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Der erste Marathon unter 2:55:00 h – Trainingsmethoden und Renntaktik

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401 von Simba1966
leviathan hat geschrieben:Findet sich dieses Grundschema pro Woche oder "nur" grds. wieder?
Im Prinzip trainiere ich in der Marathon-Vorbereitung dreimal drei Wochen lang nach diesem Schema, zum Teil auch mit geringfügigen Abwandlungen, die jeweils vierte Woche dient der Regeneration.
Simba1966 hat geschrieben:Mein Grundschema sieht in der Marathonvorbereitung wie folgt aus:

1.) Intervalle im 10km-Renntempo, z.B. 6 x 1000m oder 6 x 800m
2.) Lauf im MRT 4:00 bis 4:10min/km bis 21km Länge, beginnend bei 8km, dann 10,12,15,17,21km.
3.) mittelschnelle (MRT + 15%) lange Dauerläufe bis 35km Länge oder alternativ leicht verkürzte schnellere (MRT + 5%) lange Dauerläufe bis 27 (30) km Länge

Dazwischen unterschiedlich lange Läufe im GA1-Tempo bei 6 Trainingseinheiten pro Woche plus Krafttraining.
Die Frage ist für mich noch nicht ganz geklärt, deshalb stelle ich sie noch einmal: Bei welcher Unterdistanzarbeit sollte man bei meiner Vorgehensweise sparen, um das Tempo und die Qualität der langen Läufe zu erhöhen und wie sollte ich die langen Läufe dann konkret laufen?

402 von leviathan
Simba1966 hat geschrieben:Im Prinzip trainiere ich in der Marathon-Vorbereitung dreimal drei Wochen lang nach diesem Schema, zum Teil auch mit geringfügigen Abwandlungen, die jeweils vierte Woche dient der Regeneration.
Das ist dann kaum machbar. Die Belastung aus den langen Läufen ist einfach zu gross. Da passt dann nur noch eine weitere Einheit rein. Ich hatte meine bisher beste Vorbereitung vor 3 Jahren. Auf Anraten von C habe ich vor den langen immer eine Art "Mini Tapering" gemacht und ein bis zwei Tage geht sowieso nicht viel.
Die Frage ist für mich noch nicht ganz geklärt, deshalb stelle ich sie noch einmal: Bei welcher Unterdistanzarbeit sollte man bei meiner Vorgehensweise sparen, um das Tempo und die Qualität der langen Läufe zu erhöhen und wie sollte ich die langen Läufe dann konkret laufen?
Ich hatte mich zu diesem Zeitpunkt stark an die Struktur vom Daniels Elite Plan angelehnt. Die Einheiten hatte ich aber individuell angepasst oder gar geändert.

Die langen waren immer zwischen 32km und 35km. Dabei gab es einen Lauf mit sehr viel MRT und etwas MMRT, einen mit einem signifikanten Anteil HMRT und alle 3 Wochen einen langen zum verschnaufen. Die zweite QTE Einheit war einmal HMRT orientiert oder irgendwie drum herum und die Folgeoche (manchmal auch nur alle drei Wochen eher 5k RT und 1500 RT. Alle anderen Tage waren easy.

Um eine Idee zu bekommen, hier mal ein paar Beispielwochen aus der Vorbereitung. Das soll nur zur Ideenfindung dienen! Dabei bitte berücksichtigen, dass mein Zieltempo beim Marathon bei 3:25 und beim halben bei 3:15 lag. Locker hiess 3:55 bis 4:10.

Woche 1:

Mo: 19km easy Schnitt 4:02
Di: TWL 3km 4:00 WU, 4x (1km 3:30, 1km 3:20, 1km 3:15) ohne Pause, 3km 4:10 CD
Mi: 15 km easy 4:04
Do: 15 km easy 3:58 (incl. 6 Strides)
Fr: (Urlaub) 7km 4:08, 13km 3:25, 1,5km 3:15, 6km 3:27, 1,5 km 3:14, 5km 4:05
Sa: 18km easy 4:05 bei 250HM durch herrliche Waldlandschaft
So: 15km easy

Woche 2:
Mo: 15 km locker
Di: 4km locker, 4x1.600 mit 4min Trabpause in 4:52 bis 4:55, 4x400 in 65/66 mit 3min Trabpause, 4km locker (sehr unangenehm wg. der grossen Hitze > 30 Grad)
Mi: 15km locker
Do: 15 km locker incl. 7 Steigerungen
Fr: 15km locker
Sa: 17km locker
So: 4km locker, 6km 3:15, 16km Wald in 4:02 bei 200HM, 5km 3:17, 4km locker

Woche 3:

Mo: 19km 4:02 170 HM
Di: 4km Einlaufen, 4x1600 mit 800m Trabpause in 4:51 bis 4:55, 5 Minuten Trabpause, 4x400 in 64-66s mit jeweils 400m Trabpause, 4km Auslaufen
Mi: 19km 4:05 170 HM
Do: 15km 3:56 uncl. 6 Steigerungen
Fr:14km 4:08
Sa:34km 3:57
So. 16km 240HM in 4:10

Nach ca. 6 bis 8 Wochen hatte ich dann mein Peak rechtzeitig zum HM, danach gab´s Stagnation. Ich würde heute wahrscheinlich bei den langen nicht mehr ganz so hart reinhalten (gerade bei den MRT Passagen würde ich eher 5s langsamer ran).

Das passt auch ein bisschen zur Angabe von C. Bitte um Korrektur, falls ich das missinterpretiert haben sollte. Ich hoffe, das sind ein paar Brocken zum Nachdenken.

Eine Frage in die Runde auch an die Profis

403 von Simba1966
Zur Zeit habe ich eine Wettkampfserie, dieses Halbjahr möchte ich möglichst viele kürzere Wettkämpfe bestreiten.

12.4. 5km
19.4. Halbmarathon
26.4. 5km
03.5. 10km
10.5. 10km Berglauf

Die Serie wird fortgesetzt. Es ist Ziel der Übung, mehr Wettkampferfahrung zu sammeln und Tempohärte zu gewinnen

Wie trainiert man in der Zeit zwischen den Wettkämpfen am besten? Natürlich möchte ich die Wochenumfänge in der Zeit etwas reduzieren.

Sportliche Grüße!

Training in der Wettkampfphase

405 von Simba1966
Zur Zeit stimmt die Form und ich bin mitten in der heißen Wettkampfphase. Nur: Wie gestaltet man das Training in dieser Phase? So sieht mein Plan aus:
Sonntag 12.04.2015 12 00:56:29 Einlaufen, Lauf-ABC, 3 Stl, 5km-Wettkampf in 17:45min, Auslaufen 173/180 (unter Belastung)
Summe 77,5 6:23:56
16
Montag 13.04.2015
Dienstag 14.04.2015 13,5 01:21:05 Einlaufen, Lauf-ABC, 8x200m in 33-35sek, Pause: 3:30min, Auslaufen 131/173 35/35/33/35/34/34/34/34sek
Mittwoch 15.04.2015 7 00:34:53 ruhiger Dauerlauf, 3 Stl 136/156
Donnerstag 16.04.2015
Freitag 17.04.2015 6,5
 00:33:04 ruhiger Dauerlauf, 6 Stl
 134/161
Samstag 18.04.2015
Sonntag 19.04.2015 27,1 01:58:27 Einlaufen, Lauf-ABC, 3 Stl, Hannover Halbmarathon in 1:22:11h, Auslaufen 174/180 (unter Belastung)
Summe 54,1 4:27:29
17
Montag 20.04.2015
Dienstag 21.04.2015 11,5 01:09:46 Einlaufen, Lauf-ABC, 10x 100m Steigerungsläufe, Auslaufen 125/158
Mittwoch 22.04.2015 7 00:33:37 ruhiger Dauerlauf, 3 Stl
Donnerstag 23.04.2015
Freitag 24.04.2015 8 00:40:09 GA1-Dl, 3 Stl
Samstag 25.04.2015
Sonntag 26.04.2015 7,4 00:31:15 Einlaufen, 3Stl, Wettkampf über 5,4km in 0:20:15h Wedekindlauf
Sonntag 26.04.2015 7 00:40:00 ruhiger Dauerlauf
Montag 27.04.2015
Dienstag 28.04.2015 14,5 01:22:58 Einlaufen, Lauf-ABC, 8x200m in 38-40sek, Pause: 200m Traben, 8km Auslaufen 134/167 38/39/39/38/39/40/39/ 37sek
Mittwoch 29.04.2015 8,9 00:46:26 ruhiger Dauerlauf, 3 Stl 128/158
Donnerstag 30.04.2015 15 01:09:42 GA1-DL, 3 STL 144/161
Freitag 01.05.2015 7 ruhiger Dauerlauf, 3 Stl
Samstag 02.05.2015
Sonntag 03.05.2015 16 Einlaufen, Technik, 3 STL,10km Wettkampf, Auslaufen Göttinger Frühjahrslauf
Summe 61,4 3:19:06
20
Montag 04.05.2015
Dienstag 05.05.2015 14,5 Einlaufen, Lauf-ABC, 8x200m in 38-40sek, Pause: 200m Traben, 8km Auslaufen
Mittwoch 06.05.2015 7 ruhiger Dauerlauf, 3 Stl
Donnerstag 07.05.2015 19 GA1-Dauerlauf, 3 Steigerungsläufe
Freitag 08.05.2015 7 ruhiger Dauerlauf, 3 Stl
Samstag 09.05.2015
Sonntag 10.05.2015 16 Einlaufen, Technik, 3 STL, 10km Wettkampf, Auslaufen
Summe 63,5 0:00:00
Ist der Trainingsplan ausgewogen genug?

Sportliche Grüße

406 von DerC
Simba1966 hat geschrieben:
Wie trainiert man in der Zeit zwischen den Wettkämpfen am besten? Natürlich möchte ich die Wochenumfänge in der Zeit etwas reduzieren.
Einen Teil der WK aus dem Vollen Training laufen. D. h. nicht am tag vorher hart trainieren, aber in der Woche eine richtige Q-einheit, nicht dieses Spartraining 8*200m in 38. Da bieten sich härtere Wiederrholungsläufe oder Intervalle an, denn die WK ähneln ja am ehesten TDL. Oder eben TDL die länger als 10km sind. Dazu den Umfang in etwa auf dem Normalniveau.

Für welche WL man mehr tapert muss man eben überlegen. Für mich waren natürlich immer die vermessenen flachen Bestzeitläufe die sachen, für die ich mich geschont habe. Krumme strecken wie 5,4k dann eher aus dem vollen Training.

Viele Läufer können erstaunlich gute Zeiten aus dem vollen training laufen bzw aus Wochen mit hohem Umfang laufen.

Wenn man die langen Läufe nicht vernachlässigen will, kann man mal nach einem 10er WK deutlich länger Auslaufen, so dass man wenigstens auf einen 20er kommt oder so.

Gruß

C

"If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
- Sir Roger Bannister

407 von Ethan
@C. Find ich alles gut und richtig. Bzgl. der 200er ("Spartraining"): Ich würde auch eher zu "härtere[n] Wiederholungsläufe[n] oder Intervalle[n]" tendieren (Simba macht ja eh schon viele Steigerungsläufe), aber als Q1 nach WK (siehe 05.05. bzw. 03.05.), finde ich diese Einheit optimal. (Wir machen dienstags im Verein meist 300er nach WK am Sonntag.)
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

408 von leviathan
DerC hat geschrieben:Viele Läufer können erstaunlich gute Zeiten aus dem vollen training laufen bzw aus Wochen mit hohem Umfang laufen.

Wenn man die langen Läufe nicht vernachlässigen will, kann man mal nach einem 10er WK deutlich länger Auslaufen, so dass man wenigstens auf einen 20er kommt oder so.
Ich teile die Aussagen. Vielleicht noch eine Idee für die langen Läufe. Ich habe die gern am Tag nach dem WK gemacht. Das wäre alternativ zu Deinem Vorschlag lange auszulaufen auch eine Möglichkeit.

409 von aghamemnun
DerC hat geschrieben:Viele Läufer können erstaunlich gute Zeiten aus dem vollen training laufen bzw aus Wochen mit hohem Umfang laufen.
Das glaube ich prinzipiell auch. Allerdings frage ich mich: Was genau ist eine erstaunlich gute Zeit? Darüber habe ich letzten Herbst erstmals nachgedacht: Da bin ich nach einer 110k-Woche mit 2 harten Q-Einheiten (für mich ein Spitzenumfang; das waren noch Zeiten!) 37:00 gelaufen. Mein damaliges Potential hätte ich auf knapp über 36 geschätzt. Mit dem Ergebnis war ich damals sehr zufrieden - aber fällt sowas unter "erstaunlich gut"? Oder gibt es da Erfahrungen und/oder Richtwerte, an denen man sich orientieren kann?
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

410 von leviathan
aghamemnun hat geschrieben:Da bin ich nach einer 110k-Woche mit 2 harten Q-Einheiten (für mich ein Spitzenumfang; das waren noch Zeiten!) 37:00 gelaufen. Mein damaliges Potential hätte ich auf knapp über 36 geschätzt. Mit dem Ergebnis war ich damals sehr zufrieden - aber fällt sowas unter "erstaunlich gut"? Oder gibt es da Erfahrungen und/oder Richtwerte, an denen man sich orientieren kann?
Da tickt wohl jeder etwas anders. Wenn Du 36 drauf hast und bist dann 6s/km langsamer, würde ich das ohne Dich zu kennen nicht als erstaunlich gut ansehen. Das würde der eine oder andere auch "locker" im Training als dritte Q-Einheit abspulen. Es gibt aber durchaus Jungs und Mädels, die sind auch in Wochen wie von Dir beschrieben ganz nah an ihrer persönlichen PB. Ich könnte das auch nicht und benötige eigentlich immer ein Mini Tapering. Wenn der WK aber eh nur eine Q-Einheit darstellt wie z.B. die oben genannten 5,4km ist das aber auch Wurscht.

Göttinger Frühjahrslauf (10km)

411 von Simba1966
Wetter Göttingen, Niedersachsen, Deutschland. Stündliche Wettervorhersage auf wetter.com

Für morgen sind Windstärke 3 und leichter Regen angesagt, die Bedingungen sind durchwachsen. Mal sehen, was geht. Ob es Bestzeitenwetter ist?

Immer noch überlege ich, welchen Herbstmarathon ich 2015 laufe. Bremen ist fast aus dem Rennen, mein Favorit ist Köln, oder doch der 3-Länder-Marathon in Lindau oder Essen?

Sportliche Grüße

Nachtrag zum Göttinger Frühjahrslauf

413 von Simba1966
Heute wurde es meine diesjährige Bestzeit über 10km: eine 37:32min, 3 Sekunden schneller als in Oldenburg im März. Diesmal hatte ich Zemita als Hasen, das Tempo war wieder mörderisch schnell, zu schnell, um mitzuhalten. Ungefähr ab km 5 hat mich Florens abgehängt, die Durchgangszeit betrug 18:08min, ich wäre im Soll gewesen, um die 37 zu knacken, doch es ist wieder nichts geworden. Aber eigentlich ist es egal. Der Halbmarathon in Hannover vor 2 Wochen war dieses Jahr mein Toprennen vor dem Herbstmarathon.

Meine Glückwünsche an Zemita für sein tolles Rennen, 36:12min ist eine Klasseleistung.

Jetzt freue ich mich auf den nächsten Wettkampf nächsten Sonntag und dann ist erst einmal Wettkampfpause.

Sportliche Grüße!

414 von Zemita
Danke Martin !!!
Hat heute richtig Spaß gemacht, natürlich PB macht ja meistens Spaß. Aber Du bist nen richtig sympathischer Typ und danke für die erste Einführung ins Lauf ABC - das hat nicht nur nicht geschadet, sondern sich richtig gut angefühlt!!!
Beste Grüße auch an die Dame und bis bald mal wieder !!!

"Berglauf" über 10 km mit 150m Höhenunterschied

418 von Simba1966
Heute hatte ich mal wieder einen Toptag. Es herrschte Windstärke 4 mit Böen in Windstärke 6, über 150m Höhenunterschied waren zu bewältigen und es wurde eine Bombenzeit, eine 38:29min über 10km, damit war ich Gesamtvierter und natürlich schnellster Senior. Ein Freund, der mit dem Fahrrad vorneweg gefahren ist, hat mir eine hohe 35er Zeit bei einem flachen Zehner prognostiziert. Das ist gut für die Seele, aber ganz so optimistisch bin ich nicht. Für eine hohe 36 hätte es am heutigen Tage bestimmt gereicht, natürlich ist das reine Spekulation.

Das wird schon, 2015 oder 2016.

Mein Training in den letzten 2 Wochen:
Montag 27.04.2015
Dienstag 28.04.2015 14,5 01:22:58 Einlaufen, Lauf-ABC, 8x200m in 38-40sek, Pause: 200m Traben, 8km Auslaufen 134/167 38/39/39/38/39/40/39/ 37sek
Mittwoch 29.04.2015 8,9 00:46:26 ruhiger Dauerlauf, 3 Stl 128/158
Donnerstag 30.04.2015 15 01:09:42 GA1-DL, 3 STL 144/161
Freitag 01.05.2015 7 ruhiger Dauerlauf, 3 Stl 137/157
Samstag 02.05.2015
Sonntag 03.05.2015 15,5 01:08:40 Einlaufen, Technik, 3 STL,10km Wettkampf, Auslaufen 173/180 (unter Belastung) Göttinger Frühjahrslauf
Summe 60,9 4:27:46
19
Montag 04.05.2015
Dienstag 05.05.2015 18 01:35:51 Einlaufen, Lauf-ABC, 10 x 100m in 16-17sek, Pause: 300m Traben, 8km Auslaufen 131/168 16/17/16/16/16/17/17/17/17/ 16sek.
Mittwoch 06.05.2015 8 00:39:40 ruhiger Dauerlauf, 3 Stl 133/156
Donnerstag 07.05.2015 15 01:10:00 GA1-Dauerlauf, 3 Steigerungsläufe 142/159
Freitag 08.05.2015 7 00:35:09 ruhiger Dauerlauf, 3 Stl 126/150
Samstag 09.05.2015
Sonntag 10.05.2015 16 01:09:46 Einlaufen, Technik, 3 STL, 10km Wettkampf, Auslaufen 171/178 (unter Volllast)
 10km-Berglauf in 0:38:29h

Pfingstlaufmeeting Gütersloh

422 von Simba1966
Nun ringe ich immer noch mit der 37 über die 10. Ich komme mir fast vor wie ein Trainingsweltmeister in der Form seines Lebens, der es bisher nicht geschafft hat seine wirklich gute Verfassung auf die amtlich vermessene Strecke zu bringen. Dennoch bin ich optimistisch. Beim 10km "Berglauf" vor 2 Wochen mit 150m Höhenunteschied, allerdings nicht amtlich vermessen, wurde es eine 38:29min. Dieses Topresultat (für meine Verhältnisse) sollte mir Mut machen.

Die Bedingungen am Wettkampftag sind optimal: Windstille und 16°C. Jetzt sollte ich nur nicht, wie so oft, zu Beginn überpacen. Ich werde versuchen, mit 3:40min/km anzugehen und vielleicht kann ich dann auf den letzten beiden Kilometern noch einmal Gas geben.

Sportlche Grüße

423 von Infest
Viel Erfolg für den 10er. Wie lange waren denn die Pausen bei den 6x1000? Einheit an sich (sollte z.b 8x1000 mit 2:15min TP gehen) weist schon leicht auf eine sub 37 hin...

47. Gütersloher Sparkassen-Pfingstlauf-Meeting, 10km

424 von Simba1966
Es war das beste 10km-Rennen meines Lebens. Gleich von Beginn an habe ich mich an die 2. Position geschoben, merkte aber, dass ich viel zu schnell unterwegs war und habe mich wieder zurückfallen lassen. Die 2km - Marke habe ich nach 7min passiert, nach 5km hatte ich 17:51min auf der Uhr stehen. Eigentlich war das Tempo viel zu hoch. Km8 war passiert und ich wurde immer noch nicht langsamer. Der Minieinbruch kam erst auf den letzten beiden Kilometern, die ich in 3:43 und 3:49min gelaufen bin. Am Ende wurde es eine 36:25min, Platz 4 in der Gesamtwertung, Platz 1 bei den alten Säcken (M45). Mit diesem Ergebnis kann ich, glaube ich, zufrieden sein.

425 von D.edoC
wow...Glückwunsch!
1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)

428 von Simba1966
Bei einer 36:25min über 10km spuckt der Wettkampfzeit-Rechner von Runner's World eine 2:49:xxh über die Marathon-Distanz aus, da wird mir richtig schwindelig. Aber die 3:01:15h sollte ich doch in diesem Jahr unterbieten können, vorausgesetzt, alles läuft glatt.

Die 22. Woche

432 von Simba1966
Diese Woche habe ich mich etwas müde gefühlt, die heutigen 6x1000m fühlten sich nicht ganz so locker an wie gewohnt, vielleicht lag es am Gegenwind.

3:37/3:37/3:32/ 3:34/3:33/ 3:36min
Montag 25.05.2015 16 01:08:01 47. Gütersloher Sparkassen-Pfingstlauf-Meeting 174/181 (unter Belastung) 3:30/3:30/3:37/ 3:38/3:36/3:38/ 3:47/3:39/3:43/ 3:49min
Dienstag 26.05.2015
Mittwoch 27.05.2015 16 01:21:49 GA1-Dl, 3 Stl 136/159
Donnerstag 28.05.2015 10 00:50:00 GA1-Dl, 3 Stl 139/155
Freitag 29.05.2015 9,5 00:41:25 Einlaufen, 3km in 10:54min, Auslaufen 146/176
Samstag 30.05.2015
Sonntag 31.05.2015 14 01:08:30 Einlaufen, Lauf-ABC, 3 Stl, 6x1000m in 3:32-3:37min, Auslaufen 142/168 3:37/3:37/3:32/ 3:34/3:33/ 3:36min
Summe 65,5 5:09:45
Jetzt folgt die letzte Woche im Rennpferdmodus mit einem 10km-Wettkampf am Sonntag. Ob die Luft schon raus ist?
Danach folgt eine Ruhephase bis zum 5. Juli, bevor das Marathontraining beginnt.

Sportliche Grüße!

Abschluß der ersten Saisonhälfte

433 von Simba1966
Heute ist mir noch einmal in einem Wettkampf eine 37:38min über 10km gelungen. Mein bestes Rennen war es nicht und die Strecke war auch nicht besonders schnell. Dennoch bin ich zufrieden und gehe jetzt in meine wohlverdiente vierwöchige "Trainingspause", um dann am 6. Juli in die Marathon-Vorbereitung einzusteigen.

Sportliche Grüße
Montag 01.06.2015
Dienstag 02.06.2015 12 01:15:51 Einlaufen, Lauf-ABC, 3 Stl, 6x200m maximal, 600m GP/TP, Auslaufen 126/170 32,4/32,8/33,2/32,9/32,7/32,3sek
Mittwoch 03.06.2015 8 00:41:10 ruhiger Dl, 3 Stl 131/152
Donnerstag 04.06.2015 16 01:20:40 langer Dl, 3 Stl 135/149
Freitag 05.06.2015
Samstag 06.06.2015
Sonntag 07.06.2015 16 01:11:26 Einlaufen, 10km-Wettkampf in 37:38min, Auslaufen 172/177 3:26/3:42/3:40/ 3:44/3:42/3:43/ 4:16/3:42/4:01/ 3:43
Summe 52 4:29:07

434 von Unwucht
Simba1966 hat geschrieben:Bei einer 36:25min über 10km spuckt der Wettkampfzeit-Rechner von Runner's World eine 2:49:xxh über die Marathon-Distanz aus, da wird mir richtig schwindelig. Aber die 3:01:15h sollte ich doch in diesem Jahr unterbieten können, vorausgesetzt, alles läuft glatt.
Greif's Rechner ist da etwas konservativer. Mit deiner HM und 10km Zeit prognostiziert er 02:54:58 -- kommt also dem im Titel angegebenen Ziel recht nahe.

Eine Frage in die Runde

435 von Simba1966
Guten Morgen Foris!

Gerade bastel ich mir meinen Trainingsplan für die Marathonvorbereitung zusammen. Mitten in einer Erholungswoche in der heißen Phase liegt ein Wettkampf (Stundenlauf mit 10km-Wertung am 26.8.), an dem ich jedes Jahr teilnehme und der auch ein guter Formtest für den Herbstmarathon am 4.10. darstellt.

Soll ich den Wettkampf sausen lassen, weil er die Marathonvorbereitung stört??

436 von tb15rr
...wenn du einen Marathon laufen willst, der deiner 10ner Zeit entspricht, würde ich mich ausschließlich
auf den Marathon konzentrieren....
....höre nie auf anzufangen und fange nie an aufzuhören....

437 von Ethan
Moin Martin!

WK und Erholungswochen passen gut zusammen (siehe Fitzgerald u.a.). Der WK ist auch noch weit genug vom Ziel-WK entfernt. Mach das ruhig.

VG Jan
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

438 von Antracis
@ Martin: 10er WK ca. 5-6 Wochen vor dem M., vor allem in Kombi mit einem HM 4-3 Wochen vor dem Haupt-WK ist aus meiner Sicht ein guter Aufbau und nicht umsonst Bestandteil vieler Trainingspläne.

Mich würde die Lage mitten in den Woche etwas stören, weil ich einen 10er am Ende einer Entlastungswoche für sehr vorteilhaft halte ( man kombiniert quasi Tapering für den AufbauWK mit der eh geplanten Entlastung), es aber so mittig gelegen evt. die Erholung zerpflückt. Und in den letzten 4-6 Belastungswochen vor dem Tapering ist man ja meist auf des Messers Schneide...kurz: Ich würde es machen, aber dann mit der Reduktionswoche schon am Do. davor beginnen, mich dann nachv dem WK Do-Sa. vom WK erholen mit lockeren/ crosssachen. So. lockerer langer lauf und dann ab Mo. wieder voll weiterprügeln.

Gruss
Sascha

439 von Simba1966
Antracis hat geschrieben:@ Martin: 10er WK ca. 5-6 Wochen vor dem M., vor allem in Kombi mit einem HM 4-3 Wochen vor dem Haupt-WK ist aus meiner Sicht ein guter Aufbau und nicht umsonst Bestandteil vieler Trainingspläne.
Den Probehalbmarathon laufe ich im Training, 21,1km in 1:24h bis 1:25h, etwas über 3 Wochen vor dem Marathon am 4.10., das passt und den 10er am 26.8. mit Option, die Stunde vollzumachen, nehme ich wahrscheinlich auch mit.
Antracis hat geschrieben:Mich würde die Lage mitten in den Woche etwas stören, weil ich einen 10er am Ende einer Entlastungswoche für sehr vorteilhaft halte ( man kombiniert quasi Tapering für den AufbauWK mit der eh geplanten Entlastung), es aber so mittig gelegen evt. die Erholung zerpflückt. Und in den letzten 4-6 Belastungswochen vor dem Tapering ist man ja meist auf des Messers Schneide...kurz: Ich würde es machen, aber dann mit der Reduktionswoche schon am Do. davor beginnen, mich dann nachv dem WK Do-Sa. vom WK erholen mit lockeren/ crosssachen. So. lockerer langer lauf und dann ab Mo. wieder voll weiterprügeln.
:daumen: :daumen: :daumen:

Meine Vorbereitung auf den Köln Marathon am 4.10.2015

440 von Simba1966
Liebe Foris!

In den folgenden Wochen werde ich Woche für Woche meine Trainingspläne erstellen und in diesem Forum zur Diskussion stellen. Fester Bestandteil ist mein Training im Verein (einmal pro Woche, meistens Intervalltraining. Die Pläne erstelle ich mir selbst, nur aufgrund meiner Erfahrung aus den vergangenen Jahren und aufgrund der Hinweise, die ich in diesem Forum erhalte. Wer möchte, ist eingeladen mitzutrainieren und sich mit mir auszutauschen.

Die 25. Kalenderwoche (2. Erholungswoche):
Montag 15.06.2015 7 00:35:51 ruhiger Dl 136/147 5:07min/km
Dienstag 16.06.2015 15 01:11:13 GA1-Dauerlauf, 3 Steigerungsläufe 142/162 4:45min/km
Mittwoch 17.06.2015
Donnerstag 18.06.2015
Freitag 19.06.2015 9,5 00:44:00 GA1-Dauerlauf, 3 Steigerungsläufe 140/159 4:38min/km
Samstag 20.06.2015
Sonntag 21.06.2015 15 01:13:03 GA1-Dauerlauf, 3 Steigerungsläufe 143/177 4:52min/km
Summe 46,5 3:44:07
Zusätzlich: montags, mittwochs Kraftausdauer: 12 Übungen in 2 Sätzen mit 15 Wiederholungen, Dauer: jeweils 50min

Die 26. Kalenderwoche (3. Erholungswoche):
Montag 22.06.2015 7 ruhiger Dl, 3 Stl 5:00min/km
Dienstag 23.06.2015
Mittwoch 24.06.2015 15 GA1-DL, 3 Stl 4:30-4:55min/km
Donnerstag 25.06.2015
Freitag 26.06.2015 9 ruhiger Dl, 3 Stl 5:00min/km
Samstag 27.06.2015
Sonntag 28.06.2015 20 GA1-DL, 3 Stl 4:30-4:55min/km
Summe 51 0:00:00
Zusätzlich: montags, mittwochs Kraftausdauer: 12 Übungen in 2 Sätzen mit 15 Wiederholungen, Dauer: jeweils 50min

Die 27. Kalenderwoche (4. Erholungswoche):
Montag 29.06.2015 7 ruhiger Dl, 3 Stl 5:00min/km
Dienstag 30.06.2015
Mittwoch 01.07.2015 15 GA1-DL, 3 Stl 4:30-4:55min/km
Donnerstag 02.07.2015
Freitag 03.07.2015 9 ruhiger Dl, 3 Stl 5:00min/km
Samstag 04.07.2015
Sonntag 05.07.2015 25 GA1-DL, 3 Stl 4:30-4:55min/km
Summe 56 0:00:00
Zusätzlich: montags, mittwochs Kraftausdauer: 12 Übungen in 2 Sätzen mit 15 Wiederholungen, Dauer: jeweils 50min

In der 28. Kalenderwoche beginnt meine Vorbereitung auf den Köln Marathon.

1. Drittel der Marathonvorbereitung

441 von Simba1966
Jetzt würde ich mich über eine lebhafte Diskussion freuen.

Die 28. Kalenderwoche (1. Woche):
Montag 06.07.2015 10 GA1-TWL , 3 Stl 4:10 und 4:40min/km im Wechsel
Dienstag 07.07.2015 13 Einlaufen, Lauf-ABC, 6x1000m in 4:00 bis 4:10min, Pause 400m in 1:55min, 15min Auslaufen
Mittwoch 08.07.2015 7 ruhiger Dl, 3 Stl 5:00min/km
Donnerstag 09.07.2015 10 GA1-DL, 3 Stl 4:30-4:55min/km
Freitag 10.07.2015 11 2km Einlaufen, 3 Stl, 7km Tdl in 4:00 bis 4:10min/km, 2km Auslaufen
Samstag 11.07.2015
Sonntag 12.07.2015 31 langer Dauerlauf, 3 Stl 4:40 bis 4:55min/km
Summe 82 0:00:00
Zusätzlich: montags, mittwochs Kraftausdauer: 12 Übungen in 2 Sätzen mit 15 Wiederholungen, Dauer: jeweils 50min

Die 29. Kalenderwoche (2. Woche):
Montag 13.07.2015 11 GA1-TWL , 3 Stl 4:10 und 4:40min/km im Wechsel
Dienstag 14.07.2015 15 Einlaufen, Lauf-ABC, 8x1000m in 4:00 bis 4:10min, Pause 400m in 1:55min, 15min Auslaufen
Mittwoch 15.07.2015 7 ruhiger Dl, 3 Stl 5:00min/km
Donnerstag 16.07.2015 11 GA1-DL, 3 Stl 4:30-4:55min/km
Freitag 17.07.2015 13 2km Einlaufen, 3 Stl, 9km Tdl in 4:00 bis 4:10min/km, 2km Auslaufen
Samstag 18.07.2015
Sonntag 19.07.2015 35 langer Dauerlauf, 3 Stl 4:40 bis 4:55min/km
Summe 92 0:00:00
Zusätzlich: montags, mittwochs Kraftausdauer: 12 Übungen in 2 Sätzen mit 15 Wiederholungen, Dauer: jeweils 50min

Die 30. Kalenderwoche (3. Woche):
Montag 20.07.2015 11 GA1-TWL , 3 Stl 4:10 und 4:40min/km im Wechsel
Dienstag 21.07.2015 17 Einlaufen, Lauf-ABC, 10x1000m in 4:00 bis 4:10min, Pause 400m in 1:55min, 15min Auslaufen
Mittwoch 22.07.2015 7 ruhiger Dl, 3 Stl 5:00min/km
Donnerstag 23.07.2015 11 GA1-DL, 3 Stl 4:30-4:55min/km
Freitag 24.07.2015 15 2km Einlaufen, 3 Stl, 11km Tdl in 4:00 bis 4:10min/km, 2km Auslaufen
Samstag 25.07.2015
Sonntag 26.07.2015 37 langer Dauerlauf, 3 Stl 4:40 bis 4:55min/km
Summe 98 0:00:00
Zusätzlich: montags, mittwochs Kraftausdauer: 12 Übungen in 2 Sätzen mit 15 Wiederholungen, Dauer: jeweils 50min

Die 31. Kalenderwoche (4. Woche, Erholungswoche):
Montag 27.07.2015
Dienstag 28.07.2015 11 GA1-TWL, 3 Stl 4:10 und 4:40min/km im Wechsel
Mittwoch 29.07.2015 7 ruhiger Dl, 3 Stl 5:00min/km
Donnerstag 30.07.2015
Freitag 31.07.2015 11 GA1-DL, 3 Stl 4:30-4:55min/km
Samstag 01.08.2015
Sonntag 02.08.2015 15 ruhiger Dl, 3 Stl 5:00min/km
Summe 44 0:00:00
Zusätzlich: montags, mittwochs Kraftausdauer: 12 Übungen in 2 Sätzen mit 15 Wiederholungen, Dauer: jeweils 50min

442 von Unwucht
Simba1966 hat geschrieben:Den Probehalbmarathon laufe ich im Training, 21,1km in 1:24h bis 1:25h, etwas über 3 Wochen vor dem Marathon am 4.10., das passt und den 10er am 26.8. mit Option, die Stunde vollzumachen, nehme ich wahrscheinlich auch mit.



:daumen: :daumen: :daumen:
Warum den HM nicht volles Rohr? Habe ähnliches geplant und frage mich obs schlau ist. Bei mir nach hudson / canova würds glaub ich vertretbar sein.

443 von Simba1966
gatschhupfer hat geschrieben:Warum den HM nicht volles Rohr? Habe ähnliches geplant und frage mich obs schlau ist. Bei mir nach hudson / canova würds glaub ich vertretbar sein.
Das kostet 3,5 Wochen vor dem Marathon, wenn der Drops gelutscht ist, unnötig Körner. Ich möchte lediglich die 3:01:15h unterbieten, die 2:45h nehme ich mir für 2016 vor. :teufel:

Ein echter Formtest ist auch der Stundenlauf mit 10km-Wertung 4,5 Wochen vor dem Hauptwettkampf. An diesem Tag werde ich alles geben. Vielleicht gelingt mir noch einmal eine neue Bestzeit über 10km.

444 von Unwucht
Körner ja das ist die Frage. 3 Wochen vor dem WK sollte die Form ja schon passen, und 2 - 3 Tage etwas rausnehmen plus HM ist vielleicht genau der Reiz der den "Peak" einleitet? Oder hast du in den letzten 3 Wochen noch was spezielles im Trainingsplan?

445 von Simba1966
gatschhupfer hat geschrieben:Körner ja das ist die Frage. 3 Wochen vor dem WK sollte die Form ja schon passen, und 2 - 3 Tage etwas rausnehmen plus HM ist vielleicht genau der Reiz der den "Peak" einleitet? Oder hast du in den letzten 3 Wochen noch was spezielles im Trainingsplan?
Ich denke, dass man 3 Wochen vor dem entscheidenden Rennen schon weitgehend die Marathonform erreicht hat. Und ob man einen Halbmarathon im Training nun in 1:24h oder in 1:22h läuft, ist ziemlich egal. Beides ist schnell und liegt in meinem Fall über dem angepeilten Marathonrenntempo. Was mir allerdings schleierhaft ist: Wie kann es gelingen, in einem Trainingslauf ohne Gegner volle Pulle zu laufen. So viel Selbstdisziplin hätte ich gerne. :wink:

446 von Simba1966
gatschhupfer hat geschrieben:Körner ja das ist die Frage. 3 Wochen vor dem WK sollte die Form ja schon passen, und 2 - 3 Tage etwas rausnehmen plus HM ist vielleicht genau der Reiz der den "Peak" einleitet? Oder hast du in den letzten 3 Wochen noch was spezielles im Trainingsplan?
3 Wochen vor dem Hauptwettkampf sehe ich alles nicht mehr so eng und ich fange an, Fünfe gerade sein zu lassen. :wink:

447 von DerMaschine
Hallo Martin, du willst Anregungen und eine Diskussion, also: Weshalb willst du die 1000er im selben Tempo wie deine TDL laufen? Das geht doch deutlich schneller. Der Rest sieht meiner Ansicht nach gut aus, nichts Revolutionäres, ähnlich wie deine letzten Jahre (verbessere mich bitte, wenn dem nicht so ist). Du setzt längere Läufe ein als letztes Jahr, das gefällt mir. 3-4 Wochen vor dem Marathon kann man doch gut einen Halben volle Karacho laufen. Nur später nicht mehr.

448 von Simba1966
DerMaschine hat geschrieben:Hallo Martin, du willst Anregungen und eine Diskussion, also: Weshalb willst du die 1000er im selben Tempo wie deine TDL laufen? Das geht doch deutlich schneller. Der Rest sieht meiner Ansicht nach gut aus, nichts Revolutionäres, ähnlich wie deine letzten Jahre (verbessere mich bitte, wenn dem nicht so ist). Du setzt längere Läufe ein als letztes Jahr, das gefällt mir. 3-4 Wochen vor dem Marathon kann man doch gut einen Halben volle Karacho laufen. Nur später nicht mehr.
Danke für die Hinweise. Ich habe mir gedacht, wenn ich gleich zu Beginn der Marathonvorbereitung mit hohen Umfängen einsteige, dass es nicht falsch ist, sich beim Tempo etwas zurückzuhalten. Die schnellen 1000er - Intervalle in 3:30 - 3:35min folgen im 2. Drittel der Marathonvorbereitung.

Ob man einen Halbmarathon nun voll läuft oder mit 99% ist sicherlich Geschmackssache. Ich bevorzuge einen 10er als Standortbestimmung, auch das ist Geschmackssache.

449 von DerMaschine
Das ist ein gutes Argument, den Körper zuerst an die Umfänge zu gewöhnen und dann das Tempo zu steigern. Auf der anderen Seite aber waren deine Umfänge vorher auch nicht gerade niedrig. Aber erfahrene Marathonis kennen sich da sicherlich besser aus als ich.

450 von leviathan
Simba1966 hat geschrieben:Danke für die Hinweise. Ich habe mir gedacht, wenn ich gleich zu Beginn der Marathonvorbereitung mit hohen Umfängen einsteige, dass es nicht falsch ist, sich beim Tempo etwas zurückzuhalten. Die schnellen 1000er - Intervalle in 3:30 - 3:35min folgen im 2. Drittel der Marathonvorbereitung.
Ich finde das Argument auch gut, aber unpassend. Wenn Du am Freitag einen TDL in genau dem gleichen Tempo planst, verstehe ich diese Einheit nicht. Das ist zum Leben zu wenig und zum Sterben zuviel. Ich würde die Einheit entweder komplett durch einen lockeren DL ersetzen oder zumindest ein anderes Tempo als Freitag wählen.
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