Hilfe für Halbmarthon-Trainingsplan

Wenn man weiß, dass Garmin Connect die durchgehenden Linien alle 5min/km zieht und die gestrichelte beim Schnitt, dann kann man schon einiges ablesen...

muss gestehen, hier scheint entweder meine TomTom etwas geschmeidiger zu werkeln oder einfach der GPS Empfang besser zu sein. Ich kann ziemlich gut nach der Momentanpace-Anzeige meine Läufe steuern. Das hilft vor allem am Anfang und Ende, wenn man wie ich als Anfänger das Tempo manchmal nicht richtig einschätzen kann (meist schneller los als geplant und am Ende nochmal Schippe drauf weil gefühlt langsam aber real eben nicht). Die TomTom scheint selbst bei der Momentangeschwindigkeit eine gewisse Anpassungsformel zu verwenden so dass selbst bei Kehren oder kleinen Pace-Schwankungen nicht allzu große Ausschläge angezeigt werden.
Und ich liebe die Datenauswertung und gugge dauernd auf die Uhr. Ginge sicher auch ohne aber es bringt Abwechslung bei den langen Läufen und hilft mir zukünftig besser die Pace auch ohne Uhr schätzen zu können.

@spaceman_t: die Polar V800, zumindest meine, lässt selbst durch Bäume und Bäumchen die Pace schwanken, dass einem schwindelig wird. Bei einer Unterführung oder einer Brücke verstehe ich es ja aber bei den blätterlosen Bäumen ...

Aber so ist es nun einmal so, da kann man nichts machen.
Darum bin ich auch dazu übergegangen nur mehr dann auf die Uhr zu blicken, wenn ich die Resultate für die letze Runde (= 1 km) bekomme. Das klappt schon ganz gut, gestern lief ich zwischen 6:13 und 6:26, mit nur einem Ausrutscher nach oben, der war aber dem Gelände geschuldet.

Nach einer fast zwei wöchigen Laufpause habe ich wieder hineingefunden, nur der Puls, den treibt es noch ziemlich in die Höhe, geht aber auch seit gestern langsam wieder zu den Werten zurück, die ich Ende November hatte. Eigentlich unglaublich, wie man in nur 2 Wochen abbaut, möchte gar nicht wissen wie das ist, wenn man 2 Monate pausieren muss.

Das wichtigste ist, ich bin wieder vollkommen gesund und ich freu mich schon, meine neuen "Trostpflaster" (= Adidas Ultra Boost All Terrain) einzulaufen und (um das Jahr würdig abzuschließen) auf den 41. Internationalen Silvesterlauf des LCC-Wien!

Die letzte Woche ist gut gelaufen, nach der fast zwei-wöchigen (Zwangs)Pause, sogar besser als gedacht. Eines hab ich auch gelernt, nämlich künftig davon Abstand zu nehmen, mit dem zielgerichteten Training für ein Laufereignis erst wirklich unmittelbar davor zu beginnen, denn einen Infekt holt man sich schnell und wenn von einem 12-Woche Trainingsplan zwei oder mehr Wochen ins Wasser fallen, kippt das den ganzen Plan!

Schön langsam fange ich an, zu realisieren, was da auf mich zukommt und ich freue mich.

Gleichzeitig macht man sich natürlich auch schon Gedanken bezüglich der Ausrüstung und hier stehen natürlich die richtigen Schuhe an allererster Stelle.

Für 5-10k Läufe habe ich mir bereits ein Paar "Wettkampf"-Schuhe zugelegt (Saucony Type A7) die sind schon im Einsatz gewesen und für gut befunden worden. Allerdings glaube ich nicht, dass ich damit auch mehr als 10 km laufen möchte.

Sonst besitze ich eigentlich nur stark gedämpfte Schuhe ...

Asics Gel-Nimbus 19
Brooks Glycerine 14
Hoka On One Vanquish 3
New Balance 880 V6
Mizuno Wave Rider 20

... die ich im Wechsel trage.

Meine Frage, machen weniger gedämpfte Schuhe für eine HM Sinn?

Ich habe ja auch seit März über 17kg abgenommen, liege jetzt relativ stabil zwischen 83 und 84kg (bei 190cm) und merke, dass einige der oben genannten Schuhe (vor allem die Asics und Hoka), ab einer Pace von 5:00 und darunter, ziemlich "schwammig" werden.

Außerdem bilde ich mir ein, dass meine "Dämpfungsmonster" zwar extrem komfortabel sind, das Laufen mit ihnen aber auch ziemlich viel Kraft kostet.

Eigentlich hast du dir die Frage schon selbst beantwortet.

Gruss Tommi

Ich finde den Rider als Universalschuh ziemlich gut. Ist komfortabel aber nicht schwammig und geht auch bei schnellerem Tempo ziemlich gut Da leicht und mit guter Response geht da auch nicht viel Kraft verloren. Wäre derzeit meine Wahl für HM Distanz, wenn man noch nicht Marathondistanzen gelaufen ist´und nicht im vorderen Feld läuft.

Für schnelle Läufe bis 10km nehm ich den Asics DS Trainer 22. Der hat mehr Grip und unterstützt flotteres Laufen, fordert aber den Körper mehr und wird erst richtig gut bei schnellerem Tempo (<4:30min/km). Ein gut trainierter und schneller Läufer wird diese Art Schuh (oder noch Racing-lastiger) auch bei HM bevorzugen. Bei mir dauert es bis dahin aber noch.

spaceman_t hat geschrieben:Ich finde den Rider als Universalschuh ziemlich gut.

Ja, den Wave Rider mag ich auch sehr, das ist einer meiner liebsten Trainingsschuhe
Obwohl eigentlich gar nicht auf dem Radar, war das unwiderstehliche Schnäppchen (keine 50 EUR) ein riesengroßer Glücksgriff!

Rein "zufällig" hatte ich heute Nachmittag Zeit um mir ein paar Schuhe anzusehen und bin nach einigen Modellen beim On Cloudflow hängen geblieben. Mein erster Eindruck: genau das was ich mir für 21,1 km vorstelle. Angezogen, zugeschnürt und passen wie angegossen.

Näheres werde ich dann morgen nach einer ersten Testrunde wissen, kann mir aber nicht vorstellen, dass ich enttäuscht werde ...

Die Schuhfrage ist gelöst, der On ist perfekt für mich.

Ich bin ganz relaxed und ohne einen einzigen Blick auf die Uhr eine, für mich, sehr erfreuliche 5:38er Pace damit gelaufen. Den letzen Kilometer sogar in 4:44 min/km, so schnell war ich überhaupt noch nie.

Noch etwa 14 Wochen bis zum Tag X (= 22.04.2018) ...

Was hat sich getan? Nicht sonderlich viel, abgesehen vom disziplinierten Training, gab es nur den Silvesterlauf, den ich im vorderen Drittel (böse verkühlt - aber - fieberfrei) beenden konnte. Die Zeit war nicht mal so schlecht, die angepeilten, der Situation angepassten, 30:00 min für die 5,35 km Runde rund um den Ring konnte ich mit 29:12 min solide unterbiete - sicher es wäre viel mehr möglich gewesen, wäre ich gesund gewesen aber unter den Umständen bin ich damit sehr zufrieden.

Sehr erfreulich läuft es im Training, ich bemerke richtige, sehr motivierende Fortschritte. Mein "Wohlfühl-Tempo" habe ich bereits auf unter 6:00 min/km gedrückt, meine lockeren Dauerläufe laufe ich mittlerweile mit einer Pace von 5:52 - 5:55.

Die Pace bei den zügigen Dauerläufe liegt bereits bei knapp über 5:40 und gehen durchschnittlich über 12 km, hier ist aber noch einiges drinnen, das spüre ich bereits, dennoch fehlt mir das letzte Quentchen Kraft voll an die Pulsobergrenze (88% HF) zu gehen!

Bei den langsamen, langen Läufen (aktuell 16 - 17 km in 110 min/bei 75% HF) pendelt sich die Pace bereits bei 6:40 min/km ein. Einmal steigere ich die Dauer noch um 10 min und sind die 120 min erreicht, beginne ich langsam das Tempo so lange zu erhöhen, bis ich 21,1 km in unter 120 min laufen kann - so ist zumindest mein Plan.

Einen "Pacemaker" hab ich auch gefunden, eine langjährige Freundin und sehr, sehr erfahrene Läuferin nimmt mich während des HM unter Ihre Fittiche und wird mich so (hoffentlich erfolgreich!) in deutlich unter 2:00:00 (für mich alles unter 1:59:00 ) ins Ziel ziehen!

Am Sonntag in 12 Wochen ist es soweit!

Mein Plan ist bis in das letzte Detail ausgetüftelt und, obwohl es ein Eigenbau ist, sieht es sehr danach aus, als wäre ich auf dem richtigen Weg. Die Fortschritte innerhalb der letzten zwei Wochen sind mehr als zufriedenstellend und jetzt bin ich restlos davon überzeugt, den HM gut zu finishen.

Warum? Letzten Samstag habe ich einen langen langsamen Dauerlauf in 2:05 absolviert und dabei 20,35 km (Pace 6:10 min/km) zurückgelegt - am Ende einer harten langen Woche und über weite Teile auf Schnee - wohlgemerkt. Jetzt weiß ich, dass ich einen HM definitiv finishen kann und werde.

Fazit: Die Pace steigt (sagt man das so, denn eigentlich sinkt sie ja?), die HF sinkt und meine Beine fühlen sich immer besser und leistungsfähiger an.

Dass mir die letzte harte Woche (mit immerhin schon 59,95 km/Woche) enorm viel gebracht hat, zeigen die ersten beiden Läufe dieser Woche. Aktuell absolviere ich die lockeren Dauerläufe (80-85% HFmax) bereits recht locker in 5:35 (heute) - 5:39 min/km (vorgestern). Das sind nochmal fast 20 s/km weniger als vor 2 Wochen. Ich denke mir jede Woche, wie soll ich die Vorwoche noch toppen und dann kommen solche Zahlen dabei raus ... ich bin sehr gespannt, wo das enden wird!

Zufälligerweise ist es heute auf den Tag genau 10 Monate her, dass ich mit dem Laufen angefangen habe! Am 25.03.2017 bin ich 5 x 2 Minuten mit jeweils 2 min Gehpause dazwischen, 2,2 km "gelaufen". Bei meinem ersten gezeiteten Lauf, am 26.05.2017, hab ich bereits "durchgelaufene" 3,7 km in 27:48 absolviert, das entspricht einer Pace von 7:26 min/km ... Ja heute sind diese Zahlen "lächerlich", doch man sieht gut wie sich das entwickelt, wenn man nur beharrlich dranbleibt!


Dennoch hätte ich eine Frage an die erfahrenen Läufer unter Euch:

Ist es notwenig/empfehlenswert/ratsam während eines HM ein Gel zu konsumieren oder kann das eine entsprechend kohlenhydratreiche Ernährung in der Woche vor dem Wettkampf kompensieren?

Denn wenn ja, dann würde ich bereits im Training damit beginnen welches Gel ich gut vertrage um im Wettkampf keine unangenehmen Überraschungen zu erleben.

Also bei einem HM brauchst eigentlich keine Gels. Empfehlen würde ich, ab Donnerstag Carbo-Loading zu machen, sprich viel Nudeln, Reis zu essen.

Am Sonntag dann zum Frühstück auch ein kohlenhydratreiches Frühstück. Ich esse da immer Brot mit Marmelade oder Honig. Aber das muss jeder selbst austesten. Beim HM selbst würde ich dann wechselweise Iso und Wasser trinken.

Selbst das halte ich für übertrieben. Ein HM kann man problemlos aus der ganz normalen Ernährung bestreiten.

Einfach ganz normal essen, vor dem Lauf ein leichtes Frühstück (Brötchen oder helles Brot).

Und beim Lauf selbst langt Wasser, Iso wird gar nicht bei allen Läufen angeboten, Mitschleppen muss man auch nicht.

Beim Vienna City Marathon werden Iso-Getränke angeboten. ;)

Meinte auch, einfach die Getränke an den Labstationen mitnehmen. Kommen eh alle paar Kilometer welche.

Grundsätzlich ist es ein Trial-Error-Prinzip: Vor einem voll gelaufenen HM mach ich schon gerne vorab etwas Carbo-Loading. Muss jetzt auch nicht übertrieben sein. Halt Nudeln und Reis zum Mittag, am Abend davor gerne auch etwas selbst gemachtes Popcorn (vllt. will ich auch nur etwas schlemmen^^).

Titania_1987 hat geschrieben: Grundsätzlich ist es ein Trial-Error-Prinzip: Vor einem voll gelaufenen HM mach ich schon gerne vorab etwas Carbo-Loading.

Und die Frage ist ja immer, "woher derjenige kommt". Wenn man sonst komplett Low Carb oder sehr fettreich isst, dann ist ein wenig Carboloading in der Tat auch vom dem HM angebracht. Wenn man sich vollwertig ernährt und der Magen die Ernährungsumstellung mitmacht, dann stört es zumindest nicht.

@Donauinsel
Viel Erfolg!

Ich steige nächste Woche in meinen 6 Wochen HM-Plan ein, der leider immer noch nicht ganz steht.

Ich werde ohne Gels eine Zeit von sub 1:35 Std. anpeilen.

Donauinsel hat geschrieben: Rein "zufällig" hatte ich heute Nachmittag Zeit um mir ein paar Schuhe anzusehen und bin nach einigen Modellen beim On Cloudflow hängen geblieben. Mein erster Eindruck: genau das was ich mir für 21,1 km vorstelle. Angezogen, zugeschnürt und passen wie angegossen.

Die Schuhe habe ich auch, wie ist bei dir der Sohlenabrieb? Ich finde die Schuhe selbst echt klasse, aber an den hinteren Clouds ist bei mir die Schwarze Schicht schon recht stark runtergeschmirgelt. Und das nach nur 130 km. Hast du dieses "Problem" auch?

Donauinsel hat geschrieben: Rein "zufällig" hatte ich heute Nachmittag Zeit um mir ein paar Schuhe anzusehen und bin nach einigen Modellen beim On Cloudflow hängen geblieben. Mein erster Eindruck: genau das was ich mir für 21,1 km vorstelle. Angezogen, zugeschnürt und passen wie angegossen.

Die Schuhe habe ich auch, wie ist bei der der Sohlenabrieb? Ich finde die Schuhe selbst echt klasse, aber an den hinteren Clouds ist bei mir die Schwarze Schicht schon recht stark runtergeschmirgelt. Und das nach nur 130 km. Hast du dieses "Problem" auch?

Wenn du dich nicht bis zum 22.04. abschiesst, sollte eine 1:48-1:50h easy für dich machbar sein.

Einen Schluck Wasser alle 5km reicht aus und bei dem Tempo eh immer schwierig
Gel hilft beim HM eh nur dem Kopf, dann bei km12-13 rein damit

@ Joe
dann läuft du für den OC nicht sauber genug, bzw. weiterhin viel über die Ferse.

Donauinsel hat geschrieben: Dennoch hätte ich eine Frage an die erfahrenen Läufer unter Euch:

Ist es notwenig/empfehlenswert/ratsam während eines HM ein Gel zu konsumieren oder kann das eine entsprechend kohlenhydratreiche Ernährung in der Woche vor dem Wettkampf kompensieren?

Nein und ohne oder. Vor einem HM habe ich mich immer bis einschließlich Vorabend ganz normal ernährt. Wasser während eines HM zu trinken ist ok, sich irgendwelche klebrige Iso-Pampe in und über den Bast zu schütten überflüssig

Kerkermeister hat geschrieben: @ Joe
dann läuft du für den OC nicht sauber genug, bzw. weiterhin viel über die Ferse.

Das Problem habe ich leider auch bei den Clouds der Fussspitze und der mittleren weissen Clouds.

Irgendwo bekomme ich halt Bodenkontakt Kann nicht jeder über die Bahn fliegen wie Rolli.


Ich mach heute Abend mal ein Bild, wenn ich daran denke.

@all: Das Echo ist wohl ziemlich eindeutig: keine Gels - wieder ein Punkt abgehakt!

@Titania_1987: Ich liebe Carbo-Loading, ganz besonders in Form von Kaiserschmarrn mit Zwetschkenröster

Mein letzter Versuch des Carbo-Loadings mit andersartigen Substanzen (= Bier) ging übrigens ordentlich in die Hose! Abends war ich mir noch zu 100% sicher genügend Kohlenhydrate für die ganze folgende Trainingswoche getankt zu haben, irgendwie war die Methode aber nicht ganz so ausgereift und effektiv wie erhofft. Ich war zwar am nächsten Tag noch ziemlich besoffen aber laufen lief nicht ...

@ruca: Ich esse sehr ausgewogen und sehe zu, dass nichts zu kurz kommt, ich hatte bis dato auch bei über 20 km keine Defizite bemerkt, allerdings war da das Tempo relativ verhalten und doch ziemlich weit über der geplanten HM-Pace.

@JoelH: Ich bin fest überzeugt Du machst das!

Meine On sehen aus wie neu, haben aber erst 50-60 km auf den Clouds. Während ich bei anderen Schuhen, hauptsächlich mit jenen mit mehr Sprengung, öfter mal mit der Ferse über den Asphalt "radiere", habe ich das Gefühl mit den On sehr sauber zu laufen.

Das kann aber auch daran liegen, dass ich bisher noch nicht weiter als 15 km am Stück damit gelaufen bin und noch nie müde wurde.
(Ich taste mich mit den "Leichtgewichten" nur langsam an die HM-Distanz heran.)

@Kerkermeister: ja, das wäre was, 1:50 beim Debüt! Wenn ich das wirklich schaffe, steige ich direkt in einen Marathon-Trainingsplan ein und gehe noch diese Jahr aufs Ganze!

@bones: Deine Beschreibung steigert meine Lust auf Gels auch nicht unbedingt
(Ich hab tatsächlich noch nie ein Gel probiert und daher absolut keine Ahnung wie die Dinger schmecken oder wirken!)

Ich liebe Carbo-Loading, ganz besonders in Form von Kaiserschmarrn mit Zwetschkenröster

Und genau deshalb soll man es ja machen. – Ruca sieht das viel zu eng und philosophisch. Endlich lecker Essen mit dem Wissen (oder doch eher Glauben), das lauf' ich morgen alles wieder runter.

Bier gibt es immer erst NACH dem Laufen. Auch beim VCM.

Titania_1987 hat geschrieben:Ruca sieht das viel zu eng und philosophisch.

Weil ich nicht ab Donnerstag vor einem HM "Kaiserschmarn only" auf der Speisekarte habe?

Vorm Marathon kenne ich auch keine Kompromisse. Da wird passend gefüllt, am liebsten mit einem großen Berg Pellkartoffeln mit Quark.

ruca hat geschrieben:Da wird passend gefüllt, am liebsten mit einem großen Berg Pellkartoffeln mit Quark.

Die liebe ich auch ...
Schon mal die kalorientechnisch "verschärfte" Variante mit Butter und Streichkäse probiert?

Donauinsel hat geschrieben:Ist es notwenig/empfehlenswert/ratsam während eines HM ein Gel zu konsumieren oder kann das eine entsprechend kohlenhydratreiche Ernährung in der Woche vor dem Wettkampf kompensieren?

Meine Vorschreiber waren sich ja schon einig und ich hau in die selbe Kerbe. Nahrung braucht man nicht beim HM. Und auch wenn es für den Kopf ganz gut sein kann, da bin ich bei Kerkermeister, während dem Hochleistungsgelaufe sich ein Gel reinzudrücken und dann noch die nötige Menge Wasser hinzu zu trinken, will auch erst einmal gelernt sein. Da nützt ein Test im Training weniger, denn da ist man nicht so am Limit, wie bei Km 15 beispielsweise. Wasser brauchst du auch nur ein paar Schluck für den Mund, falls der zu trocken/klebrig wird. Geht mir jedenfalls so. Dazu kann man üben, im vollen Laufen zu trinken, ohne sich zu verschlucken.

Kaiserschmarn fürs Karboloading halte ich für perfekt

Ansonsten sieht das ja richtig gut aus bei dir Pass aber bei deinem Plan auf, dass du die nötige Regeneration nicht vernachlässigst. Im Hochgefühl, dass es immer weite rund schneller geht, legt man gerne noch eine Schüppe drauf, wenn man eigentlich etwas Pausieren sollte. Läuft ja. Das kann gut geht, tut es aber meistens leider nicht.

Donauinsel hat geschrieben:Die liebe ich auch ...
Schon mal die kalorientechnisch "verschärfte" Variante mit Butter und Streichkäse probiert?

Sabber! Muss ich mal probieren. Also Butter nehm ich ja schon, nur den Käse noch nicht

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:Ansonsten sieht das ja richtig gut aus bei dir

Danke, Tommi!

dicke_Wade hat geschrieben:Pass aber bei deinem Plan auf, dass du die nötige Regeneration nicht vernachlässigst. Im Hochgefühl, dass es immer weite rund schneller geht, legt man gerne noch eine Schüppe drauf, wenn man eigentlich etwas Pausieren sollte. Läuft ja. Das kann gut geht, tut es aber meistens leider nicht.

Gut, dass Du das ansprichst! An sich wäre jetzt die Regenerationswoche, für Samstag wäre noch ein lockerer Dauerlauf über 60 min und für Sonntag ein langsamer Dauerlauf über 100 min geplant. Hochgerechnet würde ich auf rund 48 km in dieser Woche kommen (letze Woche waren es knapp 60 km).

Ist das zu viel? Soll ich einen Lauf streichen und dafür eine gemütliche Einheit Rumpfstabi & Sauna im Fitnesscenter einschieben oder beide Läufe verkürzen?

Die letzen beiden "Regenarationswochen" habe ich dank einer bösen und vier Wochen später wiederaufkeimenden Erkältung artig absitzen müssen.


Ach ja, eines noch, man kann natürlich jeden Streichkäse nehmen, ich finde nur, dass, je milder der Käse ist, desto besser unterstreicht er die Kartoffeln und übertüncht deren feinen Geschmack nicht. Ich nehme gerne ganz einfachen Rahm-Streichkäse, Gervais (gibt es bei uns auch als "Eckerl") oder italienischen Ricotta!

Donauinsel hat geschrieben:Gut, dass Du das ansprichst! An sich wäre jetzt die Regenerationswoche, für Samstag wäre noch ein lockerer Dauerlauf über 60 min und für Sonntag ein langsamer Dauerlauf über 100 min geplant. Hochgerechnet würde ich auf rund 48 km in dieser Woche kommen (letze Woche waren es knapp 60 km).

Allgemein sagt man, in einer Regenerationswoche sollte man ein Drittel weniger an km und auch weniger Tempo. Allerdings ist auch das natürlich sehr individuell.

Einerseits geht es ja um die nötige (Super)Kompensation, also eine Anhebung der Leistung. Kwasie der Endeffekt, warum man trainiert. Vernachlässigt man die Regeneration hier, dann behindert man die Entwicklung, noch schlimmer: man stagniert, am Schlimmsten: Übertraining. Kommt natürlich auf das Training an und, was auch gerne nicht berücksichtigt wird, das Umfeld. Sprich: Familie und Beruf. Auch das belastet möglicherweise zusätzlich.

Andererseits brauchen die Gelenke, Bänder, allgemein die Strukturen auch mal mehr Zeit, zu heilen. Bei nahezu jedem Training kommt es zu Mikroverletzungen, die nicht immer bis zum nächsten Training voll ausgeheilt sind. Das summiert sich und in einer Regenerationswoche ist dann mehr die Gelegenheit dazu.

Auch mir fielen die Regenerationswochen nicht immer leicht, da "durfte" ich nicht mehr so viel und weit laufen, wie ich gerne täte. Andererseits hatte ich die Vorfreude, auf die nächste Belastungswoche und dann ging die Post ab

Donauinsel hat geschrieben:Ach ja, eines noch, man kann natürlich jeden Streichkäse nehmen, ich finde nur, dass, je milder der Käse ist, desto besser unterstreicht er die Kartoffeln und übertüncht deren feinen Geschmack nicht. Ich nehme gerne ganz einfachen Rahm-Streichkäse, Gervais (gibt es bei uns auch als "Eckerl") oder italienischen Ricotta!

Danke für den Hinweis

Donauinsel hat geschrieben:Die letzen beiden "Regenarationswochen" habe ich dank einer bösen und vier Wochen später wiederaufkeimenden Erkältung artig absitzen müssen.

Jo das waren für mich auch immer Ruhewochen, die Gelenke habens mir meist gedankt.

Gruss Tommi

Donauinsel hat geschrieben: Die letzen beiden "Regenarationswochen" habe ich dank einer bösen und vier Wochen später wiederaufkeimenden Erkältung artig absitzen müssen.

Und das war auch gut so, also schön artig sein. Wer schnell werden will, muss dem Körper auch die Zeit für Anpassung lassen ...sonst droht Abschuss und davon können hier sehr sehr VIELE ein Lied von singen.

Gym-Saunatag ist auch immer gut. Montags ist z.B. mein Ergobike/Sauna-Tag 1h treten, dann Seele baumeln lassen.

@dicke_Wade, Kerkermeister: Ja Ihr habt Recht, ich schalte einen Gang zurück, laufe morgen noch einen gemütlichen langsamen Dauerlauf. Den Sonntag Vormittag verbringe ich in meinem Fitnesstempel, mit lockeren Cardio- und Stabiübungen, Schwimmen und Sauna, danach geht es zu einem köstlichen Brunch und der Tag wird auf der Couch beendet!

++

Kerkermeister hat geschrieben: @ Joe
dann läuft du für den OC nicht sauber genug, bzw. weiterhin viel über die Ferse.

So, hier die Pics, nach jetzt 130 km Laufleistung. Gerade der Cloud an der Ferse macht mir etwas sorgen, das ging schon recht schnell bis zu diesem Zustand. Nicht dramatisch bisher, aber mal schauen wie lange er dann letztlich hält.

ruca hat geschrieben:Wenn man weiß, dass Garmin Connect die durchgehenden Linien alle 5min/km zieht und die gestrichelte beim Schnitt, dann kann man schon einiges ablesen...

Entschuldige, dass ich #100 noch einmal aufgreife. Ich bin gerade darüber gestolpert. Dies ist leider nicht richtig. Garmin setzt die durchgehenden Linien nicht immer alle 5 min/km, sondern so, dass es sinnvoll ist. Ich habe im GC Graphen mit Linien alle 5 min/km aber auch, Pace-Graphen bei denen die durchgezogenen Linien alle 10 min/km, alle 2:30, alle 1 min/km gezogen sind ...

Am Sonntag in 5 Wochen ist es so weit ...

Trotz einem total verkorksten Februar, in dem ich gesundheitsbedingt insgesamt auf nur 48 Trainings-km gekommen bin, weil mein bösartiger (verschleppter???) Grippaler Infekt einfach keine Ruhe geben wollte und dem daraus resultierenden Fehlen von fast 200 Trainings-km, habe ich heute mit 1:23:34 eine neue persönliche15km Bestzeit aufgestellt und trotzdem noch einiges an Reserven gehabt.

Da ich wie bereits erwähnt, in letzter Zeit kaum laufen konnte, habe ich einen Plan B erfunden:
Training im warmen Fitnesscenter!

An jedem geplanten Lauftag habe ich zunächst 30-40 min (bei sehr hoher Intensität) am Stepper verbracht, danach eine Stunde lang Oberarme, Bauch, Rücken und Brust trainiert und zum Abschluss noch einmal 30 Minuten bei mittlerer Intensität steppend das Training beendet.

Das hat anscheinend etwas gebracht und zwar derart viel, dass ich nach nur 5 gemütlichen Einheiten und etwas über 60km in der letzten Woche wieder voll da bin - als wäre nichts gewesen! Meine Pace bei 85% HFmax liegt momentan bei 5:30 - 5:37 min/km und noch habe ich ja ein paar Wochen Zeit.

Fazit: die besten Pläne nützen nichts, wenn man sie nicht durchzieht, bzw. durchziehen kann, darum immer ein Plan B!

Heute habe ich das erste Mal gezielt die HM-Distanz in 2:14:38 absolviert!

An sich wäre eine Pace von 6:00 min/km geplant gewesen und bis Kilometer 8 war ich voll im Plan, als ein unangenehmes Gefühl im linken Knie (Aussenseite) aufgekommen ist, das zunächst durch eine Reduzierung des Tempos auf 6:20 min/km wieder verschwunden ist aber leider und ausgerechnet am entferntesten Punkt meiner Runde , ca. 11 km von zuhause entfernt und mitten in der Pampa als mittelstarker Schmerz wiedergekehrt ist.

Abbrechen und heimfahren war mangels öffentlicher Verkehrsmittel/Mobiltelefon/Geld nicht möglich und zum Gehen war ich einfach viel zu dünn angezogen - also einfach langsam (6:40 min/km) weiterlaufen ...

3 km vor Ende hätte ich noch die Möglichkeit für einen Abbruch, samt öffentlicher Heimfahrt, gehabt, doch das war mir dann auch schon egal, ich bin die Distanz zu Ende gelaufen und die letzten 2 km waren dann wieder weitestgehend schmerzfrei ...

Woran es liegt kann ich nicht sagen, vielleicht waren die 120 km in den letzten 2 Wochen einfach zu viel, vor allem weil ich im Februar ja kaum zum Laufen gekommen bin?

Wie auch immer, es war eine wichtige Erfahrung, zwar nicht angenehm aber das Knie ist jetzt schmerzfrei, Kniebeugen und Treppensteigen sind kein Problem und sicherheitshalber gönne ich mir jetzt 2 Tage Laufpause.

Donauinsel hat geschrieben:Abbrechen und heimfahren war mangels öffentlicher Verkehrsmittel/Mobiltelefon/Geld nicht möglich und zum Gehen war ich einfach viel zu dünn angezogen

Da lieb ich mir Jahreskarte der Wr. Linien. Auf meinen LL schau ich immer, dass ich eine U oder ein sonstiges öffentliches Verkehrsmittel in zumindest kurzer Geh-Distanz in der Nähe habe. Falls doch mal was ist.
Ich muss die Karte nicht mal mithaben, lässt sich vom Kontrolleur alles online überprüfen.

run.the.world76 hat geschrieben:Da lieb ich mir Jahreskarte der Wr. Linien. Auf meinen LL schau ich immer, dass ich eine U oder ein sonstiges öffentliches Verkehrsmittel in zumindest kurzer Geh-Distanz in der Nähe habe. Falls doch mal was ist.
Ich muss die Karte nicht mal mithaben, lässt sich vom Kontrolleur alles online überprüfen.

Die habe ich, nur bin ich über das oberen Wehr auf der Donauinsel (auf der Korneuburger/Jedleseer Seite), runter Richtung Reichsbrücke gelaufen und die nächste Möglichkeit für die Öffis wäre die Floridsdorfer Brücke oder Handelskai gewesen aber die 3 Kilometer bin ich dann auch noch heim gelaufen. Oben am Wehr, wo die Probleme ziemlich akut waren, wäre das Taxi oder Uber die einzige Option.

Leute, was seid ihr old-school.

Die Schweden sind da schon viel weiter.

Donauinsel hat geschrieben:Die habe ich, nur bin ich über das oberen Wehr auf der Donauinsel (auf der Korneuburger/Jedleseer Seite), runter Richtung Reichsbrücke gelaufen und die nächste Möglichkeit für die Öffis wäre die Floridsdorfer Brücke oder Handelskai gewesen aber die 3 Kilometer bin ich dann auch noch heim gelaufen. Oben am Wehr, wo die Probleme ziemlich akut waren, wäre das Taxi oder Uber die einzige Option.

Da fällt mir prompt eine Frage ein.
Ich lauf ja in Hietzing und Auhof. Auf der Donauinsel bin ich erst 1x gelaugen. Da auf der Höhe der Donau-City, weil ich dort in einem der Tower arbeite.
Wie sieht es eigentlich ab der Nordbrücke in Richtung Klosterneuburg mit Brücken oder Stegen aus, um wieder ans Festland zu kommen? Ich hab mal auf Maps nachgesehen, wurde da aber nicht schlau daraus.
Ich denke da an eine größere Runde. Z.B. Donauinsel ab der Donau-City rauf, wechsel auf Höhe Kahlenbergdorf und dann über 19., 18., usw. zurück Richting Hietzing.
Als Nicht-Wiener bin ich da Ortstechnisch noch nicht ganz fit.

Nein, da ist leider nichts mehr, die Nordbrücke ist die letzte Brücke über die Donau.

ENDSPURT - morgen in 14 Tagen ist der Tag X!

Die lockeren Dauerläufe über 10-17km spule ich inzwischen mit ein Pace zwischen 5:30 und 5:38 min/km ab und meine HF stieg dabei nicht mehr über 83% HFmax. Den letzen Trainingslauf über 21,1 km habe ich, von Beginn an als langsamer Dauerlauf angelegt, in 2:11:46, bei 77% HFmax absolviert, muss aber auch ehrlich eingestehen, dass ich zwischen km 19 und 20 ein bis zwei Minuten liegen gelassen habe, weil ich das Gefühl hatte, vollkommen platt zu sein - liegt vielleicht daran, dass ich immer mit leerem Magen laufe - aber auch das ging vorbei.

Nach über 700 durchgeplanten Trainingskilometer fühle ich schön langsam eine freudige Ungeduld in mir aufsteigen. Alle notwendigen Infos habe ich bereits per Newsletter erhalten, die Strecke kenne ich in- und auswendig und was ich bis jetzt versäumt habe, wenn ich denn was versäumt hätte, dann hole ich das jetzt auch nicht mehr auf!

Mein linkes Knie meldet sich zwar hin und wieder, doch so plötzlich dieses "Zwicken", von Schmerz kann man da wirklich nicht sprechen, da ist, so plötzlich ist es während dem Lauf auch wieder weg.

Ein paar Restzweifel bleiben dennoch, ich weiß zwar, dass ich den HM am 22. April 100%ig in unter 2:10:00 schaffe, ich weiß, dass ich in der 2. Hälfte des Laufes die Pace noch einmal deutlich steigern kann, weil ich das seit Anfang des Jahres ständig trainiert habe aber die Tagesform kann ich natürlich nicht einschätzen und somit kann ich mir selbst nicht sicher sein, unter 2:00:00 ins Ziel zu kommen und das wäre aber mein Ziel.

Zur Rennstrategie: ich dachte daran, die ersten 3 Kilometer mit rund 5:50 - 6:00 min/km zu laufen, danach auf 5:35 - 5:40 min/km steigern und die letzten 3 Kilometer, die leicht, bis deutlich bergab gehen und meist durch Rückenwind begünstigt sind, auf 5:00 bis 5:15 min/km zu steigern.
Damit käme ich im schlechtesten Fall auf knapp 1:59:20.

Ich bin Euch für jeden Tipp dankbar, sei es zum Frühstück, zur Strategie, zur Verpflegung (Trinken), zur Befestigung der Startnummern, usw ...

Da du immer nüchtern läufst, ist es schwer, dir etwas zum Frühstück zu empfehlen. Du bist das eventuell nicht gewöhnt und die Belastung beim HM ist höher, als im Training.

Deine Strategie kann gut funktionieren, zumal du eventuell zu Beginn durch die vielen Mitläufer eh gebremst wirst. Achtung! Slalomlaufen und schnelle Überholmanöver können viel Kraft kosten, wenn du das nicht gewöhnt bist. Manchmal ist es besser, geduldig ein paar Meter zu warten um dann einfacher überholen zu können. Die paar Sekunden sind es nicht Wert.

Unterwegs nur trinken, wenn es warm ist. Und dann auch nur wenige Schluck. Das tut eher dem Kopf gut und kommt meist erst im Ziel im Blut an. Essen ist schwierig und individuell. Normal braucht man nichts beim HM. Gegen den leeren Magen (ich hasse dieses Gefühl!) helfen mir ein paar Happen Banane.

Startnummer mit Sicherheitsnadeln zu befestigen ist noch immer die meist verwendete Art. Um das Shirt zu schonen, kann man Magnethalter verwenden. Startnummernausgabe hat auch gute Vorteile. Ich persönlich nehme schon viele Jahre Startnummerbänder.

Nun bleib gesund die letzten zwei Wochen!

Gruss Tommi

Vielen Dank für die Tipps, Tommi!

Ich habe mich für das Startnummernband entschieden. Ich dachte zwar es sei nicht gestattet, weil in der Renn-Info ausdrücklich stand, dass die Nummer auf der Brust zu befestigen sei, was aber, anscheinend nur eine Empfehlung ist, da ich in der Bilder-Galerie der letztjährigen Veranstaltung viele Läufer entdeckt habe, die mit einem Startnummernband gelaufen sind.

Der längerfristige Wetterbericht verheißt warmes Wetter also wird das Trinken definitiv ein Thema. Allerdings werde ich keine Experimente wagen und während dem Rennen ausschließlich auf ein paar Schluck Wasser setzten.

Zum Training: das ist fast durch, morgen noch ein langsamer Dauerlauf über 80 Minuten, den ich, der Abwechslung wegen, auf einem Trail im Wienerwald laufen werde und nächste Woche ist ja nur noch ein Minimalprogramm angesagt.

Der heutige Lauf war ein wahrer Genuss und mit einer Pace von 5:14 min/km über die letzten 5 km habe ich auch noch meine PB von 26:10 min über diese Marke aufgestellt - und das mühelos mit 86% HFmax! Für die 5 km beim Vienna Night Run, Ende September 2017, brauchte ich zwar auch nur 26:48 min aber bei fast 97% HFmax!

Zum Rennen: ich werde (wie gewohnt) auf das Frühstück verzichten und mich auch beim Kaffee zurückhalten, dafür die Woche über reichlich Wasser trinken und nur Kohlenhydrate (Vollkornprodukte), mageres Fleisch, Obst und Gemüse zu mir nehmen. Mein Gefühl sagt mir, der Lauf kann kommen und meine Zielzeit werde ich schaffen!

Viel Erfolg!

Nüchtern einen HM laufen finde ich aber schon recht heftig.
Ich persönlich bin mittlerweile sehr zufrieden mit Weissbrot oder Brötchen mit Honig runde 2h vor dem Start.
Wenn es unbedingt nüchtern sein soll, dann lass am Tag davor wenigstens den Vollkorn-Kram im Schrank und nimm kräftig Weissmehlprodukte.
Ein Gel habe ich immernoch dabei (mittlerweile die verdünnte Variante die ohne Wassereinnahme geht), auch auf die Gefahr hin von bones abgehängt zu werden oder irgendwann an Placebo-Abhängigkeit zu sterben (die Zeichen, dass es kein Placebo-Effekt ist werden übrigens mehr).

Dirk_H hat geschrieben:Viel Erfolg!

Danke!

Dirk_H hat geschrieben:Wenn es unbedingt nüchtern sein soll, dann lass am Tag davor wenigstens den Vollkorn-Kram im Schrank und nimm kräftig Weissmehlprodukte.

Da gibt es Kaiserschmarrn!

Dirk_H hat geschrieben:...auch auf die Gefahr hin von bones abgehängt zu werden.....

Nee, alles gut. Mach man ruhig. Ich schaue mir das aus der Ferne von weit hinten an.

Die Veranstaltung war ein Traum, ich habe bei prachtvollstem Wetter jeden Meter genossen, sogar die, die sehr hart waren.

Leider habe ich bereits bei der Anmeldung den ersten Fehler gemacht und musste den Lauf aus dem 5. Block in Angriff nehmen. Ich wollte ja die ersten 3 km locker (5:50 - 6:00 min/km) angehen aber die allgemeine Pace von über 7:00 min/km war mir zu langsam also --> Slalom.

Nach ungefähr 4,5 km hatte ich meinen Startblock durchlaufen und bin nach weiteren 1,5 bis 2,00 km (in sehr lichtem Feld) auf den Block 4 aufgelaufen und das ganze Spiel durfte nochmal von vorne beginnen. Nach ca. 1:01:00, bei der Oper (km 11) war ich, in einem deutlich lichteren Feld, zeitlich bereits voll im Plan und hatte schon einen kleinen (winzigen) Zeitpolster.

Dummerweise habe ich ersten beiden Verpflegungsstationen (bei km 5 und km 10) ausgelassen, weil ich mich einfach saustark fühlte. Auf der Strecke zwischen Oper und Schloß Schönbrunn (km 11 - 16) war es dann aber derart heiß, dass sich das Auslassen der Getränkestationen fürchterlich gerächt hat. Bei absoluter Windstille in praller Sonne habe ich, in Summe, 12 Minuten liegen lassen und war eigentlich schon am Ende.

Aber nicht ganz am Ende! Bei der ersten Verpflegungsstelle (km 15) die ich dann ansteuern musste, habe ich 4 oder 5 Becher Wasser getrunken und 2 weitere über Kopf und Nacken verteilt und nach ein paar Minuten, auf dem großteils schattigen Teil der Strecke habe ich mich erholt und den Rest das Laufs, wie geplant mit 5:40 min/km durchgezogen. Die Kraft hat sogar noch für einen über 600m langen Zielsprint (3:21 min/km) gereicht, womit ein Desaster vermieden wurde.

Die Zeit von 2:11:24 ist zwar "nur" 22 Sekunden unter meiner persönlich Trainings-Bestleistung und mein Ziel wurde klar verfehlt!
Dennoch bedeutet mir diese Zeit sehr, sehr viel, da ich wirklich kurz vor der Aufgabe war und sehr hart kämpfen musste ein absolutes Desaster zu verhindern!!

Ich habe viel gelernt und freue mich bereits auf den Wings for Life Run am 06.05.2018 und auf den nächsten Halbmarathon sowieso

Super, Gratulation zum ersten Halbmarathon. Ist ein tolles Gefühl, auch wenn es hart war. Der nächste kommt ja ohnehin schon bald

Danke Bernd!

HMs werde ich dieses Jahr noch einige mitnehmen, leider nicht den in der Wachau, da bin ich auf Urlaub

Donauinsel hat geschrieben:Die Veranstaltung war ein Traum, ich habe bei prachtvollstem Wetter jeden Meter genossen, sogar die, die sehr hart waren.

Wenn das mal kein tolles Fazit deines ersten HMs war! Ich freue mich für dich und herzlichen Glückwunsch Und aus den kleinen Anfängerfehlern kannst du lernen.

Gruss Tommi

...auch von mir Glückwunsch! Toll gemacht!

Dummerweise habe ich ersten beiden Verpflegungsstationen (bei km 5 und km 10) ausgelassen, weil ich mich einfach saustark fühlte.

...noch ein wenig an die wärmeren Temperaturen gewöhnen, dann klappt auch das. Der Körper benötigt seine Zeit auf Sommermodus umzuschalten.

Tommi, Heiko, ich danke Euch!