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übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

901
Infest hat geschrieben: Ergibt final also 6:50,9 - deutlich mehr, als ich erwartet hatte.
34:45, meine Prognose. Sehr stark Infest. Das Du den letzten am schnellsten gelaufen bist spricht Bände.

903
DerMaschine hat geschrieben:@infest So langsam bin ich mir nicht mehr sicher, wer von uns beiden nächste Woche schneller sein wird. Verdammt starke Einheit.
Ich habe mich heute auch ein wenig von Infest inspirieren lassen. Eigentlich wollte ich gestern 1min Intervalle am Berg laufen. Irgendwie hatte ich mich mies gefühlt und bin einfach 15km ohne Uhr durch den Wald. Heute Morgen lese ich von der Einheit und dachte: „Tolle Idee! – Das machste auch“. Nun hatte ich keine Lust auf die Bahn und die abgemessene 2000er Runde war etwas schlammig und 1000er wollte ich auch nicht machen. Also habe ich mich für 3x3000 entschieden. Die Runde ist abgemessen, asphaltiert und hat 20HM. Ich wollte eigentlich die 3000er in 9:30 laufen. Mit dem Abschlag durchs Profil wäre ich auch mit 9:45 zufrieden gewesen. Am Ende waren es 9:45, 9:51, 9:49.Die Trabpausen waren so um die 4min. Beim zweiten war ich mittendrin richtig verbissen und wollte unbedingt im Limit bleiben. Dabei bin ich dann komplett verkrampft. Erst als die Konzentration wieder auf entspannter Körperhaltung lag, kam ein einigermaßen vernünftiger Laufstil zustande. Das war unglücklicherweise meine härteste und schlechteste Einheit seit Wiedereinstieg zugleich. Und die Mischung aus ordentlich kämpfen und nicht dafür belohnt werden, ist jetzt nicht so mein Fall. Jetzt hoffe ich wieder auf bessere Einheiten. Ich hätte eigentlich vermutet, daß die 3000er eine gute Einheit für den 10er sind, war aber überrascht wie sich das im Vergleich zu den 1000ern oder 2000ern anfühlt. Vielleicht (oder besser hoffentlich) war es auch nur miese Tagesform.

904
bme hat geschrieben:7 x 1000m @ 3:12.9min/km sind es geworden, nachdem siebten fand ich mich auf der Stadiontoilette am Kacheln zählen.
Wollte die Dinger in 3:10 laufen, keine Chance heute.
Da würde ich mir kein Kopf machen...
Ich bin im Januar 10x1000m [2'TP] Ø 3:14,3 gelaufen. Eine Woche später dann 10x1000m [2'TP] Ø 3:09,2.

Krass das ihr überhaupt solche 3000er IV in so einem Tempo rennt.
Mir sind da die 2000er IV schon fast zu lange :D
800m: 1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)

905
Diese Woche stehen bei mir am Samstag auch noch 4x2000m mit 600m TP an. Hoffentlich ist die Bahn offen.
Anhand des Resultats werde ich wohl das Zieltempo für den 10km Wettkampf nächste Woche Sonntag festlegen.

906
@DerMaschine: Guter Plan. Nach der HM Leistung traue ich Dir ne sehr tiefe 34er Zeit zu. Somit dürftest Du die 2000er wohl ihn ~6:40 durchknüppeln.

Ich werde nächsten Dienstag auch 4x2000m laufen, wird eine wichtige Standortbestimmung für meine Zielpace der TWLs.

907
leviathan hat geschrieben: Also habe ich mich für 3x3000 entschieden. Die Runde ist abgemessen, asphaltiert und hat 20HM. Ich wollte eigentlich die 3000er in 9:30 laufen. Mit dem Abschlag durchs Profil wäre ich auch mit 9:45 zufrieden gewesen. Am Ende waren es 9:45, 9:51, 9:49.Die Trabpausen waren so um die 4min.
Vielleicht (oder besser hoffentlich) war es auch nur miese Tagesform.

Waren es 20HM pro Kilometer?

Deine Tagesform war sicher nicht die Beste, zumindest wenn man liest wie Du Drücken musstest.

Du bist natürlich viel im Gelände und machst weniger die ganz flachen IVs auf der Bahn/Asphalt. Somit was Neues.
Zumindest bei mir war es früher so, ich konnte 4x2.5km im Gelände mit 60Hm fast gleich schnell Laufen wie auf der Bahn. Ich lief damals aber nur sehr selten auf der Bahn/Asphalt flach, somit war der Körper die Schrittlänge, Monotonie etc… nicht gewöhnt.
Ich persönlich finde die IVs im leicht profilierten Gelände angenehmer als auf der Bahn. Wechselnder Untergrund, Gefälle und Steigungen scheinen mir weniger Monoton und die Abwechslung belastet meinen Körper weniger.
Der Kollege (sub31) rotiert seine IVs: Bahn, Asphalt, Gelände leicht profiliert, Gelände stark profiliert und Berg. Und zwar Wurst was sein nächstes Ziel ist.
Ich habe das Gefühl für einen flachen 10er muss ich die IVs auf der Bahn und Asphalt laufen. Möglichst die gleiche Belastung wie am Wettkampf. Wenn ich aber denke wie schnell ich im Juni die 4x2000m laufen konnte mit den vielen Berg IVs, bin ich mir nicht mehr sicher was wirklich das Beste ist.

Sorry, bin komplett abgedriftet.

908
bme hat geschrieben:Waren es 20HM pro Kilometer?
nene, das war über die 3km gesamt. Sonst wäre ich ja jetzt noch unterwegs :)
Ich persönlich finde die IVs im leicht profilierten Gelände angenehmer als auf der Bahn. Wechselnder Untergrund, Gefälle und Steigungen scheinen mir weniger Monoton und die Abwechslung belastet meinen Körper weniger.
Das geht mir ebenso. Es ist aber auch für den Kopf einfacher.
ich konnte 4x2.5km im Gelände mit 60Hm fast gleich schnell Laufen wie auf der Bahn.
Ich habe als Vergleich Gelände/Bahn nur die 1000er und die 2000er. Da zeigt die Bahn deutlich bessere Zeiten.
Du bist natürlich viel im Gelände und machst weniger die ganz flachen IVs auf der Bahn/Asphalt. Somit was Neues.
Die 3000 waren vor allem neu. Ich war davon ausgegangen, was man auf 2000 läuft, muss auch über 3000 gehen. Daß das Tempo dann aber eher Richtung TDL marschiert bzw. doch einiges vom erhofften 10k Tempo weg liegt, hat mich tatsächlich überrascht. Vielleicht probiere ich das in den nächsten Wochen nochmal auf der Bahn.
Der Kollege (sub31) rotiert seine IVs: Bahn, Asphalt, Gelände leicht profiliert, Gelände stark profiliert und Berg. Und zwar Wurst was sein nächstes Ziel ist.
Guter Mann !!!
Das bringt eben auch eine Menge Abwechslung und damit mehrgleisige Beanspruchung auch muskulär. Und er hat auch schnelle Asphalt- und Bahnanteile dabei.

Asphalt ist ja auch ok. Nur die Bahn macht mir häufig überhaupt keinen Spaß. Das ist wie Kacheln zählen beim Schwimmen. Gelegentlich sollte man sich dann vielleicht doch mal überwinden.
Sorry, bin komplett abgedriftet.
War doch nur verbal. Besser als eine Einheit zu verreißen :D

909
Es macht Spaß hier mitzulesen, verdammt starke Trainingsleistungen die ihr hier abliefert!! :daumen:

Freue mich auf den Winter wenn ich wieder für 10er trainiere...

910
Jhony hat geschrieben:Es macht Spaß hier mitzulesen, verdammt starke Trainingsleistungen die ihr hier abliefert!! :daumen:
Ich finde sehr interessant wie jeder individuell sein Gesamtpaket aufsetzt und dort mit einem bestimmten Ziel seine Kerneinheiten entwickelt. Es ist auch auffällig, daß es kein ideales Training gibt. Selbst wenn ist es sehr individuell und nur temporär passend.
Auch die Einteilung von schnell zu lang oder eben auch umgekehrt ist interessant nachzulesen. Noch spannender wird´s wenn ein und die selbe Person mal so und mal genau anders trainiert und damit ähnliche Erfolge erzielt. Man kann hier gute Ideen klauen. Ich weiß, wovon ich da rede :D
Freue mich auf den Winter wenn ich wieder für 10er trainiere...
Vielleicht ist das 10er und/oder 5er Training genau das richtige Grundlagentraining, um sich dann im Frühjahr oder Herbst mal kurzfristig mit ein paar längeren Einheiten für die Marathonis oder ein paar fixeren Sachen für die MDler zu vergnügen.

911
Nachdem ich hier schon länger mitgelesen hab, dachte ich mir, ich melde mich mal an und beteilige mich. Im nächsten Abschnitt schreib ich erst mal was zu meiner "Laufkarriere".

Bin 27 Jahre alt und hab im Mai 2013 das Laufen angefangen und bin meinen ersten 10er im Mai 2014 in unter 40min gelaufen. Hab dann erst nen Marathon gemacht (sub 3:14h) und Ende des Jahres meine 10er Zeit auf 38min verbessert. Im Frühjahr bin ich wieder Marathon gelaufen (3:11h und hab mich ab km 32 von einem Getränkestand zum nächsten gequält :) ). Bin dann meinen ersten 5er in 17:23min gelaufen.





Jetzt wollte ich mich im 10er weiter verbessern. Aktuell lauf ich 60-70km/Woche mit einem langen Lauf und 2 Intervalleinheiten (I und S-Tempo aus Daniels 10km Plan).Hab in den letzten Wochen schon einen 10er gemacht und meine PB steht jetzt bei 37min. Hatte das Gefühl, das hier noch was gegangen wäre. Jedenfalls war ich noch nie so fit nach nem 10er.

Bin mal die 8x1km/2min Trabpause gelaufen, die hier als zur Prognose geeignet gepostet wurden. Resultat:

3:21; 3:28; 3:28; 3:33; 3:33; 3:24; 3:33; 3:27. Höhenmeter kann ich leider nicht gescheit nachgucken, es war aber nicht ganz flach.



Mein Ziel ist es dieses Jahr die 36 vorne stehen zu haben. Jetzt frag ich mich aber ob noch mehr drin ist. Vllt ne tiefe 36? Oder darf ich gar von sub 36 träumen :D ? Hab noch bis Oktober zeit, dann werde ich einen Monat pausieren und wahrscheinlich erst nächstes Jahr wieder angreifen.

913
Wer 17:23 auf 5km und Trainingseinheiten wie 8x1000m läuft sollte ne 36 locker drauf haben, sonst gibts ein großes Ausdauerdefinzit und ich wäre auf die Mittelstreckenzeiten gespannt!

btw: Willkommen einem von meinen beiden Lieblingsfäden :hallo:

Ansonsten können die meisten von uns Schriftgröße 1 sicher lesen :wink:

914
5km TDL 18:27 (3:41 min/km)

Hab ich mich mal wieder nicht im Griff gehabt oder wirken die in meinem Alter so kontraproduktiven Wochenkilometer :confused:

3:46-3:47-3:47-3:41-3:26

Letzten km nochmal VO2-max mit eigenaut (ok war nicht geplant :D ) ansonsten kann man damit denke ich leben in Zukunft möchte ich aber doch auf Tempi unter 3:45 verzichten bei steady state Sachen.

916
Hallo abs,

Schöne Entwicklung haste da hingelegt.

Deine 5er Zeit ist deutlich stärker als die 10er. Mit 17:23 reden wir eigentlich schon von sub36, wenn du gute Ausdauer hast. Eventuell würdest du von einem langen Lauf mit Endbeschleunigung und längeren Intervallen an Tempohärte gewinnen.
Die 8x1k mit 2min Trabpause sind nicht so wirklich ein guter Indikator über die 10er Zeit. Außerdem bist du die noch recht ungleichmäßig gelaufen.
Ein besseren Indiz gibt die 4x2k mit 3min Trabpause. So eine Einheit kannst du circa 10 Tage vor deinem 10er als Pace-Bestimmung schalten. Bme hat eine schöne Tabelle gepostet, in der Zielzeiten für die Intervalle hinterlegt sind (http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... ost2001713)

Für sub36 sollten diese in 7:04 weggehen (3:32min/km). Für sub37 zumindest in 7:16 (3:38min/km) oder schneller. Ich bin die Einheit mit 100m GP + 200m GP (3min P gesamt) gestern gelaufen und auch schon im April diesen Jahres, damals 7:03 im Schnitt, und 10 Tage später ist eine 35:35 rausgesprungen.

Vondemher kann das aufjedenfall für dich hinhauen mit der 36:xx, wenn du noch ein wenig an deinem Stehvermögen arbeitest sowie deinem pacen, vielleicht gehst du auch zu schnell im WK an und solltest hier gleichmäßiger angehen. Basierend auf den 8x1k sehe ich da z.b sowas wie 3:36 als eine machbare Pace für dich an, wenn du nicht gleich den ersten km in 3:20 wegknallst.

917
Infest hat geschrieben:
Ein besseren Indiz gibt die 4x2k mit 3min Trabpause. So eine Einheit kannst du circa 10 Tage vor deinem 10er als Pace-Bestimmung schalten.
...
Vondemher kann das aufjedenfall für dich hinhauen mit der 36:xx, wenn du noch ein wenig an deinem Stehvermögen arbeitest sowie deinem pacen, vielleicht gehst du auch zu schnell im WK an und solltest hier gleichmäßiger angehen. Basierend auf den 8x1k sehe ich da z.b sowas wie 3:36 als eine machbare Pace für dich an, wenn du nicht gleich den ersten km in 3:20 wegknallst.
+1

918
Danke für die ganzen positiven Rückmeldungen.
Infest hat geschrieben:Eventuell würdest du von einem langen Lauf mit Endbeschleunigung und längeren Intervallen an Tempohärte gewinnen.
Also mein langer Lauf ist ja aktuell ca. 17km. Würdest du dann da die letzten 6-7km als Endbeschleunigung laufen?

Infest hat geschrieben: Für sub36 sollten diese in 7:04 weggehen (3:32min/km). Für sub37 zumindest in 7:16 (3:38min/km) oder schneller. Ich bin die Einheit mit 100m GP + 200m GP (3min P gesamt) gestern gelaufen und auch schon im April diesen Jahres, damals 7:03 im Schnitt, und 10 Tage später ist eine 35:35 rausgesprungen.
Ich nehm mal an GP heißt Gehpause? Ich Trab bei meinen Intervallen eigentlich immer locker weiter so im 5:30-6:00er Schnitt. Mach ich hier was falsch? Oder gilt das nur für die 2000er? Werde ich auf jeden Fall demnächst mal ausprobieren. Ich lauf aber in den nächsten Wochen zwei Zehner und da passt mir das gerade nicht so gut rein.
Infest hat geschrieben: Vondemher kann das aufjedenfall für dich hinhauen mit der 36:xx, wenn du noch ein wenig an deinem Stehvermögen arbeitest sowie deinem pacen, vielleicht gehst du auch zu schnell im WK an und solltest hier gleichmäßiger angehen.
Im Wettkampf geh ich eigentlich immer ziemlich perfekt an, auch wenn ich am Anfang reihenweise überholt werde (dabei starte ich schon extra nicht aus der ersten Reihe :D ). Mein Problem liegt eher bei km 7 und 8, die letzten beiden Kilometer gehen dann wieder.

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abs hat geschrieben:
Im Wettkampf geh ich eigentlich immer ziemlich perfekt an, auch wenn ich am Anfang reihenweise überholt werde (dabei starte ich schon extra nicht aus der ersten Reihe :D ). Mein Problem liegt eher bei km 7 und 8, die letzten beiden Kilometer gehen dann wieder.
"reihenweise überholt werden" klingt jetzt aber auch nicht nach perfekt angehen.

Nach meinen Erfahrungen sollte der 1. Kilometer der zweitschnellste sein, nach dem letzten, etwa 5-10 Sekunden schneller als der Gesamtschnitt, also bei Sub37 als Ziel so ca. 3:35!

920
abs hat geschrieben: Also mein langer Lauf ist ja aktuell ca. 17km. Würdest du dann da die letzten 6-7km als Endbeschleunigung laufen?
17km ist okay, aber ab und an dürfen es auch >20k sein, aber erstmal nur schrittweise erhöhen.
Endbeschleunigung ja, die letzten 6-7km schneller. Z.b im Marathon Tempo dann, also circa 4:05-4:10.
abs hat geschrieben: Ich nehm mal an GP heißt Gehpause? Ich Trab bei meinen Intervallen eigentlich immer locker weiter so im 5:30-6:00er Schnitt. Mach ich hier was falsch? Oder gilt das nur für die 2000er? Werde ich auf jeden Fall demnächst mal ausprobieren. Ich lauf aber in den nächsten Wochen zwei Zehner und da passt mir das gerade nicht so gut rein.
Sorry, hatte mich da im letzten Beitrag verschrieben. Meine Pause war 120 Gehpause und 280m Trabpause (400m Gesamtpause). Die Trabpause lag auch so bei 5:30-6:00 Pace. DerMaschine läuft z.b bei den 4x2000 reine Trabpause, dafür aber 600m Trabpause. Pausenzeit circa 3min.
abs hat geschrieben: Im Wettkampf geh ich eigentlich immer ziemlich perfekt an, auch wenn ich am Anfang reihenweise überholt werde (dabei starte ich schon extra nicht aus der ersten Reihe :D ). Mein Problem liegt eher bei km 7 und 8, die letzten beiden Kilometer gehen dann wieder.
Interessant, wie jeder so seine Probleme hat. Bei mir ist es eher km 3-5, die mir schwächen bereiten. Ich denke schon, dass du durch Verlängerung der Kilometer im langen Lauf sowie ab und an "mittellange" Läufe um die 16km mit Endbeschleunigung profitieren kannst, um diese Phasen im Wettkampf besser zu überstehen. Auch längere Intervalle wie die 4x2k helfen da nochmal. Was du auch irgendwann einbauen kannst, sind sogenannte Tempowechselläufe. Da hat man weniger eine lohnende Pause und läuft z.b 6x 1km/1km in 3:45/4:15. Da würde auch einen Trainingseffekt für dich bedeuten, in einem ermüdeten Zustand die Pace halten zu können.

921
SKTönsberg hat geschrieben:"reihenweise überholt werden" klingt jetzt aber auch nicht nach perfekt angehen.

Nach meinen Erfahrungen sollte der 1. Kilometer der zweitschnellste sein, nach dem letzten, etwa 5-10 Sekunden schneller als der Gesamtschnitt, also bei Sub37 als Ziel so ca. 3:35!
Ich versuch immer möglichst genau den Schnitt zu treffen, den ich durchlaufen will. Bin bisher eigentlich auch immer ganz zufrieden damit gewesen. Werde mal einfach versuchen schneller zu starten und mich bei km 6-7 zusammenzureißen. Aber überholt werd ich auch bei 5-10 Sekunden schneller reihenweise :)

923
6km TDL in 3:22 (+40Hm,-100Hm), es hat richtig Laune gemacht.
Hatte nach langem wieder einmal den Pulser an. Avg 171, 87% MHF.

Obwohl die Strecke leichtes Gefälle hat bin ich zufrieden und schätze die Leistung höher ein als die flachen 3:27 von letzter Woche.
Am Dienstag stehen die 4x2000m als Formtest an.

Morgen geht es erst einmal mit den Kollegen aufs Bike, da freu ich mich riesig.

924
Woche 13 / 24: 550HM - 72 Kilometer - 5 TE (Lauf)

Sa: 12km Ø 4:38min/km, 200HM + 8x 10s Bergsprints 100% (1 1/2min GP)
So VM: 10km Ø 4:22min/km, Bahn: 2x5x400m Ø 72,9s (400mTP 2:30min / 200m P 75s)
So NM: 35min Kraft+Coretraining (Resi-Band / Hanteln)
Mo: -
Di VM: 14k Ø 4:14min/km, Bahn: 4x2k in Ø 6:50,9 mit 120m GP / 280 TP in ~ 3min
Di NM: 45min Kraft/Core (SItups, Klimmzüge, Liegestütze, Leg Lever)
Mi: 12k Ø 4:45min/km, 150HM + 10min Mobility
Do VM: 20min Krafttraining (Muscleups mit Band, Klimmzüge, Liegestütze)
(Do NM: 16k ~ 6min Pace / 350HM (Funrun mit Freunden) ohne Uhr) nicht eingezählt in Geskm
Fr VM: 16k Ø 4:37min/km, 200HM
Fr NM: 35min Kraft/Core (Techniktraining...Situps, Liegestütze, Klimmzüge, Leg Lever, Knie anheben an Stange, Jackknives)

Diese Woche bin ich wie gesagt runter gefahren mit Höhenmetern und Kilometern. Die zwei QTEs liefen sehr gut. Bei beiden konnte ich mich deutlich verbessern zum Vorjahr, vorallem die 4x2k mit 3:25,4min/km Schnitt geben Hoffnung für den Zehner nächsten Sonntag.

Morgen früh folgen jetzt nochmal Bergsprints um mich für den Tempolauf im HMRT am Sonntag vorzubereiten. Ich denke ich werde 8k im leicht abfallenden Gelände laufen. Steuerung nach Puls (166 = HMRT), sollte dann irgendwo im Bereich 3:30-3:40 liegen.

Ansonsten werde ich nächste Woche weiter raus nehmen an Umfang, mitte der Woche ist noch eine halbe QTE mit 4-5x1k im WK-Pace mit 400m TP geplant. Der Rest wird gefüllt mit easy Läufen, ein langer Lauf wird jetzt auch keiner mehr eingebaut bis zum WK (zumindest keiner Ü18k)

925
Schöne Woche :daumen:

Die SO und DI NM Einheiten kann ich aber überhaupt nicht nachvollziehen.
Wieso hast du die TE denn zu dem Zeitpunkt gewählt/trainiert?

Am Ende eines Wettkampfes werden wir schwächer.. Der Schritt wird kleiner und die Körperhaltung wird unbewusst schlechter. Wir müssen also die Frequenz erhöhen und dazu gehört auch viel Krafteinsatz dazu. Im Ermüdeten Zustand noch was drauf legen... Dies kann man meiner Meinung nach besser trainieren wenn man Kraftausdauer auch wirklich im Ermüdeten Zustand trainiert - also direkt nach normalen DL...

Mag zwar sein das du an den beiden tagen durch die QTE erschöpft warst, wo du das Krafttraining gemacht hast, aber da ist der Drop doch schon längst gelutscht. Du befandest Dich doch schon in der Regeneration... Ich hätte nach den QTE am So und DI VM lieber 24h die Beine hoch gelegt...
So hast du die Regeneration die solche QTE benötigen gefährdet. Es tritt also keine vernünftige Superkompensation ein.

Im Trainingslager wo man wirklich mehr als 9TE/Woche trainiert sehe ich die Doppeleinheiten mit gesondert Kraftausdauer ja noch ein, aber bei 5 Lauf TE / Woche?
800m: 1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)

926
@D.edoC: Ob die Superkompensation für die Beine gefährdet ist durch Oberkörpertraining ist die Frage, die ich mich auch manchmal stelle.

Das mit dem Krafttraining muss man ein wenig differenzierter betrachten bei mir. das Krafttraining ist bei mir nicht für das Laufen aufgebaut. Sondern ich mache das grundsätzlich um eben auch was für den Oberkörper zu tun, der ist sicherlich bei mir kräftiger als bei vielen anderen Läufern, das hat bei mir aber eher ästhetische Gründe. Ich habe locker 6-8kg mehr Gewicht als so das Standardläufer gewicht (1,80 und unter 70kg / bei mir 76kg) - was natürlich eher hinderlich ist für einen schnellen 10er.
Nun ist sicher die Frage, ob es nicht besser wäre, belastende Einheiten im Kraftbereich für den Oberkörper an Tagen von lockeren DL zu setzen. Also direkt danach so wie du sagst, das mag sicher zutreffen. Aber grundsätzlich trainiere ich viel im Kraftausdauer Bereich, da ist die Frage, ob das, da ich ja nicht in die Kompensation der Beine eingreife durch Krafttraining für die Beine, einen gewichtigen negativen Zusammenhang hat wenn ich so eine Einheit 6-8 Stunden nach einer QTE mache?

927
Ich habe da jetzt keine Quelle zum vorlegen, aber ich bin schon der Meinung das die Superkompensation da gefährdet wird. Ganz anders sieht das natürlich im BB Bereich aus, wo viele auf Muskelhypertropie gehen. Die können da auch mit gutem Gewissen unterschiedliche Muskelgruppen trainieren. Bei Kraftausdauer sieht es da aber etwas anders aus... (auch wenn es nur Oberkörper Training ist)
Die Leistung wird nur so stark sein wie sie vom starken Motor angetrieben wird. Wenn aber der Motor nicht mehr so stark ist, weil die QTE viele Körner gekostet haben, dann würde ich den Motor erst mal regenerieren lassen.
800m: 1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)

928
Ja, macht Sinn. Aber dementgegen siehst du es als sinnvoll an, so eine Kraftausdauer Einheit direkt nach einem DL im "ermüdeten" Zustand auszuführen gelegentlich? Oder sowas dann nur in der Grundlagenphase?

Sowas mache ich eigentlich eher nicht so oft, gerade aus dem Grund der Ermüdung. Nach 10-12k Dauerlauf, auch wenn er leicht ist, nochmal 40-50min gute Kraftausdauer Einheit anzuhängen kostet mich ein wenig Überwindung, und wohl müsste ich davor noch schnell eine Kleinigkeit essen.

929
In der Grundlagenphase sind solche Koppeleinheiten meiner Meinung nach sogar ein muss!
Der Körper ist viel länger in Bewegung als wenn man nur ein DL laufen würde, was zum gewissen Teil ja die Grundlagenausdauer noch mehr verbessert.

Ich habe da manchmal auch kein bock und würde lieber nach einen DL was essen :peinlich:
Ich glaube das geht vielen so :D

Wenn man aber in der leichten Ermüdung drauf achtet, das die Kraftausdauer TE koordinativ sauber durchgezogen werden, dann kann das sich eigentlich nur positiv im WK auswirken. Man strebt im Wettkampf bei Ermüdung nicht nur an, viel Kraft mobilisieren zu können sondern auch eine weiterhin aufrechte saubere Körperhaltung ist das Ziel. Deswegen mache ich zum größten Teil Kraftausdauer nach lockeren DL.
800m: 1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)

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D.edoC hat geschrieben:In der Grundlagenphase sind solche Koppeleinheiten meiner Meinung nach sogar ein muss!
Der Körper ist viel länger in Bewegung als wenn man nur ein DL laufen würde, was zum gewissen Teil ja die Grundlagenausdauer noch mehr verbessert.

Ich habe da manchmal auch kein bock und würde lieber nach einen DL was essen :peinlich:
Ich glaube das geht vielen so :D
Gut, dass Du das noch dazu geschrieben hast.
Die Koppeleinheiten finde ich persönlich auch viel Besser als Spliteinheiten und mache das auch so gerne... Im Netzt habe ich auch keine passende Studie dazu gefunden (vielleicht bei Triathleten)
Komischerweise habe ich vor Jahren auch HFT getestet (jeden Tag Kraft zusätzlich zu hohen Laufumfängen) und bin in der Grundlage, nach 2 Monaten Angewöhnung, meine PB's über 10 und HM gelaufen. Leider ist so ein Training nicht für jeden zu empfehlen, weil der Verletzungs- und Zermürbungsfaktor sehr, sehr hoch ist. Das hat bei mir auch nur ein mal funktioniert...

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Infest hat geschrieben:@D.edoC: Ob die Superkompensation für die Beine gefährdet ist durch Oberkörpertraining ist die Frage, die ich mich auch manchmal stelle.
Das hängt vielleicht auch ein wenig vom Inhalt des Trainings ab. Ich mache mein Krafttraining immer dann, wenn´s mir gerade zeitlich in den Kram passt. Nach einer QTE würde ich wahrscheinlich kein Beintraining machen. Dann gibt es evtl. 5 Sätze Klimmzüge und Liegestütz im Wechsel. Das ist nach vielleicht 10 min abgefrühstückt. Wenn das Krafttraining auf einen lockeren Lauf folgt, könnte das so aussehen: 3x(Handstandstütz, Klimmzüge Kammgriff, Pistol Sqats), 3x(einarmige Liegestütz, Klimmzüge Ristgriff, einbeiniges Wadenheben). Das ist aber auch nach 15 min Geschichte. Wenn das Kraftraining nicht passt, merkt man das doch schon auf dem Weg zur Klimmzugstange :confused:

Anders sieht es aus, wenn man hartes Cardio-/Krafttraining einfliessen lässt mit Übungen wie Burpees, gesprungenen Ausfallschritten, Climber, etc. Hier sehe ich absolut eine Beeinträchtigung der Regeneration, da diese Abfolgen i.d.R. in sich eine QTE darstellen (können).

Ich frage mich eher, wofür man 45min Krafttraining macht. Wie beschrieben kann man das relativ fix absolvieren und hat mit 10min bis max. 30min pro Woche einen ausreichenden Reiz gesetzt. So eine Einheit passt prima wenn der Kaffee gerade durchläuft, während des Wäsche aufhängens oder auch direkt nach dem Lauftraining. Ich würde mir da keinen Kopf machen.
Ich habe locker 6-8kg mehr Gewicht als so das Standardläufer gewicht (1,80 und unter 70kg / bei mir 76kg) - was natürlich eher hinderlich ist für einen schnellen 10er.
Als ebenfalls bekennender Moppelläufer leide ich ebenfalls unter diesem Phänomen :D

933
Danke für den Link, laut dieser Studie kann also sowohl beides erfolgen (Section 6).

Allerdings wird darin erwähnt, dass man nach einer Intervall-einheit/TDL (das ist denke ich bei high-intensity endurance session gemeint) einige Stunden Abstand halten soll zu einer Strength Session, nach den Sessions jeweils sofort Proteinaufnahme versteht sich ja von selbst. (a) So mache ich das eigentlich auch immer.

d) beschreibt die von Dedoc und leviathan beschriebene Methode, nach einem lockeren Dauerlauf sofort noch durch Krafttraining einen zusätzlichen Reiz zu setzen: "performing a strength session immediately after a low-intensity endurance session results in a greater stimulus for endurance adaptation than the low-intensity endurance session alone". So eine 10-15min Klimmzüge/Pushup/Dip oder so Kraftsession hat ja mit cardio sehr wenig zu tun und ist tatsächlich schnell abgefrühstückt. Einen negativen Einfluss auf die Regenerationsfähigkeit würde ich da mal verneinen.

Solche Sachen wie Burpees, Climbers, komplett Beintraining und Co mache ich zurzeit so gut wie gar nicht (nur in Grundlagenphase bzw außerhalb Saison ab und an). Im Prinzip alles, was so richtig auf die Pumpe geht. Das habe ich letztes Jahr im Herbst gemacht und wurde mir irgendwann zu viel, da ich da ausbrenne mit allem zusammen.

Zu den 45min Krafttraining @leviathan: Die sind bei mir mit Pausen und allem eingerechnet. Das kommt dann zustande, wenn ich z.b zunächst meine Bauch-Routine mache, die circa 15-20min geht a 3-4 Sätze. Und danach noch mein Kraftzirkel bestehend aus 6-7 Übungen, auch je 3-4 Sätze (20-25min). So komme ich dann auch mal auf 45min.

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Infest hat geschrieben:
Zu den 45min Krafttraining @leviathan: Die sind bei mir mit Pausen und allem eingerechnet. Das kommt dann zustande, wenn ich z.b zunächst meine Bauch-Routine mache, die circa 15-20min geht a 3-4 Sätze. Und danach noch mein Kraftzirkel bestehend aus 6-7 Übungen, auch je 3-4 Sätze (20-25min). So komme ich dann auch mal auf 45min.
Bei meinen 10min bzw. 15min sind ebenfalls die Pausen inklusive. Ich mache aber kein spezielles Core Training, da aus meiner Perspektive Liegestütz in ihrer Wirkung auf die Körpermitte nur noch von Burpees, aber vor allem von sauberen einarmigen Liegestütz übertroffen werden. Daher spare ich mir den Rest. Aber da gilt auch, was gut tut, wird wahrscheinlich nicht falsch sein.

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leviathan hat geschrieben:Bei meinen 10min bzw. 15min sind ebenfalls die Pausen inklusive. Ich mache aber kein spezielles Core Training, da aus meiner Perspektive Liegestütz in ihrer Wirkung auf die Körpermitte nur noch von Burpees, aber vor allem von sauberen einarmigen Liegestütz übertroffen werden. Daher spare ich mir den Rest. Aber da gilt auch, was gut tut, wird wahrscheinlich nicht falsch sein.
Machst Du auch mal dabei Kraft max?
Infest und Du?

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Rolli hat geschrieben:Machst Du auch mal dabei Kraft max?
Infest und Du?
Du meinst wohl wenige Wiederholungen mit hohem Gewicht? Nein mache ich nicht, da ich nicht im Fitnessstudio trainiere und zu Hause nur Kurzhanteln mit begrenztem Gewicht habe. Ab und an streue ich aber bei Klimmzügen und Liegestützen maximale Wiederholungen ein.

@leviathan: Burpees sind natürlich auch super für den Bauch. Klasse finde ich auch Climbers.

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leviathan hat geschrieben:D
Ich frage mich eher, wofür man 45min Krafttraining macht. Wie beschrieben kann man das relativ fix absolvieren und hat mit 10min bis max. 30min pro Woche einen ausreichenden Reiz gesetzt. So eine Einheit passt prima wenn der Kaffee gerade durchläuft, während des Wäsche aufhängens oder auch direkt nach dem Lauftraining. Ich würde mir da keinen Kopf machen.


Weils gut tut.
Ich mache sogar 3x60 min/Woche sehr intensiv im Fitnessstudio Krafttraining + 10min Aufwärmen und 7 km Auslaufen.

Ohne habe ich oft Rückenschmerzen und ich fühle mich nach einer Weile Kraftlos.
Hinterher fühle ich mich fitter als vorher, aber ich mach das auch schon seit 4 Jahren.

Die 7km hinterher mache ich als Robustheitstraining in 5:20-5:30, was nach 200kg Beinpresse 5 Minuten vorher auch nicht schneller sein müsste.
Ohne Vorbelastung kann ich ein Tempo >5:00 min/km in der Ebene nur schwer ertragen, ohne ständig auf die Bremse zu treten.

Die Runde ist übrigens im freien, nicht auf dem Laufband und genau 7,2km lang geht durch einen Grünstreifen und über gute Waldwege.

Mein Programm:

10 min Crosser

2x25 Sit-ups im Gerät mit 40kg Zusatzgewicht oder
3x15 Situps Köpfüber bis zu den Knien
+
2x20 Arme kreisen mit 2,5kg-Hanteln
+
2x20 Gegenübung zu Situps (weiß nicht wie das heißt) mit 2,5 kg-Hanteln
+
2x20 Brustpresse (70kg) alternativ
4x30 Liegestütz mit 30s Pause
+
2x12 Klimmzüge (breit gefasst)
+
2x20 let-press-back (Gegenteil von butterfly) 30kg
+
2x15 Arme öffnen/schließen und nach oben strecken 7,5 kg Hanteln
+
2x20 Beinstrecker 55kg
+
2x20 Beinbeuger 40 kg
+
3x20 Beinpresse 200kg

7,2 km laufen @ 5:20-5:30

Nur damit ihr wisst was Fitness in meinen Wochenplänen heißt! :wink:

Pausen zwischen den Sätzen immer 1 Minute, bei Klimmzügen 2-3 Minuten.

Zu Hause mache ich dann noch Wadenheber, jeden Abend.

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DerMaschine hat geschrieben:Ich würde mal anstatt so viel an Geräten lieber Freihantel machen. Z.B. Kniebeugen in den verschiedensten Variationen.
... und mehr laufen.

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Rolli hat geschrieben:Machst Du auch mal dabei Kraft max?
Eigentlich nicht. Da ich gar keine Zusatzgewichte nehme, ist die Wiederholungszahl eher höher. Das geht auch nur mit Hilfe. Ansonsten wäre mir das Risiko zu groß. Die wirklich guten Übungen wären ja Bankdrücken, Umsetzen, Kreuzheben und Kniebeuge. Da kannst Du natürlich immens Gewicht draufladen. Ich mache auch da lieber einbeinige und einarmige Übungen. Der Grund ist einfach.

Bei zweibeinigen Übungen kannst Du immens Gewicht draufpacken. 200% bis 250% und mehr Zusatzgewicht z.B. bei Tiefkniebeugen sollten kein Problem sein. Dabei werden fast ausschliesslich die Hauptmuskelgruppen trainiert. Die laufrelevante Stützmuskulatur bleibt außen vor, da ein Bein das andere ausgleicht. Der Effekt ist eine wahnsinniger Kraftzuwachs, der nur bedingt umgesetzt werden kann. Was nützt ein phantastisch ausgebildeter Quadriceps, wenn die Abduktoren der Power nicht gewachsen sind und nur ein kleiner Teil auf der Straße landet?

Bei den einbeinigen Übungen gibt immer das schwächste Glied in der Kette den Takt vor. Damit ist ein Kraftzuwachs erzielbar, der sicher besser in Vortrieb umgesetzt werden kann. Sicher würde auch hier Maximalkrafttraining nützlich sein. Da aber Kraft nicht gerade zu meinen Schwächen zählt, beschränke ich mich hier eher auf Erhaltungsreize. Das gelingt mit den einbeinigen Kniebeugen ganz gut. Auch kurze harte Bergsprints zähle ich in diese Kategorie.

Meine Lieblingseinheit (10x60s am steilen Berg) ist sicher kein Maximalkrafttraining. Diese hilft mir aber ganz gut die Kraft umzusetzen. Auch lockeres Laufen oder TDL´s im profilierten Terrain leisten hier ihren Zweck.

Training an Maschinen ist sicher sinnvoll, wenn man sich mal verletzt hat, um einzelne Bereiche zu bearbeiten, ansonsten teile ich Maschine´s Meinung, daß diese eher überflüssig sind.

Wenn ich aus irgendeinem Grund nicht mehr laufen könnte, würde ich sicher mehr Krafttraining machen. Das macht einfach Spass. Aber den Luxus von SKT:
Ist ja nicht so als ob ich wegen Fitnesstraining weniger laufe.
Zeit hätte ich auch für 200 Wkm...
habe ich leider nicht. Daher muss ich priorisieren.
Ohne Vorbelastung kann ich ein Tempo >5:00 min/km in der Ebene nur schwer ertragen, ohne ständig auf die Bremse zu treten.
Dann tritt doch nicht auf die Bremse. Wenn Du Dich erholen willst, geben Dir die Beine schon die richtige Pace vor. Du musst eben auch hinhören.
Die 7km hinterher mache ich als Robustheitstraining in 5:20-5:30, was nach 200kg Beinpresse 5 Minuten vorher auch nicht schneller sein müsste.
Ich interpretiere mal frei. Du bist sehr verletzungsanfällig. Du willst trotzdem ein paar km sammeln. Lockere 7km ohne Vorbelastung findest Du zu schnell. Aber nachdem Deine Muskulatur so richtig breit ist, holst Du Dir die km trotzdem, nur eben langsamer. Das kann man tun. Man könnte das aber auch mal zu Ende denken :zwinker5:

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leviathan hat geschrieben: Ich interpretiere mal frei. Du bist sehr verletzungsanfällig. Du willst trotzdem ein paar km sammeln. Lockere 7km ohne Vorbelastung findest Du zu schnell. Aber nachdem Deine Muskulatur so richtig breit ist, holst Du Dir die km trotzdem, nur eben langsamer. Das kann man tun. Man könnte das aber auch mal zu Ende denken :zwinker5:
1. Direkt im Anschluss erspart mit 2 mal Duschen.
2. Ist die Runde sehr schön und macht Spaß.
3. Limitierende Faktor ist die Achilles, den Wadenmuskel trainiere ich vorher nicht, der ist also noch fit. Für diese ist sehr langsames laufen wichtig, teilweise wird bei akuten Sachen 6-7 min/km empholen, der Wadenmuskel ist nicht breit.
4. Die restliche Muskulatur wird vom km zu km lockerer.
5. Ich kann dadurch das der langsame DL mit dem Fitnessstudio gekoppelt ist dann auch noch Radtraining machen.

Regeneration ist bei mir nicht wichtig, nur bezogen auf Achilles.
Ansonsten bin ich vor jeder Einheit komplett erholt und könnte quasi jeden Tag meine aktuellen PBs schlagen.

943
Die Punkte 1,2 und 4 kaufe ich. Punkt 5 kann ich nicht einschätzen.
Bei der Achillessehne hätte ich die Befürchtung, daß nach einer harten Krafteinheit, die Muskulatur im Bewegungsablauf schlampt. Diese Auswirkungen müssen nicht von der Wadenmuskulatur ausgehen. Der Gesamtablauf kann trotzdem leiden. Wenn Du das nicht so empfindest, sollte das passen. Versuche aber mal dort reinzuhören.
Regeneration ist bei mir nicht wichtig
Glückspilz :)

944
SKTönsberg hat geschrieben: Ansonsten bin ich vor jeder Einheit komplett erholt und könnte quasi jeden Tag meine aktuellen PBs schlagen.
Dann trainierst du meiner Meinung aber nicht effektiv und setzt nicht ausreichend Reize, um dich zu verbessern.

Ich könnte an nur wenigen Tagen in der weiteren GLA-Phase + spezifischen Phase, wo ich mich gerade befinde, meine PBs schlagen, da der Umfang + die harten Einheiten dazwischen Tribut zollen. Dadurch gibt es viele regenerative Tage, an denen ich weit weit entfernt von PB wäre.

945
Naja, ich hätte auch nichts dagegen wenn ich nicht wie ein Alter Laufeinsteiger trainieren müsste und Regeneration doch wichtig würde, aber wenn man jede TE genießen kann ist das für die Motivation sicher auch nicht schlecht.

Bewegungsablauf leidet gefühlt nicht, ist einfach nur langsamer.

Kleiner Trost am Rande, diesen Monat habe ich meinen Kilometerrekord pulverisiert, ich sag jetzt aber besser nicht wie viel :peinlich:

* Mehr km tun aber sehr gut, vor allem für QTE.
Nach den 5km TDL in 18:27 am Mittwoch habe ich nichts gemerkt, auch wenn ich zugeben muss, dass er etwas zu schnell geworden ist.

946
Infest hat geschrieben:Dann trainierst du meiner Meinung aber nicht effektiv und setzt nicht ausreichend Reize, um dich zu verbessern.
Das stimmt, ich trainiere auch eher Mittelfristig. Sag das meinem Freund zwischen Fuß und Wade.
Wenn ich könnte würde ich jede Woche 3 Q-Einheiten laufen.

Mein Ziel ist es das Durchschnittliche Wochenpensum von jetzt 40-45km/Woche bis auf 60km/Woche bei 1 harten Einheit und einem zügigen DL (4:15-4:20) bis zum Frühjahr zu bringen.

Ich hab mich entschieden bis dahin in erster Linie Daniels-Wdh (8x 300m) im 1500m-Zieltempo (4:45->4:30) zu laufen.

Und dann hoffe ich nächstes Jahr anzugreifen.

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SKTönsberg hat geschrieben: Regeneration ist bei mir nicht wichtig, nur bezogen auf Achilles.
Ansonsten bin ich vor jeder Einheit komplett erholt und könnte quasi jeden Tag meine aktuellen PBs schlagen.
Das einer der größten Denkfehler die Du machst.
Achilles hin oder her, es sind Muskel- und Sehnenketten, die Man berücksichtigen muss. Auch zu schwach entwickelte Rücken- oder Oberschenkelmuskulatur kann Achillesprobleme verursachen. Wenn sie zu Schwach ausgebildet sind, oder Wenn man schlechte Technik beherrscht, kann die Ausgleichsbewegung die Achilles zusätzlich belasten. Bedenke, dass ist die größte Sehne des Körpers, die alles aushalten muss.

Deswegen ist es sehr wichtig so wenig wie möglich mit Maschinen, isoliert die Muskeln zu trainieren. (Siehe noch Text von leviathan dazu)

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leviathan hat geschrieben:Eigentlich nicht. Da ich gar keine Zusatzgewichte nehme, ist die Wiederholungszahl eher höher. Das geht auch nur mit Hilfe. Ansonsten wäre mir das Risiko zu groß. Die wirklich guten Übungen wären ja Bankdrücken, Umsetzen, Kreuzheben und Kniebeuge. Da kannst Du natürlich immens Gewicht draufladen. Ich mache auch da lieber einbeinige und einarmige Übungen. Der Grund ist einfach.

Bei zweibeinigen Übungen kannst Du immens Gewicht draufpacken. 200% bis 250% und mehr Zusatzgewicht z.B. bei Tiefkniebeugen sollten kein Problem sein. Dabei werden fast ausschliesslich die Hauptmuskelgruppen trainiert. Die laufrelevante Stützmuskulatur bleibt außen vor, da ein Bein das andere ausgleicht. Der Effekt ist eine wahnsinniger Kraftzuwachs, der nur bedingt umgesetzt werden kann. Was nützt ein phantastisch ausgebildeter Quadriceps, wenn die Abduktoren der Power nicht gewachsen sind und nur ein kleiner Teil auf der Straße landet?

Bei den einbeinigen Übungen gibt immer das schwächste Glied in der Kette den Takt vor. Damit ist ein Kraftzuwachs erzielbar, der sicher besser in Vortrieb umgesetzt werden kann. Sicher würde auch hier Maximalkrafttraining nützlich sein. Da aber Kraft nicht gerade zu meinen Schwächen zählt, beschränke ich mich hier eher auf Erhaltungsreize. Das gelingt mit den einbeinigen Kniebeugen ganz gut. Auch kurze harte Bergsprints zähle ich in diese Kategorie.
Das habe ich eigentlich nicht gemeint. Ich trainiere auch nur zu Hause und mit "leichten" Gewichten... und bin von Einbeinigen KB überzeugt (hast Du vergleichbare Übung für Kreuzheben?)

Ich wollte nur fragen, ob ihr Kraftmax mit wenig Gewichten macht. Einbeinig mit Gewichten (Kurzhantel) kann man auch mit wenig Wiederholungen als Max machen.

In aktuellen "Leichtathletik Training" wird davon deutlich abgeraten und 3x6 (nur 6) mit 75-90% empfohlen.

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Rolli hat geschrieben:
Deswegen ist es sehr wichtig so wenig wie möglich mit Maschinen, isoliert die Muskeln zu trainieren. (Siehe noch Text von leviathan dazu)
Hab jetzt noch nicht wirklich verstanden warum man nicht an Geräten trainieren soll :confused:

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Rolli hat geschrieben:Das habe ich eigentlich nicht gemeint. Ich trainiere auch nur zu Hause und mit "leichten" Gewichten... und bin von Einbeinigen KB überzeugt (hast Du vergleichbare Übung für Kreuzheben?)
Du kannst Kreuzheben mit nahezu durchgedrückten Beinen auf einem Bein machen. Als Ausgleich wird beim runtergehen das nicht auf dem Boden befindliche Bein als Ausgleich genutzt. Es gibt da ganz gute Anleitungen im Netz. Sehr empfehlenswert zu diesem Thema ist Michael Boyle (Athletiktrainer in der NHL). Ich schaue mal, ob ich dazu etwas finde.
Ich wollte nur fragen, ob ihr Kraftmax mit wenig Gewichten macht. Einbeinig mit Gewichten (Kurzhantel) kann man auch mit wenig Wiederholungen als Max machen.
Unter 5 Wiederholungen gehe ich eigentlich nicht. Da habe ich auch Befürchtungen unsauber zu werden. Beim Training zu Hause fehlt dann das korrigierende Element (Trainer oder Trainingspartner) und die Hilfestellung, wenn mal etwas schief geht. Da verzichte ich lieber. Ich habe häufig gelesen, daß Kraftmax Training wertvoll sein soll. Allerdings konnte ich das für mich nicht bestätigen. Die beschriebenen Risiken in Verbindung mit einem für mich nicht zu erwartenden Zugewinn machen das dann nicht zur ersten Wahl.

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