Marathon unter 3:00h, Marathon- oder 10km -training?

Hallo zusammen,
ich bin mal so frei und bringe den thread wieder zurück zu seinem eigentlichen Zweck, da ich der Autor bin steht mir das vermutlich zu :-).
--> Die Frage, ob der Marathon Sub3 für mich schaffbar ist.

Im letzten post habe ich meine Halbmarathonszeit mit 1:23:10h angegeben und wollte noch eine vermessene "10" nachliefern, die ich nur mit
sub38 angegeben habe. Diese liegt nun bei 36:30. Ich denke damit bin ich der Verwirklichung meines Ziels doch ein Stück näher gekommen.
Was meint die diskussionsfreudige Läufergemeinde?

Gruß Läufer21

falls die strecke wirklich 10km lang war ist deine HM-Zeit im Verhältnis zu schlecht. Das bedeutet du kannst das Tempo schlecht auf längere Distanzen umsetzen und beim Marathon könnte es noch übler werden
ne im ernst mit entsprechendem Marathontraining reichen die 36:30, wie du selbst ahnen kannst, locker um die 3h zu knacken.
Ab in den Wald! Vor 3 Stunden und 35 zurückgelegten km brauchst du garnicht wieder herkommen

läufer21 hat geschrieben:Hallo zusammen,
ich bin mal so frei und bringe den thread wieder zurück zu seinem eigentlichen Zweck, da ich der Autor bin steht mir das vermutlich zu :-).
--> Die Frage, ob der Marathon Sub3 für mich schaffbar ist.

Im letzten post habe ich meine Halbmarathonszeit mit 1:23:10h angegeben und wollte noch eine vermessene "10" nachliefern, die ich nur mit
sub38 angegeben habe. Diese liegt nun bei 36:30. Ich denke damit bin ich der Verwirklichung meines Ziels doch ein Stück näher gekommen.
Was meint die diskussionsfreudige Läufergemeinde?

Gruß Läufer21

Meld dich schon mal für einen Frühjahrsmarathon an! Wenn du über den Winter deine wöchentlichen Kilometer noch ein wenig hochschraubst, sollte die HM-Zeit auch noch besser werden. Dann stehen der sub 3 eigentlich nur noch eine Tölpelei bei der Rennstrategie oder das Wetter im Wege. Bei mir reichte eine 36er Zeit über 10k und irgendwas um die 1:20 beim HM für eine 2:52er Zeit. Beim Debut musst du halt immer noch einige Minuten Puffer zur Zielzeit als Sicherheitsfenster einkalkulieren, denn das optimale Rennen wirst du beim ersten Mal sicher nicht raushauen können.

um den Thread am Leben zu halten poste ich einfach mal mein Training die letzte Woche

Mo,31.10: DL 9,4km 44:45min
Di: DL 16,7km 1:19:30h
Mi: -
Do: DL 11km 53:55min
Fr: -
Sa: DL 13,3km 67 min (sehr bergig)
So: DL 9,5km 46:45 min

so diese Woche gibts wieder 2 Tempoeinheiten
Mo: -
Heute: 2,2km Einlaufen, 6x 1000m in 3:44 / 3:31 / 3:39 / 3:41 / 3:37 / 3:34 Gehpause nach den ersten 2 Intervallen 90 sec. danach 2min, 2,2km Auslaufen
...

bei mir läuft gerade irgendwie annähernd garnichts.
Hatte die letzten 3 Wochen permanent Schmerzen beim Laufen. Mache ich 6 Tage Pause, läuft der erste Trainingstag ganz ok aber danach tut es wieder weh. Hatte eben wieder 4 Tage Pause und heute Intervalle hab nur 3x 1000m alle in nur knapp unter 3;45.
Die Umfänge (bisher gerademal knapp 100km im Nov) und der Erfolg beim Tempotraining gefällt mir momentan garnicht. 37:30 auf 10km zum Jahreswechsel sind aktuell nahezu undenkbar.
Ich glaube die Tempoeinheiten sind das Problem. Obwohl ich nicht viel mache habe ich beim Laufen sofort Schmerzen. Ich kann mir dies leider nicht erklären. Hab viele neue Laufschuhe, mein Gewicht ist ideal und die Grundlagen sind auch vorhanden. Trotzdem läuft es, seit der Schwerpunkt auf hartem Tempotraining liegt immer schlechter. (vor 4 Wochen lief das Intervalltraining noch besser)

Naja ich muss halt wieder ein paar Pausetage hinnehmen. Irgendwann werden die Schmerzen schon verschwinden. Ich hoffe dass es bei euch besser läuft
Sollte in den nächsten 2 Wochen keine Verbesserung eintreten kann ich den 10km Lauf am Jahresende absagen

11runner hat geschrieben:bei mir läuft gerade irgendwie annähernd garnichts.
Hatte die letzten 3 Wochen permanent Schmerzen beim Laufen. Mache ich 6 Tage Pause, läuft der erste Trainingstag ganz ok aber danach tut es wieder weh. Hatte eben wieder 4 Tage Pause und heute Intervalle hab nur 3x 1000m alle in nur knapp unter 3;45.
Die Umfänge (bisher gerademal knapp 100km im Nov) und der Erfolg beim Tempotraining gefällt mir momentan garnicht. 37:30 auf 10km zum Jahreswechsel sind aktuell nahezu undenkbar.
Ich glaube die Tempoeinheiten sind das Problem. Obwohl ich nicht viel mache habe ich beim Laufen sofort Schmerzen. Ich kann mir dies leider nicht erklären. Hab viele neue Laufschuhe, mein Gewicht ist ideal und die Grundlagen sind auch vorhanden. Trotzdem läuft es, seit der Schwerpunkt auf hartem Tempotraining liegt immer schlechter. (vor 4 Wochen lief das Intervalltraining noch besser)

Naja ich muss halt wieder ein paar Pausetage hinnehmen. Irgendwann werden die Schmerzen schon verschwinden. Ich hoffe dass es bei euch besser läuft
Sollte in den nächsten 2 Wochen keine Verbesserung eintreten kann ich den 10km Lauf am Jahresende absagen

Ein Wort: Herbst.

Passe Dein Trainingsplan auf die Jahreszeit an.

Gruß
Rolli

ich glaub ich werde die 1000er Intervalle fürs erste mal zurückstellen.
Mein Plan war ja bis Jahresende voll Tempo zu trainieren d.h. hauptsächlich 1000er schneller als 10km WKT. Diese Einheiten fallen mir am schwersten, daher dachte ich trainiere ich diese 1-2x wöchentlich und laufe zum Jahreswechsel 37:30 um danach Januar, Feb, März ins Grundlagentraining einzusteigen, im März noch nen HM mitnehmen und dann im Frühjahr endlich die 3h knacken.
Werde den Plan umstellen und jetzt schon mit Grundlagentraining anfangen. Falls der Fuß sich endlich einkriegt (ich schieb es mittlerweile auf die doofen zigfuel-instabilitätswackel-schuhe die ich in letzter Zeit ab und zu getragen habe) mach ich kurze, ruhige Läufe bis 15km 6x wöchentlich. Ein flotter (T)DL sollte drin sein wöchentlich (MRT-Tempo 4:15 ca. 10km, ist ohne große anstrengung möglich).
Den Silvesterlauf nehme ich ggf. als Blamage mit auch wenns nur 38,39 wird.
Sobald der Schnee im Feb taut und die ersten schönen Tage kommen wird das Training auf 5x wöchentlich zurückgeschraubt dafür 1x lang mind. 30km. 1000er Intervalle eben garkeine. Tempoläufe im 4er Schnitt und im März dann den ersten HM sub 1:24. Dann mal schauen wo ich stehe, ggf. Marathon im April/Mai spätestens.
Sollte dies wirklich nicht klappen mit den sub 3 (eig. müsste es klappen) breche ich nach dem Versuch das Marathontraining ab und mach den ganzen Sommer über 10km. Eine 36:xx wäre realistisch und wird angestrebt. Im Herbst 12 dann spätestens die sub 3 laufen. Ab August 12 hab ich viel Zeit d.h. die Umfänge werden extrem hochgeschraubt. Über den Sommer hinweg nur harte 1000er Intervalle (Ziel: 6x 1000 in 3:30) und aber auch lange Läufe an die 40km. Dies soll verhindern dass ich in der intensiven Marathonvorbereitung, wenn Tempo und Umfang wieder aufeinandertrifft, wieder übertrainiert bin. Also Abhärtung und zwar so viel wir nur möglich ist (lieber Übertraining im Sommer als im Herbst)...

bei mir geht es wieder aufwärts, die sub 3 erscheinen immer wahrscheinlicher.
die hartnäckigen fußprobleme (evt. aufgrund reebok zigfuel schuh) sind die letzten Tage trotz Belastung verschwunden. Ich hab kein Intervalltraining mehr gemacht trotzdem bin ich echt zufrieden wie es lief:

Do: -
Fr: -
Sa: TDL 4,6km in 17:29 min + Ein/Auslaufen je 2,2km (war spontan aber am ende echt hart)
So: DL 9,4km 46 min
Mo: DL 12,6km 66min bewusst langsam wg. fuß
Di: -
Heute: TDL 9,2km in 36:54min (=genau 4er schnitt). wetter- und streckenverhältnisse nicht optimal. War auch anstrengend aber durchgehend ein klein wenig schneller wäre drin gewesen. (zmd. im WK) + Ein/Ausl. je 1,7km


Samstag/So werd ich es doch nochmal mit 1000er Intervallen versuchen. Plane die alle in sub 3:39 zu laufen wenigstens. Bei den Trainingseinheiten diese Woche müsste das auch 5x drin sein denke/hoffe ich.
Die Reebok Zigfuel sind erstmal in den Keller gewandert, sollten die fußprobleme doch wieder auftauchen verabschiede ich mich dieses jahr endgültig vom 10km Lauf, ansonsten werde ich starten da eine 37:30 mit etwas Glück drin sein könnte, wenn das Training im Dez. jetzt weiterhin so gut läuft wie diese Woche.
Gesamtumfang beträgt diesen Monat aufgrund der Trainingsausfälle nur 154km.

bei mir geht es aktuell mittelmäßig weiter gefühlsmäßig her
Do(nach TDL Mi sieht vorherhiger post): DL 9,4km locker ohne Uhr
Fr: -
Sa: DL 14,3km 1:12:40h sehr bergig locker gelauften
SO/Heute: Die Horroreinheit Intervalltraining Straße nass Durchhaltevermögen schlecht Gesamtgefühl mehr als schlecht: Einlaufen 3,2km locker flockig 4x 1000m in 3:42 / 3:34/ 3:41 / 3:43 Auslaufen 2,2km. Geplant waren 5x 1000 in ca. 3:35 was daraus geworden ist: schlecht! Ging garnichts. Erste Einheit vom Gefühl her "klasse" aber die Zeit und die der folgenden Inervalle schlecht. Hab mich voll verausgabt und das für solche Zeiten. Unvorstellbar die 3:45 10km am Stück aktuell nach dem Training heute. Ich hoffe es liegt einfach nur an der harten Woche davor. Der 3:45 er schnitt verlangt leider nach wie vor sehr viel von mir ab. Mal schauen wie der Wettkampf an Silvester wird. Hart wirds jedenfalls.
POsitiv ist der Fuß macht keine Probleme mehr
morgen ein lockerer DL ~10km geplant
Di Pause
Mi TDL Extrem die 4,6km so schnell wie's nur geht (Test-WK privat)
Do: DL locker
Fr: Pause
Sa: DL locker
So: krasse Intervalle 5x 1000m sub 3:35 mindestens angestrebt

11runner hat geschrieben: So: krasse Intervalle 5x 1000m sub 3:35 mindestens angestrebt

"Angestrebt" ist Murks!
Entweder glaubst du, dass du's packen kannst, dann ist das deine Planzeit, oder du korrigierst es in realistische Größenordnung. Jedenfalls musst du voll überzeugt sein, dass das, was du laufen willst, auch klappt. Sonst bremst du dich im Kopf selbst aus.

Bernd

burny hat geschrieben:"Angestrebt" ist Murks!
Entweder glaubst du, dass du's packen kannst, dann ist das deine Planzeit, oder du korrigierst es in realistische Größenordnung. Jedenfalls musst du voll überzeugt sein, dass das, was du laufen willst, auch klappt. Sonst bremst du dich im Kopf selbst aus.

Danke für den Kommentar. Du hast Recht die psychische komponente habe ich bisher vernachlässigt. Ich korrigiere also einfach auf 3:40 pro km und das klappt dann auch ohne Diskussion.
Ich merke, die Tempoläufe fallen mir überhaupt nicht schwer aber alles was deutlich schneller als HMRT ist macht bei mir probleme. Vielleicht sollte ich es mal mit ein paar 400m Intervallen versuchen (in 1:22, 1:25 vllt).
Ich glaube der ständige Versuch, die 1000m Intervalle jedes Mal schneller als 10km Tempo zu laufen ist das Problem.
Ich versuche damit eben die Koordination und Tempohärte zu verbessern aber die Einheiten sind sehr hart für den Kopf. Daher werde ich diese Woche wirklich mal 400er Intervalle ausprobieren.

mein Training:
-Mo: 9,1km 42:45 min ich konnte mich kaum bremsen lief sehr locker trotz des eig. zu hohen Tempos.
Di: -
Mi: geplant der 4,6km Testlauf( 2 Runden à jew. genau 2,3km) . Der Wind war so krass und die Übermotivation so hoch (zu schneller start) dass ich kurz vor Ende der ersten Hälfte beschlossen habe daraus 2 Intervalle zu machen. Also Endbeschleunigung und die 2,3km unter miesen Bedinungen in 8:12 min gelaufen (= 3,56er Schnitt) Dann 3 Minuten Pause und die zweite Wiederholung nach den ersten 300m abgebrochen. Kann nicht jedes Training wie geplant laufen.
Hätte ich die erste Runde in 8:30 gemacht (ohne Test-WK-Übermotivation) wäre psychisch sicher noch Luft für die zweite Runde in selbem Tempo und ohne Intervallpause drin gewesen.

burny hat geschrieben:"Angestrebt" ist Murks!
Entweder glaubst du, dass du's packen kannst, dann ist das deine Planzeit, oder du korrigierst es in realistische Größenordnung. Jedenfalls musst du voll überzeugt sein, dass das, was du laufen willst, auch klappt. Sonst bremst du dich im Kopf selbst aus.

Bernd

Bernd, Murks? Alibieinheit!
So eine Einheit hat mit MRT-Training wenig zu tun.

@11Runner, mit dem Plan, den Du hier reingestellt hast ist kein sub3 Marathon zu schaffen. Ich gehe sogar von Problemen mit 3:10 aus.

Gruß
Rolli

11runner hat geschrieben: Vielleicht sollte ich es mal mit ein paar 400m Intervallen versuchen (in 1:22, 1:25 vllt).
Ich glaube der ständige Versuch, die 1000m Intervalle jedes Mal schneller als 10km Tempo zu laufen ist das Problem.

400er? Wozu? Was willst Du damit erreichen?

400er Intervalle würde ich kurz vor dem Saisonhöhepunkt empfehlen, als Tempomacher-Einheit. 12-15x in 5km-Tempo oder etwas (2s) schneller.
Oder durchgehend jede Woche als MD-Einheit, um Laufstil, Laufökonomie und Laktaten anzusprechen. Dann nur 5-6x in 75->72s und langen GP

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Bernd, Murks? Alibieinheit!
So eine Einheit hat mit MRT-Training wenig zu tun.

Ist aber in Daniels-M-Plan Standard in Phase II. Dort kommen ständig recht kurze Wiederholungen im I-Tempo vor (etwa 3:40 min/km für einen 2:59-Läufer nach Daniels), zB. 4-6x 800 - 1200 m.

Moment, ich schau mal nach:

Woche 9 von 24: "Sets of 1000m, 1200m, or miles I pace"
Woche 10 von 24: "Sets of 1000m, 1200m, or miles I pace"
Woche 12 von 24: "Sets of 1000m, 1200m, or miles I pace"

Also so ganz unüblich sind diese Dinger nicht. Bei Pfitzi stehen sie auch drin, aber später im Plan.

Rolli hat geschrieben:Bernd, Murks? Alibieinheit!
So eine Einheit hat mit MRT-Training wenig zu tun.

@11Runner, mit dem Plan, den Du hier reingestellt hast ist kein sub3 Marathon zu schaffen. Ich gehe sogar von Problemen mit 3:10 aus.

Gruß
Rolli

hi,
Danke für die direkte Antwort auch an die anderen! Aber D-Bus sagt schon was mir auf der Zunge liegt.
Momentan bin ich einfach dabei meine Grundschnelligkeit zu erhöhen um auf 10km eine entsprechende Zeit um die 37 Minuten zu laufen.
Das Marathontraining beginnt ja erst im Januar und der Marathon soll dann erst im Sommer stattfinden. Dann natürlich mit hohen Umfängen, langen Läufen und Tempoläufen.
Das Training aktuell hilft mir aber dabei mich auf das Marathontraining vorzubereiten.
Die knappen 10km im 4er Schnitt vor kurzem sind doch eine gute Basis. Ein Tempolauf im Marathontraining 20km mit 4:15 sollte also durchaus machbar sein.
Ich denke so:
wenn auf die 10km ein 3:45er schnitt möglich ist wird das Marathontempo mit 4:15 fast schon angenehm.

Warum die 1000m/400m Intervalle kurz vor dem Höhepunkt?
Nein - da mach ich doch lange Tempoläufe zwischen HMRT und MRT.
Je weiter das Ziel entfernt ist desto mehr trainiere ich das, was mir schwer fällt.
Diesen Satz habe ich hier irgendwo gelesen. Und halte ihn für richtig und wende ihn deshalb an.

D-Bus hat geschrieben:Ist aber in Daniels-M-Plan Standard in Phase II. Dort kommen ständig recht kurze Wiederholungen im I-Tempo vor (etwa 3:40 min/km für einen 2:59-Läufer nach Daniels), zB. 4-6x 800 - 1200 m.

Moment, ich schau mal nach:

Woche 9 von 24: "Sets of 1000m, 1200m, or miles I pace"
Woche 10 von 24: "Sets of 1000m, 1200m, or miles I pace"
Woche 12 von 24: "Sets of 1000m, 1200m, or miles I pace"

Also so ganz unüblich sind diese Dinger nicht. Bei Pfitzi stehen sie auch drin, aber später im Plan.

Unüblich? Vielleicht... Kannst Du mir erklären, warum soll man sie machen?

Für mich:
Zu schnell zu diesem Zeitpunkt
Zu wenig für MRT oder 10km Training

Gruß
Rolli

11runner hat geschrieben: Warum die 1000m/400m Intervalle kurz vor dem Höhepunkt?
Nein - da mach ich doch lange Tempoläufe zwischen HMRT und MRT.
Je weiter das Ziel entfernt ist desto mehr trainiere ich das, was mir schwer fällt.
Diesen Satz habe ich hier irgendwo gelesen. Und halte ihn für richtig und wende ihn deshalb an.

1000/400er Intervalle kurz vor dem Wettkampf sollen Deine VOmax erhöhen, Tempoausdauer verbessern, Laktatentoleranz verbessern und Tempo über dem Wettkampftempo ansprechen, um im Wettkampf auf Antritt der Gruppe reagieren zu können.

Die TDL und extensiven, langen Intervalle sollen bis dahin schon lange zum Standard werden.

Und Ja, man soll jetzt das trainieren, was man nicht kann. Da bedeutet aber nicht, dass man sinnlose Sachen trainieren soll. Wenn Du Probleme mit 1000er Intervallen hast, mache doch 10-12 Stück in 3:55-> 3:45 und dann immer schneller.

Jetzt ist die Zeit, um viele Kilometer zu machen. Lange, ruhige Intervalle. Fahrtspiele. Hügelläufe. Ab und zu 6x200m und die FS-Muskulatur anzusprechen. Vor allem aber viel und ruhig.

Sorry für den direkten Tonart, aber Du willst doch sub3, oder?

Gruß
Rolli

Danke für den Nachschub - ich will die sub 3 nicht nur - ich krieg sie auch :-P

Die Sache dass TDL vor dem M schon standart sind und die kurzen Intervalle kurz davor nur der Steigerung der vo2max dienen finde ich sehr interessant. So habe ich das noch garnicht betrachtet. Klingt aber logisch, Danke für die Anregung!

Vielleicht macht es wirklich mehr Sinn jetzt nicht die letzte power in ein paar Sekunden schnelleres Intervalltraining -> 10km WK zu investieren sondern die Umfänge schon hochschrauben.
Trotzdem werde ich bis Silvester mehr Tempo machen, denn unter 38 will ich in jedem Fall laufen alles andere wäre Blamage. Das müsste aber eigentlich auch klappen da im Training der TDL knappe 10km im 4er schnitt gut lief.

Das mit den 10-12 1000er Intervallen klingt klasse. Werde das am Sonntag wirklich machen. Ich nehme mir einfach nur vor mindestens 10 stück zu laufen und die ersten 8 stück wie du sagst vllt. in 3:50 oder noch langsamer. Das müsste auf jeden Fall machbar sein. Erst nach 8 absolvieren Intervallen werde ich, falls noch möglich das Tempo auf den letzten 2-4 Intervallen anheben.

Auf 200km Umfang sollte ich im Dez. allemal kommen trotz der hohen Intensität. Und das ist für mich schon recht viel.

11runner hat geschrieben:alles andere wäre Blamage.

Darf ich mal fragen wie alt Du bist? Blamage ist was anderes... habe gerade gelöscht.

Weist Du wie viel Personen Deine PB über 10km wissen? Du? Dein bester (Lauf-) Freund... und? Ich glaube es nicht, dass es Deine Eltern das wissen.

Also kein Stress wegen verpasster Bestzeit.

Gruß
Rolli

D-Bus hat geschrieben:Ist aber in Daniels-M-Plan Standard in Phase II. Dort kommen ständig recht kurze Wiederholungen im I-Tempo vor (etwa 3:40 min/km für einen 2:59-Läufer nach Daniels), zB. 4-6x 800 - 1200 m.

Moment, ich schau mal nach:

Woche 9 von 24: "Sets of 1000m, 1200m, or miles I pace"
Woche 10 von 24: "Sets of 1000m, 1200m, or miles I pace"
Woche 12 von 24: "Sets of 1000m, 1200m, or miles I pace"

Also so ganz unüblich sind diese Dinger nicht. Bei Pfitzi stehen sie auch drin, aber später im Plan.

Ist immer abhängig vom Peak. Ich hatte bei meinem Peak von 120, damals 7 Wiederholungen. Wenn der Peak höher ist, dann werden es mehr und somit eher nicht mehr Unnütz aus meiner Sicht. Über den Zeitpunkt lässt sich sicherlich streiten. Wobei Daniels ja keine 400 oder 600er Einheiten laufen lässt.

Ansonsten könnte man es als Alibi-Einheit abstempeln, so wie z. B. 5 x 1000. Die 1000er tun erst weh bei 8 - 10 Wiederholungen. Ich denke darauf wollte Rolli hinaus.

Viele Wege führen nach Rom.

Rolli hat geschrieben:Darf ich mal fragen wie alt Du bist? Blamage ist was anderes... habe gerade gelöscht.

Weist Du wie viel Personen Deine PB über 10km wissen? Du? Dein bester (Lauf-) Freund... und? Ich glaube es nicht, dass es Deine Eltern das wissen.

Also kein Stress wegen verpasster Bestzeit.

Gruß
Rolli

ja gerne mein Alter ist 26 (im Sommer dann 27). Ich laufe, mit mehr oder weniger längeren Zwischenstopps (bis zu 2 Jahren) schon seit ca. 10 Jahren. 2002 bin ich meinen ersten 10km WK in knapp 50min gelaufen. Danach Mittelstrecken 1500-3000m. 2004 dann auch HM und 10km PB sub 36. Danach hatte ich eine schwierige Phase mit max. 1x Training pro Woche. Auch monatelang garnicht.
Dachte damals meine bisherigen Bestzeiten werde ich mit ins Grab nehmen.
Diese Einstellung hat sich aber geändert - meine alten Bestzeiten werden reihenweise spätestens 2013, 2014 pulverisiert.
Also Blamage nicht vor irgendjemandem, sondern primär vor mir selbst weil ich den Sport jahrelang habe schleifen lassen.
Eine PB wird es sowieso nicht werden aber sub 38 wären mir schon wichtig - vorallem als Bestätigung dass in der kommenden Saison gute HM und M Zeiten möglich sind.

11runner hat geschrieben:meine alten Bestzeiten werden reihenweise spätestens 2013, 2014 pulverisiert.
Also Blamage nicht vor irgendjemandem, sondern primär vor mir selbst weil ich den Sport jahrelang habe schleifen lassen.

Vielleicht solltest Du von Läufer auf Einbrecher umsatteln. Da könntest Du mit der Brechstange möglicherweise was erreichen. Falls Du lieber doch beim Laufen bleiben willst, solltest Du es gelassener angehen. Solche Verbissenheit, wie Du sie hier an den Tag legst, führt meistens eher zu Verletzungen als zu Bestzeiten.

Und woher willst Du heute schon wissen, ob Du 2013/2014 überhaupt noch am Leben bist? Du weißt doch noch nicht mal, was für Wetter zu Silvester sein wird und ob da sowas wie eine Bestzeit drin ist! U.a. aus diesem Grund käme ich nicht auf die Idee, zu so einer Jahreszeit auf einen neuen Rekord zu trainieren. Freu Dich lieber über das, was Du bisher unter Dach und Fach hast, mach aus dem Silvesterlauf einen ambitionierten, aber nicht überzogenen TDL. Gerade wenn Du alles oberhalb einer bestimmten Zeit als Blamage empfinden würdest, solltest Du Dir diese Blamage mal ganz bewußt antun - damit Du erstmal wieder in der Wirklichkeit ankommst. Volle Kanne solltest Du wirklich nur laufen, wenn Du Dir wirklich sicher bist, daß Dir das Ergebnis, egal wie es ausgeht, nicht die Jahreswende vermiest. Und - mit Verlaub! - Du klingst nicht gerade so, als hättest Du das schon begriffen.

aghamemnun hat geschrieben:Vielleicht solltest Du von Läufer auf Einbrecher umsatteln. Da könntest Du mit der Brechstange möglicherweise was erreichen. Falls Du lieber doch beim Laufen bleiben willst, solltest Du es gelassener angehen. Solche Verbissenheit, wie Du sie hier an den Tag legst, führt meistens eher zu Verletzungen als zu Bestzeiten.

Und woher willst Du heute schon wissen, ob Du 2013/2014 überhaupt noch am Leben bist? Du weißt doch noch nicht mal, was für Wetter zu Silvester sein wird und ob da sowas wie eine Bestzeit drin ist! U.a. aus diesem Grund käme ich nicht auf die Idee, zu so einer Jahreszeit auf einen neuen Rekord zu trainieren. Freu Dich lieber über das, was Du bisher unter Dach und Fach hast, mach aus dem Silvesterlauf einen ambitionierten, aber nicht überzogenen TDL. Gerade wenn Du alles oberhalb einer bestimmten Zeit als Blamage empfinden würdest, solltest Du Dir diese Blamage mal ganz bewußt antun - damit Du erstmal wieder in der Wirklichkeit ankommst. Volle Kanne solltest Du wirklich nur laufen, wenn Du Dir wirklich sicher bist, daß Dir das Ergebnis, egal wie es ausgeht, nicht die Jahreswende vermiest. Und - mit Verlaub! - Du klingst nicht gerade so, als hättest Du das schon begriffen.

Nun ja... Etwas mehr Ehrgeiz gehört schon dazu und mit der Einstellung "sei froh, dass Du überhaupt noch am Leben bist" kommt man im Sport nicht sehr weit. Nur den Begriff "Blamage" finde ich etwas übertrieben und im Bezug auf Silvesterlauf unpassend.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Nun ja... Etwas mehr Ehrgeiz gehört schon dazu

Das bestreitet niemand. Aber auch hier gilt: Wszystko w miarę. Das muß er anscheinend erst noch lernen.

und mit der Einstellung "sei froh, dass Du überhaupt noch am Leben bist" kommt man im Sport nicht sehr weit.

Wo habe ich denn eine solche Einstellung artikuliert oder gar empfohlen? Ich empfehle nur grundsätzlich, nicht jetzt schon vollmundig anzukündigen, was man 2013 oder 2014 auf jeden Fall tun wird. Man muß sich schon für unsterblich halten, um sich einzubilden, ganz genau zu wissen, was bis dahin sein wird.

Gruß
Rolli

Gruß zurück
agha

P.S.: Nur daß wir einander nicht mißverstehen: Sub3 würde ich in diesem Leben auch gern mal laufen und bin auch bereit, dafür das eine oder andere zu tun. Und da ich 11runners Vater sein könnte, bleibt mir dafür längst nicht mehr so viel Zeit wie ihm. Trotzdem käme ich nicht auf die Idee, mir einzureden, ich könnte mich vor mir selbst blamieren, wenn ich nicht eine bestimmte Leistung bringe. So ein autoritätes Über-Ich ist bei mir nicht am Werk. Wenn z.B. ein TDL über 20 km mit 4:00 min/km drin ist, mach ich das und freue mich drüber. Und wenn das heute wegen des stürmischen Windes nicht klappt, laufe ich eben gemächlicher. Ich hab schon so viele als Tiger springen und als Bettvorleger landen sehen - das muß ich nicht haben und kann es auch keinem empfehlen. Es gibt solidere Wege zum selben Ziel.

Zitat von D-Bus
Ist aber in Daniels-M-Plan Standard in Phase II. Dort kommen ständig recht kurze Wiederholungen im I-Tempo vor (etwa 3:40 min/km für einen 2:59-Läufer nach Daniels), zB. 4-6x 800 - 1200 m.

Moment, ich schau mal nach:

Woche 9 von 24: "Sets of 1000m, 1200m, or miles I pace"
Woche 10 von 24: "Sets of 1000m, 1200m, or miles I pace"
Woche 12 von 24: "Sets of 1000m, 1200m, or miles I pace"

Also so ganz unüblich sind diese Dinger nicht. Bei Pfitzi stehen sie auch drin, aber später im Plan.

Rolli hat geschrieben:Unüblich? Vielleicht... Kannst Du mir erklären, warum soll man sie machen?

Für mich:
Zu schnell zu diesem Zeitpunkt
Zu wenig für MRT oder 10km Training

Gruß
Rolli

Also das folgt doch sehr gut den Prinzipien: "Arbeite früh in der Saison an Deinen Schwächen und spät in der Saison an Deinen Stärken!" und "Trainingsinhalte immer WK-spezifischer, je näher der WK kommt". In der Phase danach ist der Schwerpunkt auf ausgedehnten Schwellenläufen und M-pace-Läufen.

Ich habe mit ca. 80 km/Woche die sub 3 mit dem Daniels-Plan erreicht, kann das System nur empfehlen!

bei mir ging es wie folgt weiter:
Do, 8.12: DL 4,5km genau 20min locker
Fr: -
Sa: 2,2km Einl, 6x1km in je 3:54 / 3: 53 / 3:47 / 3:44 / 3:45 / 3:37 (aus den 10 Intervallen wurd nix ich kann nur bei tempoläufen richtig beißen das häufige neustarten bei jedem intervall fällt mir zu schwer)
So: DL 13km 65min bergig
Mo: -
Di: - (stress)
Mi: DL 14,4km 72 min locker bergig
Do: 2,6km Einlaufen 2x 2,3km in je 8:49 / 8:42 min am Stück gelaufen ohne Pause dazwischen, 1km Auslaufen (fällt mir einfach leichter irgendwie und ich bin seltsamerweise auch fast so schnell wie bei den 1000er intervallen...)
Fr: -
Sa: 13km 64 min bergig +locker
Heute: 2,6km Einlaufen 3x 2,3km in je 8:54 / 8:49 / 8:47 wieder am Stück ohne Pause hab nur die zwischenzeiten genommen. (in eine richtung starker voller gegenwind bei jeder runde)

so sieht es aktuell bei mir aus. ich weiß, das training ist unstrukturiert und nicht wirklich umfangbetont aber das kommt nach silvester!
Das viele Tempotraining schlägt aber echt gut an mittlerweile. Ein 3:50er Schnitt kann ich im training mit ein wenig biss gut 10km laufen.
Die 37:30 scheinen also erreichbar. Und es ist zwar hart das Tempotraining, macht aber irgendwie auch Spaß (zmd. wenn man fertig ist und locker austraben kann)

31.12.2011: 37:30 FAILED aber natürlich war nur das Wetter schuld und einen schlechten Tag hatte ich aus läuferischer Sicht natürlich auch.
Das Ergebnis ist aber für mich trotzdem nicht tragisch wenn ich weiß dass ich's drauf habe. Meine Silvesterstimmung hat das Ergebnis jedenfalls nicht negativ beeinflusst
Nach dem Gebäckfressen beginnt für mich jetzt das Kilometerfressen, ich freue mich darauf und bin nach wie vor zuversichtlich.
Mit knapp 6km gab's heute wenigstens einen kleinen Katerstart ins Laufjahr. Ab morgen gehts dann richtig los ;)

guten Start an alle!

Hallo liebe Läufer,

ich melde mich zurück nachdem ich das Thema hier vor langer Zeit eröffnet hatte. Meine Frage war damals, ob ich es in einer gewissen Zeitspanne schaffe auf eine SUB3 zu trainieren. In einer Woche ist es nun soweit und ich werde den Marathon laufen. Nun wollte ich mir nochmal einen Rat zur Renntaktik und Zielsetzung einholen.
Ich bin im Oktober eine 1:23h auf den Halben gelaufen, im Dezember dann nochmal eine 1:27h mit über 300HM, wobei ich einen schlechten Tag erwischt habe und eigentlich mindestens auf die 1:25 geschielt hatte.
Seit Mitte Dezember bereite ich mich spezifisch auf den Marathon vor. Mein Wochenumfang liegt seitdem bis zum heutigem Tag bei 90-120km. Erst habe ich viele langsame lange Läufe (20km plus rund 6:00Schnitt) gemacht und seit 9 Wochen halte ich mich mit wenigen Ausnahmen an den 2:45er Plan von Steffny, weil mir der 2:59er zu leicht fiel. Ü30er (5:00min Schnitt) habe ich schon 6 gemacht, der längste Lauf war 39km mit 1000HM (5:30min Schnitt). Leider habe ich aber die zwei 10er und HM-Testläufe nicht gemacht, da es mir doch zu kalt war. Deshalb habe ich immernoch meine 10er Zeit von Oktober mit 36:25, ich vermute aber, dass ich mittlerweile sicher sub 36:00 laufen sollte.

So nun Ende der Vorgeschichte und zu meinen Fragen :
Wie soll ich nun den Marathon angehen? Ich hatte mir anfangs überlegt die erste Hälfte in 1:29h zu laufen und danach zu schauen, was noch geht und evtl. zu steigern. Allerdings habe ich ja nach dem 2:45er Plan trainiert und das Gefühl ich könnte doch etwas schneller sein als 2:59. Was meint ihr kann ich das Risiko eingehen und ein wenig schneller loslaufen? Ich weiss nämlich nicht inwieweit ich auf der zweiten Hälfte noch Zeit "rausholen" kann und ob es nicht besser ist einigermaßen gleichmäßig durchzulaufen.

Gruß und Danke für eure Expertise,
läufer21

Wenn ich unter 36 auf 10 laufen könnte, 6 Läufe weiter als 30km absolviert hätte und dazu noch im Schnitt 90 bis 120km - dann würde ich mindestens auf 2:55 angehen, eher 2:52... aber das ist nur meine Meinung. Schade hast du in den letzten Wochen keinen Testwettkampf gemacht.

Die 3 h beim Marathon wären durchaus auch für mich ein Thema. Aber welche Unterdistanzgeschwindigkeiten sind mindestens notwenig, z.B. auf 10 km oder HM. Meine Bestzeit ist deutlich unter 40 Minuten, allerdings schon ein Weilchen her.

Andres hat geschrieben:Die 3 h beim Marathon wären durchaus auch für mich ein Thema. Aber welche Unterdistanzgeschwindigkeiten sind mindestens notwenig, z.B. auf 10 km oder HM. Meine Bestzeit ist deutlich unter 40 Minuten, allerdings schon ein Weilchen her.

tiefe 37
1:23/24

gruss hennes

läufer21 hat geschrieben:Wie soll ich nun den Marathon angehen? Ich hatte mir anfangs überlegt die erste Hälfte in 1:29h zu laufen und danach zu schauen, was noch geht und evtl. zu steigern. Allerdings habe ich ja nach dem 2:45er Plan trainiert und das Gefühl ich könnte doch etwas schneller sein als 2:59. Was meint ihr kann ich das Risiko eingehen und ein wenig schneller loslaufen? Ich weiss nämlich nicht inwieweit ich auf der zweiten Hälfte noch Zeit "rausholen" kann und ob es nicht besser ist einigermaßen gleichmäßig durchzulaufen.

Gruß und Danke für eure Expertise,
läufer21

Beim ersten Rennen in diesen Sphären wirst du vermutlich nicht das Optimum rausholen können. Daher würde ich dir, der ja von einer 3:40h über die Marathondistanz kommt, empfehlen, konservativ anzugehen und bis Km 30 alle evtl. ehrgeizigeren Ambitionen dem Hauptziel sub3 unterzuordnen. Und dann kannst du es immer noch krachen lassen, wenn noch genug Diesel im Tank ist. Die optimale Zeit sparst du dir dann für den Herbst auf. Da sind die äusseren Bedingungen dann vermutlich auch noch ein wenig günstiger.

Startest du in Freiburg? Ich drücke dir die Daumen!!

Ja, zwei schnelle Runden durch Freiburg sollen es werden.

Hi,

ich hatte vor 2 Wochen in Kandel dasselbe Problem: Ich hatte vom Training und vom Gefühl her locker 2:55 oder mehr drauf, hab aber die Vernunft walten lassen, mit 1:29 angelaufen, dann nochmal dasselbe und überglücklich die sub 3h eingefahren! Die Jagd nach besseren Zeiten kann jetzt dann relaxed losgehen da ich meinen Traum mit den 3h nun gepackt hab!

Grüße

Nach zwei erfolglosen sub3-Versuchen, die 2008 und 2009 mit 3:01 geendet hatten, hatte ich es 2010 ebenso gemacht: Die ersten 5 k bewußt zurückhaltend, nach 10k ca. 83-85% Hf(max) und danach nach Gefühl hart an der Grenze des langfristig Verträglichen zwischen 85-87% Hf(max) und situativ auch mal das Piepsen ignorieren.

Kam nach 1:29:30 an der HM Marke an um auf die zweite Runde zu gehen. Fühlte mich noch recht frisch und stark. Gegen Ende wurde es trotzdem beinhart, aber konnte das Tempo gut hoch halten, was sehr befriedigend war.

Muss sagen, trotz guter Marathonerfahrung hat mir nur die Hf-Messung erlaubt, mich angemessen zurück zu halten um eine minimal schnellere 2. Hälfte zu laufen und mein Leistungsvermögen auszuschöpfen.

Vielleicht hätte ich noch 30-60 sek besser laufen können, wenn ich etwas früher das volle Tempo angeschlagen hätte, aber das einzige Ziel war sub3 egal wieviel. Denn vielleicht hätte es eben auch nicht hingehauen und dann hätte ich ebenso vielleicht viel Zeit eingebüßt nach hinten raus.

Wer kann das vorher alles wissen, was die Form auf den Marathon genau erlaubt an diesem Tag?

Bei keinem 10er, bei keinem HM sind hier die Unwägbarkeiten der Tagesform größer und die Auswirkungen von Eventualitäten (Seitenstechen, Blasen, irgendein Schmerz, Verkrampfungen unterwegs, verpasstes/unverträgliches Trinken und und und)!

läufer21 hat geschrieben:Wie soll ich nun den Marathon angehen? Ich hatte mir anfangs überlegt die erste Hälfte in 1:29h zu laufen und danach zu schauen, was noch geht und evtl. zu steigern. Allerdings habe ich ja nach dem 2:45er Plan trainiert und das Gefühl ich könnte doch etwas schneller sein als 2:59. Was meint ihr kann ich das Risiko eingehen und ein wenig schneller loslaufen? Ich weiss nämlich nicht inwieweit ich auf der zweiten Hälfte noch Zeit "rausholen" kann und ob es nicht besser ist einigermaßen gleichmäßig durchzulaufen.

1:29 kann auch als defensive Variante noch in die Hose gehen, vor allem auch je nach Wetterbedingungen, das ist richtig.
Wie viel Marathon-Erfahrung hast du denn? Wenn das dein erster sein soll, müsste man ohnehin vorsichtig sein. Und andernfalls hättest du doch schon persönliche Erfahrungen, wie der Marathon bisher bei dir verlaufen ist?

Wenn du dich persönlich in der Lage siehst, 2:52 zu laufen, kannst du auch in 1:27 angehen. Bei gutem Verlauf auf der zweiten Hälfte leicht zulegen und bei schlechtem Verlauf die sub3 retten.

Fusio hat geschrieben:Wenn ich unter 36 auf 10 laufen könnte, 6 Läufe weiter als 30km absolviert hätte und dazu noch im Schnitt 90 bis 120km - dann würde ich mindestens auf 2:55 angehen, eher 2:52...

Sehe ich auch so. Theoretisch könnte das evtl. sogar für eine 2:49 reichen.

Andres hat geschrieben:Die 3 h beim Marathon wären durchaus auch für mich ein Thema. Aber welche Unterdistanzgeschwindigkeiten sind mindestens notwenig, z.B. auf 10 km oder HM. Meine Bestzeit ist deutlich unter 40 Minuten, allerdings schon ein Weilchen her.

Steffny fordert z.B. 38:30 und 1:25 in den Testwettkämpfen. Sub36 würde dir aber z.B. nichts bringen, wenn der Halbe dann nicht unter 1:25 bleibt.

Drei Marathons habe ich schon hinter mir, allerdings liegen die schon lange zurück und ich habe da unterschiedliche Erfahrungen gemacht. Einmal bin ich total eingebrochen, das andere mal absolut konstant gelaufen. Allerdings habe ich auf die nie richtig trainiert und wollte eigentlich auch nur durchkommen. Diesmal habe ich mich aber speziell vorbereitet. Diese Umfänge habe ich vorher auch ncoh nie absolviert.

Wie ist es denn die zweite Hälfte deutlich schneller zu laufen? Sagen wir mal 1:29 in der ersten Runde, dann 1:25 die Hälfte. Irgendwie klingt das nach einer recht harten Tempoverschärfung (vlt auch Kopfsache). Eine 1:27 und 1:27 klingt da irgendwie angenehmer, auch wenn das Risiko einzubrechen dann vermutlich höher ist.

läufer21 hat geschrieben: Wie ist es denn die zweite Hälfte deutlich schneller zu laufen? Sagen wir mal 1:29 in der ersten Runde, dann 1:25 die Hälfte. Irgendwie klingt das nach einer recht harten Tempoverschärfung (vlt auch Kopfsache). Eine 1:27 und 1:27 klingt da irgendwie angenehmer, auch wenn das Risiko einzubrechen dann vermutlich höher ist.

Von 1:29 auf 1:25 bedeutet, 11 Sekunden pro km schneller zu laufen. Selbst wenn du gut drauf bist und die 1:29 noch Luft lassen sollten: Nach 21 km spürst du die Ermüdung dennoch. Dann in diesem Ausmaß schneller zu werden, ist schon ziemlich hart. Ein weitgehend gleichmäßiges Tempo ist allemal die bessere Strategie. Selbst bei negativem Split sind das eher wenige Sekunden denn ganze Minuten, die da noch heraus geholt werden.

Bernd

Hennes hat geschrieben:tiefe 37
1:23/24

wenn er eine tiefe 37 als 10er hat und im HM nur auf 1:24 kommt, tippe ich, dass er keine sub3 schaffen würde...

ansonsten zu den Runden in Freiburg und Läufer21:
DU musst doch wissen, was du drinne hast, wie du bei welchem MRT laufen kannst. Eine Steigerung von 1:29 auf 1:25 auf der zweiten Hälfte halte ich nur für möglich, wenn du eigentlich ne 2:52/53 laufen kannst..

Gruss,
Jens

JensR hat geschrieben:wenn er eine tiefe 37 als 10er hat und im HM nur auf 1:24 kommt, tippe ich, dass er keine sub3 schaffen würde...

Gruss,
Jens

Sehe ich anders. Es kommt auf den Typen und die Umsetzungsfähigkeit an. Ich bin 2010 zu Beginn meiner Marathonvorbereitung im August 37:13 auf 10km gelaufen. Dann im September 3 Wochen vor dem Marathon 1:23:15 auf HM und im Oktober dann den Marathon in 2:49:13. Selbst bei schlechterem Umsetzvermögen sollte die 3h- Grenze gut möglich sein.

Meine absoluten Bestzeiten sind: 36:53 über 10km und 1:21:21 im HM. Besagte 2:49:13 ist aktuell noch PB im Marathon.

Also würde ich mir seinen Zeiten zwar vorsichtig, aber auf jeden Fall die 3h angehen.

JensR hat geschrieben:Eine Steigerung von 1:29 auf 1:25 auf der zweiten Hälfte halte ich nur für möglich, wenn du eigentlich ne 2:52/53 laufen kannst..

Selbst dann dürfte eine Steigerung um 11 Sekunden /km noch ziemlich schwierig werden. Schließlich hat man nach der ersten Hälfte längst seinen Trott gefunden, und daraus nach 21 km noch so massiv auszubrechen, verlangt schon mehr als eine entsprechende körperliche Konstitution. Am leichtesten tut man sich wahrscheinlich, wenn man von Pfitzinger herkommt und über 3-4 Monate pro Woche routinemäßig mindestens 2 Crescendos zwischen 18 und 35 km gewohnt ist.

19freddy63 hat geschrieben:Sehe ich anders. Es kommt auf den Typen und die Umsetzungsfähigkeit an. Ich bin 2010 zu Beginn meiner Marathonvorbereitung im August 37:13 auf 10km gelaufen. Dann im September 3 Wochen vor dem Marathon 1:23:15 auf HM und im Oktober dann den Marathon in 2:49:13. Selbst bei schlechterem Umsetzvermögen sollte die 3h- Grenze gut möglich sein.

Gegenüber einer tiefen 37 fällt 1:24 im HM schon deutlich ab. Das dürfte sich bei der weiteren Verlängerung auf die Marathondistanz fortsetzen. Deshalb sehe ich da, wenn ich die beiden Zeiten zusammen betrachte, auch noch nicht unbedingt eine sub3.

19freddy63 hat geschrieben:Es kommt auf den Typen und die Umsetzungsfähigkeit an.

logisch - aber wenn er die 10k-Zeit nicht auf HM umsetzen kann, dann kann er es auch nicht auf den Marathon. Und für eine tiefe 37 ist 1:24 zu wenig...

Ich bin 2010 zu Beginn meiner Marathonvorbereitung im August 37:13 auf 10km gelaufen.

genau - zu Beginn. Da wirst du ja noch nicht in Bestform gewesen sein

Dann im September 3 Wochen vor dem Marathon 1:23:15 auf HMund im Oktober dann den Marathon in 2:49:13.

und daraus willst du jetzt die Regel ableiten 2xHM-Zeit= Marathonzeit? Du bist aus dem vollen Training wahrscheinlich HM gelaufen und 3 Wochen vor dem WK kommt man da meist nicht sehr viel unter MRT raus...

Selbst bei schlechterem Umsetzvermögen sollte die 3h- Grenze gut möglich sein.

möglich ja, aber angenommen 37:10 / 1:24:00 wird es ganz ganz eng mit Tendenz, dass es nicht reicht.

Meine absoluten Bestzeiten sind: 36:53 über 10km und 1:21:21 im HM. Besagte 2:49:13 ist aktuell noch PB im Marathon.

Kompliment! Damit kannst du fast äquivalent umsetzen bzw denke ich, dass du auf den kürzeren Distanzen noch Steigerungspotenzial hast

Also würde ich mir seinen Zeiten zwar vorsichtig, aber auf jeden Fall die 3h angehen.

logisch - ich auch, aber im Bewusstsein, dass das kein Selbstläufer ist!

aghamemnun hat geschrieben:Selbst dann dürfte eine Steigerung um 11 Sekunden /km noch ziemlich schwierig werden. Schließlich hat man nach der ersten Hälfte längst seinen Trott gefunden, und daraus nach 21 km noch so massiv auszubrechen, verlangt schon mehr als eine entsprechende körperliche Konstitution.

ja da hast du wohl Recht. ICH könnte es auch nicht, wollte es nur nicht jedem anderen auch absprechen

Gruss,
Jens

Nur nochmal zum Klarstellen: Ich will hier keine Regeln aufstellen oder aus meinen Zeiten irgend etwas ableiten, wie andere laufen sollen. Ich wollte nur aufzeigen, dass man auch schonmal Zeiten auf längere Strecken laufen kann, die kein Rechner hergibt. Hätte ich auf diese Marathonrechner gehört, wäre meine Bestzeit um einiges schlechter.
Ich wollte nur Mut machen etwas anzugehen ohne immer diese Skeptischen Worte im Kopf zu haben. Einfach machen mit einem guten Gefühl dabei. Dabei kann natürlich auch was in die Hose gehen. Habe ich auch erlebt, als ich mutig bzw. etwas wahnsinnig versucht habe 2:45 zu unterbieten. Ich bin die erste Hälfte des Marathons in 1:22:47 angegangen und dann bei 2:50:26 gelandet. Gut, der Einbruch hätte viel schlimmer sein können. Nur ich kann sagen, ich hab es versucht. Scheitern ist keine Schande. Vorher schon aufgeben ist für das eigene Selbstwertgefühl schlimmer.
Also sage ich immer noch: Ran an die sub 3. An sich selbst glauben und Zweifler ignorieren.

Man sieht hier mal wieder, wie wichtig ein bis zwei aussagekräftige (WK-)Tests in der Marathonvorbereitung sind. Hätte unser Kandidat die absolviert, hätten wir deutlich weniger Unbekannte in unserer Marathongleichung.

Mein Tip: 1:27 angehen. 1:29 ist verdammt wenig Polster, und einen großen negativen SpPlit zu laufen ist extrem schwer.

Mit 1:27 ist alles drin von 2:52 bis 2:59 wenn es halbwegs gut läuft. Mit 1:29 ist hier sicher nicht mehr als 2:56 drin, man ist aber sehr schnell bei 3:00 oder 3:01, falls es nicht so gut läuft.

Ich gehe davon aus, dass der Kandidat eigentlich ne 2h55 drauf hat, weil er seit dem Herbst gut trainiert hat, wobei man bei Steffny Plänen die WK eigentlich MÖGLICHST NICHT streichen sollte. Aber ab für Sub3 und schneller gibts ja auch ein paar mehr ernsthafte Einheiten bei Steffny, also sollte das ja was gebracht haben.

Gruß

C.

Hallo liebe Mitläufer,

die SUB 3 sind geknackt. Danke an alle Zweifler und Unterstützer, dass ich es euch zeigen konnte. Ich habe damit mein Ziel innerhalb von 10Monaten von 3:42h auf unter 3h zu kommen erreicht. Es wurde gegen Ende dann zwar hart, aber es hat dann doch noch gerade so gereicht. Jetzt gönne ich mir erstmal 2 Wochen Pause, um danach das weitere Training zu planen.
SUB3 fühlt sich klasse an, aber jetzt will man natürlich mehr (auf der Marathondistanz). Ich denke, dass ich im Herbst den nächsten M. laufen werde. Wie bereite ich mich da vor? Soll ich mich einfach an den 2:45er Plan wagen und vorher die Unterdistanzen verbessern?
Und wieviel Steigerungspotential habe ich bis zum Herbst (6-7E die Woche vorausgesetzt)?
Ich bin da etwas orientierungslos und wollte um Rat fragen.

Gruß und Dank
läufer21

Herzlichen Glückwunsch und willkommen im sub3-Club!

läufer21 hat geschrieben: Ich denke, dass ich im Herbst den nächsten M. laufen werde. Wie bereite ich mich da vor? Soll ich mich einfach an den 2:45er Plan wagen und vorher die Unterdistanzen verbessern?

Kannst Du natürlich so machen.
Aber da Du systematisch trainiert hast, wirst Du fest gestellt haben, dass Marathontraining schon recht spezifisch ist. Willst Du zum reinen Marathonspezialist werden?

Ich persönlich machen es so, dass ich höchstens einmal pro Jahr einen laufe um im Rahmen einer zweigipfligen Jahresplanung auch auf schnelle 10k/HM-Zeiten hinarbeiten zu können. Mit dem dafür nötigen Training wird die VO2max und der Biomechanik auch besser entwickelt, was dann in der zeiten Hälfte auch dem Marathontraining auch zu Gute kommt.

läufer21 hat geschrieben:Und wieviel Steigerungspotential habe ich bis zum Herbst (6-7E die Woche vorausgesetzt)?

Hmmm, wer kann das schon wissen?

runningdodo hat geschrieben: Willst Du zum reinen Marathonspezialist werden?

Ja, das denke ich schon . Ich weiss nur nicht wie ich weiter trainieren soll. Grob soll es nur so aussehen, dass ich im Herbst gerne noch einmal einen Wettkampf (M) laufen und bis dahin optimal trainiert haben möchte. Die Frage ist nur wie ich mich wie weit verbessern kann. Momentan stehen die 2:58 im Marathon (2012) und noch vom Herbst 2011 ein 10er mit 36:30 und ein Halber mit 1:23:00. Die Unterdistanzen könnten allerdings mittlerweile schneller sein.

Gruß läufer21

läufer21 hat geschrieben: die SUB 3 sind geknackt.

Gruß
Rolli

Auch von mir erstmal ein Glückwunsch! Tolle Leistung.

Zur Frage wie weiter und ob 2:45 angehen. Tja, das wäre schon nochmal ein wahnsinnig großer Sprung innerhalb sehr kurzer Zeit. Ich denke du hast die 2:45 drauf, aber evt. noch nicht im Herbst. Ich würde jetzt erstmal Richtung 2:50 - 2:55 arbeiten und dann im nächsten Jahr die 2:45 laufen. Zwischendrin vielleicht die Unterdistanzen verbessern bzw. festigen. Mit nem Halbmarathon in 1:23 klappt keine 2:45. Du solltest den HM mindestens in ca. 1:20 laufen, besser schneller sein. Da deine Umsetzung nicht die beste ist und du von den kurzen zu den langen Distanzen immr weiter abbaust, würde ich sehr viel Priorität auf lange Läufe größer 20 bis ca. 32km und Tempodauerläufe im Bereich 15-18km setzen. Die bringen im Marathontraining sehr viel. Außerdem lange Intervalle (4 x 2km oder 3-4 x 3km). Aber hier hohes Tempo gehen.
All dies nur nicht in ein paar Monaten. Da läufst du dich kaputt.

19freddy63 hat geschrieben:...würde ich sehr viel Priorität auf lange Läufe größer 20 bis ca. 32km und Tempodauerläufe im Bereich 15-18km setzen. Die bringen im Marathontraining sehr viel. Außerdem lange Intervalle (4 x 2km oder 3-4 x 3km). Aber hier hohes Tempo gehen.
All dies nur nicht in ein paar Monaten. Da läufst du dich kaputt.

Wieviele Läufe grösser 20km planst du denn pro Woche ein?
In welchem Tempo absolvierst du die Tempodauerläufe bzw. die Intervalle?
Was meinst du damit "all dies nur nicht in ein paar Monaten?
An welchen Trainingsplänen/Trainern orientierst du dich?

Vielen Dank!