Training nach Pfitzinger

@Car-S-ten und Chri.S
Herzlichen Glückwunsch zu euren PB's. Das Pfitzinger Training scheint ja zu wirken. Am nächsten Samstag bin ich dann dran mit HM, aber für eine PB wird es wohl noch nicht reichen... Die werde ich aber noch nachholen.

Car-S-ten hat geschrieben:Berlin wäre Harakiri, weil schon nächstes Wochenende
Ich lauf doch Frankfurt

Muss an dem "Berlin" in Deiner Sig und dem gelb-schwarzem Trikot auf dem Ava liegen, dass ich Dich immer nach Berlin packe. Sorry

Ja, alles andere als sub3 macht wohl keinen Sinn und Du scheinst Deine Unterdistanzen ganz gut nach oben zu bringen.

Gruß
Chris

Fusio hat geschrieben:@Car-S-ten und Chri.S
Herzlichen Glückwunsch zu euren PB's. Das Pfitzinger Training scheint ja zu wirken. Am nächsten Samstag bin ich dann dran mit HM, aber für eine PB wird es wohl noch nicht reichen... Die werde ich aber noch nachholen.

Wirst Du ganz bestimmt, aber warum nicht schon nächste Woche? Mal nicht so pessimistisch ;-)

Gruß
Chris

Chri.S hat geschrieben:Wirst Du ganz bestimmt, aber warum nicht schon nächste Woche? Mal nicht so pessimistisch ;-)

...vielleicht weil rein rechnerisch gesehen 43:15 nich so ganz zu einer sub 1:33:58 passen.

Chri.S hat geschrieben:Kurzes Feedback auch hier:

110 Wochenkilometer mit einem schönen Abschluss beim Kiellauf: 1:21:11 (offizielle Zeit steht noch aus), und das bei 170 m hoch, einer echt fiesen Steigung (war ein 10,5 km Rundkurs, also durften wir da zweimal hoch) und 2*3 km schön Gegenwind am Ostseekai. War hart, aber ich war heute härter

Ich hoffe, bei Carsten liefs ähnlich gut.

Gruß,
Chris (jetzt Erdinger, gefüllte Paprika und sog. PB-Schokokuchen )

Saubere Leistung! Klasse! Den Kuchen haste Dir wirklich verdient! Und das auchnoch bei dem Wochenpensum...

Car-S-ten hat geschrieben:Glückwunsch Chri.S zur PB
Bei mir lief es auch super: 1:24:32

Damit meine PB auf der HM-Distanz um 3 Minuten verbessert, war aber auch fällig nach der Zeit beim HH-Marathon im Frühjahr und passt auch ganz gut zu dem Tempo-DL von 12km in 3:57 min/km.

Zum Auslaufen gab es dann noch 9km im 6er-Schnitt, so daß ich heute mit 4km Einlaufen auf stolze 34km komme, ingesamt 90 Wochen-Km
Nächste Woche Umfang ohne viel Tempo-Anteil, so ca. 115 Wochen-Km.

Ebenso: einfach nur toll!
Lediglich beim Wochenschnitt hab ich Dich heute geschlagen - hatte mit nun 96km meine bislang Umfangreichste Woche überhaupt. Nächsten nochmal sowas und dann gehts schon ins Tappering...Zeit wirds.
(Heute Langer Lauf 32km in 5:35/km. Wobei mit ca. 5:50 gestartet und langsam gesteigert. Die letzten 5 in ca 5:20 den allerletzten sogar in MRT 4:57/km. Hf im Schnitt bei 77% im letzen km jedoch bei 86% - auwei das wird hart...)

Fusio hat geschrieben:...vielleicht weil rein rechnerisch gesehen 43:15 nich so ganz zu einer sub 1:33:58 passen.

Na okay, aber Deine 43 waren eher defensiv, zudem gabs viel Verkehr.

Mein Motto des Tages: mit frohem Mut geht alles gut

Thrawn hat geschrieben: Saubere Leistung! Klasse! Den Kuchen haste Dir wirklich verdient! Und das auchnoch bei dem Wochenpensum...

Danke!

Das Wochenpensum hab ich den Doubles zu verdanken. Die tun mir ohnehin gut und ich kann jedem empfehlen, soweit wies zeitlich Sinn macht, diese einzubauen. Ich habe das Gefühl, ich regeneriere deutlich besser.

Gruß
Chris (morgen mal kein Double )

Chri.S hat geschrieben:Na okay, aber Deine 43 waren eher defensiv, zudem gabs viel Verkehr.

Mein Motto des Tages: mit frohem Mut geht alles gut

Na dann werde ich mir für nächsten Samstag mal eine Portion frohen Mut bestellen.

Chri.S hat geschrieben: Er schreibt ja, dass man die ersten 5 Meilen, also 8 km, langsam anlaufen soll und die letzten 5 Meilen bei MRT+10%. Das wären also 8 km langsam, 19 km bei 5:06 und 8 km bei 4:40/km. Also ich denke, dass sollte für jemanden, der sub3 laufen will, "locker" machbar sein.

Herbert Steffny lässt beim Crescendo-Lauf zum Schluss übrigens 10km mit 4:30min/km laufen. - Ich wollte es nur anmerken, weil ja meist die Auffassung herrscht, Steffny sei was für Weicheier und richtige Männer müssten nach Greif (oder eben Pfitzinger) trainieren.
Sind die genannten 10% ganz sicher, d.h. sind nicht etwa MRT + 10 sec gemeint?

Amigo

Amigo hat geschrieben: Sind die genannten 10% ganz sicher, d.h. sind nicht etwa MRT + 10 sec gemeint?

Die 10% sind sicher, trotzdem war die Aussage von Chris nicht ganz so wie Pfitzinger es meint. Bei Pfitzinger steht "gradually increase". D.h. nach 8km beginnt ein permanenter Steigerungslauf vom MRT+20% bis MRT+10%, der 8km vor Ende des Laufes die MRT+10% erreicht und dieses Tempo dann hält. Man läuft den 19km Zwischenblock, also nicht permanent mit MRT+20%, das wäre zu einfach Auf einer 35km TE wird man das schon merken. Wobei hier wie Chris schon anmerkt nicht alles in Stein gemeißelt ist und man schauen muss wie man die permanente Temposteigerung für sich gestaltet.

Torsten

Amigo hat geschrieben:Herbert Steffny lässt beim Crescendo-Lauf zum Schluss übrigens 10km mit 4:30min/km laufen. - Ich wollte es nur anmerken, weil ja meist die Auffassung herrscht, Steffny sei was für Weicheier und richtige Männer müssten nach Greif (oder eben Pfitzinger) trainieren.
Sind die genannten 10% ganz sicher, d.h. sind nicht etwa MRT + 10 sec gemeint?

Amigo

Richtige Männer trainieren nach eigenem Plan, weil sie wissen was sie wollen und selbstverantwortlich sind

Nene, Steffny passt schon für so manchen. Ich seh halt eher seine langsamen Läufe kritisch, aber jeder wie er mag.

ToMe hat geschrieben:Die 10% sind sicher, trotzdem war die Aussage von Chris nicht ganz so wie Pfitzinger es meint. Bei Pfitzinger steht "gradually increase". D.h. nach 8km beginnt ein permanenter Steigerungslauf vom MRT+20% bis MRT+10%, der 8km vor Ende des Laufes die MRT+10% erreicht und dieses Tempo dann hält. Man läuft den 19km Zwischenblock, also nicht permanent mit MRT+20%, das wäre zu einfach Auf einer 35km TE wird man das schon merken. Wobei hier wie Chris schon anmerkt nicht alles in Stein gemeißelt ist und man schauen muss wie man die permanente Temposteigerung für sich gestaltet.

Torsten

Richtig, die Temposteigerung kommt bei mir sogar inzwischen ganz automatisch. Macht mir auch deutlich mehr Spaß, als 20 km in einem Tempo und dann losrasen. Wenn ichs richtig erinnere meint Pfitzinger aber sogar, dass das Tempo "within 10%" sein solle, also könnte man theoretisch auch MRT laufen. Je länger man im Training steht, desto wahrscheinlicher wird das auch, weil die Läufe dann irgendwann deutlich leichter fallen, zumindest mir.

Gruß
Chris

Chri.S hat geschrieben: Richtig, die Temposteigerung kommt bei mir sogar inzwischen ganz automatisch. Macht mir auch deutlich mehr Spaß, als 20 km in einem Tempo und dann losrasen.
......
Je länger man im Training steht, desto wahrscheinlicher wird das auch, weil die Läufe dann irgendwann deutlich leichter fallen, zumindest mir

Hi Chris,
ich scheine momentan sogar alle Langen zu schnell zu laufen . Wenn ich mal sehr optimistisch eine 3:12h ansetze, schneller ist mein MRT auf gar keinen Fall, dann liege ich bei:
MRT: 4:33/km
MRT+10%: 5:00/km
MRT+20%: 5:27/km

Manchmal laufe ich schon noch 5:25/km oder so an, aber ich bin mittlerweile recht fix bei 5:10-5:15/km (ersten 17,5km) und die zweiten 17,5km liegen dann so zwischen 5:00 und 5:05/km. Bei vorsichtiger angesetzten 3:15h liegt MRT+10% bei mir ja schon bei 5:05/km.

OK, das ist nicht im Pfitzinger Sinne der permanenten Steigerung, danach trainiere ich ja auch nicht, liegt aber in Summe schon in der Gegend. Wobei ich ähnlich wie du feststelle, dass es einem leichter fällt je länger man in der M-Vorbereitung steckt, bei mir, der ich doch eigentlich gerne langsam laufe, ergibt sich dieses Tempo dann auch eher automatisch. Im Kopf habe ich bei den ruhigen Langen eigentlich immer nur die Idee, die 2. Hälfte etwas schneller zu laufen.

Wenn ich mir die Entwicklung während des Trainings bei den 35er mal anschaue, ich laufe die ja nicht jede Woche:

1. Rd. 17,5km in 1:34:17 (5:23/km)
1. Rd. 17,5km in 1:32:52 (5:19/km) an dem Tag war es extrem warm.

1. Rd. 17,5km in 1:32:21 (5:17/km) ausgezeichnetes Laufwetter, relativ kühl
2. Rd. 17,5km in 1:26:05 (4:55/km), davon am Ende 3km in 13:11

1. Rd. 17,5km in 1:29:56 (5:09/km) ausgezeichnetes Laufwetter, relativ kühl
2. Rd. 17,5km in 1:26,33 (4:57/km) davon am Ende 3km in 13:07

D.h. mittlerweile falle ich da wirklich auch fast automatisch in diese Tempobereiche, vom Belastungsgefühl war die erste Runde bei allen 3 Läufen identisch, d.h. locker gelaufen. Gerade das Tempo vorne ist aber auch stark davon abhängig, wie locker die Beine am Anfang der TE sind, fühlen die sich da noch schwer an brauche ich deutlich länger (8-10km) um auf "Tempo" zu kommen.

Gruß in den Norden,
Torsten

Amigo hat geschrieben:Herbert Steffny lässt beim Crescendo-Lauf zum Schluss übrigens 10km mit 4:30min/km laufen. - Ich wollte es nur anmerken, weil ja meist die Auffassung herrscht, Steffny sei was für Weicheier und richtige Männer müssten nach Greif (oder eben Pfitzinger) trainieren.
Sind die genannten 10% ganz sicher, d.h. sind nicht etwa MRT + 10 sec gemeint?

Jaja, aus dem Zusammenhang gerissen liest sich das so, als wäre Steffny ein harter Hund.

Aber bei Pfitzinger ist das afaik der normale lange Lauf. Dazu gibt es spezielle Einheiten mit langen Abschnitten im MRT.

Bei Steffny kommt die Crescendo-Einheit einmal vor im 2:59 plan. Das ist so eine von 3 oder 4 härteren Einheiten, der Rest ist eben ziemlich lusch.

Ich kann die Crescendo-Einheit dennoch empfehlen, wer es härter haben will, nimmt die Variante aus dem 2:29 plan, in dem es die letzten 5k nochmal auf mrt geht. Auf sub3 angepasst wäre dass dann:

10k 5'30 10k 5' 00 5k 4'30 5k 4'15.

Für Leute, die lieber etwas flotter laufen (ich z. B. bin noch nie alleine freiwillig 10k in 5'30 gelaufen, auch nicht akls ich noch keine Sub3 im M. drauf hatte), würde ich das in etwa so empfehlen:

10k 5'10 10k 4'50 5k 4'30 5k 4'15.


Hab die Einheit selbst letztes Jahr zweimal gemacht:

10k 4'39 10k 4'26 10k 4'05 4k Auslaufen

Und einmal etwas softer,da mein Trainingspatener Luper ja "nur" fit genug sein musste, um den 2:59 Pacemakerzu machen:
10k 4'45 10k 4'30 5k 4'15 5k 4'10 5,1k Auslaufen 5'21

Leider bin ich keinen Marathon danach gelaufen ... aber ich war schon ganz gut in Form.

Mener Meinung nach muss da jeder selber finden, was ihm liegt. Ich hasse die ruckartige EB a ala GReif, obwohl ich das mittlerweile möglicherweise auch in etwa hinbekommen würde. Crescendos liegen mir mehr, werde ich dieses Jahr auch wieder laufen, das letzte lief so:

32,5 k Crescendo locker bis schnell @ 4'25 ca. 91% MRT ca 220HM

10,3 4'29 (43HM fast flach)
12,3 4'30 (ca. 173HM und etwas weniger runter- also gesteigerte Intensität)
2,6k 4'02 (teilweise steil bergab 90 HM runter)
5,6k 4'10 (fast flach)
1,7k 4'45 (auslaufen

Ich fang eben lieber schon flott an, mein Grundtempo habe ich über die Jahre ziemlich "hochgezüchtet", da kann man sich bei entsprechender Neigung und Eignung daran gewöhnen. Die langen sind für mich eh hart, da kann ich sie auch gleich ein wenig schneller laufen und lieber mal auf die 3. harte Einheit in der Woche verzichten.

Aber wie gesagt, ist eben ein anderes Konzept bei Steffny als Pfitzinger - Steffny funktioniert imo in den etwas schnelleren Regionen imo nur bei recht viel Talent und kontinuierlich repektablem bis hohem Umfang. Andere Konzepte verhelfen etwas weniger talentierten u. U. eher, das Maxmimum aus sich herauszuholen.

Das Gesamtkonzept muss halt stimmen und für das Individuum passen. Man kann sich viel drauf einbilden, wie "hart" man trainiert, aber am Ende zählt eben, was hinten raus kommt, um es mit den Worten des Altkanzlers zu sagen.

Das wichtigste ist nicht "Train hard!" sondern "Train smart!"

Gruß
C.

ToMe hat geschrieben:Hi Chris,
ich scheine momentan sogar alle Langen zu schnell zu laufen

Das glaube ich, speziell bei Dir, gar nicht mal unbedingt. Je länger man in der Vorbereitung steckt, desto mehr kommt das Tempo ja zu einem (um jetzt mal ein schlecht eingedeutschtes Lydiard-Zitat zu verwenden). Diese Läufe hab grad mir jetzt, so glaub ich, hauptsächlich den Sprung nach vorne ermöglicht. Insbesondere halt auch die wöchtentlichen mittellangen Läufe. Die fehlende Tempoeinheit und den zusätzlichen Regenerationstag vermisse ich überhaupt nicht. Und insbesondere mit einem schönen Temporeiz vom Vortag in den Beinen sitzt dieser mittellange Lauf sehr gut. Darf man natürlich nicht übertreiben und man muss sich auch mal zwei ruhige Tage am Stück gönnen, aber für mich ist das die Entdeckung des Jahres. Nach den Hügeln natülrich

Die 3k jeweils am Ende finde ich übrigens richtig gut. Wenn am Ende noch Luft da ist, warum nicht nochmal ein kleines Feuerwerk zünden. Solange die Regeneration nicht zu sehr drunter leidet, gibt das sicher einen wertvollen Reiz.


Gruß
Chris

Chri.S hat geschrieben:
Das Wochenpensum hab ich den Doubles zu verdanken. Die tun mir ohnehin gut und ich kann jedem empfehlen, soweit wies zeitlich Sinn macht, diese einzubauen. Ich habe das Gefühl, ich regeneriere deutlich besser.

Gruß
Chris (morgen mal kein Double )

Das finde ich jetzt überraschend! Wobei doch sogar Pfitzinger selbst eher vor den Doubles warnt. Du findest es also besser auch mal ab und zu statt einem 16km GA, diesen auf 2X8 aufzuteilen. Macht das auch schon bei 75-100km Plänen sinn, oder Deiner Meinung nach nur, wenn sowieso an jedem Tag der Woche einmal Laufen auf der Liste steht?
Machst Du dann beide Läufe dann gleich lang und schnell, oder wie variierst Du die?

Thrawn hat geschrieben:Das finde ich jetzt überraschend! Wobei doch sogar Pfitzinger selbst eher vor den Doubles warnt. Du findest es also besser auch mal ab und zu statt einem 16km GA, diesen auf 2X8 aufzuteilen. Macht das auch schon bei 75-100km Plänen sinn, oder Deiner Meinung nach nur, wenn sowieso an jedem Tag der Woche einmal Laufen auf der Liste steht?
Machst Du dann beide Läufe dann gleich lang und schnell, oder wie variierst Du die?

Ich glaube Chris macht vor allem bei den Rec-Einheiten Doubles. Dann belasten sie nicht zu sehr und man kommt trotzdem auf Umfang.

Ich habe da so ein Excel sheet von Daniels, wo die Temperatur und das Körpergewicht bei der Berechnung der VDOT-Werte miteinbezogen werden. Ist sicher viel Spielerei, aber bei meinem Gewicht müsste da ja noch reichlich Potential vorhanden sein. Hat jemand von euch Erfahrung damit? Ich bin ja überhaupt nicht trainingsfaul und das Laufen macht mir Spass. Mein grösstes Problem ist das Essen, nicht dass ich mich ungesund ernähren würde, aber ich koche und futtere einfach für mein Leben gern.
Als ich begonnen habe zu Laufen - das war im September 2007 - brachte ich 92kg auf die Waage bei einer Grösse von 1.75m. Bis zum Marathondebut im April 2008 habe ich es auf 82kg geschafft, von dort an hat es sich eingependelt. Irgendwie habe ich bis jetzt keinen Biss gehabt noch ein paar Kilos abzunehmen, denn ich wurde ja trotzdem immer schneller. Nun aber ist der Punkt gekommen, wo ich entweder mehr trainieren muss oder meine Wampe verkleinern... Nur bin ich mir nicht so sicher, ob der Gewichtsverlust auch so viel bringt wie alle Rechner das versprechen.

Fusio hat geschrieben:Ich glaube Chris macht vor allem bei den Rec-Einheiten Doubles. Dann belasten sie nicht zu sehr und man kommt trotzdem auf Umfang.

Ja, aber ich hab letzte Woche auch nach der morgendlichen VO2-Max-Einheit abends noch 6 km gemacht. Ich mache es so, dass wenn ich abends Zeit und Lust habe, ich einfach losjogge, und sei es nur für eine halbe Stunde. Außerdem kommt es bei mir häufiger vor, dass ich um 7:30 oder 8:00 anfange. Da kriege ich oft keine 16 km hin, so dass ich morgens dann eben 8 mache und abends dann nochmal losziehe. Mir macht es jedenfalls Spaß und ich kann jetzt nicht behaupten, dass es mir schlecht bekommt. Meine Pulswerte sind abends übrigens manchmal phänomenal niedrig (schon 68 % bei 5:00). Scheint also so, dass ich durch die morgendliche Einheit wirklich gut regeneriere. Muss natürlich jeder für sich selber rausfinden, ob das passt. Wer kurze, ruhige Jogs mag, so wie ich, und wem sie vom Umfang her bekommen, der sollte sie meiner Meinung nach unbedingt einbauen.

Gruß
Chris

Fusio hat geschrieben:Ich habe da so ein Excel sheet von Daniels, wo die Temperatur und das Körpergewicht bei der Berechnung der VDOT-Werte miteinbezogen werden. Ist sicher viel Spielerei, aber bei meinem Gewicht müsste da ja noch reichlich Potential vorhanden sein. Hat jemand von euch Erfahrung damit? Ich bin ja überhaupt nicht trainingsfaul und das Laufen macht mir Spass. Mein grösstes Problem ist das Essen, nicht dass ich mich ungesund ernähren würde, aber ich koche und futtere einfach für mein Leben gern.
Als ich begonnen habe zu Laufen - das war im September 2007 - brachte ich 92kg auf die Waage bei einer Grösse von 1.75m. Bis zum Marathondebut im April 2008 habe ich es auf 82kg geschafft, von dort an hat es sich eingependelt. Irgendwie habe ich bis jetzt keinen Biss gehabt noch ein paar Kilos abzunehmen, denn ich wurde ja trotzdem immer schneller. Nun aber ist der Punkt gekommen, wo ich entweder mehr trainieren muss oder meine Wampe verkleinern... Nur bin ich mir nicht so sicher, ob der Gewichtsverlust auch so viel bringt wie alle Rechner das versprechen.

Ich bin grad auch nicht bei Minimalgewicht, zu meinem eigenen Erstaunen. Ich hab zur Zeit ca. 71 kg drauf, war aber auch schonmal bei 68. Ich glaube, es gibt einen Punkt, bei dem auch das niedrige Gewicht zuungunsten der Leistungsfähigkeit geht. Ab einem gewissen Punkt wird man schlicht schwächer, wenn man zu wenig wiegt, und dann bringt einem auch der scheinbare Gewichtsvorteil nichts.

Ich achte allerdings darauf, dass meine Nahrung einigermaßen gesund ist. Gesund heisst für mich in erster Linie natürlich, also viel frisches Gemüse und Obst, möglichst wenig raffinierter Zucker und diese ganzen Plattenfette. Ich bin aber auch da in diesem Zyklus wesentlich freizügiger, aber ich denke ähnliche wie beim Gewicht muss hier die Balance zwischen sinnvoll und zweckmäßig stimmen. Wenn ich die ganze Zeit nur mürrisch rumhänge, weil ich mir meine Schoki nicht gönne, dann stimmt irgendwas nicht. Was mir aber außerordentlich wichtig ist: nach den Einheiten und zum Frühstück muss es (für mich) gesund und vernünftig sein. D.h. direkt nach dem Laufen wird erstmal sinnvoll zugeführt, "gesündigt" werden darf später. Man betreibt mit den Trainingseinheiten ja einen gewissen Raubbau an seinem Körper und das, was man abbaut will sinnvoll wieder aufgebaut werden. Wenn ich Eiweiß in irgendeiner Form verbrauche, dann ist es meiner Meinung nach viel besser, "gutes" Eiweiß zum neuen Aufbau wieder zuzuführen als einen, der von Fett und raffiniertem Zucker ummantelt ist ;-)

So, kurzer Ausflug ins Reich der Ernährung, ich will das nicht überstrapazieren. Ich hoffe, ich war moderat genug, hier jetzt keine Ernährungsdiskussion loszutreten.

Gruß
Chris

Thrawn hat geschrieben:Das finde ich jetzt überraschend! Wobei doch sogar Pfitzinger selbst eher vor den Doubles warnt

Warnen ist vielleicht übertrieben

Er schreibt halt, das es besser wäre für das Training die anderen Läufe zu erhöhen, anstatt "nur" Kilometer zu bolzen durch zusätzliche Rec-Einheiten
Aber wenn man sich mal die Pläne anschaut und vergleicht den sub70-Meilen mit dem > 70 Meilen Plan, dann ist der westenliche Unterschied in den Kilometern durch die Rec-Einheiten. Die LT und MRT-Einheiten waren ~ gleichlang. Das hab ich mal exemplarisch an einer Woche aus der LT-Phase überprüft.

Passt irgendwie nicht zusammen

Chri.S hat geschrieben:Richtige Männer trainieren nach eigenem Plan, weil sie wissen was sie wollen und selbstverantwortlich sind

Und was ist mit eigenen Plänen, die Steffny-angehaucht sind?

Chri.S hat geschrieben: Nene, Steffny passt schon für so manchen. Ich seh halt eher seine langsamen Läufe kritisch, aber jeder wie er mag.

Geht mir genauso: ich müsste mich richtig anstrengen, überhaupt so langsam zu laufen

Chri.S hat geschrieben: Richtig, die Temposteigerung kommt bei mir sogar inzwischen ganz automatisch. Macht mir auch deutlich mehr Spaß, als 20 km in einem Tempo und dann losrasen.

Auch hier geht's mir genauso.

DerC hat geschrieben: Bei Steffny kommt die Crescendo-Einheit einmal vor im 2:59 plan. Das ist so eine von 3 oder 4 härteren Einheiten, der Rest ist eben ziemlich lusch.

Stimmt natürlich - aber man kann den Plan ja tunen.

DerC hat geschrieben: Ich kann die Crescendo-Einheit dennoch empfehlen, wer es härter haben will, nimmt die Variante aus dem 2:29 plan, in dem es die letzten 5k nochmal auf mrt geht. Auf sub3 angepasst wäre dass dann:

10k 5'30 10k 5' 00 5k 4'30 5k 4'15.

Ungefähr sowas kommt bei mir auch raus. Nach meinem Verständnis braucht man beim Crescendo-Lauf am Ende nicht aufs Tempo zu achten, so lange es schneller wird.

DerC hat geschrieben: Für Leute, die lieber etwas flotter laufen (ich z. B. bin noch nie alleine freiwillig 10k in 5'30 gelaufen, auch nicht akls ich noch keine Sub3 im M. drauf hatte), würde ich das in etwa so empfehlen:

10k 5'10 10k 4'50 5k 4'30 5k 4'15.

Ich habe ganz gute Erfahrungen damit gemacht, wirklich ganz diszipliniert so langsam loszulaufen. Die Temposteigerungen klappen dann praktisch von alleine, wobei das Tempo wirklich die ganze Zeit allmählich ansteigt und die Abschnitte nicht etwa konstant gelaufen werden.

DerC hat geschrieben: Aber wie gesagt, ist eben ein anderes Konzept bei Steffny als Pfitzinger - Steffny funktioniert imo in den etwas schnelleren Regionen imo nur bei recht viel Talent und kontinuierlich repektablem bis hohem Umfang. Andere Konzepte verhelfen etwas weniger talentierten u. U. eher, das Maxmimum aus sich herauszuholen.

Naja, aber die Schlussfolgerung, dass alle bei denen Steffny ganz gut funktioniert, viel Talent hätten, würde ich jetzt nicht ziehen wollen... Wenn z.B. das Talent oder andere Voraussetzungen nicht ausreicht, dann wird (gemäß dem Spruch, dass fehlendes Talent durch Fleiß ersetzt werden muss) nochmal drauf gepackt. - Ich habe z.B. mal in das Buch mit den Trainingsplänen für Frauen reingeschaut und festgestellt, dass da vieles mehr zu stemmen ist, als in den normalen Trainingsplänen (für die Männer): weniger Ruhetage, höhere Umfänge usw.

Amigo

Sorry Amigo aber wenn Du das alles so machst wie Du schreibst, dann trainierst Du doch auch nicht "nach Steffny". Außerdem hat hier ja auch keiner behauptet dieser sein lasch oder sowas. Um nach Pfitzinger zu trainieren muss man auch kein harter Hund oder "richtige Männer" sein so wie Du schreibst. Hat hier ebenfalls keiner behauptet.
Wenn Du mit Deinem Plan (wasauchimmer) zufrieden bist ist das doch ok. Falls Du mal nach Pfitzinger trainieren willst und/oder uns Deine Erfahrungen dazu mitteilen möchtest bist Du hier genau richtig -> ansonsten...

Chri.S hat geschrieben:Ich glaube, es gibt einen Punkt, bei dem auch das niedrige Gewicht zuungunsten der Leistungsfähigkeit geht. Ab einem gewissen Punkt wird man schlicht schwächer, wenn man zu wenig wiegt, und dann bringt einem auch der scheinbare Gewichtsvorteil nichts.

Da gebe ich dir recht, irgendwann kann man auch zu wenig wiegen. Bei mir ist das aber noch lange nicht so weit.

Chri.S hat geschrieben: So, kurzer Ausflug ins Reich der Ernährung, ich will das nicht überstrapazieren. Ich hoffe, ich war moderat genug, hier jetzt keine Ernährungsdiskussion loszutreten.

Kein Problem - gehört ja auch zum Training und auch Pfitzinger geht ja in seinem Buch auf die Ernährung ein.

@Carsten: ich hab grad in die erste Ausgabe geschaut, da sind bei den 18w-Plänen die langen und mittellangen Läufe auch schon länger, also nicht bloß ein paar Doubles mehr.

@Fusio: die Doubles machen sich, so mein Emfpinden, auch positiv auf der Kalorienbilanz bemerkbar ;-)

Hab hier mal einen interessanten Auszug aus einem Interview with Pete Pfitzinger. Ich finde es sehr interessant, weil es um sein eigenes Training zu seiner besten Zeit geht:

My best trait as a marathoner was consistency. After a debut in 2:22, I ran 2:12 in my 5th marathon, and from then on my slowest time was 2:14:44. Ended up with two 2:11's, four 2:12's, three 2:13's and three 2:14's. Also dropped out twice-once due to injury and once due to stupid pacing. Years of running hard over the hills made me strong and consistent.

My best marathon was winning the U.S. Olympic Trials in 1984 and outkicking Alberto Salazar-ran 2:11:43 on a warm humid day with a head wind for 15 miles. The race was in May. I arrived in New Zealand for the first time the previous November to run the Winstone (Wiri) marathon, and avoid the northern winter. I was working at New Balance and training with Kevin Ryan in Boston and he arranged the trip. After winning Wiri in 2:12, I did maintenance training for 4 weeks and then launched into the highest mileage I had attempted (Kevin didn't think it was all that high). For the 8 weeks of January and February I averaged 143 miles per week, with a low week of 137. Had moved in with Chrissey by that stage, and she had me eating a healthy high fibre diet, so I quickly learned where every toilet is in Cornwall Park. The cornerstone of the week was a 22 mile Waiatarua, usually with Chris Pilone. We ran hard every week, which may have been excessive, but was fun at the time. Also did 2 or 3 15 milers each week. Did a set of strideouts each week, and every second week would do a workout on the track (which was highly unimpressive doing that sort of mileage).

After returning to the U.S., I dropped the mileage down to 110-115 and felt fresh most of the time. Kept up the hard long runs, but did a set of 5-6 mile reps most weeks in about 4:33 to 4:36, with a 2 min jog, and kept up the strideouts. Didn't do any brilliant races leading up to the trials, but ran 48:33 for 10 miles on a hilly course which proved to be enough speed for the marathon. On the day, I took off at 13 miles and gained a 30 second lead on Salazar, Meyer, Sandoval, Rodgers, etc. Salazar and John Tuttle passed me at 25 miles, but I had a bit left at the end.

Chri.S hat geschrieben:@Carsten: ich hab grad in die erste Ausgabe geschaut, da sind bei den 18w-Plänen die langen und mittellangen Läufe auch schon länger, also nicht bloß ein paar Doubles mehr.

Schau ich auf die falschen Pläne
Ich vergleiche mal die 18-Wochen Pläne.

Woche 11:
LT 7mi von 12mi - 7mi von 11Mi
MLR 15mi - MLR 15mi
LR 20mi- LR 21mi
GA 8mi - Ga 8mi
Gesamt 69mi - Gesamt 86mi
--> 3/17mi Unterschied in längeren Läufen, Rest in Rec Einheiten als Double

Woche 7:
LT 5mi von 10mi - 5mi von 11Mi
MLR 15mi - MLR 15mi
LR 22mi- LR 24mii
Gesamt 70mi - Gesamt 93mi
--> 2/23mi Unterschied in längeren Läufen, Rest in Rec Einheiten hauptsächlich als Double

Woche 3:
Vo2max 12m w/6x1200m - Vo2max 11m w/6x1200m
MLR 14mi - MLR 15mi
GA 8mi - GA 8mi
LR 20mi- LR 22mi
Gesamt 68mi - Gesamt 91mi
--> 4/23mi Unterschied in längeren Läufen, Rest in Rec Einheiten hauptsächlich als Double

Also mehr Wochen vergleiche ich jetzt nicht. Ich schrieb ja auch der "wesentliche" Unterschied. Die Kerneinheiten werden prozentual nicht viel länger. Den Unterschied machen die Kilometer in den Rec-Einheiten. Daher mach es meiner Meinung nach durchaus Sinn den 70Mi Plan zu nehmen und ein paar Kilometer draufzupacken in den Rec-Einheiten (auch als Doubles), wenn man gerne läuft ohne die Kernheiten zu verlängern, vielleicht als Zwischenschritt zu dem "schärferen" Plan.

Von daher finde ich es gut, wie Du es machst mit den Doubles, da Du von den Kilometern ja teilsweise über dem 70Meilen Plan liegst.

Car-S-ten hat geschrieben:Ich schrieb ja auch der "wesentliche" Unterschied.

Das entscheidende Wort hatte ich überlesen Da hast Du natürlich Recht. Beim 70 Meilen Plan hat er ja auch noch einen Ruhetag drin, allein da kommen ja schon immer 10 Meilen durch recovery jogs zusammen.

Daher mach es meiner Meinung nach durchaus Sinn den 70Mi Plan zu nehmen und ein paar Kilometer draufzupacken in den Rec-Einheiten (auch als Doubles), wenn man gerne läuft ohne die Kernheiten zu verlängern, vielleicht als Zwischenschritt zu dem "schärferen" Plan.

Absolut. Gerade in einem nicht so tempofixierten Plan wie Pfitzingers finde ich das durchaus angebracht. Zumal diese dann, meiner Meinung nach, keine zusätzliche Belastung darstellen, wenn sie ruhig gelaufen werden, sondern im Gegenteil es besser ermöglichen, die Temposachen und langen Läufe wegzustecken.

Da muss ich gleich mal wieder eines meiner Lieblingslaufzitate hervorholen

"Ever hear me tell anyone how much to run? NOPE. Ever hear me tell anyone about my 12-step contrived training schedules? NOPE. What do I tell you guys? It goes like this, baby:

1) Run twice a day, as many days as you can. Hopefully five, six or seven days a week.
2) Run more. How much? I dunno. You figure it out, but find out for yourself.
3) Run it faster.
4) Love running and LOVE racing.
5) Stay focused.
6) Set goals and don't be afraid to fail.
7) Listen to your body and don't be afraid to rest.
8) Compete WITH your comrades in sweat - never AGAINST them.
9) Smile a lot.

"There you have it - Malmo's Manifesto. I told you it would be less than four pages."

(former 3000-meter steeplechase American record holder, 1:01 half-marathoner, and 2:12 marathoner George "Malmo" Malley)

Gruß
Chris

Chri.S hat geschrieben: @Fusio: die Doubles machen sich, so mein Emfpinden, auch positiv auf der Kalorienbilanz bemerkbar ;-)

Hi Chris,
nicht nur deinem Empfinden nach. Die Doubles, aus der Sicht eines Abendsläufers dann die zusätzlichen durchaus sehr kurzen (4-6km) morgendlichen Läufe, sind ein sehr gutes Mittel um etwas gegen das Gewicht zu machen. Sie regen m.M. den Stoffwechsel gut an, man verbraucht einfach mehr über den Tag.

Ich hatte mir das immer mal wieder regelmäßig vorgenommen, aber das morgendliche ganz frühe Aufstehen ist einfach nichts für mich Würde ich mein Gewicht momentan nicht anders runterbekommen, dann hätte ich wohl doch 2-3 mal pro Woche in diesen sauren Apfel gebissen. Zur Zeit klappt es aber auch ohne dies.

6,5 dahin, 2.5 im Sinn ,
Torsten

P.S.: Mein Grundtempo steigt momentan weiter , gestern schon wieder 15km in 4:54/Km, 2km vorsichtig mit einem Bekannten in 5:30/km eingelaufen. Naja und das mir als Trainingsschleicher, aber das fühlt sich gut an. Es macht auch momentan keine schweren Beine und behindert bisher auch meine schnellen TE nicht. Das Laufgefühl war zwar nicht ausschließlich locker, sondern lockerer bis mDL, aber das ist so OK.

ToMe hat geschrieben:Hi Chris,
nicht nur deinem Empfinden nach. Die Doubles, aus der Sicht eines Abendsläufers dann die zusätzlichen durchaus sehr kurzen (4-6km) morgendlichen Läufe, sind ein sehr gutes Mittel um etwas gegen das Gewicht zu machen. Sie regen m.M. den Stoffwechsel gut an, man verbraucht einfach mehr über den Tag.

Ich hatte mir das immer mal wieder regelmäßig vorgenommen, aber das morgendliche ganz frühe Aufstehen ist einfach nichts für mich Würde ich mein Gewicht momentan nicht anders runterbekommen, dann hätte ich wohl doch 2-3 mal pro Woche in diesen sauren Apfel gebissen. Zur Zeit klappt es aber auch ohne dies.

Ich liebe die morgendlichen Läufe, auch wenn das Aufstehen an sich natürlich Scheisse ist. Aber kurz was trinken, in die Klamotten schlüpfen und dann in die Stille schleichen, mit dem Gefühl, heute der erste zu sein, der den jungfräulichen Tag sehen darf, das ist schon immer etwas poetisch

P.S.: Mein Grundtempo steigt momentan weiter , gestern schon wieder 15km in 4:54/Km, 2km vorsichtig mit einem Bekannten in 5:30/km eingelaufen. Naja und das mir als Trainingsschleicher, aber das fühlt sich gut an. Es macht auch momentan keine schweren Beine und behindert bisher auch meine schnellen TE nicht. Das Laufgefühl war zwar nicht ausschließlich locker, sondern lockerer bis mDL, aber das ist so OK.

Lass es kommen, ist doch prima. Achtest Du während des Laufens eigentlich auf Pace oder Puls oder läuft das rein nach Gefühl? Wenn es letzteres ist, dann würde ich mir gar keine Gedanken machen, sondern mich der kommenden Form erfreuen. Ich hab jetzt Deine Saisonplanung nicht so im Kopf. Kommt da noch ein Marathon? Wäre Dir zu wünschen

Ich bastel grad übrigens an meinen Basiswochen für den kommenden Winter. Ich sag nur Lydiard und 100 miles per week. Das wird ein Spaß und die Doubles kommen dann sicher nicht zu kurz.

Gruß
Chris

Chri.S hat geschrieben:Ich bastel grad übrigens an meinen Basiswochen für den kommenden Winter. Ich sag nur Lydiard und 100 miles per week. Das wird ein Spaß und die Doubles kommen dann sicher nicht zu kurz.

Booh, eh. Da werde ich ja blass vor Neid. Hab mir auch was in der Richtung ueberlegt:
Oktober: Regeneration
November: Aufbau
Dezember: Grundlagen, kein Tempo, 3 Wochen 120 - 140 km, eine Woche 80 - 90 km
Januar: Grundlagen mit strides, 3 Wochen 120 - 140 km, eine Woche 80 - 90 km
Februar - April: M-Training nach Gefuehl und Pfitzinger, im Wechsel 2 Wochen um 120 km, eine Woche um 80 km.

Genauer werde ich das auch nicht planen.

Cheers,
Holger

D-Bus hat geschrieben: Genauer werde ich das auch nicht planen.

Ich plane auch nicht genau. Ich werde 9 Wochen für reines Grundlagentraining haben, in denen ich in den ersten 3 Wochen von 100 auf 120 auf 140 erhöhe. Dann sollen 6 Wochen folgen mit Umfängen zwischen 140 u. 160 km, darin 3 lange Läufe (2*20-25 u. 1*30-35 km), einmal Sprints, zweimal Doubles. Mehr nehme ich mir nicht vor, da ich dann eh wieder alles umplane. Ich werde eher von Woche zu Woche gucken. Aber dazu dann seinerzeit mehr.

Gruß
Chris

Chri.S hat geschrieben: @Fusio: die Doubles machen sich, so mein Emfpinden, auch positiv auf der Kalorienbilanz bemerkbar ;-)

Sehr gut, dann darf ich ja noch mehr futtern.

ToMe hat geschrieben:Hi Chris,
nicht nur deinem Empfinden nach. Die Doubles, aus der Sicht eines Abendsläufers dann die zusätzlichen durchaus sehr kurzen (4-6km) morgendlichen Läufe, sind ein sehr gutes Mittel um etwas gegen das Gewicht zu machen. Sie regen m.M. den Stoffwechsel gut an, man verbraucht einfach mehr über den Tag.

Ich hatte mir das immer mal wieder regelmäßig vorgenommen, aber das morgendliche ganz frühe Aufstehen ist einfach nichts für mich Würde ich mein Gewicht momentan nicht anders runterbekommen, dann hätte ich wohl doch 2-3 mal pro Woche in diesen sauren Apfel gebissen. Zur Zeit klappt es aber auch ohne dies.

6,5 dahin, 2.5 im Sinn ,

Ich laufe sehr gerne am Morgen, aber ich möchte einfach nicht zu schnell meine Umfänge steigern wegen der Verletzungsgefahr - und die ist ja bei 82kg auf 1.75m noch grösser als üblich. Immerhin waren es letzte Woche schon 57km. Im Winter sollen es dann bis zu 90km werden.
Das heisst also bei dir Torsten, dass es einfach weniger zu futtern gibt jetzt? Du hast ja scheinbar auch Erfahrung mit schwankendem Gewicht. Wenn ich so um die 7kg abnehmen würde auf 75kg (was immernoch genug ist für meine Grösse), so gehe ich mal davon aus, dass sich dies auch positiv auf meinen Laufstil und das Verletzungsrisiko auswirken würde und nicht nur auf die schnellere Laufgeschwindigkeit bei gleichem Puls?

Chri.S hat geschrieben:Ich plane auch nicht genau. Ich werde 9 Wochen für reines Grundlagentraining haben, in denen ich in den ersten 3 Wochen von 100 auf 120 auf 140 erhöhe. Dann sollen 6 Wochen folgen mit Umfängen zwischen 140 u. 160 km, darin 3 lange Läufe (2*20-25 u. 1*30-35 km), einmal Sprints, zweimal Doubles. Mehr nehme ich mir nicht vor, da ich dann eh wieder alles umplane. Ich werde eher von Woche zu Woche gucken. Aber dazu dann seinerzeit mehr.

Das hört sich sehr beeindruckend an. Also langfristiges Ziel immer noch Marathon? Oder kommen da noch andere Distanzen dazu?

Chri.S hat geschrieben: Achtest Du während des Laufens eigentlich auf Pace oder Puls oder läuft das rein nach Gefühl?
........
Ich hab jetzt Deine Saisonplanung nicht so im Kopf. Kommt da noch ein Marathon? Wäre Dir zu wünschen

Hi,
ich laufe meine Grundlagenläufe rein nach Gefühl, wenn ich sie denn alleine laufe. Den Puls behalte ich da lediglich als oberen Begrenzer im Blick, d.h. wenn ich da nach oben aus dem mDL (bei mir irgendwo zwischen 74%-79%HFmax) rausfalle, dann nehme ich das meistens zum Anlass raus zu nehmen. Kommt aber sehr selten (fast nie) vor und natürlich betrachte ich dabei dann auch andere Randfaktoren wie das Wetter.

Zum Marathon, ja ich laufe in ca. 3,5 Wochen am Baldeneysee in Essen.

Mal schauen was noch wird, momentan werde ich jedenfalls doch noch optimistischer,
Torsten

Fusio hat geschrieben: Das heisst also bei dir Torsten, dass es einfach weniger zu futtern gibt jetzt?

Jein und ich esse immer noch deutlich zu ungesund. Im wesentlichen habe ich an 3 Komponenten etwas geändert.

• Weniger Naschen am Tag. Ich habe hier früher durchaus während des Arbeitstages 10-12 Raider Mini gegessen, um da einfach mal eine grobe Abschätzung zu geben. Ich esse aber weiterhin mein mittägliches Eis zum Nachtisch, das muss sein. Auch der Cappuccino zum Nachmittag und ab und an mal ein Stück Kuchen, gehört weiterhin dazu, das ist für mich ein Stück Lebensqualität.
• Deutlich weniger Fruchtsäfte, mehr Mineralwasser. Nach längeren Läufen Abends meistens ein alkfreies Hefeweizen. Schmeckt und hat relativ wenig Kalorien im Vgl. zu Fruchsaft. Die darf ich auch auf jeden Fall zu mir nehmen, dafür verbrenne ich genug. Es gibt bei mir aber weiterhin eine halbe Tafel Schokolade und/oder Erdnüsse oder auch mal eine (halbe) Tüte Chips um mal grob aufzuzeigen, dass ich weiterhin (zu viel) Süßes (Ungesundes) esse.
• Beim Abendessen reduziere ich schon, meistens lasse ich die Beilagen wie Nudeln, Kartoffeln oder Reis weg. Ich esse Abends sehr oft Geflügel. Ein Tip von cpr hier aus dem Forum war dann noch Magerquark (mit Saft oder Wasser cremig angerührt) mit Obst oder Marmelade oder ... und Honig zum süßen. Der schmeckt, sättigt (weniger Hunger auf Süßes) und scheint mir auch bei der Regeneration zu helfen (der hohe Eiweißanteil!?).

Seitdem ich das so mache, habe ich seit Anfang der M-Vorbereitung in 8 Wochen 6,5kg verloren, das passt ganz gut.

Beim Gewicht ist es bei mir so, dass ich (1,98m) als Läufer so ab ca. 90kg anfange mich unwohl zu fühlen. 92kg waren da dann zu viel, gerade im Hinblick auf den Marathon. Beim Laufen merke ich es auch, es läuft alles schwerer, mir fehlt die "Leichtigkeit des Seins" beim Laufen und damit gerade das, was bei mir immer einen großen Anteil Freude beim Laufen mit ausgemacht hat. Ich war z.B. auch nie ein guter Läufer am Berg, auch wenn ich gerne durch die hügelige Landschaft laufe. Mit dem Mehrgewicht wurde das dann aber doch so langsam unangenehm. Genau diese "Leichtigkeit des Seins" kehrt jetzt zurück, klar schneller werde ich dadurch auch wieder. Sprich so mit 86-87kg ist für mich alles im grünen Bereich, das fühlt isch jetzt alles wieder gut an und bei einem BMI von ~22 bin ich damit sicher auch nicht zu dürr. Da muss ich mir nie irgendwelche Gedanken machen. Beim Gürtelindex fehlt mir noch maximal ein Loch zum alten WK-Gewicht. Da ich mit 84kg gute Erfahrungen beim Laufen gemacht habe, möchte ich da ganz gerne wieder hin kommen. Also so 84-87km im Normalbetrieb um dann für einen Marathon eher an der unteren Grenze von 84kg zu liegen.

Grüße,
Torsten

ToMe hat geschrieben: Seitdem ich das so mache, habe ich seit Anfang der M-Vorbereitung in 8 Wochen 6,5kg verloren, das passt ganz gut.

Ist schon ganz beachtlich 6.5kg in 8 Wochen und bei deiner Grösse sind ja 84kg auch recht wenig.
Danke für den Tipp mit dem Magerquark. Werde ich mal testen.

Fusio hat geschrieben:Das hört sich sehr beeindruckend an. Also langfristiges Ziel immer noch Marathon? Oder kommen da noch andere Distanzen dazu?

Absolut keine Ambitionen in Richtung Ultra, kann dem nichts abgewinnen. Eher mal kurze Sachen wie Meile, 1000 m oder 3 km. Gibt hier leider nur sehr wenig in der Region, aber die Borener Meile steht nächstes Jahr sicher auf dem Programm.

Wenn ich mal länger als 3 h unterwegs sein möchte, dann würde ich wohl eher versuchen, mithilfe von Radeln und Schwimmen zu verlängern. Aber nicht, bevor ich in der zweiten Jahrzenthälfte der Dreissig bin

Gruß
Chris

Hi Chris,



Ja holla die Waldfee!
Ich misch jetzt mal aus zwei Threads (hier & Kiellauf 2009)

Chri.S hat geschrieben:Ich plane auch nicht genau. Ich werde 9 Wochen für reines Grundlagentraining haben, in denen ich in den ersten 3 Wochen von 100 auf 120 auf 140 erhöhe. Dann sollen 6 Wochen folgen mit Umfängen zwischen 140 u. 160 km, darin 3 lange Läufe (2*20-25 u. 1*30-35 km), einmal Sprints, zweimal Doubles.

Chri.S hat geschrieben:Einerseits laufe ich jetzt 3 Jahre, davon 2 Jahre konsequent relativ hohe Kilometerumfänge. Anfangs noch eher 60-80, dann von 90-100 auf inzwischen 100-130, die ich sehr gut wegstecke. Andererseits hat mir der Wechsel des Systems sicher gut getan. Obs mir andersherum von Pfitzinger auf Greif ähnlich gegangen wäre? Mag sein. Aber ich glaube auch, dass mir die schneller gelaufenen Dauerläufe, insbesondere der zusätzliche mittellange Lauf in der Woche sehr gut tun. Ich glaube inzwischen nicht mehr an die magischen Intervalle. Ich denke, zumindest mir bringt ein längerer Lauf deutlich mehr, zumal wenn ich ihn flott laufe. Desweiteren kommen die Hügel dazu.

Ist das nicht "a bisserl vui"? Schon klar, im Winter können die Umfänge hochgehen. Mit zuviel meine ich aber nicht so sehr die phsychische Seite (mir wäre es zu heftig, im Dunkeln, bei Nässe und Kälte soviel draußen rumzurennen) sondern eher das Training vor dem Hintergrund deiner bisherigen Lauferfahrung. Gerade weil du so frisch dabei bist, wirst du dich auch so (d.h. mit dem aktuellen Training) noch weiterentwicklen.
Die für den Winter geplanten Umfänge passen doch eher zu 2:40-Läufern. Möglich, dass du da bald hinkommst. Dennoch: Warum nicht normal weitertrainieren und gucken, wie weit das führt. Und dann steigern? Nicht dass du verglühst...

Just my two cents!
Fragend, Martin

ZicMac hat geschrieben:Die für den Winter geplanten Umfänge passen doch eher zu 2:40-Läufern. Möglich, dass du da bald hinkommst. Dennoch: Warum nicht normal weitertrainieren und gucken, wie weit das führt. Und dann steigern? Nicht dass du verglühst...

Hi Martin,

warum nicht die Umfänge jetzt sanft erhöhen und gucken, wie weit das führt? Wäre die Alternative nicht Zeitverschwendung, wenn Chris seine Grenzen ausloten will?

Und was bedeutet, die "geplanten Umfänge passen doch eher zu 2:40-Läufern"? Ist das der Durchschnittsumfang des Durchschnitts-2:40-Läufers?

Wenn du mal im Forum guckst, wer was mit beispielsweise 60 Wochenkm schafft. Im Durchschnitt mag das ja der 3:30-Läufer sein, aber man findet hier auch welche, die damit sub-3 schaffen und anderseits welche, die damit an der sub-4 scheitern.

Holger

ZicMac hat geschrieben:Hi Chris,



Ja holla die Waldfee!
Ich misch jetzt mal aus zwei Threads (hier & Kiellauf 2009)





Ist das nicht "a bisserl vui"? Schon klar, im Winter können die Umfänge hochgehen. Mit zuviel meine ich aber nicht so sehr die phsychische Seite (mir wäre es zu heftig, im Dunkeln, bei Nässe und Kälte soviel draußen rumzurennen) sondern eher das Training vor dem Hintergrund deiner bisherigen Lauferfahrung. Gerade weil du so frisch dabei bist, wirst du dich auch so (d.h. mit dem aktuellen Training) noch weiterentwicklen.
Die für den Winter geplanten Umfänge passen doch eher zu 2:40-Läufern. Möglich, dass du da bald hinkommst. Dennoch: Warum nicht normal weitertrainieren und gucken, wie weit das führt. Und dann steigern? Nicht dass du verglühst...

Just my two cents!
Fragend, Martin

Hi Martin!

Mir war ja irgendwie klar, dass das kommt. D-Bus hat ja schon was Gutes dazu gesagt. Ich kann jetzt nur kurz darauf eingehen, weil ich gleich zur Arbeit muss.

1. Lydiard hat 100 Meilen in Selbstversuchen als das ausgemacht, was seiner Meinung nach ein jeder Mensch laufen kann, ohne zu "verglühen" und gleichzeitig sein Potential voll auszuschöpfen. Weil ich mich recht intensiv mit Lydiards Prinzipien auseinandersetze, haben diese 160 km schon einen großen Reiz für mich.

2. Wenn ich das körperlich schaffen kann (was die Zeit zeigen wird), welchen Grund gibt es, es nicht zu tun? Warum "Zeit verschwenden", wie D-Bus es sagt? Es ist dann auch nicht so, dass ich diese 160 km bis zum Marathon durchziehe, sondern in den Phasen wo Tempo oder Hügel dazukommen, wird es schon wieder weniger. Mir geht es um eine optimale "aerobic conditioning". Ich will einfach mein Potential ausschöpfen und glaube, es mit dieser Methode zu schaffen. Man darf auch nicht vergessen, dass es während dieser Phase keine harten Intervalle und Tempoeinheiten geben wird. Es wird zwar auch nicht langsam gelaufen, aber keinesfalls so, dass man in den roten Bereich läuft. Und ich kann ja immer rausnehmen, wenn ich merke, dass es nicht funzt. Ich werde sicher nicht auf Teufel komm raus meine 100 Meilen abspulen, wenn nur 100 gehen, dann werdens eben nur 100.

Ich werde beizeiten einen Thread dazu eröffnen und bin mir sicher, diese Frage kommt dann nochmal und ich kann dann mit der praktischen Erfahrung antworten.

Gruß
Chris

Chri.S hat geschrieben:Hi Martin!

Mir war ja irgendwie klar, dass das kommt. D-Bus hat ja schon was Gutes dazu gesagt.

Ja. Kann das auch nur unterstreichen. Wenn jemand gerne Läuft und sein TRaum die 3:29 ist im M., warum dafür nicht 160km in der WOche laufen oder mehr?

Umfang hängt nicht direkt von der Zielzeit ab, sondern oft mehr von dem, was Spaß macht und was man verträgt.

Chri.S hat geschrieben: 1. Lydiard hat 100 Meilen in Selbstversuchen als das ausgemacht, was seiner Meinung nach ein jeder Mensch laufen kann, ohne zu "verglühen" und gleichzeitig sein Potential voll auszuschöpfen. Weil ich mich recht intensiv mit Lydiards Prinzipien auseinandersetze, haben diese 160 km schon einen großen Reiz für mich.

Weil die 160k zum Mythos geworden sind. Aber es ist nur eine Zahl. Wenn die MEile 1,8km lang wäre (Ist die Seemeile in etwa afair), wäre der Mythos 180km. Wäre die Meile 1,5km, wären es 150km. Usw.

Außerdem kommt das morgendliche Jogging eigentlich noch dazu. Sind wir ratzfatz bei 120-130 Meilen.

Und in einem Selbstversuch kann man natürlich nicht herausfinden, was ein jeder Mensch schaffen kann.

Lydiard ging es imo darum, jedem Läufer zu zeigen, dass er mehr trainieren und mehr schaffen kann, als er sich ursprünglich vorstellen konnte. Die 100 ist nur eine Zahl. Im Binärsystem wäre es vielleicht die 1000000, also 2^7 also 128.

Für den einen sind es 80 oder 100km, für andere 160km oder 200km. Die MEnschen haben unterschiedlich viel Zeit, sind unterschidliche belastbar, nehmen das Laufen unterschiedlich wichtig.

Für einen heißt das zunächst unvorstellbare Ziel Marathon durchlaufen, für andere Sub4, andere Sub3 und für einige wenige vielleicht irgendwann mal Sub2.

Chri.S hat geschrieben: 2. Wenn ich das körperlich schaffen kann (was die Zeit zeigen wird), welchen Grund gibt es, es nicht zu tun? Warum "Zeit verschwenden", wie D-Bus es sagt? ... Und ich kann ja immer rausnehmen, wenn ich merke, dass es nicht funzt. Ich werde sicher nicht auf Teufel komm raus meine 100 Meilen abspulen, wenn nur 100 gehen, dann werdens eben nur 100.

Hab den letzten Satz von dem Absatz eben erst gelesen. Das macht ein teil des oben geschriebenen eigentlich unnötig, aber ich lass es jetzt mal stehen.

Du hast glaube ich, eigentlich schon verstanden, dass deine 100 Meilen vielleicht auch nur 90 sein werden. Vielleicht sind es auch mal 110, dei aber erst 20xx.

Gruß
C.

D-Bus hat geschrieben:Hi Martin,

warum nicht die Umfänge jetzt sanft erhöhen und gucken, wie weit das führt? Wäre die Alternative nicht Zeitverschwendung, wenn Chris seine Grenzen ausloten will?

Und was bedeutet, die "geplanten Umfänge passen doch eher zu 2:40-Läufern"? Ist das der Durchschnittsumfang des Durchschnitts-2:40-Läufers?

Wenn du mal im Forum guckst, wer was mit beispielsweise 60 Wochenkm schafft. Im Durchschnitt mag das ja der 3:30-Läufer sein, aber man findet hier auch welche, die damit sub-3 schaffen und anderseits welche, die damit an der sub-4 scheitern.

Holger

Hallo Holger -

bin völlig bei dir. Um die Leistungsgrenze zu finden muss Chris (irgendwann?) an die Umfänge ran. Nur sollte das dann (!) in einem vernünftigen Verhältnis zur Leistung stehen. Stell dir folgenden Thread vor: Laufe 100km in der Woche für Marathon Sub5. Da kommt dann auch die Antwort, dass das etwas viel Lauferei bei dem Zeitziel ist.

Ist mir schon klar, dass es keinen durchschnittlichen Umfang für einen 2:40 Läufer gibt, und mit 60Wkm alleine keine Aussage zur Leistungsfähigkeit drin ist. Aber die grobe Größenordnung 160-2:40 scheint mir zu stimmen.

Großes ABER: Wenn Chris die Zeit hat und gerne läuft - d.h. wenn das Laufen dieser hohen Umfänge ihm per se Spaß macht, dann soll er es tun. Wollte nur auf das Überziehen hinweisen. Und wie Chris selbst schreibt, hat er ja auch erwartet dass der Einwand kommt

Gruss, Martin

Chri.S hat geschrieben:1. Lydiard hat 100 Meilen in Selbstversuchen als das ausgemacht, was seiner Meinung nach ein jeder Mensch laufen kann, ohne zu "verglühen" und gleichzeitig sein Potential voll auszuschöpfen. Weil ich mich recht intensiv mit Lydiards Prinzipien auseinandersetze, haben diese 160 km schon einen großen Reiz für mich.

2. Wenn ich das körperlich schaffen kann (was die Zeit zeigen wird), welchen Grund gibt es, es nicht zu tun? Warum "Zeit verschwenden", wie D-Bus es sagt? Es ist dann auch nicht so, dass ich diese 160 km bis zum Marathon durchziehe, sondern in den Phasen wo Tempo oder Hügel dazukommen, wird es schon wieder weniger. Mir geht es um eine optimale "aerobic conditioning". Ich will einfach mein Potential ausschöpfen und glaube, es mit dieser Methode zu schaffen. Man darf auch nicht vergessen, dass es während dieser Phase keine harten Intervalle und Tempoeinheiten geben wird. Es wird zwar auch nicht langsam gelaufen, aber keinesfalls so, dass man in den roten Bereich läuft. Und ich kann ja immer rausnehmen, wenn ich merke, dass es nicht funzt. Ich werde sicher nicht auf Teufel komm raus meine 100 Meilen abspulen, wenn nur 100 gehen, dann werdens eben nur 100.

Hi Chris,

wenn es dir Spaß macht, wenn du keine körperlichen Probleme hast, wenn die Motivation da ist - dann mach es. Keine Frage. Geht ja nicht immer nur um die Leistung, sondern auch um die Freude am Laufen und am Leben. Und dann gilt auch: Warum warten - warum nicht gleich die Umfänge steigern?

Mir scheint der geplante Umfang nur recht heftig für dein bisheriges Niveau. Ist das wirklich effizientes Training? Im Sinne von Input (Laufstunden) -> max Output (Leistungsfähigkeit)? Effektiv ist es bestimmt

Chri.S hat geschrieben:Ich werde beizeiten einen Thread dazu eröffnen und bin mir sicher, diese Frage kommt dann nochmal und ich kann dann mit der praktischen Erfahrung antworten.

Ich warte dann mal auf den richtigen Thread (und auf deine Erfahrungen) und verwässer den armen Pfitzinger hier nicht weiter.

Gruss
Martin

DerC hat geschrieben:Ja. Kann das auch nur unterstreichen. Wenn jemand gerne Läuft und sein TRaum die 3:29 ist im M., warum dafür nicht 160km in der WOche laufen oder mehr?

Umfang hängt nicht direkt von der Zielzeit ab, sondern oft mehr von dem, was Spaß macht und was man verträgt.

Hätt mir meine beiden obigen Antworten zur Lust am Laufen auch schenken können. Da war DerC schon schneller.

Die Effizienzdiskussion werde ich aber bei Gelegenheit mal wieder hochholen. Mal sehen, wie es dem Chris in der Zwischenzeit ergeht.

Gruss, Martin

ZicMac hat geschrieben:Hallo Holger -

bin völlig bei dir. Um die Leistungsgrenze zu finden muss Chris (irgendwann?) an die Umfänge ran. Nur sollte das dann (!) in einem vernünftigen Verhältnis zur Leistung stehen. Stell dir folgenden Thread vor: Laufe 100km in der Woche für Marathon Sub5. Da kommt dann auch die Antwort, dass das etwas viel Lauferei bei dem Zeitziel ist.

Ja klar kommt die. Weil sich viele sowas nicht vorstellen können, und weil viele natürlich fast nix traineren müssen für 5h. Und in dem Fall ist die Wahrscheinlichkeit vielleich gar nicht klein, dass sich der Kandidat überlastet. Allerdings könnte es z. B. bei einer älteren, grundlangsamen und untalentierten Frau schon sein, dass sie recht viel laufen muss für eine Sub5. Also immer die Kandidaten genau ansehen, bevor pauschal geurteilt wird.

Woher kommt die seltsame Idee, dass Umfänge direkt von der Zielzeit bestimmt werden? Weil es populäre Schreiber wie Steffny und co gibt, die Trainingspläne für Zielzeiten mit vorgegebenen Umfängen schreiben. Die bedienen damit eben Kunden und versuchen aus ihren Erfahrungen abzuschätzen, was ein Kandidat so im Schnitt vertragen oder brauchen könnte an Umfang. Natürlich liegen sie damit öfter daneben als richtig, das ganze Konzept ist eine zweifelhafte Notlösung, weil es nicht wrklich individuell ist, und die Individualisierung des Trainings eins der obersten Trainingsprinzipien ist.

Daniels tut das übrigens so nicht, der lässt ganz bewusst offen, wieviel gelaufen wird, zudem sind seine Pläne auch nicht auf bestimmte Zielzeiten ausgerichtet. Es sind natürlich immer noch keine Pläne, die individuell genug sind, aber es wird den individuellen Unterschieden mehr Rechnung getragen als z. b. bei Steffny.

ZicMac hat geschrieben: Ist mir schon klar, dass es keinen durchschnittlichen Umfang für einen 2:40 Läufer gibt, und mit 60Wkm alleine keine Aussage zur Leistungsfähigkeit drin ist. Aber die grobe Größenordnung 160-2:40 scheint mir zu stimmen.

Es ist sehr schwierig mit den Größenordnungen. Selbst in der Weltklasse, in der nur extrem talentierte und schnelle Leute landen und die meisten Leute quasi beliebig viel Zeit zum Laufen haben, schwanken die Umfänge um den Faktor zwei und mehr. (Sicher zwischen 150 und 300km, und in den Extremen möglicherweise gar zwischen 100 und 400km für Zeiten unter 2:10).
Wieviel mehr müssen die Umfänge also bei den Hobbyläufern schwanken für alle möglichen mehr oder weniger talentierten mit Zielzeiten zwischen 2:20 und 6h?

Jetzt sollen es für einen 2:40 Läufer 160km sein? "Viel zu viel" könnte ich schreien, weil Lupert es mit irgendwas Richtung 80-90km geschafft hat. Würde ich mir übrigens auch zutrauen, wenn ich mal 1-2 Jahre nur für Marathon trainieren würde. Ich meine übrigens im Jahresschnitt, in der Spitze läuft man natürlich mal mehr.

Das ist auch die Frage, von welchen Zahlen reden wir überhaupt?
Für die Sub3 war mein Jahresschnitt ca. 52km, in den letzten 8 WOchen vor dem M. bei 80. Dieses Jahr will ich die 2:49, mein Jahreschnitt ist aktuell bei 60km, aber im Moment laufe ich im Schnitt 100. Andere brauchen 150km für Sub3. Jeder Jeck ist anders.

Schade ist doch, wenn einer die 150km für die Sub3 bräuchte und auch die Voraussetzungen dafür hätte, aber sich das nicht traut, weil angebliche Experten behaupten, das wäre viel zu viel Umfang für das Ziel. Sowas passiert leider. Lieber selber ausprobieren und mal an die Grenzen gehen, als sich späterüber die verpasste Chance ärgern. Das Risiko ist ja auch nicht so hoch, wie es die Angstmacher gerne aussehen lassen.

ZicMac hat geschrieben: Die Effizienzdiskussion werde ich aber bei Gelegenheit mal wieder hochholen.

Die Effizienz kann bzgl des gesamten Trainings immer nur individuell betrachtet werde. Einige können einen höheren Anteil intensiveren Trainings gut vertragen und brauchen daher wenig Km. Andere brauchen mehr km und weniger Intensität. Das ist eine Frage der Mentalität, der Physis und gerade bei Hobbyläufern, auch der Lebenssituation.

Gruß
C.

Chri.S hat geschrieben: 1. Lydiard hat 100 Meilen in Selbstversuchen als das ausgemacht, was seiner Meinung nach ein jeder Mensch laufen kann, ohne zu "verglühen" und gleichzeitig sein Potential voll auszuschöpfen. Weil ich mich recht intensiv mit Lydiards Prinzipien auseinandersetze, haben diese 160 km schon einen großen Reiz für mich.

Hab's jetzt nicht vor mir, daher keine genaue Quellenangabe,aber in Noakes "Lore of Running" gibt es viele Beispiele dafür, dass in diesem Bereich um 160 im Schnitt das Optimum erreicht wurde, aber dass es in beide Richtungen extreme Abweichungen gibt (mit einer Untergrenze IIRC bei 120km und Spitzenwerte bis 300km).

PS: Wäre es nicht sinnvoller, sich am Zeitaufwand als am Kilometerumfang zu orientieren? Die 60km von derC dürften dann ganz anders zu werten sein als die 60km, die vielleicht ein Sub4-Läufer abspult.

DerC hat geschrieben: Jetzt sollen es für einen 2:40 Läufer 160km sein? "Viel zu viel" könnte ich schreien, weil Lupert es mit irgendwas Richtung 80-90km geschafft hat.

Ich könnte als weiteres extrem da mal wieder den guten Tim (nein nicht aus dem Forum) bringen, der mit 20 Jahren seinen ersten Marathon in sub2:28h gelaufen ist. Kilometerumfänge dafür ~80Wkm. Ach ja, die Zeit war damals ausgekitzelt. Er lief da schon recht lange, meistens viel schnelles, hartes Zeug und hatte eine 10km Zeit von ~32min stehen. D.h. man kann hier nicht damit argumentieren, dass er für die Unterdistanzen nichts getan hat.

Nur so als weiteres Beispiel, in diese Richtung.

Gruß,
Torsten

ZicMac hat geschrieben:
Großes ABER: Wenn Chris die Zeit hat und gerne läuft - d.h. wenn das Laufen dieser hohen Umfänge ihm per se Spaß macht, dann soll er es tun. Wollte nur auf das Überziehen hinweisen. Und wie Chris selbst schreibt, hat er ja auch erwartet dass der Einwand kommt

Hallo Martin!

Die Gefahr zu überziehen ergibt sich bei mir, so glaube ich, eher bei anderen Belastungen als durch den Umfang. Also Tempo und Höhenmeter, insbesondere bergab, da muss ich viel mehr aufpassen. Ich habe in den letzten 8 Wochen gemerkt, wie gut mir mehrere lange Läufe und Doubles bekommen, das möchte ich konsequent fortsetzen und da passt mir das Lydiard System sehr gut.

Klar gibt es das Risiko des Überziehens, aber dessen bin ich mir bewusst und ich werde wie gesagt nie blind 160 km auf Teufel komm raus abspulen.

ojessen hat geschrieben: PS: Wäre es nicht sinnvoller, sich am Zeitaufwand als am Kilometerumfang zu orientieren? Die 60km von derC dürften dann ganz anders zu werten sein als die 60km, die vielleicht ein Sub4-Läufer abspult.

Da gebe ich Dir eigentlich Recht, das wäre sicher sinnvoller und ich habe auch einen Plan hier rumliegen (von mehreren ), der Zeitangaben enthält. Wir sprechen hier von ungefähr 13 h Training die Woche. Ich hab schon Trainingswoche mit 10 h und 2 mit 11 h absolviert, von daher betrachtet ist es gar nicht mehr so viel mehr. Derzeit sind es übrigens "nur" 9h.

Gruß
Chris

P.S: Sorry, an die Pfitzis hier, dass der Thread gerade eine etwas andere Richtung eingeschlagen hat. Aber Pfitzinger ist ja auch ein klein wenig Lydiard ;-)

Chri.S hat geschrieben: Da gebe ich Dir eigentlich Recht, das wäre sicher sinnvoller und ich habe auch einen Plan hier rumliegen (von mehreren ), der Zeitangaben enthält. Wir sprechen hier von ungefähr 13 h Training die Woche. Ich hab schon Trainingswoche mit 10 h und 2 mit 11 h absolviert, von daher betrachtet ist es gar nicht mehr so viel mehr. Derzeit sind es übrigens "nur" 9h.

Wenn man es in Stunden betrachtet, ist der Aufwand wirklich nicht so gross. Als Triathlet oder Radrennfahrer muss man auf dem Niveau locker das doppelte bis dreifache an Zeit investieren.

Chri.S hat geschrieben: P.S: Sorry, an die Pfitzis hier, dass der Thread gerade eine etwas andere Richtung eingeschlagen hat. Aber Pfitzinger ist ja auch ein klein wenig Lydiard ;-)

Dein Sorry wird ausnahmsweise angenommen.

Na hier ist es aber zu ruhig!

Meine letzte Woche lief zäh nach dem HM. Geplant waren 130 km, es wurden aber nur 124, weil mir am Sonntag was dazwischen kam und ich mir so die zweite Einheit geschenkt habe. Die 5k-Intervalle lief ich 3 Tage nach dem HM und da waren die Beine noch nicht wiederhergestellt. Dann tags drauf ein mittellanger Lauf und zwei weitere Tage 38 km. Da war es überraschend warm und ich hatte nachher ganz schön zu knabbern. So sehr, dass ich erstmals eine Anwohnerin um Leitungswasser anschnorren musste. Aber ich konnte ein gutes Tempo halten und habs überlebt. Diese Woche gabs dann bisher einen mittellangen Lauf von 24 km, darin von km 12 bis 22 Marathonrenntempo. Trotz starken Windes konnte ich 4:12/km bei 84 % HF laufen, obwohl ich alles andere als frisch war. Damit bin ich soweit zufrieden.

Jetzt folgt noch morgen ein Tempolauf über 11 km, gefolgt von einem hügeligen mittellangen Lauf, den ich aber sehr moderat laufen will, und dann Sonntag ein letzter langer Lauf mit Marathonrenntempo. Geplant sind 25 km, mal gucken.. Derzeit sind meine Beine sehr schwer, aber ich habe das Gefühl, trotzdessen viel und flott laufen zu können. Mal sehen, ob ich die avisierten 140 Wochenkilometer mache. Danach gehts dann so langsam ins Tapering, während dem ich ja noch einen schönen 10er laufen möchte. So langsam freu ich mich auch aufs Tapern!

Ich hoffe, bei den anderen läufts rund!
Chris

Vielleicht ist es ja auch die Ruhe vor dem Sturm.

Ich habe nach dem HM vom letzten Samstag auch etwas Mühe in die Gänge zu kommen. Habe am Montag etwas mehr als 6km Rec gemacht und gestern dann 10km GA. Heute sollen es 12 bis 13km werden die ich im Crescendo bis MRT +10% laufe. Habe gestern immernoch die Muskulatür gespührt und das linke Schienbein zwickt auch ein wenig. Hoffentlich legt sich das bald wieder.

Vielleicht ist es ja auch die Ruhe vor dem Sturm.

Ich habe nach dem HM vom letzten Samstag auch etwas Mühe in die Gänge zu kommen. Habe am Montag etwas mehr als 6km Rec gemacht und gestern dann 10km GA. Heute sollen es 12 bis 13km werden die ich im Crescendo bis MRT +10% laufe. Habe gestern immer noch die Muskulatür gespührt und das linke Schienbein zwickt auch ein wenig. Hoffentlich legt sich das bald wieder.