Hi Daucus,
das ganze ist ein Prozess über Monate. Ich hatte im letzten Jahr so einen Aufbau, wobei man sagen muss, dass schon eine bestimmte wenn auch dünne Grundlage da war.
Ende März zwei Läufe über 5 km in 6,40. Das war das Tempo bei dem ich mich gut unterhalten konnte (Pulsuhr nutze ich nicht - als "Altersläufer" kenne ich mich genau). Dann ein Vierwochenaufbau ohne Uhr um keinen Wettkampf gegen mich selbst zu laufen und eine Zeitmessung am Ende der vier Wochen
W1 6 km/6km W2 7, 7, 8 W3 8, 8, 9 W4 9,9,10 km 6,29
Im Mai 10,10,11 - 10,10,12 - 10,10,14 -10, 10, 10 km in 6,22
Juni 10,10,14 - 10,10,15 - 10,10,16 - 10,10,10km in 6,07
Hier hatte ich aber bei den Langen die Uhr dabei und habe gesehen, dass ich die ersten zehn km stabil war und danach bis zu 20 sec. Milch gegeben habe.
Juni/Juli 10,10,16 - 10,10,17 - 10,10,18 - 10,10,10 km 5,58
Ab Juli/August waren jetzt die Langen erste und zweite Hälfte gleiches Tempo und bei einem der beiden 10 km-Läufe hab ich den "Steffny'schen aeroben Tempodauerlauf "gemacht. Das sind dann etwa 40 sec. schneller wie das Grundlagentraining. Anfangs 5km davon dann 6 dann 7 wobei ich es dann auch lasse.
10,10, 18 - 10,10,19 -10,11,20 - 10,10,10km in 5,49 TDL anfangs 5,17 dann 5,05
August September dann immer drei Wochen 10, 11(davon 7 aerober TDL) und 20-22 km in 5,40 TDL 4,58. Ab November Sendepause und im Mai wieder bei 0 angefangen. Gleiches Schema. Momentan langer Lauf bei 14 km gestern bei Zeitmessung in Ruhewoche 6,17
Es heisst also seine Trainingskilometer "absitzen" und geduldig sein. Vor allem aber Grundlagentempo und kein Wettkampf gegen sich selber.