übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

@Rolli: Danke für den Link zu Hottenrott - puhh, sehr akademisch für einen 3x die Woche / 40-50km pro Woche Läufer wie mich.

@all:
Da hier gerade auch viel über 1500m/3000m diskutiert wird:
Ich möchte in 6 Wochen bei einem 2km Straßenlauf mitmachen und mein Training bis dahin voll auf diese (für mich) "kurze" Distanz ausrichten.

Ich laufe derzeit auf 5km eine 18:3x. Was denkt ihr wären Schlüsseleinheiten, die mich für die 2km noch spezifisch in Form bringen können in der kurzen Zeit?

Anstatt der 600er bin ich den TWL mit 5er Pace angegangen heute.

1. Fehler: wenig Schlaf und weit nach Mitternacht ins Bett
2. Fehler: zwei grosse Stück Butterkuchen vor der QTE verdrückt
3. Fehler: ich hatte 16 mal 500/500m im Kopf statt 10mal

Nach 10x500/500m in 3:15/3:41 habe halbwegs abgebrochen. Nach 13 Stück ganz.
Manchmal trainiere ich wie ein Blutiger Anfänger...

hier die letzte Woche:

Woche 15.05.17 / 7 TE 74km (350Hm)
Mo: 10km Ø 4:18 min/km, flach (50Hm) + 10' Rumpf/Oberkörper
Di: 12km Ø 3:58 min/km, flach (50Hm) incl. 10' Lauf ABC
Mi: 13km Ø 4:29 min/km, flach (50Hm) 2x7x200m @30.7/31.2 TP 1' SP 4' + 15' Stabi
Do: 15km Ø 4:42 min/km, flach (50Hm)
Fr: 12km Ø 4:03 min/km, flach (100Hm) incl. 15' Lauf ABC
Sa: Ruhetag
So: 12km Ø 3:40 min/km, flach (50Hm) 10x500/500m 3:15/3:41 dann Abbruch :-(

Am Mittwoch stehen 3x5x300m an.

76er hat geschrieben:
Ich laufe derzeit auf 5km eine 18:3x. Was denkt ihr wären Schlüsseleinheiten, die mich für die 2km noch spezifisch in Form bringen können in der kurzen Zeit?

18:3x entspricht etwa 1500m in 5:00 also 2000m in rund 6:40.

kleine Schnelligkeitsausdauer Serie

10x200m @38 TP 1'
2x6x300m @60 TP 1' SP 4'
2x5x400m @82 TP 1' SP 4'
6x500m @100s TP 2'


Aber Rolli ist definitv der bessere für Ratschläge für so kurze Sachen

KW20: 30,1WKm (4TE)

Mo: 6,3km DL-R @?
Di: 11km DL-1 +4x200 @40s, gesamt 13,km
Mi: --
Do: --
Fr: --
Sa: 5,4km DL-R/1 @?
So: 5,4km DL-R/1 @?

So, nachdem ich mittwochs die Hüftprobleme bemerkt habe, die sich auch bei etwas längerem normalen Gehen in Form eines leichten Schmerzes geäußert haben, hab ich erst einmal 3 Tage pausiert. Zwar hat sich das ganze verbessert, aber nach ein paar Kilometern lockeren Laufens meldet sich der Schmerz wieder.
Es scheint so, dass mein Körper den vglw schnellen HM bei schlechter Vorbereitung mal wieder nicht verkraftet hat, was eigentlich nicht überraschend ist, Ich hatte aber eher erwartet, dass die Fußprobleme sich wieder melden.

Damit verzichte ich vorerst wieder auf die Trainingsposts, aber eins steht fest, Ich werde nicht noch einmal in so ein Loch fallen wie letzten Herbst/Winter. Irgendwie geht es weiter!

bme hat geschrieben:Anstatt der 600er bin ich den TWL mit 5er Pace angegangen heute.

1. Fehler: wenig Schlaf und weit nach Mitternacht ins Bett
2. Fehler: zwei grosse Stück Butterkuchen vor der QTE verdrückt
3. Fehler: ich hatte 16 mal 500/500m im Kopf statt 10mal

Nach 10x500/500m in 3:15/3:41 habe halbwegs abgebrochen. Nach 13 Stück ganz.
Manchmal trainiere ich wie ein Blutiger Anfänger...

TWL klingt interessant um mal etwas Abwechslung rein zu bringen. Könnte man damit VO2max Intervalle ersetzen, oder haben die noch einen anderen Fokus? Was würdest du als Einstieg vorschlagen? Deine Einheit mit 5k und M(?)-Pace im Wechsel sieht mir auf den ersten Blick brutal aus, ich bin wohl doch verweichlicht, so wie Rolli meint

Hier mal meine Woche:
Regeneration/Saisonpause Woche 1 (14.05.-20.05.)

So: nix (geplant)
Mo: nix (Erkältung)
Di: 8,2km @5:22Min/km (61% HRmax) + 12' Core + Oberkörper
Mi: Schwimmen 1h
Do: 8,5km @5:26Min/km (63% HRmax) + 12' Core + Oberkörper
Fr: nix
Sa: nix

Die Sport-ärmste Woche des Jahres, bedingt durch Erkältung, Saisonpause und einem Samstag im Zeichen der Wohnungseinrichtung. Die Erkältung ist jetzt zum größten Teil auskuriert und die Beine fühlen sich so locker an wie seit Ewigkeiten nicht mehr. Nächste Woche ist nochmal entspannt mit maximal 30km Laufen, ein paar Schwimmeinheiten und hoffentlich etwas Rennrad fahren mit meiner Freundin. Danach geht es wieder richtig los.

Bastian93 hat geschrieben: [...]Damit verzichte ich vorerst wieder auf die Trainingsposts, aber eins steht fest, Ich werde nicht noch einmal in so ein Loch fallen wie letzten Herbst/Winter. Irgendwie geht es weiter!

Gute Besserung!

bme hat geschrieben:18:3x entspricht etwa 1500m in 5:00 also 2000m in rund 6:40.

kleine Schnelligkeitsausdauer Serie

10x200m @38 TP 1'
2x6x300m @60 TP 1' SP 4'
2x5x400m @82 TP 1' SP 4'
6x500m @100s TP 2'


Aber Rolli ist definitv der bessere für Ratschläge für so kurze Sachen

Warum immer so kurze Pausen? Damit schiebst Du nur den Laktat nach oben, pH nach unten und blockierst Glykolyse... Besser erstmal schneller laufen und längere Pausen bis 4 Minuten machen.

Rolli hat geschrieben:Warum immer so kurze Pausen? Damit schiebst Du nur den Laktat nach oben, pH nach unten und blockierst Glykolyse... Besser erstmal schneller laufen und längere Pausen bis 4 Minuten machen.

Danke @bme und @Rolli!

Habe heute morgen "auf Verdacht" 20x200m @37 mit 90s Trabpause gemacht. Ging ganz gut und vor allem kontrolliert und gleichmäßig weg, schneller wäre aber grenzwertig geworden (zumindest bei den letzten 5 Wiederholungen).

Letzte Woche gingen 12x400 @81 bei 3min Gehpause auch noch ordentlich - hinten Raus gefühlt aber härter als die 20x200.

Aber nach eurem Feedback sehe ich mich tendenziell nicht ganz auf dem falschen Weg. Gut, Pausenzeiten eier ich irgendwie rum. Mehr oder weniger? Keinen echten Plan.

Und was mir Sorgen macht: das hohe Tempo wirklich über die 2km zu halten - darauf bereiten dann wohl die 500er vor? Oder besser noch länger?

Danke euch jedenfalls für das bisherige Feedback - ihr seid klasse

Was Rolli meint, dass Du noch sehr schnelle Intervalle laufen solltest mit ausreichender Pause (ohne Kummulationseffekte)
Sowas wie 6 x 400m mit 5'TP, dann aber all out. Bei Dir 70s?

Ah, ok, Danke. Das hatte ich nicht gerafft .

Mal schauen, wie schnell 400 geht. Bin ich seit der Schule nicht mehr voll gelaufen.

Danke

@bme: Die "all out" Einheiten machst du ausschließlich in der heißen Wettkampfphase (WP2)?

Moin, kleines Update, Ich habe eine Vermutung, dass aufgrund der Symptomatik: Schmerzen insbesondere bei Hüftaußenrotation und beim Anheben des Beines, sowie der Lokalisierung des Schmerzes, die Ursache beim Iiopsoas liegt. Hat da zufällig jemand Erfahrungen?

Selbstverständlich ist dieser Versuch einer Selbstdiagnose kein Ersatz für den Gang zum Doc, wenn sich das Ganze nicht in naher Zukunft bessert, werde ich da nicht drum herum kommen!

rumpi hat geschrieben:@bme: Die "all out" Einheiten machst du ausschließlich in der heißen Wettkampfphase (WP2)?

Aus meiner Sicht ja, diese Einheiten sollten ja auch entsprechend vorbereitet werden. Muss aber nochmals auf Rolli verweisen

rumpi hat geschrieben:@bme: Die "all out" Einheiten machst du ausschließlich in der heißen Wettkampfphase (WP2)?

Was meinst Du mit "all out"?
MD und LD "all out" unterscheiden sich schon erheblich.

Als Beispiel gleicher Läufer:
LD: Tempoausdauer 6x400 in 70s und 4'P
MD: Schnelligkeitsausdauer 4x400 in 62s und 8'P

Bei mir gibt es nicht viel neues. Die KM pendeln sich zwischen 20-30 km ein bei drei Einheiten.
Ziele habe ich derzeit mir keine gesetzt, ist nur zusätzlicher Stress. Leider ist die Motivation ohne Ziele auch nicht hoch, da bleibt man lieber abends zu Hause anstatt um acht noch 6-8km zu laufen.

Die Waage ist auch nicht mein Freund hat sich bei knapp unter 70kg eingependelt. Als auch mal darüber. Somit gut 3kg über Wettkampfgewicht.

Mal sehen ob der Herbst noch was wird.

LDler all out Rolli. Schneller können wir doch gar nicht :-)

Heute gab es
3x5x300m @50.3s mit TP 1' SP 3'

Gingen gut durch, lief aber alle über Mittelfuss, die Waden hätten Vorfuss nicht überlebt.

Es war leicht windig und trotzdem war ich leicht schneller als letztes Jahr. Mal schauen wie das weiter geht

bme hat geschrieben:Heute gab es
3x5x300m @50.3s mit TP 1' SP 3'

Waren die Zeiten konstant? Und weshalb so kurze Pausen (SP = StehPause oder getrabte SatzPause?)? Und was willst du mit dieser Einheit trainieren?

bme hat geschrieben:Heute gab es
3x5x300m @50.3s mit TP 1' SP 3'

Waren die Zeiten konstant? Und weshalb so kurze Pausen (SP = StehPause oder getrabte SatzPause?)? Und was willst du mit dieser Einheit trainieren?

edit: die 50.3s auf 300m entsprechen bei dir ca. 1500m-RT?

Trab und Setpause
Jep 1500er Tempo
Schnelligkeitsausdauer um beim 5er nach 3km nicht einzubrechen

Ich hätte jetzt spontan behauptet, dass du nach 3 km bei einem 5er normalerweise nicht in Laktatbereiche kommst, bei denen du einbrichst. Da warst du heute vermutlich einiges höher. Für mich eher eine Einheit fürs 1500m-Trainining (und/oder 3000m), aber da kann Rolli mehr dazu sagen. Ich würde die vermutlich etwas langsamer laufen (3000m-RT müsste reichen) - oder etwas schneller, dann aber mit deutlich längeren Pausen (und weniger Wiederholungen), je nach Ziel.

bme hat geschrieben:Trab und Setpause
Jep 1500er Tempo
Schnelligkeitsausdauer um beim 5er nach 3km nicht einzubrechen

Naja... Schnelligkeitsausdauer war das wieder nicht. Aber egal... wir willen nicht darüber streiten. (Laktattoleranz)
Mich wundert immer wieder Deine Fixierung auf die kurze Pausen.

Nur so am Rande: Sehr hohe, und vor allem chronische Laktate (und was damit einhergeht H+- und pH-Niveau) sind für LDler eher mit Bedacht zu dosieren. Die Gefahr ist, dass man damit die Mitochondrien schädigt und zu stark Metabolismus Richtung zu schnell eingeschaltete anaerobe Glykolyse schiebt (ist etwas kompliziert zu erklären)

Besser wäre: schnell laufen, Laktate nach oben puschen, dann die Pausen verlängern und Lactatdehydrogenase ermöglichen. Laktatentoleranz ist eneb nicht nur die Fähigkeit sehr hoche Werte zu erreichen, sondern sie so spät wie möglich zu erreichen (Verschiebung der Laktatenkurve nach rechts). Das bedeutet, dass man sie effektiv abbauen muss, bis sie das Maximum erreichen.

Heisst konkret?
6x400m mit 5' TP

Mir hat die Einheit mächtig Laune gemacht, nach den Intervallen musste ich richtig nach Luft hecheln. Deine Erklärung macht aber Sinn.

Ja, meine zu kurzen und zu schnellen TPs. Ich arbeite daran...

bme hat geschrieben:Heisst konkret?
6x400m mit 5' TP

Hängt wieder davon ab, was du damit trainieren willst. Kannst du evtl. nochmal posten, was du bis zum WK geplant hast (wenn möglich auch jeweils mit Tempo und Pausendauer, da sonst nicht sehr aussagekräftig)?

Bastian93 hat geschrieben:Moin, kleines Update, Ich habe eine Vermutung, dass aufgrund der Symptomatik: Schmerzen insbesondere bei Hüftaußenrotation und beim Anheben des Beines, sowie der Lokalisierung des Schmerzes, die Ursache beim Iiopsoas liegt. Hat da zufällig jemand Erfahrungen?

Selbstverständlich ist dieser Versuch einer Selbstdiagnose kein Ersatz für den Gang zum Doc, wenn sich das Ganze nicht in naher Zukunft bessert, werde ich da nicht drum herum kommen!

Hey, hab deine Frage jetzt erst gelesen. Hab im Januar schmerzen im Oberschenkelkopfbereich gehabt, der Orthopäde hat nach Ultraschall und Röntgen eine Reizung/ Entzündung der Iliopsoas-Sehne festgestellt und mir Physio verschrieben, nach 6 Terminen und reduziertem Training hat sich das dann langsam verbessert, bis es ganz verschwunden war.

Der Schmerz tauchte bei mir allerdings am Stärksten beim Abrollen auf, in dem Moment, wo die Ferse den Boden verlässt. Wenn ich mich langsam auf dem betroffenem Bein auf die Zehenspitzen gestellt habe bin ich in der Hüfte abgeknickt und mit dem Oberkörper zur Seite geknickt.
Rotation bin ich mir grad nicht sicher, anheben des Beines hatte ich auch Schmerzen.

Im Endeffekt war das aber nur ein Symptom eines größeren Problems und resultierte aus muskulären Defiziten im Quadrizeps und Hüftbeuger. Da ich natürlich erstmal schön drauftrainiert habe, da es zunächst nur mit einem leichten Ziehen anfing, hat sich dann zusätzlich eine ordentliche Blockade im gesamten Beckenbereich ergeben.

Ich hoffe der etwas späte Bericht hilft dir noch, wahrscheinlich warst du aber ja inzwischen auch beim Doc.

Mit ein bisschen Verspätung hier noch Woche 2 meiner Saisonpause. Tempo wieder auf normales lockeres Niveau angezogen und Gesamt-Sportstunden wieder auf einem brauchbaren Niveau. Leider trotz des langen Wochenendes wenig Zeit für Sport gehabt, Wohnungseinrichtung frisst doch mehr Zeit als vermutet

Saisonpause Woche 2 (21.05.-27.05.2017)

So: Schwimmen 1h
Mo: Schwimmen 30Min (intensiv) + Laufen 8,2km @4:42Min/km (66% HRmax)
Di: Laufen 12,1km @4:46Min/km (67% HRmax) + 12' Core + Oberkörper
Mi: nix (geplant)
Do: Entspannte Wanderung zum Feiertag
Fr: Laufen 10,2km @4:08Min/km (76% HRmax)
Sa: Radfahren 49km/240hm @26,8km/h (59% HRmax)

Gesamt (Laufen): 3 Einheiten - 30,5km @4:31Min/km (70% HRmax)
Gesamt (Sportstunden): 5:45h

Für nächste Woche sind 50km und der Start der Phase 1 (Grundlage) geplant. Ab Ende der Woche sollen auch wieder Strides dazukommen. Außerdem sollten möglichst 2 Schwimmeinheiten + 1 Radeinheit dabei sein. Mal schauen ob es klappt.

Lahme.Ente hat geschrieben: Ich hoffe der etwas späte Bericht hilft dir noch, wahrscheinlich warst du aber ja inzwischen auch beim Doc.

Danke für den Bericht! Werde ich später nochmal genauer überprüfen. Auf Anhieb klingt die Symptomatik aber doch etwas anders. Beim Laufen waren die Schmerzen gar nicht so stark, bzw ich habe es nicht soweit kommen lassen, daher kann ich gar nicht genau sagen, wann der Schmerz am stärksten ist...

Beim Doc war ich unvernünftigerweise immer noch nicht, Ich neige einfach zu sehr zur Prokrastination. Ich habe jetzt erst einmal eine noch längere Laufpause eingelegt, auch wenn ich befürchte, dass das die Probleme nicht löst.

Ich hatte letzten Sommer auch Schmerzen in der Hüfte. Pausieren hat nichts gebracht, auch nicht eine ganze Woche. Jedes mal wenn ich nach der Pause wieder angefangen habe zu laufen, kam der Schmerz nach ein paar hundert Meter wieder. Ich bin dann trotzdem ins Höhentrainingslager gefahren. Dort habe ich einfach Schmerztabletten geschluckt um die zwei Trainings pro Tag zu überstehen. Ich habe zwar richtig viel gedehnt, die Blackroll benutzt und was man sonst so alles macht, aber es ist nicht besser geworden. Nach dem Trainingslager konnte ich das linke Bein kaum noch anheben.
Nach zwei Monaten war ich dann bei meinem Physiotherapeut. Zwei Sitzungen haben gereicht und der Schmerz war weg. Meine Sehnen und Muskelansätze waren das Problem und die Ursache war das meine Hüfte zu unbeweglich ist.

Ich persönlich habe mir jetzt vorgenommen direkt wenn irgendwo etwas schmerzt zu meinem Physio zu gehen, so dass ich gar nicht erst pausieren muss. Je nach dem was die Ursache ist, bringt Pause gar nicht und das Zeit.

In den letzten Wochen war bei mir mehr Rennrad als Laufen angesagt. Mit wöchentlich rund 180km in 3 Einheiten waren die beiden letzten Wochen eher radlastig. Die 30Wkm Laufen dienten nur dem nicht einrosten.
Heute dann gab es gerade noch so vor heftigem Gewitter und Starkregen eine schnelle Einheit auf der Bahn. Bei schwülen 27° hab ich in der Serienpause mir eine Abkühlung am Waschbecken gegönnt.
2x4x400 in 77/75" mit 3'GP und 5'SP
Die Einheit verlief trotz des starken Gegenwindes auf einer Seite und den warmen Temperaturen ziemlich gut.
Erwähnen wollte ich noch, vielleicht euch auch danach Fragen, dass ich Koppelläufe, also Läufe direkt nach einer anderen Sportart, immer ziemlich schnell bei geringem Puls laufen kann. Das habe ich letztes Jahr schon des Öfteren festgestellt und dieses Jahr wieder. So bin ich letzte Woche nach "nur 34km Rennrad noch 8,8km gelaufen in einer pace von 4:38 bei nicht einmal 76%Hfmax. Diese Hf habe ich sonst bei einem Tempo um die 5:00. LEtztes Jahr bin ich einen 3km TDL nach 40km Rennrad in 10:30 bei gerade so 87%Hfmax.
Kennt das jemand? Ich habe mir ernsthaft schon mal überlegt zu einem 5er oder 10er hier mit dem Rad hinzufahren und dann direkt den Lauf loszuballern...

MichelleFiona hat geschrieben:Ich hatte letzten Sommer auch Schmerzen in der Hüfte. Pausieren hat nichts gebracht, auch nicht eine ganze Woche. Jedes mal wenn ich nach der Pause wieder angefangen habe zu laufen, kam der Schmerz nach ein paar hundert Meter wieder. Ich bin dann trotzdem ins Höhentrainingslager gefahren. Dort habe ich einfach Schmerztabletten geschluckt um die zwei Trainings pro Tag zu überstehen. Ich habe zwar richtig viel gedehnt, die Blackroll benutzt und was man sonst so alles macht, aber es ist nicht besser geworden. Nach dem Trainingslager konnte ich das linke Bein kaum noch anheben.
Nach zwei Monaten war ich dann bei meinem Physiotherapeut. Zwei Sitzungen haben gereicht und der Schmerz war weg. Meine Sehnen und Muskelansätze waren das Problem und die Ursache war das meine Hüfte zu unbeweglich ist.

Ich persönlich habe mir jetzt vorgenommen direkt wenn irgendwo etwas schmerzt zu meinem Physio zu gehen, so dass ich gar nicht erst pausieren muss. Je nach dem was die Ursache ist, bringt Pause gar nicht und das Zeit.

Danke auch dir, für den Bericht!

Ich habe gestern einen Termin ausgemacht, allerdings erst einmal beim Doc, der mir dann hoffentlich Physiotherapie verschreibt, da ich diese ungerne komplett selbst bezahlen möchte. Die 7 Tage Pause sind nun auch rum. Beim Fazit bin ich aber noch unentschlossen. Zwar fällt mir die Hüftrotation, die vor einigen Tagen noch mit stechenden Schmerzen einherging, deutlich leichter, aber wirklich gesund fühlt es sich nicht an. Gelaufen bin ich heute ganz lockere 5km. Auch dabei habe ich fast nichts gemerkt. Interessant wird es aber erst morgen, bzw wenn ich übermorgen wieder laufe, Ich vermute nämlich, dass die Beschwerden durch die Belastungsakkumulation zurückkehren. Um das Ganze etwas auszutesten, habe ich noch ein paar lockere Kniehebeübungen angehängt.

Der Termin beim Doc ist in einer Woche, mal schauen..

alcano hat geschrieben:Hängt wieder davon ab, was du damit trainieren willst. Kannst du evtl. nochmal posten, was du bis zum WK geplant hast (wenn möglich auch jeweils mit Tempo und Pausendauer, da sonst nicht sehr aussagekräftig)?

Akzente unten raus für 5000-10000m
Bin offen für Feedback

Hier meine letzte Woche:
Woche 22.05.17 / 6 TE 75km (350Hm)
Mo: 11km Ø 4:34 min/km, flach (50Hm) + 30' Rumpf/Oberkörper
Di: 12km Ø 3:50 min/km, flach (50Hm) incl. 10' Lauf ABC
Mi: 13km Ø 4:03 min/km, flach (50Hm) 3x5x300m @50.3 TP 1' SP 3' + 30' Stabi
Do: 14km Ø 4:35 min/km, flach (50Hm)
Fr: 14km Ø 4:31 min/km, flach (50Hm)
Sa: Ruhetag
So: 11km Ø 3:55 min/km, flach (50Hm) 10x600/600m 3:40/3:15 30°C+

Lief ganz ok. Beim Sonntag TWL mache sich die Hitze breit, nach ein paar QTEs an der Sonne wird das besser.

Heute 12x400m mit ~90" TP ging überhaupt nicht, 72.2s im Schnitt.

Nach 5 Wiederholungen warf ich die Spikes in die Ecke. Ich kam eh nur über die Ferse, da bringen die Strassenschuhe mehr.

Ich empfehle die DL auf 8-10km zu kürzen. Zudem könntest du bei 6 TE / Woche 3 QTE laufen, wobei eine QTE nicht so hart sein sollte, sondern zur Vorbereitung einer QTE am Tag drauf dienen soll. Dies könntest du zb mit 3km EL + Lauf ABC + 3x40m submax + 2x5x100m [100m GP/TP und 5'SP] in 14-15s + 3km AL machen. Auf sauberen lockeren Schritt achten.

Wie ist der WK nächste Woche besetzt? Sub16 möglich?!

Eigentlich gut, 10-15 Läufer. Davon haben 5 sub16 drauf.
Mal schauen ob ich starte, die Motivation und Glaube sind gerade nicht da

Meine letzte Woche war mit Laufen für die Katz: Eine Woche Urlaub und eine schöne Klimaanlagen-Erkältung angefangen. Gab daher nur zwei Einheiten mit 10km EB am Dienstag und Donnerstag 2x3km(3:45min/km) (geplant 3x3km (3:45min/km) aber nach Schwäche aufgehört). Am Montag dann lockere 8km in 6:00min/km und Dienstag als Begleitung von einer LA Gruppe 6x300m Ø48s TP: 5min. Lasse diese Woche locker ausklingen und fahre vermehrt RR, um mich voll auszukurieren und dann nächste Woche wieder voll einzusteigen.

bme hat geschrieben:Heute 12x400m mit ~90" TP ging überhaupt nicht, 72.2s im Schnitt.

Nach 5 Wiederholungen warf ich die Spikes in die Ecke. Ich kam eh nur über die Ferse, da bringen die Strassenschuhe mehr.

Woran lag es? Meine Vermutung wäre einfach mal spontan: übersäuert aufgrund des (zu) hohen Tempos (wolltest du 1500er-Tempo durchprügeln?) und der kurzen Pause -> trotzdem durchkämpfen wollen, dadurch litt der Laufstil -> Laufökonomie verschlechterte sich und es wurde noch härter.

Du bist es einfach nicht gewohnt, mit so viel Laktat (und der damit einhergehenden Übersäuerung) zu laufen. Und für einen 5er ist das meiner Meinung nach auch nicht wirklich nötig. Den Wettkampf würde ich aber auf jeden Fall mitnehmen. Im schlechtesten Fall ist das einfach eine sehr spezifische Trainingseinheit. Ich vermute aber, dass der besser ausfallen wird, als du glaubst.

72s auf 400m ist für bme nicht sonderlich schnell... etwas schneller als 3k Tempo. Mit seinen wdhl und Pausenlänge genau richtig gewählt. Mehr als 9mmol/l Laktat wird er da nicht gehabt haben. Er ist ähnliche QTE schon die letzten 3-4 Jahre gelaufen. Bme hat da wesentlich mehr Erfahrung und kann da gut in seinem Körper hinein horchen. Das Problem wird wahrscheinlich wo anders liegen. Verstehe nicht warum in dem Forum hier, wenn mal schnelle gelaufen wird und es mal nicht auf Anhieb Funktioniert, es dann gleich kritisch betrachtet wird. Ich laufe seit 8 Jahren öfters schnell und habe sehr viele QTE verkackt und war öfters in kleinen "Leistungslöcher" und? Gehört dazu. Die konsequenz daraus? Kennt ihr ja...

Natürlich benötigt ein 5000m Läufer die Voraussetzung eines MD Läufer. Viele laufen die Unterdistanzen öfters als die Hauptdistanz 5000m und trainieren da entsprechend oft auch wie ein MD Spezialist mit diversen MD QTE. Was die da für Laktat in den Beinen hsben... heftig. Ich habe es selbst als Zuschauer bei einigen 5000m Läufer miterleben dürfen. Ringer ist da nur ein Beispiel von vielen. Das Fitschen von den 1500m kam ist ja auch kein Geheimnis. Das einige im Winter zu wenig in dem Bereich trainieren, sehe ich auch nicht so tragisch. Kenne welche die machen erst ab April solche QTE und dennoch mit deren Ihr "hohen" "ungewohnten" Laktat ab April bringen die gute Leistungen den langen Sommer auf die Bahn.

Ich empfehle auch den WK zu laufen.

D.edoC hat geschrieben:72s auf 400m ist für bme nicht sonderlich schnell... etwas schneller als 3k Tempo. Mit seinen wdhl und Pausenlänge genau richtig gewählt. Mehr als 9mmol/l Laktat wird er da nicht gehabt haben. Er ist ähnliche QTE schon die letzten 3-4 Jahre gelaufen. Bme hat da wesentlich mehr Erfahrung und kann da gut in seinem Körper hinein horchen. Das Problem wird wahrscheinlich wo anders liegen.

Die Zeiten der einzelnen Wiederholungen würden mich noch interessieren. Und natürlich kann es auch einfach an der Tagesform gelegen haben. Wo siehst du denn die Ursache?

D.edoC hat geschrieben:Verstehe nicht warum in dem Forum hier, wenn mal schnelle gelaufen wird und es mal nicht auf Anhieb Funktioniert, es dann gleich kritisch betrachtet wird. Ich laufe seit 8 Jahren öfters schnell und habe sehr viele QTE verkackt und war öfters in kleinen "Leistungslöcher" und? Gehört dazu. Die konsequenz daraus? Kennt ihr ja...

Darf nur kritisch betrachtet werden, wenn es um "langsame" Einheiten geht? Ich hatte/habe das Gefühl, die Einheit war 1. evtl. nicht ganz die ideale Einheit für bme zu diesem Zeitpunkt und 2. vielleicht nicht ganz optimal vorbereitet, wobei 1. zumindest teilweise auch an 2. liegt. Meiner Meinung nach hat er nämlich das Thema Schnelligkeit und Schnelligkeitsausdauer nur unzureichend (oder gar nicht) angeschnitten mit seinem Training. Dabei wären z.B. schnelle 150-200m gut dafür geeignet, den Körper erstmal dazu zu bringen, bezüglich Energiestoffwechsel möglichst effektiv (möglichst hoher Output - im Gegensatz zu effizient) zu arbeiten. Will heißen, mehr auf die anaerob-laktazide Energiebereitstellung zu setzen. Gleichzeitig sorgt man dabei auch für Anpassungen im neuromuskulären Bereich (und gewöhnt sich schon mal daran, mit etwas mehr Laktat "zu arbeiten"). In einem nächsten Schritt kann man das dann steigern, indem man einerseits längere schnelle Wiederholungen (weiterhin mit langer Pause) läuft und andererseits auch Intervalle etwas langsamer und dafür mit kürzeren Pausen absolviert, um an der "Laktattoleranz" und an der Technik bei Ermüdung/Übersäuerung zu arbeiten.

So verstehe ich die Theorie zumindest. Wenn mir jetzt ein Praktiker sagt, dass das alles (oder teilweise) Quatsch ist und so überhaupt nicht funktioniert oder keinen Sinn macht, dann lasse ich mich gerne eines Besseren belehren.

D.edoC hat geschrieben:Natürlich benötigt ein 5000m Läufer die Voraussetzung eines MD Läufer.

Das ist mir etwas zu sehr verallgemeinert. Wobei ich zugegebenermaßen bmes "Laufgeschichte" nicht kenne und nicht weiß, woher er sportlich ursprünglich kommt und wo seine Stärken/Schwächen liegen.

Bin die Dinger konstant bei 71.5-73 gelaufen.
Da meine 15 300er in 50.3 weggingen hatte ich eine Höhere Erwartung.
Vor einem Jahr 3x5x400m TP 1' SP 3' in 69.5 (kann gerade nicht ins Tagebuch).
Ich möchte wirklich die Akzente von unten rauf setzen. 5-HM Pace hatte ich zur Genüge.

Es war leicht windig und die Bahn ist auf 1000müM, lass ich aber nicht gelten.

Meine Historie:
4 Jahre Leichtathletik von 8-12
Übler Sitzender Laufstil
Laufstart 1999
2000 15:55 über 5000m
2001 32:44 über 10km, 9:00 über 3000m, ohne MD Tr 1500m in 4:11
2002 15:41 über 5000m
2003-2012 kaum noch gelaufen
2013- ewiger Kampf gegen sub33

@leviathan & D.edoC:
Ich habe die Starterlaubnis für die 10km DM (ausser Konkurrenz) erhalten.
Einfach war das nicht, der DLV wollte mich zuerst nicht starten lassen. Da aber BW Meisterschaften zusammen mit der DM sind dieses Jahr, lassen mich die BWler starten.
Freue mich mit Euch am Start zu sein, die Rückenansicht wird mir nur kurz gegönnt sein, aber immerhin

D.edoC hat geschrieben:72s auf 400m ist für bme nicht sonderlich schnell... etwas schneller als 3k Tempo. Mit seinen wdhl und Pausenlänge genau richtig gewählt. Mehr als 9mmol/l Laktat wird er da nicht gehabt haben.

Ich gehe davon aus dass da kaum über 6mmol/l gelaufen wurde.

So wie Du es beschrieben hast, hohe Luftfeuchtigkeit und schon bleibt man da stehen. Ich vermute, dass nur wenige hier das Gefühl mit 10mmol+ kennen und das Brennen im Hals beim erster MD-Einheit im Saison. So was ist schon nach 3 Wochen kein Thema mehr und man kann deutlich schneller laufen und deutlich höhere Laktatwerte erreichen.

Wie ich schon oben geschrieben habe, mich wundern immer weider die bme'sche kurze Pausen. Immer so kurz. Die TWL sind da bessere Wahl. Dafür kann man mit längeren Pausen andere Systeme ansprechen, Einheiten die bei bme fällig fehlen. Und das muss ja gar nicht immer MD sein.

War auch schon am überlegen ob ich 6 mmol/l schreibe...

Wurde ja letztens erst erwähnt das bme in der S/SA Schiene zu wenig getan hat. Das kann man jetzt aber nicht mehr so einfach nachholen. In den letzten Jahren hat er aber in der Hinsicht auch zu wenig gemacht und konnte dennoch angenehmer seine 400er laufen. Es kann an viele Ursachen liegen - so richtig wird die keiner von uns kennen. Wenn dann nur vermuten... Aber das bringt bme jetzt überhaupt nicht weiter. Würde die 12x400m jetzt nicht überbewerten... Er hat da aktuell ganz andere Probleme wie zb mit der Motivation und der Glaube an sich selber.

bme muss da meiner Meinung nach mit einer gewissen Aggressivität die eigenen Grenzen nach oben verschieben. Dies muss er wohl oder übel mit der Brechstange machen. Da muss aber dann auch der Glaube an sein Training da sein. Nur wer körperlich und mental gut vorbereitet ist, ist auch zu einem guten Ergebnis in der Lage. In der Position wo sich bme aktuell befindet, sehe ich Ihn im Herbst nicht bei sub33! Wenn er jetzt schon.... den Glaube an sich verliert?

Zieh das durch bme...
Du hast nicht mehr so viele Möglichkeiten.

Entweder haust du nochmal ordentlich rein mit positiven glauben an deine Fähigkeiten und holst Dir die sub33 oder du lässt sub33 bleiben.... Ich glaube ich wiederhole mich.... Du wirst nicht jünger.... Eine 32er Zeit läuft man in deinem Alter mit der zweiten "Läuferkarriere" nicht so einfach. Da gehört schon einiges dazu um dies zu schaffen....

Also am Ball bleiben und weiter machen... 5000m sub16 ist schon drin und meiner Meinung nach wichtig für dein weiteres Training. Positiv denken setzt zugleich die Bereitschaft zu einem Versuch voraus, hier und heute festzustellen zu welcher Leistung man gegenwärtig fähig ist, auch wenn man erfahren muss, dass man danach an der einen oder anderen Schwachstelle in den nächsten Wochen noch arbeiten muss. Ich gestehe mir ein, dass ich natürlich noch nicht perfekt bin, ich kann es aber nur herausfinden, wenn ich bereit bin alles zu geben, offensiv meine Chance zu suchen, auch mit den Willen, alle zu besiegen, ohne Ansehen der Person.

hallo freunde, bin noch lange nicht sub 38. aber ich habe hier interessante sachen gelesen.

bezüglich der 400er intervalle und lange pausen hätte ich eine frage?

normalerweise mache ich beispielsweise 8x400m (mit 1:30 min tp) in 1:23 min, die könnte ich auch gar nicht schneller sonst würden die letzten nicht mehr klappen.

bei dieser einheit werde ich auch nicht schneller!

würde es mir etwas bringen wenn ich beispielsweise 5 x 400 m in 1:15 mache (mit 3min tp)?

würden die 8x400 m mit nur 1:30min tp dann irgendwann auch schneller?

bringen mir lange pausen und mehr schnelligkeit bei den 400ern auch für eine besser 5km und 10km zeit?

und wo genau liegt der unterschied?

400er Intervalle kannst Du komplett unterschiedlich laufen.

1. 20-100x400 mit 200-400 Trabpause (Zatopek-Intervalle) Typische LD-Einheit, die nicht sonderlich belastet und kann als Ersatz für leichte TDL/TWL eingesetzt werden. Vorteil: nur leichte Belastung aber doch schon so intensiv, dass man auch das Tempo, und somit den entsprechenden Stoffwechsel und Muskel, anspricht.

2. 10-20x400 in 5-10km-Tempo und 1-2' Trab. Vergleichbar mit TWL. Laktate werden auf und wieder angebaut im Bereich um 4mmol/l. Auch starke Einheit, um VO2max zu verbessern. Es wird an der Schwelle gelaufen, wo der Intra- und Extrazellulär Laktattransportsystem gut angesprochen wird. Ich persönlich bevorzuge da TWL, weil damit die Dauer der Belastung höher ist. Belastung ist hier hauptsächlich aerob-glykolytisch, das bedeutet, dass so ein Training mit WK-Zielen nicht kollidieren darf.

3. 8-12x400 in 1,5-3km-Tempo mit 4'P. Laktattoleranz (H+), Beste PGC1 Signalweg, was die mitochondriale Biogenese aktiviert. Die Pause verursacht das die Laktate gut abgebaut werden und der Signalwirkung für die biogenetische Kaskade immer noch sehr hoch gehalten und VO2max gut angesprochen wird. Energiebereitstellung immer noch aerob-glykolytisch.

4. 6x400 in 800-1000m Tempo mit 3-4'P. Laktat!!! Alles was mit Laktat zu tun hat. Erzeugung, Transport und Dehydrogenase. Dabei werden sehr viele Botenstoffe wie Ca, Na/K- Pumpe, Mg, und, und, und, aktiviert und deren Funktion optimiert. Belastung schon anaerob.

5. 2-4x400 in 600m Tempo und 8-10'P. Ujujuj... nix für Langstreckler. Laktate bei ca. 15-18mmol/l. Verbesserung der Kurzzeitausdauer. Viel zu schreiben...

Ich habe einige Sachen weggelassen und einige bestimmt vergessen.

Danke für die Beispiele. Demnach ist Punkt 4 schon erforderlich um auch bei Punkt 2 den klassischen 400ern sowie sie in allen 10ern und 5ern Trainingsplänen auftauchen zu trainieren. Durch Punkt 4 wird man wohl in Punkt2 und auch im 10er Wettkampf besser.

Jetzt im Sommer lässt sich Punkt 4 dank der längeren Pause und den wenigen Wiederholungen auch besser trainieren dazu vielleicht abgeschmeckt in der Woche mit einem TDL über 6km und 90% Maximal Frequenz.

Eigentlich wird man durch alle Punkte überall besser (vielleicht lassen wir den Punkt 5 bei LD weg, obwohl...)

Rolli hat geschrieben:Eigentlich wird man durch alle Punkte überall besser (vielleicht lassen wir den Punkt 5 bei LD weg, obwohl...)

Rolli: wenn der Kollege, wie er selbst schreibt, noch einiges von der 38 entfernt ist und vielleicht 40min über die 10k benötigt. Ist doch die Leistungsfähigkeit anders zu bewerten als bei z.B. einem 32min Läufer. Bestimmte Systeme werden auch eher in der maximalen Belastung in einem definierten Zeitraum angesprochen als in einer definierten Pace. Wäre es da nicht sinnvoller erstmal 300er statt 400er zu laufen? Diese Frage bezieht sich auf alle von Dir genannten Stufen von 1 bis 5. Wobei ich sogar unterstellen würde, daß die Relevanz von 1 nach 5 zunimmt.
Ansonsten finde ich die Beschreibungen und Inhalte schlüssig.

Levi, ich habe den Aufbau der Einheiten gar nicht beschrieben. Ich habe einfach nur die Strecken 400m als Intervall beschrieben.

Typischer Punkt 5: keiner wird in der Lage sein die 400er in 600m Zieltempo zu laufen, wenn er die Einheit nicht vorbereitet. Das gleiche ist mit anderen Punkten. Andere Strecken, andere Anzahl der Wiederholungen und Progression in der Pausengestaltung muss man immer im Aufbau berücksichtigen. Aber gut das Du darauf hingewiesen hast.

D.edoC hat geschrieben:War auch schon am überlegen ob ich 6 mmol/l schreibe...

Wurde ja letztens erst erwähnt das bme in der S/SA Schiene zu wenig getan hat. Das kann man jetzt aber nicht mehr so einfach nachholen. In den letzten Jahren hat er aber in der Hinsicht auch zu wenig gemacht und konnte dennoch angenehmer seine 400er laufen. Es kann an viele Ursachen liegen - so richtig wird die keiner von uns kennen. Wenn dann nur vermuten... Aber das bringt bme jetzt überhaupt nicht weiter. Würde die 12x400m jetzt nicht überbewerten... Er hat da aktuell ganz andere Probleme wie zb mit der Motivation und der Glaube an sich selber.

bme muss da meiner Meinung nach mit einer gewissen Aggressivität die eigenen Grenzen nach oben verschieben. Dies muss er wohl oder übel mit der Brechstange machen. Da muss aber dann auch der Glaube an sein Training da sein. Nur wer körperlich und mental gut vorbereitet ist, ist auch zu einem guten Ergebnis in der Lage. In der Position wo sich bme aktuell befindet, sehe ich Ihn im Herbst nicht bei sub33! Wenn er jetzt schon.... den Glaube an sich verliert?

Zieh das durch bme...
Du hast nicht mehr so viele Möglichkeiten.

Entweder haust du nochmal ordentlich rein mit positiven glauben an deine Fähigkeiten und holst Dir die sub33 oder du lässt sub33 bleiben.... Ich glaube ich wiederhole mich.... Du wirst nicht jünger.... Eine 32er Zeit läuft man in deinem Alter mit der zweiten "Läuferkarriere" nicht so einfach. Da gehört schon einiges dazu um dies zu schaffen....

Also am Ball bleiben und weiter machen... 5000m sub16 ist schon drin und meiner Meinung nach wichtig für dein weiteres Training. Positiv denken setzt zugleich die Bereitschaft zu einem Versuch voraus, hier und heute festzustellen zu welcher Leistung man gegenwärtig fähig ist, auch wenn man erfahren muss, dass man danach an der einen oder anderen Schwachstelle in den nächsten Wochen noch arbeiten muss. Ich gestehe mir ein, dass ich natürlich noch nicht perfekt bin, ich kann es aber nur herausfinden, wenn ich bereit bin alles zu geben, offensiv meine Chance zu suchen, auch mit den Willen, alle zu besiegen, ohne Ansehen der Person.

Danke D.edoC


Ich muss auch ehrlich zum mir sein. Mein Block basiertes Trainingskonzept habe ich nicht wirklich umgesetzt. Da war keine grosse Abweichung zu den Vorjahren.
Die Medaille an der SM war sicher genial und im Vergleich habe ich micht leicht nach vorne gekämpft, aber eine wesentlich Entwicklung bleibt seit meinem Wiedereinstieg aus.


Klar kann es auch ein Ziel sein das Niveau in der M40 einfach zu halten, aber das will ich nicht.
Bis Herbst 2018 läuft mein Projekt neue 10km PB. Danach muss ich über die Bücher, immer einem Phantom nachzujagen bringt auch nichts. Man muss ehrlich zu sich selber sein. Aber soweit sind wir noch nicht.


Ich weiss, dass ich sub33 drauf habe. Neue wege sind gefordert und ohne Risiko gehts das Ganze nicht.

Mir ist bewusst das ich ein Trabpausen Raudi bin, ich gelobe Besserung.

Ob ich Sonntags laufe werde ich erst am Sonntag entscheiden. Ich werde aber definitiv am 21. Juni einen 10km laufen. Dieser stellt dem Abschluss des Blocks dar. Danach beginnt das Basebuilding für den Herbst.

@Rolli, Alcano & D.edoC: Welche Einheiten empfiehlt ihr mir noch bis zum 22. Juni? Bin komplett offen

Rolli hat geschrieben:Levi, ich habe den Aufbau der Einheiten gar nicht beschrieben. Ich habe einfach nur die Strecken 400m als Intervall beschrieben.

Typischer Punkt 5: keiner wird in der Lage sein die 400er in 600m Zieltempo zu laufen, wenn er die Einheit nicht vorbereitet. Das gleiche ist mit anderen Punkten. Andere Strecken, andere Anzahl der Wiederholungen und Progression in der Pausengestaltung muss man immer im Aufbau berücksichtigen. Aber gut das Du darauf hingewiesen hast.

Danke Rolli, sehr gute Übersicht!

Ich hatte die Frage auch schon im Kopf. Punkt 3 und 4 brauchen sicher einen progressiven Aufbau.
Würdest Du einen Aufbau über Punkt 1 und 2 oder doch eher über die Distanz empfehlen?


Zum Bsp Punkt 4:
10x200 in 800-1000m Tempo mit 3-4' P
8x300 in 800-1000m Tempo mit 3-4' P
6x400 in 800-1000m Tempo mit 3-4'P

Gerade als M40 stelle ich zunehmend fest, dass man in den Einheiten herrlich überziehen kann und die Keule erst 24-48h später eintritt. Muskeln, Sehnen etc..