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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : POL wegen Corona (Langeweile)



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Rolli
23.03.2020, 15:03
Was soll man machen. Kurzarbeit für mindestens 3 Wochen. Also Zeit ohne Ende. Von der Gruppe getrennt... also vielleicht polarisiertes Training.
Ob die Motivation reicht... keine Ahnung... Da ich gerade eine Grippe (Corona?) überstanden habe und der Ruhepuls immer noch ca. 10 Schläge zu hoch ist... starte ich langsam... sehr langsam:

Do. 13km in 4:50 sehr schwer
Fr. 8km in 4:55 noch schwerer
Sa. 13km in 5:30 + 8x80m
So. VM 8x170m Bergan, 10km
So. NM 13km in 6:20 mit Frau
Mo. VM 16km LDL am Berg

Ich bin jetzt schon kaputt... :peinlich:

RunSim
23.03.2020, 15:20
Strava hat quasi schon gepetzt :D
Und ich dachte mir schon, was will er mit den ganzen langsamen Kilometern :peinlich: :geil:
Jetzt wird es aber klar...

Bis jetzt bist du bis auf die 8x170m nur langsam gelaufen.
Was ist denn hinsichtlich der schnellen POL-Seite geplant? Und wie oft pro Woche?

Bin gespannt wie viele Tage (oder Stunden) du es durchhälst :teufel:

Rolli
23.03.2020, 16:14
Bis jetzt bist du bis auf die 8x170m nur langsam gelaufen.
Was ist denn hinsichtlich der schnellen POL-Seite geplant? Und wie oft pro Woche?

Bin gespannt wie viele Tage (oder Stunden) du es durchhälst :teufel:

Das ist eine dynamische Entwicklung. Wenn der Ruhepuls fällt und die Beine es zulassen soll es 120km und 3x QTE/Woche sein.

D.edoC
23.03.2020, 20:54
Mensch Rolli Super! Muss man ausnutzen! Ich habe leider nicht das Glück und muss normal mein Dienst nachgehen. Lass krachen!

Rolli
23.03.2020, 20:59
Mensch Rolli Super! Muss man ausnutzen! Ich habe leider nicht das Glück und muss normal mein Dienst nachgehen. Lass krachen!

Das ist kein Glück. Meine Tochter ist schon wegen Corona arbeitslos und ich mache Kurzarbeit. Meine Frau und mein Sohn haben noch etwas Arbeit... noch.

RunSim
23.03.2020, 21:18
Ja, in Sachen Arbeit ist das stellenweise ganzschön gruselig....

Bei deinem POL Vorhaben bin ich sehr gespannt. Ich bin mir sicher, dass es dich weiterbringt, wenn du es für 3 Monate durchziehst :-)

Rolli
24.03.2020, 11:31
Gestern war noch eine kurze Einheit geplant, die ich ausfallen musste, weil ich nach Hannover (schlechte Stadt) fahren musste, um die Tochter in der Quarantäne zu besuchen... tss... mit Besuchen war wa nicht viel.

Also heute VM 15km in 5:02. Der Ruhepuls fällt. Das hat man sofort bemerkt. Ich musste auf den ersten 4km darauf achten nicht schneller als 5:00 zu laufen. Am Ende schwer aber OK und 5x80m Steigerungen. Heute Abend geht es weiter. Endlich ist nicht mehr so windig mit dem scheiß, trockenen Ostwind.

Rolli
24.03.2020, 19:45
Heute die 2te Einheit
8km mit 4x Bergan/ab Sprints.

Eigentlich wollte ich 6x machen, es ging alles so schwer, dass ich es schnell abgebrochen haben, um morgen kein Muskelkater zu bekommen.
Beim ersten war ich etwas geschockt... letztes Jahr immer so 16,4 - 16,7 und heute 18,0 (!!!) Man bin ich schlecht!. 18,0 !! Die anderen Läufe zwar immer schneller und der letzte in 16,6, aber es war sehr schwer. Sehr schlecht!

hbef
24.03.2020, 21:11
Naja, du musst dich doch erst wieder an die Belastung gewöhnen. 15KM sind 15KM, auch wenn langsam. Und eim paar Tage hast du ja schon KM gefressen. Nächste Woche sieht es bestimmt schon besser aus.

Ich hab heute übrigens was ähnliches gemacht, die Sprints ausgelagert. VM 13KM 4:33, Abends 1KM EL, ABC und ein paar Abläufe, dann 2x150/2x100/1x60m. Lief auch sehr viel schlechter als sonst, wenn ich S direkt an den DL rangehängt habe (vorher natürlich auch noch ABC). Gefühlt war heute die Vorbelastung viel größer, obwohl sechs Stunden Pause dazwischen waren. Vielleicht lag es auch an den 150er, die mehr auf die Pumpe gehen. Oder Gewöhnungssache.

Rolli
25.03.2020, 21:06
Heute VM 13km in 5:10
Heute NM 13km in 6:10 mit Frau + 5x 80m

Morgen Halbe Ruhetag. Müde.

Eine Woche um
122km sehr langsam. Nur wenig (sehr) schnell. Ziel erreicht.

RunSim
26.03.2020, 09:47
Ist POL ansteckend?

Icke gestern 16km@4:53...
Ok, war für POL etwas zu schnell, aber wer tut sich sowas freiwillig auf Dauer an?
Nach ca. 50-55 Minuten kommt ein Hochgefühl und man läuft weiter und es scheint einem sogar Spaß zu machen. Aber die Quälerei davor....neeeeeeee.....

Dann mal weiter viel Spaß beim km-Schrubben :winken::geil:

Rolli
27.03.2020, 15:09
Gestern halben Ruhetag... 8km in 4:45... etwas zu schnell.

Heute
6km TDL in 3:57 danach 9km ausgelaufen in 5:30, insgesamt 18km. Schlecht, aber es war zu erwarten. Ruhepuls immer noch um 8-9 Schläge zu hoch. Positiv: es läuft.

Maddin85
28.03.2020, 07:28
Ist POL ansteckend?

Icke gestern 16km@4:53...
Ok, war für POL etwas zu schnell

Warum? Wenn ich meine Tempotabellen zu Rate ziehe, fängt bei Dir das regeneative Tempo mit 70% Intensität bei ca. 4:35 bis 4:40/km an, ein 3000m-RT von ca. 3:15/km angenommen. Solltest Du noch nicht in Topform sein, verlangsamt sich Dein Tempo etwas.

Und 4:53/km? Das ist Rolli-Tempo! :teufel:

Rolli
28.03.2020, 08:40
Warum? Wenn ich meine Tempotabellen zu Rate ziehe, fängt bei Dir das regeneative Tempo mit 70% Intensität bei ca. 4:35 bis 4:40/km an, ein 3000m-RT von ca. 3:15/km angenommen. Solltest Du noch nicht in Topform sein, verlangsamt sich Dein Tempo etwas.

Und 4:53/km? Das ist Rolli-Tempo! :teufel:
Das hier ist nicht "Deine Tabelle", sondern POL.

Rolli-Tempo (locker/lang) ist aktuell 5:30/km. Und auch vor 6:00 habe ich keine Angst.

Maddin85
28.03.2020, 08:48
Wer wird den gleich die beleidigte Leberwurst spielen? :teufel:

Wenn Simon mit ca 65% 4:55 bis 5:00/km im deutlich regenerativen Bereich läuft, ist das nicht auch "POL"? Nach meinem Verständnis ist die Spannweite der Trainingstempi auch abhängig von verschiedenen Faktoren, auch von der Form.

Es sind nicht meine Tempotabellen!

Rolli
28.03.2020, 08:52
Wer wird den gleich die beleidigte Leberwurst spielen? :teufel:


:D
Na ich doch... :hihi:

Was Du alles über mich weißt. Staune ich immer wieder. :schlafen:

Wenn in "Deinen Tabellen" so steht... regenerativ... dann ist da bestimmt auch so.

leviathan
28.03.2020, 10:05
Das hier ist nicht "Deine Tabelle", sondern POL.

Rolli-Tempo (locker/lang) ist aktuell 5:30/km. Und auch vor 6:00 habe ich keine Angst.

Wenn ich mit dem Tempo zurecht komme und Fortschritte erziele, gibt es auch keinen Grund daran etwas zu verändern. Bei Dir schlägt aktuell das ungewohnt hohe Volumen so stark ins Kontor, daß dieser Reiz allein schon groß genug ist. Vielleicht wäre mehr auch kontraproduktiv. Dein Körper gibt Dir entsprechend Feedback und Du kannst damit umgehen.

Ich habe meinen optimalen Sweat Spot für die langsamen Läufe immer bei 65% HRR gehabt. Und auch aktuell laufe ich am Ende immer in diesem Bereich. Das pendelt sich irgendwie so ein. Mein POL ist aktuell polarisation at it´s best: 100% low intensity, 0% Treshold, 0% high intensity. Das ganze natürlich mir sehr wenig Volumen und nur jeden zweiten Tag eine Jogging Runde. Der Effekt ist großartig. Man muss nur das Laufniveau weit genug gesenkt haben, um damit krasse Fortschritte machen zu können :teufel:

hbef
28.03.2020, 10:35
Ich habe meinen optimalen Sweat Spot für die langsamen Läufe immer bei 65% HRR gehabt. Und auch aktuell laufe ich am Ende immer in diesem Bereich. Das pendelt sich irgendwie so ein. Mein POL ist aktuell polarisation at it´s best: 100% low intensity, 0% Treshold, 0% high intensity. Das ganze natürlich mir sehr wenig Volumen und nur jeden zweiten Tag eine Jogging Runde. Der Effekt ist großartig. Man muss nur das Laufniveau weit genug gesenkt haben, um damit krasse Fortschritte machen zu können :teufel:

Bestimmt trotzdem nichts langsamer als 4:30. :D

leviathan
28.03.2020, 10:51
Bestimmt trotzdem nichts langsamer als 4:30. :D

Da irrst Du leider. Es gab über 7 Monate genau Null Laufkilometer. Das habe ich deutlich gemerkt. Ich hatte begonnen mit 3 x 5km pro Woche. Das lag eher in Richtung 4:50er Pace. Mein erste Lauf war so übel, da hatte ich tagelang Muskelkater. Dann kam 3 x 7,5 und 3x10km. Diese Woche liege ich bei 3x12km. Die Intensität lag immer bei 64% bis 65% HRR. Mittlerweile bin ich tatsächlich wieder bei je nach Verhältnissen 4:25 bis 4:30 angekommen. Ich finde es immer wieder erstaunlich wie wenig nötig ist, um die Formkurve sehr steil ansteigen zu lassen.

Das wichtigste ist aber aktuell, daß der Fuß hält. Ansonsten denke ich, daß man mit so einem Training in sehr kurzer Zeit auf ein Niveau kommen kann, daß man die Dauerläufe wieder unter 4:20 und die TDLs in Richtung 3:30 bis 3:40 laufen kann. Dann kommt noch der Trumpf Strides. Das kann auch nochmal ein paar Sekündchen bringen. Und dann kann man mit Intensität nochmal deutlich zulegen. Hier habe ich aber die Erfahrung gemacht, daß weniger mehr ist. Solche Programme wie von Euch würde ich da gar nicht überleben.

Einen großen Trumpf habe ich allerdings nicht mehr auf der Hand. Mein Körpergewicht ist ziemlich nah am Optimum. Der KF Anteil ist bei ca. 7%. Bei unter 6% werde ich in der Regel anfälliger für Erkältungen.

Rolli
28.03.2020, 11:16
Da irrst Du leider.
Das "leider" ist unangebracht.

Rolli
28.03.2020, 11:18
Einen großen Trumpf habe ich allerdings nicht mehr auf der Hand. Mein Körpergewicht ist ziemlich nah am Optimum. Der KF Anteil ist bei ca. 7%. Bei unter 6% werde ich in der Regel anfälliger für Erkältungen.

Sprint?

leviathan
28.03.2020, 11:23
Sprint?

Meine Strides gehen fast in die Richtung. Ich bin ja kein Mittelstreckler und meine Lauftechnik ist erbärmlich. Wenn ich sprinte, verkrampfe ich. Daher steigere ich die Intensität so lange ich sauber flüssig und locker laufen kann. Dann bin ich am Ende irgendwo bei 95%. Das war für mich das beste "Preis-/Leistungsverhältnis". Aber ganz klar ja!. Das habe ich sehr zu schätzen gelernt, musste aber meinen Weg finden.

Jetzt ist das aber noch zu früh. Der Fuß muss sich erstmal an die Belastungen gewöhnen.


Das "leider" ist unangebracht.

Wie meinst Du das? Ich wäre nicht unglücklich gewesen, wenn die Vermutung von hbef gestimmt hätte :P

Rolli
28.03.2020, 11:31
Wie meinst Du das? Ich wäre nicht unglücklich gewesen, wenn die Vermutung von hbef gestimmt hätte :P
Das >4:30 nicht so schlimm ist. Es klingt so, als Du bei dem Tempo todunglücklich bist.

leviathan
28.03.2020, 11:43
Das >4:30 nicht so schlimm ist. Es klingt so, als Du bei dem Tempo todunglücklich bist.

Mir ging es nicht um das Tempo absolut. Ich wäre gern schneller gewesen in Bezug auf die beschriebene Intensität (HRR ca. 65%). Das ist meine Benchmark für die langsamen Läufe. Wenn ich ansonsten z.B. 4:30 @ 65% gelaufen wäre und dann bei 5:20 eingestiegen wäre, würde das analog sein.

Bei den langsamen Tempi muss eh jeder seinen Weg finden. Da finde ich wichtiger, daß man sich wohl fühlt. Nur zu schnell sollte es nicht sein. Dann kann man ggf. andere Einheiten konterkarieren.

Zum Sprint nochmal zurück: In unserem Alter ist die Erhaltung der Schnelligkeit essentiell, um die Leistungsfähigkeit einigermaßen aufrecht zu halten. Das kann man auch über Ausdauer nicht kompensieren. Das habe ich mittlerweile auch verstanden. Glücklicherweise kann man hier gut gegensteuern und den Prozess deutlich verlangsamen.

Edit:

Die ersten Laufversuche habe ich so gelegt, daß mich niemand sehen kann. Das wäre mir zu peinlich gewesen :peinlich:

Maddin85
28.03.2020, 17:38
:D
Na ich doch... :hihi:

Was Du alles über mich weißt. Staune ich immer wieder. :schlafen:

Wenn in "Deinen Tabellen" so steht... regenerativ... dann ist da bestimmt auch so.
Dich darf man doch mal auf den Arm nehmen, oder?

Eine Schlußbemerkung zum Thema Trainingsgeschwindigkeiten. "Die einzig gültige Wahrheit" gibt es nicht!

Heute bei meinem MDL mit 3x3min schnell laufe ich 5er-Schnitt, mein Puls dürfte bei 130 bis 135 liegen, meine Hf max beträgt 180. Mal sehen, wie sich das anfühlt.

Rolli
28.03.2020, 20:59
Gestern noch 2te Einheit 8km langsam mit Frau in 6:03/km.

Heute DL 18km in 130HF... nicht bemerkt, dass ich viel zu schnell war. 4:45/km. 20s/km schneller als noch vor 5 Tagen beim gleichen Puls. OK. Aber jetzt wieder langsamer sonst geht das nicht lange gut.

Maddin85
29.03.2020, 10:51
Gestern bei meinem MDL über 13km (4:57/km) mit 3x3min schnell startete ich auf den ersten Kilometern mit 5:05/km, mein Puls: 121 im Schnitt bei einer Hf max von 180 (=67%). Bedingt durch die schnellen Einheiten kletterte der Durchschnittspuls über die gesamte Distanz auf 137. Außerhalb der schnellen Abschnitte (4:46, 4:39, 4:34/km) lief ich ungefähr 5er-Schnitt und weniger.

Mein Fazit: Ob ich nun 5er-Schnitt oder 4:30er-Schnitt laufe, fühlt sich gleich an. Die Einheit dauert nur länger, wenn ich im Schneckentempo unterwegs bin, was mir auf den Sack geht.

Rolli
29.03.2020, 15:31
Eingelaufen brav (mit Frau :)) in 6:20 und dann alleine 8x3' Berganlauf und laocker schnall wieder runter. Danach brav in 6:40, 3,5km ausgelaufen. 16km.

RunSim
29.03.2020, 16:20
Rolli, muss man bei Pol jede Einheit viele km machen oder machst nur du das so?
Ich hatte gedacht, dass eine Einheit bei Pol entweder richtig schnell ist oder richtig langsam. Aber nicht beides in einer Einheit.

Rolli
29.03.2020, 18:21
POL (Rolli) funktioniert auf 2 Ebnen:
1. über die Stärke des Reizes
2. über die Dauer des Reizes

Stärke bedeutet: so schnell wie möglich. Dauer: so viel wie möglich. Das schwierige dabei ist so schnell oder so lange zu laufen, dass wir uns nicht überfordern.

Zu Deine Frage: sehr gute Koppeleinheit ist 6x200 voll + eine Stunde sehr langsam als eine Einheit. So was benutze ich, wenn ich wenig Zeit habe.

RunSim
29.03.2020, 19:11
Zu Deine Frage: sehr gute Koppeleinheit ist 6x200 voll + eine Stunde sehr langsam als eine Einheit. So was benutze ich, wenn ich wenig Zeit habe.

Ist sowas dann eine QTE oder eine Einheit zwischen zwei QTEs?

Rolli
29.03.2020, 19:27
QTE! Und eine sehr schwere QTE dazu. Am Anfang brauchst Du 3 Tage, um sich davon zu erholen.

Rolli
31.03.2020, 09:34
Gestern kam die erste Motivationskrise... Schnee/Regen und +3 Grad hat dabei nicht geholfen. Ich hasse die Kälte...
Nach langen hin und her, doch gelaufen:
13km in 5:15 kein Bock
Abends deutlich leichter...
9km in 5:05 und 6x sehr schnelle 100m Bergabläufe mit Laufstilkorrektur.

Mal schauen, ob es heute besser wird.

RunSim
31.03.2020, 10:24
Musst du dich bei so einem Tempo anstrengen nicht schneller zu laufen oder gewöhnt man sich daran schnell?

Rolli
31.03.2020, 15:34
Meine Erfahrung sagt: erst wenn es anstrengend ist, hat man das Ziel erreicht. Also, es bringt mir nichts, wenn ich 13 km locker in 4:30 laufen kann und noch dabei ein Tag davor geruht habe. Erst wenn ich mich an der Grenze befinde zwinge ich meinen Körper sich anzupassen. Deswegen auch im Marathontraining bringe es wenig, wenn ich die Strecke von 35km gut beherrsche weitere 35km-Einheiten in ausgeruhten Zustand plane. Man muss sich Methoden überlegen, um die Sache zu erschweren. z.B. Vorbelastung, Endbescheunigung oder Nüchternlauf. Man muss immer wieder den Körper unter leichten Stressbedingungen setzen.

Ein guter Beispiel heute:
Gestern 2 Einheiten richtig müde gelaufen, heute LDL (Angriff auf die 20km) Es war gar kein Problem die erste 12km in 5:05 (wahrscheinlich konnte ich sie auf locker in 4:40 laufen) aber danach ist das Tempo schrittweise auf 5:30->5:50->6:20->6:40 gefallen, kämpfte gegen die Gehpausen und war froh 30s an eine Ampel stehen bleiben zu dürfen.

Noch einmal kann ich Dir meine POL-Prinzip zitieren:

Dauer: so viel wie möglich.
Also nicht das Tempo der DL sondern die Dauer der Belastung ist wichtig. Gesamtdauer der Wochen.

Rolli
31.03.2020, 15:35
Also heute 20km in 5:05->6:40 am Ende sehr schwer.

RunSim
31.03.2020, 15:59
Vom Lesen her hört sich das aber ganzschön nach Quälerei an ;-)

Wenn du bald Ultraläufer wirst, weiß ich, warum :-)

Rolli
31.03.2020, 16:02
Vom Lesen her hört sich das aber ganzschön nach Quälerei an ;-)

Wenn du bald Ultraläufer wirst, weiß ich, warum :-)

Das wird nie passieren. Mich interessiert immer noch Tempo auf bestimmter Strecke und nicht Strecke an sich.

Rolli
02.04.2020, 08:51
Gestern geplant Ruhetag, aber Frau wollte, also... 10km in 5:50

Zweite POL Woche:
9 TE
120km
2 QTE + 1x Schnelligkeit.

Zufrieden... aber jetzt schon müde.

RunSim
02.04.2020, 08:59
Machst du denn weiterhin ausgiebig Lauf ABC, Koordination, Frequenzübungen etc.?
Als du "normal" trainiert hast, hat das ja auch einen gewissen Stellenwert gehabt und laut dienen Beschreibungen hat das vor dem hauptprogramm ja auch mla 30-45 Minuten in Anspruch genommen.

Rolli
02.04.2020, 09:08
Machst du denn weiterhin ausgiebig Lauf ABC, Koordination, Frequenzübungen etc.?
Als du "normal" trainiert hast, hat das ja auch einen gewissen Stellenwert gehabt und laut dienen Beschreibungen hat das vor dem hauptprogramm ja auch mla 30-45 Minuten in Anspruch genommen.

Leider nein. Nur kurze ABC vor dem Sprinttraining.

Rolli
03.04.2020, 09:13
Gestern Vormittag:
15x350 Berghoch und schnell wieder runter mit 60"TP
Insgesamt 21km

Gestern Abend:
8km in 5:05

Sehr zufrieden. Das Tempo am Berg scheint immer besser zu werden und die letzte (15te!!!) bin ich noch um 8s schneller als der Schnitt, somit so schnell wie seit langem nicht mehr, gelaufen. Abends zu viel gegessen.... :motz:

Rolli
04.04.2020, 21:22
Gestern locker 13km mit sehr schweren Beinen in 5:30 (Am Ende 6:00 puuuuuh)

Heute früh... 5km in 5:05 immer noch schwere Beine.
Heute nachmittag: 5km Testlauf in 18:26... sehr zufrieden, obwohl der letzte Kilometer gegen den verhasten Ostwind gelaufen werden musste.

Zur Zeit ist mein Schnelligkeitstraining erfolgreicher gewesen. Den habe ich mit 17:42 beim Silvesterlauf abgeschlossen. POL braucht wahrscheinlich noch 2 Wochen und dann kann man vergleichen.

Maddin85
05.04.2020, 12:35
Gestern Vormittag:
15x350 Berghoch und schnell wieder runter mit 60"TP
Insgesamt 21km

Gestern Abend:
8km in 5:05

Sehr zufrieden. Das Tempo am Berg scheint immer besser zu werden und die letzte (15te!!!) bin ich noch um 8s schneller als der Schnitt, somit so schnell wie seit langem nicht mehr, gelaufen. Abends zu viel gegessen.... :motz:
Welches Tempo und welcher Anstieg? Wie hoch ist das Tempo bergab?

Bei mir stehen nächste Woche 12x400m in ca. 4:00/km bei 5% Anstieg. Rückweg: Trabpause. Prinzipiell handelt es sich wohl um eine Einheit mit einem anderen Trainingsziel.

Rolli
05.04.2020, 13:39
Das Tempo kenne ich nicht. Da vergleiche ich immer die gleiche Einheiten auf der gleicher Strecke. Steigerung ist so 3,5-4%. 5%-Steigerung finde ich viel zu steil, um vernünftigen Laufschritt zu entwickeln. Da bedeutet sehr hoche Ermüdung und schon nach 150-200m fängt man an den Schritt zu verkürzen um Energie zu sparen. Ich bin kein Bergläufer und für mich ist schon 4% sehr steil.

Maddin85
05.04.2020, 14:20
Das Tempo kenne ich nicht. Da vergleiche ich immer die gleiche Einheiten auf der gleicher Strecke. Steigerung ist so 3,5-4%. 5%-Steigerung finde ich viel zu steil, um vernünftigen Laufschritt zu entwickeln. Das bedeutet sehr hoche Ermüdung und schon nach 150-200m fängt man an den Schritt zu verkürzen um Energie zu sparen. Ich bin kein Bergläufer und für mich ist schon 4% sehr steil.
Ich habe nur diesen einen Berg mit einer 400m langen Steigung vor der Haustür und der hat eben 5% Anstieg. nach 200m werden die Beine schwer, das Tempo verlangsamt sich. Ich versuche dann, die ersten 200m defensiv anzulaufen.

Mein Trainer scheint zur Zeit die 400m-BAL zu bevorzugen, ich mag die 200er mehr. Allerdings muss ich gestehen, dass ich vom Training in der Wintersaison 2019/20 mit 400m-BAL als einem zentralen Element sehr profitiert habe. Das Resultat: Sehr gute 3000m in der Halle, 6sek schneller als 2019, und eine tolle Cross-Saison mit immerhin 3 Rennen, bevor Corona zuschlug.

Du hast natürlich andere Trainingsziele als ich.

Rolli
05.04.2020, 16:33
Heute 23km in 5:10... beine sehr schwer aber kein Einbruch, wie das bei mir "normal" ist, wenn KH zu Ende gingen. 23km bin ich seit 2 Jahren nicht mehr gelaufen... oder so...

Endlich Frühling!

Rolli
07.04.2020, 08:39
Gestern Vormittag 13km locker in 4:55
Nachmittag: 9km sehr langsam (6:10) bis zu Hügel und dann 6x60m Bergab + 6x60m Berghoch Sprints.

Bergan Starts war eine Katastrophe!! Auf 40m habe ich 6m auf mein Schützling verloren. Steif und kraftlos fühlte sich das an. Viel zu kurze Schritte, wenn die Spannung aufgebaut wird. Bergab dagegen viel flüssiger und schön raumgreifender Schritt mit spürbaren greifen des Fußes. Es wird langsam Zeit wieder die Spikes anzuziehen und auf die Bahn zu gehen.

RunSim
07.04.2020, 09:15
Es wird langsam Zeit wieder die Spikes anzuziehen und auf die Bahn zu gehen.
ja

emel
07.04.2020, 16:37
Gestern Vormittag 13km locker in 4:55
Nachmittag: 9km sehr langsam (6:10) bis zu Hügel und dann 6x60m Bergab + 6x60m Berghoch Sprints.


Würdest du generell 2x am Tag Laufen empfehlen wenn man versucht WKM zu erhöhen?
Also beispielsweise einen zusätzlichen 3km Lauf am morgen (z.B. 4x Woche) anstatt die einzelnen Einheiten zu verlängern?

Rolli
07.04.2020, 17:12
Würdest du generell 2x am Tag Laufen empfehlen wenn man versucht WKM zu erhöhen?
Also beispielsweise einen zusätzlichen 3km Lauf am morgen (z.B. 4x Woche) anstatt die einzelnen Einheiten zu verlängern?

Es ist einfacher zu doppeln. Man kann das einfach besser vertragen, wenn wir die WKM erhöhen. Persönlich jedoch glaube ich, dass es besser 20km am Stück zu laufen ist, als 2x13km. Hier kommt noch die Frage, was man damit erreichen will. Ich werde bestimmt keine 30km am Stück laufen, weil meine Ziele die Strecken von 800-5000m sind. Bei Dir weiß ich nicht.

Nun... 4x3km zusätzlich, ist irgendwie sehr wenig und ob man damit was zusätzlich erreichen kann, ist fraglich. Vielleicht, wenn man gerade nur so 40km/Woche macht.

Ein klarer Vorteil von Doppeleinheiten ist die schnellere Regeneration, was man schon nach 3 Wochen deutlich spüren kann. Es gibt auch Studien die eine bessere Entwicklung versprechen, wenn man 2x am Tag trainiert und einen Tag dazwischen ruht. Das war aber nicht Deine Frage.

emel
07.04.2020, 17:32
Mein Wochenschnitt liegt tatsächlich so bei 45. Mittelfristig möchte ich so Richtung 65 WKM.
d.h. 4x3=12 sind schon mehr als 20% Steigerung. Will ich zumindest Übergangsweise so machen.
Wenn doch noch eine Bahnsaison möglich wird, dann vielleicht temporär auch wieder weniger KM und mehr Tempo.

Lange Läufe bei mir aktuell so 15-20Km und eher so alle 2 Wochen. Im Herbst war ich etwas fleißiger, da gab es fast jede Woche einen mit 20+.
Im Herbst wenn die Hauptwettkämpfe vorbei sind fällt es mir leichter mehr Kilometer zu sammeln.

Rolli
07.04.2020, 17:34
Trotzdem finde ich 15 minutiger Läufchen... hm... zu viel Aufwand für zu wenig Nutzen. Versuche lieber 3x5km.

Rolli
08.04.2020, 08:36
Gestern wieder gelaufen...

VM 5x 650 Bergan + 2 x 220m Bergan sehr(!!!) schnell
NM 9km in 5:10

Bergan am Vormittag mit immer noch leicht schweren Beinen. Geplant waren 6x in 2:50+60s schnell runter Rollen und 4'P. DAs wäre ca. 10s schneller als vor 2 Wochen.
Gelaufen:
2:31
2:30
2:30
Abbruch nach 1:30
2:29
+ dann noch 2x220m Bergan in 42+40s

Was ist passiert? 20s zu schnell. Schon nach 2ter Einheit habe ich beschlossen, alles auf 4x zu verkürzen, wenn ich weiter so schnell laufe. Die 4te dann am Kontrollpunkt um weitere 6s zu schnell, deswegen Abbruch. Und dann der Letzte noch mal so schnell wie noch nie an dem Berg!! Noch nie! Man! Bin ich zufrieden, vor allem, weil ich das Gefühl hatte, dass ich noch einmal so schnell hoch laufen konnte. Das letzte Mal bin ich da so schnell vor 10 Jahren gelaufen, zwar 8x aber etwas langsamer (2:40->2:30) und mit etwas längeren Pausen... und damals bin ich eine Woche später 34/10km und 2 Wochen später 2:42/MRT gelaufen...
Rolli!!! hör auf zu rechnen!!!
OK, damals konnte ich die Berge gar nicht. Abends noch locker mit schweren Beinen ausgelaufen.

Zemita
08.04.2020, 08:43
Klasse !!! Schön wenn solche Erinnerung wach werden. Zeugt schon von einer grandiosen körperlichen Robustheit - so schnell die WKM hochzufahren und keine Probleme zu bekommen. RollisPol wirkt Wunder.
Z

emel
08.04.2020, 08:52
Trotzdem finde ich 15 minutiger Läufchen... hm... zu viel Aufwand für zu wenig Nutzen. Versuche lieber 3x5km.

Und während ich also um 7:00 morgens die ersten lockeren 5km des Tages gelaufen bin, kam mir schon ein Herr mit Bierdose in der Hand entgegegen.
Und dann auch noch Holsten. Bäh!

Rolli
08.04.2020, 08:56
Und während ich also um 7:00 morgens die ersten lockeren 5km des Tages gelaufen bin, kam mir schon ein Herr mit Bierdose in der Hand entgegegen.
Und dann auch noch Holsten. Bäh!

Man muss Prioritäten setzen können. :D

leviathan
08.04.2020, 09:10
Trotzdem finde ich 15 minutiger Läufchen... hm... zu viel Aufwand für zu wenig Nutzen. Versuche lieber 3x5km.

Genau aus dem Grund würde ich keine Läufe unter 35min machen. Diese Grenze habe ich für mich gesetzt. Warum genau 35min. Das weiß ich gar nicht mehr. Das war vielleicht gewürfelt. Am Holsten kann es definitiv nicht gelegen haben, wäre wohl eher Augustiner. Diese bittere nordische Plörre kann ich nicht trinken. Ich bin da eher für das bajuwarische Mädchenbier :wink:

RunSim
08.04.2020, 10:00
Emel, da du hier Rollis Thread gekapert hast, hier auch mein Senf zu deiner druchaus interessanten und auch relevanten Frage :nick:

Allgemein aus sportwissenschaftlicher Sicht: um sportliche Verbesserungen zu erhalten, muss ein wirksamer Trainingsreiz gesetzt werden. Wie "stark" dieser Reiz sein sollte, hängt von deinem individuellen Trainingszustand ab.
4xpro Woche je 3km am Stück laufen werden für einen Laufanfänger zunächst ein wirksamer Trainingsreiz sein, der den Körper "motiviert" Adaptionen vorzunehmen. Ich bin mir aber sehr sicher, dass das bei dir nicht der Fall sein wird. Der Trainingsreiz ist für dich einfach zu gering. Emels Körper sagt dann: "ach, das kenn ich schon, 3km locker laufen mach ich ganz locker, da muss ich nix ändern" :nick:

3km im schnellen Tempo hingegen wäre für dich ein wirksamer Trainingsreiz. Hierfür muss man sich aber ein bisschen Aufwärmen + Auslaufen. Insgesamt kommt man dann auf mindestens 35-40 Minuten, die man für ein solches Training benötigt.

Levi´s angesprochene 35 Minuten kann ich zwar nicht wissenschaftlich untermauern, bin aber auch der Meinung, dass man das als allgemeines Maß für einen regelmäßig laufenden (gesunden) Sportler nehmen kann. Wohlgemerkt für lockere DLs.


"schlappe" 3km zu laufen, können dennoch Sinn machen. Dann aber eher als Zweck um dich an höhere Umfänge zu gewöhnen.
Läufst du denn schon 6xpro Woche oder wie oft?
Ich persönlich würde zunächst schrittweise auf 6 Laufeinheiten an 6 Tagen erhöhen, ohne dabei zu vergessen den Nichtläuferischen Trainigsanteil auch entsprechend zu erhöhen.
Spätestens bei 6 Laufeinheiten/Woche sollte man zusätzlich 2x30 Minuten oder 3x20 Minuten für Kraft/Stabi/Beweglichkeit/Koordination einplanen.
Manche (so wie ich) benötigen noch mehr Zeit um das Fahrwerk so zu stärken, dass es zu keinen Zwangspausen kommt.

Und erst dann würde ich noch mehr laufen.
Alles andere halte ich persönlich zu riskant hinsichtlich Verletzungsanfälligkeit.


2-3 gut vorbereitete QTE´s + 3-4 DLs + og. 2x30 Minuten Stabi - macht insgesamt ca. 10h Training/Woche.
Erst wenn du auf so einem Trainingsniveau angekommen bist, würde ich persönlich über Doppeln nachdenken.

emel
08.04.2020, 10:48
Emel, da du hier Rollis Thread gekapert hast, hier auch mein Senf zu deiner druchaus interessanten und auch relevanten Frage :nick:


Ja, vielleicht lässt Rolli km erhöhen ja als POL gelten ;). Wenn er uns rauswirft schreiben wir in einem anderen Thread.
Neben meinem aktuellen Hauptziel 5km unter 20 Minuten zu laufen (aktueller Stand 20:57 von vorletzter Woche) versuche ich die WKM wieder nach oben zu treiben.

Anfang März war ich zwei Wochen im Urlaub, da ging nicht so viel und oft nur Laufband (hellgrün im Bild) aber der Trend läuft trotzdem in die falsche Richtung. Dem versuche ich entgegen zu wirken.
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Allgemein aus sportwissenschaftlicher Sicht: um sportliche Verbesserungen zu erhalten, muss ein wirksamer Trainingsreiz gesetzt werden. Wie "stark" dieser Reiz sein sollte, hängt von deinem individuellen Trainingszustand ab.
4xpro Woche je 3km am Stück laufen werden für einen Laufanfänger zunächst ein wirksamer Trainingsreiz sein, der den Körper "motiviert" Adaptionen vorzunehmen. Ich bin mir aber sehr sicher, dass das bei dir nicht der Fall sein wird. Der Trainingsreiz ist für dich einfach zu gering. Emels Körper sagt dann: "ach, das kenn ich schon, 3km locker laufen mach ich ganz locker, da muss ich nix ändern" :nick:

3km im schnellen Tempo hingegen wäre für dich ein wirksamer Trainingsreiz. Hierfür muss man sich aber ein bisschen Aufwärmen + Auslaufen. Insgesamt kommt man dann auf mindestens 35-40 Minuten, die man für ein solches Training benötigt.

Levi´s angesprochene 35 Minuten kann ich zwar nicht wissenschaftlich untermauern, bin aber auch der Meinung, dass man das als allgemeines Maß für einen regelmäßig laufenden (gesunden) Sportler nehmen kann. Wohlgemerkt für lockere DLs.


Aktuell ist es zeitlich bedingt gut möglich oft zu Laufen. Leider nicht so oft das lange Laufen. Ich nutze gerne die Mittagspausen und da hab ich dann meist Netto so 45 Minuten Zeit. Im Februar war ich auch 1x Woche im Fitnessstudio was ich wieder regelmässig nutzen wollte. Jetzt gerade halt nicht möglich.

Aber neben meinem Schreibtisch liegen 2x2 Hanteln, Theraband die im Homeoffice regelmässig zwischendrin genutzt werden. Im Keller dann noch diverser anderer Kram den ich abends gern mal nutze (Langhantel, Laufband, Crosstrainer, Rückentrainer, Kettlebell, ....). Dazu noch Ganzkörperprogramm vom Verein. Also ich mache da schon ganz gut was. Luft nach oben ist natürlich immer :zwinker5:

Ich sehe das 2x Laufen jetzt auch erstmal als Übergangsphase um mich wieder an mehr KM zu gewöhnen. Wenn es organisatorisch passt werde ich das aber evtl. auch Dauerhaft 2x Woche beibehalten. z.b. morgens 8 zur Arbeit laufen und Nachmittags zurück. Und aktuell laufe ich tatsächlich schon 6x Woche, wobei wie du an den KM siehst oft halt nur sehr kurz.

alcano
08.04.2020, 12:22
4xpro Woche je 3km am Stück laufen werden für einen Laufanfänger zunächst ein wirksamer Trainingsreiz sein, der den Körper "motiviert" Adaptionen vorzunehmen. Ich bin mir aber sehr sicher, dass das bei dir nicht der Fall sein wird. Der Trainingsreiz ist für dich einfach zu gering. Emels Körper sagt dann: "ach, das kenn ich schon, 3km locker laufen mach ich ganz locker, da muss ich nix ändern" :nick:
Da bin ich mir überhaupt nicht so sicher. Wo wäre denn die Grenze dafür, dass ein Reiz "wirksam" wird? Meiner Meinung nach wird jegliche (zusätzliche) sportliche Betätigung für eine entsprechende Anpassung sorgen. Das passiert einerseits auf hormoneller Ebene (da öfter Sport), andererseits wären 4x 3 km zusätzlich nunmal eine Umfangssteigerung um ca. 25%, was sicherlich auch physiologische Anpassungen zur Folge hätte.


Levi´s angesprochene 35 Minuten kann ich zwar nicht wissenschaftlich untermauern, bin aber auch der Meinung, dass man das als allgemeines Maß für einen regelmäßig laufenden (gesunden) Sportler nehmen kann. Wohlgemerkt für lockere DLs.
Aus wissenschaftlicher Sicht kann ich mir ehrlich gesagt keinen Grund vorstellen, warum dem so sein sollte. Vielmehr vermute ich, dass das einfach damit zusammenhängt, dass man bei 15 Minuten joggen möglicherweise das Gefühl hat, "nichts getan zu haben". Was aber nicht stimmt. Denn man war ja 15 Minuten joggen.

hbef
08.04.2020, 13:42
Ich weiß nicht, wie viel Auswirkungen 3KM auf die Ausdauerentwicklung hat. Was ich aber aus Erfahrung bestätigen kann, ist die gute Wirkung von einem kurzen, lockeren Lauf am Morgen für eine spätere QTE. Ich laufe auch konsequent an Wettkamptagen direkt nach dem Aufstehen 1-2 sehr lockere KM. Teilweise auch mal um 5 Uhr, wenn der WK schon um 10 ist.

leviathan
08.04.2020, 14:19
Aus wissenschaftlicher Sicht kann ich mir ehrlich gesagt keinen Grund vorstellen, warum dem so sein sollte. Vielmehr vermute ich, dass das einfach damit zusammenhängt, dass man bei 15 Minuten joggen möglicherweise das Gefühl hat, "nichts getan zu haben". Was aber nicht stimmt. Denn man war ja 15 Minuten joggen.

Mein Treiber an der Stelle war auch gar nicht wissenschaftlicher Natur. Ich hatte Aufwand und Nutzen einfach in keinem günstigen Verhältnis gesehen. Sicher bringen auch 15min einen positiven Effekt. Da bin ich mir sehr sicher. Ich bin mir aber genauso sicher, daß dieser eher im homöopathischen Bereich liegt. Während der Aufwand wiederum mit 2x Umziehen und Duschen als Effekt ordentlich ins Kontor haut. Dann muss man seinen Tagesablauf unterbrechen, etc.

Beweise? Studien? Habe ich alles nicht. Wenn aber die Rüstzeit größer als die Trainingszeit wird, überschreitet das meine persönliche Akzeptanzschwelle. Genau aus solchen Gründen kann ich Windsurfer, Kite-Surfer und ähnliches einfach nicht verstehen. So toll das ist. Der Aufwand wäre es mir nicht wert. Und Laufen ist unter anderem deshalb so attraktiv, weil Aufwand und Nutzen in einem attraktiven Verhältnis stehen. Da wird sich die individuelle Wahrnehmung sicher unterscheiden. Das ist klar. Sonst gäbe es ja keine Surfer :D

Rolli
08.04.2020, 14:20
Da bin ich mir überhaupt nicht so sicher. Wo wäre denn die Grenze dafür, dass ein Reiz "wirksam" wird? Meiner Meinung nach wird jegliche (zusätzliche) sportliche Betätigung für eine entsprechende Anpassung sorgen. Das passiert einerseits auf hormoneller Ebene (da öfter Sport), andererseits wären 4x 3 km zusätzlich nunmal eine Umfangssteigerung um ca. 25%, was sicherlich auch physiologische Anpassungen zur Folge hätte.


Aus wissenschaftlicher Sicht kann ich mir ehrlich gesagt keinen Grund vorstellen, warum dem so sein sollte. Vielmehr vermute ich, dass das einfach damit zusammenhängt, dass man bei 15 Minuten joggen möglicherweise das Gefühl hat, "nichts getan zu haben". Was aber nicht stimmt. Denn man war ja 15 Minuten joggen.

Das würde ich nicht überwerten. Jemand, der eine Stunde in der Firma sich etwas schneller bewegt, hat schon wahrscheinlich mehr "Sport" gemacht als 15 Minuten joggen. Geschweige auf der Baustelle oder auch im Garten, beim Heckeschneiden.

Rolli
08.04.2020, 14:23
Ich weiß nicht, wie viel Auswirkungen 3KM auf die Ausdauerentwicklung hat. Was ich aber aus Erfahrung bestätigen kann, ist die gute Wirkung von einem kurzen, lockeren Lauf am Morgen für eine spätere QTE. Ich laufe auch konsequent an Wettkamptagen direkt nach dem Aufstehen 1-2 sehr lockere KM. Teilweise auch mal um 5 Uhr, wenn der WK schon um 10 ist.

Hier ist kein "Trainingseffekt" das Ziel, sondern hochfahren der Körper. Übrigens... mache ich oft.

Rolli
08.04.2020, 14:27
Klasse !!! Schön wenn solche Erinnerung wach werden. Zeugt schon von einer grandiosen körperlichen Robustheit - so schnell die WKM hochzufahren und keine Probleme zu bekommen. RollisPol wirkt Wunder.
Z

Naja... so "keine Probleme" ist das nicht.

1. Ich bekam schon Sonnenbräune... Frau und der Arzt schimpfen!
2. Durch zusätzlichen Krafttraining Strandfigur schon jetzt erreicht... Hemden passen wieder nicht, Waage schimpft!
3. Schuhkauf wieder notwendig... Frau freut sich. Sie bekommt auch immer was ab.
4. ...

alcano
08.04.2020, 15:28
Mein Treiber an der Stelle war auch gar nicht wissenschaftlicher Natur. Ich hatte Aufwand und Nutzen einfach in keinem günstigen Verhältnis gesehen. Sicher bringen auch 15min einen positiven Effekt. Da bin ich mir sehr sicher. Ich bin mir aber genauso sicher, daß dieser eher im homöopathischen Bereich liegt. Während der Aufwand wiederum mit 2x Umziehen und Duschen als Effekt ordentlich ins Kontor haut. Dann muss man seinen Tagesablauf unterbrechen, etc.

Beweise? Studien? Habe ich alles nicht. Wenn aber die Rüstzeit größer als die Trainingszeit wird, überschreitet das meine persönliche Akzeptanzschwelle.
Vielleicht habe ich das falsch verstanden aber ich hatte das so interpretiert, dass emel morgens for dem Frühstück und duschen (was man ja sowieso muss) noch schnell 15-20 min joggen würde. Und da würde es mich wundern, wenn die zusätzliche "Rüstzeit" dafür eine Minute deutlich überstiege. Als ich letztes Jahr eine Weile lang gedoppelt habe war ich während der ersten Wochen übrigens auch meist so 3-4 km unterwegs (gegen Ende dann eher 4-5 km). Das empfand ich als einen angenehmen und entspannten Start in den Tag und durchaus lohnenswert. Einen Versuch ist das also definitiv wert, wenn jemand das als etwas empfindet, das sie/er gerne ausprobieren würde.


Das würde ich nicht überwerten. Jemand, der eine Stunde in der Firma sich etwas schneller bewegt, hat schon wahrscheinlich mehr "Sport" gemacht als 15 Minuten joggen. Geschweige auf der Baustelle oder auch im Garten, beim Heckeschneiden.
Ich dachte es ginge darum entweder nichts zu machen oder 4x 15-20 min zu joggen (bzw. laufen im normalen DL-Tempo). Und da ist für mich klar, was mehr bringt. Wie viel genau, das muss man ausprobieren.

leviathan
08.04.2020, 15:48
Vielleicht habe ich das falsch verstanden aber ich hatte das so interpretiert, dass emel morgens for dem Frühstück und duschen (was man ja sowieso muss) noch schnell 15-20 min joggen würde. Und da würde es mich wundern, wenn die zusätzliche "Rüstzeit" dafür eine Minute deutlich überstiege.

Das ist vielleicht individuell unterschiedlich. Ich dusche immer nach dem Training und morgens nach dem Aufstehen nicht. Dann fällt es mir auch sehr schwer morgens direkt nach dem Aufstehen zu laufen. Ok, das ist natürlich eine Frage der Disziplin. Allerdings ist die Muskulatur dann immer noch sehr steif. Ich brauche da wirklich einige Minuten, um in die Gänge zu kommen und die Muskulatur in einen Arbeitsmodus zu befördern. Ansonsten macht es Sinn, was Du beschreibst. Das hatte ich vorhin wirklich anders interpretiert als Du.

emel
08.04.2020, 17:44
Da ich von Natur aus Frühaufsteher bin brauche ich morgens weder einen Wecker noch Aufwachzeit. Und die Zeit die ich aktuell morgens verplempere bis ich mit dem Arbeiten anfange mit: Auf der Couch liegen und RW-Forum lesen :zwinker5: oder sonstiges investier ich ab jetzt in etwas mehr Laufen.
Es fällt ja momentan bei mir noch nicht mal Zeit für den Arbeitsweg an. Eigentlich Schade, da ich da auch gerne noch 2x Tag eine halbe Stunde radel. Das Radfahren fehlt mir aktuell also sogar in meiner Bewegungsbilanz.

Rolli
08.04.2020, 20:13
Ich dachte es ginge darum entweder nichts zu machen oder 4x 15-20 min zu joggen (bzw. laufen im normalen DL-Tempo). Und da ist für mich klar, was mehr bringt. Wie viel genau, das muss man ausprobieren.

Ich meinte beide Sachen, die Du angesprochen hast.
1. 3x 5km bringt mehr als 4x3km... und der Aufwand (wie Levi schon schrieb: Rüstzeit) ist wirklich viel zu hoch.
2. Die Gefahr einer Steigerung von 20% bei 40km der Woche würde ich für einen Läufer, der schon mehr als 1 Jahr dabei ist, wirklich nicht überbewerten.

Rolli
09.04.2020, 08:36
3te POL-Woche

Zusammenfassung:
11 TE
3 QTE
1x Sprint
Insgesamt: 146km
Nichts zwischen 3:50 und 4:45.

Gestern wollte ich noch einmal doppeln, dann habe ich alles zusammengezählt und die Handbremse gezogen. Viel zu viel und viel zu intensiv. So halte ich das nicht mehr lange aus. Also nur 1x13km locker in 5:15 und ruhen... Reifen gewechselt und Terrasse aufgeräumt.

Kommende Woche wird etwas weniger sein. Ich darf wieder arbeiten... an 2 Tagen.

Rolli
10.04.2020, 08:23
Gestern:
Vormittag 15km in 4:50... locker, aber Beine schwer.
Nachmittag sehr langsam EL und AL und dazwischen ABC un 6x 60m Bergab und 5x30m Bergan. Sprinttraining.

Heute komplett ruhen.

Rolli
11.04.2020, 11:24
Gestern Ruhetag. Geschafft. Puh...

RunSim
11.04.2020, 12:02
Gestern Ruhetag. Geschafft. Puh...
Ruhetag ist immer das Schwierigste beim Training...
Ich nehme da immer gefühlt einen kg zu und in den nächsten Tagen gefühl weniger als einen kg ab ;-)

alcano
11.04.2020, 12:11
Ruhetag ist immer das Schwierigste beim Training...
Ich nehme da immer gefühlt einen kg zu und in den nächsten Tagen gefühl weniger als einen kg ab ;-)
Auch wenn das mit einem Augenzwinkern geschrieben war: Die meisten "nehmen zu" am Ruhetag, ganz einfach weil die Glykogenspeicher aufgefüllt werden und ein Gramm Glykogen ca. 3-4 g Wasser bindet. Ein halbes bis ganzes Kilogramm dürfte da – je nach Intensität und dauer des Trainings der Tage davor – dem Normalfall entsprechen.

MikeStar
11.04.2020, 12:22
Rolli: Siehst du Ruhetage als notwendig an (sowohl im POL als auch generell) oder könnte Regeneration auch aktiv erfolgen (z.B. Rad, azykliches Training mit langen Pausen)?

Rolli
11.04.2020, 13:34
Auch wenn das mit einem Augenzwinkern geschrieben war: Die meisten "nehmen zu" am Ruhetag, ganz einfach weil die Glykogenspeicher aufgefüllt werden und ein Gramm Glykogen ca. 3-4 g Wasser bindet. Ein halbes bis ganzes Kilogramm dürfte da – je nach Intensität und dauer des Trainings der Tage davor – dem Normalfall entsprechen.

Generell ja.

Aber es gibt auch Gewichtszunahme, wenn man ungewohnt sehr viel und hart trainiert, weil der Körper mit mehr Wasser versucht das Blut zu verdünnen, um Muskel besser zu versorgen. Dann wird man tatsächlich nach 1-2 Ruhetagen wieder abnehmen... also das Wasser verlieren. Also genau andersherum.

Rolli
11.04.2020, 13:43
Rolli: Siehst du Ruhetage als notwendig an (sowohl im POL als auch generell) oder könnte Regeneration auch aktiv erfolgen (z.B. Rad, azykliches Training mit langen Pausen)?

Bei POL (entsprechende Paper ist im Netz zu finden) wird wenig Ruhetage geplant. Auch die wellenformige Trainingsaufbau mit Regenerationswochen ist nicht so ausgeprägt als bei anderen Trainingsformen. Sogar im Wettkampfsaison wird da nicht viel weniger gelaufen oder getapert.

Wenn ich dagegen MD-Training plane, sind Ruhetage Pflicht! Manchmal auch 2-3 in der Woche.

Warum ich gestern Ruhetag gemacht habe, hat andere Gründe. Der Körper reagiert unerwartet und das will ich jetzt mal testen wie alles sich weiter entwickelt.

Übrigens: heute 5km locker gelaufen und es war schwerer als ohne Ruhetag.

badrunner
11.04.2020, 14:51
Hi Rolli,
was meinst du genau, wenn du schreibst dein Körper reagiert unerwartet?

Rolli
11.04.2020, 14:55
Hi Rolli,
was meinst du genau, wenn du schreibst dein Körper reagiert unerwartet?

Leider möchte ich hier noch nichts dazu schreiben. Sorry.

badrunner
11.04.2020, 18:00
Alles klar. Kein Problem, es gibt ja auch noch Privatsphäre:)

Rolli
11.04.2020, 19:27
3000m Test auf der Bahn in 10:27.

Leider Ziel weit verfällt. Schon heute, beim Aktivierungslauf sehr schwere Beine und leichtes Kratzen im Hals wegen dem sehr trockenen Wetter. Das Wetter mag ich im April überhaupt nicht. Eigentlich schon, aber nicht bei ersten VO2max Belastungen.

Split: 3:22, 3:27, 3:37... grrrrrr.

Nicht zufrieden... aber egal... weiter machen!

RunSim
11.04.2020, 20:48
Unvorstellbar für mich, was du im Training auf 3000m läufst...
Ich finde das eine sehr gute Leistung fürs Training. Zurzeit musst du keine Bestzeit laufen, Rolli.
Wettkämpfe sind noch nicht in Sicht.

Rolli
11.04.2020, 21:44
:confused:
Warum? Warum kann man in diesem Jahr keine Bestzeiten laufen? Dieses Jahr ist ein Jahr für Trainingweltmeister. Wettkämpfe kommen nicht so schnell.

RunSim
11.04.2020, 22:05
Doch, im Herbst gibt es Wettkämpfe, wo man völlig eskalieren kann.

Warum soll ich mich jetzt im April schon völlig abschießen?
Das hätte ich auch nicht gemacht, selbst wenn jetzt normale Saison wäre.

Diese Saison wird wahrscheinlich für fast jeden von uns eine Zwischensaison werden, ob wir wollen oder nicht.

Im späten Sommer bzw Herbst laufen vielleicht wieder Wettkämpfe und da läuft man dann wieder mit den Messern zwischen den Zähnen und holt sich seine verdienten Bestzeiten

Aber das darf natürlich jeder anders machen. Ich bin einfach gar nicht der Wettkampf im Training Läufer. Muss ich auch nicht werden ;-)

Rajazy
11.04.2020, 22:36
Simon, was verstehst du unter "abschießen"?
Und warum sollte man sich abschießen, wenn man 3000m oder ca 10min time trail läuft?

Maddin85
11.04.2020, 23:04
Warum soll ich mich jetzt im April schon völlig abschießen?
Das hätte ich auch nicht gemacht, selbst wenn jetzt normale Saison wäre.


Du könntest jetzt normal trainieren, Dich irgendwann im Sommer 2 bis 3 Wochen ausruhen und dann wieder neu aufbauen. Ich selbst werde wahrscheinlich so vorgehen, da ich mir nicht sicher bin, ob es nicht doch das eine oder andere Leichtathletikmeeting geben wird, das von einem Verein organisiert wird.

RunSim
11.04.2020, 23:48
Ok, abschießen tut sich Rolli damit nicht. Dafür ist er zu lange dabei. Aber unzufrieden muss man damit nicht sein, finde ich.
10:27/3000m ist ein ordentlicher Trainingsreiz.

Vielleicht liegt es daran, dass Rolli schon eher angefangen hat aufzubauen.

Für mich sind April und Mai für den Aufbau gedacht.

Rolli
12.04.2020, 08:35
Für mich sind April und Mai für den Aufbau gedacht.
Bis August rechne ich mit keinen Wettkämpfen. Da ich kein Läufer bin (wahrscheinlich kaum einer in der Leichtathletik ist es) sondern ein Wettkämpfer, sucht man sich andere challenges. Die Jungs sind so kaum im Verein zu halten und versuchen jetzt schon andere (für Sportler kaum erwünschte) Sachen. Wenn jetzt bald keine Lockerung des Sportstätteverbotes kommt, sind sie wahrscheinlich fast alle verloren.

Für mich ist das POL die Aufbauphase. Typische MD war noch gar nicht dabei.
Rolli-POL funktioniert eben so: so schnell wie möglich und so lange wie möglich. Das ist kein Training wo man extensive Einheiten oder GA2 macht.

Übrigens... mich hat schon immer das Wort "abschießen" interessiert. Noch keiner konnte mir es so richtig erklären.

Maddin85
12.04.2020, 08:39
Bis August rechne ich mit keinen Wettkämpfen.


Jetzt warten wir erst einmal ab, was nach Ostern entschieden wird!

JoJa
12.04.2020, 11:04
Bis August rechne ich mit keinen Wettkämpfen. Da ich kein Läufer bin (wahrscheinlich kaum einer in der Leichtathletik ist es) sondern ein Wettkämpfer, sucht man sich andere challenges. Die Jungs sind so kaum im Verein zu halten und versuchen jetzt schon andere (für Sportler kaum erwünschte) Sachen. Wenn jetzt bald keine Lockerung des Sportstätteverbotes kommt, sind sie wahrscheinlich fast alle verloren.

Für mich ist das POL die Aufbauphase. Typische MD war noch gar nicht dabei.
Rolli-POL funktioniert eben so: so schnell wie möglich und so lange wie möglich. Das ist kein Training wo man extensive Einheiten oder GA2 macht.

Übrigens... mich hat schon immer das Wort "abschießen" interessiert. Noch keiner konnte mir es so richtig erklären.

Wieso Lockerung des Sportstättenverbotes?

Wenn du in Gütersloh auf der Bahn trainieren kannst, dürfen es doch deine Jungs sicherlich auch. Wo ist das Problem? Oder hast du als Trainer Sonderrechte in Coronazeiten?

Maddin85
12.04.2020, 11:11
Jedes, wirklich jedes Intervalltraining kann auf Asphalt durchgeführt werden, auf den Zentimeter und die Zehntelsekunde kommt es gar nicht an.

Ob zu intensives Training zur Zeit ratsam ist, ist eine andere Frage.

RunSim
12.04.2020, 11:43
Rolli, dass die jüngeren Läufer Probleme bekommen motiviert zu bleiben, verstehe ich voll und ganz. Das Gruppentraining ist für viele ein Motovationsgrund. Und auch Wettkämpfe, wo man sich mit anderen messen kann, sind für einige Jugendliche Motivation zu trainieren.
Bald wird es hoffentlich besser.... :-(

Ich bin ein anderer Wettkämpfer als das, was du darunter verstehst. Ich kann im Wettkampf oftmals noch einen Ticken mehr geben als im Training. Das zeigt, dass ich nicjt einfach nur umherlaufen will sondern den Wettkampf mag.

An Trainingswettkämpfe mag ich mich trotzdem gewöhnen. Ich würde es wohl hart gelaufenen TDL nennen ;-)

Trainingswettkämpfe sind für mich wie Tofu auf'm Grill anstatt ein leckeres Fleischstückchen. Kann man machen, aber ich mag's halt nicht ;-)

Rolli
12.04.2020, 12:20
Wieso Lockerung des Sportstättenverbotes?

Wenn du in Gütersloh auf der Bahn trainieren kannst, dürfen es doch deine Jungs sicherlich auch. Wo ist das Problem? Oder hast du als Trainer Sonderrechte in Coronazeiten?

Ich trainiere nicht auf der Bahn.

Rolli
12.04.2020, 12:22
Jedes, wirklich jedes Intervalltraining kann auf Asphalt durchgeführt werden, auf den Zentimeter und die Zehntelsekunde kommt es gar nicht an.

Ob zu intensives Training zur Zeit ratsam ist, ist eine andere Frage.

1. Nicht jedes IV-Training ist ohne Bahn machbar. Vor alle MD Training nicht. Und mit Spikes so wie so nicht.
2. Definiere "zu intensives Training"

Maddin85
12.04.2020, 12:28
1. Nicht jedes IV-Training ist ohne Bahn machbar. Vor alle MD Training nicht. Und mit Spikes so wie so nicht.
2. Definiere "zu intensives Training"
Dann muss man notgedrungen ohne Spikes trainieren, es sei denn, man kann auf Waldwege ausweichen. Das geht!

Was zu intensives Training bedeutet, muss jeder für sich selbst entscheiden. Wir beide kennen das Risiko unseres Trainings.

In meiner Linksammlung (Link in meiner Signatur) findest Du Literatur zum Thema. Bitte scrolle ganz nach unten. Wenn Dir weitere Literatur zur Verfügung stehen sollte, freue ich mich über weitere Links.

Maddin85
12.04.2020, 12:38
Mal ein anderes Thema: Formal ist Rennen fernab der Sportstätten zu zweit erlaubt. Private Rennen zweier ungefähr gleich starker Sportler sind zwar unerwünscht, aber prinzipiell nicht verboten. Jedenfalls könnte man es nicht ohne weiteres sanktionieren.

Es gibt Fleisch, das schmeckt wie Fleisch, sieht aus wie Fleisch, ist aber kein Fleisch!

Das lasse ich jetzt mal so im Raum stehen, ich selbst mache natürlich nix, was verboten ist.

Werderaner
12.04.2020, 13:04
Ich trainiere nicht auf der Bahn.

Die Runde geht an Rolli.

Maddin85
12.04.2020, 13:09
Ich trainiere nicht auf der Bahn.
Wer ist denn dieser Joja noch mal, die alte Spaßbremse? :D

leviathan
12.04.2020, 15:11
Private Rennen zweier ungefähr gleich starker Sportler sind zwar unerwünscht, aber prinzipiell nicht verboten.

Wo steht denn, daß dies unerwünscht sei? Das macht doch gar keinen Sinn. Wo soll denn die Grenze zwischen Training und Wettkampf sein. Für viele ist ein Wettkampf eine Trainingseinheit. Für andere ist jedes Training ein Wettkampf. Es gibt Sportler für die bedeutet Training Krieg. Das ist höchst individuell.

leviathan
12.04.2020, 15:18
Bei POL (entsprechende Paper ist im Netz zu finden) wird wenig Ruhetage geplant.

Ich habe mal das Protokoll von Sperlich abtrainiert. So viele Ruhetage hatte ich viele Jahre nicht gehabt :nick:

Maddin85
12.04.2020, 15:32
Wo steht denn, daß dies unerwünscht sei?
Du weißt schon, was ich meine, Du brauchst nur Zeitung zu lesen.

Trotzdem habe ich zur Zeit die Nase voll vom Social Distancing. Nun bin ich in einer sehr guten körperlichen Verfassung und würde gerne im Wettkampf meine Kräfte mit anderen messen, aber nicht virtuell, sondern im Zweikampf - als Notbehelf sozusagen. Gegen Dich möchte ich allerdings nicht antreten müssen.

Ich werfe meinen Handschuh in den Ring. 17:40min über 5km Straße ist das Ziel! Wer kann mich schlagen?

Schlag den Maddin! :D

leviathan
12.04.2020, 15:43
Du weißt schon, was ich meine, Du brauchst nur Zeitung zu lesen.


Ich weiß es wirklich nicht und habe nichts davon in der Zeitung gelesen.


Trotzdem habe ich zur Zeit die Nase voll vom Social Distancing. Nun bin ich in einer sehr guten körperlichen Verfassung und würde gerne im Wettkampf meine Kräfte mit anderen messen, aber nicht virtuell, sondern im Zweikampf - als Notbehelf sozusagen. Gegen Dich möchte ich allerdings nicht antreten müssen.

Von Wettkampfform bin ich meilenweit entfernt. Ich bin aktuell nur Jogger. Aber Hauptsache Laufen geht erstmal wieder :)
Aber selbst wenn ich in Topform wäre, würde ich wahrscheinlich erstmal meine Eltern besuchen und mit Freunden ein Bierchen zischeln gehen. Die Wettkämpfe fehlen mir weniger.

Werderaner
12.04.2020, 16:36
Maddin85 meint wahrscheinlich, dass bereits ein Trainieren zu zweit und in Folge auch ein Wettkampfduell unter dem
Gesichtspunkt des Social Distancing nicht optimal ist, zumal wenn es sich nicht um ein Duell zweier Personen handelt,
die eh zusammenwohnen. Habe ich das richtig verstanden, Maddin?

Maddin85
12.04.2020, 18:08
Maddin85 meint wahrscheinlich, dass bereits ein Trainieren zu zweit und in Folge auch ein Wettkampfduell unter dem
Gesichtspunkt des Social Distancing nicht optimal ist, zumal wenn es sich nicht um ein Duell zweier Personen handelt,
die eh zusammenwohnen. Habe ich das richtig verstanden, Maddin?
Korrekt, unnötige Kontakte sollen vermieden werden. Wenn aber im Rahmen des Erlaubten 2 in etwa gleichstarke Sportler gegeneinander antreten, beide ohne Krankheitszeichen und topfit, wäre aus meiner Sicht wenig dagegen einzuwenden.

Ich würde mich auf ein Duell Mann gegen Mann einlassen.

JoJa
12.04.2020, 19:20
Ich trainiere nicht auf der Bahn.

Sorry, ich meinte deinen 3000m-Test.

Werderaner
12.04.2020, 20:46
Sorry, ich meinte deinen 3000m-Test.
Und Ausgleichstreffer. Joja verwertet einen Elfmeter ohne Torwart, wenn auch erst im zweiten Versuch.
Da wurde das böse Wort "Bahnbenutzung" doch noch gefunden. Ist schon Anzeige raus?
Joja, wenn du dir echte Lorbeeren erwerben willst, kannst du ja mal Rollis gesamtes Training der letzten Jahre
einer kritischen Analyse unterziehen. Dann würde Rolli auch noch vom Stigma des Trainingsweltmeisters befreit
werden und die Corona-Krise hätte noch das Osterwunder von Ostwestfalen nach sich gezogen.

D.edoC
12.04.2020, 23:47
Mal ein anderes Thema: Formal ist Rennen fernab der Sportstätten zu zweit erlaubt. Private Rennen zweier ungefähr gleich starker Sportler sind zwar unerwünscht, aber prinzipiell nicht verboten. Jedenfalls könnte man es nicht ohne weiteres sanktionieren.In Bayern ist dies verboten. Da darf man nur alleine draußen Sport treiben. Ausnahmen sind mit Personen im gleichen Haushalt.


Ich werfe meinen Handschuh in den Ring. 17:40min über 5km Straße ist das Ziel! Wer kann mich schlagen?Dich würde ich sogar mit Corona schlagen :D Das geht für mich eher Richtung Dauerlauf Tempo. :teufel:

Maddin85
13.04.2020, 03:36
Dich würde ich sogar mit Corona schlagen Das geht für mich eher Richtung Dauerlauf Tempo.

:D :D :D
Schlag den Maddin!

Rolli
13.04.2020, 08:42
Joja, wenn du dir echte Lorbeeren erwerben willst, kannst du ja mal Rollis gesamtes Training der letzten Jahre
einer kritischen Analyse unterziehen.
Hat er schon, hat er schon... mehrmals.

Rolli
13.04.2020, 08:44
Ich habe mal das Protokoll von Sperlich abtrainiert.
Ja, das hast Du... versucht. Die Tempi hätte ich aber anders interpretiert.

Rolli
13.04.2020, 08:47
Rolli, dass die jüngeren Läufer Probleme bekommen motiviert zu bleiben, verstehe ich voll und ganz. Das Gruppentraining ist für viele ein Motovationsgrund. Und auch Wettkämpfe, wo man sich mit anderen messen kann, sind für einige Jugendliche Motivation zu trainieren.
Bald wird es hoffentlich besser.... :-(

Ich bin ein anderer Wettkämpfer als das, was du darunter verstehst. Ich kann im Wettkampf oftmals noch einen Ticken mehr geben als im Training. Das zeigt, dass ich nicjt einfach nur umherlaufen will sondern den Wettkampf mag.

An Trainingswettkämpfe mag ich mich trotzdem gewöhnen. Ich würde es wohl hart gelaufenen TDL nennen ;-)

Trainingswettkämpfe sind für mich wie Tofu auf'm Grill anstatt ein leckeres Fleischstückchen. Kann man machen, aber ich mag's halt nicht ;-)

Ich würde auch lieber Wettkämpfe laufen. Aber was soll man machen?

Ich gehe auch davon aus, dass ich dabei ein Paar Sekunden vernichten könnte.

leviathan
13.04.2020, 11:07
Ja, das hast Du... versucht. Die Tempi hätte ich aber anders interpretiert.

Ich hatte da nichts interpretiert. Die Maßgabe war klar definiert. Und ich habe mich ungefähr in der Mitte der Range aufgehalten. Und POL war dort explizit definiert. Es hat sich aber deutlich von Deiner Interpretation unterschieden. Sperlich ging relativ stark auf die Seiler Schiene.

Rolli
13.04.2020, 13:36
Seiler hat aber auch eine Fallstudie vorgestellt, wo ein 29'/10km-Läufer die LDL in 4:30 lief.
Auch sehe ich da kaum Unterschiede der LDL Definition wie bei Rolli-POL: Z1 von 55-75% (!!!) Der HF. Noch mal: 55%!!!
http://www.sportsci.org/2009/ss.htm

Bist Du schon mal in Deinem Leben 55%HF gelaufen?

https://joefrielsblog.com/polarized-training-update/
Friedel definiert die LDL (Zone 1) auch anders als Du:

“Low” intensity in polarized training is below your aerobic threshold (AeT). This level of intensity is best determined in a lab during an anaerobic or lactate threshold test. It’s the intensity at which breathing and muscular effort increase only slightly but noticeably above resting levels. If you know your lactate threshold heart rate, AeT is roughly 30bpm lower.
Also, langsamer als 30s über der Schwelle. LANGSAMER!!

Rolli
13.04.2020, 13:38
Gestern DL 20km in 4:55... letzte 2km müde und in 5:35 nach Hause getrabt.

leviathan
13.04.2020, 14:57
Seiler hat aber auch eine Fallstudie vorgestellt, wo ein 29'/10km-Läufer die LDL in 4:30 lief.
Auch sehe ich da kaum Unterschiede der LDL Definition wie bei Rolli-POL: Z1 von 55-75% (!!!) Der HF. Noch mal: 55%!!!
http://www.sportsci.org/2009/ss.htm

Bist Du schon mal in Deinem Leben 55%HF gelaufen?


Muss ich doch gar nicht. Da stehen 55% bis 75%. Und ich lag immer bei 65 bis 70%. Also voll in Line. Du bist einfach ein anderer Läufertyp. Für Dich ist das ggf. wirklich zu intensiv. Das mag ja sein. Aber lass uns ehrlich sein. Deine Ausdauer war selbst zu Deinen besten Zeiten fast genauso schlecht wie meine Fähigkeiten auf der Speed Seite.

alcano
13.04.2020, 15:21
Seiler hat aber auch eine Fallstudie vorgestellt, wo ein 29'/10km-Läufer die LDL in 4:30 lief.
Auch sehe ich da kaum Unterschiede der LDL Definition wie bei Rolli-POL: Z1 von 55-75% (!!!) Der HF. Noch mal: 55%!!!
http://www.sportsci.org/2009/ss.htm
In der hier von Seiler verwendeten Tabelle ist Z1 60-72% der HF: https://www.researchgate.net/publication/235699324_Training_Intensity_Distributio n. Wichtig sind bei der Betrachtung des polarisierten Trainings aber vor allem die Abgrenzungen zwischen den Zonen im 3-Zonen-Modell (wobei Z1 und Z2 im 5-Zonen-Modell in Z1 im 3-Zonen-Modell zusammengefasst werden), nämlich LT 1 und 2 bzw. VT 1 und 2. Im Gegensatz zu einer standardisierten Tabelle sind diese Werte nämlich individuell. Natürlich hat man dann wieder das Problem, welcher Definition für diese physiologischen Schwellen man folgen will (z.B. LT 1 oder "aerobe Schwelle" = Laktatgehalt von 2 mmol/l oder 0.5 mmol/l über tiefstem Laktatgehalt im Stufentest? Stufentest mit welcher Stufendauer?).

Wie weit unterhalb der aeroben Schwelle man trainiert (bzw. trainieren sollte), das wird dabei in der Diskussion um das polarisierte Training meines Wissens nicht näher betrachtet. Seiler ist z.B. der Meinung, dass sich das Tempo der Dauerläufe automatisch ergibt, je nachdem wie hart die intensiven Einheiten gelaufen werden. Wenn man merkt, dass die Dauerläufe die Leistung der Intervalleinheiten negativ beeinflussen, so soll man halt versuchen, die Dauerläufe mal eine Zeit lang etwas langsamer zu laufen und beobachten, wie sich das auswirkt.

In Frankreich (ich glaube das war im Langlauf) wurde z.B. auch damit herumexperimentiert, alle langsamen Trainingseinheiten wirklich langsam zu gestalten (um 50% VO2max, also eher an der unteren Grenze der norwegischen Z 1) mit dem Ergebnis, dass die Leistungen abnahmen, weil das für diese hochtrainierten Spitzenathleten ganz einfach zu wenig intensiv war. Vielleicht hätten sie auch einfach noch mehr Kilometer absolvieren müssen (sie hatten eh schon deutlich gesteigert), aber irgendwann kommt man auch an den Punkt, wo das nicht mehr möglich ist, z.B. da die Belastung für den Bewegungsapparat zu hoch wird.

Mir ist aber auch keine Empfehlung bekannt, die besagt man sollte die langsamen Einheiten so langsam wie möglich laufen. Ich denke schon, dass es da irgendwo einen – vermutlich wie immer sehr individuellen und sich im Laufe der Zeit stark verändernden – "sweet spot" gibt. Für die meisten dürfte dieser aber eher in der oberen Hälfte der Z1 (im 5-Zonen-Modell) liegen als in der unteren, also grob um 70% HFmax. Sogar die größten Befürworter des (ausschließlich) aeroben Trainings wie Maffetone (Training im Bereich von 180-Alter bis 10 Schläge darunter mit einigen wenigen kleinen individuellen Anpassungen bei Verletzungsfreiheit etc.) empfehlen, die lockeren Einheiten relativ nahe der aeroben Schwelle zu absolvieren.

Das alles muss nicht heißen, dass es hier nicht wie überall Ausreißer gibt. Grundsätzlich zu sagen, dass die Einheiten am unteren Ende der Intensitätsskala absolviert werden sollten wäre aber eine Interpretation, welche meiner Meinung nach durch die Untersuchungen nicht unterstützt wird.

leviathan
13.04.2020, 16:58
Danke für die Erklärungen und die Einordnung :daumen:



In Frankreich (ich glaube das war im Langlauf) wurde z.B. auch damit herumexperimentiert, alle langsamen Trainingseinheiten wirklich langsam zu gestalten (um 50% VO2max, also eher an der unteren Grenze der norwegischen Z 1) mit dem Ergebnis, dass die Leistungen abnahmen, weil das für diese hochtrainierten Spitzenathleten ganz einfach zu wenig intensiv war. Vielleicht hätten sie auch einfach noch mehr Kilometer absolvieren müssen (sie hatten eh schon deutlich gesteigert), aber irgendwann kommt man auch an den Punkt, wo das nicht mehr möglich ist, z.B. da die Belastung für den Bewegungsapparat zu hoch wird.

Hier würde ich gern noch ergänzen, daß man bei Skilanglauf und bei Radfahren deutlich mehr Volumen (auch in Zeiteinheiten) absolviert. Beim Laufen ist eher die orthopädische Verträglichkeit der limitierende Faktor. Dazu kommt, daß beim Laufen aufgrund von mehr beteiligten Muskeln eine deutlich höhere HF im Vergleich zum Radfahren erzielt wird. Bei Skilanglauf würde man eigentlich denken, daß diese hier höher als beim Laufen sei. Dem ist aber nicht so.

Sowohl der höhere Maximalpuls als auch das geringere Volumen des Trainings in Summe sprechen entsprechend für eine höhere mögliche Intensität beim Laufen.

Maddin85
13.04.2020, 17:12
Seiler hat aber auch eine Fallstudie vorgestellt, wo ein 29'/10km-Läufer die LDL in 4:30 lief.
Auch sehe ich da kaum Unterschiede der LDL Definition wie bei Rolli-POL: Z1 von 55-75% (!!!) Der HF. Noch mal: 55%!!!
http://www.sportsci.org/2009/ss.htm

Bist Du schon mal in Deinem Leben 55%HF gelaufen?

Warum orientierst Du Dich an Deiner Hf max und nicht an Deiner Topspeed, die Du nach einem Leistungstest ermittelt hast? Erreichst Du noch Deine Hf max? Ich habe mittlerweile schon Probleme, die 170er-Marke zu übertreffen, selbst bei einem 3000m-Wettkampf! Würde ich ein Jahr komplett aussetzen, käme ich vielleicht wieder auf 186 wie früher als Laufanfänger.

Heute bei meinem Regenerationslauf habe ich mit langsamen Geschwindigkeiten experimentiert.

4km in 4:46/km, Hf 131 (73%)
1,5km in 5:31/km, Hf 127 (70,5%)
2,5km 5:57/km, Hf 125 (69,5%)

Gehe ich nach einem alten Geschwindigkeitsplan von früher, der in etwa meinem derzeitigen Leistungsvermögen entspricht, hätte ich bei einer Pace von 5:40/km 65% Intensität.

Welche Aussagekraft hat bei uns beiden die Herzfrequenz als Meßgröße? Keine!

Rolli
13.04.2020, 17:23
Mir ist aber auch keine Empfehlung bekannt, die besagt man sollte die langsamen Einheiten so langsam wie möglich laufen. Ich denke schon, dass es da irgendwo einen – vermutlich wie immer sehr individuellen und sich im Laufe der Zeit stark verändernden – "sweet spot" gibt. Für die meisten dürfte dieser aber eher in der oberen Hälfte der Z1 (im 5-Zonen-Modell) liegen als in der unteren, also grob um 70% HFmax.
Das alles muss nicht heißen, dass es hier nicht wie überall Ausreißer gibt. Grundsätzlich zu sagen, dass die Einheiten am unteren Ende der Intensitätsskala absolviert werden sollten wäre aber eine Interpretation, welche meiner Meinung nach durch die Untersuchungen nicht unterstützt wird.

Das ist nur Deine Interpretation.


Das alles muss nicht heißen, dass es hier nicht wie überall Ausreißer gibt. Grundsätzlich zu sagen, dass die Einheiten am unteren Ende der Intensitätsskala absolviert werden sollten wäre aber eine Interpretation, welche meiner Meinung nach durch die Untersuchungen nicht unterstützt wird.

Das auch.
Die Interpretationen können aber auch so auslegen, dass man doch lieber mehr Richtung 55%HF.

Meine Erfahrung bestätigen es.

Übrigens, trotz Deiner Unterstellung... ich empfehle nicht "so lange wie möglich" sondern "so viel wie möglich" (bzw. so lange Dauer wie möglich)

Und hier wird trotzdem von Seiler ein Wert von 55%HF (45% VO2max) vorgeschlagen:
http://www.sportsci.org/2009/ss.htm

Rolli
13.04.2020, 17:31
Hier würde ich gern noch ergänzen, daß man bei Skilanglauf und bei Radfahren deutlich mehr Volumen (auch in Zeiteinheiten) absolviert. Beim Laufen ist eher die orthopädische Verträglichkeit der limitierende Faktor. Dazu kommt, daß beim Laufen aufgrund von mehr beteiligten Muskeln eine deutlich höhere HF im Vergleich zum Radfahren erzielt wird. Bei Skilanglauf würde man eigentlich denken, daß diese hier höher als beim Laufen sei. Dem ist aber nicht so.

Sowohl der höhere Maximalpuls als auch das geringere Volumen des Trainings in Summe sprechen entsprechend für eine höhere mögliche Intensität beim Laufen.

Schon. Nur beim Rad sind die Einheiten bis 6h lang (und auch länger) wir sprechen hier von 2 bis 2,5h. Mit Langlauf kenne ich mich nicht aus.

Eigentlich diskutieren wird darüber schon das 4x und ich habe schon damals aufgegeben zu missionieren oder verordnen und nennen die Form des Trainings Rolli-POL. Mehrmals erfolgreich getestet also trainiere ich so... wenn ich ambitioniert genug bin.

Rolli
13.04.2020, 17:34
Warum orientierst Du Dich an Deiner Hf max und nicht an Deiner Topspeed,
Mache ich doch gar nicht.
Nicht so und nicht so.

Rolli
13.04.2020, 17:36
Welche Aussagekraft hat bei uns beiden die Herzfrequenz als Meßgröße? Keine![/B]

Du widerspricht Dich oder habe ich es nicht verstanden.

Maddin85
13.04.2020, 17:52
Du widerspricht Dich oder habe ich es nicht verstanden.
Wenn ich die Trainingsgeschwindigkeiten an meiner Maximalpace nach Leistungstest (angenommen 3:30/km) ausrichte, erhalte ich andere Werte, als wenn ich die Herzfrequenz heranziehen.

65% der Maximalpace entsprechen ca 5:40/km, ein realistischer Wert!

65% der Hf max (180) entsprechen einer Hf von 110. Diese Herzfrequenz erreiche ich gar nicht, wenn ich laufe. Egal, wie langsam ich bin, ich komme nicht unter 120, nicht einmal unter 125, das war vor 35 Jahren auch nicht anders.

Und 55% der Hf max entsprächen bei mir einer Hf von 100.

Das ist kein Training mehr, Rolli!

30sek über Schwellentempo entsprechen bei mir 4:15 bis 4:20/km, das käme mir relativ schnell vor für polarisiertes Training, aber vielleicht habe ich Dich nicht richtig verstanden.

Rolli
13.04.2020, 18:02
65% der Hf max (180) entsprechen einer Hf von 110
117. Benutze Taschenrechner.


Und 55% der Hf max entsprächen einer Hf von 100.

Das ist kein Training mehr, Rolli!
Sehe ich anders. Aber Du kannst machen, was und wie Du es willst.

Maddin85
13.04.2020, 18:34
Sehe ich anders. Aber Du kannst machen, was und wie Du es willst.
Ich wollte eigentlich nur zum Ausdruck bringen, dass Training nach Herzfrequenz für uns beide nichts ist, dazu sind wir zu austrainiert.

Training nach Leistungstest ist besser!

Rolli
13.04.2020, 18:43
Ich wollte eigentlich nur zum Ausdruck bringen, dass Training nach Herzfrequenz für uns beide nichts ist, dazu sind wir zu austrainiert.

Training nach Leistungstest ist besser!

Sehe ich anders, was aber auch egal ist.

Maddin85
13.04.2020, 18:47
Sehe ich anders, was aber auch egal ist.

Meinen Puls bekomme ich beim Laufen nicht unter 120, müsste aber auf 100 kommen um mit 55% der Hf max zu trainieren. Wie stelle ich das an? Soll ich schnell gehen?

Wie schnell bist Du, wenn Du mit 55% Hf max trainierst?

Rolli
13.04.2020, 19:01
Meinen Puls bekomme ich beim Laufen nicht unter 120, müsste aber auf 100 kommen um mit 55% der Hf max zu trainieren. Wie stelle ich das an? Soll ich schnell gehen?

Wie schnell bist Du, wenn Du mit 55% Hf max trainierst?

6:30.

Rolli
14.04.2020, 08:47
Gestern:
Vormittag Training mit einigen Jungs in den Bergen.
3x5x220m Bergan mit schnell rollen runter. 50" Pause unten. 5' Serienpause.

Nachmittag
8km locker in 5:20

Die 220m habe ich letzte Woche ausgemessen, wo ich submax in 40s da hoch rennen konnte. Belastungsdauer vergleichbar mit 280m flach. Also Vorgabe 45s für gestrigen Training (Jungs 40-42s) Erreicht immer so zwischen 44-45s. Leider das runterrollen konnte ich erst nach 5-10s Stehpause machen und auch nur die ersten 10 einigermassen schnell. Letzten Abschnitt konnte ich dann noch in 41s hoch rennen (Jungs 36-38s), musste mich danach aber gute 2 Minuten am Knien festhalten. Zufrieden!!! Erste richtige VO2max-Einheit.

Maddin85
14.04.2020, 11:23
Nachmittag
8km locker in 5:20

Ich dachte, Du läufst in 6:30/km? Trainingsziel verfehlt!

Rolli
14.04.2020, 12:45
Ich dachte, Du läufst in 6:30/km? Trainingsziel verfehlt!

Und wo habe ich das geschrieben?

Maddin85
14.04.2020, 15:08
Und wo habe ich das geschrieben?
Hier!

Seiler hat aber auch eine Fallstudie vorgestellt, wo ein 29'/10km-Läufer die LDL in 4:30 lief.
Auch sehe ich da kaum Unterschiede der LDL Definition wie bei Rolli-POL: Z1 von 55-75% (!!!) Der HF. Noch mal: 55%!!!
http://www.sportsci.org/2009/ss.htm

Bist Du schon mal in Deinem Leben 55%HF gelaufen?

https://joefrielsblog.com/polarized-training-update/
Friedel definiert die LDL (Zone 1) auch anders als Du:

Also, langsamer als 30s über der Schwelle. LANGSAMER!!
Und hier!

6:30.

Rolli
14.04.2020, 15:23
Maddin, bitte lesen lernen!
POL bei Seiler bedeutet Z1 55-75% HF

Und auf Deine Frage:

Wie schnell bist Du, wenn Du mit 55% Hf max trainierst?
War meine Antwort 6:30.

Wo steht dass ich immer so trainiere? Wo steht dass ich überhaupt so trainiere? Ich bewege mich im Bereich von 55-75% als Z1. Dein Zitat ist komplett (wie sehr oft) aus dem Zusammenhang gerissen. Es ging um den Bereich Z1, wo Levi immer an der Schwelle der Obergrenze des Bereiches trainiert hatte und ich für den kompletten Bereich plädiere. Also auch keine Angst von Läufen in 6:30.

Also verdrehe die Aussagen nicht schon wieder.

leviathan
14.04.2020, 15:37
POL bei Seiler bedeutet Z1 55-75% HF


Bei POL wird ja eher nach dem 3 Phasen System trainiert. Das bedeutet wie, alcano oben beschrieben hatte, daß auch Z2 beinhaltet ist.


Es ging um den Bereich Z1, wo Levi immer an der Schwelle der Obergrenze des Bereiches trainiert hatte und ich für den kompletten Bereich plädiere.

So hatte ich Dich auch verstanden. Wobei ich nicht im oberen Bereich, sondern eher in der Mitte bin.

Rolli
14.04.2020, 16:09
Bei POL wird ja eher nach dem 3 Phasen System trainiert.
Unterschiedliche Systeme/Trainer/Wissenschaftler unterschiedlieche Aufteilung. 3- oder 5-Phasen. Also verstehe nicht Dein Hinweis. Seiler bennen t beide und ich habe da 5-Zonne beschrieben.


Das bedeutet wie, alcano oben beschrieben hatte, daß auch Z2 beinhaltet ist.
Na und. Das Zile von POL ist Zone 2 zu meiden, oder Zone 2-3-4 bei 5-Zonen-System.

Wir haben auch schon mal darüber diskutiert, über die "Tendenz zu Mitte". Sehr beliebt bei SubElite. Leider nicht so erfolgreich, weil Elite trainiert anders:


Billat et al. (2001) performed physiological testing and training diary data collection of elite French and Portugese marathoners. ey classied training intensity in terms of several specic velocities: < vmarathon, v10000 m, and v3000 m. During the 12 weeks preceding an Olympic trials marathon, the athletes ran 78% of their training kilometers at below marathon velocity, only 4% at marathon race velocity (likely to be between VT1 and VT2), and 18% at v10000 m or v3000 m (likely to be > VT2). is distribution of training intensity was identical in both high level (< 2 h 16 min for males or < 2 h 38 min for females) and elite performers (< 2 h 11 min or < 2 h 32 min for males and females, respectively).

Also gerade mal 4% um Marathontempo Zone 2

leviathan
14.04.2020, 16:24
Na und. Das Zile von POL ist Zone 2 zu meiden, oder Zone 2-3-4 bei 5-Zonen-System.


Nein! Im 5er System bedeutet es Zone 3 zu meiden. Ich gebe Dir aber Recht, daß Zone 2 auch nicht so ganz da rein passt.

Und vielleicht liegen wir ja auch gar nicht so weit auseinander. Du scheinst ja die meisten Einheiten aktuell in Richtung 5min/km läufst. Das sind ja sicher nicht 55%?

Ich schaue ja nicht so nach HFmax, sondern eher nach HR Reserve. Und da laufe ich die langsamen Einheiten eigentlich immer bis 65%. Um mal einen Vergleich zu haben. Mein durchschnittliche HF bei einem Marathon liegt bei 168. Meine lockeren Läufe liegen alle 30 Schläge niedriger. Nur um das mal mit Zahlen zu unterlegen. Wie sieht denn diese Relation bei Dir aus?

Rolli
14.04.2020, 16:45
Ich bin da keine Ausnahme und unterlege, genau wie Du oder den andere SubElite-Läufer, der starken Anziehungskraft zur Mitte. Man läuft automatisch immer schneller mit gleichte gefühlte Belastung. Dass 10km in 4er Schnitt mehr Spaß macht als 10km in 5:30 steht außer Frage.

ZU den Zahlen:
HFmax 180
Meine Zone 1 definiere ich als HF 135 was bei mit so 4:40 ist. Ich kann die Schwelle binnen 2 Wochen deutlich Richtung 4:20 verschieben, aber das gerade ist nicht mein Ziel. Normale DL werden dann in 4:45-5:20 gelaufen, je nach Gefühl was ca. 120-135 HF bedeutet. Im Schnitt aber schon so um 5:10. Dabei sind aber auch Läufe, wo ich am Ende 6:00 Schnitt nicht erreiche. Ja, schleichen... aber gerade die Kilometer zähle ich als Ziel des Ausdauer-Trainings.

Aus Erfahrung weiß ich, dass ich den niedrigen Schnitt nicht lange halten kann (Motivation und Zeit) aber es hat mir (und anderen, die so trainiert haben) immer gut getan. Beispiel mein MRT-Best: 35er immer in 5:30/km (letzte Kilometer in 6:30 nach Hause gekrochen), weil der Trainer das so überwacht hatte. Am Ende der Vorbereitung 35km in 4:30 als locker DL mit Vorermüdung in den Beinen.

leviathan
14.04.2020, 16:59
ZU den Zahlen:
HFmax 180
Meine Zone 1 definiere ich als HF 135 was bei mit so 4:40 ist.

Alles klar danke. Meine HFmax liegt bei 190. Ich definiere Zone 1 mit 145. Wobei ich immer anstrebe im Bereich von 135 bis 140 zu liegen. Das gelingt meist ganz gut. Letzte Woche z.B. lag ich immer zwischen 136 und 138 im Schnitt. Das sind für mich immer die lockeren Läufe. Das ist doch nicht wirklich so weit auseinander. Oder?

Während der letzten Vorbereitungen lag die Intensität der lockeren Läufe immer zwischen 138 und 140, also wirklich 30 Schläge unter MRT und ca. 135 unter Schwelle. Sicher könnte ich die Pace noch weiter nach unten drücken. Das fühlt sich für mich aber nicht mehr gut an. Und das Gefühl ist mir beim Laufen sehr wichtig. Und solange die Erholung dabei gegeben ist, finde ich das völlig angemessen.

Was mich auch noch interessieren würde, wäre Dein Puls im MRT bzw. im Schwellentempo. Hier laufe ich die langsamen ja deutlich weniger intensiv. Ich gehe mal davon aus, daß Du hier sogar einen höheren Prozentsatz Deiner Schwellenintensität läufst.

Rolli
14.04.2020, 17:45
Damals lief ich 3:42/km mit 159->162 HF also 87-88% (aus dem Training, weil im Wettkampf habe ich kein Gurt getragen)

Rolli
14.04.2020, 17:52
Wobei ich immer anstrebe im Bereich von 135 bis 140 zu liegen. Das gelingt meist ganz gut. Letzte Woche z.B. lag ich immer zwischen 136 und 138 im Schnitt. Das sind für mich immer die lockeren Läufe. Das ist doch nicht wirklich so weit auseinander. Oder?

Der Unterschied ist, dass ich den den Bereich nicht anstrebe, sondern mir die Grenze von 135 HF gesetzt habe und auch in 110 HF laufen kann. Und... es spielt gar keine Rolle wie schnell man die DL läuft, es hat keinen Einfluss auf die Wettkampfergebnisse. Auf diese Wiese aber kann ich die Umfänge deutlich ohne Probleme erhöhen (verdoppeln!!). Das hat wiederum sehr positiven Einfluss: auf die Wettkampfergebniss und auf die Regenerationsfähigkeiten.

Bei Dir ist (war) mit Umfängen nicht viel zu machen, weil Du schon immer sehr viel gelaufen bist, aber die Intensität der QTE könnte man deutlich steigern.

Und das verstehe ich unter POL.

alcano
14.04.2020, 18:49
Ich rechne bei mir übrigens mit den HF-Werten der neueren Tabelle, einfach weil man ja irgendwas nehmen muss für die zugegeben eher willkürliche (zumindest was Z1 und 2 im 5-Zonen-Modell betrifft) Einteilung. Wobei ich sowieso nicht danach trainiere sondern das mehr einfach interessiert zur Kenntnis nehme. Die Uhr läuft halt mit und zeichnet auf. Wie willkürlich die Einteilung ist sieht man aber ganz gut, wenn man folgende Werte (beide aus der Seiler-Tabelle als Obergrenze von Z1) von mir betrachtet:
72 % HFmax = ca. 148 bpm
1.5 mmol/l = ca. 175 bpm

Meine aerobe Schwelle (also die Grenze zwischen Z1 und Z2 im 3-Zonen bzw. Z2 und Z3 im 5-Zonen-Modell dürfte vermutlich so bei 170 bpm liegen).


Und ich stimme Rolli zu, dass im Training (unabhängig ob polarisiert oder nicht) der Fokus natürlich oftmals darauf liegt, entweder den Umfang zu erhöhen und/oder die QTEs härter/schneller bzw. halt einfach spezifischer zu gestalten. Und da bietet es sich in beiden Fällen an, die Intensität der Dauerläufe geringer zu halten, zumal das vom Trainingseffekt her wenig ausmacht. Aber auch das funktioniert nicht bei allen und je länger und höherklassig jemand läuft, desto besser muss man es sich überlegen, bevor man versucht, tiefgreifende Änderungen vorzunehmen – das musste ich auch erst lernen. Hierbei müssen sowohl physiologische als auch psychologische Aspekte berücksichtigt werden.

leviathan
14.04.2020, 21:10
Der Unterschied ist, dass ich den den Bereich nicht anstrebe,

Das war wohl unklar ausgedrückt. Ich strebe den auch nicht an. Ich rutsche dort rein. Und wenn ich eine Schwelle überschreite, steuere ich gegen.

Rolli
14.04.2020, 21:18
Es geht nicht nur um MD oder mein Zielfokus, sondern alles von 1500 bis Marathon, wie die von mit zitierte Ausschnitt und Fallstudie beschreiben.

Eine kleine Teilerklärung:
Ein der wichtigsten Muskel bei LD ist der Soleus. Man hat errechnet, dass der Soleus genau die gleiche Arbeit macht, unabhängig von der Laufgeschwindigkeit. Egal ob 3,0 m/s, 5m/s oder 7,5m/s. Also...

leviathan
14.04.2020, 23:00
Es geht nicht nur um MD oder mein Zielfokus, sondern alles von 1500 bis Marathon, wie die von mit zitierte Ausschnitt und Fallstudie beschreiben.

Das ist mir klar. Aber dennoch gibt es Unterschiede. Du hast sehr wahrscheinlich einen deutlich höheren Anteil an schnellen Muskelfasern. Ich habe wahrscheinlich einen höheren Anteil an langsamen Fasern. Ich vertrage eher wenig schnelles Training. Es ist wichtig, aber ich benötige lange, um mich davon zu erholen und ich benötige wenig, um einen guten Reiz auszulösen. Das kann bei Dir anders sein. Auf der anderen Seite hast Du lausige Ausdauerwerte und kannst vielleicht genauso schnell damit über den Jordan schießen wie ich mit zu viel schnellen oder zu harten Einheiten. Und trotzdem arbeiten wir bei den langsamen Einheiten in einer sehr ähnlichen Intensität. Mein Problem ist nicht, daß ich die schnellen Einheiten nicht hart genug laufen kann. Ich laufe die leider eher mal zu hart. Daran ändern auch noch langsamere Dauerläufe nichts.

Maddin85
15.04.2020, 05:24
ZU den Zahlen:
HFmax 180
Meine Zone 1 definiere ich als HF 135 was bei mit so 4:40 ist. Ich kann die Schwelle binnen 2 Wochen deutlich Richtung 4:20 verschieben, aber das gerade ist nicht mein Ziel. Normale DL werden dann in 4:45-5:20 gelaufen, je nach Gefühl was ca. 120-135 HF bedeutet.

Das wollte ich von Dir wissen!

Unsere Herzfrequenzverläufe sind nahezu identisch.

Zu den Fakten: Hf max 180 (nach Spiroergometrie), ausgesuchte Hf-Verläufe:

4:34/km: 138/min, 8km
4:25/km: 146/min, 12km
4:57/km: 137min, 13km
4:39/km: 141/min, 20km (mit 5km in 4:13/km)


Damals lief ich 3:42/km mit 159->162 HF also 87-88%
Auch das ist bei mir ähnlich!

Ich trainiere überwiegend bei meinen Dauerläufen an der oberen Grenze dessen, was Du als Zone 1 für Dich definiert hast, bzw. etwas darüber. Mein Trainer hat mein normales Dauerlauftempo auf 4:40/km festgelegt, bei dem Trainer davor war es genauso.

Du hast immer behauptet, ich würde zu schnell trainieren, das ist offensichtlich nicht so. Der Unterschied zu Dir: ich trainiere herkömmlich und nicht nach polarisiertem Schema.

Rolli
15.04.2020, 06:39
Das ist mir klar. Aber dennoch gibt es Unterschiede. Du hast sehr wahrscheinlich einen deutlich höheren Anteil an schnellen Muskelfasern. Ich habe wahrscheinlich einen höheren Anteil an langsamen Fasern. Ich vertrage eher wenig schnelles Training. Es ist wichtig, aber ich benötige lange, um mich davon zu erholen und ich benötige wenig, um einen guten Reiz auszulösen. Das kann bei Dir anders sein. Auf der anderen Seite hast Du lausige Ausdauerwerte und kannst vielleicht genauso schnell damit über den Jordan schießen wie ich mit zu viel schnellen oder zu harten Einheiten. Und trotzdem arbeiten wir bei den langsamen Einheiten in einer sehr ähnlichen Intensität. Mein Problem ist nicht, daß ich die schnellen Einheiten nicht hart genug laufen kann. Ich laufe die leider eher mal zu hart. Daran ändern auch noch langsamere Dauerläufe nichts.

Naja...
8x200 in 32-34s auf Deinem Niveau finde ich nicht hart.

Rolli
15.04.2020, 06:54
Unsere Herzfrequenzverläufe sind nahezu identisch.

Zu den Fakten: Hf max 180 (nach Spiroergometrie), ausgesuchte Hf-Verläufe:

4:34/km: 138/min, 8km
4:25/km: 146/min, 12km
4:57/km: 137min, 13km
4:39/km: 141/min, 20km (mit 5km in 4:13/km)

Warum soll das nicht vergleichbar sein.

Es gibt aber schon einige Unterschiede:
Aktuell laufe ich 5:00/km in 126 HF und mein Ziel ist 122 zu erreichen. Was bedeuten würde, dass:

hast Du lausige Ausdauerwerte
um Levis-Worte zu benutzen. :D

Maddin85
15.04.2020, 07:19
Was sind lausige Ausdauerwerte für Dich? Die letzten 3 Jahre habe ich MD trainiert. Die Ausdauer stand nicht im Fokus. Jetzt trainiere ich LD - die Ausdauer ist besser - wie Du auch an meinen Crescendoläufen erkennen kannst. Wenn ich die LD weiter Richtung HM forcieren würde, wäre aktuell wohl eine 1:22 bis 1:23h drin. Für meine Verhältnisse sind das gute Ausdauerwerte.

Darüber hinaus ist der Puls eine unsichere Messgröße zur Bestimmung der Ausdauer. Ich komme selten unter 130. Andererseits schwankt mein Puls zwischen 5:30 und 4:40/km nur geringfügig.

Aber das ist auch egal. Du musst mit Deinem polarisiertem Training glücklich werden, nicht ich.

Rolli
15.04.2020, 07:22
Was sind lausige Ausdauerwerte für Dich? Die letzten 3 Jahre habe ich MD trainiert. Die Ausdauer stand nicht im Fokus. Jetzt trainiere ich LD - die Ausdauer ist besser - wie Du auch an meinen Crescendoläufen erkennen kannst. Wenn ich die LD weiter Richtung HM forcieren würde, wäre aktuell wohl eine 1:22 bis 1:23h drin. Für meine Verhältnisse sind das gute Ausdauerwerte.

Darüber hinaus ist der Puls eine unsichere Messgröße zur Bestimmung der Ausdauer. Ich komme selten unter 130. Andererseits schwankt mein Puls zwischen 5:30 und 4:40/km nur geringfügig.

Aber das ist auch egal. Du musst mit Deinem polarisiertem Training glücklich werden, nicht ich.

Muss ich das?
Bin ich das?
Will ich das?
Ich habe nichts verstanden...

Maddin85
15.04.2020, 07:47
Muss ich das?
Bin ich das?
Will ich das?
Ich habe nichts verstanden...

Egal!

emel
15.04.2020, 07:53
wenn ihr Kinder wärt würde ich euch in getrennte Zimmer schicken....







:wink:

Rolli
15.04.2020, 07:59
Gestern:
Vormittag 15km in 5:40
Nachmittag 13km in 5:30

Beine nach den Berganläufen sehr schwer.

leviathan
15.04.2020, 08:54
Naja...
8x200 in 32-34s auf Deinem Niveau finde ich nicht hart.

So etwas laufe ich eigentlich auch nicht. Höchstens mal im Rahmen eines Fartleks. Dann sind die Pausen aber auch in Richtung 3:45 (gewesen).
Ich bin grundsätzlich der Überzeugung, daß man seine Wettkämpfe nicht im Training laufen sollte. Und viele Fartleks und vor allem TDLs bin ich zu hart gelaufen.

Und bzgl. der 200er. Mit guter Vorbereitung laufe ich die in Richtung 30s. Für mehr fehlt die Grundgeschwindigkeit. Um meine Worte auch hier wieder aufzugreifen: die ist lausig :D

Wir sind eben zwei grundsätzlich unterschiedliche Läufertypen. Und es gibt nun mal kein System, daß auf alle passt. Mit meiner 200er Zeit kann ich die 800m theoretisch in 2min laufen. Aber schneller geht nicht mal theoretisch. Es reicht aber aus um einen Marathon in Richtung 2:20, einen halben in Richtung 68 und die 10 in Richtung 31 zu laufen. Kürzere Strecken machen für mich überhaupt keinen Sinn. Da spielt das Talent eine zu große Rolle. Bei den längeren Sachen kann man das mit Fleiß überspielen. Dieser Fleiß in Verbindung mit einem ordentlichen Anteil langsamer Muskelfasern lassen dann aber auch höhere Geschwindigkeiten bei Dauerläufen zu. Man muss das natürlich nicht tun. Es schadet aber auch nicht. Wobei ich Dir völlig zustimme, daß es da Grenzen gibt.

Bzgl. der Zielsetzung des POL Training stimme ich Dir übrigens ebenfalls zu. Man kann so das Trainingsvolumen erhöhen oder die Intensität der QTEs erhöhen. Aber auch hier muss man schauen, wie weit eine geringere Geschwindigkeit bei den Dauerläufen dazu beitragen kann. Und hier ist die Grenze sehr individuell.

Edit: Was man auch nicht vergessen sollte, ist die Muskelspannung. Ich gehe davon aus, daß Du von Natur aus eher eine höhere Spannung hast. Diese ist auch notwendig, um schnelle Einheiten schnell zu laufen. Wenn jemand mit wenig Spannung diese noch mit sehr langsamer Pace bei den Dauerläufen zusätzlich senkt, steht er am Start der QTE wie ein nasser Lappen. Diese Erfahrung habe ich mehrfach gemacht. Und die schlechtesten Erfahrungen habe ich mit Regenerationsläufen. Eine harte QTE und am nächsten Tag ein lockerer Dauerlauf, dann ist die Welt in Ordnung. Folgt auf die QTE ein Regenerationslauf geht es nicht ins Erdgeschoss, sondern ganz tief in den Keller. Also wozu? Meine Trainingsdokumentation erzählt mir genau diese Geschichte unzählige Male. Wenn das Ganze noch mit fehlendem Spaß beim laufen in Verbindung steht, macht es den Mix nicht attraktiver.

Rajazy
15.04.2020, 09:54
Edit: Was man auch nicht vergessen sollte, ist die Muskelspannung. Ich gehe davon aus, daß Du von Natur aus eher eine höhere Spannung hast. Diese ist auch notwendig, um schnelle Einheiten schnell zu laufen. Wenn jemand mit wenig Spannung diese noch mit sehr langsamer Pace bei den Dauerläufen zusätzlich senkt, steht er am Start der QTE wie ein nasser Lappen. Diese Erfahrung habe ich mehrfach gemacht. Und die schlechtesten Erfahrungen habe ich mit Regenerationsläufen. Eine harte QTE und am nächsten Tag ein lockerer Dauerlauf, dann ist die Welt in Ordnung. Folgt auf die QTE ein Regenerationslauf geht es nicht ins Erdgeschoss, sondern ganz tief in den Keller. Also wozu? Meine Trainingsdokumentation erzählt mir genau diese Geschichte unzählige Male. Wenn das Ganze noch mit fehlendem Spaß beim laufen in Verbindung steht, macht es den Mix nicht attraktiver.

Ich glaube auch, dass die Muskelzusammensetzung des Läufers eine Rolle spielt - wahrscheinlich auch etwas Kopfsache.

Bei mir eher umgekehrt. Vor harten QTEs tuen mir (subjektiv gefühlt) Regenerationsläufe mit Begleitung (6er pace und langsamer) oder alleine (5:30-6:00) mit ein paar Steigerungen (aber auch ohne) etwas besser als normale DLs. Zügige DL vor QTEs mage ich gar nicht.

Beispiel letzte Woche:
Vor QTE1 (flache Fahrtspiel ca 5k Effort) liefe ich alleine entspannter DL ohne Steigerungen (ohne auf die Uhr zuschauen) in 5:37/km. Am Folge Tag hatte ich sehr gute Beine.
Vor QTE2 (Sprinttraining) liefe ich alleine normaler DL (auch ohne auf die Uhr zuschauen) in 4:55/km. Am nächsten Tag hatte ich gefühlt schlechtere Beine.
vor QTE3 (Hügelige Fahrtspiel ca 10k-15k Effort, abgesehen von einer Schleife :P) joggte ich ca 45' mit Begleitung in ca 6:45/km (55% HF-Schnitt, @ Rolli :hallo:), auch ohne Steigerungen. Am Folgetag hatte Bombenbeine und meine beste QTE auf dem Berg überhaupt. Nach dem Regenerationslauf haben wir ein bisschen Stabis und Mobilität usw gemacht. Ich fühlte mich danach sehr frisch, und ich wusste sofort, dass morgen am Berg gut gehen wird. Aber vielleicht liegt es daran, dass ich 3 QTEs in der Woche laufe, dass ich bei den DLs vor QTEs keine Spannung bauen brauche (und eigentlich auch immer zu platt um sie zügiger zu laufen). Nach dem langen Lauf am Sonntag (21k) bin ich sofort im Anschluss wieder mit Begleitung ca 30 min bei ca 6:30er pace gelaufen (d.h. Gesamt dann 26k). Was mich immer wieder "überrascht", dass ich mich bei diesen langsamen über 6er Schnitt Läufen nicht bremsen muss oder mich "nicht rund" laufend fühle. Ich jogge einfach herum und fühle mich dabei echt gut.

Rolli
15.04.2020, 10:26
Edit: Was man auch nicht vergessen sollte, ist die Muskelspannung. Ich gehe davon aus, daß Du von Natur aus eher eine höhere Spannung hast. Diese ist auch notwendig, um schnelle Einheiten schnell zu laufen. Wenn jemand mit wenig Spannung diese noch mit sehr langsamer Pace bei den Dauerläufen zusätzlich senkt, steht er am Start der QTE wie ein nasser Lappen. Diese Erfahrung habe ich mehrfach gemacht. Und die schlechtesten Erfahrungen habe ich mit Regenerationsläufen. Eine harte QTE und am nächsten Tag ein lockerer Dauerlauf, dann ist die Welt in Ordnung. Folgt auf die QTE ein Regenerationslauf geht es nicht ins Erdgeschoss, sondern ganz tief in den Keller. Also wozu? Meine Trainingsdokumentation erzählt mir genau diese Geschichte unzählige Male. Wenn das Ganze noch mit fehlendem Spaß beim laufen in Verbindung steht, macht es den Mix nicht attraktiver.

Ja, wir sind alle unterschiedlich. Aber weniger als man denkt oder als man auf eine Form der Ausrede behauptet.

Das erste mal habe ich 100m auf der Bahn getestet, als ich so 36/10km laufen konnte. Damals in 16,xx (!!!) ja, ich war eine Lokomotive. Schon 2 Jahre später lief ich sie in 12,9.

Mit meiner Frau (eine Sprinterin) habe ich die Umstellung wieder in anderen Richtung versucht und sie konnte auch 39:xx/10km erreichen. Danach wieder Richtung MD, wo sie 29:xx/200m mit W45 laufen konnte.

Natürlich gibt es gewisse Unterschiede, aber man soll eine Möglichkeit austesten, um später sagen zu kennen, dass es nicht funktioniert. Ja, man kann besser schnell oder man kann besser lang. Man kann aber nicht sagen: "ich kann nicht schnell, oder ich kann nicht lang", bevor man das nicht vernünftig probiert.

Rolli
15.04.2020, 10:43
Ich glaube auch, dass die Muskelzusammensetzung des Läufers eine Rolle spielt - wahrscheinlich auch etwas Kopfsache.

Ja.
Das bedeutet aber nicht, dass man es ändern kann.
Muskelzellen sind sehr flexibel und anpassungsfähig. Keine andere Zelle unseres Körpers kann es so schnell und so grundlegend.

Schon nach 2 Wochen konsequentes Trainings merkt man erste Unterschiede und nach 6 Woche bist Du ein anderer Mensch. Glaub mir... ich habe schon in alle Richtungen versucht. (nur nicht Ultra und das werde ich auch nie)

Die Frage, die sich mir stellt: ist der Drift der Muskeln FT->ST oder ST->FT ausreichend, um sich in eine oder andere Richtung zu verändern? Oder muss man zusätzlich die FT ausdauernder und ST schneller machen?

RunSim
15.04.2020, 11:53
Vielleicht passend zum POL-Training:
Rolli, da du den Namen Elias Sansar im anderen Thread ins Spiel gebracht hast, habe ich ihn mal bei Strava hinzugefügt und gestalkt :zwinker5:

Folgenden Ablauf einer Einheit konnte ich in den letzten Tagen bei ihm erkennen:
1. 30 Minuten aufwärmen in 5:30er Tempo
2. 20 Minuten kein Tracking (sicher sowas wie Lauf ABC etc.?)
3. ca. 800m in 2:50er Pace
4. 5-10 Minuten Pause
5. 10-15km zwischen 4:40 und 5:00 pace

Gesamter Zeitaufwand hierfür: ca. 2h.

Er läuft wohl viel im hügeligen Terrain, aber trotzdem erscheint das Tempo bei den DLs jetzt nicht sonderlich schnell für seinen Leistungsstand.


Dazu manchmal noch morgens eine Laufrunde, oft gar nicht mal so lange, 5-6km im lockeren Tempo.

leviathan
15.04.2020, 13:45
Vielleicht passend zum POL-Training:
Rolli, da du den Namen Elias Sansar im anderen Thread ins Spiel gebracht hast, habe ich ihn mal bei Strava hinzugefügt und gestalkt :zwinker5:


Da müsste man sich das gesamte Trainingssystem anschauen. Elias ist ja über viele Jahre bei größeren Volksläufen sehr erfolgreich. Und er mit seinem Trainingssystem sind ein Beispiel. Es gibt unzählige Volksläufer, die ähnlich oder auch ganz anders trainieren. Das hat m.E. keine Aussagekraft für die Laufzeit und die Erfolge. Was mich bei Elias beeindruckt, ist der Umstand, daß er sein Niveau seit sehr vielen Jahren stabil hält. Ich kann es von außen nicht so gut einschätzen. Aber er scheint auch in Bezug auf Verletzungsprophylaxe vieles richig zu machen und/oder viel Glück zu haben. Solche Kandidaten gibt es auch. War er eigentlich früher mal Bahn- oder Eliteläufer? Oder kommt er auch von den Volksläufen?

Rolli
15.04.2020, 13:57
Er hat auch auf der Bahn trainiert. 3000-5000m

RunSim
15.04.2020, 14:51
Levi, ja hast absolut Recht.

Ich persönlich fand halt interessant, dass der Herr bei DLs in meinem Tempo rumläuft bzw. ich in seinem ;-)

Jedoch ist er in Wettkämpfen ein kleines bisschen schneller als ich :-)

Rolli
16.04.2020, 09:24
Gestern: noch schwere Beine und quietschende Wade, deswegen Vormittag noch 3km in 5:30, um alles zu lockern. Gebracht hat das nicht viel.

Nachmittag dann 5x1000 in 3kmT und 1000m Trabpause + lange langsame EL+AL zusammen 18km.
Diese Einheiten machen wir normalerweise auf der Bahn... nun diesmal im Gelände, leicht wellig, ein Drittel Sand/Schotter/Asphalt.
Gelaufen in:
3:42 (total verschlafen, also Spannung aufbauen und Motivationstablette geschluckt)
3:22, sehr gut, leicht Bergab (0,5%) aber Schotter
3:25, gut, Schotter+2 Kurven wo man 1s liegen lassen muss
3:22, Sand/Schotter/wellig (habe mir gesagt: jetzt sub3:20 und nicht mehr) leider nach 800m beim leichten Anstieg musste ich leicht rausnehmen, trotzdem sehr gut
3:19, Asphalt, sehr gut. Konnte den Druck bis Ende aufrechterhalten.
Dann langsam (6:20) 5km nach Hause.

Sehr zufrieden. Normalerweise kann ich diese Einheit auf der Bahn immer so um 4s schneller als 3000mT laufen. Gelände kann ich jetzt nicht so einordnen. Gut zufrieden und Kopf befreit ein Bier weggezischt.

Rolli
16.04.2020, 09:31
Die 4te Rolli-POL ist durch also Zusammenfassung:

127km
11 TE
1 Ruhetag
1 Test über 3000m (10:27)
2 QTE
1 Sprint

Z1 Durchnitt so bei 5:15
Z2 null
Z3 immer schneller als 3000mT also 3:30 (nur ein Kilometer in 3:42)

... weiter.

leviathan
16.04.2020, 10:00
Z1 Durchnitt so bei 5:15
Z2 null
Z3 immer schneller als 3000mT also 3:30 (nur ein Kilometer in 3:42)


Definierst Du Z3 immer schneller als 3k Pace oder nur aktuell? Ich definiere das einfach immer als schneller Treshold.

Übrigens starke 1000er :daumen: Ich finde den Unterschied zwischen Gelände und Bahn gar nicht so groß. Vorausgesetzt der Untergrund bietet Grip und ist relativ hart wie z.B. fester Waldboden. Da sind dann eher die Höhenmeter entscheidend.

Rolli
16.04.2020, 10:06
Definierst Du Z3 immer schneller als 3k Pace oder nur aktuell? Ich definiere das einfach immer als schneller Treshold.

Z3 ist für mich ist alles schneller als HM-Tempo. Also vergleichbar mit Dir.

Aktuelle will ich aber doch alles schneller als 5kmT. Ich will einfach die Überspitzung der U-Verteilung testen.

leviathan
16.04.2020, 10:08
Z3 ist für mich ist alles schneller als HM-Tempo. Also vergleichbar mit Dir.

Aktuelle will ich aber doch alles schneller als 5kmT. Ich will einfach die Überspitzung der U-Verteilung testen.

Danke. Das hatte ich mir auch so gedacht, war mir aber nicht sicher.

RunSim
16.04.2020, 10:26
Schöne 1000er! :daumen:


Z3 ist für mich ist alles schneller als HM-Tempo. Also vergleichbar mit Dir.

D.h. wenn du nicht so wie jetzt etwas austestest, dann würdest du entweder "schleichen" oder HM-Tempo + schneller laufen?

Rolli
16.04.2020, 12:26
Schöne 1000er! :daumen:


D.h. wenn du nicht so wie jetzt etwas austestest, dann würdest du entweder "schleichen" oder HM-Tempo + schneller laufen?

Ja. Aber auch mehr Richtung 3kmT als HM.

Rajazy
16.04.2020, 20:54
Die Frage, die sich mir stellt: ist der Drift der Muskeln FT->ST oder ST->FT ausreichend, um sich in eine oder andere Richtung zu verändern? Oder muss man zusätzlich die FT ausdauernder und ST schneller machen?

:confused:

Wie erreicht man die von dir angesprochenen 4 Punkte?
1. Drift FT -> ST
2. ST schneller machen
Oder
3. Drift ST -> FT
4. FT ausdauernder machen

Ich nehme an im Bezug auf POL:
1. Zone 1 aber auch 2 (viel langsamer oder gleich schnell wie ca Schwelle und lang)?
2. Z3 unten (ca ab Schwelle bis ca Vo2max)?
3. Z3 ganz oben (Schnelligkeit)?
4. Z3 mittel (Schnelligsausdauer und MD Intervalle)?

Mit POL würde man eher dann Punkt 1, 2 und 4 ansprechen. Oder? Dann wäre man ausdauernder aber schneller, das aber eher über die ST mit Unterstützung von ausdauernd-gewordenen FT.

Oder ist das quatsch was ich mir gerade beim Feierabend-Bierchen gedacht habe oder was wolltest du damit sagen? :D

Rolli
17.04.2020, 08:12
:confused:

Wie erreicht man die von dir angesprochenen 4 Punkte?
1. Drift FT -> ST
2. ST schneller machen
Oder
3. Drift ST -> FT
4. FT ausdauernder machen

Ich nehme an im Bezug auf POL:
1. Zone 1 aber auch 2 (viel langsamer oder gleich schnell wie ca Schwelle und lang)?
2. Z3 unten (ca ab Schwelle bis ca Vo2max)?
3. Z3 ganz oben (Schnelligkeit)?
4. Z3 mittel (Schnelligsausdauer und MD Intervalle)?

Mit POL würde man eher dann Punkt 1, 2 und 4 ansprechen. Oder? Dann wäre man ausdauernder aber schneller, das aber eher über die ST mit Unterstützung von ausdauernd-gewordenen FT.

Oder ist das quatsch was ich mir gerade beim Feierabend-Bierchen gedacht habe oder was wolltest du damit sagen? :D

Habe Dein Text 4x durchgelesen und weiß nicht bis Ende, ob ich alles verstanden habe.

Du musst unterscheiden zwischen 3-Zonen und 5-Zonen Tempoaufteilung. Eigentlich ist für mich 5-Zonen sinniger, weil die unterschiedliche Tempos rund um VO2max deutlich unterscheidet, und wie wissen wie unterschiedlich Sprints, MD oder extensive IV sei können. Dazu würde ich sogar noch eine Zone 6 für Krafttraining aufnehmen, weil sie ein zusätzlichen Input für die Muskeln gibt, die man mit Lauftraining (auch Sprint) kaum erreichen kann.

Hier hast Du die neuste Studien zu dem Thema Zonenaufteilung:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6582670/
(achte nicht auf den Index sondern nur auf die Qualifizierung der Zonen)

Leider gibt es keine eindeutige Antworten auf alle Deine Fragen. Hier nur einige Sachen:
1. Der Drift FT -> ST passiert einfach dauert aber über lange Zeitraum, wenn man die Muskeln sehr leicht (langsam) trainiert (hier will ich Dich nicht mit Regulation der Muskel mit Frequentieren des Aktionspotentiale langweilen https://www.lecturio.de/magazin/regulation-der-muskelkraft-skelettmuskel/)
2. Drift ST -> FT passiert deutlich schneller, man muss dabei aber viel intensiver trainieren (Sprint/Kraft-Training)... aber auch komischerweise Ruhestellung verschiebt ST->FT.

Komplizierter wird es wenn man wissen will, was ST schneller und was FT ausdauernder macht.
Hier soll man sich die Studienlage anschauen... überhaupt keine Übereinstimmung:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315763/
Man muss sich vorstellen, dass afrikanische Eliteläufer haben bis 98% ST-Muskelanteil und können dennoch sehr schnell laufen (werden aber bestimmt keine 400m Weltmeister)

Was das für uns bedeutet... das weiß wahrscheinlich keiner so genau und unterscheidet sich durch individuellen Muskelverteilung der Sportler. Ich habe da meine Methoden, aber ob sie bis Ende richtig sind, weiß ich nicht.

Z.B, ein Jugendlicher mit größeren FT-Muskelanteil verbessert seine Ausdauerfähigkeit (der FT) durch sehr schnelle, kurze Dauerläufe.
Ein Langstreckler kann durch mittelschnelle DL sehr gut die Schnelligkeit der ST verbessern, wobei, wenn es zu schnell wird (Überlagerung der Aktionspotentiale) steigen seine Fähigkeiten ab, weil seine FT unterentwickelt sind.

Dazu kommt die Wechselwirkung der Intensität auf die Muskulatur und deren Hemmungen durch physiologische Prozesse.

Thema für ein sehr dickes Buch.

Rolli
17.04.2020, 09:11
Gestern:
Vormittag 11km in 5:20
Nachmittag 11km in 5:05

Rolli
18.04.2020, 08:49
Gestern:
13km locker in 5:05 also "Ruhetag" :D

HF um 124 also Ziel (HF 124 bei 5:00/km) fast erreicht.

Ethan
18.04.2020, 11:53
Was ich bei POL noch nicht ganz verstanden hab... Also die Einteilung der Zonen verstehe ich, ich verbringe, sagen wir, 80-, 5-, 15% in den Zonen 1, 2 und 3 (beim 3-Zonen-Modell). Nur: Wie baue ich denn daraus einen strukturierten (Marathon-)Trainingsplan, der, sagen wir, über 18-24 Wochen geht? Oder ist eher für den Grundlagen-/Baseblock gedacht, bevor es später dann spezifischer wird?

Rolli
18.04.2020, 14:54
Bei POL spielt die Einteilung untergeordnete Rolle. Auch unterschiedlichen Trainer schlagen unterschiedliche Strategien vor.

Hottenrott zum Beispiel (Berater der DLV) hat POL als Grundlagentraining vorgeschlagen und dann, in der speziellen Phase, Umstieg auf typischen Mrathontraining in Form von Schwellentraining. Das Blatt ist nicht mehr Online.
Andere Trainer empfehlen POL durchgehend, auch in der Wettkampfphase, für alle Strecken von 1500 bis Marathon (Sailer)

Du kannst das Program von Stoggl und Sperlich nehmen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3912323/
... und schauen, was passiert.

Ich habe früher viel nach POL trainiert, habe dann aber auch letzte 6 Wochen viel an der Schwelle gemacht und LLDL komplett gecancelt.

badrunner
18.04.2020, 15:51
Rolli: Ich interpretiere jetzt mal, dass du schon sehr viele verschiedene Trainingskonzepte ausprobiert hast.
Hast du auch Erfahrungen mit Blocktraining gemacht? Beispielsweise Blocktraining a la Ronnestadt?

Rolli
19.04.2020, 08:49
Kollege Ronnestadt kenne ich nicht so. Aber ja. Blocktraining benutze ich fast immer. Wir benutzen das immer 3 Wochen vor wichtigen (Norm- oder DM-) Rennen oder im Trainingslager.
Normalerweise immer so 2 Wochen mit 8-10 QTE, mit 3-4 verschiedenen Tempi. Danach eine Woche Regeneration und Hauptwettekampf.

Rolli
19.04.2020, 09:11
Gestern:
Vormittag: 5km Aktivierung in 5:00 und 4x60m
Nachmittag: 3km TDL in... 10:40.

Split: 3:17 (hihihi und das mit Gegenwind und leicht Bergan)
3:37
3:45

Strecke gut geplant und wollte mit Rückenwind den sehr leichten langen Anstieg auf den ersten Kilometer ausgleichen. Leider kurz vor dem Regenschauer hat der Wind auf West gedreht und somit ... falsch geplant. Der Start viel zu schnell und habe mich fast komplett angeschossen. Schon da wollte ich aufgeben... Aber egal immer, weiter gelaufen und langsam gestorben. Danach noch 7km ausgelaufen.

Nicht zufrieden... OK der erste Kilometer zeigt, dass ich auf 1000m etwas schneller geworden bin und kann wieder 2:59 anpeilen. Das Bier hat danach nicht geschmeckt.
(Wenigstens die Jungs gut gerockt)

Rolli
19.04.2020, 12:28
Ech. jetzt gesehen, dass die Uhr mich durch Fluss und Felder gemessen hat. Mit Google nachgemessen und 3040m errechnet... Die Welt ist wieder in Ordnung.:zwinker2

Heute LDL 23km in 5:05. Gut.

Ethan
19.04.2020, 12:39
Danke für den Link, Rolli - ist interessant. Hab grad auch mehr Zeit und überlege, ob ich das versuche.

Rolli
20.04.2020, 16:55
Rolli: Ich interpretiere jetzt mal, dass du schon sehr viele verschiedene Trainingskonzepte ausprobiert hast.
Hast du auch Erfahrungen mit Blocktraining gemacht? Beispielsweise Blocktraining a la Ronnestadt?

Gerade ein Paper gefunden, was Dich interessieren könnte. Dabei wurde festgestellt, dass ein Blocktraining keine Vorteile in einer POL-Periode bringt und unnötig den Stress und Ermüdungsfaktor erhöht. Auch die Studie von Ronnestadt wurde etwas kritisiert, dass sein Blocktraining am Anfang der Vorbereitungsperiode, also in ausgeruhte Zustand, durchgeführt wurde.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5468439/

leviathan
20.04.2020, 17:00
Danke für den Link, Rolli - ist interessant. Hab grad auch mehr Zeit und überlege, ob ich das versuche.

Das Trainingsprotokoll ist wirklich interessant. Ich habe das mal durchgezogen. Nur anstatt der 4x4 HIIT habe ich mich am Anfang für 4x8min entschieden. Das war sehr wirksam. Die am Ende doch sehr vielen langen Läufe waren aber mental anstrengend. Das Ergebnis war super.

badrunner
20.04.2020, 19:55
Danke für den Tipp Rolli.
Die Stichprobe der Studie war aber auch mit N=20 sehr klein und Ronnestad und McGawley können sich wohl nicht besonders gut leiden:D.

Den Beweis findet man in einem der Ronnestad beim ECSS: https://www.youtube.com/watch?v=BpGesmNB9sI

Da geht Ronnestad am Ende seiner Präsentation auf die von dir genannte Studie ein.

Rolli
20.04.2020, 20:32
Danke für den Tipp Rolli.
Die Stichprobe der Studie war aber auch mit N=20 sehr klein und Ronnestad und McGawley können sich wohl nicht besonders gut leiden:D.

Den Beweis findet man in einem der Ronnestad beim ECSS: https://www.youtube.com/watch?v=BpGesmNB9sI

Da geht Ronnestad am Ende seiner Präsentation auf die von dir genannte Studie ein.

n=20 finde auf dem Niveau schon sehr viel und akzeptabel. Man findet einfach nicht genug Probanden. Ich schaue mir das später an.

Rolli
20.04.2020, 21:08
Heute:
Vormittag 13km in 4:55 gute Beine
Nachmittag Hügelsprints und Sprinttechnikabläufe danach 600m in genau 1:40 (eigentlich wollte ich 1000m, aber so weit bin ich noch nicht) auf dem Fahrradweg. Stelle markiert und zu Hause vermessen... zufrieden. Danach noch 7km in 5:00 Ausgelaufen (Insgesamt 13km)

Ethan
20.04.2020, 21:26
Das Trainingsprotokoll ist wirklich interessant. Ich habe das mal durchgezogen. Nur anstatt der 4x4 HIIT habe ich mich am Anfang für 4x8min entschieden. Das war sehr wirksam. Die am Ende doch sehr vielen langen Läufe waren aber mental anstrengend. Das Ergebnis war super.
Weiß ich - hab mich gestern und heute durch den (alten) POL-Faden gearbeitet. :zwinker5: Werde es probieren. Aber bist du denn wöchentlich die gleichen Einheiten gelaufen? Also über Wochen 4x 4' / 4x 8'? Ich werde/wollte die Einheiten variieren. Bin heute ganz locker mit 6x 3'/2' @10k-pace gestartet.

Donnerstag, also nach dem Langen am Mittwoch, wollte ich vllt was Kürzeres machen, z.B. 12x 1'/1'. Ist jetzt vllt nicht ganz im Sinne des Erfinders, aber ich weiß nicht, wie eine QTE nach dem Langen bei mir läuft - hab ich noch nie probiert. Generell vertrage ich lange Läufe aber gut.

Magst du mal ne Beispielwoche posten, welche beiden QTEs du gelaufen bist?

Mo: QTE - welche?
Di: 90' locker
Mi: 150' locker
Do: QTE - welche?

leviathan
20.04.2020, 22:30
Magst du mal ne Beispielwoche posten, welche beiden QTEs du gelaufen bist?



Das ist alles im Daniels Elite Faden dokumentiert. Hier eine Beispielwoche:

Donnerstag 17.3. Intervalle 3km locker, Steigerungen, 4x4min @ 3:10 mit 3min TP, 3km locker
Freitag 18.3. 24km 4:09
Samstag 19.3. 37km 4:07; zwischendrin 7 kurze allout Sprints
Sonntag 20.3. Intervalle 4km locker, Steigerungen; 4x1400 leicht profilierte Runde @ 3:15 mit 2min TP, 4km locker

Montag 21.3. 24km 4:10
Dienstag 22.3. 36km Cross 660HM 4:15; zwischendrin 6 kurze allout Sprints
Mittwoch 23.3. Pause

Die kurzen Intervalle haben mir dann nicht mehr so gut getan. Die 8min waren besser. Nach diesem Experiment von ein paar Wochen bin ich in den Daniels Elite Plan eingestiegen und habe mich schnell abgeschossen. Ohne TDL bin ich in eine gigantische Form gekommen. Nur leider viel zu früh :D

Rolli
21.04.2020, 08:28
Die kurzen Intervalle haben mir dann nicht mehr so gut getan. Die 8min waren besser. Nach diesem Experiment von ein paar Wochen bin ich in den Daniels Elite Plan eingestiegen und habe mich schnell abgeschossen. Ohne TDL bin ich in eine gigantische Form gekommen. Nur leider viel zu früh :D

"Abgeschossen" und "gigantische Form" wegen POL oder wegen dem Umstieg auf Daniels?

leviathan
21.04.2020, 09:50
"Abgeschossen" und "gigantische Form" wegen POL oder wegen dem Umstieg auf Daniels?

Ich habe nochmal in die Doku geschaut. Nach 4 Jahren vermischen sich ja Realität und Fiktion. Ich hatte mich zuvor mit Daniels abgeschossen. Da bin ich die langen Läufe zwar gut gelaufen, aber eben nur zweimal und dann kam schon die Stagnation. Deshalb wollte ich etwas anderes ausprobieren. Und genau da ist mit Seiler über den Weg gelaufen. Das Stöggl Format hat mich dann richtig neugierig gemacht. Ich hatte dann das Programm so durchgezogen. Nur habe ich zu Beginn eben 4*8 anstatt 4x4 gewählt. Das ging sehr gut. Der Umstieg auf 4x4 war dann nicht der Brüller....
Und zweimal die die Woche 36km und zweimal 25km zu laufen war auch etwas boring.

Ich dachte dann, daß mir POL nicht viel gebracht hätte, was aber nicht richtig war. Ich bin dann in ein Lydiard System gewechselt und war hier wiederum viel zu hart unterwegs. Unter anderem lief ich einen 40er im Training @ 3:37. Das war allein bei schlechtem Wetter und natürlich ohne Trinken oder andere Nahrungsaufnahme und aus einer harten Trainingswoche heraus. Solche Einheiten waren natürlich viel zu hart. Das führte dazu, daß ich wenig später den Formpeak erreicht hatte. Das war 4 Wochen vor dem Hauptwettkampf.

Zusammenfassend kann man sagen, daß POL schon ein wenig langweilig war. Die Spritzigkeit für ganz schnelle Sachen hat auch gefehlt. Aber die Ausdauer war gigantisch. Ich bin viele Wochen keine TDLs gelaufen, war aber direkt nach POL in der Lage, diese in irren Zeiten zu laufen. Im Nachhinein wäre es besser gewesen, POL weiterzuverfolgen und nicht marathonspezifisch zu trainieren.

Ethan
21.04.2020, 10:06
Danke, Heiko! Ach ja, klar, dein Faden :klatsch: . Da schaue ich mal rein. :nick:



Die kurzen Intervalle haben mir dann nicht mehr so gut getan. Die 8min waren besser.

Vllt waren die 8'-IV später besser, da du mit den kurzen angefangen bist? Hatte auch überlegt, die IVs von kurz zu lang zu ziehen. Oder zu mixen.


Nach diesem Experiment von ein paar Wochen bin ich in den Daniels Elite Plan eingestiegen und habe mich schnell abgeschossen. Ohne TDL bin ich in eine gigantische Form gekommen. Nur leider viel zu früh :D

:D Ich mag keine TDLs und liebe es zu cruisen ... müsste das perfekte System für mich sein. :zwinker5:

Meine Hamburg-Vorbereitung war ja so: Hoher Umfang mit 2 lockeren QTEs. Und zwar: 1x kurz (10-12x 1'/1' @<=5k-pace), 1x lang: MRT oder Lang-IVs @3:45-3:50.

Mit diesen ganz wenigen Tempospitzen, bin ich peu a peu in eine gute Form gekommen. Genauer: 3:50 - 4:10 konnte ich richtig gut laufen. Wurde es aber schneller, kam ich schnell an meine Grenzen.

Jetzt bin ich gespannt, wie sich das entwickelt, wenn ich größtenteils auf die Läufe im MRT-Bereich (>=4 min) verzichte. Es kommen ja noch die 4x 16-min-Läufe.

Über Tempovorgaben mache ich mir keinen Kopf, denn: Hab n tollen Satz gestern im (alten) POL-Faden gelesen: Tempo findet sich von allein, wenn das Tempo hart genug und die Umfänge hoch genug sind. :D Das wird mein Motto für die nächsten Wochen. :nick:

Also ich steig dann hier mit ein, Rolli.

Heute stehen 90' auf dem Programm, morgen wage ich mich dann an den 30-er. :angst:

Rolli
21.04.2020, 11:27
Nur habe ich zu Beginn eben 4*8 anstatt 4x4 gewählt. Das ging sehr gut. Der Umstieg auf 4x4 war dann nicht der Brüller....


Und schon sind wir bei der alten und ewigen Diskussion... 4x4' bist Du zwar gelaufen aber nicht in den geforderten VO2max. :zwinker4: (für Dich damals so 2:50-2:55)

Rolli
21.04.2020, 11:28
Also ich steig dann hier mit ein, Rolli.


Na dann... :daumen:

leviathan
21.04.2020, 13:26
Und schon sind wir bei der alten und ewigen Diskussion... 4x4' bist Du zwar gelaufen aber nicht in den geforderten VO2max. :zwinker4: (für Dich damals so 2:50-2:55)

Wo steht denn bei Stöggl etwas von VO2max? Die intensiven Einheiten sollen zwischen 90% und 95% HFmax gelaufen werden. Das wird irgendwo um das 10k Tempo sein, vielleicht ein Mü schneller. Bitte nicht Stöggl´s Protokoll und Deine persönliche Meinung vermischen. Das könnte den einen oder anderen Leser durchaus irritieren :wink:

Rolli
21.04.2020, 15:10
Wo steht denn bei Stöggl etwas von VO2max? Die intensiven Einheiten sollen zwischen 90% und 95% HFmax gelaufen werden. Das wird irgendwo um das 10k Tempo sein, vielleicht ein Mü schneller. Bitte nicht Stöggl´s Protokoll und Deine persönliche Meinung vermischen. Das könnte den einen oder anderen Leser durchaus irritieren :wink:

Ich schaue noch mal nach... :zwinker2:
4x4' in 10kmT... tsss... Steffny

Edit: ja, es stimmt 90-95%.

leviathan
21.04.2020, 15:30
Ich schaue noch mal nach... :zwinker2:
4x4' in 10kmT... tsss... Steffny

Ist wirklich so. Wahrscheinlich verwechselst Du das mit Billat. Aber um ehrlich zu sein, ich war gerade selbst überrascht als ich die Anforderung gesehen habe :P

Bei den langsamen Einheiten ist die Grenze übrigens bei 2mmol Laktat. Das ist ist schon flottes Tempo. Wir sind uns aber einig, daß man das nicht ausreizen soll und muss. Was übrigens geil war, waren die 5s allout Sprints während der 36km Läufe alle 20min. Das hat sich dann häufig wie ein Etappenlauf angefühlt und danach waren die Beine jedesmal wieder frisch. Das hat die Dauer etwas abwechslungsreicher gestaltet.

Werderaner
21.04.2020, 15:30
Also zwischen VO2max und 4-mal-4 in 10kmT besteht ja schon noch eine Bandbreite. Vor allem
ist mir aber nicht klar, inwiefern solche 4-mal-4 irgendwie problematisch gewesen sein sollten, außer
das mit ihnen vielleicht keine weitere Progression möglich war.

Rolli
21.04.2020, 15:35
Für mich stellt sich die Frage, ob man bei 4x4 in 10kmT die 95%HF erreichen kann. Ich erreiche sie erst nach 7-8km.

leviathan
21.04.2020, 15:41
Für mich stellt sich die Frage, ob man bei 4x4 in 10kmT die 95%HF erreichen kann. Ich erreiche sie erst nach 7-8km.

Vielleicht ist das vom Typ abhängig. Ich laufe ja sogar den Halbmarathon über 90% HFmax. Is ja auch klar. Wir langsamen LD Schlurfis müssen ja irgendwie die fehlende Grundgeschwindigkeit kompensieren. Also müssen wir näher an die Grenze. Ihr dürft Euch in der Zeit mal schön entspannen :zwinker2:

leviathan
21.04.2020, 15:44
Also zwischen VO2max und 4-mal-4 in 10kmT besteht ja schon noch eine Bandbreite. Vor allem
ist mir aber nicht klar, inwiefern solche 4-mal-4 irgendwie problematisch gewesen sein sollten, außer
das mit ihnen vielleicht keine weitere Progression möglich war.

Weil ich sie natürlich nicht @90% gelaufen bin, sondern allout. Und das habe ich dann deutlich gemerkt und habe schnell stagniert. Die 4x8 bin ich nur wenig langsamer gelaufen. Das hat mir aber nicht so viel ausgemacht. Ich sehe immer wieder, daß ich sehr schnell ein Peak erreiche, wenn ich die Intensität zu stark anziehe. Und diese Grenze ist sehr schmal. Es ist einerseits eine Stärke mit wenig Intensität viel erreichen zu können. Es ist aber auch eine Schwäche, wenn das Pendel so schnell umschlägt.

Edit: das Stöggl Programm finde ich aber immer noch ziemlich interessant. Bei Ethan bin ich mir nicht sicher, ob das so passt. Er ist ja mittlerweile auch über 40. Und da sollte man viel mehr an andere Trainingsinhalte denken. Bei uns ist der Fokus auf Geschwindigkeit viel wichtiger. Wir verlieren sonst zu viel davon. Das ist altersbedingt. Bei den Profis im Protokoll ist das wohl noch nicht das Thema.

Ethan
21.04.2020, 15:52
Ich orientiere mich nicht an der Herzfrequenz. Aber fürs Marathontraining dürfte (etwas schneller als) 10k-pace doch ausreichend sein, oder? Man könnte ja am Ende einer QTE noch 3x 200 m anhängen oder so. Wenn man dann noch regelmäßig Strides läuft und ein paar Tune-up-races, dürfte doch alles abgedeckt sein.

Werderaner
21.04.2020, 15:57
Weil ich sie natürlich nicht @90% gelaufen bin, sondern allout. Und das habe ich dann deutlich gemerkt und habe schnell stagniert. Die 4x8 bin ich nur wenig langsamer gelaufen. Das hat mir aber nicht so viel ausgemacht. Ich sehe immer wieder, daß ich sehr schnell ein Peak erreiche, wenn ich die Intensität zu stark anziehe. Und diese Grenze ist sehr schmal. Es ist einerseits eine Stärke mit wenig Intensität viel erreichen zu können. Es ist aber auch eine Schwäche, wenn das Pendel so schnell umschlägt.

Edit: das Stöggl Programm finde ich aber immer noch ziemlich interessant. Bei Ethan bin ich mir nicht sicher, ob das so passt. Er ist ja mittlerweile auch über 40. Und da sollte man viel mehr an andere Trainingsinhalte denken. Bei uns ist der Fokus auf Geschwindigkeit viel wichtiger. Wir verlieren sonst zu viel davon. Das ist altersbedingt. Bei den Profis im Protokoll ist das wohl noch nicht das Thema.

Ja, das Problem kenne ich. Kann eigentlich 4-mal-4 immer schneller laufen, als was der Trainingsplan sagt. Da bin ich auch schon häufiger in die Stagnation geraten, nachdem ich den Trainingsplan besiegt habe. Aber dann muss man sich entweder einen Trainer holen, der einem das Überziehen nicht durchgehen lässt oder einen Trainingsplan wählen, der nicht dazu einlädt, die schnellen Einheiten so überziehen zu können.

leviathan
21.04.2020, 15:59
Ja, das Problem kenne ich. Kann eigentlich 4-mal-4 immer schneller laufen, als was der Trainingsplan sagt. Da bin ich auch schon häufiger in die Stagnation geraten, nachdem ich den Trainingsplan besiegt habe. Aber dann muss man sich entweder einen Trainer holen, der einem das Überziehen nicht durchgehen lässt oder einen Trainingsplan wählen, der nicht dazu einlädt, die schnellen Einheiten so überziehen zu können.

Ich hatte mich an der Stelle für einen Trainer entschieden :)

Ethan
21.04.2020, 16:04
Mit dem Überziehen verstehe ich ehrlich gesagt nicht ganz. In der Gruppe, ja, da lässt man sich verleiten. Aber wenn ich mir, wie gestern, 3:40/k vornehme, dann probiere ich das halt genau zu treffen und freue mich, wenn mir das gelingt. Und ich weiß, dass mir die Läufe die nächsten Tage leichter fallen, wenn ich brav war. :wink:

Rolli
21.04.2020, 16:10
Ja, das Problem kenne ich. Kann eigentlich 4-mal-4 immer schneller laufen, als was der Trainingsplan sagt. Da bin ich auch schon häufiger in die Stagnation geraten, nachdem ich den Trainingsplan besiegt habe. Aber dann muss man sich entweder einen Trainer holen, der einem das Überziehen nicht durchgehen lässt oder einen Trainingsplan wählen, der nicht dazu einlädt, die schnellen Einheiten so überziehen zu können.

Mit überzogenen HIIT-Einheiten schießt sich niemand ab, sondern mit dem kompletten falschen oder nicht angepassten Programm an sich.

leviathan
21.04.2020, 16:12
Mit dem Überziehen verstehe ich ehrlich gesagt nicht ganz. In der Gruppe, ja, da lässt man sich verleiten. Aber wenn ich mir, wie gestern, 3:40/k vornehme, dann probiere ich das halt genau zu treffen und freue mich,

So agiere ich heute auch. Bis ca. 2016 war das aber anders. Eine QTE zu laufen, bedeutete immer, daß die Vorgabe das Minimum ist. Die zweite ungeschriebene Vorgabe war, daß die Einheit schneller sein musste wie die letzte. Und damit ist ja klar, daß spätestens in Woche 2 des Trainingsplans jeder TDL, jede Intervalleinheit und jede EB allout gelaufen wird. Und das bekommt man allein nicht raus. Dafür benötigst Du jemanden, der Dich bremst.


Mit überzogenen HIIT-Einheiten schießt sich niemand ab, sondern mit dem kompletten falschen oder nicht angepassten Programm an sich.

Das kann ich so nicht bestätigen.

Rolli
21.04.2020, 16:17
Das kann ich so nicht bestätigen.

Dann frage mal einen MDler, der 10kmT als EL und AL bei HIIT läuft.

leviathan
21.04.2020, 16:24
Dann frage mal einen MDler, der 10kmT als EL und AL bei HIIT läuft.

Das macht auch keinen Sinn, dies zu vergleichen. Natürlich kommt der vor Lachen nicht in den Schlaf. Aber lass denjenigen mal einen 15km TDL @ 80-85% VO2max laufen. Da würde ich mir schon mal ein Bierchen in den Kühlschrank stellen, um den Anblick ausgiebig genießen zu können :D

Rolli
21.04.2020, 16:27
Das macht auch keinen Sinn, dies zu vergleichen. Natürlich kommt der vor Lachen nicht in den Schlaf. Aber lass denjenigen mal einen 15km TDL @ 80-85% VO2max laufen. Da würde ich mir schon mal ein Bierchen in den Kühlschrank stellen, um den Anblick ausgiebig genießen zu können :D

Also doch das gesamte Programm, das auf die Person nicht zugeschnitten ist.

leviathan
21.04.2020, 16:34
Also doch das gesamte Programm, das auf die Person nicht zugeschnitten ist.

Irgendwie hast Du schon Recht. Im Gegensatz zu Dir denke ich aber, daß dies auch aufgrund von zu harten QTEs erfolgen kann. Zu hart muss hier nicht bedeuten, daß die sich schrecklich lesen. Wenn der Athlet damit nicht klar kommt, reicht das ja. Dann könnte man immer noch überlegen, ob man den Abstand zwischen den QTEs deutlich erhöht. Aber da muss man eben auch fragen, ob denn die Frequenz der QTE die einzige Stellschraube ist. Da hätte man immer noch das Format selbst und die Intensität. In diesem Raum muss man irgendwie versuchen zu optimieren. Und damit sind wir natürlich wieder beim gesamten Programm und bei Deiner These.

alcano
21.04.2020, 16:35
So agiere ich heute auch. Bis ca. 2016 war das aber anders. Eine QTE zu laufen, bedeutete immer, daß die Vorgabe das Minimum ist. Die zweite ungeschriebene Vorgabe war, daß die Einheit schneller sein musste wie die letzte. Und damit ist ja klar, daß spätestens in Woche 2 des Trainingsplans jeder TDL, jede Intervalleinheit und jede EB allout gelaufen wird. Und das bekommt man allein nicht raus. Dafür benötigst Du jemanden, der Dich bremst.
Ich habe bei dir irgendwann gelernt, dass auch Tempobereiche als Vorgaben zwar in der Theorie sinnvoll sein mögen (aus der Ferne und im vorhinein ist schwierig abzuschätzen, wie du dich an einem bestimmten Tag genau fühlst), bei dir aber einzig und allein dazu führen, dass du diese komplett ausnahmslos im schnellsten "erlaubten" Tempo läufst. :D

alcano
21.04.2020, 16:39
Dann frage mal einen MDler, der 10kmT als EL und AL bei HIIT läuft.
Was ist der Grund dafür, dass er das macht? (Ich will das nicht bewerten, nur verstehen, einfach weil ich nie auf die Idee käme.)

Rolli
21.04.2020, 16:41
Ich habe bei dir irgendwann gelernt, dass auch Tempobereiche als Vorgaben zwar in der Theorie sinnvoll sein mögen (aus der Ferne und im vorhinein ist schwierig abzuschätzen, wie du dich an einem bestimmten Tag genau fühlst), bei dir aber einzig und allein dazu führen, dass du diese komplett ausnahmslos im schnellsten "erlaubten" Tempo läufst. :D

Versuche einen MDler zu trainieren... Da musst Du schon auf die Bahn und ihn festhalten, so dass er die letzte HIIT-Einheit nicht schneller als Vorgaben läuft.

Rolli
21.04.2020, 16:46
Was ist der Grund dafür, dass er das macht? (Ich will das nicht bewerten, nur verstehen, einfach weil ich nie auf die Idee käme.)

Die sind so gepoolt. Jäger, Wettkämpfer und junge Bullen eben. Sie interessiert das Laufen nicht, sondern der Vergleich. Nicht selten, dass sie unsere Einlaufrunde als Wettkampfstrecke nutzen.

Goldener Tipp um das zu verhindern: "Jungs, nicht so schnell, weil danach kommt noch was" und trotzdem Training abbrechen.

Werderaner
21.04.2020, 16:47
Mit überzogenen HIIT-Einheiten schießt sich niemand ab, sondern mit dem kompletten falschen oder nicht angepassten Programm an sich.
Also ich stimme dir da schon zu. Nur wollte ich auch nur behaupten, dass mMn die Stagnation nicht eingetreten wäre, wenn ich den Trainingsplan, der auf mich zugeschnitten war, an dieser Stelle nicht desavouiert hätte. Das ist damit vereinbar, dass in einem anderen Rahmen oder einen anderen Läufer diese Einheiten nicht abgeschossen hätten.

leviathan
21.04.2020, 16:49
Versuche einen MDler zu trainieren... Da musst Du schon auf die Bahn und ihn festhalten, so dass er die letzte HIIT-Einheit nicht schneller als Vorgaben läuft.

Das mag bei einigen so sein. Ich kenne aber auch sehr gute MDler, die sind einfach faul. Die musst Du antreiben. Und ich schreibe gerade von wirklich sehr starken Läufern. Und ja, viele andere musst Du bremsen. Da sehe ich aber keine Unterschiede in der Verteilung bei MD und LD.

Rolli
21.04.2020, 16:52
Das mag bei einigen so sein. Ich kenne aber auch sehr gute MDler, die sind einfach faul. Die musst Du antreiben. Und ich schreibe gerade von wirklich sehr starken Läufern. Und ja, viele andere musst Du bremsen. Da sehe ich aber keine Unterschiede in der Verteilung bei MD und LD.

Hm... für mich eindeutige Anzeichen: wer immer zu schnell läuft wird 400/800 trainiert, wer die anderen in der Gruppe bremsen versucht: geht auf 1500/3000.

Werderaner
21.04.2020, 16:55
Goldener Tipp um das zu verhindern: "Jungs, nicht so schnell, weil danach kommt noch was" und trotzdem Training abbrechen.
Aber dann darf man auch nicht nur Standardeinheiten laufen lassen, sonst merken die das irgendwann.:winken: Andererseits muss man da bei
dir keine Sorgen haben. Kenne allerdings schon MDler, die es hinkriegen, auch die letzte Wdh. nach Vorgabe zu laufen. Gut, die sind schon
älter als deine Jungs.
Als Tendenz würde ich Rolli aber schon zustimmen.

leviathan
21.04.2020, 17:01
Die sind so gepoolt. Jäger, Wettkämpfer und junge Bullen eben...

Jetzt verstehe ich... Ein sehr guter Freund aus alten Zeiten meinte letztlich folgendes zu mir: "Ach Dicker, früher waren wir noch Jääääger und ein wenig Sammler. Und heute simmer nur noch Sammler :P"

Rolli
21.04.2020, 20:46
Ups... der Kollege Ronnestad gefällt mit immer besser:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24382021

Ein vergleich zwischen kurzen und langen Intervalle als HIIT in einem POL-Training.

Achtung Levi!!! Kurze, intensive Intervalle doch besser. Deutlich besser (12% vs. 4%). Obwohl... die 12%... glaubt doch kein Mensch.

Both the SI and the LI group increased their mean power
output during the 40-min all-out trial (12% ± 10% vs
4% ± 4%, respectively, P ≤ 0.05;
... und:

Both groups were
instructed to perform intervals at their maximal sustainable work
intensity, aiming to achieve the highest possible average power
output during each interval session

alcano
21.04.2020, 22:11
Achtung Levi!!! Kurze, intensive Intervalle doch besser. Deutlich besser (12% vs. 4%). Obwohl... die 12%... glaubt doch kein Mensch
Wenn sich einer von 9 Athleten in der Gruppe um ca. 30% Prozent verbessert wie in diesem Fall, dann macht das insgesamt gesehen relativ viel aus:
74433

Mich würde hier ja vor allem interessieren, warum der eine Athlet in der KI-Gruppe durchs Band bei allen Tests so viel zugelegt hat (die tiefen Eingangswerte verglichen mit den anderen lassen vermuten, dass er mehr oder weniger kurz vor Studienbeginn evtl. verletzt war?) und warum zwei der Athleten in der Langintervallgruppe (u.a. der insgesamt stärkste Athlet von allen) über die 10 Wochen (je nach Test relativ deutlich) schlechter geworden sind.

RunSim
21.04.2020, 23:16
Allgemein ist ja erkennbar, dass die Leistungskurve deutlich weniger ansteigt, je höher das Ausgangsniveau des jeweiligen Sportlers ist. Ok, das wird wohl normal sein.

Wenn der leistungsstärkste Sportler der LI Gruppe kurz vor Studienbeginn einen Leistungshöhepunkt hatte und die Studie quasi im Nachgang nur so mitnimmt, dann wäre das z.B. eine von vielen Erklärungen, warum es bei ihm keine Leistungssteigerung gab.

Auch: wie haben die Sportler aus den beiden Gruppen vor der Untersichung trainiert?

Ich maße mir nicht an die Studie kaputt zu reden. Dafür kenne ich mich in dem Bereich nicht gut aus.
Allgemein gibt es dort für mich leider viele unbekannte Größen.

badrunner
22.04.2020, 07:36
Zu der Studie von Ronnestad: Es ist ja oft so, dass Wissenschaftler mit einer Studie ihren Ansatz bestätigen wollen, daher gibt es sicher einige Parameter die so gedreht wurden, dass Blocktraining deutlich besser abschneidet. Wie beispielsweise in der Untersuchungsgruppe deutlich geringes Leistungsniveau.
Schaut euch aber das Video von Ronnestad an, das ich hier gepostet habe. Erklärt die Dinge ganz gut. Es gibt auch andere Wissenschaftler, die durch Blocktraining gut Ergebnisse erzielen konnten.
Trotzdem gilt auch hier das Prinzip der Individualisierung und ist sicherlich kein Patentrezept.

Rolli
22.04.2020, 08:15
Wenn sich einer von 9 Athleten in der Gruppe um ca. 30% Prozent verbessert wie in diesem Fall, dann macht das insgesamt gesehen relativ viel aus:
74433

Mich würde hier ja vor allem interessieren, warum der eine Athlet in der KI-Gruppe durchs Band bei allen Tests so viel zugelegt hat (die tiefen Eingangswerte verglichen mit den anderen lassen vermuten, dass er mehr oder weniger kurz vor Studienbeginn evtl. verletzt war?) und warum zwei der Athleten in der Langintervallgruppe (u.a. der insgesamt stärkste Athlet von allen) über die 10 Wochen (je nach Test relativ deutlich) schlechter geworden sind.

Die Individualität eines Sportlers in einer Studie zu hinterfragen ist nicht im Sinne des Erfinders und dafür gibt es Fallstudien. Die Fallstudien sind für mich jedoch viel weniger aussagend als Studien mit mehreren Teilnehmern oder Metastudien.

Alcano, so versuchst Du Sachen zu analysieren, die Du nicht analysieren kannst weil für Dich die Faktenlage völlig unbekannt ist.

emel
22.04.2020, 08:21
Wie lange zieht man so ein POL System (oder Umfange Erhöhung) durch um erste spürbare Benefits zu haben?

Rolli
22.04.2020, 08:23
Allgemein ist ja erkennbar, dass die Leistungskurve deutlich weniger ansteigt, je höher das Ausgangsniveau des jeweiligen Sportlers ist. Ok, das wird wohl normal sein.

Wenn der leistungsstärkste Sportler der LI Gruppe kurz vor Studienbeginn einen Leistungshöhepunkt hatte und die Studie quasi im Nachgang nur so mitnimmt, dann wäre das z.B. eine von vielen Erklärungen, warum es bei ihm keine Leistungssteigerung gab.

Auch: wie haben die Sportler aus den beiden Gruppen vor der Untersichung trainiert?

Ich maße mir nicht an die Studie kaputt zu reden. Dafür kenne ich mich in dem Bereich nicht gut aus.
Allgemein gibt es dort für mich leider viele unbekannte Größen.

Natürlich ist eine Verbesserung von 12% auf dem Niveau (hier ist der Niveauunterschied gar nicht so groß aber allgemein schon ziemlich hoch) ist ein Traum und für jeden Trainer/Sportler mit Vorsicht zu genießen, um keine Übertreibung in der Planung zu erzeugen. Aber... die Tendenz ist eindeutig. Und das ist wichtig und wert sich damit auseinander zu setzen und nicht nur schlecht zu reden. Man kann nur gewinnen, wenn nicht an Leistung dann an Erfahrung. :zwinker2:

Rolli
22.04.2020, 08:36
Ich habe mir die Studie jetzt geholt und etwas zerlegt...

Leider führt und der Kollege Ronnstad in die Irre. Er vergleicht Kurz- und Langintervalle auf die Effektivität.
1. 30s Intervalle mit 15s Trabpause
2. 5' Intervalle mit 2,5' Pause (klassisch)

Hier wird aber eindeutig etwas verzerrt dargestellt.
Hier handelt sich um 3x (!!!) Intervalle in Form von 13x30"/15", mit 3'P, also 3x9,5' Intervalle als TWL-Form

So ist das jetzt klar, warum sie viel effektiver sind. Man befindet sich 28,5' in der Näher der VO2max (Vergleichsgruppe gerade mal 20')... hm... bin von Ronnstad etwas enttäuscht.

Aber!!! Habe eine kleine Enddeckung in der Studie gefunden, die mich elektrisiert hat und was ich nachgehen werde...

Rolli
22.04.2020, 08:37
Wie lange zieht man so ein POL System (oder Umfange Erhöhung) durch um erste spürbare Benefits zu haben?

Schon nach 3 Wochen, sollte man deutliche Verbesserung feststellen können. Wenn Du die 3 Wochen durchhältst. :D

Rolli
22.04.2020, 08:51
Mein POL-Tag... gestern:

Vormittag 13km in 5:20

Um weiteren Reiz zu erzeugen müsste ich jetzt wieder die DL verlängern. Da ich meiner Orthopädie Umfänge von über 150km nicht zumuten möchte, wollte ich ein zusätzlichen Reiz ins Training einfügen. Kalorierestriction. Vor allem, dass mein Gewicht sich in langsamen Schritten von Optimum entfernt (trotz 150km/Woche) und ich schon zu sehr KH-affin bin. Also nach letzten Sprinttraining schon mit lockeren Schritt in 4:55 gelaufen und kaum KH gefuttert. Das Gewicht, wie erwartet, um 1,5kg runter. Also los mit lockeren Beinen... nach 7km in 4:50 schon deutlich bemerkt... 5:10 nach weiteren 3km... puh... Mann mit dem Hammer... in 5:30 letzte 2km mit Qual. Denn ganzen Tag schwere Beine und Unlust und 2te Einheit gestrichen. Der Effekt ist mir gut bekannt, trotzdem hasse ich es! Der Körper gewöhnt sich sehr schnell an Fett, aber bis dahin ist das einfach Mist. Also am Abend wieder KH... die Umstellung ist noch zu früh.

RunSim
22.04.2020, 08:59
Natürlich ist eine Verbesserung von 12% auf dem Niveau (hier ist der Niveauunterschied gar nicht so groß aber allgemein schon ziemlich hoch) ist ein Traum und für jeden Trainer/Sportler mit Vorsicht zu genießen, um keine Übertreibung in der Planung zu erzeugen. Aber... die Tendenz ist eindeutig. Und das ist wichtig und wert sich damit auseinander zu setzen und nicht nur schlecht zu reden. Man kann nur gewinnen, wenn nicht an Leistung dann an Erfahrung. :zwinker2:
Ja absolut, ich persönlich sehe es auch so. Manchmal zeigen Studien einfach kleine Dinge auf, die man bei sienem eigenen Training nochmal genau beleuchten sollte.
Es sind manchmal nur kleine Dinge, die man im Training ändern/anpassen muss um die gewünschten Trainingszwecke zu erreichen.

Wenn man pauschal einfach alle Studien als zwecklos abtut, kann man auch getrost alle Studien ignorieren und alles selber herausfinden. Dauert dann aber vielleicht etwas länger :wink:



Ich habe mir die Studie jetzt geholt und etwas zerlegt...

Leider führt und der Kollege Ronnstad in die Irre. Er vergleicht Kurz- und Langintervalle auf die Effektivität.
1. 30s Intervalle mit 15s Trabpause
2. 5' Intervalle mit 2,5' Pause (klassisch)

Hier wird aber eindeutig etwas verzerrt dargestellt.
Hier handelt sich um 3x (!!!) Intervalle in Form von 13x30"/15", mit 3'P, also 3x9,5' Intervalle als TWL-Form

So ist das jetzt klar, warum sie viel effektiver sind. Man befindet sich 28,5' in der Näher der VO2max (Vergleichsgruppe gerade mal 20')... hm... bin von Ronnstad etwas enttäuscht.

Aber!!! Habe eine kleine Enddeckung in der Studie gefunden, die mich elektrisiert hat und was ich nachgehen werde...

Ist dir da vielleicht ein Rechenfehler unterlaufen?
3x13x30" sind doch 3x6,5´= 19,5´
Vergleichsgruppe: 4x5´= 20´

Oder lässt er bei der Gruppe mit den kurzen Intervallen die 15" Pause sehr zügig laufen, osdass man hier nicht von einer Pause im klassischen Sinne sprechen kann?
Ich habe die Studie nicht vorliegen. Aber kann man daraus evtl. ableiten, dass man bei kurzen IVs die Pausen recht kurz+flott laufen soll um eine VO2max-Verbesserung zu erzielen?

Rolli
22.04.2020, 09:12
Ist dir da vielleicht ein Rechenfehler unterlaufen?
3x13x30" sind doch 3x6,5´= 19,5´
Vergleichsgruppe: 4x5´= 20´

Oder lässt er bei der Gruppe mit den kurzen Intervallen die 15" Pause sehr zügig laufen, osdass man hier nicht von einer Pause im klassischen Sinne sprechen kann?
Ich habe die Studie nicht vorliegen. Aber kann man daraus evtl. ableiten, dass man bei kurzen IVs die Pausen recht kurz+flott laufen soll um eine VO2max-Verbesserung zu erzielen?

Ja, so stellt die Ergebnisse Ronnstad da. Aber es ist so, dass die 15" Pause nicht als Pause gerechnet werden dürfen, weil sie zu kurz sind um die Nähe der VO2max zu verlassen. Also kann man den Abschnitt nicht als kurze 30" Intervalle sonder als 9,5' TWL bezeichnen. In den 15" Pausen wird auch in 50% vVo2max getrabt.

alcano
22.04.2020, 09:20
Zu der Studie von Ronnestad: Es ist ja oft so, dass Wissenschaftler mit einer Studie ihren Ansatz bestätigen wollen, daher gibt es sicher einige Parameter die so gedreht wurden, dass Blocktraining deutlich besser abschneidet. Wie beispielsweise in der Untersuchungsgruppe deutlich geringes Leistungsniveau.
Das kann ich mir ehrlich gesagt nicht vorstellen, dass etwas gedreht wurde. Für mich sehen die Gruppen auch insgesamt ziemlich ausgeglichen aus, was bei einer stratifizierten Randomisierung anhand der VO2max (also einer Untergruppenbildung aufgrund der VO2max und dann einer zufälligen Verteilung auf die beiden Gruppen, so dass in beiden Gruppen möglichst gleich viele stärkere sowie schwächere Athleten sind) auch zu erwarten ist.


Die Individualität eines Sportlers in einer Studie zu hinterfragen ist nicht im Sinne des Erfinders und dafür gibt es Fallstudien. Die Fallstudien sind für mich jedoch viel weniger aussagend als Studien mit mehreren Teilnehmern oder Metastudien.
Natürlich muss man schauen, wie die Resultate zu Stande kommen, gerade bei einer so kleinen Studie. Das bezieht sich einerseits auf das Design und die verwendeten statistischen Methoden der Untersuchung, andererseits muss man auch betrachten, wie die Resultate genau aussehen und welche möglichen Begründungen es dafür geben kann.

Hier der ein hypothetisches Beispiel für den Unterschied in der prozentualen Veränderung zweier Gruppen, einmal mit und einmal ohne Proband 1:
74435


Alcano, so versuchst Du Sachen zu analysieren, die Du nicht analysieren kannst weil für Dich die Faktenlage völlig unbekannt ist.
Ich versuche einfach zu verstehen, was genau untersucht wurde und wie dabei vorgegangen wurde. Und dann schaue ich mir die Resultate an und versuche diese zu interpretieren. Dabei versuche ich möglichst objektiv zu bleiben und mich nicht davon beeinflussen zu lassen, ob die Studienresultate meine Vorurteile/Meinungen bestätigen oder ihnen widersprechen. Ich hoffe das gelingt mir halbwegs gut, komplett frei von "confirmation bias" ist man aber nie.


Natürlich ist eine Verbesserung von 12% auf dem Niveau (hier ist der Niveauunterschied gar nicht so groß aber allgemein schon ziemlich hoch) ist ein Traum und für jeden Trainer/Sportler mit Vorsicht zu genießen, um keine Übertreibung in der Planung zu erzeugen. Aber... die Tendenz ist eindeutig. Und das ist wichtig und wert sich damit auseinander zu setzen und nicht nur schlecht zu reden. Man kann nur gewinnen, wenn nicht an Leistung dann an Erfahrung. :zwinker2:
Eine kritische Auseinandersetzung mit Studienresultaten ist aber etwas anderes als "schlecht reden".


Ich habe mir die Studie jetzt geholt und etwas zerlegt...

Leider führt und der Kollege Ronnstad in die Irre. Er vergleicht Kurz- und Langintervalle auf die Effektivität.
1. 30s Intervalle mit 15s Trabpause
2. 5' Intervalle mit 2,5' Pause (klassisch)

Hier wird aber eindeutig etwas verzerrt dargestellt.
Hier handelt sich um 3x (!!!) Intervalle in Form von 13x30"/15", mit 3'P, also 3x9,5' Intervalle als TWL-Form

So ist das jetzt klar, warum sie viel effektiver sind. Man befindet sich 28,5' in der Näher der VO2max (Vergleichsgruppe gerade mal 20')... hm... bin von Ronnstad etwas enttäuscht.

Wobei er dazu ja schreibt:

Both groups were instructed to perform intervals at their maximal sustainable work intensity, aiming to achieve the highest possible average power output during each interval session. [...] Similar effort during both the SI and LI training was evident with no difference between groups in [La–], RPE, or session RPE during the interval sessions.
Aber das Protokoll hatte zur Folge, dass trotz praktisch identischer "Arbeitszeit" die Interventionsgruppe pro Trainingseinheit insgesamt 19'30" @ 363 ± 32 W und die Kontrollgruppe 20' @ 324 ± 42 W fuhr. Man kann also durchaus argumentieren, dass SI mit gleichem "Aufwand" im Bezug auf Arbeitszeit, Anstrengungsgefühl und Laktatkonzentration zu mehr Zeit @VO2max (siehe auch Billats Untersuchungen um die Jahrtausendwende) und als Folge daraus zu einer im Schnitt stärkeren Verbesserung geführt hat – wobei wir hier dann wieder bei meinen Argumenten von oben wären, dass man genauer anschauen muss, wie diese Verbesserungen wirklich aussahen.

alcano
22.04.2020, 09:24
Oder lässt er bei der Gruppe mit den kurzen Intervallen die 15" Pause sehr zügig laufen, osdass man hier nicht von einer Pause im klassischen Sinne sprechen kann?


For both groups, power output during the recovery periods was 50% of the power output used during work intervals.
Dadurch war also bei der SI-Gruppe die Pause minimal intensiver, wobei die Pausenintensität bei beiden Gruppen insgesamt so niedrig war, dass das nichts ausmachen sollte.

Rolli
22.04.2020, 09:31
Natürlich muss man schauen, wie die Resultate zu Stande kommen, gerade bei einer so kleinen Studie. Das bezieht sich einerseits auf das Design und die verwendeten statistischen Methoden der Untersuchung, andererseits muss man auch betrachten, wie die Resultate genau aussehen und welche möglichen Begründungen es dafür geben kann.

Natürlich... wenn die Studien die Datenlage hergeben. Sonst sind das nur Mutmaßungen die nicht der wahrer Lage entsprechen können. Was bleibt, ist die statistische Auswertung.

badrunner
22.04.2020, 10:08
[QUOTE=alcano;2633221]Das kann ich mir ehrlich gesagt nicht vorstellen, dass etwas gedreht wurde. Für mich sehen die Gruppen auch insgesamt ziemlich ausgeglichen aus, was bei einer stratifizierten Randomisierung anhand der VO2max (also einer Untergruppenbildung aufgrund der VO2max und dann einer zufälligen Verteilung auf die beiden Gruppen, so dass in beiden Gruppen möglichst gleich viele stärkere sowie schwächere Athleten sind) auch zu erwarten ist.


Habe ja nie behauptet, dass Ronnestad tricksen würde:)
Er würde aber sicherlich nicht Blocktraining und kurze Intervalle propagieren, wenn er davon nicht überzeugt ist und eine entsprechende Studienlage vorzuweisen hat:)

leviathan
22.04.2020, 10:42
Natürlich... wenn die Studien die Datenlage hergeben. Sonst sind das nur Mutmaßungen die nicht der wahrer Lage entsprechen können. Was bleibt, ist die statistische Auswertung.

Diese als solche zu bezeichnen, finde ich mutig. 9 Läufer sind nicht gerade repräsentativ. Ich finde die aufgeworfene Frage von alcano berechtigt.

Ansonsten finde ich das schon wegen des Versuchsaufbaus interessant. Wir hatten ja häufig die Diskussion wie schnell man die 30/30er von Billat laufen sollte. Und wir haben während der Trainings gemerkt, daß vVO2max selbst für Schlurfis nicht wirklich hart war. Da könnte bei 30/15 durchaus anders sein.

Andere Frage: wie bekommt Ihr den Zugriff auf das gesamte Dokumen? ich sehe immer nur die Zusammenfassung.

Rolli
22.04.2020, 11:16
Diese als solche zu bezeichnen, finde ich mutig. 9 Läufer sind nicht gerade repräsentativ. Ich finde die aufgeworfene Frage von alcano berechtigt.

Berechtig? Und welche Antworten hat er auf die Frage aus der Studie bekommen?
Nein, es ist eine rhetorische Frage, die keiner beantworten kann und auch nicht das Ziel der Studie hat. Diese Antworten kann man eventuell in Fallstudien erhalten aber nicht in solchen n=x Studien.

Noch einmal, n=9 finde ich persönlich auf dem Niveau gar nicht schlecht. Man findet selten mehr Studienteilnehmer also untersucht man dass was man hat. (und das kenne ich aus Erfahrung)

Einer der größten Fehler eines Trainers ist zu glauben, dass für eine Ausgangslage bestimmte Trainingsformen personalisiert zu Erfolg führen. So ist das nicht.

Gleicher Sportler + gleicher Ausgangslage + gleiches Program ergibt nicht immer gleichen Ergebnis

Und gerade Du müsstest das wissen.

Also Statistische Vergleiche sind hier viel geeigneter. Also nicht: 2+2=4 sonder ca.2 + ca.2 = ca.4

Rolli
22.04.2020, 11:18
Ansonsten finde ich das schon wegen des Versuchsaufbaus interessant. Wir hatten ja häufig die Diskussion wie schnell man die 30/30er von Billat laufen sollte. Und wir haben während der Trainings gemerkt, daß vVO2max selbst für Schlurfis nicht wirklich hart war. Da könnte bei 30/15 durchaus anders sein.

Ja. Gut beobachtet.
Billat schlägt 20-25x 30/30" vor
Ronnstad dagegen 39 (!!!!) x30/15" mit 2 Pausen von 3'. Hammer hart. Und das Tempo maximal möglich.

Rolli
22.04.2020, 11:19
Andere Frage: wie bekommt Ihr den Zugriff auf das gesamte Dokumen? ich sehe immer nur die Zusammenfassung.
PN

badrunner
22.04.2020, 12:08
Ja. Gut beobachtet.
Billat schlägt 20-25x 30/30" vor
Ronnstad dagegen 39 (!!!!) x30/15" mit 2 Pausen von 3'. Hammer hart. Und das Tempo maximal möglich.


Ja, die Intervalle von Ronnestad tendieren immer zu einem Verhältnis 2:1 und sind damit deutlich härter wie die von Rolli beschrieben.

Hier finde ich den Bezug zum Radsport sehr interessant, da dort VO2Max Intervalle gerne als 40Sek/20Sek gefahren werden. Also sogar nochmal einen ticken härter.

alcano
22.04.2020, 12:16
Ja, die Intervalle von Ronnestad tendieren immer zu einem Verhältnis 2:1 und sind damit deutlich härter wie die von Rolli beschrieben.

Hier finde ich den Bezug zum Radsport sehr interessant, da dort VO2Max Intervalle gerne als 40Sek/20Sek gefahren werden. Also sogar nochmal einen ticken härter.
Stimmt, das ist ein wichtiger Punkt: die Studie – wie die meisten von Ronnestad – wurde ja mit Radfahrern durchgeführt. Lässt sich das so 1:1 auf Läufer übertragen oder brauchen diese längere Pausen? Ist bei Läufern evtl. auch der positive Effekt der längeren Wiederholungen größer? Mir fehlt hier die Erfahrung komplett, um das vergleichen zu können, muss ich ehrlich zugeben.

Werderaner
22.04.2020, 12:20
Generell ist es sicher besser, Metastudien zu betrachten, wenn es denn solche gibt. Bei Sportstudien haben wir aber häufig mehrere Probleme. Es gibt bisweilen schlicht keine Metastudien, da einfach nicht genügend Studien zu einer Fragestellung durchgeführt worden sind. Zudem haben einzelne Studien häufig ersichtliche Probleme:
zu kleine Teilnehmerzahl, fragwürdiges Studiendesign (z.B. meint man bisweilen zügig zu erkennen, dass eigentlich etwas ganz anderes gemessen wird).
Wenn wir Metastudien vorliegen haben, ist es häufig besser, diese auf allgemeine Verzerrungen, Bias, Möglichkeiten von P-Hacking, Konfundierung etc. zu untersuchen und nicht sich einzelne Studien rauszupicken. Insofern bin ich bei Rolli.
Wenn man aber über eine einzelne Studie diskutiert, muss man nolens volens überprüfen, ob die Studie methodologisch etc. okay ist. In diesem Fall ist es auf jeden Fall legitim darauf hinzuweisen, dass Vorleistungsniveau nicht kontrolliert zu sein scheint (habe die Studie nicht vorliegen).
Was Runsim anspricht, sind generelle Probleme von Sportstudien. Ist vielen auch bewusst. Wenn man sich mal ansieht, wie Seiler Evidenz generiert. Trotzdem ist es halt auch sinnvoll, bei bestimmten Problemen Interventionsstudien zu betreiben. Man sollte halt dann nicht denken, die würden ausreichen, um Best Practice der Toptrainer über den Haufen zu werfen.

Werderaner
22.04.2020, 12:29
Also normalerweise werden beim Radtraining Vo2max-Intervalle sowohl 30-30 als auch 40-20 gefahren. Normalfall ist erst 30-30 dann 40-20, dann mehr Blöcke. Fühlt sich auf jeden Fall gänzlich anders an als Laufintervalle, selbst wenn die nicht Billat-Style sind. Ich kann bei gleichen Pausen im Laufen und Radfahren im Radfahren deutlich mehr über V02-max fahren, wobei ich noch nie 40 mal 30/15 gefahren bin. Da traue ich mir kein Urteil zu. Bei 30 Sekunden Pause ist man beim Radfahren aber sicherlich erholter als nach 30 Sekunden Laufpause. Oder ich bin ein extremer Outlier.

Rolli
22.04.2020, 15:17
Etwas zum Thema und als gewünschte Einzelfallstudie von Ronnestad:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28657821

Enorme Verbesserung, aber:

However, a general recommendation cannot be given based on this single-case study.

alcano
22.04.2020, 16:30
Berechtig? Und welche Antworten hat er auf die Frage aus der Studie bekommen?
Nein, es ist eine rhetorische Frage, die keiner beantworten kann und auch nicht das Ziel der Studie hat. Diese Antworten kann man eventuell in Fallstudien erhalten aber nicht in solchen n=x Studien.
Tut mir leid, ich glaube ich verstehe nicht ganz, was du damit sagen willst. Die untersuchte Hypothese war ja:

the primary aim of the present study was to investigate the training adaptations to 10 weeks of effortmatched SI or LI in cyclists.
[...]We hypothesized that SI would provide superior effects on both the high- and lower power part of a cyclist’s power profile.
Dies wurde mit einer ganz bestimmten Gruppe von Radfahrern und unter Verwendung von ganz bestimmten Trainingseinheiten getestet. Über das ganz konkrete hier verwendete Protokoll mit den in diesem Fall teilnehmenden Athleten hinaus kann grundsätzlich erstmal keine Aussage getroffen werden, sondern nur neue Hypothesen aufgestellt werden, die ebenfalls wieder getestet werden können.

Wenn wir uns nun also komplett auf die Fragestellung und darauf beschränken, ob die jeweiligen Ergebnisse statistisch signifikant (p <0.05) waren – ohne näher auf Stärken und Schwächen von Nullhypothesentests einzugehen – dann erhalten wir folgendes Bild:

74440
SI = short intervals
LI = long intervals
+ = signifikant verbessert
n.s. = Veränderung bzw. Unterschied nicht signifikant
SI > LI = Verbesserung in SI signifikant größer als in LI

Wenn man es also genau nimmt, kann man zwar z.B. sagen, dass die SI-Gruppe ihre Werte im 5 min-all-out-Test im Gegensatz zur LI-Gruppe (bei einem Signifikanzniveau von 0.05) signifikant verbessert hat, jedoch der Unterschied zwischen den Gruppen nicht signifikant ist. Das ergibt jetzt nicht unbedingt intuitiv Sinn, hängt aber einfach mit der statistischen Analyse zusammen.

Und dann muss man selbstverständlich auch betrachten, wie groß denn die jeweiligen Verbesserungen bzw. Unterschiede nun waren. Und genau wie bei der obigen Fragestellung spielt hier bei kleinen Stichprobengrößen das Resultat jedes einzelnen Probanden deutlich stärker mit rein als bei großen Stichprobengrößen. Das ist grundsätzlich weder gut noch schlecht, wirkt sich jedoch darauf aus, wie verallgemeinerbar die Untersuchungsergebnisse sind.

Und dann interessieren natürlich auch die mechanistischen Effekte, die den Ergebnissen zugrunde liegen. Woran könnte es liegen, dass die SI-Gruppe sich insgesamt gesehen stärker verbessert hat? Ist Intervalltraining mit kurzen Wiederholungen solchem mit langen Wiederholungen grundsätzlich überlegen oder trifft das nur für das hier verwendete Protokoll zu? Gibt es andere, ähnliche Studien, die mit ähnlichem Vorgehen zu gleichen oder abweichenden Resultaten gekommen sind? Wenn nicht, wie könnte man das untersuchen? Und im Laufe der Zeit ergibt sich dann ein umfassenderes Bild, wenn viele unterschiedliche Athlet*innen an unterschiedlichen Studien teilgenommen haben, die aber alle ähnliche Fragestellungen untersucht haben.


Noch einmal, n=9 finde ich persönlich auf dem Niveau gar nicht schlecht. Man findet selten mehr Studienteilnehmer also untersucht man dass was man hat. (und das kenne ich aus Erfahrung)
Da widerspricht dir niemand. Wie oben geschrieben ist es bei Gruppengrößen von n=9 bzw. n=7 wie in dieser Studie einfach wichtig, nicht nur den Gruppenschnitt zu betrachten sondern auch die individuellen Veränderungen, die man ja in Abbildung 2 schön dargestellt sieht.


Einer der größten Fehler eines Trainers ist zu glauben, dass für eine Ausgangslage bestimmte Trainingsformen personalisiert zu Erfolg führen. So ist das nicht.

Gleicher Sportler + gleicher Ausgangslage + gleiches Program ergibt nicht immer gleichen Ergebnis

Und gerade Du müsstest das wissen.

Also Statistische Vergleiche sind hier viel geeigneter. Also nicht: 2+2=4 sonder ca.2 + ca.2 = ca.4
Auch hier verstehe ich leider nicht, was du damit meinst.

Werderaner
22.04.2020, 16:40
Ziehe ich zurück, da Alcanos Ausführungen hier präziser und ausführlicher sind.

Werderaner
22.04.2020, 16:47
Alcano, ganz sicher bin ich mir auch nicht:
1. Variante:
Gleiche Art von Sportler+ gleiche Ausgangslage+ gleiches Programm führt nicht immer zum gleichen Ergebnis.
Das stimmt ja auf jeden Fall.
2. Variante:
Gleicher Sportler+ gleiche Ausgangslage+ gleiches Programm führt nicht immer zum gleichen Ergebnis.
Entweder ist das kontrapossibilistisch: würde nicht immer zum gleichen Ergebnis führen
oder: gleiche Ausgangslage (mit der Ausnahme, dass das Programm schon einmal durchgeführt würde) führt nicht immer zum gleichen Ergebnis.

Von Rolli angedachte Folge:
Wenn das so ist, sollte man lieber über Fälle quantifizieren als über den einzelnen Fall, da bei einer Einzelfallstudie mal das eine und mal das andere Ergebnis rauskommen mag.
Problem dieser Argumentation wäre in gleicher Art von Sportler+ gleiche Ausgangslage zu sehen, weil das ja das ist, was du in Zweifel gezogen hast (ein Sportler mit potenziell anderer Ausgangslage)
Wobei ich auch sagen muss, dass so aussagekräftig deine jetzige Analyse dieser Studie ist, Alcano, du mir am Anfang einen anderen Punkt gemacht zu haben scheinst.

alcano
22.04.2020, 17:16
Wobei ich auch sagen muss, dass so aussagekräftig deine jetzige Analyse dieser Studie ist, Alcano, du mir am Anfang einen anderen Punkt gemacht zu haben scheinst.
Das liegt entweder daran, dass ich mich einfach unklar ausgedrückt habe oder daran, dass die Betrachtung der gesamten Studie (ohne auf die Details einzugehen) jetzt einfach auf einer anderen Ebene erfolgt ist.

Ich bin nach wie vor der Meinung, dass die Verbesserung eines "trained to well trained" Athleten um 30% innerhalb von 10 Wochen höchst ungewöhnlich ist – das sieht man ja auch im Vergleich zu den anderen Teilnehmern der Studie. Da hat Rolli aber natürlich Recht, dass das nur Spekulation meinerseits ist und man im Endeffekt akzeptieren muss, dass die Autoren es offenbar für richtig erachtet haben, diesen Athleten in die Resultate mit einzubeziehen. Unter diesem Aspekt erfolgte dann auch meine etwas allgemeinere Analyse.

Im Prinzip habe ich das übliche Vorgehen also einfach umgedreht und habe mich erst auf die Details konzentriert, bevor ich das große Ganze betrachtet habe.

alcano
22.04.2020, 18:08
Um hier wieder den Bogen zum Thema "Polarisiertes Training" zu spannen: Meines Erachtens ist es wichtig sich genau zu überlegen was man aus Studien schließen kann und was sie nicht hergeben. Und im Prinzip ist das relativ simpel: alles was über die ganz konkrete Fragestellung hinausgeht, die untersucht wurde, ist nur Spekulation. Das gilt auch, wenn diese Spekulation durchaus begründet ist. Und auch ich spekuliere natürlich sehr viel.

Ich interpretiere z.B. die ganzen ursprünglichen Studien von Seiler zum polarisierten Training so, dass er lediglich untersucht hat, wie diverse Eliteathlet*innen trainieren (bzw. was andere Wissenschaftler*innen wie Billat schon untersucht haben) und dabei herausgefunden hat, dass sie ganz grob 80 % ihrer Einheiten mit niedriger Intensität und 20 % mit hoher Intensität absolvieren. Ich schließe daraus nicht – und unterstelle das natürlich auch niemandem sonst hier – dass dies die beste Art zu trainieren ist, sondern will vielmehr wissen, woran es liegt, dass diese Intensitätsverteilung offenbar bei vielen sehr erfolgreichen Ausdauersportler*innen zu beobachten ist.

Die Fragen, die ich mir deshalb stelle, lauten z.B:
- Wie viel davon ist kulturell begründet, weil "man halt schon immer so" trainiert hat in einer bestimmten Sportart?
- Liegt die Verteilung daran, dass die meisten Athleten nur eine bestimmte Anzahl von intensiven Einheiten pro Zeiteinheit (z.B. 2-3/Woche bei insgesamt ca. 10-15 Einheiten bei regelmäßigem Doppeln) "vertragen"? Wie sieht das aus, wenn jemand weniger häufig aber dafür länger pro Einheit läuft?
- Wie wichtig ist der relative Anteil intensiver Einheiten am Training (also die Verteilung 80/20) und wie wichtig ist es, diese in einer bestimmten Häufigkeit (z.B. 1x Woche eine Einheit mit Anteilen im Bereich der VO2max) zu absolvieren um zu verhindern, dass gewisse Komponenten der Leistungsfähigkeit abnehmen?
- Wie wichtig ist es, regelmäßig langsame längere Einheiten (z.B. über 90 Minuten bzw. über 2 h) zu absolvieren? Bewirken diese physiologische Adaptationen, die man sonst nicht erreichen kann? Und sollte es deshalb das Ziel sein, diese so oft wie möglich ins Training zu integrieren?
- Wie langsam ist zu langsam bei den niedrigintensiven Einheiten? Oder zu schnell? Was beeinflusst dies?
- Bei den meisten oben gestellten Fragen: was ist die physiologische Begründung dafür und welche Faktoren sorgen dafür, dass sich die Antworten verändern?
- usw.

Einige dieser Fragen wurden ja auch (u.a. von Seilers Gruppe) untersucht. Andere sind noch relativ ungeklärt. Und für mich persönlich ist es wichtiger, mein Training aufgrund der Antworten auf solche Fragen zu planen als zu versuchen, nach einem bestimmten System zu trainieren. Das ist aber wirklich nur meine ganz persönliche Ansicht und ich finde es auch wichtig und sinnvoll, zwischendurch einfach mal ganz neue Dinge auszuprobieren und zu schauen was passiert, ohne ganz genau zu wissen, wie und warum sie funktionieren. Man muss sich nur im Klaren darüber sein, dass z.B. bei der Wahl für ein bestimmtes Trainingsprotokoll wie bei Stöggl/Sperlich die Fragestellung nicht lautete, ein "optimales" Training zu finden sondern einfach verschiedene Trainingsprotokolle miteinander zu vergleichen. Das kann durchaus dazu führen, dass Trainingsprogramme entwickelt werden, die so sonst vielleicht nicht verwendet würden, bei denen aber die Hoffnung besteht, dass die Unterschiede zwischen den einzelnen Gruppen klarer erkennbar werden. In die Richtung Trainingsoptimierung gingen dann ja z.B. die Studien von Seilers Gruppe zu den verschiedenen Längen der Wiederholungen im Intervalltraining und zu deren Periodisierung. Das sind Punkte, die bei Stöggl/Sperlich nicht Teil der Untersuchung waren.

Werderaner
22.04.2020, 20:39
- Wie langsam ist zu langsam bei den niedrigintensiven Einheiten? Oder zu schnell? Was beeinflusst dies?

Ich trainiere selbst die meiste Zeit des Jahres (in den meisten Jahren) POL. Früher habe ich die langsamen Einheiten häufig/meistens so absolviert, dass ich viel im unteren/mittleren Bereich der Zone1 unterwegs war und das nach allen möglichen Definitionen, was dazu führte, dass ich eher geschaut habe, dass meine Herzfrequenz nicht zu hoch kommt. Wenn ich bei %vVo2max noch locker im mittleren Bereich war, war ich bei %HFmax schon an der Grenze. Ich habe dann als Triathlet häufiger Leistungsdiagnosen gemacht und mein neuer Trainer hat mein Training bis dahin so analysiert, dass ich häufig eher in der Zone 0 trainiert habe. Mindestens beim Radfahren, aber auch beim Laufen sei ich zu wenig fordernd unterwegs gewesen. Es ist auch so, dass nach Leistungsdiagnostik mein GA1 erst bei HF 142 beginnen soll (bei HFmax ca.200) und VT1 bzw. GA1 Schwelle bei knapp über 160 endet. Ist das für euch plausibel? Sollte ich meine GA1 Einheiten dann in der Mehrheit auch im POL schneller laufen (wäre bei mir dann eigentlich immer unter 4 min)?
Woran würde ich denn festmachen können, dass ich eher Zuviel GA0 trainiert habe? Bei mir ist es so, dass ich relativ zu meiner VO2max/1500m/3000m Zeit nach oben immer schwächer werde, obwohl ich ziemlich hohes Trainingsvolumen habe (Schnitt 90k Laufen, 300k Rad)?
Von meinem Fall abgesehen wäre ich auch für allgemeine Studien oder Kapitel in Laufbüchern etc. dankbar.
Sry Rolli, ich weiss, ist dein Thread. Aber immerhin mache ich auch POL. Hoffe auf Verständnis.

badrunner
22.04.2020, 22:07
Schau mal bei Seiler. Der hat gerade dazu heute ein neues Video veröffentlicht.
Nebenbei kannst auch mal bei Alex Yee nachschauen. Offiziell Triathlet aber auch Sub 28 Läufer.
Der macht viele lockere Dauerläufe in 4er Pace und langsamer. Das ist ja für ihn dann quasi fast Spazierengehen :hihi:.
Aber scheint sehr gut zu funktionieren.
Was hast du den für Leistungsdiagnostiken gemacht.
Bei Laktatdiagnostik würde ich sehr vorsichtig sein. Da habe ich auch schon vielen komische Sachen gesehen, die Vorgaben die das Programm entwickelt hat waren teilweise sehr optimistisch.

Werderaner
22.04.2020, 23:06
Yee kenne ich als Triathlet natürlich. Habe ich vergessen zu schreiben, aber mir ist auch klar, dass es Läufer gibt, die viele ihrer Dauerläufe im unteren/mittleren Bereich von Z1 machen. Wurde hier ja auch schon diskutiert. Ich wollte eher wissen, ob es sein kann, dass bestimmte Läufer eher deutlich stärker davon profitieren, wenn die Läufer im oberen Z1 Bereich gelaufen werden. Wobei das dann auch schon wieder zu ungenau von mir ist, da ich auch die dann ins Feld geführten Beispiele von Läufern kenne, die sagen, dass sie sich stark verbessert haben, nachdem sie ihre normalen Dauerläufe schneller gelaufen sind.
Was ich eigentlich hören wollte, ist, ob es solche Fälle gibt, dass wegen zu geringer Belastung im 80%-Spektrum aerobe Anpassungen ausbleiben. (Klar ist ja, dass ich wenn ich 100km nur gehen würde, relevante Anpassungen ausbleiben würden. Nur mal als Extrembeispiel.) Fraglich ist bei mir ja, ob das bei Dauerläufen, die dann auch immer noch 4:30 Tempo waren, wirklich eine Ursache darstellen kann.
Leistungsdiagnostiken wurden von Geesmann/Staps und Landestrainer Triathlon durchgeführt. Also daran wird es nicht gescheitert sein. Wurde mehrfach von verschiedenen Seiten sehr ähnlich gemessen und mir wurden ähnliche Ratschläge erteilt. Aber ich hätte auch zunächst an der Reliabilität der Leistungsdiagnostik gezweifelt.

Aber gut, ich sehe mir dann mal den neuen Seiler an. Danke für die Hinweise.

Rolli
23.04.2020, 08:42
Tut mir leid, ich glaube ich verstehe nicht ganz, was du damit sagen willst. Die untersuchte Hypothese war ja:

Dies wurde mit einer ganz bestimmten Gruppe von Radfahrern und unter Verwendung von ganz bestimmten Trainingseinheiten getestet. Über das ganz konkrete hier verwendete Protokoll mit den in diesem Fall teilnehmenden Athleten hinaus kann grundsätzlich erstmal keine Aussage getroffen werden, sondern nur neue Hypothesen aufgestellt werden, die ebenfalls wieder getestet werden können.

Wenn wir uns nun also komplett auf die Fragestellung und darauf beschränken, ob die jeweiligen Ergebnisse statistisch signifikant (p <0.05) waren – ohne näher auf Stärken und Schwächen von Nullhypothesentests einzugehen – dann erhalten wir folgendes Bild:

74440
SI = short intervals
LI = long intervals
+ = signifikant verbessert
n.s. = Veränderung bzw. Unterschied nicht signifikant
SI > LI = Verbesserung in SI signifikant größer als in LI

Wenn man es also genau nimmt, kann man zwar z.B. sagen, dass die SI-Gruppe ihre Werte im 5 min-all-out-Test im Gegensatz zur LI-Gruppe (bei einem Signifikanzniveau von 0.05) signifikant verbessert hat, jedoch der Unterschied zwischen den Gruppen nicht signifikant ist. Das ergibt jetzt nicht unbedingt intuitiv Sinn, hängt aber einfach mit der statistischen Analyse zusammen.

Und dann muss man selbstverständlich auch betrachten, wie groß denn die jeweiligen Verbesserungen bzw. Unterschiede nun waren. Und genau wie bei der obigen Fragestellung spielt hier bei kleinen Stichprobengrößen das Resultat jedes einzelnen Probanden deutlich stärker mit rein als bei großen Stichprobengrößen. Das ist grundsätzlich weder gut noch schlecht, wirkt sich jedoch darauf aus, wie verallgemeinerbar die Untersuchungsergebnisse sind.

Und dann interessieren natürlich auch die mechanistischen Effekte, die den Ergebnissen zugrunde liegen. Woran könnte es liegen, dass die SI-Gruppe sich insgesamt gesehen stärker verbessert hat? Ist Intervalltraining mit kurzen Wiederholungen solchem mit langen Wiederholungen grundsätzlich überlegen oder trifft das nur für das hier verwendete Protokoll zu? Gibt es andere, ähnliche Studien, die mit ähnlichem Vorgehen zu gleichen oder abweichenden Resultaten gekommen sind? Wenn nicht, wie könnte man das untersuchen? Und im Laufe der Zeit ergibt sich dann ein umfassenderes Bild, wenn viele unterschiedliche Athlet*innen an unterschiedlichen Studien teilgenommen haben, die aber alle ähnliche Fragestellungen untersucht haben.


Da widerspricht dir niemand. Wie oben geschrieben ist es bei Gruppengrößen von n=9 bzw. n=7 wie in dieser Studie einfach wichtig, nicht nur den Gruppenschnitt zu betrachten sondern auch die individuellen Veränderungen, die man ja in Abbildung 2 schön dargestellt sieht.

Schöne Analyse...
Leider antwortet die Analyse immer nicht die Fragen, die für einen Trainer relevant sind.
Nicht mal Deine rhetorische Fragen werden so beantwortet.

Rolli
23.04.2020, 08:50
Sry Rolli, ich weiss, ist dein Thread. Aber immerhin mache ich auch POL. Hoffe auf Verständnis.

Warum mein Thread? Ich führe zwar meine eigene POL-Definition, bin aber für jeden Fallbeispiel dankbar, weil soooo viel (außer Elite) findet man darüber im Netz nicht. Viel Studien, wenig Beispiele.

Übrigens, dass hat sich schon deutlich geändert... wenn ich daran denke, was ich hier für Diskussionen führen (noch vor 2010 bei Daniels-Hype) und das langsame Laufen verteidigen musste.

alcano
23.04.2020, 08:53
Ich habe dann als Triathlet häufiger Leistungsdiagnosen gemacht und mein neuer Trainer hat mein Training bis dahin so analysiert, dass ich häufig eher in der Zone 0 trainiert habe. Mindestens beim Radfahren, aber auch beim Laufen sei ich zu wenig fordernd unterwegs gewesen.
Von Zone 0 bzw. GA0 habe ich ehrlich gesagt noch nie gehört. Entspricht das einfach dem, was manchmal auch Rekom genannt wird?


Es ist auch so, dass nach Leistungsdiagnostik mein GA1 erst bei HF 142 beginnen soll (bei HFmax ca.200) und VT1 bzw. GA1 Schwelle bei knapp über 160 endet. Ist das für euch plausibel?
Je nach Definition von GA1 schon, ja. Ich verstehe die physiologische Basis dieser Bereiche aber nicht ganz. Neumann/Hottenrott leiten sie z.B. vom Wettkampftempo ab, was für mich wenig Sinn ergibt. Dann gibt es Methoden, bei denen sie vom Puls an der anaeroben Schwelle (wie auch immer die im betreffenden Fall definiert sein mag) abgeleitet wird, z.B. 75-80% des Schwellenpuls oder auch 80-90% des Schwellenpuls. Wieder andere definieren sie als Laktatkonzentration von 1.5-2 mmol/L oder einfach unter 2 mmol/L...


Sollte ich meine GA1 Einheiten dann in der Mehrheit auch im POL schneller laufen (wäre bei mir dann eigentlich immer unter 4 min)?
Kommt auf das Gesamtkonzept und was für dich funktioniert an. Vermutlich nicht, wobei ich ja wie oben geschrieben die Meinung vertrete, dass POL nicht ein System ist, nach dem man ganz gezielt trainiert. Vielmehr ist das für mich eine Intensitätsverteilung, die sich oft/meist einfach aus einer vernünftigen Trainingsplanung automatisch ergibt.


Woran würde ich denn festmachen können, dass ich eher Zuviel GA0 trainiert habe? Bei mir ist es so, dass ich relativ zu meiner VO2max/1500m/3000m Zeit nach oben immer schwächer werde, obwohl ich ziemlich hohes Trainingsvolumen habe (Schnitt 90k Laufen, 300k Rad)?
Von meinem Fall abgesehen wäre ich auch für allgemeine Studien oder Kapitel in Laufbüchern etc. dankbar.
Sry Rolli, ich weiss, ist dein Thread. Aber immerhin mache ich auch POL. Hoffe auf Verständnis.
Gute Frage. Für mich ist das ein Gebiet, in dem viel zu wenig geforscht wurde/wird. Dabei verbringen wir die allermeiste Zeit im tiefen Intensitätsbereich. Aber hauptsache die x-tausendste Studie zu HIIT. :motz:


Schau mal bei Seiler. Der hat gerade dazu heute ein neues Video veröffentlicht.
Leider geht er nur am Ende ganz kurz (3,4 Minuten) auf die Fragen im Titel des Videos ein. Hatte mir da etwas mehr erhofft. Aber die 30 Minuten davor sind auch nicht uninteressant, wenn man sich für eine Quantifizierung des Cardiac Drift bei langen Einheiten interessiert.

alcano
23.04.2020, 08:55
Schöne Analyse...
Leider antwortet die Analyse immer nicht die Fragen, die für einen Trainer relevant sind.
Nicht mal Deine rhetorische Fragen werden so beantwortet.
Was für eine rhetorische Frage? Und welche Fragen sind für einen Trainer relevant? Irgendwie reden wir immer aneinander vorbei. :D

leviathan
23.04.2020, 09:10
Ich interpretiere z.B. die ganzen ursprünglichen Studien von Seiler zum polarisierten Training so, dass er lediglich untersucht hat, wie diverse Eliteathlet*innen trainieren (bzw. was andere Wissenschaftler*innen wie Billat schon untersucht haben) und dabei herausgefunden hat, dass sie ganz grob 80 % ihrer Einheiten mit niedriger Intensität und 20 % mit hoher Intensität absolvieren. Ich schließe daraus nicht – und unterstelle das natürlich auch niemandem sonst hier – dass dies die beste Art zu trainieren ist, sondern will vielmehr wissen, woran es liegt, dass diese Intensitätsverteilung offenbar bei vielen sehr erfolgreichen Ausdauersportler*innen zu beobachten ist.


Man könnte die Frage also auch umdrehen. Trainieren diese Sportler so, weil sie ein bestimmtes Niveau erreicht haben? Oder: Trainieren diese Sportler so, weil sie es können? Oder: ... Du weißt schon Henne oder Ei :P



Die Fragen, die ich mir deshalb stelle, lauten z.B:
- Wie viel davon ist kulturell begründet, weil "man halt schon immer so" trainiert hat in einer bestimmten Sportart?
- Liegt die Verteilung daran, dass die meisten Athleten nur eine bestimmte Anzahl von intensiven Einheiten pro Zeiteinheit (z.B. 2-3/Woche bei insgesamt ca. 10-15 Einheiten bei regelmäßigem Doppeln) "vertragen"? Wie sieht das aus, wenn jemand weniger häufig aber dafür länger pro Einheit läuft?
- Wie wichtig ist der relative Anteil intensiver Einheiten am Training (also die Verteilung 80/20) und wie wichtig ist es, diese in einer bestimmten Häufigkeit (z.B. 1x Woche eine Einheit mit Anteilen im Bereich der VO2max) zu absolvieren um zu verhindern, dass gewisse Komponenten der Leistungsfähigkeit abnehmen?
- Wie wichtig ist es, regelmäßig langsame längere Einheiten (z.B. über 90 Minuten bzw. über 2 h) zu absolvieren? Bewirken diese physiologische Adaptationen, die man sonst nicht erreichen kann? Und sollte es deshalb das Ziel sein, diese so oft wie möglich ins Training zu integrieren?
- Wie langsam ist zu langsam bei den niedrigintensiven Einheiten? Oder zu schnell? Was beeinflusst dies?
- Bei den meisten oben gestellten Fragen: was ist die physiologische Begründung dafür und welche Faktoren sorgen dafür, dass sich die Antworten verändern?

Interessante Fragen. Hast Du eine selbst eine Meinung dazu? Oder zumindest eine Hypothese? Das wäre sehr interessant.

Rolli
23.04.2020, 09:14
Weiter Rolli-POL
Gestern:
Vormittag locker 10km in 5:00
Nachmittag Berg hoch und flach runter 160/160m in 60-68s P3'

Nachmittag sehr schwere Einheit am Berg mit dem Ziel lockere, lange Schritt bei Bergrunter, mit Laktat gefühlten Beinen, zu erreichen. Die Jungs konnten das gar nicht einschätzen und trotz Warnungen (es wird schwer sein!!) ist einer anch dem anderen explodiert. Nur der Kraftvollste ist über geblieben.

leviathan
23.04.2020, 09:14
Übrigens, dass hat sich schon deutlich geändert... wenn ich daran denke, was ich hier für Diskussionen führen (noch vor 2010 bei Daniels-Hype) und das langsame Laufen verteidigen musste.

Daniels lässt den großen Teil seiner Einheiten sehr easy laufen. Seine Vorgabe für die Pace der easy Läufe sind für mich der Goldstandard. Ich komme damit sehr gut zurecht. Als ich anfing strukturiert zu trainieren, war die Laufformel mein erstes Buch. Nur die Umstellung der easy Pace hatte schon Erfolge gebracht. Übrigens passt diese Pace in alle Seiler Vorgaben :)

Ethan
23.04.2020, 09:17
Interessante Fragen. Hast Du eine selbst eine Meinung dazu? Oder zumindest eine Hypothese? Das wäre sehr interessant.
+1 - Du sprichst mir aus der Seele.

Wäre echt nett, wenn du da was zu schreiben würdest, alcano.

Rolli
23.04.2020, 09:24
Übrigens passt diese Pace in alle Seiler Vorgaben :)
Ja. In oberen Bereich der Z1... genau wie Du immer trainierst. Aber nicht in 55 (oder sagen wir mal 60%) bis 75%.
Langsame DL kommen bei Daniels fast gar nicht vor. Habe jetzt keine Lust sein Buch rauszuholen und habe die Seite von Carsten benutzt:

Ich sollte so 4:25-4:35/km laufen als ruhige DL. Kann ich das so machen? Ja. Ich trainiere das auch so 9/10 im Jahr. Jetzt trainiere ich nach POL, also anders.

Rolli
23.04.2020, 09:31
Rolli-POL Woche 4 abgeschlossen:

139km
11 TE
8 TE in Z1
2 QTE
1 Sprint + 600m
Z2 = 0

Fazit... ich vertrage die Umfänge immer noch nicht wie früher und muss mich immer motivieren rauszugehen. QTE gehen immer besser, leider 3000m Test etwas verkackt. Es fehlt immer noch an der Schnelligkeitsreserve. Weiter...

leviathan
23.04.2020, 09:36
Ja. In oberen Bereich der Z1... genau wie Du immer trainierst. Aber nicht in 55 (oder sagen wir mal 60%) bis 75%.
Langsame DL kommen bei Daniels fast gar nicht vor.

Ja das stimmt. Meine Dauerläufe sind bei ca. 70% HFmax und 65% HRR. Und ja das ist mittlerer bis ober Bereich Z1. Allerdings stimmt das in Bezug auf die 5er Skala. In der 3er Skala, worauf sich POL in der Regel bezieht, ist es ziemlich in der Mitte.


Das halte ich übrigens nicht mal für den relevanten Punkt. Wichtiger ist doch, was hinter POL steckt. Und da sehe ich die Kernaussagen folgend. Trainiere möglichst viel, fordere Deinen Körper in regelmäßigen Abständen alles ab und gib ihm in der Zwischenzeit die Möglichkeit, sich davon zu erholen.

Nun wird ein fauler Läufer wie Du in erster Linie davon profitieren, daß das Volumen ansteigt. Dafür spielt die Intensität keine Rolle. Beim Steigern ist wahrscheinlich sogar hinderlich.

Dann gibt es die bequemen und wenig schmerzresistenten Läufer wie mich. Die profitieren in erster Linie davon, daß sie mal aus ihrer Komfortzone rauskommen und das System mal ordentlich belasten. Hier gilt es die Intensität nach oben zu fahren. Das Volumen ist man eh gewohnt. Und das mittlere und obere Z1 Tempo ist eben auch bei hohem Volumen nicht neu. Es ist normal. Dafür sollten diese Sportler beim Aufbau der intensiven Einheiten und deren Abfolge viel vorsichtiger sein.

Ethan
23.04.2020, 09:38
Ich sollte so 4:25-4:35/km laufen als ruhige DL. Kann ich das so machen? Ja. Ich trainiere das auch so 9/10 im Jahr. Jetzt trainiere ich nach POL, also anders.

Wer weiß, vllt ist Kombination der Schlüssel zum Erfolg. Dann wären wir wieder bei Lydiard. Der lässt die DLs ("so eben unterhalb des max. Steady States") doch auch recht zügig laufen. Nur, dass man dazu noch joggen soll.

Rolli
23.04.2020, 09:50
Ja das stimmt. Meine Dauerläufe sind bei ca. 70% HFmax und 65% HRR. Und ja das ist mittlerer bis ober Bereich Z1. Allerdings stimmt das in Bezug auf die 5er Skala. In der 3er Skala, worauf sich POL in der Regel bezieht, ist es ziemlich in der Mitte.


Das halte ich übrigens nicht mal für den relevanten Punkt. Wichtiger ist doch, was hinter POL steckt. Und da sehe ich die Kernaussagen folgend. Trainiere möglichst viel, fordere Deinen Körper in regelmäßigen Abständen alles ab und gib ihm in der Zwischenzeit die Möglichkeit, sich davon zu erholen.

Nun wird ein fauler Läufer wie Du in erster Linie davon profitieren, daß das Volumen ansteigt. Dafür spielt die Intensität keine Rolle. Beim Steigern ist wahrscheinlich sogar hinderlich.

Dann gibt es die bequemen und wenig schmerzresistenten Läufer wie mich. Die profitieren in erster Linie davon, daß sie mal aus ihrer Komfortzone rauskommen und das System mal ordentlich belasten. Hier gilt es die Intensität nach oben zu fahren. Das Volumen ist man eh gewohnt. Und das mittlere und obere Z1 Tempo ist eben auch bei hohem Volumen nicht neu. Es ist normal. Dafür sollten diese Sportler beim Aufbau der intensiven Einheiten und deren Abfolge viel vorsichtiger sein.
Ja. Nach dem alten Motto: trainiere hauptsächlich deine Schwächen und kurz vor Ziel deine Stärken.

Aber ob das immer so ist? Manche Fallbeispiele sprechen dagegen. Vor allem: wie kann man mit 150km noch Bestzeiten in der gleichen Woche laufen? (siehe Beispiel von Seiler)

alcano
23.04.2020, 10:03
Man könnte die Frage also auch umdrehen. Trainieren diese Sportler so, weil sie ein bestimmtes Niveau erreicht haben? Oder: Trainieren diese Sportler so, weil sie es können? Oder: ... Du weißt schon Henne oder Ei :P
Wobei die Antwort auf die Frage was zuerst da war (das Training oder das Konzept) in diesem Fall klar sein dürfte. :zwinker5:


Interessante Fragen. Hast Du eine selbst eine Meinung dazu? Oder zumindest eine Hypothese? Das wäre sehr interessant.
Jein. :D

Seiler hat dazu ja selbst einiges geschrieben in https://www.sportsci.org/2009/ss.htm (hat ja Rolli auch schon verlinkt). Das Paper muss ich auch nochmal in Ruhe durchlesen, ist doch schon länger her seit ich das zuletzt getan habe. Und dann gibt es da noch das Konzept der "Residual Effects of Training" (https://swimmingcoach.org/pdf/pub/jsr1991a.pdf): was ist in verschiedenen physiologischen Systemen nötig, um eine (relativ) langfristige Verbesserung zu erreichen und wie "stabil" ist diese. Dazu gibt es erstaunlich wenig Forschung, vielleicht weil das Thema so komplex ist.

Im Endeffekt läuft es darauf hinaus, dass man sich fragen muss:
- Welche Komponenten gibt es, die für eine möglichst gute Leistung über eine bestimmte Strecke nötig sind? Hier reicht es nicht, nur so etwas wie "Ausdauer" oder "aerobes System" zu nehmen, das muss deutlich kleingliedriger angegangen werden, wenn man wirklich sauber vorgehen will. Und es sollte natürlich möglichst alles berücksichtigt werden, also Physiologie, Biomechanik/Technik, Psychologie, Taktik.
- Wie viel von welcher Komponente ist mindestens nötig (für die Strecke, aber auch für den Athleten)? Wie viel ist optimal?
- Wie beeinflussen sich diese Kompomenten ganz grundsätzlich gegenseitig (positiv & negativ)?
- Was muss ich tun, um eine bestimmte Komponente gezielt zu verbessern (wie oft, wie groß muss der Reiz sein, wie lang braucht es)?
- Welchen Einfluss auf die anderen Komponenten hat dieses Training (kann ich mehrere Dinge gleichzeitig trainieren oder sollte ich dies besser aufteilen)?
- Was ist nötig, um eine Komponente einfach zu "erhalten", wenn sie auf einem ausreichenden Niveau ist?
- Wie weiß ich, dass mein Training auch das bewirkt was ich will?

Und ganz ehrlich: auf die meisten dieser Fragen habe ich nur sehr unvollständige Antworten.

alcano
23.04.2020, 10:08
Wichtiger ist doch, was hinter POL steckt. Und da sehe ich die Kernaussagen folgend. Trainiere möglichst viel, fordere Deinen Körper in regelmäßigen Abständen alles ab und gib ihm in der Zwischenzeit die Möglichkeit, sich davon zu erholen.
Da bin ich mir alles andere als sicher, ob das wirklich die Kernaussagen sind. Und falls dem tatsächlich so sein sollte, ob ich damit einverstanden bin.

leviathan
23.04.2020, 10:33
Da bin ich mir alles andere als sicher, ob das wirklich die Kernaussagen sind. Und falls dem tatsächlich so sein sollte, ob ich damit einverstanden bin.

Das war sicher schwarz/weiß. Es trifft es wohl aber ganz gut. Bezogen auf das doch sehr hohe Volumen bin ich übrigens nicht mehr so überzeugt. Tim Noakes hatte mal geschrieben, daß man über den Laufumfang eine Menge erreichen kann. Fügte dann aber hinzu, daß über 125km pro Woche hinaus dieser nicht mehr nachweisbar wäre. Irgendwie tendiere ich dazu, ihm zuzustimmen. Ich fand die Frage in Bezug auf wieviel 90min oder 120min Läufe man benötigt übrigens sehr interessant. Gerade die mittellangen Läufe machen sehr viel Spaß. Ob die nun aber wirklich hilfreich sind und vor allem wie oft, ist dann eben eine andere Frage.

Bzgl. der Intensitäten habe ich meine Meinung übrigens in den letzten Jahren komplett geändert. Hier finde ich die Einheiten im 1500/3000m Tempo deutlich wichtiger als die TDLs. Das gilt auch für Marathonläufer und erst recht für Marathonläufer über 40. Die TDLs wiederum sind aber ein schöner Gradmesser und als solcher besser geeignet als Intervalleinheiten.

RunSim
23.04.2020, 11:05
Das halte ich übrigens nicht mal für den relevanten Punkt. Wichtiger ist doch, was hinter POL steckt. Und da sehe ich die Kernaussagen folgend. Trainiere möglichst viel, fordere Deinen Körper in regelmäßigen Abständen alles ab und gib ihm in der Zwischenzeit die Möglichkeit, sich davon zu erholen.



Da bin ich mir alles andere als sicher, ob das wirklich die Kernaussagen sind. Und falls dem tatsächlich so sein sollte, ob ich damit einverstanden bin.

Verfolge hier die sehr interessante Diskussion :daumen: kann nur leider wenig dazu beitragen :peinlich:

Mich persönlich interessiert folgende Sache sehr. Sie bezieht sich auf die Praxis von POL:
wie bekommt man es bei POL-Training hin, dass man die optimale Form zu einem bestimmten Zeitpunkt erreicht?
Beispiel: man setzt sich einen 10km WK als Saisonhöhepunkt.

Bei POL soll man ja dann ab der ersten Minute des Vorbereitungstrainings entweder ganz langsam (was auch immer das genau bedeutet) und ganz schnell (zumindest so schnell bzw. schneller als 10km RT) laufen.
Wie bekomme ich dann die Formentwicklung hin?
Die Aufteilung "langsam-schnell" soll ja ca. 80/20 sein. Die bleibt, wenn ich das richtig verstanden habe, bei allen Trainingsphasen in der Vorbereitung gleich, oder?
Wie würden exemplarische Wochen für einen solchen "10km-Läufer" dann aussehen?
Wenn man z.B. insgesamt 20 Wochen für die Vorbereitung Zeit hat, wie würden z.B. die Wochen 3, 7, 12, 15 und 18 aussehen?
(Keiner hier muss mir jetzt natürlich solche exemplarischen Wochen basteln, aber für mich stellt sich halt die Frage, wie POL in der Praxis umgesetzt wird)

alcano
23.04.2020, 11:08
Das war sicher schwarz/weiß. Es trifft es wohl aber ganz gut. Bezogen auf das doch sehr hohe Volumen bin ich übrigens nicht mehr so überzeugt. Tim Noakes hatte mal geschrieben, daß man über den Laufumfang eine Menge erreichen kann. Fügte dann aber hinzu, daß über 125km pro Woche hinaus dieser nicht mehr nachweisbar wäre. Irgendwie tendiere ich dazu, ihm zuzustimmen.
Je weiter in "extreme" Bereiche man kommt, desto individueller wird es halt. Manche profitieren von Umfängen über 200 km/Woche, bei anderen sind 120 km/Woche komplett ausreichend. Das muss man meiner Meinung nach einfach ausprobieren, denn da gibt es keine allgemeingültige Antwort. Was selten erfolgsversprechend ist – zumindest langfristig – sind sehr starke Umfangserhöhungen innert kurzer Zeit in Bereiche, die man noch nie absolviert hat. Das rächt sich im Laufen meist, da der Bewegungsapparat sich einfach erst daran gewöhnen muss. Darüber hinaus tue ich mir schwer, Empfehlungen auszusprechen.


Ich fand die Frage in Bezug auf wieviel 90min oder 120min Läufe man benötigt übrigens sehr interessant. Gerade die mittellangen Läufe machen sehr viel Spaß. Ob die nun aber wirklich hilfreich sind und vor allem wie oft, ist dann eben eine andere Frage.
Ich habe so den Verdacht, dass auch das individuell ist.


Bzgl. der Intensitäten habe ich meine Meinung übrigens in den letzten Jahren komplett geändert. Hier finde ich die Einheiten im 1500/3000m Tempo deutlich wichtiger als die TDLs. Das gilt auch für Marathonläufer und erst recht für Marathonläufer über 40. Die TDLs wiederum sind aber ein schöner Gradmesser und als solcher besser geeignet als Intervalleinheiten.
Woran machst du das fest, dass die wichtiger sind? Wichtiger inwiefern?

alcano
23.04.2020, 11:22
Mich persönlich interessiert folgende Sache sehr. Sie bezieht sich auf die Praxis von POL:
wie bekommt man es bei POL-Training hin, dass man die optimale Form zu einem bestimmten Zeitpunkt erreicht?
Beispiel: man setzt sich einen 10km WK als Saisonhöhepunkt.
Was Periodisierung angeht habe ich meine Meinung gegenüber früher deutlich geändert. Ich glaube mittlerweile, dass man die Entwicklung eigentlich so langfristig wie nur irgendwie möglich betrachten sollte. Also: wo will ich z.B. in 10 Jahren hin (siehe auch meine Fragen zu den Komponenten etwas weiter oben)? Und dann arbeitet man daran, sich möglichst langfristig zu entwickeln. Je wichtiger einem dabei kurzfristige Höhepunkte sind, desto stärker leidet diese langfristige Entwicklung. Man muss dadurch nämlich Entscheidungen treffen, die zwar im Hinblick auf das kurzfristige Ziel sinnvoll sind, langfristig gesehen jedoch vielleicht weniger optimal (z.B. relativ hohe Anzahl spezifischer Einheiten). Natürlich muss man immer auch darauf hin arbeiten, dass man irgendwann in der Lage sein will, wirklich harte spezifische Einheiten laufen zu können. Wenn man diese unter diesem Aspekt betrachtet, nehmen sie jedoch einen anderen (geringeren) Stellenwert in der kurz-/mittelfristigen Planung ein, als wenn man sie benötigt, um in einem bestimmten Wettkampf eine möglichst gute Leistung erzielen zu können.

Ich weiß, ich bin etwas vom Thema abgekommen. Um die Form zum Zeitpunkt des Wettkampfs zu optimieren wird man meiner Meinung nach auch bei polarisiertem Training tendenziell immer spezifischer trainieren: Volumen etwas runter, DL-Tempo vermutlich etwas runter (um in den QTEs 100% geben zu können), Intensität/Dauer der QTEs etwas rauf, Umfang/Häufigkeit der Einheiten im WK-Tempo etwas rauf (und Pausendauer verkürzen bzw. Pausenzahl verringern). Zudem Einheiten, die kurzfristig einen Leistungsschub bringen ("MD-Training") eher ans Ende der Vorbereitung stellen. Also eigentlich genau wie bei so ziemlich jedem anderen "System" auch.

leviathan
23.04.2020, 11:26
Was selten erfolgsversprechend ist – zumindest langfristig – sind sehr starke Umfangserhöhungen innert kurzer Zeit in Bereiche, die man noch nie absolviert hat. Das rächt sich im Laufen meist, da der Bewegungsapparat sich einfach erst daran gewöhnen muss.

Das würde ich auch so sehen. Wobei das gegen viele Praktiken in Trainingslagern steht.


Ich habe so den Verdacht, dass auch das individuell ist.


Mein Gefühl sagt mir, daß genau das nicht lesen wollte und es dennoch weiß :P



Woran machst du das fest, dass die wichtiger sind? Wichtiger inwiefern?

Ich mache mit TDLs einfach kaum Fortschritte. Es kommt schnell zu einem Peak und dann geht es abwärts. Gute TDLs zeigen meist nur, daß das Training davor gut war. Sonst könnte man die nicht laufen.

Gerade die Einheiten mit sehr schnellem Tempo finde ich im Gegensatz dazu sehr hilfreich. Die schaffen Lockerheit, bringen Effizienz und laugen nicht so aus. Vor allem sind sie ein probates Mittel, um den Körper mit höheren Tempi vertraut zu machen. Dann fühlen sich 10k oder M-Pace viel leichter an. Man fühlt sich auch in der Lage immer noch einen draufzusetzen. Und letztendlich habe ich es einfach auch an der Formkurve selbst erlebt.

alcano
23.04.2020, 11:44
Das würde ich auch so sehen. Wobei das gegen viele Praktiken in Trainingslagern steht.
Stimmt. Da kommen aber noch andere Faktoren mit ins Spiel (wie die soziale Komponente, die auch hormonelle Auswirkungen haben kann und kaum anderweitiger Stress). Ich weiß auch nicht, wie viel bei Trainingslagern einfach traditionell bedingt ist und wie viel wirklich einen messbaren Zusatznutzen hat. Profis scheinen in Trainingslagern z.B. nicht wirklich (deutlich) mehr zu trainieren als sonst?


Ich mache mit TDLs einfach kaum Fortschritte. Es kommt schnell zu einem Peak und dann geht es abwärts. Gute TDLs zeigen meist nur, daß das Training davor gut war. Sonst könnte man die nicht laufen.
Jetzt mal komplett ignorierend, was ich über dich und dein Training weiß klingt das für mich sehr danach, als würde da jemand einfach Einheiten laufen, die eigentlich zu hart sind (bzw. auf die er sich entweder kurz- oder langfristig nicht ausreichend vorbereitet hat).


Gerade die Einheiten mit sehr schnellem Tempo finde ich im Gegensatz dazu sehr hilfreich. Die schaffen Lockerheit, bringen Effizienz und laugen nicht so aus. Vor allem sind sie ein probates Mittel, um den Körper mit höheren Tempi vertraut zu machen. Dann fühlen sich 10k oder M-Pace viel leichter an. Man fühlt sich auch in der Lage immer noch einen draufzusetzen. Und letztendlich habe ich es einfach auch an der Formkurve selbst erlebt.
Vielleicht gilt bei dir auch bei den TDLs, dass du da eigentlich mit einer viel zu großen Kelle angerichtet hast, obwohl das gar nicht nötig war?

leviathan
23.04.2020, 11:57
Vielleicht gilt bei dir auch bei den TDLs, dass du da eigentlich mit einer viel zu großen Kelle angerichtet hast, obwohl das gar nicht nötig war?

Da kann was dran sein. Das würde auch erklären, warum ich aus moderaten Läufen (wahrscheinlich würden das einige als oberen GA1 Bereich bezeichnen) einen ähnlichen Nutzen ohne Absturz ziehen.

Rolli
23.04.2020, 11:58
Irgendwie reden wir immer aneinander vorbei. :D
Machen wir nicht. Nur Deine Art ist es so darstellen zu lassen, was eine Diskussion zwischen uns wenig effektiv macht.


Und welche Fragen sind für einen Trainer relevant?

Die einfachste Frage, wenn man so eine Studie in die Hände bekommt oder bei der Präsentation dabei war:
Soll ich diesen Protokoll anwende?
Ja. Warum ja?
Nein. Warum nein?

alcano
23.04.2020, 12:14
Machen wir nicht. Nur Deine Art ist es so darstellen zu lassen, was eine Diskussion zwischen uns wenig effektiv macht.
Ich habe oftmals das Gefühl du missverstehst was ich schreibe bzw. antwortest mir auf einer anderen Ebene. Das kann entweder daran liegen, dass du mich missverstehst (z.B. weil ich mich nicht klar genug ausdrücke) oder dass ich dich missverstehe (was wiederum entweder an deiner Ausdrucksweise oder an meinem Verständnis liegen kann). Das ist für mich aneinander vorbei reden. Gut möglich, dass du darunter etwas anderes verstehst. Deshalb ist es ja bei vielen Diskussionen so wichtig zu klären, dass beide/alle Parteien wirklich vom gleichen reden, wenn sie die gleichen Begriffe benutzen (z.B. kann ein "Tempolauf" alles mögliche sein, je nachdem mit wem man sich unterhält).


Die einfachste Frage, wenn man so eine Studie in die Hände bekommt oder bei der Präsentation dabei war:
Soll ich diesen Protokoll anwende?
Ja. Warum ja?
Nein. Warum nein?
Ok, da habe ich einfach eine etwas andere Herangehensweise. Ich frage mich: was kann ich daraus lernen, was ist für mich (bzw. meine Athleten) anwendbar und wovon hängt das ab? Die Antwort für mich daher nie "ja, das wende ich ganz genau so wie in der Studie an". Vielmehr geben mir die dahinterstehenden Prinzipien (vielleicht) Ideen für das Training. Ich glaube da sind wir aber eigentlich nicht weit auseinander.

Rolli
23.04.2020, 12:28
Verfolge hier die sehr interessante Diskussion :daumen: kann nur leider wenig dazu beitragen :peinlich:

Mich persönlich interessiert folgende Sache sehr. Sie bezieht sich auf die Praxis von POL:
wie bekommt man es bei POL-Training hin, dass man die optimale Form zu einem bestimmten Zeitpunkt erreicht?
Beispiel: man setzt sich einen 10km WK als Saisonhöhepunkt.

Bei POL soll man ja dann ab der ersten Minute des Vorbereitungstrainings entweder ganz langsam (was auch immer das genau bedeutet) und ganz schnell (zumindest so schnell bzw. schneller als 10km RT) laufen.
Wie bekomme ich dann die Formentwicklung hin?
Die Aufteilung "langsam-schnell" soll ja ca. 80/20 sein. Die bleibt, wenn ich das richtig verstanden habe, bei allen Trainingsphasen in der Vorbereitung gleich, oder?
Wie würden exemplarische Wochen für einen solchen "10km-Läufer" dann aussehen?
Wenn man z.B. insgesamt 20 Wochen für die Vorbereitung Zeit hat, wie würden z.B. die Wochen 3, 7, 12, 15 und 18 aussehen?
(Keiner hier muss mir jetzt natürlich solche exemplarischen Wochen basteln, aber für mich stellt sich halt die Frage, wie POL in der Praxis umgesetzt wird)

Hier stehen 2 verschiedene Wege zur Verfügung:
1. POL über 6-8 Wochen und dann Schwellentraining hin bis zu Wettkampf hin und am Ende Wettkampfspezifisch. (Hottenrot)
2. Durchgehend POL, auch in der direkten Wettkampfphase (Seiler Beispiele)

Schaue Dir diesen Paper an, sie ermöglich unabhängige POL-Betrachtung.

http://www.sportsci.org/2009/ss.htm

Vor allem für die 75%-Verliebten:

These qualifiers aside, we conclude that a large fraction of the training within this zone is being performed at ~60-65 %VO2max,

Wenn es um die Aufteilung der Einheiten in der Woche geht... sehe ich das immer von der praktischer Seite:
2-3 QTE gleichmäßig verteilt dazwischen viel in ruhigem Tempo mit eine Einheit die länger ist.
QTE werden bei mir nach einfachen Prinzip der Multi-Pace (vergleichbar mit Peter Coe) gesteuert.

alcano
23.04.2020, 12:31
Da kann was dran sein. Das würde auch erklären, warum ich aus moderaten Läufen (wahrscheinlich würden das einige als oberen GA1 Bereich bezeichnen) einen ähnlichen Nutzen ohne Absturz ziehen.
Ich habe ja auch die Vermutung, dass dein Körper evtl. auch einfach schneller mal überfordert ist mit allem was außerhalb des "Normalen" liegt, weil der Bereich des Normalen so klein/eng ist (z.B. dein Pulsbereich bei Dauerläufen). Ich muss wirklich mal "Antifragile" lesen.


edit: Was mir gerade einfällt: Da passen dann auch Trainingslager (quasi als "Schock" fürs System) wieder rein.

Rolli
23.04.2020, 12:43
Was Periodisierung angeht habe ich meine Meinung gegenüber früher deutlich geändert. Ich glaube mittlerweile, dass man die Entwicklung eigentlich so langfristig wie nur irgendwie möglich betrachten sollte. Also: wo will ich z.B. in 10 Jahren hin (siehe auch meine Fragen zu den Komponenten etwas weiter oben)? Und dann arbeitet man daran, sich möglichst langfristig zu entwickeln.
Aus praktischer Herangehensweise... 10 Jahre ist utopisch und für einzelne Eliteläufer sinnvoll. Im Hobbybereich illusorisch. Schaue Dir unseren alten 1500m-Thread oder Gentleman-Thread an, wie viele von den Leuten noch dabei geblieben sind.

Auch auf der Vereinsebne... Kaum Leute die länger als 10 Jahre dabei sind.

Auch wenn man Sportler länger dabei hat, ist es wichtig Zwischenziele zu definieren und sich darauf zu konzentrieren (voll zu konzentrieren ohne auf die langfristige Folgen zu achten) auch wenn die langfristige Entwicklung (Sprint->MD->LD) nicht aus den Augen verloren werden kann, eigentlich als nicht als Ziel des Trainings sondern als natürliche Entwicklung. Sonst sind sie die Sportler auch weg.

Du unterschätzt die Motivation (-Dauer) eines Sportlers.

alcano
23.04.2020, 12:51
Ich habe für mich übrigens mal vor längerer Zeit die Zonen nach Seiler nach unterschiedlichen Methoden berechnet/geschätzt. Das basiert auf der Annahme (die auch durch Studien – die ich aktuell gerade nicht zur Hand habe – belegt ist) dass %VO2reserve ungefähr %HRreserve entspricht. Das sieht dann für mich so aus:

74450

Der Unterschied ist also nicht allzu groß. Rein vom Anstrengungsgefühl bei verschiedenen Pulswerten (und von den beiden Stufentests mit Laktatmessung, die ich gemacht habe) würde ich sagen, dass die geschätzten Werte nach VO2max etwas näher an der Realität liegen. Das ist aber wie immer bei solchen Angaben natürlich sehr individuell.

Ethan
23.04.2020, 14:36
Hui, nach den >153 km von letzter Woche und den schon ordentlichen km diese Woche, stand heute der 2,5-h-Lauf an. Nun ja. Die ersten 10 km ganz normal im 5-min/km-Wohlfühltempo... Dann immer langsamer... Die letzten 12 km in über 5:30, teils um 5:45 bei Gegenwind. Das wird Sonntag ja ein "Spaß" werden...

Rolli
23.04.2020, 14:53
Hui, nach den >153 km von letzter Woche und den schon ordentlichen km diese Woche, stand heute der 2,5-h-Lauf an. Nun ja. Die ersten 10 km ganz normal im 5-min/km-Wohlfühltempo... Dann immer langsamer... Die letzten 12 km in über 5:30, teils um 5:45 bei Gegenwind. Das wird Sonntag ja ein "Spaß" werden...

Hast Du den LLDL schon mit Sprints durchgezogen?
Ist das Deine erste 150er Woche gewesen?

leviathan
23.04.2020, 15:06
Ich habe ja auch die Vermutung, dass dein Körper evtl. auch einfach schneller mal überfordert ist mit allem was außerhalb des "Normalen" liegt, weil der Bereich des Normalen so klein/eng ist (z.B. dein Pulsbereich bei Dauerläufen). Ich muss wirklich mal "Antifragile" lesen.


Das bedeutet doch im Umkehrschluss, daß man sich eigentlich immer bis auf eine Niveau kurz vorm abnippeln heranarbeiten sollte, um sich daran zu gewöhnen. Und dann kann man wieder einen kleinen Schnaps zulegen.

leviathan
23.04.2020, 15:21
10 Jahre ist utopisch und für einzelne Eliteläufer sinnvoll. Im Hobbybereich illusorisch. Schaue Dir unseren alten 1500m-Thread oder Gentleman-Thread an, wie viele von den Leuten noch dabei geblieben sind.

Wir sind doch noch dabei. Und ich hatte mit 40 schon das Ziel mit 50 kompetitiv dabei sein zu können. Das Ziel ist auch immer noch da. Leider liegen Wunsch und Wirklichkeit gerade ein wenig auseinander :peinlich:

Zurück zu POL. Ich komme gerade wieder in die Richtung. Aktuell habe ich folgende Struktur:

Tag 1: 14km easy flach + Strides
Tag 2: 13km easy profiliert
Tag 3: 14km, davon 7km easy, 7km moderat
Tag 4: 13km easy profiliert + Kraftkreis

Und wen ich mal Bock habe, gehe ich alternativ aufs Rad. Strides und moderates Tempo habe ich jetzt seit ca. 5 Tagen dabei. Ist schon gewöhnungsbedürftig. Die Strides sind übrigens eher so 90% Sprints über 15s bis 20s. Mein erster Versuch waren drei Stück. War ok. Das moderate Tempo ist erstmal ausreichend. Wobei ich gestern schon gern härter gelaufen wäre. Den letzten km habe ich dann mal etwas draufgedrückt. Aber so wird mein POL die nächsten Wochen aussehen. Wenn alles stabil läuft, werden die leichten Einheiten vielleicht wieder länger und die QTEs könnten wieder etwas mit Qualität zu tun haben. Bis dahin heisst es POL pensioner adjusted :P

Ethan
23.04.2020, 15:54
Hast Du den LLDL schon mit Sprints durchgezogen?
Ja. Alle 20' 5''. Wobei ich erst kurz Tempo aufgenommen hab und dann 5'' gesprintet bin. Oder wie macht ihr das? Als Nicht-MDler, bin ich das nicht so gewohnt.


Ist das Deine erste 150er Woche gewesen?
Jein. Ich hatte in der HH-Vorbereitung 3 Peakwochen: 155 km - 165 km - 175 km. Allerdings gab's danach/davor immer ne Regenerationswoche.

Rolli
23.04.2020, 15:55
Wir sind doch noch dabei. Und ich hatte mit 40 schon das Ziel mit 50 kompetitiv dabei sein zu können. Das Ziel ist auch immer noch da. Leider liegen Wunsch und Wirklichkeit gerade ein wenig auseinander :peinlich:

Nein... wir bauen ab nicht auf.

Ich musste schmunzeln, als alcano vor 2 Jahren Dich überzeugen wollte langfristig (über 10 Jahre?) zu planen. Glaub mir, mit 45 sollst Du die Feste feieren wie sie fallen.

Auch ich habe mit 44 daran nicht geglaubt, als unsere alte Vereinssportler mir das erzählt haben, und ich Woche für Woche neue PB's aufstellen konnte. Leider ist es so. Leider ist es so gekommen.

Rolli
23.04.2020, 15:59
Ja. Alle 20' 5''. Wobei ich erst kurz Tempo aufgenommen hab und dann 5'' gesprintet bin. Oder wie macht ihr das? Als Nicht-MDler, bin ich das nicht so gewohnt.

Ne... es ist in Ordnung so. "Sprinten" wird man da nicht können, auch die MDler sprinten da nicht sonder steigern das Tempo.



Jein. Ich hatte in der HH-Vorbereitung 3 Peakwochen: 155 km - 165 km - 175 km. Allerdings gab's danach/davor immer ne Regenerationswoche
OK, das ist gut. Man soll bedenken, dass einmal ist keinmal, und eine Woche 150km bedeutet nicht das man das immer kann. Also vorsichtig und doch ohne Druck die LLDL laufen.

Rolli
23.04.2020, 16:00
Zurück zu POL. Ich komme gerade wieder in die Richtung. Aktuell habe ich folgende Struktur:

Tag 1: 14km easy flach + Strides
Tag 2: 13km easy profiliert
Tag 3: 14km, davon 7km easy, 7km moderat
Tag 4: 13km easy profiliert + Kraftkreis

Und wen ich mal Bock habe, gehe ich alternativ aufs Rad. Strides und moderates Tempo habe ich jetzt seit ca. 5 Tagen dabei. Ist schon gewöhnungsbedürftig. Die Strides sind übrigens eher so 90% Sprints über 15s bis 20s. Mein erster Versuch waren drei Stück. War ok. Das moderate Tempo ist erstmal ausreichend. Wobei ich gestern schon gern härter gelaufen wäre. Den letzten km habe ich dann mal etwas draufgedrückt. Aber so wird mein POL die nächsten Wochen aussehen. Wenn alles stabil läuft, werden die leichten Einheiten vielleicht wieder länger und die QTEs könnten wieder etwas mit Qualität zu tun haben. Bis dahin heisst es POL pensioner adjusted :P

Also so zu sagen Levi-POL? :P

leviathan
23.04.2020, 16:06
Also so zu sagen Levi-POL? :P

Naja, ich würde es gern abstreiten. Momentan trifft es das ganz gut :wink: Im Herzen gibt es aber schon den Wunsch nach längeren Dauerläufen und härteren QTEs. Und im Kopf ist da auch eine Perspektive. Ich bin nur noch nicht so weit.

Ethan
23.04.2020, 16:07
Ne... es ist in Ordnung so. "Sprinten" wird man da nicht können, auch die MDler sprinten da nicht sonder steigern das Tempo.
Da bin ich ja beruhigt. :wink:



OK, das ist gut. Man soll bedenken, dass einmal ist keinmal, und eine Woche 150km bedeutet nicht das man das immer kann. Also vorsichtig und doch ohne Druck die LLDL laufen.


Die letzten 16 Wochen vor Hamburg waren im Schnitt: 109 km. Nach der Absage dann 5 Wochen Saison"pause". Will heißen, ich bin schon ein paar km gewohnt.

leviathan
23.04.2020, 16:15
Da bin ich ja beruhigt. :wink:


Ich habe immer versucht diese Abschnitte so schnell wie möglich zu laufen. Das waren keine sachten Steigerungen, sondern allout. Und das tut gut. Wenn jetzt die 20min Marke gerade bergauf zu Ende war, habe ich den Sprint aber in die Ebene verschoben und etwas gewartet.

Rolli
23.04.2020, 16:19
Ich habe immer versucht diese Abschnitte so schnell wie möglich zu laufen. Das waren keine sachten Steigerungen, sondern allout. Und das tut gut. Wenn jetzt die 20min Marke gerade bergauf zu Ende war, habe ich den Sprint aber in die Ebene verschoben und etwas gewartet.

Ach die LDler...
Nach "allout" kommt 10' in der horizontale Lage auf dem Rasen .:teufel:

Ethan
23.04.2020, 16:21
Ich habe immer versucht diese Abschnitte so schnell wie möglich zu laufen. Das waren keine sachten Steigerungen, sondern allout. Und das tut gut. Wenn jetzt die 20min Marke gerade bergauf zu Ende war, habe ich den Sprint aber in die Ebene verschoben und etwas gewartet.

Nicht, dass es falsch rüberkam: Ich habe schon probiert 5'' all out zu laufen, ich habe nur kurz Anlauf genommen.

Da bei uns alles flach ist, passte das ganz gut mit den 20'. Gegenwind ist natürlich nicht hilfreich.

alcano
23.04.2020, 16:24
Das bedeutet doch im Umkehrschluss, daß man sich eigentlich immer bis auf eine Niveau kurz vorm abnippeln heranarbeiten sollte, um sich daran zu gewöhnen. Und dann kann man wieder einen kleinen Schnaps zulegen.
Nein. Nur regelmäßig aus der Comfort Zone raus, damit diese nicht zu klein wird. :P

Werderaner
23.04.2020, 16:55
Da habt ihr ja schon wieder sehr viel Content produziert. Ist sehr Interessantes dabei.
Ich beantworte nur kurz eine Frage von Alcano an mich: GA0 ist alles unter GA1. Ob das dann schon Rekom ist, ist halt fraglich.
Soll ja nicht der aktiven Erholung/Regeneration dienen und ist auch anstrengender. Bei wurden vor allem solche Einheiten bezeichnet, die knapp
unter Seilers 50% Vo2max lagen. Da war meine Heartratereserve halt in einem Bereich, der locker in der Mitte von Seilers Zone 1
lag. Begriffsanalytisch wird GA0 von manchen Triathlontrainern synonym mit Rekom verwendet, manchmal ist Rekom ein echter Teil von GA0.
Heute trainiere ich die Mehrzahl meiner normalen Dauerläufe in dem Bereich aus Rollis Studie (60-65% Vo2max).
Jetzt lese ich mir aber erstmal die vielen interessanten Beiträge durch.

leviathan
23.04.2020, 17:11
Heute trainiere ich die Mehrzahl meiner normalen Dauerläufe in dem Bereich aus Rollis Studie (60-65% Vo2max).
Jetzt lese ich mir aber erstmal die vielen interessanten Beiträge durch.

Bei Deinen Trainingsvolumina wäre alles andere wohl auch sehr schwierig. Da absolvierst ein vollumfängliches Laufprogramm, gönnst Dir dazu noch 300km auf dem Rad und wahrscheinlich gehst Du (sonst) auch noch schwimmen. Das ist alles ziemlich fett. Da muss man ja irgendwo einsparen.

D.edoC
23.04.2020, 17:51
Aus praktischer Herangehensweise... 10 Jahre ist utopisch und für einzelne Eliteläufer sinnvoll. Im Hobbybereich illusorisch. Schaue Dir unseren alten 1500m-Thread oder Gentleman-Thread an, wie viele von den Leuten noch dabei geblieben sind.:winken:


Nein... wir bauen ab nicht auf.Also ich baue noch nicht ab :teufel:

Werderaner
23.04.2020, 19:20
Hätte mich auch schwer gewundert, wenn das beste Beispiel für sehr langfristige Planung sich nicht gemeldet hätte.
Aber man muss natürlich auch sehen, dass eine 10-Jahresplanung nicht für jeden realistisch ist. Psychologische Voraus-
setzungen hatte Rolli schon angesprochen, Alter ist natürlich auch relevant. Denke aber, dass Alcano die psychologische
Perspektive ausklammern wollte bzw. einen best case beschreiben wollte. Und was da langfristiges Denken bringen
kann, kann man pefekt an D.edoc sehen und wird es hoffentlich auch in den nächsten Jahren auf Halbmarathon noch
deutlicher sehen.:daumen:

D.edoC
23.04.2020, 20:06
Hätte mich auch schwer gewundert, wenn das beste Beispiel für sehr langfristige Planung sich nicht gemeldet hätte.
Aber man muss natürlich auch sehen, dass eine 10-Jahresplanung nicht für jeden realistisch ist. Psychologische Voraus-
setzungen hatte Rolli schon angesprochen, Alter ist natürlich auch relevant. Denke aber, dass Alcano die psychologische
Perspektive ausklammern wollte bzw. einen best case beschreiben wollte. Und was da langfristiges Denken bringen
kann, kann man pefekt an D.edoc sehen und wird es hoffentlich auch in den nächsten Jahren auf Halbmarathon noch
deutlicher sehen.:daumen:Ja, was das betrifft bin ich schon sehr außergewöhnlich. Aber der Weg hat auch so seine Nachteile. Da muss man das "nicht realistisch" ausklammern. Es ist einiges realistisch - man muss halt "nur" auf anderes Verzichten.

Ich habe mir beruflich ein paar Wege verbaut. Ist jetzt nicht schlimm, bin aktuell sehr zufrieden, aber wollte nur klar stellen, das langjährige "sportliche" Planung in etwas jüngeren Alter (Anfang 20) auch so seine Nachteile mit sich bringt. Klar kann ich Jahre lang viel und hart trainieren - mit der nötigen Regeneration! Aber auch nur, weil ich mich für diesen Weg entschieden habe. Dann ist das ganze auch realistisch! Wenn man dann auch noch die nötige Geduld mitbringt, hat man quasi schon fast die halbe Miete für eine stetige Jahrzehnte Leistungssteigerung.

D.edoC
23.04.2020, 20:21
Ich habe mir beruflich ein paar Wege verbaut. Ist jetzt nicht schlimm, bin aktuell sehr zufrieden, aber wollte nur klar stellen, das langjährige "sportliche" Planung in etwas jüngeren Alter (Anfang 20) auch so seine Nachteile mit sich bringt. Ein ähnliches Thema gab es bereits 2013? hier im Form. Es kommt auf eine gesunde Trainingsintelligenz an. Zeit hat man, oder eben nicht. Wer sie eher nicht hat, muss seine Ziele anpassen, Talent hin oder her. Intelligent könnte es ja auch sein, sich eine "unterwertige" Ausbildung zu suchen, diese mit links zu absolvieren und sein Talent voll zur Geltung zu bringen. Wenn letzteres das (Lebensabschnitts-)Ziel ist, wäre es im Umkehrschluss wenig intelligent, sich seines Talentes bewusst zu sein und sich durch aufwandsintensive Studien/Arbeit seine Trainingszeiten zu verkürzen und Erfolge zu verbauen.

Sorry wegen OT!

leviathan
23.04.2020, 21:58
Wenn letzteres das (Lebensabschnitts-)Ziel ist, wäre es im Umkehrschluss wenig intelligent, sich seines Talentes bewusst zu sein und sich durch aufwandsintensive Studien/Arbeit seine Trainingszeiten zu verkürzen und Erfolge zu verbauen.


Dabei solltest Du nicht vergessen, daß diese Auseinandersetzung auch ein gehörige Portion Eigenentertainment beinhaltet. Das macht halt Spaß, Ansonsten ist es ja tatsächlich so, daß viele erfolgreiche Sportler diesen Erfolg sehr früh erarbeiten. Je nach Trainer haben viele gar keine eigene Meinung entwickelt. Sie arbeiten stur das Programm ab. Und wer das Glück hat ausreichend Talent mitzubringen und gleichzeitig das für sich passende Trainersystem gefunden oder besser getroffen zu haben, hat halt den Hauptgewinn.

Und ich gebe Dir völlig Recht. Wer sich sehr früh für so einen Weg entscheidet, sagt zu vielen anderen Sachen automatisch nein. Und das umfasst häufig auch die berufliche Entwicklung. Der Preis ist eine Wohlstandslüge. Man fühlt sich super, weil man eine für sein Alter ziemlich gute Leistung vollbringt. Aber so ist es im Berufsleben auch. Wenn Du in einer Branche zu den besten 100 gehörst, hast Du es geschafft. Und das erfordert weniger Energie und Disziplin als unter die Top 100 einer Sportart zu kommen. Nur hast Du es hier häufig nicht mal geschafft, wenn Du unter den Top 3 liegst. Daher finde ich es viel sinnvoller sich im beruflichen Umfeld richtig anzustrengen und sich im sportlichen Umfeld etwas vorzugaukeln. Das ist jetzt nicht mal ironisch gemeint.

Rolli
24.04.2020, 08:20
Weiter Rolli im Pool... ich meine... POL:
Gestern:
Vormittag: locker DL 14,5km in 5:15
Nachmittag langsame DL 13km in 5:30 + 5x Steigend

Übrigens... diese Woche sollte ich auf dem Rad auf Malle sitzen... grrrrrr... und im Pool auch.