Training nach Pfitzinger

Na Uli, was machen die Beine?

Bin wieder richtig motiviert. Gestern Abend ordentlich Literatür gewälzt und weiß jetzt, wie ich die nächsten Wochen läuferisch verbringen werde: Lydiard´s Grundlagen-Phase für erfahrene Marathonläufer. Nicht 1 zu 1, aber kommt dem schon recht nahe. Ist gar nicht so weit weg von Pfitzinger.

Sieht dann folgend aus:

3x die Woche 1,5h (locker-zügig)
2x die Woche 1h (easy/reg.)
1x die Woche 2h bzw. > 2h
1x die Woche Hügelfartlek/Bahn

Das ist also der grobe Fahrplan für die nächsten 7 Wochen. Kommt mir z.Zt. entgegen, da ich - im Gegensatz zum ersten Halbjahr - überhaupt keinen Bock auf Tempo habe. Einmal die Woche mache ich kurze, schnelle Sachen auf der Bahn oder am Hügel. Zusätzlich werde ich strides einbauen. Außerdem kommen 1x/Woche 10x 100m (Straße) oder 8x 80m Berg (12% Steigung) dazu.

Damit komme ich wieder auf die nötigen km und mache gleichzeitig etwas für die Spritzigkeit. Schauen wir mal...

So, heute stand dann mein erster MLR bzw. 1,5h Laufen an. Geworden sind es dann 19,89km @ 4:36. Leider wenig aussagekräftig. Die ersten 5km locker @ 4:49, dann angezogen. Aufgrund des schlechten Wetters, besonders des fiesen Windes, schwankten die Rundenzeiten erheblich.
Fühlte sich trotzdem gut an. Die Zielzeit werde ich jetzt noch nicht festlegen.

Ethan hat geschrieben:Na Uli, was machen die Beine?

Das war eine schlimme Woche, was das Laufen betrifft. Ich musste kurzfristig nach Zürich auf eine Geschäftsreise (Do-Sa), auf der es jeweils ein langes Abendprogramm gab. Am Samstag morgen, gleich nach der Landung musste ich zu einem Junggesellenabschied, bei dem von 14:00 Uhr bis 3:00 getrunken wurde. Sonntag lag ich "krank" rum und bin dementsprechend praktisch nicht gelaufen.

Mo: 3km Rennen @ 4:00
Di: Nix
Mi: 8km REKOM
Do: 19km GA crescendo
Fr: 10km GA
Sa: Nix
So: Nix

Aber der Totalausfall hat für frische Beine gesorgt und die "Königseinheit" vom Sonntag habe ich heute früh um 4:30 Uhr nachgeholt:

29km mit 23km @4:32 (HM Durchgangszeit: 1:35:39 bei PB 1:39:51!)

War total hart und - wenn nicht noch ein Laufwunder geschieht - belasse ich es bei MRT 4:37.

Brotspinne79 hat geschrieben: Aber der Totalausfall hat für frische Beine gesorgt und die "Königseinheit" vom Sonntag habe ich heute früh um 4:30 Uhr nachgeholt:

29km mit 23km @4:32 (HM Durchgangszeit: 1:35:39 bei PB 1:39:51!)

War total hart und - wenn nicht noch ein Laufwunder geschieht - belasse ich es bei MRT 4:37.

Das hat quasi wie tapering gewirkt Starke Trainingseinheit

Bei mir hat es am Sonntag nicht ganz mit dem 4er Schnitt beim HM gereicht. 1:26:07 auf nicht ganz einfacher Strecke durch Basel sind es geworden. Somit wird es in 5 Wochen beinahe unmöglich mit sub3 in Luzern, denn da hat es ja auch ein paar Bodenwellen.
Mal schauen was ich jetzt noch machen kann in der sharpening phase...

Brotspinne79 hat geschrieben:Aber der Totalausfall hat für frische Beine gesorgt und die "Königseinheit" vom Sonntag habe ich heute früh um 4:30 Uhr nachgeholt:

29km mit 23km @4:32 (HM Durchgangszeit: 1:35:39 bei PB 1:39:51!)

War total hart und - wenn nicht noch ein Laufwunder geschieht - belasse ich es bei MRT 4:37.

Würde es Dir nicht komisch vorkommen, wenn sich die Königseinheit nicht "totat hart" anfühlen würde??? Und 5s Unterschied sind auch irgendwie Tagesform. Klar Du hattest eine gute Muskulatur vom körperlichen Nixtun. Aber hast mies geschlafen und der Fokus scheint ja auch eher tief im Glas gelegen zu haben. Warte mal ab und mach Dich nicht verrückt. Da ist alles möglich. Interpretationseinheiten kannst Du auch auf später verschieben

Übrigens: Grosser Respekt!!! 4:30 Uhr wäre ich nicht in der Lage geradeaus zu laufen. Wahrscheinlich würde ich nicht mal meine Laufschuhe finden. Wenn ich mal gegen 6 rausgehe, weil´s wirklich nicht anders geht, benötige ich sehr viele km, um überhaupt vernünftig zu laufen. Schnell ist aber unmöglich.

leviathan hat geschrieben:
Übrigens: Grosser Respekt!!! 4:30 Uhr wäre ich nicht in der Lage geradeaus zu laufen. Wahrscheinlich würde ich nicht mal meine Laufschuhe finden. .

Da muss ich ausnahmsweise Heiko mal recht geben Um diese Uhrzeit so eine Einheit! Respekt. Ich bin früher übrigens auch oft um diese Uhrzeit gelaufen. Allerdings slalom nach Hause...Da schwankten nicht nur die Rundenzeiten.

Fusio hat geschrieben:Bei mir hat es am Sonntag nicht ganz mit dem 4er Schnitt beim HM gereicht. 1:26:07 auf nicht ganz einfacher Strecke durch Basel sind es geworden. Somit wird es in 5 Wochen beinahe unmöglich mit sub3 in Luzern, denn da hat es ja auch ein paar Bodenwellen.
Mal schauen was ich jetzt noch machen kann in der sharpening phase...

Glückwunsch zu dem schnellen HM - PB? Und die sub 3 würde ich so schnell nicht abhaken, die Laufzeitenrechner prognostizieren da doch sämtlich Zeiten, bei denen die sub 3 in greifbarer Nähe sind.

leviathan hat geschrieben: Übrigens: Grosser Respekt!!! 4:30 Uhr wäre ich nicht in der Lage geradeaus zu laufen. Wahrscheinlich würde ich nicht mal meine Laufschuhe finden. Wenn ich mal gegen 6 rausgehe, weil´s wirklich nicht anders geht, benötige ich sehr viele km, um überhaupt vernünftig zu laufen. Schnell ist aber unmöglich.

Das war nicht autark, mein schlechtes Gewissen hat mich einfach am Kragen gepackt und aus der Wohnung gezerrt. Keine Willens-, sondern eine Angstleistung!

Fusio hat geschrieben:Bei mir hat es am Sonntag nicht ganz mit dem 4er Schnitt beim HM gereicht. 1:26:07 auf nicht ganz einfacher Strecke durch Basel sind es geworden.

Awesome.

Fusio hat geschrieben:Mal schauen was ich jetzt noch machen kann in der sharpening phase...

Exakt.

Ich melde mich auch mal wieder hier.
Nachdem mein Infekt für ein paar Tage erledigt schien, kam er mit voller Wucht, d.h. 40 Grad Fieber wieder. Ich wurde dann ins Krankenhaus zur Untersuchung eingeliefert mit dem Verdacht auf eine Endokarditis, eine Entzündung der Herzklappen. Direkt von Anfang an breitbandiges Antibiotikum intravenös, vier Mal am Tag. Begleitend wurde ich sehr intensiv untersucht, keine Auffälligkeiten. Die Endokarditis hat sich glücklicherweise nicht bestätigt.

Heute wurde ich nun nach 2,5 Wochen aus dem Krankenhaus entlassen, kann die Antibiotika-Therapie mittels Tabletten noch für zwei Wochen fortführen. An Sport oder gar Marathonläufe ist nicht zu denken, frühestens wieder ab Mitte Oktober mit leichtem Jogging. Saisonende. Aber das ist egal, ich bin noch rechtzeitig von der Schippe gesprungen, das ist wichtiger als alle Trainingspläne oder PBs.
Meine Lehre daraus ist, dass kleine Infekte bei Missachtung schnell zu großen Krankheiten werden können.

Viel Spaß und Erfolg Euch allen weiterhin. Für mich geht es erst im Dezember wieder in den Pfitzinger-Plan. Werde hier aber neugierig mitlesen.

Moin Steffen, Du machst Sachen! Und ja, bei kleinen Infekten muss man vorsichtig sein. Ich lerne leider auch nur aus Erfahrung: meine verschleppte Bronchitis zu Jahresbeginn (ob mein Verhalten dafür verantwortlich war, konnte allerdings nicht abschließend geklärt werden) hat mich auch fünf Wochen Training gekostet. Aber Du kommst auch schnell wieder rein. Jetzt bloß die Füße still halten! Wünsche Dir auf diesem Wege schnelle Genesung! Ist ja nochmal gut gegangen. Für welchen M. willst Du dich denn ab Dez vorbereiten? Auch für Hamburg?

VG Jan

Apropos Pfitzinger:

@High mileage marathoners

Mein 24-Wochen-Plan sieht keinen Ruhetag vor. Bei Lydiard habe ich auch keinen gefunden. Plant ihr keine Ruhetage ein, da sich meist eh aus beruflichen oder familiären Gründen welche ergeben, oder wie handhabt Ihr das Zum Streaker wollte ich eigentlich nicht werden, da sich ja sogar einige Profis Ruhetage gönnen. Allerdings stehen keine WK dieses Jahr für mich an, da könnte man das mal probieren.

Also, hat schon mal jemand ohne Ruhetag einen M. von Euch vorbereitet?

Steffen, oh weh, ich fühle mit dir! Gute Besserung!

Ethan hat geschrieben:Mein 24-Wochen-Plan sieht keinen Ruhetag vor. Bei Lydiard habe ich auch keinen gefunden. Plant ihr keine Ruhetage ein, da sich meist eh aus beruflichen oder familiären Gründen welche ergeben, oder wie handhabt Ihr das

Genau so. Im letzten Jahr kam ich auf ca. 6 Ruhetage in der 21 Wochen der Vorbereitung auf meine M-PB. Zwei aufgrund eines Trips über den Pazifik, einen wegen Fliegens über den Atlantik, und drei beim Tapern. (Evtl. habe ich da noch 1-2 vergessen, aber egal.)

Wegen einer Messe war die Woche eher kurz. Dafür habe ich versucht alle Keyeinheiten unterzubringen. Es ist nicht ganz gelungen.

Mo: 13k reg. DL (statt 6x1000 VO2max)
Di: Arbeit
Mi: 24k MDL (Gesamt: 4:48/km, progressiv, schon früh sub 4:40/km)
Do: 15k GA
Fr: Messe
Sa: Messe (Rückkehr spät abends)
So: 29k mit 23k MRT, darin HM-WK in 1:28:42 bei 85%HFavg. restl. 2k danach in 4:20/km.
Woche: 81 km

Der Sonntag-WK war hart, da ich erst in der Nacht nach 2 Tagen Messe in Hannover und langer Rückfahrt zurückgekommen bin und direkt morgens nach Köln gefahren bin. Bin erst nach Puls gelaufen < 85%. Dabei auch Tempo 4:05-4:15/km. Danach dann versucht 4:15 zu laufen. Puls dabei > 85%. Es war schon anstrengend. Dachte, dass Marathon so nicht klappt. Bin aber auch mit dünnen WK-Schuhen gelaufen und die Woche war stressig. Getapert und in 5 Wochen sieht es vielleicht noch anders aus. Mal sehen.

Rrrrrrr. Nach meinen gestrigen 18,5 km w/ 6x 800m (400mTP) @ 5k RT bestand beim heutigen MLR nicht die Gefahr, auf die Lydiard gerne mal hinweist, mit mir selbst zu wetteifern. 19,56 km @ 4:53 sind es dann geworden. Die ersten 5-6km richtig zäh (5:06), da wollte ich schon Regenerationslauf daraus machen, dann ging es plötzlich richtig gut. Die letzten km waren dann wieder zäh.

Die Form kommt zurück. Laufen macht wieder Spaß. Das Mitteilungsbedürfnis wächst.

Ethan hat geschrieben:
@High mileage marathoners

Mein 24-Wochen-Plan sieht keinen Ruhetag vor. Bei Lydiard habe ich auch keinen gefunden. Plant ihr keine Ruhetage ein, da sich meist eh aus beruflichen oder familiären Gründen welche ergeben, oder wie handhabt Ihr das Zum Streaker wollte ich eigentlich nicht werden, da sich ja sogar einige Profis Ruhetage gönnen. Allerdings stehen keine WK dieses Jahr für mich an, da könnte man das mal probieren.

Also, hat schon mal jemand ohne Ruhetag einen M. von Euch vorbereitet?

Ja, wenn's nicht sein muss, gibt es keinen Ruhetag. Läuft bei mir wie bei D-Bus. Manchmal kommen Flieger zu spät oder Züge fallen aus oder man kränkelt etwas, etc. Ansonsten sehe ich keine Notwendigkeit. Unser aller Trainingsvolumen ist wahrscheinlich eh zu gering

Wenn Du mit einem Ruhetag besser zurechtkommst als mit einer easy Einheit, nimm den Ruhetag. Jeder Jeck ist anders.

jamo hat geschrieben:Ich habe gestern meinen letzten Vorbereitungs WK absolviert. 10km in 42:45 mit einigen kleinen Steigungen drin.
Letztes Jahr bin ich auf derselben Strecke 43:09 gelaufen und in Berlin dann 3:23h.
Heuer werde ich wohl aufs Ganze gehen in 2 Wochen und versuchen, unter 3:20h zu kommen.
Wird verdammt eng werden...aber ich werde ja nicht jünger, und fit fühle ich mich auch.
Mal sehen, ob ich dann nächstes Jahr mal von 18/55 auf den 18/70 Plan umsteige...anders schaffe ich keine Verbesserungen mehr.

Viel Erfolg in Berlin?, Jamo! Glück braucht man ja mit Pfitze-Training nicht. Ich glaube, Du packst die sub 3:20 locker und tippe auf 3:18:59.

Hallo zusammen,

wer ist denn jetzt Morgen bei unserem Tune-up race in Mönchengladbach?!

Bzgl. Streak laufen und ungeplante "days off":
Ich wollte eigentlich Dinestag Abend auch noch (planmäßig) ein bißchen Tempo machen vor dem Wettkampf Morgen. Leider hatte jemand mit einem Koffer auf dem Düsseldorfer Flughafen etwas dagegen und ich musste noch eine Nacht in Zürich dranhängen - ausnahmsweise ohne Laufklamotten...:-(

Gruß,
HEIKO

Ich bin dabei. Startnummern gibt es ja leider noch nicht.

Na dann viel Erfolg! Vorsicht Uli: PB-Gefahr!

Ich habe mich gestern selbst abgeschossen: Beim Krafttraining habe ich zu den gewohnten Kniebeugen "overhead sqauts" mit eingebaut. Ich habe so einen Muskelkater in den Beinen, dass ich heute nur ganz kleine Schritte machen konnte, da eine ganze Streckung der Beine nicht möglich war. Übel. Sah aus beim Laufen, als hätte ich in die Hose gemacht. Mein Gesichtsausdruck war passend.

Brotspinne79 hat geschrieben:Viel Erfolg in Berlin?, Jamo! Glück braucht man ja mit Pfitze-Training nicht. Ich glaube, Du packst die sub 3:20 locker und tippe auf 3:18:59.

Danke für die guten Wünsche!
Ich kämpfe seit Montag gegen eine Erkältung an, welche von der Familie eingeschleppt wurde.
Eine drohende Halsentzündung -- dafür bin ich anfällig -- habe ich zum Glück rechtzeitig erkannt und durch die in der Vergangenheit bewährten homöopathische Mittel abwenden können...
Habe die Läufe am Di und Mi dieser Woche dann gegen Erkältungsbäder eingetauscht und bin gestern 7km mit 1km MRT gelaufen.
Dieser Lauf war gut, Erkältung hat sich nicht verschlimmert, aber ist leider auch nicht vorbei.
Ich werde also der alten Empfehlung folgen: wenn das Ganze oberhalb des Halses bleibt, werde ich nach Tagesgefühl nach etwa 3km entscheiden, ob ich die 3:20 anpeile. Falls sich das ganze doch noch ausdehnt auf Hals oder Lunge (Husten), dann muss ich leider verzichten.
So -- und jetzt geht's noch mal in die Badewanne -- meine Frau sagt, es riecht "so gesund" in der Wohnung ...

Meine Woche:

Mo: 29km mit 23km @4:32
Di: 13km mit 5 x 600m @5K race pace (alle knapp über 4 Minuten/km)
Mi: MLR 19km @ 5:47, 5:25, 5:09
Do: Nix
Fr: 6km mit 6 strides
Sa: 10km Rennen (42:33) mit 4 km Einlaufen
So: 30km @ 5:45, 5:15, 5:02

Gesamt: 111km! (aber verfälscht, da der lange vom Sonntag vorletzter Woche auf den Montag verschoben wurde).

Leider keine PB im 10km-Rennen, obwohl die Bedingungen optimal und weit besser als im Rennen vor 2 Wochen waren. Diesmal bin ich nicht so schnell angegangen und es war zwar deutlich qualfreier als vor 2 Wochen, aber eben auch langsamer. Die 42 Minuten +xS sind wohl einfach meine derzeitige Leistungsgrenze und ich kann nur hoffen, dass ich tatsächlich relativ ausdauernder, als schnell bin wie und itrotz der 10km-Zeit meine 3:15 hinbekomme. ich überlege, ob ich noch am 3.10. einen HM einschiebe, um mein realistisches MRT besser einschätzen zu können.

@Schmittipaldi - habe Dich, glaube ich, beim Auslaufen mit zwei anderen Läufern gesehen, wenn Du mit dem gleichen grünen Trikot auf weissem Shirt wie auf Deinem Avatar angetreten bist. Wie lief es bei Dir? Konnte Dich nicht ansprechen, weil ich meinem 2-jährigen Sohn die Startnummer aufgeklebt und mit ihm durchs Ziel gelaufen bin, als Du vorbei gejoggt bist.

Uli trotzdem Glückwunsch! Das wird schon werden.
Bei dem Programm die Tage am Anfang der Woche sicher auch nicht einfach, da PB zu laufen. Die kommt in zwei Wochen!

Edit: Ich Ignorant. Du wolltest den HM in Köln laufen. PB ist Dir dann auch bei lockerem Lauf sicher. 10er machen wir zusammen nächstes Jahr!

Brotspinne79 hat geschrieben: @Schmittipaldi - habe Dich, glaube ich, beim Auslaufen mit zwei anderen Läufern gesehen, wenn Du mit dem gleichen grünen Trikot auf weissem Shirt wie auf Deinem Avatar angetreten bist. Wie lief es bei Dir? Konnte Dich nicht ansprechen, weil ich meinem 2-jährigen Sohn die Startnummer aufgeklebt und mit ihm durchs Ziel gelaufen bin, als Du vorbei gejoggt bist.

Hallo,
das muss ich wohl gewesen sein mit dem grünen Trikot...
Ich bin nach dem Lauf noch eine Runde des Laufes ausgejoggelt mit zwei anderen Foris.
Das Ergebnis von 36:27 war gut/im Zielkorridor Richtung Marathon in zwei Wochen.
Allerdings hatte ich mir bei der schnellen Strecke insgeheim noch einen Tick mehr ausgerechnet.
Ich konnte mich am Ende aber nicht mit letzter Konsequenz "quälen".
Viel Spaß in der weiteren Vorbereitung und viel Erfolg beim Marathon.
Gruß,
HEIKO

Brotspinne79 hat geschrieben:@Schmittipaldi - habe Dich, glaube ich, beim Auslaufen mit zwei anderen Läufern gesehen, wenn Du mit dem gleichen grünen Trikot auf weissem Shirt wie auf Deinem Avatar angetreten bist. Wie lief es bei Dir? Konnte Dich nicht ansprechen, weil ich meinem 2-jährigen Sohn die Startnummer aufgeklebt und mit ihm durchs Ziel gelaufen bin, als Du vorbei gejoggt bist.

Einer der beiden war ich!

Mein Lauf war aber vergleichbar mit Deinem. Ich wollte ein 38er-Zeit laufen. Die km-Markierungen passten aber irgendwie nicht. Damit war der Rennstart sehr unrhythmisch. Ich bin damit und mit dem nicht adequaten Ziel zu schnell angegangen. km 5 noch in 19:25. Dann wurde es langsam > 4:00/km. Den letzten konnte ich dann noch in 3:50 laufen, weil ich sogar die sub40 schwinden sah. Gerettet: 39:58. Aber extrem unzufrieden mit der Zeit und dem Einbruch auf der zweiten Hälfte. Ich hatte mir mehr erwartet.

Gruß
André

Stormbringer hat geschrieben:Gerettet: 39:58. Aber extrem unzufrieden mit der Zeit und dem Einbruch auf der zweiten Hälfte. Ich hatte mir mehr erwartet.

Als altgedienter Chorsänger weiß ich: Auf eine vermasselte Generalprobe folgt ein fulminantes Konzert. Hau rein!

So wird Zeit mich mal mit dem Ausgang meines Berlin Ms zu melden. Hatte in der Vorbereitung den 18/55 Plan ziemlich gut durch ziehen können.
Nachdem ich also am Montag in der Woche 0 eine Erkältung ergattert hatte, bin ich von Mo bis Sa nur noch 7km gelaufen und dafür 4 Mal ins Erkältungsbad gestiegen. "Hard-core-tapering" pur in der letzten Woche, sozusagen.

Am Samstag nach Berlin mit dickem Kopf. Der Druckausgleich hat nicht richtig funktioniert -- "Eustachische Röhre" verstopft. Auf der Messe fühlte ich mich wie neben mir, konnte die Atmosphäre nicht genießen. Im Hotel angekommen habe ich mich erst einmal 2 Stunden hingelegt und geschlafen, mit Zweifeln, ob ich am Sontag laufen kann -- und vor allem soll. Nach dem Abendessen beim Italiener dann gg 21:30h wieder hingelegt, aber natürlich schlecht geschlafen wegen der ungewohnten Nachmittagsruhe.

Am Sonntag morgen ging's mir dann besser, Schnupfen ja, aber der Druck im Kopf war weg. Entscheidung klar: das versuchst Du heute, schon wegen dem herrlichen Wetter. Abbrechen kann man ja immer noch, wenn es einem schlecht geht. Der "Medical Director" ruft Dir das in Berlin 5min vor dem Start per Lautsprecher zu: "es gibt nur ein Leben, aber noch viele Marathons. Also bei Unwohlsein, Herz- oder Halsschmerzen bitte auf den Start verzichten." Das nährt die Zweifel, nicht die Zuversicht.

Dann treffe ich im Startblock zufälligerweise einen guten Freund, der zwar wenig trainiert hat, aber sonst 20min schneller läuft als ich. Ich habe ihn übrigens in der Vorbereitung auf Pfitzinger-Plan umgestimmt, statt Steffny. Davon hat er nur 6 Wochen absolviert, also deutlich grenzwertig.
Wir beschliessen, miteinander zu laufen, unverbindlich, solange, bis einer von uns beiden merkt, dass er nicht mehr mithalten kann. Sind dann neben- bzw abwechselnd führend auch hintereinander gelaufen, bis ich ihn bei km31 an einer Verpflegungsstation verloren habe.

Lange Vorrede, kurzes Ende:
Meine Splits waren 1:39:xx und 1:41:xx, Gesamtzeit 3:20:51, dh Gesamtschnitt 4:45 min/km. Letzte 2 km noch einmal in 4:42min/km -- zur Bestätigung, dass Pfitzinger funktioniert, auch ohne Läufe über 33km Länge.
Nach der Vorgeschichte bin ich super zufrieden mit dem Ergebnis, obwohl mir Uli eine 3:18:59 prognostiziert hatte. Danke übrigens für diese Zuversicht . Naja, ein Trost bleibt -- vielleicht wär's ja ohne die Beeinträchtigung der letzten Woche möglich gewesen...

Am Montag hatte ich sehr schwere Beine, Wadenprobleme und Muskelschmerzen im Oberschenkel vorne und hinten. Heute ist alles wieder gut.
Erstaunlich: der Schnupfen war am Montag wie weggeblasen. Hatte eigentlich erwartet, dass mich jetzt die Keule trifft wegen geschwächtem Immunsystem...nix passiert.
Der Zeitpunkt des Laufs war also im Nachhinein exakt richtig, einen Tag früher, am Samstag, hätte ich definitiv nicht laufen können.
Saison ist jetzt vorbei, werde jetzt nur noch sporadisch nach Lust und Laune trainieren und ab November wieder mit 4x/Woche beginnen.
Im Dez erfolgt dann der Einstieg in den nächsten 18-Wochen-Pfitz-Plan .

Steffen,
ich hatte natürlich auch Deine Geschichte im Hinterkopf.
Das sollte uns allen Warnung gewesen sein.
Ich wünsche Dir von ganzem Herzen gute Erholung!!
Fang nicht zu früh an, damit Du im nächsten Jahr wieder angreifen kannst.

Jürgen

PS: mein 100ster Beitrag im Forum, wie ich gerade sehe -- genau passend zum Jahreshöhepunkt.

Glückwunsch zum tollen Erfolg Jürgen. Lange Läufe werden IMHO überbewertet. Viel wichtiger ist es, dass erst mal der Gesamtumfang stimmt und konstant hoch ist, wenn dann alle Läufe unter der Woche sitzen kann man beginnen den Langen auszubauen.

Fusio hat geschrieben:Glückwunsch zum tollen Erfolg Jürgen. Lange Läufe werden IMHO überbewertet. Viel wichtiger ist es, dass erst mal der Gesamtumfang stimmt und konstant hoch ist, wenn dann alle Läufe unter der Woche sitzen kann man beginnen den Langen auszubauen.

Interessant, hab ich so noch nie gehört. War immer der Meinung dass man, wenn die Grundform stimmt, ein paar "Füllkilometer" vielleicht mal weglassen kann, aber die spezifischen Reize (schnell, lang) trotzdem gesetzt werden sollen. Muss ich meine Strategie überdenken?

gatschhupfer hat geschrieben:Interessant, hab ich so noch nie gehört. War immer der Meinung dass man, wenn die Grundform stimmt, ein paar "Füllkilometer" vielleicht mal weglassen kann, aber die spezifischen Reize (schnell, lang) trotzdem gesetzt werden sollen. Muss ich meine Strategie überdenken?

Lange Läufe sind sicher wichtig, aber bei den meisten Marathontrainingsplänen mit geringem Umfang sind sie prozentual zu diesem zu lang. Ausser eben bei den Ami-Plänen, da wird mehr darauf geachtet. Das Problem ist es, dass es IMHO wenig Sinn macht einen richtig langen Lauf zu machen und man dann 3 bis 4 Tage braucht um sich davon zu erholen. Dann lieber mehr laufen verteilt auf die ganze Woche, das bringt mehr. Wenn man dann höhere Umfänge managen kann, wird auch die Erholungszeit kürzer und man kann den Langen ausbauen, zu diesem Zeitpunkt wird der lange Lauf aber auch wieder unwichtiger, weil durch den höheren Wochenumfang auch die positiven Effekte eines langen Laufs angesprochen werden. Aber viele Wege führen ja bekanntlich nach Rom.

Fusio hat geschrieben:Lange Läufe sind sicher wichtig, aber bei den meisten Marathontrainingsplänen mit geringem Umfang sind sie prozentual zu diesem zu lang. Ausser eben bei den Ami-Plänen, da wird mehr darauf geachtet. Das Problem ist es, dass es IMHO wenig Sinn macht einen richtig langen Lauf zu machen und man dann 3 bis 4 Tage braucht um sich davon zu erholen. Dann lieber mehr laufen verteilt auf die ganze Woche, das bringt mehr. Wenn man dann höhere Umfänge managen kann, wird auch die Erholungszeit kürzer und man kann den Langen ausbauen, zu diesem Zeitpunkt wird der lange Lauf aber auch wieder unwichtiger, weil durch den höheren Wochenumfang auch die positiven Effekte eines langen Laufs angesprochen werden. Aber viele Wege führen ja bekanntlich nach Rom.

Du erreichst mehr mit 3 TE in der Woche (2 x schnell + 1 x sehr lang) als mit 6TE mittellang und mittelschnell.

Kein Mensch braucht 3-4 Regenerationstage nach einem LDL. Wenn das der Fall ist, ist man auf die Länge noch nicht vorbereitet und soll sich Zeit mit dem Ausbau lassen. Natürlich ist es besser, wenn man in der Woche mehr Umfang schafft. Trotzdem auch so bleibt die Aufteilung, 2 x schnell + 1 x sehr lang und der Rest als Füllkilometer, durchaus als Erfolgskonzept, der bei fast allen Trainingsplänen zu finden ist.

Dein Vorschlag sich mit hohen Umfängen über die Woche verteilt auf lange Läufe vorzubereiten, kann ich nicht befürworten. Der Lage soll gerade auf die Dauer der Belastung vorbereiten, was mit 24 Stunden Unterbrechung und damit verbundene Regeneration, zu wenig Nutzen bringen würde.

Fusio, kannst Du hier ein Link einstellen, der Deine These unterstützt? Wenn möglich auf D. Danke.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben: Kein Mensch braucht 3-4 Regenerationstage nach einem LDL. Wenn das der Fall ist, ist man auf die Länge noch nicht vorbereitet und soll sich Zeit mit dem Ausbau lassen.

Meine Worte Rolli, ich schreibe ja, dass man sich zuerst da hinarbeiten muss und dann erst den langen Lauf länger machen soll. Ich meinte nur, dass der Lange IMHO überbewertet wird, dass dieser (auch) wichtig ist, ist unbestritten. Du stimmst mir aber zu, dass bei den heutigen Marathonveranstaltungen mehr als 50% eben doch 3 Regenerationstage nach dem langen Lauf brauchen oder bräuchten.

Rolli hat geschrieben: Fusio, kannst Du hier ein Link einstellen, der Deine These unterstützt? Wenn möglich auf D. Danke.

Deutsch wird schwierig, Italienisch oder Englisch könnte sich was finden lassen.

Fusio hat geschrieben:Meine Worte Rolli, ich schreibe ja, dass man sich zuerst da hinarbeiten muss und dann erst den langen Lauf länger machen soll. Ich meinte nur, dass der Lange IMHO überbewertet wird, dass dieser (auch) wichtig ist, ist unbestritten. Du stimmst mir aber zu, dass bei den heutigen Marathonveranstaltungen mehr als 50% eben doch 3 Regenerationstage nach dem langen Lauf brauchen oder bräuchten.

Eigentlich nicht.
Man braucht eine Vorbereitung der LDL, was sofort die 3 Reg-Tage ausschließt. Klar, dass wenn jemand nach 3 Monate Training und 20k/Woche auf einmal 35 ausquetscht (wenn das überhaupt möglich ist) bleibt danach 4 Tage mit Muskelkater zu Hause. Von solchen Spezies gehen wir doch nicht aus.

Auch der LDL an sich, finde ich für Strecken von 800 bis MRT als einer der wichtigsten Trainingsmitteln überhaupt. In der Grundlagenphase sogar der wichtigste. Lese mal Lydiard dazu, der seine 800m Spezialisten in der Vorbereitungsphase 30km 1 x Woche laufen lies.

Fusio hat geschrieben:Lange Läufe sind sicher wichtig, aber bei den meisten Marathontrainingsplänen mit geringem Umfang sind sie prozentual zu diesem zu lang.

Nun ist dies hier ja, wenn ich richtig gesehen habe, der Pfitzinger-Thread. Da haben selbst die schmalsten Pläne noch bis zu 90 WKM. Wer in diesem Bereich trainiert, braucht sich über die Frage überdimensionierter langer Läufe wohl keine Gedanken zu machen.

aghamemnun hat geschrieben:Nun ist dies hier ja, wenn ich richtig gesehen habe, der Pfitzinger-Thread. Da haben selbst die schmalsten Pläne noch bis zu 90 WKM. Wer in diesem Bereich trainiert, braucht sich über die Frage überdimensionierter langer Läufe wohl keine Gedanken zu machen.

war auch mein Gedanke.

Fusio hat geschrieben:Lange Läufe sind sicher wichtig, aber bei den meisten Marathontrainingsplänen mit geringem Umfang sind sie prozentual zu diesem zu lang. Ausser eben bei den Ami-Plänen, da wird mehr darauf geachtet. Das Problem ist es, dass es IMHO wenig Sinn macht einen richtig langen Lauf zu machen und man dann 3 bis 4 Tage braucht um sich davon zu erholen. Dann lieber mehr laufen verteilt auf die ganze Woche, das bringt mehr. Wenn man dann höhere Umfänge managen kann, wird auch die Erholungszeit kürzer und man kann den Langen ausbauen, zu diesem Zeitpunkt wird der lange Lauf aber auch wieder unwichtiger, weil durch den höheren Wochenumfang auch die positiven Effekte eines langen Laufs angesprochen werden. Aber viele Wege führen ja bekanntlich nach Rom.

Sind nicht die "Marathonpläne mit geringem Umfang" bereits der bestmögliche Kompromiss aus nötigen Key Exercises und minimalen "Füllkilometern" um diese so gerade noch verkraften zu können? Anderenfalls, also LaLa im prozentual richtigen km-Verhältnis zu den restlichen Läufen, gäbe es entweder keinen langen Lauf >20km, oder keine Pläne <70wkm mehr.

RennFuchs hat geschrieben:Sind nicht die "Marathonpläne mit geringem Umfang" bereits der bestmögliche Kompromiss aus nötigen Key Exercises und minimalen "Füllkilometern"

"Bestmöglich" würde ich stirnrunzelnd unter Vorbehalt sehen. Ansonsten düprftest Du recht haben.

aghamemnun hat geschrieben:"Bestmöglich" würde ich stirnrunzelnd unter Vorbehalt sehen. Ansonsten düprftest Du recht haben.

... "bestmöglich" unter der Prämisse möglichst wenig trainieren aber trotzdem problemlos einen MRT bewältigen.

Rolli hat geschrieben:Eigentlich nicht.
Man braucht eine Vorbereitung der LDL, was sofort die 3 Reg-Tage ausschließt. Klar, dass wenn jemand nach 3 Monate Training und 20k/Woche auf einmal 35 ausquetscht (wenn das überhaupt möglich ist) bleibt danach 4 Tage mit Muskelkater zu Hause. Von solchen Spezies gehen wir doch nicht aus.

Auch der LDL an sich, finde ich für Strecken von 800 bis MRT als einer der wichtigsten Trainingsmitteln überhaupt. In der Grundlagenphase sogar der wichtigste. Lese mal Lydiard dazu, der seine 800m Spezialisten in der Vorbereitungsphase 30km 1 x Woche laufen lies.

Ich teile die Einschätzung darüber wie wichtig der lange Lauf in der Vorbereitung ist. Vielleicht noch ein weiterer Aspekt:
Zurückblickend hatte ich in den letzten 5 Jahren mehrere Ansätze mich an die langen Kanten ranzuarbeiten. Die einfachste war logischerweise einfach die längste Einheit zu verlängern. Auch nach 3 oder 4 Monaten ohne einen Laufkilometer bin ich nach zwei oder drei Wochen bei den ca. 35+/- gelandet. Klar hat das die ersten zwei Einheiten weh getan, aber dann war´s ok. Bei langsamerer Steigerung hat´s eben jede Woche ein bisschen weh getan. Bei Variante eins gab es sicher mehr Rekom Aufwand, aber überschaubar.

Es gab aber auch zwei andere Wege. Vor drei Jahren hatte ich einmal die Woche harte Sprints gemacht (10-15 x 100 bis 150m). Der Effekt war zwar wie gewollt, dass ich etwas schneller geworden bin, leider nur etwas. Viel interessanter war die Nebenwirkung. Am Ende der langen Läufe hatte ich unglaublich viel Kraft und bin deshalb hinten raus nicht eingegangen.

Letztes Jahr hatte ich fast alle Läufe im MRT + 10-20s. gemacht. Da waren auch ein bis zwei 25er die Woche dabei. Davon habe ich dann einen verlängert bei gleichbleibenden Tempo. Und auch das ging hervorragend.

Die Rekom Zeiten für die langen Läufe sind aber immer da und ich bin auch in Höchstform am nächsten Tag nicht topfit. Bei harter Anwendung braucht das einen Tag länger.

Der Effekt der Einheit auf die Leistung ist die zweite Frage. Hier war zumindest bei mir immer ein sehr schneller Effekt zu sehen. Je langsamer der Lauf war, umso weniger war aber der Leistungszuwachs. Das "time on your feets concept" kann ich also nicht bestätigen. Je härter der Lauf, umso grösser die Verbesserung. Wenn ich beispielhaft einen 35er im 4:00/km Schnitt laufe ist das kfr. ok, mittel- und langfristig sicher ein guter Erhaltungsreiz. Wenn ich den 35er in 3:45 oder unter 3:40 laufe, kommt da nochmal ordentlich Performance on top. Aber eben auch zu Lasten der Regeneration.

Man kann das Teilchen also flexibel einsetzen. Effektiv ist es allemal. Und egal wie ich diese Einheit abspule (langsam oder schnell) es ist die fordernste im ganzen System.

leviathan hat geschrieben:Es gab aber auch zwei andere Wege. Vor drei Jahren hatte ich einmal die Woche harte Sprints gemacht (10-15 x 100 bis 150m). Der Effekt war zwar wie gewollt, dass ich etwas schneller geworden bin, leider nur etwas. Viel interessanter war die Nebenwirkung. Am Ende der langen Läufe hatte ich unglaublich viel Kraft und bin deshalb hinten raus nicht eingegangen.

Das klingt sehr interessant: Um wieviele Zehntel hast Du Dich denn auf 100m verbessert und wieviel Regeneration braucht es nach so einem Sprintblock? Kann man den problemlos so einbauen, dass ein mittelanger Lauf am Tag danach noch mit einem knackigen crescendo möglich ist?

Brotspinne79 hat geschrieben:Das klingt sehr interessant: Um wieviele Zehntel hast Du Dich denn auf 100m verbessert und wieviel Regeneration braucht es nach so einem Sprintblock? Kann man den problemlos so einbauen, dass ein mittelanger Lauf am Tag danach noch mit einem knackigen crescendo möglich ist?

Keine Ahnung, was das auf 100m bewirkt hatte. Aber die 400er sind mir viel leichter gefallen, aber eben auch die langen Kanten hinten raus. Ich würde das auch nicht Sprintblock nennen. Das war viel unstrukturierter. Am Ende einer easy Einheit bin ich einfach 100m gesprintet, vielleicht 200m gejogged, etc. Am nächsten Tag war alles machbar. Der Unterschied zu Steigerungsläufen war, dass ich diese Länger und härter gelaufen bin. Ich kann mir nicht vorstellen, dass Du damit einen Crescendo kontakarrierst.

Danke, das klingt sehr gut. Werde ich auf jeden Fall nach dem Marathon in mein Programm nehmen. Ich spiele ohnehin mit dem Gedanken, im Winter nach Jack Daniels 1500/3000m-Plan zu trainieren, um mal an einer Verbesserung meiner "Geschwindigkeit" zu arbeiten. Ich bin gespannt, wieviel WKM ich da um die 2-3 Q-Einheiten noch drumherum unterbringen kann.

leviathan hat geschrieben: Man kann das Teilchen also flexibel einsetzen. Effektiv ist es allemal. Und egal wie ich diese Einheit abspule (langsam oder schnell) es ist die fordernste im ganzen System.

Das sind wir wieder einer Meinung.

Du sollst das vielleicht anders erklären:
Ein harter, langer DL ist sehr formbildend, deswegen sollte man den erst 4-6 Wochen vor Saisonshöhepunkt einsetzen. Langsamer, langer DL dagegen hat die Aufgabe, dass man damit die länger der Strecke gut üben kann, Umfänge steigert, Stoffwechsel schult, Bewegungsapparat und, und, und anpasst, ohne hinterher viel regenerieren zu müssen und ohne besonders großen Einfluss auf restlichen Einheiten der Woche.

leviathan hat geschrieben:Keine Ahnung, was das auf 100m bewirkt hatte. Aber die 400er sind mir viel leichter gefallen, aber eben auch die langen Kanten hinten raus. Ich würde das auch nicht Sprintblock nennen. Das war viel unstrukturierter. Am Ende einer easy Einheit bin ich einfach 100m gesprintet, vielleicht 200m gejogged, etc. Am nächsten Tag war alles machbar. Der Unterschied zu Steigerungsläufen war, dass ich diese Länger und härter gelaufen bin. Ich kann mir nicht vorstellen, dass Du damit einen Crescendo kontakarrierst.

Die 100er haben vielleicht weniger auf Deine Stärke hinter heraus, als Du vermutest. Ich kann mir eher vorstellen, dass Gewöhnung an die LDL da viel mehr eine Rolle spielt. Die 100er ermöglichen Dir aber schon Erweiterung der Muskelnbrandbreite, wenn es darauf ankommt (in extremen Fällen wie WK) Bei Deinem Training werden die Fasttwitch-Muskeln einfach zu wenig angesprochen, deswegen merkst Du sofort einen Unterschied, wenn sie auch aktiviert werden können.

Rolli hat geschrieben:Du sollst das vielleicht anders erklären:
Ein harter, langer DL ist sehr formbildend, deswegen sollte man den erst 4-6 Wochen vor Saisonshöhepunkt einsetzen. Langsamer, langer DL dagegen hat die Aufgabe, dass man damit die länger der Strecke gut üben kann, Umfänge steigert, Stoffwechsel schult, Bewegungsapparat und, und, und anpasst, ohne hinterher viel regenerieren zu müssen und ohne besonders großen Einfluss auf restlichen Einheiten der Woche.

Da bin ich mir ja eben nicht so sicher. Wir sind uns wahrscheinlich einig, dass man sich an die von Dir beschriebenen "formbildenden" Einheiten auf zwei Weisen nähern kann. Relativ schnell und dann länger oder lang und immer schneller. Im Gegensatz zu Dir kann ich aber eben nicht sagen, dass mich die langsamen langen Läufe wirklich nach vorn bringen. Das ist nur zu Beginn des Aufbaus so und dauert auch nur kurz an. Ich habe auch nicht das Gefühl, dass der Fettstoffwechsel wirklich besser entwickelt wird. Dann laufe ich lieber 25km schnell als 35km langsam. Bzgl. der Anpassung des Bewegungsapparate teile ich die Meinung auch nur bedingt. Die Gewöhnung geht so schnell. Das ist nach 2x auch durch. Und wenn ich langsamer als ca. 4min/km laufe, versaut´s mir ja sogar den Laufstil. Anders ausgedrückt: wenn ich 5 oder 6 schnelle 25er in den Knochen habe, fällt mir ein schneller 35er viel leichter als nach nach 5 oder 6 Gurkenläufen über 35.

Und noch eine Unterscheidung, die aber wahrscheinlich eher darauf beruht, dass wir auf Trainingsreize unterschiedlich reagieren: Ich finde 4-6 Woche deutlich zu kurz (für mich).

Rolli hat geschrieben: Bei Deinem Training werden die Fasttwitch-Muskeln einfach zu wenig angesprochen, deswegen merkst Du sofort einen Unterschied, wenn sie auch aktiviert werden können.

Da ist höchstwahrscheinlich viel wahres dran
Ich habe diesen Effekt aber bisher nur gemerkt, wenn ich wirklich gesprintet bin. bei 400ern oder 1000ern gab es keine adäquate Veränderung.

leviathan hat geschrieben:Und wenn ich langsamer als ca. 4min/km laufe, versaut´s mir ja sogar den Laufstil.

Man kann über dies und das andere Meinung sein, aber den, hier sehr oft wiederholten Argument, verstehe ich nicht. Ich laufe die LDL sehr langsam und bin auf MD trotzdem schnell. Und für MD braucht man schon guten Laufstil.

Rolli hat geschrieben:Man kann über dies und das andere Meinung sein, aber den, hier sehr oft wiederholten Argument, verstehe ich nicht. Ich laufe die LDL sehr langsam und bin auf MD trotzdem schnell. Und für MD braucht man schon guten Laufstil.

Könnte es denn sein, dass Du sehr langsame lange Läufe deshalb problemlos einsetzen kannst, WEIL Du einen guten Laufstil hast? Ich kann es für mich direkt vergleichen: Im letzten Jahr bin ich bei M-Zielzeit 3:30 lange Läufe in ca. 6:00/km gelaufen und habe mich danach wie ausgespuckt gefühlt. Die Beine waren total starr und fest - ich konnte kaum den Rest-Sonntag mit alltäglichem Kram bewältigen.

Diese Saison laufe ich mittlerweile fast die letzten zwei Drittel des langen Laufes in 5:00-5:10/km und fühle mich danach zwar angenehm erschöpft, aber weitaus besser als im letzten Jahr.

Das führe ich zum Einen auf die verkürzte Laufzeit zurück: Ein Lauf über 2:40 Stunden ist etwas völlig Anderes als ein Lauf über 3:30 Stunden. Zum Anderen habe ich allerdings auch das Gefühl, dass mein Laufstil bei größeren Geschwindigkeiten besser wird. Das ist eben anders bei Dir - Du wirst auch bei extrem langsamem Tempo noch technisch sauber laufen.

Rolli hat geschrieben:Man kann über dies und das andere Meinung sein, aber den, hier sehr oft wiederholten Argument, verstehe ich nicht. Ich laufe die LDL sehr langsam und bin auf MD trotzdem schnell. Und für MD braucht man schon guten Laufstil.

Das ist vielleicht wirklich erklärungsbedürftig. Wahrscheinlich ist Dein Laufstil tatsächlich viel besser. Du kommst von der Mittelstrecke. Wahrscheinlich hast Du einen bedeutend besseren Bewegungsablauf.

Ich habe mit 30+ begonnen. Ich habe über die Jahre gelernt wie wichtig der Einsatz des Fussgelenks für die Dynamik und den Vortrieb ist. Ich brauche aber eine bestimmte Geschwindigkeit, um das so hinzubekommen. Wenn ich langsamer werde, unterscheidet sich der Bewegungsablauf dramatisch. Das ist dann kein echtes Lauftraining mehr, sondern eher Crosstraining (Achtung: leicht überzeichnet!). Im Gegensatz zu Dir muss ich mir die Lauftechnik hart erarbeiten und aufrechterhalten. Ich falle immer noch schnell in´s alte Laufmuster zurück. Ich hoffe das erklärt die Motivation etwas besser.

Heut habe ich unterwegs zufällig meine Form getroffen. War ganz nett - wir haben uns lange nicht gesehen.

Es waren dann 20,00 km @ 4:15 min/KM.

Sieht auf den ersten Blick nicht so dolle aus. Wenn man allerdings bedenkt, dass davon 10 km Ein- und Auslaufen waren und mir der Wind übel mitgespielt hat, lohnt sich ein zweiter Blick:

4,52 km @ 4:34/km + 5:01 km @ 3:43/km + 1 Min gehen + 5,01 km @ 3:57/km + 5,46 km @ 4:47

Bei den 5 km in 3:43 hatte ich Seitenwind, bei den 5 km @ 3:57 Gegenwind (schräg von vorne).

Alleine 10k TDL in 38:20 mit Wind - darauf lässt sich doch aufbauen.

@ Uli

An Deiner Stelle würde ich den 5-15k-Plan von JD wählen, nicht den 1500-3000m-Plan. Glaube mir, der 5-15km Plan ist schon übel genug. Teilweise 3 Q-Einheiten + LL die Woche (steht nicht im Plan, aber in der Erkärung)! Zwischen den Q-Einheiten lief ich so langsam, dass ältere Spaziergänger mir ihre Rollatoren angeboten haben, während sie mich überholten.

leviathan hat geschrieben:Du kommst von der Mittelstrecke. Wahrscheinlich hast Du einen bedeutend besseren Bewegungsablauf.

Ich habe mit 30+ begonnen.

Dann muss ich Dich etwas enttäuschen. Ich habe mit 36 angefangen und Leichtathletik, sprich Mittelstrecke, mache ich erst seit 4-5 Jahren. Und angefangen bin ich bei einem Dorfverein natürlich mit 10km-HM-MRT-Training. Der Trainer meinte nur, dass ich die Fähigkeit besitze alle Korrekturen schnell umsetzten zu können... außer die wichtigsten Sprintervoraussetzung: Lockerheit beim Sprinten.
Nach über 10 Jahren Laufabenteuer bin ich immer noch nach der Suche nach einem Laufstil, der mir ermöglichen würde locker in 2:59 so 42km laufen zu können. Zur Zeit versuche ich mehr am Hüftbeuger und weniger am Springgelenk zu arbeiten.