Marathon Training/Wettkämpfe 2013 2:XX

Ethan hat geschrieben:Whoa, bei JD ist I-pace wirklich hart. Netter Einstieg. Was macht denn die post-M-Form?

Tja, vor zwei Wochen reichte es ja noch zu einer Fast-PB, 19:26 auf 5k. Danach zwei Wochen Beine hochlegen inkl. zwei Dienstreisen - ich rechne zur Zeit mal mit vdot 51. Aber oh weh, auch da ist I-pace noch 3:50 min/km!

D-Bus hat geschrieben:Tja, vor zwei Wochen reichte es ja noch zu einer Fast-PB, 19:26 auf 5k. Danach zwei Wochen Beine hochlegen inkl. zwei Dienstreisen - ich rechne zur Zeit mal mit vdot 51. Aber oh weh, auch da ist I-pace noch 3:50 min/km!

Das sind doch gute Voraussetzungen! Macht die Einheit aber auch nicht angenehmer.
Freitag steht bei mir ein 5k Staffellauf an. Der wird richtig übel, wenn ich ab morgen die Umfänge hochjage.

DerC hat geschrieben:@Gatschhupfer: Ich bin Sub3 damals mit ca 52k/Woche im Jahresschnitt gelaufen.

Top Leistung. Hut ab.

Die 60wkm bei mir sind natürlich keine fixe Größe, sondern ein Richtwert was ich vom Zeitaufwand realistischerweise ungefähr schaffen kann. Bin sicher kein Motivationskaiser und hab natürlich auch Arbeit und Familie, wie wahrscheinlich viele hier.

Mein Training wird ungefähr so aussehen (Schlüsseleinheiten):
Jul-Sep: Berglauf+Rad (inkl Wettkämpfe), schnelle 400m Intervalle auf der Bahn.
Okt-Dez: 800m Intervalle overpace, 10km TDL im MRT, Läufe bis 25km. 25km Wettkampf.
Jan-Mar: 800m Intervalle overpace mit "Float"¹, TDL im MRT bis 15km, 6 Läufe bis 32km, Endbeschleunigung. 1-2 Halbmarathons.
April: tapering, Marathon

¹Marathon Interval Training Workouts

gatschhupfer hat geschrieben:Top Leistung. Hut ab.

Die 60wkm bei mir sind natürlich keine fixe Größe, sondern ein Richtwert was ich vom Zeitaufwand realistischerweise ungefähr schaffen kann. Bin sicher kein Motivationskaiser und hab natürlich auch Arbeit und Familie, wie wahrscheinlich viele hier.

Mein Training wird ungefähr so aussehen (Schlüsseleinheiten):
Jul-Sep: Berglauf+Rad (inkl Wettkämpfe), schnelle 400m Intervalle auf der Bahn.
Okt-Dez: 800m Intervalle overpace, 10km TDL im MRT, Läufe bis 25km. 25km Wettkampf.
Jan-Mar: 800m Intervalle overpace mit "Float"¹, TDL im MRT bis 15km, 6 Läufe bis 32km, Endbeschleunigung. 1-2 Halbmarathons.
April: tapering, Marathon

¹Marathon Interval Training Workouts

Was ist Deine angestrebte Marathon ZielZeit im April 2014? Welcher Marathon? Wie die Amis zu sagen pflegen: "Balls on the table". Auf gut Deutsch gesagt: Eier auf den Tisch.

NilsHolger76 hat geschrieben:Auf gut Deutsch gesagt: Eier auf den Tisch.

Na, dann paß mal gut auf, daß sie Dir keiner in die Pfanne haut. Im übrigen ist das kein gutes Deutsch, sondern die Art, wie sich hier bei uns kleine Schuljungs gelegentlich auszudrücken pflegen.

Und um mal eine Lanze für die Amis zu brechen: Wenn man bei denen allzusehr in solchen Ausdrucksweisen schwelgt, kann es glatt sein, daß man beim dortigen RW-Forum rausfliegt. Ganz so schlimm kann es also nicht um die mentale Hygiene bestellt sein.

aghamemnun hat geschrieben:Na, dann paß mal gut auf, daß sie Dir keiner in die Pfanne haut. Im übrigen ist das kein gutes Deutsch, sondern die Art, wie sich hier bei uns kleine Schuljungs gelegentlich auszudrücken pflegen.

Und um mal eine Lanze für die Amis zu brechen: Wenn man bei denen allzusehr in solchen Ausdrucksweisen schwelgt, kann es glatt sein, daß man beim dortigen RW-Forum rausfliegt. Ganz so schlimm kann es also nicht um die mentale Hygiene bestellt sein.

Es will so viel bedeuten wie: Ein Mann, ein Wort. Hier irgendwelche Pläne darzustellen,Ok. Dann aber mit dem Ergebnis. Und bei irgendeinem X Beliebigen Nutzernamen, den ganzen Namen, Vor und Nach.

Dass ist Balls On The Table. Tue Dein Geld wo sich Dein Mundwerk befindet.

Sonst kann hier irgendeiner sagen er trainiert 40 WKM und läuft dann was? Eine 2:XX. Dass ist reine Grütze. Und eine Beleidgung an alle die ernsthaft Marathon Traing betreiben.

Meines Erachtens wer eine respektable Marathonzeit laufen will: 2:XX, da sind 140 WKM das Minimum. Wer noch schneller laufen will, der läuft mehr. Gerne will ich das Gegenteil sehen. Die Resultate werden sprechen. Deswegen die Resultate hier ansagen.

NilsHolger76 hat geschrieben:Meines Erachtens wer eine respektable Marathonzeit laufen will: 2:XX, da sind 140 WKM das Minimum. Wer noch schneller laufen will, der läuft mehr. Gerne will ich das Gegenteil sehen. Die Resultate werden sprechen. Deswegen die Resultate hier ansagen.

Ich wiederhole mich gerne: letztes Jahr, erster Marathon, max. 100 Wochenkilometer, 2:44.
Meines Erachtens waren die Schlüsseleinheiten 20x1000m im MRT mit 400m Trabpause sowie 20x400m ca. 20-25sec unter 10km-Wettkampftempo mit 200m Trabpause, dazu ausreichend lange Läufe.

NilsHolger76 hat geschrieben:Dass ist Balls On The Table. Tue Dein Geld wo sich Dein Mundwerk befindet.

Also, Geld zum Fenster rausgeschmissen hab ich ja leider schon hin und wieder. Aber mir welches ins Maul gestopft? Noch nie!

Meines Erachtens wer eine respektable Marathonzeit laufen will: 2:XX, da sind 140 WKM das Minimum.

Das ist, wie die Amis sagen, Bullshit. Kannst Du alles hier nachlesen.

KannNix hat geschrieben:Ich wiederhole mich gerne: letztes Jahr, erster Marathon, max. 100 Wochenkilometer, 2:44.
Meines Erachtens waren die Schlüsseleinheiten 20x1000m im MRT mit 400m Trabpause sowie 20x400m ca. 20-25sec unter 10km-Wettkampftempo, dazu ausreichend lange Läufe.

Du bist talentiert. Was auch einzurechnen ist Deine Lauferfahrung 2 - 9 Jahre. Wenn jemand 3 Jahre 100 WKM läuft und dann einen Marathon...
Wer natürlich von 0 anfängt wird mit 100 WKM nicht im ersten oder zweiten Jahr dieses Ergebnis erzielen.

Es kommt auf die Basiskondition drauf an. Wieviel Trainingszyklen sind schon absolviert.

Es soll nicht nur der falsche Eindruck entstehen, ich laufe 60 WKM und in 4 Monaten laufe ich eine 2:50 im zweiten Laufjahr. Nachher rede ich mir dass ein und dann wird dass nichts. Klar wenig tun und schöne Ergebnisse erzielen, wer will dass nicht. Mit 60 WKM eine 2:XX laufen.

Ich kann auch an den Weihnachtsmann glauben, bloß im Wettkampf nützt mir dass nicht viel. Da will ich viele solide KM in den Beinen haben. Desto mehr desto besser. Quantität und Qualitäts KM.

aghamemnun hat geschrieben:Aber mich. 3 Einheiten à 500 km pro Tag, dann zeigst Du bei der Tour de France den Kenianern was 'ne Harke ist. Oder so ähnlich.

Guten Abend Zusammen,

ja so in etwa. 200-250Km laufen, 500 Rad Km, kein Leben und bald sicherlich in Begleitung von Krücken

gatschhupfer hat geschrieben:Top Leistung. Hut ab.

Zugegeben waren es die letzten 8 WOchen davor im Schnitt in etwa 80k. Und wenn ich mehr gemacht hätte, hätte ich vieleicht auch 2h50 bis 2h55 statt 2h58 gepackt, aber viel mehr Umfang war damals einfach auch nicht drin, ein Jahr zuvor war ich noch bei 25-20k in der Woche.

gatschhupfer hat geschrieben: Mein Training wird ungefähr so aussehen (Schlüsseleinheiten):
Jul-Sep: Berglauf+Rad (inkl Wettkämpfe), schnelle 400m Intervalle auf der Bahn.
Okt-Dez: 800m Intervalle overpace, 10km TDL im MRT, Läufe bis 25km. 25km Wettkampf.
Jan-Mar: 800m Intervalle overpace mit "Float"¹, TDL im MRT bis 15km, 6 Läufe bis 32km, Endbeschleunigung. 1-2 Halbmarathons.
April: tapering, Marathon

¹Marathon Interval Training Workouts

Hast du Erfahrung mit den 800 5k/ 400 MRT Intervallen? Ähnlich brutale Sachen kenne ich ja fast nur von Frank Horwill ... sowas könnte ich nicht 3 Monate lang einbauen ... dann wäre meine Quälbereitschaft weit vor dem Marathontermin ausgeschöpft.

Und eine Phase ohne harte Intervalle halte ich auch für Läufer mit relativ wenig Umfang durchaus für empfehlenswert. Lange Läufe >32k auch.

Aber was man hier in dem Thread schön sieht: Es gibt viele Wege zum Erfolg.

Gruß

C

aghamemnun hat geschrieben:Also, Geld zum Fenster rausgeschmissen hab ich ja leider schon hin und wieder. Aber mir welches ins Maul gestopft? Noch nie!

Glaube er wollte sagen: you can't say till you bet...
Aber lasst ihn doch, ist doch auch lustig.

NilsHolger76 hat geschrieben:Du bist talentiert. Was auch einzurechnen ist Deine Lauferfahrung 2 - 9 Jahre. Wenn jemand 3 Jahre 100 WKM läuft und dann einen Marathon...
Wer natürlich von 0 anfängt wird mit 100 WKM nicht im ersten oder zweiten Jahr dieses Ergebnis erzielen.

Es kommt auf die Basiskondition drauf an. Wieviel Trainingszyklen sind schon absolviert.

Es soll nicht nur der falsche Eindruck entstehen, ich laufe 60 WKM und in 4 Monaten laufe ich eine 2:50 im zweiten Laufjahr. Nachher rede ich mir dass ein und dann wird dass nichts. Klar wenig tun und schöne Ergebnisse erzielen, wer will dass nicht. Mit 60 WKM eine 2:XX laufen.

Ich kann auch an den Weihnachtsmann glauben, bloß im Wettkampf nützt mir dass nicht viel. Da will ich viele solide KM in den Beinen haben. Desto mehr desto besser. Quantität und Qualitäts KM.

Wer bei 0 beginnt, WILL auch sicherlich nicht sofort einen Marathon laufen, von den 2:44h mal ganz abgesehen.....

aghamemnun hat geschrieben:Also, Geld zum Fenster rausgeschmissen hab ich ja leider schon hin und wieder. Aber mir welches ins Maul gestopft? Noch nie!


Das ist, wie die Amis sagen, Bullshit. Kannst Du alles hier nachlesen.

Deswegen laufen die Profis 200 WKM, weil Sie nicht in der Lage sind mit 60 oder 100 WKM auf dem Treppchen zu stehen. Also sind die Amateure schneller und schlauer. Dass sind die nächsten die die Marathon Majors mit 60 WKM gewinnen. ;-)

Einen Tip, orientiere Dich immer an denen die wissen was sie machen, oder die dafür bezahlt werden, die haben eine ganz andere Motivation bei der Sache. Und die haben unendlich viele Trainingszyklen in den Beinen und laufen immer noch so viel. Warum? Weil die Geld verdienen wollen.

Wochenergebnisse:
Mo: 17,5K in 4:55 (mit Rucksack)
Di: 18,25K in 5:05 (mit Rucksack)
Mi: früh 10K TDL 4:06 + 2K Auslaufen 4:45; Mittag 1h Fahrrad, Abends 12,5K in 5:17
Do: 20,7K in 4:59 + 1h CardioKurs
Fr: 15K in 5:07
Sa: Zwangspause weil über 12h Arbeit
So: 8K in 4:25 (zwischen Arbeit und Abendessen)

Gesamt: 104K --> ergo ein Kurzstreckler ich Weichei

aghamemnun hat geschrieben:Also, Geld zum Fenster rausgeschmissen hab ich ja leider schon hin und wieder. Aber mir welches ins Maul gestopft? Noch nie!


Das ist, wie die Amis sagen, Bullshit. Kannst Du alles hier nachlesen.

aghamemnun - Regel 1 Deine wöchentlichen Trainingsergebnisse publizieren.
Regel 2 Deinen Marathon Wettkampf ansagen.
Regel 3 Keine Beleidigungen.

Mit keinem dieser Regeln bist Du konform. Was sollen wir mit Dir machen? Ich will Dich auf diesem Faden nicht wieder sehen. Lege einen Nutzer an und versuche es nochmal. Dieses Mal halte Dich an die Regeln. Zum Wohle der Gemeinschaft.

NilsHolger76 hat geschrieben:Du bist talentiert. Was auch einzurechnen ist Deine Lauferfahrung 2 - 9 Jahre. Wenn jemand 3 Jahre 100 WKM läuft und dann einen Marathon...
Wer natürlich von 0 anfängt wird mit 100 WKM nicht im ersten oder zweiten Jahr dieses Ergebnis erzielen.

Es kommt auf die Basiskondition drauf an. Wieviel Trainingszyklen sind schon absolviert.

Es soll nicht nur der falsche Eindruck entstehen, ich laufe 60 WKM und in 4 Monaten laufe ich eine 2:50 im zweiten Laufjahr. Nachher rede ich mir dass ein und dann wird dass nichts. Klar wenig tun und schöne Ergebnisse erzielen, wer will dass nicht. Mit 60 WKM eine 2:XX laufen.

Ich kann auch an den Weihnachtsmann glauben, bloß im Wettkampf nützt mir dass nicht viel. Da will ich viele solide KM in den Beinen haben. Desto mehr desto besser. Quantität und Qualitäts KM.

Doch ich z.B. Traininingsstart Lauftstart Februar 2011 , erster 10er Juli 2011, erster HM August 2011 1:26h, erster Marathon Oktober 2011 3:06h und schließlich im Berlin September 2012 2:55 ... Macht 19Monate von 0 auf sub 3 mit meist weit unter 100k und im Peak September 2012 zweimal 130K ... Und jetzt Sage nochmal, dass nur Volumen zählt ...

ThomasGrosche hat geschrieben:Doch ich z.B. Traininingsstart Lauftstart Februar 2011 , erster 10er Juli 2011, erster HM August 2011 1:26h, erster Marathon Oktober 2011 3:06h ...

Genau wie bei mir! Laufstart Feb 2012 mit 30-40km die Woche, dann 70km (12Wochen) in der direkten M-Vorbereitung. Köln 2012 in 3:05.
Davor im August 20,3km-WK in 1:23:xx

Haha, also ich lese hier unheimlich gerne mit! Auch wenn ich nicht mit allem so einverstanden bin. Aber ehe ich mich darüber auslasse, muss ich mich ja an die Regeln hier halten, weil ich ungerne angeschnauzt werde:

Also, mein Wettkampf, auf den ich mich jetzt langsam vorbereite, ist der Frankfurt Marathon 2013. Meine Zielzeit da liegt bei 2:54:59 (wenn das Training jetzt gut anläuft, korrigiere ich auf 2:49:59), meine bisherige Bestzeit ist vom April 2012 im Marathon 2:59:50 und beim HM im März 2012 1:25:34.

Meine Trainingsergebnisse diese Woche... öhm nunja:
Di 13km im Schidkrötentempo
Fr 8km im 5er-Schnitt (aber voll im Regen!)
So 21km im Schildkrötentempo

Mitte August ist ein HM geplant. Neue PB soll her. Umfänge werden jetzt nach oben geschraubt. Intensitäten kommen in den nächsten drei Wochen nur vereinzelt vor. Gerade schäme ich mich für meine Trainingsergebnisse...

Zur These, dass 140WKM für 2:XX das Minimum sind: Für mich gesehen Quatsch, letztes Jahr in meiner Vorbereitung bin ich max. 115WKM gelaufen, die zwölf Wochen vor dem Marathon waren im Schnitt bei 85-90WKM schätze ich mal. Pauschal zu sagen, dass mehr immer besser ist, halte ich für wenig hilfreich, auch wenn die Bestzeiten der Profis natürlich mit >200WKM gelaufen werden. Wenn man solche Sachen sagt, muss man doch immer mit einbeziehen, welches Ziel man erreichen will. Ich will dieses Ziel dann mit möglichst effizientem Training erreichen können. Effizient heißt: Die Methode finden, die mir in meinen Kram passt, nicht zu viele Stunden auf der Straße (auch wenn Laufen großartig ist, wäre sinnfreies Herumgelaufe im 7er-Schnitt wohl nicht zielführend) und nicht zu anstrengend, dass ich bei anderen Tätigkeiten tagsüber mit dem Kopf auf die Tischplatte knalle, weil ich ausgelaugt bin. Sich an den Profis zu orientieren, ohne die eigenen Einschränkungen (zeitlich, organisatorisch, finanziell) in Rechnung zu stellen, ist also Unsinn. Klar, schneller laufen und besser werden ist immer geil. Aber wir laufen ja hier alle noch in Bereichen, in denen es eben nicht um Geld oder Fame geht. Captain Obvious out!

Genau so ist's richtig... Bei uns ist das Hobby und nicht der Job . Zudem wird auch unterschlagen, dass sich das Tempo mit steigendem Alter nicht mehr beliebig Steigern lässt, da dies von der VO2max abhängig ist und man die im jungen Alter in Höhe treiben kann und nicht mehr mit 40 oder mehr Jahren ... So gesehen sind in Abhängigkeit der gesamtsportlichen Vorgeschichte die maximal erreichbaren Zeiten schon jetzt fix und wir nähern uns nur unserem persönlichen Leistungszenit an ... Alle aktuellen "Stars" sind entweder in jungem Alter oder haben eine Bahnkarriere hinter sind, die die Grundlage für ihre jetzigen Marathonleistungen darstellt ...

NilsHolger76 hat geschrieben:Willkommen Dani75. Kannst Du uns von Deinem Training berichten für den Marathon nächsten Samstag. Ich möchte vermeiden dass hier einer auftaucht und sagt morgen laufe ich dem Marathon X in 2:40. Das Training und die aktive Teilnahme an diesem Faden ist eine Vorraussetzung. Auf anderen Fäden habe ich diese Erfahrung gemacht. Also, jede Woche Deine Trainingsergebnisse posten und aktiv teilnehmen. Ich freue mich auf Dich. :-)

Erstmal zu mir:38J,1,72,59kg.Von 1999 bis2003 das erste Läuferleben inklusive 7 Marathons(5 Rennsteig,Berlin,Ägypten)Pb 3.26 bei wenig Training ohne LL.Lange Pause (Beruf,Familie).2011 Neustart.ca.50Km Training pro Woche.Pb beim Hm auf 1.30.30 gesteigert.2012
Pensum erhöht auf 60-75 Km.6Hm gelaufen 1.29-1.26-1.24-1.25-1.23.30Pb-1.26,dazu Berlinmarathon 3.09.28(Wadenkrampf bei Km 17 Rest langsamer durchgelaufen).Ziele 2013 stehen.Training 2013:Wetter,Wetter,Wetter(erst Schnee dann Regen ohne Ende),trotzdem Umfänge erhöht inklusive 7 LL.Januar 124Km,Februar 276Km,März 240km(Schnee wie im Th.Wald),April 350Km,Mai 412Km dazu 3Wk:15km crossig,28km wellig,Hm wellig.Beim anspruchvollen Tollenseseemarathon möchte ich unter 3h bleiben.Ich hoffe das klappt.Danach will ich mich weiter verbessern in Richtung 2.50h.Rostock und Magdeburg sind ja dann schön flach.gruss Daniel

NilsHolger76 hat geschrieben:Deswegen laufen die Profis 200 WKM, weil Sie nicht in der Lage sind mit 60 oder 100 WKM auf dem Treppchen zu stehen.

Erstens ist niemand in der Lage, mit 60 oder 100 wkm auf dem Treppchen zu stehen. Zweitens wollen wir dort ja auch gar nicht hin. Bis auf Dich vielleicht. Alle anderen wollen einfach bloß mehr oder weniger deutlich unter 3h laufen, ob nun erstmalig, endlich mal wieder oder zur Gewohnheitspflege.

Einen Tip, orientiere Dich immer an denen die wissen was sie machen, oder die dafür bezahlt werden, die haben eine ganz andere Motivation bei der Sache. Und die haben unendlich viele Trainingszyklen in den Beinen und laufen immer noch so viel. Warum? Weil die Geld verdienen wollen.

Vermutlich orientieren sich alle hier irgendwie an den Spitzenleuten. Du, indem Du versuchst, deren Quantitäten zu imitieren, andere vielleicht, indem sie versuchen, deren Qualitäten bzw. den spezifischen Mix aus unterschiedlichen Trainingseinheiten zu imitieren. Am Ende werden wir wissen, was zum Erfolg führt.

NilsHolger76 hat geschrieben:aghamemnun - Regel 1 Deine wöchentlichen Trainingsergebnisse publizieren.
Regel 2 Deinen Marathon Wettkampf ansagen.
Regel 3 Keine Beleidigungen.

Die Regeln, die in diesem Forum gelten, findest Du hier. Darüber hinaus sind Staaten im Staat eigentlich nicht vorgesehen. Beleidigung ist eine Straftat. Mir eine solche fälschlicherweise zu unterstellen, erfüllt also möglicherweise zumindest den Tatbestand der üblen Nachrede (Verleumdung kommt eher nicht infrage; das würde voraussetzen, daß Du weißt, wovon Du redest).

Aber um Dir auch einmal etwas Tröstliches zu vermelden:

NilsHolger76 hat geschrieben:Regeln:
3) Alle Beiträge die dem schnelleren Marathonlauf nützlich sind sind erlaubt.

Dem schnelleren Marathonlauf nützlich ist auch, ab und zu einmal den Blick von irgendwelchen spinnerten Wunschträumen auf die Realitäten zu lenken. Z.B. darauf, daß es Bullshit ist, zu behaupten, für sub 3 seien >140 wkm prinzipiell erforderlich. Es ist doch noch gar nicht lange her, daß Dir diese Einstellung eine ernsthafte Verletzung eingetragen hat. Es gibt schonendere Methoden, um zum Erfolg zu kommen, und daran muß auch in diesem Thread vielleicht gelegentlich erinnert werden.

Sagtest Du nicht selbst irgendwo, was zähle, seien die Resultate? Na bitte, das war doch endlich mal ein wahres Wort. Dann sollte man sich aber auch Gedanken darüber machen, wie diese Resultate zu erreichen sind, und dazu gehört eben auch, daß Bullshit rechtzeitig als solcher identifiziert wird, bevor man sich in irgendetwas verrennt. In diesem Sinne darfst Du u.a. meinen Verweis auf den Thread zum Trainingsaufwand verstehen und auch sonst so manches, was ich hier zum Besten gebe.

Was sollen wir mit Dir machen?

Wer ist "wir"? Ich meine: außer Dir?

Ich will Dich auf diesem Faden nicht wieder sehen.

Das wäre denn auch wirklich zu viel verlangt. Es würde vollauf genügen, wenn Du mich aufmerksam liest.

Um abschließend nochmal auf Regel 1 zurückzukommen: Es liegt wenig Sinn darin, einfach nur Distanzen und Durchschnittstempi zu posten. Ein Eintrag wie z.B. "Di 20 km Crescendo @ 4:40/k" sagt so gut wie gar nichts aus. Wie waren Ausgangs- und Endtempo? Profil? Usw.

Natürlich könnte ich jetzt erzählen, daß ich momentan keinen Marathon in Planung habe, sondern frühestens im nächsten Frühjahr wieder einen laufen werde. Aber ist nach dem Marathon nicht immer vor dem Marathon? Auch könnte ich der Öffentlichkeit (die aber hoffentlich spannendere Interessen hat), mitteilen, daß ich im Mai 354 km in durchschnittlich 5:09 Minuten pro km gelaufen bin. Oder daß ich gestern die neue Woche mit 20 sehr beschaulichen und hügeligen km in durchschnittlich 4:57 Minuten begonnen habe. Aber erklär mir doch bitte mal den Erbauungswert solcher Informationen. Okay, diejenigen, die wissen, daß ich nach dem letzten Marathon Mitte April (übrigens zu Deiner Info: die dritte sub 3 innerhalb von 350 Tagen) ernsthaft verletzt war und nun irgendwie versuche, wieder auf die Beine zu kommen, werden sich vielleicht im Stillen über solche Zahlen freuen. Aber die kriegen das auch anderweitig irgendwie mit, und Du willst doch wohl nicht ernsthaft behaupten, daß Dich solche Hintergrunddetails wirklich interessieren.

Nein, da gibt es konstruktivere Wege, sich an der Diskussion zu beteiligen. Möge Dir beschieden sein, das eines schönen Tages zu merken. Ein Bauer, der die Spreu nicht vom Weizen zu trennen weiß, wird nämlich über kurz oder lang verhungern.

NilsHolger76 hat geschrieben:Du bist talentiert. Was auch einzurechnen ist Deine Lauferfahrung 2 - 9 Jahre. Wenn jemand 3 Jahre 100 WKM läuft und dann einen Marathon...
Wer natürlich von 0 anfängt wird mit 100 WKM nicht im ersten oder zweiten Jahr dieses Ergebnis erzielen.

Es kommt auf die Basiskondition drauf an. Wieviel Trainingszyklen sind schon absolviert.

Es soll nicht nur der falsche Eindruck entstehen, ich laufe 60 WKM und in 4 Monaten laufe ich eine 2:50 im zweiten Laufjahr. Nachher rede ich mir dass ein und dann wird dass nichts. Klar wenig tun und schöne Ergebnisse erzielen, wer will dass nicht. Mit 60 WKM eine 2:XX laufen.

Ich kann auch an den Weihnachtsmann glauben, bloß im Wettkampf nützt mir dass nicht viel. Da will ich viele solide KM in den Beinen haben. Desto mehr desto besser. Quantität und Qualitäts KM.

Und schon wieder muss ich dich enttäuschen. In den vorherigen Jahren (bis zu Beginn des letzten Jahres) hatte ich ca. 60-70 Wochenkilometer auf dem Buckel. Nix mit 100 Wochenkilometern. Und auch was das Talent angeht, muss ich dir widersprechen. Da kenne ich andere Leute, die deutlich mehr Talent haben. Aber die kloppen dann zum Beispiel wie blöde Kilometer oder verfallen ins andere Extrem und hauen sich jeden Tag mit intensiven Einheiten in die Fresse.
Aber jetzt fällt dir sicherlich wieder irgendein neuer Grund ein, warum viele Wochenkilometer der Heilsbringer sind.

DerC hat geschrieben:Hast du Erfahrung mit den 800 5k/ 400 MRT Intervallen? Ähnlich brutale Sachen kenne ich ja fast nur von Frank Horwill ... sowas könnte ich nicht 3 Monate lang einbauen ... dann wäre meine Quälbereitschaft weit vor dem Marathontermin ausgeschöpft.
[...]
Marathon Interval Training Workouts

Du hast mich schonungslos aufgedeckt. Die letzten 3 Monate sind nur vage geplant, und ich hab diese Einheit eher als Platzhalter angeführt. Die Idee ist von September - Dezember die Intensität hinaufzufahren (u.a. mit 800m/5k pace + 400m traben) und dann von Januar - März den Umfang der Kilometer im MRT-Bereich anzuheben. Das Intervallprogramm könnte dann eventuell auch etwas langsamer werden, vielleicht 10k pace und dafür länger, aber da hab ich noch nichts gefunden. Auf jeden Fall kommt mitte Januar ein Halbmarathon, der sollte aufschlussreich sein.

DerC hat geschrieben:Und eine Phase ohne harte Intervalle halte ich auch für Läufer mit relativ wenig Umfang durchaus für empfehlenswert. Lange Läufe >32k auch.

Für Tipps bin ich sehr dankbar. Wie lang solls werden, 35km oder noch mehr? Dann mit Endbeschleunigung oder bei den ganz langen eher nicht?

Ein Ansatz den ich überlege ist die Intervalle (in welcher Form auch immer) in der letzten Phase nur 2-wöchentlich zu machen, um mich von den langen Läufen gut erholen zu können.

>30K sind enorm wichtig und es sollten minimal 6 besser aber 8-10 Läufe in der direkten Marathonvorbereitung enthalten sein ... für mehr als 35K sehe ich aber keinen Nutzen, da ja Sinn des LangenLaufes ist, dich auch den Zeitrahmen einzustimmen und mit 35K bist du schon weit länger unterwegs, als du es im Marathon sein wirst. Endbeschleunigung halte ich dafür für ein sehr probates Mittel, da die dich erst ca. 30K auf den Zeitrahmen mit mäßiger Geschwindigkeit (Puls sollte wenn möglich nicht höher als 145 Schläge haben) einstimmst und dann quasi mit den letzten 5K in Richtung MRT deine "Qualen" kurz vor Ende simulierst. Du siehst als an der Geschwindigkeit der Endbeschleunigung gut, ob du dein Tempo auch wirklich am Ende noch laufen könntest.

NilsHolger76 hat geschrieben:aghamemnun - Regel 1 Deine wöchentlichen Trainingsergebnisse publizieren.
Regel 2 Deinen Marathon Wettkampf ansagen.
Regel 3 Keine Beleidigungen.

Mit keinem dieser Regeln bist Du konform. Was sollen wir mit Dir machen?

Strafpunkte, ich bin für Strafpunkte! Und selbstverständlich erkläre ich mich bereit, die Verantwortung für die Verteilung zu übernehmen.

Regel 4: D-Bus wird beauftragt, Strafpunkte zu verteilen.

Derzeitiger Stand:
derfnam: 27
agha: 7

Grundsätzlich stimme ich dir zu, aber hier nicht (und dementsprechend beim Puls auch nicht):

ThomasGrosche hat geschrieben:mit 35K bist du schon weit länger unterwegs, als du es im Marathon sein wirst.

Das hängt vom Konzept ab: bei Pfitzinger zB soll man für 22 - 23 Meilen so lange wie für den Marathon brauchen (35,4 - 37 km), und bei den Greif'schen 35er mit 12 - 15 km EB ist man auch kürzer unterwegs als im Marathon.

D-Bus hat geschrieben:Regel 4: D-Bus wird beauftragt, Strafpunkte zu verteilen.

Für diesen Teil des Beitrags ein dickes Like, aber...

Derzeitiger Stand:
(...)
agha: 7

... täusche ich mich, oder hast Du da welche unterschlagen? Wo ist der Rest?!

D-Bus hat geschrieben:Grundsätzlich stimme ich dir zu, aber hier nicht (und dementsprechend beim Puls auch nicht):

Das hängt vom Konzept ab: bei Pfitzinger zB soll man für 22 - 23 Meilen so lange wie für den Marathon brauchen (35,4 - 37 km), und bei den Greif'schen 35er mit 12 - 15 km EB ist man auch kürzer unterwegs als im Marathon.

Ja. Ist eine wichtige Richtigstellung.

Und um noch mal auf die Ausgangsfrage nach Länge und Anzahl der langen Läufe zurückzukommen: Sowas wie Endbeschleunigung oder Temposteigerung über den gesamten Lauf hinweg halte ich für kaum verzichtbar, außerim Tapering oder am Tag nach einem Vorbereitungswettkampf.

Pfitzinger läßt im 70-Meilen-Plan nur 6 Läufe über 30 km laufen. Hat mir persönlich immer gereicht. Dafür sind dann allerdings noch vier lange Läufe mit 13-23 km MRT mit dabei. Wenn man dann 29 km macht und davon 23 im WK-Tempo (wohl gemerkt: schon auf den ersten 6 wird sukzessive auf das Zieltempo beschleunigt), ist das sicher deutlich härter als 37 km im gemütlichen 5er-Trott.

Andererseits ist diese 30 natürlich irgendwie auch eine magische Zahl, und mancher fühlt sich besser vorbereitet, wenn er diese Distanz im Training häufiger als 6-7x gelaufen ist. Das schadet dann natürlich auch nicht, gesetzt den Fall, die Wochenumfänge stimmen insgesamt.

Zur Frage, ob eher Endbeschleunigung oder Crescendo bis auf ca. MRT+10%, kann ich wenig sagen. Praktiziert habe ich beides, eindeutige Präferenzen habe ich ebenfalls (Crescendo) und kann das für mich auch begründen. Das heißt aber nicht, daß das für jeden passen muß. Einfach mal ausprobieren!

aghamemnun hat geschrieben:Für diesen Teil des Beitrags ein dickes Like, aber...

Ja, aber wo ist der Strafenkatalog? Muss doch wissen, welche Sanktionen folgen (würden).

NilsHolger76 hat geschrieben:Es soll nicht nur der falsche Eindruck entstehen, ich laufe 60 WKM und in 4 Monaten laufe ich eine 2:50 im zweiten Laufjahr. Nachher rede ich mir dass ein und dann wird dass nichts. Klar wenig tun und schöne Ergebnisse erzielen, wer will dass nicht. Mit 60 WKM eine 2:XX laufen.

Also ich laufe seit ca 28 Jahren, mal mehr, mal weniger, natürlich, aber in den "weniger" Zeiten bin ich meistens relativ viel auf dem Fahrrad gewesen, inklusive den einen oder anderen Spaß-"Wettkampf" (Bergrennen, Zeitfahren). In meiner Jugend war ich relativ ambitioniert, und bin Cross und 800m auf nationaler Ebene gelaufen. Training u.a. nach DDR Schule, weil unser Verein kurz nach der Wende einen Trainer geholt hat. Den Vorsatz sub-3 zu laufen hab ich schon ein paar Jahre, und jetzt mit 34 will ich es halt wissen. Viel mehr als 60wkm will und kann ich mir dazu aber nicht nehmen, weil ich auch noch andere Verpflichtungen und Interessen habe. Flotte Intervalle kann ich, aus Erfahrung gesprochen, muskulär relativ gut verkraften. Mit fortschreitendem Alter ist es natürlich immer wichtiger auch aktive Regeneration zu machen, sprich Dehnungsübungen, Selbstmassage, etc -- besonders bei hartem Training. Auch Lauf-ABC und Steigerungsläufe sind super um die Lauftechnik nicht einrosten zu lassen.

Deiner Aufforderung den Namen verpflichtentd bekanntzugeben kann ich übrigens nichts abgewinnen. Jeder kann sich anhand der getätigten Aussagen ein Bild von seinen Gesprächspartnern machen. Es sind viele erfahrene und qualifizierte Leute hier, das ist mir in der kurzen Zeit schon klar geworden. Dazu muss keiner seine Kronjuwelen an die frische Luft befördern.

D-Bus hat geschrieben:Derzeitiger Stand:
(...)
agha: 7

aghamemnun hat geschrieben:... täusche ich mich, oder hast Du da welche unterschlagen? Wo ist der Rest?!

Man könnte sich in der Tat drüber streiten, ob du nu 7 oder 9 Strafpunkte verdient hast, aber erstens bin ich gnädig und zweitens ist das doch keine Demokratie.

Ethan hat geschrieben:Ja, aber wo ist der Strafenkatalog? Muss doch wissen, welche Sanktionen folgen (würden).

Regel 5: Ethan wird beauftragt, einen Strafenkatalog zu erstellen.

Ethan hat geschrieben:Ja, aber wo ist der Strafenkatalog? Muss doch wissen, welche Sanktionen folgen (würden).

Ach komm, laß Dich doch einfach mal überraschen. Sofern Du es bei Deinen sterbenslangweiligen Umgangsformen überhaupt mal zu einem einzigen Strafpunkt bringen solltest.

D-Bus hat geschrieben:und zweitens ist das doch keine Demokratie.

... sondern ein Preisausschreiben? Der Rechtsweg ist ausgeschlossen? Was gibt's denn zu gewinnen? Und wer ist für die Ausschüttung zuständig? Das müßte alles mal geklärt werden, damit wir unser Regelwerk vervollständigen können.

Aber jetzt hab ich erstmal Hunger. Also Eier und Salz auf den Tisch und guten Appetit!

Das mit dem Puls hat für mich zumindest schon Sinn, denn auf den langen Läufen trainiere ich den Fettstoffwechsel, so dass die Kohlehydratspeicher dann beim Marathon auch bis zum Schluss reichen ... Wenn der Puls jedoch zu hoch ist, brennen mehr Kohlenhydrate und genau dass möchte ich zumindest nicht ... Vielleicht ist es auch mein spezifisches Problem, dass beim Wettkampf mein Magen dicht macht und ich somit keine Nahrung mehr zuführen - somit die Kohlenhydrate also 42K reichen müssen...

ThomasGrosche hat geschrieben:Das mit dem Puls hat für mich zumindest schon Sinn, denn auf den langen Läufen trainiere ich den Fettstoffwechsel,

Das hört man oft, macht aber anscheinend wenig aus, denn die Fettverbrennungsrate verläuft zwischen 51 und 74% der VO2max (ca. 70 bis 85% HFmax) recht flach, und hat ihr Maximum (im Mittel) bei ca. 62% VO2max = 77% HFmax, nicht bei oder gar unterhalb von 70% der HFmax.
Aus A. E. Jeukendrup, Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 56, 337 (2005).

ThomasGrosche hat geschrieben:Doch ich z.B. Traininingsstart Lauftstart Februar 2011 , erster 10er Juli 2011, erster HM August 2011 1:26h, erster Marathon Oktober 2011 3:06h und schließlich im Berlin September 2012 2:55 ... Macht 19Monate von 0 auf sub 3 mit meist weit unter 100k und im Peak September 2012 zweimal 130K ... Und jetzt Sage nochmal, dass nur Volumen zählt ...

Tolles Ergebnis, weiter so. Ich bin mit einem gelaufen der ist 2012 von 2:50 auf 2:36 runter. Der hat diesen Plan 12 Wochen runtergebolzt. Der hatte 5 Jahre Lauferfahrung, ist morgens und abends zur Arbeit 10 KM gelaufen, plus zusätzliches Lauftraining.

Wettkampf
Woche 1: Freitag 4x2km HM pace; Sonntag langer Lauf (30-35km)
Woche 2: Dienstag 6x1km 10K pace; Samstag 8km HM Pace;
Woche 3: Dienstag 10x400m 3k pace; Donnerstag leichtes Fahrtspiel
Wettkampf
An den sonstigen Tagen locker morgens und abends etwa 10km.

Man ist hier ne Menge Traffic. Beachtlich, dass dabei 200 Wochen Km zusammen kommen

Ich habe auf einer Profi Website gelesen: "Der Schlüßel um schnell im Marathon zu laufen sind viele, viele langsame KM." Ich habe auch bei anderen Läufern im Training beobachtet dass die die sich durch hohes Volumen auszeichnen, im Wettkampf bei Weitem die Beste Marathonzielzeit erreicht. So viel zum Nutzen von vielen, langsamen KM um immer schneller zu werden.

Kaya90 hat geschrieben:Man ist hier ne Menge Traffic. Beachtlich, dass dabei 200 Wochen Km zusammen kommen

Dank Smartphones posten hier doch bestimmt 50%, wenn sie grade langsame km sammeln!

NilsHolger76 hat geschrieben:Ich habe auf einer Profi Website gelesen: "Der Schlüßel um schnell im Marathon zu laufen sind viele, viele langsame KM." Ich habe auch bei anderen Läufern im Training beobachtet dass die die sich durch hohes Volumen auszeichnen, im Wettkampf bei Weitem die Beste Marathonzielzeit erreicht. So viel zum Nutzen von vielen, langsamen KM um immer schneller zu werden.

Dann schau mal auf der Seite von Jan Fitschen was bei ihm "langsam" ist...
Gruß,
HEIKO

schmittipaldi hat geschrieben:Dann schau mal auf der Seite von Jan Fitschen was bei ihm "langsam" ist...
Gruß,
HEIKO

Wobei der Herr Fitschen mit seinen permanenten Verletzungen jetzt auch nicht unbedingt das beste Beispiel für irgendwas ist. Weder für viele schnelle Einheiten noch für viele Wochenkilometer

KannNix hat geschrieben:Wobei der Herr Fitschen mit seinen permanenten Verletzungen jetzt auch nicht unbedingt das beste Beispiel für irgendwas ist. Weder für viele schnelle Einheiten noch für viele Wochenkilometer

Fitschen ist aber durchaus ein interessanter Fall, auch in Bezug auf die Umfänge, aber auch was Alternativtraining etc angeht. Er hat schon ziemlich lange gebraucht, um mit größeren Umfängen umzugehen und dabei auch noch einigermaßen anständige DL-Tempi abzuliefern. Das wird aber auch an seiner Verletzungsgeschichte liegen und an der Tatsache, dass er als 5000/10000 Läufer wohl nicht so sehr auf Umfänge gesetzt hat.

Und Fitschen ist noch lernfähig ... auf den Marathon im Frühjahr zu verzichten war imo richtig. WM ist für ihn egal (konkurrenz zu stark und Wetter sehr wahrscheinlich ungünstig), aber EM 2014 interessant, also lieber einen guten Marathon im Herbst, wenns da nicht klappt geht auch noch ein früher Marathon 2014) als sich im Frühjahr zu quälen und zu lange Regeneration in Kauf nehmen zu müssen.

Gruß

C

DerC hat geschrieben:Fitschen ist aber durchaus ein interessanter Fall, auch in Bezug auf die Umfänge, aber auch was Alternativtraining etc angeht. Er hat schon ziemlich lange gebraucht, um mit größeren Umfängen umzugehen und dabei auch noch einigermaßen anständige DL-Tempi abzuliefern. Das wird aber auch an seiner Verletzungsgeschichte liegen und an der Tatsache, dass er als 5000/10000 Läufer wohl nicht so sehr auf Umfänge gesetzt hat.

Und Fitschen ist noch lernfähig ... auf den Marathon im Frühjahr zu verzichten war imo richtig. WM ist für ihn egal (konkurrenz zu stark und Wetter sehr wahrscheinlich ungünstig), aber EM 2014 interessant, also lieber einen guten Marathon im Herbst, wenns da nicht klappt geht auch noch ein früher Marathon 2014) als sich im Frühjahr zu quälen und zu lange Regeneration in Kauf nehmen zu müssen.

Gruß

C

Da mag ich dir ja auch gar nicht widersprechen!

Ethan hat geschrieben:Ja, aber wo ist der Strafenkatalog? Muss doch wissen, welche Sanktionen folgen (würden).

Der würde mich auch interessieren, zumindest wie man zu den Strafpunkten kommt.

D-Bus hat geschrieben:Strafpunkte, ich bin für Strafpunkte! Und selbstverständlich erkläre ich mich bereit, die Verantwortung für die Verteilung zu übernehmen.

Regel 4: D-Bus wird beauftragt, Strafpunkte zu verteilen.

Derzeitiger Stand:
derfnam: 27
agha: 7

Das der agha 7 hat finde ich in Ordnung, die hat er sich verdient.

Wie ich aber zu den 27 Punkten gekommen bin
Ich darf ja hier nicht schreiben, ich bin ja eine Schildkröte
Dafür werde ich Holger aber am 16.08 in Spelle vor mir her treiben
bis kurz vorm Ziel

Sorry Nils, keine Wochenbilanz, kein Marathonziel also keine Berechtigung hier zu schreiben und deshalb auch wieder weg.

Manfred

P.S. Warum darf Holger hier eigentlich mitmachen mit 3:03 PB und 3:10 in diesem Jahr auch eher eine Schildkröte, oder

D-Bus hat geschrieben:.
Regel 5: Ethan wird beauftragt, einen Strafenkatalog zu erstellen.

Derfnam hat geschrieben:Der würde mich auch interessieren, zumindest wie man zu den Strafpunkten kommt.

Wenn ich beauftragt wurde, habe ich wohl keine Wahl. Wird erstellt.

Derfnam hat geschrieben: P.S. Warum darf Holger hier eigentlich mitmachen(...)?

Holger wird stillschweigend geduldet, da er ab und zu mal ne Tabelle raushaut oder irgendwas verlinkt.
Aber zu seiner Ehrenrettung: Die Zielzeit ist ausschlaggebend, sonst dürfte der TE selbst nicht mitmachen. Und ich auch nicht.

aghamemnun hat geschrieben:... sondern ein Preisausschreiben? Der Rechtsweg ist ausgeschlossen? Was gibt's denn zu gewinnen? Und wer ist für die Ausschüttung zuständig? Das müßte alles mal geklärt werden, damit wir unser Regelwerk vervollständigen können.

Selbstverständlich ist der Rechtsweg ausgeschlossen. Man sieht, du bist nicht mit den Forumsregeln vertraut. Den Rest wird Ethan klären.

Derfnam hat geschrieben:P.S. Warum darf Holger hier eigentlich mitmachen mit 3:03 PB und 3:10 in diesem Jahr

Beides falsch. Zur Erinnerung: in diesem Jahr habe ich zum sechsten Mal deine PB pulverisiert.

Ethan hat geschrieben:Ja, aber wo ist der Strafenkatalog? Muss doch wissen, welche Sanktionen folgen (würden).

D-Bus hat geschrieben:Regel 5: Ethan wird beauftragt, einen Strafenkatalog zu erstellen.

Derfnam hat geschrieben:Der würde mich auch interessieren, zumindest wie man zu den Strafpunkten kommt.

Ethan hat geschrieben:Wenn ich beauftragt wurde, habe ich wohl keine Wahl. Wird erstellt.

Aber denk dran: du bist für die Bestrafungen aufgrund von erhaltenen Strafpunkten zuständig, nicht für die Verteilung von Strafpunkten.

Derfnam hat geschrieben:P.S. Warum darf Holger hier eigentlich mitmachen mit 3:03 PB und 3:10 in diesem Jahr auch eher eine Schildkröte, oder

Außerdem arbeite ich dran. Grade (in Woche 1, Tag 2) mich über 8x 400 (400) gequält:
1:28,7 - 1:28,3 - 1:28,2 - 1:28,3 - 1:28,4 - 1:26,8 (boah eh) - 1:27,6 - 1:27,5 - würg.

D-Bus hat geschrieben: Aber denk dran: du bist für die Bestrafungen aufgrund von erhaltenen Strafpunkten zuständig, nicht für die Verteilung von Strafpunkten.

Schon klar. Du bist Richter, ich dein Henker. Mal frei nach Dürrenmatt.

D-Bus hat geschrieben:Außerdem arbeite ich dran. Grade (in Woche 1, Tag 2) mich über 8x 400 (400) gequält:
1:28,7 - 1:28,3 - 1:28,2 - 1:28,3 - 1:28,4 - 1:26,8 (boah eh) - 1:27,6 - 1:27,5 - würg.

Sehr schön, aber waren nicht eigentlich 6x1000m geplant?
Ich durfte heute beim Vereinstraining auch gleich wieder IV laufen, hatte mich eigentlich auf einen gemütlichen Waldlauf eingestellt. Pustekuchen. Nach dem 10k am Sa heute: 4x300m (55/57/56/57) mit 100m gehen + 5min Trabpause + 4x500 (1:39/1:42:/1:40/1:42) mit 300m Trabpause + 5Min Traben + 2x 1000m (3:32/abgebrochen aufgrund von Nahtoderfahrung). War echt hart nach dem WK am Samstag, aber Freitag steht schon wieder ein Staffellauf über 4x 5km an.