Der erste Marathon unter 2:55:00 h – Trainingsmethoden und Renntaktik

Was mir spontan auffällt:
- Deine Erholungswoche ist ziemlich extrem (von 98 km auf 44 km runter und kein Tempo, wobei 4:10 ja schneller als das angepeilte MRT ist und somit eigentlich nicht mehr wirklich GA1?).
- Das Marathon-Zeitziel ist extrem konservativ (was du aber auch selber weisst). Deshalb meine Fragen: Wie erklärst du dir die Diskrepanz zwischen deinen 10er- und Marathonzeiten? Inwiefern unterscheidet sich dein Training dieses Mal von den bisherigen Marathon-Vorbereitungen (und wie sahen diese jeweils aus)? Und was hast du (grob) in der restlichen Zeit geplant?

leviathan hat geschrieben:Ich finde das Argument auch gut, aber unpassend. Wenn Du am Freitag einen TDL in genau dem gleichen Tempo planst, verstehe ich diese Einheit nicht. Das ist zum Leben zu wenig und zum Sterben zuviel. Ich würde die Einheit entweder komplett durch einen lockeren DL ersetzen oder zumindest ein anderes Tempo als Freitag wählen.

Wäre es ein Ansatz, die 1000er in 3:45 bis 3:50min zu laufen bei welcher Pausenzeit? Das dürfte mir keine größeren Probleme bereiten und es wäre etwas schneller als mein HM-Renntempo. Die 1000er in 3:30 bis 3:35min zu laufen, ist dagegen schon richtig hart. Empfehlungen nehme ich natürlich gerne entgegen.

alcano hat geschrieben:Was mir spontan auffällt:
- Deine Erholungswoche ist ziemlich extrem (von 98 km auf 44 km runter und kein Tempo, wobei 4:10 ja schneller als das angepeilte MRT ist und somit eigentlich nicht mehr wirklich GA1?).
- Das Marathon-Zeitziel ist extrem konservativ (was du aber auch selber weisst). Deshalb meine Fragen: Wie erklärst du dir die Diskrepanz zwischen deinen 10er- und Marathonzeiten? Inwiefern unterscheidet sich dein Training dieses Mal von den bisherigen Marathon-Vorbereitungen (und wie sahen diese jeweils aus)? Und was hast du (grob) in der restlichen Zeit geplant?

4:10min bis 4:15min ist bei mir obere Grenze GA1, laut Leistungsdiagnostik.

Zu meinen Marathonzeiten: Ich habe folgende Erklärung für meine etwas schwächere Marathonzeit 2014. Mein Training letztes Jahr war wahrscheinlich etwas zu hart, so dass ich mehrmals mit Infekten zu kämpfen hatte. Die haben mich natürlich zurück geworfen und verhindert, dass ich in Frankfurt eine noch bessere Zeit laufen konnte. Das ist das Lehrgeld, das man immer wieder zahlen muß und normal, denke ich.

2013 beim Berlin Marathon bin ich ein optimales Rennen gelaufen und habe die 3h-Marke nur deshalb nicht geknackt, weil ich auf den letzten 3 km geträumt habe. Die Stimmung war aber auch genial! Meine 10km-Referenzzeit lag bei 38:29min, das hat gepaßt.

Dieses Jahr trainiere ich genauso wie 2014, habe aber noch keinen einzigen Infekt gehabt. Und meine Zeiten sind so, wie ich es mir eigentlich schon 2014 gewünscht hatte. Wenn ich gesund durch die Vorbereitung komme und in Köln einen Toptag wie 2013 in Berlin erwische, ist einiges drin. Aber Zeitprognosen abzugeben ist müßig, es gibt bei diesem Spiel einfach zu viele unbekannte Größen. Wenn es am 4. Oktober 25°C warm ist, kann ich alle Wunschträume in den Wind schießen.

Sportliche Grüße!

Simba1966 hat geschrieben:Wäre es ein Ansatz, die 1000er in 3:45 bis 3:50min zu laufen bei welcher Pausenzeit? Das dürfte mir keine größeren Probleme bereiten und es wäre etwas schneller als mein HM-Renntempo. Die 1000er in 3:30 bis 3:35min zu laufen, ist dagegen schon richtig hart. Empfehlungen nehme ich natürlich gerne entgegen.

Ich teile Deine Einschätzung, dass der Einstieg in die Intervalle auf 3:30er Pace sehr heftig ist. Die Gefahr auszubrennen, ist da schon gegeben. Die 3:45 ist ein schöner und meines Erachtens guter Kompromiss. Du bist ca. 7% vom Zieltempo weg und hast noch ordentlich Raum für Verbesserungen. Auf der anderen Seite schlaucht das noch nicht wirklich und Du setzt trotzdem schon einen vernünftigen Reiz.

Ob man einen Halbmarathon nun voll läuft oder mit 99% ist sicherlich Geschmackssache. Ich bevorzuge einen 10er als Standortbestimmung, auch das ist Geschmackssache.

Da bin ich voll bei Dir. Wir sprechen hier wahrscheinlich wirklich von weniger als einer Minute. Bei einer 1:22 sind es knapp 50s. Also nix

...und er wird scheibchenweise gepostet. Hinweise werden natürlich noch eingearbeitet. Ich möchte nichts dem Zufall überlassen.

Sportliche Grüße

Nur zum besseren Verständnis: Die 1000er IV-Einheit planst du jede Woche während deines Plans? Die 04:00-04:10 finde ich auch deutlich zu langsam und solltest du das wirklich so durchziehen immer nur 1000er zu machen, würde ich auch eher mit 03:40 einsteigen, wobei die dich auch nicht allzu sehr fordern dürften. Aber sicher vernünftig. Andere IV (2000, 3000) kommen nicht in Frage? So aus Gründen der Abwechslung, meine ich.

kappel1719 hat geschrieben:Nur zum besseren Verständnis: Die 1000er IV-Einheit planst du jede Woche während deines Plans? Die 04:00-04:10 finde ich auch deutlich zu langsam und solltest du das wirklich so durchziehen immer nur 1000er zu machen, würde ich auch eher mit 03:40 einsteigen, wobei die dich auch nicht allzu sehr fordern dürften. Aber sicher vernünftig. Andere IV (2000, 3000) kommen nicht in Frage? So aus Gründen der Abwechslung, meine ich.

Es wäre eine Überlegung, im 1. Drittel der Vorbereitung 3 x / 4 x / 5 x 2000m in 7:30min zu laufen, auch wenn mir das wegen der Länge der einzelnen Intervalle widerstrebt. Die schnellen 1000er-Intervalle in 3:30min werde ich aber beibehalten, weil ich dieses Tempo kaum auf 2000m durchhalte und die Einheit unheimlich kernig ist. Eine zusätzliche Variante könnten Bergaufsprints 10 x 1min (oder besser 2min?) sein als Krafttraining. Ich frage mich nur, wie man diese Einheit am besten ins Training integriert und wann man sie läuft (im 2. Drittel der Vorbereitung, damit der Effekt bis zum Marathon nicht wieder verpufft?). Sollte ich dann das Intervalltraining streichen oder sollte ich die Bergaufsprints in ein Fartlek-Training einbauen?

Fragen über Fragen!

Persönlich würde ich die 1min Berganläufe im 1. Drittel machen, im 2. Drittel die 1000er, und dann im 3. Drittel längere Intervalle mit kürzerer Pause. Dann hast du eine klare Progression am Anfang hohe Laktattoleranz zu trainieren und zum WK hin wird die Belastung immer spezifischer.

Natürlich sind die 1000er kernig, aber beim Marathon gehts ja eher um die Zähigkeit drum sollte das in der letzten Phase im Vordergrund stehen

Ich finde die Strategie mit erst Umfang und dann zunehmend Intensität steigern auch nicht schlecht, halte die langsamen 1000er auch für suboptimal. Die zielen letztlich vor allem auf die VO2max, die Du in diesem Tempo nicht mal streifst. Alternativ könntest Du die wie Pfitzinger es beispielsweise macht, eher gegen Ende der Vorbereitung hinbrettern.

Im ersten bis zweiten Drittel würde ich eher kürzere motorische Sachen ( wobei das bei Deinen Unterdistanzleistungen sicher keine Baustelle ist ) oder halt die Hügelläufe machen.

Letztlich muss man auch schauen, was man braucht...ich mit meinen lahmen 10ern könnte wahrscheinlich vom einen oder anderen 1000erBlock profitieren.

Die 32. Kalenderwoche (5. Woche):

Zusätzlich: montags, mittwochs Maximalkrafttraining: 3 Übungen in 3 Sätzen mit 5 Wiederholungen, Pause: 6min Dauer: jeweils 50min

Die 33. Kalenderwoche (6. Woche):
Zusätzlich: montags, mittwochs Maximalkrafttraining: 3 Übungen in 3 Sätzen mit 5 Wiederholungen, Pause: 6min Dauer: jeweils 50min

Die 34. Kalenderwoche (7. Woche, halbe Erholungswoche):
Zusätzlich: montags Maximalkrafttraining: 3 Übungen in 3 Sätzen mit 5 Wiederholungen, Pause: 6min Dauer: jeweils 50min

Die 35. Kalenderwoche (8. Woche, halbe Erholungswoche):
Zusätzlich: montags, freitags Kraftausdauer: 12 Übungen in 2 Sätzen mit 15 Wiederholungen, Dauer: jeweils 50min

Eine Frage: Welche Übungen machst du beim Krafttraining? Wenn du am Tag vor den Intervallen richtig heftiges Maximalkrafttraining mit den Beinen machst, dann wirst du richtig deine Freude haben. Ich weiß nicht, wie gut du Beintraining verträgst, aber in der unmittelbaren spezifischen Marathonvorbereitung würde ich nicht zu viel machen. Das hindert mehr.

DerMaschine hat geschrieben:Eine Frage: Welche Übungen machst du beim Krafttraining? Wenn du am Tag vor den Intervallen richtig heftiges Maximalkrafttraining mit den Beinen machst, dann wirst du richtig deine Freude haben. Ich weiß nicht, wie gut du Beintraining verträgst, aber in der unmittelbaren spezifischen Marathonvorbereitung würde ich nicht zu viel machen. Das hindert mehr.

Ausfallschritte mit 2 x 8kg (Arme auf Kopfhöhe)
Bankdrücken frei mit 40kg
Kniebeuge mit Hantelstange im Nacken, 60kg

In den Pausen und zum Aufwärmen mehrere Übungen für den Rumpf und die Beine im Kraftausdauerbereich

Das Ganze ist kein Problem und ich habe es schon im letzten Jahr gut vertragen. Krafttraining mache ich seit 17 Jahren. Es sind sowieso nur 5 Tage mit Maximalkrafttraining, analog zum Laufen kann man natürlich auch beim Krafttraining Übungen und Intensitäten variieren.

Fertig ist der Plan und er sollte auch für eine 2:52h gut sein.

Die 36 Kalenderwoche (9. Woche): Zusätzlich: montags,mittwochs Kraftausdauer: 12 Übungen in 2 Sätzen mit 15 Wiederholungen, Dauer: jeweils 50min

Die 37. Kalenderwoche (10. Woche): Zusätzlich: montags,mittwochs Kraftausdauer: 12 Übungen in 2 Sätzen mit 15 Wiederholungen, Dauer: jeweils 50min

Die 38. Kalenderwoche (11. Woche): Zusätzlich: montags,mittwochs Kraftausdauer: 12 Übungen in 2 Sätzen mit 15 Wiederholungen, Dauer: jeweils 50min

Die 39. Kalenderwoche (12. Woche): Zusätzlich: montags,mittwochs Kraftausdauer: 12 Übungen in 2 Sätzen mit 15 Wiederholungen, Dauer: jeweils 50min

Die 40. Kalenderwoche (Wettkampfwoche): Wer möchte mittrainieren?

Sportliche Grüße!

Hi Simba,

mich würde interessieren, warum Du den letzten wirklich langen Lauf so weit vom WK weglegst ? Bei der Diskrepanz zwischen Deinen Unterdistanzleistungen und den Marathonzeiten würde ich ihn persönlich näher ransetzen, z.B. am Ende von KW 37.

Gruss Sascha

Antracis hat geschrieben:Hi Simba,

mich würde interessieren, warum Du den letzten wirklich langen Lauf so weit vom WK weglegst ? Bei der Diskrepanz zwischen Deinen Unterdistanzleistungen und den Marathonzeiten würde ich ihn persönlich näher ransetzen, z.B. am Ende von KW 37.

Gruss Sascha

6 lange Läufe über 30 km, einer über 35 und einer über 37 km dürften ausreichen.

Einen langen Lauf schnell zu laufen (in 4:20 bis 4:25min/km) habe ich von meinem letztjährigen Trainingsplan übernommen, den mir ein in meinen Augen sehr guter Trainer geschrieben hat. Es hat mir gefallen. Ein schneller langer Lauf über 27km ist (gefühlt) allerdings deutlich anstrengender als ein langsamer langer Lauf über 37km. Es hat den Sinn, ich zitiere meinen Trainer, den Fettstoffwechsel in seinem Maximum zu trainieren und fördert die Tempohärte.

Meine Marathonzeiten entsprechen weitgehend meinen Unterdistanzleistungen, besonders 2013. Letztes Jahr hatte ich Pech mit einem Infekt, relativ kurz vor dem geplanten Wettkampf, vielleicht, weil die Vorbereitung (noch) etwas zu hart war. Aber das ist reine Spekulation. Dieses Jahr ist bisher alles im grünen Bereich.

Simba1966 hat geschrieben:6 lange Läufe über 30 km, einer über 35 und einer über 37 km dürften ausreichen.

Ein schneller langer Lauf über 27km ist (gefühlt) allerdings deutlich anstrengender als ein langsamer langer Lauf über 37km. Es hat den Sinn, ich zitiere meinen Trainer, den Fettstoffwechsel in seinem Maximum zu trainieren und fördert die Tempohärte.

Die Dinger hab ich vor meiner Bestzeit in Berlin in 2013 auch öfter gemacht, sehr empfehlenswert!

Hallo Simba,
letztes Jahr mit dem Infekt war Pech und die langen Läufe scheinen OK, allerdings würde ich den letzten langen trotzdem näher an den Wettkampf legen. Mir ist das letztes Jahr schon aufgefallen, wo Du (ich glaube) München verschoben hattest und dafür in Frankfurt gelaufen bist und das Tapering noch einmal in die Länge gezogen hattest.
Ich hätte Angst, dass Ausdauer verloren geht. Ich habe gute Erfahrungen damit gemacht, den letzten 35er mit 15 km Endbeschleunigung 12-13 Tage vor dem Marathon zu machen.

Wie dem auch sei, im Sub3:20 Thread sind einige Kandidaten, die mittrainieren. Kannst ja mal reinschauen.
Liebe Grüße voxel

Ich hatte in der Tat nicht gesehen wie schnell der 27er gelaufen wird ( Finde da die Beschreibung lockerer Dl auch etwas Understatement ). Allerdings bezweifle ich auch nicht den Nutzen schneller langer Läufe im oder nahe dem MRT noch habe ich den Eindruck, dass Du zu wenig lange Läufe im Plan hast. Mir ist nur aufgefallen, dass im Vergleich mit vielen Plänen, die ich kenne, der letzte Dreißiger ziemlich früh ist. Aber wenn Du ein gutes Gefühl und gute Erfahrungen damit hast, ist das ja schonmal die halbe Miete.

Antracis hat geschrieben:Ich hatte in der Tat nicht gesehen wie schnell der 27er gelaufen wird ( Finde da die Beschreibung lockerer Dl auch etwas Understatement ). Allerdings bezweifle ich auch nicht den Nutzen schneller langer Läufe im oder nahe dem MRT noch habe ich den Eindruck, dass Du zu wenig lange Läufe im Plan hast. Mir ist nur aufgefallen, dass im Vergleich mit vielen Plänen, die ich kenne, der letzte Dreißiger ziemlich früh ist. Aber wenn Du ein gutes Gefühl und gute Erfahrungen damit hast, ist das ja schonmal die halbe Miete.

Ich bin ein Freund davon, gewohnte Pfade auch einmal zu verlassen und etwas für mich Neues auszuprobieren. Lockerer Dauerlauf (bei mir 4:25min/km) ist nach meinem Verständnis schon recht zügig, der Puls liegt bei 150 bis 155, nicht zu verwechseln mit ruhigem Dauerlauf.

Auch Herr KannNix hat mit den Schnellen Langen gute Erfahrungen gesammelt (siehe oben).

Sportliche Grüße

Hi Simba,

ich hab mir deinen Plan nun mal in aller Ruhe zu Gemüte geführt und stelle fest, der ist wirklich nicht ohne aber sehr schön.
Ich bin hin und hergerissen ob ich ihn mit angepasster Pace für mich in Teilen übernehme. Die Entscheidung dazu ist noch nicht gefallen. Ich schicke dir mal meinen vorläufigen Plan und dann könnten wir ja überlegen ob und wie diese bis 27km MRT-Einheiten in meinen Plan zu intergieren sind.- die klingen absolut interessant

Bei dir dürfte unabhängig des Plans an sich der Knackpunkt in der Rennstrategie liegen. Wir hatten dazu ja schon einen schönen Austausch mit lecker Weizen... Du gewinnst den M nich bei Halbzeit also gönn dir ne minute bis zur HM-Marke.

Wenn du durch diesen harten Plan kommst ohne zu überziehen, steht sicherlich ne satte 2 vor dem Komma. Da bin ich mir sicher.


In deinem Plan verstehe ich allerdings die 1000er IV-Zeiten nicht. Die sind bei deiner Pace nicht mal an der Schwelle, geschweige denn schnell. Warum gestaltest du das so? Wegen der Nähe zum MRT?

Du könntest die doch in 10x3:35 oder ähnlich laufen...oder hab ich einen denkfehler? geplant sind die doch als Q-Einheit...
Grüße

Jan

Guckst Du KW32/33: 6x/8x 1000m in 3:30 bis 3:35min, ist krass schnell!

Simba1966 hat geschrieben:Guckst Du KW32/33: 6x/8x 1000m in 3:30 bis 3:35min, ist krass schnell!

Ähm ja!

Nee, hattest du ja auch erläutert mit dem einüben des MRT.

Simba1966 hat geschrieben:
Auch Herr KannNix hat mit den Schnellen Langen gute Erfahrungen gesammelt (siehe oben).

Sportliche Grüße

Ja, ich auch...insofern reden wir glaube ich etwas aneinander vorbei. Mir ging es nur um die Lage der letzten 30+ Läufe - auch weil ich mir da selbst nicht ganz sicher bin. Bei mir ist der längste 35km 7 Wochen vor dem M. , ich habe Aber noch einen progressiven 32er 3 Wochen vor dem M was für mich erfahrungsgemäss der späteste Punkt für eine harte lange Einheit ist.
In den Wochen davor gibt es aber auch einen HM im MRT und einen voll gelaufenen HM.

Gruss
Sascha

Antracis hat geschrieben:Ja, ich auch...insofern reden wir glaube ich etwas aneinander vorbei. Mir ging es nur um die Lage der letzten 30+ Läufe - auch weil ich mir da selbst nicht ganz sicher bin. Bei mir ist der längste 35km 7 Wochen vor dem M. , ich habe Aber noch einen progressiven 32er 3 Wochen vor dem M was für mich erfahrungsgemäss der späteste Punkt für eine harte lange Einheit ist.
In den Wochen davor gibt es aber auch einen HM im MRT und einen voll gelaufenen HM.

Gruss
Sascha

Der längste lange Lauf geht bei mir über 37 km exakt 7 Wochen vor dem Marathon, merkst Du was? Und danach kommen noch die schnellen kurzen langen Läufe in 4:25min/km.bis 27 km Länge. Das ist schon ziemlich kernig! Letztes Jahr hat das ganze gut funktioniert, wäre da nicht der blöde Infekt gewesen.

Sportliche Grüße

Ihr redet aneinander vorbei. Es geht darum, dass es besser wäre die langen Läufe, zumindest einen, näher an den Wettkampf zu platzieren.

DerMaschine hat geschrieben:Ihr redet aneinander vorbei. Es geht darum, dass es besser wäre die langen Läufe, zumindest einen, näher an den Wettkampf zu platzieren.

Fast richtig...mir ging es vor allem darum, die Diskussion anzustossen, ob es besser wäre...

DerMaschine hat geschrieben:Ihr redet aneinander vorbei. Es geht darum, dass es besser wäre die langen Läufe, zumindest einen, näher an den Wettkampf zu platzieren.

Fast richtig...mir ging es vor allem darum, die Diskussion anzustossen, ob es besser wäre...

Im Übrigen gefällt mir der Plan sehr gut und ich wünsche Dir, Simba, viel Erfolg.

Bei den schnellen 1000ern glaube ich im übrigen, dass man mit schnellen 6 x 1000 viel gewinnen und als gar nicht mehr so junger Hüpfer mit 10 x 1000 viel verlieren kann in der heissen Phase einer M-Vorbereitung. Aber Du scheinst ja mittlerweile ein gutes Gefühl zu entwickeln, was Deine Belastbarkeit angeht.

Commanche27 hat geschrieben:Bei dir dürfte unabhängig des Plans an sich der Knackpunkt in der Rennstrategie liegen.

Wenn du durch diesen harten Plan kommst ohne zu überziehen, steht sicherlich ne satte 2 vor dem Komma. Da bin ich mir sicher.

Die richtige Taktik während des Rennens wird genauso entscheidend sein wie die richtige Vorbereitung. In Frankfurt habe ich meine an dem Tag etwas schwächere Tagesform ignoriert und bin losgestürmt wie die Feuerwehr - mit einem Puls von über 170. Das konnte nur schief gehen - es war die falsche Taktik.
2015 werde ich diszipliniert und so schnell laufen, dass mein Puls nicht über 160 bis 162 Schläge geht, egal wie schnell ich bin. 2013 ijn Berlin hat das ganze gut funktioniert und ich habe damals ein optimales Ergebnis erreicht (3:01:21h), obwohl ich deutlich schwächer war als 2014.

In Frankfurt bin ich nach Gefühl gelaufen und das ist schief gegangen. In Köln werde ich nun also nach Puls laufen. Was wählt Ihr für eine Strategie für Euren Marathon?

Simba1966 hat geschrieben:Die richtige Taktik während des Rennens wird genauso entscheidend sein wie die richtige Vorbereitung.

In Frankfurt bin ich nach Gefühl gelaufen und das ist schief gegangen. In Köln werde ich nun also nach Puls laufen. Was wählt Ihr für eine Strategie für Euren Marathon?

Ich denke ich mache es ähnlich wie in Hamburg. Ich bin sicher etwas besser im Herbst und die Strecke ist hinten Raus nicht ganz so hart.

Also die ersten 3km betont ruhig in 4:20, dann MTR von 4:14-4:15 aufnehmen. Das sollte dann beim HM in etwas unter 1:30 durchgehen. Ab km 30-32 versuche ich mit einer kleinen Tempoverschärfung gegen die Müdigkeit anzugehen und schlußendlich unter 3h ins Ziel zu stokeln.
Mehr hab ich dazu nicht geplant. Es ist tatsächlich die Frage ob ich schon bereit für sub3 bin. Das kann dann für 2015 nur der 25.10. beantworten.

Wenn es nicht reicht hab ich auf jeden Fall wieder etwas mehr Erfahrung.

Simba1966 hat geschrieben:Die richtige Taktik während des Rennens wird genauso entscheidend sein wie die richtige Vorbereitung.

Das ist vielleicht eine übertriebene Aussage, aber wichtig ist die Taktik dennoch.

In Frankfurt habe ich meine an dem Tag etwas schwächere Tagesform ignoriert und bin losgestürmt wie die Feuerwehr

Jetzt tue den Jungs und Mädels kein Unrecht. Die geben zwar Gas, schauen aber trotzdem auf die Strasse. Das ist deutlich zu unterscheiden von einem" Adrenalin-Besäufnis"

In Frankfurt bin ich nach Gefühl gelaufen und das ist schief gegangen. In Köln werde ich nun also nach Puls laufen. Was wählt Ihr für eine Strategie für Euren Marathon?

Die beste Erfahrung habe ich gemacht, wenn ich nach Gefühl gelaufen bin. Das ist bei profilierten Läufen auch nur schwerlich anders machbar. Nach Puls wäre mir zu unsicher. Der variiert einfach zu stark. Nach Zeit ist auch so eine Sache. So genau wie Du planst, erinnert das ein wenig an "Malen nach Zahlen". Als Modell ist das sicher attraktiv. Die genaue Einhaltung ist schon schwierig. Vergiss nicht den Wert in einer passenden Gruppe zu sein. Das kann einen höheren Wert haben, als mal 2km 5s/km daneben zu liegen.

Simba1966 hat geschrieben:Die richtige Taktik während des Rennens wird genauso entscheidend sein wie die richtige Vorbereitung. In Frankfurt habe ich meine an dem Tag etwas schwächere Tagesform ignoriert und bin losgestürmt wie die Feuerwehr - mit einem Puls von über 170. Das konnte nur schief gehen - es war die falsche Taktik.

Ging mir in Hamburg ähnlich. Ich fühlte mich ab 2 Tagen vor dem M. nicht gut, die ersten 21km fühlten sich dann auch nie locker an, obwohl, so wie das Training die letzten 4 Wochen gelaufen war, die Pace eigentlich hätte passen müssen. Ab Kilometer 32 wars dann nur noch Kampf, im Ziel war ich vollkommen im Eimer, konnte nicht mehr aufstehen, kurz vor Lazarett. Rückblickend hab ich einfach meine schlechte Tagesform, vermutlich auch einen leichten Infekt, ignoriert. Ich weiss jetzt also, dass sich die ersten 21km noch easier anfühlen müssen und werde das Körpergefühl nicht ignorieren und notfalls rausnehmen, beschleunigen hingegen nur, wenn ich mich bei Kilometer 35 langweile.

Puls braucht man aus meiner Sicht viel Erfahrung, die ich nicht habe. Beim Halbmarathon sieht das ganz anders aus. Da bin ich viele bei besten Bedingungen gelaufen und kenne meine Pulswerte für die erste Hälfte und das hat mir beispielsweise beim letzten HM geholfen, durchzuziehen, obwohl es sich zäh anfühlte bis Kilometer 12. Aber ich hab mir gedacht, eigentlich müsste es passen und es wurde dann auch besser auf der zweiten Hälfte.

grundsätzlich finde ich deinen plan nicht schlecht. mir sind nur die relativ vielen ruhetage, reg-läufe und massiven reg-wochen aufgefallen. brauchst du die in dem ausmaß? ein sub 3 läufer kann aus meiner sicht ruhig 6-7 mal in der woche normal trainieren. du könntest auch noch einen 25 km tdl nahe mrt in der drittletzten woche einbauen - die langen tdl sind aus meiner sicht das beste marathonspezifische training. ein wenig tempovariation bei den langen kann sicher auch nicht schaden.

Immanuel Blunt hat geschrieben:grundsätzlich finde ich deinen plan nicht schlecht. mir sind nur die relativ vielen ruhetage, reg-läufe und massiven reg-wochen aufgefallen. brauchst du die in dem ausmaß? ein sub 3 läufer kann aus meiner sicht ruhig 6-7 mal in der woche normal trainieren. du könntest auch noch einen 25 km tdl nahe mrt in der drittletzten woche einbauen - die langen tdl sind aus meiner sicht das beste marathonspezifische training. ein wenig tempovariation bei den langen kann sicher auch nicht schaden.

Dank der vielen Regenerationstage kann ich so knackige Einheiten einbauen wie

8 x 1000m in 3:30min
Bergsprints
27km in 4:20min/km

Bisher bin ich damit immer gut gefahren. Die Marathonvorbereitung ist so, wie sie im Plan steht, knallhart. Nach 3 anstrengenden Wochen brauche ich einfach ein paar Tage, an denen ich die Beine hochlegen kann.

Endbeschleunigung (2km) bei den langen Läufen gehört dazu, das habe ich nur nicht erwähnt. Ich frage mich nur, ob es wirklich nötig ist, die Tempodauerläufe bis 25km hochzuziehen, die Meinungen sind da geteilt, auch in diesem Forum. 2013 bin ich 25km gelaufen und es hat meiner Form beim Marathon jedenfalls nicht geschadet, 2014 waren es nur 21km. 2015 laufe ich ebenfalls 21km. Ich gebe Dir recht: die Tempodauerläufe sind für mich die wichtigsten marathonspezifischen Trainingseinheiten.

Nach gefühlt endlos langer Pause, die ich zur Regeneration nach der harten Frühjahrssaison genutzt habe, ging es heute wieder auf die Piste, es stand der erste lange Lauf über 25km an, bei 27°C. Die Beine waren schwer, das Tempo langsam, aber ich habe es geschafft: 25km in 2:13:36h (5:21min/km). Morgen gibt es den ersten Tempowechsellauf (4:10/4:40min/km), in dem ich mich an das Marathontempo herantaste.

Laufende Grüße!

OT

Wenn du wissen willst wie das richtige Läufer machen, einfach mal nach unserem Dr. Burny googeln.



Leichtathletik: Bernd Juckel stellt Senioren-Weltrekord über 100 Kilometer auf

Du machst das schon.

Foto hat geschrieben:OT

Wenn du wissen willst wie das richtige Läufer machen, einfach mal nach unserem Dr. Burny googeln.



Leichtathletik: Bernd Juckel stellt Senioren-Weltrekord über 100 Kilometer auf

Du machst das schon.

Zum Glück habe ich noch ein paar Jahre Zeit (ich bin erst 49), das wird schon!

7km in 28:43min (4:06min/km)

Die einzelnen km:
3:52,155/ 3:56,158/ 3:56,159/ 4:02,160/ 4:05,156/ 4:06,156/ 4:07,152

Das war schon mal ein guter Beginn, alles im optimalen Bereich!

2km Einlaufen, 3 Steigerungsläufe, GA1-/GA2-Tempowechsellauf
4:58,131/ 4:30,139/ 3:48,157/ 4:27,151/ 3:56,159/ 4:29,152/ 3:53,160/ 4:30,151/ 3:58,154/ 4:35,152/ 3:56,160

Heute war es nach dem harten langen Lauf über 31km gestern eine gute Trainingseinheit. Trotz der zurückliegenden langen vierwöchigen Erholungsphase kommt die gute Form wohl schneller zurück als gedacht. Morgen ist Training im Verein, zu absolvieren ist ein Intervalltraining: 8 x 800m in 2:55min.

Sportliche Jrüße!

Simba1966 hat geschrieben:7km in 28:43min (4:06min/km)

Die einzelnen km:
3:52,155/ 3:56,158/ 3:56,159/ 4:02,160/ 4:05,156/ 4:06,156/ 4:07,152

Das war schon mal ein guter Beginn, alles im optimalen Bereich!

Warum bist Du den so schnell angelaufen ? Die ersten Kilometer zielen ja eher auf ein MRT Sub 2:45 ? Oder ist das Konzept, das MRT möglichst deutlich in den Einheiten zu Unterschreiten ? Keine Kritik, ich möchts nur trainingsmethodisch verstehen.

Gruß
Sascha

Gesamtzeit/Durchschnittspace (28:43/4:06) passen auch nicht zu den Splits, die etwa 28:04/4:01 ergeben. Davon abgesehen: 7 km im MRT ist auch arg kurz/einfach, da wundert mich das Ueberziehen nicht.

Antracis hat geschrieben:Warum bist Du den so schnell angelaufen ? Die ersten Kilometer zielen ja eher auf ein MRT Sub 2:45 ? Oder ist das Konzept, das MRT möglichst deutlich in den Einheiten zu Unterschreiten ? Keine Kritik, ich möchts nur trainingsmethodisch verstehen.

Gruß
Sascha

Alte Krankheit von mir, ich laufe am Anfang immer zu schnell an. Ansonsten laufe ich auch ein bisschen nach Gefühl. Auf kürzeren TDL ist das Tempo schon mal höher, auf den längeren Distanzen werde ich automatisch etwas langsamer.

D-Bus hat geschrieben:Gesamtzeit/Durchschnittspace (28:43/4:06) passen auch nicht zu den Splits, die etwa 28:04/4:01 ergeben. Davon abgesehen: 7 km im MRT ist auch arg kurz/einfach, da wundert mich das Ueberziehen nicht.

Da ich der Genauigkeit meiner GPS-Uhr nicht traue, zähle ich pro km 2 bis 3 sek dazu, bzw 300m pro 10km. Gut aufgepasst!

Planänderung: wegen eines bevorstehenden Staffelmarathons am kommenden Sonntag in einer Kleinstadt, bei dem es um die Titelverteidigung meiner Mannschaft und um Bestätigung meines Tagessieges vom letzten Jahr geht, bin ich heute auf Anraten meines Trainers nur 10 x 400m, statt der ursprünglich geplanten 8 x 800m gelaufen.

Die Rundbahn stand nach einem Wolkenbruch unter Wasser und es war ein Slalomlauf um die Pfützen herum. Dennoch waren die gelaufenen Zeiten recht schnell: 1:17/1:19/1:19/ 1:19/1:19/1:20/ 1:21/1:19/1:20/ 1:17min

So kann es weiter gehen.

Simba1966 hat geschrieben:Alte Krankheit von mir, ich laufe am Anfang immer zu schnell an. Ansonsten laufe ich auch ein bisschen nach Gefühl. Auf kürzeren TDL ist das Tempo schon mal höher, auf den längeren Distanzen werde ich automatisch etwas langsamer.

Interessant, die Krankheit hatte und habe ich auch. Was ich manchmal versuche als Gegensteuerung, ist beispielsweise bei 10 km TDL nur die laufende Durchschnittspacenzu betrachten und bewusst langsamer anzulaufen, z.B. bei Zielpace 4:05 auf 4:15- 4:10 anzulaufen und das über die ersten Kilometer zu halten. Erfahrungsgemäss ist dann irgendwann der Rhythmus da und die Pace wird schneller ohne das ich bewusst drücken muss. Das geht dann erst wieder gegen Ende los, wenn die Ermüdung einsetzt. Ist vermutlich auch nicht ideal, weil die ersten Kilometer dann nicht total reizwirksam sind, aber zumindest hat das Sterben am Ende abgenommen.

Antracis hat geschrieben:Interessant, die Krankheit hatte und habe ich auch. Was ich manchmal versuche als Gegensteuerung, ist beispielsweise bei 10 km TDL nur die laufende Durchschnittspacenzu betrachten und bewusst langsamer anzulaufen, z.B. bei Zielpace 4:05 auf 4:15- 4:10 anzulaufen und das über die ersten Kilometer zu halten. Erfahrungsgemäss ist dann irgendwann der Rhythmus da und die Pace wird schneller ohne das ich bewusst drücken muss. Das geht dann erst wieder gegen Ende los, wenn die Ermüdung einsetzt. Ist vermutlich auch nicht ideal, weil die ersten Kilometer dann nicht total reizwirksam sind, aber zumindest hat das Sterben am Ende abgenommen.

Das ist eine schlaue Vorgehensweise!

Wenn man nur die ersten beiden km lockerer angeht, zum Beispiel in 4:20min/km bei einer Zielpace von 4:10min/km, fühlen sich die folgenden schnelleren km auch nicht so hart an. Die Empfehlungen meines Trainers gehen in eine ähnliche Richtung, ich höre nur nie auf ihn .

Aber ich werde es beim nächsten Mal versuchen, nur nicht beim Staffelmarathon am Sonntag (6km Vollgas plus 3km Auslaufen in 4:10min/km = 9km TDL).

Sollte ich am Tag nach dem Staffelmarathon aussetzen oder eine Rekomeinheit einlegen oder kann ich gleich wieder 10 km in 4:40 bis 4:55min/km (GA1) laufen? Am Dienstag wäre Intervalltraining (10 x 800m).

Simba1966 hat geschrieben:Wenn man nur die ersten beiden km lockerer angeht, zum Beispiel in 4:20min/km bei einer Zielpace von 4:10min/km, fühlen sich die folgenden schnelleren km auch nicht so hart an.

Moin Martin,

das ist bei vielen Läufern so. Nach einer kurzen Einrollphase nimmt die Konzentration zu, die Motorik schleift sich ein und das gesamte System ist auf Touren. Dann fühlen sich die höheren Tempi ebenfalls leichter an.

Aber ich werde es beim nächsten Mal versuchen, nur nicht beim Staffelmarathon am Sonntag (6km Vollgas plus 3km Auslaufen in 4:10min/km = 9km TDL).

Wie Du im ersten Teil der Klammer richtig schreibst, handelt es sich um 6km Vollgas plus 3km Auslaufen. Das ist aber keinesfalls ein 9km TDL.

Sollte ich am Tag nach dem Staffelmarathon aussetzen oder eine Rekomeinheit einlegen oder kann ich gleich wieder 10 km in 4:40 bis 4:55min/km (GA1) laufen?

Ich würde keine der Optionen präferieren. Anstatt dessen würde sich ein langer Lauf 32km+ in 4:40 bis 4:55min/km (GA1) regelrecht aufdrängen. Wenn Dir das zu lang bzgl. Rekombedürfnis mit Blick auf die Dienstagseinheit ist, könntest Du auch einen 25er in dem Tempo machen. Die Kombination aus einem harten Training gefolgt von einer mittellangen bis langen extensiven Einheit ist einfach sensationell für die GA.

leviathan hat geschrieben:Ich würde keine der Optionen präferieren. Anstatt dessen würde sich ein langer Lauf 32km+ in 4:40 bis 4:55min/km (GA1) regelrecht aufdrängen. Wenn Dir das zu lang bzgl. Rekombedürfnis mit Blick auf die Dienstagseinheit ist, könntest Du auch einen 25er in dem Tempo machen. Die Kombination aus einem harten Training gefolgt von einer mittellangen bis langen extensiven Einheit ist einfach sensationell für die GA.

Ja, aber dann sollte das Intervalltraining am Dienstag ausfallen. Also am
So / Mo / Di entweder
a) 6 km WK / 30 km GA1 / reg. 8 km oder
b) 6 km WK / reg. 8 km / 10x 800

Mir persönlich wären 10x 800 und 6 km WK erstens zu ähnlich und zweitens nicht spezifisch genug fürs Marathontraining, um beides so nah beieinander zu machen. Aber der Gruppenzwang (2x Vereinstraining?) ist natürlich auch zu berücksichtigen, und nicht jeder hat am Montag Zeit für einen langen Lauf.

D-Bus hat geschrieben:Ja, aber dann sollte das Intervalltraining am Dienstag ausfallen. Also am
So / Mo / Di entweder
a) 6 km WK / 30 km GA1 / reg. 8 km oder
b) 6 km WK / reg. 8 km / 10x 800

Mensch Holger, wer lesen kann, ist klar im Vorteil. Ich hatte den 6km WK irgendwie gedanklich am Samstag
Aber wie Du schreibst, die 6km WK bzw. die 10x800 sind alle relativ ähnliche Einheiten.

Aber der Gruppenzwang (2x Vereinstraining?) ist natürlich auch zu berücksichtigen

Und wenn der WK gut war, muss man sich auch feiern (lassen)

und nicht jeder hat am Montag Zeit für einen langen Lauf.

Der Argumentation kann ich nicht folgen. Wer Zeit für Vereinstraining hat, hätte definitiv auch Zeit für einen langen Lauf. Incl. An- und Abfahrt habe ich ein Intervalltraining nie unter zwei Stunden hinbekommen. In der Zeit kann man auch seinen 25er oder mehr abjuckeln. Vielleicht habe ich auch einfach zu lange gequatscht. Ich vermute aber, da geht´s den Menschen wie den Leuten.

D-Bus hat geschrieben:Ja, aber dann sollte das Intervalltraining am Dienstag ausfallen. Also am
So / Mo / Di entweder
a) 6 km WK / 30 km GA1 / reg. 8 km oder
b) 6 km WK / reg. 8 km / 10x 800

Mir persönlich wären 10x 800 und 6 km WK erstens zu ähnlich und zweitens nicht spezifisch genug fürs Marathontraining, um beides so nah beieinander zu machen. Aber der Gruppenzwang (2x Vereinstraining?) ist natürlich auch zu berücksichtigen, und nicht jeder hat am Montag Zeit für einen langen Lauf.

Da hast Du natürlich recht, 10 x 800m in 3:39min/km und der Wettkamf 6km in 3:40min/km sind von der Belastung nahezu identisch, wobei der Wettkampf einen Tick härter sein dürfte.

Nächste Woche ab Mittwoch habe ich aus beruflichen Gründen ein Zeitproblem, mein Training im Verein möchte ich aber auf keinen Fall ausfallen lassen. Der Grund:

leviathan hat geschrieben:Und wenn der WK gut war, muss man sich auch feiern (lassen)

Nun hätte ich aus meiner Sicht zwei Optionen:

1. So Wettkampf 6km in 3:40min/km plus 3km TDL in 4:05min/km = "9km unechter TDL", Di 10 x 800m, Fr 11km TDL in 4:05min/km, So 33km langer Dl in 4:50 bis 5min/km
2. So Wettkampf 6km in 3:40min/km plus 3km TDL in 4:05min/k, Di 9km TDL in 4:05min/km, Fr 11km TDL in 4:05min/km, So 33km langer Dl in 4:50 bis 5min/km

Der Wettkampf paßt irgendwie nicht ins Marathontraining, aber meine Mannschaft möchte gerne ihren Titel verteidigen und da lege auch ich mich ins Zeug.

Welche Option wäre denn die Bessere?