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HM zwischen 1:40-1:35 passt das so?

HM zwischen 1:40-1:35 passt das so?

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Hallo zusammen,

zunächst einmal ein Paar Info zu mir:
Ich mache schon sehr lange Sport, zu Schulzeiten 1000m locker unter 3 Minuten. Seit mittlerweile rund 3 Jahren laufe ich.
Ich bin 50 Jahre,1,76 m und habe ca. 72,5 KG.
Im September diesen Jahres bin ich inklusive entsprechende Vorbereitung mit Plan die 21,1 KM in 1:45,41 gelaufen.
Dies allerdings alleine also ganz ohne die Atmosphäre eines Rennens.
Nächsten April laufe ich meinen ersten Halbmarathon. Bisher habe ich erst an zwei Wettkämpfen Teil genommen.
5 KM - Zeit 22:20 im August, gestern 10 KM - 45:27 Mit meinem Ergebnis aus dem 10 K bin ich leider nicht zufrieden. Ich habe allerdings seit einer Woche Husten und mir ist gestern nach 5 KM der Saft ausgegangen. Ich hatte speziell für den 10 K Lauf trainiert und mein Ziel waren sub 45 bestensfalls sub 44. Angelaufen in 4:11, was ungefähr meiner Zeit aus dem Intervalltraining für 1 KM entspricht, habe ich die ersten 5 KM in 21:50 absolviert. D.h. die zweiten 5 KM waren dann mit 23:35 ziemlich mies, wobei ich mich hier vor allem, was das Atmen anging nicht mehr gut gefühlt habe.

Jetzt aber zur eigentlichen Frage:
Auf welche Zielzeit für den HM sollte ich trainieren? Was kann ich erwarten?
Als Maximum hätte ich mir 1:35 gewünscht. (Perfekter Tag und mit dem Adrenalin des Rennens)
Mein ursprüngliches Ziel wäre eine Zeit um die 1:37/1:38 gewesen.
Sollte ich dies jetzt etwas nach oben in Richtung Sub 1:40 korrigieren? Ist es überhaupt möglich und sinnvoll in diesen eher langsamen Regionen einen Korridor von 2 Minuten bestimmen zu wollen?

Der Plan mit dem ich trainieren möchte ist für die ersten 6 Wochen ein 10 KM Plan (längster Lauf sind 14-16 KM).
Ich hätte dann hier in der sechsten Woche einen 10 KM Lauf, hatte geplant dann noch eine Woche zu regenerieren, um dann in den zweiten Block mit dem HM zu starten.
Für den HM wären die längsten Läufe 20-22 KM.
Für das Tempo trainiere ich Intervalle zunächst 5x 1 KM - dann später 3x 2 KM (im 10 K Plan) und im HM Plann dann Treppenintervalle (1200-1400-1600-1800-200-1600-1400-1200) bzw. im 8x800 im 10 K Renntempo.
Intervalle in 4:15 habe ich gut hin bekommen und könnte mir vorstellen, hier Richtung 4:05 Minuten zu gehen. Ist das erstrebenswert, oder übertreibe ich es damit? Laut den Rechnern hier, wären Intervalle in diesem Tempo ausgerichtet auf eine Zielzeit von 1:35:35

Meine größte Schwierigkeit scheint mir zu sein, dass ich 1) zu schnell angehe 2) mein Renntempo nicht finde, d.h. kein Gefühl dafür finde. Den HM müsste ich in ca. in 4:40 laufen, um bei 1:39 raus zu kommen. Mein Plan sieht nach meinem Empfinden hier leider wenig vor. Hier werden mal 30-35-40-45-50 Minuten im HM Renntempo gelaufen, was mir aber vermutlich nicht die Sicherheit gibt, die ich mir wünschen würde. Sollte ich diese Werte einfach erhöhen? z.B. 40-45-50-55-60. Hier bin ich mir dann unsicher, ob die Regenerationsphase ausreicht.
Wie so oft, sind die richtigen Lösungswege individuell, aber eine Tendenz und den ein oder anderen Tipp von den Erfahrenen kann mir sicher einen guten Denkanstoß geben.

Wieder ein langer Post mit vielen Fragen. Ich hoffe, Ihr habt den ein oder anderen Tipp für mich.

Viele Grüße

Re: HM zwischen 1:40-1:35 passt das so?

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hardlooper hat geschrieben: 11.12.2023, 09:49 1:33:30
Dafür 17 Wochen lang angemessen trainieren. "Alle 6 Wochen (ca.)" einen Wettkampf über 10 km. Im März die 10 km von Falkensee nach Spandau (da weißte hinterher, "was Quelle hat".

Knippi
Danke Dir für die kurze aber Mut machende Antwort. D.h. ich müsste nächste Woche anfangen zu trainieren, damit ich dann am 15.04. bei meinem HM bestens vorbereitet bin. Eigentlich wollte ich in der KW 3 einsteigen und dann 13 Wochen machen. Ich komme aus Bonn, daher wäre der Lauf von Falkensee nach Spandau was aufwendig, aber vielleicht schicke meine Frau und Tochter dann dort ins Outlet und laufe die 10 KM ;-)
Spaß beiseit. Sollte ich tatsächlich eine solch lange Vorbereitung machen?
Wäre es sinnvoll zunächst einmal mit einem 10 KM Testlauf zu starten, um das aktuelle Level zu ermitteln, wenn ich meinen blöden Husten überwunden habe?

Re: HM zwischen 1:40-1:35 passt das so?

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Runner73 hat geschrieben: 11.12.2023, 09:58 Wäre es sinnvoll zunächst einmal mit einem 10 KM Testlauf zu starten, um das aktuelle Level zu ermitteln, wenn ich meinen blöden Husten überwunden habe?
Ich habe die 2. 5 km Deines 10-km-Wettkampfes der Erkältung wegen "etwas" geschönt und bin auf 44:38 gekommen. Kann richtig sein, muss aber nicht - erspart Dir aber den kurzfristigen 10er, ist gesunder.

Knippi

Re: HM zwischen 1:40-1:35 passt das so?

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Vielen Dank Euch beiden. Über den Silvesterlauf habe ich gestern mal ganz loose mit meiner lieben Frau gesprochen.
Mal schauen, ob das zeitlich passt und wie viel Gelegenheit ich zur Vorbereitung finde.

Die 44:38 oder anders gesagt 4:27 Min/KM würde ich mir im Wettkampf, sofern ich gesund bin, zutrauen.

Was mir für meine HM Planung wichtig ist, wäre die Frage: "wie bekomme Sicherheit in meinem Wettkampftempo?"
Für mein neues Zeitziel müsste ich knapp über 4:30 laufen. Das kommt derzeit noch zu schnell vor, um das als HM umzusetzen. Aber ich habe es auch so noch nicht trainiert, sondern eher auf der Unterdistanz.

Als ich im September meinen HM alleine durch den Wald gelaufen bin, war ich mir recht sicher, konstant die notwendigen 5 Min/KM laufen zu können. Deutlich mehr wäre hier aber vermutlich nicht gegangen.

Re: HM zwischen 1:40-1:35 passt das so?

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Bewapo hat geschrieben: 11.12.2023, 10:53 ...zu allererst würde ich mit akutem Husten noch ein weiteres Rennen laufen und auch ordentlich Tempo-Training machen! :daumen:

Ach nee :klatsch:
Danke Dir. Um diese Nachricht habe ich ja förmlich gebetelt. Ja, das war sicherlich nicht die beste Idee. :nee:
Ich konnte aber nicht widerstehen, nachdem die Vorbereitung so gut lief, ich bis auf einen etwas 14 KM Lauf alles durchziehen konnte und eine Standort Bestimmung haben wollte. Hätte ich übrigens bemerkt, dass übermäßig hoch gewesen wäre, hätte ich tatsächlich aufgehört. Damit hatte ich mich im Vorfeld schon auseinander gesetzt.
Tempo werde ich diese Woche sicher nicht machen, und weder heute noch morgen überhaupt laufen gehen.

Re: HM zwischen 1:40-1:35 passt das so?

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Das sieht nach einer netten Abwechslung gegenüber dem bisher von mir praktiziertem Intervalltraining.
eine 5 KM runde habe ich vor der Tür. Reizvoll daran fände ich, dass verschiedene Zeiten in einer Einheit gelaufen wären.
Wäre auch folgende Abwandlung zielführend?
2 KM jeweils 5:30
2 KM jeweisl 5:15
2 KM jeweils 5:00
2 KM jeweils 4:45
2 KM jeweils 4:30
2 KM jeweils 4:15
2 KM auslaufen

Dankeschön.
Viele Grüße

Re: HM zwischen 1:40-1:35 passt das so?

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Jeder neue Trainingsreiz hilft. Beim CL bist Du frei in der Gestaltung. Der HM war für mich eher Beifang. Mit den 3 x 6KM konnte man noch ein bißchen das Stehvermögen trainieren. Die Temposteigerung war dann nicht so kontinuierlich, sondern in drei Schritten. Ein Zitat vom Jan F.:

"Jan Fitschen: „Musiker sprechen von Crescendo, wenn sie ein Stück meinen, bei dem das Tempo von Anfang bis Ende immer mehr gesteigert wird. Und genau das mache ich bei meinem Lieblingstraining. Ich fange ganz entspannt und locker an zu laufen, merke, dass es mir gut geht, und werde immer schneller. Dieses Training lässt sich in die Vorbereitung auf fast jeden Laufwettkampf einbauen. Wenn ich Marathon laufen will, führt mich der Crescendo-Lauf über bis zu 35 Kilometer. Wenn ein Fünf- oder Zehn-Kilometer-Rennen mein Ziel ist, reichen auch 15 Kilometer. Ich beginne diese Läufe meistens ganz locker, indem ich die Kilometer in 4:30 Minuten abspule und ende bei einem Tempo von unter 3:10 Minuten pro Kilometer. Aber das Schöne bei einem gesteigerten Dauerlauf ist eigentlich, ohne Zeitvorgaben laufen zu können und es einfach rollen zu lassen.“

Re: HM zwischen 1:40-1:35 passt das so?

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Hallo zusammen,

nachdem ich euch im Dezember um eine Einschätzung gebeten hatte, hie ein paar Zwischeninfos:
Gestartet in den Plan bin ich in der KW 3 und habe inklusive dieser Woche bisher 233 KM.
Die Key Einheiten konnte ich alle durchführen und auch nahezu je Woche noch 2 easy runs.
Diese Woche habe ich wie im Plan vorgesehen einen 10 KM Testlauf gemacht. Der Plan sieht ein Tapering vor Montag habe ich noch einmal 1000er Intervalle gemacht, Dienstag dann 45 Minuten easy und Mittwoch und Donnerstag gar nichts.
Die 10 KM bin ich heute in 43:50 gelaufen.
Erstaunlicherweise die ersten 5 KM in 21:58 und die zweiten folglich in 21:52 Minuten. Die HF lag im Schnitt bei 172 BPM, Maxium waren 178. Ich habe eine HF max von 189.

Nächste Woche steht dann Regeneration auf dem Plan (3 Läufe 6/8/10 KM) ehe es dann in die zweite Etappe der HM Vorbereitung geht.
Neben 3 easy Einheiten zwischen 30 und 60 Minuten sind hier Longruns, der längste 22 KM, Intervalle (1000er, Pyramide bis 2000 und Bergsläufe mit 800 m vorgesehen), dazu jede Woche Training in der HM Pace angefangen von 30 bis hin zu 50 Minuten.
Wenn es keine gegenläufigen Meinungen gibt, würde ich diese Einheit in einer Zeit zwischen 4:30-4:40 absolvieren und mir für den HM eine Zeit von ca. 1:37 (4:37 Min/ KM) vornehmen.

Passt das so, oder ist das zu defensiv?
Ich bin ehrlich gesagt etwas überrascht, wie gut ich den 10er heutige absolvieren konnte. Das soll jetzt allerdings bitte nicht als "es war ja nur im Training im Rennen wäre ich bestimmt xy Minuten schneller gewesen verstanden werden"
Der Schlüssel war, dass ich mal nicht zu schnell angegangen bin, sondern die ersten beiden in 4:22 und 4:30 gelaufen bin. Die schnellste Zeit war KM 7 mit 4:17.
Mir ist natürlich durchaus klar, dass mir hier niemand eine Garantie geben kann, welche Zeit ist erreiche und es sich bei allem nur um Näherungswerte handelt.

Zwei Dinge sind mir heute aufgefallen:
mir hat die Erholung nach der letzten Tempoeinheit echt gut getan und meine Beine fühlten sich ziemlich frisch an.
Für meine Tempoeinheiten nutze ich den Asice Magic Speed 3. Für den Test heute habe ich die Adios Pro 3 genutzt. Die Schuhe waren bei beim Lauf auf jeden Fall eine spürbare Unterstützung.

Allen ein schönes Wochenende und viel Spaß bei euren Läufen

Re: HM zwischen 1:40-1:35 passt das so?

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Ich nochmal:

was sagen die Expert:innen zu meinem Leistungstest bzw. meiner Planung für die letzten 6 Wochen?
Bin ich hier im Soll, oder muss ich irgendwo zulegen? Gerne natürlich auch bei der Erwartung meiner Zielzeit :-)

Nachdem ich mich von der Standortbestimmung erholt habe (Samstag hatte ich doch ein wenig Muskelkater in den Waden, was auf ich so nicht gewohnt bin, daher gehe ich davon aus, dass ich mich beim Test gut gequält habe, würde ich jetzt eher Richtung der 4:30 trainieren und dann auch so, das Rennen angehen, oder würdet ihr etwas anderes empfehlen?

Vielen Dank vorab.

Viele Grüße

Re: HM zwischen 1:40-1:35 passt das so?

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Ich habe zu wenig Erfahrung, um Dir einen belastbaren Tipp zu geben! Aber ich gratuliere schonmal zu der deutlichen Steigerung und damit ist auch klar, dass Du auf einem guten Weg bist.

Meine persönliche Meinung ist: wenn Du denkst, dass im Training noch was geht, dann wähle doch eine 4:30er als Ziel-Pace.

Ich bereite mich übrigens auch auf einen HM vor; bin in Vorbereitungs-Woche 3 und Termin ist der 5.5. Ich nutze die Twaiv-App mit 3 festen Einheiten/Woche. Da ist immer ein Long-Run am WE und dann noch 2 Qualitätseinheiten pro Woche mit unterschiedlichem Fokus. In den ersten 4 Wochen Grundlagenausdauer; dann 4 Wochen VO2Max und in den letzten Wochen rennspezifische Einheiten und natürlich Tapering. Ich plane, wenn es geht, pro Woche eine Zusatzeinheit. Entweder ein Easy-Run oder - wenn ich mich gut fühle - etwas Schnelles. Das kann dann ein 10km-Test sein oder ein möglichst langer Lauf in Ziel-Geschwindigkeit (was aktuell für vielleicht 12km reichen würde, schätze ich mal).

Re: HM zwischen 1:40-1:35 passt das so?

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Rahbari hat geschrieben: 28.02.2024, 14:01 Ich habe zu wenig Erfahrung, um Dir einen belastbaren Tipp zu geben! Aber ich gratuliere schonmal zu der deutlichen Steigerung und damit ist auch klar, dass Du auf einem guten Weg bist.

Meine persönliche Meinung ist: wenn Du denkst, dass im Training noch was geht, dann wähle doch eine 4:30er als Ziel-Pace.

Ich bereite mich übrigens auch auf einen HM vor; bin in Vorbereitungs-Woche 3 und Termin ist der 5.5. Ich nutze die Twaiv-App mit 3 festen Einheiten/Woche. Da ist immer ein Long-Run am WE und dann noch 2 Qualitätseinheiten pro Woche mit unterschiedlichem Fokus. In den ersten 4 Wochen Grundlagenausdauer; dann 4 Wochen VO2Max und in den letzten Wochen rennspezifische Einheiten und natürlich Tapering. Ich plane, wenn es geht, pro Woche eine Zusatzeinheit. Entweder ein Easy-Run oder - wenn ich mich gut fühle - etwas Schnelles. Das kann dann ein 10km-Test sein oder ein möglichst langer Lauf in Ziel-Geschwindigkeit (was aktuell für vielleicht 12km reichen würde, schätze ich mal).
Danke an euch beide für die Rückmeldung. Ich fühle mich wirklich auf einem guten Weg. Da mein Plan wie beschrieben immer längere Strecken im HMRT bis hin zu 55 Minuten vorsieht, finde ich hier hoffentlich das passende Tempo. Ich werde hier nächsten Freitag in die ersten 30 Minuten HMRT mal in 4:40 /Minute starten. Das wären dann ca. 6,5 KM, die ich in 28:00 Minuten laufen müsste. Bzw. bei 4:30 knapp 7 KM. Das wird dann sicher schon eine weitere Standort Bestimmung. Es wird ja sicher nich jeder KM gleich sein, aber einen Korridor von 10 Sekunden sollte ich schon versuchen zu treffen, um mir so ein entsprechendes Tempogefühl zu erarbeiten.

Re: HM zwischen 1:40-1:35 passt das so?

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Ich hab das jetzt nur mal schnell durchgescrollt. 1:37 sollte nach allem was du schreibst als Steuerzeit kein Problem sein. Im Rennen schneller laufen, darfst du hinten raus ja trotzdem.

Grundsätzlich ist der Plan von der Struktur auch ok (Lang, Intervalle, Tempodauerlauf), auch wenn ich persönlich das etwas anders ausgestalten würde. Aber da hat auch jeder etwas seine eigenen Schwerpunkte und Präferenzen.

Das einzige was mich doch SEHR verwundert sind die 55 Minuten (am Stück????) im HM-Tempo. In deinem Fall wären das ca. 12km. Das ist aus meiner Sicht (unter der Annahme du rennst dort in deiner Zielpace und diese repräsentiert dein tatsächliches Leistungsvermögen) eine absolut brutale Einheit. Das ist sehr nah an einem Test-Wk, aus dem Training heraus mit Trainingsbedingungen würde ich das sogar (für mich) als Wk-äquivalent einstufen mit der Gefahr es nicht zu schaffen.

Man kann als Königseinheit schon 12k im HM-Tempo rennen, das würde ich dann aber eher als 4x3km oder 3x4k angehen.

Und die Berganläufe würde ich (falls du keine Anstiege im Rennen zu bewältigen hast) so kurz vor dem Wk hinterfragen. Solche Einheiten würde ich in den letzten 6 bis 8 Wochen weglassen und mich auf das konzentrieren was mich im Rennen erwartet.

Re: HM zwischen 1:40-1:35 passt das so?

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DoktorAlbern hat geschrieben: 29.02.2024, 15:34 Ich hab das jetzt nur mal schnell durchgescrollt. 1:37 sollte nach allem was du schreibst als Steuerzeit kein Problem sein. Im Rennen schneller laufen, darfst du hinten raus ja trotzdem.

Grundsätzlich ist der Plan von der Struktur auch ok (Lang, Intervalle, Tempodauerlauf), auch wenn ich persönlich das etwas anders ausgestalten würde. Aber da hat auch jeder etwas seine eigenen Schwerpunkte und Präferenzen.

Das einzige was mich doch SEHR verwundert sind die 55 Minuten (am Stück????) im HM-Tempo. In deinem Fall wären das ca. 12km. Das ist aus meiner Sicht (unter der Annahme du rennst dort in deiner Zielpace und diese repräsentiert dein tatsächliches Leistungsvermögen) eine absolut brutale Einheit. Das ist sehr nah an einem Test-Wk, aus dem Training heraus mit Trainingsbedingungen würde ich das sogar (für mich) als Wk-äquivalent einstufen mit der Gefahr es nicht zu schaffen.

Man kann als Königseinheit schon 12k im HM-Tempo rennen, das würde ich dann aber eher als 4x3km oder 3x4k angehen.

Und die Berganläufe würde ich (falls du keine Anstiege im Rennen zu bewältigen hast) so kurz vor dem Wk hinterfragen. Solche Einheiten würde ich in den letzten 6 bis 8 Wochen weglassen und mich auf das konzentrieren was mich im Rennen erwartet.
Vielen Dank für deine ausführliche Antwort. Den Plan habe ich aus einer Runnerswold (Ausgabe 04/23). Was ich schrieb war nicht ganz richtig. Es sind nur 50 Minunten (sorry, Tippfehler). Dies macht jedoch sicherlich keinen Unterschied im Hinblick auf deine Anmerkung. Ich dachte eigentlich, mir damit etwas Gutes zu tun, weil es mir Sicherheit beim HMRT geben sollte, aber deine Bedenken kann ich schon nachvollziehen. In der Woche vor meinem 10 KM Testlauf hatte ich als Aufgabe 35 Minuten zügig zu laufen und die letzten 5-10 Minuten im 10 KM RT. 5 KM bin ich dann durchweg in 4:38 gelaufen, als ich dann jedoch versucht habe mein Renntemp von ca. 4:25 zu erreichen, ging nach weniger als einem Kilometer gar nichts mehr. Ich hätte an diesem Tag schon Mühe gehabt, 4:38 also mein HMRT die 35 Minuten durchzuhalten. 50 Minuten in diesem Tempo allerdings auf gar keinen Fall.
Die Aufgabenstellung für die 10 KM ist also ähnlich der für den HM.
Psychologisch ist bei mir dabei folgendes passiert: Ich war nach dem missglückten Lauf ziemlich verunsichert, wie ich im Testlauf eine annährend passende Zeit erreichen sollte, daher bin ich den Testlauf auch mit 4:30 im zweiten Kilometer relativ vorsichtig angegangen, umso überrraschter war ich als sich die Zeiten dann am KM nach unten bewegten, und ich die Zeit, die ich mir vorgenommen hatte auch halten konnte.
Vielleicht ist genau das die Idee der Planersteller:in
Danke auch für deinen Hinweis zu den Berganläufen. Ich suche hier schon seit Monaten eine geeignete Steigung und hätte jetzt eine gefunden, aber auch wenn ich viel positives über die Hill Reps gelesen habe, kann ich deine Meinung, dass man damit nicht in den letzten Wochen vor dem WK anfangen sollte bestens nachvollziehen.
Ich werde mich dann hier auf andere Intervall Läufe konzentrieren. Für meinen Kopf wäre ich es schon wichtig, wenn ich die Intervalle dann hier mal um 4:00/KM schaffe, das will mir irgendwie nicht so richtig gelingen, wobei ich glaube, es ist mehr im Kopf als in den Beinen, die nächste volle Minuten bezwingen zu wollen.
Wenn Du weitere Tipps/Ideen/Anregungen hast, nehme ich diese sehr gerne
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