heute in einer Woche möchte mit einem (zur Zeit noch nicht ganz ausgereiften) Trainingsplan für mein Marathon Debüt in die Vorbereitung starten. Zieltermin 29.10.17 in Frankfurt.
Da ich bis dato rein intuitiv, also ohne konkreten Plan trainiert habe und ich auch wenig fundiertes KnowHow für gute Trainingsplanung habe, würde ich mich freuen, wenn ich hier von den Experten etwas Unterstützung bekommen könnte

Zunächst etwas mehr als in meinem Vorstellungsfaden zu mir, damit ihr ein Bild davon habt, welche Erfahrung ich mitbringe, falls überhaupt möglich um einschätzen zu können, welches Potenzial ich mitbringe und welche ehrgeizigen Ziele ich verfolge

- Ich, 48 Jahre, 182cm, 77kg,
- laufe seit Mai 2016 ( zunächst ohne konkrete Ambitionen, außer um Spass zu haben und den Kopf frei zu bekommen)
- zuvor 35 Jahre quasi null Sport getrieben und viel zu viel geraucht.
- Seit Oktober 16 Nichtraucher.
- Mein erstes Laufziel auf das ich dann hingearbeitet hatte war eine Sub 50 auf 10 Km. Ich hatte dafür keinen Trainingsplan. Mit dem ein oder anderem Tipp aus diesem Forum und etwas hartem Training habe ich am 31.12. beim Sylvesterlauf in Münster die 10K in zumindest für mich sensationellen und nie im Traum für möglich gehaltenen 47:46 geschafft.
- Da habe ich mich das erste Mal gefragt, warum ich erst jetzt mit dem Laufen angefangen habe
- Nach etwa 2 Wochen Pause dann von Mitte Januar bis Anfang/Mitte März diesen Jahres immer so zwischen 50 bis max. 70km gelaufen.
- die langen Läufe bis max 27km
- dann und wann mal ein TDL 7-18 km oder auch mal auch mal Intervalle, z.B. 8x500 in 4:07min/km oder 6x1000 in 4:22min/km
- Ende Februar habe ich mal wieder eine persönliche Standortbestimmung gemacht. 18km in 5:12min/km. Das war dann auch der Zeitpunkt, wo ich erstmals ernsthaft über meinen ersten Marathon nachgedacht habe.
- 5:12min/km bzw. Sub 3h40min sind seitdem mein Ziel für mein Marathon Debüt am 29.10.17. Ich sehe diese Zeit fest fixiertvor meinen inneren Auge" und ich bin mir absolut sicher ;-), okay, sagen wir ich bin fest entschlossen die 42,2 Kilometer in dieser Zeit zu schaffen. Hört sich vielleicht etwas eingebildet oder übergeschnappt an, aber ich finde ohne Entschlossenheit und ambitioniertem Ziel würde mir die Vorbereitung keinen großen Spass machen und ich würde dass ganze nur halbherzig angehen.

- …., aber seit Mitte Mai kann ich Gott sei Dank wieder laufen und ich baue seither die verlorenen Grundlagen wieder auf.
- ich bin langsam wieder angefangen, wöchentlich gesteigert (10, 20, 30, 50, dann 60 km), alles ohne viel Tempo, also meist sehr einfaches Tempo zwischen 5:50 und 6:20.
- seit 4 Wochen dann regelmäßig 70 bis 80 km die Woche an meist 5 Tagen, ab und an vorsichtig angefangen mal TDLs zu oder Intervalle zu machen machen (zuletzt 4x 1.500m IVs in 4:27min/km.
- eine kleine Standortbestimmung über 16 km ergab eine 5:04min/km (die war hart, aber nicht all out). Ich bin mir sicher das Tempo hätte ich auch über die HM Distanz durchgehalten, ich wollte mich aber noch nicht überfordern.
- vor zwei Wochen bin ich meinen ersten 30er moderat in 5:58min/km gelaufen. Ich hatte vorher großen Respekt und ich war anschließend erstaunt wie gut ich den weggesteckt habe.
So habe ich mir dort den 3:30er und den 3:45er angesehen und einen Sub 3:40er daraus gemacht. Die originalen Pläne sind in Art und Umfang fast identisch. Tempo wird wenn, dann fast ausschließlich in MRT gemacht, keine schnelleren Läufe, außer mal in den ersten 2 Wochen. So war es recht einfach, die Zeit für meinen Sub 3:40 Plan zu finden, nämlich mit MRT=5:12min/km.
Da ich bereits Umfänge von 70-80 km gewohnt bin und mir die langen Läufe in den Plänen etwas zu kurz und zu wenig vorkamen, habe ich den LaLa an den Sonntagen modifiziert.
unter https://docs.google.com/spreadsheets/d/ ... sp=sharing habe ich meinen Plan online gestellt. der erste Bereich ist Mein Plan, der Bereich in der Mitte ist der original 3:30er und der rechte der original 3:45er jeweils von der Website.
- was haltet ihr grundsätzlich von den Plänen, sind die anspruchsvoll genug, um die Zielzeiten realistisch erreichen zu können?
- könnte der Plan überhaupt zu meiner aktuellen Form passen, sofern man das anhand der oben genannten Eckdaten überhaupt beurteilen kann?
- habe ich es mit der Anpassung der LaLas übertrieben?
VG
Erwin