Polarisiertes Training

leviathan hat geschrieben:Genau. Und mit dem RW Trainingsplan ist er da gut aufgestellt. Wichtig ist dann eben bei den langsamen Läufen und dem Ein- und Auslaufen bei den Intervallen wirklich locker zu bleiben. Die Crosstrainingseinheit sollte auch entsprechend locker sein. Dann sollte das ganz gut passen.

Der RW Plan gibt ja keine Pace vor. Demnächst stehen 10x90s mit 90s Trabpause an. Was meinst Du wie schnell sollte ich diese kurzen Intervalle laufen. Laut runalyze ist mein VDOT aktuell 34. Leider weiss ich noch nicht wirklich, wo ich aktuell stehe.

Rolli hat geschrieben:Die Referenzen ergeben sich aus den Fallbeispielen. Die Studien wiedergeben keine reale Trainingsplanung.
Siehe hier:
http://www.sportsci.org/2009/ss.htm

Kannte den Artikel, habe ihn aber nie ganz gelesen und das nun nachgeholt.
Und ich muß sagen: Der Artikel sagt genau das Gegenteil von dem, was du behauptest!

They documented that
over the three decades: training volume had
increased about 20 % and become more dominated
by low-intensity volume; the monthly
hours of high-intensity training had dropped by
one-third; very high intensity overspeed sprint
training had declined dramatically in favor of
longer interval training at 85-95 %VO2max

In spite of differences in the methods for
quantifying training intensity, all of the above
studies show remarkable consistency in the
training distribution pattern selected by successful endurance athletes.
About 80 % of training sessions are performed predominantly at intensities
under the first ventilatory turn point, or a
blood-lactate concentration ≤2mM. The remaining
~20 % of sessions are distributed between
training at or near the traditional lactate threshold
(Zone 2), and training at intensities in the
90-100 %VO2max range, generally as interval
training (Zone 3).

Table 6 shows typical combinations of intensity
and effective duration used by elite endurance
athletes for workouts in the different aerobic
training zones described earlier.

Einheiten >100% sind nicht angeführt. Zudem sind auch viele Einheiten im Bereich 81-87% und 88-93% VO2max.

Case study 1

[..]his training program was radically reorganized.
Weekly training volume was doubled from 8-10
h to 18-20. Training volume in Zone 2 was
reduced dramatically and replaced with a larger
volume of training in Zone 1. Training in Zone
5 was replaced with Zones 3 and 4, such that
total training volume at intensities at or above
lactate threshold was roughly doubled without
overstressing the athlete. The typical effective
duration of interval sessions increased from ~20
min to ~ 60 min (for example 8 × 8 min at 85-
90 %HRmax with 2-min recoveries).

Zone 5 entfernt

Case study 2

He either trained long slow distance
or long intense interval sessions. However, his
total training distance at intensities above his
lactate threshold was reduced and redistributed.

…und daneben ist eine Wochenbeispiel mit 12x5min Zone 3 und 12x3min Zone 4. Keine Zone 5.

Ooooops. Vielleicht sollte ich die 200er und die 30" streichen?

Ich glaube die ganze Debatte über die "richtigen" Intervalle lenkt vom Kernthema ab:
Volumen, Volumen und wieder Volumen.*
Und selbiges ist vermutlich nur ohne Übertraining und ohne Verletzungen umsetzbar, wenn es bei ausreichend niedriger Intensität durchgeführt wird.
Ich zumindest merke, dass schon einzelne Einheiten bei 75%HFmax (~69%VO2max laut Runalyze) dazu führen, dass es an den Folgetagen schwerer läuft. Entsprechend trifft die Anmerkung im Artikel, dass ein Grossteil der Einheiten bei 60-65% VO2max laufen sollte auch bei mir ganz gut zu. Ein Großteil meiner DLs liegt mittlerweile bei 69-71%HFmax (~63-65%VO2max (nach Runalyze).
Ich zumindest werde nochmal drüber nachdenken, was ich so mache und vielleicht die DLs sogar noch ein wenig einbremsen und dazu (und darüber) verlängern, soweit machbar. Und vielleicht auch mal ein paar längere Intervalle oder Intervallserien bei etwas niedriger Intensität. Gelegentliches Tempotraining schließt das ja nicht total aus.

*:Intervalle braucht es wohl auch, sonst ist man beim HVLIT, aber ich glaube die Detaildurchführung wird vielleicht etwas überbewertet.

Ich habe heute einen 5km WK in 26:17 gefinished.
Das neue Training scheint mir gut getan zu haben.

Nächsten Sonntag soll sich das Ergebnis über 10km bestätigen.
Dann wird das Training weiter modifiziert.

4x 6´ oder4x 8´hören sich gut an
Und auf jeden Fall noch mehr Wochen- km.

Dirk_H hat geschrieben:Ich glaube die ganze Debatte über die "richtigen" Intervalle lenkt vom Kernthema ab:
Volumen, Volumen und wieder Volumen.*
[...]
*:Intervalle braucht es wohl auch, sonst ist man beim HVLIT, aber ich glaube die Detaildurchführung wird vielleicht etwas überbewertet.

Das entspricht auch ziemlich genau dem, was Seiler in dieser Präsentation sagt: https://lecturecapture.brookes.ac.uk/Me ... ab67f5c51d (falls sie nicht startet: Flash erlauben)

Hängt aber natürlich trotzem auch vom Individuum (und damit vermutlich nicht zuletzt von der Muskelfaserverteilung) ab: nicht jede/-r verträgt und benötigt (gleich) viel Volumen.

Dirk_H hat geschrieben:Kannte den Artikel, habe ihn aber nie ganz gelesen und das nun nachgeholt.
Und ich muß sagen: Der Artikel sagt genau das Gegenteil von dem, was du behauptest!

Jetzt sehe ich das auch. Ich bin davon ausgegangen (aus anderen Studien) dass Zone 5 Intensität supraVO2max bezeichnet werden.

…und daneben ist eine Wochenbeispiel mit 12x5min Zone 3 und 12x3min Zone 4. Keine Zone 5.

Doch. In der Tabelle gleich darunter.

Ich selbst, bin wieder voll aus der Bahn.
Nach meinem speziell Anti-Hamstring-Syndrom-Programm, habe ich mit guten Gefühl am Freitag 300m in 51s getestet und alles war wieder OK. Heute wollte ich noch etwas steigern und 6x25s Bergab... 5x OK, bei 6ten boom... Und jetzt kann ich wieder von Vorne anfangen.

Gute Besserung!

Rolli hat geschrieben: Doch. In der Tabelle gleich darunter.

Ändert nichts an der Essenz. Zone 5 wurde von 3% pro Jahr auf 0,5% oder 8h auf 2h reduziert. Es wurde also keine Polarisierung vorgenommen mit Fokus auf Zone 5.
Mit 149 auf 412 Stunden und 36 auf 50 Stunden in Zone 1 und 3, respektive, wurde eine Fokussierung auf diese Zonen vorgenommen. Alle anderen Zonen sind relativ und absolut abgesenkt worden; relativ angestiegen ist sogar nur Zone 1.

FaRoRa hat geschrieben:Der RW Plan gibt ja keine Pace vor. Demnächst stehen 10x90s mit 90s Trabpause an. Was meinst Du wie schnell sollte ich diese kurzen Intervalle laufen. Laut runalyze ist mein VDOT aktuell 34. Leider weiss ich noch nicht wirklich, wo ich aktuell stehe.

Ich würde mir für die Intervalle gar keine Zeit vorgeben. Lauf die einfach so, daß Du überzeugt bist auch den letzten Durchgang noch in der Pace zu bewältigen. Das klappt zu Beginn vielleicht nicht immer. Aber so baust Du auch ein Gefühl für höhere Tempi auf und entwickelst ein ganz anderes Belastungsempfinden. Wenn Du merkst, daß Du zu schnell oder langsam bist, kannst Du nachjustieren. Laufe aber keiner Zeit hinterher.

Rolli hat geschrieben:Ich selbst, bin wieder voll aus der Bahn.
Nach meinem speziell Anti-Hamstring-Syndrom-Programm, habe ich mit guten Gefühl am Freitag 300m in 51s getestet und alles war wieder OK. Heute wollte ich noch etwas steigern und 6x25s Bergab... 5x OK, bei 6ten boom... Und jetzt kann ich wieder von Vorne anfangen.

Echter Mist!
Aber hast du im Rahmen dre Diskussion um diesen Seiler Artikel mal überlegt zumindest temporär auf deine kurzen, hochintensiven Intervalle zu verzichten und stattdessen das lange Grundlagentraining mit weniger intensiven Langintervallen zu kombinieren? Ich weiß zwar nicht ob das zwingend besser geht (Belastungsintensität vs. Belastungszeit), aber die Auslenkung des Bewegungsapparats ist doch nicht so extrem bei 10k-RT im Vergleich zu so Sprints.

Dirk_H hat geschrieben:Echter Mist!
Aber hast du im Rahmen dre Diskussion um diesen Seiler Artikel mal überlegt zumindest temporär auf deine kurzen, hochintensiven Intervalle zu verzichten und stattdessen das lange Grundlagentraining mit weniger intensiven Langintervallen zu kombinieren? Ich weiß zwar nicht ob das zwingend besser geht (Belastungsintensität vs. Belastungszeit), aber die Auslenkung des Bewegungsapparats ist doch nicht so extrem bei 10k-RT im Vergleich zu so Sprints.

Das habe ich auch so gemacht... sehr lange. Irgendwann muss man aber mit den Intervallen anfangen.
Bei mir ist das auch logistisch sehr schwer, weil ich von der Gruppe abhängig bin (manchmal überlege ich schon das aufzugeben, aber da gibt es keinen, der sie trainieren kann) und ich kann nicht einfach für 2 Stunden im Park verschwinden, wenn die Gruppe 4x400m auf dem Sportplatz knallt. Und das ist 3-4x Woche. Da bleibt nicht viel Zeit für mich über. Auch die DL mit der Gruppe sind nicht nach POL (ich sehe POL bei Jugendlichen in der Entwicklung als kontraproduktiv) Sie sind immer locker in 4:10 unterwegs.

Rolli hat geschrieben:Das habe ich auch so gemacht... sehr lange. Irgendwann muss man aber mit den Intervallen anfangen.
Bei mir ist das auch logistisch sehr schwer, weil ich von der Gruppe abhängig bin (manchmal überlege ich schon das aufzugeben, aber da gibt es keinen, der sie trainieren kann) und ich kann nicht einfach für 2 Stunden im Park verschwinden, wenn die Gruppe 4x400m auf dem Sportplatz knallt. Und das ist 3-4x Woche. Da bleibt nicht viel Zeit für mich über.

Erstmal gut Besserung. Ich verstehe schon, was Du schreibst. Aber letztendlich hast Du mit dem Ansatz jetzt ein paarmal weit mehr Zeit gewonnen als Dir lieb ist. Vielleicht gibt es ja einen Kompromiss. Man kann doch auch auf der gleichen Bahn sehr unterschiedliche Programme abspulen.

Kurze Bemerkung zu den POL-Studien: Die 20% sind niemals Time-In-Zone. Bei 4x4 min mit 3 min TP und sagen wir 20 min EL und 20 min AL sind gerade einmal 25% der Einheit selbst "time in zone". Bei einem Training wie 8x1 min mit 2 min TP und 20 min EL und 20 min AL sind es gerade einmal 13% bei 4x8 min mit 3 min TP sind es auch nur 38%.
Hieße: Nahezu jede Trainingseinheit müsste in Intervalltraining sein, womit wir bei ausschließlichem HIIT-Training. Als Blocktraining durchaus sinnvoll aber erfordert meiner Meinung nach eine gute Basis um es zu verkraften und auch nur über einen kurzen Zeitraum von wenigen Wochen.

Ich poste auch mal mein Training:

Mo: 34 km Rad @25,8 km/h
Di: 8,8km @5:27/km
Mi: 22 min Crosser (C) + Kraft + 23 min C
Do: 3x2000m @3:26/km , 2 min Pause, Härte: 5,5/10 Gesamt: 14,0 km
Fr: 20 min Einschwimmen + 6 x100m in 1:51, 2:00 Pause + 13 Min Ausschwimmen
Sa: 12,8 km @5:18/km
So: 11 km Rad, davon 5km Tempo (musste 9 Minuten auf Sansar aufholen) + 37 km Rad @ 25,5 km/h, incl 8x30 Sec Sprint ca. 460-490 Watt

Heute:
4x1000m @3:10 , 2 min Pause, Härte 6,5/10, Gesamt 12 km

Fange jetzt mit POL-Training an, leider bin ich die letzten Monate im Schnitt nur so 35-40 km/Woche gelaufen, hoffe das ich die Saison über wieder so ein Pensum von 50 km/Woche wegstecke.

FaRoRa hat geschrieben:Der RW Plan gibt ja keine Pace vor. Demnächst stehen 10x90s mit 90s Trabpause an. Was meinst Du wie schnell sollte ich diese kurzen Intervalle laufen. Laut runalyze ist mein VDOT aktuell 34. Leider weiss ich noch nicht wirklich, wo ich aktuell stehe.

Hab mal in den DanielTables (Excel) nachgeschaut. Bei einem VDOT 34 wäre 90s Pace dann entsprechend 300m bei @5:18. So werde ich's dann machen.

FaRoRa hat geschrieben:Hab mal in den DanielTables (Excel) nachgeschaut. Bei einem VDOT 34 wäre 90s Pace dann entsprechend 300m bei @5:18. So werde ich's dann machen.

Trau Dich doch einfach mal so zu laufen:

leviathan hat geschrieben:Ich würde mir für die Intervalle gar keine Zeit vorgeben. Lauf die einfach so, daß Du überzeugt bist auch den letzten Durchgang noch in der Pace zu bewältigen. Das klappt zu Beginn vielleicht nicht immer. Aber so baust Du auch ein Gefühl für höhere Tempi auf und entwickelst ein ganz anderes Belastungsempfinden. Wenn Du merkst, daß Du zu schnell oder langsam bist, kannst Du nachjustieren. Laufe aber keiner Zeit hinterher.

Ich habe im Forum schon oft gelesen das nach irgendwelche VDOT, 800m-/1500m-/3000m-,5000m,10km WK Intensitäten gesprochen/trainiert wird. Warum solche Unterteilungen, wenn man nicht weiß, was aktuell sein WK Tempo entspricht? Diese Unterteilung funktioniert meiner Meinung nach nur, wenn man eine Strecke einigermaßen gut ausgereizt hat, sie also öfters gelaufen ist. Da reicht es meist auch nicht aus schon nach ein Wettkampf zu sagen was sein WK-Tempo entspricht (ungenügende WK-Erfahrung, schlechtes Wetter etc.). Das Gefühl und das direkte anpassen der Geschwindigkeiten für die Intervalle was leviathan angesprochen hat ist da viel wichtiger (so schnell über- oder unterfordert man sich schon nicht) - so lernt man seinen Körper besser kennen und das hilft so auch für die weitere Planung der nächsten Trainingsjahre.. Ich unterteile Geschwindigkeiten auch erst nach meinen ersten Wettkämpfe. Alle Einheiten davor laufe ich nach Gefühl und Erfahrung. Zudem sollte man vom IST-Zustand und Ziel-WK Geschwindigkeiten unterscheiden.

Dann doch mal ein kleines Update. Nächstes Ziel Marathon. Also (mehr/weiter) lange Läufe und immer mal wieder mit EB.
Da mir die Runalyze Prognose auf den Nerv ging, habe ich den Korrekturfaktor auf 0,94 gestellt (vorher 0,975).

Woche nach dem Hannover HM. Ruhig gestartet. Samstag Parkrun auf halber Flamme und ein paar Billats-artige Intervalle. Sonntag 25km DL + 8km EB @3:53 und 1km Austrudeln. Folgewoche dann gemäßigt wieder in die Intervalle eingestiegen, wobei die erste Runde (auch dank Hitze) noch etwas durchwachsen war. Dann am Samstag mit 4x2k (6:43, 6:43, 6:45, 6:43) aber ganz gut und Sonntag lang ohne EB, aber dafür etwas flotter insgesamt. Für Tempo/Koordination auch ein paar 200er und 400er mit gleichlangen Trabpausen. Ende April dann wieder ganz gut in Betrieb. 6x1k (3:17, 3:17, 3:15, 3:13, 3:15, 3:10) +3x400 als Intervalle #1, 4x2,5k (8:28, 8:19, 8:31, 8:22; windig, daher etwas heterogen) als Intervalle #2. Ein paar 200er hinterher. Sonntag 28km DL + 8km EB @3:49/km + 1,5km Auslaufen. Und nun scheint das lange Laufen (und/oder die EB Kombi) langsam zu ziehen. Dank Feiertag gleich nochmal etwas länger aber ganz locker. Intervalle #1 als 4x3k (10:22, 10:17, 10:12, 10:08) gingen auch erstaunlich gut weg. Donnerstag dann etwas (ziemlich) schwergängig. Samstag bei 4x2,5k (8:22, 8:25, 8:24, 8:22) aber wieder recht frisch. Sonntag 25km DL + 10km EB@3:45. In zwei Wochen habe ich noch einen HM. Da bin ich mir noch nicht sicher ob ich den voll taper und laufe oder doch als Fokus den Marathon Anfang Juni, welcher eigentlich nur als Test- und Startblock-Lauf für Berlin gedacht war. Ich tendiere zum Marathon.

Beeindruckend, sowohl was Tempo als auch Umfang angeht. Wenn ich mir letzte und diese Woche ansehe, würde ich vermuten, du trainierst auf einen Ultra. Ich bin ganz ehrlich erstaunt, dass du bei dem Programm der letzten Wochen/Monate keine orthopädischen Probleme hast.

Du könntest die HM-Woche als Ruhewoche nehmen - außer du legst die schon diese Woche ein, was nach den letzten 8 Tagen definitiv auch nicht verkehrt wäre. Das dürfte auch insofern besser passen, als dass du dann nicht direkt aus einer Ruhewoche ins Tapering für den Marathon übergehst.

Die Einheiten sehen richtig stark aus

Läufst Du die EB bewusst so langsam? Das passt so rein gar nicht zu den 3000ern. Oder die 3000er sind viel schneller als ich denke, hatte da so ungefähr an Schwellentempo gedacht.

Willst Du eigentlich die langen Läufe deutlich ausbauen? Und wie lang und in welchem Tempo willst Du die EB ziehen?

leviathan hat geschrieben:Willst Du eigentlich die langen Läufe deutlich ausbauen?

Auf (deutlich) über 40 km?

leviathan hat geschrieben:Läufst Du die EB bewusst so langsam?

Beachte, was er jeweils am Tag vor dem langen Lauf mit EB macht. Solche Kombinationen würde ich dir in keinen Plan schreiben, weil das Richtung vorsätzliche Körperverletzung ginge.

alcano hat geschrieben:Auf (deutlich) über 40 km?

Ich meinte speziell die Läufe mit EB. Ansonsten bin ich ja selbst kein Freund von Läufen über 2,5 Stunden bzw. 35km.

Beachte, was er jeweils am Tag vor dem langen Lauf mit EB macht.

Ui, das stimmt, hatte ich gar nicht realisiert. Dann würde ich aber eher vollkommen auf die EB verzichten. Alternativ könnte man eine der Intervalleinheiten durch einen langen Lauf mit einer echten EB ersetzen. Das passt natürlich nicht mehr ins POL System. Bezogen auf den Marathon stelle ich mir das aber als ganz hilfreich vor.

Danke erstmal für das Feedback!

alcano hat geschrieben:Beeindruckend, sowohl was Tempo als auch Umfang angeht. Wenn ich mir letzte und diese Woche ansehe, würde ich vermuten, du trainierst auf einen Ultra. Ich bin ganz ehrlich erstaunt, dass du bei dem Programm der letzten Wochen/Monate keine orthopädischen Probleme hast.

Samstag doppeln mit Sonntag Lang+EB hat immer mal kleinere Probleme erzeugt. Aber nichts, was nicht unter Laufen schnell wieder weg war. Ohne das Doppeln, soweit alles ok.

alcano hat geschrieben:Du könntest die HM-Woche als Ruhewoche nehmen - außer du legst die schon diese Woche ein, was nach den letzten 8 Tagen definitiv auch nicht verkehrt wäre. Das dürfte auch insofern besser passen, als dass du dann nicht direkt aus einer Ruhewoche ins Tapering für den Marathon übergehst.

Genau vor den beiden Überlegungen stand/stehe ich auch. Problem: Setze ich die Ruhewoche jetzt, dann habe ich keine Ahnung, wie ich die HM Woche und das danach angehe.
[/font][/color]

[SUB][/SUB][quote="leviathan"]Willst Du eigentlich die langen Läufe deutlich ausbauen? Und wie lang und in welchem Tempo willst Du die EB ziehen?[/quote]
Eigentlich nicht viel länger. Die Läufe sind schon nicht ohne für mich. Da ist immer die Frage wo die Nutzen (Trainingseffekt) gegen Schaden (Regenerationszeit) Balance liegt[/align]

Dirk_H hat geschrieben:Die 3000er sind im Schnitt bei 90-91%.
Und eigentlich war ich sehr zufrieden mit meinen EBs und stehe bei der Frage gerade etwas blöd da!
Wie hätten die EBs denn aussehen sollen?
Die meisten Leute laufen die ja auf MRT und mit geplantem MRT von 3:54/km bin ich da ja mittlerweile garnicht so schlecht dabei

Ich bin davon ausgegangen, daß die 10:15 auf 3000 (3:25/km) im Schnitt ungefähr Deinem Schwellentempo entsprechen. Dann rechne ich immer stur 10s/km drauf, um mein MRT zu fixieren. Daher schrieb ich auch, daß die 3000er vielleicht viel härter sein könnten. Wobei ich mir so viel mehr gar nicht vorstellen kann. Daher habe ich die 3:45 als sehr langsam empfunden. alcanos Einwurf bzgl. des Vortages fand ich valide. Ich kann mir aber beim besten Willen nicht vorstellen, daß ein Läufer der 4x3000 @ 3:25 läuft, ein MRT Ziel von 3:54 hat. Dein HM von 1:16:30 würde schon für deutlich mehr sprechen. Wenn ich mir dann allerdings die 3000er anschaue und sehe, was Du so abspulst, bin ich aber sehr stark davon überzeugt, daß Du auch beim HM weit mehr drauf hast als die 1:16.

Das war der Hintergrund meiner Frage.

Eigentlich nicht viel länger. Die Läufe sind schon nicht ohne für mich. Da ist immer die Frage wo die Nutzen (Trainingseffekt) gegen Schaden (Regenerationszeit) Balance liegt

Das verstehe ich. Meine eigenen Erfahrungen mit Läufen über 35km würden genau diese Befürchtung bestätigen
Ich meinte hier, ob Du die Läufe mit EB auf 35km ausbauen willst und wie lang und intensiv eine EB sein sollte.

Dirk_H hat geschrieben:Genau vor den beiden Überlegungen stand/stehe ich auch. Problem: Setze ich die Ruhewoche jetzt, dann habe ich keine Ahnung, wie ich die HM Woche und das danach angehe.

Der Marathon ist 2 Wochen nach dem HM oder 3? Wie wichtig ist dir der HM?

leviathan hat geschrieben:Ich meinte hier, ob Du die Läufe mit EB auf 35km ausbauen willst

Die Läufe mit EB liegen schon bei 35-38 km (25km DL + 10km EB = 35km). Würde mich aber auch interessieren, was bezüglich EB noch geplant ist.

Die MRT-Diskussion hatten wir mal vor einiger Zeit in einem separaten Thread: forum/threads/123305-Marathon-Renntempo. Aktuell scheint Dirk aber tatsächlich eher noch schneller geworden zu sein. Wobei das Wetter im Juni für einen Marathon vermutlich nicht optimal sein wird - was jedoch wiederum eigentlich keinen Einfluss auf das Trainingstempo haben sollte.

Danke für das schnelle und hilfreiche Feedback von euch beiden!

leviathan hat geschrieben:Ich bin davon ausgegangen, daß die 10:15 auf 3000 (3:25/km) im Schnitt ungefähr Deinem Schwellentempo entsprechen. Dann rechne ich immer stur 10s/km drauf, um mein MRT zu fixieren. Daher schrieb ich auch, daß die 3000er vielleicht viel härter sein könnten. Wobei ich mir so viel mehr gar nicht vorstellen kann. Daher habe ich die 3:45 als sehr langsam empfunden. alcanos Einwurf bzgl. des Vortages fand ich valide. Ich kann mir aber beim besten Willen nicht vorstellen, daß ein Läufer der 4x3000 @ 3:25 läuft, ein MRT Ziel von 3:54 hat. Dein HM von 1:16:30 würde schon für deutlich mehr sprechen. Wenn ich mir dann allerdings die 3000er anschaue und sehe, was Du so abspulst, bin ich aber sehr stark davon überzeugt, daß Du auch beim HM weit mehr drauf hast als die 1:16.

Im Grunde denke ich auch, dass im HM mehr geht als die 1:16h. Aber das dachte ich in Hannover auch schon und das nagt immernoch etwas.
In Bezug auf die 3000er weiß ich nun nicht. Die 3:54/km MRT könnten etwas konservativ sein. 3k Intervalltempo plus 10s/km halte ich aber auch für sehr sportlich. Da bist du vielleicht auch etwas (sehr) über dem Durchschnitt. .
Meine Runalyze Prognose, welcher ich aber zunehmend nicht traue, gibt mir als Zielpace für 10k, HM und M mittlerweile 3:22/km, 3:32/km und 3:41/km. Bei letzterem ist das mit der Konversion nach Riegel und die dürfte doch Überoptimistisch sein. 10k unter 34min (3:22/km) halte ich ebenfalls für unrealistisch. HM unter 1:15h (3:32/km) wäre meine Hoffnung, aber auch die kann an der Realität scheitern.

Fazit: Keine Ahnung, deshalb hatte ich ja mal das Thema dazu gestartet (forum/threads/123305-Marathon-Renntempo).

leviathan hat geschrieben:Das verstehe ich. Meine eigenen Erfahrungen mit Läufen über 35km würden genau diese Befürchtung bestätigen
Ich meinte hier, ob Du die Läufe mit EB auf 35km ausbauen willst und wie lang und intensiv eine EB sein sollte.

Also eigentlich dachte ich bis zum gestrigen Tag, dass man die EB grob auf MRT läuft. Gezielt habe ich immer auf Tempo schneller als MRT. Dass da mittlerweile eine 3:45/km ging fand ich schon super...und dann kommt jemand und fragt warum man so langsam läuft.
Im Detail sah das übrigens so aus:
https://runalyze.com/shared/25xaa
Wie man sieht (oder wenn man nicht schauen will) bin ich am Ende bis auf 90% HF gelaufen.

Jenachdem wie das Training jetzt läuft und was die Zeit noch so hergibt, wollte ich eventuell noch 12km EB machen oder zumindest noch einmal 10km. Tempo abhängig von Tagesform. Mit der Frage warum das bisher so langsam war, werde ich wohl mal überlegen ob ich da noch mehr Druck mache.
Für Empfehlungen bin ich offen, wobei meine Vermutung ist, dass ich 3:35/km aktuell nicht packen kann. Das Samstag Intervalltraining wird ja bleiben und auch, wenn die Läufe Sonntags erstaunlich gut gehen, man merkt das schon.

Dirk_H hat geschrieben:Also eigentlich dachte ich bis zum gestrigen Tag, dass man die EB grob auf MRT läuft. Gezielt habe ich immer auf Tempo schneller als MRT. Dass da mittlerweile eine 3:45/km ging fand ich schon super...und dann kommt jemand und fragt warum man so langsam läuft.

Du hast mit vielem Recht. Wahrscheinlich reicht es sogar wenn man sich irgendwie an das MRT annähert. Wenn Dein Gefühl sagt, daß passt, passt das auch. Ich vermute nur, daß Du viel mehr drauf hast als Du denkst. Wenn jemand grundschnell ist, kann er immer mal schnell ein paar 1000er in hohem Tempo auf die Bahn rotzen. Die Aussagekraft muss nicht groß sein. Bei 3000ern sieht die Welt schon anders aus. Da wird man am Ende sicher näher am Schwellentempo als am 10k Tempo liegen. Es kann aber auch sein, daß Du aufgrund des POL Trainings in diesem Bereich noch nicht so effizient laufen kannst. Woher soll das auch kommen?

Zusammengefasst sieht es doch aktuell so aus, daß Du (zumindest im Training) sehr effizient im Bereich 10k bis Schwelle sowie bei den lockeren Dauerläufen unterwegs bist. Zwischendrin gibt es zwar im Training nicht, aber der HM hat gezeigt, daß es hier noch Nachholbedarf gibt. Bitte verstehe das nicht falsch. Das ist hier jammern auf sehr hohem Niveau

Wie man sieht (oder wenn man nicht schauen will) bin ich am Ende bis auf 90% HF gelaufen.

Das würde ich eher auf dem Marathon erwarten

alcano hat geschrieben: Die Läufe mit EB liegen schon bei 35-38 km (25km DL + 10km EB = 35km). Würde mich aber auch interessieren, was bezüglich EB noch geplant ist.

Danke. Das ist ja bzgl. Gesamtdauer sogar ein wenig mehr als genug. Ich finde solche Einheiten und zwei Intervalleinheiten aber als viel zu heftig. Kein Wunder daß Dirk die EB eher im moderaten Bereich und nicht am wirklichen MRT läuft. So würde der Plan wahrscheinlich sogar funktionieren. Wenn die EB der Leistungsfähigkeit angemessen sein soll, müsste er wohl auf eine IV Einheit verzichten.

leviathan hat geschrieben:Ich würde mir für die Intervalle gar keine Zeit vorgeben. Lauf die einfach so, daß Du überzeugt bist auch den letzten Durchgang noch in der Pace zu bewältigen. Das klappt zu Beginn vielleicht nicht immer. Aber so baust Du auch ein Gefühl für höhere Tempi auf und entwickelst ein ganz anderes Belastungsempfinden. Wenn Du merkst, daß Du zu schnell oder langsam bist, kannst Du nachjustieren. Laufe aber keiner Zeit hinterher.

Gesagt getan:10x90s mit 90s TP, ist schneller geworden als ursprünglich geplant, die letzten 3 IV sogar am schnellsten (4:36, 4:40, 4:41). Alles mit einem Stryd gemessen.

Das nächste Mal werde ich ein Schippe drauflegen, denn insgesamt war der Puls immer unter 90% bis auf die drei letzten IV.

So, nun ist aber für den Rest der Woche nur noch "Volumen" (30km) mit Geschlurfe um 07:00 angesagt und etwas Crosstraining mit Kraft/Stabi.Nach dem Joggen Steigerungen.

Sorry, keine Ahnung warum das Bild im Editor klein angezeigt wird und dann im Forum so riesig.


FaRoRa

Dirk Dein Training gefällt mir sehr gut und deine Leistungen sind sehr vielversprechend. Ich würde mich an Deiner Stelle auf einen guten Marathon konzentrieren, einen HM kannst Du immer mal zwischendurch laufen.
Ich wollte schon im anderen Thread schreiben, dass ich Dich eher beim Marathontempo von 3:45 sehe als 3:54.
Zur Endbeschleunigung kann ich sagen, dass diese m.E. ein Gradmesser ist, was beim Marathon maximal möglich ist. Nicht das Marathontempo bestimmt die Endbeschleunigung sondern umgekehrt, das was Du bei der EB schaffst, das kannst Du auch beim Marathon anstreben. Wenn Du die EB gar nicht am Limit gelaufen bist,ist beim Marathon evtl. noch mehr drin :-)

leviathan hat geschrieben:Du hast mit vielem Recht. Wahrscheinlich reicht es sogar wenn man sich irgendwie an das MRT annähert. Wenn Dein Gefühl sagt, daß passt, passt das auch. Ich vermute nur, daß Du viel mehr drauf hast als Du denkst. Wenn jemand grundschnell ist, kann er immer mal schnell ein paar 1000er in hohem Tempo auf die Bahn rotzen. Die Aussagekraft muss nicht groß sein. Bei 3000ern sieht die Welt schon anders aus. Da wird man am Ende sicher näher am Schwellentempo als am 10k Tempo liegen. Es kann aber auch sein, daß Du aufgrund des POL Trainings in diesem Bereich noch nicht so effizient laufen kannst. Woher soll das auch kommen?

Hast du eine Empfehlung was ich machen sollte?

leviathan hat geschrieben: Zusammengefasst sieht es doch aktuell so aus, daß Du (zumindest im Training) sehr effizient im Bereich 10k bis Schwelle sowie bei den lockeren Dauerläufen unterwegs bist. Zwischendrin gibt es zwar im Training nicht, aber der HM hat gezeigt, daß es hier noch Nachholbedarf gibt. Bitte verstehe das nicht falsch. Das ist hier jammern auf sehr hohem Niveau

Verstehe ich sicher nicht falsch. Ich bin ganz froh mal etwas unabhängige Meinung zu bekommen.
Im Prinzip fand ich das Einfügen der EB (Tempo jetzt mal außen vor) auch recht gut für mein Training, weil ich dadurch ja nun einen gewissen Schwellenanteil in das Training eingefügt habe.
Aber auch wie oben, für weitere Vorschläge bin ich offen!

voxel hat geschrieben:Dirk Dein Training gefällt mir sehr gut und deine Leistungen sind sehr vielversprechend. Ich würde mich an Deiner Stelle auf einen guten Marathon konzentrieren, einen HM kannst Du immer mal zwischendurch laufen.
Ich wollte schon im anderen Thread schreiben, dass ich Dich eher beim Marathontempo von 3:45 sehe als 3:54.
Zur Endbeschleunigung kann ich sagen, dass diese m.E. ein Gradmesser ist, was beim Marathon maximal möglich ist. Nicht das Marathontempo bestimmt die Endbeschleunigung sondern umgekehrt, das was Du bei der EB schaffst, das kannst Du auch beim Marathon anstreben. Wenn Du die EB gar nicht am Limit gelaufen bist,ist beim Marathon evtl. noch mehr drin :-)

Danke, das hört man gerne.
Die EBs waren schon jeweils hart, aber nicht am Limit. Fand ich nicht sinnig, da das sonst zu lange Erholung braucht.
Egal, was nun noch bei den EBs etc rauskommt, ich werde diesen ersten Marathon lieber mit etwas mehr Vorsicht angehen. Mit Berlin im September habe ich dann ja noch eine zweite Runde bei der ich dann vielleicht auch etwas mehr Risiko gehen kann (sollte bis dahin alles weiter ordentlich laufen).

Dirk_H hat geschrieben:Mit Berlin im September habe ich dann ja noch eine zweite Runde bei der ich dann vielleicht auch etwas mehr Risiko gehen kann (sollte bis dahin alles weiter ordentlich laufen).

Das finde ich gut. Kenne einen starken Läufer der ein paar Jahre konsistent 1:16 geliefert hat, aber die 2:55 konnte er trotzdem nicht knacken (war auch Pech dabei). Bin sicher du machst das besser, deine Umfänge sind auch viel höher.

Dirk_H hat geschrieben:Hast du eine Empfehlung was ich machen sollte?

Mit dem Nutzen dieser Trainingsart (lang + EB) bist Du schon ziemlich gut bedient. Ich würde aber diese Einheit etwas härter laufen und mit dieser eine der Intervalleinheiten ersetzen. Ansonsten würde ich nichts ändern an Deinem Training. Das sieht klasse aus. Du sollst nur die Reizdichte etwas moderater gestalten. Würde mich wundern, wenn Du dann nicht mehr Bums bei der EB hättest.

Die EBs waren schon jeweils hart, aber nicht am Limit.

Das würde ich auch nicht verändern. Es wäre spannend zu sehen, welche Tempi Du so realisierst, wenn Du ausgeruht in die Einheit gehst. Und dann würde ich voxel beipflichten:

Nicht das Marathontempo bestimmt die Endbeschleunigung sondern umgekehrt, das was Du bei der EB schaffst, das kannst Du auch beim Marathon anstreben.

Du bekommst dann auch ein gutes Gefühl für das Tempo und lernst entspannter in diesem Bereich zu laufen.

Unwucht hat geschrieben:Das finde ich gut. Kenne einen starken Läufer der ein paar Jahre konsistent 1:16 geliefert hat, aber die 2:55 konnte er trotzdem nicht knacken (war auch Pech dabei).

Das kann eigentlich nur aufgrund einer vollkommen vermurxten Pacingstrategie, einem abgeschalteten Stoffwechsel oder wirklich brutal viel Pech verbunden sein
Das liegt näher am lockeren Dauerlauf als am MRT.

FaRoRa hat geschrieben:Gesagt getan:10x90s mit 90s TP, ist schneller geworden als ursprünglich geplant, die letzten 3 IV sogar am schnellsten (4:36, 4:40, 4:41). Alles mit einem Stryd gemessen.

Sauber

Das nächste Mal werde ich ein Schippe drauflegen, denn insgesamt war der Puls immer unter 90% bis auf die drei letzten IV.

Lauf doch einfach so locker wie diesmal auch. Wenn das schneller ist, wäre das super. Wenn nicht hättest Du das Trainingsziel trotzdem erreicht. Gib Deinen Körper Zeit sich zu entwickeln. Es wäre sogar möglich, daß Du beim Training mit Druck nicht mal schneller läufst. Du würdest aber definitiv die notwendige Lockerheit aufs Spiel setzen. Das wäre schade. Und den Puls solltest Du bei den Intervallen - insbesondere so kurzen - gar nicht beachten. Der sagt hier gar nichts aus

leviathan hat geschrieben: Lauf doch einfach so locker wie diesmal auch. Wenn das schneller ist, wäre das super. Wenn nicht hättest Du das Trainingsziel trotzdem erreicht. Gib Deinen Körper Zeit sich zu entwickeln. Es wäre sogar möglich, daß Du beim Training mit Druck nicht mal schneller läufst. Du würdest aber definitiv die notwendige Lockerheit aufs Spiel setzen. Das wäre schade. Und den Puls solltest Du bei den Intervallen - insbesondere so kurzen - gar nicht beachten. Der sagt hier gar nichts aus

Ja, hat echt Spass gemacht. So 90/90 Dinger sind echt geil. Puls messe ich eh nur wegen runalyze, Prognosen etc. Die VO2max geht gerade wöchentlich nach oben. Danke für die Tips!

leviathan hat geschrieben:Mit dem Nutzen dieser Trainingsart (lang + EB) bist Du schon ziemlich gut bedient. Ich würde aber diese Einheit etwas härter laufen und mit dieser eine der Intervalleinheiten ersetzen. Ansonsten würde ich nichts ändern an Deinem Training. Das sieht klasse aus. Du sollst nur die Reizdichte etwas moderater gestalten. Würde mich wundern, wenn Du dann nicht mehr Bums bei der EB hättest.

Mhh, also einmal Intervalle weg und dafür den langen Lauf mit "richtiger" EB. Vermutlich stelle ich mich gerade etwas blöd an, aber mal angenommen ich ersetze die Samstags-Intervalle gegen den langen Lauf mit EB, dann mach ich noch einen DL mehr pro Woche? So spannend sind die nicht (@70%HFmax). Mal sehen ob ich meinen inneren Schweinehund dazu bekomme. Interessant wäre es ja schon zu sehen was dann in der EB geht.

Beine waren heute eigentlich ganz gut für die Wochenendtortur, 15km@4:59/km und 63%HFmax...das hat dann wirklich etwas Flair von "Ultra" Training. Mal den DL morgen sehen, aber ich denke ich schiebe die Ruhewoche noch.

leviathan hat geschrieben:

Das kann eigentlich nur aufgrund einer vollkommen vermurxten Pacingstrategie, einem abgeschalteten Stoffwechsel oder wirklich brutal viel Pech verbunden sein

Bei jungen, sehr grundschnellen Läufern, die deutliche Sub 1:20-Zeiten mit minimalen Umfängen laufen, hab ich das so ähnlich auch schon gesehen, wenn auch nicht so extrem. Dazu kommt dann, wenn sie sich dann mit dem Zieltempo verschätzen, das Pacing zwangsläufig grottig wird. Mit erhöhten Umfängen und einigen langen Läufen ist das dann aber schnell behoben.

Zu den EBs: Ich hab da mittlerweile ein zwiespältiges Verhältnis. Vor meiner Marathonbestzeit 2015 bin ich keine EBs im MRT oder schneller gelaufen, auch nur einen einzigen TDL mit MRT + 5s für 15km , dafür aber sehr viele MLR und Longruns gegen Ende bei MRT + 10%. Das hat zumindest am Ergebnis gemessen deutlich besser funktioniert, als in den letzten beiden Marathonvorbereitungen, wo ich das angepeilte MRT meist gefühlt locker unterbieten konnte in einer 10km EB (zuletzt z.B. in einem 32er gegen Ende 7km @4:11 und nochmal 3km @4:00) bei angestrebten 4:15, aber es dann im Wettkampf nicht umsetzen konnte.

Ich kann aber beim besten Willen nicht sagen, ob es jetzt am Trainingsmittel liegt, oder ob es das viel bessere Timing 2015 war und jetzt halt das deutlich schlechtere.

Dirk_H hat geschrieben:Klingt echt etwas seltsam. War das n=1?Meine "Vorsicht" ist nicht überzubewerten. Ich werd mich nur auf keine Pace wie 3k-Intervalltempo +10s einlassen. Damit würde ich eine HM Bestzeit auf der ersten Hälfte laufen und danach vermutlich im gemütlichen Spaziergang den Rest absolvieren. Zielschlusszeit von 6h sollte dann noch drin sein. ;)

Drei oder vier Versuche, die 1:16 ist dabei jedes Jahr gestanden, manchmal auch mehrmals. Wollte nur ein Extrembeispiel bringen, und dich auf keinen Fall verunsichern. Hab selbst keine relevante M Erfahrung vorzuweisen, aber wenn bei dir am Ende die 4-niedrig nach der 2 steht, würde es mich gar nicht wundern. Eher im Gegenteil . Du holst dir sicher eine Bombenzeit!

Antracis hat geschrieben: Zu den EBs: Ich hab da mittlerweile ein zwiespältiges Verhältnis. Vor meiner Marathonbestzeit 2015 bin ich keine EBs im MRT oder schneller gelaufen, auch nur einen einzigen TDL mit MRT + 5s für 15km , dafür aber sehr viele MLR und Longruns gegen Ende bei MRT + 10%. Das hat zumindest am Ergebnis gemessen deutlich besser funktioniert, als in den letzten beiden Marathonvorbereitungen, wo ich das angepeilte MRT meist gefühlt locker unterbieten konnte in einer 10km EB (zuletzt z.B. in einem 32er gegen Ende 7km @4:11 und nochmal 3km @4:00) bei angestrebten 4:15, aber es dann im Wettkampf nicht umsetzen konnte.

Ich kann aber beim besten Willen nicht sagen, ob es jetzt am Trainingsmittel liegt, oder ob es das viel bessere Timing 2015 war und jetzt halt das deutlich schlechtere.

Ich glaub du bist der Anti-POL.
MRT+10% dürfte recht genau da liegen wo polarisiertes Training nicht sein will.

Aber so sind Menschen halt: total verschieden. Wenn es bei dir so am besten klappt: perfekt!

Kann auch sein, dass der Ansatz bei mir daneben geht. Dummerweise läßt sich das wohl nur über den Marathon testen.

Dirk_H hat geschrieben:Vermutlich stelle ich mich gerade etwas blöd an, aber mal angenommen ich ersetze die Samstags-Intervalle gegen den langen Lauf mit EB, dann mach ich noch einen DL mehr pro Woche? So spannend sind die nicht (@70%HFmax).

Vermutlich stellst Du Dich nicht so doof an
Du hast ja genau verstanden, worum es geht. Die Reizdichte soll nach unten gefahren werden. Die Einheiten rund um die Schwelle sind auch als hochintensives Training zu werten. Damit solltest Du auf andere Reize verzichten. Die 80/20 Regel bleibt erhalten. Du schraubst lediglich an der 20er Schraube.

Ich werd mich nur auf keine Pace wie 3k-Intervalltempo +10s einlassen.

Das sollst Du ja auch nicht. Aber das MRT in eine Richtung von Treshold Pace + 10s zu entwickeln, ist nicht weltfremd. Ich würde hier wieder voxels Bemerkung ins Spiel bringen, daß das Tempo der EB die Möglichkeiten im Marathon bestimmt und nicht Deine Vorstellung vom MRT das Tempo der EB. Wir glauben eben, daß da bei Dir mehr geht als Du denkst

Antracis hat geschrieben:Bei jungen, sehr grundschnellen Läufern, die deutliche Sub 1:20-Zeiten mit minimalen Umfängen laufen, hab ich das so ähnlich auch schon gesehen, wenn auch nicht so extrem. Dazu kommt dann, wenn sie sich dann mit dem Zieltempo verschätzen, das Pacing zwangsläufig grottig wird. Mit erhöhten Umfängen und einigen langen Läufen ist das dann aber schnell behoben.

Meine Antwort war an jemanden gerichtet, der Kilometer schrubbt wie ein Ochse
Ansonsten stimme ich Dir zu. Eine kleine Anekdote... ein Freund von mir war zu dem Zeitpunkt seines ersten Trainings HM eher auf den 1500 bis 3000H unterwegs. Seine längsten Läufe im Training waren 20km. Bei Läufen über 20km musste man immer als Puffer ein Reanimationsgerät dabei haben und die Notrufnummer in der Wahlwiederholung. Der ist den halben in 1:07 gelaufen. Selbst als er auf 10k fokussiert war, wäre er niemals in der Lage gewesen einen Marathon zu überstehen.

Zu den EBs: Ich hab da mittlerweile ein zwiespältiges Verhältnis. Vor meiner Marathonbestzeit 2015 bin ich keine EBs im MRT oder schneller gelaufen, auch nur einen einzigen TDL mit MRT + 5s für 15km , dafür aber sehr viele MLR und Longruns gegen Ende bei MRT + 10%.

Das ist auch ein guter Weg. Ich finde diese Läufe insbesondere in der Aufbauphase grandios. Wahrscheinlich reicht das sogar für einen guten Marathon. Wer weiss? Probieren würde ich es trotzdem nicht. Für Dirk stellt sich die Frage gerade von der anderen Seite. Wenn er super im Bereich MRT- x% unterwegs ist, könnte er auf die aus seiner Sicht langsameren Einheiten verzichten.

Dirk_H hat geschrieben:Interessant wäre es ja schon zu sehen was dann in der EB geht.

Run fast not hard!
Das richtige Tempo findet Dich schon. Und ich bin mir sicher, das ist ziemlich schnell

Dirk_H hat geschrieben:Ich glaub du bist der Anti-POL.
MRT+10% dürfte recht genau da liegen wo polarisiertes Training nicht sein will.

Ja, wobei man den Ziel-WK beachten muss: Aus POL-Sicht ist MRT +10% genau im Black Hole, aus einer anderen Perspektive bewegt man sich aber im Hinblick auf einen Marathon (vor allem wenn es eher 7-5% ist wegen Überziehen. ) oft nahe am Wettkampftempo, was ebenfalls sehr gut funktionieren kann. Ein voll gelaufener 10er in einer der Vorbereitung mit schnellen DLs, wo ich mich auch gut fühlte, war nur eine 40:07 (vs. 1:25 Hm 2 Wochen später und M 3:02 6 Wochen später). Kann mit einem steilen Formanstieg zusammenhängen, aber auch mit der fehlenden Spezifität.

Wenn es bei dir so am besten klappt: perfekt!

"Am Besten" kann ich nicht sagen, aber es funktioniert zumindest für die längeren Strecken. Mit dem deutlich polarisierten Ansatz hab ich allerdings, zumindest an den Trainingsleistungen gemessen, sogar noch ein etwas höheres Niveau erreicht.

Interessant für mich ist eher die Erkenntnis über den zeitlichen Verlauf. Gefühlt bringt mich die geringere Polarisation schneller in Form, wenn ich jetzt aber mal die Frühjahre 2016 und 2018 Vergleiche (jeweils 5-6 Monate lange Blöcke), war die zeitliche Entwicklung eigentlich ähnlich (Peak jeweils nach 3- 3 1/2 Monaten, dann Abwärtstendenz) und der Unterschied in der Dynamik gar nicht so groß wie erhofft. Muss mal sehen, ob ich das nachträglich in Runalyze noch objektivieren kann.

Antracis hat geschrieben:Ja, wobei man den Ziel-WK beachten muss: Aus POL-Sicht ist MRT +10% genau im Black Hole, aus einer anderen Perspektive bewegt man sich aber im Hinblick auf einen Marathon (vor allem wenn es eher 7-5% ist wegen Überziehen. ) oft nahe am Wettkampftempo, was ebenfalls sehr gut funktionieren kann. Ein voll gelaufener 10er in einer der Vorbereitung mit schnellen DLs, wo ich mich auch gut fühlte, war nur eine 40:07 (vs. 1:25 Hm 2 Wochen später und M 3:02 6 Wochen später). Kann mit einem steilen Formanstieg zusammenhängen, aber auch mit der fehlenden Spezifität.

Naja, POL wurde aber auch bei Elite Marathonläufern festgestellt. Folglich trainieren die nahezu nie auf MRT, sondern auch entweder langsamer oder schneller. Also das Thema Training im Wettkampftempo scheint da über eine ganze breite von Distanzen nicht so aufzutauchen. Ein Punkt der für mich doch immer für den polarisierten Ansatz gesprochen hat liegt genau darin: Es ist nicht prospektiv entstanden, sondern retrospektiv bei erfolgreichen Sportlern ermittelt worden. Was aber auch nicht heißt, dass es nicht auch erfolgreiche Sportler gibt/gab die anders trainieren bzw. trainiert haben. Schwarz/Weiss ist das wohl nie.

Was die Frage des "funktionert" angeht ist es bis zu einem gewissen Level vermutlich trivial. Mehr laufen macht schneller. Damit wird ein Grossteil der Leute in der Marathonvorbereitung besser, weil sie 12-20 Wochen einfach mehr laufen als normal. Schön war da eine Folie aus dem Vortrag, den alcano hier vor kurzem verlinkt hatte. Die zeigt genau das anhand einer Studie von 2016 (sagt meine Erinnerung). Mehr hilft, mindestens bis 100km/Woche, tendenziell sogar bis 160km/Woche.
Und vermutlich funktioneiren deshalb auch die Pläne, die als lahm kritisiert werden. Hauptsache die Leute laufen und je mehr desto besser.

Antracis hat geschrieben: Gefühlt bringt mich die geringere Polarisation schneller in Form, wenn ich jetzt aber mal die Frühjahre 2016 und 2018 Vergleiche

Ich meine das sogar mal publiziert gesehen zu haben, dass Threshold Training zu einem schnelleren Formanstieg führt, nach einer Weile aber sogar wieder zum Abfallen der Form. Muß ich nochmal nachschauen, ist gerade rein aus der Erinnerung.

Antracis hat geschrieben: Muss mal sehen, ob ich das nachträglich in Runalyze noch objektivieren kann.

Fänd ich auch mal interessant, wobei man sich auch über Limitationen von Runalyze oder ähnlichen Plattformen bewußt sein muß.

leviathan hat geschrieben:Run fast not hard !Das richtige Tempo findet Dich schon.

Könnte man glatt als Signatur verwenden.

Dirk_H hat geschrieben:Naja, POL wurde aber auch bei Elite Marathonläufern festgestellt. Folglich trainieren die nahezu nie auf MRT,

Da sind wir aber ein wenig biased
Wir denken da immer an die POL Studien. In der Realität laufen die Topläufer sehr viel MRT. Canova - immerhin einer der bekanntesten Marathontrainer lässt MRT in der spezifischen Phase bis zu Ekstase laufen. Und da ist er nicht allein.

Ich meine das sogar mal publiziert gesehen zu haben, dass Threshold Training zu einem schnelleren Formanstieg führt, nach einer Weile aber sogar wieder zum Abfallen der Form.

Das ist auch so. Gleiches bekommt man mit 10k bis 3k Training sogar noch schneller hin. Ich halte die POL Studien in Teilen für Blödsinn, zumindest die Schlussfolgerungen. Immerhin zeigt eine sehr erfolgreiche Trainingsform im Rahmen von POL (80% easy und 20% Treshold z.B. 4x16min) exzellente Ergebnisse. Da würde ich es durchaus als ehrlicher bezeichnen, daß POL eigentlich bedeutet: 80% locker und entspannt und 20% mit mehr oder weniger Intensität.

Hauptsache die Leute laufen und je mehr desto besser.

Und ziehen die Reizdichte nicht so stark nach oben. Also alles 80/20. Das war auch der Grund, weswegen ich Dir den langen Lauf mit EB als Ersatz und nicht als Ergänzung zur zweiten Intervalleinheit vorgeschlagen hatte.

Super Levi! Ich war gerade dabei eine Antwort zu überlegen, dass die aktuelle Topelite eben doch viel MRT läuft.

Canova ist der bekannteste. Hier ganz gut und auch mal anders zusammengefasst:
http://laufenhilft.de/2017/03/25/das-ma ... er-canova/
Ich zitiere:

• Kontinuierliche Läufe (es gibt zwei Parameter: Geschwindigkeit und Dauer):
  • Anaerober Schwellenlauf: 20 bis 40 Minuten etwa im Halbmarathonrenntempo zur Verbesserung der Sauerstoffaufnahme
  • Spezifischer Schwellenlauf: 18 bis 25 Kilometer etwa im Marathonrenntempo für den Fettstoffwechsel und die Effizienz
  • Kontinuierliche Läufe als Füllwerk mit dem größten Trainingsanteil im Bereich von 80 bis 90 % des Marathonrenntempos für Muskeladaptationen und den Fettstoffwechsel. Langsamere Läufe als 80 % des Marathonrenntempos beeinflussen laut Canova nicht die Leistungsfähigkeit und werden für die Regeneration sowie Ein- und Auslaufen verwendet.
• Geschwindigkeitsvariationen zum Training aller Muskelfasern, insbesondere der Sauerstoffaufnahme der schnellen Fasern:
  • Steigerungsläufe (3 Typen): 1) schnell (20 – 40 min, 102 à 108 % MRT), 2) mittelschnell (45 – 60 min, 95 à 105 % MRT), 3) mittel (60 – 90 min, 85 – 100 % MRT)
  • SPECIAL BLOCK (3 Typen): 1) intensiv-extensiv (2. Teil 105 – 110 % MRT), 2) extensiv-intensiv (2. Teil 100 % MRT), 3) extensiv (2. Teil 98 % MRT)
  • Fahrtspiele (6 Typen): 1) lang: 15 – 21 km, 103 – 107 % MRT (z. B. 3×7 km [2-3‘]), 2) mittel: 12 – 15 km, 105 – 108 % MRT (z. B. 5000-4000-3000 [2‘]), 3) kurz: 10 – 12 km, 106 – 110 % MRT (z. B. 10×1000 [2‘]), 4) gemischt: 10 – 12 km, 107 – 112 % MRT (z. B. 3000-2000-10×400), 5) langer Lauf + kurz: 1h45 – 2h15, 80 % MRT inkl. z. B. 10×90‘‘ (103 – 105 % MRT), 6) langer Lauf + lang: 1h45 – 2h15, 80 % MRT inkl. z. B. 7000-5000-3000 (100 % MRT)
  • Intervalle (3 Typen): 1) mehrere 100 m, deutlich schneller als Halbmarathontempo für die maximale Sauerstoffaufnahme, 2) 1000 – 3000 m, deutlich schneller als Halbmarathontempo für die aeroben Enzyme in den Muskelfasern, 3) 3000 – 7000 m im MRT mit schneller Pause für die spezifische Ausdauer
• Bergläufe: Bergsprints über 60 bis 100 m an Steigungen von 15 – 20 % mit maximaler Intensität eignen sich für das Training des Herzschlagvolumens, der Kraftausdauer, der maximalen Sauerstoffaufnahme sowie der Verknüpfung der Nervenzellen. Lange Bergläufe über 6 – 10 km empfiehlt Canova Athleten, die am Ende des Rennens deutlich langsamer werden. Kontinuierliche Läufer mit Anstiegen und Gefällen schließlich trainieren die Kraftausdauer und die Laufökonomie.

Aber auch Patrick Sang, den ich immer mehr schätze, da er Kipchoge und Kamworor trainiert, scheint nicht so POL-angehaucht zu sein.
Das Training von Kipchoge wird mir viel zu wenig analysiert.
Das hier ist mal eine Ausnahme:
http://www.sweatelite.co/eliud-kipchoge ... d-attempt/
https://www.runnersworld.de/training/de ... 494852.htm

Er läuft viel sehr nah am MRT und selbst die kurzen Intervalle sind nicht weit davon entfernt. Dafür hat er wenig Schwellenläufe:
Ich zitiere:
"Die vielleicht erstaunlichste Erkenntnis aus Kipchoges Trainingstagebuch ist die Tatsache, dass er keine klassischen langen, langsamen Läufe absolviert hat. Die Basis eines jeden Marathontrainings sind Einheiten zwischen 30 und – für Spitzenathleten – 45 Kilometer, die sehr langsam gelaufen werden. Kipchoges lange Läufe waren aber vielmehr außergewöhnlich lange Tempodauerläufe zwischen 30 und 40 Kilometern mit einer Pace von 3:39 bis 3:16 min./km. Selbst eineinhalb Wochen vor dem Berlin-Marathon absolvierte er noch einen 40-Kilometer-Lauf in 2:15 Stunden. Hätte er noch 2,195 Kilometer drangehängt, wäre er an diesem Tag den Marathon in 2:22:24 gelaufen. Klingt schnell, ist für jemanden, dessen persönliche Bestleitung – nehmen wir seine 2:00:25 Stunden von "Breaking 2" als Referenz – exakt 22:01 Minuten besser ist, aber offensichtlich machbar. Bleiben wir bei seiner 2:00:25 Stunden (2:51 min./km) als Referenz und nehmen an, es entspräche seiner maximalen Leistungsfähigkeit über die Distanz eines Marathons, entspricht eine 3:16er Pace gerade mal 87 Prozent dieser Belastung. Nur zur Info: Die Pace für den Weltrekord liegt bei 2:55 min./km. Der sicherlich größte Nutzen dieser Einheiten ist, dass sie sowohl von der körperlichen als auch von der mentalen Belastung sehr Marathon-spezifisch sind. Das Ende einer solchen Mammut-Einheit dürfte sich voll aus dem Training heraus ganz ähnlich anfühlen, wie die Kilometer jenseits der 30er-Marke im Rennen.

Auch wenn diese langen Läufe in den Augen der allermeisten Läufer unglaublich schnell gelaufen wurden, stellen sie für jemanden wie Eliud Kipchoge noch keine Tempobelastung dar. Als Tempotraining setzte Kipchoge hauptsächlich auf Fahrtspiele wie etwa 30-mal 1 Minute Belastung (etwa 2:45 min./km) mit 1 Minute Trabpause oder 13-mal 3 Minuten Belastung mit 1 Minute Trabpause. In der direkten Marathonvorbereitung für Berlin stehen lediglich vier klassische Tempoläufe (Intervall-Trainings) über 800 und 400 Meter im Plan. Unabhängig der Trainingsform ist vor allem der Fakt spannend, dass Kipchoge alle Tempobelastungen nur geringfügig schneller als das geplante Marathon-Renntempo lief. Wie schon bei den langen Läufen, scheint es ihm wichtig gewesen zu sein, Einheiten so Marathon-spezifisch wie möglich zu gestalten.

Was komplett fehlt, sind Tempodauerläufe an der aerob-anaerobe Schwelle (Laktatschwelle), wie sie eigentlich in jeder (westlichen) Trainingslehre für Läufer zu finden sind. Belastende Einheiten in Form von schnellen und/oder langen Einheiten standen dreimal pro Woche (dienstags, donnerstags, samstags) an. Die anderen vier Einheiten waren hingegen für jemanden wie Kipchoge sehr locker.

Dirk_H hat geschrieben:Naja, POL wurde aber auch bei Elite Marathonläufern festgestellt. Folglich trainieren die nahezu nie auf MRT, sondern auch entweder langsamer oder schneller.

Ich kenne genau eine Studie (die Untersuchung von Billat et al. für die US-Trials), wo so polarisiert trainiert wurde. Das ist ein Hinweis, dass es auch für den Marathon funktioniert, aber das heisst aus meiner Sicht nicht, dass "die" Marathonelite so trainiert und es deshalb, empirisch abgeleitet, der beste Weg dafür sein muss. (siehe auch Levis Hinweis zu Canovas Training).

Seiler bezieht sich ja z.B. oft auf Cross-Country skier und Ruderer, auch Radfahrer. Die decken insgesamt ein deutlich breiteres WK-Tempo ab in den unterschiedlichen Wettbewerben, während die Marathon-Weltelite zunehmend aus Spezialisten besteht, die sich eigentlich auf keine andere Distanz wirklich ernsthaft vorbereiten. Mag sein, dass da dann das Wettkampftempo doch mehr Bedeutung hat. Seiler sagte ja auch in einem Vortrag, dass z.B. beim Marathon mehr Tresholdtraining als auf kürzeren Distanz von Vorteil sein könnte (meiner Erinnerung nach führte er das als Beispiel an, dass 80/20 doch je nach Wk-Strecke etwas unterschiedlich aussehen sollte...)

Und vermutlich funktioneiren deshalb auch die Pläne, die als lahm kritisiert werden. Hauptsache die Leute laufen und je mehr desto besser.

Definitiv, auch der "harmlose" Sub 3 Plan von Steffny hat in vielen der 10 Wochen über 100km, dazu 3 Test-WK und regelmäßig 3 (sehr moderate) QTEs die Woche, wenn man die langen Läufe als solche zählt. Damit kommt man sicher weiter als gedacht. Aber dann schau Dir z.B. mal den HM-Plan für 1:16 an, mit knapp 100Wkm und TDLs 10k@3:55 und überleg, ob Du die Zeit damit erreicht hättest im Vergleich zu Deinem aktuellen Training.

Ich hatte absichtlich gesagt, dass es hier sicher kein Schwarz/Weiss gibt und sicher Athleten auf verschiedene Weisen erfolgreich geworden sind.
Weder habe ich behauptet, noch wollte ich behaupten, dass es nur über polarisiertes Training geht. Vielleicht ist das falsch rübergekommen.

Und die Frage was "polarisiert" denn nun überhaupt heißt, diskutieren wir hier (zu recht) wieder und wieder.

leviathan hat geschrieben: Ich halte die POL Studien in Teilen für Blödsinn, zumindest die Schlussfolgerungen. Immerhin zeigt eine sehr erfolgreiche Trainingsform im Rahmen von POL (80% easy und 20% Treshold z.B. 4x16min) exzellente Ergebnisse. Da würde ich es durchaus als ehrlicher bezeichnen, daß POL eigentlich bedeutet: 80% locker und entspannt und 20% mit mehr oder weniger Intensität.

Zu gleichem Schluss war ich im Prinzip auch nach der letzten Diskussion und dem mal detaillierteren Lesen des Seiler Papers von 2009 (!) gekommen. Und genau deshalb bin ich letzte Woche dann auch mal 4x3k gelaufen, auch wenn die am Ende sogar etwas schnell geraten sind.
Ich habe es zwar nicht geschrieben, aber mich doch sehr gefragt, ob "polarisiertes Training" nicht ein etwas überzogener Begriff ist.

aber vielmehr außergewöhnlich lange Tempodauerläufe zwischen 30 und 40 Kilometern mit einer

Pace

von 3:39 bis 3:16 min./km.

Grob überschlagen im MRT+12-23%, oder? Für jemanden wie uns klingt das von der nakten Zahl der Pace extrem schnell, aber ist es das wirklich, wenn man es in MRT+X umrechnet?
Das wäre so, als würde ich bei MRT von 3:50/km nun bei 4:17-4:43/km laufen. Keine so abstrusen Werte mehr, auch wenn man sich sicher streiten kann, ob das einfach so umrechenbar ist.


Wie auch immer. Viele Wege führen nach Rom oder zu SubX.
Hauptsache jeder findet einen für sich erfolgreichen und auch (bei uns) halbwegs Spaß bringenden.

Grade Canova weist immer wieder auf die benötigte Individualisierung hin. So braucht ein Eliud Kipchoge nach jahrzehnte-langer Bahnkarriere wohl weniger schnelles Tempotraining als bsw. ein Abel Kirui oder Stephen Kiprotich.
Eliud wurde Weltsieger in 2003 über 5000 m, und hat PBs von 3:33 auf 1500 und 12:46 auf 5000 m, und Abel von 3:45 auf 1500 und 13:52 auf 5000 m, und Stephen von 3:44 auf 1500 und 13:23 auf 5000 m.

leviathan hat geschrieben:Ich halte die POL Studien in Teilen für Blödsinn, zumindest die Schlussfolgerungen. Immerhin zeigt eine sehr erfolgreiche Trainingsform im Rahmen von POL (80% easy und 20% Treshold z.B. 4x16min) exzellente Ergebnisse.

Ist das nicht eher das, was wir in die Studien hineininterpretieren als das, was da wirklich steht? Da lese ich nämlich eher Aussagen in die Richtung,

leviathan hat geschrieben:daß POL eigentlich bedeutet: 80% locker und entspannt und 20% mit mehr oder weniger Intensität.

Seiler schreibt z.B. (https://www.researchgate.net/publicatio ... tribution: "An ~ 80-20 ratio of LOW to ThT/HIT intensity trainingis common and apparently gives excellent long-term results among endurance athletes."

voxel hat geschrieben:Super Levi! Ich war gerade dabei eine Antwort zu überlegen, dass die aktuelle Topelite eben doch viel MRT läuft.

Dazu muss man aber auch sagen: je weiter ein Athlet in seiner Entwicklung ist, desto spezifischer muss das Training normalerweise werden, um noch eine Verbesserung zu erreichen, das ist nicht nur beim Marathon so. Die Frage die sich für uns stellt: sind wir schon so weit fortgeschritten, dass wir nicht mit eher "allgemeinem" Training noch große Verbesserungen erreichen können? Für meinen Fall ist die Antwort klar. Bei Levi wird das Training hingegen etwas spezifischer sein müssen (bzw. der Anteil der spezifischen Einheiten größer) - meiner Meinung nach aber gar nicht mal so sehr. Auch bei ihm kann noch einiges durch eher unspezfisches (und tendenziell etwas polarisierteres) Training erreicht werden.

Deshalb finde ich es zwar ebenfalls sehr interessant zu sehen, wie die Profis trainieren. Abgesehen davon, dass man sich ein wenig inspirieren lassen kann und evtl. sogar Rückschlüsse auf gewisse Prinzipien treffen kann, hat das aber meist wenig mit dem zu tun, was für uns sinnvoll/angemessen ist.

Gute Punkte D-Bus und alcano. Wahrscheinlich würde Canova uns bzw. mich erstmal Laufschule, Sprint, Kurzintervalle, garniert mit Crosscountry und Hills sowie Kilometer sammeln machen lassen.... über den Marathon darf man nachdenken wenn man die 10000m Zeit ausgereizt hat...

voxel hat geschrieben:Gute Punkte D-Bus und alcano. Wahrscheinlich würde Canova uns bzw. mich erstmal Laufschule, Sprint, Kurzintervalle, garniert mit Crosscountry und Hills sowie Kilometer sammeln machen lassen.... über den Marathon darf man nachdenken wenn man die 10000m Zeit ausgereizt hat...

Zur Laufschule/Sprints etc., ja sehe ich auch so.

Bzgl. des Ausreizens der 10000 m, eher nicht. Bzgl. der Erfolge beim Marathon scheint das fast egal zu sein. Paradebeispiele fürs Ausreizen sind Kipchoge, Bekele, Wanjiru, Mosop und Haile; Gegenbeispiele wären Kimetto, Makau, Kipsang, E. und G. Mutai, A. Kirui und S. Kiprotich.

Dirk_H hat geschrieben:Ich habe es zwar nicht geschrieben, aber mich doch sehr gefragt, ob "polarisiertes Training" nicht ein etwas überzogener Begriff ist.

Genau das wollte ich damit sagen. Ich habe es auch nur deshalb so deutlich gemacht, um insbesondere in der aktuellen Phase Deines Trainings zu verdeutlichen, daß der lange Lauf mit EB nicht noch on top kommen sollte. Es sollte rüberkommen, daß so eine Einheit in den intensiven Bereich fällt. Das war keine Kritik.

Wie auch immer. Viele Wege führen nach Rom oder zu SubX.

Ja sicher. Es gibt kurze und lange Wege. Und Umwege scheinen nicht so Dein Ding zu sein