Marathontraining: Radeinheiten einbauen?

Hallo,

nach den Sommerferien steige ich in einen 03:15er Steffny Plan ein um für den Köln Marathon mit Zielzeit 03:30 zu trainieren. Meinen ersten Marathon bin ich im April mit 03:51 gelaufen. Unterdistanzen dieses Jahr 10km=44min und 5km=22min.

Was mir die Tage (verletzungsbedingt ) durch den Kopf geht ist, dass ich zu Zeiten, als ich noch unstrukturierter trainiert habe, seltener verletzt und gefühlt (und auch gemessen) fitter war. Was war anders? Der Mix Laufen und Radfahren.

Ich habe jetzt eine Weile gesucht, aber ausser diesem Artikel nichts gefunden. Klingt für mich nicht schlüssig, und ist ab der Mitte dann auch im Widerspruch zu dem, was am Anfang geschrieben wird. Irgendwie passt auch die Aussage nicht zu dem, was man bei den Triathleten sieht. Die legen ganz schön ordentliche Zeiten beim Laufen hin.

Meine Idee ist daher, im Marathonplan der aus 5-6 TE besteht, jeweils 1-2 TE durch Radtraining zu ersetzen. Nicht den langen Lauf und nicht das Intervalltraining, aber einen TDL und/oder eine langsamere Einheit durch eine äquivalenten Radeinheit mit hoher Trittfrequenz und/oder entsprechender Länge.

Hat jemand damit Erfahrungen gemacht?

Viele Grüße,
Steffen

Hallo

Das Thema taucht hier von Zeit zu Zeit immer wieder auf und endet meist mit der selben Antwort: Radtraining kann eine Laufeinheit nicht ersetzen.

Ich persönlich Laufe im Moment 4-5x pro Woche und zusätzlich fahre ich noch einmal mit dem Rennrad (2-4h). Ich habe die Erfahrung gemacht, dass mir das Radfahren sehr viel bringt. Ich habe den subjektive Eindruck, dass meine Beine kräftiger sind und ich dadurch weniger verletzungsanfällig bin. Ob es abgesehen von Spass wirklich etwas für meine Lauferei bringt ist schwer zu sagen. Aber in einer Marathon-Vorbereitung zu Gunsten des Radfahrens auf Laufeinheiten zu verzichten ist sicher nicht optimal. Als Ergänzung hingegen sehr gut wie ich finde.

Lg

Ich würde das empfehlen. Ich selbst schaue eigentlich, dass ich nicht öfter als 3x oder 4x die Woche laufe - also im Prinzip maximal jeden 2. Tag - (dabei allerdings natürlich der "lange Lauf" immer dabei), daneben sind Wandern oder Radfahren wirklich schonende und (bei gutem Wetter) Laune-machende Alternativen.

leyv hat geschrieben: Das Thema taucht hier von Zeit zu Zeit immer wieder auf und endet meist mit der selben Antwort: Radtraining kann eine Laufeinheit nicht ersetzen.

So isset

steffenlauf hat geschrieben: Meine Idee ist daher, im Marathonplan der aus 5-6 TE besteht,

M.E. braucht "man" für 3:30 bestimmt keine 5-6TE, sondern eher 4. Wenn Dir also 5-6 zu viel sind, ist die Lösung des Problems recht einfach

Man braucht nicht einen (zu leichten) Steffny 315er Plan umzumodeln um 330 zu laufen. Ich würde mal sagen: T4 von GREIF und alles ist gut

Nicht den langen Lauf und nicht das Intervalltraining, aber einen TDL und/oder eine langsamere Einheit........

....denn sonst kommt das nächste Problem: du willst die "anstrengenden" Einheiten beibehalten, aber die sicher notwendigen und sinnvollen regenerativen "streichen". Damit tutst Du Dir keinen Gefallen.

siehe oben + 1 mal Radfahren "for fun" pro Woche ist erlaubt

Wenn Du Langeweile hast, leih ich Dir gerne auch mal meinen Roller


gruss hennes

steffenlauf hat geschrieben:Hallo,

nach den Sommerferien steige ich in einen 03:15er Steffny Plan ein um für den Köln Marathon mit Zielzeit 03:30 zu trainieren. Meinen ersten Marathon bin ich im April mit 03:51 gelaufen. Unterdistanzen dieses Jahr 10km=44min und 5km=22min.

Hallo Steffen,

bevor ich auf Deine Frage zur Ergänzung der Marathonvorbereitung durch Einheiten auf dem Rennrad eingehe stellt sich mir die Frage: Wenn Du im Herbst 3:30 laufen willst, warum trainierst Du dann nach einem Plan für 3:15?

Im Jahr 2009 habe ich mich nach einem Trainingskonzept 3 + 2 der Herren Moss / Murr / Pierce mit dem Ziel 3:15 auf den Berlin Marathon vorbereitet. Dei diesem Konzept werden pro Woche 3 anspruchsvolle Laufeinheiten (LaLa, TDL und Intervalle) durch 2 sog. Crosseinheiten (z.B. Rennrad oder Rudern) ergänzt, so dass die Kondition erhalten bleibt, aber die Bänder und Gelenke geschont werden. Nach diesem Konzept habe ich in der 16-wöchigen Vorbereitung knapp 770 Lauf-km durch 1.800 km auf dem Rennrad ergänzt. Ich fühlte mich gut vorbereitet, aber am Tag X bin ich dann in 3:20:59 ins Ziel gekommen. Die Ursache lag sicher an den hohen Temperaturen am Marathontag und an der insgesamt fehlenden Tempohärte, die man sich einfach über die langen Läufe und die höheren Laufumfänge holen muss. Die Diskusion zu diesem Thema findest Du hier und da der Link zu meinem Bericht vom Berlinmarathon nicht mehr funzt, habe ich ihn hier noch einmal eingefügt: Berlin 2009

Mein Fazit mit knapp 3 Jahren Abstand lautet: 3 anspruchsvolle Laufeinheiten + eine lockere Laufeinheit pro Woche sind sicher notwendig, eine Runde auf dem Rennrad (75 km @ 30 - 32 km/h) als Ergänzung durchaus zu empfehlen. Allerdings sollten die langen Einheiten konsequet eingehalten und ruhig noch einen Tick länger gelaufen werden, damit es dann auch am Tag X keine Probleme gibt. Mit den Temperaturen solltest Du Anfang Oktober in Köln keine Probleme haben, das sah Mitte September 2009 in Berlin leider anders aus.

Wenn Du Interesse an dem o.g. Trainingsplan hast, gern kurze PN.

Rumlaeufer hat geschrieben:Mit den Temperaturen solltest Du Anfang Oktober in Köln keine Probleme haben, das sah Mitte September 2009 in Berlin leider anders aus.

Na, da versprichst Du aber viel - das liegt nur 2 Wochen auseinander und das ist reines Glücksspiel. 2006 hatte ich in Köln auch 20+ und letztes (oder vorletztes?) Jahr gabs auch großes Abk....in Köln weil der Sommer plötzlich ausbrach! Das einzig sichere für kühlere Marathon ist FFM

gruss hennes

leyv hat geschrieben: Das Thema taucht hier von Zeit zu Zeit immer wieder auf und endet meist mit der selben Antwort: Radtraining kann eine Laufeinheit nicht ersetzen.

Sooo, komme gerade von einer Radeinheit. Zwangsweise, bin verletzt. Hat Spaß gemacht ;-)
Nachteil am Radfahren ist ja, dass man dabei nicht so viel nachdenken kann wie beim Laufen... Daher entschuldigt schon mal vorneweg, wenn jetzt Blödsinn folgt. Zerfleischt mich Grr, Hennes...

Meine These: Radfahren im Trainingsplan ist hoch effizient und macht bei geringerem gesundheitlichen Risiko schneller.

Die Laufzeiten von Triathleten sind allesamt ziemlich gut. Wage mal zu behaupten, einen 02:4x auf der Langdistanz nachdem man 5h Schwimmen/Radfahren in den Knochen hat, sind mindestens vergleichbar wenn nicht besser, wie eine 02:1x nur beim Laufen. Dabei trainieren Triathleten typischerweise 30-50% weniger WKM.

Warum das so ist, weiß ich nicht. Vermute mal, dass das mit der zusätzlichen Kraft, die man beim Radfahren aufbaut, zu tun hat.

Hier im Interview mit Jan Frodeno steht ein wenig dazu. Frodeno trainiert 50% weniger WKM und läuft annähernd die 10km so gut wie ein Spezialist.

Irgendwas muss also dran sein.

Viele Grüße,
Steffen

P.S.: Nein, mir macht das Laufen großen Spaß. Gerade die langen Läufe finde ich sehr schön.

Hennes hat geschrieben: Das einzig sichere für kühlere Marathon ist FFM

gruss hennes

Nein, der hier: UVU North Pole Marathon: World's Coolest Marathon

steffenlauf hat geschrieben: Irgendwas muss also dran sein.

.... evtl. einfach nur Talent

Evtl. machen gerade gute Läufer dann Tria, wenn sie sehen, dass im Marathon keine Olympiaquali.... ähn kein Blumentopf zu holen ist.

gruss hennes

Hennes hat geschrieben:.... evtl. einfach nur Talent

Nur Talent kann das kaum sein.

Hennes hat geschrieben: Evtl. machen gerade gute Läufer dann Tria, wenn sie sehen, dass im Marathon keine Olympiaquali.... ähn kein Blumentopf zu holen ist.

Im Marathon sind doch generell für Männer keine Blumentöpfe mehr zu gewinnen. Aber das ist ein anderes Thema.

Ein Steffen Justus läuft aus vollem Triathlontraining eine 02:18. So weit ist das allerdings nicht von den alleinig auf das Blumentopfholen konzentrierten Läufern weg.

Auch wenn ich als absoluter Laie ja kaum Ahnung habe, wie die Marathonprofis trainieren: vielleicht ist die Kilometerbolzerei doch nicht das alleinig seelig machende. Mein Punkt ist halt: bei deutlich weniger Kilometerzahl kommen die Trias auf annähernd ähnliche Leistungen. Vielleicht käme ja ein Kipsang auf Sub2 wenn er ein paar Radeinheiten machen würde. Wer weiß.

Steffen

steffenlauf hat geschrieben:Warum das so ist, weiß ich nicht. Vermute mal, dass das mit der zusätzlichen Kraft, die man beim Radfahren aufbaut, zu tun hat.

Hallo Steffen,

ich glaube, mit dieser Einschätzung liegst Du daneben. Es sind ja auch hier im Forum genug Triathleten unterwegs, sie können mich gern bestätigen oder in der Luft zerreissen! Ich denke, sie trainieren durch die Kombination Schwimmen - Radfahren - Laufen mehr den ganzen Körper, inkl. der Rumpfmuskulatur, und sie gestalten ihre jeweiligen Trainingseinheiten fürs Laufen gezielter und effizienter, als die "Nur-Läufer". Schließlich brauchen sie keine lockeren Läufe zur Regeneration, da sie durchs Schwimmen bzw. Radfahren auch immer einen Ausgleich haben. Das macht dann wahrscheinlich den Unterschied aus.

Rumlaeufer hat geschrieben:Hallo Steffen,

ich glaube, mit dieser Einschätzung liegst Du daneben. Es sind ja auch hier im Forum genug Triathleten unterwegs, sie können mich gern bestätigen oder in der Luft zerreissen! Ich denke, sie trainieren durch die Kombination Schwimmen - Radfahren - Laufen mehr den ganzen Körper, inkl. der Rumpfmuskulatur, und sie gestalten ihre jeweiligen Trainingseinheiten fürs Laufen gezielter und effizienter, als die "Nur-Läufer". Schließlich brauchen sie keine lockeren Läufe zur Regeneration, da sie durchs Schwimmen bzw. Radfahren auch immer einen Ausgleich haben. Das macht dann wahrscheinlich den Unterschied aus.

Da hast Du sicher recht und so meinte ich das auch. Insgesamt baut man durch die Kombination eine besser verteilte Kraft auf und nutzt die Zeit, die man sonst für regenerative "Läufchen" verwendet, effizienter.

Zu den Zeiten, als ich noch eher im Mix unterwegs war, hatte ich gefühlt mehr Kraft in den Beinen bei Tempoläufen.

Viele Grüße,
Steffen

steffenlauf hat geschrieben:Ein Steffen Justus läuft aus vollem Triathlontraining eine 02:18. So weit ist das allerdings nicht von den alleinig auf das Blumentopfholen konzentrierten Läufern weg.

Mein Punkt ist halt: bei deutlich weniger Kilometerzahl kommen die Trias auf annähernd ähnliche Leistungen.

Erstens kommen sie nicht auf "auf annähernd ähnliche Leistungen", weil eine 2:18 von einer 2:05 meilenweit entfernt ist;

zweitens laufen die meisten Marathonprofis selten mehr als 15 Stunden pro Woche, während die Ironmanprofis aufgrund ihrer regelmäßigen mehrstündigen Radfahrten oft über 30 Stunden pro Woche unterwegs sind.

Und da liegt der Schlüssel zum Erfolg: wie oben angedeutet, kann man sich durchaus verbessern, wenn man hier und da mal 2 Stunden zusätzlich durch die Gegend radelt, oder wenn man einen langsamen 10k-Lauf durch zwei 2h-Radeinheiten ersetzt.

Ach ja: wenn du Steffny vertraust, nimm seinen 3:30-Plan und ziele auf 3:30. Wenn du Steffny nicht vertraust, nimm dir einen anderen Plan oder bastele dir selber einen, aber mach keinen Quatsch mit einem 3:15-Plan bei einer 44:xx auf 10 km.

D-Bus hat geschrieben:Erstens kommen sie nicht auf "auf annähernd ähnliche Leistungen", weil eine 2:18 von einer 2:05 meilenweit entfernt ist;

Da hast Du recht. Andererseits ist die aktuelle deutsche Bestzeit 2012 bei 02:14. Wollte damit zum Ausdruck bringen, dass eine 02:18 sicherlich nicht Weltklasseniveau ist, aber andererseits auch nicht meilenweit von der Spitzenliga weg ist.

D-Bus hat geschrieben: zweitens laufen die meisten Marathonprofis selten mehr als 15 Stunden pro Woche, während die Ironmanprofis aufgrund ihrer regelmäßigen mehrstündigen Radfahrten oft über 30 Stunden pro Woche unterwegs sind.

Und da liegt der Schlüssel zum Erfolg: wie oben angedeutet, kann man sich durchaus verbessern, wenn man hier und da mal 2 Stunden zusätzlich durch die Gegend radelt, oder wenn man einen langsamen 10k-Lauf durch zwei 2h-Radeinheiten ersetzt.

Genau das ist ja mein Punkt. Mir geht es ja nicht darum, Trainingszeit einzusparen. Wäre totaler Blödsinn, dann müsste ich das "Projekt" Marathon komplett lassen. Mir geht es um eine effiziente und schonendere Vorbereitungszeit. Da denke ich schon, dass die Radfahrerei was bringt.

D-Bus hat geschrieben: Ach ja: wenn du Steffny vertraust, nimm seinen 3:30-Plan und ziele auf 3:30. Wenn du Steffny nicht vertraust, nimm dir einen anderen Plan oder bastele dir selber einen, aber mach keinen Quatsch mit einem 3:15-Plan bei einer 44:xx auf 10 km.

Hast sicher recht und aktuell bin ich mir aufgrund von "Anregungen" von Hennes auch nicht ganz sicher, ob ich nicht doch auf einen individuellen Greif-Plan übergehe und den mit Radeinheiten umbaue.
Warum ich den 03:15er und nicht den 03:30er Plan nehme hat mehrere Gründe. Die aktuelle 44:xx entspricht nicht meiner Leistungsfähigkeit. Ja, kann jeder behaupten sagst Du jetzt... Simpel erklärt: hab den 10er einfach total verkackt und keine Lust gehabt. Mit etwas besserer Vorbereitung (die war total unstrukturiert und Müll), zu einer anderen Uhrzeit (bin vorher noch sehr selten abends auf Tempo gelaufen) und mit einem muskulären Problem weniger wäre da eine 42:xx drin gewesen. Sehe ich an den Intervallen, die ich laufen kann. Insofern ok.
Anderer Grund ist, dass mir mal jemand gesagt hat, dass man bei Steffny immer einen Plan größer nimmt, als man aktuell kann. Der 03:30 Plan kommt mir auch zu "lasch" vor. Den Fehler hatte ich in der Vorbereitung auf den Düdo Marathon schon mal gemacht, wo ich auf Sicherheit den 03:59 Plan genommen habe und mich während der Vorbereitung bei den schnellen Einheiten gelangweilt habe und dann sowieso schneller gelaufen bin. Den Marathon dann selbst vor lauter Verunsicherung dann wie eine Oma viel zu langsam. Aber war ok, Primärziel war finishen, Sekundärziel unter 4 auch ok.

Wie gesagt, Hennes treibt mich gerade in einen Greif-Plan und ich verstehe auch so langsam, warum

Danke für Deine/Eure Hilfe! Bin halt noch nicht so erfahren, was die strukturierte Trainierei angeht!

Viele Grüße,
Steffen

steffenlauf hat geschrieben: Wie gesagt, Hennes treibt mich gerade in einen Greif-Plan und ich verstehe auch so langsam, warum

Mir gehts dabei hauptsächlich um den Effekt eines Ganzjahresplans mit Periodisierungen und eben nicht das evtl. (teilweise sinnlose) aneinanderreihen eigentlich sinnvoller Einzelpläne.

gruss hennes

Also ich würde ja zusätzlich zum laufen radfahren. Steffny selbst schrieb er habe selbst auch zu seinen glanzzeiten Radtraining gemacht 3x die Woche 1-3std-Fahrten. Diese solle man "nach gesundem Menschenverstand" natürlich langsam integrieren
Das nimmt natürlich viel Zeit in Anspruch und soll ja auch nicht als Ersatz zum laufen dienen, sondern eben als Ergänzung.

Ich bin 2011 2 Marathons gelaufen. Einmal im Frühjahr u. einmal im Herbst.
In der Vorbereitung auf den Frühjahrsmarathon hatte ich durch Training nach Papa Greif mit Überlastungsproblemen zu kämpfen. Weil Laufen mit Verletzungen echt keinen Spaß macht, entschied ich mich nach dem FIRST Trainingsprogramm zu trainieren. D.h. 3x laufen + Crosstraining (in meinem Fall ca. 3x MTB pro Woche, jeweils so 60 - 80 Min.). Beim Marathon in St. Wendel musste ich zwar ab km30 kämpfen, aber kam in 3:21 ins Ziel.
Für den Herbstmarathon wählte ich dann wieder die Greif-Variante, mit vielen Läufen über 30 km (in meinem Fall ca. 8 Läufe) und 5-6 Lauftagen pro Woche. Herausgekommen ist in Saarbrücken auch nur eine 3:21. Und ich war genauso fertig und fühlte mich in der Vorbereitung oft ziemlich kaputt.
Also ich denke, jeder muss für sich selber rausfinden, welches Training zu einem passt.
Ich habe jedenfalls die Erfahrung gemacht, dass mir das Radtraining nicht geschadet hat. Ich war ausgeruhter beim Laufen und die Gefahr sich eine Überlastung zuzuziehen war ebenfalls geringer.
Zur Zeit bin ich im Training für Berlin und habe mir prompt durch das viele Lauftraining wieder eine Verletzung zugezogen.
Jetzt überlege ich, wieder mehr Radfahren einzubauen und das Laufen zu reduzieren.
Gruß F.

5 - 6 Lauftage pro Woche halte ich zumindest ab einem gewissen Alter ohnehin für ungesund für Hobbyläufer - Profis haben Zugang zu besserer Betreuung, die schaffen das (bzw. sind die auch oft genug verletzt ehrlich gesagt). Mit der Daumenregel 1 Lauftag / 1 Tag Regeneration kommt man auf 3.5 Läufe die Woche, also abwechselnd 3 und 4. Gerade Fahrrad finde ich eine super Möglichkeit an den Regenerationstagen auch was zu machen bzw. kann eine harte Tempoeinheit z.B. auch einmal als Rad"rennen" gemacht werden oder ein "langer" Lauf als anstrengende Radtour.

gdv601 hat geschrieben:die Greif-Variante, mit vielen Läufen über 30 km (in meinem Fall ca. 8 Läufe) und 5-6 Lauftagen pro Woche. Herausgekommen ist in Saarbrücken auch nur eine 3:21. Und ich war genauso fertig und fühlte mich in der Vorbereitung oft ziemlich kaputt.

Die Erfahrung mit dem kaputt habe ich auch gemacht - ergo wichtig: TAPERING, d.h. besonders am Schluß: weniger ist mehr!

Eben auch nicht bis zu letzt 35er runterbügeln nur weils im Plan steht. Den letzten habe ich mit 25 ersetzt.

gruss hennes

gdv601 hat geschrieben:D.h. 3x laufen + Crosstraining (in meinem Fall ca. 3x MTB pro Woche, jeweils so 60 - 80 Min.). Beim Marathon in St. Wendel musste ich zwar ab km30 kämpfen, aber kam in 3:21 ins Ziel.
Für den Herbstmarathon wählte ich dann wieder die Greif-Variante, mit vielen Läufen über 30 km (in meinem Fall ca. 8 Läufe) und 5-6 Lauftagen pro Woche. Herausgekommen ist in Saarbrücken auch nur eine 3:21.
Also ich denke, jeder muss für sich selber rausfinden, welches Training zu einem passt.

Angesichts der Tatsache, dass du (laut Profil) mit einer 1:26 im HM in dieses cross training hinein gingst, würde ich sagen, dass beide Trainingsarten schlecht zu dir gepasst haben (oder aber halt die Marathons schlecht liefen). Je nach Läufertyp würde ich da eine 2:59 - 3:05 erwarten.

Versuch doch mal 4-5 Läufe pro Woche plus 1-2 Radeinheiten (plus Stabitraining natürlich).

Ich werde mein Training jetzt auch wieder ändern. Im Endeffekt soll's ja Spaß machen. Ich denke, ich werd's so machen wie du geschrieben hast. 4 qualitativ gute Lauftage + 2 Radtage zur Regeneration.

Aber ich denke so wie mir geht's vielen hier. Kleinere Blessuren werde ignoriert und irgendwann summiert sich das ganze zu einer längerwierigen Verletzung.
Und gerade bei 'älteren' Läufern ist die Regeneration ganz wichtig. Aber das muss man immer erst mal einsehen!
Ich werde auf jeden Fall wieder berichten, wie's mit Berlin geklappt hat.
Gruß Frank

P.s. Beide Marathons liefen auch nicht optimal. In St. Wendel war's warm und winding und in Saarbrücken nasskalt und windig. Zudem bin ich in beiden Fällen zu schnell angegangen, was sich am Ende ja immer rächt.

gdv601 hat geschrieben:Ich werde mein Training jetzt auch wieder ändern. Im Endeffekt soll's ja Spaß machen. Ich denke, ich werd's so machen wie du geschrieben hast. 4 qualitativ gute Lauftage + 2 Radtage zur Regeneration.

Aber ich denke so wie mir geht's vielen hier. Kleinere Blessuren werde ignoriert und irgendwann summiert sich das ganze zu einer längerwierigen Verletzung.
Und gerade bei 'älteren' Läufern ist die Regeneration ganz wichtig. Aber das muss man immer erst mal einsehen!
Ich werde auf jeden Fall wieder berichten, wie's mit Berlin geklappt hat.
Gruß Frank

Ja, das ist halt der Punkt. Ehrgeiz und Alter vertragen sich halt manchmal nicht ideal. Bin selbst gerade verletzt weil ich es in der Vorbereitung auf einen HM übertrieben habe und zwangsweise auf das Rad (MTB) umgestiegen, bis die Sache ausgeheilt ist.

Ich muss zumindest mal feststellen, dass mir die Radfahrerei schon lange nicht mehr so Spaß gemacht hat, wie gerade. Nicht weil es den Bewegungsdrang kompensiert, sondern weil ich durch das nahezu ausschließliche Laufen die letzten Monate (eigentlich seit November) einen unheimlichen Schub beim Radfahren bekommen habe. Das gab einige Watt in die Beine mehr

Mein Plan bei Greif ist bestellt und ich werde den auf jeden Fall durch Radeinheiten ergänzen, ggfs. auch durch Schwimmtraining, mal schauen.

Viele Grüße,
Steffen

steffenlauf hat geschrieben:Ja, das ist halt der Punkt. Ehrgeiz und Alter vertragen sich halt manchmal nicht ideal.

Genau getroffen. Jeder muss für sich die richtige Balance treffen. Aber ich denke, dass lernt man auch erst mit den Jahren.
Pass auf jeden Fall bei Greif auf, das du nicht zuviel machst. Was ich mitbekommen habe, hat er die langen Läufe auf 40 km verlängert.
Für mich wäre das definitiv zu viel und zu langweilig. Ich würde mich da wahrscheinlich auch total kaputt machen.
Gruß Frank

gdv601 hat geschrieben: Pass auf jeden Fall bei Greif auf, das du nicht zuviel machst. Was ich mitbekommen habe, hat er die langen Läufe auf 40 km verlängert.

Das ist optional bei Greif, man muss nicht 40 laufen.

Grüße,
3fach

3fach hat geschrieben:Das ist optional bei Greif, man muss nicht 40 laufen.

Ich hatte mir den Greif-Plan bestellt und bin dann direkt wieder ausgestiegen. Warum? Meine Verletzung war dann doch nicht nach ein paar Tagen weg und mir das Risiko zu groß, dass das eine längere Geschichte wird und ich ein Jahres-Abo habe. Würde aber die 40er auf jeden Fall laufen.

Während der Verletzung (drei Wochen) habe ich hart auf dem Rad trainiert, mit zwei Mini-Laufeinheiten.
Da die Verletzung noch immer nicht 100% abgeklungen ist, kann ich aktuell beim Laufen nur Strecke machen. Tempo tut mir auf Dauer einfach weh und nicht gut. Ja, Arzttermin steht an.
Aber, was auf jeden Fall festzustellen ist: wenn ich Tempo ausprobiere, habe ich das Gefühl, dass ich durch die Radeinheiten sehr viel Kraft gewonnen habe. Es "fühlt" sich von den Beinen und der Lunge her so an, als ob ich deutlich leichter vorankomme als vor der Laufpause. Wie gesagt, ist nicht validiert (1km Intervall in total unvernünftigem Tempo gelaufen, mehr nicht) und aktuell auch nicht mein wirkliches Thema. Ich bolze nur Kilometer, bis die Verletzungsgeschichte durch ist. Daher für den Marathon in Köln auch kein Zeitziel mehr festgelegt. Und daher auch kein Greif-Plan notwendig.

Viele Grüße,
Steffen

Ich konnte heute morgen das erste Mal seit ca. 5 Wochen wieder (fast) schmerzfrei laufen. Mir fehlen ca. 300 Laufkilometer. Ich bin notgedrungen viel RR gefahren und hatte auch schon überlegt, Berlin abzusagen. Aber noch gebe ich nicht auf. Ich versuche das Optimum in den nächsten 6 Wochen rauszuholen. Mein Zeitziel werde ich aber kräftig nach unten korrigieren. Ich werde dann mal schreiben, ob und wie's geklappt hat.
Gruß

gdv601, viel Erfolg damit.

Das eingeklammerte "fast" klingt wie bei mir. Fast ist halt nicht ganz. Und so habe ich jetzt meiner Verletzung mal die Chance gegeben auszuheilen und mache aktuell nur noch Radtraining nach 90WKM letzte Woche die nicht so gut taten.
Bei mir sind es noch sieben/acht Wochen bis Köln. Mit selbstverordneter Laufpause von 1-2 Wochen kommen wir beide dann mit ähnlich wenig Laufkilometern an den Start. Mal schauen.

Viele Grüße,
Steffen

Ich drücke uns die Daumen
Dir alles Gute für Köln.
Gruß Frank

Kurze Rückmeldung von mir. Ich habe Berlin mitgemacht. War auch wirklich ein klasse Erlebnis. Ziel war "durchlaufen". Das ist mir auch gelungen. Die Zeit von 4:16 war natürlich am Anfang des Jahres nicht mein Ziel, aber was soll's. Ob das Unternehmen jetzt sinnvoll war, sei mal dahin gestellt. Den letzten längeren Lauf (27 km) habe ich Mitte Juli gemacht. Im ganzen August ca. 110 km und im September ganze 45 km. Also eine vernünftige Vorbereitung sieht anders aus. Das Training bestand hauptsächlich aus RR-fahren. Dementsprechend haben die letzten Kilometer auch ganz schön weh getan. Jetzt lege ich mal 4 Wochen die Laufbeine hoch. Und dann versuche ich ab November wieder locker ins Lauftraining einzusteigen.
Gruß Frank

Na für die wenigen Kilometer ist das Ergebnis doch wirklich passabel. Herzlichen Glückwunsch, auch wenn das nicht gerade Deine Wunschzeit war.

Ich habe den Marathon in Köln drangegeben und seither wirklich intensiv Radtraining gemacht. Passe kaum mehr in die Jeans, so sind meine Oberschenkel gewachsen. Ob das auch auf der Laufstrecke was bringt, werde ich diese Woche sehen. Dann steige ich (vorsichtig) wieder in die Lauferei ein. Neulich hatte ich mal wieder einen kleinen Test gemacht, dieses Mal auf dem Laufband und das war schon ganz ordentlich, was ich so direkt aus dem "Stand" für eine Pace hinlegen konnte.


Viele Grüße,
Steffen

steffenlauf hat geschrieben:Da hast Du recht. Andererseits ist die aktuelle deutsche Bestzeit 2012 bei 02:14. Wollte damit zum Ausdruck bringen, dass eine 02:18 sicherlich nicht Weltklasseniveau ist, aber andererseits auch nicht meilenweit von der Spitzenliga weg ist.

2:18 ist meilenweit von der Spitzenliga weg - Spitzenliga gab's gestern in Berlin zu bewundern, 2:04.
Und Du kannst da (imho) nicht deutsche Marathonläufer mit deutschen Triathleten vergleichen - im Marathon ist Deutschland nicht mal mehr 3. Garde, im Triathlon spielen die Deutschen an der Weltspitze mit!

GeorgSchoenegger hat geschrieben:5 - 6 Lauftage pro Woche halte ich zumindest ab einem gewissen Alter ohnehin für ungesund für Hobbyläufer - Profis haben Zugang zu besserer Betreuung, die schaffen das (bzw. sind die auch oft genug verletzt ehrlich gesagt). Mit der Daumenregel 1 Lauftag / 1 Tag Regeneration kommt man auf 3.5 Läufe die Woche, also abwechselnd 3 und 4.

Ab welchem Alter denn? Ab 70? Drunter kenn ich nämlich jede Menge Läufer, die 5 - 6 x die Woche laufen (und das, ohne Profis zu sein!)...

steffenlauf hat geschrieben:Völlig richtig, ich habe die Zeit auch nicht mit der internationalen Spitzenliga verglichen. Der Sprung zur 02:04 ist riesig, klar. Von 02:18 auf 02:14 aber dann vermutlich doch nicht so groß?

Nein, aber Du vergleichst ja einen Triathlon-Erstligisten mit einem Marathon-Regionalligisten!

Ich kann mir schon vorstellen, daß Radfahren was bringt - aber nicht als Ersatz, sondern als Zusatz.

Afaik liegt die "optimale" Schrittfrequenz (bei Profis gemessen, wird z. B. bei Jack Daniels erwähnt) bei 180 Schritten in der Minute, die Trittfrequenz ist da bestimmt ein Ansatz.

Dafür

Dabei ist immer wieder zu beobachten, dass Multisportler, obwohl seltener im Training laufend unterwegs, schneller sind, als ihre ausschließlich laufenden Kollegen. Wie kann das sein?

gibt's imho eine recht simple Erklärung - die, die da laufen sind nicht die, die zusehen müssen, vor Zielschluß einen Ironman zu schaffen, das sind die, die 9 oder 10 Stunden brauchen und sowieso schon entsprechendes Talent haben...

schneapfla hat geschrieben: Ab welchem Alter denn? Ab 70? Drunter kenn ich nämlich jede Menge Läufer, die 5 - 6 x die Woche laufen (und das, ohne Profis zu sein!)...

Ich kenne auch jede menge Leute die viel trainieren ohne wirklich weiterzukommen und auch jede Menge Leute mit diversen Überlastungswehwehchen (da braucht man ja nur hier im Forum zu stöbern).
Man kann vermutlich auch "schonend" 5-6x die Woche laufen, aber dann sind wahrscheinlich 2 dieser Läufe rein regenerativ. Und da frage ich mich dann eben, ob das sinnvoll ist, auch noch an den Regenerationstagen wieder die selben Bewegungsmuster und Belastungen zu haben. Ich bin schon ein Stück über 40 und verteile meine Läufe meist so, dass ich immer zumindest einen Tag Pause habe - also abwechselnd 3 und 4 Läufe die Woche. An den "freien" Tagen kann ich dann radeln oder berggehen oder vielleicht auch einmal Gartenarbeit erledigen ... die 3 oder 4 Läufe die Woche sind dafür vermutlich etwas intensiver als bei den 5- oder 6x-Läufern meiner Leistungsklasse.
Oder anders gesagt: Wenn ich Laufen rein vom Leistungsgedanken her sehe - meine PB so tief bringen wie möglich - ist evtl. nur-laufen sinnvoller. Wenn ich aber gleichzeitig einen gesundheitlichen Aspekt sehe, dann bin ich mit abwechslungsreicherem Training wohl kaum langsamer (ich rede hier von Hobbyläufern!), aber dafür gesünder am Weg.

GeorgSchoenegger hat geschrieben:Wenn ich aber gleichzeitig einen gesundheitlichen Aspekt sehe, dann bin ich mit abwechslungsreicherem Training wohl kaum langsamer (ich rede hier von Hobbyläufern!), aber dafür gesünder am Weg.

Naja, also kommt darauf an was ich unter kaum langsamer verstehe. Ich würde bei mir z. b: den Unterschied auf etwa 5min über HM beziffern zwischen 3-4 mal Training/Woche und doppelt so viel Training. Das bedeutet, der vieltrainierer nimmt dem wenigtrainierer über 1 km ab über den HM. Das ist ein Klassenunterschied ...

Ach so, ernsthaft verletzt habe ich mich auch mit den größeren Umfängen nie. Es klagen hier auch ständig LäuferInnen über Verletzungen, die eher wenig trainieren.

Der reine Umfang ist im üblichen Rahmen (sagen wir mal bis 150k/Woche) meist nicht das Problem. Es sind dann eher Dinge wie Unwissen oder Übermut die zu Verletzungen führen. Die meisten Läuferinnen hier trainieren deutlich weniger, als sie verkraften könnten und viele suchen dann ausreden wie z. B., dass es gesünder sei.

Zu den Multisportlern: Talentbereinigt und/oder zeitaufwandsbereinigt sieht das schnell anders aus. Ich habe im Laufen schon einige Triathleten zersägt, die mehr trainierten als ich. andere könnte ich auch nicht angreifen, wenn ich dieselben Gesamtumfänge machen würde. Und wenn jemand 20-25h die Woche trainiert und ist dann schneller als ich mit 7-10 h wundert mich das auch nicht.

Aber wenn A 8 h/Woche nur läuft und hat dieselben Voraussetzungen wie B, der 5h läuft und 3h radelt, hat B im Normalfall im Laufen keine Chance gegen A.

Ein Falk Cierpinski hat sich im Laufen klar gesteigert, als er sich darauf fokussiert hat, glaube von 2h20 auf 2h13 ... auch hier wieder ein Klassenunterschied zwischen den Leistungen.

Gruß
C

DerC hat geschrieben:Ich würde bei mir z. b: den Unterschied auf etwa 5min über HM beziffern zwischen 3-4 mal Training/Woche und doppelt so viel Training. Das bedeutet, der vieltrainierer nimmt dem wenigtrainierer über 1 km ab über den HM. Das ist ein Klassenunterschied ...

Ja, so in etwas würde ich das auch betrachten, wobei man auch die Trainingsphasen unterscheiden muss. Gerade zum Ausdauererhalten sind alternative Trainings sicher auch gut; wenn ich dagegen gerade mitten im Tempoaufbau stecke wird mich Radfahren eher aus der Bahn werfen. Nur dass ich das mit dem Klassenunterschied nicht so wild sehe. Für mich als Hobbyläufer ist es eigentlich unerheblich, ob ich den HM in 1:30 oder 1:35 laufe, weil ich ja ohnehin nicht aufs Podest komme. Da muss dann jeder selbst entscheiden, ob er lieber das maximale Lauftempo ausreizen will. Für Leute, die den HM in 1:15 laufen steht dann natürlich mehr auf dem Spiel; die würde ich aber auch nicht mehr als Amateure einstufen (auch wenn sie vielleicht nicht vom Laufen leben). Wochenumfänge von 150km sind definitiv nicht amateurhaft. Ich habe dieses Jahr bisher 2 Wochen mit mehr als 100km im Lauftagebuch stehn, letztes Jahr war es nur eine. Im Jahr meiner Marathon-Bestleistung hatte ich überhaupt keine einzige 100km-Woche (da war ich aber auch noch jünger). Das ist in etwa ein Niveau, das ich noch als Amateur bezeichnen würde.

steffenlauf hat geschrieben: Meine Idee ist daher, im Marathonplan der aus 5-6 TE besteht, jeweils 1-2 TE durch Radtraining zu ersetzen.

Besser: Ein bis zwei Radeinheiten zusätzlich zu den fünf bis sechs Laufeinheiten.

DerC hat geschrieben: Zu den Multisportlern: Talentbereinigt und/oder zeitaufwandsbereinigt sieht das schnell anders aus. Ich habe im Laufen schon einige Triathleten zersägt, die mehr trainierten als ich. andere könnte ich auch nicht angreifen, wenn ich dieselben Gesamtumfänge machen würde. Und wenn jemand 20-25h die Woche trainiert und ist dann schneller als ich mit 7-10 h wundert mich das auch nicht.

Aber wenn A 8 h/Woche nur läuft und hat dieselben Voraussetzungen wie B, der 5h läuft und 3h radelt, hat B im Normalfall im Laufen keine Chance gegen A.

Ich finde, dass man dem Multisportansatz nicht entgegenhalten kann, dass er mehr Zeit kostet. Der Sinn von Crosstraining zum Laufen besteht doch gerade darin, länger trainieren zu können, indem man weniger spezifisch trainiert. So wie ich das verstehe, ist das der selbe Gedanke wie bei reinem Lauftraining: Je Spezifischer, also je mehr Renntempo, desto weniger Trainingszeit, je unspezifischer, also je langsamer, desto mehr Trainingszeit. Mehr Trainingszeit ist dabei doch kein Nachteil, sondern gerade das Ziel.

Na ja, also ich würde sagen, man müsste schon ca. 1,5- 2 h Radfahren, um einen ähnlichen Effekt wie 1 h Laufen zu erzielen.
Angenommen beides GA1.
Trotzdem fahre ich zwischendurch gerne mal Rad, da es die Muskeln anders trainiert und eine gute Abwechslung ist.
Was auch gut ist, ich kann locker 3-5 h Radfahren (entsprechend 2 h Laufen), und am nächsten Tag wieder Laufen, was mit nur Laufen nicht möglich wäre (bei mir).

MERunsThis hat geschrieben:Ich finde, dass man dem Multisportansatz nicht entgegenhalten kann, dass er mehr Zeit kostet. Der Sinn von Crosstraining zum Laufen besteht doch gerade darin, länger trainieren zu können, indem man weniger spezifisch trainiert.

Dann muss man es aber nicht ohne Not tun.