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Mit Greif durchs Trainingsjahr

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9601 von Rumlaeufer
Hallo Patrik,

mit der bescheidenen Erfahrung von 2 Marathonvorbereitungen nach dem CD, jeweils auch mit 5 x laufen pro Woche, würde ich sagen, dass Du es einfach ausprobiren solltest. Mir war die vorgegebene Reihenfolge der 5 Laufeinheiten, speziell mit den 4 Läufen von Fr. - Mo., auch zu anstrengend. Ich bin wie folgt gelaufen:

Mo.: Laufpase / Gymnastik
Di.: EL / AL und TDL
Mi.: ext. DL
Do.: EL / AL und Intervalle bzw. Wiederholungsläufe
Fr.: Pause
Sa.: Langer Lauf mit EB
So.: regen. DL

Damit bin ich ganz gut zurecht gekommen. Wenn Du nun den extensiven Lauf vom Mittwoch auf den Donnerstagmorgen legst und dann abends die Intervalle laufen willst, ist das natürlich eine harte Nr. Also solltest Du es in den nächsten 2 Wochen einfach mal ausprobieren, zunächt evtl. mit einem Fahrtspiel bzw. etwas moderateren Intervallen.
Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

Eckhard :winken:

"Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)

Auch 2014 und danach wird weitergelaufen! :zwinker2:

9602 von MatthiasR
Yefimko hat geschrieben:Huhu allerseits!

Hab da mal 2 kurze Fragen zum CD:

1. Ich will im Februar sub3 laufen, mit 5 Trainingstagen in der Woche.
Donnerstags möchte ich 2 x 15 km laufen (Arbeitsweg). Wie könnte ich die Woche gestalten? LaLa muss am Wochenende bleiben, Rest egal.
Muss das zwingend an einem Tag sein? Ich baue auch gelegentlich den Arbeitsweg ins Training ein. Dann laufe ich aber abends nach Hause und am nächsten Morgen wieder in die Firma. Das mindert die Belastung etwas und ist von der Logistik einfacher.

Falls das geht, könntest du es so machen:
Mo: Intervalle (die am Mittwoch auf dem Plan stehen)
Di: frei
Mi: abends auf dem Heimweg TDL (der am Montag auf dem Plan steht)
Do: morgens extensiv zur Arbeit laufen
Fr: frei
Sa: Langer Lauf
So: regenerativer Lauf (oder zwei kurze reg. Läufe)

Natürlich könntest du das auch komplett um einen Tag nach hinten schieben.
Du musst auch die Intervalle und den TDL nicht tauschen, falls du die Intervalle sinnvoll auf dem Arbeitsweg einbauen kannst (mit GPS-Uhr im Prinzip kein Problem).
Yefimko hat geschrieben: 2. Was mache ich in den 2 Wochen, die ich noch bis zum regulären Start des CD habe (ab jetzt sinds noch 10 Wochen)?
Kilometer schrubben in entspanntem Tempo.

Gruß Matthias
Pain is temporary, pride is forever (Dave Scott)

9603 von Yefimko
Danke für die Antworten!

Da der Donnerstag der einzige Tag ist, an dem ich die Hunde Zuhause lassen kann, will ich das halt nutzen, um zur Arbeit zu laufen.

Noch mal n bischen drüber nachgedacht...vermutlich werd ich die Woche folgendermasen gestalten, wobei ich sicherlich hin und wieder Tage schieben muss:

Mo: Ext
Di: Intervalle
Mi: Ext
Do: morgens 15 km ext. bis reg. - abends 15 km TDL
Fr: Ext
Sa: LaLa
So: Reg

Den freien Tag leg ich in jeder Woche je nach Verfassung und Zeit spontan.
(ja, nur ein freier Tag- erstmal. Dafür ne verkürzte Einheit (11 km) am sechsten Trainingstag.

9604 von Rumlaeufer
Hallo Patrik,

Dein aktualisierter Wochenplan ist mit 7 Laufeinheiten pro Woche inzwischen eine ganz andere Nr., als das ursprüngliche Vorhaben mit 5 x laufen. :confused: Das nicht nur wg. der 2 Einheiten am Donnerstag, sondern auch wg. der daraus resultierenden ca. 140 km/Woche inkl. Tempo in Richtung 4:16 min/km als MRT bzw. 3:46 für die 1.000m Intervalle. Und das Ganze dann noch im Winter, da Du ja im Februar - wo eigentlich? - den Marathon laufen möchtest. :teufel:

Ok :gruebel: für mich reichen 5 Einheiten pro Woche mit ca. 100 km, aber jeder so, wie er es mag und verträgt. Evtl. solltest Du noch einmal selbstkritisch prüfen, wie oft bzw. welche Umfänge Du derzeit pro Woche läufst und wie Du damit zurecht kommst, damit Du in den nächsten Wochen nicht ins offene Messer läufst.
Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

Eckhard :winken:

"Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)

Auch 2014 und danach wird weitergelaufen! :zwinker2:

9605 von Rumlaeufer
Rumlaeufer hat geschrieben:Evtl. solltest Du noch einmal selbstkritisch prüfen, wie oft bzw. welche Umfänge Du derzeit pro Woche läufst und wie Du damit zurecht kommst, damit Du in den nächsten Wochen nicht ins offene Messer läufst.
... und Patrik, wie sieht es aus?
Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

Eckhard :winken:

"Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)

Auch 2014 und danach wird weitergelaufen! :zwinker2:

9606 von Rumlaeufer
Rumlaeufer hat geschrieben:... und Patrik, wie sieht es aus?
Patrik,

gibt es irgend ein Feedback aus der lfd. Vorbereitung oder ist der Marathon evtl. schon absolviert? Und wenn ja, mit welcher Vorbereitung und mit welchem Ergebnis?
Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

Eckhard :winken:

"Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)

Auch 2014 und danach wird weitergelaufen! :zwinker2:

9607 von krepir
Liebe GREIFIANER!

Ich bin ein neuer Anhänger von Greif. Mein Schwerpunkt ist dieses Jahr auf den Marathon in Köln Mitte September gelegt. In diesem Frühjahr kann ich aufgrund von Allergieproblemen keinen Wettkampf bestreiten. Wie hanhabt Ihr es mit den 35 KM- Läufen - lauft Ihr diese dennoch ab dem Frühjahr konstant bis zum Herbst konstant durch?!?


Bin gespannt auf Eure Antworten,


Gruß Ralf

35- KM- Läufe

9608 von krepir
OK - so viele Antworten hatte ich dann doch nicht erwartet :baeh: Vielleicht haben in den kommenden Tagen doch noch einmal knapp 100 erfahrene LäuferInnen Zeit, mir zu antworten - damit gebe ich mich in meiner mir eigenen Bescheidenheit schon zufrieden...

Viele Grüße aus der Domstadt,

Ralf

9609 von D-Bus
krepir hat geschrieben:Ich bin ein neuer Anhänger von Greif. Mein Schwerpunkt ist dieses Jahr auf den Marathon in Köln Mitte September gelegt. In diesem Frühjahr kann ich aufgrund von Allergieproblemen keinen Wettkampf bestreiten. Wie hanhabt Ihr es mit den 35 KM- Läufen - lauft Ihr diese dennoch ab dem Frühjahr konstant bis zum Herbst konstant durch?!?
Hier gibt's derzeit wohl kaum Greif-Trainierer. Als ich nach Greif trainierte, trainierte ich nach Greif. Und da waren von Mai - Ende Juli keine 35er im Plan, weshalb ich dann auch keine 35er lief. Ende Juli kam der erste, Mitte September der letzte (Zielmarathon war Ende September).
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

9610 von pflluegler
Im Prinzip ja. Seit ich für zwei Jahre nach Greif trainiert habe, versuche ich ganzjährig das Potenzial zu halten, jederzeit einen lockeren 35 km Lauf zu machen zu können. In den ruhigeren Phasen dann vielleicht nicht jede Woche, sondern alle zwei oder drei Wochen. Und vielleicht auch nicht immer 35, sondern auch mal 32…

9611 von Frankenrenner
krepir hat geschrieben:OK - so viele Antworten hatte ich dann doch nicht erwartet :baeh: Vielleicht haben in den kommenden Tagen doch noch einmal knapp 100 erfahrene LäuferInnen Zeit, mir zu antworten - damit gebe ich mich in meiner mir eigenen Bescheidenheit schon zufrieden...

Viele Grüße aus der Domstadt,

Ralf
hallo Ralf,


ich trainiere dieses Jahr (seit Nov.2013) das erste mal nach Greif. Begonnen hat es im November mit der sogenannter Regenerationsphase bei der die langen Läufe von Woche zu Woche bis Mitte Dez. auf 35km gesteigert wurden. Noch im Dez 2013 bin ich drei 35er gelaufen. In 2014 bis ende März bin ich elf 35er gelaufen, die letzten fünf mit Endbeschleunigung. Positiv hat mich überrascht dass mir die 35er relativ leicht gefallen sind wenn man sich mal daran gewöhnt hat, und auch die 35er mit Endbeschleunigung konnte ich durchziehen.
Nächste Woche in Freiburg schlägt die Stunde der Wahrheit und ich versuche meine PB von 3:30 (Berlin 2012) auf unter 3:15 zu verbessern.
Für mich halte ich die 35er über das ganze Jahr gesehen für gut, und werde sie nach Möglichkeit beibehalten so wie Pfluegler schon geschrieben hat.

Gruß aus Franken

9612 von Skip To My Lou
@Frankenrenner:

Ich trainiere dieses Jahr auch erstmals nach Greif, jedoch nur den 8-wöchigen Countdown. Habe ähnliche Ziele wie du. Meine PB liegt bei 3:32:45 (Berlin 2013) und mein Ziel lautet ebenfalls sub 3:15. Als Frühjahrsmarathon wird es bei mir der Hamburg Marathon am 4. Mai sein. D.h. du liegst in der Vorbereitung genau einen Monat vor mir. Hab letzten Samstag den 35er mit 6km Endbeschleunigung erfolgreich absolviert. Bis auf eine momentan leichte Erkältung konnte ich die ersten 4 Wochen des CD auch gut durchziehen. Würde mich freuen, wenn du nach dem Freiburg-Marathon kurz berichten könntest, ob es mit der sub 3:15 geklappt hat :)


Viel Glück auf jeden Fall in Freiburg! :daumen:


Grüße Thomas
PBs:
10 km - 35:55 (Stadtlauf Braunschweig, 20.09.2015)
15 km - 55:07 (Celler Wasa-Lauf, 13.03.2016)
21,1 km - 1:19:30 (Braunschweig Halbmarathon, 30.10.2016)
42,195 km - 2:49:10 (Chicago, 09.10.2016)


Wettkämpfe 2017:
Hannover Halbmarathon - 1:20:26 (09.04.)
Düsseldorf Marathon - 2:53:57 (30.04.)
Elm Super Trail (72 km, 1.130 Hm) - 6:14:11 (21.05.)
Berlin Marathon - 2:50:59 (24.09.)

9613 von tb15rr
Hallo zusammen,

ich trainiere auch nach dem Countdown und freue mich hier über Erfahrungsaustausch in diesem Zusammenhang...
Mein Ziel ist in Düsseldorf meine alte Bestzeit von 3:11:00 zu toppen :) zum jetzigen Zeitpunkt trainiere in in
Richtung 3:0X. Ich denke die Bestzeit sollte klappen, wie nah es an die 3 Stunden geht wird sich zeigen....

Ich wünsche allen viel Spaß und Erfolg mit dem Countdown!!

Gruß
Rudi

9614 von Jenny1990
Hallo Sportsfreunde,

nachdem ich gestern in Berlin meinen dritten HM in der von mir angestrebten Zeit (bitte nicht schmunzeln: 1:59:30) gelaufen bin und im Vorfeld einmal pro Woche mit Greifs Treppe trainiert habe, werde ich binnen der nächsten Tage meinen ersten TP bei Greif zu bestellen. Ich denke, im Herbst 1-2 HM stehen auf dem Plan, sowie einige kürzere Läufe der Laufcup-Serie meines Landkreises.
Ich freue mich schon drauf!

Viele Grüße
Jenny

9615 von tb15rr
Hallo zusammen,

sind hier noch Greif-Läufer mit Jahresplan mit einer Zielzeit von 39min auf 10 km?? Mich würde mal interessieren wie so
eine Trainingswoche Greif aussieht bei einer 6-Tage Trainingswoche...

Würde mich über Infos sehr freuen!

Gruß und Dank
Rudi

9616 von D-Bus
tb15rr hat geschrieben:sind hier noch Greif-Läufer mit Jahresplan mit einer Zielzeit von 39min auf 10 km?? Mich würde mal interessieren wie so eine Trainingswoche Greif aussieht bei einer 6-Tage Trainingswoche...
Aus dem Jahr 2010, T6M, 39:30 Zielzeit -> also kannst du einfach 3 sek/km abziehen:

Montag 05.04.10. Und wir setzen wieder einen oben drauf: 17 km Tempo-Dauerlauf zwischen 4:23 und 4:10 min/km. Versuche nach Möglichkeit an die schnellere Zeit zu kommen.

Dienstag 06.04.10. 18 - 20 km extensiver Dauerlauf in 5:15 - 4:57 min/km. 2 x 5 min Ultrabreathe-Training. Manchmal kommt es vor, dass man sich in den Tagen zwischen den Tempoeinheiten locker fühlt. Dann kannst du ruhig 5 Steigerungen bis 100 m Länge einschieben.

Mittwoch 07.04.10. Die Einheit "Tempoturn" kennst du schon: 10 km mit 17 x 400 m in 1:34 min mit 200 m Temporeduktion. Bei dieser Einheit geht es im Gegensatz zu den Wiederholungsläufen darum, eine möglichst schnelle Endzeit zu erzielen. Die Zeit-Vorgabe über 400 m ist exakt einzuhalten. Während der 200 m Temporeduktion solltest du langsamer laufen, aber so schnell, dass du auch noch eine möglichst schnelle Endzeit erzielst.

Donnerstag 08.04.10. Pause.

Freitag 09.04.10. 18 - 20 km extensiver Dauerlauf in 5:15 - 4:57 min/km. 2 x 5 min Ultrabreathe-Training.

Samstag 10.04.10. 35 km regenerativer - extensiver Dauerlauf in 5:15 - 4:57 min/km mit 9 km Endbeschleunigung. Jetzt wird es hart. Du wirst dich heute ganz schön schinden müssen. Dafür kannst du aber ganz sicher sein, dass du zu einer Elite gehörst, denn so eine Schinderei halten nur ganz wenige Menschen durch.

Sonntag 11.04.10. 90 min regenerativer Dauerlauf in 5:45 - 5:15 min/km.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

9618 von Frankenrenner
D-Bus hat geschrieben:Aus dem Jahr 2010, T6M, 39:30 Zielzeit -> also kannst du einfach 3 sek/km abziehen:

Montag 05.04.10. Und wir setzen wieder einen oben drauf: 17 km Tempo-Dauerlauf zwischen 4:23 und 4:10 min/km. Versuche nach Möglichkeit an die schnellere Zeit zu kommen.

......
hier handelt es sich doch um einen Marathonplan oder (T6M) bei dem du aus dem Training raus dann 10km in 39:10 gelaufen bist oder?

9619 von D-Bus
Ja sorry, ich meinte Steuerzeit 39:30, nicht Zielzeit. Da kam ich durcheinander, weil bei mir Greif für Marathontraining steht und Rudi vorher von einem Ziel von 3:0X sprach.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

Viel glück für freiburg!!!

9620 von krepir
Hallo Frankenrenner!

Dankeschön für die Antwort! Habe jetzt die Erfahrung von 4 Läufen zu je 35 KM in den Beinen und kann Dein Erleben nach vollziehen: Man gewöhnt sich tatsächlich relativ schnell an diese enorme Strecke.

Für Deinen Marathon in Freiburg (meiner alten und wunderschönen Heimat :wink: ) wünsche ich Dir richtig viel Glück und gutes Gelingen!!!

Grüße aus der Domstadt,

Ralf
Frankenrenner hat geschrieben:hallo Ralf,


ich trainiere dieses Jahr (seit Nov.2013) das erste mal nach Greif. Begonnen hat es im November mit der sogenannter Regenerationsphase bei der die langen Läufe von Woche zu Woche bis Mitte Dez. auf 35km gesteigert wurden. Noch im Dez 2013 bin ich drei 35er gelaufen. In 2014 bis ende März bin ich elf 35er gelaufen, die letzten fünf mit Endbeschleunigung. Positiv hat mich überrascht dass mir die 35er relativ leicht gefallen sind wenn man sich mal daran gewöhnt hat, und auch die 35er mit Endbeschleunigung konnte ich durchziehen.
Nächste Woche in Freiburg schlägt die Stunde der Wahrheit und ich versuche meine PB von 3:30 (Berlin 2012) auf unter 3:15 zu verbessern.
Für mich halte ich die 35er über das ganze Jahr gesehen für gut, und werde sie nach Möglichkeit beibehalten so wie Pfluegler schon geschrieben hat.

Gruß aus Franken

9621 von Frankenrenner
Skip To My Lou hat geschrieben:@Frankenrenner:

Ich trainiere dieses Jahr auch erstmals nach Greif, jedoch nur den 8-wöchigen Countdown. Habe ähnliche Ziele wie du. Meine PB liegt bei 3:32:45 (Berlin 2013) und mein Ziel lautet ebenfalls sub 3:15. Als Frühjahrsmarathon wird es bei mir der Hamburg Marathon am 4. Mai sein. D.h. du liegst in der Vorbereitung genau einen Monat vor mir. Hab letzten Samstag den 35er mit 6km Endbeschleunigung erfolgreich absolviert. Bis auf eine momentan leichte Erkältung konnte ich die ersten 4 Wochen des CD auch gut durchziehen. Würde mich freuen, wenn du nach dem Freiburg-Marathon kurz berichten könntest, ob es mit der sub 3:15 geklappt hat :)


Viel Glück auf jeden Fall in Freiburg! :daumen:


Grüße Thomas
es hat leider nicht geklappt,
Endzeit war 3:28.

An was es gelegen hat weiß ich jetzt auch nicht vielleicht sind dreimal Lauftraining in der Woche doch zu wenig??
Öfter war wegen Vorbereitung auf eine Langdistanz im August nicht möglich, Schwimmen und Radfahren wollen auch noch gemacht werden.
Ich habe auf jeden Fall viele 35er in der vorgegebenen Zeit gemacht und auch die intensiven Läufe z.B. 18km in 4.23 da hatte ich sogar inklusiv Ein- und Auslaufen meine PB im HM bereits im Training verbessert.
Sicherlich ist die Strecke in Freiburg mit dem Kopfsteinpflaster und den Höhenmetern nicht für eine schnelle Zeit optimal, auf jeden Fall bin ich ab Km34 wegen starker Schmerzen im rechten Oberschenkel fürchterlich eingebrochen.

Wünsche dir in Hamburg mehr Glück, ich bin da als Zuschauer dabei.

Gruß aus Franken

9622 von Skip To My Lou
Frankenrenner hat geschrieben:es hat leider nicht geklappt,
Endzeit war 3:28.

An was es gelegen hat weiß ich jetzt auch nicht vielleicht sind dreimal Lauftraining in der Woche doch zu wenig??
Öfter war wegen Vorbereitung auf eine Langdistanz im August nicht möglich, Schwimmen und Radfahren wollen auch noch gemacht werden.
Ich habe auf jeden Fall viele 35er in der vorgegebenen Zeit gemacht und auch die intensiven Läufe z.B. 18km in 4.23 da hatte ich sogar inklusiv Ein- und Auslaufen meine PB im HM bereits im Training verbessert.
Sicherlich ist die Strecke in Freiburg mit dem Kopfsteinpflaster und den Höhenmetern nicht für eine schnelle Zeit optimal, auf jeden Fall bin ich ab Km34 wegen starker Schmerzen im rechten Oberschenkel fürchterlich eingebrochen.

Wünsche dir in Hamburg mehr Glück, ich bin da als Zuschauer dabei.

Gruß aus Franken
[font=&quot] [/font]


[font=&quot]Schade, dass es bei dir nicht so ganz geklappt hat, wie du es dir vorgestellt hast. Hin und wieder hat man solche Tage. Wenn dann auch noch der Oberschenkel streikt… :uah: aber eine neue PB bist du doch trotzdem gelaufen, oder? Von daher: Immer positiv sehen :wink: [/font]


[font=&quot]Ich hoffe solch ein Einbruch bleibt mir in Hamburg erspart. Hab da bei meinen letzten beiden Marathonläufen auch nicht die besten Erfahrungen gemacht. Mein Trainingsumfang ist diesmal mit 5 Tagen die Woche (+/- 100 km/Woche) jedoch auch deutlich höher. Zudem hoffe ich, dass sich die 35er mit Endbeschleunigung positiv auswirken. Ich werde dann berichten, wie es bei mir gelaufen ist![/font] :)


[font=&quot]Grüße Thomas[/font]
PBs:
10 km - 35:55 (Stadtlauf Braunschweig, 20.09.2015)
15 km - 55:07 (Celler Wasa-Lauf, 13.03.2016)
21,1 km - 1:19:30 (Braunschweig Halbmarathon, 30.10.2016)
42,195 km - 2:49:10 (Chicago, 09.10.2016)


Wettkämpfe 2017:
Hannover Halbmarathon - 1:20:26 (09.04.)
Düsseldorf Marathon - 2:53:57 (30.04.)
Elm Super Trail (72 km, 1.130 Hm) - 6:14:11 (21.05.)
Berlin Marathon - 2:50:59 (24.09.)

9623 von tb15rr
Hallo Frankenrenner,

der Plan von Greif baut darauf auf, daß du die Tempoeinheiten und den 35er NIE im ausgeruhten Zustand machst un die Belastung
somit deutlich höher ist als mit ausgeruhten Beinen. Diesen Zustand erreichst du mit 3 Einheiten in der Woche aber nie. Somit hat
das Training trotz der erreichten Zeiten nicht den Effekt den du brauchst um das trainierte Ziel zu erreichen...
Ich würde beim nächsten mal auf mindestens 5 Tage Lauftraining die Woche gehen...

LG
Rudi

9624 von Frankenrenner
hallo,

ich habe jetzt mal meine Trainingszeiten von den letzten drei Monaten analysiert und es war kein schlechter Tag sondern ich bin ganz einfach von falschen Voraussetzungen ausgegangen. (Rechenfehler)
Mit einer Halbmarathonzeit von 92-93 Minuten kann man keinen Marathon in 3:15 laufen, in Freiburg erst recht nicht.

Generell halte ich am Greiftraining für mich schon fest schließlich habe ich mich doch innerhalb einer kurzem Zeit verbessert, aber realistisch muss man auch bleiben.
Bei meinen bisherigen Marathons ist die Rechnung Marathonzeit mal zwei plus 10% immer aufgegangen, das wären dann
ca. 205 Minuten und das sind keine 3:15 sondern 3:25. Ich bin also mindestens 10sek/km zu schnell gelaufen und dann hätte der ganze Tag besser geklappt.

9625 von tb15rr
...wenn du ernsthaft nach Greif trainieren würdest, wären das HM-Zeit x 2 plus 8 bis 10 Minten....

Für 3x Training die Woche trotzdem ne super Zeit geschafft!!

9626 von Frankenrenner
tb15rr hat geschrieben:...wenn du ernsthaft nach Greif trainieren würdest, wären das HM-Zeit x 2 plus 8 bis 10 Minten....

Für 3x Training die Woche trotzdem ne super Zeit geschafft!!
ich denke schon dass ich ernsthaft nach Greif trainiert habe, hier mal zwei Beispiele aus der letzten harten Woche:


der letzte intensive Lauf, Vorgabe 18km in 4:32 - 4:19, gelaufen in 4:23

der letzte extensive Lauf mit 15km Endbeschleunigung, Vorgabe in 5:24 - 5:06

im einzelnen
6km in 5:17
6km in 5:09
6km in 5:07
5km in 5:00
2km in 4:45
2km in 4:54
2km in 4:44
2km in 4:42
2km in 4:37
2km in 4:26
1,5km auslaufen in 4:53

9627 von tb15rr
...das sollte auch keine Kritik sein :) die Einheiten an sich in den vorgegeben Zeiten zu laufen ist auch nicht das Problem....
Lt. Greif stehen am Samstag z.B. 35KM mit X-KM Endbeschleunigung auf dem Programm und zwei Tage später 15KM im
Marathon-Renntempo.... wenn du das so machst und die Zeiten so schaffst solltest du auch den Marathon im 4:30er Schnitt
laufen können...

9628 von D-Bus
Frankenrenner hat geschrieben:Mit einer Halbmarathonzeit von 92-93 Minuten kann man keinen Marathon in 3:15 laufen,
Das kann man schon, hat zB bei mir geklappt. Nur mit 3 Lauftagen pro Woche wird's sehr schwierig.

Guck mal in Greifs CD. Dort schlägt er verschiedene Umrechnungen der 10k-Leistung aufgrund der Lauftage vor.

tb15rr hat geschrieben:...wenn du ernsthaft nach Greif trainieren würdest, wären das HM-Zeit x 2 plus 8 bis 10 Minten....
Bei 6 - 7 Lauftagen auf jeden Fall.
tb15rr hat geschrieben:wenn du das so machst und die Zeiten so schaffst solltest du auch den Marathon im 4:30er Schnitt
laufen können...
Die EB war viel zu langsam, das hätte mich den Marathon eher langsam angehen lassen.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

9629 von Frankenrenner
da hätte ich vorher mal schauen sollen,

3 Trainingstage/Woche berücksichtigt er gar nicht, aber das kann man ja interpolieren.
das würde bei meiner 10km Zeit von 41:30 ca. 205 Minuten ergeben (Faktor4,9)
von der HM-Zeit ausgehend 92,5*2+15 ca. 200 Minuten

das klinkt dann alles schon realistischer.
Ich war halt in meiner Euphorie weil das Laufen insbesondere die 35km Läufe so gut klappten zu blauäugig

9630 von tb15rr
Hallo,

ich hab die Greif-Formel HM x 2 plus 8 bis 10 Minuten getestet und für richtig befunden :daumen:

HM Ende März 1:27 müßte eine Zielzeit von 87min x 2 plus 8 bis 10 Minuten = 182 bis 184 min ergeben
M in Düsseldorf = 3 : 03 also perfekte Punktlandung....

Gruß
Rudi

9631 von D-Bus
tb15rr hat geschrieben:HM Ende März 1:27 müßte eine Zielzeit von 87min x 2 plus 8 bis 10 Minuten = 182 bis 184 min ergeben
M in Düsseldorf = 3 : 03 also perfekte Punktlandung....
Sehr schön, herzlichen Glückwunsch, Rudi! :daumen:

Wie schnell liefst du denn die EBs und TDLs in den letzten Wochen?
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

9633 von Skip To My Lou
So der Hamburg Marathon 2014 ist Geschichte und ich habe zum einen meine PB deutlich steigern können auf 3:07:00 (Pace 4:26) und zum anderen auch mein anvisiertes Ziel sub 3:15 (Pace 4:30) ebenfalls deutlich unterbieten können!

Mein Lauf lief nahezu so, wie ich mir das erhofft habe (und noch besser). Die ersten 10 km bin ich noch etwas zu verhalten angegangen (Pace 4:36). Bei der Halbmarathonmarke lag ich dann aber wieder im Soll. Da ich mich nach rund 30 km körperlich noch „sehr gut“ gefühlt habe, habe ich den Entschluss gefasst ab km 32 das Tempo noch mal deutlich zu steigern. Sehr positiv für meine Psyche hat sich dabei ausgewirkt, dass ich in der Vorbereitung die 35er mit Endbeschleunigung gut durchziehen konnte. Gerade in Anbetracht der Tatsache, dass ich bei meinen ersten beiden Marathons ab km 30 mit deutlichen Problemen zu kämpfen hatte. Das kühle Wetter kam mir dabei ebenfalls sehr entgegen. Am Ende bin ich einen negativen split gelaufen:

1. Hälfte: 1:34:42
2. Hälfte: 1:32:18

Hier mal meine Splits:

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30 km
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35 km
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40 km
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42,195 km
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[/TABLE]

…und meine noch junge “Marathonhistorie“:
1.Marathon: 3:40:33
2. Marathon: 3:32:45
3. Marathon: 3:07:00
4. Marathon: ?:??:?? (Berlin 2014)

Jetzt stellt sich für mich die Frage, was im Herbst in Berlin möglich ist?! Mein Ziel für die nächsten Jahre ist auf jeden Fall irgendwann die 3 Stunden-Marke zu knacken, dass das jedoch schon dieses Jahr in Berlin klappen könnte, glaube ich nicht. Das hängt natürlich auch immer von der Gesundheit ab.
PBs:
10 km - 35:55 (Stadtlauf Braunschweig, 20.09.2015)
15 km - 55:07 (Celler Wasa-Lauf, 13.03.2016)
21,1 km - 1:19:30 (Braunschweig Halbmarathon, 30.10.2016)
42,195 km - 2:49:10 (Chicago, 09.10.2016)


Wettkämpfe 2017:
Hannover Halbmarathon - 1:20:26 (09.04.)
Düsseldorf Marathon - 2:53:57 (30.04.)
Elm Super Trail (72 km, 1.130 Hm) - 6:14:11 (21.05.)
Berlin Marathon - 2:50:59 (24.09.)

9635 von D-Bus
tb15rr hat geschrieben:...man kann ja über Greif denken was man will... wenn man aber den Countdown ohne Verletzung durchziehen kann,
ist der Marathon fast eine sichere Sache!!
Ja, wobei Skip To My Lou mit
"10 km - 38:32 (Celler Wasa-Lauf, 09.03.2014)"
und dem Countdown ruhig mehr hätte riskieren können. (Die etwas schlechtere HM-PB war ja vom Vorjahr.) Der Verlauf des Marathons (erste 5 km @4:39; letzte 5 km @4:17) zeigt das ja auch.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

9636 von 3fach
D-Bus hat geschrieben:Ja, wobei Skip To My Lou mit
"10 km - 38:32 (Celler Wasa-Lauf, 09.03.2014)"
und dem Countdown ruhig mehr hätte riskieren können. (Die etwas schlechtere HM-PB war ja vom Vorjahr.) Der Verlauf des Marathons (erste 5 km @4:39; letzte 5 km @4:17) zeigt das ja auch.
Und über 2min (2:24) negativer Split deuten ebenfalls auf einen zu verhaltenen Beginn hin. Da war vermutlich mehr drin. Aber dann hätte es vielleicht weniger Spaß gemacht ...

Dennoch: Gratulation!!!

Grüße,
3fach
Bild

Some say there's no magic formula. I say there is. It's just that the magic is different for everyone. Keith Dowling

9637 von Skip To My Lou
Danke für eure Kommentare! :) Mein Ziel beim HH-Marathon war es auf jeden Fall erst einmal meine PB deutlich zu unterbieten. Auf den ersten Kilometern wollte ich noch nicht zu viel riskieren, um am Ende so einzugehen wie bei meinen ersten beiden Marathons. Wobei dort zum einen die Vorbereitung (Krankheit / individueller Trainingsplan mit weniger langen DL), als auch der Wettkampf (höhere Temperaturen) ganz anders war.

Bei meinem nächsten Marathon in Berlin werde ich wahrscheinlich mehr Risiko gehen. Vielleicht starte ich auch den Angriff auf die 3-Stunden- Grenze. Wobei 7 Minuten Differenz bzw. 10 Sekunden/km schneller noch ein ganz schönes Stück sind.
PBs:
10 km - 35:55 (Stadtlauf Braunschweig, 20.09.2015)
15 km - 55:07 (Celler Wasa-Lauf, 13.03.2016)
21,1 km - 1:19:30 (Braunschweig Halbmarathon, 30.10.2016)
42,195 km - 2:49:10 (Chicago, 09.10.2016)


Wettkämpfe 2017:
Hannover Halbmarathon - 1:20:26 (09.04.)
Düsseldorf Marathon - 2:53:57 (30.04.)
Elm Super Trail (72 km, 1.130 Hm) - 6:14:11 (21.05.)
Berlin Marathon - 2:50:59 (24.09.)

9638 von Rumlaeufer
Hallo,

meinen letzten schnellen Marathon bin ich im September 2012 nach einer Vorbereitung mit dem Greif-CD gelaufen, danach bin ich jedoch wg. anderer Prioritäten bzw. wg. Problemen mit der Plantarsehne im Mai/Juni 2013 im linken Fuß und anschließend im Dezember & Januar 2014 im rechten Fuß keinen schnellen Marathon mehr gelaufen. Die Probleme sind inzwischen jedoch ausgestanden, und ich bin seit Anfang April auch schon wieder Wettkämpfe gelaufen. Dabei habe ich mich jedoch bis zum Hermannslauf, d.h. 31,1 km in 5:00 min/km, beim Tempo noch zurückgehalten. Bei den Riesenbecker Sixdays v. 24.-29.05.2014 habe ich auch wieder ein bisschen Gas gegeben, und bin insgesamt gut durchgekommen. :nick:

Im September möchte ich in Münster noch einmal die PB angreifen, und nach der positiven Erfahrung vom September 2012, als ich trotz Temperaturen bis 29°C PB in 3:14:34 gelaufen bin, soll die Marathonvorbereitung ab Mitte Juli auch wieder nach dem Greif-CD laufen. Seit 2 Wochen bin ich wieder im Training und konzentriere mich zunächst auf's Tempo, denn ich möchte mit einem Halben beim Hasetalmarathon am 28.06.2014 in Löningen bzw. einem 10'er am 11.07.2014 in Bersenbrück die Zielsetzung für Münster vernünftig aufsetzen können. Am letzten Samstag habe ich in Grafeld einen ersten Test absolviert, d.h. ich bin bei einem 11,9 km Volkslauf eine Zeit von 48:47 = 4:06 min/km gelaufen. Allerdings hatte die Strecke auch 2 kurze Anstiege von jeweils ca. 1 km mit 30 HM hatte, so dass die Zeit zunächst nicht mehr als einen ersten vagen Anhalt bietet. Weiterhin war der Lauf nach knapp 2 Jahren Abstinez auf vergleichbaren Distanzen noch etwas ungewohnt, aber ich denke, das wird in 3,5 Wochen in Bersenbrück noch ein bisschen besser laufen. :zwinker4:

Über mein Training, die weiteren Vorbereitungswettkämpfe (s.o.) und die Marathonvorbereitung nach dem Greif-CD werde ich ich hier berichten. Dabei würde ich mich über Eure Kommentare und Anmerkungen freuen. :hallo:
Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

Eckhard :winken:

"Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)

Auch 2014 und danach wird weitergelaufen! :zwinker2:

9639 von tb15rr
Hallo Eckhard,

viel Spaß und viel Erfog beim CD. Da ich auch ein großer Fan vom CD bin,
werde ich deine Bemühungen mit großem Interesse verfolgen...

Gruß
Rudi
....höre nie auf anzufangen und fange nie an aufzuhören....

9640 von Rumlaeufer
Hallo Rudi,

Danke für die guten Wünsche. :daumen:

Die nächsten Wochen sollen mir einen vernünftigen Einstieg in den CD ermöglichen, so dass ich Mitte Juli in der Lage sein sollte, ca. 90-100 km/Woche inkl. eines Langen Laufs von 35 km Länge laufen zu können. Weiterhin möchte ich eine vernünftige Steuerzeit zu Grunde legen können, und entsprechend habe ich in der vergangenen Woche erneut ein bisschen am Tempo gearbeitet:

Mo.: Laufpause, Gymnastik
Di.: nicht gelaufen, da zu viel Arbeit
Mi.: 15,6 km mit EL / AL 6 x 1,0 @ 3:57 / 3:49 / 3:47 / 3:50 / 3:45 / 3:52 min/km
Do.: 17,5 km lockerer DL @ 5;27 min/km
Fr.: morgens 12,5 mit EL / AL und 5 km TDL @ 4:08 min/km
nachmittags 5,3 km lockerer DL @ 5,28 min/km in VFF
Sa.: Laufpause
So.: 35,5 km langer Lauf @ 5:20 min/km

Insgesamt bin ich an den 4 Lauftagen der vergangenen Woche auf 86,5 km gekommen, und auch wenn die Intervalle am Mittwoch bzw. der lange Lauf heute nicht gerade einfach waren, bin im Großen und Ganzen schon zufrieden. Nächsten Samstag steht in Löningen der Halbe an, und dann schau’n wir mal, ob ich dort eine vernünftige Zeit laufen kann.
Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

Eckhard :winken:

"Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)

Auch 2014 und danach wird weitergelaufen! :zwinker2:

9641 von tb15rr
...wenn ich deine Form jetzt sehe, sollte eine neue Bestzeit eigentlich kein Problem sein!!
Wenns denn bis zum Marathon ohne Verletzung klappt....

Toi Toi Toi
....höre nie auf anzufangen und fange nie an aufzuhören....

9642 von Rumlaeufer
Hallo Rudi,

Danke, grundsätzlich hast Du schon recht und ich bin auch optimistisch. :nick:

Allerdings gibt es bei einem anstehenden Marathon neben der derzeitigen Form und dem vernünftigen Training noch weitere Punkte, die man leider nicht allein steuern kann. Die Worte ...
tb15rr hat geschrieben:...sollte [und] eigentlich ....
.. drücken es treffend aus. :gruebel: Aber Bange machen gilt, mein rechter Fuß verhält sich weiterhin ruhig und so bleibe ich auch b.a.w. zuversichtlich! :zwinker4:
Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

Eckhard :winken:

"Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)

Auch 2014 und danach wird weitergelaufen! :zwinker2:

9643 von Rumlaeufer
Hallo,

heute stand also beim Hasetal Marathon in Löningen mit dem Halbmarathon der zweite Testwettkampf an, mit dem ich meine Zielsetzung für den Marathon in Münster festlegen möchte. Um es kurz zu machen, ich bin auf der flachen Runde bei Temperaturen um 20°C eine Zeit von 1:28:13 gelaufen, und ich bin nicht ganz zufrieden. :gruebel: Einerseits wollte ich schon etwas schneller sein, aber ich bin mit 4:03 min/km im ersten Drittel wohl etwas zu schnell angelaufen, was sich dann selbstverständlich auf den letzten Kilometern gerächt hat. :teufel: Sei's drum! Andererseits habe ich mich im Vergleich zum Test vor 2 Wochen jedoch etwas verbessert, denn:

Testwettkampf Grafeld, 11,9 km @ 4:06 min/km = 41:00 min/10 km x 4,67 = 3:11:27 Hochrechnung Marathon
Der heutige Halbmarathon in 1:28:13 x 2,099 = 3:05:10 Hochrechnung Marathon

In 2 Wochen steht mit dem 10'er in Bersenbrück der dritte Testwettkampf an, und wenn ich die nächsten 1,5 Wochen im Training weiter am Tempo arbeite, ist bestimmt noch eine Verbesserung drin. :zwinker4:
Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

Eckhard :winken:

"Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)

Auch 2014 und danach wird weitergelaufen! :zwinker2:

9645 von Rumlaeufer
tb15rr hat geschrieben:...ich denke mal, die 3:05 sind ganz realistisch....
Ja, aber mit diesen Trainingseinheiten möchte ich bis zum dritten Testwettkampf schon noch ein bisschen schneller werden:
Rumlaeufer hat geschrieben:
Mo.: Laufpause / Gymnastik
Di.: 12 km regenerativer DL @ 5:45 min/km
Mi.: 16 km inkl. EL / AL und 4 x 2,0 @ 3:50 min/km
Do.: 8 km lockerer DL @ 5:30 min/km
Fr.: 14 km inkl. EL / AL und 7 km TDL @ 3:50 min/km
Sa.: Laufpause
So.: 35 km langer lauf @ 5:25 min/km

Nach dieser ersten Woche mit 2 anspruchsvollen Tempoeinheiten und ca. 85 km Gesamtumfang, werde ich die Umfänge in der folgenden Woche noch einmal zurücknehmen, um am Freitag einen schnellen 10'er laufen zu können:

Mo.: Laufpause & Gymnastik
Di.: 12 km mit EL / AL und 5 x 1,0 @ 3:45 min/km
Mi.: 8 km regenerativer DL @ 5:45 min/km
Do.: 4 km lockerer DL @ 5:30 min/km
Fr.: EL / AL und 10 km Wettkampf, Ziel: möglichst unter 39:00 min!
Sa.: Laufpause
So.: 25 km lockerer DL @ 5:25 min/km

Mo.: Einstieg in Greif-CD // Laufpause :zwinker4:


Die gestrige Laufpause mit Gymnastik und den heutigen Lauf (12 km @ 5:47 min/km) habe ich schon mal geschafft. :zwinker4: Schau'n wir mal, ob ich auch das restliche Programm in den nächsten Tagen vernünftig umsetzen kann. :hallo:
Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

Eckhard :winken:

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Auch 2014 und danach wird weitergelaufen! :zwinker2:

9646 von Rumlaeufer
Hallo,

zu meiner Trainingswoche in der Vor-Vorbereitung möchte ich ein kurzes Feedback geben:

Mo.: Laufpause, Gymnastik :zwinker2:
Di.: Soll 12 km regenerativ @ 5:45 min/km; IST 12 km @ 5:47 min/km
Mi.: Soll 16 km inkl. EL / AL und 4 x 2,0 @ 3:50 min/km; IST 16,6 km inkl. EL / AL und 4 x 2,0 @ 3:50 / 3:52 / 3:50 / 3:48 min/km
Do.: Soll 8 km lockerer DL @ 5:30 min/km; IST 8,2 km locker @ 5:24 min/km
Fr.: Soll 14 km inkl. EL / AL und 7 km TDL @ 3:50 min/km; IST 13,9 km EL / AL und 3,5 km TDL @ 3:53 min/km
Sa.: Soll & IST Pause, Gartenarbeit :zwinker4:
So.: Soll 35 km langer Lauf @ 5:25 min/km; IST 35,2 km @ 5:35 min/km

Zum ursprünglichen Plan für diese Woche hatte ich für Freitag von Holger (D-Bus) die Empfehlung bekommen, etwas kürzer und auch einen Tick langsamer zu laufen. Das habe ich auch versucht, aber meinen abendlichen TDL, d.h. nach dem Spiel ab 20:15 Uhr, habe ich dann bereits nach 3,5 km abgebrochen, weil ich bei den immer noch recht hohen Temperaturen um 26°C einfach nicht mehr länger durchziehen konnte. Ähnlich lief es auch heute am Vormittag, so dass ich die letzten 5 km relativ locker ausgelaufen bin und entsprechend insgesamt schon deutlich langsamer als geplant gelaufen bin. Sei’s drum, ich wollte es heute bei den immer noch ungewohnt hohen Temperaturen einfach nicht erzwingen, und ich hoffe mal, dass ich in den nächsten Tagen besser damit zurechtkomme. :hallo:
Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

Eckhard :winken:

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Auch 2014 und danach wird weitergelaufen! :zwinker2:

9647 von D-Bus
Das wundert dich jetzt aber nicht wirklich, oder? Wenn's warm, windig oder bergig ist, laufe ich nicht nur in WKs langsamer, sondern auch bei TDLs, und das von Anfang an.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

9648 von Rumlaeufer
Hallo Holger,

Nein, aus heutiger Sicht war der Abbruch beim TDL nicht wirklich überraschend. :klatsch: Aber das hatte ich am Donnerstagabend, als die Temperaturen zwar schon wieder zurückgegangen waren, wohl schlicht falsch eingeschätzt; trotz des Sieges gegen die Franzosen hätte ich die Bedingungen etwas nüchterner i.S. von realistischer einschätzen müssen. :zwinker4:
Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

Eckhard :winken:

"Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)

Auch 2014 und danach wird weitergelaufen! :zwinker2:

9649 von gerry1976
Hallo Greifianer,
Um mich noch gezielter und effizienter für den Frankfurt Marathon und Malaga Marathon (in 22 Wochen) vorzubereiten habe ich mir mal den 4 Wochen Probe TP von Greif bestellt.
Die Tempozeiten sind erwartungsgemäss hammerhart, so dass ich wie viele andere sicherlich auch schon meine Zweifel habe ob das der richtige Weg ist.
Nun ist mir beim dritten Durchlesen aufgefallen, dass auf der Kopfleiste "aktuelle Temposteuerzeit) 10km 44:00 min" eingetragen ist.
Ausgefüllt habe ich 46min (was ist meine aktuelle 10km Zeit).
Jetzt frage ich mich, ist da ein Fehler unterlaufen oder hat Greif aufgrund des Ausfüllformulars diese 44min als Steuerzeit berechnet?
Ihr als erfahrene Greifianer habt da sicherlich eine Antwort?
PB 5km: 22:02; PB 10km: 44:08
PB HM: 1:43:21 PB M 3:43h
Wettbewerbe 20120
Zürich Marathon, 3-Länder HM Basel, marathon des 3 pays du Rhin (11.10.2020)


9650 von chillie_
Habe mich auch angemeldet und aktuell den Übergangsplan zum testen - das die Steuerzeit ggf. nach unten korrigiert wurde steht in dem Schreiben zum Trainingsplan und das ist sicher Absicht.
Bei mir wurde die Zeit allerdings nur um 1 Minute gesenkt - wobei ich sagen muss, bisher kann das nicht so falsch sein (meine PB war von März), denn ich kriege ich Trainingseinheiten hin (zwar auch mal auf der letzten Rille, aber die Intensität passt zum TP).
mein Sportblog : Endurange | road - trail - bike

WK-Planung Run:

22.03.2015 - 10K - Citylauf Dresden / 12.04.2015 - HM - Obermain Marathon / 03.05.2015 - HM - Weltkulturerbelauf Bamberg / 10.05.2015 - 10,5K - Maisels Fun Run / 20.06.2015 - 36km - Zugspitz Basetrail XL / 27.09.2015 - MRT - Berlin Marathon

WK-Planung Bike:

17.05.2015 - 70km - Rund um die Altstadt Nürnberg / 31.05.2015 - 300km - Mecklenburger Seenrunde / 26.07.2015 - 170km - Arber Radmarathon / 02.08.2015 - 165km - Frankenwald Radmarathon
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