Ein Lebenszeichen:
Ich schreibe hier auch mal wieder ein paar Zeilen, nachdem die letzten 8-9 Wochen doch eher uninteressant und weit weg von strukturiertem Lauftraining waren.
Eine berufliche Umorientierung hat dann den Fokus erstmal komplett verdient und um weiterhin mein hohes Volumen fahren zu können, hat die Zeit und Lust, den Computer anzuwerfen einfach gefehlt.
Nach dem Ultra hatte ich ja erstmal damit zu tuen mein Sprunggelenk zu gesunden und das hieß wenig Lauf, viel Rad.
Nach vier Wochen fühlte sich der Fuß wieder einigermaßen gut an und ich wollte den Laufumfang wieder steigern und etwas Tempo einbauen.
Die Schonhaltung der vergangen Wochen hat mir da allerdings in Form einer massiven Wadenverhärtung einen Strich durch die Rechnung gemacht.
So habe ich mir also endlich ein neues MTB zugelegt (Rennfeile ;)) und habe dort nun den Großteil meiner Sportzeit verbracht. Dazu noch 1-2 x die Woche strukturiertes Schwimmtraining und Laufumfänge um die 40km.
Seit letzter Woche bin ich nun wieder bei 60-70 WKM angelangt und habe angefangen meine geliebten 800er Intervalle mit 400m P zu laufen.
1. QTE waren 6 x 800m in ~ 3:40 min/km
2. QTE waren 7 x 800m in ~ 3:30 min/km
Pausen sind jeweils 400m in 2min und diese Serie werde ich nun wieder auf 10 x 800m in hoffentlich ~ 3:25min/km ausbauen.
Dazu gesellten sich eingebettet in einen 15km Berglauf, Bergsprints über ca. 200m, welche auch in der Wdh Zahl ausgebaut werden.
LaLas gibt es alle zwei Wochen einen 30+ am Berg und der Rest nach Lust und Laune, aber im Hinterkopf eine zweite QTE ca. 5 Wochen vor dem Wettkampf in Form von TDL im Wechsel mit TWL einzubauen und zu forcieren.
Die Abwechslungsreiche Zeit hat gut getan und ich werde nur in geringen Dosen etwas daran ändern. Ein kompletter Fokus auf den Lauf wird in der Form nicht mehr stattfinden und wird hoffentlich auch nicht nötig sein um die gesteckten Ziele zu erreichen.
PS: Allen hier im Faden Glückwunsch zu absolvierten WKs, Gute Besserung an alle loborierenden und @all immer schön mit Spass bei der Sache ;)
lg
4152
Daniels erprobt bin ich nicht, aber notgedrungen immer auch eher TE/WKM-beschränkt. Wenn dir das liegt könntest du auch mal versuchen den längsten Lauf progressiv zu gestalten oder vielleicht 5x200 nachschießen und als QTE werten. Mit ersterem habe ich richtig gute Erfahrungen, 18km progressiv (die letzten 3-5km richtig hart) und 2km auslaufen steht sicher wieder am Programm falls ich heuer doch noch mit einem 10km Angriff Ernst mache. 5x200 hintennach hab ich selbst noch nicht probiert.totti1604 hat geschrieben:Ich hab mir überlegt die eine Woche 2QTE und den LL und die andere Woche dann 3 QTE. Wenn man den S-Lauf nimmt kann man auch gut auf 15km +x kommen.
Im Moment hab ich gerade einen netten kleinen Formanstieg aber morgen ist der Urlaub vorüber ... mal sehen wie sich die Dinge entwickeln. Motivation wäre im Augenblick wieder voll da.
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness
4153
Sehr gerne! Ich werde es ähnlich angehen wie Du, ich komme zwar nicht von Null, aber 3 Monate mit ~30Wkm ist auch nicht viel besser. Diese Woche brachte 3 Einheiten mit Total 41km. Die Adduktoren haben sich ordentlich gemeldet. Kein Wunder nach all den Radkilometern. Das gute, ich konnte heute vier Strides laufen ohne Ziehen. Das hat mir ein Lächeln ins Gesicht gezaubert.leviathan hat geschrieben:Wenn Du Interesse hast, stelle ich mal die ersten Wochen nach der Verletzung ein. Vielleicht auch lieber als PN. Das wird für die meisten sonst nur ein langer Post mit wenig unmittelbar verwendbarem Input.
4154
Mo: 11,7 km @5:14 mittags; abends 60' Calisthenics
Di: 15 km mit 20 x 1' hard / 1' easy mittags; abends 45' locker Rad
Mi: 65' locker (mit Strides) ohne Uhr (morgens)
Do: 9 km @recovery-pace (mittags)
Fr: 16,6 km mit 6 x 3' hard / 2' easy (abends)
Sa: 9,2 km @recovery.-pace (5:34) morgens; nachmittags 30' Calisthenics + 30' Gymnastik/Dehnen
So: 26 km progressiv @4:41 (2. Hälfte @4:23 bzw. die letzten 7 km @4:18)
Knapp 100km
Mit der Woche bin ich sehr zufrieden. Q1 und Q2 waren angenehm hart, also nicht am Anschlag. Und die Erholungsläufe tun richtig gut. Muss mich da immer bremsen, da ich am liebsten länger laufen würde - blöde km-Geilheit.
Höhepunkt war der Lauf heute:
Nachdem ich letzte Woche beim ersten Lala (knapp 23 km) noch richtig eingegangen bin (letzten 4 km @5:20), strotze ich heute nur vor Kraft. Nach exakt der Hälfte der Strecke gab es einen Platz- und Dauerregen - und was für einen. So nass wurde ich echt noch nie. Das Wasser lief gar nicht mehr von der Straße ab, und ich genoss jeden km. Wenn mir vor einer Woche jemand gesagt hätte, wie locker ich die letzten km unter 4:20 (am Ende einer 100k-Woche) laufen würde, ich hätte es ihm nicht geglaubt. Einfach nur schön, wenn die Woche so endet.

P.S. hinzufügen möchte ich noch, dass ich glaube, sehr vom Ergänzungstraining zu profitieren. Und zwar, weil ich heute bis zum letzten Meter eine super Körperspannung hatte - das fühlte sich echt gut an.
Di: 15 km mit 20 x 1' hard / 1' easy mittags; abends 45' locker Rad
Mi: 65' locker (mit Strides) ohne Uhr (morgens)
Do: 9 km @recovery-pace (mittags)
Fr: 16,6 km mit 6 x 3' hard / 2' easy (abends)
Sa: 9,2 km @recovery.-pace (5:34) morgens; nachmittags 30' Calisthenics + 30' Gymnastik/Dehnen
So: 26 km progressiv @4:41 (2. Hälfte @4:23 bzw. die letzten 7 km @4:18)
Knapp 100km
Mit der Woche bin ich sehr zufrieden. Q1 und Q2 waren angenehm hart, also nicht am Anschlag. Und die Erholungsläufe tun richtig gut. Muss mich da immer bremsen, da ich am liebsten länger laufen würde - blöde km-Geilheit.

Nachdem ich letzte Woche beim ersten Lala (knapp 23 km) noch richtig eingegangen bin (letzten 4 km @5:20), strotze ich heute nur vor Kraft. Nach exakt der Hälfte der Strecke gab es einen Platz- und Dauerregen - und was für einen. So nass wurde ich echt noch nie. Das Wasser lief gar nicht mehr von der Straße ab, und ich genoss jeden km. Wenn mir vor einer Woche jemand gesagt hätte, wie locker ich die letzten km unter 4:20 (am Ende einer 100k-Woche) laufen würde, ich hätte es ihm nicht geglaubt. Einfach nur schön, wenn die Woche so endet.

P.S. hinzufügen möchte ich noch, dass ich glaube, sehr vom Ergänzungstraining zu profitieren. Und zwar, weil ich heute bis zum letzten Meter eine super Körperspannung hatte - das fühlte sich echt gut an.
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)
4155
Woche 1 / 15: 99k - 1750HM - 7TE
SA: TDL 12,5k (Ø 3:58) 100HM - 3x10min (zw. 10k- HM RT) im Gelände (3min TP)
SO VM: LDL 20k (Ø 4:46) 250HM
SO NM: 30min Kraft OK + 15min Mobility
MO VM: DL 16k (Ø 4:45) 350HM
MO NM: 60min Kraft OK
DI: DL 16k (Ø 4:23) 50HM
MI VM: BAL 14k (Ø 4:55) 650HM - 8x90s saubere BAL mit 2 1/2min TP zurück
MI NM: 60min Kraft UK
DO VM: REK 10k (Ø 5:20) 150HM
DO NM: DL 11k (Ø 4:22) 200HM
FR: BHL
Melde mich wieder zurück aus der Sommerpause! Seit dieser Woche bin ich wieder im Training, und bin zufrieden, wie die erste Woche verlaufen ist.
Die paar Wochen zurücktreten haben meinem Knie gut getan. Laufe derzeit relativ beschwerdefrei und bin sehr zufrieden, dass ich die geplanten 100 wkm auch umsetzen konnte ohne Zimperleien.
Ich werde mich jetzt im August vornehmlich auf schwellenspezifische Einheiten sowie BAL und Kraftmax Beine konzentrieren, ehe dann ab September der Schwenk auch vermehrt Richtung VO2max gehen wird als unterstützende Komponente. Jetzt möchte ich aber erstmal gute Grundlagen schaffen, so soll es auch nächste Woche eine Steigerung geben mit +100wkm.
Hatte ich mich zu Beginn der Woche relativ schlapp gefühlt, merke ich schon leicht, wie das Training anspricht. Gerade der 20km, wenn auch in heftigem Regen, war ziemlich anstrengend und kamen mir eher wie 30k vor. Die paar mittellangen haben aber schon geholfen, um jetzt wieder meine 10-11k entspannt locker durchzuziehen. Bis Ende August sollte dann mit den Umfängen (3-4x >100wkm) eine ordentliche Ausdauer geschaffen werden, so dass die VO2max auch effektiv eingesetzt werden können.
Progressiv als nächste Schwelleneinheit folgen jetzt 2x5k circa um die 3:40-3:45. Mal schauen, vielleicht geht's auch schneller, werde hier wieder pulsorientiert um HMRT laufen. Bei der zweiten EInheit muss ich mir noch was zum Berg überlegen. Aber im Prinzip stehen schon 80% der QTE bis zum Ziel 10k Anfang Oktober
SA: TDL 12,5k (Ø 3:58) 100HM - 3x10min (zw. 10k- HM RT) im Gelände (3min TP)
SO VM: LDL 20k (Ø 4:46) 250HM
SO NM: 30min Kraft OK + 15min Mobility
MO VM: DL 16k (Ø 4:45) 350HM
MO NM: 60min Kraft OK
DI: DL 16k (Ø 4:23) 50HM
MI VM: BAL 14k (Ø 4:55) 650HM - 8x90s saubere BAL mit 2 1/2min TP zurück
MI NM: 60min Kraft UK
DO VM: REK 10k (Ø 5:20) 150HM
DO NM: DL 11k (Ø 4:22) 200HM
FR: BHL
Melde mich wieder zurück aus der Sommerpause! Seit dieser Woche bin ich wieder im Training, und bin zufrieden, wie die erste Woche verlaufen ist.
Die paar Wochen zurücktreten haben meinem Knie gut getan. Laufe derzeit relativ beschwerdefrei und bin sehr zufrieden, dass ich die geplanten 100 wkm auch umsetzen konnte ohne Zimperleien.
Ich werde mich jetzt im August vornehmlich auf schwellenspezifische Einheiten sowie BAL und Kraftmax Beine konzentrieren, ehe dann ab September der Schwenk auch vermehrt Richtung VO2max gehen wird als unterstützende Komponente. Jetzt möchte ich aber erstmal gute Grundlagen schaffen, so soll es auch nächste Woche eine Steigerung geben mit +100wkm.
Hatte ich mich zu Beginn der Woche relativ schlapp gefühlt, merke ich schon leicht, wie das Training anspricht. Gerade der 20km, wenn auch in heftigem Regen, war ziemlich anstrengend und kamen mir eher wie 30k vor. Die paar mittellangen haben aber schon geholfen, um jetzt wieder meine 10-11k entspannt locker durchzuziehen. Bis Ende August sollte dann mit den Umfängen (3-4x >100wkm) eine ordentliche Ausdauer geschaffen werden, so dass die VO2max auch effektiv eingesetzt werden können.
Progressiv als nächste Schwelleneinheit folgen jetzt 2x5k circa um die 3:40-3:45. Mal schauen, vielleicht geht's auch schneller, werde hier wieder pulsorientiert um HMRT laufen. Bei der zweiten EInheit muss ich mir noch was zum Berg überlegen. Aber im Prinzip stehen schon 80% der QTE bis zum Ziel 10k Anfang Oktober

5.000m: 16:46 (2016)
10 km: 34:20 (2016)
21,1 km: 1:14:31 (2016)
10 km: 34:20 (2016)
21,1 km: 1:14:31 (2016)
4160
Meine Woche: 120km
Mo: Muckibude, 1,2km Laufen
Di: 16,6km @4:31
Mi: gesamt: 27,2km
morgens: 6,5km abends: 4x5xca 400m hart im Gelände mit 200m TP und 400m SP
Do: 16,6km @4:38
Fr: 6,7km @4:54
Sa: gesamt: 23,1km
2,5km Warmup nach dem Aufstehen, später 12km @3:32
So: 29km @4:49
Eine wirklich gute Woche. Aber leider habe ich beim Lauf heute nach 10km beim Bergauflaufen einen ordentlichen Flachköper hingelegt, sprich mich hat es auf die Fr**** gehauen. Jetzt schmerzen links der Oberschenkel, das Knie und die Rippen. Ich hoffe mal, dass das nur blaue Flecken sind.
Bei mir gab es in letzter Zeit große Veränderungen, von denen klar war, dass sie kommen, wodurch alles deutlich stressiger wurde. Das erforderte erst einmal eine gewisse Anpassungszeit, diese Woche war enorm hart.
Nächste Woche findet im Allgäu der APM statt, wo ich zum fünften Mal beim Halbmarathon starten will. Mein alljährliches Pflichtprogramm. Dieser Wettkampf soll der Einstieg in die restliche Saison werden.
Als weitere Wettkämpfe sind am 11.9. 10km, am 25.9. die BaWü HM und am 2.10. die 10km BaWü geplant. Es gilt nun noch ein paar ordentliche Wochen zu absolvieren und dann die Ernte einzufahren. Da sind noch ein paar Sekunden an den PBs abzufeilen. Ich hoffe, dass ich an dieser Stelle in acht Wochen ein erfolgreiches Resümee ziehen kann. Das Wichtigste ist aber, gesund und fit zu bleiben. Let' s Run!
Mo: Muckibude, 1,2km Laufen
Di: 16,6km @4:31
Mi: gesamt: 27,2km
morgens: 6,5km abends: 4x5xca 400m hart im Gelände mit 200m TP und 400m SP
Do: 16,6km @4:38
Fr: 6,7km @4:54
Sa: gesamt: 23,1km
2,5km Warmup nach dem Aufstehen, später 12km @3:32
So: 29km @4:49
Eine wirklich gute Woche. Aber leider habe ich beim Lauf heute nach 10km beim Bergauflaufen einen ordentlichen Flachköper hingelegt, sprich mich hat es auf die Fr**** gehauen. Jetzt schmerzen links der Oberschenkel, das Knie und die Rippen. Ich hoffe mal, dass das nur blaue Flecken sind.
Bei mir gab es in letzter Zeit große Veränderungen, von denen klar war, dass sie kommen, wodurch alles deutlich stressiger wurde. Das erforderte erst einmal eine gewisse Anpassungszeit, diese Woche war enorm hart.
Nächste Woche findet im Allgäu der APM statt, wo ich zum fünften Mal beim Halbmarathon starten will. Mein alljährliches Pflichtprogramm. Dieser Wettkampf soll der Einstieg in die restliche Saison werden.
Als weitere Wettkämpfe sind am 11.9. 10km, am 25.9. die BaWü HM und am 2.10. die 10km BaWü geplant. Es gilt nun noch ein paar ordentliche Wochen zu absolvieren und dann die Ernte einzufahren. Da sind noch ein paar Sekunden an den PBs abzufeilen. Ich hoffe, dass ich an dieser Stelle in acht Wochen ein erfolgreiches Resümee ziehen kann. Das Wichtigste ist aber, gesund und fit zu bleiben. Let' s Run!
4161
Sehr solide Woche. Mit den 12km in 3:32 bist da jetzt schon in einer 1:12 Form für den HM und die 10 sollten damit auf jeden Fall unter 33 machbar sein. Da drücke ich Dir schon jetzt kräftig die Daumen für das Saison Programm. Das sieht wirklich vielversprechend aus.DerMaschine hat geschrieben:Sa: gesamt: 23,1km
2,5km Warmup nach dem Aufstehen, später 12km @3:32
4162
Naja, deutet ungefähr auf die 1:14 Form vom Frühjahr hin aktuell. Bin damals den 12k TDL 3-4 Wochen vor Kandel auch in 3:33 gelaufen.leviathan hat geschrieben:Sehr solide Woche. Mit den 12km in 3:32 bist da jetzt schon in einer 1:12 Form für den HM und die 10 sollten damit auf jeden Fall unter 33 machbar sein. Da drücke ich Dir schon jetzt kräftig die Daumen für das Saison Programm. Das sieht wirklich vielversprechend aus.
Wobei ja, sub 1:14 Potenzial ist aufjedenfall vorhanden für diesen Herbst!
10k sub33 sehe ich aber nicht. Denke, da kommt so langsam das Problem Grundschnelligkeit zu tragen.
5.000m: 16:46 (2016)
10 km: 34:20 (2016)
21,1 km: 1:14:31 (2016)
10 km: 34:20 (2016)
21,1 km: 1:14:31 (2016)
4163
Hallo Jungs,
will keinen Faden dafür aufmachen und erhoffe mir von Euch vielleicht ein Tipp. Mir ist es dieses Jahr schon zum dritten Mal passiert, dass ich auf einem Bergababschnitt eine Art Seitenstechen bekomme - es ist aber mehr eine Art Krampf in der linken Bauchmuskulatur. Es war jeweils so um km 20. Beim ersten Mal musste ich wirklich stehen bleiben, beim zweiten Mal hat es mir den Sieg bei einem Wald-&WiesemHM gekostet und gestern beim LL wurde es in der Ebene dann besser und war kurze Zeit später wieder weg. Ich vermute es liegt an mangelnder Technik, verkrampfte Haltung, oder ist wirklich fehlende Kondition? Hat jemand von Euch ähnliches schon erlebt, oder kann mir jemand einen Tipp geben?
will keinen Faden dafür aufmachen und erhoffe mir von Euch vielleicht ein Tipp. Mir ist es dieses Jahr schon zum dritten Mal passiert, dass ich auf einem Bergababschnitt eine Art Seitenstechen bekomme - es ist aber mehr eine Art Krampf in der linken Bauchmuskulatur. Es war jeweils so um km 20. Beim ersten Mal musste ich wirklich stehen bleiben, beim zweiten Mal hat es mir den Sieg bei einem Wald-&WiesemHM gekostet und gestern beim LL wurde es in der Ebene dann besser und war kurze Zeit später wieder weg. Ich vermute es liegt an mangelnder Technik, verkrampfte Haltung, oder ist wirklich fehlende Kondition? Hat jemand von Euch ähnliches schon erlebt, oder kann mir jemand einen Tipp geben?
4164
@Zemita: Kann denke ich nachvollziehen, was du meinst. Allerdings habe ich die Probleme mehr, wenn ich von der Pumpe schon im roten Bereich laufe. Dann verkrampfe ich leicht bergab und ich muss aufpassen, um solche Symptome zu vermeiden.
Ein Tipp wäre auf deine Haltung beim bergablaufen zu achten. Bist du vorgelehnt, so dass du quasi "wie auf der Ebene läufst", oder kommst du mit der Ferse auf und bremst dich bei jedem Schritt. Das könnte durch das ständige abbremsen eine Belastung für die Körpermitte, ergo Zwerchfell darstellen, so dass anschließend um diese Gegend herum auch das Seitenstechen entsteht. Wäre so eine Vermutung.
Also von der Technik her vorgelehnt, Schrittfrequenz erhöhen, entspannt atmen.
Ein Tipp wäre auf deine Haltung beim bergablaufen zu achten. Bist du vorgelehnt, so dass du quasi "wie auf der Ebene läufst", oder kommst du mit der Ferse auf und bremst dich bei jedem Schritt. Das könnte durch das ständige abbremsen eine Belastung für die Körpermitte, ergo Zwerchfell darstellen, so dass anschließend um diese Gegend herum auch das Seitenstechen entsteht. Wäre so eine Vermutung.
Also von der Technik her vorgelehnt, Schrittfrequenz erhöhen, entspannt atmen.
5.000m: 16:46 (2016)
10 km: 34:20 (2016)
21,1 km: 1:14:31 (2016)
10 km: 34:20 (2016)
21,1 km: 1:14:31 (2016)
4165
Ja Du könntest Recht haben - bin da jeweils eher gebremst gelaufen. Mir fällt es im allgemeinen schwer es bergab locker laufen zu lassen. Aber dieses über die Ferse bremsend und somit ungewohnt zu stabilisieren, erscheint mir plausibel.
Gibt es einen Trick bergablaufen zu trainieren ohne in hoher Frequenz Tempo zu machen, was ja doch ziemlich auf die Knochen geht?
Gibt es einen Trick bergablaufen zu trainieren ohne in hoher Frequenz Tempo zu machen, was ja doch ziemlich auf die Knochen geht?
4166
Deine Worte in Gottes Ohr. Aber vor Kandel bin ich ebenfalls 12000m gelaufen, 5s langsamer und letzten Herbst 2s schneller. Derzeit bin ich also in ähnlicher Form wie zu meinen besten Zeiten. Das Ziel wäre für Karlsruhe in sieben Wochen Sub1:14h, wenn es gut läuft ist vielleicht sogar eine 1:12h drin. Bezüglich 10km lief es sowohl dieses Jahr (Pollen) als auch letztes Jahr( Verletzung und Erkältung) nicht optimal, meiner Ansicht wären da vielleicht anstelle einer 33:48 eine 33:30 drin gewesen. Hier wäre das Ziel, mich so gut wie möglich zu verbessern. Mir fehlt einfach die Grundschnelligkeit. Bei allem, was schneller als Schwellentempo ist, besteht ein enormer Handlungsbedarf, leider konnte ich mich bislang dieses Jahr dabei trotz Training kaum verbessern. Mal sehen, ob sich da in den nächsten Wochen etwas machen lässt. Aber nun wartet erst einmal eine Regenerationswoche, die brauche ich auch, und dann Sonthofen.
4167
Die letzte Woche konnte ich den Laufumfang auf 56km erhöhen. Motor ok, Chasis sehr anfällig. Vor allem beim "langen" zogen die Adduktoren wieder ziemlich. Eine erste Pussy QTE lag auch wieder drin. 6 x 2' @ 3:18, hat das Laune gemacht.
Nach Monaten des Bummelns endlich wieder einmal Tempo. Die Handbremse bleibt aber angezogen. Diese Woche möchte ich den Umfang auf 60-70 Kilometer erhöhen.
Woche 01.08.16 / 4 TE, 56 Wkm + Rad 3 TE, 240 Wkm
Mo: 13km Ø 4:27 min/km, flach (100Hm)
Di: Ruhetag
Mi VM: 12km Ø 4:52 min/km, profiliert (200Hm)
Mi NM: Rennrad 60km Ø 32 km/h, flach (300Hm) + 15' Stabi
Do: Rennrad 105km Ø 30 km/h, flach (500Hm)
Fr: 12km Ø 4:09 min/km, profiliert (200Hm), vl3 IV 6 x 2' @3:18 TO 90"
Sa: 19km Ø 5:25 min/km, berg (750Hm)
So: Rennrad 75km Ø 32 km/h, flach (450Hm)
Nach Monaten des Bummelns endlich wieder einmal Tempo. Die Handbremse bleibt aber angezogen. Diese Woche möchte ich den Umfang auf 60-70 Kilometer erhöhen.
Woche 01.08.16 / 4 TE, 56 Wkm + Rad 3 TE, 240 Wkm
Mo: 13km Ø 4:27 min/km, flach (100Hm)
Di: Ruhetag
Mi VM: 12km Ø 4:52 min/km, profiliert (200Hm)
Mi NM: Rennrad 60km Ø 32 km/h, flach (300Hm) + 15' Stabi
Do: Rennrad 105km Ø 30 km/h, flach (500Hm)
Fr: 12km Ø 4:09 min/km, profiliert (200Hm), vl3 IV 6 x 2' @3:18 TO 90"
Sa: 19km Ø 5:25 min/km, berg (750Hm)
So: Rennrad 75km Ø 32 km/h, flach (450Hm)
4169
Die Frage, die sich für mich an der Stelle stellt, ist ja, ob man nicht vielleicht mit Daniels-ähnlichen W-Tempos (200er in 33-34) bzw. den All-Out 10s Bergsprints trotzdem Fortschritte bei der Grundschnelligkeit machen kann. Ein Teil könnte ja auch durch Kraftmax kompensiert werden, oder nicht?
So könnte man eventuell das harte 800m-1500m Training umgehen, wenn einem das nicht so liegt. Inspirierend sind für mich da die Beispiele von z.b Bastian oder auch runner ihren Kollegen, die damit trotzdem beachtliche Erfolge (30er Zeiten 10k) erzielen können.
So könnte man eventuell das harte 800m-1500m Training umgehen, wenn einem das nicht so liegt. Inspirierend sind für mich da die Beispiele von z.b Bastian oder auch runner ihren Kollegen, die damit trotzdem beachtliche Erfolge (30er Zeiten 10k) erzielen können.
5.000m: 16:46 (2016)
10 km: 34:20 (2016)
21,1 km: 1:14:31 (2016)
10 km: 34:20 (2016)
21,1 km: 1:14:31 (2016)
4170
Ich denke analog zu Maschine, daß hier weit mehr drin ist. Er kann das einfach durchprügeln, ist eben ein AusdauermonsterInfest hat geschrieben:Naja, deutet ungefähr auf die 1:14 Form vom Frühjahr hin aktuell. Bin damals den 12k TDL 3-4 Wochen vor Kandel auch in 3:33 gelaufen.

Das ist ein valider Punkt. Maschine ist ja von der Veranlagung ähnlich wie ich. Und ich bräuchte für die Sub 33 auch eine etwas schnellere Zeit. Die Stärke zieht hier nicht mehr in dem Maße.10k sub33 sehe ich aber nicht. Denke, da kommt so langsam das Problem Grundschnelligkeit zu tragen.
Da kann man sicher einiges machen. Ich denke hier kommt noch die Angst und der Respekt vor höheren Tempi hinzu. Ich merke das auch gerade an mir selbst. Alcano hat mich mit ein paar wenigen Einheiten, die mir aber liegen, eine Menge Selbstvertrauen aufbauen lassen. Die Angst vor jeder Einheit ist zwar immer noch da, aber man sieht dann erstmal, was möglich ist. Mal davon abgesehen würde hier in dem Fall etwas mehr Grundschnelligkeit sicher helfen. Sie ist aber für eine 31er oder 32er Zeit nicht zwingend erforderlich.Die Frage, die sich für mich an der Stelle stellt, ist ja, ob man nicht vielleicht mit Daniels-ähnlichen W-Tempos (200er in 33-34) bzw. den All-Out 10s Bergsprints trotzdem Fortschritte bei der Grundschnelligkeit machen kann. Ein Teil könnte ja auch durch Kraftmax kompensiert werden, oder nicht?
Ein bisschen Glück gehört schon dazu. Aber Du bist wieder sehr schnell auf ein ordentliches Niveau geklettert. Vielleicht lässt sich ja noch eine Etage aufstocken bis zu den Hauptwettkämpfen. Ich drücke Dir auf jeden Fall dafür, aber auch für die Vorbereitung die Daumen.DerMaschine hat geschrieben:Deine Worte in Gottes Ohr.
4171
+1Infest hat geschrieben:Inspirierend sind für mich da die Beispiele von z.b Bastian oder auch runner ihren Kollegen
Meine Situation ist zwar komplett unterschiedlich (Minimaltraining) aber das von Bastian inspirierte Programm mit Kurzintervallen (meist als Hügelfahrtspiel) und TDL scheint erst mal gut zu funktionieren. Vielleicht komme ich im August wieder in Richtung Sub-38 pace, hätte schon wieder Lust mich einzuklinken. Der verbleibende 10km im November wäre sogar vermessen, allerdings über 150hm. Mal sehen ...
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness
4173
Außer eventuell unserem Lemmy ist mir nichts bekannt. Running Doc Farhad aus dem anderen Faden kann dir eventuell Tipps zur Unterkunft geben.leviathan hat geschrieben:Startet jemand von Euch in Hamburg bei der DM?
Ich wollte mich gerade um eine Unterkunft kümmern. Vielleicht kann man sich ja vorab mal treffen. Vielleicht habt ihr auch einen Tipp, wo man sinnvoll unterkommt.
4174
Der Entzug der 400m Runde war hart, so bin ich heute einen zügigen DL auf der Bahn gelaufen. Zuerst war ein Cresendo geplant, mein aktueller doch unterirdischer Formstand hat dies aber nicht zugelassen.
Nach Monaten der Abstinenz gab es Einige Sprüche: "Der Opa auf der Aussenbahn", "Wo hast Du die Wanderschuhe her?", "die Seniorenrunde ist im Wald oben".
Unbitterlich habe ich mich überrunden, überspürten und überbummeln lassen. Die Versuchung eines Anrtitts war gross, habe ihr aber der Sehnen zuliebe widerstanden.
Der Weg wird weit bis zum 15. Oktober. Mein Ziel wäre SB (also unter 33:57), aktuell stehe ich mich bei 36:20 - 36:40.
Drei Monate mit kaum Laufen haben ihre Spuren hinterlassen.
Nach Monaten der Abstinenz gab es Einige Sprüche: "Der Opa auf der Aussenbahn", "Wo hast Du die Wanderschuhe her?", "die Seniorenrunde ist im Wald oben".
Unbitterlich habe ich mich überrunden, überspürten und überbummeln lassen. Die Versuchung eines Anrtitts war gross, habe ihr aber der Sehnen zuliebe widerstanden.
Der Weg wird weit bis zum 15. Oktober. Mein Ziel wäre SB (also unter 33:57), aktuell stehe ich mich bei 36:20 - 36:40.
Drei Monate mit kaum Laufen haben ihre Spuren hinterlassen.
4175
Na da sind ja sehr motivierende Kollegen bei Dir auf der Bahn unterwegs, gut das Du tapfer geblieben bist. Von einer 36:30 auf eine sub 34 in guten zwei Monaten würde ich für unmöglich halten, aber hier liegt die Sache entschieden anders. Hoffe Du findest den richtigen Grad bei der Steigerung. Ich glaube fest daran, dass sich Dein Körper sehr schnell an die "alten Zeiten" erinnert und Du schnell wieder zu guter Form findest. Vor allem aber wünsche ich Dir ganz viel Spaß dabei, es mal wieder richtig laufen zu lassen.
4176
Das ist heftig, aber möglich. Vielleicht solltest du nach einrm späteren Termin Ausschau halten. Viel Glück!bme hat geschrieben:Der Entzug der 400m Runde war hart, so bin ich heute einen zügigen DL auf der Bahn gelaufen. Zuerst war ein Cresendo geplant, mein aktueller doch unterirdischer Formstand hat dies aber nicht zugelassen.
Nach Monaten der Abstinenz gab es Einige Sprüche: "Der Opa auf der Aussenbahn", "Wo hast Du die Wanderschuhe her?", "die Seniorenrunde ist im Wald oben".
Unbitterlich habe ich mich überrunden, überspürten und überbummeln lassen. Die Versuchung eines Anrtitts war gross, habe ihr aber der Sehnen zuliebe widerstanden.
Der Weg wird weit bis zum 15. Oktober. Mein Ziel wäre SB (also unter 33:57), aktuell stehe ich mich bei 36:20 - 36:40.
Drei Monate mit kaum Laufen haben ihre Spuren hinterlassen.
Edit: Je nach Ausfalldauer habe ich zwischen 9 und 12 Wochen von dem Zeitpunkt, ab dem ich wieder gut trainieren konnte, gebraucht, um in Topform zu kommen.
4177
Sofern du wieder voll in die QTE einsteigen kannst, sicher möglich. Der Memory Effekt ist nicht zu unterschätzen, außerdem hast du eine grandiose Grundlage durch die vielen Radkilometer. Mit einem guten September an QTEs sehe ich dich wieder im sub34 Potenzial, da bin ich dann zuversichtlich, wiegesagt, vorausgesetzt, du kannst dich voll belasten!
5.000m: 16:46 (2016)
10 km: 34:20 (2016)
21,1 km: 1:14:31 (2016)
10 km: 34:20 (2016)
21,1 km: 1:14:31 (2016)
4178
Ich würde da im Moment kein Ziel setzen. Das kannst Du zu wenig beeinflussen. Damit ist zu viel Enttäuschungspotential im Spiel. Warte erst mal ab wie Du zurückkommst. Wenn Du jetzt Schritt für Schritt Deine Laufeinheiten ausbaust und ohne Druck in ein normales Training zurückfindest, kannst Du mittels der ersten leichteren QTE´s eine einigermaßen vernünftige Standortbestimmung vornehmen. Jetzt ist die Lücke zu groß. Das wird Dich zweitens demotivieren und erstens zu Trainingseinheiten verführen, die Du momentan nicht machen musst. Du kennst Dich ja selbst gut genugbme hat geschrieben:Der Weg wird weit bis zum 15. Oktober. Mein Ziel wäre SB (also unter 33:57), aktuell stehe ich mich bei 36:20 - 36:40.
Drei Monate mit kaum Laufen haben ihre Spuren hinterlassen.

Lass Dich mal überraschen wie schnell Du mit einem sehr sanften Ansatz auf ein vernünftiges Niveau zurückfinden wirst. Dann kannst Du die Karten neu mischen

Übrigens: Ich bin da ganz bei Zemita. Wenn es solche Heinis auf der Bahn gibt, würde ich erst etwas später zurückkommen, aber dann richtig

4179
Danke für den Zuspruch und Meinungen. Bei einem habt ihr sicher recht, es macht keinen Sinn Druck für den Herbst 10er aufzubauen. Hätte nicht gedacht das so viel Substanz in drei Monaten verloren geht, von 33:15 Form auf 36:15 runter.
Trotz Stabi und Kraft ist mein Fahrgestell sehr schwach. Das ist auch die Knacknuss. Vom Motor her traue ich mir die Steigerung von 36 auf unter 34 zu aber dann verblase ich das Fahrgestell.
Mein Plan: Ich werde die Kilometer sachte erhöhen und langsam QTEs einbauen und mit einer Steuerzeit von 36:00 starten. Dann schauen wir wie sich die Sache entwickelt. Die Steuerzeit kann ich langsam anziehen. Allerdings werde ich keine Intervalle schneller als 10k Tempo laufen, zumindest vorerst nicht.
PS: Ich hoffe nicht das bei einer QTE die Nerven durchgehen und ich komplett überpace... Geduld: Ich hab sie nicht erfunden
Trotz Stabi und Kraft ist mein Fahrgestell sehr schwach. Das ist auch die Knacknuss. Vom Motor her traue ich mir die Steigerung von 36 auf unter 34 zu aber dann verblase ich das Fahrgestell.
Mein Plan: Ich werde die Kilometer sachte erhöhen und langsam QTEs einbauen und mit einer Steuerzeit von 36:00 starten. Dann schauen wir wie sich die Sache entwickelt. Die Steuerzeit kann ich langsam anziehen. Allerdings werde ich keine Intervalle schneller als 10k Tempo laufen, zumindest vorerst nicht.
PS: Ich hoffe nicht das bei einer QTE die Nerven durchgehen und ich komplett überpace... Geduld: Ich hab sie nicht erfunden
4180
bme hat geschrieben:Mein Plan: Ich werde die Kilometer sachte erhöhen und langsam QTEs einbauen und mit einer Steuerzeit von 36:00 starten. Dann schauen wir wie sich die Sache entwickelt. Die Steuerzeit kann ich langsam anziehen.

800m: 1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)
4181
@bme ich könnte mir schon vorstellen dass du es packst. Aber ich würde es wie von Levi vorgeschlagen erst mal locker angehen.bme hat geschrieben:Der Entzug der 400m Runde war hart, so bin ich heute einen zügigen DL auf der Bahn gelaufen. Zuerst war ein Cresendo geplant, mein aktueller doch unterirdischer Formstand hat dies aber nicht zugelassen.
Nach Monaten der Abstinenz gab es Einige Sprüche: "Der Opa auf der Aussenbahn", "Wo hast Du die Wanderschuhe her?", "die Seniorenrunde ist im Wald oben".
Unbitterlich habe ich mich überrunden, überspürten und überbummeln lassen. Die Versuchung eines Anrtitts war gross, habe ihr aber der Sehnen zuliebe widerstanden.
Der Weg wird weit bis zum 15. Oktober. Mein Ziel wäre SB (also unter 33:57), aktuell stehe ich mich bei 36:20 - 36:40.
Drei Monate mit kaum Laufen haben ihre Spuren hinterlassen.
Hast du auch etwas an Gewicht zugelegt was auch noch zu einer Verbesserung der Zeit führen kann.
Ich bin ja letztes Jahr zwischen Juli und Anfang September so gut wie nicht gelaufen. Anfang Oktober 5km in 18:23 und Mitte November 17:43.
Ich würde an deiner Stelle jetzt 3-4 Wochen trainieren und dann eine Standortbestimmung machen. Dann siehst du ob es Mitte Oktober möglich sein kann.
So ich geh ich mal wieder zu meinem Tee. Am Sonntag leichtes kratzen im Hals gehabt daher kein Lauf. Am Montag richtige Halsschmerzen und ab Dienstag den rest. tippe mal auf pause bis Freitag / Samstag. Nach knapp 3 guten Trainingswochen ein Rückschlag. Mal sehen wie es dann weiter läuft. Ziel ist von VDOT 57 auf 59. schneller ist derzeit unrealistisch.
Bestzeiten:
Freiberg 5 km 2012: 17:04
Stuttgart 5.000m 2013: 17:16
Niedernhall 10 km 2014: 35:56
Bietigheim 10.000m 2014: 35:10
Bottwartal HM 2008: 1:19:54
Bottwartal M 2010: 3:03:44
4182
Zuerst, gute Besserung! Hoffentlich kannst Du bald wieder Laufen.totti1604 hat geschrieben: Hast du auch etwas an Gewicht zugelegt was auch noch zu einer Verbesserung der Zeit führen kann.
Ich würde an deiner Stelle jetzt 3-4 Wochen trainieren und dann eine Standortbestimmung machen. Dann siehst du ob es Mitte Oktober möglich sein kann.
So ich geh ich mal wieder zu meinem Tee. Am Sonntag leichtes kratzen im Hals gehabt daher kein Lauf. Am Montag richtige Halsschmerzen und ab Dienstag den rest. tippe mal auf pause bis Freitag / Samstag. Nach knapp 3 guten Trainingswochen ein Rückschlag. Mal sehen wie es dann weiter läuft. Ziel ist von VDOT 57 auf 59. schneller ist derzeit unrealistisch.
Ich bin noch 1.5kg über dem WK Gewicht. Dank des Radfahrens konnte ich den Anstieg in Grenzen halten.
Genau das werde ich machen, bis dann weiss ich auch wo ich genau stehe.
Diese Woche will ich 3 x 10' mit 4' TP im vl3 Tempo laufen. Mit einer Steuerzeit von 36min wäre dies wohl um die 3:45.
Schaun mer Mal wie sich das Anfühlt.
4183
Warum willst Du das machen? Fahre doch zuerst Dein Laufvolumen auf ein ordentliches Level. Dabei wirst Du genügend Fortschritte machen. Dann kommen die QTE´s. Die brauchst Du doch noch gar nicht.bme hat geschrieben: Diese Woche will ich 3 x 10' mit 4' TP im vl3 Tempo laufen. Mit einer Steuerzeit von 36min wäre dies wohl um die 3:45.
Schaun mer Mal wie sich das Anfühlt.
4184
Ich finde die Einheit nicht so schlecht, habe ich vor ein paar Wochen zum Einstieg genau so auch gemacht. Würde halt nach den ersten 10min checken, wie sich das anfühlt. Wenn du gleich merkst, dass dich das überfordert, dann halt abbrechen. Würde das ganze zwischen HMRT-MRT laufen, noch unter angenehm hart. Einfach ein wenig mit mehr Druck laufen, da wirst du sicher automatisch im 3:45 Bereich landen.
5.000m: 16:46 (2016)
10 km: 34:20 (2016)
21,1 km: 1:14:31 (2016)
10 km: 34:20 (2016)
21,1 km: 1:14:31 (2016)
4185
Da ich die Umfänge im August nur auf 60-70 WKM ziehe wollte ich noch ein paar vl3 Intervalle einbauen.
Ich lauf die Dinger Mal und schaue wie sich das anfühlt.
Der DL gestern ging in 4:07 weg und fühlte sich schon wesentlich besser an als der abgebrochene Cresendo. Muskulär sind die Adduktoren und Hamstrings, wie auch die untere Rückenmuskulatur Baustellen.
Ich lauf die Dinger Mal und schaue wie sich das anfühlt.
Der DL gestern ging in 4:07 weg und fühlte sich schon wesentlich besser an als der abgebrochene Cresendo. Muskulär sind die Adduktoren und Hamstrings, wie auch die untere Rückenmuskulatur Baustellen.
4187
Woche 2 / 15: 106k - 1600HM - 8TE
SA VM: TDL 15k (Ø 3:58) 150HM - 2x5km (zw. 10k- HM RT) im Gelände (1km TP)
SA NM: Krafttraining OK 1 Stunde
SO: LDL 20k (Ø 5:03) 450HM + 15' Mobility
MO VM: DL 10k (Ø 4:34) 150HM
MO NM: 60min Kraft OK
DI VM: BAL 11k (Ø 5:09) 300HM - 8x60s (2 1/2min P: 1 1/2' TP, 1' SP)
DI NM: 60min Kraft UK + 15' Mobility
MI VM: 15k (Ø 4:34) 200HM
MI NM: 11k (Ø 4:28) 100HM
DO VM: DL 16k (Ø 4:26) 150HM
DO NM: Krafttraining 30min OK + 15' Mobility
FR: REK 8k (Ø 5:20) 100HM
Große Umfangwoche rum. Gut durchgekommen, körperlich gemerkt, wie ich aufgebaut habe und die DLs auch wieder flotter gehen mit zufriedenstellendem Puls. Jetzt folgt eine reduziertere Woche mit 80-90wkm (im 2:1 Schema)
SA VM: TDL 15k (Ø 3:58) 150HM - 2x5km (zw. 10k- HM RT) im Gelände (1km TP)
SA NM: Krafttraining OK 1 Stunde
SO: LDL 20k (Ø 5:03) 450HM + 15' Mobility
MO VM: DL 10k (Ø 4:34) 150HM
MO NM: 60min Kraft OK
DI VM: BAL 11k (Ø 5:09) 300HM - 8x60s (2 1/2min P: 1 1/2' TP, 1' SP)
DI NM: 60min Kraft UK + 15' Mobility
MI VM: 15k (Ø 4:34) 200HM
MI NM: 11k (Ø 4:28) 100HM
DO VM: DL 16k (Ø 4:26) 150HM
DO NM: Krafttraining 30min OK + 15' Mobility
FR: REK 8k (Ø 5:20) 100HM
Große Umfangwoche rum. Gut durchgekommen, körperlich gemerkt, wie ich aufgebaut habe und die DLs auch wieder flotter gehen mit zufriedenstellendem Puls. Jetzt folgt eine reduziertere Woche mit 80-90wkm (im 2:1 Schema)
5.000m: 16:46 (2016)
10 km: 34:20 (2016)
21,1 km: 1:14:31 (2016)
10 km: 34:20 (2016)
21,1 km: 1:14:31 (2016)
4191
Morgen zählt es also. Gut im Allgäu angekommen bin ich, jetzt heißt es noch eine gute Mütze Schlaf nehmen.
Die Meldeliste sieht sehr stark aus, zwei Läufer sind wohl definitiv stärker als ich, ein anderer ist ebenfalls als mindestens gleichstark einzuschätzen. Und das sind nur die Leute, die mir bekannt sind. Mal sehen, wer sonst noch kommt...Kämpfen, Yeah!
Das wird nicht hart, das wird sehr hart. Die Motivation ist riesig. Morgen also aufstehen, kurz wachjoggen, frühstücken und nebenher noch einmal die Motivation steigern durch Anschauen der Videos der letzten Runden des 10000m Finals und der 100m. Wenn dann auch noch meine Favoriten Mo und Schippers gewonnen haben, dann ist die Stimmung perfekt.
Frohes Kotzen!(Aber erst nach dem Zieleinlauf und bitte keine Magen Darm Geschichten wie letztes Jahr.)
Die Meldeliste sieht sehr stark aus, zwei Läufer sind wohl definitiv stärker als ich, ein anderer ist ebenfalls als mindestens gleichstark einzuschätzen. Und das sind nur die Leute, die mir bekannt sind. Mal sehen, wer sonst noch kommt...Kämpfen, Yeah!
Das wird nicht hart, das wird sehr hart. Die Motivation ist riesig. Morgen also aufstehen, kurz wachjoggen, frühstücken und nebenher noch einmal die Motivation steigern durch Anschauen der Videos der letzten Runden des 10000m Finals und der 100m. Wenn dann auch noch meine Favoriten Mo und Schippers gewonnen haben, dann ist die Stimmung perfekt.
Frohes Kotzen!(Aber erst nach dem Zieleinlauf und bitte keine Magen Darm Geschichten wie letztes Jahr.)
4192
Schön, da zahlt sich das Radeln aus. Hast du eigentlich auch richtig heftige Einheiten, also Intervalle oder so auf dem Drahtesel absolviert?bme hat geschrieben:Die vl3 IVs liefen besser als erwartet. Habe mich entschieden nach Puls zu laufen.
3 x 10' @ 3:34 mit 3' TP, avg Puls 172 (Schwelle ~182)
Somit 10s/km hinter der Frühjahrsform.
Muskulär hats gepasst auch sonst war der Flow gut. Freue mich auf die kommenden Wochen.
4193
@DerMaschine: Zuerst wünsch ich Dir einen Top WK. Nein, beim Radeln gab es nur GA1. Ich wollte, hatte aber Angst die Sehne unnötig zu beanspruchen
Der heutige kurze Morgenlauf hat sich gut angefühlt. Dir Hamstrings und Waden ziehen noch leicht, aber alles im Grünen.
@leviathan: Keine Angst, nächste Woche wird es wieder eine vl3 QTE geben und rund 60-70 km. Die Bahn und härtere IVs bleiben noch Tabu. Bei gutem Verlauf kommen die Mitte Sep
Der heutige kurze Morgenlauf hat sich gut angefühlt. Dir Hamstrings und Waden ziehen noch leicht, aber alles im Grünen.
@leviathan: Keine Angst, nächste Woche wird es wieder eine vl3 QTE geben und rund 60-70 km. Die Bahn und härtere IVs bleiben noch Tabu. Bei gutem Verlauf kommen die Mitte Sep
4194
Heute war also der lang ersehnte Wettkampftag. Und irgendwie war das, was vorher geschah, beinahe gleich, wie letztes Jahr. Ich ging frühzeitig ins Bett, hatte aber Probleme beim Einschlafen. Irgendwann konnte ich dann endlich schlafen. Nach etwa zwei bis zweieinhalb Stunden, gegen 2:30 Uhr wachte ich auf und das Spiel wiederholte sich. Als ich nach 20 Minuten nicht wieder zur Ruhe kam, schaltete ich den Olympia Livestream an und sah mir die letzten Runden des 10000m Finales an. Dann versuchte ich wieder vergeblich zu schlafen. Gegen 3:35 Uhr schaute ich mir dann das 100m Finale an und nach einem ordentlichen Toilettengang das gleiche Prozedere wieder. Irgendwann schlief ich dann für 30 Minuten, um 6 Uhr wurde es mir dann zu blöd, ich stand auf und richtete mich mit einem seltsamen Grummeln im Bauch. Mit leichtem Bauchweh ging ich mich dann kurz wachjoggen. Danach hatte ich richtige Bauchkrämpfe und musste mehrmals die Toilette aufsuchen. Also nahm ich Magen Darm Tropfen und Tabletten, um den Kollegen zur Ruhe zu bringen, und frühstückte. Nach der Autofahrt kam ich am Wettkampfort an. Nach der Abholung der Startnummer besuchte ich meinen Lieblingsort...
...was ich nach dem Warmlaufen wieder tat. Vier Minuten vor Start begab ich mich zum Startpunkt, wo ich erwartungsgemäß einige schnelle Rivalen traf. Ich sprach noch mit ihnen und um 9:15 Uhr ging es los. Die schlimmen Krämpfe waren zum Glück vorbei, ein seltsames Gefühl war noch vorhanden. An die Spitze setzte sich schnell Oli, ein Läufer mit folgenden PBs 16:01/5k, 32hoch/10k und 1:12h/HM. Um ihn herum ein Blauer und ein U20 Hindernisläufer. Ich lief in einer zweiten Gruppe mit und wir hatten ca 10s Abstand. Nach 5km riss Stefan, ein ehemaliger Spitzen Hindernisläufer aus, ich hinterher und wir holten sie ein. Der Schnitt lag irgendwo bei 3:35-3:40. Ich befand mich an Position 5. Vorne wurde Druck aufgebaut und es entstand eine Lücke, die größer wurde. Ich konnte meine Pace halten, aber nicht mehr ganz folgen. Bei Kilometer 10 waren es ca 15s und dann geschah etwas Überraschendes: Der U20 Athlet setzte sich einfach auf eine Bank. Im Vorbeilaufen fragte ich, ob er verletzt sei und er antwortete mir, er wollte nur 10km schnell laufen. Position 4 also, Abstand auf die Spitze an der Wende bei Kilometer 11,2 ca 20-25s, einen Läufer mit 15s Abstand im Nacken. Bei Kilometer 12 ging es kurz auf die Kuhweide und dann die heftige Steigung hinauf. Vorne hatte sich der Blaue abgesetzt, Platz 2 Stefan, Oli auf Platz 3. Ich nahm mir meinen Traubenzucker und dann war endlich die Spitze des Hügels erreicht. Die beiden Ersten waren weg, Oli in ca 30s Entfernung. Nach dem Gefälle kam bei Kilometer 15 die Getränkestation, ich schüttete mir Wasser über die Brust und ein Mann meinte zu mir 20s Abstand zu Platz 3. Der Weg war nun relativ eben bis ins Ziel, allerdings kein optimaler Untergrund. Eine Radfahrerin überholte mich, ich bat sie mich zu begleiten und die Aufholjagd begann. Bei Kilometer 17 bedankte ich mich und schickte sie weg, den Abstand konnte ich weiter dezimieren, wohl 7s nur noch, meine Pace lag zwischen 3:30 und 3:32. Bei Kilometer 18 hatte ich dann Oli und stand dann vor dem Dilemma: Was tun?
Anhängen und kurz vorher Niederspurten? Träum weiter...
Anhängen und auf einen letzten Kilometer setzen? Klar, mit meiner genialen 800m Zeit...
Einen Packt schließen und zusammen den 3. Platz teilen? Läuft Kollege, muss wohl an der Wärme liegen oder die Läuferblödheit schlägt zu.
Also wohl vorbeiziehen, versuchen den Kollegen mit einer kurzen brutalen Verschärfung loszuwerden und ihm damit auch die Freude zu nehmen, mich später im Spurt heftig zu versägen. Das war wohl die einzige Chance, wobei ich zweifelte, dass ich es schaffen könnte, wenn man unsere PBs vergleicht. Aber hey, ich hatte 20s auf den letzten 3km aufgeholt. Das wird ne üble, harte Nummer werden.
Und ich zog vorbei. Und es geschah etwas für mich Unfassbares: Oli hielt an und rief, ich solle weiterlaufen. Verletzt? Wollte er mich täuschen? Ich zog an und tatsächlich folgte er mir nicht mehr. Ich drückte voll durch und finishte mit einem Freudenschrei als Dritter in neuer Streckenpb mit 1:17:41h (Verbesserung um 1:11min). Nach dem Auslaufen traf ich Oli. Ich sprach mit ihm und es stellte sich heraus, dass er sich übernommen hatte, dann die Lust zum Kämpfen fehlte und er mit einem Spaziergang dann ein DNF hinlegte.
Ich gönnte mir erst einmal im Schwimmbad ein zehnminütiges Eisbad im Taucherbecken und ein wenig Sauna. Regeneration eben.
Mit meiner Leistung bin ich enorm zufrieden, sie ist wohl das beste, was ich bislang auf die Strecke gebracht habe, wenn man den Untergrund und die 210 Höhenmeter bedenkt, vor allem aber auch die vorherigen Umstände.
Nun hoffe ich auf tolle weitere Wettkämpfe. Der große Aufwand mit An- und Abreise hat sich gehohnt. Und natürlich muss ich wieder zum APM kommen, schließlich will ich den Lauf eines Tages gewinnen.
...was ich nach dem Warmlaufen wieder tat. Vier Minuten vor Start begab ich mich zum Startpunkt, wo ich erwartungsgemäß einige schnelle Rivalen traf. Ich sprach noch mit ihnen und um 9:15 Uhr ging es los. Die schlimmen Krämpfe waren zum Glück vorbei, ein seltsames Gefühl war noch vorhanden. An die Spitze setzte sich schnell Oli, ein Läufer mit folgenden PBs 16:01/5k, 32hoch/10k und 1:12h/HM. Um ihn herum ein Blauer und ein U20 Hindernisläufer. Ich lief in einer zweiten Gruppe mit und wir hatten ca 10s Abstand. Nach 5km riss Stefan, ein ehemaliger Spitzen Hindernisläufer aus, ich hinterher und wir holten sie ein. Der Schnitt lag irgendwo bei 3:35-3:40. Ich befand mich an Position 5. Vorne wurde Druck aufgebaut und es entstand eine Lücke, die größer wurde. Ich konnte meine Pace halten, aber nicht mehr ganz folgen. Bei Kilometer 10 waren es ca 15s und dann geschah etwas Überraschendes: Der U20 Athlet setzte sich einfach auf eine Bank. Im Vorbeilaufen fragte ich, ob er verletzt sei und er antwortete mir, er wollte nur 10km schnell laufen. Position 4 also, Abstand auf die Spitze an der Wende bei Kilometer 11,2 ca 20-25s, einen Läufer mit 15s Abstand im Nacken. Bei Kilometer 12 ging es kurz auf die Kuhweide und dann die heftige Steigung hinauf. Vorne hatte sich der Blaue abgesetzt, Platz 2 Stefan, Oli auf Platz 3. Ich nahm mir meinen Traubenzucker und dann war endlich die Spitze des Hügels erreicht. Die beiden Ersten waren weg, Oli in ca 30s Entfernung. Nach dem Gefälle kam bei Kilometer 15 die Getränkestation, ich schüttete mir Wasser über die Brust und ein Mann meinte zu mir 20s Abstand zu Platz 3. Der Weg war nun relativ eben bis ins Ziel, allerdings kein optimaler Untergrund. Eine Radfahrerin überholte mich, ich bat sie mich zu begleiten und die Aufholjagd begann. Bei Kilometer 17 bedankte ich mich und schickte sie weg, den Abstand konnte ich weiter dezimieren, wohl 7s nur noch, meine Pace lag zwischen 3:30 und 3:32. Bei Kilometer 18 hatte ich dann Oli und stand dann vor dem Dilemma: Was tun?
Anhängen und kurz vorher Niederspurten? Träum weiter...
Anhängen und auf einen letzten Kilometer setzen? Klar, mit meiner genialen 800m Zeit...
Einen Packt schließen und zusammen den 3. Platz teilen? Läuft Kollege, muss wohl an der Wärme liegen oder die Läuferblödheit schlägt zu.
Also wohl vorbeiziehen, versuchen den Kollegen mit einer kurzen brutalen Verschärfung loszuwerden und ihm damit auch die Freude zu nehmen, mich später im Spurt heftig zu versägen. Das war wohl die einzige Chance, wobei ich zweifelte, dass ich es schaffen könnte, wenn man unsere PBs vergleicht. Aber hey, ich hatte 20s auf den letzten 3km aufgeholt. Das wird ne üble, harte Nummer werden.
Und ich zog vorbei. Und es geschah etwas für mich Unfassbares: Oli hielt an und rief, ich solle weiterlaufen. Verletzt? Wollte er mich täuschen? Ich zog an und tatsächlich folgte er mir nicht mehr. Ich drückte voll durch und finishte mit einem Freudenschrei als Dritter in neuer Streckenpb mit 1:17:41h (Verbesserung um 1:11min). Nach dem Auslaufen traf ich Oli. Ich sprach mit ihm und es stellte sich heraus, dass er sich übernommen hatte, dann die Lust zum Kämpfen fehlte und er mit einem Spaziergang dann ein DNF hinlegte.
Ich gönnte mir erst einmal im Schwimmbad ein zehnminütiges Eisbad im Taucherbecken und ein wenig Sauna. Regeneration eben.
Mit meiner Leistung bin ich enorm zufrieden, sie ist wohl das beste, was ich bislang auf die Strecke gebracht habe, wenn man den Untergrund und die 210 Höhenmeter bedenkt, vor allem aber auch die vorherigen Umstände.
Nun hoffe ich auf tolle weitere Wettkämpfe. Der große Aufwand mit An- und Abreise hat sich gehohnt. Und natürlich muss ich wieder zum APM kommen, schließlich will ich den Lauf eines Tages gewinnen.
4195
Mo: 15 km @5:06 (Sturm)
Di: 25 km gesamt (10 km locker / 15 km Trail)
Mi: 18,5 km gesamt (10,5 km mit 10 x 1' hard /1' easy / 8 km recovery)
Do: / bzw. 3h wandern (Dünen/Prora-Ruinen)
Fr: 20,5 gesamt (8,5 km locker / 12 km locker)
Sa: 23 km gesamt (8,5 km locker / 14,5 km mit 8 x 2' hard / 1' easy)
So: 15 gesamt (8 km recovery / 7 km recovery)
117 km
Wenn man im Urlaub (auf Rügen) schon nur schlechtes Wetter hat, kann man ja wenigstens laufen bzw. laufend die Insel erkunden. Man kann dort übrigens herrlich laufen.
Zum Training: Da ich den Umfang erhöht habe, habe ich etwas Tempo rausgenommen und mit den Qs nur kleine Reize gesetzt, um die Spritzigkeit zu erhalten. Aber: endlich haben wir August, und nun ziehe ich das Training an. Nächste Woche nochmal Prio Umfang, dann Regeneration (2:1 Rhythmus, wie bisher). Aber dann geht los, sprich: Prio haben die Q-Einheiten. Bis dato sollte ich mich schön stabilisiert haben. Und durch die vielen Minutenläufe, fühle ich mich auch gut vorbereitet.
Also, die verbleibenden 11 Wochen bis zum 30.10. werde ich nutzen. Krafttraining wird jetzt auf ein Minimum reduziert, Gymnastik und Dehnen intensiviert. Btw: Ich dehne mich momentan nach (fast) jedem Lauf, und das tut mir ganz gut. Schauen wir mal.

Di: 25 km gesamt (10 km locker / 15 km Trail)
Mi: 18,5 km gesamt (10,5 km mit 10 x 1' hard /1' easy / 8 km recovery)
Do: / bzw. 3h wandern (Dünen/Prora-Ruinen)
Fr: 20,5 gesamt (8,5 km locker / 12 km locker)
Sa: 23 km gesamt (8,5 km locker / 14,5 km mit 8 x 2' hard / 1' easy)
So: 15 gesamt (8 km recovery / 7 km recovery)
117 km
Wenn man im Urlaub (auf Rügen) schon nur schlechtes Wetter hat, kann man ja wenigstens laufen bzw. laufend die Insel erkunden. Man kann dort übrigens herrlich laufen.
Zum Training: Da ich den Umfang erhöht habe, habe ich etwas Tempo rausgenommen und mit den Qs nur kleine Reize gesetzt, um die Spritzigkeit zu erhalten. Aber: endlich haben wir August, und nun ziehe ich das Training an. Nächste Woche nochmal Prio Umfang, dann Regeneration (2:1 Rhythmus, wie bisher). Aber dann geht los, sprich: Prio haben die Q-Einheiten. Bis dato sollte ich mich schön stabilisiert haben. Und durch die vielen Minutenläufe, fühle ich mich auch gut vorbereitet.
Also, die verbleibenden 11 Wochen bis zum 30.10. werde ich nutzen. Krafttraining wird jetzt auf ein Minimum reduziert, Gymnastik und Dehnen intensiviert. Btw: Ich dehne mich momentan nach (fast) jedem Lauf, und das tut mir ganz gut. Schauen wir mal.

„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)
4198
Die letzte Woche startete übel unrund, ging aber immer besser. Muskulär wird es immer besser. Diese Woche plane ich 60-70 KM, die Radkilometer halte ich die nächsten zwei Wochen auch noch hoch.
Woche 08.08.16 / 5 TE, 56 Wkm + Rad 4 TE, 250 Wkm
Mo: 11km Ø 4:58 min/km, profiliert (150Hm)
Di: 11km Ø 4:06 min/km, flach (0Hm)
Mi: Rennrad 70km Ø 32 km/h, flach (450Hm) + 15' Stabi
Do: 13km Ø 4:07 min/km, flach (50Hm)
Fr: Rennrad 70km Ø 31 km/h, flach (450Hm)
Sa NM: 13km Ø 4:04 min/km, profiliert (150Hm), vl3 IV 3 x 10' @3:34 TP 3' Avg Puls 173
Sa NM: Rennrad 35km Ø 29 km/h, flach (250Hm)
So VM: 8km Ø 4:38 min/km, profiliert (150Hm)
So NM: Rennrad 75km Ø 33 km/h, flach (450Hm)
Woche 08.08.16 / 5 TE, 56 Wkm + Rad 4 TE, 250 Wkm
Mo: 11km Ø 4:58 min/km, profiliert (150Hm)
Di: 11km Ø 4:06 min/km, flach (0Hm)
Mi: Rennrad 70km Ø 32 km/h, flach (450Hm) + 15' Stabi
Do: 13km Ø 4:07 min/km, flach (50Hm)
Fr: Rennrad 70km Ø 31 km/h, flach (450Hm)
Sa NM: 13km Ø 4:04 min/km, profiliert (150Hm), vl3 IV 3 x 10' @3:34 TP 3' Avg Puls 173
Sa NM: Rennrad 35km Ø 29 km/h, flach (250Hm)
So VM: 8km Ø 4:38 min/km, profiliert (150Hm)
So NM: Rennrad 75km Ø 33 km/h, flach (450Hm)
4199
Hier noch die heutige und einzige QTE der Woche.
vl3 IV 3 x 9' @3:28 TP 3' Avg Puls 170
Der Gap zum Frühjahr schmolz auf 5s/km. Es fühlte sich Einiges besser an als letzte Woche, vor allem ging der Puls schneller und deutlicher zurück. Auch nächste Woche ist nur eine QTE geplant, hoffentlich geht es weiter aufwärts.
vl3 IV 3 x 9' @3:28 TP 3' Avg Puls 170
Der Gap zum Frühjahr schmolz auf 5s/km. Es fühlte sich Einiges besser an als letzte Woche, vor allem ging der Puls schneller und deutlicher zurück. Auch nächste Woche ist nur eine QTE geplant, hoffentlich geht es weiter aufwärts.
4200
Woche 3 / 15: 88k - 450HM - 8TE
SA: TWL 13k (Ø 4:07) Bahn - 5x 1/1km @ 3:37/3:58
SO: LDL 20k (Ø 4:46) 300HM
MO VM: DL 11k (Ø 4:28) 50HM
Mo NM: Krafttraining 15min OK
DI VM: IV 11k (Ø 4:17) - 14x 1'/1' (circa 3:10min/km Pace)
DI NM: 9k (Ø 4:45) 50HM + 15min Mobility
MI: 16k (Ø 4:35) 100HM
DO: Krafttraining 30min OK
FR: 8k (Ø 4:47)
Dritte Woche war reduziert. An für sich lief es ganz gut, zu Beginn der Woche war ich beruflich in HH und konnte um die Außenalster laufen, was sehr schön war. Allerdings habe ich mir aufgrund Dummheit (laufen mit Smartphone zur Orientierung und drauf schauen) am Mittwoch zu Beginn der 16k in einer Kurve den Fuß lädiert, bin wohl am Bordstein so halb draufgetreten, umgeknickt und gestürzt. Dabei hab ich mir einige Schürfwunden an Händen und Knien zugezogen, und meine Bänder am linken Fuß waren nachts sehr geschwollen und tags drauf konnte ich mich nur humpelnd fort bewegen. Da ich den Lauf aber ja laufen konnte, gehe ihc mal nicht von was schlimmeren wie einem Riss aus.
Am Freitag, also gestern hab ich dann erste Laufversuche gewagt, was ging, das Problem ist mehr abrupte Kurven zu laufen. Umknicken sollte ich jetzt aufjedenfall nicht mit der (wohl) starken Bänderdehnung an der Seite des Fußes, was ziemlich blau ist.
Echt ärgerlich. Heute morgen hab ich dann noch ein TDL 8k in 3:41min/km im Schnitt erledigt. Aber seit dem Sturz fehlen mir gefühlt einige Prozent, mal sehen wie schnell ich mich jetzt davon wieder erholen kann!
SA: TWL 13k (Ø 4:07) Bahn - 5x 1/1km @ 3:37/3:58
SO: LDL 20k (Ø 4:46) 300HM
MO VM: DL 11k (Ø 4:28) 50HM
Mo NM: Krafttraining 15min OK
DI VM: IV 11k (Ø 4:17) - 14x 1'/1' (circa 3:10min/km Pace)
DI NM: 9k (Ø 4:45) 50HM + 15min Mobility
MI: 16k (Ø 4:35) 100HM
DO: Krafttraining 30min OK
FR: 8k (Ø 4:47)
Dritte Woche war reduziert. An für sich lief es ganz gut, zu Beginn der Woche war ich beruflich in HH und konnte um die Außenalster laufen, was sehr schön war. Allerdings habe ich mir aufgrund Dummheit (laufen mit Smartphone zur Orientierung und drauf schauen) am Mittwoch zu Beginn der 16k in einer Kurve den Fuß lädiert, bin wohl am Bordstein so halb draufgetreten, umgeknickt und gestürzt. Dabei hab ich mir einige Schürfwunden an Händen und Knien zugezogen, und meine Bänder am linken Fuß waren nachts sehr geschwollen und tags drauf konnte ich mich nur humpelnd fort bewegen. Da ich den Lauf aber ja laufen konnte, gehe ihc mal nicht von was schlimmeren wie einem Riss aus.
Am Freitag, also gestern hab ich dann erste Laufversuche gewagt, was ging, das Problem ist mehr abrupte Kurven zu laufen. Umknicken sollte ich jetzt aufjedenfall nicht mit der (wohl) starken Bänderdehnung an der Seite des Fußes, was ziemlich blau ist.
Echt ärgerlich. Heute morgen hab ich dann noch ein TDL 8k in 3:41min/km im Schnitt erledigt. Aber seit dem Sturz fehlen mir gefühlt einige Prozent, mal sehen wie schnell ich mich jetzt davon wieder erholen kann!
5.000m: 16:46 (2016)
10 km: 34:20 (2016)
21,1 km: 1:14:31 (2016)
10 km: 34:20 (2016)
21,1 km: 1:14:31 (2016)