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  1. #1151
    Avatar von Catch-22
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    Zitat Zitat von MikeStar Beitrag anzeigen
    Dann ist es vielleicht nur ein schlechter Tag gewesen, wenn die Einheit nicht klappt. Vielleicht aber auch ein Zeichen, dass noch Trainingsbedarf ist..
    Oder einfach nur Erholungsbedarf.

    Silvester Lauf am 31. also Montag, Mittwoch laut #1109 ein harter TDL und am So 18,5km laLa, am folgenden DI die 3 x 2000m angefangen und als TDL beendet.
    Ich würde jetzt erst mal erholen und die Zeit nutzen zu überlegen, wie es bis März weiter gehen soll. Da der nächste WK erst dann ist, käme ich im Traum nicht auf den Gedenken jetzt etwas übers Knie brechen zu wollen.

  2. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Catch-22:

    Fast_Walker (10.01.2019)

  3. #1152
    'Cause Stone Cold Said So Avatar von MikeStar
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    Zitat Zitat von Catch-22 Beitrag anzeigen
    Oder einfach nur Erholungsbedarf.
    [..]
    Oder das... auch 'ne Möglichkeit.

    Bei 'nem 10er im März würde ich jetzt langsam übergehen mich ans Zieltempo heranzutasten.
    Nach dem langen Lauf hab' ich immer entweder 1 Tag Pause und dann eine lockere Einheit oder zwei lockere Einheiten gemacht und erst danach erst die Intervalle oder was anderes Hartes. Bin damit ganz gut gefahren.

    Ich find's immer etwas schwer das Training anderer zu beurteilen ohne den kompletten Plan zu kennen.
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  4. #1153
    Avatar von Dirk_H
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    Zitat Zitat von MikeStar Beitrag anzeigen

    Ich kenne zwar die Bücher von Steffny, Daniels usw. nicht en detail,
    ..Grundlagen, Technik, Kraft werden oft vernachlässigt

    der schnelle Erfolg zählt, es wird gar nicht darüber nachgedacht, was tatsächlich das beste für einen ist.
    Mhh, kann man ja so oder so sehen. Aber am Ende zählt der Erfolg. Die Leute wählen diese Pläne um ein Ziel zu erreichen und wenn die Pläne so schlecht wären, dann hätten sie sich wohl kaum so durchgesetzt. Natürlich passt nicht jeder Plan zu jedem, aber auch Hobby- und Profitrainer müßen erst herausfinden, was zu ihrem Schützling passt.

    Die ersten beiden Aussagen kann man in Kombi ja einfach mal so stehen lassen. Wer sich bei solchen Büchern natürlich einfach nur den Plan rausnimmt, der ist selber schuld.

  5. #1154
    'Cause Stone Cold Said So Avatar von MikeStar
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    Dirk, es kommt natürlich immer drauf an, was man als Ziel sich nimmt. Ich würde eher langfristig planen, wenn ich dadurch ein besseres Ergebnis erreichen kann, als wenn ich auf einem anderen Weg zwar schneller ein Ziel nach dem anderen erreiche, das Endergebnis dafür schlechter ist.

    Ich würde die Trainingsbücher z.B. mit Büchern über beispielsweise Automechanik vergleichen. Sie bringen einem die Grundlagen bei, erklären wie die Prinzipien gehen und Autos funktionieren. Zum Reparieren oder Tunen eines bestimmten Autos (individuellen Läufers) braucht man aber i.d.R. idealerweise ein modellspezifisches Werkstatthandbuch (individuellen Trainingsplan) oder man tauscht sich mit Gleichgesinnten aus und lernt voneinander.
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    Fast_Walker (10.01.2019)

  7. #1155

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    Nach meinen bescheidenen Erkenntnissen durch Daniels, Steffny, Forum und das bisschen Erfahrung habe ich mir die 3x2000 zugetraut. Und bin halt gescheitert. Davon geht aber die Welt nicht unter. Schon gar nicht auf meinem erbärmlichen Niveau.
    Klar waren die Umfänge durch den silvesterlauf und die lange Einheit vorher hoch. Da ich aber in den letzten 6 Monaten eine gute Grundlage geschaffen hatte, wollte ich sie probieren. Bewusst. Nicht aus Blödheit, Naivität oder sonstwas. Und aus freien Stücken.
    Ging aber nicht.

    Heute wollte ich 6 KM TDL in 5:25 laufen. Geworden sind es 11 KM in 5:23 bei 82% von hfmax. Und um alle Trainingslehren zu negieren: Ohne einlaufen und auslaufen. Fühlte sich nach 6 aber so gut an, dass ich einfach weiter laufen musste.

    Meine Schwierigkeit liegt also bei allem was in Richtung 5 Minuten geht. Was ich mir eigentlich nicht erklären kann, weil im Dezember 5x1000 super gingen.
    Die Frage ist jetzt: wie kann ich mit meinen 40 WKM am effektivsten daran arbeiten?

    Einfachste Lösung wäre wohl komplette Rückkehr zu Steffny. Ich gehe mal in mich , und bin ausdrücklich für Hinweise und Tipps dankbar, um diese Schwäche zu schließen.

    Wie lange das dauert, ist mir egal. Es geht um nichts. Der Weg ist das Ziel!

  8. #1156

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    Das ist vermutlich etwas langsamer als Schwellentempo, das bei dir so um 5:10-15 rum liegen dürfte. Du wirst mit zunehmend besserer Ausdauer auch schneller werden. Probier halt demnächst mal wieder die 5x1000 in 4:50. Oder könnte es sein, dass da ein messfehler vorlag? Vielleicht waren es nicht ganz 1000m.
    Dann vielleicht kürzere Pausen oder noch ein Versuch mit 3x2000 erstmal "nur" in 5:00-5:05.
    Mein Schulweg war zu kurz...

  9. #1157
    'Cause Stone Cold Said So Avatar von MikeStar
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    Ich würde die 3x 2000m nicht als gescheitert sehen. Es hat einfach an diesem Tag nicht gepasst.

    Hast du den heutigen TDL gleichmäßig gelaufen bzw. eine Übersicht wie die KM-Splits waren? Wäre mal interessant zu sehen.

    Versuch doch vielleicht mal dich spielerisch an die 5:00/km ranzutasten. Beispielsweise im kontrollierten Tempowechsel.

    - 20min Einlaufen inkl. Lauf-ABC, 100m in 28s, 100m locker, 100m in 28s, 100m locker... solange wie es geht bzw. bis du das erste mal über 31s kommst. Idealerweise geht sowas natürlich auf der Laufbahn. Ggf. nach 5 Runden, also 10x 100m eine Runde Muskeln durchlockern (Hopserlauf, Arme ausschütteln, locker anfersen usw). Idealerweise kommst du so z.B. auf 15-20 Runden.

    oder

    - 15min lockerer DL, dann 1' @ 4:55/km, 2' locker, 1:05 @ 4:55/km, 1:55 locker, 1:10 @ 4:55/km, 1:50 locker... usw... bis 2' @ 4:55/km, 1' locker, 15min lockerer DL

    oder

    - 15min lockerer DL, dann 2' @ 5:00/km, 3' locker, 3' @ 5:00/km, 3' locker .... 4/3, 4/2, 4/1, 3/1, 2/1... 15min locker

    Lässt Steffny in seinen Plänen Fahrtspiele laufen? Wenn ja, lässt er da freie Hand in der Gestaltung oder macht er Vorgaben?
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  10. #1158
    Avatar von Dirk_H
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    Machst du gelegentlich Steigerungsläufe (5-6x) am Ende deiner DLs? Oder mal ein paar der Daniels'schen R(epeat) Kurzintervalle (200er) mit langer Erholung? Oder bei Pfizinger 10x100m kontrolliert schnell am Ende eines DL.
    Das spricht dann auch mal andere Muskelbereiche an und übt das schnelle Laufen. Schaden tut das so oder so nicht.

  11. #1159

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    @Mountaineer

    Ich messe die halt mit Garmin. Sollte einigermaßen klappen. Erfahrungsgemäß wird man eher beschissen. Ich müsste mal was kürzeres um 5:10 probieren. Dann wüsste ich es genauer. Das ist so ein bisschen das Problem mit Steffny-Plänen. Der kennt nur TDL und IV mit einer Differenz von 30 Sekunden. Und weil man selbst nicht nachdenkt.... werde ich mal im Hinterkopf behalten. Vor allem an Tagen, wo man sich nicht so gut fühlt einfach mal etwas langsamer.

    @MikeStar

    Die Splits lagen sehr gleichmäßig. 5:24, 5:19, 5:23, 5:26, 5:21, 5:22, 5:32, 5:27, 5:22, 5:24, 5:22.
    Beim 5:32 hatte ich schon überlegt, rauszunehmen. Dann habe ich es mir anders überlegt.
    Deine Einheiten hören sich alle interessant an. Wie immer. Eine Bahn hätte ich in der Nähe. Logisch hört sich das auch alles an.

    @ Daniel

    Steigerungen von Zeit zu Zeit. Kürzere Sachen bisher sehr selten. Mit den speziellen Einheiten der genannten Autoren habe ich mich noch nicht beschäftigt. Aber deine Empfehlung geht ja auch in Richtung „mal kurz und schnell“ probieren.

    Danke euch allen für die Hinweise und die Anteilnahme.

  12. #1160
    Avatar von Dirk_H
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    Zitat Zitat von Fast_Walker Beitrag anzeigen
    @ Daniel

    Steigerungen von Zeit zu Zeit. Kürzere Sachen bisher sehr selten. Mit den speziellen Einheiten der genannten Autoren habe ich mich noch nicht beschäftigt. Aber deine Empfehlung geht ja auch in Richtung „mal kurz und schnell“ probieren.

    Danke euch allen für die Hinweise und die Anteilnahme.
    A) Falls du mich meintest, ich heiße nicht Daniel.

    B) Wieso "auch in Richtung"? Gab es den Vorschlag schon?

    C) Diese Läufe dienen mehr der Koordination (Laufeffizienz) und weniger einem Trainingsreiz im Leistungsbezug. Die kurzen & schnellen Läufe sollen mit sehr ausreichend Erholung gelaufen werden, so dass ein sauberes und lockeres aber schnelles Laufen möglich ist. Daher kann zumindest die 100er- oder Steigungslauf-Variante einfach direkt an einen normalen DL angehängt werden. Kaputtmachen soll man sich dabei nicht. Die Daniels Rs sind allerdings schon etwas fordernder und sind eigene Einheiten. Vom Prinzip kann man aber auch die etwas Abschwächen (weniger Wiederholungen und tendenziell die kürzere Strecke) und sie am Ende eines DL machen.

    Das Tempo sollte dabei eindeutig höher sein, als bei deinen Intervalleinheiten.

    Eine Empfehlung war auch, dass man sich explizit auf ein Merkmal des laufens konzentriert (z.B. Hüftstreckung, Armbewegung, oder Kniehub)

    D) Alternativ bin ich ein Fan von Billats Intervallen (10-25x 30"/30" 100%/50%, wobei 100% über einen 6min Test bestimmt wird). Über den vorhergehenden 6min Test hat man eine gute Individualisierung an den eigenen Leistungsstand. Höhere Laufeffizienz gab es nach Publikation am Ende auch. Dazu finde ich sie vergleichsweise schonend. Ist aber eine eigene Einheit und nicht am Ende eines DL durchführbar.

  13. #1161

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    Ich bin auch sehr für Lauf-ABC und kürzere schnellere Sachen als Ergänzung. Allerdings sollte man im Winter als relativer Einsteiger hier aufpassen. Ich würde das im Zweifel eher aufs Frühjahr verschieben. Es sei denn, es wird jetzt total mild und man hat eine Bahn.

    Bzgl. der Tempobereiche bei Steffny. Vermutlich sollen die schnellen VO2max und die nächstschnellen Schwellentempo sein (knapp 30 sec. pace-Unterschied kommt da hin)
    Daniels' "R pace" ist, glaube ich, in Richtung 1500m (oder ca. 6 min) Tempo, also nochmal 10-15 sec. schnellere pace als VO2max.
    Mein Schulweg war zu kurz...

  14. #1162
    es läuft Avatar von TomRun
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    Habe jetzt fast 180 Tage Streaken hinter mir gebracht.
    Wochenumfänge liegen jetzt bei 40-45km.

    In 2 Wochen bin ich in Senftenberg bei einem 10km-Indoorlauf.
    Minimal-Ziel ist es Sub55 zu laufen, eigentlich sollte eine 52:xx drin sein.

    Anfang März lauf ich in Antalya einen HM, danach werde ich mehr Tempo trainieren.
    Ziel ist es dieses Jahr wieder unter 50 Minuten zu kommen.
    Gruß von TomRun


  15. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von TomRun:

    neuleipziger (23.01.2019)

  16. #1163

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    Sorry Dirk, habe die Namen etwas durcheinander gekegelt....

    Ähnliche Vorschläge hat auch schon MikeStar gemacht. Muss ich mir mal überlegen. Auch die Billats hören sich spannend an. Muss ich mich mal mit beschäftigen, eine Bahn ist 1,5 KM entfernt. Danke auch für die anderen Impulse.

    Mointaineer, da liegt einer meiner größten Fehler. Ich versuche immer wieder die Zeiten zu erzwingen. Mehr Sinn macht wohl eher eine Tempowahl, die man auch sicher schaffen kann. Aber irgend ein kleiner Kobold sagt dann immer, dass ich mich mehr quälen soll. Ich bleibe also dabei: grob nach Steffny. Dann mal gucken wo ich Ende Januar stehe.

    @ TomRun
    spannende Planung. Von einem Indoor-Zehner habe ich noch nie gehört. Viel Erfolg bei den Events. Wenn du dann später im Jahr wieder kommst, werde ich wohl noch da sein.

  17. #1164
    Avatar von Bewapo
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    Zitat Zitat von Fast_Walker Beitrag anzeigen
    Mointaineer, da liegt einer meiner größten Fehler. Ich versuche immer wieder die Zeiten zu erzwingen. Mehr Sinn macht wohl eher eine Tempowahl, die man auch sicher schaffen kann. Aber irgend ein kleiner Kobold sagt dann immer, dass ich mich mehr quälen soll. Ich bleibe also dabei: grob nach Steffny. Dann mal gucken wo ich Ende Januar stehe.
    Zum Thema "Trainingssteuerung gibt es von Steffny selber auf seinen Ratgeberseiten noch einige wie ich finde wertvolle Hinweise, zB, hier zum Thema 10k. Schon mal über "Greif" nachgedacht - ohne das selber schon mal gemacht zu haben - wird diesem Trainings-Konzept eine etwas "härtere" Herangehensweise nachgesagt!

  18. #1165

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    Meiner Ansicht ist die Steffny-Antwort in mehreren Punkten eher irreführend. Er hat natürlich recht, dass man nicht einfach Pläne ändern soll, oder dass "schneller" besser ist.
    Es ist aber halt ein Unterschied ob 160-220km/Woche läuft wie ein Profi oder 40-80 wie die meisten Hobby-Läufer. Bei 200km kannst Du 90 aerobes Training machen, hast immer noch 20km für harte Tempoarbeit. Bei 40 km hättest Du 4km Tempo, der Rest Geschlurfe? Denn der um 50min-Läufer ist halt langsam, wenn er nur bei max 75% trainieren soll.
    Das ist nämlich der zweite Unterschied: Ein 35 min Läufer, der 3:20-Intervalle erwägt, ist schon relativ schnell. Er ist meistens auch schon einige Jahre im Training und die Steigerungen werden schwieriger. Auch für ihn sind aber Einheiten im 5k, 3k, sogar 1500m-Tempo sinnvoll. Und die kommen bei Daniels u.a. ja auch vor. Natürlich muss das vernünftig dosiert werden.
    Der Anfänger läuft aber erstmal eh nur "Grundlage"; er schafft ja kaum was anderes. Aber wenn dann ein Plan in Angriff genommen werden kann, ist es m.E. bei dem relativ langsamen Renntempo problematisch, wenn das schon das schnellste Trainingstempo sein soll. Da ist ja normalerweise noch viel mehr Luft beim Tempo als bei dem schon deutlich schnelleren Läufer.
    Und das scheint Steffny ähnlich zu sehen, denn er hat ja für FastWalker Einheiten wie 1000m @ 4:50, also eher 5k-pace drin.
    Mein Schulweg war zu kurz...

  19. #1166
    Avatar von Bewapo
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    Zitat Zitat von mountaineer Beitrag anzeigen
    Und das scheint Steffny ähnlich zu sehen, denn er hat ja für FastWalker Einheiten wie 1000m @ 4:50, also eher 5k-pace drin.
    Jaein, denn der Plan ist ja mit Zielzeit 49 Minute (also eher Sub 49 und nicht Sub 50) ausgezeichnet! Interessanterweise differieren bei ihm auch die Tempo-Einheiten in den 49 Plänen aus dem "Großem Laufbuch" (IV: 1k@4:54/km / TDL@5:25/km) und "Optimales Lauftraining" (IV: 1k@4:51/km / TDL@5:30/km) - zumindest in den mir vorliegenden Ausgaben! Aber er würde auch dann eher empfehlen ein weiteres IV anzuhängen oder Pausen zu verkürzen, anstatt die IV zu schnell zu laufen! Und eben die Umfänge bei den Läufen im moderaten Tempo zu erhöhen. Ich durchlaufe gerade meinen 2 Steffny-Plan (54 Minuten, Ziel ist aber <52 Minuten), interpoliere auch ein wenig und werde natürlich berichten es wie bei mir geklappt hat!
    Zuletzt überarbeitet von Bewapo (12.01.2019 um 11:56 Uhr)

  20. #1167
    Avatar von Rennschnecke 156
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    Zitat Zitat von Fast_Walker Beitrag anzeigen
    @ Rennschnecke
    Habe Deinen Bericht zu Deinem Sieg über die sub50 leider nicht gefunden. Würde mich aber sehr interessieren.
    Wie versprochen habe ich meine alten Lauftagebücher durchgeforstet:
    die ersten 10-er Wettkämpfe meiner "Laufkarriere" gingen in den ersten Jahren alle so zwischen 55 und 59 min über die Bühne, je nachdem, wie heiß oder hügelig es war. Damals habe ich mehrere Jahre nur 5/6/7 Wettkämpfe gehabt. Bin immer nur mit 2 Nachbarinnen unterwegs gewesen, meistens nur 2x die Woche abends 1 Stündchen.

    In den folgenden Jahren haben mein Mann und ich uns einem Laufverein in einem Nachbardorf angeschlossen und sind öfter mal zu Wettkämpfen mitgefahren, bei einem Elternabend habe ich eine Lauffreundin mit denselben Laufambitionen gefunden, meine Jahreskilometer wurden durch das Marathontrainig insgesamt etwas höher, in den Steffnyplänen war 1x die Woche Tempotraining gefordert und dadurch wurden es auch mal etwas schneller mit 54/53/52 min.

    Einen weiteren Schub hat mir später das Tempotraining 1x die Woche im Verein gegeben. Ich wußte am Anfang gar nicht, daß das angeboten wird, bin immer nur samstags zum Lauftreff und irgendwann freitags zum Sportabzeichentraining gegangen.
    Eine Zeitlang war ich die einzige Frau im Stadion, für mich war das gemeinsame Einlaufen vor dem eigentlichen Stadiontraining schon eine Tempoeinheit in meinem Renntempo. Wir haben uns in mehreren Gruppen auf einer Runde ausserhalb vom Stadion eingelaufen und ich war immer in der langsamsten Gruppe, manchmal hat sich auch ein Herbert erbarmt und ist extra mit mir gelaufen.
    Später im Stadion wurde dann besprochen, was man läuft und wenn dann die Männer 3x2000 gemacht haben, habe ich eben 2x2000 gemacht und statt 5x1000 eben nur 3x1000.
    Das Auslaufen auf dem Rasenplatz in der Mitte war dann wieder gemeinsam.
    1000 gingen damals in ca. 4:35, 2000 in 9:30, 4000 konnte ich in 20:11 und 20:14 laufen, meine schnellsten 3000 waren in 14:15

    Das erste Mal unter 50 min. war 2006 bei einem Wertungslauf in Calw, die Strecke habe ich als flach in Erinnerung, nur flussauf und flussab. 2006 - ca. 2009 war ich für meine Verhältnisse richtig gut, in der Zeit hatt ich meine 10km-Bestzeit von 49:06, damals konnte ich den Tübinger Nikolauslauf mit seinen über 300 HM unter 2 Stunden bewältigen, den Lichtenwald- HaMa., auch über 300 HM in 1:54 und den Frankfurt-Marathon in 4:01.

    Irgendwann wurde ich in der Firma umstrukturiert, andere Tätigkeit mit anderen Arbeitszeiten, auf einmal war das Training nicht mehr so einfach. Ich bin immer noch gelaufen, aber kein Tempotraining mehr, war froh, wenn ich einigermaßen Kilometer hingekriegt habe. Auch keinen Trainingsplan für Marathon mehr, habe nur geschaut, daß ich meine 3-4 langen Läufe um die 30 km hatte.
    Meine Wettkämpfe wurden weniger, von 2004-16/2005-15/2006-19/2007-19 wurde ich wieder einstellig, z.B. 2016 hatte ich nur 8 Starts.
    Meine 10-er Zeiten hatten sich auch wieder auf die früheren Zeiten eingependelt, z.B. 2017 58:34/56:04/54:00
    Egal, ich bin ja auch älter geworden und auch leider etwas schwerer.

    Seit einger Zeit bin ich wieder in einem Laufverein, der auch Tempotraining im Sommer anbietet, leider an einem Wochentag, an dem ich schon beim Turnen bin. Jetzt mache ich es so, daß ich im Winter zum Turnen gehe und im Sommer zum Tempotraining. Das bin ich nicht mehr gewohnt, ich komme jedesmal heim mit Muskelkater und fertig wie Brot, aber das macht mir wieder einen Sauspaß und ich mache alles mit, so gut ich kann und freue mich, daß ich nicht immer Letzte bin, denn da sind auch noch andere Damen, denen ich davonlaufen kann.
    Und ich bilde mir ein, daß das neue Tempotraining was bringt, denn ich war beim Silvesterlauf auf derselben Strecke wie das letzte Mal fast 2 Minuten schneller und ich hatte mal wieder eine 53-er Zeit.

    Ihr werdet die 50 Minuten alle knacken, da bin ich mir sicher. Ihr braucht auch gar nicht so wissenschaftlich rangehen, die Schallmauer fällt von alleine im Laufe der Zeit.
    Ich werde das nicht nochmal hinkriegen, da bin ich mir auch sicher, dazu müßten mir Flügel wachsen.

    Gruß RS

  21. #1168
    Montag ist Schontag! Avatar von Laufschlaffi
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    Zitat Zitat von mountaineer Beitrag anzeigen
    Meiner Ansicht ist die Steffny-Antwort in mehreren Punkten eher irreführend. Er hat natürlich recht, dass man nicht einfach Pläne ändern soll, oder dass "schneller" besser ist.
    Das stimmt ja so nicht ganz. Er will, dass man sein eigener Trainer wird, das bedeutet also, dass man die Pläne auch anpassen, sprich verändern kann. Entsprechend seinen 9 Trainingsgrundsätzen.

    Meiner Ansicht nach ist das Buch dazu
    zu oberflächlich.

  22. #1169

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    Ich bezog mich nur auf die verlinkte Antwort an den ambitionierten 10km-Läufer. Ich kenne das Buch nicht.
    Meine Punkte sind im wesentlichen zwei:
    - Wer weniger trainiert (bei 30-40 km/Woche etwa 20% eines Profi-Umfangs) sollte im Verhältnis eher mehr schnellere Sachen laufen. Wenn er sich eng an 90% langsamer als Schwelle hält, lernt er nicht schneller zu laufen.
    - Gerade bei noch sehr langsamen Läufern sollte "schnell" nicht immer nur "knapp schneller als Schwellentempo" bedeuten, sondern 5k, 3k-Tempo und schneller beeinhalten. Die Warnung an ambitionierte Läufer, nicht zu viel Tempo zu bolzen, bedeutet nicht, dass das eine naheliegende Gefahr beim Ziel sub50 mit 35 km/Woche ist.
    Mein Schulweg war zu kurz...

  23. #1170
    Avatar von bike_and_run
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    Ich sehe das genau umgekehrt - gerade der langsame Läufer sollte eher nur die 10% schnelle Einheiten machen. Er wird sich egal welches Tempo er läuft kontinuierlich verbessern da er extrem viel Luft nach oben hat. Aber gerade beim langsamen Läufer mit wenig Lauferfahrung und wenig Laufjahren ist die Gefahr extrem groß, dass er sich durch zu viele Tempoeinheiten überlastet.

    Gruß Uwe
    Disziplin bedeutet, dass man Dinge tut, die keinen Spaß machen.
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    Lilli Palmer

  24. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von bike_and_run:

    leviathan (13.01.2019)

  25. #1171
    Das Universum expandiert auch ohne mich Avatar von geebee
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    Zitat Zitat von bike_and_run Beitrag anzeigen
    [...] der langsame Läufer [...]
    Und noch die Meinung dazwischen: Ich bin der Überzeugung, dass eine Pauschalaussage nicht möglich ist. Am eigenen Beispiel: Beim Einstieg in das Laufen vor ca. 40 Jahren bin ich ausschließlich schnelle Einheiten bei minimalistischen Umfängen gelaufen, später hat sich das bei 20-25% Prozent eingependelt, auch deshalb, weil weder die Zeit noch die Lust für wirklich hohe Umfänge > 100 km da war. Seit ca. 2 Jahren und diversen (altersbedingten ?) Ausfällen merke ich, dass ich so nicht mehr weiterkomme. Ich werde also meinen für mich durchaus erfolgreichen Ansatz aufgeben und den Fokus auf Umfangserweiterung legen. Die Situation hat sich für mich einfach geändert.

    Für viel wichtiger als das Jonglieren mit Prozentsätzen oder das sklavische Abarbeiten von Standardtrainingsplänen halte ich es - wie mehrfach hier ja auch schon erwähnt -, Dinge auszuprobieren und dadurch der für einen optimalen Strategie näherzukommen.

    Ein Jahr ist lang, warum nicht mal 3 Monate für ein bisschen Experimentieren "opfern" ?

    Gee

  26. #1172
    Avatar von bike_and_run
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    +1
    @gee - ich wollte nur ein akzentuiertes Gegengewicht setzen. Du hast natürlich recht das Leben in diesem Falle das Laufen ist komplizierter und damit auch individuell.

    LG Uwe
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  27. #1173

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    Der langsame Läufer/Anfänger hat immer viel Luft nach oben, fast egal, wie er trainiert. Daher ist das m.E. kein Argument für oder gegen bestimmte Methoden.
    Bei 10% wären im Falle Fastwalker seine 5x1000m oder ein 5km TDL pro Woche schon etwas zu viel. Bei 35 km/W sind das nämlich schon gut 14%. D.h. er müsste sich auf 3,5km beschränken oder nur 2 solche Einheiten je drei Wochen. Und warum so eine Einheit verletzungsträchtiger sein soll als 18km langsamer DL mit ca.15 kg Übergewicht leuchtet mir nicht ein.

    Das ist m.E. eine ganz andere Situation als die verlinkte Empfehlung an den 35 min. Läufer, der schnellere IV bolzen wollte.

    Ich habe oben selber Vorsicht für Unerfahrene bei Lauf-ABC und Sprints im Winter angemahnt. Aber das ist eben genau der Aspekt, der beim Erfahrenen auch anders ist. Der Anfänger muss ja erstmal schneller laufen lernen und den Laufstil verbessern.

    Ich meine sicher nicht, dass jemand für sub 50 zweimal wöchentlich IV auf der Bahn machen soll. Das hielte ich auch für Quatsch. Aber halt die kürzeren/normalen DL-Einheiten mit Fahrtspiel, strides, Endbeschleunigung aufwerten. Und mal probieren, was geht, realisieren, dass 10km-Tempo nicht das Ender der Fahnenstange ist. Wie schnell kann man 1000m, 400m laufen?
    Mein Schulweg war zu kurz...

  28. #1174

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    Deckt sich ziemlich mit meiner Einschätzung. Im letzten halben Jahr bin ich viel langsam gelaufen für meine Verhältnisse. Das geht jetzt auch ganz gut. Eine Grundlage habe ich. Bis 5:30 / Km findet mein übergewichtiger 47 jährige Körper alles super. Selbst 18 KM mit ganz niedrigem Puls tun nix.

    Jede 5 Sekunden schneller fühlen sich wie eine Welt an. Die Frage ist eben, wie ich nachhaltig da hin komme. Und da gibt es anscheinend tausend Möglichkeiten, und alle dürften auf diesem Niveau funktionieren.

    Ich werde die Intervalle bis 1000 Meter einmal die Woche versuchen, unter 5:00 zu laufen. Und probieren den TDL langsam in Richtung 5:10 zu bringen. Allerdings langsamer, als bisher geplant. Keine Steffny-Pläne mit Gewalt in 6 Wochen.
    Ich habe keine Eile und keinen Druck. Ausser, das mein Kumpel die 50 Minuten quasi aus dem Handgelenk ohne strukturieres Training geknackt hat. Aber das interessiert außer uns beide niemanden.

    Dazu Gewicht langsam runter. Dann wird das schon.

    @ Rennschnecke

    Vielen Dank für deine Mühe. Absolut lesenswert!

  29. #1175
    'Cause Stone Cold Said So Avatar von MikeStar
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    Grundsätzlich sollte gelten, dass der Körper behutsam (nicht übervorsichtig) an neue Tempi herandgeführt wird, (intensive) Tempoeinheiten nicht aus der kalten Hose, sondern nur gut aufgewärmt (idealerweise mindestens Einlaufen + Lauf-ABC (ich nehme grundsätzlich auch noch akt. Stretching/Gymnastik und ein paar moderate Steigerungen hinzu)) ausgeführt werden.

    Ein Anfänger wird natürlich von Grundlagenläufen prozentual mehr profitieren als ein Läufer, der schon auf einem höheren Niveau läuft. Das heißt aber nicht, dass er nicht schnell laufen soll/darf.

    Es hängt natürlich viel vom Plan ab, den jemand läuft.

    Sagen wir Läufer A und B - beide mit identischen Gegebenheiten gehen von 55:00min/10km bei 40WKM auf die Reise. Beide laufen 3-4x pro Woche.

    Läufer A trainiert kontinuierlich 12 Wochen nach dem Prinzip, 1x locker kurz (z.B. 6km in 5:55/km), 1x locker mittel (z.B. 13km in 6:15/km, 1x Intervalle (10x 800m/400m in 5:30 -> 4:50/km + 2km EL/AL , 1x TDL oder Fahrtspiel 7km

    Läufer B macht Blocktraining.
    Block 1: 3 Wochen Grundlage aerob, 1x lang locker 14km in 6:15/km, 1x locker mittel 11km in 5:55/km, 1x IV 4x 1600m/500m + 2km EL/AL in 5:25/km, 1x Lauftechnik / Koordination (Umfang ca. 5km)

    1 Woche wie Block 1 reduziert

    Block 2: 3 Wochen Grundlage Tempo: 1x locker mittel 12km in 6:00/km, 1x IV 10x 400/400m in 5:00/km + 2km EL/AL, 1x IV 6x 1000m/400m in 5:30km + 2km EL, 1x 8x 50m sehr schnell + 4x 100m sehr schnell + 2x 200m sehr schnell + 1x 400m sehr schnell, mit je doppelter Strecke als GP/LP + 3km EL/AL

    1 Woche wie Block 2 reduziert

    Block 3: 3 Wochen Tempo wettkampfspezifisch: 1x locker 8km, 1x TDL 7km, 1x IV 3x 1000/400m in 4:55/km + 2x 2000/800m in 5:05/km + 2km EL/AL, 1x Fahrtspiel z.B. 3km locker + 6km FS (6x (30" ruhig / 30" locker / 30" zügig / 30" locker / 30" schnell / 30" locker / 30" sehr schnell / 2' locker) 3km locker

    1 Woche wie Block 3 reduziert

    Der vorstehende Plan ist rein beispielhaft und soll nicht als fixer Plan gelten. Er dient nur der Veranschaulichung.

    Unabhängig vom Ergebnis nach den 12 Wochen werden beide Läufer haben am Ende unterschiedliche Gegebenheiten für das weitere Laufen haben.

    Bei der Betrachtung geht es mir nicht darum zu sagen ob ein Prinzip besser oder schlechter ist. Es kann sein, dass Läufer A mit seinem Prinzip bessere Ergebnisse erzielen wird als Läufer B oder als wenn er selbst das Prinzip von Läufer B anwenden würde.

    Läufer B wird i.d.R. aber nach den 12 Wochen ein breiteres Spektrum haben auf dem er das weitere Training aufbauen kann.

    Ich persönlich - aber das ist nur meine Meinung - finde es besser, bereits bzw. noch im frühen Stadium schon auf Dinge wie Technik/Koordination, Kurztempo und Abwechslung zu setzen. Es bedarf möglicherweise (nicht zwangsläufig) eines größeren Umfangs bzw. man wird vielleicht länger brauchen, wenn man bei "geringem" Umfang trainiert.

    Je nachdem was das eigene Ziel ist, kann man sich ja schon überlegen, bereits auch im frühen Stadium ob man sich nicht die Zeit nehmen kann/will ein bisschen Abseits vom Standard zu trainieren.

    Der jetzt anstehende Einwand, dass man bei Dingen, wie (Beinahe-)Sprint, Lauf-ABC, Koordination usw. ohne Kontrolle sehr viel falsch machen kann, ist berechtigt. Hier kann z.B. man über Verein oder Lauftreff Abhilfe schaffen. Aber auch wenn man einigermaßen mit Bedacht an die Sache rangeht, kann es funktionieren. Es gibt im Netz genügend gute Literatur, Beispiele, Videos. z.b. auf Leichtathletik.de.

    Ganz wichtig für jeden der versucht schnell zu laufen und mit schnell meine ich jetzt ein neues Tempo, dass sich deutlich von den bisher gelaufenen Tempi abhebt. Darauf achten, dass man "rund" und "sauber" läuft. Wenn man merkt, dass z.B. der Oberkörper unkontrolliert zu schwanken beginnt, man das Gefühl hat, dass die Bewegungen unrhythmisch werden, Muskeln für Millisekunden abseits von der Laufkontraktion "zucken", oder ähnliche Auffälligkeiten auftreten ist man wmgl. zu schnell. Dann langsam reduzieren.
    Grundsätzlich beim richtig schnell laufen lernen, nicht aus dem lockeren Dauerlauf direkt in hohes Tempo gehen. Vorher ein paar lockere Steigerungen einbauen um den Körper zu informieren und beim Abbremsen nicht mit "stapfenden" Schritten hart abbremsen, sondern das Tempo langsam und sauber runterfahren. Das kann durchaus auch mal 40-50m dauern.
    ________________________________________ _____
    Esst mehr Käsetoast!

  30. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von MikeStar:

    Fast_Walker (15.01.2019), Friemel (23.09.2020)

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