Training nach Pfitzinger

Chri.S hat geschrieben: Mein Plan für den Essen Marathon (bislang 1. Wahl) steht übrigens (wer mich kennt, weiß, dass ich immer früh dran bin und dann relativ oft was änder). Ich werde am 14.06 in einen 17-Wochen-Plan einsteigen, bis dahin gibt es Training nach Lust und Laune: recht viele Rennen und ein paar kleinere Trainingsexperimente (Hügelsprints z.B.). Einige Kniffe waren nötig, dass es passt, aber es passt. Umfang wird nochmal das Thema

Ich poste ihn die Tage mal.

Da bin ich dann mal gespannt. Irgendwo habe ich gelesen, dass du dich definitiv für Essen entschieden hast?!
Ich werde diese Woche auch mal meinen Plan für Basel ausarbeiten. Wird wahrscheinlich der 12 Wochen Plan werden - Umfang ist noch zu definieren. Beginn ist dann auch etwa mitte Juni, da der Marathon ja schon am 12.09.2010 stattfindet.

Jep, Essen ist gemeldet und Pension 3k vom Start entfernt gebucht

Meinen ungefähren Fahrplan häng ich mal an, wird sich aber sicher noch hier und da im Detail ändern.

Wesentliche Änderung: 1 Woche musste ich streichen, da hab ich die zweite Ausdauerwoche genommen. Desweiteren hab ich aus terminlichen Gründen die Halbmarathonrennwoche mit einer anderen Rennwoche getauscht. Eine LT-Einheit werde ich gegen einen 10er in Bokel tauschen und dafür den Longrun etwas kürzen (mein Lieblingsrennen, da muss ich dabei sein) und eine Vo2Max-Einheit wird wohl dem 5er in Wilster weichen (Voraussetzung ist, dass die Strecke inzwischen wieder amtlich vermessen ist). Ich werde in der LT-Phase wieder Hügeleinheiten einbauen, allerdings nicht a la Lydiard sondern so, wie ich sie in den zwei Zyklen davor gemacht habe, einfach 6-10 Runden mit ordentlich Kniehub den Hügel rauf. Zwei Vo2-Max-Einheiten werde ich auch am Berg laufen. Eventuell mache ich in Woche 12 noch einen Marathon-Pace-Run, aber das entscheide ich in der Woche, da diese sehr umfangreich ist. Im 85+ Plan sind nur 3 dieser Läufe vorgesehen, dafür eben ein Halbmarathon dazu. Ich muss mal gucken, wie ich das wegstecke und daraus ergibt sich dann der Rest.

An Rennen kommen demnach 2*10, einmal HM und evtl. ein 5er mit dazu. Außerdem werde ich vielleicht den ein oder anderen Marathon-Pace-Run im Wettkampf laufen, je nachdem ob sich das ergibt.

Ich freu mich tierisch drauf. Hab gestern schon einen 18er a la Pfitz gelaufen, schön in der Früh bei aufgehender Sonne, und das ist genau eine der schönen Erinnerungen, die ich an vergangenes Jahr habe: Läufe von 90 bis 120 min bei aufgehender Sonne und ansteigendem Tempo

Ich freu mich desweiteren auf rege Diskussion mit euch!

Chris

Hi Chris

Ich hab deinen Plan nur mal kurz überflogen. Das wird schmerzhaft werden. Aber Laufen ist ja schliesslich auch kein Ponyreiten.
So wie es ausschaut, gibt ja vor allem der Umfang den Ton an. Gut, bei Pfitz sind ja die MLR und LR auch ziemlich intensiv und kombiniert mit LT und VO2max passt das schon. Ist ja eigentlich auch der Grund für uns Langsamzuckende, wieso wir bei Pfitz gelandet sind.
Bin mal gespannt wie du das verträgst und wie das Training dann wirkt.

Zu welcher Uhrzeit läufst du eigentlich morgens?

Fusio hat geschrieben:
Zu welcher Uhrzeit läufst du eigentlich morgens?

So, dass ich ca. 1h vor Arbeitsbeginn wieder zu Hause bin. Das früheste, was ich mir antue, ist aufstehen um 5:00, dann bin ich um 5:15-5:20 aus der Tür bin. Ich hab relativ flexible Zeiten, von daher kommt 5 relativ selten vor, aber um 6:00 bin ich schon ganz gern auf der Piste, damit ich morgens noch mit Frau Kaffee und mit Finn rumalbern kann.

Zur Zeit schleift das allerdings und ich gehe morgen z.B. gar nicht laufen

Gruß
Chris

Chri.S hat geschrieben:Jep, Essen ist gemeldet und Pension 3k vom Start entfernt gebucht

Meinen ungefähren Fahrplan häng ich mal an, wird sich aber sicher noch hier und da im Detail ändern.

Dein Lydiard Fazit habe ich gelesen, und das würde ich sehr ähnlich analysieren. deswegen wundert mich, dass du wieder einen ähnlichen Fehler machen willst.

3 Wochen mit über 160km hintereinander ... wieso sollen das deine Beine jetzt aushalten? Meinst du wirklich, du hast durch diesses Frühjahr soviel dazugewonnen an Widerstandskraft?

Viel mehr Umfangsvariationen einbauen. Von mir aus als Peak sogar mal 180, aber dafür auch mal zwischendurch ne WOche mit 100k. Zwischendurch auch mal gute Beine haben wäre doch auch nicht schlecht, oder bist du dafür zu masochistisch drauf?

Alles aufs Tapering zu schieben ist schon riskant.

Und denk dran, du hast es selbst geschrieben: Du wirst auch im Herbst noch von den Umfängen aus dem Winter/Frühjahr profitieren, warum also im Schnitt etwa 150k über 8 WOchen ?(oder wieviele sind es?)

Gruß
C.

DerC hat geschrieben:Dein Lydiard Fazit habe ich gelesen, und das würde ich sehr ähnlich analysieren. deswegen wundert mich, dass du wieder einen ähnlichen Fehler machen willst.

3 Wochen mit über 160km hintereinander ... wieso sollen das deine Beine jetzt aushalten? Meinst du wirklich, du hast durch diesses Frühjahr soviel dazugewonnen an Widerstandskraft?

Chris hat halt Angst, im km-spiel nach hinten durchgereicht zu werden.

Wo gibt es denn das Lydiard-Fazit?

Viel mehr Umfangsvariationen einbauen. Von mir aus als Peak sogar mal 180, aber dafür auch mal zwischendurch ne WOche mit 100k. Zwischendurch auch mal gute Beine haben wäre doch auch nicht schlecht, oder bist du dafür zu masochistisch drauf?

Gutes Prinzip, das mit dem "auch mal gute Beine haben".

Nach Wochenkm von 161 - 165 - 166 eine "Regenerationswoche" von 139 km, danach 174 km? Das kannst du vielleicht in zwei Jahren versuchen, Chris.

@Fusio: na, dass du und insbesondere Chris "Langsamzuckende" seid, glaube ich nicht. Eher nicht Extrem-Schnellzuckend.

Holger

D-Bus hat geschrieben: @Fusio: na, dass du und insbesondere Chris "Langsamzuckende" seid, glaube ich nicht. Eher nicht Extrem-Schnellzuckend.

Hi Holger

Hmm.. und ich dachte immer, das sei bei mir der Fall. Aber ich habe natürlich nichts dagegen, wenn ich noch ein wenige schneller werde untenrum.
Hast du auch Erfahrung mit Pfitzinger?

Chri.S hat geschrieben:So, dass ich ca. 1h vor Arbeitsbeginn wieder zu Hause bin. Das früheste, was ich mir antue, ist aufstehen um 5:00, dann bin ich um 5:15-5:20 aus der Tür bin. Ich hab relativ flexible Zeiten, von daher kommt 5 relativ selten vor, aber um 6:00 bin ich schon ganz gern auf der Piste, damit ich morgens noch mit Frau Kaffee und mit Finn rumalbern kann.

Ich laufe im Moment auch etwa zweimal in der Woche morgens. Stehe dann 5:00 auf und bin so 5:25 auf der Piste. Anschliessend nach Hause, Duschen und ab zur Arbeit. Ist halt ein wenig hektisch, aber meine Frau arbeitet teilweise abends und dann schaue ich auf unserern Kleinen. Aber man gewöhnt sich an alles.

Chri.S hat geschrieben: Zur Zeit schleift das allerdings und ich gehe morgen z.B. gar nicht laufen

Das darf ja auch mal sein.

D-Bus hat geschrieben:Chris hat halt Angst, im km-spiel nach hinten durchgereicht zu werden.

Oder er will unbedingt jemanden hinter sich lassen ...

D-Bus hat geschrieben: Wo gibt es denn das Lydiard-Fazit?

In Chris' neuem Blog.

Gruß
C.

Fusio hat geschrieben:Hi Holger

Hmm.. und ich dachte immer, das sei bei mir der Fall. Aber ich habe natürlich nichts dagegen, wenn ich noch ein wenige schneller werde untenrum.
Hast du auch Erfahrung mit Pfitzinger?

Warum? Deine WKs über 10k und 42.2k sind fast equivalent, d.h. du bist - wie Chris und ich - etwa der Durchschnittstyp, insbesondere da du dich auf den Marathon konzentriert hast.
Nach McMillan: 40:35 -> 3:10:27
Nach 4.67-Regel/HSteffny: 40:35 -> 3:09:31
Nach Daniels: 40:35 -> 3:07:17

Ich habe 2006 das erste Mal nach Pfitzi (55 miles) trainiert. Das wurde eine 3:19:16, 10er PB war davor 43:35, ein halbes Jahr später 42:55.
Anfang 2009 dann wieder, aber das 88 miles Programm, und mit mehr Variationen dabei. Wurde eine 3:10:01, 10er PB war davor 41:43, kurz danach 41:01.
Jetzt bin ich bei Greif, 10er PB ist grade auf 40:15 gefallen, Marathon kommt nächste Woche, Ziel 3:05.

Holger

DerC hat geschrieben:In Chris' neuem Blog.

Danke Christof, Blogs lese ich nur nach Aufforderung, da das ansonsten zuviel Zeit verschlingt.

D-Bus hat geschrieben:Warum? Deine WKs über 10k und 42.2k sind fast equivalent, d.h. du bist - wie Chris und ich - etwa der Durchschnittstyp, insbesondere da du dich auf den Marathon konzentriert hast.
Nach McMillan: 40:35 -> 3:10:27
Nach 4.67-Regel/HSteffny: 40:35 -> 3:09:31
Nach Daniels: 40:35 -> 3:07:17

Stimmt, das hört sich ziemlich logisch an.

D-Bus hat geschrieben: Ich habe 2006 das erste Mal nach Pfitzi (55 miles) trainiert. Das wurde eine 3:19:16, 10er PB war davor 43:35, ein halbes Jahr später 42:55.
Anfang 2009 dann wieder, aber das 88 miles Programm, und mit mehr Variationen dabei. Wurde eine 3:10:01, 10er PB war davor 41:43, kurz danach 41:01.
Jetzt bin ich bei Greif, 10er PB ist grade auf 40:15 gefallen, Marathon kommt nächste Woche, Ziel 3:05.

Ich habe auch mit dem 55miles/18weeks trainiert. Jetzt steht am 12.09. der nächste Marathon an und ich weiss nicht, ob ich 55/12 oder 88/12 nehmen soll. Ist die erste Saison die ich durchlaufe und ich weiss nicht, ob ich den Sprung von 55 auf 88miles schon vertrage. Andererseits möchte ich meine Marathonzeit gerne nochmals verbessern und ob das mit dem gleichen Umfang noch geht...?!

Dann wünsche ich dir guets Gelingen bei deinem Marathon nächste Woche.

Fusio hat geschrieben:Ich habe auch mit dem 55miles/18weeks trainiert. Jetzt steht am 12.09. der nächste Marathon an und ich weiss nicht, ob ich 55/12 oder 88/12 nehmen soll. Ist die erste Saison die ich durchlaufe und ich weiss nicht, ob ich den Sprung von 55 auf 88miles schon vertrage.

Ah, sorry, ich meinte 70 miles. Und da lagen 2.5 Jahre Freistil/Ultratraining/Daniels dazwischen.

Nimm doch 55/12, und mach etwas mehr bei den GA-Einheiten, falls Zeit und Beine das erlauben.

D-Bus hat geschrieben:Ah, sorry, ich meinte 70 miles. Und da lagen 2.5 Jahre Freistil/Ultratraining/Daniels dazwischen.

Nimm doch 55/12, und mach etwas mehr bei den GA-Einheiten, falls Zeit und Beine das erlauben.

Auch von mir ein Sorry. Ich meine natürlich auch 70miles und nicht gleich 88.

Die Variante habe ich mir auch schon überlegt. Einfach da und dort ein paar km mehr.

DerC hat geschrieben:Dein Lydiard Fazit habe ich gelesen, und das würde ich sehr ähnlich analysieren. deswegen wundert mich, dass du wieder einen ähnlichen Fehler machen willst.

Von Wollen kann keine Rede sein. Die Umfänge sind jetzt mal einfach aus dem Plan übernommen, ohne sie groß zu hinterfragen. Letztlich ist das eine Vorgabe, die ich entweder erfüllen kann oder anpassen muss. Wenn ich merke, dass es nicht geht, dann werde ich rausnehmen. Kann ich aber erst sagen, wenn ich drinstecke. Relativ viel kommt über die Doubles und die stecke ich bislang sehr gut weg. Neu wird, dass es dann auch mal über 30k in Doubles geht. Ich muss gucken, wie ich das vertrage, gehe aber erstmal davon aus, dass ich das stehen kann.
Die 150 bis 160 km, die ich im Winter gemacht habe, waren aber auch andere als die, die mir dann bevorstehen: ich bin überwiegend im Dunklen, viel auf Schnee, gelaufen. Jetzt kann ich morgens um 5:30 im Hellen laufen und Abends bis 21:00. Außerdem ändert sich beruflich etwas, was mir deutlich mehr Flexibilität bei den Arbeitzeiten ermöglicht.

Alles wird gut! Und wenn Du mal das Experiment machst, 100 Meilen die Woche zu laufen, dann lauf ich 60er Wochen mit viel Tempo ;-)

Gruß
Chris

Chri.S hat geschrieben: Die 150 bis 160 km, die ich im Winter gemacht habe, waren aber auch andere als die, die mir dann bevorstehen: ich bin überwiegend im Dunklen, viel auf Schnee, gelaufen. Jetzt kann ich morgens um 5:30 im Hellen laufen und Abends bis 21:00. Außerdem ändert sich beruflich etwas, was mir deutlich mehr Flexibilität bei den Arbeitzeiten ermöglicht.

Dies dürfte IMHO ein wesentlicher Vorteil sein. Physisch wie auch vor allem psychisch.

Chri.S hat geschrieben:Von Wollen kann keine Rede sein. Die Umfänge sind jetzt mal einfach aus dem Plan übernommen, ohne sie groß zu hinterfragen. Letztlich ist das eine Vorgabe, die ich entweder erfüllen kann oder anpassen muss. Wenn ich merke, dass es nicht geht, dann werde ich rausnehmen. Kann ich aber erst sagen, wenn ich drinstecke.

Jo, ich lauf dann im Herbst 300er Wochen. Ob das gut geht, weiß ich aber erst wenn ich drin stecke. Ich vertrag Triples nämlich aber eigentlich ganz gut ...

ne mal im Ernst.

Du weißt dass ich durchaus dafür bin, an die Umfangsgrenzen zu gehen. Aber sich das für mehrere Wochen hintereinander vorzunehmen, mit dem Wissen dass im Frühjahr weniger Umfang schon zu viel war, um noch zufriedenstellende Qualitätseinheiten zu laufen ...

Man MUSS im vorhinein halbwegs realistisch überlegen was geht und was nicht. Man MUSS bereit sein, was zu ändern, wenn es mit dem geplanten nicht klappt, aber das heißt nicht, dass man vorher nicht seriös abschätzen darf.

Chri.S hat geschrieben: Relativ viel kommt über die Doubles und die stecke ich bislang sehr gut weg. Neu wird, dass es dann auch mal über 30k in Doubles geht. Ich muss gucken, wie ich das vertrage, gehe aber erstmal davon aus, dass ich das stehen kann.

Nun, ich nicht. Ich sag heute schon, du wirst mindestens 10%, eher 20% oder noch mehr unter den geplanten Umfängen bleiben oder dich verletzen oder krank werden oder ...
Ich wünsche dir nicht, dass du dir unnötig wehtust. Das ist auch der Grund dafür, dass ich hier schreibe, wenn es ums Recht behalten ginge, könnte ich ja einfach nix schreiben und nachher sagen: "Das war ja klar!"

Ja ich weiß, du bist schon groß und kannst auf dich selbst aufpassen.
Aber du bist jetzt nicht gerade in dem Zustand, in dem man fordernde, aber realistische Pläne macht. Dafür geht es dir zu gut, dafür freust du dich zu sehr über die gelungenen letzten WK. Deine Freude ist ja berechtigt, nur solltest du dich davon nicht zur Hybris verleiten lassen.

Dazu halte ich es für sehr viel motivierender, sich ein realistisches Programm vorzunehmen, und dann zu schauen, ob man dann doch noch ein Double mehr machen kann, als eigentlich von vorneherein Streichungen und Kürzungen einzukalkulieren..

Chri.S hat geschrieben: Die 150 bis 160 km, die ich im Winter gemacht habe, waren aber auch andere als die, die mir dann bevorstehen: ich bin überwiegend im Dunklen, viel auf Schnee, gelaufen. Jetzt kann ich morgens um 5:30 im Hellen laufen und Abends bis 21:00. Außerdem ändert sich beruflich etwas, was mir deutlich mehr Flexibilität bei den Arbeitzeiten ermöglicht.

Bis auf den Schnee ist das deinen Beinen ziemlich egal, zu viel bei Tageslicht ist auch zu viel. Klar, doubles sind im Sommer einfacher, deswegen werde ich im Sommer hoffentlich auch deutlich mehr laufen als im Winter und in Zukunft meine Phase mit dem größten Umfang immer in den Sommer legen.

Für den Kopf ist es im Sommer sicher auch leichter, aber aushalten muss es dein Körper dennoch.

Chri.S hat geschrieben: Alles wird gut! Und wenn Du mal das Experiment machst, 100 Meilen die Woche zu laufen, dann lauf ich 60er Wochen mit viel Tempo ;-)

Das ist nix, was ich dir empfehlen würde, mach ich übrigens selber auch seltenst. (Wenn ich dieses Jahr schon viele 60er Wochen mit viel Tempo gemacht hätte, dann wäre ich froh ... (und möglicherweise sogar im Marathon noch schneller als du) aber leider liege ich deutlich unter diesen Umfängen und viel Tempo war auch nicht .... über jede 60er Woche freue ich mich schon.
Und ich hab schon 2008 mal 140k in 7 Tagen gemacht ... so ganz unerfahren bin ich da auch nicht. Aber ich kann ganz gut abschätzen, wieviel Umfang ich für meine aktuellen Ziele brauche, und überraschenderweise geht es selbst mit weit weniger als geplant noch erstaunlich gut.
Das mit dem viel Tempo ist erstens relativ und zweitens ein klischee, das auf mein Training eher selten zutrifft, vor allem wenn man berücksichtigt, dass ich Mittelstreckler bin ... ich kenne da einige, die noch nie im Leben über eine Woche >= 100k nachgedacht haben.

Gruß
C.

DerC hat geschrieben:
Ja ich weiß, du bist schon groß und kannst auf dich selbst aufpassen.
Aber du bist jetzt nicht gerade in dem Zustand, in dem man fordernde, aber realistische Pläne macht. Dafür geht es dir zu gut, dafür freust du dich zu sehr über die gelungenen letzten WK. Deine Freude ist ja berechtigt, nur solltest du dich davon nicht zur Hybris verleiten lassen.

Hmm. Du hast sicher mit all dem nicht Unrecht und es bringt mich zum Nachdenken, Du redest also nicht gegen Wände ;-)
Aber ich habe im März einige relativ heftige Wochen gut überstanden und bin optimistisch, dass ich mit weniger Monotonie und relativ viele "easy doubles" noch etwas draufsetzen kann. Pfitzingers Plan ist abwechslungsreich, das was ich an Grundlage und anschließenden Phasen im Winter gemacht habe war recht monoton. Ich habe mich in jeder Phase nur auf ein bestimmtes Trainingselement konzentriert habe, das wird sich in den Pfitzinger Wochen ändern. Ich kenne seinen Plan ja in etwa und komme damit sehr gut zurecht, bin stetig stärker geworden beim letzten mal. Darauf spekuliere ich auch diesmal, zumal ich im Sommer einfach immer besser trainieren kann als im Winter. Ob das sein muss und ob ich das vertrage, klar kann man das in Frage stellen, aber wenn ichs nicht probiere, wer tuts dann?


Aber da Du gerade hier dabei bist, nochmal eine Frage bezüglich mehreren Wettkämpfen innerhalb kürzerer Zeiträume. Ich laufe am 04.06 einen 10er, Tags darauf den "Lauf zwischen den Meeren", einen Staffelevent bei dem ich für meinen Verein starten "muss". Das ist an sich ja schon relativ heftig, je nachdem wie man den Staffelllauf läuft, aber ich habe jetzt noch eine Laufserie entdeckt, die Bahnrennen von 10000-5000-3000 m beinhaltet, bei der ich eigentlich auch gerne starten möchte. In der Woche nach dem Staffelllauf gehts dann zu einem Firmenlauf, bei dem ich auch starten "muss". Ergibt auf einen Zeitraum von 2,5 Wochen 6 Wettkämpfe Sieht dann so aus:

Mo
Di
Mi 10000 m Bahn
Do
Fr
Sa
So
Mo
Di
Mi 5000m Bahn
Do
Fr 10k Straße
Sa Lauf zw. den Meeren ca. 10k
So
Mo
Di
Mi 3000m Bahn
Do
Fr
Sa Firmenlauf 4,5k
So

Ziel ist es, wenigstens eine Bestzeit über 10k mitzunehmen, wobei da die Bahn vermutlich geeigneter ist. Bestzeit über 5k wäre dann auch schön, die 3000m werden eh Bestzeit, weil noch nie gelaufen.
Also einfach die 10k auf der Straße raus? Wäre sicher das vernünftigste, aber dass das nicht immer auch das naheliegenste ist, das wissen wir ja nun. Der Lauf ist bei meiner Schwester im Ort, schon bezahlt und ich hätte eigentlich Lust drauf. Aber das geht sich sicher mit den 5000 m zwei Tage davor nicht gut aus, richtig? Umfänge werden übrigens, nach 3 Wochen mit etwa 90 k in diesen Wochen auf 60k fallen, danach gehts dann in den Neuaufbau.

Gruß
Chris, der sich über Ratschläge von jedermann freut

Chri.S hat geschrieben: Also einfach die 10k auf der Straße raus?

Ja bzw. sei doch einfach flexibel, da das kein Muss-Lauf ist. Je nachdem wie vorher die 10000m auf der Bahn waren und wie du dich nach den 5000m auf der Bahn fühlst und wie die Wetterbedingungen und dein Bauchgefühl sind, kannst du dich doch ganz kurzfristig entscheiden ob du die 10k noch läufst. Ist die Antwort ja und du stellst nach 2km fest das ist nichts, dann nimmst du halt stark raus und läufst locker ins Ziel. Läufst du ihn voll, dann dürfte dein Abschnitt im Staffellauf am nächsten Tag natürlich eher zäh sein und du wirst dort etwas langsamer sein. Ist nun mal auch deine Entscheidung wie wichtig dir die Staffel oder eine eigene gute 10k Zeit ist, je nachdem wie du dich da fühlst.

Fazit: Sei spontan und flexibel und plane hier nicht 100% im voraus. Wenn gut dann lauf, wenn schlecht dann nix

Gruß,
Torsten

Chri.S hat geschrieben: Ziel ist es, wenigstens eine Bestzeit über 10k mitzunehmen, wobei da die Bahn vermutlich geeigneter ist. Bestzeit über 5k wäre dann auch schön, die 3000m werden eh Bestzeit, weil noch nie gelaufen.
Also einfach die 10k auf der Straße raus? Wäre sicher das vernünftigste, aber dass das nicht immer auch das naheliegenste ist, das wissen wir ja nun. Der Lauf ist bei meiner Schwester im Ort, schon bezahlt und ich hätte eigentlich Lust drauf. Aber das geht sich sicher mit den 5000 m zwei Tage davor nicht gut aus, richtig? Umfänge werden übrigens, nach 3 Wochen mit etwa 90 k in diesen Wochen auf 60k fallen, danach gehts dann in den Neuaufbau.

Die 10k Straße raus, und alles geht fast komfortabel , das ist eigentlich klar. Weil 2 Tage nach dem 5000er reichen dürften, um die Etappe wenigstens anständig hinzubringen.

Ob die 10000 am Besten für Bestzeit geeignet sind, keine Ahnung. 25 Runden sind schon irgendwie übel, hab letztes Jahr da zwar ersten mal die 37 geknackt, aber ob ich mir das nochmal antue? Mit 2 Tagen Pause nach der 1:19 im HM gab es 36'48, soviel zu dem was geht in kurzer Zeit, rechnerisch hätten eher 36'00 drin sein müssen als 36'48, aber eben nicht gut genug erholt und auch kein optimales Rennen - 10000er sind hier oft nicht so dicht besetzt.

Wenn du den Lauf zwischen den Meeren zur Not auch mit ner 37'30 oder 38'00 oder so machen kannst, ohne dass die Kollegen über dich herfallen, könntest du auch so verrückt sein und probieren, alles zu machen. Wenn du in Form für ne tiefe 36 bist, sollte Schwellentempo um 3'45 liegen, und Schwellentempo sollte im WK über 10k auch mit Vorbelastung noch gehen.

Da du ja eh nicht viel Umfang in der Zeit machen willst, also kein Problem in die ersten Wettkämpfe schon gut getapert reinzugehen. Du hast ja kein Problem, auch mal für nur 30' raus zugehen.Die Bahnläufe, jedenfalls die 10000 und 5000, eher ohne Spikes machen, da musst die nicht mit ungewohnten Schuhen noch zusätzliches Risiko eingehen.

Was auch ein wenig Schonung bringt ist, auf harte Endspurts zu verzichten.

Also in etwa so:

Mo nix oder sehr wenig sehr locker oder CT
Di nix oder sehr wenig sehr locker oder CT
Mi 10000 m Bahn
Do nix oder sehr wenig sehr locker oder CT
Fr nix oder sehr wenig sehr locker oder CT
Sa etwas Tempo (z. b. 3*800 5k Tempo oder nicht zu langer langer Lauf
So nix oder sehr wenig sehr locker oder CT
Mo nix oder sehr wenig sehr locker oder CT
Di nix oder sehr wenig sehr locker oder CT
Mi 5000m Bahn
Do nix oder sehr wenig sehr locker oder CT
Fr 10k Straße voll
Sa Lauf zw. den Meeren ca. 10k Das was geht, hier eher kontrolliert auf negativ Split laufen
So nix oder sehr wenig sehr locker oder CT
Mo nix oder sehr wenig sehr locker oder CT
Di nix oder sehr wenig sehr locker oder CT
Mi 3000m Bahn
Do nix oder sehr wenig sehr locker oder CT
Fr nix oder sehr wenig sehr locker oder CT
Sa Firmenlauf 4,5k
So nix oder sehr wenig sehr locker oder CT

Es ist maximal Platz für eine halbegs ernsthafteTempoeinheit in der Zeit, aber ist ja mehr als genug Tempo durch die WK drin. Mit Crosstraining und Yoga und Ruhetagen muss du muss du eben schauen, was da für dich am besten ist. Ich habe mit etwas Radeln gute Erfahrungen gemacht. Du hattest ja schon Schienbeinprobleme, die solltest ja wenn möglich vermeiden. Einige Strides zwischendurch können auch gut sein und bei der Erholung helfen. Ich würde mir da umfangstechnisch gar nix vornehmen in der Zeit und von Tag zu Tag neu entscheiden. An den allermeisten Tagen würde ich nicht deutlich mehr as 40' laufen.

Womit ich auch gute Erfahrungen gemacht habe: Warten mit dem Auslaufen oder erst ausradeln. Wenn ich total kaputt auslaufe, schadet mit das vielleicht mehr, als es nützt. Also 1 Stunde warten oder so. Bin auch schon erst 40' Rad gefahren und dann abends nochmal gelaufen. Da müsstest du eben gerade am Abend von dem 10k schauen, was sich anbietet.

Wenn du nicht alles machen willst streich
1. den 10k Lauf
2. oder den 5000er um erholter in die Doublette zu gehen

Ich kenne ja die Probleme, nehme mir auch gerne viele WK vor, wobei ich das Glück habe, das Mittelstrecke schneller wegzustecken ist. Bei mir werden es am Ende immer weniger WK als geplant, weil meistens noch andere Verpflichtungen kommen und ich mich einfach auch dazwischen entscheiden muss, ob ich andern helfe, gute Leistungen zu erzielen oder meine eigenen WK wichtiger nehme. Irgendwann muss ich nochmal ne Saison machen, in der ich mich als Trainer und Presswart freistelle und nur Athlet bin.

Gruß
C.

Danke Christof und Torsten für die schnelle und gute Antwort!

Der Staffellauf ist mir nicht so wichtig, ich hatte eh vor, kontrolliert zu laufen und ich würde auch mit einem 4er-Schnitt noch eine Bereicherung in dieser Mannschaft sein. Letztes Jahr waren wir 7. (ohne mich) und sollten dieses Jahr noch einen Tick besser sein, aber es geht eher um ein relativ hohes Durchschnittstempo, einer alleine kann da nicht viel rausreißen. Und meine Strecke wird, bei meinem Glück, eh die holprigste.

Ich werde dann wohl versuchen, die 10000 m auf zufriedenstellende PB laufen und gucke, wie ich auf der Bahn zurecht komme, ist nämlich mein erster Bahnlauf. Ich vermute allerdings auch, dass der Lauf schlecht besetzt ist und ich alleine laufen muss. Sollte das Rennen nicht gut laufen, kann es dann durchaus sein, dass ich mir die 5000 m (für die ich weiter fahren muss) sausen lasse, um dann den 10k-Straße nochmal zu nutzen. Der Staffellauf wird dann nach Gefühl gelaufen, hinten raus schneller werdend, wenn ich merke dass das geht. Und wenn ich merke, dass ich mich von den 5000 gut erhole, kann ich ja immer noch zu den 10k fahren. Allerdings habe ich an diesem Tag auch eine lange Fortbildung, insofern könnte es wirklich am günstigsten sein, diesen Lauf auszulassen.

Mit Spikes hatte ich übrigens eh nicht vor, zu laufen. Erstens hab ich keine und zweitens würde ich im Wettkampf keine Experimente machen und zum Testen von Spikes bliebe ja nicht viel Zeit. Das mit dem verzögerten Auslaufen ist eine gute interessante Idee, ich hab auch schonmal gedacht, dass das direkte Auslaufen mir weniger bringt als erhofft oder sogar noch ermüdender wirkt.

Danke für euren Input!
Chris

@Chri.S: Vielen Dank für Euren Tipp Pfitzinger. Hab das Buch im vergangenen August während einer Verletzungspause gekauft. Das hat mir den entscheidenden Impuls gebracht. Hab den 18-Wochen-Plan bis auf eine zweiwöchige Erkältungspause durchgezogen und hab mittlerweile meine drei "Schallmauern" durchbrochen: 10 unter 50, HM unter 1:50 und jetzt die Marathon-Zeit um 13 Minuten verbessert. Bin jetzt bei 3:51:35 und begeistert. Noch nie ist es mir bei einem Marathon so gut gegangen. Ich werde weiter mit Pfitzinger trainieren...

Chri.S hat geschrieben: Der Staffellauf ist mir nicht so wichtig, ich hatte eh vor, kontrolliert zu laufen und ich würde auch mit einem 4er-Schnitt noch eine Bereicherung in dieser Mannschaft sein.

Spricht dafür,dass du es ruhig angehen lässt, aber das Double durchaus versuchen könntest.

Chri.S hat geschrieben: Ich werde dann wohl versuchen, die 10000 m auf zufriedenstellende PB laufen und gucke, wie ich auf der Bahn zurecht komme, ist nämlich mein erster Bahnlauf. Ich vermute allerdings auch, dass der Lauf schlecht besetzt ist und ich alleine laufen muss.

Du hast ja dafür den Vorteil, dass du das Tempo sehr gut kontrollieren kannst. Ein kleiner Tip noch: Denk in 1000ern, nicht in Runden, das macht es etwas einfacher.

Chri.S hat geschrieben: Mit Spikes hatte ich übrigens eh nicht vor, zu laufen. Erstens hab ich keine und zweitens würde ich im Wettkampf keine Experimente machen und zum Testen von Spikes bliebe ja nicht viel Zeit.

Hab mir das schon gedacht, aber sicherheitshalber abgeraten. Zumal ich als spikegewohnter Läufer die 10000 mit einer riesigen, bereits geöffneten Blase zu Ende laufen musste und das war nicht sehr nett und hat auch noch einige Sekunden gekostet. Nächstes Mal nehme ich die 150g Racer.

Chri.S hat geschrieben: Das mit dem verzögerten Auslaufen ist eine gute interessante Idee, ich hab auch schonmal gedacht, dass das direkte Auslaufen mir weniger bringt als erhofft oder sogar noch ermüdender wirkt.

Im Marathontraining kann das vielleicht eher helfen mit dem direkt auslaufen, weil man dann auch bei kürzeren Wk etwas mehr Stoffwechseltraining hat. Bei anderen Zielen, wo es im Training mehr darum geht sich möglichst gut zu erholen, ist es eher kontraproduktiv.

Ich hab das jetzt mal wieder probiert und es hat mich wieder überzeugt.
Sa 13.00 Uhr 1500m Lauf in 4'27,44, KEIN auslaufen danach.
ca. 2,5 - 3h später 50' Radeln
ca. 18.40 - also gut gut 5,5 h nach dem Lauf 7,7k @ 4'17 incl 4 Strides (die Km mit den Strides waren etwa 4'08 und 3'52)

Ich hätte nie so schnell (aus-?)laufen können, wenn ich das direkt nach den 1500 gemacht hätte, sondern eher '45 bis 1'/k langsamer! Am folgenden Tag haben sich die Beine schlechter angefühlt, DL-Tempo war aber unverändert hoch (4'15). Liegt aber auch an dem geringen Trainngsumfang momentan, ich bin quasi dauernd (zu) gut erholt...

Gruß
C.

Nun sind schon 4 Wochen vergangen seit dem Marathon und ich habe es bewusst ruhig angehen lassen um mir eine Erholungsphase zu gönnen nach der 18 wöchigen Vorbereitung. Da Mitte Juni schon wieder die spezifische 12 wöchige Vorbereitung beginnt, möchte ich ab dieser Woche wieder anfangen etwas Qualität ins Training zu bringen. Mein Plan sieht grob so aus:

Mo: Rest
Di: 20 bis 30min im 15K bis HM Tempo, 11 bis 14K
Mi: GA 10 bis 14k
Do: Rest
FR: 6 bis 8 x 400m, alternativ 4 x 1200m, 10 bis 13K
Sa: Recovery, 6 bis 8K
So: Medium Long Crescendo bis MRT+10%, 16 bis 20K

Nun Frage ich mich, in welchem Tempo ich die 400er laufen soll. Habe noch nie so kurze Wiederholungsläufe gemacht. Die 1200er werde ich wohl im 5K Tempo machen und die Pausen wie bei Pfitzinger empfohlen 50 bis 90% der Wiederholungsdauer. Macht es Sinn die 400er im 3K Tempo zu laufen oder lieber auch im 5K Tempo? Was meint ihr zu den Pausen dazwischen?

Hallo zusammen!

Wie bereits "angedroht" hänge ich mich hier auch mal rein .... obwohl ich von euren Umfängen/Zeiten noch weit weg bin ;-)

Habe diese Woche begonnen nach Pfitzinger zu trainieren, nachdem ich den letzten Marathon nach Daniels trainiert habe (letztes Jahr in Essen in 3:10:02. Geplant 3:10:00).

Dieses Jahr Marathon in Münster (12.09), d.h. 18 Wochenplan mit 88km-113km. Geplant sind 3:05:00. Ich hoffe das Ziel ist mit dem Plan realistisch!!

Was ich mir von dee Plan verspreche?? Mehr Varianz in dem Tempi als bei Daniels und mehr Läufe in MRT. Dazu werd ich auch mehr lange Läufe machen als im letzten Jahr.

Nun ja also gestern gestartet mit 14km und darin 6km in 4:04min/km. Nach einer gerade überstandenen Erkältung wars schon nicht so einfach .... Heute 18km als Medium-Long Run, den ich aber am unteren Limit laufen werde, da der Körper doch noch ein bischen geschwächt scheint.....

Kurze Frage an die Experten: Sind die 3:05:00 mit dem Plan erreichbar oder eher ein optimistische Zielzeit??

Freu mich auf jeden Fall hier auf einen regen Erfahrungsaustausch!!

Chris

Fusio hat geschrieben: FR: 6 bis 8 x 400m, alternativ 4 x 1200m, 10 bis 13K

Nun Frage ich mich, in welchem Tempo ich die 400er laufen soll. Habe noch nie so kurze Wiederholungsläufe gemacht. Die 1200er werde ich wohl im 5K Tempo machen und die Pausen wie bei Pfitzinger empfohlen 50 bis 90% der Wiederholungsdauer. Macht es Sinn die 400er im 3K Tempo zu laufen oder lieber auch im 5K Tempo? Was meint ihr zu den Pausen dazwischen?

"Etwas Qualität" ist gut. Je nach Pause sind die 4*1200 im 5k Tempo für mich zumndest ne richtig harte einheit (50% wäre knüppelhart). Wenn du die 6*400 im 5K Tempo läufst, ist das nur die Hälfte davon udn die Teilstücke ein Drittel so lang, kein Vergleich. Aber wenn es nur etwas Qualität sein soll, ist das gar nicht verkehrt.

Mein Vorschlag 400m mit 200m Trabpause, fang mit 5k Tempo an und versuch das Tempo etwas zu Steigern, so dass du am Ende bei 3k Tempo ankommst. Aufhören, wenn deine Beine sagen, dass du "etwas Qualität" gemacht hast.

Gruß
C.

Chris9988 hat geschrieben: Kurze Frage an die Experten: Sind die 3:05:00 mit dem Plan erreichbar oder eher ein optimistische Zielzeit??

Natürlich sind wir nicht alle gleich, ich habe mit dem Plan bis maximal 88km eine 3:11 erreicht. Vielleicht hilft dir das weiter.
Wieviel Umfang hast du denn für die 3:10 nach Daniels trainiert?

DerC hat geschrieben:"Etwas Qualität" ist gut. Je nach Pause sind die 4*1200 im 5k Tempo für mich zumndest ne richtig harte einheit (50% wäre knüppelhart).

Schon gut C, dann halt etwas mehr Qualität. Ich habe diese Einheit in der Marathonvorbereitung gemacht und es lief relativ gut, trotz der - für mich - hohen Umfängen. Wobei ja dein 5K Tempo auch wesentlich schneller ist als meines, das wird sicherlich auch einen Unterschied machen.
Wären 5x800m sinnvoller für mich? Ich möchte einfach etwas an meiner Geschwindigkeit und Laufökonomie arbeiten bevor ich wieder ins Marathontraining einsteige.

DerC hat geschrieben:
Wenn du die 6*400 im 5K Tempo läufst, ist das nur die Hälfte davon udn die Teilstücke ein Drittel so lang, kein Vergleich. Aber wenn es nur etwas Qualität sein soll, ist das gar nicht verkehrt.

Mein Vorschlag 400m mit 200m Trabpause, fang mit 5k Tempo an und versuch das Tempo etwas zu Steigern, so dass du am Ende bei 3k Tempo ankommst. Aufhören, wenn deine Beine sagen, dass du "etwas Qualität" gemacht hast.

Danke für den Tipp. Ich werde es gleich am Freitag mal versuchen und dann berichten was die Beine betreffend Qualität sagen.

DerC hat geschrieben:Spricht dafür,dass du es ruhig angehen lässt, aber das Double durchaus versuchen könntest.

Du hast ja dafür den Vorteil, dass du das Tempo sehr gut kontrollieren kannst. Ein kleiner Tip noch: Denk in 1000ern, nicht in Runden, das macht es etwas einfacher.

Hi Christof!

Ich hab den 10k-Wettkampf gestrichen bzw. meine Frau für den 5k-Lauf umgemeldet. Insofern fällt die Doppelbelastung weg und ich konzentriere mich voll auf die 10000-5000-3000 m auf der Bahn. Macht es Deiner Meinung nach Sinn, einen Tempolauf im Zieltempo über 5-6k auf der Bahn zu machen, quasi als eine Art Timetrial. Wäre die gleiche Bahn wie beim Wettkampf und ich hätte den Montags, also 9 Tage vor dem Lauf, angesetzt. Oder doch lieber klassische Intervalle (3*3 oder 4*2)?

Gruß
Chris

Chris9988 hat geschrieben:Hallo zusammen!

Wie bereits "angedroht" hänge ich mich hier auch mal rein .... obwohl ich von euren Umfängen/Zeiten noch weit weg bin ;-)

Habe diese Woche begonnen nach Pfitzinger zu trainieren, nachdem ich den letzten Marathon nach Daniels trainiert habe (letztes Jahr in Essen in 3:10:02. Geplant 3:10:00).

Dieses Jahr Marathon in Münster (12.09), d.h. 18 Wochenplan mit 88km-113km. Geplant sind 3:05:00. Ich hoffe das Ziel ist mit dem Plan realistisch!!

Was ich mir von dee Plan verspreche?? Mehr Varianz in dem Tempi als bei Daniels und mehr Läufe in MRT. Dazu werd ich auch mehr lange Läufe machen als im letzten Jahr.

Nun ja also gestern gestartet mit 14km und darin 6km in 4:04min/km. Nach einer gerade überstandenen Erkältung wars schon nicht so einfach .... Heute 18km als Medium-Long Run, den ich aber am unteren Limit laufen werde, da der Körper doch noch ein bischen geschwächt scheint.....

Kurze Frage an die Experten: Sind die 3:05:00 mit dem Plan erreichbar oder eher ein optimistische Zielzeit??

Freu mich auf jeden Fall hier auf einen regen Erfahrungsaustausch!!

Chris

Ich finde Pfitzingers Plan deutlich marathonspezifischer als Daniels Plan, ich kenne diesen aber auch nur vom Lesen. Rein theoretisch würde ich sagen, dass eine Steigerung um 5 min durchaus realistisch sind, besonders wenn man was neues probiert. Und da ich von Pfitzingers Plänen viel halte, natürlich erst Recht Bist Du wieder in Essen am Start?

@Fusio: ich denke, 400 m @5k-pace sind zu kurz. Wenns rein um Laufökonomie geht, dann würde ich eher noch kürzere Sachen machen. Orientieren vielleicht an Daniels R-Pace? Aber da ist sicher Christof der bessere Ratgeber.

Gruß
Chris

Chris9988 hat geschrieben:Dieses Jahr Marathon in Münster (12.09), d.h. 18 Wochenplan mit 88km-113km. Geplant sind 3:05:00.

Nun ja also gestern gestartet mit 14km und darin 6km in 4:04min/km. Nach einer gerade überstandenen Erkältung wars schon nicht so einfach ....

Kurze Frage an die Experten: Sind die 3:05:00 mit dem Plan erreichbar oder eher ein optimistische Zielzeit??

Chris,

nach den obigen Angaben wuerde ich sagen: pessimistisch. 4:04 pace am Anfang, direkt nach Erkaeltung, deutet auf deutlich mehr als auf eine 3:05 volle 18 Wochen spaeter.

Als ich letztes Jahr mit Pfitzi anfing, war mein erster TDL 7.2k @4:26 bei durchschnittlich 86% der HFmax, und das wurden dann 18 Wochen spaeter eine 3:10:01 (hah - eat my dust!).

Holger

Tach auch!

Danke schon einmal für euer Feedback!!

@Holger:

Okay geb mich geschlagen aber ist 1 Sekunde vorbei nicht noch frustriender ???
Also pessimistisch denk ich nicht, da die Schwellenläufe (halt Daniels sein T-Tempo) mir einfach schon recht liegen. 40min in 4:04 waren auch im 5km-15km Plan 1-2 mal enthalten ... Aber wie gesagt hab auch immer noch gern ein bischen Luft ...!!

@Chris.s
Nee leider nicht in Essen, da ich Mitte September mit ein paar Kollegen 4Tage auf Malle bin und da wollt ich 2-3 Wochen keinen Marathon laufen. Da macht mein Körper genug mit
Deswegen dieses Jahr Münster der liegt eine Woche vor der Tour!! Aber Essen hat mir schon gut gefallen und vor allen Dingen nicht so schrecklich überlaufen aber trotzdem professionell organisiert!! Vielleicht nächstes Jahr für meinen sub3h Versuch!!!

@Fusio:
Beim Daniels Plan hatte ich einen Peak von 110km angegeben und entsprechend trainiert. Allerdings war ich auch dort 2 Wochen krank und musste einen der MRT Läufe ausfallen lassen. Ausserdem nur 3 Läufe über 30km gemacht (sind bei Daniels ja nicht explizit gefordert). Da liegt auch meine Hoffnung dieses Jahr drin. Mehr MRT Tempo und mehr lange Läufe. Hoff die Gesundheit spielt mit!!!

So gerade meine 18km in 1h:31min abgespult. Ging besser als gestern und langsam wirds wieder was mit vernünftig trainieren.

Gruß

Fusio hat geschrieben:Schon gut C, dann halt etwas mehr Qualität. Ich habe diese Einheit in der Marathonvorbereitung gemacht und es lief relativ gut, trotz der - für mich - hohen Umfängen. Wobei ja dein 5K Tempo auch wesentlich schneller ist als meines, das wird sicherlich auch einen Unterschied machen.
Wären 5x800m sinnvoller für mich?

Klar ist ein Unterschied ob 5k Tempo 25 oder 15' ist (da bin ich ja leider auch weit vonentfernt)
Vergleichen kann man aber ganz gut nach Zeit und Intensität

Wenn drei verschiedene Läufer 5*3' im 15' Tempo laufen

ist das für den 5k in 15' Läufer 5*1000 in 3' (3'/k)
für den 5k in 19'10 Läufer (4k in ca. 15' ) 5*800 in 3' (3'45/k)
für den 5k in 26' Läufer (3k in ca. 15' ) 5*600 in 3' (5'/k)

Das sind bei gleicher Pause alles recht ähnliche Einheiten, was die gefühlte Intensität angeht.

Chri.S hat geschrieben:@Fusio: ich denke, 400 m @5k-pace sind zu kurz.

Man kann die Pause ja auch 30s machen. cpr hat öfters solche serien trainiert wie 10*400 mit 100 Trabpause (die ist dann iirc so um 35s gewesen) und damit ja sehr gute Leistungen gebracht. Oder man will eher eine ähnliche Belastung haben wie be einem leichten Fahrtspiel, also keine heftige Tempoeinheit, dann wären 400er vielleicht auch nicht verkehrt. Jetzt so zum reinkommen finde ich -die nicht schlecht.Daher auch mein Tip mit den 200 Trabpause. Da kommt dann vielleicht 70- 90s Pause raus.

Natürlich liegt das nicht jedem, gerade auch das immer wieder bremsen und neu anlaufen. Nach Ansicht einiger sind es eher die Sprintertypen, die solche Serien bevorzugen.

Chri.S hat geschrieben: Wenns rein um Laufökonomie geht, dann würde ich eher noch kürzere Sachen machen. Orientieren vielleicht an Daniels R-Pace? Aber da ist sicher Christof der bessere Ratgeber.

Mir ist ja diese Daniels- Einteilung ein wenig zu simpel.

R-Pace und Strides Laufökonomie, Kraftausdauer
I-pace Intervalle Vo2max
T-pace laktatschwellentraining
usw.

Das ist ja extrem Verkürzt.

Zur Laktatschwelle: Da bin ich im Trainng fast immer deutlich drüber oder drunter. Scheint auch zu wirken. Schon sehr lange gibt es die Meinung, das auch sehr schnelle Einheiten , bei denen sehr viel Laktat entsteht, wie ein 800m Lauf, gut sind um die Schwelle zu senken. Auf der andern Seite läufst du bei T-pace auch schon auf einem ziemlich hohen VO2mx Level, der relevante Trainingswirkung hat. Und wird die Kraftausdauer bei einem TDl, bei dem man ganz schön drücken muss, etwas nicht trainiert? Also ist ein TDL im "Schwellentempo" eine Laktat- VO2max- und Kraftausdauereinheit!?

Zu den Intervallen: I-pace sehe ich gerade für mich als Mittelstreckler auch als Kraftausdauertraining:
Wenn ich 1000 in 2'40 laufen will, trainiere ich mit z. B. 5*800 in 2'40 (3'20/Pace) auch ganz klar die Kraftausdauer. Die Dauer des Rennens kann ich dann in der Einheit mehrmals trainieren. Ich hab auch in Mittelstreckenrennen selten das Gefühl, dass es an der "Puste" liegt. Im Marathon ist das jedem klar, dass die Dauer trainiert werden muss, bei den anderen Distanzen sollte man diesem Ansatz möglicherweise auch mal mehr Beachtung schenken. Bedeutet dann auch, dass ich für einen 10er in 36' eben einen TDL von etwa der Dauer machen sollte, und das steht ja auch in vielen Plänen. Bedeutet auch, für einen Hm in 1:20 um die 1:20 h im Training flott zu laufen ... das steht dann schon in weniger HM-Plänen, könnte aber wichtig sein. In den Marathonplänen steht es schon eher ... und manche Läufer wundern sich, dass sie aus dem Marathontraining die besten HMs laufen ...

Laufökonomie:
Laufökonomie für den Marathon übt man z. B. auch durch MRT. Laufökonomie erreicht man auch durch die schiere Zahl der km, in denen man die Lauftechnik übt.

Wenn ich 800 R-pace laufe, dann ist der Fokus da auch ganz klar Kraftausdauer und auch Laktattoleranz . und verarbeitung vor Laufökonomie. Weil das auch einfach zu hart ist für "locker leicht Laufökonomie". Wenn es nicht hart sein soll, und der Fokus auf dem Laufstil liegen soll, würde ich maximal 300m wdh Läufe laufen, eher nur 200er. die 400er sind für mich und viele andere dafür erstmal zu lang.

Langstreckenprofis haben R-pace von 2'30/k und drunter, macht 60s auf 400m und drunter.
Will ich 60s Läufe machen habe ich Z.B.:
400er für 2'30/k
350er für 2'50/k
300er für 3'20/k
250er für 4'/k
200er für 5'/k

Die Pros machen in 30s 200m, bei 3'20 R-pace sind es nur 150m!

Das berücksichtigt Daniels in seinen Plänen z. B nicht, ist aber imo einfach ein Layout Problem. in einem Computerprogramm geht das, sogar VicSystem hat das afaik gepackt.

Aber natürlich finde ich die WDh-Läufe gut. Wenn ich nach langer Zeit mal wieder auf den Platz gehe oder nicht weiß was ich machen soll: 200er. Viele machen auch 100er: Jogg die Kruven, sprinte die Geraden. Die 100er laufe ich aber meist zu schnell, deswegen eher 200er. Bringt mir einfach schnell ein gutes Laufgefühl zurück. Kann aber auch ein Mittelstreckler Phänomen sein.

Gruß
C.

@Christof: stimmt, ich hab oft das Daniels-Schema bei solchen Einheiten im Kopf. Heute hab ich ein lockeres Fahrtspiel a la McMillan gemacht: 12*1' bei 5k-pace mit 1' Pause. Auch wenn die Pause recht lang war, so war die Einheit auf einer welligen Waldrunde gelaufen recht kurzweilig und sicher nicht wertlos. Ich hab mir vorgenommen, bis zum Beginn der Marathonvorbereitung in 5 Wochen mehr unstrukturierter Fartleks zu machen, mehr in Richtung Cross Country zu gehen. Für den Winter hab ich mir auch eine etwas andere Vorgehensweise vorgenommen als wie in den letzten Jahren: im November und Dezember Cross-bzw. Advents/Sylvesterläufe, dann erst ab Januar Marathonvorbereitung. Will eh nicht wieder Hamburg sondern etwas später in Düsseldorf laufen, das passt also ganz gut. Und ich habe einfach mal Bock auf was neues. Und natürlich weiß ich, dass man nicht soweit voraus planen soll, aber irgendwas muss ich in der laufarmen Zeit ja tun

Chris

P.S: Meine Frage von oben steht noch: lieber Intervalle für den Bahn-10er oder einen Testlauf über 6k zu gleicher Uhrzeit und auf gleicher Bahn wie der WK?

Chri.S hat geschrieben: ...
Will eh nicht wieder Hamburg sondern etwas später in Düsseldorf laufen, das passt also ganz gut.
...

Da laufen wir ja unter Umständen zweimal zusammen
Düsseldorf ist eine gute Wahl

Gruß
Hans-Dieter

DerC hat geschrieben: Man kann die Pause ja auch 30s machen. cpr hat öfters solche serien trainiert wie 10*400 mit 100 Trabpause (die ist dann iirc so um 35s gewesen) und damit ja sehr gute Leistungen gebracht. Oder man will eher eine ähnliche Belastung haben wie be einem leichten Fahrtspiel, also keine heftige Tempoeinheit, dann wären 400er vielleicht auch nicht verkehrt. Jetzt so zum reinkommen finde ich -die nicht schlecht.Daher auch mein Tip mit den 200 Trabpause. Da kommt dann vielleicht 70- 90s Pause raus.

Ich werde einfach mal einen Versuch mit den 400er starten. Mal so mit 5K Tempo anfangen und gegebenenfalls steigern auf 3K Tempo. Wie DerC sagt, einfach mal so um wieder reinzukommen.

DerC hat geschrieben: Natürlich liegt das nicht jedem, gerade auch das immer wieder bremsen und neu anlaufen. Nach Ansicht einiger sind es eher die Sprintertypen, die solche Serien bevorzugen.

Das liegt mir auch nicht so, aber genau darum will ich es trotzdem ab und an machen.

Chris.S hat geschrieben: P.S: Meine Frage von oben steht noch: lieber Intervalle für den Bahn-10er oder einen Testlauf über 6k zu gleicher Uhrzeit und auf gleicher Bahn wie der WK?

Also ich würde lieber einen Testlauf im 15K bis HM Tempo über 4 bis 5km machen. Aber das ist sicherlich sehr individuell. Wobei bei dir Chris könnte ich mir vorstellen, dass du es ähnlich siehst wie ich und dich lieber gegen die Intervalle entscheiden würdest.

Fusio hat geschrieben: Also ich würde lieber einen Testlauf im 15K bis HM Tempo über 4 bis 5km machen. Aber das ist sicherlich sehr individuell. Wobei bei dir Chris könnte ich mir vorstellen, dass du es ähnlich siehst wie ich und dich lieber gegen die Intervalle entscheiden würdest.

Ja, mir ist ein durchgängiger Lauf immer lieber als Wiederholungen, heisst ja aber nicht, dass es besser ist. Ich würde aber schon ganz gerne was im Zieltempo machen (3:36-3:39/km), weil ich sehen will, wie sich das anfühlt. Ich werd wohl den Tempolauf machen, da ich was haben möchte, was gefühlt nah am Wettkampf ist. Ist halt nur die Frage, wie lange. Ich denke, 6k sind im 10k-Tempo das Maximum, aber vielleicht weiß ja jemand mehr ;-)

Gruß
Chris

Hadi hat geschrieben:Da laufen wir ja unter Umständen zweimal zusammen
Düsseldorf ist eine gute Wahl

Gruß
Hans-Dieter

Ein Vereinskollege schwärmt schon länger davon und nachdem, was man so im Thread zum diesjährigen Lauf lesen konnte: da muss ich dabei sein

Damn.. ich wollte im jetzigen Anarchietraining wieder ein paar Hügelelemente einbringen und bin dabei auf einige Artikel von und über Brad Hudson gestoßen. Der hat u.a. Dathan Ritzenhain trainiert und nennt sein System "adaptive training". Er kommt aus der Canova-Ecke und lässt so ziemlich das ganze Jahr über verschiedenste Tempi laufen. Er gibt für sein Trainingssystem, wenn man davon überhaupt sprechen kann, ein paar Elemente vor, die mir sehr gut gefallen: hill sprints wenigstens ein mal die Woche, hill repetitions sowie mittellange, lange Läufe gesteigert gelaufen, Fartleks, viel Wettkampftempo. Davon abgesehen sagt er (nicht ganz neu), dass alle Läufer anders sind und jeder für sich die Elemente finden sollte, die ihn voran bringen. Ich persönlich finde das, was ich bislang von ihm gelesen habe, sehr interessant und bin sehr neugieirig auf sein Buch "Get Faster", was Montag bei mir eintrudeln sollte. Ich schrieb ja schon, dass ich Bock auf eine kurze Cross-Country-Saison im Winter habe. Ich bin derzeit sehr experimentierfreudig und die Idee, etwas mehr in Richtung "multi-pace-training" zu gehen, könnte mir sehr gefallen. Ich glaube, da macht sich die Lydiard-Vorbereitung bemerkbar: in jeder Phase konzentrierte ich mich auf ein bestimmtes Element und im Nachhinein betrachtet muss ich sagen, dass mich das gelangweilt hat.

Lange Rede, kurzer Sinn: ob ich wirklich einen Pfitz-Plan für den Herbst nehme, steht doch noch nicht so ganz fest. Entweder werde ich Hügel-und Fartlekelemente mit in einen Pfitz-Plan einschmieden oder aber ganz auf was anderes setzen. Ich muss mal sehen und vor allem lesen, was Hudson noch so zu erzählen hat. Die Hügeleinheiten der letzten Tage machen sich übrigens schon jetzt in einem deutlich besseren Tritt bemerkbar. Zur Zeit scheint das wirklich das Element zu sein, was mir am meisten bringt, vielleicht zusammen mit den mittellangen Crescendoläufen. Mal gucken, was ich in 1,5 Wochen damit über 10000 m noch zu Werke bringe.

Gruß
Chris

P.S: Wer sich für Hudson interessiert:

Running Times Magazine: Everything Matters
Running Times Magazine: Ritz Goes Long
Running Times Magazine: Hudson's Way
Running Times Magazine: Short + Steep + Swift = Strength

Hallo,
das Buch von Hudson kann ich wirklich absolut empfehlen, ich habe das schon gelesen und der Ansatz gefällt mir sehr gut. Die Trainingspläne sind sehr abwechslungsreich, keine Intervalleinheit kommt zwei mal vor, sondern sie bauen progressiv aufeinander auf und werden immer rennspezifischer. Besonders gut finde ich, dass er die Phasen nicht so streng unterteilt wie andere, sondern eine sogenannte "nichtlineare Periodisierung" vertritt, d.h. in jeder Phase wird jedes Tempo in verschiedenen Anteilen gelaufen, und er lässt auch das ganze Jahr über einen moderat hohen Umfang laufen mit weniger Schwankungen in den Umfängen, was auch das Verletzungsrisiko, seiner Ansicht nach, senken soll. Die Pfitzinger-Pläne finde ich im Vergleich dazu ehrlich gesagt etwas langweilig...
Gruß,
Tobias

Hey Tobias,
schön, dass es hier doch ein paar mehr Leute gibt, die was mit Hudson anfangen können. Dann lohnt sich ja vielleicht doch mal ein eigener Thread..

tobias151175 hat geschrieben:..und er lässt auch das ganze Jahr über einen moderat hohen Umfang laufen mit weniger Schwankungen in den Umfängen, was auch das Verletzungsrisiko, seiner Ansicht nach, senken soll.

Ich las jetzt schon öfter "moderate hohe Umfänge". Wie hoch sind denn die und macht er überhaupt Vorgaben diesbezüglich? Ich bin ja ein Fan hoher Umfänge Gibt ja Pläne für verschiedene Zielgruppen, oder? Ganz genau gecheckt hab ich das noch nicht, aber ich hab ja das Buch auch noch nicht.

Die Pfitzinger-Pläne finde ich im Vergleich dazu ehrlich gesagt etwas langweilig...

Das dachte ich auch, bevor ich das erste mal einen Plan von ihm sah. Aber wenn man erstmal drin ist und nicht zu einfallslos, dann kann man mit den Vorgaben der Tempi, die ja recht breit gefächert sind, einiges an Spaß haben. Ich hab jetzt nach Steffny, Greif, Pfitz und Lydiard trainiert und Pfitz hat mir am meisten Spaß gemacht von all diesen.

Gruß
Chris

Chri.S hat geschrieben:Hey Tobias,
schön, dass es hier doch ein paar mehr Leute gibt, die was mit Hudson anfangen können. Dann lohnt sich ja vielleicht doch mal ein eigener Thread..

Ich las jetzt schon öfter "moderate hohe Umfänge". Wie hoch sind denn die und macht er überhaupt Vorgaben diesbezüglich? Ich bin ja ein Fan hoher Umfänge Gibt ja Pläne für verschiedene Zielgruppen, oder? Ganz genau gecheckt hab ich das noch nicht, aber ich hab ja das Buch auch noch nicht.

Hey Chris,
freut mich auch hier einen Hudson-Interessierten zu treffen, ich fürchte nur wir verwässern hier etwas den Thread...
Deshalb nur kurz zu deiner Frage: Als ein Fan hoher Umfänge dürfte Hudson dir gefallen. Obwohl er sich ja dagegen wehrt, bei ihm von einem "System" zu sprechen (adaptive heißt nämlich, dass jeder Läufer für sich selbst das optimale Training herausfinden muss und er seinen Schützlingen als Coach nur dabei hilft), führt er am Anfang einige Grundprinzipien an, die sich im Laufe der Jahrzehnte als allgemein anerkannte "Erfolgsrezepte" herausgestellt haben, und dazu gehören vor allem Meilen, Meilen und nochmal Meilen. Natürlich langsam aufgebaut. Moderat heißt für ihn, in Zeiten außerhalb der Wettkampfvorbereitung den Umfang ebenso wie den Anteil intensiver Einheiten nie zu weit absinken zu lassen, auch keine längeren bzw. gar keine völlig lauffreien Zeiten einzulegen wie andere Trainer das empfehlen, damit man in einem Trainingszyklus nicht "überhastet" beides extrem anziehen muss und von einem relativ hohen Niveau starten kann. Er gibt auch Empfehlungen für Umfänge je nach Leistungsstärke und Distanz und die Pläne sind wie bei Pfitz jeweils in 3 Levels unterteilt.
Noch als Tipp: Bevor du einen der Pläne anfängst lies auf jeden Fall das Kapitel "Creating a Training Plan", denn da werden noch ein paar Details genannt, die in den fertigen Plänen noch nicht drin sind, z.B. den Einbau von Recovery Weeks (in denen übrigens nur der Umfang, nicht das Tempo reduziert wird) und Vorbereitungswettkämpfen. In dem Kapitel wird ganz detailliert und konkret am Beispiel eines 20-Wochen-Marathonplanes die Erstellung eines eigenen Planes "eingeübt", wobei eine zunächst leere Matrix Schritt für Schritt gefüllt wird. So detailliert habe ich das noch nirgendwo sonst gelesen.
Evtl. würde ich dir noch das Buch seines Co-Autors Matt Fitzgerald, Brain Training for Runners empfehlen, da erfährt man noch mehr über den theoretischen Hintergrund (Hudson ist eher ein Praktiker) mit zusätzlichen, sehr detaillierten Plänen und Tempotabellen (ähnlich aufgebaut wie die von Daniels mit einer persönlichen "Wertungszahl"), die bei Hudson fehlen (da steht dann nur easy, moderate, hard, 3k-Pace usw.). Allerdings wird das Buch vermutlich alles, was du bei Pfitzinger über VO2-Max, Laktatschwelle usw. gelesen hast, über den Haufen werfen, zumindest hat es das bei mir.
Aber das würde jetzt wirklich zu weit führen...
Viel Spaß auf jeden Fall mit dem Buch!
Gruß,
Tobias

Hi Tobias!

Danke für den informativen Beitrag. Du hast Recht, wir verwässern hier, aber ich denke bislang hält sich das in Grenzen und ich hoffe, andere interessiert das Thema auch. Hab jetzt trotzdem mal einen eigenen Thread zum Thema aufgemacht:

http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... ost1160448

Matt Fitzgeralds "Brain Training.." stehe übrigens schon länger auf meiner Liste, doch irgendwie kam ich noch nicht dazu. Wird definitv der nächste Kauf!

Vielleicht magst Du ja noch im anderen Thread etwas schreiben, würde mich freuen. Und ich hab Deinen Beitrag dort mal zitiert, passt ganz gut als Einleitung ins Thema.

Gruß
Chris

Chri.S hat geschrieben:Hi Christof!

Ich hab den 10k-Wettkampf gestrichen bzw. meine Frau für den 5k-Lauf umgemeldet. Insofern fällt die Doppelbelastung weg und ich konzentriere mich voll auf die 10000-5000-3000 m auf der Bahn. Macht es Deiner Meinung nach Sinn, einen Tempolauf im Zieltempo über 5-6k auf der Bahn zu machen, quasi als eine Art Timetrial. Wäre die gleiche Bahn wie beim Wettkampf und ich hätte den Montags, also 9 Tage vor dem Lauf, angesetzt. Oder doch lieber klassische Intervalle (3*3 oder 4*2)?

Hab das noch nie gemacht, aber schon oft drüber nachgedacht. Mit fällt das Laufen in dem Tempo auf der Bahn auch immer leichter, da fühlen sich 3'40 viel besser an als auf der Straße. Vielleicht, weil ich dann (unbewusst) mit dem ganz schnellen Bahntraining vergleiche.

Zu Hudson nur ganz kurz: Weiß nicht so viel drüber, aber das was ich im NEtz gelesen habe, klingt nach State-of the Art training: Lange schnelle Einheiten, ganzjährig alle Tempobereiche bzw System ansprechen - das hat er mit Canova gemeinsam.

Ein Unterschied zu Canova könnte sein, dass der möglicherweise für eine größere Umfangsmodulation steht, was mir etwas sympathischer ist. Aber da kann ich so genau nix zu sagen und hier im Pfitzinger Thread dann eh nicht.

Gruß
C.

Geht Pfitzinger davon aus, dass man sein geplantes MRT mit allen Plänen von 55mi - größer 85mi erreichen kann? Das hieße ja, das ein 2h30 Läufer eine neue PB mit dem 55mi Plan erreichen kann genauso wie ein 3h30 Läufer. Oder gibt es eine Unterteilung.

Soll man am Anfang der 18 Wochen gleich auf das geplante MRT, 15k Tempo gehen oder es nach und nach anpassen?

Und ist es nicht Wahnsinn am Tag nach einem Tune Up Race einen gesteigerten Long Run zu machen?

hepp78 hat geschrieben:Geht Pfitzinger davon aus, dass man sein geplantes MRT mit allen Plänen von 55mi - größer 85mi erreichen kann?

Natürlich nicht. Mir wäre auch kein Läufer bekannt, der eine 2:30 mit 80k im Durchschnitt gelaufen ist. MRT würde ich am aktuellen Leistungsvermögen orientieren, dass sich natürlich während der Vorbereitung gut messbar in den Tune Up Races ändern kann.

Soll man am Anfang der 18 Wochen gleich auf das geplante MRT, 15k Tempo gehen oder es nach und nach anpassen?

Die LT-Einheiten werden ja umfangsmäßig gesteigert von 6k bis 12k, da kann man auch am Anfang schon das geforderte Tempo gehen. Wobei 15k-Pace eher für langsamere Läufer und HM-Tempo für schnellere angesagt ist, es geht ja ungefähr um die Belastung, die man ca. 1 h halten kann.

Und ist es nicht Wahnsinn am Tag nach einem Tune Up Race einen gesteigerten Long Run zu machen?

Der Long Run soll an diesen Tag auch nicht volle Lotte gelaufen werden, außerdem wird nach diesen back to back Einheiten ein stärkerer Fokus auf Regeneration gelegt. Ich hab damit bislang keine Probleme gehabt.

Gruß
Chris

Hadi hat geschrieben:Da laufen wir ja unter Umständen zweimal zusammen
Düsseldorf ist eine gute Wahl

Gruß
Hans-Dieter

Hallo Ihr zwei,
wenn das nicht mal ein "flotter Dreier" wird in Essen und Düsseldorf...
Gruß,
HEIKO

Hallo,

auch ich möchte mich an den Pfitzinger 18/70 Plan versuchen.
Wo ich mir noch nicht ganz sicher bin sind die Tune-up Races.
Von den vorgesehenen 3 Testläufen würde ich 2x10km Läufe machen und in der Mitte einen HM (4 Wochen vor dem Marathon).

Insb. vor und nach dem HM möchte ich von dem Plan abweichen. Wie würdet Ihr die Woche davor und danach gestalten? 27 km am nächsten Tag fände ich schon ziemlich heftig!

Bei den 10km Läufen würde ich versuchen mich an den Plan zu halten. Wie habt Ihr die langen Läufe direkt am nächsten Tag vertragen?

Vielen Dank!

Nepomuk hat geschrieben: 27 km am nächsten Tag fände ich schon ziemlich heftig!

Geht gar nicht! Ich würde auch die nachfolgenden Tempoeinheit anpassen und wenigsten 3 bis 4 Tagen erhöht regenerieren. So ein HM kann zehren. Gut passen würde so ein HM in eine "recovery week", wenn sich das einbinden lässt.

Bei den 10km Läufen würde ich versuchen mich an den Plan zu halten. Wie habt Ihr die langen Läufe direkt am nächsten Tag vertragen?

Sehr vorsichtig bin ich die immer gelaufen. Und danach auch eher einen Tag mehr regenerieren, denn auch diese Einheiten sind nicht ohne. Ich habs sowohl nach einem HM als auch nach einem "back to back"-Wochenende mal fast übertrieben und mich abgeschossen. Diese Einheiten bzw. Kombinationen sind sehr fordernd, also in jedem Falle ordentlich ausruhen anschließend!

Gruß
Chris

Hallo zusammen!

Mal nach 2 Wochen Pfitzinger ein kurzes "Zwischenfazit" gebe. Noch mal zur Erinnerung ich verfolge den 18Wochen Plan mit 80-110km (na ja ungefähr zumindest). Ich muss sagen mir bekommt der Plan sehr gut. Die Abwechslung der "langsameren" Läufe in regenerativem Tempo, GA1 Tempo usw finde ich Klasse!!

Mal abwarten wie ich den ersten wirklich langen Lauf vertrage. War bis dato immer meine Schwäche aber vielleicht bin ich nun besser vorbereitet. Den ersten längeren Lauf (24km) bin ich auch direkt viel zu schnell in 4:35min/km gelaufen. Wollte einfach nur mal kurz schnelleres Tempo antesten. Aber ab jetzt halt ich mich doch strikt am Plan. Auch die 26km mit 13km MRT (4:22min/km) waren fordernd aber machbar.

Mal sehen wie es weitergeht und ich die 2 Tage Schützenfest am WE vertragen habe !!

Gruß
Chris