Der erste Marathon unter 2:55:00 h – Trainingsmethoden und Renntaktik

Es hat geklappt mit der sub 1:25:52h beim Halbmarathon!
;o)

Glückwunsch! Frage zu den Splits, bist du zu schnell angehangen oder liegt das am Streckenverlauf?

Splits
Es war ein super Tag bei idealen Bedingungen, 10°C, kein Wind. Beim Start in Startblock A hatte ich richtig Platz und ich konnte ohne Zeitverlust Fahrt aufnehmen. Meine alte Krankheit: Ich war viel zu schnell, die ersten 10 km hatte ich nach 38:01min im Sack. Die 15km-Marke hatte ich nach 57:38min passiert. Die letzten 6km wurden dann zäh, dennoch bin ich nah am Optimum gelaufen. Bei optimaler Renneinteilung wäre vielleicht eine 1:21:30h drin gewesen, aber das ist reine Spekulation. Ich hatte viel Spass, es wurde eine 1:22:11h, Platz 36 in der Gesamtwertung, viel mehr geht nicht. Letztes Jahr, wegen einer schweren Bronchitis konnte ich nicht teilnehmen, wäre ein solches Resultat nicht möglich gewesen.

Ich beiße mich in den Allerwertesten, wenn es dieses Jahr mit der Sub 3:01:15h in Bremen wieder nicht klappen sollte. Ein "Personal Pacemaker" unterstützt mich dabei. Man darf nichts dem Zufall überlassen.

Sportliche Grüße!

Hallo Simba,

Glückwunsch zu der tollen Zeit. Trotz zähem Ende hast Du Deine 5 km-Zeit fast optimal auf den HM umgesetzt. Beim Marathon kann viel passieren, wie man heute wieder an Falk Cierpinski gesehen hat, aber unter normalen Umständen könnte dieser Thread demnächst geschlossen werden. Dann aber bitte einen neuen aufmachen!

Viele Grüße

Gratuliere, Martin! Hut ab. Auch wenn man optimale Bedingungen hat, muss man die erst mal nutzen. Erste Hälfte warst du schneller als ich

Viele Grüße,
Jan

Simba1966 hat geschrieben:Meine alte Krankheit: Ich war viel zu schnell, die ersten 10 km hatte ich nach 38:01min im Sack.

Wenn du es weißt, warum änderst du es nicht?

Ich will dein Ergebnis nicht miesmachen, es ist ordentlich, aber es ist auch das, was bei deinen Unterdistanzzeiten und deinem Training herausspringen muss, wenn du nicht als Trainingsweltmeister dein Dasein fristen willst. Also: Ergebnis okay, du kannst stolz darauf sein, aber da ist mehr drin.

Simba1966 hat geschrieben: ... Die letzten 6km wurden dann zäh, dennoch bin ich nah am Optimum gelaufen. Bei optimaler Renneinteilung wäre vielleicht eine 1:21:30h drin gewesen, aber das ist reine Spekulation.

Natürlich ist das Spekulation, aber es ist nunmal so, dass die besten Ergebnisse bei annähernd gleichem Tempo über die ganze Distanz herausspringen. Wenn man das etwas näher betrachtet, dann war dein Tempo:

3:48,1 min/km auf den ersten km
3:58,6 auf dem Rest und davon sogar (nur)
4:01,5 auf den letzten 6 km

Ein Differenz von 10 Sekunden für die (ca.) 2. Hälfte ist viel, zu viel, wenn du das Optimum herausholen willst.

Auf den Marathon bezogen müsstest du die 3 h eigentlich locker packen, auch die 2:55 aus demThread-Titel sollten gut drin sein. Allerdings erschwerst du es dir durch zu schnelles Anfangstempo. Gleichmäßiges Laufen kann man lernen. Als wichtigsten Hinweis würde ich daher einen Tipp, den ich an anderer Stelle schon mal gegeben habe, wiederholen, nämlich mehr Wettkämpfe zu laufen. Sich im Training über schnelle Zeiten freuen, ist das eine. Diese dann im Rennen umsetzen, und zwar das Bestmögliche herausholen, das andere. Das ist eine Sache von Erfahrung. - Als ich Tempoverschärfungen nicht mitgegangen bin (oder sogar leicht Tempo heraus genommen habe) und Kilometer später die Vorauseilenden dann doch wieder eingeholt habe, hat mir das große Gelassenheit gegeben und die Gewissheit, dass das Rennen nicht auf dem ersten km entschieden wird.

Ethan hat geschrieben:Erste Hälfte warst du schneller als ich

Es gibt durchaus Wettkämpfe, bei denen es Anfangswertungen gibt, häufig bei Bergläufen in der Schweiz. Beim normalen Wettkampf jedoch ist das genauso wertvoll wie ein Kieselstein am Wegesrand.

Bernd

Und was ich dazu noch anmerken möchte: Beim Marathon rächt sich ein zu hohes Anfangstempo sicher deutlich mehr als beim Halbmarathon. Letzteren rettet man wohl immer noch irgendwie ins Ziel.

burny hat geschrieben: Gleichmäßiges Laufen kann man lernen. Als wichtigsten Hinweis würde ich daher einen Tipp, den ich an anderer Stelle schon mal gegeben habe, wiederholen, nämlich mehr Wettkämpfe zu laufen. Sich im Training über schnelle Zeiten freuen, ist das eine. Diese dann im Rennen umsetzen, und zwar das Bestmögliche herausholen, das andere. Das ist eine Sache von Erfahrung. - Als ich Tempoverschärfungen nicht mitgegangen bin (oder sogar leicht Tempo heraus genommen habe) und Kilometer später die Vorauseilenden dann doch wieder eingeholt habe, hat mir das große Gelassenheit gegeben und die Gewissheit, dass das Rennen nicht auf dem ersten km entschieden wird.

+1

Gleichmäßiges Laufen war das erste, was mir mein damaliger Trainier beigebracht hat. Auf der Bahn musste ich - ohne Uhr - Runde um Runde drehen, welche von meinem Trainer kommentiert wurden. Und ähnlich wie bei dir, Bernd, sind meine WK-Zeiten sprunghaft besser geworden, nachdem ich angefangen habe, mich komplett auf mich zu konzentrieren, vom Start weg. Und wie du sagst: das kann man üben, am besten durch Wettkämpfe.

Es gibt durchaus Wettkämpfe, bei denen es Anfangswertungen gibt, häufig bei Bergläufen in der Schweiz. Beim normalen Wettkampf jedoch ist das genauso wertvoll wie ein Kieselstein am Wegesrand.

Tsk..Tsk..Deshalb ich hatte ich ja auch den - von dir nicht mitzitierten - Zwinker-Smiley dahinter. Aber da dein Kommentar vermutlich eher an Martin gerichtet war, geht das schon in Ordnung ;-)

Gruß,
Jan

Danke für die Hinweise. Ich habe zwar ständig versucht, immer wieder Tempo herauszunehmen, als ich gemerkt habe, dass ich viel zu schnell unterwegs war, doch war ich bei dem Ansinnen ziemlich erfolglos. Und da ich mich bis km 15 pudelwohl gefühlt habe, bin ich einfach nach Gefühl gelaufen.

Natürlich bin ich mit dem Resultat hochzufrieden, da meine Bestzeit vorher bei 1:25:52h stand.

Welche Zeit hältst Du denn für möglich bei welchem Tempo, wenn ich es mal hinbekomme, ein gleichmäßiges Rennen zu laufen, Bernd?

Ansonsten: Anfängerfehler gehören dazu. Beim Bremen Marathon laufe ich mit Trainer, er möchte mich auf meinem Weg zur Sub 3:01:15h begleiten. Der Trainer wird mich bremsen, wenn es nötig sein sollte.

Simba1966 hat geschrieben: Natürlich bin ich mit dem Resultat hochzufrieden, da meine Bestzeit vorher bei 1:25:52h stand.

Herzlichen Glückwunsch dazu

Danke für die Hinweise. Ich habe zwar ständig versucht, immer wieder Tempo herauszunehmen, als ich gemerkt habe, dass ich viel zu schnell unterwegs war, doch war ich bei dem Ansinnen ziemlich erfolglos. Und da ich mich bis km 15 pudelwohl gefühlt habe, bin ich einfach nach Gefühl gelaufen.

Das kann ich irgendwie nicht verstehen. Du läufst die ersten 10km in 3:48. Die nächsten 5km in 3:55 bzw. 7s/km langsamer. Das ist fast der Unterschied zwischen HMRT und MRT. Dabei hast Du Dich pudelwohl gefühlt??? Die letzten 6km hat Bernd ja schon aufgezeigt...

Ich hätte Dir ein 3:50er Tempo zugetraut. Beim Lesen Deines Berichtes stellte sich mir nicht nur die Frage, ob Du zu schnell losgelegt hast. Genauso relevant könnte ja auch die Fragestellung sein, warum Du das so nicht durchziehen konntest. Weil Du das zumindest ungefähr in petto hast. Ich teile da auch MarcYa´s Meinung, dass der Abkackfaktor beim halben überschaubar ist.

Martin bitte verstehe das nicht falsch. Das war eine grossartige Leistung und das ist hier Jammern auf sehr hohem Niveau. Wir sprechen da nicht mal mehr von der Sahne auf der Torte, sondern über die paar Schokostreusel on top. Nur genau die bringen Dich dann auch mal unter die 1:20

Ich bin vor meinen beiden letzten 2:54er Marathons jeweils einen 1:25er HM während der Vorbereitung gelaufen (ok, das eine wearen 1:27 aber mit einer ordentlichen Steigung, habe ich nach meiner Erfahrung auf eine flache 1:25er umgerechnet) - d.h. das passt schon, aber das zu-schnell-Loslaufen bricht dir beim M garantiert den Hals.
Ich bin 2012 (Florenz) die ersten 5km in 21:24 gelaufen (da war ein Stopper nach dem Start, ich war weit hinten in der Aufstellung) und 2013 in München die ersten 5km in 21:03 (dabei den ersten in ca. 4:45). Mein Tip ist immer: Weiter hinten einordnen, weil 90% der Läufer zu schnell beginnen. Also wenn du auf 3:00 losgehst, dann bei den 3:30ern einordnen und mit diesen den ersten km laufen - das sind dann meistens so 4:30 oder ein bisschen langsamer, gerade richtig um in den Rhythmus zu kommen. Es ist immer besser, sich dem M-pace von unten anzunähern (langsam schneller werden) als von oben.

leviathan hat geschrieben:...das ist hier Jammern auf sehr hohem Niveau. Wir sprechen da nicht mal mehr von der Sahne auf der Torte, sondern über die paar Schokostreusel on top. Nur genau die bringen Dich dann auch mal unter die 1:20

Danke! Das mit der 1:20h klappt schon irgendwann, dieses Jahr bin ich schlicht und ergreifend noch nicht gut genug. Es war eine enge Kiste gestern. Ich wollte mit 3:50min/km loslegen und es wurde eine 3:49min/km. Wäre ich mit 3:51min/km angelaufen, hätte es wahrscheinlich gepaßt. Herausgekommen wäre eine 1:21:10h, mal gerade eine Minute schneller, als ich gestern gelaufen bin. Das ist Klagen auf hohem Niveau, wie Du so treffend schreibst, Heiko.

Natürlich muß ich beim Marathon eine andere Strategie wählen, aber das wird schon!

Gratulation auch von mir.

Bei den Unterdistanzzeiten sollte es doch mit Sub 2:55 klappen, Bremen ist ja auch erst im Herbst, oder ?

Gruß
Sascha

Auch von mir noch die besten Glückwünsche !!! Ganz starke Leistung, wie nah an einer optimalen ist wohl ne ganz andere Frage !?
Mein Tipp für den Marathon - einfach an dem 3h Luftballon kleben bleiben, damit hab ich einmalig Glück gehabt, die Typen sind zum Großteil laufende Uhrwerke.
Beste Grüße Z

Eine Frage an die Profis:

Ist es aktueller Stand, die langen Läufe in der Marathonvorbereitung schneller zu laufen, dafür die Umfänge etwas zu reduzieren, um die Fettverbrennung in ihrem Maximum zu trainieren? Mein Plan:

3 Lange Läufe über 31km in 4:50min/km
3 lange Läufe über 23/25/27km in 4:20min/km

2014 habe ich mich schon nach diesem Schema vorbereitet, die schnelleren Einheiten fühlten sich deutlich anstrengender an als die langen langsamen Läufe über 31km und ich persönlich halte viel davon.

Dieses Thema würde ich gerne zur Diskussion stellen.

Sportliche Grüße

Bin überhaupt kein Profi, habe aber gemerkt, dass es mir persönlich sehr viel gebracht hat, die Mittellangen und langen Läufe progressiv zu laufen in den Tempi, die Pfitzinger empfielt. MRT+ 20% und Hälfte bis mind. letztes Drittel MRT + 10%. Das ergab bei den langen Läufen ungefähr einen 4:50er Schnitt, wobei mein Ziel nur ist, an die drei Stunden ranzulaufen.

Die wirklich langen Läufe (32, 34, 35 und 32) empfand ich dabei nicht so schwierig, wie die vielen mittellangen Läufe von 19-24 ( immer 1-2 pro Woche) in der selben Tempoprogression. Das war teilweise ziemlich zermürbend, hat aber rückwirkend viel gebracht. Wieviel wirklich, wird ich Sonntag sehen.

27km in MRT + 10 sec. klingt für mich ziemlich hart, ich hätte Angst, mich da kurz vor dem M. abzuschießen, wenn man orthopädisch schon sehr anfällig ist. Aber mal sehen, was die Profis sagen.

Keine Angst, man schießt sich nicht ab, diese Einheiten sind weniger fordernd, als die Tempoläufe oder ein Probehalbmarathon. Und man hat vor dem Rennen noch genug Zeit zum Regenerieren. Wichtig ist in meinen Augen, dass man in der Vorbereitung Erholungswochen einflicht.

Die progressive Variante in 4:55/4:45/4:35 werde ich mal ausprobieren.

Antracis hat geschrieben:27km in MRT + 10 sec. klingt für mich ziemlich hart, ich hätte Angst, mich da kurz vor dem M. abzuschießen, wenn man orthopädisch schon sehr anfällig ist. Aber mal sehen, was die Profis sagen.

Keine Angst, Du schießt Dich nicht ab, dafür gibt es das Tapering. Die Tempoläufe oder auch ein Probehalbmarathon sind wesentlich anstrengender. In meinen Augen wichtig sind regelmäßig eingeflochtene Erholungswochen.

Antracis hat geschrieben:Bin überhaupt kein Profi, habe aber gemerkt, dass es mir persönlich sehr viel gebracht hat, die Mittellangen und langen Läufe progressiv zu laufen in den Tempi, die Pfitzinger empfielt. MRT+ 20% und Hälfte bis mind. letztes Drittel MRT + 10%. Das ergab bei den langen Läufen ungefähr einen 4:50er Schnitt, wobei mein Ziel nur ist, an die drei Stunden ranzulaufen.

Das werde ich mal ausprobieren: Die langen Läufe in 4:55/4:45/4:35min/km zu laufen.

Simba1966 hat geschrieben:Eine Frage an die Profis:

Ist es aktueller Stand, die langen Läufe in der Marathonvorbereitung schneller zu laufen, dafür die Umfänge etwas zu reduzieren, um die Fettverbrennung in ihrem Maximum zu trainieren? Mein Plan:

3 Lange Läufe über 31km in 4:50min/km
3 lange Läufe über 23/25/27km in 4:20min/km

Die schnellen sind ok, wobei das schon ne recht harte Nummer ist. Also wenn die etwas langsamer sind, ist das auch noch ok. Die langen sind zu kurz und zu wenig und dürfen u. U. auch etwas schneller - dann musst du aber u.U. bei den anderen Q-Einheiten Abstriche machen.

Fang mit dem 31er an und steiger dann die Länge. z. b. dann auf 33 35 37. Lieber noch einer mehr um die 35k. und lieber einen richtig langen mehr und einen von den anderen 3 streichen.

Bei der Pace gilt: je länger desto langsamer bis zu einer gewissen Obergrenze. Langsamer als 5'/k muss es für dich wahrscheinlich nicht werden. Was zwischen 4'50 und 4'15 liegt ist auch interessant. 90 % von MRT 4'15 sind etwa 4'43, 95 5 sind 4'28. Da bist du also noch sehr nah dran an der rennbelastung, und damit auch am Stoffwechsel, du kannst aber mehr als 27k im Training machen.

35k in ca. 4'30- 4'35/k könntest du z. B. mal probieren. Man spart auch ein paar minuten, wenn man die Dinger schneller läuft.

Einen mind würde ich aber versuchen auf 3h zu ziehen. Da bietet sich irgendwas zwischen 36 und 38km an.

Es wird ja bei dir jetzt mal Zeit für die Sub3, da würde ich nicht empfehlen, bei den langen Sachen zu sehr zu geizen.

Gruß

C

Hallo Simba,

ich bin zwar auch kein Profi, aber beobachte einige und deren Training. Die laufen z.B. die langen Läufe fast im MRT (z.B. 35 km in 3:23 bei MRT 3:16). Allerdings würde ich diese eine Einheit nicht isoliert betrachten, sondern sie im Gesamtkontext des Trainingsplans sehen. Leider sind die Herrschaften da nicht ganz so transparent wie Du beispielsweise.

Simba1966 hat geschrieben:Keine Angst, Du schießt Dich nicht ab, dafür gibt es das Tapering. Die Tempoläufe oder auch ein Probehalbmarathon sind wesentlich anstrengender. In meinen Augen wichtig sind regelmäßig eingeflochtene Erholungswochen.

Ich meinte das auch eher orthopädisch. Ich bin den letzten Langen (32km) in 4:55/ 4:45/4:30 gelaufen. Das lief erstaunlich locker, trotz der harten Vorwochen mit u.a. HM und viel Umfang. Dann bin ich ins Tapering und hatte erstmal 2 Wochen zu tun, die ganzen orthopädischen Brände zu löschen, die sich meldeten. Das ist zwar zu einem gewissen Teil normal, aber war halt auf Kante und ich hätte mit einem 27er mit Schnitt 4:20 Angst um meine Knochen, wenn ich 1-2 Wochen davor noch andere Endbschleunigungen und einen HM laufe. Aber da iss jeder anders belastbar.

Ich glaube aber persönlich, dass es viel bringt, in die langen und Mittellangen Sachen MRT + 10%-Anteile einzuflechten. Das ist dann keine richtige EB, aber es ist schon ziemlich nahe an dem dran, was Stoffwechsel und Muskel im Renntempo zu leisten haben.

Interessante Diskussion.

D-Bus postet gerne dieses hier:

[font=&amp]Two Types of Marathon Long Runs You Should Use

Long, Steady Distance
We want to deny the body carbohydrates in these runs so that the muscles will become better at sparing the carbohydrate stores, more efficient at burning fat and used to running with lowered blood glucose levels.

Fast Finish Long Run
Also unlike the long, slow run, you want to eat carbs before and during this run.
In fact, you want to mimic the exact nutrition plan that you will do during the marathon[/font].

Weiß leider nicht mehr, wer der Urheber ist. Aber ähnlich habe ich es auf jeden Fall vor. Als alter Daniels-Jünger werde ich jedoch, Stand heute, die 'schnellen langen Läufe' mit Tempoabschnitten anreichern, also nicht konstant ein bestimmtes Tempo laufen bzw. nur zum Ende hin beschleunigen. Ohne das irgendwie belegen oder begründen zu können, glaube ich, dass der ominöse Fettstoffwechsel dadurch besser trainiert wird. Außerdem kommt hinzu, dass ich über eine kurze Aufmerksamkeitsspanne verfüge, und mich dementsprechend besser auf einzelne Abschnitte konzentrieren kann.

Hallo Simba,

wenn ich ein Zeiten von 2014 sehe, denke ich mal, dass du hinten raus etwas Probleme hast?!
Von daher würde ich da ehr die Langen etwas länger als schneller laufen....

Antracis hat geschrieben:Ich meinte das auch eher orthopädisch. Ich bin den letzten Langen (32km) in 4:55/ 4:45/4:30 gelaufen. Das lief erstaunlich locker, trotz der harten Vorwochen mit u.a. HM und viel Umfang. Dann bin ich ins Tapering und hatte erstmal 2 Wochen zu tun, die ganzen orthopädischen Brände zu löschen, die sich meldeten. Das ist zwar zu einem gewissen Teil normal, aber war halt auf Kante und ich hätte mit einem 27er mit Schnitt 4:20 Angst um meine Knochen, wenn ich 1-2 Wochen davor noch andere Endbschleunigungen und einen HM laufe. Aber da iss jeder anders belastbar.

Man kann auch nicht zwingend davon ausgehen, dass der schnelle 27er die orthopädie mehr belastet als der langsamere 32er. Der 32 dauert etwa 2,5h, der 27er knapp 2h. Das ist zeitlich erst mal eine halbe Stunde weniger Belastung.

@tb15rr: Wenn man sich den gesamten Plan vornimmt, gibt es noch eine andere Möglichkeit: Die langen immer als Q-Einheit zu sehen und lieber bei der Unterdistanzarbeit zu sparen. Dann können wir einen großen Teil der Langen Läufe lang und (relativ) schnell machen.

Und natürlich helfen gerade auch die schnellen langen Läufe hintenraus im Marathon.

gruß
C

Ethan hat geschrieben:Weiß leider nicht mehr, wer der Urheber ist.

McMillan: https://www.mcmillanrunning.com/article ... 1#article2

Und bezüglich lange Läufe mit Tempoabschnitten gibt es z.B. diese Variante: Workout Of The Week: Squires Long Run - Competitor.com

DerC hat geschrieben:Die schnellen sind ok, wobei das schon ne recht harte Nummer ist. Also wenn die etwas langsamer sind, ist das auch noch ok. Die langen sind zu kurz und zu wenig und dürfen u. U. auch etwas schneller - dann musst du aber u.U. bei den anderen Q-Einheiten Abstriche machen.

Fang mit dem 31er an und steiger dann die Länge. z. b. dann auf 33 35 37. Lieber noch einer mehr um die 35k. und lieber einen richtig langen mehr und einen von den anderen 3 streichen.

Bei der Pace gilt: je länger desto langsamer bis zu einer gewissen Obergrenze. Langsamer als 5'/k muss es für dich wahrscheinlich nicht werden. Was zwischen 4'50 und 4'15 liegt ist auch interessant. 90 % von MRT 4'15 sind etwa 4'43, 95 5 sind 4'28. Da bist du also noch sehr nah dran an der rennbelastung, und damit auch am Stoffwechsel, du kannst aber mehr als 27k im Training machen.

35k in ca. 4'30- 4'35/k könntest du z. B. mal probieren. Man spart auch ein paar minuten, wenn man die Dinger schneller läuft.

Danke für die Tipps! Das habe ich mir gewünscht in dieser Diskussion. Ich könnte wie folgt vorgehen:

31km in 4:45min/km
33km in 4:40min/km
35km in 4:35min/km
3 lange Läufe über 23/25/27km in 4:20min/km

Das scheint mir ein guter Plan zu sein.

Läuft noch jemand mit? Die Strecke soll flach und schnell sein und ist bestenlistenfähig. Gerade habe ich mich angemeldet.

Sportliche Grüße

Simba1966 hat geschrieben:Gerade habe ich mich angemeldet.

Gute Idee. Laß Dir von Zemita Beine machen, dann wird's bestimmt eine ordentliche Zeit.

aghamemnun hat geschrieben:Gute Idee. Laß Dir von Zemita Beine machen, dann wird's bestimmt eine ordentliche Zeit.

Wer macht hier wohl wem Beine? Wie werden uns gegenseitig beflügeln.

Simba1966 hat geschrieben:Danke für die Tipps! Das habe ich mir gewünscht in dieser Diskussion. Ich könnte wie folgt vorgehen:

31km in 4:45min/km
33km in 4:40min/km
35km in 4:35min/km
3 lange Läufe über 23/25/27km in 4:20min/km

Das scheint mir ein guter Plan zu sein.

Eigentlich sollten 6 lange Läufe ausreichen, ich habe 2014 in Frankfurt eher Probleme mit meiner körperlichen Fitneß (wegen eines Infekts 4 Wochen zuvor) gehabt, als mit meinem Durchhaltevermögen. Mein Durchschnittspuls in Frankfurt lag bei über 170, das war viel zu hoch. Berlin 2013 war ein Toprennen für meine Verhältnisse, damals hatte ich einen Durchschnittspuls von 162 und keinen Einbruch.

In Bremen werde ich nach Puls laufen und sehen, welches Tempo möglich ist. Das halten viele hier für falsch, für mich ist die Herzfrequenz aber eine grobe Orientierung. Außerdem begleitet mich ein routinierter Pacemaker. Warum soll ich nicht die 2:55:00h versuchen? Laut RUNNER'S WORLD Wettkampfzeit-Rechner wäre sogar eine 2:52:30h möglich. Die Laufzeitprognose von RUNNER'S WORLD habe ich beim Halbmarathon in Hannover um 48 Sekunden unterboten.

Natürlich hat der Marathon seine eigenen Gesetze.

DerC hat geschrieben:

Fang mit dem 31er an und steiger dann die Länge. z. b. dann auf 33 35 37. Lieber noch einer mehr um die 35k. und lieber einen richtig langen mehr und einen von den anderen 3 streichen.

Bei der Pace gilt: je länger desto langsamer bis zu einer gewissen Obergrenze. Langsamer als 5'/k muss es für dich wahrscheinlich nicht werden. Was zwischen 4'50 und 4'15 liegt ist auch interessant. 90 % von MRT 4'15 sind etwa 4'43, 95 5 sind 4'28. Da bist du also noch sehr nah dran an der rennbelastung, und damit auch am Stoffwechsel, du kannst aber mehr als 27k im Training machen.

35k in ca. 4'30- 4'35/k könntest du z. B. mal probieren. Man spart auch ein paar minuten, wenn man die Dinger schneller läuft.

Einen mind würde ich aber versuchen auf 3h zu ziehen. Da bietet sich irgendwas zwischen 36 und 38km an.


Gruß

C

Das scheint mir ein super Plan zu sein die langen Kanten für den Herbst zu gestalten.
Mit deinem Einverständnis kopiere ich mir das in den Notizblock.

@Martin: hier noch mal offiziell Gratulation zum super HM in Hannover.

Egal wie genau Hamburg jetzt läuft bekenne ich mich jetzt schon mal als langen stellen Mitleser und freue mich auf die "gemeinsame" Vorbereitung auf Bremen.

Simba1966 hat geschrieben: Warum soll ich nicht die 2:55:00h versuchen?

Hat das jemand gesagt?

Vielleicht interessiert Dich der Laufzeitprognose fr beliebige Streckenlngen-Rechner von Greif. Der berücksichtigt auch etwas das Verhältnis der verschiedenen Unterdistanzzeiten (bei gleich schnellem HM wird die Marathon-Prognose umso schneller, je langsamer der 10er war).

DerC hat geschrieben: @tb15rr: Wenn man sich den gesamten Plan vornimmt, gibt es noch eine andere Möglichkeit: Die langen immer als Q-Einheit zu sehen und lieber bei der Unterdistanzarbeit zu sparen. Dann können wir einen großen Teil der Langen Läufe lang und (relativ) schnell machen.

Wenn man die langen dann nach spätestens 3 Einheiten einigermassen schmerzfrei drin hat, sind die aus meiner Erfahrung auch ausgelutscht. Da bringt eine grossartige Verlängerung auch nicht viel mehr. Es ist eigentlich genau wie Du es beschreibst, die langen und schnellen machen einen am Ende stark. Die lockeren sind sicher auf dem Weg zu diesen Einheiten hilfreich. Aber zusätzlicher Nutzen ist eher fraglich. Martin könnte aber durchaus auf der Volumensseite etwas tun. Diese ist bei weitem nicht ausgereizt. Dabei meine ich nicht die länge der langen Läufe, sondern die Gesamt km.

Bleibst Du gerade aufgrund der Fragestellung bei den Paceangaben? Oder gibt es einen anderen Grund, weshalb Du keine Mischformen beschreibst? Damit meine ich ggf. die Einbeziehung von Tempi in Richtung MRT oder sogar HMRT.

leviathan hat geschrieben:Bleibst Du gerade aufgrund der Fragestellung bei den Paceangaben? Oder gibt es einen anderen Grund, weshalb Du keine Mischformen beschreibst? Damit meine ich ggf. die Einbeziehung von Tempi in Richtung MRT oder sogar HMRT.

Das ist, glaube ich, Geschmackssache, mir ist die Rechnerei einfach zu kompliziert.
4:20min/km entsprechen bei mir MRT(4:10min/km angenommen) + 5%. Für einen langen Lauf ist das schon ein sportliches Tempo, aber gut machbar.

erledigt...

Simba1966 hat geschrieben:Das ist, glaube ich, Geschmackssache, mir ist die Rechnerei einfach zu kompliziert.
4:20min/km entsprechen bei mir MRT(4:10min/km angenommen) + 5%. Für einen langen Lauf ist das schon ein sportliches Tempo, aber gut machbar.

Das ist mehr als sportlich. Das ist brutal hart. Ich wollte das auch nicht verschärfen. Im Hinterkopf waren da eher Einheiten wie z.B. 2x(8km in 4:20, 2km in 4:10), dazu vielleicht je 3km Ein- und Auslaufen. Dann sind es 20 km wirklich hart. Das ist m.E. intellektuell machbar

DerC hat geschrieben:@tb15rr: Wenn man sich den gesamten Plan vornimmt, gibt es noch eine andere Möglichkeit: Die langen immer als Q-Einheit zu sehen und lieber bei der Unterdistanzarbeit zu sparen. Dann können wir einen großen Teil der Langen Läufe lang und (relativ) schnell machen.

Und natürlich helfen gerade auch die schnellen langen Läufe hintenraus im Marathon.

Mein Grundschema sieht in der Marathonvorbereitung wie folgt aus:

1.) Intervalle im 10km-Renntempo, z.B. 6 x 1000m oder 6 x 800m
2.) Lauf im MRT 4:00 bis 4:10min/km bis 21km Länge, beginnend bei 8km, dann 10,12,15,17,21km.
3.) mittelschnelle (MRT + 15%) lange Dauerläufe bis 35km Länge oder alternativ leicht verkürzte schnellere (MRT + 5%) lange Dauerläufe bis 27 (30) km Länge

Dazwischen unterschiedlich lange Läufe im GA1-Tempo bei 6 Trainingseinheiten pro Woche plus Krafttraining. Dieses Schema hat sich in den letzten beiden Jahren bewährt. Natürlich werde ich jetzt die neuen Anregungen in mein Training integrieren.

Bei welcher Unterdistanzarbeit sollte man bei meiner Vorgehensweise sparen und wie sollte ich die langen Läufe konkret laufen?

leviathan hat geschrieben:Das ist mehr als sportlich. Das ist brutal hart.

+1 Glaub nicht, dass ich das könnte.

Ich wollte das auch nicht verschärfen. Im Hinterkopf waren da eher Einheiten wie z.B. 2x(8km in 4:20, 2km in 4:10), dazu vielleicht je 3km Ein- und Auslaufen. Dann sind es 20 km wirklich hart.

Das klingt gut, das werde ich mir merken!

Das ist m.E. intellektuell machbar

Sogar für einen Ostfriesen. Vielleicht.

leviathan hat geschrieben:Das ist mehr als sportlich. Das ist brutal hart

+1

Das härteste, was ich diesmal gemacht habe ( bzw. machen wollte), waren 29km, Start im MRT + 20%, bis km 6 ins MRT gesteigert und dann sollten 23 km MRT folgen. Es wurden dann MRT +5%. Ich könnte es auf den starken Gegenwind schieben ( was Ethan vermutlich beschleunigen lassen hätte ) oder die harte Vorwoche, aber ich habe es letztlich mental einfach nicht hinbekommen.

Antracis hat geschrieben:Das härteste, was ich diesmal gemacht habe ( bzw. machen wollte), waren 29km, Start im MRT + 20%, bis km 6 ins MRT gesteigert und dann sollten 23 km MRT folgen.

Ja, das ist die Schlüsseleinheit aus Pfitzingers 18/70-Plan, fünf Wochen für dem Tag X und genau zwischen zwei Vorbereitungswettkämpfen. Die Einheit ist mir immer erstaunlich gut von der Hand gegangen, und das habe ich jedesmal als Motivationsschub erlebt, der einen beinahe platzen läßt. Im WK habe ich das dann leider nie 1:1 umsetzen können.

aghamemnun hat geschrieben:Die Einheit ist mir immer erstaunlich gut von der Hand gegangen, und das habe ich jedesmal als Motivationsschub erlebt, der einen beinahe platzen läßt. Im WK habe ich das dann leider nie 1:1 umsetzen können.

Ich bin sehr frustriert rausgegangen, extrem gefightete und doch versagt, war so das Gefühl. dafür war der HM in der Woche danach eine neue PB und gut eine Minute schneller, als ich mir zugetraut hätte. Mal abwarten, was am Ende rauskommt. Bisher hab ich mit Pfitze ein gutes Gefühl.

Antracis hat geschrieben:Ich bin sehr frustriert rausgegangen, extrem gefightete und doch versagt, war so das Gefühl. dafür war der HM in der Woche danach eine neue PB und gut eine Minute schneller, als ich mir zugetraut hätte.

Na also, ist doch viel besser als umgekehrt.

Bisher hab ich mit Pfitze ein gutes Gefühl.

Hatte ich auch jedesmal und war unendlich traurig, als ich den Plan nach einigen Wochen wegen der Verletzung abbrechen mußte, die ich immer noch am Auskurieren bin. Aber das will ich hier nicht weiter vertiefen und damit von den ehrenwerten Bestrebungen des TE ablenken.

Als Anregung: Du kannst ja auch TWLs mit MRT Anteilen machen. Und natürlich LaLas mit EB. Oder sowas wie 3x7km oder 2x10km im MRT.

DerMaschine hat geschrieben:Als Anregung: Du kannst ja auch TWLs mit MRT Anteilen machen. Und natürlich LaLas mit EB. Oder sowas wie 3x7km oder 2x10km im MRT.

Auf jeden Fall. Aber nie und nimmer als Substitut für den langen Lauf.

leviathan hat geschrieben:Auf jeden Fall. Aber nie und nimmer als Substitut für den langen Lauf.

Klar, aber mit Trabpausen bzw. Abschnitten der Temporeduktion, Einlaufen und Auslaufen kommt da auch einiges zusammen.

DerMaschine hat geschrieben:Klar, aber mit Trabpausen bzw. Abschnitten der Temporeduktion, Einlaufen und Auslaufen kommt da auch einiges zusammen.

Tolle zweie QTE in der Woche. Nicht weniger, aber auch nicht mehr

Das erste Mal seit 1986 werde ich wieder am Bremen Marathon am 4. Oktober 2015 teilnehmen. Meine Zeit damals: circa 3:45h,


2015 möchte mich ein Routinier, der im Jahre 2011 starke 2:34:36h über die Marathondistanz gelaufen ist, als persönlicher Pacemaker und Antreiber begleiten. Es soll endlich klappen mit der Sub 3:01:15h.



11. swb-Marathon am 04. Oktober 2015 in Bremen

Antracis hat geschrieben:
Das härteste, was ich diesmal gemacht habe ( bzw. machen wollte), waren 29km, Start im MRT + 20%, bis km 6 ins MRT gesteigert und dann sollten 23 km MRT folgen.

Bei Daniels ist es ja ähnlich. Der hat in Woche 7 und 3 vor dem M. 24 km im M-Tempo im Plan stehen (Plan A). Ich weiß noch, dass die Einheit bei mir im 2. Anlauf richtig flutschte, da schwillt einem schon ordentlich der Kamm. Danach fühlte ich mich richtig stark. Dass ich es dann nicht umsetzen konnte, hatte andere Gründe.

Es wurden dann MRT +5%. Ich könnte es auf den starken Gegenwind schieben ( was Ethan vermutlich beschleunigen lassen hätte ) [...]

Hähä. Ich überlege schon, ob ich demnächst Wind-Camps hier oben anbieten werde.

Simba1966 hat geschrieben:Mein Grundschema sieht in der Marathonvorbereitung wie folgt aus:

1.) Intervalle im 10km-Renntempo, z.B. 6 x 1000m oder 6 x 800m
2.) Lauf im MRT 4:00 bis 4:10min/km bis 21km Länge, beginnend bei 8km, dann 10,12,15,17,21km.
3.) mittelschnelle (MRT + 15%) lange Dauerläufe bis 35km Länge oder alternativ leicht verkürzte schnellere (MRT + 5%) lange Dauerläufe bis 27 (30) km Länge

Findet sich dieses Grundschema pro Woche oder "nur" grds. wieder?

Dazwischen unterschiedlich lange Läufe im GA1-Tempo bei 6 Trainingseinheiten pro Woche plus Krafttraining. Dieses Schema hat sich in den letzten beiden Jahren bewährt.

Du hast Dich bisher exzellent entwickelt. Aber in Relation zu den Unterdistanzen sieht der Marathon eher lausig aus. Von daher würde ich das nicht als bewährtes Schema betrachten. Wirklich bewährt hat sich bisher der Aufbau außerhalb der direkten Marathonvorbereitung.

leviathan hat geschrieben:Aber in Relation zu den Unterdistanzen sieht der Marathon eher lausig aus. Von daher würde ich das nicht als bewährtes Schema betrachten. Wirklich bewährt hat sich bisher der Aufbau außerhalb der direkten Marathonvorbereitung.

Das stimmt so nicht ganz, Berlin 2013 war bezogen auf meine damalige Form ein Klasseresultat (3:01:21h), ich kam von einer 3:28h, gelaufen 2011 in Luzern.

2014 war ich auch in einer tollen Form, hatte dann aber Pech mit einem Infekt. So eine Leistungskurve verläuft selten geradlinig, "Rückschläge" muß man einfach in Kauf nehmen, das gehört zum Sport dazu und bringt einen weiter.