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Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... vor. :tocktock: Ganz besonders extrem bei mir aktuell bei meiner Halbmarathon-Bestzeit, die war in einem Tempo wo ich mich selbst um das nur 2-3km zu laufen schon echt anstrengen muss. :haeh: Aber mittlerweile weiß ich einfach, dass das vor jedem einzelnen meiner bisherigen Wettkämpfe immer ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... 5x2km Intervalle MRT 18,1 km @ 4:58/km 4:42; 4:39; 4:39; 4:40; 4:40 Donnerstag 70min easy 12,3 km @ 5:32/km 69%HF Samstag 3x 1,6km@HMRT & 3km@MRT 16,7 @ 4:30 1,6@4:14; 3@4:25; 1,6@4:14; 3@4:29; 1,6@4:17; 3@4:25 Sonntag 60min easy Zwift 66%HF Montag 29,5km langer Lauf mit 2x6km MRT 29,5 ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... 5x2km Intervalle MRT 18,1 km @ 4:58/km 4:42; 4:39; 4:39; 4:40; 4:40 Donnerstag 70min easy 12,3 km @ 5:32/km 69%HF Samstag 3x 1,6km@HMRT & 3km@MRT 16,7 @ 4:30 1,6@4:14; 3@4:25; 1,6@4:14; 3@4:29; 1,6@4:17; 3@4:25 Sonntag 60min easy Zwift 66%HF Montag 29,5km langer Lauf mit 2x6km MRT 29,5 ...

Re: Der Starter-Faden

... abgrundtief verachtete, aufgewacht. Nach einiger Zeit stellte er das Schmollen ein und dann ließ er sich abends noch zu einer flotten Runde von 5,3km in 5:48 min/km überreden. Samstag: Fressgelage mit anschließendem Spaziergang Sonntag: 14km langsamer DL in 6:50 min/km bei kühlem, aber sonnigen ...

Re: 10 Km SUB 40

... konnte ich zum ersten mal wieder halbwegs normal laufen, fühlt sich nur noch wie leichtes Seitenstechen an. Gestern lockere Beine, 18km mit 3km gaaaanz sachter Progression in Richtung @5:00. Hoffe diese Woche wieder auf eine QTE, vielleicht hab ich nicht die gesamte Form verloren. (Erster ...

Re: Der Starter-Faden

... weil ich permanent in mein Knie gehört habe. Ich merke von dort auch ein Rumoren, blieb während der Strecke aber nahezu schmerzfrei. Die letzten 3km wollte ich eigentlich austraben, bemerkte aber kurz vorher hinter mir einen Läufer, der nahezu mein Tempo lief und konnte es dann nicht übers Herz ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... 11.04.: nix 12.04.: INTERVALLTRAINING: 2E +1,6T +3MRT +1,6T +3MRT +3,5E (4";4:10";3:55";4:04") insg. 14,7km @4:34 13.04. 9,3km easy @5:30 14.04. Crescendo ; dabei ca. 10km in MRT+-15s; insg. 23km @4:46 15.04. 9,2km easy@5:45 16.04. nix 17.04. nix 18.04. 9,2km easy mit strides@4:49 ...

Ein anspruchsvoller Landschaftsmarathon hoch zum Staffelberg

... später eine Schleife durch Bad Staffelstein, Campingplatz einige Seen und dann durch den Kurpark... die Kräfte schwinden auf den letzten 2-3Km enorm. Da kommt der Führende der 6er-Gruppe mit ein paar aufmunternde Worten vorbei zieht einen Endspurt an... Er möchte unter 4:30Std bleiben (schafft ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... mit 8*2' Schwelle + 19km Radpendeln Mi - 16km Regenerativ + 18km Radpendeln Do - 20km mit 2*7km M-Effort Fr - frei Sa - 6km mit 3 Strides So - 23km mit 5*(3km Easy+1km M-Effort) Gesamt: 86km Laufen, 37km Radpendeln Mehr als 40km runter von der Peak-Woche, aber etwas mehr, als ich eigentlich ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... harte Einheit wollte ich mir nicht geben. Mittwoch: Noch ein Ruhetag Donnerstag: 11,1 km @ 5:11 Freitag: 9,2km @ 5:15 Samstag: Ruhetag Sonntag: 22,3km @ 4:53 (Staffelmarathon in Bonn) Gesamt: 52,7km Kurz zum Staffelmarathon: Da ich noch nie einen Staffelmarathon gelaufen bin, war ich gespannt, ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... km in 2:12h @165W 61% Hfmax 54,2 km in 2:00h @181W 62% Hfmax Arbeitsweg Arbeitsweg Fr: Laufen 10km @4:36 69% Hfmax Lockerer lauf GA1 Sa: Laufen 5,3km @4:23 72% Hfmax mit 4x30s @3:20 2:30min TP Vorbelastung Lauf So: Laufen Laufen 4,1km @4:43 70% Hfmax mit 4 Steigerungen 21,1km in 1:16:57h (@3:39) ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... aber nicht anders gestalten. WANN WAS GESAMT DETAILS Mo. Dauerlauf 11,0Km @5:10/km MDL Di. Dauerlauf schnell 11,0Km @4:49/km SDL Mi. Tempolauf 11,3Km @4:55/km TDL Do. Restday Fr. Tempolauf 11,1Km @5:55/km TDL @Home Sa. Farming & Radpendeln zum grillen 15,7km Radpendeln Grillen bei Schwester ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... brutal. Bei mir war es Temperaturmässig etwas angenehmer. Ca. bei 13°C gestartet und bei 18 ins Ziel gekommen. Das war für mich sehr angenehm. 3Km nach dem Start war ich in einer grösseren Gruppe. Mir kam in der Phase alles sehr unruhig vor. Die Gruppe war nicht sehr homogen. Vor allem bei ...

Re: 3000m in unter 15 Min?

Hoffentlich besteht dein neuer Job nicht aus Internetrecherche. https://forum.runnersworld.de/anfaenger-unter-sich/15min-in-3km-zeit-bis-januar-2022-t130439.html aus dem verlinkten Thread oder gerne auch https://forum.runnersworld.de/anfaenger-unter-sich/3km-in-15-min-thread-t108205.html ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... Mo - 10km mit 6 Bergsprints Di - 16km mit 4 * 1 Meile @3:39 (Gegenwind) + 19km Radpendeln Mi - 19km Regenerativ + 17km Radpendeln Do - 10km mit 3km @3:30 (Gegenwind) Fr - Anreise nach Prag Sa - 21.1km @3:25 Halbmarathon Prag So - 20km Easy Gesamt: 97km Laufen, 36km Radpendeln Nach der gesundheitlich ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... dem schließe ich mich einfach an. Bin auch noch 2 Wochenberichte schuldig. 25.03. - 31.03.: Tag Was Details Anmerkungen Mo: Gravel Gravel 53,3km in 2:06h @161W 61% Hfmax 53,4km in 1:57h @165W 58% Hfmax Arbeitsweg Arbeitsweg Di: Gravel 109km in 4:00h @174W 63% Hfmax Gravel-Tour Mi: Gravel ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... gebissen. KM 6 noch das Tempo gehalten, beim 7. musste ich dann etwas nachlassen. Bis dorthin in einer starken 3er Gruppe gelaufen, ab ca. 6,3km alleine. Km 8 war mit 4:21 der langsamste, ehe ich mich nochmals etwas steigern konnte. Die 10km Marke habe ich nach 42:17 durchlaufen, danach noch ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... @ 5:18 (1h20m) Mittwoch: Ruhetag Donnerstag: 12,4 @ 4:52 (1h) Freitag: 10,4 @ 5:36 (58m) Samstag: Ruhetag Sonntag: 18,4 @ 5:14 (1h36m) Gesamt: 56,3km + 20km Fahrrad Mann, dass hat mal wieder richtig Spaß gemacht. :nick: Jetzt heißt es diese Frequenz aufrecht zu halten und das Laufen in meinen ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... Die ganzen auf und abs auf der ersten Hälfte sind einfach super gelaufen, völlig kontrolliert und relativ locker. Nach 16km ging es dann 3km abwärts (ca. 110m Höhenmeter). Da habe ich mich gegen großes Beschleunigen entschieden und bin sie in nur 4:08 gelaufen (<80% maxHF). Ich hatte ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... Woche: (9 von 16 Rennsteig-Ultralauf-Vorbereitung m. Test Hermannslauf) MO.: 22km@4:49/km (70HM),- locker bis zügig DI.: 18km@4:56/km (DL1) MI.: 3km leichtes Beine-Ausschütteln (mehr Zeit war nicht da) DO.: 8km Recovery (ohne Uhr) FR.: 22,2km@4:23/km (sehr zügiger MLR bzw. TDL near MRT) flache ...

Re: 10 Km SUB 40

... letzten beiden Wochen: KW13: 42Wkm/4TE Mo: - Di: 8km DL-R/1 @5:50 Mi: - Do: 9km DL-R/1 @5:30 Fr: 10km DL-1 @5:30 Sa: - So: 15km DL-R/1 @5:15 inkl. 3km DL-2.1 @4:30 KW14: 57Wkm/5TE Mo: 9km DL-R/1 @5:25 Di: 8km DL-R/1 @5:40 Mi: - Do: 8km DL-R/1 @5:40 Fr: - Sa: 14km DL-1/2 @5:00 So: 18km DL-R/1 @5:25

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... und Verpflegung. Hier mal die Zusammenfassung meiner letzten Trainingswoche: Mo, 25.3.: 3h/75km Rad@126HF Di, 26.3.: 32km langer Lauf mit 3km Endbeschleunigung (28km@136HF, 3km@4:40 Pace, gesamt 5:24@138HF) ohne Verpflegung Mi, 27.3.: 72min regenerativ, 5:50Pace, 124HF und Krafttraining ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... und Verpflegung. Hier mal die Zusammenfassung meiner letzten Trainingswoche: Mo, 25.3.: 3h/75km Rad@126HF Di, 26.3.: 32km langer Lauf mit 3km Endbeschleunigung (28km@136HF, 3km@4:40 Pace, gesamt 5:24@138HF) ohne Verpflegung Mi, 27.3.: 72min regenerativ, 5:50Pace, 124HF und Krafttraining ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... und Verpflegung. Hier mal die Zusammenfassung meiner letzten Trainingswoche: Mo, 25.3.: 3h/75km Rad@126HF Di, 26.3.: 32km langer Lauf mit 3km Endbeschleunigung (28km@136HF, 3km@4:40 Pace, gesamt 5:24@138HF) ohne Verpflegung Mi, 27.3.: 72min regenerativ, 5:50Pace, 124HF und Krafttraining ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... gehen. Und eben da weiss ich nicht, wie sich das höhere Tempo am Ende auswirken wird. Genauso wie ich nicht abschätzen kann, ob ich mir nach den 3km bergablaufen nach km 17 die Beine zerschossen habe. kappel1719 hat mit der (halben) Strecke vor 2 Jahren Bekanntschaft gemacht und hier geschildert. ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... und Verpflegung. Hier mal die Zusammenfassung meiner letzten Trainingswoche: Mo, 25.3.: 3h/75km Rad@126HF Di, 26.3.: 32km langer Lauf mit 3km Endbeschleunigung (28km@136HF, 3km@4:40 Pace, gesamt 5:24@138HF) ohne Verpflegung Mi, 27.3.: 72min regenerativ, 5:50Pace, 124HF und Krafttraining ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... Herzlichen Glückwunsch, sehr stark 💪 und das auch noch nach dem Sturz vor einer Woche und dem Stress am Start. Richtig gute Zeit. Bei mir heute 8,3km regenerativ @5:25. Bin froh das heute noch nicht Marathon ist bei der plötzlichen Hitze. Hoffentlich wird es nächsten Sonntag besser. Zur Zeit ist ...

Re: 10 Km SUB 40

... kühler als im Sommer und ich hab nach dem letzten 10km Mitte Juni 4 Monate Zeit, gezielt auf HM zu trainieren. Zur Auswahl stehen Hallwilersee (21.3km 190 Hm runter, 130 Hm rauf) oder der flache City Lauf in Luzern. Der Stadtlauf ist viel grösser, um die 10'000 Läufer (total, für Marathon, HM und ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... 15s/km Pace-Unterschied :P Also meine letzten 2 Wochen sehen so aus: 25.03. - 31.03. Mo 20km @4:13 darin 17km TDL @4:03 Di 12km @4:48 Mi ca 13km darin 3x3km @3:47 (Schwelle) mit 800m TP Do nix Fr 11km locker 4:40 - 5:00 Sa 28km locker ~5:00 So ca 8km @5:30 01.04. - 07.04. Mo 12km darin 3x2km ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... viel länger als geplant ging, also auch kein Lauf mehr, da ich heute früh raus musste. Bleiben sportlich nur die Radeinheiten: Mo (pendeln): 53,3km in 2:06h @161W 61% Hfmax und 53,4km in 1:57h @165W 58% Hfmax Di (Hinweg zum Familienausflug): 109km in 4:00h @ 174W 63% Hfmax Mi (pendeln): 53,2km ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... dein Plan für das Tapering aus? Also meine letzten 2 Wochen sehen so aus: 25.03. - 31.03. Mo 20km @4:13 darin 17km TDL @4:03 Di 12km @4:48 Mi ca 13km darin 3x3km @3:47 (Schwelle) mit 800m TP Do nix Fr 11km locker 4:40 - 5:00 Sa 28km locker ~5:00 So ca 8km @5:30 01.04. - 07.04. Mo 12km darin 3x2km ...

Weil ich es wissen wollte: Weingäßchen Infinite Loop

... Nun also die 12-Std beim WIL - wie Thomas seinen Lauf nennt. Von 6Uhr morgens bis 18Uhr abends wird gelaufen, fast im Dunkeln fahre ich die 3Km zum Start am Wanderparkplatz. 10min vorm Start bin ich da und erhalte eine der letzten Start-Nr., die mitgebrachte Kopflampe kann ich im Auto lassen, ...

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