Trainingsplan für 5K (~20 Minuten PB) mit Garmin Coach besser als fester Plan?

Hallo zusammen,
ich bin letztes Jahr 5k mit 24:20 Minuten gelaufen und würde es gerne dieses Jahr gerne in 20 Minuten laufen.
Testlauf auf 1 km so schnell wie möglich liegt bei mir knapp unter 4 Minuten.
Daher hoffe ich dass in 12 Wochen dies auch um die 20 Minuten möglich ist.
Nun habe ich eine Garmin Fenix 5 mit Garmin Brustgurt.
Die Garmin Connect App hat einen Coach für Laufen und Radfahren.
Leider kann ich nicht in Duathlon (Laufen und Radfahren) mich coachen lassen.
Was haltet ihr von den 3 Garmin Coaches?
Oder dann doch lieber einen festen Plan sich erstellen lassen?
Ich dachte nur, dass der Garmin-Coach den Plan nach deiner aktuellen Form sich von selbst anpasst.

Die Frage kann ich nicht beantworten, aber wenn ein 51j. sich innerhalb von 12 Wochen von 24:30 auf 20:00 Min. über 5.000 Meter verbessern will......uiuiui

bones hat geschrieben: 16.01.2025, 18:03 Die Frage kann ich nicht beantworten, aber wenn ein 51j. sich innerhalb von 12 Wochen von 24:30 auf 20:00 Min. über 5.000 Meter verbessern will......uiuiui

... Andreas sieht ihn mit seinem Trainingsplan in 12 Wochen maximal bei ca. 22:11 - was je nach Trainingszustand / Talent wohl ganz gut passen könnte. In den Bereich 20:xx könnte man - rein rechnerisch - bei konsequentem 5 K Training Ende des Jahres vorstossen!

Max_der_Erste hat geschrieben: 16.01.2025, 17:53 Hallo zusammen,
ich bin letztes Jahr 5k mit 24:20 Minuten gelaufen und würde es gerne dieses Jahr gerne in 20 Minuten laufen.
Testlauf auf 1 km so schnell wie möglich liegt bei mir knapp unter 4 Minuten....

Wenn der schnelle km wirklich ALL.-OUT war wird das schwer.

Als Faustregel hab ich mal gelesen:
5er Tempo all-out-1km +15 Sekunden
10er Tempo all-out-1km + 30 Sekunden

sind Ziele an die man sich herantasten kann. Aber natürlich auch möglich, dass du 1km viel schneller rennen kannst als du denkst, insbesondere wenn du das nicht oft versuchst oder trainierst. Bei meiner sub20 bin ich 1km in 3:30 gerannt (3:20 wäre mit ein paar Versuchen mehr "vielleicht" auch drin gewesen). Hab ich jetzt ein paar Jahre nicht mehr versucht was da auf 1km geht.

Bewapo hat geschrieben: 16.01.2025, 23:05

bones hat geschrieben: 16.01.2025, 18:03 Die Frage kann ich nicht beantworten, aber wenn ein 51j. sich innerhalb von 12 Wochen von 24:30 auf 20:00 Min. über 5.000 Meter verbessern will......uiuiui

... Andreas sieht ihn mit seinem Trainingsplan in 12 Wochen maximal bei ca. 22:11 - was je nach Trainingszustand / Talent wohl ganz gut passen könnte. In den Bereich 20:xx könnte man - rein rechnerisch - bei konsequentem 5 K Training Ende des Jahres vorstossen!

22:11 Minuten könnten tatsächlich dabei rauskommen. Aber ein Versuch ist es zumindest wert mit vernünftigem und geplantem Training.
Ich bin 2022 6,2km das erste mal gelaufen mit 47 Minuten. 2023 die gleiche Strecke (Firmenlauf) dann mit 3 Wochen vorher leichtes Training dann schon 37 Minuten. Letztes Jahr mit 3 Monaten Training dann 32:20 Minuten.
Spätsommer das erste mal 5 km dann mit 24:20 Minuten (wobei ich am Anfang viel zu schnell gelaufen bin und ab km 3 mir die Puste
ausging).
Negativer Split wäre für mich besser gewesen, aber beim nächsten mal weiß ich es besser.
Da ich zum nächsten Firmenlauf noch bis Juni Zeit habe, wollte ich es dieses Jahr etwas professioneller angehen.
Kenne meine Schwächen (zu wenig Regeneration, zu viel HIT-Training und zu wenig Zone2 gelaufen) nun und mit einem
besseren Plan sollte doch auch sagen wir mal 21 Minuten auf 5km drin sein. Ich kann sehr schnell sprinten, aber die Ausdauer
und der richtig gute Laufstil fehlt mir noch!

PS: Aber wer ist Andreas?

emel hat geschrieben: 17.01.2025, 06:30

Max_der_Erste hat geschrieben: 16.01.2025, 17:53 Hallo zusammen,
ich bin letztes Jahr 5k mit 24:20 Minuten gelaufen und würde es gerne dieses Jahr gerne in 20 Minuten laufen.
Testlauf auf 1 km so schnell wie möglich liegt bei mir knapp unter 4 Minuten....

Wenn der schnelle km wirklich ALL.-OUT war wird das schwer.

Als Faustregel hab ich mal gelesen:
5er Tempo all-out-1km +15 Sekunden
10er Tempo all-out-1km + 30 Sekunden

sind Ziele an die man sich herantasten kann. Aber natürlich auch möglich, dass du 1km viel schneller rennen kannst als du denkst, insbesondere wenn du das nicht oft versuchst oder trainierst. Bei meiner sub20 bin ich 1km in 3:30 gerannt (3:20 wäre mit ein paar Versuchen mehr "vielleicht" auch drin gewesen). Hab ich jetzt ein paar Jahre nicht mehr versucht was da auf 1km geht.

Die 1 km schnell laufen war in ALL-OUT, aber ich werde es noch einmal testen.
Auspulstest/Coopertest sind bei mir aktuell vor 3 Wochen 2,66 km in 12 Minuten gewesen.
Wie gesagt, ich kann problemlos sehr schnell laufen (war früher guter Sprinter), mache seit 10 Jahren leichtes Krafttraining
im Sportstudio, aber die Ausdauer ab km 3 fehlt mir dann.
Und vor allem ein richtig guter Trainingsplan bei dem ich auch überwiegend mein neues Rennrad mit einbeziehen kann.
Habe schon positives von Trainingpeaks.com gehört bei dem man Laufen und Radfahren in seinen persönlichen Plan mit
einbringen kann (Duathlon). Auch Werte von der Garmin Uhr und dem Brustgurt kann man mit einfließen lassen.
Bin mir nur nicht sicher, ob diese Pläne wirklich das richtige für mich sind und an dem aktuellen persönlichen Zustand
angepasst werden.

Max_der_Erste hat geschrieben: 17.01.2025, 12:16 .... PS: Aber wer ist Andreas?

Anderas Butz er verkauft Traningspläne nach der sog. Laufcampus Methode. Wenn du auf den Link (aka fette Schrift) klickst kommst du auf seine Potentialanalyse-Seite. Hier werden - dir basierend auf deinen bisherigen Erfolgen - mögliche WK Ergebnisse prognostiziert! Da du aber gekonnt mit Themen wie HIT und Zone 2 jonglierst, dürften dich die eher "klassischen" Laufcampus Pläne wohl nicht ansprechen, wobei es von denen jeweils auch eine HIT-Variante gibt! Viel Erfolg!

Herr Olbrich hat für seinen 8 Wochenplan 5 KM in 20 Min. die Voraussetzung "5km bereits in 21-22 Minuten gelaufen und aktuell abrufbar". Würde passen, wenn Du in 4 Wochen 2-3 Minuten schneller bist als aktuell.
http://www.wolfgang-olbrich.de/training ... 20-minuten

bones hat geschrieben: 17.01.2025, 12:55 Herr Olbrich hat für seinen 8 Wochenplan 5 KM in 20 Min. die Voraussetzung "5km bereits in 21-22 Minuten gelaufen und aktuell abrufbar". Würde passen, wenn Du in 4 Wochen 2-3 Minuten schneller bist als aktuell.
http://www.wolfgang-olbrich.de/training ... 20-minuten

... cool - die Tage "So - Di" haben fast schon Greif-Vibes!

Bewapo hat geschrieben: 17.01.2025, 13:22 ... cool - die Tage "So - Di" haben fast schon Greif-Vibes!

Aber Freitag, Samstag Pause - nicht sehr arbeitnehmerfreundlich...
Vllt. eher was für Rentner, Studenten oder den Privatier...

Max_der_Erste hat geschrieben: 17.01.2025, 12:25 Die 1 km schnell laufen war in ALL-OUT, aber ich werde es noch einmal testen.
Auspulstest/Coopertest sind bei mir aktuell vor 3 Wochen 2,66 km in 12 Minuten gewesen.
Wie gesagt, ich kann problemlos sehr schnell laufen (war früher guter Sprinter), mache seit 10 Jahren leichtes Krafttraining
im Sportstudio, aber die Ausdauer ab km 3 fehlt mir dann.
Und vor allem ein richtig guter Trainingsplan bei dem ich auch überwiegend mein neues Rennrad mit einbeziehen kann.
Habe schon positives von Trainingpeaks.com gehört bei dem man Laufen und Radfahren in seinen persönlichen Plan mit
einbringen kann (Duathlon). Auch Werte von der Garmin Uhr und dem Brustgurt kann man mit einfließen lassen.
Bin mir nur nicht sicher, ob diese Pläne wirklich das richtige für mich sind und an dem aktuellen persönlichen Zustand
angepasst werden.

Willst du jetzt schneller laufen lernen oder Rennradfahren? Trainingspeaks "lebt" mE. vor allem von den Plänen, die man dort erwerben und dann anwenden kann! Dort selber planen setzt Knowhow voraus, das ich aufgrund der Art deiner Fragestellung hier ehrlicherweise nicht erkennen kann! Beispielsweise bietet Mathias Graute neben 5K Laufplänen auch Duathlon Pläne für Trainingpesaks an.

Ansonsten ist vielleicht die App runningcoach für dich interessant: Wenn du hier ein Abo löst und dir einen Plan erstellen lässt, dann wird zu jedem geplanten Training auch eine mögliche Alternative Trainingseinheit in einer anderen Ausdauersportart angeboten (ich glaube Rad, Schwimmen und/oder Inlineskating)!

Ich bin auch Verfechter von "großen" Zielen, auch wenn ich letztes Jahr damit grandios gescheitert bin.

Mir würde ein Ziel an deiner Stelle von 23min oder so auch nicht interessieren. Wenn du 1km schon in dem Tempo laufen kannst, und noch nicht so viel gemacht hast, halte ich das zumindest in nicht allzu ferner Zukunft für nicht unmöglich. 12 Wochen würde mich aber schon sehr wundern.

Zu den Garmin Plänen kann ich nichts sagen. Zu 5k Training im allgemeinen leider auch nicht. Aber bewapo hatte in einem anderen Thread einen interessanten Link zu Intervallen, den ich jetzt mal frecherweise hier poste: https://www.youtube.com/watch?v=UQWHuzfymxg&t=2833s

Und was schreibt der Herr Olbrich in seinem Plan für die freien Tage:

"Es ist darauf zu achten, dass zumindest nach diesen beiden Tagen, an denen hochintensiv oder lange trainiert wird, ein Ruhetag erfolgt. Alternatives Training im ruhigen Pulsbereich (ca. 60-65%) kann natürlich als aktive Unterstützung der Regeneration gerne gemacht werden (z.B. Radfahren oder Schwimmen)."

Bewapo hat geschrieben: 17.01.2025, 13:22

bones hat geschrieben: 17.01.2025, 12:55 Herr Olbrich hat für seinen 8 Wochenplan 5 KM in 20 Min. die Voraussetzung "5km bereits in 21-22 Minuten gelaufen und aktuell abrufbar". Würde passen, wenn Du in 4 Wochen 2-3 Minuten schneller bist als aktuell.
http://www.wolfgang-olbrich.de/training ... 20-minuten

... cool - die Tage "So - Di" haben fast schon Greif-Vibes!

findest du?

also ich finde den Plan jetzt nicht sonderlich hart. Ich bin so im Bereich 21-22 Minuten, könnte diesen Plan easy durchziehen aber Sub20 sehe ich mich damit trotzdem nicht laufen :(

Ich würde sagen wer das mit diesem Plan schafft hat defintiv potential für mehr (also eigentlich "weniger" - weil schneller)

emel hat geschrieben: 17.01.2025, 17:29 ....
findest du?
also ich finde den Plan jetzt nicht sonderlich hart. Ich bin so im Bereich 21-22 Minuten, könnte diesen Plan easy durchziehen aber Sub20 sehe ich mich damit trotzdem nicht laufen :(

Ich würde sagen wer das mit diesem Plan schafft hat defintiv potential für mehr (also eigentlich "weniger" - weil schneller)

Ja: einen 3-Tages Block (LR - DL - TDL) in einem Plan mit 4 Trainingstagen/Woche finde ich - wie auch beim Greif Countdown - doch per se recht unausgewogen, auch wenn der Olbricht LR eher überschaubar ist! Wenn man es orthopädisch verträgt: Prima!

Wieso sollte der Plan bei dir nicht "funktionieren" bzw. was fehlt dir?

Also zu meinem Wettkampf sind es noch 20 Wochen! (12. Juni)
Das heißt, ich schaffe jetzt erstmal Grundlagen wie 2 mal in der Woche Krafttraining,
1 x Woche Spinning im Kurs, 1 x Woche Stabi-Training und wenn es wärmer wird
ab und an mit dem Fahrrad Ausdauer (Zone2 Training).
Meine Garmin Fenix 5 zeigt mir seit letztem Jahr VO²Max = 45 an.
Könnte ich daran auch noch arbeiten?
Dann würde ich für den Wettkampf im April anfangen und hätte 10 Wochen Zeit
mich mit einem ambitioniertem Plan vorzubereiten sodaß ich auf dem Punkt
für den 12 Juni vorbereitet bin. Der Wettkampf geht aber nicht über 5 km, sondern über 6,15km!
Müsste ich dafür meinen Plan etwas anpassen?
Der nächste Wettkampf wäre dann am 29.08.2025 über genau 5km die ich gerne 21:xx laufen würde.
Zwischen den beiden Wettkämpfen liegen genau 11 Wochen.
Würde ich nach dem 1ten Wettkampf im Juni 3 Wochen eine Regenartionszeit einlegen und dann wieder
mit einem 8 Wochenplan starten?
Ist sowas realistisch?
Um meine Ausdauer zu verbessern, plane ich 2 bis 3 mal in der Woche mit dem Rennrad zur Arbeit zu fahren.
Das wären dann 80 km am Tag. Gute Idee oder überlaste ich meinen Körper dann komplett, wobei ich hier genütlich
in Zone2 fahren würde.

Max_der_Erste hat geschrieben: 18.01.2025, 10:19 Also zu meinem Wettkampf sind es noch 20 Wochen! (12. Juni)
Das heißt, ich schaffe jetzt erstmal Grundlagen wie 2 mal in der Woche Krafttraining,
1 x Woche Spinning im Kurs, 1 x Woche Stabi-Training und wenn es wärmer wird
ab und an mit dem Fahrrad Ausdauer (Zone2 Training).

Hast du in dieser Vorbereitung auch einen Lauf geplant?

Läuferisch nichts tun bis April, dann 10 Wochen trainieren, ambitionierten Wettkampf, 3 Wochen regenerieren (wovon?) bzw. läuferisch verplempern, 8 Wochen trainieren, nächster ambitionierter Wettkampf......und das bei wenig Erfahrung und Grundlagen im zarten Alter von 51 Jahren........uiuiui

Max_der_Erste hat geschrieben: 21.02.2024, 16:09 Hi zusammen,

ich bin 50 Jahre alt, und laufe eher weniger, mehr Krafttraining seit letzten Sommer.
Hatte letztes Jahr zwar einen Lauf über 6 km, aber trainiere für solche Läufe nicht wirklich.

Bonfire307 hat geschrieben: 18.01.2025, 11:01

Max_der_Erste hat geschrieben: 18.01.2025, 10:19 Also zu meinem Wettkampf sind es noch 20 Wochen! (12. Juni)
Das heißt, ich schaffe jetzt erstmal Grundlagen wie 2 mal in der Woche Krafttraining,
1 x Woche Spinning im Kurs, 1 x Woche Stabi-Training und wenn es wärmer wird
ab und an mit dem Fahrrad Ausdauer (Zone2 Training).

Hast du in dieser Vorbereitung auch einen Lauf geplant?

Nein, bislang habe ich kein Wettkampflauf geplant. Wäre das von Vorteil um zu sehen wo ich stehe?

bones hat geschrieben: 18.01.2025, 12:54 Läuferisch nichts tun bis April, dann 10 Wochen trainieren, ambitionierten Wettkampf, 3 Wochen regenerieren (wovon?) bzw. läuferisch verplempern, 8 Wochen trainieren, nächster ambitionierter Wettkampf......und das bei wenig Erfahrung und Grundlagen im zarten Alter von 51 Jahren........uiuiui

Max_der_Erste hat geschrieben: 21.02.2024, 16:09 Hi zusammen,

ich bin 50 Jahre alt, und laufe eher weniger, mehr Krafttraining seit letzten Sommer.
Hatte letztes Jahr zwar einen Lauf über 6 km, aber trainiere für solche Läufe nicht wirklich.

Ich weiß dass sich 51 Jahre echt alt anhört und, aber ich sehe nicht so aus und laufe auch nicht wie ein normaler 51er jähriger,
zumindest sagen dass alle meine Arbeitskollegen. Meine Freundin glaubt mir immer noch nicht dass ich 51 bin :-D
Läuferisch würde ich x-mal (vielleicht 2 mal?) die Woche auf dem Laufband Steigungen in Zone 2 machen bis 12% Steigung
oder mehr um Muskeln aufzubauen. Also kein HIT Training.

Und ja, ich habe wenig Erfahrung mit Laufen und Grundlagen. Daher habe ich mich hier angemeldet und frage vorsichtig
nach Tipps und Erfahrungen.
Was könntest du mir als erfahrener Läufer empfehlen?

Max_der_Erste hat geschrieben: 18.01.2025, 14:29

Bonfire307 hat geschrieben: 18.01.2025, 11:01

Max_der_Erste hat geschrieben: 18.01.2025, 10:19 Also zu meinem Wettkampf sind es noch 20 Wochen! (12. Juni)
Das heißt, ich schaffe jetzt erstmal Grundlagen wie 2 mal in der Woche Krafttraining,
1 x Woche Spinning im Kurs, 1 x Woche Stabi-Training und wenn es wärmer wird
ab und an mit dem Fahrrad Ausdauer (Zone2 Training).

Hast du in dieser Vorbereitung auch einen Lauf geplant?

Nein, bislang habe ich kein Wettkampflauf geplant. Wäre das von Vorteil um zu sehen wo ich stehe?

Nein, ich meine Trainingseinheiten im Laufen.
2x Kraft
1x Spinning
1x Stabi
ab und zu Rad

Wie viele Trainingseinheiten im Laufen planst du? Für sub20 in unserem Alter (bin auch 51 Jahre) würd ich mal behaupten, dass schon mind. 4 Einheiten pro Woche sein sollten. Wie willst du die aufteilen? Für den Speed eher in Richtung kurze Intervalle oder eher Richtung Tempodauerläufe?
Ich komme von der Langdistanz, möchte aber auch mal wieder einen Block für so kurze Läufe einbauen.

Max_der_Erste hat geschrieben: 18.01.2025, 14:34 ...
Ich weiß dass sich 51 Jahre echt alt anhört und, aber ich sehe nicht so aus und laufe auch nicht wie ein normaler 51er jähriger,
zumindest sagen dass alle meine Arbeitskollegen. Meine Freundin glaubt mir immer noch nicht dass ich 51 bin :-D
Läuferisch würde ich x-mal (vielleicht 2 mal?) die Woche auf dem Laufband Steigungen in Zone 2 machen bis 12% Steigung
oder mehr um Muskeln aufzubauen. Also kein HIT Training.

Und ja, ich habe wenig Erfahrung mit Laufen und Grundlagen. Daher habe ich mich hier angemeldet und frage vorsichtig
nach Tipps und Erfahrungen.
Was könntest du mir als erfahrener Läufer empfehlen?

Interessant, wie läuft denn ein normaler 51 jähriger?
Ansonsten: wenn du im Laufen besser werden möchtest, dann geh auch Laufen, wenigstens 3 mal die Woche! Und vergiss den Zone 2 Quatsch! Denn ohne vernünftige Bestimmung der relevanten Bereiche aka Spiroergometrie ist das eher ein Stochern im Nebel! Der Tipp mit der Runningcacoch App ist durchaus ernst gemeint!

Max_der_Erste hat geschrieben: 18.01.2025, 14:34 Was könntest du mir als erfahrener Läufer empfehlen?

Kontinuität und Spaß am Laufen. Realistische Ziele setzen. Nicht mit Pausen von X Wochenplan zu X Wochenplan "arbeiten".
In Deiner AK wärst Du 2024 in der DLV Bestenliste mit 20 Min. über 5 KM Strasse auf Platz 78 - für jemanden, der mit der Lauferei 50 jahrelang nichts am Hut hatte eine tolle Leistung.

Und der Arbeitsauftrag von Lothar Pölitz:

"Läufer - Erfolge sind abhängig von der aeroben und anaeroben Ausdauer, spezieller Kraft, Lauftechnik und mentaler Stärke, um die angestrebte Geschwindigkeit eines Rennens bis zum Ziel durchzuhalten. Das gilt für alle, auch für Senioren. Die Leistungsfähigkeit des Herzens und der Energiesysteme sind anhängig von Kilometern, Streckenlängen, Geschwindigkeiten und den von individuellen Anlagen, abhängigen physiologischen Fähigkeiten jedes einzelnen Läufers bzw. Läuferin."

bones hat geschrieben: 18.01.2025, 16:46 In Deiner AK wärst Du 2024 in der DLV Bestenliste mit 20 Min. über 5 KM Strasse auf Platz 78 - für jemanden, der mit der Lauferei 50 jahrelang nichts am Hut hatte eine tolle Leistung.

Einschränkend ist aber zu erwähnen, dass hier nur sehr wenige Läufe erfasst werden, da die meisten Laufveranstaltungen keine offiziell abgenommen Strecke haben. Weil das aufwendig ist und den meisten Läufern eh egal ist.

JoelH hat geschrieben: 19.01.2025, 09:58

bones hat geschrieben: 18.01.2025, 16:46 In Deiner AK wärst Du 2024 in der DLV Bestenliste mit 20 Min. über 5 KM Strasse auf Platz 78 - für jemanden, der mit der Lauferei 50 jahrelang nichts am Hut hatte eine tolle Leistung.

Einschränkend ist aber zu erwähnen, dass hier nur sehr wenige Läufe erfasst werden, da die meisten Laufveranstaltungen keine offiziell abgenommen Strecke haben. Weil das aufwendig ist und den meisten Läufern eh egal ist.

In der Liste sind halt viele Läufer seiner Altersklasse erfaßt, die zudem in Vereinen organisiert sind.
Bei vielen kleinen Volksläufen mit ca. 5 KM Strecken und vielen Selfmadehobbyläufern wäre er mit seiner angestrebten Zeit mit Abstand der AK Sieger, zumal die Mehrheit eher die längeren Wettkämpfe bevorzugt.

Beispiel (sogar amtlich vermessen, aber nicht als Strassenlauf angemeldet). Da ist der 1. in der AK50 bei knapp 23 Min., der letzte bei 37 Min.
https://my.raceresult.com/272649/results

bones hat geschrieben: 19.01.2025, 10:43
Beispiel (sogar amtlich vermessen, aber nicht als Strassenlauf angemeldet). Da ist der 1. in der AK50 bei knapp 23 Min., der letzte bei 37 Min.
https://my.raceresult.com/272649/results

Ich bin auch AK50 und nie so langsam.

JoelH hat geschrieben: 19.01.2025, 13:48

bones hat geschrieben: 19.01.2025, 10:43
Beispiel (sogar amtlich vermessen, aber nicht als Strassenlauf angemeldet). Da ist der 1. in der AK50 bei knapp 23 Min., der letzte bei 37 Min.
https://my.raceresult.com/272649/results

Ich bin auch AK50 und nie so langsam.

Ich hatte Dich berücksichtigt.

bones hat geschrieben: 19.01.2025, 10:43 Bei vielen kleinen Volksläufen mit ca. 5 KM Strecken und vielen Selfmadehobbyläufern wäre er mit seiner angestrebten Zeit mit Abstand der AK Sieger, zumal die Mehrheit eher die längeren Wettkämpfe bevorzugt.

Also ich hatte Ende letzten Jahres einen jüngeren Arbeitskollegen gefragt, wie er denn zum Teufel die 6,2 km in 22:30 Minuten
geschafft hat bzw. wieviel er denn dafür trainiert.
Er meinte, dass er für den Ironman trainiert hat (15 bis 20 Stunden in der Woche).
ABER: Auch wenn er sehr schnell war (Pace 3:39), trainiert er kaum laufen sondern fast nur Radfahren.
Er war vor 5 Jahren sogar langsamer als ich auf der 6,2 km Strecke und trainiert mehr auf dem Fahrrad um seine Knie zu schonen.
Auch ist er kein Sprinter bzw. hat keine Beine um wirklich schnell zu laufen im Gegensatz zu mir.

=> Daher meine Überlegung, mehr auf Ausdauer auf dem Rad zu trainieren, denn genau das fehlt mir. Und Ende letzten Jahres habe ich arge Probleme mit dem IT-Band im linken Bein bekommen auch genannt Läuferknie. Das IT-Band scheint bei mir durchs viele sitzen verkümmert und verkürzt zu sein. Ab 5-6 km laufen auf Asphalt tat der Muskel am Ende echt weh und zog sofort seitlich ins Knie. Danach geht nichts mehr. Beim Fahrradfahren habe ich hier überhaupt keine Probleme.

Habe von einem Kollegen in meinem Alter (56 Jahre) einen 6-Monatsplan für einen Halbmarathon bekommen den ich gerne an meine Ziele anpassen würde. Wobei ich Montags immer Spinning habe nach Feierabend und Freitags Stabitraining.
Dazu brauche ich noch 2 x Woche Fitnesstraining im Studio. Bin ehrlich gesagt überfragt wie ich den Plan anpassen kann, sodass ich alles unterbringe in der Woche.
Hier mal der Plan von meinem Kollegen:

Max_der_Erste hat geschrieben: 20.01.2025, 16:44 Habe von einem Kollegen in meinem Alter (56 Jahre) einen 6-Monatsplan für einen Halbmarathon bekommen den ich gerne an meine Ziele anpassen würde.

Hast doch alles, was du brauchst.

Einfach die 6 Monate diszipliniert abarbeiten ohne Selbstsabotage, immer etwas ändern zu müssen.

Frage ist halt, was die letzten 30 - 40 Jahre trainiert wurde, wenn es jetzt mit 50+ plötzlich schnell gehen muss.

Ich fasse das jetzt nur noch mal für mich zusammen:
Du willst auf 5k signifikant schneller werden.
Dafür setzt du auf einen Plan, den ein Bekannter von dir für die Halbmarathon-Distanz geschrieben hat. Oder ist das sein Triathlon-Plan und er hat einfach das Schwimmen gestrichen?
Dieser Plan beinhaltet im Kern, möglichst viele Einheiten auf dem Rad zu absolvieren.

Kann man machen...

.. ich habe meine Zweifel, das bei nur 2 Laufeinheiten / Woche die Sehnen und laufspezifische Muskulatur ausreichend trainiert und auf die WK Belastung vorbereitet werden! Schreibst ja selber das du schon ab 5KM Probleme bekommst!

Bei Trainingspeak gibt es einen Anbieter von "Laufen mit Radfahren-Pläne" - die bauen dann strukturiert über 34 Wochen für verschiedene WK auf - siehe Link: Schneller Laufen mit Radfahren | Allgemeine Vorbereitung | Preparation (8 Wochen) | Intermediate !

Evtl. kontaktierst du das Trainer-Team von Nordlicht-Ausdauer Training direkt für ein individuelles Coaching! Wäre vielleicht einen Versuch wert! Oder du fragst deinen Kollegen!

Von welchem Autor ist denn Dein Laufbuch? Und wie sieht dort ein Plan für das gewünschte Ergebnis aus?

Max_der_Erste hat geschrieben: 10.04.2024, 13:39 Zuhause habe ich seit kurzem auch ein Buch über das komplette Thema Laufen (Von A bis Z).
Da geht es mehr um Laufpläne für 5k, 10k und 21k über 10 Wochen oder länger.

Kein-Gast-175573 hat geschrieben: 20.01.2025, 17:12

Max_der_Erste hat geschrieben: 20.01.2025, 16:44 Habe von einem Kollegen in meinem Alter (56 Jahre) einen 6-Monatsplan für einen Halbmarathon bekommen den ich gerne an meine Ziele anpassen würde.

Hast doch alles, was du brauchst.

Einfach die 6 Monate diszipliniert abarbeiten ohne Selbstsabotage, immer etwas ändern zu müssen.

Frage ist halt, was die letzten 30 - 40 Jahre trainiert wurde, wenn es jetzt mit 50+ plötzlich schnell gehen muss.

Dieser Plan ist zwar super da 70% Rad und 30% Laufen (möchte meine Ausdauer ehr mit Radfahren trainieren als mit 4 mal in der Woche laufen), aber er ist natürlich mehr für einen Halbmarathon ausgelegt mit mehr Radfahren als Laufen.
Bis Mitte meiner 20er habe ich sehr viel Sport und teilweise auch schon ansatzweise Leistungssport Leichtathletik gemacht.
Aber kein Ausdauer, sondern 100 Sprint, Hochsprung, Kugelstoßen etc.
Nebenbei auch Tischtennis, Karate....
In den letzten 10 Jahren war ich regelmäßig im Fitness Studio und ab und an Windsurfen, wobei letzteres schon etwas mit Ausdauer
zu tun hat, wenn du den ganzen Tag auf/in dem Wasser bist.
Mit Laufen habe ich langsam 2020 angefangen, aber hier kein HIT sondern ausschließlich extrem auf Pulse gelaufen zwischen 110 bis 120.
Richtig durchgestartet habe ich vor genau 1 Jahr mit einem eigens erstellten Plan mit einer KI und danach für 8 Wochen den Garmin-Coach.

bones hat geschrieben: 20.01.2025, 18:01 Von welchem Autor ist denn Dein Laufbuch? Und wie sieht dort ein Plan für das gewünschte Ergebnis aus?

Max_der_Erste hat geschrieben: 10.04.2024, 13:39 Zuhause habe ich seit kurzem auch ein Buch über das komplette Thema Laufen (Von A bis Z).
Da geht es mehr um Laufpläne für 5k, 10k und 21k über 10 Wochen oder länger.

Ach Mensch, das Buch habe ich ja immer noch ausgeliehen. Ich schau mal nach von wem.
Hatte ich ganz vergessen dass ich das noch habe

76er hat geschrieben: 20.01.2025, 17:18 Ich fasse das jetzt nur noch mal für mich zusammen:
Du willst auf 5k signifikant schneller werden.
Dafür setzt du auf einen Plan, den ein Bekannter von dir für die Halbmarathon-Distanz geschrieben hat. Oder ist das sein Triathlon-Plan und er hat einfach das Schwimmen gestrichen?
Dieser Plan beinhaltet im Kern, möglichst viele Einheiten auf dem Rad zu absolvieren.

Kann man machen...

Ja, das kann man so gut zusammenfassen.
Wie schon oben erwähnt, hat ein weiterer jüngerer Arbietskollege vor ca. 5 Jahren auf 6 km langsamer war als ich letztes Jahr aber
nun die 6 km mit einem Pace von 3:39/min läuft. Die Ausdauer hat er fast nur auf dem Rad traniert und nur sehr wenig gelaufen,
da er seine Knie nicht kaputtlaufen möchte da höhere Belastung auf dem Rad.
Fand ich von der Idee her sehr gut und hat bei ihm ja offensichtlich viel gebracht, wobei er ja bestimmt alleine 15 Stunden mit dem Rad trainiert.

Mein Spinning-Trainer zu mir meinte, dass ich nicht jetzt mit einem heftigen 8-wöchigen Lauftraining anfangen soll, sondern erst im April, da mein Wettkampf am 12. Juni ist. Ich soll bis April Krafttraining und Ausdauer trainieren.
Jetzt stellt sich mir die Frage, wie soll dieses Training bis April aussehen, damit ich gut vorbereitet das 8-10 wöchige Lauftraining (April bis 12. Juni) durchziehe und perfekt vorbereitet bin für den 12. Juni.

Max_der_Erste hat geschrieben: 21.01.2025, 11:14 Mein Spinning-Trainer zu mir meinte, dass ich nicht jetzt mit einem heftigen 8-wöchigen Lauftraining anfangen soll, sondern erst im April, da mein Wettkampf am 12. Juni ist. Ich soll bis April Krafttraining und Ausdauer trainieren.
Jetzt stellt sich mir die Frage, wie soll dieses Training bis April aussehen, damit ich gut vorbereitet das 8-10 wöchige Lauftraining (April bis 12. Juni) durchziehe und perfekt vorbereitet bin für den 12. Juni.

Was sagt denn der Spinning-Trainer zu deiner Frage?

Max_der_Erste hat geschrieben: 21.01.2025, 11:14 Mein Spinning-Trainer zu mir meinte, dass ich nicht jetzt mit einem heftigen 8-wöchigen Lauftraining anfangen soll, sondern erst im April, da mein Wettkampf am 12. Juni ist. Ich soll bis April Krafttraining und Ausdauer trainieren.
Jetzt stellt sich mir die Frage, wie soll dieses Training bis April aussehen, damit ich gut vorbereitet das 8-10 wöchige Lauftraining (April bis 12. Juni) durchziehe und perfekt vorbereitet bin für den 12. Juni.

Da der Spinning-Trainer offenbar Ahnung vom Lauftraining hat, müßte er doch auch einen Trainingsplan erstellen können. Da würde ich den mal fragen.

Bewapo hat geschrieben: 20.01.2025, 17:34 .. ich habe meine Zweifel, das bei nur 2 Laufeinheiten / Woche die Sehnen und laufspezifische Muskulatur ausreichend trainiert und auf die WK Belastung vorbereitet werden! Schreibst ja selber das du schon ab 5KM Probleme bekommst!

Bei Trainingspeak gibt es einen Anbieter von "Laufen mit Radfahren-Pläne" - die bauen dann strukturiert über 34 Wochen für verschiedene WK auf - siehe Link: Schneller Laufen mit Radfahren | Allgemeine Vorbereitung | Preparation (8 Wochen) | Intermediate !

Evtl. kontaktierst du das Trainer-Team von Nordlicht-Ausdauer Training direkt für ein individuelles Coaching! Wäre vielleicht einen Versuch wert! Oder du fragst deinen Kollegen!

Wenn ich 2 Laufeinheiten aber dafür 3-4 Radeinheiten inkl. Intervall trainiere, sollte ich meine Muskulator und Sehnen auch ausreichend trainiert haben, oder liege ich da komplett falsch?

Dein Link für Trainingpeaks bei Nordlicht Ausdauer-Coaching finde ich auf den ersten Blick super.
Wenn ich das in dem Diagramm richtig verstehe, fängt man mit einem "8 Wochen Preparation Plan" an,
geht dann über in einen "12-Wochen spezifische Vorbereitung / Base" Plan, und beendet es dann mit einem "6-Wochen Peak 5km Lauf" Plan.
Das hört sich professionell an, wenn darin auch Aufbau der Muskulator im Fitness Studio/Stabitraining enthalten ist.

Albatros hat geschrieben: 21.01.2025, 11:22

Max_der_Erste hat geschrieben: 21.01.2025, 11:14 Mein Spinning-Trainer zu mir meinte, dass ich nicht jetzt mit einem heftigen 8-wöchigen Lauftraining anfangen soll, sondern erst im April, da mein Wettkampf am 12. Juni ist. Ich soll bis April Krafttraining und Ausdauer trainieren.
Jetzt stellt sich mir die Frage, wie soll dieses Training bis April aussehen, damit ich gut vorbereitet das 8-10 wöchige Lauftraining (April bis 12. Juni) durchziehe und perfekt vorbereitet bin für den 12. Juni.

Was sagt denn der Spinning-Trainer zu deiner Frage?

Er hatte mir nur empfohlen, bis April viel Fitness im Studio zu betreiben. Von Laufplänen hat er noch nichts gesagt. Aber er hatte auch wenig Zeit. Werde ich die Tage nochmal fragen, wenn ich ihn sehe.

Max_der_Erste hat geschrieben: 21.01.2025, 12:02 Er hatte mir nur empfohlen, bis April viel Fitness im Studio zu betreiben. Von Laufplänen hat er noch nichts gesagt. Aber er hatte auch wenig Zeit. Werde ich die Tage nochmal fragen, wenn ich ihn sehe.

Mach das...

bones hat geschrieben: Da der Spinning-Trainer offenbar Ahnung vom Lauftraining hat, müßte er doch auch einen Trainingsplan erstellen können. Da würde ich den mal fragen.

Max_der_Erste hat geschrieben: 21.01.2025, 11:59

Wenn ich 2 Laufeinheiten aber dafür 3-4 Radeinheiten inkl. Intervall trainiere,

Also ich würde die Laufeinheiten einfach weg lassen. Wird überbewertet.

Die Kenianer und Äthiopier trainieren auch viel auf dem Rad um Spitzenleistungen zu erzielen. Dazu die kräftigen, dicken Oberschenkel durch Krafttraining, das breite Kreuz und der super Bizeps.....so sehen Sieger aus.

bones hat geschrieben: 21.01.2025, 12:48 Die Kenianer und Äthiopier trainieren auch viel auf dem Rad um Spitzenleistungen zu erzielen. Dazu die kräftigen, dicken Oberschenkel durch Krafttraining, das breite Kreuz und der super Bizeps.....so sehen Sieger aus.

Im Laufen besser werden ohne auch adäquat zu laufen, scheint ja im Trend zu liegen!
Vielleicht hat ja auch der Vorjahressieger der 6K Challenge noch den ein oder anderen Tipp?!

Max_der_Erste hat geschrieben: 21.01.2025, 12:02 Er hatte mir nur empfohlen, bis April viel Fitness im Studio zu betreiben. Von Laufplänen hat er noch nichts gesagt.

Wenn Du im Sommer Kreismeister im Tennis werden willst, machst Du zur Vorbereitung doch auch nicht im Frühjahr nur Tischtennis.

Max_der_Erste hat geschrieben: 21.01.2025, 11:01 Dieser Plan ist zwar super da 70% Rad und 30% Laufen (möchte meine Ausdauer ehr mit Radfahren trainieren als mit 4 mal in der Woche laufen), aber er ist natürlich mehr für einen Halbmarathon ausgelegt mit mehr Radfahren als Laufen.
Bis Mitte meiner 20er habe ich sehr viel Sport und teilweise auch schon ansatzweise Leistungssport Leichtathletik gemacht.
Aber kein Ausdauer, sondern 100 Sprint, Hochsprung, Kugelstoßen etc.
Nebenbei auch Tischtennis, Karate....
In den letzten 10 Jahren war ich regelmäßig im Fitness Studio und ab und an Windsurfen, wobei letzteres schon etwas mit Ausdauer
zu tun hat, wenn du den ganzen Tag auf/in dem Wasser bist.
Mit Laufen habe ich langsam 2020 angefangen, aber hier kein HIT sondern ausschließlich extrem auf Pulse gelaufen zwischen 110 bis 120.
Richtig durchgestartet habe ich vor genau 1 Jahr mit einem eigens erstellten Plan mit einer KI und danach für 8 Wochen den Garmin-Coach.

Siehst ja schon, dass sich hier einige lustig darüber machen oder es für lustig halten.

Das Vorhaben klingt natürlich schon danach, als ob in deiner Firma ein kleiner Hype entstanden ist, welcher Boomer noch mal die größte Leistung bringt und da wären 5 km unter 20 Minuten gerade recht.

Offensichtlich ist es aber nicht so leicht, also muss erst mal ein Jahr Grundlagentraining mit 2 - 3 konstanten wöchentlichen Laufeinheiten eingeplant werden. Der ganze Detailscheiß wird kaum eine Rolle spielen.

Man muss da ja schon differenzieren.
Grundlagenausdauer, bezogen auf das HKS bekommt man auch vom Radfahren, das stellt hier sicher niemand infrage.

Aber nicht umsonst machen Triathleten viel Koppeltraining. Sprich Einheiten, bei denen sie zunächst Radfahren und danach laufen gehen. Warum machen die das? Weil die Sportarten Rad und Laufen unterschiedliche Muskelgruppen benötigen und deshalb unterschiedlich trainiert werden müssen. Ansonsten wäre diese Art des Trainings ja relativ sinnfrei.

So und dann kommen wir zum Hauptpunkt, klar, Radfahren ist schonender für Gelenke. Nicht umsonst gibt es den Spruch, dass es sich bei den Radfahrern eigentlich um verletzte Läufer handelt. Aber das sind natürlich böse Zungen.

Nein, mein Hauptpunkt ist schlicht die Zeit. Um mit dem Rad den gleichen Trainingseffekt zu erzielen, wie vom Laufen, braucht es rund die doppelte Zeit. Einfach weil Radfahren leichter ist, man tritt nur den Berg hoch, aber nicht runter. Laufen muss man dagegen auch Bergab aktiv, rollen lassen gibts nicht.

Von daher würde es mir nie in den Sinn kommen Rad zu fahren, um Laufen zu trainieren. Ist schlicht uneffektiv. Klar bei 3 Kilometer 50 in der Woche mags gehen, weil beides eher überschaubarer Zeitaufwand. Aber wenn du mal richtige Strecken läufst, dann ufert es schnell aus bei äquivalentem Einsatz des Drahtesels.

bones hat geschrieben: 21.01.2025, 12:57 Wenn Du im Sommer Kreismeister im Tennis werden willst, machst Du zur Vorbereitung doch auch nicht im Frühjahr nur Tischtennis.

Kommt auf die Fähigkeiten im Tischtennis an.
Für den deutschen Meister im Spinning sind die 20'/5k bei der Kreismeisterschaft auch nicht das riesen Ding.

Mir ist schon klar, dass man durch Radfahren nicht gleich viel schneller läuft.
Mir ging es nur darum, das Radfahren gelenkschonender als Laufen ist und es ermöglicht, mehr Trainingsvolumen zu bewältigen.
Durch Radfahren hat man auch erwiesenermaßen Muskelaufbau in den Oberschenkeln, eine verbesserte Durchblutung und durch lange Radtouren von 4 Stunden eine erhöhte Grundlagenausdauer.
Ganz ehrlich, 4 Stunden laufen wären bei mir nicht möglich, wobei ich auch nicht auf 10/20 oder gar 42km trainieren möchte.
Es sind schnelle 5 km angepeilt.

Vielleicht sollte ich mein Ziel so ausdrücken: Viel Radfahren (4 Stunden am Tag) z.B. zur Arbeit und zurück in GA1 Tempo um meine Ausdauer und HKS zu stärken, und 2 bis 3 mal die Woche laufen um wirklich schneller zu werden.

bones hat geschrieben: 18.01.2025, 16:46

Max_der_Erste hat geschrieben: 18.01.2025, 14:34 Was könntest du mir als erfahrener Läufer empfehlen?

Kontinuität und Spaß am Laufen. Realistische Ziele setzen. Nicht mit Pausen von X Wochenplan zu X Wochenplan "arbeiten".
In Deiner AK wärst Du 2024 in der DLV Bestenliste mit 20 Min. über 5 KM Strasse auf Platz 78 - für jemanden, der mit der Lauferei 50 jahrelang nichts am Hut hatte eine tolle Leistung.

Und der Arbeitsauftrag von Lothar Pölitz:

"Läufer - Erfolge sind abhängig von der aeroben und anaeroben Ausdauer, spezieller Kraft, Lauftechnik und mentaler Stärke, um die angestrebte Geschwindigkeit eines Rennens bis zum Ziel durchzuhalten. Das gilt für alle, auch für Senioren. Die Leistungsfähigkeit des Herzens und der Energiesysteme sind anhängig von Kilometern, Streckenlängen, Geschwindigkeiten und den von individuellen Anlagen, abhängigen physiologischen Fähigkeiten jedes einzelnen Läufers bzw. Läuferin."

Ich habe da mal einen Blick reingeworfen und bin da auch aufgelistet
Ok ist jetzt auch gar nicht sooo schwer auf wenig gelaufenen Strecken wir 5km Strasse oder 10000m Bahn in den Masters Kategorien.
Allerdings auch irgendwie nur "halbe Ehre" weil viele Veranstalter wohl ihre Ergebnisse nicht melden. Ich habe mal von letzten Meisterschaftsrennen bei dem ich dabei war die Ergebnisse gesucht und sie sind nicht gelistet. Kurs wohl amtlich vermessen und auch bestenlistentauglich. Wenn aber nicht mit TAF3 oder ähnlichen übermittelt wird fehlen die Ergebnisse dann halt in der Liste.

bones hat geschrieben: 20.01.2025, 18:01 Von welchem Autor ist denn Dein Laufbuch? Und wie sieht dort ein Plan für das gewünschte Ergebnis aus?

Max_der_Erste hat geschrieben: 10.04.2024, 13:39 Zuhause habe ich seit kurzem auch ein Buch über das komplette Thema Laufen (Von A bis Z).
Da geht es mehr um Laufpläne für 5k, 10k und 21k über 10 Wochen oder länger.

Das Buch habe ich gefunden: "Optimales Lauftraining" von Herbert Steffny. Link: https://www.amazon.de/Optimales-Lauftra ... 3517097217
Super Buch mit vielen Laufplänen, aber bislang habe ich nichts zu einem Aufbautraining gefunden.
Also wie nutze ich die Zeit vor dem eigentlichen Trainingsplan der mich direkt vorbereitet eine bestimmte Zeit zu laufen.

Vielleicht ist es von mir etwas komisch rübergekommen, aber ich will nicht das Laufen durch Radfahren ersetzen!
Radfahren kann das Laufen schon gut unterstützen. Nicht mehr oder weniger. Ist in dem Buch auch so erwähnt.
Aber gut: Dann versuche ich es etwas realistischer anzugehen:
Zielzeit auf 5 km = 22:11 Minuten (Pace 4:26) am 29.08.2025 und die
Zielzeit auf 6,15 km = 28 Minuten (Pace 4:33) am 12. Juni 2025.
Dann habe ich mit dieser Woche 10 Wochen Zeit mich auf den Trainingsplan ab April vorzubereiten.
Diese Woche sah bzw. sieht folgendermaßen aus:
Mo: 1 Stunde Spinning
Di: 30 Minuten Ausdauer Rudern und Muskelaufbau Beinpresse, Beinbeuger/Strecker, Kniebeugen mit Langhantel und Oberkörper/Core.
Mi: 1 Stunde Laufband mit leichter Anstrengung und nur leichter Steigung
Do: Ruhetag
Fr: Stabitraining und Muskelaubau für Beine und Core.
Sa: 1 Stunde Tempolauf
So: 1,5 Stunden Rennrad (40 km Ausfahrt) im "normalen" Tempo.

Für Februar bis März werde ich Mittwochs die Steigung (Bergläufe) nach und nach erhöhen für weiteren Muskelaufbau (Tipp vom Spinningtrainer). Wenn es heller und wärmer wird, will in an 1 oder 2 Tagen mit dem Rennrad zur Arbeit (80 km pro Tag). Ob jetzt diese Vorbereitungszeit bis April so richtig ist kann ich echt als Anfänger nicht beurteilen. Gibt es hier Vorschläge?

Die App Running.Coach (Danke Bewapo) sieht super aus. Hoffe dass sie mir auch Tipps und Anleitungen für die Vorbereitungszeit vor dem eigentlichen Laufplan gibt. Eventuell ist Trainingpeaks für den Einstieg einer Analyse doch etwas Overdone!?