Es gibt kein "sinnvolles Konzept" um HM in einer guten Zeit zu schaffen für einen 15/16 Jährigen. Sinnvoll ist 3000-5000 Training. Das was Du machen möchtest ist Spaß am Volkslauf.
Also ich sehe das so: Damit etwas "sinnvoll" sein kann, muss es eine Zielsetzung geben, sodass "sinnvoll" im Kontext dazu stehen kann.
Will er leistungsorientiert trainieren, und langfristig das bestmögliche erreichen, gibt es eine sinnvolle Strategie.
Will er nur einen HM bewältigen, gibt es dafür ein sinnvolles Konzept.
Rolli, ich verstehe grundsätzlich worauf du hinauswillst. Aber es gibt einfach auch Leute, die nicht von vornherein ein langfristiges Ziel setzen wollen, sondern einfach nur aus Spaß an der Sache handeln. Das WIE spielt meiner Meinung nach keine Rolle, solange es keine Zielsetzung gibt und solange man sich damit gesundheitlich nicht schadet. Das WIE wird erst interessant, sobald ich mir ein Ziel setze.
Ich denke runner99 hat eine ganz klare Zielsetzung definiert:
Einen HM aus Spaß zu laufen und sich dafür innerhalb von ~15 Monaten im Rahmen gesundheitlich unbedenklicher Maßnahmen darauf vorzubereiten, wobei die Zeit keine Rolle spielt.
Für mich klingt das wirklich mehr als vernünftig. Es ist ja nicht so, dass er übernächsten Monat schon starten will, wie man das z.T. in anderen Threads liest.
Will er jetzt hingegen, dass er doch eine möglichst gute Zeit erreicht, kann er das innerhalb der altersgerechten Möglichkeiten tun.
Ich denke, man muss bei der Definition aufpassen:
Variante A)
Will ich die bestmögliche Zeit erreichen, ohne Rücksicht auf Verluste?
Variante B)
Will ich die bestmögliche Zeit erreichen, im Rahmen meiner altersgerechten Möglichkeiten?
runner99, wenn du dich für Variante B entscheidest, sehe ich anhand davon, was ich bisher über Leistungssport im Jugendbereich gelesen habe, schon ganz gute Möglichkeiten.
Ich würde die allgemeine Grundlagenausdauer ausbauen, also mit Crossportarten (Schwimmen, lange Radtouren, lange Bergtouren, usw.).
Die langen Einheiten können ruhig langsam sein und nach und nach immer länger werden.
Ich würde in deinem Alter 2x pro Woche laufen, wobei du einen längeren und einen kürzeren Lauf machst. Evtl. in Phase 3 durchaus auch ab und zu mal ein 3. Mal laufen gehen (sobald dein adoleszenzbedingter Wachstumsschub schon da war).
In den ersten 3-4 Monaten würde ich alles von der Distanz her ausweiten, alles sehr ruhig, noch nicht auf das Tempo achten, hin und wieder ein Fahrtspiel.
In den nächsten 3-4 Monaten würde ich die Distanzen langsamer ausweiten, dafür aber das Tempo ganz leicht anziehen.
In den nächsten 3-4 Monaten würde ich den Umfang leicht reduzieren und extensive Intervalle durchführen (unterhalb der anaeroben Schwelle), um die anaerobe Schwelle gezielt anzuheben und die VO2max noch weiter zu optimieren. Die ruhigen Einheiten aber trotzdem weiter machen, damit du die Grundlagenausdauer hältst.
In den letzten 2 Monaten würde ich alle 2 Wochen auch ein hochintensives Intervalltraining miteinbauen (überhalb der anaeroben Schwelle), um deine Laktattoleranz zu verbessern.
In den letzten 3 Wochen vor dem Start würde ich das Tempo rausnehmen und wieder ein wenig mehr Umfang machen. 2 Wochen vor dem Start würde ich noch an einem 10k starten, die Woche vor dem HM ist eine Regenerationswoche.
Die Intervalle würde ich sportartspezifisch machen und die extensiven würde ich durchaus mit einer Grundlagenausauereinheit ummanteln.
Ergänzend dazu würde ich 1-2x pro Woche etwas koordinatives machen, dort auch Lauf-ABC berücksichtigen und 1-2x pro Woche Stabilisationsübungen (Halteübungen).
Die koordinativen Sachen würde ich zudem neben sauberer und variabler Ausführung auch auf Schnelligkeit ausführen, damit die Schnelligkeit und Spritzigkeit erhalten bleibt.
Und auch, wenn es von den meisten mir bekannten Hobbyläufern verpönt wird: Ich würde regelmäßig dehnen.
Wie oft du pro Woche Crossportarten machst, kann ich dir nicht empfehlen, das hängt davon ab, was du bisher schon alles gemacht hast, wie deine Umfangtoleranz ist und wie viel Zeit du tatsächlich aufbringen möchtest. Einfach auch auf den Körper horchen, wann er Regeneration braucht.
Damit sind wir jetzt aber im leistungsorientierten Training, mit welchem du einerseits den HM gut bewältigen wirst und andererseits schaffst du auch eine Grundlage für alles was noch kommt.
Und das ist natürlich nur 1 Weg - viele Wege führen nach Rom.
Aber nochmal: Du musst nicht leistungsorientiert trainieren. Nur wenn du das wirklich von dir aus willst.
So oder so wirst du hier im Forum Unterstützung von uns bekommen, wenn du irgendwo Fragen hast.