Training für 10 km und HM nach Matt Fitzgerald und/oder Brad Hudson

Die Frage hat balance für Marathonis in diesem Post (Double Whammy? Hadd do you know what he is taking about) ja eigentlich beantwortet. Hier hat er wieder etwas vertauscht, wie ich gerade bemerke (auch in seinem Korrekturversuch etwas später). Der fette Satz ist von mir korrigiert, so dass es Sinn ergibt. Die 10 mmol/l beziehen sich dabei auf den "600m sprint test", dessen Testprotokoll ich gerade nicht im Kopf habe:

In the Base phase of a marathoners training, it would be important to have a relatively high anaerobic capacity as measured with a lactate meter. A good level would be about 10 mmol/l for a marathoner in this phase of training. High enough that they can perform a large amount of volume, but not so high that they will have a difficult time trying to lower it when the time comes to run the race. A marathoner really needs to have a maximum lactate reading of about 5 mmol/l on the 600m sprint test when they are ready to race. If it is not low enough they will produce to much lactate at every speed and will either have to run really slow in order to be able to finish the distance at a constant speed, or they will try to run at a desired speed and run out of fuel and hit the wall or bonk. Anaerobic energy is created by utilizing sugar as its fuel source. Since stored glycogen is very important to a marathoner they would not want to run out of it sooner than the end of the race.

Das Problem hierbei wird sein: 1. Sind diese Laktatzahlen vermutlich nur ein Beispiel, 2. Werde ich ganz bestimmt nicht meine Laktatwerte messen, 3. Wie merkt man denn nun sonst, ob die anaerobe Kapazität gestiegen ist? Ein Anzeichen dafür kann sein, dass die Schwelle sich nach links bewegt. Dies kann aber auch andere Gründe haben, der naheliegendste wäre eine Einbuße bei der aeroben Kapazität. Von daher müsste man im Prinzip in regelmäßigen Abständen (alle 6 Wochen oder so?) testen, wie es um die Schwelle (Testprotokoll?) und z.B. die 400m-Zeit bestellt ist. Wobei natürlich auch hier auch noch andere Faktoren mit hineinspielen, z.B. der neuromuskuläre Anteil des Trainings für die anaerobe Kapazität, der durchaus dafür sorgen könnte, dass man die 400m "entspannter" laufen kann als zuvor und man einfach schon rein dadurch schneller wird. Schwierig.

Im Endeffekt müssen wir hier aber (wie immer beim Laufen, was es aber meiner Meinung nach auch so spannend macht) für uns selber herausfinden, was die optimale Mischung zum aktuellen Zeitpunkt ist. Und die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass genau diese Mischung 1 Jahr später schon wieder nicht mehr optimal ist, weil man sich ja weiterentwickelt. Ob das für dich nun aber wirklich 2 Mal die Woche sein wird und ob mir hingegen 1 Mal reicht oder umgekehrt? Wird sich zeigen, irgendwann, vermutlich...

Denn Olbrecht schreibt zur anaeroben Kapazität:

It is generally held that the anaerobic capacity is, to a great extent, innately determined. But - and this is where our findings conflict with the common belief -we found that the anaerobic capacity can be improved by training, although it takes a long time (mostly 1 or 2 years or sometimes even more). The long period required for the improvement in anaerobic capacity to come about, may be the reason why most investigations missed it. Moreover, not every swimmer, even with an appropriate training, manages to increase his anaerobic capacity.

PS. Ich habe noch einen weiteren Thread (von Hadd und Cabral), der bei mir auch noch auf der Leseliste ist, falls ich irgendwann den "Lactic Acid Update"-Thread fertig habe.

PPS. Bezüglich der Frage nach dem gewollten oder ungewollten Absenken der anaeroben Kapazität gibt Olbrecht die Antwort ja eigentlich auch im Buch:

Thus, many of the anaerobic training exercises are planned and included in the training program with the understanding that some changes in innate anaerobic capacity will occur over the long- term rather than during the current macrocycle. It is, however, possible to observe changes in anaerobic capacity in the short-term, e.g. even during the course of a mesocycle, but these are then more temporary fluctuations rather than intrinsic changes (changes in the innate anaerobic capacity). We noticed, for example, that a high weekly mileage of extensive work temporarily reduces the anaerobic capacity. When training then shifts to less voluminous and more intensive work, it is common to see the level of the anaerobic capacity return to its innate level within 3 to 5 weeks.

Ein weiterer Grund, im Marathontraining auch in den spezifischeren Trainingsphasen immer wieder schnell zu laufen, da dies ja das Absinken der anaeroben Kapazität verhindert, was wiederum dafür sorgt, dass man mehr (intensives) aerobes Training verträgt. Ein alleiniges bzw. zu starkes Fokussieren auf z.B. Läufe im MRT und gleichzeitiges Vernachläßigen der richtig schnellen Einheiten würde also dafür sorgen, dass je weiter das Training fortschreitet (entgegen der Intuition) diese Läufe nicht immer leichter fallen, sondern durch die immer weiter fallende anaerobe Kapazität sogar tendenziell härter würden. Hast du diesbezüglich Erfahrung, welche diesen Gedanken bestätigen/widerlegen würde?

alcano hat geschrieben:Ein weiterer Grund, im Marathontraining auch in den spezifischeren Trainingsphasen immer wieder schnell zu laufen, da dies ja das Absinken der anaeroben Kapazität verhindert, was wiederum dafür sorgt, dass man mehr (intensives) aerobes Training verträgt. Ein alleiniges bzw. zu starkes Fokussieren auf z.B. Läufe im MRT und gleichzeitiges Vernachläßigen der richtig schnellen Einheiten würde also dafür sorgen, dass je weiter das Training fortschreitet (entgegen der Intuition) diese Läufe nicht immer leichter fallen, sondern durch die immer weiter fallende anaerobe Kapazität sogar tendenziell härter würden. Hast du diesbezüglich Erfahrung, welche diesen Gedanken bestätigen/widerlegen würde?

Exakt diese Überlegung hatte ich auch. Daher hatte ich mir die Aufzeichnungen betrachtet. Und wie gesagt ist der Aufwand den Schaden zu begrenzen überschaubar.

Ein alleiniges bzw. zu starkes Fokussieren auf z.B. Läufe im MRT und gleichzeitiges Vernachläßigen der richtig schnellen Einheiten würde also dafür sorgen, dass je weiter das Training fortschreitet (entgegen der Intuition) diese Läufe nicht immer leichter fallen, sondern durch die immer weiter fallende anaerobe Kapazität sogar tendenziell härter würden. Hast du diesbezüglich Erfahrung, welche diesen Gedanken bestätigen/widerlegen würde?

Leider kann ich das bestätigen. vor zwei Jahren stand ich mit einem sehr überschaubarem Training in Topform am Rennsteig. Ich hatte bis dato regelmäßig meine Bergsprints gemacht. Ansonsten einmal hart und einmal lang+hart. Der Rest war lockeres Umhercruisen. Das hatte sehr gut funktioniert.

2011 hatte ich eine noch bessere Form. Ich habe den Daniels Elite Plan absolviert. Ich bin alle QTE´s voll am Anschlag gelaufen. Auch da hatte ich regelmäßig "Sprinteinheiten" in Form von schnellen Strides eingesetzt. Den Marathon hatte ich nicht erlebt, bin aber auf halbem Weg einen sensationelle HM gelaufen. Warum ging es dann trotzdem ab einem bestimmten Moment schief?

Klar bin ich die Einheiten zu hart gelaufen. Diese waren aber in der Regel aerob. Trotzdem wurden die Einheiten immer schwerer. Mal davon abgesehen, daß es sicher vielschichtige Gründe gibt, gab es auch ein trainingsseitiges Malheur. Irgendwann bin ich fast täglich Strides gelaufen und die Pausen wurden immer kürzer. Ich bin überzeugt, daß es am Ende eher anaerobic power Workouts waren. Das ist in einer Phase mit wirklich brutalen aeroben Einheiten der Todesstoß. Damit habe ich wahrscheinlich sowohl die aerobe als auch die anaerobe Kapazität versaut. Und trotzdem sollte jedes Training schneller sein als das vorherige. Heute würde ich die Strides dosierter einsetzen und viel längere Pausen machen. Die Progression der harten Einheiten würde ich über den Zeitverlauf und nicht von Einheit zu Einheit beobachten. Hier schließt sich der Kreis zu meiner Skepsis im Sub 38 Faden

Danke für den tollen Austausch

Edit: Es gibt also ein gutes und ein schlechtes Beispiel.

Nebenbei laufe ich auch noch ein wenig. Geplant: abc + fartlek: 7x (3on/2mod) @ ~10k/steady (4:06 / 4:55)
Wird langsam. Gegen Ende musste ich ein wenig beißen. Allerdings nicht unbedingt wegen der Beine sondern vor allem, weil mir das Frühstück ziemlich schwer im Magen lag.

alcano hat geschrieben:Nebenbei laufe ich auch noch ein wenig.

Laufen wird total überbewertet. Ich mache das nur, um die Theorie zu überprüfen

War eine schöne Einheit in einem passenden Kontext

leviathan hat geschrieben:Laufen wird total überbewertet. Ich mache das nur, um die Theorie zu überprüfen

Wüsste auch nicht, wozu es sonst gut sein sollte.


@Rajazy: Glückwunsch zur PB. Bist du zufrieden mit der Zeit?

alcano hat geschrieben: @Rajazy: Glückwunsch zur PB. Bist du zufrieden mit der Zeit?

Danke Alcano! Total!! Ziel war Sub42 auf der Strecke mit den 120hm und den engen Kurven. Sehr knapp getroffen mit 41:58
Jetzt chilli ich kurz in der Schwimmhalle im Olympiapark und genieße die neue PB

Hier ein kurzer Bericht vom Handy:
Die GPS splits auf dem welligen Kurs (2 x 5 km Runden):
3:55, 4:03, 4:10, 4:16, 4:28, 4:07, 4:22, 4:17, 4:24, 3:54 min/km.

Durchschnitt-HR von 174 war irgendwie sehr niedrig heute; fast beim meinem HM-HR von 172-173. Die letzten 10k's bin ich mit 177-179 im Schnitt gelaufen. Der letzte 10k im Dezember auf der gleichen Strecke war 179 im Schnitt glaube ich. Aber ich konnte heute trotzdem nicht mehr pushen. Vielleicht hatte ich beim letzten Lauf noch "Reste" von der spezifischen Ausdauer, die ich spät bis zum Frühling trainiert habe, und heute nicht (da Ende Grundlagenphase)? Oder weil die letzten Wochen evtl. zu viel waren? Oder wenig zu wenig Schlaf in dieser Woche? Ich schau mir die Graphen von beiden Rennen heute Abend von Zuhause an und vergleiche sie. Vielleicht poste ich sie auch hier zum Feedback
Ich glaube meine Grundlagenausdauer hat sich bemerkbar verbessert aber das relativ hohe Tempo (für meine Verhältnisse) und das für lange zu halten sitzt noch nicht.
Auf jeden sehr geiler Lauf und hat enorm viel Spaß gemacht, vor allem wie ich das letzte km (mit den meisten Höhenmeter) wie blöd am Limit Gas gegeben habe, da ich unbedingt die Sub42 knacken wollte! Um 2 Sekunden geschafft aber bin am Ziel beinah gestorben .
Sub42 abgehackt --> Nächster 10k-Ziel Sub41. Das müsste auf einer flachen schnellen Strecke drin sein. Aber erstmal Fokus weiter auf dem HM Ende April.
Danke für den geilen Austausch und die Tipps immer in den verschiedenen Threads hier!

So jetzt wieder zu hause und ich habe mir den Lauf nochmal genauer am Rechner angeschaut.

Rajazy hat geschrieben: Hier ein kurzer Bericht vom Handy:
Die GPS splits auf dem welligen Kurs (2 x 5 km Runden):
3:55, 4:03, 4:10, 4:16, 4:28, 4:07, 4:22, 4:17, 4:24, 3:54 min/km.

So kurz war der Bericht doch dann nicht . Die Splits sind aber mit ein bisschen Vorsicht zu genießen. Meine Uhr hat heute 0.94 km gemessen. Daher das letzte km dürfte langsamer gelaufen sein.

Wie bereits geschrieben würde mich interessieren, warum ich heute eine so niedrige HF hatte und auch trotzdem nicht mehr pushen konnte. Wenn jemand mich gefragt hätte: wie bist du gelaufen? Ich hätte gesagt 10k effort - genau wie im Dezember vor zwei Monaten. Aber die HF war deutlich niedriger als sonst oder im Vergleich zum letzten Lauf auf der gleichen Strecke Angehängt sind die Laufdaten beider Läufe. Man erkennt das ich heute kaum in der "roten" Zone war.

Hier habe ich übrigens "Herbst" gemeint (zu schnell geschrieben):

Vielleicht hatte ich beim letzten Lauf noch "Reste" von der spezifischen Ausdauer, die ich spät bis zum Frühling (gemeint war: Herbst) trainiert habe, und heute nicht (da Ende Grundlagenphase)?

Vielleicht ist das einfach nur eine "Tagesform"-Sache und ich möchte das nicht überbewerten, interessiert mich dennoch. Ich möchte jetzt nach der Grundlagenphase einschätzen wo ich so stehe und woran ich arbeiten soll in den nächsten 6 fundamental weeks.

Bild 1: 10er im Dezember 2015 (HF-Schnitt ~180 bpm) Bild 2: 10er im Februar 2016 (HF-Schnitt ~ 174 bpm) Edit: Die HF-Skala der beiden Bilder gleich skaliert und nochmal hochgeladen.

Rajazy hat geschrieben: Wie bereits geschrieben würde mich interessieren, warum ich heute eine so niedrige HF hatte und auch trotzdem nicht mehr pushen konnte. Wenn jemand mich gefragt hätte: wie bist du gelaufen? Ich hätte gesagt 10k effort - genau wie im Dezember vor zwei Monaten. Aber die HF war deutlich niedriger als sonst oder im Vergleich zum letzten Lauf auf der gleichen Strecke Angehängt sind die Laufdaten beider Läufe. Man erkennt das ich heute kaum in der "roten" Zone war.

Das kann viele Gründe haben. Ich sag mal wenn du fit und ausgeruht ins Rennen gegangen bist, kann ich mir das nur so erklären, dass du im Dezember besser "im roten Bereich laufen" durch QTEs vorbereitet hattest. Da du jetzt aber mit deutlich niedriger HF schneller warst spricht das für deine Formentwicklung. Du bist in der Grundlagenphase noch?

Unabhängig davon aber gratulation zur PB! Auf 'ner flachen Strecke ist die sub41 mehr als drin!

Du bist aber auch losgerast auf dem ersten Kilometer (ich vermute mal aufgrund der Kilometerzeiten, der ging auch runter)! Mal davon abgesehen sehe ich das auch so wie Infest: du kommst aus dem Grundlagentraining und hast "nur" relativ lockere QTEs absolviert bisher.

Auf Olbrechts Modell umgemünzt dürfte das bedeuten, dass dein "aerobic power" relativ tief ist, du also einen relativ tiefen Prozentsatz deines hohen VO2max bzw. deiner guten Ausdauer nutzen kannst. Das ist aber eigentlich ein gutes Zeichen, denn genau da solltest du ja Ende der Grundlagenphase stehen:
- aerobic capacity hoch: scheint zu passen
- anaerobic capacity mittel: schliesslich trainierst du auf einen HM, die sollte also nicht zu hoch sein - wobei wir hier nur spekulieren können, wo du wirklich stehst
- aerobic power ziemlich tief: wurde ja noch nicht so richtig gezielt trainiert sondern nur von Zeit zu Zeit etwas angesprochen, zu viel zu früh macht auch keinen Sinn
- anaerobic capacity tief: brauchst du nicht für den HM

Infest hat geschrieben:Das kann viele Gründe haben. Ich sag mal wenn du fit und ausgeruht ins Rennen gegangen bist, kann ich mir das nur so erklären, dass du im Dezember besser "im roten Bereich laufen" durch QTEs vorbereitet hattest. Da du jetzt aber mit deutlich niedriger HF schneller warst spricht das für deine Formentwicklung. Du bist in der Grundlagenphase noch?

Unabhängig davon aber gratulation zur PB! Auf 'ner flachen Strecke ist die sub41 mehr als drin!

Danke Infest! Ja, genau ich bin in der Grundlagenphase noch - heute der letzte Tag von 14 Wochen Grundlagen. Dann wird es langsam ernst Jetzt gibt es 6 Wochen "fundamental" (2 x 2:1 Wochen) und dann 5 Wochen HM-spezifisch (inkl. Tapering). Die plane ich heute im Lauf des Tages.
Die Entscheidung eine lange Grundlagenphase zu machen, hat sich für mich scheinbar gelohnt, wie ich von dir und Alcano lese. Cool, freut mich sehr. Früher habe ich das komplett unterschätzt.

alcano hat geschrieben:Du bist aber auch losgerast auf dem ersten Kilometer (ich vermute mal aufgrund der Kilometerzeiten, der ging auch runter)!

Ja das stimmt! Aber es ging auch runter der erste Kilometer wie du vermutet hast. Außerdem habe ich von D.edoc diesen Advice im Sub38 Thread mitgenommen:

D.edoC hat geschrieben: Bei den kurzen Anstiegen musst du nämlich vorher das Tempo etwas erhöhen um kurze Anstiege mit kleinen schnellen Schritten zu bewältigen. Bei den kleinen Abstiegen auf einen langen Schritt achten. Da kannst du auch ruhig mal etwas aufs Gas drücken.

Scheinbar habe beim "ruhig mal etwas aufs Gas drücken" im ersten Kilometer etwas übertrieben Aber der Tipp mit den großen Schritten war echt top! Man wird schnell, hat gute balance und der HF geht auch nicht zu viel nach oben! Dieses Still werde ich ab und zu beim Training trainieren.

Und danke für die sehr nachvollziehbare Bewertung nach Olbrechts Modell mit den aerobic and anerobic capacity und power!

Meine Planung der nächsten 6 fundamental Wochen:
- Sprinttraining werde ich einmal per Woche weiter beibehalten. Abwechselnd Bergsprints / Bahn jede Woche. Davor immer 2-3 km warm-up + 20'-30' ABC und Strides und danach 4-6 km DL. Zwischen den Sprints wie immer 2'-3' GP. So gefällt es mir besser als die Sprints/Bergsprints am Ende des DLs zu machen.
- Einmal DL mittel 8-12 km
- Einmal langer ruhiger DL mit moderate EB. EB uphill if possible wie schön Hudson sagt.

Jetzt bleiben 2 QTE's Tagen: einmal Intervall-Serie und einmal Threshold-Serie.

Threshold-Serie (6 Wochen fundamental. Haupt-WK: HM):
W1: 3k @ 88-90%, 3' easy, 3k @ 90-92%
W2: 4k @ 88-90%, 4' easy, 4k @ 90-92%
W3 (recovery week): 5k threshold oder 5k WK (es gibt nämlich einen vermessen 5er in München an diesem Tag)

W4: 4k @ 88-90%, 2' easy, 4k @ 90-92%
W5: 4k @ 88-90%, 1' easy, 4k @ 90-92%
W6 (recovery week): 8k threshold oder 7800m WK (es gibt auch einen vermessenen 7800m WK hier in der Nähe).


Intervall-Serie (6 Wochen fundamental. Haupt-WK: HM):
Hier bin ich mir überhaupt nicht sicher was ich machen will/soll. Verschiedene Wege schweben in meinem Kopf. Am meisten tendiere ich zu hill repetitions und ladder-intervals - entweder abwechselnd jede Woche oder erstmal "am Berg bleiben" im ersten 3 Wochenblock und hill-reps machen und dann flach gehen mit lad-IVs (oder andere Fartleks oder Bahn) im nächsten 3 Wochenblock. In Hudsons Buch finde ich beide Varianten (z. B. s. 83 --> hill-reps Block, s. 255 --> abwechselnd hill-reps / lad-IVs bzw. fartleks).

Ein Beispiel könnte z.B.:
W1: Lad-IVs 1,2,3,2,1,2,3 @ 5k-1500m effort w/= jog rec
W2: Hill-reps 8 x 45'' @ 1500m/3k effort, jog back
W3 (recovery): Lad-IVs 1,2,3,2,1 @ 5k-1500m effort w/= jog rec

W4: Hill-reps 8 x 90'' @ 3k/5k effort, jog back
W5: Lad-IVs 6,5,4,3,2,1' @ 10k-1500m pace w/ 1' jog rec
W6 (recovery): Lad-IVs 4,3,2,1' @ 5k-1500m pace w/ 1' jog rec

Dann gehe ich auf die Bahn in die verbliebenen 5 Wochen vor dem WK und mache die klassischen 1000m (2' TP), 1600m (2:30 TP), 2000m (3' TP) und 3000m (4' TP) HM-spezifischen Intervalle. Oder ist das zu wenig dann? 200m-400m Repetitions werde ich dann wenige an die Threshold runs angehängen.
Ich könnte natürlich auch im zweiten fundamental Block schon mit den 800m - 1000m Intervallen anfangen bevor ich mit dem letzten spezifischen Block anfange. So was ungefähr:
W4: 8 x 800m w/ 2' TP
W5: 6 x 1000m w/ 3' TP
W6 (recovery): 3 x 1000m w/ 3' TP

Die 45-90'' hill-reps sind keine Sprints oder nah Sprints, also nicht max/sub-max --> keine anaerobic power workouts, richtig? Was sind sie denn eigentlich in Bezog auf aerobic/anaerobic capacity/power, was wir in der letzten Zeit nach Olbrecht diskutiert haben? Die sind bei Hudson ja fast auf jedem Plan.
Er schreibt dazu: "Hill repetitions - as opposed to short hill sprints - may be used in the later introductory period and early fundamental period to build a fitness bridge between strength and spped. There are two types of runner who benefit the most from hill repetitions. For very "fast-twitch" runners who specialize in shorter races and tend to peak quickly when they start doing intensive speed work on the track, hill repetitions represent a way to delay the introduction of intensive speed work and to further elevate the runner's fitness level before intensive speed training beginns. Hill repetitions are also beneficial for injury-prone runners, and especially those who tend to get injuried when running fast. Running at high intensities uphill involves less impact force and less tissue strain than running at the same intensity on level ground. In addition, hills add a strength-boosting element to running at high intensity that reduces injury susceptibility."

Ich sehe mich bei beiden: eher fast-twitch und auch eher injury prone. Deswegen tendiere ich dafür, sie auch einzusetzen.

Was meint ihr?

Meine letzte Woche der Grundlagenphase:

Grundlagenwoche 14/14 (~ 26 km, ~ 180 hm) - Regenerationswoche

Mo 45' Rad + 45' Krafttraining Core + Beine
Di FS 7,2k mit 4 x 2' @ 3:55 - 4:05/km, Rest sehr locker
Mi ---
Do DL sehr locker 5,6k @ 5:58 mit 4 x 15'' Steigerungen
Fr ---
Sa WK 10k München @ 4:12 (41:58 min), ~100-120 hm (Gesamt ~ 13 km)
So 40' Schwimmen

Eine sehr regenerative Woche nach den letzten +60 WKM Wochen der Grundlagenphase. Ursprünglich wollte ich diese Woche mehr WKM laufen aber aufgrund des Wettkampfes gestern, habe ich mir gedacht ich pausiere lieber heute und starte nächste Woche voll wieder. Freue mich total auf die kommenden Wochen und wie sich alles weiter entwickelt. Die Grundlagenausdauer scheint sehr zu passen (das merke ich auch beim Radfahren und Schwimmen) und die Robustheit ist um einiges besser als letztes Jahr. Mal schauen ob sie so bleibt, wenn die TQE's langsam intensiver und vor allem mehr werden. Wird sich zeigen.

alcano hat geschrieben: - anaerobic capacity tief: brauchst du nicht für den HM

Alcano, hier meintest du wohl "anaerobic power" aber hast du dich verschrieben oder?

Rajazy hat geschrieben:Alcano, hier meintest du wohl "anaerobic power" aber hast du dich verschrieben oder?

Ja

Rajazy hat geschrieben: Ich sehe mich bei beiden: eher fast-twitch und auch eher injury prone. Deswegen tendiere ich dafür, sie auch einzusetzen.

Was meint ihr?

Was für dich richtig ist kann ich natürlich nicht sagen. Mein Programm ist um einiges weniger fundiert ("intuitiver" wenn das Glas halb voll sein soll ), aber grundsätzlich nicht unähnlich. Bei mir ist die Intervallserie im gesamten fundamentalen Block auf der Bahn, weil ich das Gefühl habe, dass ich da einfach super trainieren kann, und den Fortschritt merke, das gibt Motivation.

Treshold dagegen ist in der ersten Hälfte bergauf. Da kann ich gut die richtige Intensität ansprechen, ohne mich motorisch wegzuhacken. Bahn-400er bringe ich noch irgendwie mit Holzbeinen rum, aber um in der 4-niedrig/km Gegend zu laufen, da fehlt mir einfach noch der lockere Zug. In der späteren fundamentalen Phase werde ich dieses Manko hoffentlich behoben haben, und erstmals anfangen mit einer langen Progression erstmals Bausteine des Trainings zusammenzusetzen (5km locker - 8-10km mittel - 5km hart).

Der langen Rede kurzer Sinn: wenn du das Gefühl hast harte Einheiten zu brauchen, aber es auf der Ebene motorisch noch nicht so umsetzen kannst: Berg. Wenn du dich schon schnell und locker fühlst, aber das z.B. noch in der Länge ausbauen möchtest: Ebene. Ist aber nur Bauchgefühl. Bei Letsrun.com steht irgendwo, "2x weekly hills in introductory and fundamental periods" oder so. Mit alternierend bist du wahrscheinlich auf der sicheren Seite?

Rajazy hat geschrieben:Meine Planung der nächsten 6 fundamental Wochen

Phuu, schwierig. Vielleicht erst ein grundsätzlicher Gedanke: 1 Tag (Berg-)Sprinttraining mit Lauf-ABC, 1 Tag Threshold, 1 Tag Intervalle, 1 Tag langer Lauf mit EB, das ist meiner Meinung nach deutlich zu viel Qualität.

Mag sein, dass du die Sprinteinheiten besser verträgst als ich, aber für mich ist das eine QTE, insbesondere mit dem langen Lauf-ABC (bei Bergsprints sieht es anders aus, da geht am nächsten Tag meist eine QTE). Ich würde also in Wochen mit Sprinttraining eine der beiden anderen harten Einheiten streichen oder das Sprinttraining vermutlich sogar (fast) komplett weglassen während der nächsten 11 Wochen.

Hinzu kommt noch der lange Lauf mit EB, der ja auch (mindestens) eine halbe QTE ist. Hier hast du eigentlich zwei Möglichkeiten: Entweder den langen Lauf etwas entschärfen oder ihn sogar noch verschärfen, damit daraus eine volle QTE wird. Ich würde zu Letzterem tendieren, insbesondere angesichts der Tatsache, dass die spezifischen Einheiten für den Halbmarathon zumindest in den letzten Wochen vor dem Lauf doch relativ lang ausfallen und dir irgendwann einfach die Wochenkilometer "ausgehen" werden. Bei 5x 2km @ HMRT ist man z.B. mit Ein-/Auslaufen und Trabpausen schnell mal bei 17 Kilometern, dazu noch ein langer Lauf mit gut 20 Kilometern und schon hast du nur noch ca. 25 Kilometer zur Verfügung für die 3 verbleibenden Läufe.

Die Threshold-Serie verstehe ich nicht ganz, meinst du mit den Prozentangaben MHF-%? Ich glaube, das wäre mir zu hart, da bist du ja im 10k-Pulsbereich. Allerdings vermischen sich die Threshold-Läufe beim HM für mich gegen Ende auch mit den spezifischen Intervallen, von daher würde ich die mehr als Vorbereitung darauf sehen und mich hier (da die Intervalle von der schnellen Seite her kommen) eher von der langsamen Seite her annähern.

An dieser stelle ein zweiter Gedanke: Dein geplantes (Intervall-)Training sieht eigentlich gut aus, jedoch auch ein wenig nach "ich muss die 6 Wochen fundamental irgendwie füllen, weiß aber nicht so richtig wie", was du ja im Prinzip auch schreibst.

Grundsätzlich würde ich erst mal schauen, wo du hinwillst (also z.B. 3x (5k @ HMRT, 1k TP) und dann schauen, wie du vom jetzigen Stand am besten da hinkommst. Das beinhaltet sowohl die Intervalle als auch die Threshold-Läufe (als auch die langen Läufe, falls du die in "richtige" QTEs umwandeln solltest). Dann berücksichtigst du noch, wo du aktuell deine Schwächen siehst und baust je nach Bedarf noch gelegentliche "maintenance-workouts" ein, um die eventuell vernachlässigten Geschwindigkeitsbereiche trotzdem noch von Zeit zu Zeit zumindest anzusprechen.

Noch zum langen Lauf, das habe ich mal im sub40-Thread gepostet:

Alternativ zur EB kann man den auch mit "Surges" aufpeppen, ich habe die in meiner HM-Vorbereitung dieses Jahr eingebaut (angepasst von Workout Of The Week: Squires Long Run - Competitor.com). Jeweils mit ca. 3 Wochen Abstand, dazwischen lange Läufe mit EB (15-20 Minuten @ M- bis HM-Tempo) und größtenteils gewöhnliche lange Läufe ohne irgendwelche Spielereien.
- 20:00 easy, 6 x (2:00 surge @ 5k, 8:00 easy), 20:00 easy
- 30:00 easy, 6 x (4:00 surge @ 10k, 6:00 easy), 30:00 easy
- 35:00 easy, 6 x (6:00 surge @ hm, 4:00 easy), 35:00 easy
Die waren 19, 22 und 24 Kilometer lang.

Der letzte Lange vor dem HM (2 Wochen davor) war dann übrigens:
- 21k: 12k easy, 6k @ hm, 2.5k @ 10k, 500m @ 3k

Die langen Läufe mit Surges waren definitiv eine schöne Abwechslung (und hart, insbesondere die Easy-Minuten zum Ende!).

Rajazy hat geschrieben:Dann gehe ich auf die Bahn in die verbliebenen 5 Wochen vor dem WK und mache die klassischen 1000m (2' TP), 1600m (2:30 TP), 2000m (3' TP) und 3000m (4' TP) HM-spezifischen Intervalle. Oder ist das zu wenig dann? 200m-400m Repetitions werde ich dann wenige an die Threshold runs angehängen.

Die HM-spezifischen Einheiten würde ich übrigens auch auf HM-spezifischem Untergrund laufen, so weit das möglich ist, um den Körper auch hieran zu gewöhnen.

Rajazy hat geschrieben:Die 45-90'' hill-reps sind keine Sprints oder nah Sprints, also nicht max/sub-max --> keine anaerobic power workouts, richtig? Was sind sie denn eigentlich in Bezog auf aerobic/anaerobic capacity/power, was wir in der letzten Zeit nach Olbrecht diskutiert haben? Die sind bei Hudson ja fast auf jedem Plan.

Wenn sie nicht zu schnell gelaufen werden, dürften das aerobic power-workouts sein.

edit: Noch ein Gedanke zum "injury-prone". Dadurch, dass du dieses Mal wirklich sehr sanft aufbaust und weder Umfang noch Intensität plötzlich erhöhst, sollte diese Gefahr deutlich verringert sein. Voraussetzung ist natürlich, dass du dich nicht überforderst. Ich glaube gerade in der Vorbereitung auf einen HM unterschätzt man die Menge an Qualitätskilometern gerne, da ja doch vieles unter der Schwelle gelaufen wird und sich somit nicht so hart anfühlt, was den Gelenken und Sehnen und was sonst so kaputt gehen kann aber ziemlich egal sein dürfte.

Meine Woche:
Mittwoch und Sonntag waren schön hügelig (und schlammig), da fiel es mir teilweise nicht ganz so leicht, das Tempo anzupassen. Daran muss ich mich definitiv noch gewöhnen. Erstaunlicherweise (oder auch nicht) war ich dann aber trotz des tiefen Tempos muskulär ziemlich erschöpft. Ich kann mir das eigentlich fast nur dadurch erklären, dass bisher bei diesen Läufen verstärkt FT-Fasern rekrutiert wurden und somit einen größeren Anteil an der Arbeit übernommen haben (gerade bergauf bin ich gerne mal etwas schneller gelaufen). Dadurch sind die ST-Fasern es nicht gewohnt, so "hart zu arbeiten". Das zeigt wieder einmal, wie wichtig es ist, alle Tempobereiche regelmässig anzusprechen.

Diese Woche steht (auch deshalb) wieder ein "Progression Run" auf dem Plan. Dieser wird wie immer nach Gefühl und Befindlichkeit gelaufen. Und vielleicht schaffe ich es sogar mal, die Strides am Ende des langen Laufs tatsächlich auch einzubauen.

alcano hat geschrieben:Mittwoch und Sonntag waren schön hügelig (und schlammig), da fiel es mir teilweise nicht ganz so leicht, das Tempo anzupassen. Daran muss ich mich definitiv noch gewöhnen. Erstaunlicherweise (oder auch nicht) war ich dann aber trotz des tiefen Tempos muskulär ziemlich erschöpft. Ich kann mir das eigentlich fast nur dadurch erklären, dass bisher bei diesen Läufen verstärkt FT-Fasern rekrutiert wurden und somit einen größeren Anteil an der Arbeit übernommen haben (gerade bergauf bin ich gerne mal etwas schneller gelaufen). Dadurch sind die ST-Fasern es nicht gewohnt, so "hart zu arbeiten". Das zeigt wieder einmal, wie wichtig es ist, alle Tempobereiche regelmässig anzusprechen.

Nicht nur Tempobereiche, sondern auch Untergründe und Profile. Wenn es schlammig ist, kannst Du die Steifigkeit der Fuß- und Wadenmuskulatur bei weitem nicht so gut nutzen wie auf Asphalt. Dadurch wirst Du gezwungen viel mehr aus den Oberschenkeln - im wahrsten Sinne des Wortes - zu arbeiten. Bei Anstiegen hast Du eine andere Belastung als in der Ebene. Hier wirst Du wahrscheinlich sowohl andere ST Fasern als üblich rekrutieren als auch auf der Kraftseite arbeiten und somit die eine oder andere FT Faser aus der Reserve locken. Aber lassen wir mal die Gründe aussen vor. Variety rules...

Sehr schönes Training, daß Rajazy und Du hier abspulen

Danke. Und du hast natürlich vollkommen recht, was den Untergrund, das Profil und die Abwechslung angeht. Auch wenn ich mich manchmal schon ein wenig überwinden muss, die mittellangen und langen Läufe nicht ausschließlich im Wald und hügelig zu laufen sondern von Zeit zu Zeit auch mal relativ eben und auf Asphalt.

Und irgendwann finde ich auch noch eine Bahn für schnelle Einheiten und eine vernünftige und flache Asphaltrunde für wettkampfspezifische Intervalle. Aber naja, so sehr ich es auch liebe, an meinem Training herumzubasteln und es zu optimieren, übertreiben muss auch ich es nicht (immer).

gatschhupfer hat geschrieben: Bei mir ist die Intervallserie im gesamten fundamentalen Block auf der Bahn, weil ich das Gefühl habe, dass ich da einfach super trainieren kann, und den Fortschritt merke, das gibt Motivation.

So habe ich letztes Jahr auch gemacht. Sehr ähnlich wie du es machst und mein Empfinden war genauso wie du es beschreibst: man kann das Tempo sehr gut jede 100m kontrollieren, die Fortschritte merken und Motivation auftanken (falls es funkionieren sollte, wie man es vorhat ). Am Tag, wo ich Bahntraining hatte, habe ich mich den ganzen Tag drauf gefreut. Aber dennoch möchte ich dieses mal was anderes ausprobieren. Nach dem HM in der zweiten Saisonhälfte werde ich eh öfter auf die Bahn gehen

gatschhupfer hat geschrieben: Treshold dagegen ist in der ersten Hälfte bergauf. Da kann ich gut die richtige Intensität ansprechen, ohne mich motorisch wegzuhacken. Bahn-400er bringe ich noch irgendwie mit Holzbeinen rum, aber um in der 4-niedrig/km Gegend zu laufen, da fehlt mir einfach noch der lockere Zug. In der späteren fundamentalen Phase werde ich dieses Manko hoffentlich behoben haben, und erstmals anfangen mit einer langen Progression erstmals Bausteine des Trainings zusammenzusetzen (5km locker - 8-10km mittel - 5km hart).

Klingt gut. Ich plane die ersten 3 Wochen Thresholds mehr oder weniger auch so ähnlich: bei mir eher wellig / leicht hügelig.

gatschhupfer hat geschrieben: Der langen Rede kurzer Sinn: wenn du das Gefühl hast harte Einheiten zu brauchen, aber es auf der Ebene motorisch noch nicht so umsetzen kannst: Berg. Wenn du dich schon schnell und locker fühlst, aber das z.B. noch in der Länge ausbauen möchtest: Ebene. Ist aber nur Bauchgefühl.

Klingt logisch dein Bauchgefühl! Und wie du weiter schreibst, ist man wahrscheinlich auf der sicheren Seite.

gatschhupfer hat geschrieben: Bei Letsrun.com steht irgendwo, "2x weekly hills in introductory and fundamental periods" oder so. Mit alternierend bist du wahrscheinlich auf der sicheren Seite?

alcano hat geschrieben:Phuu, schwierig. Vielleicht erst ein grundsätzlicher Gedanke: 1 Tag (Berg-)Sprinttraining mit Lauf-ABC, 1 Tag Threshold, 1 Tag Intervalle, 1 Tag langer Lauf mit EB, das ist meiner Meinung nach deutlich zu viel Qualität.

Mag sein, dass du die Sprinteinheiten besser verträgst als ich, aber für mich ist das eine QTE, insbesondere mit dem langen Lauf-ABC (bei Bergsprints sieht es anders aus, da geht am nächsten Tag meist eine QTE). Ich würde also in Wochen mit Sprinttraining eine der beiden anderen harten Einheiten streichen oder das Sprinttraining vermutlich sogar (fast) komplett weglassen während der nächsten 11 Wochen.

Da hast du vollkommen recht, Alcano. Aber ich es könnte in der Tat so sein, dass ich Sprinteinheiten gut vertrage. In den Basketball-Jahren (auch wenn das schon einige Jahr her ist) war ich 3-4 in der Woche ständig am hin und her sprinten und springen. Evtl. deswegen vertrage ich das relativ gut. Aber wie du schreibst, ist definitiv mindestens eine leichte QTE bei mir. Wenn ich merke beim ersten Training, dass es in der Woche zu viel war, dann lasse ich das zweite weg (plane eh nur 2 Sprinttraining auf der Bahn in den nächsten 6 Wochen, danach wollte ich auch keine machen in der spezifischen Phase).

alcano hat geschrieben: Hinzu kommt noch der lange Lauf mit EB, der ja auch (mindestens) eine halbe QTE ist. Hier hast du eigentlich zwei Möglichkeiten: Entweder den langen Lauf etwas entschärfen oder ihn sogar noch verschärfen, damit daraus eine volle QTE wird. Ich würde zu Letzterem tendieren, insbesondere angesichts der Tatsache, dass die spezifischen Einheiten für den Halbmarathon zumindest in den letzten Wochen vor dem Lauf doch relativ lang ausfallen und dir irgendwann einfach die Wochenkilometer "ausgehen" werden. Bei 5x 2km @ HMRT ist man z.B. mit Ein-/Auslaufen und Trabpausen schnell mal bei 17 Kilometern, dazu noch ein langer Lauf mit gut 20 Kilometern und schon hast du nur noch ca. 25 Kilometer zur Verfügung für die 3 verbleibenden Läufe.

Hmm, für jemanden wie ich, der nur 5 mal in der Woche laufen kann klingt deine Analyse sehr logisch! --> Dann wird der lange verschärft

alcano hat geschrieben: Die Threshold-Serie verstehe ich nicht ganz, meinst du mit den Prozentangaben MHF-%? Ich glaube, das wäre mir zu hart, da bist du ja im 10k-Pulsbereich. Allerdings vermischen sich die Threshold-Läufe beim HM für mich gegen Ende auch mit den spezifischen Intervallen, von daher würde ich die mehr als Vorbereitung darauf sehen und mich hier (da die Intervalle von der schnellen Seite her kommen) eher von der langsamen Seite her annähern.

Ach ja stimmt, sorry, die Prozentangaben sind MHF-%. Die sind auch nicht genau ernst zu nehmen. Ich möchte lediglich die zweite Hälfte etwas schneller laufen als die erste (wie bei vielen Threshold workouts bei Hudson). Z.B. die erste angenehm hart und die zweite weniger angenehm Und im Training schaffe ich sehr schwer mehr als 2 km in 10k Tempo zu laufen. Ich kann das nicht erklären warum - wahrscheinlich Motivationssache. Von daher glaube ich, dass es keine Gefahr für zu overpacen.

alcano hat geschrieben:
An dieser stelle ein zweiter Gedanke: Dein geplantes (Intervall-)Training sieht eigentlich gut aus, jedoch auch ein wenig nach "ich muss die 6 Wochen fundamental irgendwie füllen, weiß aber nicht so richtig wie", was du ja im Prinzip auch schreibst.

Grundsätzlich würde ich erst mal schauen, wo du hinwillst (also z.B. 3x (5k @ HMRT, 1k TP) und dann schauen, wie du vom jetzigen Stand am besten da hinkommst. Das beinhaltet sowohl die Intervalle als auch die Threshold-Läufe (als auch die langen Läufe, falls du die in "richtige" QTEs umwandeln solltest). Dann berücksichtigst du noch, wo du aktuell deine Schwächen siehst und baust je nach Bedarf noch gelegentliche "maintenance-workouts" ein, um die eventuell vernachlässigten Geschwindigkeitsbereiche trotzdem noch von Zeit zu Zeit zumindest anzusprechen.

Schöne Zusammenfassung. Dann mache ich jetzt erstmal den ersten 3 Wochen Block und dann kann ich danach ein Assessment machen und schauen wie es weiter geht

alcano hat geschrieben: Noch zum langen Lauf, das habe ich mal im sub40-Thread gepostet:
Die langen Läufe mit Surges waren definitiv eine schöne Abwechslung (und hart, insbesondere die Easy-Minuten zum Ende!).

Das könnte ich mal machen! Was komplett neues für mich. Warum nicht?

alcano hat geschrieben:Die HM-spezifischen Einheiten würde ich übrigens auch auf HM-spezifischem Untergrund laufen, so weit das möglich ist, um den Körper auch hieran zu gewöhnen.

Danke für den Tipp! Das erklärt evtl. warum ich letztes Jahr in meinem ersten 10er nicht die Leistung bringen konnte, die ich bei den Bahn-Workouts gebracht habe? Da habe alle Intervall und Threshold workouts auf der Bahn absolviert. Dann werde ich dieses mal auf die Straße / Schotter gehe oder einfach variieren wie Leviathan schön schreibt:

leviathan hat geschrieben: Nicht nur Tempobereiche, sondern auch Untergründe und Profile. Wenn es schlammig ist, kannst Du die Steifigkeit der Fuß- und Wadenmuskulatur bei weitem nicht so gut nutzen wie auf Asphalt. Dadurch wirst Du gezwungen viel mehr aus den Oberschenkeln - im wahrsten Sinne des Wortes - zu arbeiten. Bei Anstiegen hast Du eine andere Belastung als in der Ebene. Hier wirst Du wahrscheinlich sowohl andere ST Fasern als üblich rekrutieren als auch auf der Kraftseite arbeiten und somit die eine oder andere FT Faser aus der Reserve locken. Aber lassen wir mal die Gründe aussen vor. Variety rules...

+1

Diesen Tipp habe ich mir schon letztes Jahr von dir notiert, Leviathan (weiß nicht mehr genau in welchem Faden). Zusätzlich variiere ich dieses Jahr auch die Laufschuhe: mittlerweile fast bei jedem Training . Variety rules auf jeden Fall!

Edit:

leviathan hat geschrieben: Sehr schönes Training, daß Rajazy und Du hier abspulen

Danke Leviathan! Dann hoffen wir das wird wenigstens was! Aber die Richtung scheint zu stimmen bei uns beiden bis jetzt.

alcano hat geschrieben:Meine Woche:

Schöne Woche Alcano, und beeindruckend viele Höhenmeter. Und die Progression der Fartleks bei dir sind echt schön. Bin gespannt wohin dich das alles hinführt. Sieht sehr vielversprechend aus

alcano hat geschrieben: Erstaunlicherweise (oder auch nicht) war ich dann aber trotz des tiefen Tempos muskulär ziemlich erschöpft. Ich kann mir das eigentlich fast nur dadurch erklären, dass bisher bei diesen Läufen verstärkt FT-Fasern rekrutiert wurden und somit einen größeren Anteil an der Arbeit übernommen haben (gerade bergauf bin ich gerne mal etwas schneller gelaufen). Dadurch sind die ST-Fasern es nicht gewohnt, so "hart zu arbeiten". Das zeigt wieder einmal, wie wichtig es ist, alle Tempobereiche regelmässig anzusprechen.

Ein weiteres Argument für dich, langsam laufen ist auch effektiv . Langsam werde ich auch überzeugt

alcano hat geschrieben: Diese Woche steht (auch deshalb) wieder ein "Progression Run" auf dem Plan. Dieser wird wie immer nach Gefühl und Befindlichkeit gelaufen. Und vielleicht schaffe ich es sogar mal, die Strides am Ende des langen Laufs tatsächlich auch einzubauen.

Sieht gut aus. Warum willst du am Ende des langen Laufs Strides laufen? In einem ermüdeten Zustand? Ich laufe auch Strides aber eher zwischendurch um die Muskeln vom langsamen Tempo aufzuwecken.

Rajazy hat geschrieben:Sieht gut aus. Warum willst du am Ende des langen Laufs Strides laufen? In einem ermüdeten Zustand? Ich laufe auch Strides aber eher zwischendurch um die Muskeln vom langsamen Tempo aufzuwecken.

Genau. Bisschen was fürs Tempo tun, bisschen Muskelfasern rekrutieren in ermüdetem Zustand.

Der heutige Progression Run war irgendwie seltsam: Anfangs ziemlich zäh, vielleicht weil ich mich ausnahmsweise nicht groß aufgewärmt habe, da ich erst 15 Minuten mit der Bahn gefahren bin, um mal eine neue Strecke zu testen. Dann ein paar Pausen wegen natürlichem Bedürfnis, gesperrter Straße und Neuorientierung, Sumpf im/auf dem Weg (und dadurch dann nasse Füße), vom richtigen Weg abgekommen. Die letzten ca. 5 Kilometer waren aber gut, da konnte ich dann (größtenteils auf Asphalt, nachdem vorher viel auf eher weichen Wegen war) ein anständiges Tempo laufen und kam auch langsam in einen vernünftigen Rhythmus. Allgemein aber (viel) zu viele Unterbrechungen.

Hier die Zahlen:

Schöne Endbeschleunigung Alcano, trotz der vielen (nervigen) Unterbrechungen

Gestern bin ich eine meiner lieblings Fartleks gelaufen (ca. 1/4 Schotter, 3/4 Straße) :
Ladder Intervals 1',2',3',2',1',2',3',2',1' @ 1500m-5k pace w/= jog rec von Hudson.
Im Schnitt (min/km) on/jog: 3:54/6:33.
3 x 1' average: 3:46/km.
4 x 2' average: 3:58/km.
2 x 3' average: 3:58/km.

Maximalpuls war gestern bei ca. 94%. Insgesamt ca. 8' in der roten Zone (> 91%) und 8' zwischen 88-91%. Müsste für aerobic power was getan haben, hoffe ich mal .

Ich habe mich gestern entschieden, die Einheit doch flach zu laufen, um zu sehen wie ich motorisch aktuell drauf bin. Und es sieht sehr gut aus! Sehr gutes Leichtigkeits- und Beweglichkeitsgefühl und die Beine/Gelenke usw. haben sich sehr locker angefühlt! Dann werde ich jetzt die speed works Sachen eher flach absolvieren. Das wechselt sich eh mit hill repetitions jede Woche. Immer wieder schön zu beobachten, dass speed work Einheiten 1 oder 2 Tage nach Hill-sprints am lockersten gehen. Hatte das seit einigen Wochen nicht mehr so gemacht. Deswegen werde ich die montags threshold work und freitags hill-sprints / Sprinttraining wieder tauschen. Also morgen dann mal richtiges Threshold Training zum ersten mal diese Saison (mal von Prog mit Threshold EB abgesehen). Bin sehr gespannt was da gehen wird .

Bei den 4 x 2' stints hatte ich auch bei zwei davon ungewollte Unterbrechungen: dummerweise habe ich das km-Piepsen meiner Uhr vergessen abzuschalten. Beim ersten 2' schnell hatte die Uhr gepiepst und ich dachte die zwei Minuten sind schon rum. Das war aber die 1 km Marke Dann habe ich wieder wie blöd beschleunigt die letzten verblieben 20 Sekunden oder so. Dann war ich komplett durcheinander. Hoffentlich denke ich beim nächsten mal dran und schalte das ab. Bei einer anderen 2' gab es eine kleine Steigung. Also die 2' stints wären schneller als die 3' stints, wenn man diese Sachen berücksichtigt.

Rajazy hat geschrieben:Ich habe mich gestern entschieden, die Einheit doch flach zu laufen, um zu sehen wie ich motorisch aktuell drauf bin. Und es sieht sehr gut aus! Sehr gutes Leichtigkeits- und Beweglichkeitsgefühl und die Beine/Gelenke usw. haben sich sehr locker angefühlt! Dann werde ich jetzt die speed works Sachen eher flach absolvieren.

Oben hab ich ja ein wenig konfus gebrabbelt. Reine speed Einheiten sind ja nicht sehr spezifisch für 10k/HM, drum find ich das gut im Flachen. Treshold dagegen, wenn am Anfang der fundamentalen Phase noch bergauf, dann kannst du später noch super die Spezifizität erhöhen wenn du damit ins Flache gehst. Ist natürlich Bauchgefühl, so wie das meiste bei mir. Training by Wanst.

Die splits sind übrigens auch . Da geht was.

Rajazy hat geschrieben:Ich habe mich gestern entschieden, die Einheit doch flach zu laufen, um zu sehen wie ich motorisch aktuell drauf bin. Und es sieht sehr gut aus! Sehr gutes Leichtigkeits- und Beweglichkeitsgefühl und die Beine/Gelenke usw. haben sich sehr locker angefühlt! Dann werde ich jetzt die speed works Sachen eher flach absolvieren. Das wechselt sich eh mit hill repetitions jede Woche.

Rajazy hat geschrieben:Immer wieder schön zu beobachten, dass speed work Einheiten 1 oder 2 Tage nach Hill-sprints am lockersten gehen. Hatte das seit einigen Wochen nicht mehr so gemacht. Deswegen werde ich die montags threshold work und freitags hill-sprints / Sprinttraining wieder tauschen. Also morgen dann mal richtiges Threshold Training zum ersten mal diese Saison (mal von Prog mit Threshold EB abgesehen). Bin sehr gespannt was da gehen wird .

Finde ich gut, dass du gemerkt hast, dass das für dich besser funktioniert so und das dann auch anpasst. Da kriege ich auch gleich Lust darauf, ein bisschen rumzuprobieren, was die (für mich) optimale Reihenfolge der Einheiten ist. Allerdings erst nach meinem 5er (und dem 10er, den ich vermutlich 3 Wochen darauf laufen werde).

So, mein wöchentliches Fartlek ist auch schon wieder vorbei. Geplant waren 4x (2' @ 5k (3:56) , 90" TP, 1' @ 3k (3:44), 1' TP, 30" @ 1.5k (3:29), 30" TP), herausgekommen ist folgendes (Split-Tempo): 4:12, 3:39, 3:37; 3:58, 3:52, 3:40; 4:09, 3:52, 3:44; 4:19, 3:39, 3:30.

Größtenteils etwas zu langsam, wobei ich nicht weiß, ob das jetzt a) am Gegenwind, b) an einigen relativ engen Kurven, c) an der allgemeinen Messungenauigkeit der Uhr, d) an meinem zu geringen Tempo oder e) an der zu späten Beschleunigung bei den kurzen schnellen Abschnitten lag. Vermutlich eine Mischung aus allen fünf Faktoren. Jedenfalls fiel mir die Einheit erstaunlich leicht, will heißen, ich hätte ziemlich sicher auch noch ein fünftes Set geschafft.

Da ich gerade dazu tendiere, 8 Tage vor dem bereits fix geplanten 5er noch einen weiteren 5er zu laufen (und ich in einer Woche noch für eine Woche in den Urlaub fahre), muss ich jetzt mal schauen, was ich noch an QTEs unterbringen kann. Geplant waren:

Woche -4: 6x (3on/2off @ 5k (3:56))
Woche -3: 6x (4on/2mod) @ ~10k/steady (4:05 / 4:47)
Woche -2: 4x (2' @ 5k (3:56), 1'30" @ 3k (3:44), 1' @ 1.5k (3:29), 30" @ 800m (3:11), 2' TP, 5' SP)
Woche -1: 5x (1k @ 5k GOAL (03:48), 90" TP)
Woche 0: 2x (3' @ 10K (04:05), 2' TP), 3 x (2' @ 5k (3:56), 90" TP), 3 x 1' @ 3k (3:44), 1' TP)

Wobei ich noch nicht weiß, ob ich in Woche -3 überhaupt dazu komme, eine QTE zu laufen (im Schnee auf knapp 2000m) und wenn, dann vermutlich einfach ein Fartlek nach Gefühl. Wahrscheinlich werde ich die 5x 1k@goal in Woche -2 verschieben, in Woche -1 den 5er laufen und an einen oder zwei der Progression-/Schwellenläufe noch so was wie 5x200m anhängen, damit ich trotzdem noch etwas Schnelleres als Zieltempo drin habe.

alcano hat geschrieben:So, mein wöchentliches Fartlek ist auch schon wieder vorbei. Geplant waren 4x (2' @ 5k (3:56) , 90" TP, 1' @ 3k (3:44), 1' TP, 30" @ 1.5k (3:29), 30" TP), herausgekommen ist folgendes (Split-Tempo): 4:12, 3:39, 3:37; 3:58, 3:52, 3:40; 4:09, 3:52, 3:44; 4:19, 3:39, 3:30.

Schönes multi-pace fartlek Alcano

Größtenteils etwas zu langsam, wobei ich nicht weiß, ob das jetzt a) am Gegenwind, b) an einigen relativ engen Kurven, c) an der allgemeinen Messungenauigkeit der Uhr, d) an meinem zu geringen Tempo oder e) an der zu späten Beschleunigung bei den kurzen schnellen Abschnitten lag. Vermutlich eine Mischung aus allen fünf Faktoren. Jedenfalls fiel mir die Einheit erstaunlich leicht, will heißen, ich hätte ziemlich sicher auch noch ein fünftes Set geschafft.

Ich glaube, es ist eine Mischung aus allen Faktoren wie du sagst. Bei den kürzen Sachen spielt die Mischung der GPS-Genauigkeit und die Beschleunigungszeit definitiv eine große Rolle. Das beobachte ich bei mir jedenfalls. In der Realität dürften sie schneller sein. Das sieht man auch immer in deinen Tabellen, wo du die max-paces mitpostest

Da ich gerade dazu tendiere, 8 Tage vor dem bereits fix geplanten 5er noch einen weiteren 5er zu laufen (und ich in einer Woche noch für eine Woche in den Urlaub fahre), muss ich jetzt mal schauen, was ich noch an QTEs unterbringen kann. Geplant waren:

Woche -4: 6x (3on/2off @ 5k (3:56))
Woche -3: 6x (4on/2mod) @ ~10k/steady (4:05 / 4:47)
Woche -2: 4x (2' @ 5k (3:56), 1'30" @ 3k (3:44), 1' @ 1.5k (3:29), 30" @ 800m (3:11), 2' TP, 5' SP)
Woche -1: 5x (1k @ 5k GOAL (03:48), 90" TP)
Woche 0: 2x (3' @ 10K (04:05), 2' TP), 3 x (2' @ 5k (3:56), 90" TP), 3 x 1' @ 3k (3:44), 1' TP)

Wobei ich noch nicht weiß, ob ich in Woche -3 überhaupt dazu komme, eine QTE zu laufen (im Schnee auf knapp 2000m) und wenn, dann vermutlich einfach ein Fartlek nach Gefühl. Wahrscheinlich werde ich die 5x 1k@goal in Woche -2 verschieben, in Woche -1 den 5er laufen und an einen oder zwei der Progression-/Schwellenläufe noch so was wie 5x200m anhängen, damit ich trotzdem noch etwas Schnelleres als Zieltempo drin habe.

Deine Planung der fartleks bzw. speed work progression sieht sehr gut aus! Das einzige was (ich) anderes machen würde: entweder die Wiederholung erhöhen (statt 6 z.B. 7-8; obwohl du oft schreibst 6 reichen). Oder bei manchen das Tempo ein bisschen verschärfen; z.B. in Woche -4 statt @ 5k pace dann 3k/5k pace. Woche -4 ist meiner Meinung nach noch weit genug vom 5er und man könnte noch ein bisschen schneller als 5k-WK-Tempo laufen.

Ich finde die Umplanungsidee gut; vor allem mit einem 5er davor als Anlauf sozusagen. Letztes Jahr habe ich ja auch erwähnt, dass ein Peak-WK bei mir besser funktioniert wenn ich eine oder zwei Wochen davor einen anderen WK gelaufen bin. Vielleicht es ist bei dir auch so. Außerdem man hat dann 2 Chancen

P.S. die fatleks mit (on@10k)/mod allgemein haben mir sehr gefallen und waren für mich härter als schnellere farleks mit "off" statt "mod" in den langsamen Sequenzen. Nochmal danke; die waren mir unbekannt. Werde ich auch ab und zu wieder einplanen.

Rajazy hat geschrieben:In der Realität dürften sie schneller sein. Das sieht man auch immer in deinen Tabellen, wo du die max-paces mitpostest

Die sind tatsächlich meist deutlich schneller (ca. 3:30-3:10). Der Untergrund (so gut wie kein Asphalt) spielt auch noch mit rein. Bei solchen Einheiten hätte ich manchmal schon gerne eine Bahn, auch um den Footpod mal vernünftig zu kalibrieren.

Rajazy hat geschrieben:Deine Planung der fartleks bzw. speed work progression sieht sehr gut aus! Das einzige was (ich) anderes machen würde: entweder die Wiederholung erhöhen (statt 6 z.B. 7-8; obwohl du oft schreibst 6 reichen). Oder bei manchen das Tempo ein bisschen verschärfen; z.B. in Woche -4 statt @ 5k pace dann 3k/5k pace. Woche -4 ist meiner Meinung nach noch weit genug vom 5er und man könnte noch ein bisschen schneller als 5k-WK-Tempo laufen.

Die Überlegung dahinter: Ich laufe im WK gut 19 Minuten im 5k-Tempo (das bis dahin etwas schneller sein wird als aktuell). Also mache ich das im Training genauso, wobei aktuell die Pausen noch relativ lang sind. Das 3k/5k-Tempo entspricht ja einfach dem 5k-Zieltempo, das kommt später. Und naja, ich Weichei nähere mich auch lieber von der langsamen Seite her an. Aber vermutlich könnte ich tatsächlich mal etwas mehr riskieren bei den QTEs, die sollten sich ja auch nicht zu locker anfühlen, von daher könnte ich durchaus auch 7 Wiederholungen (also 21min @ 5k) laufen. Acht wären vermutlich zu viel, man sollte ein Intervalltraining ja immer so abschließen, dass man noch eine weitere Wiederholung laufen könnte, wenn es sein müsste.

Rajazy hat geschrieben:Ich finde die Umplanungsidee gut; vor allem mit einem 5er davor als Anlauf sozusagen. Letztes Jahr habe ich ja auch erwähnt, dass ein Peak-WK bei mir besser funktioniert wenn ich eine oder zwei Wochen davor einen anderen WK gelaufen bin. Vielleicht es ist bei dir auch so. Außerdem man hat dann 2 Chancen

Seh ich auch so, ja. Und wenn ich das nicht ausprobiere, werde ich es auch nie wissen, ob das für mich passt.

Rajazy hat geschrieben:P.S. die fatleks mit (on@10k)/mod allgemein haben mir sehr gefallen und waren für mich härter als schnellere farleks mit "off" statt "mod" in den langsamen Sequenzen. Nochmal danke; die waren mir unbekannt. Werde ich auch ab und zu wieder einplanen.

Sind ja eigentlich nichts anderes als Tempowechselläufe.

alcano hat geschrieben: Die Überlegung dahinter: Ich laufe im WK gut 19 Minuten im 5k-Tempo (das bis dahin etwas schneller sein wird als aktuell). Also mache ich das im Training genauso, wobei aktuell die Pausen noch relativ lang sind. Das 3k/5k-Tempo entspricht ja einfach dem 5k-Zieltempo, das kommt später. Und naja, ich Weichei nähere mich auch lieber von der langsamen Seite her an. Aber vermutlich könnte ich tatsächlich mal etwas mehr riskieren bei den QTEs, die sollten sich ja auch nicht zu locker anfühlen, von daher könnte ich durchaus auch 7 Wiederholungen (also 21min @ 5k) laufen. Acht wären vermutlich zu viel, man sollte ein Intervalltraining ja immer so abschließen, dass man noch eine weitere Wiederholung laufen könnte, wenn es sein müsste.

Achso! Jetzt klingt bei mir ein, warum viele speed work workouts auch bei Hudson langsamer gelaufen sind als wo anderes. Z.B. 6 x 1 km @ 5k pace statt 3k oder 3k/5k pace wie bei anderen. Später schreibt er ja auch @ 5k "goal pace" statt @ 5k pace. Danke für die Erläuterung. Jetzt macht es für mich Sinn

Bezüglich dem WK näheren von beiden Seiten: gestern habe ich im Zug wiedermal in Hudson's Buch wegen der Planung meiner threshold workouts reingeschaut. Für HM hat er in der Tat in den fundamental phases multi-pace threshold workouts mit HM und 10k/HM oder sogar 10k paces und dann in der sharpening phase entweder mutli-pace threshold @ M-pace und HM-pace oder reines HM-pace thresold run - also langsamer als in der fundamental phase. Hmm, bis jetzt habe ich anderes rum gedacht. Man nähert den WK-Tempo bei threshold workouts von der langsamen Seite an und bei den Intervallen von der schnelleren Seite. Ich poste die Einheiten gleich wenn ich zu hause bin.

Threshold bin ich übrigens diese Woche noch nicht gelaufen. Morgen werde ich meine geplante 2 x 3k threshold w/ 3' easy laufen.

Stimmt, die threshold workouts werden bei Hudson in "Run Faster" beim HM erst in höherem Tempo länger, dann wird das Tempo verlangsamt und die Läufe länger, dann wieder etwas schneller mit immer kürzeren Pausen. Sonst benutzt er aber wohl alles mögliche, was jetzt nicht im Buch drin ist. Also Progression Runs mit langsam schneller werdendem Tempo, Broken Tempos (z.B. 5x (6' / 1' TP) oder 3-4x (10' / 2' TP)), oder auch "klassische" HM-spezifische Sachen wie 4x (3k / 1k) oder 3x (5k / 1k). Wirklich was falsch machen kannst du da eh nicht, so lange da irgendwie eine logische Entwicklung drin ist.

alcano hat geschrieben:Stimmt, die threshold workouts werden bei Hudson in "Run Faster" beim HM erst in höherem Tempo länger, dann wird das Tempo verlangsamt und die Läufe länger, dann wieder etwas schneller mit immer kürzeren Pausen.

Ja genau. Dann werde ich dieses mal auch so ausprobieren. D.h. für mich meine Planung der ersten 6 Wochen bleibt mehr oder weniger gleich:

Rajazy hat geschrieben: Threshold-Serie (6 Wochen fundamental. Haupt-WK: HM):
W1: 3k @ 88-90%, 3' easy, 3k @ 90-92%
W2: 4k @ 88-90%, 4' easy, 4k @ 90-92%
W3 (recovery week): 5k threshold oder 5k WK (es gibt nämlich einen vermessen 5er in München an diesem Tag)

W4: 4k @ 88-90%, 2' easy, 4k @ 90-92%
W5: 4k @ 88-90%, 1' easy, 4k @ 90-92%
W6 (recovery week): 8k threshold oder 7800m WK (es gibt auch einen vermessenen 7800m WK hier in der Nähe).

Die MHF% hier sind nur grob zur Orientierung. Werde einfach nach Gefühl so laufen, dass die erste Hälfte angenehm hart und die zweite härter ist aber so dass ich am Ende der Intervall nicht einbreche. Dabei werde ich natürlich auf die Uhr (Pace / HF) immer wieder gucken - das kann ich nicht lassen. Bei Hudson werden solche multi pace threshold workouts in der fundamental phase für HM mehr oder weniger so gelaufen: erste Hälfte @ HM-pace und die zweite Hälfte @ HM/10k-pace. So ungefähr werde ich versuchen.

Für morgen habe ich eine alte 3 km flache gemessene Strecke (Schotter) entlang des Baggersees gefunden; auf der ich letztes Jahr im Juni auch 2 x 3km Cruise Intervalle gelaufen bin. Damals die erste Hälfte @ 4:33 und die zweite @ 4:35/km. Mal schauen was morgen geht aber ich hoffe auf 4:20 - 4:15/km.

Rajazy hat geschrieben:Für HM hat er in der Tat in den fundamental phases multi-pace threshold workouts mit HM und 10k/HM oder sogar 10k paces und dann in der sharpening phase entweder mutli-pace threshold @ M-pace und HM-pace oder reines HM-pace thresold run - also langsamer als in der fundamental phase.

Der Laktatstoffwechsel wird einfach besser trainiert wenn durch die Belastung mehr davon produziert wird als abgebaut werden kann. Durch die 10k Tempi in der fundamentalen Phase wird die Schwelle gut entwickelt, dann ist der Boden für schnelle HM (oder M) Pace bereitet, die ist ja nur relativ wenig langsamer. Das funktioniert besser als harte Intervalle zum Schluss der HM oder M Vorbereitung, weil dann die Laktatproduktion wieder angeregt würde.

Bei mir wird auch immer klarer was pace-mäßig nötig ist um die Fakten der Fiktion anzugleichen, und wie die Schritte aussehen könnten oder müssen.

Introductory (Jan)
* Easy: ~5min/km
* Hard: Bergintervalle

Fundamental 1 (Feb)
* Easy: ~5min/km
* Moderate: 4-mittel min/km
* Hard: 20min bergauf oder 3-4x 4-5min Bergintervalle
* Intervalle: 10x400 ~3:10 min/km (400m TP)

Fundamental 2 (Mar)
* Easy: 4-hoch min/km
* Moderate: 4-mittel min/km
* Hard: 5km 4-niedrig min/km
* Intervalle: 8x800m ~3:30 min/km (400m TP)

Sharpening (Apr)
* Easy: 4-hoch min/km
* Moderate: 4-mittel min/km
* Hard/Tempo: 7-10km 3-hoch min/km
* Intervalle: 4x2000m ~3:45 min/km (2-3min TP)

Denkt ihr das könnte gehn oder ist da wo ein arger Knick in der Progression? Den Schritt von 800 auf 2000 hab ich in der Vergangenheit ja noch nicht gemacht/getestet.

Meine Woche:
Heute war muskulär wieder sehr anstrengend, waren eigentlich "nur" ca. 400 Höhenmeter geplant, waren dann aber doch etwas mehr als ridewithgps behauptete. Nach dem Regen der letzten 24 Stunden natürlich auch ziemlich tiefes Geläuf. Trotzdem wie immer cool, ich liebe solche Einheiten. Die letzten ca. 3.5 Kilometer auf Asphalt gingen dann sehr locker weg, habe auch noch eine kleine EB und ein paar Strides eingebaut, die dafür zuständigen Muskeln waren noch ziemlich frisch, wie es schien.

Die kommenden zwei Wochen sind noch etwas unsicher im Bezug auf Training. Nächste Woche am Freitag ca. 9 Stunden und am Sonntag ca. 5 Stunden Zugfahrt. Die Woche darauf dann Urlaub in den Bergen. Hier mal der Plan für nächste Woche:

gatschhupfer hat geschrieben:Denkt ihr das könnte gehn oder ist da wo ein arger Knick in der Progression? Den Schritt von 800 auf 2000 hab ich in der Vergangenheit ja noch nicht gemacht/getestet.

Testen, dann weißt du es. Alternativ könntest du statt 3x4 Wochen z.B. auch 2x3 (400er, 800er) und 3x2 Wochen mit 1200ern, 1600ern, 2000ern machen, dann ist der Übergang etwas weniger abrupt. Wahrscheinlich wäre es auch nicht ganz verkehrt, in Fundamental 2 und vor allem Sharpening alle 2-3 Wochen noch etwas ein wenig Schnelleres zu machen, um den Körper daran zu erinnern, dass das auch geht.

alcano, alles gute Punkte! Ich hab oben nur die Hauptpaces hingeschrieben, damit der Blick aufs Wesentliche nicht verstellt wird. Ansonsten hab ich mich schon etwas von euch anstecken lassen, und möchte in Fundamental 2 nach den 800ern zumindest jede zweite Woche 2x200 (30-niedrig) mit 200m GP einstreuen, möglicherweise sogar jede Woche. Im Sharpening möchte ich nach den wöchentlichen 7-10km "aerobic support" TDLs 2-4x 200 machen.

Generell hab ich lange überlegt ob ich die IV in F1 - F2 - S kontinuierlicher entwickeln sollte. Z.B. 12x400 in F1, dann 6x800 in F2 und/oder analog dazu 10x800 in F2, dann 4x2000 in S. Dann würde die Strecke jeweils gleich bleiben, beim Wechsel der Phase. Hab mich aber dagegen entschieden, und möchte stattdessen den Schwerpunkt auf möglichst schnelle 10x400 (F1) und 8x800 (F2) legen, und damit die Phasen bewusst voneinander abgrenzen. Außerdem wird in F2 und S jeweils eine IV-Einheit durch einen Unterdistanz-WK ersetzt, somit ist ohnehin noch Abwechslung drinnen.

Der rote Faden zieht sich statt dessen über die TDL-Anteile des Wochenprogramms.
F1: 15-20min hart bergauf (am Ende der Progression)
F2: 5-7km hart in 4-niedrig oder schneller (am Ende der Progression)
S: 8-11km hart in 3-hoch, wöchentlich +1km
(Die Länge der TDL im Sharpening ist dem HM 5 Wochen später geschuldet, dieser TDL wird dann bis 15km weiter ausgebaut)

Ist das noch irgendwie nachvollziehbar, oder nur noch ein kompletter Sauhaufen von Abkürzungen?

Fundamental week 1/6 (~ 59 km, ~ 250 hm, ø Pace ~ 5:55 /km, ø HR ~ 75%)

Mo VM 45' Rad, NM 48' Berg-Sprinttraining* (EL, ABC, 6 x Strides, 8x8'' Bergsprints) + DL 5,5k AL @ 5:48/km.
Di VM 45' Rad, NM 20' Krafttraining Beine
Mi FS** Lad-IVs 1',2',3',2',1',2',3',2',1' @ 1500m-5k w/= jog rec
Do ---
Fr LDL prog 20,1k (130 hm) @ 5:49 mit 5k EB moderate @ 84%: 5:43 (+23hm), 4:50, 4:47, 4:45, 4:48/km.
Sa RL 5,7k @ 6:30/km + 30' Core.
So VM 40' Schwimmen, NM TDL*** 11k @ 5:17/km mit 2 x 3k in 13:10 min @ 88% (4:23/km) und 13:01 min @ 89% (4:20/km).

Diese Woche habe ich das Sprinttraining verschärft und der lange Lauf entschärft. Nächste Woche umgekehrt. Sprinttraining wird entschärft bzw. komplett rausfallen (durch DL ersetzt) und der lange Lauf verschärft.

* Erstaunlicherweise lief das Berg-Sprinttraining sehr gut trotz der 10er am Sa. Vielleicht werden andere Muskelfaser beansprucht. Ich weiß es nicht. Deswegen habe ich es komplett durchgezogen und wurde zu einer Art QTE. Deswegen der LDL wie gesagt entschärft und sehr locker gelaufen (deutlich lockerer als sonst) und die EB moderate gehalten.

Nächste Woche werde ich den langen dafür verschärfen und mit dieser Serie von Alcano's link (nochmal danke dafür) anfangen (immer alle 2 Wochen):
Week 1: 15:00 easy, 6 x [2:00 surge @ 5K effort/8:00 easy], 15:00 easy [90 minutes total]
Week 3: 25:00 easy, 6 x [4:00 surge @ 10K effort/6:00 easy], 25:00 easy [1 hour, 50 minutes total]
Week 5: 35:00 easy, 6 x [6:00 surge @ half marathon effort/4:00 easy], 35:00 easy [2 hours, 10 minutes total]
Week 7: 45:00 easy, 6 x [8:00 surge @ marathon effort/2:00 easy], 45:00 easy [2 hours, 10 minutes total]

** Das Fahrtspieltraining diese Woche lief auch sehr gut wie ich bereits gepostet habe.

*** Den TDL war für Freitag geplant. Aber irgendwie habe ich mich nicht getraut so viel Tempo von Sa (10er WK) bis Fr durchzuziehen (letzes Jahr habe ich vieles rumprobiert und bei mir hat am besten funktioniert wenn zwischen TDL und Intervalltraining soviel lockere Tage wie möglich dazwischen liegen. Irgendwann habe ich dann auch den langen mit TDL getauscht. Bei Hudson sind IV und TDL am Di und Fr glaube ich. Aber das geht bei mir organisatorisch leider sehr schwer).
Außerdem hatte ich noch schwere Beine und einen komischen Muskelkater in Musculus vastus medialis beider Beine (hatte ich bis jetzt nie! Auch in den Basketball-Jahren kann ich mich nicht erinnern, dass ich so eine Art Muskelkater hatte). Deswegen habe ich den TDL auf heute geschoben. Immer noch spüre ich das aber deutlich weniger als am am Do. Hoffentlich geht bis zur nächsten QTE am Mittwoch komplett weg.

Der TDL musste ich auch noch auf nach dem Schwimmen schieben und noch dazu mit einem fetten Steak im Magen, da organisatorisch heute nichts anderes ging. Hat aber trotzdem unheimlich viel Spaß gemacht und lief sehr gut (außer nervigem Gegenwind zwischendurch). Pulstechnisch war auch im grünen Bereich: die erste Hälfte max 90% (Schnitt 88%) und die zweite max 92% (Schnitt 89%) mit 3' TP dazuwischen. Pace-technisch habe ich mir erwartet aber als erster TDL der neuen Saison und mit Gegenwind und Steak im Magen völlig in Ordnung und deutlich besser (und vor allem leichter) als letztes Jahr

Nächste Woche:
Mo nur locker radeln um die Muskelkater loszukriegen
Di DL locker mit evtl. ein paar Strides je nachdem wie die Beine sich anfühlen.
Mi Hill-reps 8 x 200m @ 3k/5k erffort (4-5% Steigung)
Do DL locker oder nix
Fr LDL mit surges
Sa/So --- (Ausflug / 2 x 30sten Geburtstagsparties von 2 guten Freunden)
Mo TDL 2 x 4 km ähnlich wie heute zweite Hälfte bisschen schneller als die erste...

gatschhupfer hat geschrieben: Ist das noch irgendwie nachvollziehbar, oder nur noch ein kompletter Sauhaufen von Abkürzungen?

Für mich ist sehr nachvollziehbar (auch deine ursprüngliche Übersicht) und bin gespannt was dabei rauskommen wird. Alles was du dieses mal machst wird dir Erfahrung für nächstes mal geben (oder vielleicht hast du welche von der Vergangenheit).

(Ich) würde dennoch so ähnlich machen, wie Alcano beschreibt. Mit so einen linearen Übergang der Intervallserie habe ich gute Erfahrung letztes Jahr gemacht (400er, 600er, 800er, 1000er, 1000er kürzere Pause, 1600er und dann 2000er als Peak-Einheit). Und wie du schreibst, zwischendurch habe ich an die TDL's auch ein paar 200er angehängt damit das schnelle Tempo durch das langsam werdende Tempo (durch die längeren Intervalle) nicht vergessen wird. Heute würde (ich) wahrscheinlich wieder mal was anderes probieren und keine so krass lineare Progression machen sondern eher mit mehr Abwechslung aber dennoch mit keinem Abrupten sondern weicheren Übergang.

Edit: so waren meine Serien letzes Jahr - ziemlich linear, wahrscheinlich zu linear
http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... ost2045841

Ups, merke gerade, dass sich da ein (oder zwei) Fehler eingeschlichen hat bei meiner Übersicht für nächste Woche. Hier die Version mit korrektem Tempo und EB beim langen Lauf. Ich muss dringend mal ein paar threshold runs einbauen, die fehlen mir fast komplett. Auch wenn ich meine progression runs drin habe, ist das schon nicht ganz das Gleiche.

alcano hat geschrieben:Ich muss dringend mal ein paar threshold runs einbauen, die fehlen mir fast komplett. Auch wenn ich meine progression runs drin habe, ist das schon nicht ganz das Gleiche.

Findest du? Ups ich setzte in der fundamentalen Phase voll auf progression, damit kann ich TDL und längsten Lauf kombinieren, und als Q2 verbuchen. Fühle mich einfach formmäßig noch nicht so weit, 2x Tempo und 1x Lang (20+) zu machen. Fürs 10km Sharpening im April sollte es dann aber passen, da möchte ich mit 20-25km DL schon auf den HM im Juni schielen.

Ja, zumindest so von Zeit zu Zeit mal eine gleichmäßige länger andauernde Belastung finde ich für mich eigentlich schon sinnvoll. Auch für den Kopf, gerade im Hinblick auf den 10er, den ich 3 Wochen nach dem 5er laufen möchte.

alcano hat geschrieben: Ich muss dringend mal ein paar threshold runs einbauen, die fehlen mir fast komplett. Auch wenn ich meine progression runs drin habe, ist das schon nicht ganz das Gleiche.

Ich bin kein großer Fan von threshold workouts (die mage ich am wenigsten) aber wenn ich sie nicht mache, fehlt mir dann allgemein die Härte und Tempoausdauer in den Wettkämpfen.
Ich hatte mir auch lange überlegt auf sie komplett zu verzichten dieses mal (bis zu den letzten paar Wochen vor dem Wettkampf) aber ich möchte wenigstens einmal den Hudson Approach durchprobieren. Das ist auch ein anderer Grund warum ich mit threshold workouts so früh angefangen habe. Nächstes Jahr probiere ich was anderes mit weniger threshold und mehr "polarized".
Noch eine Sache: abgesehen von Training der Schwelle, brauche ich dieses Training auch damit der neu erarbeitete Tempo in der Grundlagenphase irgendwie setzt - also mehr oder weniger Tempo-Beherschung und Tempoausdauer nicht nur Kreislauf-technisch sondern vor allem Muskel- und Nerven-technisch. Kann gerade irgendwie nicht ganz ausdrucken aber ich glaube ihr versteht, was ich mein

Hmmm, ich mag die eigentlich. Unter anderem auch deshalb ab übernächster Woche wieder im Programm.

In diesem Artikel (How Muscle Fiber Recruitment Affects Running Performance | Runner's World) findet sich eine Übersichtstabelle im Bezug auf Muskelfaser-Rekrutierung, auch wenn ich ehrlich gesagt nicht zu 100% verstehe, was es mit dem Peak Recruitment Threshold bzw. der Maximum Stimulation Rate of Muscle Fibers auf sich hat, bzw. was nun aufgrund dieser Tabelle für welchen Zweck das ideale Tempo wäre. Jedenfalls scheint für durchschnittlich fitte Läufer die maximale Rekrutierungsrate für Typ IIa-Fasern ca. bei MRT (bis Schwellentempo) und die maximale Stimulation bei 5k bis 3k-Tempo zu liegen.

So wie ich Olbrecht verstehe, ist dies der Hauptgrund für Training an der Schwelle und das läuft dann wohl sogar unter Training für aerobic capacity (wie auch gelegentliche "spices" im Bereich der vVO2max). Bei dir im HM-Training (und in etwas geringerem Maße auch im 10k-Training) ist es natürlich auch Training für aerobic power.

Danke Alcano für das sehr interessante Link! Gerade im Zug durchgelesen und hier ein paar Kommentare von mir gleich dazu (wieder mal vom Handy, diese Woche irgendwie zu wenig Zeit):

Ich schätze mal mit "Recruitment Thresholds" sind die obere und untere Grenze von VO2-max (oder besser gesagt die Pace @ VO2max), bei denen die Rekrutierung der jeweiligen Fasertyp "stattfindet" (stattfinden nicht ganz korrekt, später wird deutlicher, was ich meine, glaube ich).
Z.B. für "Medium Runner's Fitness Level" sind die jeweilige Bereiche in [VO2max%] --> (HR%) - HR umgerechnet mit einer Standardformel im Netz, Link habe ich nicht parat.

- Slow twitch ST, Type I: [0, 64.7] --> (0, 79)
- Intermediate, Type IIa: [57.8, 86.2] --> (74.5, 92.9)
- Fast twitch FT, Type IIx: [77.0, 114.9] --> (86.9, ---)

Ich würde es so verstehen, dass um die maximale mögliche Anzahl von z.B. ST-Fasern anzusprechen, braucht man die obere Grenze des Bereiches also ca. 79 MHF%. Genauso für intermediate 92.9 MHF% usw (ich würde jetzt lieber MHF% nehmen als Vo2max, da ich die entsprechenden Zonen für mich besser einordnen kann, welcher Pace damit gemeint ist). Die untere Grenze des Bereiches zeigt hingegen die mindest benötigte Pace (in VO2max oder MHF% ausgedruckt) um überhaupt die jeweilige Fasertyp anzusprechen. Für z.B. Type IIa für Medium runner die Pace @ 57.8% VO2max (entspricht ca die Pace @ 75% MHF%). D.h. beim langsamen Laufen unter ca. 75 MHF% werden Type IIa gar nicht angesprochen, würde ich behaupten. Vielleicht erzähle ich komplett Käse, aber so habe ich es verstanden. Analog würde das für die schnellen FT Fasern bedeuten: mindestens Pace @ 77% VO2max bzw. @ ca 87 MHF% um überhaupt sie anzusprechen. Würde auch Sinn machen, oder?

Abgesehen vom Anzahl der Fasern, die man gleichzeitig ansprechen kann, gibt's anscheinend auch die Größe "Rate", also wie schnell bzw. wie oft pro Zeit. Das sollte die Maximum Stimulation Rate of Muscle Fibers sein. Wieder für das Beispiel oben:
- Type I: 71.8 VO2max bzw. 83.6 MHF%.
- Type IIa: 95.8 VO2max bzw. 99.1 MHF%
- Type IIx: 127.7 VO2max...

Ich würde das so interpretieren, dass wenn die obere Grenze des Bereiches erreicht wurde und "alle" mögliche Fasern angesprochen wurden, kann man sie "noch mehr" trainieren, in dem man diese hohe Anzahl bei noch einer höheren "Rate" anspricht. Für Type I würde das bedeuten bei Pace @ 64.7 VO2max (79 MHF%) die maximale Anzahl angesprochen wird und bei Pace @ 71.8 VO2max (83.6 MHF%) mit der schnellsten mögliche Rate noch dazu. Ich würde annehmen, dass wenn hier die VO2max gesteigert wird, sinkt die Rate sogar für die ST-Fasern, da die anderen Fasertypen mehr ins Spiel kommen. Ich glaube, es werden sowieso gleichzeitig mehrere Typen angesprochen werden, je nachdem in welchem Bereich man sich befindet und immer mit bestimmten Gewichtungen...

Oh shit der Zug ist am Ziel. Meld mich später. Hoffe ich erzähle gerade kein Quatsch Aber ein sehr interessantes Thema! Und noch eine neue Welt für mich, mein Trainingsbereiche zu kategorisieren . Bis jetzt war man Wissen in diesem Thema gleich Null. Es gäbe bestimmt Literatur dazu, könnte man nachschauen...

Stimmt, macht Sinn.

Und Fazit der ganzen Geschichte: Training muss abwechslungsreich sein, dann passt das auch mit der Rekrutierung der Muskelfasern.