übergreifender Austausch: sub3 und schneller

schliesse mich hier an...Viel Spass und Vergnügen in Frankfurt. Dieser Marathon soll ja auch ein ganz schneller sein! Bei mir
steht heute noch ein 35-er an mit EB...

Zemita hat geschrieben:Da Du die Sub3 ja bereits in der Tasche hast, kannst Du doch was riskieren wenn die Bedingungen passen.
Hab grad gesehen Du kommst aus Göttingen, ich auch und wohne jetzt hinter der Plesse - vielleicht laufen wir mal ne Runde zusammen - Tempo scheint ja ähnlich... !?!

Ziel in Frankfurt erreicht, 2:53:56! Sehr zufrieden. Ich denke ich hab alles richtig gemacht, hier mal meine Zwischenzeiten: Die ersten fünf km waren so langsam weil echt viel los war. War ganz schön eng. Ab km 32 hatte ich dann Schmerzen in den Oberschenkeln, aber das gehört wohl dazu. Konnte das Tempo aber gut halten. Bis km 40 dann wurde es schwer. Da hab ich dann auch Zeit eingebüßt.

@Zemita: Wir kennen uns von einigen Laufveranstaltungen. Wir können gerne mal zusammen laufen. Ich arbeite in Nikolausberg ist ja nicht weit bis zur Plesse. Jetzt aber erstmal Pause.

Zemita hat geschrieben:vielleicht laufen wir mal ne Runde zusammen - Tempo scheint ja ähnlich... !?!

Ich sei, gewährt mir die Schande,
der Dritte in eurer Bande.

Jedenfalls wenn ich mal wieder in der alten Heimat bin.

möchtegern hat geschrieben:Ich denke ich hab alles richtig gemacht, hier mal meine Zwischenzeiten:

Ich denke, Du denkst richtig. Das sieht verdammt nach einem perfekten Rennen aus. Glückwunsch!

Dann auch von mir mal ein kleines Fazit:
Ich bin insgesamt sehr zufrieden. Es ist zwar keine neue PB geworden, auch konnte ich meine alte nicht ganz bestätigen, dennoch passt das für mich auf Grund der Vorbereitung so. Die Grundschnelligkeit ist wieder da (ich behaupte sogar, dass sie noch besser geworden ist), dafür fehlte aber ab KM 33/34 die Power in den Beinen. Aber woher soll die auch kommen, mit nur einem Lauf über 30km in der Vorbereitung. Das zeigt auch meine Verfassung. Die Beine zwicken und zwacken mehr als sonst (dennoch nur leicht), allerdings bin ich bei weitem nicht so kaputt und müde wie die letzten Jahre. Atmung und Energieversorgung pass(t)en somit wohl.
Nächster Versuch im nächsten Jahr. Vermutlich wieder in Frankfurt.

Ich konnte gestern in Frankfurt die sub3 trotz besten Bedingungen nicht erreichen. Bis km 35 war ich auf Kurs, aber schon bei km 23 machte sich eine Blase bemerkbar unter dem Fussballen. Wahrscheinlich wurde durch diese mein Laufstil beeinträchtig und ich musste ab km 35 Tempo rausnehmen, weill meine rechte Wade immer verkrampfen wollte. Das wollte ich aber unbedingt vermeiden. Dies war dann aber vor allem mental sehr hart und bitter, da ich eigentlich schneller gekonnt hätte und noch einiges im Tank war.
Schlussendlich weiss ich ja ganz genau wo ich noch Potential habe, der Motor passt einfach nicht ganz zum Fahrgestell. Spass hat es trotzdem gemacht und ich fand die Organisation und die Strecke super.

Hier noch meine Splits - km 10 bis 15 waren mit leichter negativer Höhendifferenz

nächstes Mal klappt es dann.

@ Möchtegern
Große Klasse, das hat ja super geklappt - spitzen Zeit !! Glückwunsch !!!
Meld DIch mal per PN wenn Du Lust auf nen Läufchen hast !?

@Agha
Jeder Zeit gerne - warte sehnsüchtigst auf ne Meldung von Dir

@kannNix
Was bist Du denn für eine Zeit gelaufen?

@Fusio
Sehr ärgerlich mit der Blase. Neigst Du dazu , oder hattest Du neue Socken?

Zemita hat geschrieben: @Fusio
Sehr ärgerlich mit der Blase. Neigst Du dazu , oder hattest Du neue Socken?

Eigentlich habe ich überhaupt keine Probleme mit Blasen. Die Schuhe waren relativ neu - ca. 60km, aber ein bewährtes Modell. Die Socken waren schon gewaschen und ich habe sie extra am Tag vorher noch mit Wasser ausgewaschen und trocknen lassen, damit sie nicht frisch mit Waschmittel gewaschen sind.

Zemita hat geschrieben:
@kannNix
Was bist Du denn für eine Zeit gelaufen?

Ganz verpeilt. 2:43:29

@ kannNix
Halt Dich fest nur einmal über 30k und dann so ne Zeit - bombastisch. Zeigt was Du für ein super Fundament Du hast.

@Fusio
60km eingelaufene Schuhe wär mir zu neu, aber wenn es vorher nie Probleme gab ist es noch ärgerlicher. Naja die Zeit ist ja trotzdem super !!

Liebe Sub3ler und die es werden wollen,

ich mache aktuell ziemlich viel für die Kraft und werde demnächst noch einen 3 wöchigen Maximalkraftblock anhängen. Im Anschluss würde ich dann noch gerne ca. 4-6 Wochen speziell mind. eine Einheit für die spezielle Kraftausdauer ( Da wir Praktiker sind, ersparen wir uns die Diskussion, ob es KA überhaupt gibt. ) einstreuen im Hinblick auf den Marathon. Im Lauftraining bedeutet das in der Regel Hügel/Bergtraining.

Ich habe wenig Erfahrung damit, gelesen und gehört habe ich einiges:

z.B.:

- empfehlenswert sind Steigungen von ca. 4-8 %, da sich sonst der Laufstil zu sehr ändert
- Serien von 6-12s Intervallen all out
- kurze Intervalle von 60 - 800m schnell bzw. 2-4 Minuten flott
GA1 Läufe 40-60 min 4-10% Steigung
Billatintervalle auf dem Laufband mit Steigung
Sprungläufe bergauf über 30-200 m
Langen Lauf teilweise profilliert ( meine Standardstrecken sind alle flach)

Ausprobiert hab ich bisher nur kurze STL am Berg und Billatintervalle, aber nicht strukturiert im Plan.

Jetzt wäre der Ansatz, in einer frühen Phase so ca. ab 20 Wochen vor dem M. 4-6 Wochen KA strukturiert einzuarbeiten in die M- Vorbereitung und später noch mal ab und zu einen Erinnerungsreiz setzen.

Vorschläge, Kommentare, Erfahrungen zu den genannten oder anderen Einheiten sind gefragt. Was macht Ihr ?

Danke vorab.

Ich habe zum Wintertraining eine eigene Theorie. Natürlich geht es darum andere Bewegungen zu machen um die Stabilität zu schulen und die Technik voran zu bringen. Auch ein Zuwachs an Kraft ist gewünscht und wird gefördet. Die für mich wichtigste Komponenten - gerade jetzt nachdem die Uhren umgestellt sind und man im dunkeln laufen muss - ist jedoch die Kopfarbeit.
Jetzt kommen wir zu meiner Theorie. Diese drängte sich mir einst zum Lauf-ABC auf und der Gedanke entwickelte sich beim letzten Fahrtspiel im dunkeln weiter. Die Bewegungsmuster die wir erlernen und im Kopf speichern sind sehr fest und nur sehr schwer zu verändern. Eine Erkenntnis auch im Schwimmtraining und beim Karate (beides sehr technische Sportarten).
Der Weg die Technik zu verfeinern indem man diese 2-3x die Woche 5-10 Minuten besonders korrekt auszuführen, jedoch 10 Stunden die Woche wie immer auszuführen kann nicht ausreichen. Es gilt das Bewegungsmuster im Kopf zunächst zu "zerstören" um dann ein besseres zu trainieren. Das Gehinrn ist m.E. dann besser in der Lage das zu verändern. Beim Lauf-ABC stellt man koordinativ anspruchsvolle Nonsens-Übungen voran um das zu erreichen. Im Wintertraining läuft man
- Teilstücke mit undefinierter Länge 200-1000m sehr schnell (ohne zu wissen wie schnell das ist)
- Bergauf- / Bergab schnell z.B. kurzer Berg mit technischer Übung (Fußgelenk, Kniehub) rauf - langgezogenes Gefälle dann wieder mit Tempo runter
- progressive Läufe zwischen 500 - 2000m
- Geländeläufe auf unrhytmischen Untergrund

Gerade für Läufer die oft auf der Bahn oder zumindest mit vorgegebenen Intervallen trainieren ist die Pace im Kopf ziemlich fest programmiert und fest mit der körperlichen Ermüdung verknüpft. Sonst im Jahr arbeitet man an den körperlichen Limitierungen und versucht diese zu verbessern. Jetzt resette ich meinen Kopf und trainiere mir dann im Frühjahr wieder eine neue Kombination Körper/Geist an. Dem verbesserten Kraftlevel angepasst.
So meine Theorie. Eure Meinungen bitte.

LG
Stephan

Hallo Stephan,
deine Theorie gefällt mir.
Allerdings würde ich nicht von einem Resetten sprechen. Das Zerstören alter Bewegungsmuster ist warscheinlich nicht so einfach möglich. Selbst wenn es gelingen würde, hätte man beim Neuaufspielen die neuen Muster aus dem Wintertraining drauf aber müsste die Bahntraining und Wettkampfmuster für das Frühjahr nochmal neu lernen.

Aber den Gedanken ein bisschen Abwechslung reinzubringen und das Gehirn zu fordern und fördern finde ich gut.
Neue Synapsen zu legen und die Bewergungsmuster zu "defragmentieren" um im IT-sprech zu bleiben :-)

In diesem Zusammenhang fällt mir das Ski As Felix Neureuther ein, der sich verbessert hat durch Gehirntraining mit Jonglierübungen und so... Folgendes Buch habe ich noch auf der Leseliste:
http://www.amazon.de/Mein-Training-mit- ... R112%2C160_

Grüße voxel

Antracis hat geschrieben:Liebe Sub3ler und die es werden wollen,

ich mache aktuell ziemlich viel für die Kraft und werde demnächst noch einen 3 wöchigen Maximalkraftblock anhängen. Im Anschluss würde ich dann noch gerne ca. 4-6 Wochen speziell mind. eine Einheit für die spezielle Kraftausdauer ( Da wir Praktiker sind, ersparen wir uns die Diskussion, ob es KA überhaupt gibt. ) einstreuen im Hinblick auf den Marathon. Im Lauftraining bedeutet das in der Regel Hügel/Bergtraining.

Ich habe wenig Erfahrung damit, gelesen und gehört habe ich einiges:

z.B.:

- empfehlenswert sind Steigungen von ca. 4-8 %, da sich sonst der Laufstil zu sehr ändert
- Serien von 6-12s Intervallen all out
- kurze Intervalle von 60 - 800m schnell bzw. 2-4 Minuten flott
GA1 Läufe 40-60 min 4-10% Steigung
Billatintervalle auf dem Laufband mit Steigung
Sprungläufe bergauf über 30-200 m
Langen Lauf teilweise profilliert ( meine Standardstrecken sind alle flach)

Ausprobiert hab ich bisher nur kurze STL am Berg und Billatintervalle, aber nicht strukturiert im Plan.

Jetzt wäre der Ansatz, in einer frühen Phase so ca. ab 20 Wochen vor dem M. 4-6 Wochen KA strukturiert einzuarbeiten in die M- Vorbereitung und später noch mal ab und zu einen Erinnerungsreiz setzen.

Vorschläge, Kommentare, Erfahrungen zu den genannten oder anderen Einheiten sind gefragt. Was macht Ihr ?

Danke vorab.

http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... ost2059651

Hier ein Update zu meinem Frankfurt Marathon mit kurioser Startphase:

Die Abholung der Startunterlagen am Samstag ging ohne Probleme schnell vonstatten. Die Nacht vor dem Lauf war mal wieder recht kurz. Sonntagfrüh ging es nach ein paar Toasts mit Marmelade und Honig im Hotel pünktlich Richtung Messegelände, so dass ich mit meiner Begleitung rund eine Stunde vor dem Start vor Ort war.

Rund 40 Minuten vor dem Start machte ich mich dann auf zur Kleiderbeutelabgabe. Hier lief auch noch alles nach Plan. Eine gute halbe Stunde verblieb noch. Eigentlich noch genug Zeit für einen Toilettengang, dachte ich zumindest. Da die Schlangen an den sehr rar gesäten Dixiklos außerhalb der Messehalle für mein Empfinden zu lang waren, entschied ich mich für eine Toilette in der Messehalle. Dies erwies sich als großer Fehler…! Ein Blick auf die Uhr: Noch 25 Minuten bis zum Start. Das müsste noch passen. Als dann nur noch 15 Minuten bis zum Start verblieben und die Schlange nicht wirklich kürzer wurde, wurde ich dann doch ganz schön nervös (ich hatte übrigens nicht nur ein kleines Bedürfnis zu verrichten).

Um das Ganze etwas abzukürzen: Genau 3 (!) Minuten vor dem Start öffnete sich die erlösende Tür für mich. 2 Minuten später riss ich die Tür wieder auf und rannte durch die Messehalle die Rolltreppe nach unten Richtung Ausgang. Der Sprint zum Startblock war im Übrigen auch zugleich mein Aufwärmprogramm. Ein Start im Asics-Startblock war vorgesehen (1. Block). Doch daraus wurde jetzt nichts mehr…Der Startschuss war bereits ertönt, als ich an der Absperrung des 2. Startblocks stand. Die Masse bewegte sich bereits Richtung Startlinie. Ein Sprung über die Absperrung und ich befand mich inmitten der 3:15-3:45 Läufer/innen: Stau vorprogrammiert - na super! Als ich dachte schlimmer kann es nicht mehr werden, ließ mich meine Polar im Stich: Kein GPS-Empfang. Als die Masse also über die Startlinie rollte, blieb ich vor der Linie noch mal stehen und hoffte auf ein GPS-Signal. Keine Chance…so machte ich mich also auf den Weg.

Die ersten 5 bis 10 km erwiesen sich als extremer Hindernislauf. Hier habe ich definitiv zu viel Kräfte vergeudet. Aber das war mir dann auch egal, denn jetzt gab es für mich nur noch eine Option: Risiko! Irgendwann holte ich dann den ersten 2:59-Pacer ein. Der zweite 2:59-Pacer folgte erst wesentlich später. Würde gern mal wissen, was die beiden für ne Endzeit hatten?! Um den 2. Pacer samt Gruppe überholen zu können, verzichtete ich auf eine Verpflegungsstelle (ich glaube bei km 15). Als Plan hatte ich mir eine Pace von 4.08/km vorgenommen. Durch die Probleme mit meiner Uhr, lief ich nur nach Gefühl. Irgendwann kam ich auf die geistreiche Idee anhand der km-Schilder die Kilometer per Hand abzudrücken, so dass ich zumindest einen kleinen Überblick über meine aktuelle Pace hatte. Wie viel Zeit ich auf den ersten Kilometern verloren hatte, konnte ich jedoch nicht einschätzen.

Bis km 35 lief es überraschend gut. Die letzten Kilometer waren dann ein bisschen zäh. Als dann die Festhalle in Sichtweite war, waren die Probleme beim Start wie weggeblasen. Der Einlauf in die Festhalle ist schwer zu überbieten. Klasse! Anhand der laufenden Bruttozeit wusste ich, dass ich auf jeden Fall eine sub3 geschafft hatte. Ob es wieder eine neue PB wurde, habe ich erst nach der Medaillengravur erfahren: 2:54:18! D.h. ich hatte meine PB um exakt 4 Minuten verbessern können. Damit ist es für mich im 6. Marathon die 6. PB geworden.

Der nächste Marathontermin steht mittlerweile auch schon fest: Am 3. April 2016 geht’s nach Paris! Dort werde ich dann definitiv pünktlich im Startblock stehen.

Meine Splits zur Übersicht:

Abgefahrene Sache mit dem Toilettengang, ist immer mein persönlicher Albtraum vor so einem Lauf. Aber umso besser, dass es mit der neuen PB geklappt hat! Glückwunsch.

Wir haben es diesmal so gemacht, dass wir komplett auf die Kleiderbeutelabgabe verzichtet haben. Das Hotel war einen Kilometer vom Start weg, dazu hatten wir Late-Check-Out gebucht. Bis 9:15 Uhr waren wir morgens noch im Hotel, da sind auch die Toiletten frei
Zudem eignet sich der Kilometer perfekt zum Eintraben. Nächstes Jahr würde ich es genauso machen, wenn ich wieder in FFM starten sollte.

@skip_to_my_lou

Glückwunsch!!!

Moin,

hier mal ein paar Gedanken nach dem Frankfurt Marathon um meine Zeit von 2:53 nochmal zu verbessern.

Klar ist daß ich umpfangreicher und schneller trainieren muß als dieses Jahr.
Aber vielleicht kann ich ja auch noch etwas anderes verbessern.

1. Von dem gesamtkörperlichen Befinden war ich jetzt nicht so kaputt wie ich das aus vorherigen Rennen kenne. Aber meine Oberschenkel waren kurz vor Krampf.
War ich zu wenig mir Salz versorgt? Wie könnte ich diesbezüglich anders trainieren?

2. Ich kann vor dem Wettkampf nicht viel essen weil mein Magen sehr langsam verdaut. Ich kann auch während des Rennens keine Kohlenhydrate zu mir nehmen. Kein Gel und auch keine flüssigen KH. Ich hab auch nur 2x Wasser getrunken.
Sollte ich die Verarbeitung von Kohlenhydraten trainieren?

Gruß, Marc

möchtegern hat geschrieben:
1. Von dem gesamtkörperlichen Befinden war ich jetzt nicht so kaputt wie ich das aus vorherigen Rennen kenne. Aber meine Oberschenkel waren kurz vor Krampf.
War ich zu wenig mir Salz versorgt? Wie könnte ich diesbezüglich anders trainieren?

Wenn Du nicht gerade den Honolulumarathon in 6 h gefinished hast, ist Salzmangel die unwahrscheinlichste Ursache. Dafür reicht die Belastungszeit bei einem Sub3 Marathon nicht aus.

Am ehesten dürfte es sich um belastungsinduzierte Krämpfe handeln. Die versteht keiner bis ins letzte Detail, am ehesten geht man von neuromuskulären Fehlleistungen aus, die bei starken Dauerbelastungen auftreten, also bei muskulärer Überlastung.

An der Sporthochschule Köln gibt es ein interessantes Projekt dazu, wo durch Elektrostimulation für Stunden nach der Behandlung bei einigen Sportlern die Krampfschwelle gesenkt wurde. Vielleicht zukünftig interressant, aber aktuell nichts für Amateure.

Die meisten anderen Tipps gehen in die Richtung, die Kraft gezielt zu erhöhen. Also Krafttraining und spezifsche Kraft ( Bergläufe). Es gibt schlicht Sportler, die dazu neigen. Mehr Stretching kann man versuchen, wenn man ein eher " steifer" Typ ist. Aber dazu gibt es nur Meinungen, keine Daten.

Ansonsten bleibt nur Anheben des allgemeinen Leistungsniveaus und lernen, dann an der eigenen Krampfschwelle entlangzulaufen.
Man kann so einen Krampf auch lösen und danach manchmal erstaunlich gut weiterlaufen.
Gruss
Sascha

@möchtegern:
Wir sind etwa in der gleichen Liga. PB von mir 1/2 Mara 1:21 / PB Marathon vom 2013 2h58 /
In gut 3 Wochen laufe ich in Florenz und will....2.52.52 machen (oder schneller) Also wäre das wieder gleich wie bei Dir.
Wie viele Laufkilometer hast Du ungefähr gemacht dieses Jahr und wieviele Km hast Du die letzten 10-12 Wochen vor
dem Marathon gemacht? Was heisst für Dich "umfangreicher" welchen Umfang bis heute - welche Umfänge in Zukunft?
Gruss

@Antracis
Gute Tips, danke dafür.
Bergläufe kann ich nicht so gut, werde dies jetzt vermehrt trainieren.

@Firenze09
12 Wochenvorbereitung mit durchschnittlichen 100 Wochen km. In der Spitze 125km/W
sonnst so ca. 70 km/W

Die Planung für den nächsten Marathon sieht so aus:

Dezember/Januar: Kraft, langsame lange Läufe, kurze Sprints
Februar/März: Intervalle langsam, Kraft, DL, Sprints
April/Mai: Intervalle schnell, DL, TDL (alles schneller als dieses Jahr) WK
Juni: WK, DL, Intervalle
Juli: Regeneration
August/September 10 Wochen Marathonvorbereitung( auch schneller als dieses Jahr)

Ich konnte dieses Jahr sehr konstant trainieren, keine Verletzungen oder Krankheit. Das muß dann natürlich auch so bleiben...

So die vorletzte harte Einheit hinter mir. War auf der Bahn Greif-Treppe machen
6km / 5 km / 4km
Die Zeiten wie folgt: 6km in22:25 (1400TP) 5km in 18:45 (1200) 4km in 15:02
3km Ein und 3km Auslaufen. Gibt somit 56:12 auf 15km im Schnitt 3:44

@ Möchtegern: wie siehst Du die Zahlen? auch ich trainier wie Du bei deinen 2:52 so 100-110km pro Woche...
Was meint Simba dazu, oder diejenigen die nach Greif trainieren?

Samstag nochmals 35km davon 15km EB....dann runterfahren...
Gruss

Firenze09 hat geschrieben:
@ Möchtegern: wie siehst Du die Zahlen? auch ich trainier wie Du bei deinen 2:52 so 100-110km pro Woche...
Was meint Simba dazu, oder diejenigen die nach Greif trainieren?

Das sieht doch sehr gut aus! Ich habe 3x5000 im 3:51/km gemacht. Da bist du schon etwas schneller. Der M ist am Sonntag in zwei Wochen? Machst du nächste Woche nicht noch einen TDL als Formprüflauf? Aus den 35km mit 15km EB und dem Formprüflauf kann man dann gut das M Renntempo bestimmen. nach den Daten jetzt kommt das so um 2:50 raus.
Gruß, Marc

Das siehst Du richtig. Am Mittwoch ist 15km Vollgas angesagt (gem Greif) so schnell Du kannst!
Nach seinem Buch macht er bereits am kommenden Montag ebenfalls 15km im MRT (nicht schneller).
Ich bin mir am überlegen ob ich am Mittwoch statt des 15Km Lauf einen 10er auf der Bahn machen soll.
Im gleichen Tempo wie die GreifTreppe von gestern (90" auf 400Meter) gleich 3:45
In diesem Tempo bleib ich bis km 5 danach versuche ich jeden KM noch etwas schneller zu laufen(sofern ich das noch schaffe).
Mein Gedanke dahinter: nochmals einen kleine Reiz setzen...oder ist das keinen gute Idee?
Marathon ist am 29.November Richtig ja!

Firenze09 hat geschrieben:So die vorletzte harte Einheit hinter mir. War auf der Bahn Greif-Treppe machen
6km / 5 km / 4km
Die Zeiten wie folgt: 6km in22:25 (1400TP) 5km in 18:45 (1200) 4km in 15:02
3km Ein und 3km Auslaufen. Gibt somit 56:12 auf 15km im Schnitt 3:44

@ Möchtegern: wie siehst Du die Zahlen? auch ich trainier wie Du bei deinen 2:52 so 100-110km pro Woche...
Was meint Simba dazu, oder diejenigen die nach Greif trainieren?

Samstag nochmals 35km davon 15km EB....dann runterfahren...
Gruss

Möchtest Du jetzt schon in Frühform kommen, oder Deine Topform im April/Mai erreichen?

Ich hätte und habe das nach Plan gemacht. Montag 15km TDL und Mittwoch 15km TDL alles was geht. Es soll ja das Renntempo trainiert werden.
Und viel schneller wirst du am Mittwoch nicht sein. Ich tippe mal: 3:53/km. Nach Samstag und Montag ist das schon ne ganz harte Einheit. Schreib dann nochmal was und wie schnell du gemacht hast.

Morgen machen wir den Aegerisee(eine Runde 14k) Kanton Zug 2.5 mal. Eignet sich sehr gut da relativ flach und 80% Asphalt.
Den TDL am Mittwoch mache ich dann bei mir um den Lauerzersee Kanton Schwyz (10km). Somit knapp 1.5 Runden.
Habe ja am Montag den 10km Testlauf auch um den Lauerzersee gemacht (3:50er Schnitt). Dieser ist auch relativ flach mit 90%Asphalt.
Denke auch, dass es dann am Mittwoch um die 3:52-3:56 /km gibt.
Werde Berichten wie es morgen bei der EB erging...
Danke für Tipps und Ratschläge. Schönes Wochenende

Kurzes Update:
Samstag habe ich 36km gemacht (mit 14 km EB). Habe etwas versucht und bin ein wenig gescheitert.
Km 1-8 bei der EB zu schnell angegangen, so konnte ich dann die Pace nicht halte und verlor auf den letzten 6km kontinuierlich.
Schlussendlich aber im Schnitt 4:05. Bin daher nicht ganz zufrieden mit meiner Einheit. Aber manchmal muss man mal auf was testen.

Heute habe ich den 15TDL in 4:02 gemacht, Versuchte nahe am MRT zu laufen und die Herzfrequenz etwas beobachtet und analysiert.
Genau so wie es sein sollte.

Morgen mache ich Ruhetag. Mittwoch 15km TDL (sehr sehr flott). Donnerstag nochmals Ruhetag. Freitag 30km regenerativer DL
Samstag Ruhetag, dann weiter nach Greif. Muss die Tage etwas "schieben" (Berufsbedingt).
Aber kommt gut....Bleibe dabei die 2:52:52 sind absolut machbar.
(Wenn ich Taktisch gut laufe)...Sollte aber in der Regel bei mir kein Problem sein.
Grüsse aus der immernoch warmen Schweiz mit optimalen Trainingsbedingungen (seit Wochen). Ab Freitag gehts bergab.

Hab heute 23km mit 600hm gemacht - wollte nach den 36km vom Samstag eigentlich nur ein wenig die Beine "ausschütteln" aber das Wetter war so toll dass die Runde immer länger geworden ist! Hab aber auch viele Fotopausen gemacht ... Mittwoch versuch ich auch noch einen TDL. Mein Ziel ist allerdings etwas bescheidener, mit einer 2:58er Zeit in Florenz wäre ich hochzufrieden!

Kommt gut... der Brunello di Montalcino und das "bistecca alla fiorentina" wird dann genüsslich am Sonntag gegessen/getrunken...
mit Grappa! Ich bleibe ja noch bis Mittwoch...in meiner "2.Heimat"...
Georg: Mach einfach 02:58:08 wie ich vor 2 Jahren!

@Stephan: war es Samstag schon Zeit für Mütze und Handschuhe ;)
Habe dich nur im Lauf und später mit deinen Mannschaftskollegen gesehen, deshalb habe ich nicht auf mich aufmerksam gemacht. Stand eh verletzt am Rand.

Pausiere gerade, mal wieder. Achillessehnenreizung und Fersensporn. Die zweite Jahreshälfte ist zum vergessen.
Im Frühjahr peile ich trotzdem einen Marathon an.

MatzeN hat geschrieben: Pausiere gerade, mal wieder. Achillessehnenreizung und Fersensporn. Die zweite Jahreshälfte ist zum vergessen.
Im Frühjahr peile ich trotzdem einen Marathon an.

Meine Güte. Armer Kerl. Gute Besserung

So heute noch den 15km TDL nach Greif gemacht...so schnell wie möglich...
War hart aber konnte ihn in 57:11 ziehen. Nach 10km war ich glaub bei 38:08.
Gibt 3:49er Schnitt...die letzten 5km gingen eigentlich recht gut. Schätze verlor so 2" auf km
Aber passt für mich. Gestern habe ich ja "Ruhetag" gemacht statt locker 10-15km.
Sonst wäre wohl der Schnitt um 3:52 geworden...nun bin ich aber ziemlich platt...hat viel Kraft gekostet.
Ab nun Aufladen...morgen ebenfalls Ruhetag. Freitag vermutlich der 30km Regenerative.
Grüsse

Sodele. Ich bin die letzten zwei Wochen mehr oder minder gemütlich vor mich hingetrottet. Das flotteste waren tatsächlich "nur" 4:15/km. Die Streckenlänge lag immer zwischen 10 und 11 Kilometern. Ab Montag werd ich dann ergänzend wieder zum Spinning und zum Zirkeln gehen, um wieder Grundlagen aufzubauen und Körperstatik zu bekommen. Richtig losgehen kann es wohl leider erst Mitte Dezember, vorher macht mir der Job zumindest das Tempotraining unmöglich.

KannNix hat geschrieben:Meine Güte. Armer Kerl. Gute Besserung

So langsam nervt es, aber ich habe das Gefühl, dass diese Pause endlich mal eine deutliche Verbesserung bringt. Zurzeit bin ich jeden Tag im Fitnessstudio. Besser als nichts...

Nun hat es mich erwischt...der Marathon in Florenz am 29.11. muss ich wohl vergessen.
Am Montag hat mir ein fremder Masseur (Angebot von unserer Firma) zu fest in bei der Kniekehle hinten rummassiert.
Am Montag beim 15km TDL (MRT) Lauf habe ich nach ca. 30Min leichte schmerzen gespürt.
Am Dienstag (Ruhetag) ging es einigermassen. Der Mittwoch (15Km Vollgas) hatte ich beim einlaufen leichte schmerzen
der Lauf ging selber sehr gut. Aber vermutlich war es zu viel.
Seit gestern Abend schmerzt die Sehne...heute die Prognose: Sehnenscheidenentzündung und evt. kleines Hämatom.
Pause 7 Tage...oder mehr
Sieht schlecht aus für meinen Marathon...
Hat jemand irgendwelche ähnliche Erfahrungen mal gemacht, weiss jemand ob da noch was zu retten ist?
Tja...war wirklich in sehr sehr guter Form...Die 2:52:xx wären machbar gewesen.
Das Gute: Es war nicht um sonst. Die Vorbereitung war super...Marathon gibt es genug.

Wäre dankbar um ein Feedback...wenn sich jemand damit auskennt...

Hi Firenze09,

das ist sehr schade. Hoffentlich klappt das noch irgendwie.
Also mit den Trainingszeiten schaffst du einen 4:00 Schnitt/km, das wäre dann unter 2:50! Mit Risiko kannst du auch auf 2:45 angehen.

Gute Besserung!

sportfan hat geschrieben:Gerade für Läufer die oft auf der Bahn oder zumindest mit vorgegebenen Intervallen trainieren ist die Pace im Kopf ziemlich fest programmiert und fest mit der körperlichen Ermüdung verknüpft. Sonst im Jahr arbeitet man an den körperlichen Limitierungen und versucht diese zu verbessern. Jetzt resette ich meinen Kopf und trainiere mir dann im Frühjahr wieder eine neue Kombination Körper/Geist an. Dem verbesserten Kraftlevel angepasst.
So meine Theorie. Eure Meinungen bitte.

Finde auch, dass eine Strukturierung der Saison sehr wichtig ist. Immer wieder mal an der Verbreiterung der Grundlagen zu arbeiten kann ich nur unterstützen. Mir scheint oft, dass die meisten Läufer entweder zu viel davon machen, und (überspitzt) glauben Krafttraining in der unmittelbaren WK-Vorbereitung macht schneller, oder eben gar nix.

Besonders das schnelle Laufen ohne Pace möchte ich heuer auch verstärkt üben, um die Lockerheit zu schulen. Bin noch am tüfteln wie das gehen könnte, vielleicht so 1-2km am Fluss entlang, zügig starten und Tempo langsam steigern bis man merkt es wird hart, und Oberkörper und Arme werden angespannt, dann ein wenig zurücknehmen und bewusst entspannen und ruhig atmen, und wieder leicht forcieren. Macht irgendjemand was in diese Richtung und kann Tipps geben? Danke.

Ansonsten wars für mich ein Sommer zum vergessen, einfach zu viel Arbeit, aber ich bin halt wahrscheinlich in dem Alter wo man sich entscheidet ob man im Job was erreichen will, oder doch die Freizeit wichtiger ist. (Familie ist natürlich nicht verhandelbar ) Wieauchimmer, wenn alles glatt geht (tut es nie) gibts vielleicht im Mai einen flotten 10er. Mehr ist sowieso nicht realistisch.

Hallo,

Ich melde mich wiedermal.

Ich laufe am 20.März einen 6 Stundenlauf in Fürth. Möchte um die 70 km laufen, sprich mein Dauerlauftempo von 05:10min/km sowas. Ich mache die Woche Saisonpause und starte kommende Woche mit dem training. Ich habe jetzt gelesen das ein 6 Stundenlauf von einem Marathonplan gar nicht soweit abweicht. Ich habe den Steffny Sub 3 Plan genommen und die Einheiten teilweise verlängert. Vorallem die langen Läufe (der längste wird 50 km sein).

Möchte dann 3 Wochen drauf den Wien Marathon laufen. Nachdem ich heuer 03:04min gelaufen bin und ich noch mehr trainiere als für diesen Marathon (Genauso Tempo) frage ich mich ist es möglich SUB 3 zu laufen? Bzw. wie regeneriere ich nach dem 6 Stundenlauf um fit zu bleiben für Wien?

Aber ich muss auch sagen wenn Wien dann nicht unter 3 Stunden geht auch kein Ding, weil das Ziel im Frühjahr der 6 Stunden lauf ist. Aber schön wärs schon ;) ;)

Hat da wer Erfahrung?

thx Mario

gatschhupfer hat geschrieben:Besonders das schnelle Laufen ohne Pace möchte ich heuer auch verstärkt üben, um die Lockerheit zu schulen. Bin noch am tüfteln wie das gehen könnte, vielleicht so 1-2km am Fluss entlang, zügig starten und Tempo langsam steigern bis man merkt es wird hart, und Oberkörper und Arme werden angespannt, dann ein wenig zurücknehmen und bewusst entspannen und ruhig atmen, und wieder leicht forcieren. Macht irgendjemand was in diese Richtung und kann Tipps geben? Danke.

Sportfan wird sicher bestätigen können, dass ich auch jemand bin, der sich quasi an die Uhr "versklavt". Ich laufe Intervalle eigentlich immer nur auf ausgemessenen Strecken und vergleiche danach ohne Ende, was sicher die eine oder andere Blockade verursacht. Ich will da auch ein wenig von weg, bei Fahrtspielen gelingt es mir schon manchmal, gestern testete ich eine Einheit aus der aktuellen Runner´s World: 30 sec bei 90-95 %, 3 min bei 85-90 % und 15 sec Sprint. Das Ganze 4 x bei 8 min GA-1. Natürlich hatte ich das erste Intervall gestartet, als gerade ein KIlometer rum war und zufälligerweise war der nächste genau da rum, als die 3.45 min auf der Uhr waren. Ganz ohne Anhaltspunkt habe ich es also nicht geschafft, die drei folgenden aber dann doch. Ein guter Umstand neben dem, dass das Programm recht abwechslungsreich war (auch wenn ich zugeben muss, die Pulswerte nicht so ganz erreicht zu haben, da war ich wohl etwas faul )

TriJan hat geschrieben:Sportfan wird sicher bestätigen können, dass ich auch jemand bin, der sich quasi an die Uhr "versklavt". Ich laufe Intervalle eigentlich immer nur auf ausgemessenen Strecken und vergleiche danach ohne Ende, was sicher die eine oder andere Blockade verursacht. Ich will da auch ein wenig von weg, bei Fahrtspielen gelingt es mir schon manchmal

Genauso war ich auch mal. Jetzt stoppe ich nur mehr auf der Bahn, und HF hab ich komplett aufgegeben. GPS (Handy) in der Tasche für die Aufzeichnung. Fahrtspiele mache ich in Runden, dann passt das schon halbwegs.

TriJan hat geschrieben: gestern testete ich eine Einheit aus der aktuellen Runner´s World: 30 sec bei 90-95 %, 3 min bei 85-90 % und 15 sec Sprint. Das Ganze 4 x bei 8 min GA-1.

Aber da muss man ja wieder andauernd auf die Uhr gucken, ist das nicht das volle Gegenteil von "ein wenig von weg"?

ach so, ich dachte, Du meinst generell weg von der Tempokontrolle. Wenn man ne normale Stoppuhr benutzt, dann weiß man ja nicht, wie weit man nach 30 sec, 3 min oder 15 sec gekommen ist, aber klar, den Blick auf die Uhr sollte man schon haben. Oder man programmiert eine fittere Uhr (keine Ahnung, ob sowas geht) und lässt sich akustische Signale geben, aber das ist ja das Gleiche in yellow, sozusagen.

Klar, die Variante, die Du Dir überlegt hast, würde da schon eher passen, so eine Art Mini-Ausbelastung wäre das dann. Oder halt der Klassiker, im hügeligen Gelände ein moderates Grundtempo finden und dann auch vergauf halten oder sowas.

TriJan hat geschrieben:ach so, ich dachte, Du meinst generell weg von der Tempokontrolle.

Ja nur für den tiefsten Winter, weil Rolli mal verboten hat in der kalten Zeit Bahnintervalle zu schrubben. Sobalds dann wärmer wird gehts wieder in den Fußballplatz-Orbit.

Niente da fare....ich muss leider auf den Marathon von Sonntag verzichten.
War heute 40 Min "Probejoggen" auf Laufband...ist nicht so wie es sein sollte.
Anschliessend noch beim Physio. Er meint: es könnte gehen...kann mir aber auch die Sehne reissen.
Dies beduetet OP und ein (1) Jahr Pause...nein das Risiko gehe ich nicht ein.
Nun mal auskurieren und dann mal locker wieder beginnen.
Vielleicht am 26.4.16 in Zürich....Marathontime...dieser ist der Schnellste in der Schweiz.
Grüsse

Tut mir wirklich Leid für dich. Gute Besserung!

Firenze09 hat geschrieben:Niente da fare....ich muss leider auf den Marathon von Sonntag verzichten.
War heute 40 Min "Probejoggen" auf Laufband...ist nicht so wie es sein sollte.
Anschliessend noch beim Physio. Er meint: es könnte gehen...kann mir aber auch die Sehne reissen.
Dies beduetet OP und ein (1) Jahr Pause...nein das Risiko gehe ich nicht ein.
Nun mal auskurieren und dann mal locker wieder beginnen.
Vielleicht am 26.4.16 in Zürich....Marathontime...dieser ist der Schnellste in der Schweiz.
Grüsse

Das tut mir leid. Aus eigener Erfahrung weiß ich, wie bitter es ist, wenn man ein Rennen, auf das man sich so akribisch vorbereitet hat, absagen muß. Bei mir war es 2014 ein Schnupfen 1 Woche vor dem München Marathon und bei Dir ist es eigentlich eine überflüssige Verletzung. Neues Jahr, neues Glück!

Gute Besserung!

Der Maschine/Simba 1966:
Besten Dank...ja tatsächlich etwas bitter...Aber ich habe viel gelernt, habe die letzten 6 Wochen nach Greif trainiert und
habe die Umfänge (Rund 110km/6 Einheiten) gut verkraftet. Dachte niemals, dass ich womöglich zwischen 2.48-2.52 finishen könnte.
Der 15km in 57:11 hat mich da sehr zuversichtlich gestimmt, auch die 15km in 4:00 Schnitt 2 Tage vorher mit HF 83% im Schnitt
haben mich da sehr sehr zuversichtlich gestimmt und gezeigt, dass ich auf dem richtigen Weg bin.
Ist schon so: 1:20 auf 1/2 Marathon ist äquivalent zu 2:48 beim Marathon.
Denke, die Sehne wird bald ausgeheilt sein, so dass ich in 3 Wochen wieder beginnen kann(ich hätte sie glaub wirklich ruiniert am Marathon)
Mache dann mal gemütlich grossteils im GL1 Bereich und einmal die Woche ein TDL zügiger.
Dafür findet man mich wieder öfters im Kraftraum. Bin ja dort seit 20 Jahren (Oberkörper und Beine) daher auch mein Gewicht
82-83kg bei 183cm (10% Körperfett). Von daher freue ich mich...
Ziel ist im 2016: Halbmarathon sub 1:20 (fehlt ja nicht viel) vermutlich Herbst in Lausanne) dann sicherlich Wien 2017 Marathon
(der 4:00er Schnitt) wäre halt schon toll (und absolut machbar).

Wenn die Motivation da ist....24.04.16 Zürich Marathon! Mal sehen...
Schöne Adventszeit...werde aber den Georg S in Firenze unterstützen...hoffe ich sehe in an der ExpoMesse / oder und Start.
Nun aber 4 Tage in la più bella città del mondo!
Saluti

Alles Gute und vielleicht sieht man sich ja trotzdem morgen wo in der Stadt!

@MatzeN

Sorry. Habe die Benachrichtigungen hier ausgeschaltet und nicht mitgelesen. Dir gute Genesung. Komme mal wieder nachhaltig auf die Beine !

@Firenze: Kopf hoch

Ansonsten allen eine schöne Adventszeit.
Bin vom
17.-26.12 in Österreich (Hochfilzen) zum Langlauf, dann am
21.-24 Januar in Oberhof zum Langlauf und noch mal über Karneval vom
3.- 6. Februar in Oberhof zum Langlauf.
Das sollte genug Cross für den Winter sein !

by the way... Die Teilnahmebestätigung für Berlin 2016 kam auch heute per Mail. Die Hatz geht also weiter ...

Leider nicht geschafft, 3:01:32 waren's am Ende - wie befürchtet Probleme mit dem Fuß auf den letzten 10km, aber auch zwischendrin zu viel Tempo schätze ich. Naja, nach mehr als eineinhalb marathonlosen Jahren zumindest wieder einmal durchgelaufen!