Halbmarathon-Training 2.0

Hallo liebe Läuferkollegen,

nachdem ich nun drei Halbmarathons mehr oder weniger erfolgreich hinter mich gebracht habe ( PB 1:52), den letzten mehr schelcht als recht durch ein Iliotibiales Bandsyndrom, will es es nun nochmal gründlich angehen und auf jeden Fall unter 1:50 kommen, womöglich auch 1:45 angehen. Geplant ist der Lissabon Halbmarathon am 15.10 . Warum gerade den Lauf? Weil es das Wochenende nach meinem Staatsexamen ist und es sich anbietet, das mit einem kleinen Urlaub zu verbinden.

Konkret habe ich zwei Fragen:

1. Ich laufe eigentlich alle meine Läufe recht schnell, so bei 5:30-40, was ja nicht viel über meiner 10-km-Zeit von 5:00 liegt. Ich empfinde das Tempo zwar schon als etwas anstrengend, aber angenehm. Es macht mir eigentlich keine Freude, mich das absichtlich zu bremsen, nur weil man eben "lange LANGSAME" Läufe machen soll.
Trotzdem laufe ich 1-2 mal in der Woche Intervalle oder Tempolauf dann mit annahernd 5:00.
Auf die Herzfrequenz gebe ich da übrigens gar nichts, die misst mein Garmin Vivosmart zwar mit, es scheint mir aber manchmal ziemlich phantasievoll und ich orientiere mich in keiner Weise daran.

Allerdings hat mich dieser Artikel zu Nachdenken gebracht: https://www.greif.de/nl-langsam-laufen.html

Haltet ihr das für wichtig, mich trotzdem zu langsamen Läufen zu "zwingen" bzw. mich daran zu gewöhnen?
Natürlich renne ich nicht kopflos los, so dass ich dann nicht mehr kann, sondern dosiere das Tempo so, dass ich die vorgesehene Strecke mit Anstrengung, aber dennoch schaffe. Ich denke, dass ich ein ganz gutes Gefühl für die Tempoeinteilung habe, denn bei den HM konnte ich immer bis zu Schluss das Tempo halten und sogar noch anziehen.


2. Ich möchte nach dem Garmin-Halbmarathon-Plan Stufe 2 über 16 Wochen trainieren. Wäre es möglich, schon eine Woche vorher zu beginnen und dann am Schluss quasi die Tapering-Woche zu wiederholen, oder verliert man in 2 Wochen Tapering zu viel?

Für alle Tips und Ideen bin ich dankbar!

16 Wochen auf ein HM nach Plan trainieren . So gar die HM Plaene von Pfitzinger haben "nur" 12 Wochen.

Ansonsten sage ich jetzt mal in meinem jugendlichen Leichtsinn:

1) Ja, lange Laeufe fuer HM sind vielleicht nicht zwingend erforderlich, aber in allen HM Trainingsplaenen, die mir ueber den Weg gelaufen sind (Steffny, Beck, Pfitzinger), enthalten. Scheint wohl Stand der "Technik" zu sein.
2) Einfach die erste Woche wiederholen und dann normal weiter. So mach ich das.

Ich habe nach dem TP auch trainiert und kann nur gutes berichten.

Langsame Läufe machen schon Sinn. Ich absolviere sie immer im unteren aeroben Bereich. Das macht aber auch nur Sinn, wenn du weißt, was dein HFmax ist. Das ist für den TP nicht unbedingt notwendig. Er sagt ja nur "locker". Für mich ist locker unterer aerober Bereich.

@FasterRoadRacer: Warum sollten Lalas für HMs nicht erforderlich sein?

Was ist denn so schlimm daran, die langen Läufe um die 6/km zu rennen. Versuche es doch einfach mal, halte dich an die Tempi im Plan (die Ersteller haben sich doch was dabei gedacht) und ziehe den Plan durch. Wenn das in die Hose geht, darfst du mich steinigen. Aber wenn du es nicht probierst, kannst du auch nicht behaupten, dass langsame Läufe für dich falsch sind Jedes Training hat was von try & error, selbst bei den Profis.

Gruss Tommi

Titania_1987 hat geschrieben:
@FasterRoadRacer: Warum sollten Lalas für HMs nicht erforderlich sein?

Leute mit Talent kriegen das wahrscheinlich ohne ihn. Ich kenne jemand, der ist Marathon sub3 ohne Marathon spezifische Lalas gelaufen. Fuer den HM gilt das dann vermutlich umso mehr.

Das sind dann aber eher Ausnahmen als Regelfälle...

Stell dir mal vor, alle TP-Ersteller gingen von solchen Einzelfällen aus und schließen davon auf die Allgemeinheit.

Nicht falsch verstehen, ich mache ja doch die langen Läufe, nur eben nicht so langsam, wie es im Plan steht. Sprich ich laufe so schnell, dass ich zwar eben die Distanz schaffe, aber dann doch ziemlich ausgepowert bin. Also quasi so wie im Wettkampf dann. nein, nicht ganz bis ich alle bin, aber so zu 80% doch.

Warum ich nicht langsamer laufe: Es langweilt mich etwas und ich habe so einen starken inneren Antreiber (ist das das Gegenteil vom Schweinehund?) der mir immer einflüstert: Da geht noch was, warum läufst du langsamer als es mit einigermaßen Anstregung geht?

Das Prinzip "lockerer Lauf" habe ich nicht verinnerlicht.
Aber daran kann ich mal arbeiten, dass ich einen Lauf nicht als umso befriedigender bewerte, je schneller ich war, sondern es auch mal gemütlich sein darf. (Generell fällt mir das ein bisschen schwer )
Wird in Angriff genommen. Ich muss ja nicht anfangen zu schlurfen, aber mich eben auch nicht immer so hetzen.

Zum Beginn des Trainingsplans werde ich also die 16 Wochen exakt nehmen und davor ein bisschen auf 10 km trainieren oder wie es mir gefällt.

Und ja: Ich steh absolut auf Pläne! Zur gleichen Zeit habe ich dann auch noch einen 100-Tage-Lernplan für das Examen und einen Ernährungsplan

Ein einziger Plan mein Leben- total durchgeknallt!

Langsamer zu laufen ist halt auch Gewohnheitssache. Das kriegst schon hin. Da steht ja nicht, wie langsam es sein muss, nur halt "locker", halt eben nicht ausgepowert.

Es langweilt mich etwas und ich habe so einen starken inneren Antreiber (ist das das Gegenteil vom Schweinehund?) der mir immer einflüstert

Ne, ist der Schweinehund 2.0

Es macht im Training keinen Sinn, immer so zu ballern, dass man platt ist. Das scheinst du ja aber nicht zu tun.

Die langen Läufe etwas schneller zu laufen als angegeben, sollte aber kein Problem sein. Bisher hat mir jeder erfahrener Läufer oder Trainer gesagt, wenn es sich soooo langsam anfühlt, dass du dich die ganze Zeit künstlich bremsen musst, ist es okay, etwas schneller zu laufen.

Was ich noch aus meiner persönlichen Erfahrung sagen kann: Die schnellsten Läufer aus meinem Umfeld sind allesamt solche Personen, denen langsam langweilig ist und die sich eher bremsen müssen als zwingen, mal schneller zu laufen. So schlecht kann das also nicht sein. ;-)

Es sei denn, man ballert sich komplett unvernünftig weg. Aber was ich von dir lese, klingt nach gesunder Einschätzung und gutem Körpergefühl. Ich glaube, du machst das schon gut.

Titania_1987 hat geschrieben:Das sind dann aber eher Ausnahmen als Regelfälle...

Stell dir mal vor, alle TP-Ersteller gingen von solchen Einzelfällen aus und schließen davon auf die Allgemeinheit.

Jemand, der genug Erfahrung und Fitness hat, kann wahrscheinlich aus einem 10km Training jederzeit eine HM laufen, allerdings dann wahrscheinlich nicht optimal da Umfaenge fehlen. Fakt ist aber, dass auch 10km Training LaLas haben. Frage ist, was geht noch also LaLa durch? 14km?

Seid beruhigt, ich mache ja lange Läufe, nur eben nicht "lockere". D.h. ich bin danach ziemlich platt. Daran will ich aber arbeiten, da ein bisschen Tempo rauszunehmen, es muss ja nicht so langsam sein, dass ich mich künstlich ausbremse, aber auch nicht so, dass ich mich permanent antreibe.

Das sollte klappen, v.a. wenn es im Sommer wärmer ist. Im WInter bin ich lieber schnell gelaufen, damit man nicht so lange in der Kälte unterwegs ist.

Mal sehen wie es gelingt.

Allerdings noch nicht diesen Sonntag, da starte ich beim Schluchseelauf, da laufe ich dann natürlich schnell.

Vögelchen hat geschrieben:Seid beruhigt, ich mache ja lange Läufe, nur eben nicht "lockere". D.h. ich bin danach ziemlich platt. Daran will ich aber arbeiten, da ein bisschen Tempo rauszunehmen, es muss ja nicht so langsam sein, dass ich mich künstlich ausbremse, aber auch nicht so, dass ich mich permanent antreibe.

Desrum ja mein Vorschlag von um die 6/km. Das dürfte bei deiner Grundschnelligkeit noch nicht so langsam sein, dass du ins Schlurfen gerätst. Der größte Vorteil, nach einem LaLa nicht ausgepowert zu sein ist ja der, dass du am nächsten Tag schon wieder fit für eine Tempoeinheit bist. Dass das Verletzungsrisiko sinkt, ist ein kleiner und hübscher zusätzlicher Effekt.

Gruss Tommi

Hallo Vögelchen,
schade dass Dir verlässliche Pulswerte fehlen, denn genau das hat bei mir das Dilemma gelöst (ich bin in einem ähnlichen Tempobereich wie Du unterwegs).

Ich hatte in meinem (letzten/einzigen) Trainingsplan auch Tempovorgaben bei den langsamen Läufen von 6:00/km bis hoch zu 6:30km und bekam das auch nicht hin, über 5:50 muss ich mich dermaßen bremsen, dass es keinen Spaß mehr macht (Ausnahme: Trabpause von Intervallen o.ä.).

Wie konnte ich mich trotzdem an die gesetzten Vorgaben halten? Diese Läufe bin nach Puls gelaufen. Die 6:30er versuchte ich im unter 72% zu bleiben, die 6:00er unter 75%.

Das alles passte und funktionierte dann hervorragend, obwohl ich bei den langsamen Läufen meist um die 20-40s/km schneller unterwegs war als vorgegeben. Um trotzdem auf die Laufzeit zu kommen, habe ich hier dann die Distanzen ein wenig erhöht.

Bei den schnelleren Einheiten passten hingegen beide Vorgaben. Anscheinend laufe ich langsam recht ökonomisch.

Resultat: Auf eine 3:45 im Marathon trainiert, mit einer 3:45:36 unter widrigen Bedigungen über den Zielstrich gelaufen.

@ruca, ich wollte das Pulsthema nicht ansprechen um nicht gesteinigt zu werden. Ich kontrolliere naemliche die ruhigen und lockeren Einheiten auch mit der Pulsaufzeichnung nach dem Lauf, also ob es mit den Vorgaben hinhaut (Steffny gibt ja fuer Jogging/LaLa 70% und fuer die lockeren 75% vor). Bei Tempo versuch ich dann halt, nicht in den roten Bereich zu kommen. Da macht alles schoin viel Sinn mMn.

FasterRoadRacer hat geschrieben:Jemand, der genug Erfahrung und Fitness hat, kann wahrscheinlich aus einem 10km Training jederzeit eine HM laufen, allerdings dann wahrscheinlich nicht optimal da Umfaenge fehlen. Fakt ist aber, dass auch 10km Training LaLas haben. Frage ist, was geht noch also LaLa durch? 14km?

Du sprichst aber wieder von Voraussetzungen, die weder Vögelchen, noch du oder ich haben. Wir sind Anfänger im HM…

21km sind ein langer Weg, vor denen sollte man auch Respekt haben und sich in unserem Stadium auch vorbereiten.

Was ein Lala ist, hängt vom Ziel ab. 14km bei einem HM-Training ist schon ein Lala, bei einem Marathontraining nicht.

Titania_1987 hat geschrieben:Du sprichst aber wieder von Voraussetzungen, die weder Vögelchen, noch du oder ich haben. Wir sind Anfänger im HM…

21km sind ein langer Weg, vor denen sollte man auch Respekt haben und sich in unserem Stadium auch vorbereiten.

Was ein Lala ist, hängt vom Ziel ab. 14km bei einem HM-Training ist schon ein Lala, bei einem Marathontraining nicht.

Bla bla bla, die TE ist top fit.

Hallo Vögelchen,
mir ging es wie dir. Die Lalas und Normalen DL immer ähnlich schnell gelaufen. Ich könnte mich noch unterhalten, hab aber hinterher schon gemerkt, was ich gemacht habe. Auch bei mir lagen WK-Zeit und Trainingszeit kaum merklich auseinander. Trotz toller Intervallzeiten. Und jetzt bin ich aus anderen Gründen mal 30 sek/km langsamer gelaufen. Das war nicht so schlimm wie befürchtet! Und: hier nach war ich wirklich noch sehr frisch! Nach der Dusche hatte ich quasi schon vergessen, dass ich laufen war! Versuch macht klug! Ich werde das jetzt definitiv so beibehalten!

FasterRoadRacer hat geschrieben:Bla bla bla, die TE ist top fit.

Wieso bls bla bla, und wieso verliert ihr euch auf dem Nebenschauplatz? Die TE läuft doch lange Läufe und will das auch weiter tun, nur eben nicht so langsam.

Gruss Tommi

Ich hab halt auch nicht so viel Zeit, ne

Da muss ich mich ein bisschen beeilen.

Ne echt jetzt: Ich versuche mal, di langen Läufe in so einem Tempo anzugehen, dass es sich bequem anfühlt, ohnemich noch extra anzutreiben, Das kann ich dann im Tempotraining ausführlich machen. Ich denke, so sollte das passen.

dicke_Wade hat geschrieben:Wieso bls bla bla, und wieso verliert ihr euch auf dem Nebenschauplatz? Die TE läuft doch lange Läufe und will das auch weiter tun, nur eben nicht so langsam.

Gruss Tommi

Ich glaube, FasterRoadRacer schwebt noch auf den rosa Wölkchen seines ersten HM-Finish. Da hält man sich für den "Trainings-King of the World" und kann den Rest der Gemeinde schon mal mit einem lässigen Blablabla abwatschen, wenn man sich eine Meinung gebildet hat!

@topic: Als "Fettstoffwechsellauf" wie im M-Training muss man m.W. den LaLa im HM-Training nicht gestalten - insofern kann man ihn etwas schneller laufen. Unter dem Aspekt der geringeren Belastung und schnelleren Regeneration ist es aber - wie auch das Posting von Laufmuddi belegt - durchaus hilfreich, ihn ein Stück ruhiger zu absolvieren als die normalen lockeren DL. Müssen ja, wie z.B. von ruca geschrieben, nicht 70% sein - irgendwas von um die 75% tut's auch bzw. sowas wie 20 Sek. ruhiger als normalerweise beim lockeren Lauf.

dicke_Wade hat geschrieben:Wieso bls bla bla, und wieso verliert ihr euch auf dem Nebenschauplatz? Die TE läuft doch lange Läufe und will das auch weiter tun, nur eben nicht so langsam.

Gruss Tommi

Sorry, wollte den Thread nicht crashen damit. Ich war nur von FasterRoadRacers Tipps etwas irritiert.

@Thread: Mir fiel noch etwas zu Vögelchens 2. Frage ein:

2. Ich möchte nach dem Garmin-Halbmarathon-Plan Stufe 2 über 16 Wochen trainieren. Wäre es möglich, schon eine Woche vorher zu beginnen und dann am Schluss quasi die Tapering-Woche zu wiederholen, oder verliert man in 2 Wochen Tapering zu viel?

Ich habe die letzte Woche des Planes etwas anders gestaltet, weil dort noch eine Tempoeinheit vorgesehen war. Ich habe die letzten 10 Tage nur auf ruhige Läufe gesetzt.

Die erste Woche kannst sicher zwei Mal machen, wenn du magst.

Ansonsten unterstreiche ich Laufmuddis positives Erlebnis nach dem ersten lockeren Lala: Es hat auch etwas angenehmes, wenn man nicht "fertig" ist. Man muss sich an diese Form des Laufens zwar auch erst gewöhnen, aber sie hat gerade wegen ihrer Gemütlichkeit etwas.

Ja ok, bla bla bla hört sich nicht so nett an, ist aber wirklich nicht bös gemeint!

Da fällt mir ein. Je nach Gegend kann man (wenn man Musik oder Podcast unterwegs nicht mag) sich auch einen sehr langsamen Lauf schön abwechslungsreiche gestalten, indem man eine Kamera mitnimmt. Alternativ das Händy zum fotofieren. Alleine, weil man das Gerät dabei hat, läuft man aufmerksamer durchs Ländle, immer auf der Suche nach hübschen Motiven. Aus dem Grund ist man schon fast automatisch langsamer und dennoch wird es nicht öde.

Gruss Tommi

kobold hat geschrieben:Ich glaube, FasterRoadRacer schwebt noch auf den rosa Wölkchen seines ersten HM-Finish. Da hält man sich für den "Trainings-King of the World" und kann den Rest der Gemeinde schon mal mit einem lässigen Blablabla abwatschen, wenn man sich eine Meinung gebildet hat!

Mal von dem bla bla bla abgesehen, ist es wirklich alles Quatsch was ich schreibe?

Ein ganz einfacher Weg ist auch, mal mit jemandem zusammenzulaufen, der von Haus aus das gewünschte Tempo läuft, evtl. auch eine Laufgruppe. Gerade für eine 6:00er Pace ist da die Auswahl recht groß.

Mein Weg wäre, erstmal auf Distanzen von 5 und 10 KM schneller zu werden und mit der gewonnen Schnelligkeit dann auf längere Strecken wie den HM umzusteigen. Halbmarathon ist trotz des Namens irgendwie nichts Halbes und nichts Ganzes. Aus dem reinen 10 Kilometer Training fehlt hintenraus das Stehvermögen, ein reiner Marathonläufer hat nicht das optimale Tempo.

FasterRoadRacer hat geschrieben:Jemand, der genug Erfahrung und Fitness hat, kann wahrscheinlich aus einem 10km Training jederzeit eine HM laufen, allerdings dann wahrscheinlich nicht optimal da Umfaenge fehlen. Fakt ist aber, dass auch 10km Training LaLas haben. Frage ist, was geht noch also LaLa durch? 14km?

Das, was man unter Lalas üblicherweise versteht, macht man im 10 KM Training nicht. Da ist es dann Überdistanztraining. 14 KM ist durchaus eine normale Trainingsstrecke. Zu meiner Zeit gab es noch keinen HM. Den ersten 25KM Wettkampf bin ich aus einem 10KM Training heraus gelaufen. Es war am Ende nicht schön......

bones hat geschrieben:Halbmarathon ist trotz des Namens irgendwie nichts Halbes und nichts Ganzes. Aus dem reinen 10 Kilometer Training fehlt hintenraus das Stehvermögen, ein reiner Marathonläufer hat nicht das optimale Tempo.

Das sehe ich nicht ganz so.

Eine "halbmarathontaugliche" Form kann ohne übertriebenen Aufwand recht gut aufbauen und auch lange halten. Von da aus kann man problemlos runter auf 10km und wenn man die Distanzen dauerhaft läuft und hier und da mal Überdistanzen einbaut, ist der Einstieg in eine Marathonvorbereitung auch nicht mehr ganz so fernliegend. So gesehen ist der Halbmarathon eine sehr schöne Ausgangsbasis, die einem alle Optionen offenlässt.

Und was ist überhaupt ein "reiner Marathonläufer"? Meinst Du damit die Fraktion "ich laufe 2 Marathons pro Woche in >5h"? Ja, da hast Du Recht. Aber bei den Leuten, die sich konkret auf einen Marathon vorbereiten und so ca. 2 Stück pro Jahr laufen gehört auch der Halbmarathon zum Programm. Selbst bei Kipchoge gab es vor dem Sub2-Versuch einen HM-Testwettkampf...

FasterRoadRacer hat geschrieben:Mal von dem bla bla bla abgesehen, ist es wirklich alles Quatsch was ich schreibe?

Nicht alles, aber vieles.

Siehe Beitrag von bones z.B.

"Bei Tempo nicht in den roten Bereich kommen" ist auch nicht so ganz präzise - für einen TDL nach Steffny ist das sinnvoll, andere Tempoeinheiten (schon Steffnys 10 k-Intervalle) dürfen durchaus in den roten Bereich gehen. Aber das ist hier ja nicht das Thema ...

FasterRoadRacer hat geschrieben:Mal von dem bla bla bla abgesehen, ist es wirklich alles Quatsch was ich schreibe?

Wie gesagt: bei den von dir beschriebenen, sehr spezialen Fällen, vielleicht nicht. Aber als Tipps für Leute mit zwei, drei HM als Erfahrung vielleicht doch zwischen quatsch und fahrlässig einzuordnen.

ruca hat geschrieben:Das sehe ich nicht ganz so.

Eine "halbmarathontaugliche" Form kann ohne übertriebenen Aufwand recht gut aufbauen und auch lange halten. Von da aus kann man problemlos runter auf 10km und wenn man die Distanzen dauerhaft läuft und hier und da mal Überdistanzen einbaut, ist der Einstieg in eine Marathonvorbereitung auch nicht mehr ganz so fernliegend. So gesehen ist der Halbmarathon eine sehr schöne Ausgangsbasis, die einem alle Optionen offenlässt.

Und was ist überhaupt ein "reiner Marathonläufer"? Meinst Du damit die Fraktion "ich laufe 2 Marathons pro Woche in >5h"? Ja, da hast Du Recht. Aber bei den Leuten, die sich konkret auf einen Marathon vorbereiten und so ca. 2 Stück pro Jahr laufen gehört auch der Halbmarathon zum Programm. Selbst bei Kipchoge gab es vor dem Sub2-Versuch einen HM-Testwettkampf...

Halbmarathontauglich ist etwas anderes als den HM als seine Hauptwettkampfstrecke zu betrachten und für ein optimles Ergebnis zu trainieren. Und zwischen zwei Distanzen zu "hängen" heißt auch, ich muß im Training ein anderes Tempo und andere Distanzen laufen als bisher, wenn ich eben 10KM oder Marathon laufen will.

Reiner Marathonläufer - es gibt auch die Fraktion, die mehrere pro Jahr laufen. In guten Zeiten (besser als meine), aber in einem fürchterlichen Schlappschrift und auf kürzeren Distanzen deutlich langsamer. Im MC100 finden sich ein paar Exemplare.

Selbst Kipchoge - soso. Wenn der das kann.... Vergleiche mit der Weltklasse und deren Training - zum Staunen gut, aber für die Masse der hier mitlesenden nicht beispielgebend. Ich kenne noch die 25KM Läufe als Testwettkämpfe vor Marathons. Der HM wurde z.B. von Steffny als zu kurz dafür betrachtet. Aber das nurmal am Rande.

Ja, und?

Was ist der Unterschied dazu ob man nun den HM oder 3, 5, 10 oder 42km zu seiner "Hauptwettkampfstrecke" macht?

Was andere in andere Fällen könnten, sollten, würden ist doch alles Schnuppe, wenn es hier um die konkrete Situation von Vögelchen geht.

Wenn ich mich recht entsinne, hatte sie ITBS/Läuferknie,ISG-Blockade als auch Probleme mit der Achillessehne innerhalb der letzten 12 Monate. Langsame Läufe einzubauen ist also sicher nicht verkehrt, damit der Körper dann und wann mal auch regenerieren kann. Überschüssige Energie kann man dann auch nutzen um an der Muskulatur anderweitig zu arbeiten. Aus dem 10er Training einen HM Laufen kann man sicher mal machen, wenn man nicht noch vor 2 Monaten verletzt war und beim HM keine Bestzeit laufen will. Ist doch immer alles eine Frage dessen von wo man kommt und was man erstrebt. Ich bin vor einigen Wochen auch einen HM ohne Vorbereitung gelaufen, jedoch locker und ohne Zielzeit Ambitionen. Klar geht das, wenn man die Zielzeit niedrig genug wählt oder komplett weglässt. Vögelchen will Bestzeit laufen, also sollte sie auch dementsprechend trainieren. Wenn man die Verletzungshistorie anschaut, wäre es wohl angebracht bei einigen Läufen das Tempo zu reduzieren, so dass sie ohne Verletzung durch das Training kommt und Qualität bei den Tempoeinheiten abliefern kann.

@Vögelchen
An deiner Stelle würde ich auch mal über den Tipp von Bones nachdenken. Du bist doch jung, schlank und magst auch schnell laufen. Was spricht da gegen die kürzeren Distanzen?

ruca hat geschrieben:Ja, und?

Was ist der Unterschied dazu ob man nun den HM oder 3, 5, 10 oder 42km zu seiner "Hauptwettkampfstrecke" macht?

Nehmen wir doch lieber die Gemeinsamkeit, die bei allen Distanzen nutzt: Die Grundschnelligkeit. Langsam durch die Gegend schlurfen kann jeder. Nur nutzt das nichts bei kurzen Distanzen.

ruca hat geschrieben:Ein ganz einfacher Weg ist auch, mal mit jemandem zusammenzulaufen, der von Haus aus das gewünschte Tempo läuft, evtl. auch eine Laufgruppe. Gerade für eine 6:00er Pace ist da die Auswahl recht groß.

Beim Mauerweglauf hat mich eine Lauffreundin etwa 20 Kilometer begleitet. Sie ist vorher noch nie so langsam über eine so weiter Distanz gelaufen. Es ging ihr dabei sehr gut und sie hatte überhaupt keine Probleme damit.

ruca hat geschrieben:Und was ist überhaupt ein "reiner Marathonläufer"? Meinst Du damit die Fraktion "ich laufe 2 Marathons pro Woche in >5h"?

Das sind dann Marathonsammler. Manche von denen trainieren überhaupt nicht mehr unter der Woche, laufen nur noch ihre Marathons am Wochenende, oft Samstag und Sonntag. Kann man gut finden oder auch nicht.

ruca hat geschrieben:Aber bei den Leuten, die sich konkret auf einen Marathon vorbereiten und so ca. 2 Stück pro Jahr laufen gehört auch der Halbmarathon zum Programm. Selbst bei Kipchoge gab es vor dem Sub2-Versuch einen HM-Testwettkampf...

Ganz genau, Testwettkampf. Türlich können die verdammt schnell einen HM laufen und viele Rennen damit auch gewinnen, aber in der Hauptsache sind sie auf den Ziel-Marathon fokussiert und trainieren dafür.

Catch-22 hat geschrieben:Was andere in andere Fällen könnten, sollten, würden ist doch alles Schnuppe, wenn es hier um die konkrete Situation von Vögelchen geht.

Da holst du uns mal wieder auf den Boden der Tatsachen

bones hat geschrieben:Nehmen wir doch lieber die Gemeinsamkeit, die bei allen Distanzen nutzt: Die Grundschnelligkeit. Langsam durch die Gegend schlurfen kann jeder. Nur nutzt das nichts bei kurzen Distanzen.

Jo, das nutzt solch alten Säcken wie mir, weiter und weiter laufen zu können. Was will ich noch mit Tempo? Hatte ich nie drauf

Gruss Tommi

@Vögelchen: Sorry, wenn ich gerade so blöde nachfrage, aber du bist doch eben schon HM gelaufen und hast einen Plan nach dem du trainieren willst und der dir entsprechende Vorgaben gibt.

Wenn da z.B. steht "locker" laufen, dann solltest du locker laufen; ob das dann "schnell" oder "langsam" ist, ist doch sekundär.
Wie du schreibst, sind deine "normalen" Läufe angenehm hart und damit nicht locker.

Es hängt ja auch davon ab nach welchem Ansatz man trainiert. Manche trainieren nur "harte" Einheiten und machen mehrere Ruhetage. Andere machen aktive Erholung in Form von lockeren Läufen oder Radfahren.

Nächste Frage ist halt auch was du verbessern musst? Ist die Distanz (so ca. 14-18km) bereits "ein Kinderspiel", dass du locker laufen kannst oder musst du erst noch Routine aufbauen?
Im ersten Fall könnte man sich aufs Tempo konzentrieren ohne die Distanz zu vernachlässigen. Bei letzterem würde man erst mal die Grundlagen ausbauen bevor man aufs Tempo fokussiert.

Btw. meiner Meinung nach profitieren 10er- und HM-Training sehr voneinander und lassen sich gut kombinieren.

kobold hat geschrieben:Nicht alles, aber vieles.

Siehe Beitrag von bones z.B.

"Bei Tempo nicht in den roten Bereich kommen" ist auch nicht so ganz präzise - für einen TDL nach Steffny ist das sinnvoll, andere Tempoeinheiten (schon Steffnys 10 k-Intervalle) dürfen durchaus in den roten Bereich gehen. Aber das ist hier ja nicht das Thema ...

Das ist mir zu wenig. Was denn noch "vieles"? Komm, rück's raus.

FasterRoadRacer hat geschrieben:[...] Komm, rück's raus.

Deine Antwort ging haarscharf an der Frage vorbei.

Frage:

Vögelchen hat geschrieben:[...] Haltet ihr das für wichtig, mich trotzdem zu langsamen Läufen zu "zwingen" bzw. mich daran zu gewöhnen? [...]

Antwort:

FasterRoadRacer hat geschrieben:[...] Ja, lange Laeufe fuer HM sind vielleicht nicht zwingend erforderlich, aber in allen HM Trainingsplaenen [...] enthalten. [...]

Naja, beide Wörter fangen mit l an ...

Zur Ausgangsfrage:

1) Gegenfragen: Welche Umfänge sieht denn der Plan vor ? Sind die Umfänge an sich für Dich belastend ? Wie lange ist denn der lange Lauf, und was ist die Plan-Pace dafür ? Wichtig ist auf jeden Fall, dass Du die Umfangs- und Intensitätssteigerung, die der Plan sicher vorsieht, auch über die 16 Wochen gut durchstehst. Persönlich würde ich die "überschüssige" Energie lieber in etwas mehr Umfang oder eine höhere Intensität der Tempoeinheiten stecken, aber wie gesagt Vorsicht dabei.

2) 16 Wochen sind verdammt lange, da kann eine Menge passieren. Je nach dem wie geregelt Dein Leben ist, würde ich die eine Woche als Pufferwoche vorhalten. Wenn alles nach Plan läuft, kannst Du die Pufferwoche ja einbauen, eventuell als Interpolation der Vor- und der Folgewoche. Zwei Wochen Tapern würde ich nicht.

Gee

Wow vielen Dank für die vielen verschiedenen Ansichten, auch die Beiträge etwas abseits vom Thema sind interessant.

Zu ein paar Punkten:

1) Ich laufe ja auch ein paar 10 km-Läufe jetzt im Sommer, und dann eben den HM im Oktober. Ich sehe es eigentlich nicht als so ein Problem, mich auf beides nacheinander bzw. parallel vorzubereiten, da ich mich zwar bemühe, mit einer gewissen Struktur zu trainieren, aber eben doch nicht auf so einem Niveau, dass es exakt nur auf HM oder 10 km austariert ist. Das ginge auch etwas an meinem Bedarf vorbei, in erster Linie will ich eine längere Strecke schnell laufen können.
Daher beginne ich die 16 Wochen wie im Plan vorgesehen, natürlich trainiere ich vorher auch, da aber eher 10 km.

2) Definitiv ist die Distanzausdauer eher mein Schwachpunkt als die Geschwindigkeit, so 14-16 km kann ich schon laufen, aber es ist schon ziemlich erschöpfend. Was aber sicherlich eben daran liegt, dass ich trotzdem nicht gerade langsam laufe.
Also werde ich daran arbeiten und mich im Kopf versuchen so einzustellen, dass ich nicht immer so schnell laufen muss, wie es eben geht.
Ich mag eben diese ausgepowert sein, aber zugunsten der Ausdauer sollte ich es wohl etwas zurückstellen.
Aber gut zu wissen, dass so richtige "Fettstoffwechsel"-Läufe für HM nicht erforderlich sind.

3) Wegen der Verletzungsgefahr sehe ich auch den SInn, nicht zu überlasten, wobei da m.M.n. das Problem eher durch zu große Umfangssteigerungen zustande gekommen ist als durch das Tempo.

Ich freue mich jedenfalls auf den Schluchseelauf morgen, ich habe ein ganz gutes Gefühl und das Wetter soll auch prima werden

18 km ist genau eine passende Distanz zwischen 10 km und HM.
Was kann der See dafür, dass er nun mal gerade so groß ist?
Ich mag mich beim Training eben nicht auf diese oder jene Distanz versteifen, sondern lieber in der Lage sein, verschiedenes halbwegs anständig zu können.
VIelleicht wäre auch Trail mal etwas für mich.

Vögelchen hat geschrieben:Ich freue mich jedenfalls auf den Schluchseelauf morgen, ich habe ein ganz gutes Gefühl und das Wetter soll auch prima werden

18 km ist genau eine passende Distanz zwischen 10 km und HM.
Was kann der See dafür, dass er nun mal gerade so groß ist?
Ich mag mich beim Training eben nicht auf diese oder jene Distanz versteifen, sondern lieber in der Lage sein, verschiedenes halbwegs anständig zu können.
VIelleicht wäre auch Trail mal etwas für mich.

Dann wünsche ich dir viel Erfolg morgen, ich hoffe deine Wettergötter haben Recht ;) Vergiss übrigens die paar Höhenmeter nicht. ;)
Vielleicht läuft man sich ja über den Weg.

Trail macht übrigens wahnsinnig viel Spass! Ich habe in unserer Gegend leider noch keinen "nur Trail" Run entdeckt, aber wenn du mal testen willst und nicht weit fahren möchtest:
Home | rosskopflauf heuweiler
Intro | Eichberglaufhttp://www.rosskopflauf.de/

Zu den 10km: Der Garmin-Plan ist so konstruiert, dass er auf den 10 km auch schneller macht. Er sieht ja auch zwei 10km-Testläufe als Wettkampf vor. Vielleicht auch ein Vorteil eines so langen Planes.

Die Lalas bewegen sich bei mir um die 14-17km, bei dir sicher etwas mehr, da du schneller bist.

Ich trainiere die Lalas immer im aeroben Bereich und hab kein Verletzungspech bislang gehabt. *aufHolzklopf*

Hallo Vögelchen,

ich hoffe, der Schluchseelauf ist gut gelaufen und du erholst dich gut. Das ist auch das Stichwort bezüglich deiner Eingangsfrage. Ich greife den Gedanken von Catch-22 noch einmal auf:

Längere Strecken nicht bei 80% zu laufen ermöglicht es dir, in den folgenden Tempoeinheiten mehr zu geben. Der Körper wird nicht beim Training besser, sondern in den Pausen. Wenn du immer wieder einen draufsetzt, verpufft der Effekt bzw. kehrt sich ins Gegenteil um, zunehmende Ermüdung. Durch langsameres Laufen auf den längeren Strecken könntest Du ggf. sogar einen ambitionierteren Plan schaffen, da du die Tempoeinheiten besser bewältigst.

Viel Erfolg!

Hallo Vögelchen, habe erst jetzt diesen interessanten Thread entdeckt. Ich kann mich gut in deine Situation hinein versetzen. Als ich deine jetzigen Zeiten locker drauf hatte, mochte ich auch keine langsamen Trainingsläufe. Bin daher auch erst vergleichsweise spät ernsthaft einen HM gelaufen, nachdem ich bis 10k meine Bestzeiten halbwegs stabil hatte.
Was mir dann geholfen hat: Kombi-Einheiten, d.h. nach einer anstrengendne TE auf der Bahn noch 45 bis 60 min locker Auslaufen. Das kann viel sein und die Geschwindigkeit geht runter.
Das andere waren Läufe nur mit Uhr, ohne auf Pace und Steckenlänge zu achten. Vorgabe z.B. 2h am Stück im Gelände. Das solltest du wirklich regelmäßig machen, wenn du einen HM unter 2h anpeilst. Deine Pace kontrolliert du bei den kürzeren TE.

Bin gespannt, wie es bei dir weiter geht.
LG Pia