ruca hat geschrieben:
a) Sub 1:40 (wäre bei kühlem Wetter drin. Versuchen werde ich es, sehe aber keine große Chance)
1:39:41.
Mit dem Wetter hatte ich Riesenglück. Laut Wetter.com Start bei 20,4°, Zieleinlauf bei 22,3°. Dazu sehr gut heizende Sonne, so dass ich etliche Zusatzmeter für Schatten in Kauf nahm. Ich mag die Wärme zwar nicht aber es war viel schlimmer angedroht - und was will man am 1. Juli auch erwarten?
Plan war möglichst Dicht an der für eine 1:39:59 notwendigen Pace von 4:44min/km dranzubleiben.
(Die angegebenen Paces sind anhand der Schilder abgedrückt, meine "Schattensuch-Extrameter" sind also nicht drin. Bei zwei zusammengefassten Kilometern hatte ich nicht abgedrückt)
KM 1: 4:38. Ja, nen Tick zu schnell aber für meine Verhältnisse gut getroffen. Jetzt aber nicht wieder wie in Berlin einfach weiter so sondern einen Tick rausnehmen
KM 2: 4:41. Wow, klappt verdammt gut. Aber hier ist ein Anstieg, von dem ich zwar weiß, dass er da ist, aber ich merke ihn nicht. Weiter Vorsicht.
KM 3: 4:45. Alles im Soll, im Anstieg darf man einen Tick zu langsam sein
MM 4: 4:36. Es ging auch wieder bergab also kein Grund zur Sorge
KM 5-6: 4:32. Hier ging es ordentlich bergab, das passt. Aber nicht schneller!!!
KM 7: 4:40. Perfekt. Anstrengungsgefühl passt, Puls immer noch unter 170. Das kann was werden. Ab dem 7,5km Verpflegungsstand (glaube ich, kann auch der bei 10 gewesen sein) dann von meiner "ich nehme 2 Becher"-Taktik umgestellt auf "ich nehme 4 Becher". Es waren 0,2-Liter-Becher, die nich mal halb gefüllt waren, das war mir bei den für mich zu warmen Temperaturen dann doch zu wenig (später waren sie wohl besser gefüllt, angeblich wurden am Ende auch die Becher knappt). Also ab jetzt bei jeder Verpflegungsstelle 4 Becher gegriffen, das dann im Laufen auf 2 Becher umgefüllt, etwa 1,5 davon dann leergetrunken (ich hatte meinen Strohhalm wieder mit) und den Rest über den Kopf. Funktionierte großartig.
KM 8: 4:40. Weiterhin gute Pace. Uhr zeigt kurzzeitig eine hochgerechnete Zielzeit von 1:37:50 an. Nein, das versuche ich gar nicht erst, das würde in die Hose gehen. Zusehen, dass ich unter 4:45 bleibe, dann passt das alles...
KM 9+10: 4:46. So, hier ist mein übliches Anfangsüberpacen vorbei. Zusehen, nicht unter 4:45 zu fallen, gleichzeitig aber nicht überpacen. Ich glaube an dieser Stelle entschied sich mein Lauf.
KM 11: 4:43 Alles gut, alles fühlt sich super an, es beginnt anstrengend zu werden aber "positiv anstrengend".
KM 12: 4:42 zu schnell, einen Tick raus, es sind noch 10!!!
KM 13: 4:47. Minimal zu langsam aber das ist im Rahmen!
KM 14: 4:44. Perfekt. Weiter so.
KM 15: 4:43. Tempo passt und langsam ist das Ende abzusehen, nur noch gut 6km und ich habe noch keine "warum tu ich mir das an"-Gedanken. So kann es weitergehen.
KM 16: 4:50. Schade, über Zielpace, ging aber nicht anders, es kommt ja noch ein bißchen. Uhr pendelt sich im Bereich 1:38:30 ein, ein wenig darf ich noch verlieren aber nicht zu viel.
KM 17: 4:47. Schön, Abwärtstrend gestoppt. Die Sub 1:40 bleibt in Reichweite
KM 18: 4:51. Zwar nochmal minimal langsamer aber alles unter Kontrolle. Vor den letzten 800 ansteigenden Metern habe ich Respekt, daher es bloß nicht übertreiben. Uhr sagt jetzt 1:39:10. Alles gut. Der 1:40-Paceläufer, in dessen Bereich ich die ersten 4km unbeabsichtigt gelaufen bin und den ich danach überholte, zieht wieder an mir vorbei. Nochmal Check ob ich da jetzt keinen Denkfehler habe aber nein, es passt alles. Warum blieb ich am Anfang nicht hinter dem Paceläufer? Ich war kurzzeitig am überlegen, dann merkte ich aber, dass er etliche Abschnitte deutlich zu schnell lief (schneller als ich am Anfang..., mit dem Streckenprofil hatte seine Pace auch nur sehr am Rande zu tun) und dann wieder deutlich zu langsam wurde, wenn er neue Musik auf seinem Handy aussuchte (er hatte einen kleinen Lautsprecher auf dem Rücken und unterhielt uns z.B. mit I've got the Power von Snap). Zudem ist es nett, wenn am Verpflegungsstand nicht so viel los ist. Daher habe ich ihn überholt und bin mein eigenes Rennen gelaufen.
KM 19+20: 4:50. Ja, das passt so, die Sub 1:40 dürfte nicht in Gefahr sein. Jetzt letzte Energie für den Schlussanstieg sammeln.
Resttliche 1,1km 4:51: Oh ja, der Anstieg ist wie erwartet fies und nach der Zielkurve wird es für die letzten 300m nochmal steiler. Uhr zeigt beim letzten Blick 1:39:30 an, das wird was! Gefühlt einen ordentlichen Schlusspurt hingelegt, der sich wegen des Profils aber nicht positiv in der Zeit niederschlägt.
Im Ziel abgedrückt und gewusst: definitiv unter 1:40. Gar nicht sofort geschaut, wieviel genau, gar nicht meine Art. Da ich vor dem Start (absichtlich) einen Tick zu früh gedrückt hatte und im Ziel auch nicht sofort war auch hier noch genügend Polster. Auf der Uhr standen dann -glaube ich- 1:39:47, offiziell war es dann die schon erwähnte 1:39:41.
Ich sprach dann noch den Paceläufer an, mit welcher Zeit er ins Ziel gekommen ist. Es war eine glatte 1:39. Kann sein, dass die bei mir mit minimal langsamerem Angehen auch drin gewesen wäre - aber definitiv nicht in seiner Gruppe mit dem komisch wechselnden Tempo also auch hier alles richtig gemacht. Und endlich habe ich mal das theoretisch mögliche auf einer längeren Strecke umgesetzt.
44:27 auf 10km und 1:39:41 auf HM, das passt ganz gut zusammen wenn man berücksichtigt, dass der HM ein paar Höhenmeter hat und es hier auch deutlich wärmer war. Jetzt fehlt noch ein Sub 3:30-Marathon.
(Nein, Frankfurt wird keiner).
Heute muckern die Muskeln erstaunlich wenig aber das linke Knie zeigt sich leicht beleidigt. Mal schauen, wie sich das entwickelt.
ruca hat geschrieben:
Der WK war mit 46:57 wie erwartet nicht der große Wurf (46:16 im Vorjahr, PB über 10km inzwischen 44:27 auf einfacherer Strecke).
Mal als Vergleich: Gestern habe ich nach 46:36 am 10km-Schild abgedrückt.