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Training nach Pfitzinger

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351 von Fusio
Hi Chris

Pfitzi plant ja in Woche 12,14 und 16 jeweils einen Wettkampf zwischen 8 und 15K ein. Wahrscheinlich laufe ich in Woche 12 einen 11K Wettkampf und in Woche 16 einen 10er. Woche 14 streiche ich den Wettkampf und ersetze dafür die 23km M-Pace in Woche 13 durch einen voll gelaufenen HM.

Nächste Woche stehen nochmals 6km LT an. Diese versuche ich auch mit 4:40 auf derselben Strecke zu laufen und schaue dann mal wie sich die HF verhält.

352 von Fusio
...und schon ist die zweite Trainingswoche Geschichte. Am Dienstag hatte ich noch bedenken wegen der 10x100m strides bei -5°C, aber ging dann trotzdem recht gut. Alle so zwischen 18 und 20s. Wäre auch noch etwas zügiger gegangen, aber ich wollte kein Risiko eingehen. Am Donnerstag dann schon um 5:00 in der Früh - wegen der am Abend anstehenden Weihnachtsfeier - die 16km abgespult. War ein ruhiger und schöner Lauf. Gestern lockere 8km und heute Morgen dann 21km mit 13km im Marathontempo. Hatte mir eine Pace von ca. 4:50min/km vorgenommen, aber bei -10°C und teilweise verschneiten und vereisten Strassen wurden es dann nur 4:59. Geht trotzdem in Ordnung, denn die 13km hatten auch noch 137hm, darum war die durchschnittliche HF mit 85% trotzdem immer schön in der Marathonbeslastungszone.
Montag und Freitag habe ich meine Kräftigungsübungen durchgezogen. Ab nächster Woche werden es dann 5 Laufeiheiten pro Woche sein.

15.12.2009
13.2km, HF 77%, 5:39 (inkl. 10x100m strides)

17.12.2009
16km, HF 75%, 5:39

19.12.2009
8.2km, HF 72%, 6:00 (Tempo wäre ohne Neuschnee etwa 15s/km schneller gewesen)

20.12.2009
21.3km, HF 82%, 5:18 (darin 13km MRT-Tempo in 4:59, HF 85%)

353 von Chri.S
Fusio hat geschrieben: Am Donnerstag dann schon um 5:00 in der Früh - wegen der am Abend anstehenden Weihnachtsfeier - die 16km abgespult.
Zeugt von Hingabe und davon, dass Du die Sache Ernst nimmst, sehr gut!

Wegen des Tempos würde ich mir auch noch gar keine Gedanken machen, dass kommt schon, vor allem, wenn der Schnee weg ist ;-)

Gruß
Chris

354 von Fusio
Chri.S hat geschrieben:Zeugt von Hingabe und davon, dass Du die Sache Ernst nimmst, sehr gut!
Danke für die Blumen. :peinlich: Diese Komponenten sind ja bei dir auch reichlich vorhanden. :nick:
Chri.S hat geschrieben: Wegen des Tempos würde ich mir auch noch gar keine Gedanken machen, dass kommt schon, vor allem, wenn der Schnee weg ist ;-)
Über das Tempo mache ich mir keine Gedanken. Mit besserem Wetter wären die 4:50 heute wahrscheinlich problemlos gegangen. Sind ja erst zwei Wochen der 18 vorbei. Da wird sicherlich noch was an Form kommen. Hauptsache gesund bleiben und motiviert weitertrainieren. :nick:
Nächsten Donnerstag gibt es den zweiten LT-Lauf über 6km. Den mache ich auf derselben Strecke und mit den gleichen Schuhen wie der Erste. Dann habe ich mal einen ersten Vergleich.

355 von 3fach
Sorry,

dass ich hier so reinplatze. :hallo:

LT-Läufe sind Schwellenläufe, sehe ich das richtig?

Ich bin überrascht, dass hier schon früh im Plan lange MRT gelaufen wird (immerhin 13km). In den meisten Plänen kommt so etwas später ...

Grüße,
3fach
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Some say there's no magic formula. I say there is. It's just that the magic is different for everyone. Keith Dowling

356 von Fusio
3fach hat geschrieben:Sorry,

dass ich hier so reinplatze. :hallo:
Kein Problem, du bist willkommen. :nick:
3fach hat geschrieben: LT-Läufe sind Schwellenläufe, sehe ich das richtig?
Ja genau, das sind Schwellenläufe.
3fach hat geschrieben: Ich bin überrascht, dass hier schon früh im Plan lange MRT gelaufen wird (immerhin 13km). In den meisten Plänen kommt so etwas später ...
Pfitzinger geht beim Aufbau ein wenig anders vor als Daniels. Im 18-wöchigen Plan lässt er 4 mal im MRT laufen, nämlich in Woche 2, 5, 9 und 13. Dann gibt es Schwellenläufe in Woche 1, 3, 5, 7, 8 und 11. Die VO2max Einheiten, sprich Intervalltraining oder Widerholungsläufe kommen in den Wochen 10, 12, 13, 14, 15, 16 und 17 vor. Die Einheiten werden immer länger, man traniert also um noch mehr trainieren zu können. :P
So sind die Läufe jedenfalls im Plan mit Peak 88km gegliedert. Dazu kommen dann noch die Tuneup Races in Woche 12, 14 und 16. Die Langen Läufe werden im Crescendo gelaufen, das heisst anfangs locker, dann MRT+20% und die letzten 8km in MRT+10%.

Das ist so eine grobe Zusammenfassung vom Training nach Pfitzinger. Im Verlaufe dieses Threads wurde einiges genauer beschrieben als ich das hier jetzt getan habe. :nick:

357 von Dumbo42
Ich bin gestern in den 18-Wochen-Plan eingestiegen. Ziel ist der Düsseldorf-Marathon am 2.5. Nachdem ich jetzt zweimal mit 4:04 und 4:07 knapp gescheitert bin, soll die 4-Stunden-Marke endlich deutlich fallen. Den Schwellenlauf gestern über 6 km fand ich hart, zumal ich phasenweise auch über Eis geschlittern bin. Daher bin ich mit den Schnitten von 5:32 bis 5:46 recht zufrieden, zumal wir hier in unserer Gegend nur sehr wellige Strecken zur Verfügung haben.
Versäg den Fischer - bis Ende 2010 HM 1:37, M 3:41
http://www.editgrid.com/user/hadesnumb/ ... ll_of_Fame
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358 von Thrawn
Servus :hallo
Aaaalso: Bich jetzt den ganzen Winter über eigentlich komplett ohne Plan gelaufen. Hatte zu viel um die Ohren - war froh das ich überhaupt Zeit dafür gefunden hab.
Aber wenn dann bin ich eigentlich eher flotter unterwegs gewesen. So im Schnitt halt nur um die 50-65km in der Woche. Dafür alles eher so mit 75-85%. Und alles eher immer als Crecendo, einfach weils Spaß machte.
Hab mit jetzt mal einen 10Wochenplan für eine neue 10'er Bestzeit zusammengeschrieben - weiß aber noch nicht ob ich jetzt damit, oder doch einer Frühjahrsmarathonvorbereitung anfangen soll. Sieht aber eher nach einem M. im Herbst aus. Könnte den 10'er - Plan auch gut als Grundlage für anschließende HM-Vorbereitungen und evtl. Bahnrennen im Sommer nehmen...
Werde aber frühestens mitte Januar in einen richtigen Plan einsteigen...
Meine "Bestzeiten":
5km: 20:42 Münchner-Kindl 2009
10km: 41:37 Forstenried 2010
HM: 1:34:19 Altötting 2009
M: 3:42:27 München 2009

360 von Fusio
Woche 3 und 4 sind auch schon Geschichte. Da ich im Moment nicht so viel Zeit habe, gibt es nur einen kurzen Rückblick. Werde dann in meinem Blog bei Gelegenheit mehr schreiben. Eigentlich konnte ich beinahe alle Einheiten nach Plan absolvieren. Am 24.12. hätte es 6km LT geben sollen, das ging leider nicht und ich musste auf den 25.12. am Morgen verschieben. Leider ging das komplett in die Hose. Müde (nur ca. 7h Schlaf in zwei Nächten), noch vollgefressen und mit Restalkohol musste ich nach 1.5km LT wegen Schwindel und Übelkeit abbrechen. :motz: Es wurde dann einfach eine 10km Runde. Kann schon mal passieren und wenn es dabei bleibt - auch nicht weiter schlimm.

22.12.2009
16km GA

23.12.2009
6km Rec

25.12.2009
10km GA

26.12.2009
6km Rec

27.12.2009
23km MLR

29.12.2009
13km GA + 10x100m strides

30.12.2009
8km Rec

31.12.2009
16km GA

02.01.2010
6km Rec

03.01.2010
24km MLR

05.01.2010
14.1km, darin 8km LT bei HF 87% und 4:31min/km

Die letzten beiden Läufe waren eigentlich die Besten der bisherigen Vorbereitung. Wie der gestrige Schwellenlauf gegenüber dem vor 4 Wochen zeigt, hat das Training schon etwas angeschlagen. Ich hoffe es geht jetzt so weiter. Seit Sonntag habe ich leiche muskuläre Probleme im rechten Oberschenkel, diese sollte ich aber in der Griff bekommen.

Wünsche euch ein erfolgreiches und gesundes 2010. :hallo:

361 von Chri.S
Der LT-Lauf liest sich gut. Allerdings passt dann bald das avisierte MRT nicht mehr ;-)

Ich hab jetzt den Plan nicht genau parat, aber irgendwie vermisse ich einen oder zwei long runs. Lässt Pfitz in dieser Phase noch keine laufen?

Mich würde bei Deinen Angaben noch Deine Pace/km interessieren, vor allem bei den general aerobic und medium long runs.

Liest sich alles in allem aber sehr gut, bis auf den Restalkohollauf natürlich, aber man lebt ja, um zu lernen :D

Gute Besserung dem Oberschenkel,
Chris

362 von Fusio
Chri.S hat geschrieben:Der LT-Lauf liest sich gut. Allerdings passt dann bald das avisierte MRT nicht mehr ;-)

Ich hab jetzt den Plan nicht genau parat, aber irgendwie vermisse ich einen oder zwei long runs. Lässt Pfitz in dieser Phase noch keine laufen?

Mich würde bei Deinen Angaben noch Deine Pace/km interessieren, vor allem bei den general aerobic und medium long runs.

Liest sich alles in allem aber sehr gut, bis auf den Restalkohollauf natürlich, aber man lebt ja, um zu lernen :D

Gute Besserung dem Oberschenkel,
Chris
Toll wäre, wenn ich bis mitte April die 4:31 von gestern auf den Marathon umsetzen könnte. :D

Die Langen kommen noch, ich hänge dir den Plan mal an. :)

Pace werde ich dann im Blog noch dazuschreiben - sobald ich etwas Zeit habe.

Genau, man lernt um dann andere Fehler zu machen. :P

Danke, dir weiterhin gutes Training.
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363 von Fusio
Die Woche 5 vom Pfitzinger Plan ist abgearbeitet. Es waren knapp 72km und nächste Woche ist mit 59km erst mal recovery angesagt.
Durch den Schnee ab Wochenmitte wurde es etwas anstrengender, aber es scheint mir, als ob ich einen kleinen Formschub erfahren habe.

Die Details findet ihr in meinem Blog.

364 von Fusio
Nun sind schon 7 der 18 Wochen vergangen. Das Training läuft gut und ich bin zufrieden. Nächste Woche gibt es dann einen Wettkampf über 15km. Dieser steht eigentlich nicht im Pfitzinger-Plan, aber ich habe den Plan etwas abgeändert, denn ich möchte gerne meinen Formstand überprüfen, um dann in der zweiten Hälfte der Vorbereitung mit einem möglichst aktuellen VDOT-Wert arbeiten zu können. Darum werde ich den Wettkampf voll laufen und dafür einen Schwellenlauf aus dem Plan streichen.
Gespannt bin ich auch auf den weiteren Verlauf, denn die VO2max Einheiten und die Tuneup races kommen ja erst noch. Mal schauen wie sich da die From entwicklet.

365 von Fusio
Hallo zusammen

Mir bleiben noch 6 Wochen bis zum Zürich Marathon. Jetzt habe ich gestern mein erstes von 3 Tuneup Races bestritten und bin eine für mich über 11 vermessene Kilometer super Zeit von 45:11 gelaufen. Dies ergibt einen VDOT von 50,7. Als ich mit dem 18 wöchigen Plan angefangen habe, habe ich den VDOT auf 46,5 festgelegt. Dann bald auf 47,1 erhoht und vor 3 Wochen nochmals auf 47,7. Nun habe ich mich gefragt, ob es Sinn macht meinen VDOT auf etwa 50 zu erhöhen oder nicht?! Ich habe das Gefühl, dass ich mich so noch selbst abschiessen könnte in den letzten 6 Wochen... :confused:

Im Anhang habe ich mal die Tempis von 47,7 und 50,5 verglichen. Was meint ihr dazu?
Dateianhänge

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366 von JensR
Du bist für dich alleine 11k in 45min gelaufen oder warst du in Bremgarten?

Okay eine Steigerung von 3 Punkten ist schon eine ganze Menge, aber letztendlich ist das ja das Ziel von Training, oder? ;) Ich würde die ruhigen Einheiten nach Gefühl laufen, eher in Richtung der "alten" werte und die VO2max-Läufe wie es zu deiner Wettkampfleistung passt und die Wettkämpfe sowieso... Musste mal auf dein Gefühl achten, sooo riesig sind die Umfänge ja auch nicht.

Würd auch gerne den Zürimarathon laufen, v.a. da er diesmal wieder ohne den bl... Tunnel ist, aber ich arbeite leider.

Viel Erfolg schonmal und Grüsse aus Dübendorf,
Jens

367 von Chri.S
Fusio hat geschrieben:Hallo zusammen

Mir bleiben noch 6 Wochen bis zum Zürich Marathon. Jetzt habe ich gestern mein erstes von 3 Tuneup Races bestritten und bin eine für mich über 11 vermessene Kilometer super Zeit von 45:11 gelaufen. Dies ergibt einen VDOT von 50,7. Als ich mit dem 18 wöchigen Plan angefangen habe, habe ich den VDOT auf 46,5 festgelegt. Dann bald auf 47,1 erhoht und vor 3 Wochen nochmals auf 47,7. Nun habe ich mich gefragt, ob es Sinn macht meinen VDOT auf etwa 50 zu erhöhen oder nicht?! Ich habe das Gefühl, dass ich mich so noch selbst abschiessen könnte in den letzten 6 Wochen... :confused:

Im Anhang habe ich mal die Tempis von 47,7 und 50,5 verglichen. Was meint ihr dazu?
Daniels gibt glaube ich eine Änderungsmöglichkeit für den VDot in Phase 3. 6 Wochen vor Zürich wärst Du etwa in dieser Phase, würdest Du nach Daniels trainieren. Aber da kennen sich andere besser aus als ich. Ich würde jedenfalls die Trainingsgeschwindigkeiten für die Q-Einheiten anpassen, sonst unterforderst Du Dich. M-und T-Pace kann man ja auch ganz gut anhand von Pulswerten trainieren, wenn man diese für sich kennt. Du musst ja aber auch nicht gleich auf 51 gehen, sondern kannst es auch bei 49 belassen, da hast Du quasi ein Zwischending.
Abschießen tust Du Dich glaub ich nicht mehr, Du hast den Umfangspeak hinter Dir und in drei Wochen beginnt schon das Tapering.
Schreibt Pfitz nichts dazu? Ich guck vllt. später nochmal nach.

Gruß
Chris

P.S: Und Glückwunsch zu dem tollen Ergebnis!

368 von Fusio
JensR hat geschrieben:Du bist für dich alleine 11k in 45min gelaufen oder warst du in Bremgarten?
Ja genau, ich war am Reusslauf in Bremgarten.
JensR hat geschrieben: Okay eine Steigerung von 3 Punkten ist schon eine ganze Menge, aber letztendlich ist das ja das Ziel von Training, oder? ;) Ich würde die ruhigen Einheiten nach Gefühl laufen, eher in Richtung der "alten" werte und die VO2max-Läufe wie es zu deiner Wettkampfleistung passt und die Wettkämpfe sowieso... Musste mal auf dein Gefühl achten, sooo riesig sind die Umfänge ja auch nicht.
Die Recovery und GA Einheiten laufe ich immer nach Gefühl. Aber wahrscheinlich werde ich es so machen und einfach die 5x1000, 4x1200 und 3x1600 die noch anstehen nach dem aktuellen VDOT laufen. Beim Marathonpace Lauf der noch ansteht sind mir 4:28 zu hoch, aber das hat ja Daniels so an sich beim Hochrechnen auf Marathon.
JensR hat geschrieben: Würd auch gerne den Zürimarathon laufen, v.a. da er diesmal wieder ohne den bl... Tunnel ist, aber ich arbeite leider.

Viel Erfolg schonmal und Grüsse aus Dübendorf,
Jens
Letztes Jahr bin ich in Freiburg statt in Zürich gelaufen, aber die Tunnelstrecke soll ja nicht so der Bringer gewesen sein.
Danke, dir auch eine gute Saison.

Grüsse aus Basel
Chri.S hat geschrieben:Daniels gibt glaube ich eine Änderungsmöglichkeit für den VDot in Phase 3. 6 Wochen vor Zürich wärst Du etwa in dieser Phase, würdest Du nach Daniels trainieren. Aber da kennen sich andere besser aus als ich. Ich würde jedenfalls die Trainingsgeschwindigkeiten für die Q-Einheiten anpassen, sonst unterforderst Du Dich. M-und T-Pace kann man ja auch ganz gut anhand von Pulswerten trainieren, wenn man diese für sich kennt. Du musst ja aber auch nicht gleich auf 51 gehen, sondern kannst es auch bei 49 belassen, da hast Du quasi ein Zwischending.
Abschießen tust Du Dich glaub ich nicht mehr, Du hast den Umfangspeak hinter Dir und in drei Wochen beginnt schon das Tapering.
Schreibt Pfitz nichts dazu? Ich guck vllt. später nochmal nach.
Danke für deine Ausführungen Chris. Ich werde mal schauen und mich für einen Mittelweg entscheiden. IIRC schreibt Pfitz nichts zu dem Thema, aber ich muss mal nachschauen. Jedenfalls war der Lange heute - welche er ja nach den Tuneup Races laufen lässt - am Ende zienlich nahrhaft.
Chri.S hat geschrieben: P.S: Und Glückwunsch zu dem tollen Ergebnis!
Danke und Gruss :daumen:

369 von Chri.S
Fusio hat geschrieben:
Aber wahrscheinlich werde ich es so machen und einfach die 5x1000, 4x1200 und 3x1600 die noch anstehen nach dem aktuellen VDOT laufen. Beim Marathonpace Lauf der noch ansteht sind mir 4:28 zu hoch, aber das hat ja Daniels so an sich beim Hochrechnen auf Marathon.
Klingt vernünftig!

Wusste gar nicht, dass Du aus Basel bist. Schöne Stadt, nur schade, dass die da so einen Marathon mit viel Profil hinbauen mussten. Vielleicht sieht man sich dort mal ;-)

Chris

370 von Fusio
Chri.S hat geschrieben: Wusste gar nicht, dass Du aus Basel bist. Schöne Stadt, nur schade, dass die da so einen Marathon mit viel Profil hinbauen mussten. Vielleicht sieht man sich dort mal ;-)
Wohne nicht direkt in der Stadt, aber angrenzend. :nick:
Diesen Marathon werde ich wahrscheinlich im Herbst laufen. :zwinker5:
Klar, melde dich einfach wenn du in der Gegend bist.

371 von Fusio
Habe jetzt mal diese Woche den VDOT auf 50 geschraubt. Am Dienstag eine lockere GA Runde in etwa 5:20 bei 70% HFmax. Mittwoch dann die VO2max Einheit mit 5x1000 auf der Bahn. In 5k-Pace ergibt das 3:58. Geworden sind es dann 4:00, 4:00, 4:00, 3:59 und 3:56. Trabpause dazwischen jeweils ca. 2:30. Inkl. Ein- und Auslaufen 14km. Der VDOT von 50 scheint etwa zu passen und wenns unbedingt hätte sein müssen, wären auch 6x1000 gegangen. Morgen steht noch ein MLR an den ich aber nicht sooo zügig laufen werde, da am Sonntag noch ein Marathonpace Lauf über 23km ansteht (insgesamt 29km) und seit dem Wochenende muckt meine linke Wade ein wenig und ich will nichts riskieren.

372 von Thrawn
Jo ich kann dann auch gleich mal aktualisieren! Bin jetzt gerade in der 2'ten Woche eines selbstumgebastelten Pfitzingerplans für 10k. Mache die Tempotabelle wieder nach Danielsabgleich. Bin da momentan bei VDOT 48. Im Plan sind immer fünf TE mit bis zu 75 WKm. Am Dienstag entweder Intervalle (immer gleiches Tempo aber von 400m bis auf 1,2k anwachsend über den Plan) oder Tempoläufe (beginnend mit 3X2km bis auf 8km) einmal Steigerungen (100m oder 200m) einen LangenLauf 21km Crecendo und einen mittellangen 16km) Crescendolauf. Und einmal lockeres joggen - je nach lust+laune.
In Forstenried gibts dann ne Formüberprüfung und wenns klappt in Geretsried dann ne PB. Soweit der stand...
Die Woche waren 8X600er in einer 4:00/km pace allerdings mit großzügigen 400m TP im 6:00/km. Gestern 13km Crescendo - heute nix. morgen 12X200m steigerungen. Samstag 8km locker. Sonntag 21km Crecendo.
so long...
Meine "Bestzeiten":
5km: 20:42 Münchner-Kindl 2009
10km: 41:37 Forstenried 2010
HM: 1:34:19 Altötting 2009
M: 3:42:27 München 2009

373 von Chri.S
Pfitzingers Pläne wirkten auf den ersten Blick auf mich immer etwas langweilig, aber nach meiner Erfahrung mit ihm und dem, was ihr so über den Verlauf schreibt, klingt das wieder sehr spannend!

Liest sich gut, Ivano!!

Gruß
Chris

VO2max

374 von Fusio
Ich hätte da noch eine Frage bezüglich den VO2max Einheiten von Pfitzinger. IIRC schreibt er in seinem Buch, dass die jeweiligen Belastungsphasen nicht länger als 5min dauern sollten. Hier spricht er von maximal 6min. Gestern habe ich 4x1200 Wiederholungen alle um die 4:40 gemacht, mit 3:30 Trabpause. War schon ziemlich nahrhaft, aber OK. Jetzt stehen da übernächste Woche - 10 Tage vor dem Marathon - 3x1600 im 5k-Renntempo an. Das heisst für mich etwa 6:30 pro Wiederholung. Das geht also nicht ganz mit Pritzingers Theorie auf. Kommt dazu, dass am Samstag vorher ein 10k Tuneup Race ansteht und Sonntag 26km. Klar, am Montag ist Ruhetag und am Dienstag vor den 3x1600 stehen 11km GA mit 8x100m strides an. Also bleibt schon etwas Zeit zur Erholung, aber ich frage mich jetzt, ob ich die letzte VO2max Einheit nicht etwas entschärfen soll?! Pfitz schreibt in seinem Buch, es gehe vor allem nochmals darum schneller als MRT zu laufen, damit das Marathontempo dann am Wettkampf als 'locker' empfunden werde. Habt ihr Erfahrungen damit? In diesem Post wurde das Thema schon mal angesprochen.

375 von Chri.S
Also ich bin letztlich 2*8k MRT gelaufen, weil ich das Gefühl hatte, das war das was am kürzesten gekommen ist in den Wochen vorm Marathon. Wenn Du das tune-up race läufst, dann hast Du ja nochmal Tempo deutlich schneller als MRT. Ich würde, wenn ich exakt bis zu dieser Einheit nach Plan liefe, 5k-pace machen, aber nicht 3*1600 sondern eher kürzer, also 800 bis 1000 m. Letztlich weisst Du zu dem Zeitpunkt ja, wie weh 5k-pace Dir tut (mir tats immer sehr weh und ich regeneriere von ihr gefühlt langsamer) und kannst das für Dich am besten einschätzen. Ich fand 8*600 immer schon völlig ausreichen :D

Chris

376 von Fusio
Danke für deinen Input Chris. 5k-Pace ist schon ordentlich anstrengend, da hast du recht. :zwinker5: Ich werde jetzt mal nach Plan weiter trainieren und dann spontan nach Tagesform und Laune entscheiden wie ich die VO2max Einheit gestalten soll. Ist - so glaube ich - das schlauste.

377 von Chri.S
In "Road Racing for Serious Runners" lässt er übrigens genau diese Einheit in 8-10k-Pace laufen. Wie alle anderen VO2-Max-Einheiten auch. Werd ich mir merken, sollte ich nochmal nach Pfitz trainieren (worauf ich, da ich nach Frühjahrsabschluss genau 18 Wochen Zeit habe, einiges an Lust verspüre).

Gruß
Chris

379 von Chri.S
Ich hab mir jetzt die zweite Auflage von "Advanced Marathoning" zugelegt und kann sie auch denen empfehlen, die nur die erste Edition besitzen: stark verbesserte Pläne für verschiedenere Kilometerumfänge, besserere Erklärung aller Einheiten und vor allem mehr Input zu Tapering und Ergänzungstraining.

Macht Lust, hier wieder für den Herbstmarathon mitzumischen :D

380 von Fusio
Ich habe auch die zweite Auflage und werde für den Herbstmarathon wieder Pfitzinger benutzen. :daumen:

Übrigens, habe am Mittwoch doch nach Plan 3x1600 im 5k-Tempo gemacht. War hart, aber gestern dann Ruhetag und heute lockere 8km und die Beine haben sich schon wieder sehr gut angefühlt. Werde also planmässig das Tapering zu Ende führen.

381 von Chri.S
Ah, sehr cool. War die 5k-pace umgerechnet von der neuen 10k-Zeit?

Wäre mal interessant zu erfahren, welche Änderungen Du im Gesamtplan vorgenommen hast und welche sich davon bewährt haben.

Ich hab mal gerade meinen 18-Wochen-Plan für den Herbst in den Grundzügen gestrickt und werde mich diesmal auch besser an den Plan halten. Habe lediglich zwei mal zwei Wochen vertauscht, damit es mit Wettkämpfen hinhaut. Und ich werde in den ersten 6 Wochen definitiv wieder ordentlich Hügel miteinbauen, evtl. aber auch mal LT-Hills und Hill-Vo2-Max-Einheiten, wie er sich u.a. auch in "Road Racing..." anspricht.

Ich freu mich auf den Herbst, aber ich geben zu, am meisten macht mir mal wieder das Planen Spaß. Und wenn jetzt jemand fragt, warum wieder Pfitz: erstens weil ich mich damit im letzten Jahr sehr stark verbessern konnte und viel wichtiger, weil es mir Riesenspaß gemacht hab. Wenn ich nur an die Medium Long Runs in den frühen Morgenstunden bei Sonnenaufgang im Wald denke.. *hach* :D

383 von romawi
Auch hier nochmal herzliche Gratulation Ivano. Perfekt eingeteilt. Es ist nur eine Frage der Zeit bis die 3h fallen.
Selig sind Jene, die nichts zu sagen haben und trotzdem schweigen

384 von Fusio
Chri.S hat geschrieben:Ich hoffe, ich habe den richtigen Ivano in den Ergebnislisten ausgemacht!

Glückwunsch zur tollen Zeit, ganz große Klasse!
Danke Chris
Ich denke das war schon ich, so viele Ivano gibt es ja nicht. :P
Die Zeit übrigens 3:11:37
romawi hat geschrieben:Auch hier nochmal herzliche Gratulation Ivano. Perfekt eingeteilt. Es ist nur eine Frage der Zeit bis die 3h fallen.
Hallo Roland

Danke für die Glückwünsche. Die Einteilung war mit 47:37, 47:58, 48:04 und 47:58 pro 1/4 Marathon wirklich optimal. Eigentlich hätte das letzte Viertel etwas schneller sein sollen um die 3:11 Marke noch zu knacken, aber ich hatte ab km 38 Krampfansätze in beiden Waden und musste etwas drosseln (Wahrscheinlich lag es am Asics Speedstar). Ansonsten von Seite Motor keine Probleme. :daumen:

385 von Chri.S
Ivano, da muss aber noch ein ausführlicher Bericht folgen :D Mich interessiert natürlich Dein Fazit zu Pfitzinger. Besonders, wie Dir die letzte Tempoeinheit geschmeckt hat. Denn die steht bei mir diesen Donnerstag an und ich weiß noch nicht genau, was ich mache. Vermutlich 6*800 m 5k-pace, aber nichts genaues weiß ich noch nicht.

Schöne Splits!

Chris

386 von Fusio
Chri.S hat geschrieben:Ivano, da muss aber noch ein ausführlicher Bericht folgen :D Mich interessiert natürlich Dein Fazit zu Pfitzinger. Besonders, wie Dir die letzte Tempoeinheit geschmeckt hat. Denn die steht bei mir diesen Donnerstag an und ich weiß noch nicht genau, was ich mache. Vermutlich 6*800 m 5k-pace, aber nichts genaues weiß ich noch nicht.

Schöne Splits!

Chris
Hi Chris
Bericht folgt nocht. Bin diese Woche etwas im Druck. :zwinker5:
Fazit zu Pfitzinger bringe ich noch. :nick: Zu der letzten Tempoeinheit kann ich im nachhinein sagen, die war gut. Ich habe ja nach Plan 3x1600 im 5k-Renntempo gemacht. War sehr anstrengend, aber zwei Tage später spürte ich nichts mehr davon. Vor allem psychologisch hat diese Einheit mir geholfen. In der Taperingphase hat man ja das Gefühl man müsse jetzt noch etwas intensives machen und so konnte ich mir aber immer sagen: "Nein Junge, die letzte VO2max Einheit war genug hart, Beine still halten." :zwinker5: Ob es jetzt anders gekommen wäre, wenn ich zum Beispiel 5x800 gemacht hätte kann ich natürlich nicht sagen. IMHO ist es einfach wichtig, dass man nochmals einen Input gibt.

387 von Fusio
@Chris
Hast du schon definitiv entschieden ob du den Herbstmarathon nach Pfitzinger vorbereitest? Wenn ja 12 oder 18 Wochen Plan?
Ich werde wahrscheinlich den 12 Wochen Plan nehmen, da ich ja eine gute Basis über den Winter geschaffen habe. Ansonsten müsste ich ja schon bald wieder mit dem Marathontraining beginnen, da dieser schon am 12.09.2010 stattfindet. :P Einzig über den Umfang bin ich mir noch nicht schlüssig.

388 von Chris9988
Hallo zusammen!!

Ich versuch mich mal ein bischen hier einzuklinken ;-)

Zu mir: Habe 4 Marathon absolviert. Bestzeit: 3:10:02. Im AUgenblick trainier ich nach dme 5km-15km Plan von Daniels für einen 10er am 8. Mai. Ziel: sub39 (zumindest besser als 39:28 meine bisherige PB). Umfänge im Augenblick ca. 75km. Habe mir das Buch von Pfitzinger bestellt und werde am 12.09 in Münster starten. Zielzeit: 3:05. Vorbereitung würde ich gern nach dem 18 Wochenplan machen.

Wenn ich alles richtig verstanden habe ist ein Sprung von Daniels nach Pfitzinger nicht sooooo groß. Oder würdet ihr mir davon abraten???

Details folgen dann wenn ich das Buch am WE bekomme....

Gruß
Christoph

389 von Chri.S
Fusio hat geschrieben:@Chris
Hast du schon definitiv entschieden ob du den Herbstmarathon nach Pfitzinger vorbereitest? Wenn ja 12 oder 18 Wochen Plan?
Ziemlich sicher. Allerdings werde ich wieder viel umbauen, so z.B. wieder eine Hügelphase machen, diesmal aber später, weil ich glaube, dass mich diese gut zum "peak" bringen. Es wird wohl der 18W/85+ Plan, man gönnt sich ja sonst nichts :D Und da Pfitz öfter Regenerationswochen drin hat, hoffe ich, dass das passt. Ansonsten werde ich halt hie und da streichen. Marathontermin habe ich noch nicht genau, aber vermutlich Mitte/Ende Oktober. Ich freue mich auf eine rege Diskussion hier!

Hi Christoph und willkommen bei Onkel Pete :D
Chris9988 hat geschrieben: Wenn ich alles richtig verstanden habe ist ein Sprung von Daniels nach Pfitzinger nicht sooooo groß. Oder würdet ihr mir davon abraten???
Pfitzinger übernimmt viele Elemente von Daniels, wie zum Beispiel den Tempolauf, und hat, so viel ich weiß, auch oft mit ihm zu tun gehabt und war bei ihm "in der Lehre", wenn man das so sagen kann. Allerdings unterscheiden sich die Pläne der beiden schon recht deutlich. Wenn Daniels relativ früh I-Pace laufen lässt, dann fängt Pfitzinger mit Tempoläufen, also T-Pace an. Bei Daniels kommt dann zum Schluss hin T-Pace, dann lässt Pfitzinger Rennen laufen und hat 5k-Pace, also fast I-Pace, im Programm, allerdings eher moderat. Ein weiteres, sehr wichtiges Element, sind bei Pfitzinger die langen und vor allem die mittellangen Läufe. Die werden gesteigert gelaufen, von denen hat man dann 2-3 die Woche. Die sind sehr marathonspezifisch und haben, glaube ich, bei mir letztes Jahr den nötigen Kick gebracht. Pfitzinger setzt also mehr auf Umfang, Daniels mehr auf Qualität.
Was einem besser taugt hängt meiner Meinung nach auch von der Muskelafaserveranlagung an. Der "fast-twitch-type" dürfte besser mit Daniels vorankommen, Pfitzinger ist eher was für die "slow-twitcher", wie ich es bin.

Gruß und hoffentlich bleibts Du jetzt hier
Chris

390 von Fusio
Chri.S hat geschrieben:Ziemlich sicher. Allerdings werde ich wieder viel umbauen, so z.B. wieder eine Hügelphase machen, diesmal aber später, weil ich glaube, dass mich diese gut zum "peak" bringen. Es wird wohl der 18W/85+ Plan, man gönnt sich ja sonst nichts :D
Das ist ein schöner Plan. Der hat doch auch so tolle Einheiten wie 6x1200 im 5K-Tempo. :zwinker2:
Mehr Hügel sollte ich wohl auch einbauen. Ist auch kein Problem für mich, nur zur Haustüre raus und es geht rauf. :P
Ich schwanke zwischen dem 12W/55 und dem 12W/55 to 70 Plan. Mal gucken wie ich mich läuferisch weiterentwickle durch den Sommer.
Chris9988 hat geschrieben:
Wenn ich alles richtig verstanden habe ist ein Sprung von Daniels nach Pfitzinger nicht sooooo groß. Oder würdet ihr mir davon abraten???
Herzlich Willkommen Christoph

Chris hat das wesentliche eigentlich schon gesagt. Ich bin auch eher der langsamer kontraktierende Typ. :nick:

391 von Chris9988
Danke für den freundlichen Empfang :-)

Also wie gesagt mein 10km Plan läuft noch 3 Wochen und ich werde die Zeit nutzen mir den Pfitzinger zu Gemüte zu führen. Was fürn "Muskeltyp" ich bin weiss ich nicht aber ich denke ich werds mal mit Pfitz. probieren. Probier halt gern mal was Neues aus und mach meine Erfahrungen lieber selber als zu sehr auf die Erfahrungen anderer zu setzen. Obwohl ich diese schon mit einbeziehe. Aber der beste Coach ist meiner Meinung nach immer noch der eigene Körper.......

Bleib auf jeden Fall hier am Ball und freu mich auf den Austausch mit euch .....

Gruß

392 von Chris.81
Moin,

nachdem ich dieses Thema schon lange als stiller Beobachter verfolge, würde ich mich ebenfalls gerne hier mit einklinken...

Hab auf meinen 3. Marathon (Wien) auch nach Pfitzinger trainiert. Auch wenn das Ergebnis eher suboptimal war (lag nicht am Training - dazu aber vielleicht ein andernmal mehr) - bin ich sehr von seiner Trainingsphilosophie angetan und werde weiter danach trainieren...
Der nächste Marathon ist bereits am 16.5. (Würzburg) - trainiere jetzt nach dem 4Wochen Plan für Multiple Marathoning (km hab ich natürlich angepasst)... Hat einer von auch schon Erfahrung mit zwei kurz aufeinanderfolgenden Wettkkämpfen???

Zu guter letzt wollte ich noch Chri.S zu seiner neuen PB in Hamburg gratulieren - stand bei deinem Zieleinlauf an der Seite (irgendwas sub 2:52) und dachte nur "Das Gesicht kennst du doch... das is doch der mit dem Trainingsblog..." Ich war leider zu langsam um noch schnell ein Foto zu machen...

Grüße, noch ein schönes sonniges Wochenende - ich geh jetzt erstmal ne kleine Runde drehen...

Christian

393 von Chri.S
Willkommen, Chris!

Na das könnte ja ein interessanter, unterhaltsamer Sommer werden.

Zu Deiner Frage: ich habe keinerlei Erfahrungen mit kurz aufeinanderfolgenden Marathons. Aber inzwischen weiß ich, wie sich DOMS anfühlen :D Dachte ich heut früh noch, meine Muskulatur hätte das gestern einigermaßen gut überstanden, so wurde es im Laufe des Vormittags schlimmer und ich gehe die Treppen tatsächlich rückwärts runter. Ich mag mir kaum vorstellen, wie sich zwei Marathons voll gelaufen innerhalb kürzerer Zeit anfühlen. Au, gruselig, meins wäre das nicht!

Warst Du als Zuschauer vor Ort oder schon frisch geduscht an der Seitenlinie?

Gruß und viel Spaß hier und mit Onkel Pete!

Chris

394 von Chris.81
Moin,

@ Chri.S
war dort als Zuschauer... um frisch geduscht am Rand während deines Zieleinlaufs zu stehen bin ich noch viel zu langsam - bin auch von deinen Zeiten noch weit entfernt. Als Bestzeit beim Marathon steht jetzt die 3:22:59 von letzter Woche in Wien - es wär aber ne 3:10-3:15 bei normalen Verlauf drin gewesen... mal sehn was am 16.5. in Würzburg drin ist

Ein wenig mulmig ist mir schon beim Gedanken in drei Wochen den nächsten Marathon zu laufen. Aber mal schaun - Pfitzinger hat sicher nicht ohne Grund hinten in Advanced Marathoning die Pläne für Multiple Marathoning hinein geschrieben... Die erste Woche des 4-Wochenplans hab ich auf jeden Fall gut verdaut - vor allem gestern nachdem ich die Stimmung vom HH-Marathon aufgesogen hatte war ich schon wieder richtig geil auf Laufen, so dass der General Aerobic Run doch ein wenig zu schnell war :zwinker2: ...

Ich werd dann mal die Tage weiter berichten, wie das "Experiment" verläuft...

Gute Besserung für die Beine

Gruß

Christian

395 von Fusio
Hallo Chris

Auch von mir ein herzliches Willkommen. Jetzt sind da schon drei Chris am Start. :zwinker2:
Bin gespannt auf deinen nächsten Marathon. Für mich wären zwei Marathons innerhalb von 4 Wochen auch nicht denkbar, aber jeder so wie er mag und kann. :daumen:

396 von Chris.81
@Fusio
Danke für das herzliche Willkommen... jetzt ist auch der zweite am Start, dessen Laufblog ich in den letzten Wochen mit Interesse verfolgt habe.
Ob ich zwei mal Marathon in 4 Wochen kann werd ich sehen - ob ich es danach noch mag hoffe ich doch :tocktock: ...

Mit der Regeneration geht es bei mir aber gut voran, gestern abend ging es in die Sauna und morgen ist nach 4 Wochen endlich mal wieder Zeit für Yoga... Natürlich zwickt es noch an der ein oder anderen Stelle - was anderes würde mich aber auch wundern...

Ich hab mal meinen 4 Wochen-Plan bis zum Würzburg-Marathon angehängt... Ist hinten aus Advanced Marathoning - nur die km sind auf mein Pensum angepasst (der Originalplan ist für ein Pensum von 97-113km gedacht). Ich hab vorher den 12 Wochenplan (bis 88km) gemacht, nur das ich insgesamt immer ein wenig mehr gelaufen bin. Mein Peak war 94km, der Wochenschnitt lag bei knapp 80km.

Zum Plan: Blau sind die bisher gelaufenen, schwarz die geplanten und rot die von Pfitzinger im Originalplan angesetzten Einheiten. Ich hab überall ein wenig die km gekürzt, sowie zweimal Recovery gestrichen. Nur die Medium-Long Runs hab ich nicht angetaste, da sie laut Pfitzinger (neben der VO2max-Einheit) die "wichtigsten" formgebenden Einheiten sind...

Jetzt würde mich natürlich die ein oder andere Meinung dazu interessieren und ich wäre über Verbesserungsvorschläge freuen :D .

Viele Grüße
Christian
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397 von Chri.S
Hi Christian!

Ich habe den Pausentag am zweiten Tag vor dem Marathon gemacht und es ist mir sehr gut bekommen. Aber so wirds vermutlich genauso gehen. Ich würde vielleicht den Medium Long Run am Ende von Woche 2 etwas strecken, dafür den in der Woche drauf etwas kürzer. Und die Vo2Max-Einheit in Woche 3 würde ich nicht überziehen, aber das weisst Du sicher auch. Im Grunde kanns ja nur darum gehen, die Ausdauer zu bewahren und noch einen ordentlichen, aber verdaubaren, Temporeiz zu setzen. Bin gespannt, wie sich das ausgeht!

Hau rein!
Chris

398 von Fusio
Hallo Christian

Ich stimme Chris vollkommen zu. Auch wenn ich mich mit Multiple-Marathoning nicht auskenne, wird es jetzt in erster Linie darum gehen, dich vom letzten Marathon bestmöglich zu erholen und die Form durch Erhaltungsreize zu bewahren.
Die Idee von Chris den Medium Long zu strecken finde ich gut, wird aber wahrscheinlich nicht unbedingt nötig sein. Freitag und Samstag vor dem Marathon kannst du ruhig noch den einen oder anderen Kilometer weglassen, da geht es einfach darum nicht einzurosten.
Dies ist natürlich nur meine persönliche Meinung wie ich es machen würde. Wünsche dir jedenfalls gutes Gelingen. :daumen:

399 von Chris.81
Vielen Dank für eure Vorschläge - ich werd mir das mal durch den Kopf gehen lassen.
Beim Medium Long Run werd ich morgen mal schauen wie gut ich mich bisher regeneriert habe - wenns gut aussieht wird er länger, so dass ich den Mitte nächster Woche kürzen kann.

Mit dem nicht zu schnell laufen muss ich momentan echt aufpassen - irgendwie ist mein Tempogefühl seit Wien ein wenig durcheinander :haeh: , bei zwei von den letzten drei General Aerobic lag ich mit 4:47 und 4:46 eindeutig zu nah an der geplanten 4:30-4:35 im Marathon.

Zur Wettkampfwoche: Vorschlag ist den Lauf zwei Tage vor dem Wettkampf einen Tag noch vorne zu legen - oder zu streichen???

Noch ein schönes Wochenende
Grüße

400 von Chri.S
Chris.81 hat geschrieben: Zur Wettkampfwoche: Vorschlag ist den Lauf zwei Tage vor dem Wettkampf einen Tag noch vorne zu legen - oder zu streichen???
Ich würde ihn einen Tag nach vorne legen, also:

Do: Rec
Fr: Off
Sa: Rec
So: Race


Mein Plan für den Essen Marathon (bislang 1. Wahl) steht übrigens (wer mich kennt, weiß, dass ich immer früh dran bin und dann relativ oft was änder). Ich werde am 14.06 in einen 17-Wochen-Plan einsteigen, bis dahin gibt es Training nach Lust und Laune: recht viele Rennen und ein paar kleinere Trainingsexperimente (Hügelsprints z.B.). Einige Kniffe waren nötig, dass es passt, aber es passt. Umfang wird nochmal das Thema :D

Ich poste ihn die Tage mal.

Gruß
Chris
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