Pace auf 5km verbessern

Hallo zusammen,
gerne möchte ich mich läuferisch auf der 5km-Distanz steigern aber komme nicht so recht voran.
Derzeit liegt meine Zeit auf der Laufbahn bei 31:30min, Ziel ist es aber, deutlich unter die 25min zu kommen. Mein Pace liegt durchschnittlich bei 6:20min/km.
Irgendwie hab ich das Gefühl, einfach nicht schneller laufen zu können, weil mir die Puste ausgeht.
Ich weiß nicht so recht, wo ich da ansetzen soll, um ich zu verbessern. Hat jemand von euch Experten Tipps für mich, worauf ich achten soll und wie ich das Training gezielt angehen kann?

Wie alt?
Geschlecht?
Pace-Entwicklung der letzten 2 Jahre mit dem parallel (!) dazugehörendem Training.
Eine typische (typische!!!) aktuelle Trainiingswoche.
Bei welcher Gelegenheit die 31:30 Minuten gelaufen?
An wie vielen Tagen in der Woche kannst Du trainieren (weniger als 3 sind problematisch)?

Das erstmal meine Fragen - vielleicht stellt hier noch ein oder mehrere Kollege/n zielführendere.

Bei 31:30 sind "unter 25 Minuten" ein dickes Brett, dass da durchbohrt werden soll. Aber wenn man einerseits gehässig sein will (31:30 ist grottenschlecht ) - dann kann man andererseits auch lieb schreiben: viel Luft nach oben.

Erster Tipp von mir: sofort 5 km an der Kotzgrenze laufen. Die erzielte Zeit ist der Meilenstein, an dem Du richtiges Training (hoffentlich) festzurren kannst. Für die verschiedenen Trainingstempi gibt es dann Tabellen. Beispielhaft siehe "Die Laufformel" von Jack Daniels - seine Philosphie: trainiere, was du aktuell kannst, dann wirst du besser. Trainiere nicht, was Du noch nicht kannst.

Machmal hilft aber auch nur regelmäßig laufen - wenn man kein Hirnie ist, fallen einem bestimmt Variationen ein.

Knippi

Danke für deine Antwort.
Kurz gesagt: 33, männlich, bisher eher moderate Dauerläufe in unterschiedlichem Gelände. Will aber unbedingt durchstarten und die Zeit deutlich verbessern.
Aktuell: 3x die Woche 5km laufen

Ich weiß, dass die Zeit nicht gut ist. Aber danke, ich nehme es als Ansporn

Also erstmal weiterhin stur die Strecke laufen oder auch mal variieren mit Intervallen etc.?

Mal ganz vereinfacht: länger und langsamer als Ziel-Pace, aber auch kürzer und schneller bzw. mit Intervallen. Bei drei Läufen die Woche kannst du da sehr gut variieren. Ich selbst habe so neben einem einigermaßen gezielten Training für zwei HMs im Frühjahr bzw. im Herbst meine 5km - Zeit innerhalb der letzten 16 Monate von 26:48 um ziemlich genau 6 Minuten auf 20:50 verbessert.

corredor25 hat geschrieben: 25.10.2025, 21:11 Also erstmal weiterhin stur die Strecke laufen oder auch mal variieren mit Intervallen etc.?

Nein - Ja.
Siehe den Beitrag von AB1985 und den Absatz mit der Kotzgrenze von mir.

Knippi

Lieben Dank euch, das hilft mir schonmal gut weiter, wie ich mein Training ab sofort ausrichten muss.
@AB1985 : Das mit der Steigerung um sechs Minuten ist ja großartig!

Was mir beim letzten Lauf aufgefallen ist, dass die Herzfrequenz laut Watch die meiste Zeit des Trainings im Bereich 2 und 3 liegt. Das sollte zwischen 60-80% der HFmax entsprechen. Es fühlt sich aber zumindest atemtechnisch so an, als würde ich an der Obergrenze laufen. Liegt das vielleicht auch an meiner Atemtechnik oder ist es "ausreichend" wenn man auf dieser Distanz in einem solchen HF-Bereich unterwegs ist?

Du kommst außer Atem, weil Du schlecht trainiert bist. Wenn Du mehr und abwechslungsreicher läufst, wird das leichter.

Für dein Ziel sollte 3 Mal in der Woche laufen reichen. Wird natürlich mindestens 6 Monate eher 12-18 Monate dauern.
Voraussetzung ist aber, dass du etwas beim Tempo variierst und die Länge der Läufe sukzessive auf 10km ausbaust.
Bei so einem Ziel kannst du im Zweifel auch chatgpt fragen. Prinzipiell hilft bei der Basis fast jedes Training um besser zu werden.
Natürlich vorausgesetzt du bist nicht stark übergewichtig.
Ich hatte damals meine jetzige Frau innerhalb von ein paar Monaten von gelegentlich im 8min/km Tempo traben zu einer 58min Zeit auf 10km gebracht.
Und die ist höchstens dreimal die Woche gelaufen. Aber halt mit Intervallen. Das hat sie zwar gar nicht gemocht, aber wenn man besser werden will, dann muss man seinen Körper zwischendurch auch ein bisschen ärgern.

Edit: gerade noch deine letzte Antwort gesehen.
Vergiss bitte HF-Zonen, Atemtechnik oder ähnliches.
Herzfrequenz ist ganz nett um im Nachhinein zu sehen, ob man sich verbessert hat. Zur akuten Trainingssteuerung ist sie für die meisten aber untauglich.
Und zum Atmen: das geht von alleine, da brauchst du keine Technik.
Wenn du irgendwann Mal trotz gutem Training nicht weiterkommst, kannst du dich immer noch mit solchen "Nebenkriegsschauplätzen" beschäftigen.

corredor25 hat geschrieben: 26.10.2025, 09:04 Atemtechnik

Nasenatmung?