen.
Dann schließt von hinten ein weieter Läufer zu uns auf und ich freue mich schon, dass die Gruppe wächst. Pace passt auch noch, aber mein Puls hoppelt langsam über die kritische Schwelle, wo es sehr unentspannt wird.
Unser neustes Gruppenmitglied macht sogleich weiter Tempo und ich versuche mit dem kleinen Kollegen dran zu bleiben. Einige male muss ich abreißen lassen, um mich wenig später wieder ranzuarbeiten.
Inzwischen bin ich das zweite mal durch den Start-Zeil Bereich gelaufen und kann erfreuliche 3:41 registrieren. Macht also 25:49min für die zweite Runde. Alles im grünen Bereich und ich beginne die letzten 7km schon rückwerts abzuspulen.
Die Beiden Läufer musste ich leider ziehen lassen, und so stehen mir recht einsame und ab km 16 leidensvolle Meter bevor.

Meine vermeindliche Stärke, wendet sich gegen mich und zeigt mir mit fiesem Grinsen den Mittelfinger.

Ich blicke gefühlt alle 200m auf die Uhr und wünsche mir innig jedes Kilometerschild herbei. Der Flow ist weg und ich atme richtig schwer.
Die Uhr zeigt bei km18 3:46min/km für die letzte Runde an und ich werde nicht gerade schneller. Mental habe ich jetzt echt einen Hänger und kein Ausweg ist in Sicht. Die Beine werden immer schwerer und ich beschimpfe mich innerlich selber und peitsche mich an, dass ich die letzten verdammten 18km jetzt nicht gelaufen bin um mit einer womöglich 1:20+ nach Hause zu fahren.

Ca. 200m vor mir ist eine Läufer zu dem ich eventuell noch aufschließen könnte, er renn etzwa mein Tempo und wurde von den beiden Ausreißern auch schon überholt. Also fasse ich allen Mut zusammen und versuche mich an den Kerl ranzuarbeiten. Mantraartig leiere ich "Du schaffst es" in mich hineien und tätsächlich kommt der Hoffnungsschimmer langsam näher.

Kurz hinter Kilometer 19 laufe ich zu Ihm auf und fordere Ihn auf zu folgen. Ist zwar blöd, aber irgendwie hat das für mich immer einen positiven Effekt, jemand anderen anzupeitschen, obwohl es mir selber kacke geht. Er folgt mir und ich gehe im Kopf durch, wie schnell so 2km eigentlich vorbeigehen können, wenn man Intervalle auf der Bahn schrubbt. Diese zwei sind leider von einer anderen Sorte...

KM 20!!! Da ist das verdammte Schild, an dem man jetzt zum 3. Mal vorbeiläuft und welches jetzt endlich Gültigkeit hat. Aber so schön, wie man sich das Gefühl die anderen beiden Male ausgemalt hat, ist es jetzt irgendwie nicht. Noch dreckige, schmerzende und brennende 1000m und der Schnitt hat sich wieder zu einer 3:45min/km verbessert.
Von hinten schnauft etwas heran und überholt mich so gleich. Es ist ein Typ, der bei km 3 schon gekeucht hat wie ein irrer und jetzt hat der mich wieder überholt. Ich sacke ein weiteres mal zusammen und verliere den Biss...

...bis ein Teamkollege dem ich beim 15km Lauf vor 3 Wochen noch 1 1/2 Minuten abgenommen habe und den ich weiter hinter mir angedacht hatte auch noch zum Überholmanöver ansetzt.
Ich krieg die Krise, denke ich mir. Jetzt packt mich der Ehrgeiz und ich schnappe mir den einen keuchenden Typen und laufe zu meinem Teamkollegen auf.

Noch ein Kreisverkehr ca. 200m Gerade und dann nicht geradeaus durch Start/Ziel, sondern rechts abbgiegen zur Turnhalle was nochmal ca 200m Gerade sind.

Als der Kollege bemerkt, dass ich wieder aufschließe zündet er wiederum den Turbo und schießt mir davon. Doch diesmal laufe ich richtig rechts weg und er muss über das Trassierband korrigieren und verliert so die letzten Meter.

Als ich im Ziel die 1:17:xx runterzählen sehe, kommt nun endlich die Gewissheit, dass dieses facettenreiche Rennen ein gutes Ende genommen hat, mit dem ich als Halbmarathondebüt gefälligst sehr zufrieden sein kann.

Gekrönt wurde das Ganze mit dem 2. Platz der Teamwertung mit unseren Zeiten: 1:14:39, 1:17:42, 1:17:47!!!!

Und die Moral von der Geschicht, nach 16km machen oft Kopf und Haxen dicht....

Schöner Bericht und super Leistung Frichdal. Da kann man direkt nochmal mitfühlen

Die letzte Woche hat Spass gemacht. Nicht weil ich von Di - Do kaum Zeit zum Laufen hatte, oder am Freitag der TWL in die Hose ging. Sondern weil ich einfach richtig Bock aufs Laufen habe. Sa und So bin gemütlich durch die Landschaft gecruised und habe das geniale Wetter genossen.



Woche 14.03.16 / 7 TE, 100 Wkm (1350 Hm)

Mo: 15km Ø 4:04 min/km, IV 2x(400m(TP200m),800m(TP400m),1200m(TP600m),800m(TP400m),400m) in 72,2:31,3:50,2:31,72
Di: 10km Ø 4:13 min/km, flach (100Hm)
Mi: 10km Ø 4:37 min/km, profiliert (200Hm) + 10 x 11s Sprint (Wechsel Flach/Berg)
Do: 9km Ø 4:20 min/km, bahn + 10' Lauf ABC
Fr: 17km Ø 4:00 min/km, flach (100Hm), TWL 12km 3:42km/km 6 x 1000/1000m @3:56/3:25 + 10' Stabi & Kraft
Sa: 19km Ø 5:17 min/km, berg (600Hm)
So: 20km Ø 4:37 min/km, profiliert (350Hm) 6 Steigerungen zum Schluss +40' Kraft Rumpf&Beine


Heute oder Morgen werde ich die 2000er Laufen. Dann sollte ich sehen wo ich stehe oder wo nicht.

Zemita hat geschrieben:@bme
Würde die miese QTE auch nicht überbewerten. Gibt doch tausend Gründe für nen schlechten Tag. Bin da bei Rolli, sollten es mehrere in Folge sein, kann man sich Gedanken machen, aber so - abhaken und weitermachen.

Das wird seit einiger Zeit schon etwas zäher. Vielleicht hängt das auch mit dem doch sehr hohen Anspruch an die Trainingseinheiten selbst zusammen. bme hat die letzten Jahre eine Etage tiefer mit den QTE´s begonnen und diese dann Schritt für Schritt gesteigert. In diesem Jahr ging von Beginn an die Post ab. Da wird auch ein QTE ungewollt schnell mal zum Wettkampf. Wenn man das ein paar Wochen am Stück durchzieht, wird es eben auch mal ungemütlich. Da kann ein Peak früher kommen als erwartet. Die letzte Woche hat hier vielleicht bei der Konsolidierung geholfen.
@bme: schau mal wie die 2000er so gehen. Ich würde auf jeden Fall etwas rausnehmen und die QTE´s vielleicht etwas adjustieren. Du wirst dabei nichts verlieren. Weiterhin voll reinzuhalten, könnte den Hauptwettkampf zum "Auslaufen" degradieren.

Ich neige ja selbst dazu die ersten Einheiten im Trainingszyklus sehr hart anzusetzen und dann jedes mal zu steigern. Ich hatte damit sehr oft gute Testwettkämpfe und 1b Rennen

Unwucht hat geschrieben:Hallo Sprinter. Was wenn man nachher 10km laufen würde? Wird dann der Trainingsreiz auch verwaschen? Oder Abends, wenn Vmax morgens war?

Nicht dass ich sowas plane, taste mich noch an flottere 200er ran, möchte keine Schäden riskieren an meinem

Die Frage hier ist nicht: soll ich, sondern kann ich...
Nach intensiv durchgeführten Sprinttraining sind 10km locker einfach nicht möglich. Man bekommt Krämpfe und man will nur noch sitzen. Selten, dass ich da 2km auslaufen KANN. Erst dann merkt man, was 2km in 8'/km austraben bedeutet.

Aber keine Angst, so weit ist DerMaschine nicht.